Одна привычка в неделю для всей семьи Блюменталь Бретт

Неделя 35. Долой искусственные добавки

Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не посчитала бы за еду.

Майкл Поллан[43]

В большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов содержатся добавки и консерванты, которые способствуют более длительному хранению пищи, улучшают ее внешний вид и усиливают вкус. Но все больше исследований указывает на то, что некоторые распространенные пищевые добавки нарушают гормональный баланс в организме, являются канцерогенами, вызывают необратимые воспалительные процессы, влияют на поведение и настроение и задерживают развитие детей^{1}. Например, бутилгидроксианизол (BHA), который используется в качестве стабилизатора жиров в чипсах, выпечке и орехах, признан Национальной токсикологической программой вероятным канцерогеном. Опыты на животных показали, что ВНА пагубно воздействует на репродуктивную систему и меняет гормональный фон^{2}. Еще одна популярная добавка — пропилпарабен, который используют как консервант в выпечке, лепешках и орехово-фруктовых смесях, — снижает уровень тестостерона и усиливает рост раковых клеток при раке груди, а также связан с женским бесплодием^{{3}, {4}, {5}}.

По данным одного исследования, по крайней мере тысяча пищевых добавок попадает в продукты, не пройдя тщательной и объективной проверки Управления по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов^{6}. Эксперт пищевой промышленности Марион Нестле объясняет, как такое тревожное положение дел стало возможным: «В 1997 году Управление по саннадзору изменило процесс проверки пищевых добавок, и проверкой безопасности стали заниматься сами производители, а не Управление. Теперь производители продуктов питания могут решать, считается ли новая добавка безопасной для человека, причем оповещать об этом Управление необязательно»^{7}.

Это интересно

Специалисты Американской академии педиатрии считают, что искусственные пищевые красители и консервант бензоат натрия, используемый как в пищевых продуктах, так и в лекарствах, вызывают гиперактивность у детей. Долгие годы академия скептически относилась к данным, указывающим на связь добавок и поведения детей. Но в 2008 году доктор медицины Элисон Шонвальд, директор отделения развития и поведения ребенка при Детской больнице Бостона, написала обзорный научный труд от лица Американской академии педиатрии, в котором заявила, что прежде академия ошибалась в оценке данных. В настоящее время академия признает, что многочисленные свидетельства указывают на токсичность популярных пищевых добавок для нервной системы, что оказывает влияние на поведение^{8}.

Натуральные продукты питания в достатке содержат витамины, минералы, антиоксиданты и макропитательные вещества, в которых нуждается организм для выработки энергии, борьбы с заболеваниями и инфекциями, регулирования гормонального баланса и т. д. Непроверенные пищевые добавки, которые используют производители, вредят здоровью вашей семьи, причем пагубные последствия еще не полностью изучены.

Рацион семьи формируется родителями, и именно родители могут сделать так, чтобы все члены семьи ели натуральную пищу без вредных добавок. По данным одного из исследований, дети, чьи родители ежедневно потребляли фрукты и овощи, ели больше фруктов и овощей, чем их сверстники, чьи родители не употребляют свежие продукты ежедневно^{9}. Выбирая натуральные продукты без вредных добавок, вы улучшите физическое и психическое здоровье своей семьи и поддержите популярное нынче движение за здоровое питание.

Это интересно

Вы можете узнать, содержат ли ваши любимые полуфабрикаты вредные ингредиенты, по поиску в базе Food Scores Экологической рабочей группы. Это ресурс и приложение с поиском, включающее рейтинги и информацию о более чем 80 тысячах наименований продуктов питания^{10}. Базу разработали, чтобы помочь потребителям находить более чистые и полезные продукты: www.ewg.org/foodscores.

Путь к переменам. Задача по отказу от искусственных добавок может показаться сложной, если вы решите провести глобальную ревизию кухонных шкафов. Лучше действовать маленькими шажками.

Покупайте натуральные, цельные продукты. Фрукты, овощи, фасоль, орехи, семена, продукты из цельного зерна, мясо, птица, морепродукты, растительные масла холодного отжима (например, оливковое масло extra virgin) и другие продукты, которые растут в земле и на деревьях или изготавливаются из животных, рыбы и птицы без какой-либо обработки, — вот что такое натуральные продукты. Их употребляют или готовят в первозданном виде, такими, какими они находятся в природе. Чем больше натуральных продуктов потребляет ваша семья, тем меньше в ваш организм попадает пищевых добавок, консервантов и химикатов, которые могут вредить здоровью.

Планируйте меню. Воспользуйтесь таблицей «Семидневное меню» в части 3 «Инструменты и ресурсы» и заранее спланируйте меню на неделю. Чтобы упростить себе задачу, сделайте это в электронном виде: меню сохранится, и вы сможете пользоваться таблицей многократно.

Выбирайте продукты по периметру магазина. Натуральные и непереработанные продукты обычно продаются по периметру супермаркета. Именно там вы найдете свежие продукты, отделы мяса и рыбы и холодильники с молочными продуктами. Во внутренних отделах ищите продукты из цельного зерна, орехи, семена и замороженные продукты.

Читайте этикетки. Ваша задача — выбрать продукты без искусственных добавок, поэтому пропустите информацию о питательной ценности на упаковке и переходите сразу к списку ингредиентов. Если вы увидели незнакомый ингредиент, это, скорее всего, консервант или добавка, которые могут оказаться вредными для здоровья вашей семьи. Если список ингредиентов длинный и содержит много незнакомых слов, значит, в продукте много искусственных добавок — таких продуктов лучше избегать.

Эта таблица поможет найти замену полуфабрикатам и обогатить рацион вашей семьи натуральными продуктами.

Станьте детективами

Научите детей находить более здоровые готовые продукты без добавок. Вместе читайте этикетки и объясняйте значения непонятных слов.

Проведите ревизию шкафов и холодильника. Если ваша семья привыкла питаться полуфабрикатами, проведите ревизию шкафов и холодильника с помощью таблицы из части 3. Начните с самого вредного. Например, если ваша семья любит готовые снеки, начните с них и лишь потом переходите к другим категориям продуктов.

Обнаружив продукт, содержащий добавки, запишите его в таблицу, чтобы у вас всегда был под рукой список здоровых альтернатив. Прежде чем отправиться в магазин, посмотрите в интернете, чем можно заменить вредные продукты.

Рестораны и кафе. Поскольку большинство продуктов промышленного производства — приправы, соусы, маринады, хлеб, сыр и масла — содержат искусственные добавки и консерванты, в ресторанах и кафе, где готовят из этих продуктов, вы тоже с ними столкнетесь. Пообедать полезной пищей в ресторане сложно, но возможно.

Фастфуд. В большинстве ресторанов быстрого питания используются продукты с огромным количеством добавок, химикатов и других вредных ингредиентов. Но в последнее время крупные ресторанные сети (Subway, Papa John’s, Pizza Hut, Taco Bell, Noodles & Company, Chipotle и Panera) стараются сделать свое меню более натуральным и исключить искусственные добавки. Просите почитать состав продуктов в вашей любимой сети фастфуда и, если найдете много вредного, идите в другой ресторан.

Выбор по меню. Если вы сомневаетесь, используют ли в ресторане продукты с добавками, старайтесь выбирать блюда из свежих продуктов и приготовленные простым способом. Например, мясо или рыбу на гриле с небольшим количеством приправ, запеченный картофель и другие овощи, простые салаты. Попросите официанта подать салат без заправки и принести отдельно оливковое масло extra virgin, уксус и лимон. Старайтесь не заказывать жареные блюда, мясные и сырные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, макароны с сыром, куриные наггетсы). С добавками или без, эти продукты вредны для здоровья вашей семьи.

Рестораны, использующие натуральные продукты. Найдите ресторан, где не используют полуфабрикаты, — если в ресторане готовят из натуральных продуктов, вероятность наткнуться на искусственную добавку меньше. На сайте ресторана поищите информацию о философии заведения и ингредиентах. Рестораны, использующие экологически чистые продукты, обязательно сообщат об этом своим посетителям, потому что в этом их преимущество перед другими заведениями, где готовят из полуфабрикатов.

Боритесь за изменение школьного рациона. Настаивайте на улучшении питания в школах и детских садах. По данным одного исследования, после того как в школьных столовых появился салат-бар, количество видов фруктов и овощей, употребляемых учениками, увеличилось. Другие исследования показывают, что обучение детей основам правильного питания улучшает их способность отличать полезную еду от вредной^{11}.

Неделя 36. Будьте добрее

Добрые поступки, даже самые незначительные, никогда не бывают напрасными.

Эзоп

Все мы знаем, что нужно быть добрыми, и это правильно. Но есть научные данные, подтверждающие, что доброта к тому же полезна для здоровья. Добрые поступки снижают давление, уменьшают боль, вызывают радость, облегчают выздоровление после болезней и способствуют налаживанию связей с окружающими (то есть делают вас популярнее!).

