Не про бег Строфилов Юрий

Бостон

Альпы, раннее утро. Ратраки оставили мелкие полоски на манер вельвета на склонах. Я без напряжения качусь длинными дугами вниз. Скорость ощущается чем-то, расположенным чуть ниже желудка. Выпитый за завтраком коктейль «Апероль Шприц» заменяет чувство страха эйфорией. Лыжи чуть касаются снега. Почти невесомость. Такие чувства вполне могут заменить счастье.

Первые пять километров трассы Бостона – это спуск на 100 метров. Я скатываюсь, как со стартовой эстакады горнолыжной трассы. Ощущение, будто закладывает уши. Адреналин выплеснулся. На компьютере 3:41. Это катастрофически быстро. Притормаживаю – 3:48, еще – 3:49. Я не могу спускаться плугом, меня и так обгоняют все.

Boston Marathon

18 апреля 2016

Результат 2:57:30.

В возрастной группе – 22

В абсолютной категории – 1130

Среди россиян – 4

5 км. 19:00, пульс 161, 3:48 мин/км

Это заявка на личный рекорд в полумарафоне, мне так не надо. Торможу. Первая пятерка на любом марафоне получается эмоциональной, но тут к эйфории добавилась тревога. Организм не включается. Асфальт больно бьет по пяткам, желудок, печень встряхиваются, пульс растет. К пятому километру пора бы уже вбежаться, энергетические фабрики должны выйти на проектную мощность, все системы прогреться. Прогрелись, но не вышли.

В Бостоне на регистрации нет лотереи. Для каждой возрастной группы объявляется квалификационное время. Для моей, 50–54 года, – 3:27:32. В сентябре предыдущего года открылось окно регистрации. В первые дни подавали заявки те, кто в прошедшие два года показал результат на десять минут быстрее квалификации. Затем на десять, на пять, на две и те, кто втиснулся в лимит времени секунда в секунду. У меня был результат на «Белых ночах» в Питере быстрее трех часов, никакой проблемы с попаданием в стартовый лист не возникло.

С двумястами сорока долларами стартового взноса я расстался легко – это минимальные расходы по сравнению с перелетом и жильем. Летим втроем – я, старший сын и жена. Идея взять сына возникла из желания показать ему Массачусетс и Гарвард: может, учиться начнет лучше. Разные мысли в голову лезут после интенсивных тренировок.

В Америку мы прилетели в субботу поздно ночью, в Нью-Йорке взяли машину напрокат – и в Бостон. Дорога занимает четыре часа, но мы не стали строить из себя дальнобойщиков и переночевали в недорогом мотеле, не доехав до города час.

В воскресенье выспались и получили номера. Бежим в понедельник.

В шесть утра понедельника на такси добрался до финиша марафона. Здесь все садятся в автобусы, которые везут на старт в маленький городок Хопкинтон. Автобус едет устрашающе долго. Мы даже перестали болтать, запутавшись в мыслях. Все это надо будет бежать.

Стартовый городок – футбольное поле местного колледжа. На траве лежит двадцать семь тысяч разноцветных человек. Как карнавал на лежбище котиков. Утром прохладно: кто-то в пластиковых мусорных мешках, кто-то в малярных комбинезонах, кто-то просто замотался в полиэтиленовую пленку. Ничего из вещей на финиш не поедет. Все, в чем не бежишь, уходит на благотворительность.

На лужайке рядом с пунктом выдачи бесплатных булочек я стою в тренировочных штанах, которые помнят перестройку и гласность; копеечном свитере, купленном на распродаже; уже дырявой шапочке, без копейки денег и без телефона. Задача у меня одна: скорее получить картонную коробку, которую можно постелить на холодной траве, и немного полежать перед стартом.

До старта остается чуть меньше двух часов. Лежим на коробках, как опытные бомжи у вентиляционных решеток. Образовалась отличная русская компания. Почти все, ну… кроме меня, марафонцы с десятками пробегов. Катя Волонцевич знает Бостон, как я парк в Сестрорецке, много лет тут бегает. Я спросил, зачем она каждый год проходит один и тот же марафон. Не ответила ничего, только улыбнулась. Все смеются над моими задумками пробежать первую десятку медленнее 38 минут. Я пошел разминаться. Вместе со мной трусят еще два человека, тоже с красными быстрыми номерами. В общей массе никто тратить силы не хочет, «разомнемся на первой десятке».

Натираю ноги разогревалкой, делаю еще два ускорения метров по пятьдесят и захожу в загон.

Спрашиваю у волонтера, сколько градусов. Говорит, 72. Я и в нормальном состоянии ничего не понимаю в английской системе мер, а уж перед стартом и вовсе. Но парень с гордостью заявляет, что он инженер, и переводит температуру в градусы Цельсия. Получается 22. Жарковато уже.

Номера в Бостоне раздают в соответствии с результатами предыдущих забегов, на старте выстраивают по номерам. Самые быстрые, с красными номерами, – в первую волну, самые быстрые из быстрых – в первый загон. Я стартую из второго загона первой волны. Значит, со мной стоят те, кто бежит марафон чуть быстрее трех часов. Рядом еще тысяча человек, дышат нервно. Во время выстрела они выскочили, как конфетти из разорванной на ветру пачки: загорелые афроамериканцы, желтоватые азиаты. А я перебираю своими бледными ногами, слушая внутри голос Миши: «Юра, медленнее».

10 км. 38:18, пульс 171, 3:50 мин/км

Съеденный гель не дает ничего, кроме революции в желудке и реактивной тяги. Вода тоже не лезет, после каждого глотка ноги становятся ватными. Пульс 170 – это больше, чем в манеже на десятикилометровом забеге.

Вместо тридцать пятого километра марафон для меня начался на десятом.

А между тем вокруг Америка. Это не Нью-Йорк, а одноэтажная Америка. Частные домики с маленьким садиком прямо у дороги. Бородатый старик сидит в шезлонге – в подлокотнике пиво, в одной руке еще одно пиво, в другой вертелка-трещотка, рядом детишки ползают по идеально подстриженной лужайке. Марафон в этих краях – событие года. Все на улице. Крики, хлопки, свист. Шум такой, что хочется побыстрее убежать.

С начала XIX века в Америке был один «великий уравнитель»: револьвер Сэмюэла Кольта. Револьвер был символом свободы и воплощал идеологию американцев. Но к началу XX века кольт утратил свое прежнее значение, и пришлось изобретать новый национальный фетиш – бег. В 1897 году прошел первый Бостонский марафон. Теперь бег стал великим уравнителем и идеологией американцев. На дистанции равны все: бедные и богатые, влиятельные и не очень. Здесь не помогают ни обширные связи, ни умение подбирать галстук под цвет носков, ни размер автомобиля. Ты остаешься один на один со своим телом и духом.

15 км. 38:18, пульс 175, 3:51 мин/км

У меня такой пульс при интервальных тренировках 8 по 400 метров. Температура 27 градусов. Тепловые рецепторы на коже подают сигнал потовым железам, которые, кроме пота, выделяют белок калликреин.

Калликреин, появившийся в крови, влияет на тонус гладкой мускулатуры, возбудимость нервной системы, консистенцию крови и целый ряд параметров, в том числе появление боли. Вы чувствуете сонливость, вялость, потерю интереса к темпу жизни вообще и скорости бега в частности. Включаются механизмы ограничения выработки энергии. Наш внутренний компьютер в ответ на повышение температуры снижает тактовую частоту процессора.

Радиатор в нашей машине – кожа. Испарение пота уносит энергию и охлаждает поверхность. Ровно так же работает домашний холодильник: испаряющийся фреон забирает энергию у куска мяса в морозильнике. Чтобы процесс шел интенсивно, нам нужно больше пота и больше теплоносителя, в нашем случае крови. Так у сердца появляется новая функция: не только переносить кислород к мышцам, но и для охлаждения качать кровь к коже. Чем жарче, тем меньше крови с кислородом достается мышцам. В этом процессе расходуются и жидкость, и энергия. Холодильник у вас на кухне подключен к розетке, помните?

Для успешной работы этой сложной системы нужно много пить. Но, во-первых, вода на скорости не лезет; во-вторых, желудок может всосать не так много; в-третьих, вместе с потом из организма выводятся соли. Если вы пьете чистую воду, солей становится меньше и меньше. Кровь из плазмы и кровяных телец превращается в воду и кровяные тельца, а это уже не совсем кровь. Соли калия и кальция участвуют в прохождении нервных импульсов. Их недостаток приводит к сбоям в нервной системе – судорогам.

