Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии Столберг Синди Гудман
Темы для отношений с начальником: зарплата, отпуск, рабочее время, профессиональное развитие, командная и личная работа, дедлайны, обязанности.
Темы для отношений с подростком: учеба, обязанности по дому, карманные деньги, отношения с родственниками, отношения с братьями или сестрами, отношения с парнями и девушками, комендантский час.
Темы для отношений с другом или подругой: частота общения, общие интересы, темы для разговоров, время вдвоем и в компании, доверие.
Темы для отношений с коллегой: роли и обязанности, привычки, конфликты, отношения вне работы, деньги в долг.
Темы для отношений с братом или сестрой: забота о родителях, финансы, общее имущество, частота и вид общения, темы для разговоров, роли и обязанности, отношения с детьми.
Вот о чем надо помнить, когда вы записываете свои ожидания:
В каждой части — не больше пяти ожиданий. Определите, что важнее всего для вас и для другого человека. Если в одном из ваших списков будет 20 пунктов, их будет трудно сравнивать их с тем, что написал другой человек, и вы можете упустить важное.
Попробуйте это. Собираясь обсудить друг с другом ожидания, сократите список до самых важных тем, иначе вы отвлечетесь.
Начинайте со слов «Мне бы хотелось…», «Хорошо бы…», а не «Я рассчитываю…», «Мне нужно…» или «Я хочу…». Написав «Я бы хотела, чтобы мой муж готовил нам завтрак по воскресеньям», вы оставите мужу возможность немного поправить пожелание, чтобы оно удовлетворяло его. Если же написать «Я рассчитываю, что мой муж будет готовить по воскресеньям завтрак», он может только согласиться или отказаться.
Следите за тем, чтобы формулировка ваших ожиданий была конкретной. Вы можете хотеть быть «доброй христианкой» или ожидать, что муж будет «заботливым родителем». Но что вы имеете в виду? Что вы хотите делать, чтоб стать доброй христианкой? Ходить в церковь по воскресеньям и молиться каждый день? Какой именно отцовской заботы вы хотите от мужа? Чтобы он почаще водил сына в секцию или чтобы был с ним строгим, но справедливым? Ожидания проще обсуждать, если они детальны: так можно представить, что нужно для их реализации и как это повлияет на нас и окружающих.
Рассуждая об ожиданиях от себя, записывайте лишь те, что касаются вас обоих. Если вы, к примеру, заполняете «Матрицу» с мужем, то вносите в список ожидания от работы, друзей или хобби, только если они влияют на отношения с ним.
Представьте, чего может ожидать другой человек. Спрашивать его об этом нельзя, так что постарайтесь встать на его место. Спросите себя, что из ваших действий радует его, что разочаровывает, что он просто принимает как данность. Спросив себя, когда он доволен собой, когда разочарован в себе, что делает, не посоветовавшись с вами, — так вы определите, чего он ждет от себя.
Не беспокойтесь о том, что напишет другой человек. У Рона был клиент, который не хотел заполнять «Матрицу», переживая, что его жена не включит в свой список что-то важное для него. Рон напомнил ему, что смысл упражнения — выявить и обсудить разницу в ожиданиях, чтобы понять, сможете ли вы договориться.
Обращайте внимание на пробелы и неравновесие. В вашем списке ожиданий от себя 15 пунктов, а в списках для партнера — ни одного? А может, наоборот? Обратите внимание на то, не оставляете ли какую-либо из частей пустой и не больше ли ожиданий у одного из вас, чем у другого. Неравновесие влияет на отношения, и стоит обсудить это, делясь списками друг с другом.
Поверьте: если ваши ожидания от себя и от другого человека неравнозначны, отношения могут стать напряженными.
Добавьте что-то хорошее. Если какое-либо из ваших ожиданий уже оправдано, не оставляйте его без внимания. Хорошо признать, что у вас двоих что-то получается.
Ниже вы увидите, как могла бы выглядеть моя «Матрица».
Этап 2. «Матрица» другого человека
Теперь спросите, хочет ли другой человек выполнить это упражнение вместе с вами. Объясните ему, что «Матрица» — способ обсудить ожидания вместе. Скажите, что это важно для вас, и вы надеетесь, что это поможет улучшить отношения. Разъясните ему упражнения. Покажите свой список и объясните, как заполнять каждую из частей (можете даже дать прочитать эту главу). Если он согласен участвовать, дайте ему лист и договоритесь, когда обсудить написанное вместе.
Если другой человек соглашается неохотно или даже наотрез отказывается выполнить упражнение, попробуйте выяснить почему. Он слишком занят? Волнуется? Неправильно понял смысл задания? Не готов так формально подходить к этому вопросу? Уже устал обсуждать проблемы в ваших отношениях? Попробуйте понять, в чем дело, чтобы устранить непонимание, приободрить человека или выбрать другое упражнение, чтобы ему было комфортнее.
Попробуйте это. Если другой человек не хочет обсуждать ожидания и не может убедительно объяснить почему, подумайте, что вы чувствуете и что можно с этим сделать.
Если человек окончательно отказывается или же соглашается, но не выполняет упражнение или делает его слишком долго (а вы ворчите), — что вы чувствуете? Хотите попытаться еще? Реакция другого человека — показатель его готовности разрешить ваш конфликт.
Этап 3. «Универсальная матрица»
Перед тем как делиться своими результатами в «Матрицах», проверьте, как вы себя чувствуете. Вы сыты? Отдохнули? Как настроение? Если вам что-то может помешать, если вы недавно пережили ссору, чувствуете напряжение или раздражение, то, возможно, лучше перенести разговор. Он будет непростым. Начните его как можно комфортнее.