Когда кто-то делает для нас что-то хорошее — придерживает дверь, уступает место в метро, — эти поступки не проходят даром. Мы благодарим того, кто сделал нам добро, и даже пытаемся по возможности ответить тем же. А человек, совершивший добрый поступок, испытывает мгновенное удовлетворение и прилив позитивных эмоций, начинает получать больше радости от жизни и чувствует себя активным участником жизненного процесса. В одном рандомизированном контролируемом исследовании студентов университетов просили совершать каждый день в течение недели пять любых добрых поступков. К концу недели уровень положительных эмоций и даже успехи в учебе у них оказались гораздо выше, чем у контрольной группы^{1}.

Помогая окружающим, мы повышаем уровень окситоцина — нейромедиатора, отвечающего за улучшение социальных связей и налаживание отношений. В результате контролируемого исследования среди детей 9–11 лет из 19 школ выяснилось, что добрые поступки не только повышают удовлетворенность жизнью и уровень счастья у детей, их совершающих, но и способствуют росту популярности и принятия их у сверстников^{2}. Прочные дружеские связи очень важны для наших детей, так как доказано, что люди с крепкими личными отношениями, длящимися всю жизнь, намного счастливее^{3}.

Это интересно

Окситоцин, нейромедиатор, выделяемый, когда мы делаем доброе дело, уменьшает воспаление в организме человека^{4}. Воспалительные процессы — ключевой фактор развития распространенных сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, болезнь сердца)^{5}. Согласно исследованиям, когда люди с хроническим болевым синдромом, болезнями сердца и воспалительными заболеваниями начинают делать добрые дела для окружающих, их психическое и физическое здоровье улучшается.

В течение нескольких десятилетий профессор семейной, популяционной и превентивной медицины Стивен Пост из Университета Стоуни-Брук изучал связь между помощью окружающим и здоровьем. Он собрал большое количество данных, доказывающих, что люди, страдающие от хронического болевого синдрома и хронических заболеваний, чье течение со временем лишь ухудшается (например, рассеянного склероза), отмечают психологические и физические улучшения, добровольно оказывая эмоциональную поддержку другим пациентам с такими же заболеваниями^{{6}, {7}}. Многие «эксперты по доброте», например автор и исследователь Соня Любомирски и Жаннетт Маре, основательница некоммерческой организации «Колокольчики Бена» (www.bensbells.org), считают, что доброта — это навык, которому можно научиться и развить прямым руководством и намеренным действием. По данным общественной организации Harvard Making Caring Common Project («Сделаем заботу обычным делом»), ключевую роль в воспитании детей, ставящих доброту прежде других важных ценностей, например достижения успеха, играют родители. Чем чаще вы будете намеренно совершать добрые дела и воспитывать в себе доброту, тем более естественным и неосознанным станет такое поведение.

Путь к переменам. Исследования подтверждают: люди, которые осознанно пообещали себе быть добрыми и каждый день искать возможность сделать доброе дело, чувствуют себя более здоровыми и счастливыми. Дополнительный плюс в том, что добрые поступки рождают еще больше доброты, и вместе мы строим более совершенный мир. Наши советы помогут повысить градус доброты в вашей семье.

Записывайте добрые дела. Вы наверняка и так каждый день делаете что-то хорошее. Но исследователи утверждают: записывать все хорошее, что случается с вами и что вы делаете по отношению к другим людям, очень полезно. Попросите домашних в течение недели записывать все добрые поступки, свои и окружающих. В этом вам поможет таблица «Добрые поступки» из части 3. Обсудите, какие эмоции возникают у вас, когда кто-то делает вам добро; как реагируют окружающие, когда вы делаете для них что-то хорошее.

Творите добро бескорыстно. Родители часто вознаграждают детей за хорошие оценки или успехи в спорте. Хотя система вознаграждений хорошо мотивирует детей в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что, когда вы перестаете предлагать вознаграждение, ребенок с гораздо меньшей охотой начинает совершать требуемые от него действия (например, те же бескорыстные добрые дела)^{{8}, {9}}. Хвалите детей за доброту и вознаграждайте их комплиментами, а не деньгами или вещами — это гораздо более эффективный мотиватор. По данным исследований, когда матери хвалят детей за хорошее поведение, те чаще демонстрируют социально одобряемое поведение и помогают людям^{{10}, {11}}.

Будьте добры к незнакомым. Доброта к тем, кто находится в нашем «внутреннем круге», безусловно, укрепляет отношения. Но с незнакомыми людьми мы не спешим быть добрее. Хотя маленьких детей учат не разговаривать с незнакомцами, мы все-таки хотим, чтобы дети относились к взрослым с уважением, а не боялись их. Научите детей уважительно обращаться к водителям автобусов, кассирам, парикмахерам, другим детям на детской площадке; пусть они постараются найти с ними общий язык и проявить дружелюбие. Например, если на кассире футболка с эмблемой бейсбольной команды, обратите на это внимание ребенка, который любит бейсбол. Возможно, это побудит его завязать дружескую беседу с кассиром. Подавайте пример и разговаривайте уважительно и доброжелательно с людьми, которые работают в сфере обслуживания — банковскими клерками, школьными работниками, почтальонами. Только примером можно научить детей доброте к окружающим.

Совершайте добрые дела. Помогать людям будет делом более занимательным, если совместить это с занятиями по интересам. Например, если ваш ребенок занимается музыкой, он может организовать бесплатный концерт для жителей ближайшего дома престарелых. Если кто-то в вашей семье хорошо рисует — пусть подарит свои картины местным полицейским и пожарным. Обсудите вместе, какие хорошие поступки вы бы хотели сделать для друзей, соседей, родных и нуждающихся — например, больных детей или пожилых людей. Раз в неделю или в месяц выделите особый день, когда будете совершать анонимное доброе дело.

Думайте о чувствах окружающих. Эмпатичные люди чаще совершают добрые поступки, потому что обладают способностью улавливать чувства окружающих. Маленькие дети думают только о себе, это особенность развития, но мы можем развивать в ребенке эмпатию целенаправленно. Это можно делать, постоянно задавая детям вопрос: «Как бы ты почувствовал(а) себя, если бы это случилось с тобой?» Просите их подумать, как их действия влияют на окружающих. Эффективный инструмент развития эмпатии — ролевая игра. В одном исследовании выяснилось, что студенты-медики начали проявлять большую эмпатию к пожилым людям после упражнения с элементами ролевой игры. Их попросили надеть очки, залепленные клейкой лентой, чтобы вжиться в роль слабовидящего человека, и толстые резиновые перчатки, чтобы понять, как чувствует себя человек с ослабленными моторными функциями^{12}.

Заботьтесь об окружающих людях и вещах. Как любой другой навык, доброту и заботу нужно практиковать. Дети могут развить в себе навык ответственности, заботясь даже о неодушевленном предмете, например о своих игрушках, одежде, доме. Также можно ухаживать за домашними животными. Домашние дела по возрасту заставляют ребенка чувствовать себя самостоятельным и гордиться тем, что он может позаботиться о ком-то еще кроме себя. Кормить рыбок каждый день, выгуливать собаку может показаться ерундовым делом, но эти поступки — отличная практика заботы и доброты. С возрастом можно поручать детям более ответственные дела.

Обязательства нужно выполнять. Все мы порой брали на себя обязательства (например, пробежать благотворительный марафон или пригласить всех родственников в гости в каникулы), но с приближением даты испытывали сильное нежелание это делать и надеялись, что все отменится. Ваши дети переживают те же чувства. Но если, отказавшись от своих обязательств, ребенок обидит друга или подведет свою спортивную команду и вы поддержите его в этом, тем самым вы подтвердите, что его интересы важнее коллективных интересов других людей. Используйте такие ситуации, чтобы научить ребенка прислушиваться к чувствам окружающих и держать свое слово. Естественно, если ребенок заболел или очень занят, нет ничего плохого в том, чтобы отменить планы.

Неделя 37. Тише, тише!

Тишина — сон, питающий мудрость.

Фрэнсис Бэкон

Большинство людей окружены шумом 24 часа в сутки, 365 дней в году. Если не искать тишину намеренно, вы ее не найдете. Несмотря на исследования, связывающие шум с высоким давлением, повышенным риском диабета, нарушениями сна и стрессом, об этом факторе риска для здоровья почему-то вспоминают редко^{1}. А ведь дети особенно подвержены пагубным эффектам шума. По данным исследований, хроническое шумовое загрязнение приводит к проблемам с пониманием прочитанного материала, нарушениям памяти и внимания, отставанию в развитии и негативным эмоциональным симптомам^{{2}, {3}, {4}}.

Хотя фоновый шум может быть выше в городах, рядом с аэропортами и крупными трассами, порой мы сами становимся его источниками. Сигналы гаджетов, громкая музыка, фоновый шум телевизора — все это ухудшает внимание во время игр, снижает качество детско-родительских отношений и эффективность выполнения когнитивных задач^{{5}, {6}}.

Это интересно

В возрасте от 8 месяцев до 8 лет дети слушают работающий фоном телевизор до четырех часов в день. Ученые называют это «пассивным просмотром телевидения» и изучают негативное влияние этого феномена на исполнительные функции и саморегуляцию^{7}.