Многие могут потерпеть последние километры марафона. Финиш чувствуется спинным мозгом, как утро хорошего дня. Ты еще не проснулся, но уже знаешь, что сегодня все будет хорошо. Ноги подхватывает судорога, силы испарились вместе с несколькими литрами воды, но мысленно ты уже там, ты добежал. Осталось заставить себя сделать последние усилия. Парадокс состоит в том, что эти усилия уже не влияют на результат. Ты докатываешься до финиша сам по себе, а стрелка секундомера сама по себе.

По-настоящему терпеть нужно на середине дистанции. Ты устал, накопленные в тренировках силы уже ушли, гормоны и ферменты подсказывают мозгу, что это не твой старт, ты не в лучшей форме, следующий раз пройдет легче. А впереди еще целая вечность. Вдруг ты осознаешь всю бессмысленность и даже глупость этого занятия: сотни потных полуголых тел с пустыми глазами молотят пятками по асфальту. В голове нет ни одной идеи о том, зачем это нужно продолжать. Если в этот момент чуть-чуть отвлечься, дать химии внутри организма капельку поберечь силы, ты вываливаешься из графика. А дальше все, ты турист. Ожидаемого результата нет, мотивации никакой, гонка превращается в очередную пробежку с осмотром достопримечательностей.

В середине дистанции на первый план выходит состояние нервной системы. Выигрывают гонки ногами, но проигрывают всегда головой. Натягивая тетиву лука перед гонкой, мы мучим не только ноги. Чем выше нагрузки, тем тоньше тетива. Кто-то болеет, кто-то получает травму, кто-то слетает с катушек. Не рассчитал психологические нагрузки и превратился в хорошо сделанную машину с пустым бензобаком и спущенными колесами.

У меня в голове есть чек-лист: плечи, кисти рук, частота шагов, длина шага, дыхание, ровная спина, взгляд. В начале дистанции все это делается само, в конце поздно что-то менять. А вот для середины гонки нужно извлечь этот список из головы и сделать все правильно. Тогда страдания заменяются пониманием того, что происходит.

Полумарафон. 1:22:19, пульс 169, 3:54 мин/км

Догоняю парня в ярко-желтой футболке. Пот нарисовал на его спине перевернутую пирамиду почти оранжевого цвета. Он качается слева направо, вперед-назад, как раввин у Стены Плача. Глаз я не вижу, но почти уверен, что они закрыты. Встречный ветер вот-вот задует этот слабый огонек.

Впереди обозначилось какое-то необычное движение. Что-то происходит: бегуны перемещаются по необычным траекториям, в воздухе появилась дополнительная энергия, разряжаемая восторженными женскими визгами. Голоса ввинчиваются в небо даже на фоне оглушительного воя толпы.

Небольшой подъем, я почти догнал парня в желтой майке – и тут увидел на обочине девушек с плакатами Kiss me. Парень смещается вправо, подбегает к одной из них, берет ее лицо своими руками и… я пробегаю мимо него. Хочу обернуться, но сил нет. Интересно, раввинам можно целоваться?

Чуть дальше стоят совсем голые девушки, закрытые плакатом «Уберу, если будешь бежать достаточно быстро». Мои четыре минуты на километр их не устроили. А меня устраивали, но уже стало понятно, что долго такой темп я не потяну.

Еще через несколько сотен метров стоит пожилой мужчина с плакатом Kiss me, I'm cool too. Говорят, это профессор колледжа Уэллсли. А девчонки – его студентки. С душой здесь болеют и с телом.

Перевожу глаза с девчонок вперед и вижу колеблющуюся на ветру желтую майку с оранжевыми разводами на спине. Как? Я же тебя обгонял, ты же занят был. Пока я впахивал в горку, ты же целовался… Майка вот, в нескольких метрах от меня, совсем рядом, а догнать не могу. Хочу схватить ее, но нет. Он бежит неправильно, отвлекается на девочек, легкомысленно относится к гонке, но он впереди меня.

25 км. 1:38:43, пульс 166, 3:57 мин/км

Я хорошо подготовлен. Бежится совсем тяжело, но пока темп лучше, чем в Нью-Йорке. Жара, сложный профиль, но хороший результат. На Бостонском марафоне не фиксируются мировые рекорды. Финиш ниже старта на 139 метров, а Международная ассоциация легкой атлетики допускает только 42 метра. Трасса линейная, а требования таковы, что расстояние между стартом и финишем не может быть больше половины дистанции. Это про ветер: если он в спину, то легче бежать на вытянутой трассе. Но у нас сильный ветер, причем встречный, – в этом году не повезло.

Пульс упал. Вдруг стало невыносимо скучно. Не запыхался, не ноги утомились, а тоска накатила. Адреналин весь истрачен на удивление мужиком в желтой майке. Кстати, где он?

30 км. 2:01:02, пульс 162, 4:02 мин/км

Все, я турист. Личника не будет. Провалился на тридцать секунд относительно Нью-Йорка, а впереди знаменитый и пугающий Heartbreak Hill – «холм разбитых сердец».

В 1936 году на этом холме Элисон Браун догнал лидера забега и победителя 1935 года Джона Келли, похлопал его по спине и убежал к финишу. Корреспондент газеты Boston Globe Джерри Насон в репортаже сказал, что Браун разбил сердце Келли. C тем сердцем Келли потом выиграет Бостонский марафон в 1945 году и еще раз в 1957 году, через двадцать два года после своей первой победы.

Взбираюсь на этот чертов холм. Миша предупреждал, что быстрое начало приводит к медленному концу. Я не услышал. На Экспо, когда выдавали номера, показывали целый фильм про тактику бега Бостона, я не пошел. Марафонцам давали бумажные браслеты с темпом каждого километра исходя из целевого времени, я не взял. Темп упал до 4:53 на километр. Организм дальше не пускает. Не переставляются ноги. Для мировой фармацевтической промышленности я потерянный человек: не пью ни витаминов, ни препаратов для профилактики болезней, ни биологически активных веществ, ничего, что помогает организму выступать, тренироваться или восстанавливаться. Ну… Кроме пива, конечно. Любая магия вроде витаминов либо не работает (что хорошо), либо заставляет организм работать больше, чем он может (что плохо). Это кредит. Чем заканчивается непомерная кредитная нагрузка, мы все знаем: дефолтом. Но в этом случае закон о банкротстве не сработает. Чистый организм знает, где его пределы, и не пускает за них. Внутри него огромное множество сторожков. Химические и нервные системы выстраивают барьеры вокруг неприкосновенных запасов. Упорные тренировки снимают эти барьеры, проделывают бреши в заборах и расширяют внутренние горизонты. Или не расширяют.

После холма дорога пошла вниз, но мне легче не стало. Темп 4:30. Съел гель – лучше бы не ел. Внутри все крутит. Вода бьет по ногам, как будто водки стакан принимаю. Пульс упал – 155. Сил качать кровь нет, верхушки легких жжет, как чистый кислород в акваланге на большой глубине.

35 км. 2:24:08, пульс 160, 4:07 мин/км

На подступах к Бостону ветер в лицо. Не сильный, но настойчивый. Даже не знаю, хорошо это или плохо. Вроде с ветром прохладнее, но он тормозит, и кажется, что только меня.

Джеймса Бонда знаете? А адмирала Джеймса Бонда Стокдэйла? Он был сбит вьетнамской зениткой 9 сентября 1965 года и попал в плен. В одиночной камере вьетнамской тюрьмы адмирал провел семь с половиной лет в пытках, не зная ни приговора, ни сроков освобождения, ни каких-либо своих перспектив. После войны автор книги «От хорошему к великому» Джим Коллинз (читали, кстати? офигенная книга!) спросил его, кто не смог выжить во вьетнамской тюрьме. Стокдэйл ответил не думая: оптимисты. Они рассуждали так: мол, мы выйдем отсюда к Рождеству. Рождество приходило и уходило. Тогда они говорили: «Мы выйдем отсюда к Пасхе». И Пасха приходила и уходила. Затем День Благодарения, и снова Рождество. И они умирали. Не выдерживали. А Стокдэйл рассуждал так: «Никогда не путайте веру в то, что вы победите, с суровой необходимостью трезво смотреть фактам в лицо, как бы ужасны они ни были. Имейте в виду, мы не выйдем отсюда к Рождеству».