Если момент подходящий, возьмите еще один листок бумаги и ручку, чтобы составить общий список — «Универсальную матрицу». В каждой части должно быть не менее пяти пунктов, с которыми согласны вы оба. Теперь обменяйтесь старыми списками и молча прочитайте.
Постарайтесь сохранить спокойствие, если что-то в списке другого человека вызовет у вас гнев, раздражение или разочарование. Правильных или неправильных пунктов здесь нет, эти листки бумаги всего лишь способ начать разговор. Может быть, вы не поняли, что имел в виду человек, когда писал это. Может, когда он услышит вашу точку зрения, он будет готов изменить ожидания. Постарайтесь не торопиться с выводами.
Поверьте: ожидания можно скорректировать. Вы готовы? А другой человек? Сядьте за стол переговоров!
Когда закончите читать, выберите одну из частей и обсудите каждый пункт: сначала из одного списка, потом из другого. Мы считаем, что основная причина конфликтов часто сводится к одному или двум вопросам. Обратите особое внимание именно на них, не отвлекаясь на другие, менее важные ожидания.
Когда вы дойдете до точки несогласия, поговорите об этом. Почему каждый из вас испытывает такие эмоции? Можете ли вы пойти друг другу на уступки? Если вы стоите на своем, можете ли принять настойчивость другого? Можно ли посмотреть на этот вопрос с третьей стороны и достичь согласия?
Вы можете испытывать достаточно сильные эмоции. Старайтесь сохранять объективность. Будьте честны. Разговаривайте уважительно. Не забывайте измерять свою «эмоциональную температуру». Будьте терпимее к другому человеку (в конце концов, это вы учитесь у нас, а не он!). Если необходимо, делайте паузы.
В итоге вы создадите «Универсальную матрицу» — общий список из четырех частей, в каждой — не более пяти ожиданий, которые устраивают вас обоих. Все время оправдывать эти ожидания ни у кого из вас не получится, но «Матрица» будет напоминать вам о них и о вашей общей ответственности.
Как составлять «Матрицу»
- Свой список каждый составляет самостоятельно.
- Правильных или неправильных ответов нет.
- В каждой части должно быть не более пяти ожиданий.
- Формулируйте ожидания как можно конкретнее.
- Не избегайте сложных тем (например, деньги или близость).
- Просите, а не требуйте.
- Будьте объективны.
- Не принимайте на свой счет то, что говорит другой человек.
- Обращайте внимание на самые важные пункты.
- Отдавайте, берите и сотрудничайте.
- Помните: вы в одной лодке.
«Черт возьми, тяжело»
Помните мою подругу — перфекционистку Лейлу, которой помогла помыть посуду мантра ее парня — «давай понемножку»? Я рассказала ей про «Матрицу».
«Я хочу попробовать с Дэном», — сказала она.
Они решили составить списки независимо друг от друга, но одновременно, сидя рядом в кровати, а затем обсудить за ужином.
«Черт возьми, Синди, — сказала мне Лейла, когда я ее встретила на следующий день. — Это тяжело». Как оказалось, они были уже готовы все закончить, едва начав, но, как только потребовалось подписать части, оказалось, что Дэн ненавидит психологические тесты. «Он так раскричался, — рассказала она. — Мне стало обидно, что он решил, будто я тестирую его. Он переживал, что не сможет пройти этот тест, и злился, что я не слушаю его».
«Так вы все прервали?» — спросила я.
«Нет, — ответила она. — Как только я приняла его чувства, а не только свои, стало лучше. Мы решили, что готовы продолжать».
Мне было интересно узнать, удивило ли их что-то, когда они обсуждали ожидания.
«Дэн думал, будто я хочу, чтобы он стал вегетарианцем, а мне все равно, что он ест, — рассказала она. — Мне казалось, он хотел бы, чтобы я чаще готовила, но я была неправа. Он думал — я хочу, чтобы он бросил курить. Я не задумывалась, но и правда, хорошо бы. Здорово, что мы это обсудили».
Диалог стал труднее, когда Дэн начал делиться своими мыслями об ожиданиях Лейлы от самой себя. «Вначале он сказал: "Ты хочешь, чтобы у тебя всегда были идеальные вечеринки", и мы посмеялись, потому что это правда. Я начинаю переживать уже за несколько дней до события. Мне так хочется, чтобы гостям было хорошо! Но чем больше мы об этом говорили, тем паршивее мне становилось. В какой-то момент я уже вовсю рыдала».
Я спросила у нее, что вызвало подобные эмоции.
«Мне просто было обидно, и я чувствовала себя неудачницей. Мне казалось, будто Дэн считает все мои вечеринки неудачными из-за того, что я переживаю. А Дэн расстроился, потому что не имел этого в виду. Просто я так его поняла».
«А дальше?» — спросила я.
«Я думала, мы закончим на этом. Но он сказал: "Мы в одной лодке, красавица. Что мне сделать, чтобы ты не так переживала из-за вечеринок?" Это сразу все поменяло».
«Если бы вы снова решили это сделать, что, по твоему мнению, помогло бы вам чувствовать себя лучше?» — поинтересовалась я.
«Мы точно написали многовато, — призналась Лейла. — Я забыла, что в каждой части надо не больше пяти пунктов. Еще я бы напоминала себе, что мы делаем это не ради критики и не нужно принимать все близко к сердцу. Мы просто стараемся сделать жизнь лучше». Она засмеялась: «Знаю, Синди. Понемножку».