А вот тишина, напротив, способствует снижению частоты сердечного ритма и кровяного давления, причем эффект от нее даже больше, чем от успокаивающей музыки^{8}. Родители, привыкшие просыпаться рано утром, до того, как встанет вся семья, хорошо знакомы с удивительной силой тишины. Мысли становятся более организованными, получается лучше сконцентрироваться. Все меняется, когда вокруг пробуждается повседневная жизнь с ее звуками. В ходе увлекательного исследования на животных ученые выяснили, что у мышей, каждый день остававшихся в тишине на два часа, уровень образования новых мозговых клеток выше, чем у их собратьев, которые подвергались постоянному шумовому воздействию^{9}.

В современной жизни так много источников громкого шума, что, когда мы оказываемся в тишине, она кажется оглушающей. Тишина может вызвать неожиданные эмоции: тревогу, стресс, беспокойство. Но семьи, которые регулярно остаются в тишине, умеют справляться с этими эмоциями и испытывают на себе все преимущества тишины — успокаивающее воздействие на ум и сердце, отдых и обновление мозга.

Это интересно

Более 145 миллионов американцев подвержены шуму такого уровня, который способствует повышенному риску гипертензии, расстройству сна, стрессу и потере слуха^{10}.

Путь к переменам. Научитесь оставаться в тишине и научите детей использовать тишину для успокоения ума и тела.

Устройте сиесту. Не отменяйте дневной сон, даже если ваши дети давно вышли из детсадовского возраста. После обеда запланируйте период тишины и отдыха. Не включайте музыку и гаджеты; просто побудьте в тишине всей семьей. Это время может длиться и 10 минут, и 30 — сколько именно, неважно: главное, создать ритуал, которого будут ждать все члены семьи, надеясь с помощью тишины восстановить свои силы. Берите пример с жителей Средиземноморья и стран Южной Европы, для которых дневная сиеста была и остается ритуалом в течение сотен, если не тысяч, лет.

Минутка тишины. В школах часто устраивают минуту молчания для размышлений, молитвы, дыхательных упражнений или медитации. Это можно делать и дома. Найдите время для минутки молчания каждый день — например, до начала еды за столом, в машине по пути в школу или на работу, вечером после ужина. Учитесь отыскивать тишину среди хаоса — всем членам семьи очень пригодится этот навык.

Занимайтесь тихими делами. Традиционные занятия для всей семьи — спортивные и настольные игры, семейный просмотр кино — могут быть особенно шумными. Предусмотрите время и для тихих занятий. Например, используйте советы из главы «Неделя 18. Будьте ближе к природе» и проводите больше времени на природе; или из главы «Неделя 12. Просто дышите» и найдите время для медитации и глубокого дыхания. Вместе можно читать, играть в карты, лепить из пластилина, конструировать, заниматься йогой, рисовать и мастерить что-то своими руками. Поощряйте детей находить спокойные занятия, приносящие радость.

Чаще бывайте в тихих местах. Мы привыкли слышать вокруг громкие звуки и видеть суматоху. Особенно это касается жителей городов и пригородов. Выбирайте, где проводить досуг, и отдавайте предпочтение тихим местам для общения с друзьями и семьей, расслабления и выполнения домашних заданий. Чем больше вы с семьей бываете в тишине, тем более комфортно ощущаете себя в ситуации, когда нужно помолчать. Этот навык пригодится, когда вам с детьми придется пойти на похороны, свадьбу или послушать доклад.

Соблюдайте тишину перед сном. Время после ужина и перед сном мы часто проводим очень шумно — смотрим телевизор, слушаем музыку, играем в видеоигры. Запланируйте пару вечеров в неделю, когда после ужина ваш дом будет погружаться в полную тишину. Приглушите свет, чтобы стимулировать выработку мелатонина, способствующего крепкому сну, и предложите вместе или по отдельности заняться чем-то спокойным — читать, раскрашивать, а если вы живете в тихом месте — выйти на улицу и прислушаться к звукам природы.

Тихий дом. В последнее время появилось множество товаров, призванных уменьшить количество шума. В самых шумных комнатах можно повесить блокирующие шум шторы, постелить толстые ковры и установить шумоизолирующие двери, блокирующие шум как внешний, так и из других комнат. Если вас беспокоит шум от бытовых приборов, задумайтесь о покупке более современных моделей с меньшим уровнем шумового загрязнения. Если вы решили заменить окна, выбирайте стеклопакеты с шумоизоляцией. Шумоизоляционным материалом можно проложить чердак и щели во внешних стенах. Наконец, купите высококачественные наушники, полностью блокирующие посторонние шумы. Их можно использовать по очереди, а если средства позволяют — купите каждому свою пару. Они пригодятся вам и дома, и в поездках: можно будет прослушивать различные материалы и играть в игры, не мешая друг другу.

Неделя 38. Учитесь отдавать

Не можете накормить сотню людей — накормите одного.

Мать Тереза

Участие в волонтерских и благотворительных проектах несет добро и идет на пользу не только вашему ближайшему окружению, но и всему обществу. Полезно оно и вам. По данным исследований, альтруисты более довольны жизнью, благополучны и счастливы^{1}. Отдавая время или деньги благотворительной, религиозной или политической организации, выступающей за благое дело, которое вы поддерживаете, вы обретаете цель в жизни и ощущаете более прочную связь с миром.

Доказано, что волонтерская работа благоприятно воздействует на физическое здоровье, особенно в пожилом возрасте. В ходе одного исследования выяснилось, что у взрослых, занимавшихся волонтерской деятельностью минимум двести часов за последний год, уровень кровяного давления ниже, чем у тех, кто посвящал благотворительной работе меньше времени. Мало того, участники исследования отмечали, что чем больше времени они отдают волонтерству, тем лучше себя чувствуют и тем выше их уровень физической активности^{2}. Благие дела — естественный источник счастья, а у людей, испытывающих позитивные эмоции, снижается уровень стресса и улучшается иммунный ответ^{3}. Пациенты с хроническими заболеваниями, занимающиеся волонтерской деятельностью, отмечают, что их взгляд на мир стал более позитивным, а уровень депрессии снизился^{4}. Хотя волонтерская работа отнимает время и силы, преимущества ее неоспоримы. Некоторые исследования, например, показывают, что волонтеры дольше живут и у них более высокое качество жизни независимо от состояния физического здоровья^{5}.

Правда, скептики сомневаются, распространяются ли все эти преимущества и на детей, поскольку дети не занимаются волонтерством по собственному желанию, а делают это скорее под влиянием родителей, школы и религиозных групп. Но исследования опровергают эти сомнения и доказывают, что дети, участвующие в волонтерских проектах, обладают более высокой самооценкой, больше уверены в себе, лучше учатся, менее склонны к рискованному поведению и отличаются хорошим здоровьем^{{6}, {7}, {8}}. Более того, подростков, участвующих в обучающих проектах, связанных со служением (школьных и других), отличает более устойчивая профессиональная этика и глубокое понимание морали^{9}.

Воспитание юных волонтеров начинается дома, и к этому можно приступать уже в дошкольном возрасте. В отчете 2016 года «Традиция отдавать», подготовленном Семейной школой филантропии Лилли при Университете Индианы, отмечено, что дети более склонны участвовать в волонтерских проектах и отдавать деньги на благотворительность, если их родители, бабушки и дедушки делают то же самое. Изучив жизнь 8000 семей, исследователи обнаружили, что семьи, в которых ценится щедрость, передают эту добродетель будущим поколениям. Если детям разрешают заниматься волонтерскими проектами по интересам при достижении подросткового возраста, они будут продолжать делать это, став взрослыми^{10}.

Это интересно

По данным исследований, маленькие дети выглядят счастливыми, когда делятся с окружающими. Например, в одном исследовании детям одного-двух лет давали лакомства. Их можно было съесть в одиночку или поделиться с куклами, с которыми они «познакомились» в ходе эксперимента. Ученые измеряли эмоциональную реакцию детей, когда те отдавали конфеты и когда съедали их сами. Дети охотно делились сладостями и выглядели более счастливыми, отдавая часть своего угощения^{11}.

Путь к переменам. Многие родители испытывают огромный стресс, совмещая работу и воспитание детей, и им кажется, что на волонтерство и благотворительность у них не хватит ни времени, ни сил. Но необязательно брать на себя кучу обязательств, чтобы ощутить пользу от волонтерства. Воспользуйтесь нашими советами, и вы поймете, что вашей семье есть чем поделиться с миром.

Станьте примером. Влияние родителей играет определяющую роль в решении ребенка заняться благотворительностью и волонтерской деятельностью. Национальный опрос 3178 американских детей выявил, что дети из семей, где хотя бы один родитель занимается волонтерством, почти в три раза более склонны участвовать в волонтерских проектах, чем дети из семей, где родители этого не делают^{12}. Найдите волонтерскую работу себе по плечу — даже если вы готовы посвятить ей всего два часа в месяц или два часа в год, вариантов множество. Выберите дело, которое вам небезразлично, чтобы ощущать психологическую отдачу и иметь высокую мотивацию продолжать.