Стрелки говорят, что выстрел должен произойти неожиданно, финиш – тоже.

Я не выпускаю из головы эту историю каждый раз, когда выхожу на тренировку, и особенно на соревнованиях. Как только ты начинаешь считать километры до финиша, ты проиграл. «Имейте в виду, мы не выйдем отсюда к Рождеству». Нужно жить здесь и сейчас. Представьте себе, что вы будете бежать вечно, не ждите финиша, поймайте ощущения, подумайте о технике и посмотрите вокруг. Вы в гораздо лучшей ситуации, чем адмирал Стокдэйл.

40 км. 2:47:09, пульс 156, 4:11 мин/км

Шум стоит невероятный, все кричат, свистят, как на матче «Зенита» в первые пять секунд после гола. Но это не пять и не десять секунд – это всегда. Сейчас лопнут перепонки, а может, уже лопнули, и звуки сами залезают в мозг.

Меня обгоняют все: быстрые марафонцы, медленные марафонцы, дети, беременные женщины, лошади, черепахи… Голова поехала. Осталось несколько поворотов в городе.

Мой результат в Нью-Йорке я уже упустил, «Белые ночи» тоже, остался последний рубеж – три часа. На последние два километра – тринадцать минут. Хрен всем, этот рубеж я не отдам.

Сорок первый километр преодолеваю за пять минут. В довесок оказалось, что марафон не 26 миль, а 26 и две десятых. Да какие десятые в Америке, нет никаких десятых, 26 миль 385 ярдов? Когда я чуть живой долго полз с отметки 25 миль, появилась табличка «Последняя миля». А когда-то марафон был вообще 37 километров.

В 1908 году на Олимпиаде в Лондоне линию старта подвинули к балкону Виндзорского замка, чтобы королева с семьей могли увидеть старт. Получилось 26 миль от старта до стадиона, на котором в королевской ложе ждала вторая часть королевской семьи. От входа на дорожку стадиона до королевской ложи набралось 385 ярдов. В Америке сложное отношение к английским королевам, а к этой после тридцать седьмого километра – особенно.

Показались финишные ворота. Где-то метрах в трехстах. На другой планете. Но призрачная надежда, что добегу, появилась. Икры и бедра уже километров семь как пытаются скрутиться судорогами, на обочинах корчатся коллеги, пытаясь укусить себя за икру.

Финиш. 2 часа 57 минут 30 секунд, средний темп 4:13

Добредаю до семьи и падаю со скрючившимися ногами. Что было потом – помню плохо, но пиво привело меня в чувство.

Я в тот момент сильно расстроился. Был готов выбежать из 2:50, но не хватило опыта. На макаронной вечеринке в ресторане после пробега Катя Волонцевич опять подмигнула мне и сказала: «Ну вот, теперь ты понимаешь, почему Бостон бегают по несколько раз».

Кстати, немного остыв и подумав, я даже рад, что так получилось. Когда на двухсотом прыжке с парашютом я сломал руку, мой инструктор сказал: «Не расстраивайся, кто не ломается на двухсотом, убивается насмерть на двухтысячном».

Чаепитие и патриоты

К середине XVIII века Англия поссорилась с Европой: Пруссией, Францией, Испанией. Семилетняя война. Англия аннексировала Канаду. Что случается после таких событий, вы хорошо знаете: в казне кончаются деньги.

Экономическое могущество Британской империи началось с опиума и чая. В XVII и XVIII веках в мире существовали две монополии, торговавшие чаем: Британская и Голландская Ост-Индская компании. Пустая казна заставила Британский парламент ввести дополнительные налоги, в том числе на чай. Британская Ост-Индская компания потеряла конкурентоспособность и грозилась обанкротиться. Руководитель этой крупнейшей мировой монополии обратился к руководителям государства за финансовой поддержкой. Рисковать национальным достоянием англичане не стали, и Ост-Индской компании были предоставлены беспрецедентные льготы. А новые налоги ввели на территории колоний.

Деньги шли на укрепление вертикали власти, губернаторы колоний и судьи теперь получали выплаты от метрополии, а не от местных жителей. Был введен режим импортозамещения, ввоз чая голландцами на территорию колоний запретили. Почти все штаты ответили бойкотом товаров метрополии. Почти – это кроме штата Массачусетс, где сыновья губернатора занимались экспортом чая.

В конце ноября 1773 года в Бостон прибыли три корабля с грузом чая. Возмущенный народ вышел на митинг, требуя отправки кораблей обратно без разгрузки; капитаны были согласны уплыть. Но губернатор штата без оплаты пошлин за неразгруженный чай не выпускал корабли из гавани.

Закончилось противостояние тем, что группа специально подготовленных людей выбросила весь груз чая, сорок пять тонн, на астрономическую сумму, за борт. Оставшийся в истории лозунг звучал так: «Митинг не может больше ничего сделать, чтобы спасти эту страну». В историю эпизод вошел как «Бостонское чаепитие».

Правительство ответило репрессиями против Массачусетса: в Бостоне запрещалась морская торговля, отменялась хартия Массачусетса, распускалось его законодательное собрание. Губернатора заменили военной администрацией. Но за Массачусетсом встала вся Америка: пришлось распустить и другие законодательные собрания.

Собрался Первый Континентальный конгресс. Джордж Вашингтон возглавил ополченцев. Первое столкновение произошло под Бостоном в Лексингтоне 19 апреля 1775 года. Семьдесят семь ополченцев против четырехсот английских солдат. С обеих сторон подоспело подкрепление, но в итоге патриоты победили. До 1969 года Patriot’s Day (День патриота) праздновали 19 апреля, но потом решили отдыхать три дня подряд и праздник перенесли на третий понедельник апреля.

Авианосец «Лексингтон» – это оттуда, Лексингтон-авеню в Нью-Йорке – тоже. Бостонский марафон проходит в третий понедельник апреля в День патриота, и местная бейсбольная команда Boston Red Sox традиционно принимает гостей на своем поле в этот день.

О полумарафоне и кредите на неотложные нужды

Бензина в вашем теле хватит километров на тридцать – тридцать пять. Можно бежать во всю силу? Безумству храбрых поем мы песню! Конечно, нет! Чем быстрее мы бежим, тем больше вырабатывается молочной кислоты. Чем больше ее, тем хуже работает мышечное волокно. До какого-то момента организм справляется с накоплением лактата, эвакуируя его из работающих мышц.

Молочная кислота – это ваш долг перед организмом. Пока вы бежите медленно, кислород исправно окисляет углеводы, и она не образуется. В этот момент банк вам не нужен. Это медленный восстановительный бег на самом знаменитом пульсе 120–130. На футболке такого бегуна можно запросто писать «В долг не беру».

Теперь побежали километр или пять в полную силу. Пульс 190, в глазах мушки. Банк вам опять не нужен. Вам нужен хороший знакомый: «Дай сотню, завтра отдам». Ваш результат на десятке зависит от таких знакомых: один может одолжить сотню, другой тысячу. Парень этот не спрашивает ни о залоге, ни о вашем финансовом состоянии. Кредит краткосрочный и почти без риска. Если вы станете бегать эту дистанцию слишком часто, результаты расти не будут. Парень перестанет давать в долг не потому, что у него нет, и не потому, что он сомневается в вас. Ему просто надоест. Он скажет: «Задолбал, каждую неделю одно и то же, займись чем-нибудь приличным». Если хотите проверить, есть ли у вас друзья, – отличный вариант, но не делайте этого часто.

Побежали десятку. Здесь друзьями не обойтись. Вы приходите в банк и просите овердрафт с льготным периодом. Служба безопасности и кредитный отдел изучают ваше финансовое состояние, залоги и подписывают вам лимит кредитной линии. Бежим. Молочная кислота образуется ведрами, но у вас есть хорошая зарплата в виде поступающего кислорода. Пока вы в льготном периоде, высокие проценты по кредиту вам не страшны. Вы приближаетесь к концу проекта, потихоньку выбираете овердрафт, подбираясь к лимиту задолженности. Долг уже большой, его обслуживание требует дополнительных ресурсов. Теперь в льготный период вы не попадаете, проценты по кредиту душат. На восьмом километре вы исчерпали лимит. Молочная кислота льется ведрами, а отчерпываете вы ее ковшиками. Еще пара ковшиков идет на обслуживание долга. Последний километр вы соревнуетесь в скорости с судебными приставами. Добавляете еще и молитесь о том, чтобы финиш наступил до ареста всех активов. Успех на десятке зависит от лимита, одобренного вашим банком, и активности приставов.