Как наладить отношения с помощью «Матрицы»
Мы часто ведем разговоры, похожие на это упражнение, когда только начинаем отношения (особенно романтические). Затем полуночные беседы за бокалом вина сменяются обычной жизнью, и мы перестаем обсуждать, чего бы хотели или не хотели. Однако отношения не стоят на месте. У нас рождаются и вырастают дети, мы меняем работу, переезжаем жить в другой город, родители или супруги болеют… Меняется все, но мы забываем обсудить, как меняются наши ожидания. «Матрица» дает возможность сделать это снова. Чем больше мы говорим друг с другом, тем это легче. Супруги, которые когда-то пришли к Рону на сеансы семейной терапии, теперь выходят на прогулку каждую новогоднюю ночь и выполняют неформальную версию этого упражнения, чтобы убедиться, что их отношения развиваются как надо. Это не занимает у них много времени (в конце концов, 31 декабря в Оттаве чертовски холодно), и, вернувшись домой, они пишут Рону о том, как поговорили. Регулярные разговоры об ожиданиях похожи на техобслуживание машины или обновление приложений в смартфоне: прилагая немного усилий время от времени, можно предотвратить крупную «поломку» в важный момент.
Джоан и Дон составляют «Матрицу»
Джоан и Дон обмениваются своими заполненными «Матрицами». Пока Джоан читает список супруга, она начинает чувствовать раздражение и обиду. Конечно, он понимает, что она хочет ходить на йогу. Но он знает, что для жены важна карьера, как можно было это упустить? Саму же Джоан возмущает, что Дон вспомнил всего три ожидания от самого себя и все они достаточно эгоистичны.
Она наблюдает за Доном, пока он читает ее «Матрицу». Его лицо не выдает эмоций.
«Ну, с какой части начнем?» — спрашивает Джоан.
«Я не знаю, — говорит Дон. — Это же ты предложила».
«Вот так начали», — думает Джоан. Вслух она предлагает: «Почему бы не начать с моих ожиданий от тебя?» Она достает третий листок, делит на части и пишет в верхнем левом квадрате: «Ожидания Джоан от Дона». «Это универсальная "Матрица", — объясняет она. — Здесь мы запишем пять пунктов, с которыми согласны оба».
Они проговаривают каждое из ее ожиданий от Дона. Приходится уточнить, что именно они подразумевают под «немного» приготовления еды и уборки.
«Слушай, Джоани, — говорит Дон, — я раньше толком не готовил. Посуду мыть я могу. И пообедать могу, пока ты на работе. Но ужин к твоему приходу — это вряд ли. Я не умею». Признание, что муж не умеет готовить, помогает Джоан понять его точку зрения. Если бы Дон хотел, чтобы она, скажем, починила протекающий кран или сломанную лестницу в подвал, она бы не справилась в одиночку. И правда, нечестно требовать, чтобы он готовил ужин. Она чувствует, что немного успокаивается. «Значит, разогревать себе обед и мыть посуду ты не против?» — спрашивает она.
Муж соглашается, и она записывает это в «Универсальную матрицу».
Дон окончательно выходит из себя, когда она обсуждают последнее из ожиданий Джоан от него. «Что значит "Я бы хотела, чтобы Дон относился с пониманием к тому, что я задерживаюсь на работе"? — рявкает он. — Терпеть не могу, когда ты торчишь там допоздна. Одна работа, работа, работа. Сама бы поняла, каково это — сидеть и ждать, когда ты вернешься!»
Джоан начинает расстраиваться: Дон никогда не понимал, насколько важна для нее карьера. «Я не просила тебя сидеть и ждать, — говорит она. — На самом деле, если бы ты читал ты внимательно, ты бы понял, что я порадуюсь, найди ты себе занятие. Раньше тебе было что делать. А развлекать тебя целыми днями я не могу».
Дон в ярости: «Мне не нужны занятия. Мне нужна жена. Ты за кого вышла замуж, за меня или за работу?»
Джоан измеряет свою «эмоциональную температуру»: пора немного остыть, иначе она порвет список и выйдет из комнаты. «Давай сделаем перерыв, Дон, — говорит она, стараясь не повышать голос. — Давай обсудим это все без обид. Я люблю тебя. Я хочу сделать это, потому что люблю тебя».
Дон соглашается с тем, что страсти немного накалились, и говорит, что не прочь попробовать в другой день.
«Давай положим списки куда-нибудь и обсудим попозже», — говорит Джоан и надолго уходит гулять с собакой.
«Упрощенная матрица»
Если вам кажется, что упражнение слишком сложно делать с пожилыми родителями, другом, коллегой, начальником (особенно если речь об иностранце), можно обойтись неформальным разговором.
Проанализируйте свои ожидания и возможные ожидания другого человека, а потом начните беседу, которая позволит прояснить его ожидания от вас. Свой список можно тоже составить на бумаге, но не просите этого у собеседника. Скорее всего, разговор будет достаточно конструктивным: вы заранее продумали возможные варианты ожиданий с обеих сторон. Можно составить «Матрицу», показать ее кому-то еще, кому вы доверяете. Считает ли этот человек, что ваши ожидания обоснованны? Согласен ли, что от вас ждут того, что вы предположили?