Говорите о том, как важно отдавать. Регулярно разговаривайте с детьми о том, как важно делиться и давать деньги на благотворительность, — этим вы покажете им хороший пример. В рамках того же исследования Университета Индианы выяснилось, что 57 % детей, чьи родители обсуждали с ними важность благотворительности, в течение нескольких лет делали пожертвования на благотворительные цели по сравнению со всего лишь 13 процентами детей, чьи родители никогда не говорили с ними об этом^{13}. Помогите ребенку понять, почему важно делиться и как это можно сделать. Недостаточно просто сказать «так правильно» — детям нужен конкретный контекст и более осязаемые причины. Например, вы можете рассказать, что на деньги, пожертвованные нуждающимся, те смогут купить еду и одежду, а дети из бедных семей не будут голодать и смогут, как все, учиться, играть и достигать успехов в учебе и работе.

Семейный благотворительный проект. Кэрол Вайсман, международный эксперт по волонтерству и автор книги Raising Charitable Children («Растим детей-благотворителей»), предлагает не ограничиваться словами, а подкреплять разговоры о благотворительности действием. Например, перед Новым годом Вайсман с семьей выбирают один благотворительный проект, которому планируют посвятить себя в следующем году. Как-то раз у семьи возникли проблемы со страховкой, и в следующем году они решили проспонсировать год медицинской страховки для матери-одиночки, ребенок которой был астматиком^{14}. Можете попробовать такой подход, выбрав благое дело по интересам и весь год поддерживая его деньгами, вещами или нематериальной помощью.

Не только деньги. Отдавать можно не только деньги, но и вещи, а также делать подарки. Вы можете устроить сбор и пожертвовать конкретные вещи на благое дело. Особенно это полезно маленьким детям, которые еще не понимают, что такое деньги и как они работают, — польза от неденежной благотворительности и степень вовлеченности для малышей будет выше.

Вещи. Благотворительным и некоммерческим организациям часто нужны вещи и товары первой необходимости, которые они передают своим подопечным. Вы можете пожертвовать долго хранящиеся продукты местной столовой для малоимущих, игрушки и книги — детской больнице, одежду — приюту для бездомных. Можно также организовать проект по сбору вещей на благотворительные цели и привлечь членов семьи, одноклассников, соседей.

Подарки под елку. Покупка анонимных подарков — уникальная возможность для всей семьи попрактиковаться в щедрости, не ожидая ничего взамен. В новогодние и рождественские праздники во многих публичных библиотеках и общественных организациях устраивают сбор подарков для нуждающихся семей. Подарки покупают сами местные жители. Дети могут помочь выбирать, заворачивать и доставлять подарки — это научит их бескорыстно дарить радость другим.

Подарки своими руками. Когда подарок сделан своими руками, это особенно радует тех, кто привык получать лишь безликие магазинные товары. Вы можете испечь печенье, нарисовать картину или сделать самодельные открытки для жителей местного дома престарелых. Иногда наибольшую радость приносит простейший знак внимания, главное, чтобы он хранил тепло ваших рук.

Совместное участие в волонтерских проектах. Занимаясь волонтерством всей семьей, вы не только помогаете людям или организации, но и качественно проводите время вместе. Вы добьетесь успеха в совместной волонтерской работе, если будете выбирать занятия с учетом возраста детей, будь то сбор книг и одежды для нуждающихся или посадка деревьев в ближайшем парке.

Участвуйте в благотворительных марафонах. По всему миру проводятся марафоны и забеги в поддержку благотворительных организаций. Найдите такие, в которых можно участвовать всей семьей. Некоторые организации стали специально устраивать такие мероприятия, в которых могут участвовать дети, чтобы мотивировать участие всей семьей, — забеги на один километр или эстафеты. Найдите благотворительную организацию, которая вам небезразлична, и ждите следующего мероприятия, призванного привлечь внимание к ее деятельности и собрать средства.

Волонтерский туризм. Если вы любите путешествовать, сочетайте туризм и волонтерство — это направление так и называется «волонтерский туризм». Есть множество сайтов, где вы найдете информацию о различных волонтерских программах по всему миру, и обычно там есть семейный раздел: www.projects-abroad.org или www.globalfamilytravels.com. Если вы не хотите работать волонтером в путешествии, вы можете найти благотворительные организации в стране, в которую едете, и привезти им то, что необходимо.

Неделя 39. Ешьте здоровые жиры

Сахар — вот главный злодей, крадущий наше здоровье и мешающий похудеть, а вовсе не жир.

Марк Хайман[45]

В течение многих десятилетий жиры считались главной причиной всех болезней. Хотя недавнее исследование опровергло миф о том, что всякий жир вредит здоровью, философия «обезжиренное — значит полезное» прочно засела в сознании американцев. А ведь жиры необходимы для поддержания здоровья и многих физиологических функций.

Наш организм использует жир как источник энергии в промежутках между приемами пищи. Без жира организм не усваивает жирорастворимые витамины A, D, E и K — именно с жирами они доставляются из пищеварительной системы к клеткам. Из жира состоят защищающие клетки мембраны, он придает им гибкость и подвижность. Он также регулирует движение важных веществ к клеткам и из клеток и участвует в экспрессии генов.

Но не все жиры одинаково полезны. Трансжиры — продукт промышленного производства, содержащийся во многих полуфабрикатах, — вызывают болезни сердца. Этих жиров нужно избегать. Полезные жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные, включая кислоты омега-3 и омега-6, — укрепляют наше здоровье.

Человеческий организм берет энергию из всех жиров, но лишь некоторые обладают уникальными полезными свойствами.

• Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Эти жиры полезны для сердца и мозга и даже помогают регулировать уровень сахара в крови.

• Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в орехах, семенах и других видах растительной пищи; они необходимы для тонуса кровеносных сосудов, свертываемости крови и регуляции иммунитета. Два вида необходимых полиненасыщенных жиров — это:

• Жирные кислоты омега-3. Они улучшают иммунитет. По данным исследований, кислоты омега-3, особенно активные — ДГК и ЭПК, способствуют нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы и мозга, так как улучшают кровоток и снижают коагуляцию белков. В диете жителей западных стран этих важных жирных кислот явно не хватает. Подробнее об этом в главе «Неделя 31. Больше рыбы и морепродуктов!».

• Жирные кислоты омега-6. Они также важны для поддержания здоровья, но вызывают противоположную, провоспалительную иммунную реакцию в организме^{1}. Натуральные продукты, богатые кислотами омега-6, укрепляют здоровье и содержат важные питательные вещества, например магний и витамин E^{2}. Однако масла из этих продуктов (например, подсолнечное) легко окисляются под действием жара или воздуха. Окисленные жиры вызывают повреждения артерий и хроническое воспаление, являющееся причиной многих заболеваний. Мало того, если потреблять их в избытке, жирные кислоты омега-6 начинают препятствовать преобразованию кислот омега-3 из альфа-линоленовой кислоты (растительного происхождения) в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты^{{3}, {4}}.

• Насыщенные жиры больше не считаются причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Они способствуют увеличению хорошего холестерина — так называемого холестерина-ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — и снижают уровень триглицеридов. Частицы холестерина-ЛПНП (липопротеины низкой плотности) крупнее и «пушистее», они едва ли способны повредить артериальные стенки и вызвать сердечный приступ^{{5}, {6}, {7}, {8}, {9}}. Но важно качество насыщенных жиров. Из пяти типов насыщенных жирных кислот некоторые способствуют воспалению, а другие ведут себя в организме нейтрально. Например, жир от жареной курицы влияет на организм совершенно иначе, чем жир из кокосового молока.

К сожалению, в рационе большинства людей здоровых жиров очень мало. Мы живем на полуфабрикатах и готовой еде, а в них, как правило, содержатся вредные жиры, так как они дешевле и дольше хранятся. Это верно и для продуктов, заявленных как детские: в них часто присутствуют не самые полезные масла с содержанием кислот омега-6: кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное.

Путь к переменам. Полезные жиры вкусны и содержатся в самых разных продуктах.

Поменяйте масло. Начните готовить на полезном масле — это верный способ увеличить потребление полезных жиров вашей семьей и уменьшить потребление вредных. Для приготовления пищи необходимо использовать масло, устойчивое к нагреванию, а также знать температуру его окисления. Это порог, при нагревании выше которого масло окисляется и меняется его молекулярная структура; такое масло становится вредным и приводит к воспалениям. Чем выше температура окисления, тем сильнее можно нагревать масло. Проведите ревизию ваших масел при помощи нашей таблички «Рекомендуемые масла».

Это интересно

Ваше оливковое масло extra virgin, возможно, изготовлено вовсе не из оливок! По данным многочисленных исследований, многие импортные оливковые масла не соответствуют стандартам Министерства сельского хозяйства, предъявляемым к составу оливкового масла extra virgin. Прочитав эти отчеты, вы узнаете, какие бренды оливкового масла хороши и полезны для сердца.

Жарка на сковороде. Вопреки распространенному мнению, не все масла подходят для жарки при высоких температурах. В нашей культуре мы привыкли считать оливковое масло extra virgin «здоровым», поэтому спокойно жарим на нем, нагревая до небезопасных температур. Но при перегреве вы увидите, что масло начало дымиться, а его запах изменился. Если это произошло, вылейте масло, протрите сковороду и начните жарить заново, уменьшив огонь.

Это интересно

Метод обработки масла тоже влияет на его полезность. При производстве многих масел их нагревают до очень высоких температур или подвергают воздействию жара и химического вещества гексана. Жар лишает масло аромата, уменьшает его питательную ценность и меняет цвет; гексан в больших количествах опасен для здоровья. Нерафинированные масла содержат больше питательных веществ; у них более сильный вкус и аромат, приближенный к натуральному. При производстве масел холодного отжима химикаты не используются, а масло извлекается из орехов, фруктов или семян путем раздавливания их при температуре не выше 48,8 градуса. При экстракции масел также не применяются химикаты, а масло из орехов и семян отжимается под сильным давлением при различных температурах. В процессе экстракции масла не обрабатываются гексаном, но могут быть обработаны им после.

Выпечка. Если масло можно нагревать в сковороде, его можно использовать и для выпечки. В последнее время популярность набирает кокосовое масло, и неслучайно. Хотя оно относится к насыщенным жирам, в нем высокое содержание лауриновой кислоты, обладающей противовоспалительными свойствами; по сравнению с другими жирами кокосовое масло лучше усваивается.

Масло авокадо почти не имеет вкуса и может использоваться для выпечки, хотя оно дороже других масел. У оливкового масла extra virgin довольно сильный аромат, и лучше использовать его в несладкой выпечке.

Нерафинированное красное пальмовое масло обладает легким сливочным привкусом и насыщено антиоксидантами и витаминами. Но не все виды пальмового масла полезны. Убедитесь, что перед вами нерафинированное, экологически чистое красное пальмовое масло, сохранившее красный цвет, — если это не так, вы имеете дело с рафинированным маслом, в котором не осталось никакой пользы для здоровья.

Покупая масла, отдавайте предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима или маслам, полученным методом экстракции.

Не самые полезные виды масла

А вот эти масла богаты кислотами омега-6, но бедны кислотами омега-3. Как правило, они продаются рафинированными, то есть подвергаются глубокой обработке, что делает их менее устойчивыми и подверженными окислению — то есть они способны вызывать воспаление. Лучше употреблять источник этих масел — семена, а не сами масла.

• Кукурузное

• Соевое

• Хлопковое

• Подсолнечное

• Сафлоровое

Салатные заправки. Магазинные салатные заправки обычно напичканы искусственными добавками и вредными ингредиентами, особенно много в них низкокачественных жиров. Делайте собственные, более полезные заправки и соусы из питательных масел. Например, льняное масло — один из богатейших источников растительных омега-3 кислот. У него приятный ореховый вкус, и оно насыщено лигнанами — полифенолами или растительными веществами, снижающими риск развития рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний. Также можно использовать масло авокадо, конопляное масло, масло макадамии, кунжутное, масло грецкого ореха и, конечно, оливковое масло extra virgin.

Ешьте больше семян. Многие виды семян насыщены полезными жирами, белками, витаминами и минералами. В последнее время у детей все чаще встречается аллергия на орехи, а семена — безопасная и полезная альтернатива орехам.

Добавьте в рацион орехи. Как и семена, орехи содержат высококачественные жиры, белок, витамины и минералы. Их можно есть отдельно или в составе смеси орехов и сухофруктов. Также можно делать ореховое масло, измельчив орехи в пюре; добавлять орехи в салаты и овощные блюда, использовать в десертах и маффинах, замачивать и делать молоко, измельчать и использовать как муку. Вот лучшие орехи с точки зрения питательной ценности:

Ешьте фрукты с высоким содержанием жиров. Авокадо и оливки — на самом деле фрукты, богатые мононенасыщенными жирами. Оливки можно есть сами по себе, а можно добавлять в рыбные блюда, рагу, салаты и блюда средиземноморской кухни. Авокадо — основа соуса гуакамоле; их также можно добавлять в смузи, салаты, густые сливочные соусы.

Читайте этикетки. Большинство полуфабрикатов содержит только кислоты омега-6, то есть провоспалительные жиры: соевое, кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и арахисовое масло. Внимательно читайте составы и ищите продукты, содержащие более полезные жиры — кокосовое масло и масло extra virgin.

Отметьте, каких перемен в вашем образе жизни удалось достигнуть

Неделя 27. Объявите войну рафинированному сахару

Неделя 28. Покупайте впечатления, а не вещи

Неделя 29. Безопасный интернет

Неделя 30. Любите свое тело

Неделя 31. Больше рыбы и морепродуктов!

Неделя 32. Уважайте право людей быть другими

Неделя 33. Учимся финансовой грамотности

Неделя 34. Выходите из зоны комфорта

Неделя 35. Долой искусственные добавки

Неделя 36. Будьте добрее

Неделя 37. Тише, тише!

Неделя 38. Учитесь отдавать

Неделя 39. Ешьте здоровые жиры

Неделя 40. Меньше химии

Когда встает вопрос выбора между прибылью и безопасностью, прибыль обычно перевешивает.

Джеймс Фрэзер[46]

Каждый день ваша семья подвергается действию сотен химикатов. И, как правило, печень справляется с переработкой токсинов, обеспечивая их выход из организма. Доказано, что многие химикаты, которые проникают в организм через кожу, дыхательные пути (при распылении) и пищеварительный тракт, токсичны и вредны для здоровья, но, увы, они по-прежнему разрешены для использования в производстве косметики и бытовой химии.

Особенную тревогу вызывают средства по уходу за кожей и волосами, в частности солнцезащитные кремы, лосьоны, кремы под подгузник. Мы наносим эти средства на кожу, и организм впитывает их. В среднем человек ежедневно использует около девяти косметических продуктов (а подростки — 17), и наличие химикатов в этих продуктах становится настоящей проблемой. По данным американского Управления по санитарному надзору (FDA), «за исключением красителей и нескольких запрещенных ингредиентов производители косметики могут использовать на производстве практически любое сырье и выводить продукт на рынок без одобрения Управления»^{1}.

Почти один из пяти косметических продуктов содержит так называемые «доноры формальдегида». Это консерванты, медленно разлагающиеся со временем и образующие молекулы формальдегида^{2}. Правительство США и Всемирная организация здравоохранения признали формальдегид, попадающий в организм через дыхательные пути, канцерогеном, и исследования доказали, что продукты личной гигиены выделяют небольшое количество формальдегида в воздух после нанесения на кожу^{3}.

Другое вредное вещество, используемое при производстве антибактериального мыла, жидкого мыла, дезодорантов и зубной пасты, — триклозан, или триклокарбан. Доказано, что это вещество нарушает гормональный баланс, вызывает мышечную слабость и токсично для печени. В 2017 году Управление по санитарному надзору запретило использовать триклозан при производстве антибактериального мыла, но он по-прежнему является компонентом зубной пасты ведущих брендов^{4}.

По данным научных исследований, реже пользуясь продуктами, содержащими токсичные вещества, мы уменьшаем токсическую нагрузку на организм и риски для здоровья, связанные с пролонгированным токсичным воздействием. В одном таком исследовании 100 девочек-подростков прекратили использовать косметические продукты, содержащие вещества, доказанно нарушающие работу эндокринной системы: фталаты, парабены и фенол. Экспериментаторы замерили содержание этих веществ в моче до прекращения использования и через три дня после него и выявили существенное уменьшение концентрации токсинов^{5}. Ваша семья тоже может избежать воздействия вредных химикатов, не пользуясь косметикой и средствами тех брендов, которые используют токсины в производстве.

Это интересно

В Евросоюзе запрещено использование в косметике более 1400 веществ, большинство которых разрешены в США^{{6}, {7}}. В отличие от США запрет здесь вводится сразу, если существуют достоверные научные данные о его опасности для человеческого здоровья — даже предварительные гипотезы.

Путь к переменам. Не подвергайте свою семью риску пролонгированного воздействия токсичных химикатов и пользуйтесь более безопасной косметикой и бытовой химией.

Проведите ревизию на полках с косметикой. Безопасную косметику можно подобрать, например, с помощью базы данных Skin Deep Экологической рабочей группы: www.ewg.org/skindeep. Это онлайн-ресурс с возможностью поиска, содержащий рейтинги и информацию о безопасности десятков тысяч продуктов по уходу за кожей.

Безопасен ли ваш солнцезащитный крем? Все больше данных указывает на то, что активные ингредиенты солнцезащитных кремов представляют потенциальную угрозу для здоровья вашей семьи. Один из самых распространенных УФ-фильтров — оксибензон (бензофенон-3) — увеличивает риск развития эндометриоза у женщин, бесплодия у мужчин и концентрируется в грудном молоке^{{8}, {9}, {10}}. На сайте Экологической рабочей группы есть постоянно обновляющийся список самых безопасных солнцезащитных средств (www.ewg.org). Больше информации о безопасном пребывании на солнце — в главе «Неделя 6. Подружитесь с солнцем».

Это интересно

По данным исследования Университета Дьюка и Экологической рабочей группы, у женщин, которые красили ногти лаком, содержащим трифенилфосфат (вещество, нарушающее работу эндокринной системы), концентрация трифенилфосфата в организме повышалась в семь раз всего через 10–14 часов после нанесения лака^{11}.

Эта таблица поможет понять, какие компоненты могут содержаться в косметике и средствах по уходу за собой и каких следует избегать.

Выбирайте продукты без запаха. «Ароматы», которые добавляются во все продукты косметической индустрии, от духов до бытовых чистящих средств, состоят из множества химикатов, некоторые из которых доказанно вызывают аллергию и гормональные нарушения. Например, фталаты, содержащиеся в духах, делают запах более устойчивым, но нарушают работу эндокринной системы и в Евросоюзе запрещены^{12}. Перейдите на продукты, где в качестве ароматизаторов используются эфирные масла, а не химикаты.

Покупайте натуральные средства бытовой химии. Рынок натуральной бытовой химии в последние годы переживает настоящий бум, но многие продукты по-прежнему содержат опасные вещества. Покупайте средства, на упаковке которых указан состав, и выбирайте бытовую химию с пометкой «Не вредит экологии» или сертифицированную экологическими организациями. Или попробуйте наш рецепт простого универсального чистящего спрея на основе уксуса для мытья поверхностей на кухне, в ванной и туалете. Уксус тысячелетиями использовали для дезинфекции. Вам понадобится всего лишь бутылка с пульверизатором, вода, 9 %-ный уксус, 10–15 капель эфирного масла (лимонного, лавандового, апельсинового, мятного). Смешайте уксус с водой в пропорции 1:6 и эфирным маслом, встряхните и используйте.

Откажитесь от антибактериальных средств. Новые данные Управления по саннадзору не подтверждают эффективность антибактериального мыла в борьбе с заболеваниями — мытье рук простым мылом дает такой же результат.

Откажитесь от антибактериальных средств: они часто содержат токсичные химикаты.

Детям — только самое безопасное. Организм новорожденных и маленьких детей справляется с токсичными химикатами гораздо хуже просто в силу их возраста. По возможности вообще не пользуйтесь детской косметикой или минимизируйте ее; используйте проверенные бренды натуральной косметики, рекомендованные Экологической рабочей группой.

Источник: Экологическая рабочая группа, BeautyCounter.[47]

Неделя 41. Развивайте интеллект

Никаких особых талантов у меня нет, я просто любопытен.

Альберт Эйнштейн

Родители, чьи дети уже подросли, несомненно, помнят тот умилительный (и немного раздражающий) период, когда дети начинают засыпать взрослых вопросами обо всем на свете. Почему небо голубое? Почему дождь идет? Почему сегодня жарко? А клубника почему красная? Ученые выяснили, что взращивание любопытства и любви к обучению способствует успеху, счастью и благополучию в жизни — то есть дети знают, что делают, донимая нас бесконечными расспросами!

Постоянно обучаясь новым навыкам и приобретая новые знания, мы становимся более интересными, динамичными людьми, чья жизнь полна радости. По данным исследований, при удовлетворении любопытства в мозге вырабатывается дофамин — нейромедиатор, улучшающий настроение и вызывающий ощущение счастья. На МРТ мозга видно, что при удовлетворении любопытства активируется лимбическая система вознаграждения в мозге, то есть мы получаем удовольствие, узнавая интересующую нас новую информацию^{1}.

Обучение новым навыкам также поддерживает ясность ума и тренирует память, особенно у пожилых людей. В одном исследовании ученые сравнили мозг пожилых людей, которых разделили на три группы: первая осваивала и практиковала новый когнитивный навык, вторая занималась неинтеллектуальной общественной деятельностью, и третья выполняла простые когнитивные задания, не предусматривающие контакта с другими людьми. Всего через три месяца у испытуемых из первой группы наблюдалось улучшение эпизодической памяти, обработки визуально-пространственной информации и скорости выполнения ментальных задач в сравнении с другими двумя группами^{2}. Улучшения сохранялись даже через год после окончания исследования. Интеллектуально сложные задачи улучшают функции мозга и способствуют нейрогенезу — процессу образования новых нейронов и нейронных путей в мозге (этот процесс повышает уровень интеллекта).

Дети любопытны от природы; желание учиться и овладевать новыми навыками дано им с рождения. Увы, примерно к третьему классу школы социальное давление обычно становится столь сильным, что естественная внутренняя тяга к знаниям затухает. Но и учителя, и родители могут поддержать интерес ребенка к учебе. Например, в одном многолетнем исследовании выяснилось, что дети, родители которых поощряли их любопытство и стремление задавать вопросы и регулярно давали повод для новых впечатлений, больше интересуются естественно-научными предметами и демонстрируют большие успехи в этой сфере по сравнению со своими сверстниками, чьи родители не поощряли любопытство^{3}. В семьях, где создана способствующая обучению среда и личное развитие считается приоритетом, дети растут более счастливыми и сохраняют любовь к знаниям на всю жизнь.

Путь к переменам. Развивайте интеллект и становитесь счастливее, поощряя в себе любопытство и любовь к обучению. Наши советы помогут вам в этом.

Учитесь вместе. Всей семьей регулярно посещайте природные заповедники и зоопарки, естественно-научные и художественные музеи, культурные центры, исторические общества. Планируя визит, узнайте в публичной библиотеке, нельзя ли посетить все эти места бесплатно или со скидкой (такое часто возможно, если договориться заранее). Также можно ходить на рынки, базары и в антикварные магазины — там можно почерпнуть уникальные сведения об искусстве, истории и музыке.

Станьте исследователями. Хватит каждый год ездить в отпуск в одно и то же место — вместе изучайте и открывайте мир! Достаньте путеводители и карты и спланируйте путешествие вместе со старшими детьми. В поездке ходите в рестораны для местных и пробуйте местную кухню, находите самые красивые и интересные места и исследуйте их. В течение года планируйте поездки на выходные и привлекайте детей, чтобы те находили интересные места, куда можно отправиться.

Развивайте интересы. Любопытство ребенка легко возбудить, когда вы предлагаете заняться чем-то связанным с его текущими интересами. В своей книге «Искорки: как родители могут разжечь скрытые способности подростков»[48] Питер Бенсон объясняет, что дети более мотивированы учиться, если нашли свою «искорку» — занятия и интересы, которые заставляют их «гореть». Например, если ваш ребенок интересуется Человеком-пауком, сходите в музей естественной истории или в зоопарк и посмотрите на пауков! Возьмите в библиотеке книги про разных пауков, сплетите из ниток паутину в натуральную величину. Все это применимо и к подросткам — если ребенок любит бейсбол, вы можете вместе изучить знаменитых игроков, попавших в Зал славы, объехать бейсбольные поля, изучить различные техники бросков.

Учитесь у экспертов. Большинство людей любят делиться знаниями и навыками, особенно с детьми. Читать книги и статьи на интересную тему здорово, но почему бы не пообщаться с настоящим экспертом? Например, когда ребенок в следующий раз спросит: «А как делают обувь?», можете вместе сходить к местному сапожнику. С возрастом такое общение с профессионалами станет еще более полезным, так как поможет сориентироваться в выборе профессии и высшего учебного заведения.

Ищите информацию обо всем. Теперь у нас есть Google, и в интернете можно найти все что угодно. Если у вас или ребенка возник вопрос, на который просто необходимо узнать ответ, проведите собственное интернет-исследование. Научите ребенка искать информацию в поисковиках. Покажите, как отличать надежные источники информации от ненадежных. Детям также понравится искать ответы на свои вопросы в печатных источниках — например, в энциклопедиях; для этого можно сходить в библиотеку.

Создайте стимулирующую среду. Пусть в доме будут книги разных жанров и тематики, стимулирующие тягу к познанию. Если у вас дети младшего возраста, выбирайте игрушки, поощряющие любопытство: кинетический песок, магнитный конструктор, игрушки для воды с воронками разного размера, цветные трубки, водяное колесо. Детям школьного возраста купите бинокль, наборы юного техника и химика, наборы для создания роботов на радиоуправлении, муравьиную ферму или ферму бабочек, телескоп, набор для резьбы по дереву.

Онлайн-обучение. Познакомьте ребенка с бесплатными онлайн-школами. Только следите за тем, сколько времени ребенок проводит за экраном и соответствуют ли занятия возрасту.

Лучшая награда — позитивная обратная связь. Автор книги «Гибкое сознание»[49] Кэрол Дуэк утверждает: если хвалить детей за упорный труд и приложенные усилия, это мотивирует их на постановку новых задач и приобретение нового опыта, а если просто говорить им, какие они умные, это приносит гораздо меньше радости, меньше мотивирует и приводит к ухудшению эффективности^{4}. Не предлагайте материальных наград за проделанную работу; лучше найдите другой способ поощрить ребенка за любопытство и любовь к учебе: например, повесьте на стены их рисунки, делитесь их открытиями с бабушками, дедушками и друзьями; ведите дневник интересных находок.

Станьте хорошим примером. Найдите время и возможность удовлетворить свое любопытство; отыщите новый интерес для себя. Взрослые тоже могут учиться на курсах, получать второе и профессиональное образование. Если вам не хочется учиться, вы можете посещать семинары и конференции на интересующие темы. Родители, удовлетворяющие свою внутреннюю тягу к знаниям и личностному развитию, естественным образом передают это детям.

Неделя 42. Развивайте стрессоустойчивость

Не судите обо мне по моим успехам; судите по тому, сколько раз я падал и поднимался снова.

Нельсон Мандела

Мы, родители, хотим защитить детей от травм, опасностей и горя и видеть, как они преодолевают трудности и достигают успеха, к чему бы они ни стремились. Но это не значит, что нужно растить детей в непроницаемом пузыре. Мы только поможем своим детям, если научим их стрессоустойчивости и выносливости пред лицом препятствий.

Стрессоустойчивость защищает людей, столкнувшихся с травмой и горем. Многочисленные исследования показывают, что стрессоустойчивые люди меньше подвержены депрессии и быстрее оправляются от травм, в том числе от острых сердечно-сосудистых кризисов. Происшествия, кажущиеся другим невыносимыми и опустошающими, не выбивают их из колеи так сильно, как остальных^{1}.

Стрессоустойчивые люди также лучше адаптируются, столкнувшись с трудностями, и продолжают бороться, несмотря на возникающие на их пути препятствия. Психолог и автор Анджела Дакворт много лет изучала людей, достигших значительного успеха в жизни, и пришла к выводу, что гораздо более вероятным фактором достижения успеха является «стойкость» — слово, которым она называет стрессоустойчивость, когда говорит о достижении цели. Стойкость оказалась даже важнее высокого IQ, результатов выпускных экзаменов, обучения в престижных университетах и блестящих показателей в ходе военной подготовки. По мнению Дакворт, именно люди, «отличающиеся необычайной стойкостью, упорные и готовые продолжать, несмотря на трудности, препятствия и неудачи», и становятся самыми успешными в жизни^{2}. Стойкость значительно повышает шансы человека на успех, какие бы преграды ни стояли на его пути.

Способность сопротивляться стрессам также влияет на продолжительность жизни. В одном исследовании ученые оценили стрессоустойчивость взрослых людей в возрасте от 65 до 100 лет (и старше) и пришли к выводу, что те, кто дожил до 100 лет, наиболее стрессоустойчивы. Кроме того, испытуемые 94–98 лет с самыми высокими показателями стрессоустойчивости имели более высокую вероятность дожить до 100 лет по сравнению со своими менее стрессоустойчивыми ровесниками (на 43 %)^{3}. Также весьма вероятно, что столетние долгожители проживают эти годы с удовольствием, потому что стрессоустойчивые люди более счастливы и довольны жизнью^{4}.

Это интересно

Сорокалетнее исследование помогло ученым обнаружить, почему некоторые дети с легкостью преодолевают экстремальные трудности, а другие — нет. В знаменитом Долговременном исследовании на Кауаи 30 % детей из «группы высокого риска» стали уверенными в себе, ответственными, компетентными взрослыми, несмотря на то что росли в условиях хронической нищеты, подвергались перинатальному стрессу, домашнему насилию, сталкивались с наркоманией дома и имели историю психических заболеваний в семье. Исследование показало, что дети, которые выжили и добились успеха в таких условиях, получали постоянную поддержку от «суррогатных опекунов» — бабушек и дедушек, дальних родственников, друзей, других взрослых, к которым они могли обратиться за эмоциональной поддержкой и советом в любое время^{5}.

Эксперты сходятся во мнении: стрессоустойчивость можно выработать в любом возрасте. Главное условие для развития этого качества в себе и своих близких — крепкие отношения с людьми и наличие поддерживающего круга близких людей. Позитивные, глубокие отношения вселяют в нас надежду и оптимизм, а именно они придают силы, когда мы сталкиваемся со стрессами и трудностями. Практика позитивного отношения к жизни, благодарности и доброты, вера и сохранение культурных традиций, забота о здоровье — вот то, что может сделать каждый для развития стрессоустойчивости всех членов своей семьи, и взрослых, и маленьких.

Путь к переменам. Такие качества, как стойкость и выдержка, вполне можно развить, хоть и не в одночасье. Есть типы поведения, связанные с высокой стрессоустойчивостью, и наши стратегии помогут их перенять.

Используйте адаптивные стратегии для борьбы со стрессом. Психологи сходятся во мнении, что эффективной стратегией преодоления стресса являются определенные действия, обращенные к самому корню проблемы. Например, если ребенок слишком устает после обеда, не может сосредоточиться и скучает на уроках, возможно, он не высыпается или ест на обед продукты, не снабжающие его энергией. Другие примеры подобных действий: составить план поэтапного решения крупной проблемы или реализации проекта; обратиться за помощью к другим людям; составить список плюсов и минусов, чтобы обдумать важное решение; отказаться брать на себя дополнительные обязательства, если вы уже заняты. Регулярно практикуйте этот метод и обсуждайте, как решать проблемы действием. Тогда ваша семья вряд ли станет прибегать к нездоровым методам борьбы со стрессом, переутомлением и неудачами.

Взращивайте оптимизм. Позитивный настрой полезен для здоровья. Даже взрослые могут научиться оптимистичному взгляду на мир и развивать его. По данным шестилетнего исследования с участием 135 взрослых, когда оптимисты испытывали стресс, уровень кортизола (гормона стресса) у них не повышался до такой степени, как у пессимистов^{6}. Переключиться с негативного настроя на позитивный можно при помощи речевых оборотов, характеризующих неудачи (и успехи) как нормальное и временное явление. Чаще говорите о том, что в силах каждого преодолеть трудности и превратить их в возможность и опыт. Это намного лучше, чем объявлять себя беспомощным и признавать свое поражение.

Рефлексируйте. Стрессоустойчивый не значит бесчувственный. У стрессоустойчивых людей тоже есть чувства, но они объективно оценивают неудачи, себя и ситуацию, принимают ее, учатся на опыте и живут дальше. Столкнувшись с болью и трудностями, позвольте себе прочувствовать все возникающие эмоции и подумайте, что можно будет в следующий раз делать иначе, чтобы история не повторилась. Учите такой рефлексии детей: размышляйте вслух и «проговаривайте» чувства и ощущения ребенка, пока он сам не научится делать это. Например, если вы случайно накричали на чадо (с кем не бывает, не убивайтесь), признайте свою ошибку и вслух проговорите, что нужно сделать, чтобы не допустить срыва в будущем.

Поощряйте здоровый риск. Умеренно рискованные занятия учат детей стрессоустойчивости. Когда ребенок пробует залезть на дерево или проходит прослушивание в школьную пьесу, он развивает навыки решения проблем, мужество и самооценку. Этот опыт и черты характера укрепляют внутренний стержень и делают его более стойким. То же справедливо и для взрослых, пытающихся вытолкнуть себя за пределы зоны комфорта, освоить новые умения и занятия — таким образом вы развиваете уверенность в себе и способность преодолевать трудности. Используйте наши советы из недели 34 «Выходите из зоны комфорта», чтобы ставить вызовы перед собой и своей семьей и развивать стойкость характера!

Хвалите детей за упорство и приложенные усилия. В современном обществе больше ценится результат, чем количество приложенных усилий. В школе почет и награды достаются ученикам, получающим лучшие оценки, независимо от того, как легко им дались эти достижения. Тем временем исследования подтверждают, что дети, которых хвалят за старания, а не за результаты, более склонны упорствовать и более настойчивы в достижении цели. Дайте ребенку понять, что для вас важны его старания, а не только успехи. Хвалите его за приложенные усилия, настойчивость и упорную работу. Этот совет может показаться банальным, но именно такое поведение сообщает детям, что упорство вознаграждается.

Иногда можно все бросить. В нашем обществе принято считать, что нет ничего ужаснее, чем бросить дело на полпути и отказаться от намеченной цели; этого следует избегать любой ценой. Однако эксперт по стрессоустойчивости Анджела Дакворт придерживается другого мнения: она говорит, что в некоторых ситуациях бросить все и не упорствовать — лучший выход. Прекратить бороться, столкнувшись с трудностями, — вам может показаться, что это противоречит самой идее стрессоустойчивости, но в ходе своих исследований Дакворт выяснила, что если страсть и интерес пропали, лучше не продолжать. Детство — время, когда мы пробуем: пробуем себя в спорте, разных интересах и увлечениях. Возможно, вы обнаружите, что некоторые занятия кажутся детям неинтересными и они хотят их бросить. Обсудите это с детьми и найдите компромиссное решение; ребенок должен иметь возможность исследовать свои интересы, не боясь, что ему придется заниматься неинтересным делом во что бы то ни стало.

Занимайтесь тем, что интересно. Терпеть неудачи и трудности гораздо проще, если вы заняты интересным, увлекательным проектом, задачей или деятельностью. Развивайте интересы — это тоже поможет стать более стрессоустойчивыми. Когда мы осваиваем какой-то вид спорта, хобби или школьный предмет, мы непременно сталкиваемся с трудностями и иногда заходим в тупик. Такие моменты развивают уверенность в себе, силу и стойкость, а их успешное преодоление будет мотивировать нас в будущем.

Создайте круг поддержки. Прочные, позитивные отношения дарят чувство безопасности и уверенности, просто необходимое в минуты стресса. Укрепляйте отношения со своим партнером, детьми, близкими друзьями. Помогайте детям выстраивать отношения, основанные на взаимном уважении, любви и поддержке. В этом вам помогут советы из главы «Неделя 16. Будьте хорошим другом». Создайте круг поддержки из людей, на которых можно опереться в горе и в радости.