Теперь бежим марафон. Ни один банк не одобрит вам кредит на столь длинный срок. Скорость на марафоне определяется размером собственного капитала, доходами в виде кислорода, воды и гелей, а также скоростью, с которой вы умеете обращаться со складскими запасами. Если на выходе из склада-печени стоит тупой прапорщик, хорошего результата не будет. Если студент-раздолбай – тоже.

А вот теперь побежали полумарафон. Кредит на такой срок вам одобрят, но иллюзий, что приставы не успеют, ни у кого нет. Вы быстро выбрали лимит, но дальше нельзя. Вы обязаны оставаться в льготном периоде, поскольку проценты по кредиту нечеловечески большие, дело-то рискованное. Искусство полумарафона состоит в том, чтобы жить на свою зарплату. Вы трезво оценили свои силы и взяли кредит ровно такой, какой позволяет вам зарплата. Молочной кислоты образуется ровно столько, сколько позволяет потребление кислорода. Эта точка называется ПАНО, порог анаэробного обмена.

Стартовали! Адреналин заставляет вас бежать быстро. Вы мгновенно исчерпали лимит, вылетели за льготный период, приехали приставы – и теперь весь ваш кислород тратится на проценты по кредиту и оплату юристов. Бег закончился. Молочной кислоты выше крыши, выводить ее нечем, ноги закислились, ресурсов на восстановление нет. Два быстрых километра в начале обрекают вас на 19 километров 100 метров мучительных и медленных страданий.

Идите в свой банк, советуйтесь с кредитным менеджером. Через его руки прошли сотни таких же, как вы. И он, и вы заинтересованы в том, чтобы установить лимит побольше, но избежать дефолта. Полумарафон – это тоненькая грань между потреблением кислорода и образованием молочной кислоты. Двадцать один километр на уровне порога анаэробного обмена. Пройти эту гонку без существенных потерь можно только с хорошим тренером.

Сестрорецк и революция

Бегать я начал, когда переехал жить в Сестрорецк. Берег Финского залива с отличным плотным песчаным покрытием, парк Дубки, асфальтовые дорожки между маленьких и не очень маленьких дачных домиков, живописная дорожка к шалашу Ленина – все это начинается прямо у подъезда моего дома. Никаких дополнительных перемещений перед тренировкой не требуется – надел кроссовки и побежал.

С исторической точки зрения место тоже непростое. Здесь Ленин с Зиновьевым заваривали революцию, Петр I давал кренделей шведам, Сергей Мосин делал свои винтовки, Анатолий Кони боролся за независимость судей, Римский-Корсаков устраивал премьеры своих произведений, а Горький основывал социалистический реализм.

Здесь энергетика места напрямую подпитывает заготовки мышц – не бегать невозможно. Ну а не бежать домашнюю гонку – совсем неправильно.

Самое главное в правильной организации правильной гонки – это правильная подводка. Вы можете быть очень хорошо подготовлены, но слишком высокие нагрузки в предшествующую неделю испортят результат; слишком низкие – и все ваши надежды на личный рекорд разобьются о пустые ноги.

Многим известно, что самый большой мастер правильной подводки – Миша Питерцев. Для контрольной тренировки он выбрал Бостонский марафон. Месяц мы посвятили финальному тюнингу всех систем моего организма и к старту полумарафона подошли в идеальной форме. Я в беговой, а Миша в интеллектуальной.

Предыдущий личник был 1:20:08. Помедитировав немного, Миша решил, что надо бежать по 3:47 и выбегать из часа двадцати.

Все мои неудачи в беге были связаны с быстрым стартом. Эмоции, «лоси», шум, энергия не позволяют начать гонку философски. Мудрость приходит на десятом километре. На этот раз интеллект победил эмоции еще перед стартом. Я нашел Женю Серебрякова, который планировал бежать в этом же темпе.

Разминаюсь тщательно: пару километров трусцой, две минуты чуть медленнее целевого темпа, опять трусцой и восемь ускорений перед самым стартом. Организация очень хорошая: все ровно по расписанию, на старте порядок, дороги перекрыты, волонтеры с флажками машут как надо.

Побежали. Женя сразу оказался сзади. Ему, конечно, надо было хватать меня за майку, но природная сдержанность не позволила распускать руки. Мне быстро стало одиноко, и я вернулся в коллектив. К третьему километру собралась компания – я, Женя и Алексей Серебряковы, победитель среди женщин Мария Бабич и еще несколько малознакомых, но энергичных людей.

Местами я чувствую себя отлично: ноги бегут как заводные, легкие дышат, голова отключилась. Но желудок опять отказался выполнять служебные обязанности: заныл, скрючился, перестал всасывать воду и всячески призывал оставить его в покое. Я два дня так и делал. Утром решил не завтракать, ужин накануне был ранний и без экстрима, пива не пил уже давно. Но этот маленький мешок с требухой решил проявить характер.

С шестого километра я стал умирать. Интеллигентно плююсь и сморкаюсь на обочину, стараясь не заляпать партнеров по забегу, откашливаюсь, пыжусь, хриплю. Раньше меня проблему увидела Маша Бабич: «Что-то вы рано начали страдать», – сказала она мне вежливо. И порекомендовала петь песню. «Нас не догонят». Начал я вполголоса, но быстро умолк и предложил ей продолжить. Она сказала, что ее любимая песня – из фильма про Мэри Поппинс, но петь надо про себя. При этом она вся светилась от счастья. То ли гонка ее так вштыривает, то ли вид умирающих попутчиков.

А Женя клал каждый километр по 3:47. Как метроном: 3:46, 3:47, 3:45, 3:47, 3:48. На девятом он засунул два пальца в рот, согнулся пополам и покинул прекрасный мир быстрых бегунов.

Смена партнера. Перекладываюсь к Алексею, благо фамилия у них одна. 4:02. Мне уже совсем хреново, в глазах мушки, картинка черно-белая, умираю, но бежать медленнее установки пока еще не готов. Добавляю.

Есть такой лайфхак. Когда совсем хреново, вместо того чтобы скинуть скорость, – добавьте. Не чуть-чуть, а хорошо, по-взрослому. 3:38. Серебряков и Бабич этого лайфхака не знают (он секретный, только для вас) и бросают меня одного, исчезая сзади. На десятом километре по сценарию надо есть гель. Спины впереди так и делают. Но я решил не усугублять и делаю один глоток воды, от геля отказываюсь.

Разворот-шпилька. Мне нравится, когда трасса с разворотом. Видишь, как тебя догоняют или от тебя отстают: счастливая Маша Бабич, Алексей Серебряков с каменным лицом, Женя Серебряков, тяжело тащащий сломавшийся метроном.

И тут меня отпустило. Это очень важный момент: на марафонских гонках ты понимаешь, что в любую минуту твое состояние может измениться. Только что ты мучительно умирал – и вот уже все хорошо. Организм включился, перестроился, что-то щелкнуло, и ты побежал. А тут еще ветер в спину. Съел гель. Вообще хорошо стало. Вспоминаю добрым словом Машу с ее песенкой про Мэри Поппинс, страдать перестал.

На повороте за пять километров до финиша полицейский весело вслух считает бегунов. «Тридцатый», – показывает на меня. На горке сидит Ленин – вероятно, протокол ведет. Окей, пусть тридцатый, меня общий зачет мало интересует, но у Ленина же не спросишь, есть ли впереди винтажные бегуны.

Потихоньку обгоняю ребят, у которых, в отличие от меня, все хорошо было на старте.

Километра за два с половиной до финиша слышу тяжелое дыхание сзади. Это всегда не к добру.

Через полкилометра рядом появляется незнакомый человек. Самое неприятное в нем – это седые волосы и морщинки на лице. Вежливо интересуюсь, какого он года рождения. Вопрос дурацкий, конечно: отнять 1964 от 2016 я все равно не способен. Но интуиция подсказывает, что ситуация с распределением мест на финише среди престарелых бегунов может быть не столь очевидной. Я проинформировал своего стремительного партнера, что живым не сдамся. Добавляю как могу, оторвался метров на десять. Дорога идет под гору, потом слегка в гору. Финиш уже виден.