Помните Тиа, которую сексист-начальник пытался проучить за то, что она быстро пошла на повышение? Она не была готова разговаривать с ним, но показала свою «Матрицу» двум знакомым IT-специалистам.
Оба коллеги подтвердили, что ожидания вице-президента не обоснованны. Эта оценка помогла девушке почувствовать себя лучше и стала поводом к обсуждению проблемы сексизма в сфере IT, которое помогло Тиа не меньше.
Джон пользуется чужой смекалкой
Джон не торопится говорить с Алексом, но готов заполнить «Матрицу» и показать ее Тому.
Он достает листок бумаги и начинает писать. Ему несложно перечислить свои ожидания от Алекса. Алекс не должен перехватывать заказы, не должен дразнить Джона, не должен наговаривать на Джона коллегам или начальнику. Ожидания Джона от самого себя заключаются в следующем: приходить вовремя на работу, не лезть в чужие дела, не перехватывать чужие заказы, выполнять поручения начальника, если Джон согласен с ними, и как можно лучше контролировать свой гнев. Дальше — сложнее. Чего Алекс ждет от Джона? Наверное, чтобы Джон был объектом дурацких шуток, неудачником, над которым можно издеваться, которого можно использовать в своих интересах. Ну и чтобы Джон помалкивал, когда Алекс перехватывает его работу. Что Алекс ждет от самого себя? Он хотел быть альфа-самцом, идти по головам и получать больше чаевых, чем заслуживает.
Джон отправляет свою «Матрицу» Тому по электронной почте и просит прокомментировать.
Сначала они обсуждают ожидания Джона от Алекса. «Многовато "не должен", — говорит Том. — А если уважительнее? Может, тебе так будет лучше?»
Джон хочет сказать Тому, Алекса не за что уважать, но вместо этого говорит: «А как еще это сказать?»
«Например, "Я бы хотел, чтобы Алекс обращался со мной повежливее", "Я бы хотел, чтобы Алекс лучше отзывался обо мне в разговорах с другими коллегами и начальником"».
Сформулировав ожидания так, Джон уже меньше злится на Алекса.
Тому любопытно, что Джон имеет в виду, когда говорит «если согласен» о поручениях шефа.
«Иногда он принимает сторону Алекса, — объясняет Джон Тому. — Хочет, чтобы я не обращал на него внимания, считает, что проблемы выеденного яйца не стоят. И он неправ».
Том молчит некоторое время, а затем говорит: «А если тебе и правда не обращать внимания на Алекса?»
«Не могу, — объясняет Джон. — То, что он делает, — неправильно. Я не могу позволить ему победить».
«Ну, — говорит Том, — иногда надо проиграть, чтобы победить».
Джон начинает сердиться.
Том объясняет: «Обращая внимание на Алекса, ты даешь ему власть над собой. Если его игнорировать, ты, может, и не почувствуешь себя правым, зато получишь больше удовольствия от работы и наладишь отношения с коллегами».
«То есть взять и просто позволить Алексу красть мои чаевые?» — негодует Джон.
«Сколько там тех чаевых?» — уточняет Том.
Джон предполагает: 20 долларов за смену. «Но дело не только в деньгах, — объясняет он. — Я потеряю лицо».
«Давай подумаем, — просит Том. — Что ты делаешь, пока Алекс развозит твои заказы?»
Джон говорит, что просто сидит в ресторане.
«Звучит неплохо, — смеется Том. — Если ты перестанешь переживать, что Алекс перехватывает твою работу, он может перестать это делать. Смотри: ты расслабляешься, а он работает, и никакого удовольствия, потому что ты не обижаешься. К тому же твой начальник может начать задавать вопросы: "Почему все заказы возит Алекс? Почему ты сидишь на месте?" Не пора ли разобраться?»
Джон еще ворчит, но понимает, о чем говорит брат. А если правда не обращать внимания на Алекса? Неплохо, что он будет надрываться на работе, пока сам Джон спокойно сидит в ресторане!
Когда ожиданий не оправдать
Когда вы выполняете упражнение «Матрица» по всем правилам или ведете неформальный разговор о ваших ожиданиях, результат может вас разочаровать. А если ожидания другого человека настолько отличаются от ваших, что вы никак не сможете оправдать их? А если можете, но не хотите? А если компромисс найден, но вы не в восторге? Ничего страшного. По крайней мере вы раскрыли свои карты. Вы не подавляете в себе эмоции, не вымещаете свой гнев на чем-то, не относящемся к ситуации, не таите в себе обиду и отвращение. Это уже повод гордиться собой. Дальше вы можете поступить как пожелаете. Можно перестать ожидать чего-то от других и принять ситуацию как есть, больше внимания обращая на те аспекты отношений, которые не вызывают разногласий. Другой вариант — поискать, кто еще оправдает эти ожидания. Можно ничего не делать, продолжая испытывать гнев и отвращение. В конце концов можно и прекратить отношения.
Попробуйте это. Если другой человек не может оправдать ваших ожиданий, вы можете принять ситуацию как есть или разорвать отношения.