Вдохновляйтесь историями преодоления. Истории людей, которые столкнулись с трудностями и преодолели их, вдохновляют и взрослых, и детей. Есть множество книг, фильмов и других материалов о людях, которые могут послужить примером стойкости и выдержки для вашей семьи. Маленьким детям понравятся книги «Слон Хортон и город ктотов» Доктора Сьюза, «Невыдуманный мир» Тимоте де Фомбеля, «Одни на всем белом свете» Ульфа Нильсона и Эвы Эриксон.

Подросткам можно предложить почитать трилогию «Голодные игры» Сьюзен Коллинз, «Беду» Гэи Шмидта, «Голос монстра» Патрика Несса, «Сказки на ночь для юных бунтарок» Франчески Кавальо и Элены Фавилли. Стойкость других людей вдохновляет, и даже родителям будет полезно почитать реальные истории выживания, вселяющие силы и решимость.

Неделя 43. Перейдите на экологически чистые продукты

Пусть пища будет вам лекарством, а лекарство — пищей.

Гиппократ

Потребители и эксперты приводят бесчисленные доводы в пользу продуктов, выращенных с соблюдением правил органического земледелия и животноводства. Такие продукты вкуснее, богаче питательными веществами, а их производство не наносит вред окружающей среде. Хотя некоторые приводимые аргументы субъективны, а данные из различных источников расходятся, научные исследования предоставляют неоспоримые доказательства того, что обработка продуктов пестицидами вредит здоровью вашей семьи. Если вы не живете и не работаете на ферме, основным источником загрязнения пестицидами для вас (и особенно для детей) является именно пища.

В традиционном сельском хозяйстве используются сотни видов синтетических пестицидов и удобрений. С их помощью фермеры борются с вредителями и повышают урожайность культур. Эти вещества проникают в растения и остаются на кожице овощей и фруктов даже после мытья. Исследования установили связь между некоторыми распространенными химикатами и возникновением рака и других хронических заболеваний, включая аномалии неврологического развития, нарушение развития плода, эндокринные нарушения. Например, глифосат (самый распространенный в мире гербицид, известный под торговой маркой Roundup) пристально изучался учеными на предмет канцерогенности и в марте 2015 года был признан вероятным канцерогеном по данным Международного агентства исследования раковых заболеваний Всемирной организации здравоохранения. А в марте 2017 года Управление оценки экологического вреда здоровью штата Калифорния объявило, что глифосат отныне входит в утвержденный список канцерогенов согласно 65-й поправке, требующей помещать особое предупреждение на упаковки товаров, содержащих вредные химикаты^{1}. Между тем, глифосат по-прежнему разрешен Агентством по охране окружающей среды США (EPA) и используется в традиционном сельском хозяйстве.

Это интересно

Переход от обычных продуктов к экологически чистым (органическим) может существенно уменьшить вредоносную нагрузку пестицидов на ваш организм. В исследовании, проведенном среди 23 школьников, ученые брали у детей анализ мочи до и после изменений в рационе и отметили существенное увеличение уровня токсичных химикатов в моче при употреблении обычных продуктов, а не органических^{2}.

Хотя, по мнению некоторых скептиков, уровни пестицидов на обычных продуктах питания гораздо ниже ограничений, установленных Агентством по охране окружающей среды, исследования показывают, что даже это количество пестицидов может вызывать перманентное повреждение развивающегося мозга. Например, по данным метаанализа 27 исследований ученые установили, что дети и подростки, подвергавшиеся воздействию органофосфорных пестицидов (даже в утробе), демонстрируют ослабление интеллекта, навыков решения задач, скорости обработки информации и рабочей памяти, ухудшенную мелкую и крупную моторику и проблемы с коммуникацией, и все это вызвано дефектами неврологического развития. Более того, у этих детей был повышен риск диагноза «расстройство внимания и гиперактивность»^{3}. В органическом земледелии не используются органофосфорные пестициды.

В отличие от традиционного сельского хозяйства, органические фермы используют натуральные, несинтетические средства борьбы с вредителями и сорняками, и то при крайней необходимости. В органической продукции тоже могут содержаться остаточные следы пестицидов, но, по данным исследований, они в 10–1000 раз меньше, чем в обычной продукции, и являются следствием факторов, которые фермер контролировать не может: например, остатки пестицидов сохраняются в почве, воде или упаковке^{4}.

Покупайте местные продукты

По данным исследования эксперта по пестицидам и ученого Чарльза Бенбрука и его коллег, импортная органическая продукция содержит больше остатков пестицидов, чем выращенная в США (хотя их уровень по-прежнему не превышает стандартов Агентства по охране окружающей среды)^{5}.

С тех пор как Американская академия педиатрии проверила данные о вреде пестицидов для детей, родителям рекомендуется уменьшить или вовсе исключить риск подверженности детей воздействию пестицидов, употребляя в пищу экологически чистые продукты и используя экологически чистые практики контроля за вредителями и сорняками дома или там, где дети проводят время^{6}. Уменьшив пестицидную нагрузку на свой организм и рассказав детям о преимуществах органической пищи, вы уменьшите долгосрочные риски для здоровья и разовьете здоровые пищевые привычки, которых дети будут придерживаться и во взрослой жизни.

Это интересно

В США, если на продукте написано «натуральный» или «полностью натуральный», это, по сути, ничего не значит, у каждого производителя свое понятие о «натуральности». Между тем, по данным опросов потребителей, те считают, что маркировка «натуральный» означает, что пища выращена без пестицидов, не содержит ГМО и искусственных добавок и обрабатывается без применения химических средств. Как и другие непроверенные маркировки, надпись «натуральный» может сбивать с толку и вводить потребителей в заблуждение^{7}.

Путь к переменам. Наши советы помогут уменьшить воздействие токсичных пестицидов на ваш организм. Источниками пестицидов являются обычные, не органические продукты и удобрения для сада и лужайки.

Ищите органическую маркировку. В США все органические продукты, помеченные печатью «Органик» Министерства сельского хозяйства, должны соответствовать строгим стандартам (не менее 95 % органических ингредиентов), а производственные площади, где происходит сбор и обработка продукции, подвергаются инспекции и сертификации. Если продукт содержит 70 % органических ингредиентов, на нем может быть пометка «изготовлен с использованием органических ингредиентов». Кроме того, для определения органической продукции используются четырехзначные числовые коды PLU (Price Look Up: у органических продуктов перед традиционным четырехзначным кодом идет цифра 9 — у других продуктов такого префикса нет.

Спросите фермера. Получение органической сертификации — дорогостоящий процесс, многим это просто не по карману. Но если вы покупаете продукты с местных огородов, то спросите, какие методы обработки земли используются для борьбы с насекомыми, вредителями и сорняками. Возможно, вы будете приятно удивлены, узнав, что методы органические, хоть и без официальной сертификации.

Мойте и чистите обычные овощи и фрукты. В обычном, неорганическом земледелии пестицидами опрыскивают плоды и добавляют в удобрения. Тщательно мойте обычные овощи и фрукты — это уменьшит вред.

Изучите рынок, чтобы сэкономить. Органическая продукция стоит дороже обычной, но в разных магазинах, сетях супермаркетов и интернет-магазинах цены различаются. Многие недорогие сети и магазины для оптовиков предлагают органическую продукцию по хорошим ценам. Не в сезон покупайте любимые органические продукты замороженными. Вы также можете сэкономить, покупая сухие органические продукты (орехи, семена, крупы, бобовые) в онлайн-магазинах).

Сократите использования пестицидов дома. Хроническое воздействие химикатов — распространенная проблема. Мы используем средства для борьбы с насекомыми и грызунами в домах и обрабатываем гербицидами лужайки и сады. Эти химикаты проникают в дом на подошвах ботинок и лапах домашних животных. Дети более подвержены риску, так как чаще тащат в рот немытые руки и валяются на полу, собирая весь вред от опасных химикатов!^{8}

Обрабатывайте сад и лужайку органическими продуктами. Вместо синтетических удобрений попробуйте компост для удобрения лужайки. Компост — недорогое натуральное удобрение из разложившегося органического и растительного сырья. Также можно купить газонокосилку с функцией мульчирования и не убирать постриженную траву с лужайки.

Откажитесь от комбинированных продуктов для обработки сада. Комбинированные продукты, содержащие и пестициды, и удобрения, содержат пестициды в повышенной концентрации.

Пропалывайте сорняки вручную. Это труднее, чем обработать сад гербицидом, зато вы защитите свою семью от вреда, наносимого пестицидами. Современные садовые инструменты значительно облегчат вам задачу.

Возьмите на вооружение методы интегрированной борьбы с вредителями. Интегрированная борьба с вредителями — это метод естественного отпугивания насекомых из определенной зоны, позволяющий уменьшить количество инсектицидов. Например, вместо использования химикатов в спреях вы можете защитить дом от грызунов, храня пищевые продукты в герметичных контейнерах; устранить все течи в водопроводе и расставить мышеловки. Кроме того, метод интегрированной борьбы призывает по возможности использовать менее токсичные продукты: борную кислоту для борьбы с муравьями, чешуйницей, термитами и тараканами.