Путь джедая Дорофеев Максим

3.3. Эмоции жрут мыслетопливо

«Джедайские техники» описывали методы экономии мыслетоплива, преимущественно – конкретные и применимые хоть на следующий день. Основная стратегия – убрать существующую утечку мыслетоплива. Однако чуть ли не самые большие утечки мыслетоплива происходят из-за негативных эмоций, а им в первой книге не было уделено никакого внимания. Вероятно, что верно и обратное – позитивные эмоции могут стать источником дополнительного мыслетоплива, однако с этим нужно быть осторожным: позитивные эмоции (вроде как) позволяют вам уходить «в минус», то есть на радостях можно так сильно уработаться, что потом придется слишком долго восстанавливаться. Как будто вы берете мыслетопливо в кредит – потом все равно отдавать, и не исключено, что с процентами[14].

Если принять во внимание тему предыдущего раздела, эмоция – это наш ответ на то, каким мы увидели мир. А мы, повторюсь, не воспринимаем его таким, каким он является, и я могу увидеть его разным.

Рис. 19. Страх, уныние и гнев

Пример: я еду на работу на автомобиле, в какой-то момент передо мной резко перестраивается тонированная машина и уносится вдаль, шныряя по рядам.

Как я могу это увидеть и какие эмоции это породит?

1. Злость: понапокупают прав, куда только смотрит полиция, что за бандиты, чтоб вас всех!

2. Ущемленная гордость: да как он посмел! Передо мной, моей машиной и на моей дороге!

3. Сочувствие: человек опаздывает куда-то. Надеюсь, у него не случилось ничего серьезного и жизнь его родных и близких вне опасности.

4. Снисхождение: эх-х-х… молодо-зелено… Я когда-то таким же был, ничего, катайтесь, вот повзрослеете, женитесь… Эх-х-х…

5. Безразличие: …

Я ни в коем случае не хочу сказать, что надо видеть мир таким-то, а не сяким-то. Нет. От нас в текущий момент вообще мало что зависит. Буддисты говорят: то, как я увижу конкретную вещь или событие, определяется тем, что я делал, думал и говорил до этого момента. Задолго до! Если провести аналогию с боксерами, можно сказать, что в большей степени на исход поединка влияет то, что боксеры делали до того, как перешагнули через канаты. Задолго до. Фактически это и есть моя карма в том виде, в котором я ее создал за долгие годы жизни (этой и всех предыдущих). Если я часто сознательно злил других людей, картина будет совсем иной, чем если бы я долгое время сознательно развивал в себе сострадание и эмпатию. Или пофигизм.

При этом, если событие случилось, эмоция (исходя из моей кармы) родилась быстрее, чем я смог оценить это событие на рациональном уровне сознания. Если вам не нравится появившаяся эмоция, не гоните ее. Используйте сложившуюся ситуацию для тренировки ума с помощью следующего упражнения: придумайте как минимум пару причин, по которым человек мог так поступить, но при этом им двигали благие (или хотя бы нейтральные) намерения.

Если не получается, представьте, что на месте этого человека были вы. По каким причинам вы могли бы поступить так же? Как правило, к себе мы более снисходительны, и, помимо вариантов «придурок», «самоуверенный лихач» и «уткнулся в смартфон и не смотрит на дорогу», в голову могут прийти варианты «торопится и опаздывает на важное событие», «не заметил по неосторожности», «не думал, что причиняет кому-то дискомфорт». Или «уткнулся в смартфон и не смотрит на дорогу».

Для систематической работы c эмоциональными утечками мыслетоплива существует когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одно из современных направлений психотерапии, которое оказалось довольно строгим, системным и способным решать широкий спектр проблем. От собственно переживания неприятных эмоций до прокрастинации и даже бессонницы. Да-да, современные медицинские протоколы теперь в первую очередь при бессоннице предписывают именно когнитивно-поведенческую терапию, а не медикаментозные препараты. У большинства моих читателей наблюдаются проблемы со сном, поэтому в форме искренней рекомендации я оставлю здесь ссылку на книгу Романа Бузунова [11],[15].

Рис. 20. Уставший хороший человек

В основе КПТ лежит следующая идея: никакое событие или явление само по себе не вызывает у нас никакого эмоционального отклика. Однако событие или явление запускает в голове автоматическую мысль, которая определяется нашими убеждениями. Убеждения бывают адаптивными (которые нам помогают) и дезадаптивными (которые нам мешают). В КПТ существует около десятка шаблонных дезадаптивных установок. Например, следующие.

1. «Авдруги» («а вдруг произойдет Х?», «а вдруг они подумают Y»).

2. Негативный прогноз («У меня ничего не получится, не стоит даже начинать»).

3. Обесценивание («То, что я раньше делал, – полный отстой»).

4. Долженствование («Настоящий Х должен…», «Это надо делать только так!»).

5. Дихотомическое мышление («Ты либо старался, либо рукожопил», «Не можешь сделать нормально – даже не берись»).

6. Катастрофизация («Если у меня это не получится, то мне будет п…дец!»).

7. Сверхобобщение («Я – конченый неудачник», «Все мужики – козлы (а девушки принцессы)»).

8. Чтение мыслей («Он думает, что мы дураки»).

9. Ярлыки («Если блондинка, значит, тупая», «раз в очках, значит, ботан»).

10. Персонализация («Я во всем виноват»).

И что замечательно, под каждый тип дезадаптивной установки разработана схема коррекции, исправно отрабатывающая в большинстве случаев. Поэтому если вас часто бесят коллеги, у вас бессонница, жизнь г*вно, а вы – ленивая ж*па и это вас сильно напрягает, то, возможно, имеет смысл попробовать проработать эти моменты с психотерапевтом, работающим по методикам КПТ[16]. В рамках работы с психотерапевтом вы сможете увидеть свои автоматические мысли и те установки, которые их вызывают. Дальше вы откорректируете мешающие установки, и жизнь наладится.

Например, в случае моей бессонницы у меня был шаблон катастрофизации: «Если ты не выспишься, то это п…дец! Ты же сам пишешь, как важно спать и не высыпаешься, лицемер фигов!» Из-за этой установки любое отклонение в засыпании тут же порождало ворох автоматических мыслей, которые не очень способствовали крепкому здоровому сну (мягко скажем). Но стоило перезаписать свое отношение к бессоннице («Ну если сегодня плохо засну – не страшно, что я, никогда невыспавшийся не работал, что ли?»), как тут же проблемы с бессонницей закончились.

Кстати, этот мой пример можно использовать для иллюстрации следующей важной мысли: не бывает установок, которые были бы одинаково хорошими или плохими для всех людей. Бывают те установки, которые помогают (или хотя бы не мешают) конкретно вам в вашей конкретной ситуации, а бывают те, которые мешают. Например, установка «Ну если сегодня плохо засну – не страшно, что я, никогда невыспашийся не работал, что ли» мне помогла, а какому-нибудь трудоголику, кто с этой мыслью станет до поздней ночи сидеть за компьютером (или того хуже, за сериальчиком, типа отдыхая) ровно эта же установка будет продолжать дальше портить жизнь. Вот так-то…

То, что эмоции – причина мощнейшей утечки мыслетоплива, вовсе не означает, что, пока мы не разберемся с этим, нет смысла идти дальше. Например, одно из исследований показало, что у тех, кто уделял достаточное внимание планированию, уровень злости не ухудшал способность к достижению простых целей. В то время как в группе тех, кто планированием пренебрегал, наблюдалась сильная отрицательная связь между злостью и достижением цели [12]. Так что, если вы излишне эмоциональны, важность роли качественного списка задач и проектов для вас повышается. Хотя, если вы чувствуете, что избыточная эмоциональная реакция на происходящие в вашей жизни события не дает вам сосредоточиться на работе и применять в своей жизни идеи этой книги, – сходите к психотерапевту…

3.4. Модель двойных убеждений

Одна из самых больших сложностей в изменении поведения заключается в том, что существующие убеждения у человека не меняются так же просто, как файлы на диске компьютера. С точки зрения современной психологии после попытки заменить текущие убеждения новыми у человека одновременно могут существовать оба убеждения – и старое, и новое, – и каждое из них работает в том или ином случае.

Этот эффект был обнаружен и экспериментально продемонстрирован Тимоти Уилсоном и его командой из Университета Вирджинии [13],[17].

Рис. 21. Схема эксперимента

Двум группам испытуемых предъявляли две фотографии незнакомых им людей. О первом человеке говорили, что он маньяк-насильник, а о втором – что он уважаемый следователь из хорошей семьи.

Но с испытуемыми второй группы как будто бы вышла ошибка, экспериментатор извинялся и говорил, что он перепутал фотографии людей. На самом деле первый человек – уважаемый следователь, а вот второй – маньяк-насильник.

Далее испытуемым из обеих групп предлагалось ответить на несколько вопросов, выявляющих отношение к людям на фотографиях. Вопросы задавались в двух режимах: медленном (30 секунд на ответ) и быстром (3 секунды на ответ).

Рис. 22. «Быстрые» и «медленные» отношения

Беда в том, что в быстрых ответах испытуемые из второй группы показывали положительное отношение к человеку, которого им сначала представили как следователя, а потом, извинившись, сказали, что он все-таки маньяк-насильник. Получалось, что первое впечатление оставалось в уме человека, и полученная позже информация не заменила его, а стала вторым (пусть и противоречащим первому) убеждением, живущим по соседству.