Один из моих коллег консультировал 40-летнюю женщину, чей муж увлекся сотрудницей. Спустя месяцы он осознал, как обидел этим жену, разорвал отношения с той женщиной, но жена продолжала испытывать раздражение и обиду. Ей надоело чувствовать, будто она одна хочет сохранить семью. Она хотела, чтобы у них были открытые, эмоциональные отношения, чтобы муж начинал непростые разговоры, хотя раньше он никогда не делал этого. Что бы ни делал мужчина в попытках извиниться и снова завоевать ее любовь, все было не то. Она хотела, чтобы он испытал ту же боль, что и она. Мой коллега помог ей понять, что два человека не могут одинаково воспринимать то, что происходит. Рассчитывать на это нереалистично. «Ему не все равно, что он вас обидел, — объяснил мой коллега. — Представьте, что внутри вас — семечко подсолнуха и оно вырастет в прекрасный желтый цветок. Внутри вашего мужа — семя помидора, и оно станет красным спелым овощем. Нельзя превратить одно в другое. Но, если видеть в помидоре помидор, а в подсолнухе подсолнух, оба они окажутся прекрасны».
В итоге женщина приняла мужа таким, какой он есть, а эмоциями стала делиться с подругами, такими же «подсолнухами».
Если вы проанализировали ваши ожидания, но меняться никто не хочет, отношения можно и прекратить. Это тяжело. Больно и грустно признавать, что все закончилось, а о будущем думать страшно. Как вы будете себя чувствовать, если этих отношений не будет? Чего вам будет не хватать? Какие возможности появятся? Можете расспросить кого-то, кто прошел через подобное.
Попробуйте это. Если ваши отношения вряд ли изменятся, измените их восприятие.
Если в итоге вы решите продолжать отношения, возможно, пришло время перестать думать, как сильно они вас беспокоят. Чтобы вы почувствовали себя лучше, что-то должно измениться, и если это не ваши отношения, то ваше восприятие.
Мужской разговор. Запутанные послания
За покупку машин в нашей семье отвечаю я, но моей жене они никогда не нравятся. Взять, к примеру, то, на чем мы ездим сейчас, — Honda Element. У этой машины неудобные подголовники и распашные двери — как раз то, что терпеть не может жена. Сейчас мы опять выбираем машины, и у нас два варианта: Prius, у которой неудобные подголовники и нормальные двери, и BMW i3, у которой удобные подголовники и распашные двери. Я сказал, что на этот раз решать жене.
«Я думаю, Prius», — нерешительно говорит она.
«Хорошо, — сказал я. — Сегодня же куплю».
«Не пожалеешь?» — спрашивает она.
«Нет», — отвечаю я.
Однако ее это не убеждает: «Тебе бы понравилась BMW».
Я хотел, чтобы решала она, но она отказывалась давать однозначный ответ.
Многим женщинам сложно сказать: «Я хочу это, а что хочешь ты — меня не волнует». (У парней проблем с этим обычно нет.) Многих женщин воспитывали так, что им трудно говорить о потребностях и желаниях. Вместо этого они говорят: «Тебе не кажется…», «Может…», «Что, если мы…», «Я думаю, что…» — или предоставляют право решать другому, спрашивая: «Что скажешь?» В серьезных отношениях такая дипломатичность может и помогать, но она раздражает, когда нужна ясность. Когда спрашиваешь, что делать, но ответить должен сам — это сбивает с толку.
Мужчинам нужно быть терпеливыми и радоваться, когда жена или девушка уверенно говорит, чего хочет. Женщинам — осознать, что мужья и парни не умеют читать мысли: если не сказать, чего хочешь, тебя и не услышат. Один непростой разговор может обернуться годами спокойной жизни.
Список дел на неделю
Выберите ситуацию или отношения, которые беспокоят вас, и проанализируйте ожидания обеих сторон. Что вы ожидали от другого человека? А от себя? Что, по вашему мнению, другой человек ожидал от вас? А от самого себя? Обратите внимание на то, что вы чувствуете.
Поговорите о ваших ожиданиях с кем-то еще, кому доверяете. Что думает друг, родственник, коллега? Оправданны ли ваши ожидания? Может, вы не учли, как смотрит на ситуацию другой человек?
Если вы переживаете конфликт с близким человеком, составьте «Матрицу». Вы можете полноценно выполнить упражнение с другим человеком или сделать его основой для неформального разговора. Можно составить список ожиданий в одиночку и обсудить с тем, кому вы доверяете. Что вы чувствуете?
Если ожидания невозможно оправдать, подумайте, что еще сделать. Можно принять отношения как они есть, воспринимать их по-другому или завершить. Обязательно посоветуйтесь с вашими «кто», прежде чем выбрать.
Репетиция
Практика не приведет к совершенству, но может помочь нам чувствовать себя более подготовленными. На этой неделе мы покажем вам несколько способов потренироваться в проведении серьезного разговора или встречи. К решающему моменту вы сможете выбрать подход, который отрепетировали, и будете готовы к любому развитию событий.
Если вы когда-либо участвовали в театральных постановках или организации других представлений, вы знаете, как важны репетиции. Одна подруга рассказала мне несколько интересных историй.
Однажды она участвовала в репетиции благотворительного вечера и решила пошутить между номерами: «Как называется человек, который потерял разум? Вдовец!» Вовремя выяснилось, что многие из зрителей будущего выступления — вдовы и вдовцы. Идея импровизаций артистам понравилась, но шутки подобрали более уместные. На другой репетиции подруга обнаружила, что при свете софитов костюм главного героя просвечивает в «стратегических» местах. Самое время поговорить с костюмером!
Потом была репетиция мюзикла «Отверженные», где та же подруга и ее партнер по дуэту перепутали слова главной песни. Отсмеявшись (надо же, забыли то, что пели миллион раз!), они придумали себе подсказки на случай, если проблема повторится на выступлении.