Мой новый винтажный друг, догнав меня в очередной раз, вежливо спросил, знаю ли дорогу к финишу, и пропустил меня вперед. Я живу здесь, в Сестрорецке, конечно знаю. Пообещал показать дорогу.

Вспоминаю интервальные тренировки 10400. Сейчас пришло время для того самого, десятого отрезка. Кстати, еще один лайфхак. Если представить себе, что ты бежишь интервалку, то ты и побежишь, как на интервалке. Garmin показывает темп 2:34, хороший получился интервал.

Фаренгейт и жена

Родители Габриеля Фаренгейта жили долго и счастливо и умерли в один день. Неосторожно поели грибов. Габриелю было пятнадцать лет.

Первый термометр изобрел Галилео Галилей в XVI веке. Это была наполненная водой склянка с длинным горлышком без шкалы. Отрицательные температуры колба не показывала, да и вообще ничего не измеряла. Так, тенденции обозначала. Фаренгейт заменил воду спиртом и приделал к устройству шкалу. С появлением последней возникла проблема: где поставить ноль?

В XVII веке все уже знали, что погода бывает холодной и не очень, а люди очень горячими. Это были ощущения, а наука начинается там, где начинают измерять. Зимой 1709 года Габриель Фаренгейт вышел на улицу родного города Данцига. Было холодно. Очень холодно. Настолько, что холоднее быть не может. Вот он, ноль! Осталось придумать, как зафиксировать эту температуру.

Вода уже давно замерзла. А что, если в нее насыпать соль? Соленая вода замерзает при более низких температурах. Концентрированный раствор соли зимой 1709 года в Данциге не замерз, затея провалилась. Настойчивый Фаренгейт заменил соль хлоридом аммония. Смесь льда, воды и хлорида аммония в равных частях приходила в равновесие на улице зимнего Данцига: вода с хлоридом аммония оставалась жидкой, а лед твердым неограниченное время. «Ладно, – подумал Фаренгейт, – вот и ноль». И пошел к своей жене. Он решил: пусть температура у нее под мышкой будет равна 100 градусам. Так и появилась шкала Фаренгейта: 0 – холод на улице, а 100 – жар собственной жены. Вода по Фаренгейту замерзала при 32 градусах, а кипела при почти 212. Это «почти» раздражало всех. При всем уважении к жене Фаренгейта смириться с нецелыми числами ученые не смогли. Они переопределили градус шкалы, взяв за 32 градуса ровно температуру замерзания, а за 212 – ровно температуру кипения воды. Оказалось удобно: между этими двумя точками 180 градусов. Как в половине круга. Красиво же, не то что у Цельсия: прямой угол 90 градусов, а температура кипения воды – 100.

Красота отразилась на жене Фаренгейта. Выяснилось, что в то время, когда Габриель засовывал ей градусник под мышку, она болела. Пришлось признать, что ее нормальная температура – не 100 градусов. Теперь все нормальные жены имеют температуру 98 градусов по Фаренгейту.

Кортизол и ракетный двигатель

Когда мы занимаемся физической активностью, мы потребляем очень много углеводов, выделяя очень много энергии. А что сдерживает нашу мощность? Почему в серьезные моменты мы не взрываемся, как американская ракета-носитель «Авангард» на стартовом столе космодрома на мысе Канаверал? При одних и тех же условиях топливо может либо гореть, как высокооктановый бензин, либо взрываться, как дешевый прямогон. Скорость потребления энергии в организме регулирует гормон кортизол. Причем он не просто ограничивает выброс энергии, но и готовит ее для удобного потребления.

В состоянии стресса организм выбрасывает в кровь разные маркеры, дающие указание всем отсекам приготовиться к войне. На них реагирует кора надпочечников, вырабатывая кортизол. Тот попадает в печень, где хранится наш неприкосновенный запас энергии в виде гликогена, и в мышцы, где глюкоза дает энергию для сокращения волокон. В печени кортизол стимулирует выработку глюкозы из гликогена, а вот в мышцах тормозит ее утилизацию. Таким образом, в крови оказывается много глюкозы в горячем резерве, а мышцы ее сразу сжечь не могут.

Кортизол – своего рода антиинсулин, гормон, тормозящий распад глюкозы, положительная обратная связь, делающая всю систему удивительно устойчивой. Именно кортизол не дает нам в стрессовых ситуациях сжечь всю энергию до последней капли в первые проблемные минуты. Кортизол – скряга-амбарщик, спасающий нам жизнь, пряча по углам неприкосновенный запас.

Но если бы у каждого гормона была только одна функция, жизнь и Дарвина, и Создателя была бы смертельно скучной.

Вторая функция кортизола – подавление иммунных реакций. Он не дает нам взорваться от цветочной пыльцы, попавшей в дыхательные пути. Аллергия – чрезмерный иммунный ответ организма на внешний раздражитель. А демпфером для сдерживания излишней заботы организма о нашей внутренней чистоте и стал этот гормон надпочечника. Кортизол регулирует воспалительные процессы, не давая иммунной реакции развиваться лавинообразно. Многие гормональные противовоспалительные препараты, например гидрокортизон, работают ровно так, как кортизол, который вырабатывают наши надпочечники.

Вирус, попавший в организм, вызывает ответную реакцию: повышение температуры тела, воспалительный процесс. Тело должно найти очень тонкую грань, нужно поднять температуру настолько, чтобы убить вирус, но не так, чтобы убить себя, вскипятив кровь. Поиском этой тонкой грани занимаются кортизол вместе с лимфоцитами. Кортизол убивает лишние лимфоциты, подавляет иммунитет, поддерживая баланс.

И тут мы выходим на тренировку. Организм привычно реагирует на это вбросом кортизола, который, отрегулировав углеводный баланс, добьет ваш и без того дохлый иммунитет, из последних сил пытающийся победить вирус…

Не болейте. А когда болеете – не тренируйтесь.

Эволюция и Subaru WRX

Когда я начал бегать, основную нагрузку приняли мышцы: после каждой тренировки я с трудом вставал с кровати и первые полчаса каждого дня ползал по квартире, как муха дрозофила в пробирке. Анатомию икроножных мышц я знал в подробностях безо всякого атласа. Через год или полтора неприятные ощущения в ногах прошли, мышцы адаптировались и появились иллюзии. Мне вдруг стало казаться, что у меня сильные ноги и большое сердце и я могу легко пробегать пятьдесят и семьдесят километров в неделю на высоких скоростях.

Знаете, как устроена Subaru WRX STI? Это конструктор. В базе под капотом 280 лошадиных сил, но купивший машину в базовой комплектации очень скоро оказывается в тюнинг-мастерской, где мотор разгоняют до 400 «лошадей»: сначала чип-тюнинг, потом полировка впускного и выпускного коллектора, расточка цилиндров, потом… и так до бесконечности, вся зарплата, какая бы она ни была, уходит в машину. Когда мотор доведен до ума, оказывается, что тормоза не тянут, история повторяется: суппорта, вентилируемые диски, колодки… Потом оказывается, что не тянет подвеска, затем кузов мягковат для таких наворотов, а дальше…

Бегун – это тоже машина. Мышцы уже могут перемещать нас пространстве, но еще не способны надежно держать сустав. Все неровности дороги, дефекты техники, порывы ветра и скользкие участки передаются связкам и сухожилиям. Объемы и скорости растут, а коленки и ахиллы не справляются с нагрузками. Тренировать связки? Связки и сухожилия – это соединительная ткань, волокна коллагена. Они плохо снабжаются кровью, в них мало нервов, и упражнять тут нечего. С таким же успехом можно тренировать резиновый эспандер.

В этот момент нужно успокоиться. Либо притормозите вы, либо суставы притормозят вас. Скидывайте объемы, снижайте скорости и бегайте трусцой. Скоро мышцы окрепнут настолько, что удары судьбы будут бережно передаваться связкам, не позволяя им перенапрягаться. Поможет ли общая физическая подготовка? Наверняка. Но на этом этапе мне было жалко тратить время на железяки. Мне хотелось бегать – и я бегал.

Первое, с чего я начал свою беговую историю, – переехал жить в пригород Санкт-Петербурга Сестрорецк. Не бегать здесь невозможно. Шестьсот метров до Финского залива, утоптанный песок вдоль воды километров на пятнадцать в одну сторону, отличные асфальтовые дорожки без автомобильного движения, свежий воздух и начало тренировок прямо от подъезда. География имеет значение. Я оделся, пробежал, вымылся в душе и снова готов к работе. На всю тренировку вместе с сопутствующими мероприятиями уходило максимум полтора часа.

В первый год можно контролировать только один параметр: регулярность тренировок. Я бегал через день. Абсолютно все равно куда, сколько, с какой скоростью. Важно бежать или даже идти. Через несколько месяцев таких тренировок появляются привычки. Само собой, стали находиться и время для тренировок, и мотивация. Я слушал аудиокнижки, приводил мысли в порядок, вытряхивал суету из головы. Часть тренировок мы проводили вместе с сыном. Он на велике, я бегом. Появилась возможность поболтать с сыном не на бегу, как бы странно это ни звучало.

Год с тренировками три раза в неделю дает гигантский прогресс, особенно если сравнивать с годом в офисе, в кабаке и на диване у телевизора. Первая гонка через год после переезда: Пушкин – Санкт-Петербург. Тридцать километров за 2:09. Объем тогда был тридцать – сорок километров в неделю. Бегал я в старых трениках и в первых попавшихся кроссовках. Результаты первого года можно делать только за счет дисциплины.

На второй год в мою жизнь пришел Джек Дэниелс. Для многих семей это трагедия, но мне попался правильный Джек Дэниелс. Интервальные тренировки, длительные забеги и восстановительные пробежки превращают тебя из ветерана броуновского движения в спортсмена. А чем спортсмен отличается от простого физкультурника? Спортивными травмами! В этот момент я понял, что, кроме Дэниелса, мне нужен тренер. Я скажу больше: он нужен всем, кто хочет, пробежав несколько марафонов, остаться живым и здоровым.

Выбор тренера – это почти рулетка, но мне повезло. Мы стали бегать медленнее, меньше, травмы ушли, впереди показались безоблачные горизонты.

В начале XX века так было с физикой. Ученым показалось, что они познали замысел Бога. Были вычислены неоткрытые планеты Нептун и Плутон, предсказаны и обнаружены радиоволны, теоретически сконструированы и построены двигатели внутреннего сгорания. Картина мироздания выглядела почти безупречной. На горизонте были три маленьких облачка, три мелкие нестыковки: зависимость теплоемкости от температуры, отрицательный результат эксперимента Майкельсона – Морли и красная граница фотоэффекта. Ньютоновская модель физики обнаружила планету размером меньше Луны на расстоянии шести миллиардов километров от Земли, но оказалась бессильна в описаниях экспериментальных данных, полученных в земных лабораториях. А потом пришли Макс Планк, Нильс Бор и Альберт Эйнштейн. Они придумали квантовую энергию и постоянство скорости света. Закончилось все разрушением иллюзий, атомной бомбой и эпическими дырами в новой картине мироустройства.

Мое абсолютное понимание бега столкнулось с очередной суровой реальностью. Я легко мог молотить четыреста километров в месяц, но теперь мне все время хотелось кого-нибудь убить, а потом поспать. Все уперлось в нервную систему. Функционально организм был готов работать больше, но электрика внутри тела стала очень тонкой: провода горели, изоляция плавилась, искры вылетали из всех естественных и неестественных отверстий.

Перед Бостоном я заболел, и перед Москвой тоже. Сценарий один и тот же. Нервотрепка на работе заставляет волноваться, ты понимаешь, что так нельзя, от этого нервничаешь еще больше, и цепная реакция приводит к взрыву сверхновой звезды. Заканчивается это либо депрессняком, апатией и черной дырой, либо высокой температурой, высоким давлением и рождением красного карлика. И то и другое не способствует высоким результатам в спорте.

Мы решили обмануть этот сценарий и большие объемы стали делать не накануне гонки, а за два месяца до. Похоже, это работает.

Ел я тогда все подряд. Заезжаешь в магазин по дороге с работы, покупаешь свинину, кидаешь на сковородку – и через пятнадцать минут ужин готов, если через семь с половиной минут не забываешь перевернуть кусок. Моя жена считает, что свинину есть вредно. А я считаю, что спорить с женой не просто вредно, но и смертельно опасно, поэтому отказался от свинины. Еще жена считает, что полезно есть индейку. Тут я поступаю так, как любой нормальный пациент любой нормальной психиатрической больницы поступает с полезными вещами, которыми его пичкают санитары. Я тайком выкидываю индейку в унитаз и жду возможности поесть рыбу в ресторане. Это я исчерпывающе описал особенности питания марафонца. До тех пор, пока вы не начнете выбегать марафон из трех часов, ешьте что хотите.

Ну… может быть, совсем мелкие штрихи. За четыре-пять часов до тренировки ничего не ем. Как-то за два часа до интервалки был вынужден съесть чего-нибудь совсем легкого. Что может быть легче манной кашки, ее же детям дают? У детей и отобрал. На тренировке пульс 180 там, где обычно 160, ноги не шевелятся, с трудом доделал работу. Тренер так и сказал: «Манка – очень тяжелая пища». Чтобы не разбираться, что легкое, что тяжелое, – четыре часа минимум. И никаких витаминов и пищевых добавок. Для меня здесь проходит разница между профессиональным спортом и любительскими увлечениями. Я не тренируюсь дважды в день и не глотаю таблеток.

Пиво и кости

Кости состоят из кальция, это известно всем. А теперь расскажите мне, почему мел, которым мы писали в детстве на классной доске, крошится и ломается, а кости нет? Оба состоят из соединений кальция, но мел хрупкий, а кости выдерживают чудовищные нагрузки, особенно если вы бегаете марафоны. А еще расскажите мне: почему кости ребенка не ломаются при падениях, а у пожилого человека – разрушаются при незначительных нагрузках?

Посмотрим, как устроена кость. Начинается все с остеобласта. Это специфическая клетка, которая выделяет в межклеточное пространство костный матрикс: субстанцию, своего рода сетку или даже арматуру, вокруг которой и формируется кальциевый скелет. Кость состоит не только из производных кальция, но и из коллагена – вещества, делающего ее упругой. Любые травмы костей, от микросколов до переломов, лечатся остеобластами – первичными клетками костной ткани, которые позже обрастают матриксом, превращаясь дальше в кальциевую структуру, жесткость и хрупкость которой зависит от присутствия коллагена.

Так вот: синтез коллагена, как и рождение остеобластов, невозможен без кремния. Он играет свою роль в трех процессах: синтезе матричной рибонуклеиновой кислоты, РНК (это чертеж, по которому будут строиться новые молекулы); синтезе пролина (это заготовка, из которой собираются волокна коллагена) и сшивке длинных молекул в тройную спираль зрелого коллагена.

Каждая интенсивная пробежка сопровождается микротравмами костей и хрящей. Коленки болят после тренировки? У меня иногда тоже. Это травмы, которые, с одной стороны, становятся стимулом для прогресса и развития, а с другой – отнимают силы у организма для восстановления.

Важная особенность повреждений скелета состоит в том, что, пока организм не починит кости, он не приступит к «лечению» других своих частей. Значит, восстановить мышцы после пробежки можно будет только после того, как закончится работа по ремонту микротравм костей. А кремний – дефицитный, но необходимый компонент восстановления костной ткани. Без него не производятся ни остеобласты, ни коллаген. Кость без избытка кремния будет восстанавливаться медленно, а ее хрупкость останется высокой.

Где взять кремний? Это один из самых распространенных элементов не только на Земле, но и во Вселенной. Песок, земля, глина, горные породы – это оксид кремния. Проблема в том, что это очень устойчивое соединение, вещь в себе. Оксид кремния почти ни с чем не взаимодействует, инертен и, попав в организм, выходит из него, не оставляя следов. Видели детей на пляже, которые едят песок? Взрослые иногда грызут микросхемы, что тоже бесполезно. Организму нужен водорастворимый кремний.

И тут мы подходим вплотную к пиву. Ячмень – один из самых богатых водорастворимым кремнием продуктов. Богаче только хвощ, но согласитесь: продукты из ячменя гораздо вкуснее, чем жеваный хвощ.

Ячмень добывает кремний из почвы, и в виде ортокремниевой кислоты этот элемент оказывается в сусле. В конечном продукте он находится в виде коллоидного раствора: это промежуточная стадия между раствором и взвесью. Именно эта форма лучше всего транспортируется к поврежденному месту и встраивается в кости с наименьшими затратами энергии.

Чуть-чуть пива после тренировки организует доставку отлично подготовленного кремния к костной системе, обеспечивая ее быстрое восстановление после микротравм. Больше всего кремния в светлом ячменном пиве. Ведь карамелизация солода темного пива оставляет сусло с меньшим содержанием кремния, а в пшенице меньше кремния, чем в ячмене.

И главное: можно либо без особых ограничений пить безалкогольное пиво, либо обычное, но не больше 0,33 литра в день.

Инсулин и тридцатый километр

Леонард Томпсон умирал в четырнадцать лет. Его организм не усваивал углеводы. Единственным способом продлить жизнь на несколько месяцев была строжайшая безуглеводная диета. Леонард балансировал на грани между смертью от истощения и гипергликемической комой. Он весил двадцать пять килограммов, его дневная порция пищи содержала 450 килокалорий. Для примера, в ста граммах миндального ореха 643 килокалории. Если вы следите за своим весом, то потребляете две, максимум две с половиной тысячи калорий в день.

Оскар Минковский изучал собак. В конце XIX века медицинские эксперименты были бесхитростными. Отрезали орган – и смотрели на последствия. Дошла очередь до поджелудочной железы. Минковский удалил собаке этот непонятный на то время орган и заметил, что на мочу животного слетелись мухи. Найдя сахар в крови, ученый установил связь между давно известным диабетом и поджелудочной железой.

Фредерик Бантинг извлек из поджелудочной железы собаки гормон, который снижал уровень сахара в крови. Коричневую субстанцию ввели Леонарду Томпсону, который умирал в четырнадцать лет. Сильная аллергическая реакция приблизила подростка к смерти еще на шаг.

Бертрам Коллип очищал инсулин. После неудачного эксперимента Бантинга он несколько дней пытался получить чистый препарат, и 23 января 1921 года Леонард Томпсон после инъекции ожил. Уровень сахара снизился до нормальных значений, и мальчик прожил еще тринадцать счастливых лет, пока не умер от пневмонии.

Сейчас инсулин – самый исследованный гормон. Мы знаем его структуру, пространственное расположение атомов, механизмы действия, способы образования и влияние на обмен веществ. Образуется он в островках Лангерганса, в поджелудочной железе. Чем больше глюкозы в крови, тем интенсивнее вырабатывается инсулин. Попав в кровь, он обеспечивает транспорт глюкозы внутрь мышечных клеток и клеток жировой ткани, снижая ее уровень в крови. Клетки мозга в инсулине не нуждаются: оболочки нейронов и без него прозрачны для глюкозы.

А что будет, если глюкозы в организм поступает больше, чем нужно для обеспечения его энергией? Выделяющийся инсулин заблокирует канал для энергии от расщепления жиров. Инсулин обратит вспять разложение гликогена до глюкозы, и та начнет запасаться в виде гликогена в мышцах и печени. Кроме того, инсулин запустит процесс образования жиров из углеводов. Итого: чем больше углеводов поступает в организм, тем больше запасов жиров делает инсулин. Из жирных кислот и глюкозы образуется сало.

А теперь побежали. Длительная тренировка – это про энергетику. Организм ведет себя ровно как среднестатистический офисный работник. Если есть простой, но неправильный путь, он обязательно будет пройден.

Простой путь – это сжигание углеводов. Пока они все не сгорят, дело до жиров не дойдет. А поскольку основная дистанция для среднестатистического офисного работника – от дивана до холодильника, до окисления жиров дело не доходит никогда.

Углеводов в человеке может накопиться примерно на два часа интенсивной работы. Это размер бензобака. Можно сколько угодно жрать макароны перед марафоном, но если их некуда складывать, то физиологический процесс превращается в первый смертный грех. К тридцатому километру углеводы кончатся. Вы можете взять с собой гели, но даже из современных гелей энергия добывается медленнее, чем сгорает в ногах. Кушать их, конечно, надо, это отодвигает конец, но ненадолго. На тридцатом километре тело вспомнит, что есть еще один путь. Не простой, но правильный. Организм начнет добывать энергию из жиров. Этот процесс требует на 30 % больше кислорода, чуть-чуть углеводов в качестве катализатора, несколько ферментов и несколько гормонов. Возросшая потребность в кислороде увеличит и так немаленький пульс; кроме того, жир горит медленно. Скорость падает, пульс растет, в глазах чертики. Ну, и для завершения картинки: мозг не может получать энергию из жиров. Теперь вы понимаете, что собой представляют последние километры дистанции для неподготовленного марафонца. Опытные бегуны говорят, что марафон начинается после тридцатого километра. Это про нее. Про углеводную стенку.

В тушке огромное количество жира. У одних он измеряется сантиметрами и килограммами, у других молекулами. При окислении одной молекулы самой распространенной жирной кислоты, пальмитата, получается 131 молекула основного источника энергии аденозинтрифосфата, или АТФ. На собственном жире человек может бежать почти вечно. Энергия жиров примерно в 144 раза больше, чем энергия углеводов.

Главная задача – запустить процесс сжигания жира со старта, до того как кончатся углеводы. Ласковый теленок у двух мамок сосет, в два ручья. Один – это стандартный углеводный поток, мощный, но короткий; другой – липидный ручеек, слабенький, но бесконечно длинный. Теперь углеводы будут гореть чуть медленнее и, возможно, их хватит до финиша.

Энергия в процессе сгорания жиров производится из жирных кислот под действием фермента триацилглицерол-липазы. Активируется он только под действием гормонов. Этот вид липазы и называется гормончувствительным. Один из гормонов – адреналин. С ним все понятно, при физической нагрузке его концентрация повышается, а после выстрела стартового пистолета недостатка в нем не будет. Второй гормон – глюкагон. Поджелудочная железа вырабатывает глюкагон альфа-клетками островков Лангерганса, теми же, что и инсулин.

Глюкагон – антагонист инсулина. Он обеспечивает быстрое превращение аминокислот, то есть белка, в глюкозу. Это последние резервы. Глюкоза нужна мозгу. Если мышцы умеют получать энергию из жиров, то мозг – нет. Но он умеет извлекать энергию из глюкозы, причем без инсулина. Мышцы добывают энергию из жирных кислот, глюкагон стимулирует разложение жиров на жирные кислоты. Чем более тренирован человек, тем больше рецепторов, на которые действует этот гормон.

Если организм никогда не голодал, то клеток, чувствительных к глюкагону, у него немного: они не были нужны. К тридцатому километру, когда углеводы закончатся, липаза в полную силу не заработает. Вот эту историю и тренируют регулярными длительными тренировками. Мы объясняем поджелудочной железе, что надо производить нужные гормоны, и увеличиваем количество рецепторов. Единственный путь развития – это сделать гормоны, к которым чувствительна липаза, очень нужными.

Я выбегаю на длительные тренировки утром после непозднего ужина и сна. Не завтракаю. Совсем не завтракаю и ничего не пью. Во время тренировки тоже ничего не ем и воду с собой не беру. К старту углеводов в организме немного. Поджелудочная железа, чувствуя недостаток глюкозы в крови, просто обязана работать сразу со старта. Через год регулярных тренировок организм подстраивается под ритм, увеличивая потребление жиров и не ожидая, пока закончатся углеводы.

Бежать длительную тренировку нужно долго и медленно. Главное в этой работе – не интенсивность, а время, в течение которого организм находится под нагрузкой, и избыток кислорода. Иначе жирам будет не в чем гореть.

Я бегу в режиме «темп марафонского бега плюс полторы минуты».

Израиль и 4:16

Мой первый марафон был в Тверии, Tiberias Winner Marathon. В Израиле хорошо бегать марафон: чувствуется масштаб и пространства, и времени. Ирод Антипа построил здесь свой дворец. Здесь начинал творить чудеса Иисус: то воскресит Лазаря, то двумя рыбами накормит толпу.

Закончилась суета первых километров, и я у границ Иордании. Две тысячи лет назад Иоанн Креститель здесь обращал в свою религию Иисуса. Основатель христианства принял крещение от своего учителя в водах реки Иордан. Пока бегу, думаю о том, кто из них основатель.

Еще минут пятнадцать бега – и справа Голанские высоты. Шестилетняя война и война Судного дня полвека назад определяли их принадлежность. Окончательного решения нет до сих пор, минные поля на склонах просто помечены табличками. ООН и Сирия не считают эти территории израильскими. Но иудеев это не сильно волнует: между минными полями они выращивают фрукты и производят пресную воду. Разворот марафонской дистанции – у самой «границы» с Сирией. Мирного договора между странами пока нет, поэтому граница условна. Но, говорят, никаких инцидентов давно уже не было.

За пару километров до разворота навстречу несется черный сперматозоид из эфиопов и кенийцев. Бегут плечо к плечу человек пятнадцать. У кенийцев нет единого стиля: кто-то подпрыгивает, кто-то будто на колесиках катится, даже голова не дергается. Хвост у этой группы длинный, с редкими вкраплениями европейцев. Лучший результат будет 2:12, это почти три минуты на километр. Смотрю на них с восхищением. Через десять минут, сразу после разворота, так же будут смотреть на меня те, кто до разворота еще не добежал.

Пока все идет по плану. Мне нужно пробежать быстрее трех часов, это по 4:16 на километр. На развороте мой результат 1:28:37, есть полторы минуты запаса. И пока бежится легко.

До тридцатого километра мы топаем вместе с маленьким темнокожим парнем. Когда я километре на двадцатом спросил его, не кениец ли он, тот сказал, что, к сожалению, нет. Мне тоже было жаль; я, наверное, гордился бы тем, что три четверти дистанции бежал рядом с кенийцем. Но настоящие кенийцы и эфиопы к моему тридцатнику уже финишировали.

Организован марафон идеально. Регистрируешься через интернет и платишь от 50 до 85 долларов, самые быстрые имеют преимущество уже на этом этапе. Накануне старта получаешь пакет с номером, чипом, традиционной фирменной футболкой и неожиданным полотенцем, чтобы проигравшие могли утереть сопли на финише. Я шучу… нет здесь проигравших. Прикрепленный на обувь чип помогает организаторам следить за моим продвижением по трассе, а сразу после финиша чип и тайминговая система формируют протокол. Вечером перед стартом организована паста-пати, где можно постоять в очереди за макаронами с настоящим кенийцем или эфиопом. Старт в 7:30 в пятницу, чтобы все успели прибежать, поесть и привести себя в чувство до Шаббата. Трасса марафона промаркирована каждый километр. Через каждые три с половиной организован пункт питания. Здесь дают воду, изотонические напитки, углеводные гели и атмосферу праздника.

Бегу я вместе с программой Runmeter, в наушнике музыка из айфона и параметры бега: дистанция, время последнего километра, средний темп, средний пульс и частота шагов. Главный ориентир – средний темп. Он должен быть 4:16. К тридцатому километру мой темп 4:13. Но уже тяжело. Ноги стали не совсем моими, их кто-то передвигает за меня: то ли Иисус Христос, то ли Иоанн Креститель. Вспоминаю Лазаря, думаю, что Христос полезнее. Мимо пролетает скорая помощь; она тоже не лишняя. Позади два часа шесть минут. В голове помойка.

Если вы купите на заправке сто литров бензина для своего авто, то в бак все равно влезет только половина. Организм устроен так же: в печени и мышцах есть запас гликогена. Это энергия, которая заставляет мышцы работать: чистые, подготовленные для сгорания углеводы. Топлива в организме не больше, чем размер хранилища. У обычного человека запаса углеводов хватает километров на тридцать, у подготовленного марафонца чуть больше. Вот с этого момента и начинается марафон. Организм выскребает энергию из секретных запасов. Хворост уже кончился, и топить печку приходится сырыми поленьями – жировым запасом. Связки и маленькие мышцы стопы к этому времени тоже перестают работать, и бегун плюхается на плоскую не амортизирующую стопу, добивая замученные бедра и икры. Это состояние так и называется – «стена».

Тридцать второй километр. Компьютер подсказывает, что темп стал 5:11. Получается, с каждым километром я отстаю от графика почти на минуту. Музыка в наушниках начала сначала раздражать, а потом бесить. Когда я пробегал мимо местного кладбища, «Чайф» просил не спешить нас хоронить, потому что дома детей мал-мала. Песня более чем актуальна, до финиша еще километра четыре. Опять думаю про Лазаря. Добрая еврейская женщина дала мне пару фиников; вспоминаю две рыбы, которыми Иисус кормил толпу. Нет, финики, к сожалению, не такие чудесные, но от этого не менее вкусные. Пищеварительная система к этому времени уже не работает, а углеводы сгорают до того, как долетят до мышц. Последний пункт питания, вода… Вбегаю в Рай.

Итого 3:09:27. До трехчасового результата надо еще поработать вместе с тренером Михаилом Питерцевым, автором учебника про марафон Джеком Дэниелсом, программой Runmeter и всеми святыми.

Абебе Бикила и реванш

В 1889 году император Эфиопии Менелик II подписал с Италией Уччальский договор о дружбе и торговле. Менелику нужна была поддержка итальянцев в борьбе за трон, а итальянцам – Эритрея. В договоре на амхарском языке значилось: «Его Величество царь царей Эфиопии может прибегать к услугам правительства Его Величества итальянского короля во всех делах с прочими державами и правительствами». В итальянском варианте слово «может» заменено на «должен». Началась война. Эфиопия, не имевшая регулярной армии, объявила воинскую повинность; каждое племя отправило на фронт свой отряд. Воины сражались кривыми саблями и пиками, у некоторых даже были ружья. За спиной каждого солдата имелся мешок с парой килограммов муки, запас на четырнадцать дней. У итальянцев была организованная профессиональная армия с винтовками и пушками. Они проиграли. Менелик заставил итальянцев признать полный суверенитет Эфиопии и выплатить контрибуцию. Такого в истории Африки до тех пор не случалось. Представителей официальной Италии еще долго называли данниками Менелика.

Пришедший к власти Муссолини пообещал нации реванш. Император Эфиопии Хайле Селассие обратился к Лиге Наций, которая пообещала… подумать и собрать очередной комитет, но не более того. Третьего октября 1935 года Италия вторглась на территорию Эфиопии из Сомали и Эритреи. Первые несколько месяцев не принесли ей успеха. В декабре того же года Муссолини отдал приказ применить ядовитые газы иприт и фосген. Женевская конвенция 1925 года запрещала использование химического оружия, но кто тогда думал о ней? За время войны в Эфиопию были ввезены восемьдесят тысяч тонн боевых отравляющих веществ. Где сейчас находятся яды – неизвестно. В 2001 году Эфиопия обратилась к Италии с просьбой предоставить данные о расположении складов, но получила отказ.

В 1936 году война закончилась. Первой страной, признавшей власть итальянцев над Эфиопией, была Латвия. Глава МИД страны Вилхелмс Мунтерс опередил в поздравлениях даже фашистскую Германию. Потом к признаниям присоединились страны Оси, с ними согласились Великобритания и Франция. Не признали оккупацию Эфиопии только СССР и Испания.

На территории оккупированной Эфиопии началась партизанская война, в которой итальянцы терпели поражение за поражением. В 1941 году в страну вошли британские войска. К концу 1941 года партизаны и англичане изгнали итальянцев, император Хайле Селассие вернулся в Аддис-Абебу.

«Потребовался миллион итальянцев, чтобы вторгнуться в Эфиопию, но только один эфиопский солдат, чтобы покорить Рим». В переводе с языка оромо Абебе – «цветок, который расцвел». Абебе Бикила выиграл Олимпиаду в Риме босиком с мировым рекордом – 2:15:16. Итальянский доктор, который обследовал эфиопа после финиша, был в недоумении: «Фантастика, глаза блестят, ни следа усталости и ни одной мозоли на ногах».

Эфиопия – самая высокогорная страна в Африке. Человечество зародилось именно здесь, в разломе Аравийской и Африканской тектонических плит. Они и сейчас медленно отдаляются друг от друга, образуя гигантский разлом – Великую рифтовую долину. Иногда плиты раздвигаются на десяток метров в день, и провалы заполняются лавой. Древнейший общий предок человека и обезьяны найден в Эфиопии. «Прабабушке человечества» 4,4 миллиарда лет. Царица Савская, дарившая золото и верблюдов царю Соломону, тоже родом из Эфиопии.