Отработка важного разговора — шанс опробовать новые навыки и отшлифовать реплики. Вы сможете понять, что почувствуете, попробуете разные подходы, поставите себя на место другого человека. В итоге вы будете мыслить яснее, почувствуете себя увереннее, собеседник лучше поймет, что вы хотите сказать. Вы сосредоточитесь, научитесь управлять своими эмоциями. Вы лучше поймете собеседника, потому что вам не придется в этот момент беспокоиться, что сказать или сделать дальше. Репетиция особенно важна, если вы волнуетесь: чтобы волноваться меньше, надо повторять то, что нужно сделать, а не отказываться.
Поверьте: репетиция поможет вам сосредоточиться, слышать другого человека, сопереживать ему, экспериментировать и быть смелым. Неудивительно, что мы рекомендуем репетировать!
На этой неделе мы поможем вам отработать то, что придется сделать для достижения цели или целей, поставленных на пятой неделе. Мы разберем с вами различные варианты развития событий и то, какие эмоции вы будете испытывать при каждом из них. Как репетировать? К кому обратиться за помощью? Как вы будете себя чувствовать во время репетиции и после нее? Какие знания вы приобретете и как примените? Что сделали Джон, Джоан, Бекки и Ана? Давайте узнаем!
Три варианта
В предыдущих главах мы не раз просили вас представлять лучший, худший и наиболее реалистичный варианты развития событий в тех или иных ситуациях. Все эти сценарии мы включили в программу вашей репетиции. Отработайте три разных окончания разговора: лучшее, худшее и наиболее вероятное, именно в этой последовательности.
Помните клиентку Рона, Лив, чей муж болел раком и покончил с собой? Депрессия Лив была связана с затяжным горем, и одной из своих целей она выбрала обсудить это с коллегой, тоже вдовой самоубийцы. Разговор предстоял тяжелый, поэтому Рон предложил отработать варианты того, что могло бы произойти. Местом действия было кафе около работы, где две женщины часто сталкивались друг с другом.
«Давайте начнем с лучшего варианта», — предложил Рон. Они разыграли по ролям разговор, который Лив (в ее роли была она сама) и коллега (сыгранная Роном) начинали с обсуждения общих тем. Затем Лив говорила: «Скажи, могу ли я немного поговорить с тобой кое о чем? У тебя есть время?»
Рон в роли коллеги ответил: «Конечно».
Затем они сели в дальний угол кафе. Лив рассказала, как ей было тяжело пережить потерю мужа.
«Боже, я знаю, через что тебе приходится пройти, — сказал "коллега" Рон. — Я и сама хотела поговорить с тобой, но не решалась спросить, готова ли ты». Лив измерила свою «эмоциональную температуру». Вместе с облегчением и оптимизмом она ощутила легкую панику. А если разговор окажется не таким простым? Потом Лив и Рон отрепетировали худший вариант. «Хуже всего будет в том случае, если я предложу коллеге поговорить о наших мужьях, а она посмотрит на меня, будто увидела привидение, и просто уйдет», — сказала Лив. Разыграв и этот сценарий, Рон спросил Лив, что она чувствовала. «Обиду и оскорбление, — призналась она. — Теперь я вовсе не хочу рисковать».
Рон уверил ее, что худшие исходы случаются редко, но лучше быть к ним готовой.
«Не думаю, что коллега сделает что-то подобное, — сказала Лив. — Это не в ее стиле».
«Каким был бы наиболее вероятный исход?»
«Она остановится, посмотрит на меня и подумает: "Я не ослышалась?", а затем мы продолжим говорить».
Они разыграли этот вариант. Какие чувства это вызвало?
«Момент гробового молчания был настоящим мучением, — сказала Лив, — но оно стоило того, чтобы наконец-то начать общаться как следует».
Репетиции могут быть очень полезны для людей, которые страдают от одиночества и социальной изоляции. Помните Джесса, инженера, который водил на вечеринки эскортниц и переживал, что у него нет девушки? Рон предложил ему стать волонтером в больнице и почаще болтать с медсестрами. Те пригласили Джесса попить кофе.
Поверьте: события редко развиваются по самому худшему сценарию. Даже если это и происходит, это не конец света.
Рон спросил его, как развивались события.
«Никак, — ответил Джесс. — Я просто сидел там».
Рон поинтересовался, что он чувствовал.
«Ну, я не казался сам себе посмешищем». Это была кратковременная польза, но в долгосрочной перспективе Джесс продолжил бы чувствовать себя чужим среди своих.
Рон спросил, каким мог бы быть оптимальный вариант развития событий.
«Если бы я не ждал приглашения, а сам пригласил их», — отвечает Джесс.
Они разыграли сцену, в которой Джесс сказал медсестрам: «Пошли пить кофе? Я угощаю». Ему было некомфортно, но медсестрам, сыгранным Роном с большим энтузиазмом, очень понравилась эта идея. Каким был бы худший вариант? Если бы девушки пошли пить кофе, но не пригласили Джесса.
Наиболее вероятным вариантом развития событий было то, что медсестры снова предложат пойти в кофейню, Джесс согласится, почти все время промолчит, но поблагодарит девушек, когда все соберутся домой.
«Мне немного лучше, — признался он, разыграв эту сцену. — По крайней мере я дал понять, что рад их компании, и они наверняка пригласят меня еще раз».
Репетиция позволила Джессу испытать и приятные эмоции при светской беседе, и отрицательные — при исключении из компании (что, скорее всего, произошло бы, не приложи Джесс усилий в прошлый раз).
Поверьте: разыгрывание различных вариантов развития событий позволит вам испытать эмоции, связанные с каждым из них, поэтому вы сможете принять именно те решения, при которых почувствуете себя лучше.
Если ваша проблемная область — жизненные перемены, лучше отрепетировать разговор, в ходе которого вы сможете увидеть хорошее в новой роли и научиться с ней справляться. Много лет назад я помогала дочери подруги, подростку: она чувствовала тревогу перед началом учебы в новой школе. Мы тренировались начинать разговор с незнакомцами, разбирали, когда и где лучше всего это делать, как и о чем говорить, какой был бы наиболее вероятный исход. Проигрывание различных сценариев убедило ее в том, что риски при начале разговора очень малы, а потенциальная польза — огромна.
Когда речь идет о конфликте, всегда полезно отрепетировать разговор заранее. Это поможет вам подготовить то, что вы скажете, научиться контролировать свои эмоции, заранее представить, как другой человек воспримет ваши слова и как отреагирует.
Помните Оскара, агрессивного финансового директора, который хотел быть частью команды, но не знал, как принято работать у новых коллег? Его целью было поговорить с каждым из четырех высших руководителей, чтобы уточнить их ожидания.
Поверьте: если речь о конфликте, заблаговременная репетиция разговора поможет вам поупражняться в контроле эмоций.
Рон спросил, с кем клиент мог бы отрепетировать разговор. Оскар предположил, что с этой задачей хорошо бы справилась его жена. Она согласилась, и они разыграли все варианты разговоров, представляя лучший, худший и наиболее вероятный исход. На это ушло две недели. Рон поинтересовался, как проходят репетиции.
«Они однозначно помогают мне подготовиться, — сказал Оскар, — особенно к встрече с директором по маркетингу. Жена ведет себя похоже, вот я и понял, как отреагирует на мои слова эта дама. В одиночку у меня бы не получилось».
Репетиция также может дать вам лучше понять, чем закончится разговор, и решить, начинать ли его. Ко мне ходила преподавательница живописи, которая страдала депрессией из-за конфликта с мужем. Она оказалась не готова признать, что контроль и нереалистичные требования супруга причиняют ей эмоциональный вред, и через несколько недель перестала приходить на сеансы терапии.
Спустя полгода она снова записалась на прием и решила составить с мужем «Матрицу», чтобы обсудить ожидания от отношений. Мы разыграли по ролям три варианта развития событий.
«Он не разрешит мне участвовать во внеклассных мероприятиях с учениками, — сказала она мне. — Он никогда не будет помогать мне по дому. Я так и слышу, как он говорит: "Готовить ужин — это твоя обязанность. Чтобы к четырем часам была дома". Но это не то, чего я хочу».
За те полгода, что клиентка не встречалась со мной, ей надоело соответствовать ожиданиям ее мужа. Репетиция помогла женщине понять, что, попробуй она побеседовать с супругом, все останется как было и ее чувства — тоже. Она хотела чувствовать себя по-другому, и надо было менять подход. Женщина решила, что лучше развестись, чем тратить время на бессмысленные уговоры с худшим исходом.
Некоторые принципы репетиции
Первое, что надо сделать на репетиции, — определить тему предстоящего разговора. Вероятно, она уже очевидна. Если нет, спросите себя: что позволит вам приблизиться к цели или целям, которые вы поставили на пятой неделе. Почему вы до сих пор не двинулись к этому? Если вы боитесь разговора или его исхода, то репетиция поможет.
Следующий шаг — принятие решения о том, как и с кем потренироваться. Нет правильного или неправильного подхода: нужно лишь выбрать, с кем вы чувствуете себя комфортнее всего, и приступить.
Независимо от того, достаточно вам репетиции-экспромта или требуется полноценная постановка, важнее всего для вас попробовать новые навыки общения и, желательно, испытать какие-либо эмоции из тех, что могут возникнуть у вас во время самого разговора или события. Доработать свой подход можно, воспользовавшись им в жизни.
Просьба помочь вам порепетировать — новый способ общения с кем-то из вашего круга. Это может быть весело. Если вы действительно разыгрываете сцену по ролям, а не просто обсуждаете возможные сценарии, вы можете испытать те же эмоции, что и во время реального разговора. Вместе можно посмеяться, поплакать, а может, найдется место и тому, и другому. Каким бы ни был результат, упражнение поможет вам почувствовать поддержку и, возможно, сделает глубже отношения с «напарником».
Попробуйте это. Некоторым людям требуется репетировать дольше, но не переигрывайте и не стремитесь к совершенству.
Выберите того, кто внушает вам доверие, способен хранить тайны и быть объективным. Собеседник, критично или предвзято настроенный к вам и тому, о ком вы говорите, — не самый удачный выбор. Если ваш «напарник» знает, с кем вы собираетесь иметь дело, и чем-то похож на этого человека, он сможет помочь вам лучше понять чужую точку зрения и предсказать, чем завершится разговор. Главное, уточните, что вы не просите принимать чью-либо сторону.
Поверьте: лучше всего репетировать с кем-то из своего круга общения. Это даже может быть весело!
Если вы чувствуете себя уязвимым, чувствительным или тревожным, вы можете попросить собеседника проявить мягкость и не критиковать вас. Если вас беспокоит, что вместо честного мнения вам скажут то, что вы хотите слышать, попросите говорить правду и скажите, что не обидитесь на нее.
Как только вы найдете, с кем тренироваться, решите, как вы хотите это делать: лично, по телефону, по электронной почте, в мессенджере или чате. Вы можете вместе решить, разыграете вы полноценный «спектакль» или просто побеседуете. Можно заранее написать несколько сценариев и зачитать их вашему «кто».
Попробуйте это. Будьте уверены, общаясь с будущим «напарником». Скажите, какие надежды и опасения вы испытываете перед репетицией.
Обращайте внимание, что вы чувствуете, когда обсуждаете различные сценарии или играете в них свою роль. Попросите «напарника» давать обратную связь во время и после репетиции. С чем вы столкнулись? Что можно было бы изменить, чтобы результат был лучше? Завышены или занижены ваши ожидания от себя, от другого человека, от ситуации в целом? Используйте обратную связь, чтобы вовремя подумать, в какой обстановке состоится разговор и в каком стиле вы будете общаться.
Если вам некомфортно просить кого-то репетировать с вами, всегда можно сделать это в одиночку. Возьмите два стула. Играйте свою роль, сидя на одном, а роль другого человека — на втором.
Попробуйте это. Репетировать можно самостоятельно. Напишите несколько сценариев, запишите себя на видеокамеру или разыграйте все перед зеркалом.
Можно потренироваться перед зеркалом или записать себя на телефон, чтобы оценить язык тела и используемые выражения. Если вы любите сочинять, проанализируйте лучший, худший и наиболее вероятный варианты развития событий, сочиняя истории. Рисунок, картина, видеозапись, дневник — ваша самостоятельная репетиция может принять любую форму. Только не забывайте обращать внимание на то, что вы ощущаете, когда разбираете тот или иной сценарий, и подводить итоги, когда закончите.
Независимо от того, в одиночку вы репетируете или нет, полезно заранее продумать, чего вы хотите и не хотите в решающий момент. Вот несколько вопросов, которые можно задать себе
Вопросы для описания условий разговора
О чем я хочу говорить?
Чего я надеюсь достичь?
Когда и где мы будем разговаривать?
Какие эмоции я хочу испытывать во время разговора? А после него?
Каких эмоций я хочу от другого человека во время разговора? А после него?
Необходимо ли мне что-то сказать или сделать? Что именно?
Не лучше ли мне чего-то не говорить и не делать? Чего?
Каковы лучший, худший и наиболее вероятный варианты развития событий?
Что сказать или сделать, чтобы повысить вероятность лучшего исхода?
Что сказать или сделать, чтобы избежать худшего исхода?
Задайте эти вопросы тому, кто помогает вам репетировать, во время или после репетиции. Обратная связь поможет оценить ваш стиль общения.
Вопросы для подведения итогов
Был ли мой подход уважительным по отношению к другому человеку?
Был ли он уважительным по отношению ко мне?
Не был (-а) ли я слишком критичен (-на) к другому человеку?
Принимал (-а) ли я во внимание чувства другого человека?
Не был (-а) ли я слишком пассивен (-на)?
Ясно ли я выражался (ась)?
Много ли я говорил (-а)?
Перебивал (-а) ли я другого человека?
Не был (-а) ли я слишком негативно настроен (-а) относительно того, что может произойти?
Возможны ли какие-то другие сценарии, которых я не учел (-чла)?
Как я чувствовал (-а) себя до, во время и после разговора при лучшем, худшем и наиболее вероятном варианте развития событий?
Взгляд с другой стороны
Очень легко думать: «Либо будет по-моему, либо никак». Но не зря сказано, что у каждой медали две стороны: представить, каково быть на месте другого, может быть очень полезно для улучшения самочувствия.
Такое эмоциональное воображение называется эмпатией. Вы понимаете, что чувствует другой человек, чувствуете то же самое и учитываете это, принимая решение.
Упражнение с репетицией на этой неделе — отличная возможность научиться эмпатии, поставить себя на место другого и воспользоваться этим опытом, выбирая, что сказать или сделать.
Если вы разыгрываете ситуацию по ролям, попробуйте сыграть роль другого человека. Что вы чувствуете, когда произносите его слова? Хотели бы вы добавить что-то, не высказанное до сих пор? Как бы отвечали сами себе? Вас может удивить, что, когда вы ставите себя на место другого, возможный плохой исход кажется не таким уж плохим. «На другой стороне» можно узнать, что какие-то незначительные для вас слова на самом деле очень обидны, или обнаружить, что ваших слов просто не понимают.
Если вам некомфортно разыгрывать сценки и вы хотите просто обсудить предстоящий разговор, можно задать себе ряд определенных вопросов, которые тоже помогут научиться эмпатии. Вот несколько примеров:
Попробуйте это. Поставьте себя на место другого человека почти буквально — сыграйте его роль во время репетиции. Вас может удивить то, что вы обнаружите!
Если бы я смотрел на ситуацию со стороны, но не участвовал в ней, что бы, по моему мнению, стояло за поведением другого человека?
Что из сказанного или сделанного мной могло усугубить проблему?
Что бы я почувствовал, если бы кто-то сказал и сделал что-то, что я говорю или делаю во время этого разговора?
Если я чувствую обиду, гнев, обделенность вниманием, одиночество, стресс, мне кажется, что меня отвергают, — может ли другой человек чувствовать то же из-за моих слов или действий?
Могу ли я использовать опыт, полученный в другой похожей ситуации, чтобы понять, какие слова и поступки нужны другому?
Используйте полученные навыки, чтобы скорректировать вашу будущую манеру речи или ожидания от результата, а может быть, и то и другое.
Читать бесплатно другие книги:
