Одна привычка в неделю для всей семьи Блюменталь Бретт

Неделя 44. Живите осознанно

Встреча двух вечностей — прошлого и будущего — происходит в настоящем, прямо сейчас.

Генри Дэвид Торо

Тысячелетиями различные духовные и религиозные организации учили тому, что осознанность, то есть пребывание в настоящем, присутствие «здесь и сейчас», и есть самый прямой путь к счастью. И согласно данным, проанализированным основателями ресурса TrackYourHappiness.org, просветленные умы правы. Согласно опросу более 5000 человек из 80 стран, люди чувствуют себя наиболее счастливыми, когда они сосредоточенны и ум не блуждает. При этом даже неважно, о чем они думают — о плохом или хорошем^{1}.

Во всем мире, в разных условиях и среди людей всех возрастов применяются эффективные программы тренировки осознанности. По данным исследований, люди, которые учатся жить осознанно, используют техники тренировки ума, дыхательные упражнения и медитацию, лучше справляются со стрессами и регулируют свои эмоции. У них нет проблем с высоким давлением, лучше иммунитет и они реже страдают от болевых синдромов^{{2}, {3}, {4}, {5}}. Подобная практика идет на пользу и детям. Обученные техникам медитации и осознанности дети лучше справляются с эмоциями и трудными жизненными ситуациями. Они ведут более благополучную жизнь, меньше подвержены тревожности и депрессии, обладают более высокими способностями к концентрации и удерживанию внимания^{{6}, {7}}.

Быть осознанным значит принимать осмысленные решения, а не жить на автопилоте, позволяя людям и обстоятельствам направлять течение своей жизни. Когда мы сами становимся рулевыми, это вселяет уверенность и чувство контроля за происходящим даже в негативных обстоятельствах. Если мы живем в настоящем, мы перестаем наблюдать за своей жизнью со стороны и становимся ее активным участником.

Путь к переменам. Практикуйте осознанность всей семьей — намеренно и целенаправленно. Наши советы помогут вам в этом.

Проведите ревизию своей жизни. Поразмышляйте о том, как вы проводите свое время, и вместе решите, что можно изменить, чтобы сделать жизнь более осмысленной. По данным Бюро трудовой статистики, мужчины и женщины, имеющие детей младше шести лет, в среднем смотрят телевизор по два часа в день^{8}. После долгого дня, занятого работой и домашними делами, телепросмотр кажется многим родителям желанной отдушиной. Но ведь это время можно посвятить другим занятиям и увлечениям, которые приносят гораздо больше радости. Воспользуйтесь таблицей «На что уходит мое время?» из части 3 «Инструменты и ресурсы» и попытайтесь понять, на что ваша семья тратит время. Записывайте, сколько времени вы потратили на различные дела в будни и выходные. Мы составили для вас список самых популярных занятий, который можно взять за образец. Подсчитайте, сколько минут в день вы потратили на каждое занятие, округлив до 15 минут.

Прекратите анализировать. Основатель и бывший исполнительный директор Центра осознанности при Обществе медицины и здравоохранения Медицинской школы Университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн говорит: «Обычные мысли проносятся в уме, как бушующий водопад». Рефлексировать и размышлять необходимо. Но если мы тратим слишком много времени и сил на анализ всего, что случается с нами, как мы будем наслаждаться настоящим? Отведите для размышлений и анализа особое время, приучите детей вести дневник или обсуждать свои мысли в отдельном разговоре, и вы научите их осознанному наблюдению за мыслями, которое не будет продолжаться постоянно.

Выполняйте упражнения, развивающие осознанность. Научите свою семью упражнениям и практикам развития осознанности. Они тренируют внимание, регулируют эмоции и учат проживать жизнь более сознательно. Совместная практика способствует укреплению взаимоотношений и дальнейшему обучению.

Поющие чаши. Тибетцы веками используют традиционные гималайские поющие чаши в ритуалах, молитвах, медитации и звукотерапии. Чаши издают приятный звук, успокаивающий ум и тело. Попросите домашних закрыть глаза и внимательно слушать звук чаши. Возьмите чашу и двигайте деревянным молоточком по ее внутреннему периметру — чаша запоет. Когда звук растворится, можно открыть глаза. Затем повторите.

Дышите. Осознанное дыхание несет огромную пользу вам и вашей семье. С его помощью вы можете предотвратить импульсивную покупку или создать атмосферу покоя посреди хаоса. Используйте дыхание, чтобы прислушаться к мимолетным мгновениям в течение дня, которые мы обычно не замечаем. С маленькими детьми можно использовать мягкую игрушку, как описано в главе «Неделя 12. Просто дышите», — это поможет повысить эффективность дыхательных упражнений.

Отправьтесь на прогулку. Основатель ресурса LeftBrainBuddha.com Сара Руделл Бич рекомендует регулярно отправляться всей семьей на прогулку с «находилками», то есть прогулку, во время которой вы находите и отмечаете что-то, чего не видели раньше. Такие прогулки в буквальном смысле приучают детей останавливать прекрасные мгновения[50].

Совместные медитации. Медитация — мощная практика успокоения ума и создания пространства, в котором можно находиться здесь и сейчас. Этот инструмент помогает регулировать эмоции и налаживать связь со своим внутренним «я». Учиться медитации можно с трех лет, только у детей это будет немного непохоже на медитацию взрослых.

В детской книге «Угрюмая корова медитирует» автор Керри Маклин рассказывает историю очень мрачной коровы, которая учится регулировать свои эмоции при помощи «банки для мыслей»^{9}. Эта техника идеально подходит для детей 3–10 лет, но ее можно использовать и подросткам, и взрослым.

Вам понадобится:

• Пол-литровая стеклянная банка с крышкой

• Теплая вода

• Глицерин (четверть стакана)

• Прозрачное жидкое мыло или жидкость для мытья посуды (4 капли)

• Цветные блестки

Приготовление:

• Наполните банку теплой водой на три четверти.

• Долейте глицерин.

• Добавьте жидкое мыло.

• Плотно закройте банку и встряхните, чтобы мыло и глицерин растворились в воде.

• Добавьте блестки (около 1 столовой ложки) до достижения желаемой концентрации.

• Закройте крышкой и встряхните.

Когда вы или ваши дети будете испытывать гнев, грусть и другие эмоции, встряхните банку и понаблюдайте, как блестки оседают на дно. Представьте, что ваши негативные эмоции успокаиваются, подобно оседающим блесткам.

В главе «Неделя 12. Просто дышите» вы сможете подробнее прочесть о силе медитации и о том, как заниматься всей семьей.

Наблюдайте за эмоциями. Эмоциям, как и мыслям, свойственно захватывать наш ум и мешать жить в настоящем. Дети учатся контролировать эмоции, наблюдая, как это делают их родители^{10}. Практики осознанности помогут родителям овладеть новыми инструментами контроля за эмоциями, которые в конечном счете пойдут на пользу и детям. Например, есть такая техника «прогноз погоды»: настоящий прогноз погоды пытается предсказать, будет ли завтра солнечно или пойдет дождь; делая эмоциональный прогноз погоды, дети учатся наблюдать за эмоциями и выявлять их, не привязываясь к ним. Регулярно спрашивайте у своих близких, какая погода у них сегодня в голове. День солнечный, идет дождь или начинается настоящий ураган?

Устанавливайте цели. Неделя 14-я была посвящена тому, как важно ставить цели и формулировать намерения и как помочь детям всех возрастов стать целеустремленными. Активная постановка жизненных целей мотивирует всю семью жить сознательно, понимая, что каждый человек сам несет ответственность за жизнь, которую создает.

Читайте книги, которые учат осознанности. Истории — отличный инструмент обучения для людей всех возрастов. Поскольку детям трудно объяснить такие абстрактные понятия, как осознанность, книга — самый подходящий метод для этого. Вспомните, какие истории учат детей различным видам осознанного поведения: сначала думать, потом делать; радоваться красоте жизни; принимать сознательные решения; искать тишину внутри; выявлять и распознавать свои эмоции.

Используйте вдохновляющие визуальные образы. Фонтанчики с водой, сады камней, статуэтки сидящего Будды — все эти образы наполняют спокойствием и напоминают нам о необходимости быть в настоящем. Простая мудрая цитата в рамке, иллюстрация, украшение с гравировкой «Здесь и сейчас» или «Живи настоящим» — все это поможет остановиться на минутку, сфокусироваться в настоящем и «обнулиться». Пусть у каждого члена семьи будет свой предмет, напоминающий об осознанности.

Неделя 45. Возьмите свое здоровье в свои руки

Здоровье — как деньги: пока не потеряешь, не осознаешь его ценность.

Джош Биллингс[51]

Американскую систему здравоохранения часто критикуют за то, что она борется с заболеваниями, но не делает ничего, чтобы предотвратить их. К счастью, в профилактике заболеваний нам могут пригодиться привычки, которые помогали людям сохранять здоровье с незапамятных времен. Есть больше фруктов и овощей, каждый день делать зарядку, спать по восемь часов, отказаться от курения, принимать витамины, раз в год проходить диспансеризацию, делать все, что велит доктор, и иногда нарушать эти правила. По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, достаточно выполнять все перечисленное, чтобы ежегодно предотвращать 30 % смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, 15 % смертей от рака и 28 % смертей от инсульта^{1}.

Когда мы игнорируем какие-либо из этих рекомендаций, наше здоровье страдает, и мы вынуждены идти к врачу. До появления интернета пациенты полностью полагались на врачей по части диагностики и плана лечения, и было очень сложно сделать что-то еще, кроме как пойти к другому врачу и получить второе мнение. Но сейчас вся информация о здоровье доступна, и мы можем найти в интернете все, от последних научных исследований до данных об альтернативных методах лечения.

По данным Исследовательского центра Пью, 72 % взрослых ищут в интернете информацию о здоровье, особенно о болезнях и методах их лечения^{2}. Семьям подобная осведомленность помогает занять более активную позицию в вопросах здоровья, улучшить здоровье и более ответственно подходить к принятию медицинских решений для себя и своей семьи, а не полагаться на систему здравоохранения, принимающую решения за нас.

Когда пациенты и врачи принимают совместные решения касательно здоровья и лечения, план лечения составляется в соответствии с индивидуальными потребностями пациента. Все больше научных данных указывает на то, что совместное принятие решений означает более благоприятный прогноз для пациента^{{3}, {4}}. Отчет Кокрейновского сотрудничества («золотой стандарт» медицинских исследований) свидетельствует: когда решение о том, принимать ли рецептурное лекарство для лечения инфекций верхних дыхательных путей, принималось совместно врачом и пациентом, врачи прописывали антибиотики на 40 % реже (эффективность антибиотиков в данном случае не доказана)^{5}.

Врачи по-прежнему склонны принимать решения, касающиеся здоровья пациентов, не спросив мнения последних. Но в последнее время в медицине набирает обороты движение за внедрение новых стандартов практики — большей информированности пациентов и их вовлеченности в процесс принятия решений. Мы начинаем узнавать, что такое здоровый образ жизни и профилактика, в родительском доме, и здоровые привычки, усвоенные в детстве, переносятся ребенком во взрослую жизнь. Таким же образом можно научить детей занимать более активную позицию в том, что касается здоровья и общения с врачами.

Путь к переменам. Знание — сила, и эта поговорка особенно верна в отношении здоровья вашей семьи. Учите детей, что ответственность за их здоровье и благополучие лежит на них самих, и показывайте это своим примером. Наши советы вам в этом помогут.

Обзаведитесь «своим» терапевтом. Большинство страховых планов включают посещение терапевта. Именно терапевт направит вас к специалистам, если возникнут проблемы со здоровьем. Попросите друзей и родных порекомендовать вам хорошего терапевта.

Регулярно сдавайте анализы и проходите скрининги. Профилактические анализы и скрининги помогают выявить важные данные, необходимые для поддержания здоровья.

Измерение давления. Высокое давление — фактор, способствующий возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, предвестник инсультов и заболеваний почек. Проверяйте давление раз в год на приеме у врача или в аптеке, где есть прибор для бесплатного измерения давления. Нормальное (в среднем) давление у взрослого человека — 120 на 80.

Уровень холестерина и липидов. Скрининг на липиды измеряет концентрацию липопротеинов низкой плотности, липопротеинов высокой плотности и триглицеридов в крови. Высокая концентрация ЛНП и триглицеридов провоцирует заболеваия сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым старше 20 лет при отсутствии дополнительных факторов риска сдавать анализ на уровень холестерина и липидов раз в 4–6 лет и чаще, если наличествуют факторы риска: курение, лишний вес, высокое кровяное давление, диабет, случаи повышенного холестерина в семье. Кардиологическая ассоциация также рекомендует детям, в семьях которых были случаи инфарктов, атеросклероза и повышенного холестерина (а также если семейная история неизвестна), сдавать этот анализ в возрасте от 2 до 10 лет. Во всех остальных случаях можно сдать анализ один раз в возрасте 9–11 лет и еще раз в возрасте 17–21 года.

Кровь на сахар или анализ на диабет / предиабет. Более 77 миллионов американцев живут с предиабетом, сами о том не подозревая. Предиабет — это период, предшествующий заболеванию диабетом, когда уровень сахара в крови уже выше нормы, но еще не настолько высок, чтобы больному диагностировали диабет. Люди с предиабетом гораздо больше предрасположены к заболеванию диабетом — по данным одного исследования, 37 % пациентов с предиабетом заболевают диабетом второго типа в течение четырех лет, если никакое лечение не проводится^{6}. Американская диабетическая ассоциация рекомендует проверять кровь на сахар раз в три года при наличии лишнего веса и по достижении 45 лет (оба фактора усиливают риск заболевания диабетом). Если в вашей семье кто-то болел диабетом или имеются другие факторы риска, анализ нужно сдавать чаще.

Анализ на витамин D. Нехватка витамина D (участвует во многих жизненных процессах, в частности в синтезе гормонов) напрямую связана с развитием таких заболеваний, как диабет второго типа, рассеянный склероз и экзема. Поэтому сдавать анализ необходимо регулярно.

Анализ на рак толстой кишки. С возрастом риск заболевания раком толстой кишки повышается — а это второй по частоте смертельный вид рака. Рекомендуется проводить регулярные скрининги начиная с 50 лет, и раньше, если в семье были случаи заболевания раком толстой кишки, кишечника, груди, яичников или матки.

Проверка слуха. Многие люди неохотно признают, что теряют слух, но это очень распространенная проблема, особенно у взрослых старше 50 лет. Если вы или кто-то из членов вашей семьи заметили у себя ухудшение слуха (приходится напрягаться при разговоре, переспрашивать окружающих, увеличивать звук телевизора или радио до такой степени, что домашние начинают жаловаться), возможно, вы действительно теряете слух. Проверьтесь у отоларинголога.

Скрининг на остеопороз. Женщинам в период менопаузы, у которых были переломы и есть наследственная склонность к остеопорозу, следует пройти анализ на плотность костей (в идеале — денситометрию).

Анализ на рак кожи. Поскольку это самый распространенный и наиболее легко поддающийся лечению вид рака, рекомендуется проводить скрининги на рак кожи ежегодно. Ранняя диагностика и лечение играют определяющую роль в успешной терапии рака кожи. Если у вас в семье были случаи заболевания раком кожи, у ваших близких много родинок, веснушек и были солнечные ожоги, проверяться лучше начиная с самого раннего возраста.

Проверка зрения. Зрение необходимо проверять начиная с трех лет, чтобы как можно раньше выявить проблемы. Если у вас никогда не было проблем со зрением, начинайте регулярно ходить к окулисту с 45 лет. Глаукома — заболевание, которое может привести к потере зрения, — начинает развиваться именно в этом возрасте. Но при своевременном лечении можно предотвратить или отсрочить серьезные проблемы со зрением.

Посещение стоматолога. Регулярные осмотры у стоматолога помогут выявить многие проблемы: от недостатка витаминов до недиагностированного диабета. Независимо от возраста проверку и профессиональную чистку зубов у стоматолога оптимально проводить дважды в год. А в промежутках между этими визитами следите, чтобы ваши домашние чистили зубы как минимум дважды в день (желательно после еды); ежедневно пользовались зубной нитью (желательно вечером), не курили и не жевали табак и ели меньше сахара.

Гинекологические осмотры для женщин. По достижении 18-летнего возраста или с началом сексуальной активности (в зависимости от того, что наступит раньше) женщины должны регулярно сдавать мазок на цитологию. Этот мазок выявляет проблемы с репродуктивной системой, такие как ВПЧ (вирус папилломы человека) и рак шейки матки. При раннем выявлении эти заболевания легче вылечить. Мазок сдается раз в 1–3 года в возрасте 21–65 лет. При наличии дополнительных факторов риска (плохие результаты мазка в прошлом, бородавки на гениталиях, ЗППП, множество половых партнеров) доктор может назначать этот тест и чаще.

Проверка у маммолога для женщин. С возрастом у женщин увеличивается риск заболевания раком груди. Большинство случаев рака груди диагностируется у женщин старше 50. Ранняя диагностика существенно влияет на эффективность лечения. Ежемесячно проводите самостоятельный осмотр и раз в год проходите осмотр у врача. Этого достаточно, пока вы моложе 40 лет. После сорока раз в один-два года надо делать маммографию. Если в вашей семье были случаи рака груди, начинать регулярные маммографии нужно раньше и делать их чаще.

Анализ на рак простаты для мужчин. Мужчинам старше 50 лет необходимо сдать анализ на рак простаты (анализ на ПСА). Тем, у кого в семье были случаи рака простаты, по рекомендации врача можно сдать этот анализ и раньше 50 лет.

Знайте, что значат все эти цифры. В ходе ежегодной диспансеризации врач может назначить вам анализ крови на анемию, маркеры сердечно-сосудистых заболеваний и иммунные маркеры. Даже если врач сообщит, что у вас все в норме, вы должны понимать, какие показатели считаются нормой (например, уровень кровяного давления или триглицеридов). Вооружившись этой информацией, вы сможете принять правильное решение касательно профилактики будущих заболеваний.

Задавайте вопросы. Исследования показывают, что при назначении лечения врачи более склонны рассказывать о положительных аспектах терапии, чем представлять сбалансированный взгляд на лечение со всеми его плюсами и минусами. Расспросите врача о лекарствах, методах терапии и диагностики и альтернативных способах лечения. Стандарты страховых компаний предписывают врачу уделять пациенту строго определенное количество времени, но многие врачи сейчас соглашаются предоставить более подробные ответы на вопросы по электронной почте. Обсудите это с администрацией вашей клиники.

Читайте мелкий шрифт. С 1994 года число взрослых людей 45–64 лет, регулярно принимающих лекарства по рецепту, выросло на 27 %. Однако у многих лекарств есть нежелательные побочные эффекты, о которых врачи не говорят, когда прописывают их пациентам. Например, 25 % взрослых 45–64 лет принимают лекарства, снижающие уровень холестерина (статины), но сегодня кардиологи из Гарварда обеспокоены повышенным риском развития диабета у пациентов, принимающих статины^{{7}, {8}}. Научите всех членов вашей семьи читать рецепты и инструкции от и до, прежде чем начать принимать лекарство; анализировать и обсуждать возможные побочные эффекты и определять, нужно ли внести какие-либо изменения в рацион или образ жизни для снижения симптомов и поддержки организма.

Неделя 46. Больше позитива

Запишите на сердце, что каждый день года — лучший.

Ральф Уолдо Эмерсон

Наверняка у вас есть знакомые, которые постоянно улыбаются, умеют любую плохую ситуацию превратить в хорошую и никогда не теряют присутствия духа, что бы ни случилось. Кого-то такой постоянный оптимизм даже раздражает, а кого-то вдохновляет. К какой бы категории людей вы ни относились, с наукой не поспоришь: позитивный настрой, безусловно, полезнее для здоровья, чем его отсутствие! Исследования подтверждают, что оптимистов отличает более крепкое здоровье независимо от рациона и образа жизни.

Позитивный настрой улучшает производительность, особенно в не слишком удачные времена. В одном исследовании мужчин-футболистов выяснилось, что игроки-оптимисты делали больше успешных подач, чем пессимисты на матче, когда команда в целом проигрывала^{1}. Позитивный настрой заставляет работать упорнее; тот, кто надеется, склонен идти до конца.

Ученые также сходятся во мнении, что тех, у кого стакан всегда наполовину полон, отличает более крепкое физическое и психическое здоровье. У оптимистов понижено кровяное давление, уровень кортизола (гормона стресса) и воспаления; меньше риск гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и распространенных респираторных инфекций^{{2}, {3}}. Многочисленные исследования доказывают, что даже уровень смертности среди оптимистов ниже, особенно когда речь идет о смертельных заболеваниях вроде рака груди, мозга, шеи и сердечно-сосудистых заболеваний^{4}. Конечно, одним оптимизмом делу не поможешь, но надежда помогает лучше справляться с излечимыми заболеваниями, потому что ситуация воспринимается как временная. Кроме того, оптимисты более мотивированы продолжать лечение, а это увеличивает шанс выживания и выздоровления.

Некоторые как будто рождаются с позитивным взглядом на мир. Но все же оптимизм — это навык, который можно развить осознанной регулярной практикой. Мало того, позитивный настрой очень сильно и заразительно действует на окружающих — вспомните, как вы себя чувствуете после общения со своими веселыми друзьями-оптимистами? Примите решение развивать в себе оптимистичный настрой — и вы, ваша семья и ближайшее окружение станете здоровее и счастливее!

Это интересно

Оптимизм и пессимизм связаны с активностью разных полушарий мозга. При помощи МРТ ученые выяснили, что у людей, реагирующих на предложенную ситуацию оптимистично, более активно левое полушарие мозга, а у тех, кто реагирует пессимистично, — правое. Именно левое полушарие «замечает» позитивные аспекты жизни и «заведует» надеждой^{5}.

Путь к переменам. Оптимизм — очень действенная привычка, над которой стоит поработать. Помогите своим близким овладеть этим важнейшим навыком, используя наши стратегии.

Понаблюдайте за собой. Оптимизм и пессимизм передаются окружающим, поэтому ваш личный взгляд на мир, несомненно, влияет на то, как реагируют на мир ваши близкие. Если вы склонны к пессимизму, прежде всего поработайте над собой. Когда вы начнете смотреть на вещи более позитивно, ваши родные непременно это заметят или начнут неосознанно менять свое поведение, подстраиваясь под вас. А вот если вы от природы оптимист, помогите своим близким перенять этот настрой, говоря об этом вслух и рассказывая о своих надеждах на будущее.

Ищите во всем хорошее. Помогите своим близким справиться с неприятностями и не терять упорство при помощи упражнения, настраивающего на позитивный лад. Воспользуйтесь рабочей таблицей «Ищите во всем хорошее» из части 3 «Инструменты и ресурсы». Составьте список типичных проблем, с которыми сталкивается ваша семья. Затем попробуйте переоценить каждую ситуацию и записать, что хорошего может выйти даже из плохого; какое позитивное действие можно предпринять, чтобы решить проблему. Эту таблицу можно повесить на холодильник или доску для записей, чтобы все домашние видели ее и не теряли надежды!

Притворяйтесь счастливым. Существует теория взаимосвязи между мимикой и психологическим состоянием человека, которая гласит: когда мы улыбаемся, то настроение у нас улучшается, даже если улыбка вымученная^{6}. Притворитесь оптимистом — улыбайтесь, смейтесь, заставляйте себя быть более позитивным! Возможно, это один из самых простых способов настроиться на позитивный лад. Вы можете окружить себя напоминаниями, которые будут вызывать улыбку или смех. Например, расставьте на рабочем столе фотографии родных, на которых те дурачатся. Повесьте записки со смешными фразами на зеркало в ванной. Установите на компьютер веселое приветствие. Положите записку с ободряющим напутствием в коробку с завтраком ребенку.

Используйте мантры. Мантры — это слова или фразы, воплощающие поведение, убеждение или эмоции, которые вы хотите в себе культивировать. Мантры могут быть совершенно конкретными, например «Я уверен(а), что смогу сделать то-то и то-то», и абстрактными: «Счастье повсюду». В медитации с мантрами вы повторяете мантру раз за разом; это помогает сфокусировать ум и устранить отвлекающие факторы.

Также мантры можно использовать, чтобы регулировать свои реакции на неудачи и трудности, подстерегающие нас в повседневной жизни. Подумайте, какая мантра будет понятна даже маленьким детям, чтобы они смогли использовать ее в разных ситуациях. Дети постарше могут придумать или найти подходящую личную мантру, которая будет настраивать на позитивный лад и помогать справиться с текущими проблемами.

Долой пессимизм! Если вы заметили, что ваш партнер, супруг(-а) или ребенок реагируют на трудности и неудачи, скатываясь в цинизм и безнадежность, обратите на это внимание и мягко попробуйте помочь им переключиться. Научите своих близких распознавать негатив, чтобы вместе создать позитивную среду. А если в вашей семье не обижаются на незлобивое поддразнивание, можете поиграть в игру: найти «угрюмого буку» и попытаться анекдотами, обсуждениями и улыбками рассмешить его.

Попробуйте когнитивную поведенческую терапию. В основе этой разновидности психотерапии лежит убеждение, что наши чувства и поведение вызываются нашими же мыслями, а не внешними событиями или людьми. КПТ учит распознавать и менять свои мыслительные паттерны с целью изменить определенный поведенческий паттерн, в том числе научиться перестраиваться на более оптимистический лад.

Психотерапевты, практикующие позитивную психологию, считают, что выполнение намеренных действий, взращивающих положительные эмоции (и противодействующих негативному мышлению), помогает культивировать оптимистический настрой. Чтобы воспитать в себе оптимизм, выполняйте эти упражнения (их эффективность доказана научными исследованиями!).

• Помните о своих ценностях. Сначала составьте список своих ценностей. Выберите одну и напишите несколько предложений о том, что значит для вас это качество или принцип. Маленьким детям можно задавать наводящие вопросы, записать их ответы и прочесть позже. Подробнее о ценностях — в главе «Неделя 21. Следуйте за своей звездой».

• Практикуйте доброту. Осознанная практика доброты настраивает на позитивный лад и обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Используйте стратегии 36-й недели, чтобы помочь близким делиться добротой.

• Личные цели. Ставьте цели и отслеживайте прогресс на пути к их достижению: все это способствует повышению самоэффективности. Наши советы из главы «Неделя 14. Ставьте цели» помогут научить ваших домашних целеполаганию и более позитивному взгляду на мир.

• Практикуйте благодарность. Каждый день вспоминайте, за что вы благодарны. А лучше вовлеките всех домашних в эту практику. Пусть они пишут друг другу и окружающим людям письма благодарности и отправляют их. Воспользуйтесь нашими советами из главы «Неделя 9. Будьте благодарны».

• Используйте свои сильные стороны. Составьте список своих сильных качеств, выберите одно и попробуйте использовать его в новом контексте в течение недели. Эта практика учит уверенности в себе, помогает самоутвердиться и ощутить свою власть над обстоятельствами.

• Позитивные заметки. Каждый день записывайте три положительных события, произошедших с вами. Делитесь своим позитивным опытом с семьей за ужином или записывайте их в дневник, чтобы потом вспоминать, что с вами случилось хорошего.

Неделя 47. Готовьте дома, ешьте вместе

Хотите, чтобы у вас появился друг? Отправляйтесь к кому-нибудь в гости и поешьте с ним за одним столом… поделившись едой, люди делятся и своим сердцем.

Сесар Чавес[52]

Люди все чаще едят в ресторанах^{1}. В 1980-е в США произошел настоящий кризис домашней трапезы^{2}. В 2015 году впервые в истории американцы потратили больше денег в ресторанах и барах, чем в продуктовых магазинах. По мнению автора и исследователя Эбигейл Кэрролл, «уже несколько десятилетий семейные ужины в Америке переживают упадок, и люди уже не едят за одним столом, как прежде»^{{3}, {4}}. Современным родителям все чаще не хватает времени; мамы нередко работают, структура семьи изменилась, очень много времени тратится на то, чтобы возить детей по разным секциям; люди чаще задерживаются на работе. К сожалению, тенденция меньше готовить дома и обедать за семейным столом пагубно отражается на здоровье.

Питательная ценность фастфуда, а также магазинных полуфабрикатов чаще всего невысока, в них больше вредных жиров, рафинированных углеводов и соли, и обычно в приготовлении этих блюд не используются ни экологически чистые продукты, ни мясо высокого качества. Если вы готовите дома, то контролируете состав и ингредиенты; вы можете использовать для жарки и салатных заправок более качественные масла, а большинство ресторанов готовят на дешевом, вредном растительном масле (о различии в питательной ценности разных масел читайте подробнее в главе «Неделя 39. Ешьте здоровые жиры»). В одном исследовании выяснилось, что рацион тех, кто готовил ужин сам и ужинал дома шесть-семь раз в неделю, оказался более полезным и содержал больше клетчатки, меньше углеводов и меньше сахара и соли, даже несмотря на то что люди не готовили низкокалорийные блюда намеренно^{5}. Более того, большинство детских блюд, которые подают в ресторанах, не соответствуют требованиям питательной ценности. По данным Центра изучения общественных интересов, лишь 3 % из 3494 детских обедов в 50 крупнейших сетевых ресторанах отвечают стандартам питательной ценности для детей^{6}.

В каком бы возрасте вы ни научились готовить, это умение очень пригодится. Многочисленные исследования показывают, что взрослые и дети, посещавшие кулинарные курсы, не только учатся готовить и более уверенно чувствуют себя на кухне, но и выбирают более здоровую пищу^{{7}, {8}, {9}}. В одном метаанализе исследований выяснилось, что дети, проходившие кулинарные мастер-классы, в целом едят больше фруктов, овощей и диетической клетчатки, более охотно пробуют новые продукты, уверенно выбирают и готовят еду^{10}.

А еще еда за одним столом укрепляет отношения и углубляет связи между близкими людьми. Ритуал совместного употребления пищи помогает родителям поддерживать связи с детьми и сохранять свое влияние, особенно когда дети становятся подростками. Доказано, что у подростков, которые часто обедают и ужинают дома, реже встречаются расстройства пищевого поведения, проблемы с наркотиками и алкоголем, агрессивное поведение, случаи депрессии и суицида^{{11}, {12}, {13}}. Тем, кто чаще ест за одним столом с родителями, свойственна более высокая самооценка, они лучше успевают в школе^{14}.

Родители, которые готовят дома и собирают семью за общим столом, способствуют здоровью своих домашних, учат детей важным жизненным навыкам, укрепляют связи и создают постоянный источник поддержки.

Путь к переменам. Для перехода на домашнюю еду может понадобиться много или совсем немного усилий — все зависит от личной ситуации, умения и желания готовить. Наши советы помогут начать.

Установите цель: есть за общим столом. Чем чаще вы едите за общим столом, тем больше польза. Во Франции люди в 80 % случаев едят вместе. Конечно, все семьи разные. Поставьте себе реалистичную цель: сколько раз в неделю вы хотите есть за общим столом? Если ваши дети очень заняты, проявите гибкость и учтите их приоритеты. Цель должна быть выполнимой.

Просто сядьте за стол. Кажется, что в суматохе современной жизни просто невозможно взять и сесть за стол всей семьей. Но немного планирования и подготовки — и все получится. С самого раннего возраста сажайте маленьких детей с собой за стол — это научит их пользоваться приборами и освоить правила поведения во время еды. Малыши смотрят на взрослых и так определяют, что можно есть, а что нет. Дошкольники и младшие школьники подражают родителям, накладывая еду на тарелку; едят те же фрукты и овощи, что и взрослые; глядя на взрослых, пробуют новую пищу. Сесть за стол и спокойно поесть — это должно быть в приоритете и у вас!

Не ожидайте слишком многого. Если вы надеетесь, что семейный ужин будет похож на совместные ужины с партнером, которые были у вас до появления детей, вас ждет разочарование. Постарайтесь получить удовольствие от этого хаоса, посмеяться над дурацкими моментами, не обращать внимания на грязь и просто болтать о том о сем.

Делитесь и слушайте. Семейный ужин должен стать для детей безопасным пространством, где они могут поделиться своими чувствами, рассказать, как прошел день, и углубить семейные связи.

Внимательно выслушайте ребенка и, в свою очередь, расскажите о том, что происходит у вас. Например, можно предложить каждому поделиться тремя приятными событиями, которые произошли за день, и тремя неприятностями. Сделайте этот ритуал радостным и ежедневным, особенно если у вас маленькие дети.

Для приготовления множества вкусных блюд хватит небольшого набора простых инструментов. Если вы ограничены в средствах, качественные товары для дома можно купить в IKEA, Fix Price и даже на барахолках.

• Качественный набор ножей

• Деревянная или бамбуковая разделочная доска

• Овощечистка

• Металлические мерные ложки

• Стеклянные мерные стаканчики

• Металлические или пластиковые мерные стаканчики для сыпучих продуктов

• Большая миска из стекла или нержавеющей стали

• Большая стеклянная форма для запекания

• Противень с бортиками

• Большой сотейник из нержавеющей стали или керамики

• Большая кастрюля из нержавеющей стали с плотно закрывающейся крышкой

Советы по экономии времени

• Планируйте меню заранее

• Заранее нарежьте овощи и храните их в холодильнике / морозилке

• Покупайте уже нарезанные и натертые овощи (когда времени совсем не хватает)

• Овощи со съедобной кожицей не чистите, а мойте и трите щеткой

• Готовьте сразу много

• Приготовьте основное мясное блюдо на несколько дней и ешьте его с разными гарнирами

• Мойте посуду во время приготовления пищи, сразу после использования

• Купите кухонный комбайн

• Измельчайте пищу погружным блендером

• Готовьте блюда в мультиварке с отложенным таймером, пока сами на работе

• Запекайте мясо с овощами на одном противне

• Попробуйте быстро готовить рис, бобы и мясо в скороварке

Как привлечь детей к работе на кухне? Давать им простые задания, перечисленные в этой таблице. Моторные навыки развиваются в разном возрасте. Следите за детьми и помогайте им, пока они не будут готовы выполнить следующее, более сложное задание.

Готовьте дома. Имея пару простых кухонных приспособлений, несложный рецепт и свежие ингредиенты, можно приготовить очень вкусные блюда. Если вы новичок на кухне, начните с малого и готовьте самое простое. Более опытные повара пусть попробуют поделиться своей страстью к кулинарии с остальными членами семьи и использовать совместные ужины как повод для общения и качественного времяпрепровождения. Наши советы по экономии времени помогут готовить и убираться быстрее. Подключите к делу всю семью!

Готовьте блюда, которые всем нравятся. Готовьте любимые полезные блюда: так вы будете уверенно ощущать себя на кухне. Самое простое блюдо можно легко видоизменить, чтобы разнообразить рацион. Вы можете готовить на гарнир разные овощи (например, запеченный кабачок вместо картофеля); подавать пищу разными способами. Например, котлету подать в булочке с салатом или сделать фрикадельки и макать их в соус, свиное и куриное филе — заворачивать в листья салата, подать завернутым в лепешку или с капустным салатом.

Готовьте по рецептам. Если вы начинающий кулинар, освойте простые рецепты, приготовив каждое блюдо несколько раз. С опытом вы научитесь изменять рецепты, подстраиваясь под вкусы вашей семьи, добавлять разные травы и специи, использовать разные овощи, добавлять ингредиенты. Пользуйтесь самыми рейтинговыми рецептами с популярных кулинарных сайтов. Также можете изучить кулинарные бестселлеры.

Осваивайте новые навыки. Возьмите уроки карвинга или кулинарного мастерства на курсах для взрослых, в профессиональном колледже, ресторане или на ферме. Также можно воспользоваться видеоуроками на YouTube или взять онлайн-уроки у известных шеф-поваров и диетологов.

Составьте меню на неделю. Определите заранее, что будете готовить в течение недели, чтобы тратить больше времени не на готовку, а на общение! Подключите детей к планированию меню — это научит их составлять сбалансированный рацион (в возрасте 8+ уже можно). Учтите вкусы всех домашних и каждый раз готовьте что-то, что понравится хотя бы одному из них (больше советов о том, как преодолеть детские проблемы с едой, — в главе «Неделя 7. Поддерживайте позитивное отношение к еде»). Воспользуйтесь нашими таблицами планирования меню на пять и семь дней из части III «Инструменты и ресурсы», чтобы запланировать меню на всю неделю или на рабочие дни.

Неделя 48. Верьте в себя

Что осталось позади, что находится впереди нас, совершенно незначительно по сравнению с тем, что внутри.

Ральф Уолдо Эмерсон

Здоровая самооценка — одно из важнейших качеств, которые вы и ваши близкие можете культивировать в себе. Она приведет вас к счастью, успеху и благополучию. Позитивная самооценка — защитный фактор при стрессе и психических заболеваниях, таких как депрессия. У хронических больных и пациентов с серьезными медицинскими диагнозами (рак, болезни сердца) установлена связь между уровнем самооценки, уровнем выживания и способностью справляться с болезнью^{1}. Дети с положительной самооценкой лучше успевают в школе, лучше читают, а став взрослыми, испытывают больше удовлетворения от профессиональной деятельности.

У детей самооценка начинает развиваться в раннем возрасте и до подросткового возраста, как правило, остается высокой. В переходном возрасте многие дети сталкиваются с событиями, меняющими жизнь, и это влияет на самовосприятие.

Наши чувства по отношению к себе и восприятие себя формируются под действием жизненного опыта и событий, происходящих дома, в школе и на работе, а также под влиянием сверстников. Например, если ребенка в школе дразнят и при этом он не получает одобрения, любви и безусловной поддержки от родителей и других сверстников, его самооценка страдает. Если подростки и взрослые постоянно оценивают себя и сравнивают себя со знаменитостями или сверстниками, это тоже свидетельствует о низкой самооценке. Верьте или нет, когда мы становимся родителями, это тоже вредит нашей самооценке! В большом исследовании почти 85 тысяч женщин выяснилось, что в первые три года после рождения ребенка самооценка матерей, как правило, ухудшается^{2}.

Родительский пример

Роль родителей в развитии самооценки ребенка критична, и ее нельзя недооценивать. Теплое отношение родителей и их безусловная поддержка — залог высокой самооценки. Но если родители перехваливают ребенка и внушают ему чувство превосходства, у него может развиться нарциссизм. Если в дошкольном возрасте полная поглощенность собой и эгоизм еще нормальны, то у более старших детей — уже нет^{3}. С другой стороны, излишняя критичность родителей искажает самовосприятие ребенка и может стать причиной низкой самооценки.

Воспитывайте и укрепляйте чувство самоценности и любовь к себе у себя и близких. Тогда вы сможете уверенно преодолеть любые трудности.

Путь к переменам. Нормальная самооценка — прочный фундамент здоровья, счастья и успеха. Наши стратегии помогут вам и вашим близким развить уверенность в себе.

Научитесь не сомневаться в себе. По данным исследований, в период эмоциональных потрясений человек склонен недооценивать свои способности. Если уже в детстве человек начинает сомневаться в себе и никак не борется с этим чувством, то с годами оно только усилится. Если вы заметили, что вы и ваш ребенок не уверены в себе, постарайтесь выявить эмоции или детские воспоминания, которые могут быть причиной этих сомнений.

Цените свою уникальность. Каждый человек уникален, и это повод для радости. Учите детей тому, как важно быть непохожим на других, исследовать и обнаруживать в себе неповторимые качества, навыки и интересы. Когда ребенок или кто-то из близких начинает испытывать к себе негативные чувства, напомните ему, что именно делает его уникальным; пусть все ваши близкие порадуются его талантам.

Пусть у каждого будет возможность высказать свое мнение. Несмотря на то что в обществе сейчас наблюдается явный детоцентризм, многие родители все же ограничивают участие детей в принятии решений, важных для всей семьи. Но подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы вас лишили права голоса дома или на работе. Когда человеку дают возможность высказаться, он чувствует, что его уважают и ценят; он становится увереннее. Самооценка и внутренний стержень у детей формируется, когда они видят, что их мнение что-то значит. Дайте детям право голоса — тогда они научатся принимать решения и жить с последствиями своего выбора. Например, маленький ребенок может сам выбрать книги для чтения по вечерам, одежду на каждый день, секции и кружки, занятия для семейного досуга. С возрастом можно давать детям больше автономии.

Спорьте, но с уважением друг к другу. Подросток, беспрекословно выполняющий правила, — это фантастика! По мнению экспертов, взрослея, даже те дети, которые ощущают себя любимыми и чувствуют поддержку со стороны родителей, начинают бросать вызов правилам семьи, пытаясь отвоевать больше самостоятельности. Каждый подросток должен обрести независимость, это важная веха в его развитии. И не надо отвечать «нет» на любое его нежелание соблюдать правила. Гораздо лучше вступить в уважительный спор, дав ребенку возможность высказаться в свою защиту и научиться принимать самостоятельные решения, несмотря на давление со стороны («стороной» можете быть вы или сверстники). Даже если вы не планируете менять правила, вы можете своим примером показать, как спорить уважительно. Прислушайтесь к ребенку, проявите эмпатию, признайте его эмоции, сохраняйте спокойствие, даже если ребенок не может этого сделать, а если он начинает проявлять неуважение, спокойно напомните, что вы ему не враг и с вами нужно говорить по-доброму.

Это интересно

Если с наступлением подросткового возраста ребенку сложно отвоевать самостоятельность в семье, скорее всего, у него возникнут проблемы и с давлением со стороны друзей и сверстников. В одном исследовании выяснилось, что тринадцатилетние подростки, уверенно вступающие в споры с матерями, менее склонны употреблять алкоголь и наркотики, даже если их друзья это делают. Ученые обнаружили, что здоровое утверждение автономии дома, при поддержке родителей, защищает подростков от девиантного поведения под давлением сверстников^{4}.

Выходите из зоны комфорта. Когда мы бросаем себе вызов и преодолеваем себя, пусть и немного, мы ощущаем прилив энергии и счастья. Чем больше мы выталкиваем себя за границы зоны комфорта, тем больше обретаем уверенности в своих способностях. Здоровый риск способствует развитию самооценки и самоэффективности. Воспользуйтесь нашими советами из главы «Неделя 34. Выходите из зоны комфорта», чтобы ставить перед собой и своей семьей новые сложные задачи.

Знайте свои ценности. Чем больше вы уверены в своих ценностях, чем лучше понимаете, что для вас действительно важно, тем меньше сомневаетесь в себе. Вы вряд ли примете решение, противоречащее вашим принципам. Наши ценности — фундамент и путеводная звезда, направляющая нас в жизни. Повторите задания из главы «Неделя 21. Следуйте за своей мечтой», которые помогут определить ценности вашей семьи и придерживаться их.

Чрезмерная критика вредна. Конструктивная критика помогает меняться к лучшему. Но если критика сыплется на нашу голову постоянно, самооценка страдает. Особенно вредны критические замечания для маленьких детей. Если вы намерены делать замечания своим близким, делайте это дружелюбно, а не в лоб! И ограничьте контакты близких (особенно детей) с людьми, склонными излишне критиковать окружающих.

Заставьте внутреннего критика умолкнуть. Мы постоянно ведем с собой внутренний диалог и обсуждение. Простая стратегия улучшения самооценки — повторять про себя позитивные аффирмации. Ученые обнаружили, что позитивные аффирмации улучшают самооценку, так как формируют и укрепляют позитивные внутренние убеждения и ослабляют негативные. Воспользуйтесь нашей рабочей таблицей «Переключаемся на позитив» из части 3 «Инструменты и ресурсы». В ней вы можете перечислить все негативные чувства, которые испытываете к себе и близким; затем рядом с каждым из них напишите противоположное убеждение — позитивное и воодушевляющее. Также можно записывать негативные мысли, комкать бумагу, на которой они написаны, и выбрасывать в мусорку. Ученые провели ряд исследований: в одной группе подростки записывали негативные мысли на бумаге и выбрасывали бумагу; в другой — записывали, но не выбрасывали. Впоследствии подростки из первой группы меньше вспоминали о плохих мыслях, а вот ребята из второй по-прежнему руководствовались ими в своих действиях^{5}.

Постоянно хвалите друг друга. Ученые сходятся во мнении: то, как мы хвалим детей, существенно влияет на восприятие ребенком себя по отношению к другим людям и определяет, какие качества он ценит в себе. Например, маленькие девочки, которых постоянно хвалят за красивую внешность, становятся подростками, неспособными оценить и взрастить в себе какие-либо другие позитивные качества. Чаще хвалите детей за усердие и приложенные усилия, а не за внешность или качества, данные им от рождения (например, музыкальный слух или ловкость).

Избегайте занятий, побуждающих сравнивать себя с окружающими. Постоянное сравнение себя с окружающими убивает самооценку. И некоторые виды деятельности способствуют этому больше других. Например, чтение таблоидов и журналов с фотографиями отфотошопленных моделей, сплетни, просмотр реалити-шоу, постоянный просмотр ленты в соцсетях — все это заставляет нас видеть только то, что лежит на поверхности, и сравнивать себя с идеальными образами из СМИ. Не делайте этого и детям не советуйте. Найдите себе более осмысленное занятие и обращайте внимание на позитивные личные качества других людей.

Неделя 49. Развивайте эмоциональный интеллект

Людям безразлично, сколько вы знаете; им небезразлично лишь одно — насколько они небезразличны вам.

Теодор Рузвельт

Эмоциональный интеллект — это «способность замечать свои и чужие чувства и эмоции, различать их и руководствоваться этой информацией в своих оценках и действиях»^{1}. Люди с более развитым эмоциональным интеллектом — более высоким EQ — отличаются более крепким психическим и физическим здоровьем и в целом счастливее остальных^{{2}, {3}}.

Взрослые с более высоким эмоциональным интеллектом лучше работают в команде, хорошо справляются с работой под давлением, преодолевают профессиональные стрессы и выстраивают в своей организации сеть доверительных, прочных отношений с высоким уровнем взаимной поддержки^{{4}, {5}}. Они также более эффективны, чаще идут на повышение и получают более высокие прибавки к зарплате; о них положительно отзываются коллеги и начальство^{6}. В одном исследовании выяснилось, что педагоги с более высоким эмоциональным интеллектом меньше страдают от стресса и выгорания на работе (а это распространенная причина, по которой многие учителя решают сменить карьеру в первые пять лет профессиональной деятельности)^{7}.

Развитие эмоционального интеллекта — долговременный процесс, и начинается он в детстве. Все родители хотят, чтобы дети умели проживать и выражать эмоции, но при этом умели их контролировать. Маленькие дети только учатся справляться с эмоциями и чувствами, и в этом возрасте истерики и взрывы неизбежны. Но по достижении школьного возраста те, кто не научился регулировать свой эмоциональный фон, столкнутся с трудностями в учебе, отношениях и жизни. Если же у ребенка эмоциональный интеллект на уровне, он сможет концентрироваться на школьных занятиях, будет лучше учиться и успевать в классе^{8}. Кроме того, дети с высоким EQ более заботливы и эмпатичны, а значит, у них лучше получается разрешать конфликты с окружающими^{{9}, {10}}. В подростковом возрасте эмоциональный интеллект становится балансиром, помогающим сопротивляться безрассудному поведению. В исследовании студентов колледжей выяснилось, что юноши с низким EQ более склонны употреблять алкоголь и наркотики, вести себя дерзко и агрессивно (например, вступать в драки), у них хуже отношения со сверстниками^{11}.

Родительский пример

Именно родители играют определяющую роль в развитии эмоционального интеллекта ребенка — роль, которая потребует от них терпения, сочувствия и выдержки. Всем нам хорошо известно, как трудно сохранять спокойствие и оказывать поддержку ребенку, когда тот бьется в истерике, — это, пожалуй, самое сложное в отношениях детей и родителей. Такие минуты эмоционального накала — настоящее испытание для нашей собственной способности контролировать эмоции и управлять ими. К счастью, эксперты считают, что и взрослые могут усовершенствовать свой эмоциональный интеллект, приложив сознательные усилия, и это пойдет на пользу их отношениям с окружающими^{12}. Например, в одном исследовании выяснилось, что в брачных союзах, где хотя бы у одного супруга был высокий уровень EQ, супруги в целом были более довольны своими отношениями и отзывались о них более положительно^{13}. С возрастом и опытом эмоциональный интеллект, как правило, увеличивается.

Это интересно

Эмоциональные взрывы и истерики у подростков происходят вовсе не «специально», потому что им хочется снова побыть детьми! Нейробиолог и исследователь Дебора Юргелун-Тодд пишет о том, что мозг подростка обрабатывает внешние эмоциональные данные иначе, чем у взрослого. На МРТ видно, что в ситуации эмоционального напряжения у подростков активизируется участок мозга, отвечающий за эмоции, а у взрослых — участок, отвечающий за исполнительные функции (более рациональное мышление). В результате подростки реагируют интуитивно или импульсивно, а не обдуманно и зрело, — то есть происходит взрыв^{14}.

Путь к переменам. Развитие и укрепление эмоционального интеллекта у всей семьи поможет наладить более глубокие человеческие связи, добиться успехов в учебе и профессиональной деятельности и легче преодолевать жизненные тяготы и разочарования. Наши советы помогут вам в этом.

Не обесценивайте и не игнорируйте эмоции. Клинический психолог Лора Маркхем, автор и основатель метода AHA! Parenting (www.ahaparenting.com), объясняет, что когда родители признают возникающие у детей эмоции, а не обесценивают их и не пытаются «переключить» ребенка, дети чувствуют, что их слышат, и понимают, что их эмоции важны. Когда ребенок понимает, что его «видят» и он важен, он тут же снижает свои эмоциональные требования, а возникающие эмоции становятся не такими острыми. В одном исследовании выяснилось, что младенцы, чьи родители проявляли повышенную чувствительность к их эмоциям и были эмоционально доступны, в возрасте года-двух демонстрировали большую ситуационную гибкость и навыки самоконтроля^{15}. То же касается и взрослых: один из самых эффективных способов наладить близкие отношения с партнером — признавать его чувства, показывать, что они важны, что вы цените ваши отношения и они вам небезразличны.

Обсуждайте и проявляйте эмоции. Обсуждение эмоций в семье учит детей, что иметь чувства нормально. Дети также учатся «опознавать» эмоции, управлять ими и преодолевать их под контролем взрослых. В одном исследовании двум группам детей дошкольного возраста показывали истории в картинках. Затем дети из одной группы занимались свободной игрой, а во второй проводилось обсуждение о характере, причинах и способах регулирования эмоций, представленных в историях. Через шесть недель дети из второй группы демонстрировали существенное улучшение эмоционального понимания и просоциального поведения (охотно помогали другим детям, успокаивали их, мирились) по сравнению с детьми из первой группы. Более того, эти улучшения сохранились на протяжении четырех месяцев (ученые впоследствии проводили оценки)^{16}. Если вы росли в семье, где чувства игнорировались и подавлялись, вам может быть сложно и некомфортно ими делиться. Для начала предложите детям поделиться чувствами, и не бойтесь обращаться к профессионалам, которые помогут вам преодолеть проблему.

Называйте чувства своими именами. Более обширный эмоциональный лексикон позволяет выражать чувства точнее. Эксперты сходятся во мнении, что когда человек может точно назвать чувство, которое испытывает, становится легче определить его причину и выработать стратегию контроля. «Измеритель настроения» (Mood Meter), разработанный Йельским центром эмоционального интеллекта, помогает детям двух — шести лет научиться распознавать, называть, выражать и регулировать эмоции. Приложение можно скачать для IOS и Android на сайте http://moodmeterapp.com^{17}. Исследования подтверждают: регулярное использование этого приложения способствует повышению эмпатии и культивирует среду, в которой можно безопасно делиться эмоциями.

Испытывать эмоции нормально. Но если мы отрицаем их, они подавляются, могут проявляться в виде неконтролируемых вспышек гнева и приводить к депрессии. Используйте наши стратегии преодоления «горячих» эмоций всей семьей.

• Досчитайте до 10. Простая и эффективная стратегия, помогающая детям и взрослым справиться с гневом и фрустрацией.

• Глубокое дыхание. Эта техника чем-то похожа на счет. Попробуйте делать вдох на один счет, а выдох — на два счета. Это успокаивает организм и помогает освободиться от сильных эмоций.

• Внутренний диалог. Слова поддержки и успокоения, произнесенные про себя, помогают ощутить уверенность и обрести силы в трудной ситуации.

• Отказ от негативных формулировок. Негативные внутренние установки и самокритика убивают мотивацию и усиливают негативное отношение к жизни. Прекратите критиковать себя, откажитесь от циничного самовосприятия и поразмышляйте о том, что в данной ситуации хорошего.

• Физическая дистанция. Отстранитесь от эмоционально напряженной ситуации, удалившись от нее физически (то есть просто уйдите подальше). Это поможет собраться с мыслями, освободиться от сильных эмоций и не нанести физический и эмоциональный вред другому человеку.

• Поддержка друзей. Переключитесь с текущего эмоционального состояния, начав общаться с друзьями и родными, которые могут выслушать вас, обнять или рассмешить в стрессовой и негативной ситуации.

• Медитация. Регулярная практика медитации стимулирует парасимпатическую нервную систему, и вы становитесь спокойнее. Это превентивная мера управления сильными эмоциями.

Устанавливайте справедливые границы. Родители, устанавливающие справедливые и необходимые границы для детей, дают им возможность научиться самоконтролю и самодисциплине — важным навыкам, которые помогут обрести финансовое благополучие, физическое здоровье и крепкие отношения с людьми. Устанавливая границы, мы ждем, что дети будут испытывать эмоции и выражать их. Доктор Лора Маркхем объясняет: когда мы проявляем эмпатию и принимаем эмоции детей, те учатся выражать и принимать свои чувства и легче преодолевают негативные эмоции. Устанавливайте границы, чтобы обеспечить безопасность ребенка, но исходя из уважения к нему и добрых побуждений. Не ограничивайте ребенка чрезмерно, не запрещайте все подряд: это вызовет сопротивление и недовольство.

Ищите правильные ролевые модели. Общайтесь с людьми, которые умеют адекватно выражать свои эмоции. Подумайте, какое влияние оказывают на вашего ребенка его наставники, учителя, родственники и друзья. Если тренер кричит на ребенка и других игроков, когда те играют плохо, дети в команде могут решить, что это нормальное, приемлемое поведение. Ищите ролевые модели, которые могут послужить примером развитого эмоционального интеллекта.

Повышайте свой EQ. Каким бы ни был текущий уровень вашего EQ, его можно повысить — и над этим стоит поработать! По данным исследований, дети во всем подражают родителям, особенно когда речь идет о контроле над эмоциями и взаимодействии с другими людьми^{18}. Работайте над повышением своего EQ. Для этого можно записаться на соответствующий психологический тренинг, а также найти тренера по НЛП со специализацией на социальном и эмоциональном интеллекте^{19}.

Неделя 50. Ревизия в домашней аптечке

Оставьте лекарства аптекарю, если пациента можно излечить пищей.

Гиппократ

Когда кто-то в семье заболевает — простудой, гриппом, желудочно-кишечной инфекцией, — это отражается на всех. Приходится брать больничный, пропускать школу, и родители испытывают повышенный стресс: ведь нужно найти врача, срочно обратиться за медицинской помощью, понять, какие лекарства нужны, чтобы ускорить выздоровление. Но, возможно, мы ищем помощь не там, где следовало бы.

Согласно данным Центра контроля за заболеваниями, врачи прописывают антибиотики без необходимости в одном из трех случаев. Более половины антибиотиков, прописываемых для лечения инфекций носовых пазух, среднего уха, бронхитов, пневмонии, гриппа и аллергии, бесполезны, потому что их возбудители не реагируют на эти конкретные лекарства^{1}. То же можно сказать про большинство желудочно-кишечных инфекций^{2}.

Более того, что касается симптоматических лекарств, многие лекарства, продающиеся без рецепта, не так безопасны, как кажется. При приеме ацетаминофена (активный обезболивающий ингредиент, содержащийся в тайленоле и других лекарствах от гриппа) вырабатывается побочный продукт, чрезвычайно токсичный для печени. Гари Пельц, врач медицины, кандидат наук, профессор, говорит: «Серьезные повреждения печени возникают при превышении рекомендуемой дозы ацетаминофена уже в два-три раза… это реальная проблема, учитывая, что многие детские лекарства содержат ацетаминофен»^{3}.

Токсичность и передозировка

По данным Центра контроля за заболеваниями, более 70 тысяч детей ежегодно попадают в скорую в результате случайной передозировки лекарств, продаваемых без рецепта. Из них 9,3 % — с передозировкой ацетаминофена, 7,3 % — с передозировкой лекарств от кашля и простуды, 5,3 % — с передозировкой нестероидных противовоспалительных средств (ибупрофен)^{4}. Защитить детей от случайной передозировки можно, внимательно отмеряя дозу лекарства. Но даже при этом многие лекарства для детей содержат вредные искусственные красители, ароматизаторы и токсичные консерванты.

Возьмите контроль над здоровьем вашей семьи в свои руки. Все начинается с профилактики и ведения здорового образа жизни: правильное питание, физическая активность, здоровый сон, управление стрессом. При возникновении острых (но неопасных) заболеваний начните с натуральных средств без токсичных химикатов, чтобы помешать распространению инфекции и справиться с неприятными симптомами.

Это интересно

С появлением детей продолжительность больничных в семье возрастает от 7 % в год (три-четыре недели) до 35 % (18 недель)^{5}. Если у вас большая семья (пятеро детей и больше), вы в среднем будете на больничном большую часть года — 65 % (34 недели).

Путь к переменам. Вооружитесь принципом «в первую очередь профилактика»: добавьте в домашнюю аптечку витамины и минералы, а также натуральные средства, которые помогут во время болезни.

Лучше предотвратить болезнь, чем лечить. Хотя с маленькими детьми кажется, что избежать инфекций невозможно, правильная профилактика поможет остановить распространение болезни в семье и снизить продолжительность и интенсивность симптомов. Следите, чтобы ваши близкие питались правильно, ели много фруктов и овощей, регулярно занимались спортом, бывали на свежем воздухе, хорошо высыпались и не подвергались чрезмерным стрессам.

Витамины и минералы. Даже людям, которые строго следят за своим питанием, может не хватать ключевых питательных веществ. Естественное истощение почвы на фермах уменьшает их содержание в пище. То же самое происходит, когда пища подвергается воздействию света, кислорода и тепловой обработке^{6}. Чтобы ваша семья получала все необходимые питательные вещества, принимайте высококачественные натуральные витамины.

Мультивитамины. Есть данные, указывающие на то, что человеческий организм более эффективно усваивает витамины из пищи, чем синтетические витамины. Чтобы получить все необходимые питательные элементы, выбирайте натуральную мультивитаминную добавку. Мультивитамины выпускаются в разных видах: в виде пилюль, таблеток, порошков, которые растворяются в воде, жевательных конфет для малышей с натуральными подсластителями.

Витамин D₃. Необходим для здоровья костей, сердца, мозга и иммунной системы. Этот витамин синтезируется в организме в результате химической реакции в коже под действием солнечных лучей. Зимой в северном полушарии солнечного света недостаточно для адекватного синтеза витамина D, поэтому рекомендуется принимать его дополнительно. Более подробно о витамине D — в главе «Неделя 6. Подружитесь с солнцем».

Кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья сердца и мозга и считаются необходимыми питательными веществами, так как поступают в организм только с пищей. Если вы не съедаете три порции жирной рыбы (с низким содержанием ртути) в неделю, нужно ежедневно принимать рыбий жир, содержащий кислоты омега-3. Выбирайте жир из печени трески или криля — он содержит натуральные кислоты омега-3. Рыбий жир жидкий, производится в капсулах и часто содержит лимонный или клубничный ароматизатор для вкуса.

Витамин С. В отличие от многих животных, человеческий организм неспособен синтезировать витамин С — важнейший антиоксидант, участвующий в производстве коллагена. Ежедневный прием этого витамина укрепляет иммунитет и уменьшает подверженность простудным заболеваниям. Продаются натуральные порошки витамина С, растворяемые в воде, — они легко усваиваются детьми.

Пробиотики для желудочно-кишечного тракта. Если организм эффективно переваривает пищу и избавляется от продуктов распада, у него появляется больше энергии и ресурсов для борьбы с инфекциями. Пробиотики — это живые микроорганизмы, способствующие пищеварению. Они регулируют иммунитет, вырабатывают вещества, препятствующие росту бактерий, и поддерживают здоровье слизистой оболочки кишечника^{7}. Пробиотики продаются в капсулах и порошке, который маленьким детям можно подмешивать в питье. Качественные пробиотики содержат несколько видов бактерий и хранятся в холодильнике.

Выбирайте качественного производителя витаминов. Производство пищевых добавок в США регулируется Актом о диетических добавках 1994 года (DSHEA).

В отличие от лекарств, в том числе отпускаемых без рецепта, витамины и добавки относятся к пищевым продуктам и не подвергаются столь же тщательному тестированию на безопасность и эффективность. Поэтому важно выбирать витамины проверенных производителей. Относительно американских можно расспросить диетолога либо узнать все, что нужно, самим на сайте Labdoor (www.labdoor.com). На этом сайте есть сведения, витамины каких брендов точно указывают состав, используют чистые и безопасные ингредиенты, обладают более высокой питательной ценностью и потенциальной эффективностью.

Используйте детские лекарства без красителей и ароматизаторов. В детские лекарства, отпускаемые без рецепта, добавляют ароматизаторы и красители, чтобы сделать их более привлекательными для детей. Большинство брендов при этом используют синтетические химикаты — те самые, что вызывают побочные реакции, в том числе гиперактивность. Выбирайте бренды, которые используют натуральные, но эффективные ингредиенты и не используют красители (Zarbees Natural, Gaia Kids).

Осторожнее с гомеопатией. Гомеопатия была преобладающей формой медицины во многих странах до XIX века. Гомеопатические лекарства — это растворимые шарики на основе сахара или капли и спреи на водной основе. Лекарственные средства в них содержатся в исчезающе малых дозах^{8}. Именно поэтому гомеопатию теперь считают неэффективной, хотя некоторые случаи и ограниченные научные данные все-таки показывали положительные результаты. Лучше посоветоваться с врачом.

Добавьте в домашнюю аптечку натуральные средства для борьбы с острыми симптомами распространенных заболеваний.

Неделя 51. Попрощайтесь с коровой (не в буквальном смысле)

Теория о пользе кальция принесла здоровью людей больше вреда, чем какая-либо другая теория в истории человечества.

Дэвид Вулф[53]

Американцы любят молочные продукты — с этим не поспоришь. Среднестатистический американец съедает почти 15 кг сыра в год — в три раза больше, чем в 1970-х^{1}. Потребление йогурта за этот же срок возросло в 17 раз. И хотя многие молочные продукты вкусны, любовь к ним вредит здоровью.

Во-первых, в молочных продуктах содержатся насыщенные жирные кислоты, вызывающие воспаление и закупорку артерий. Во-вторых, в большинстве йогуртов очень много сахара, а избыток сахара приводит к ожирению, диабету второго типа, повышению уровня триглицеридов в крови и снижению ЛПВП, сердечным заболеваниям^{{2}, {3}}. Ученые из Гарварда в течение нескольких десятилетий наблюдали за 190 тысячами мужчин и женщин с целью понять взаимосвязь между жиром из молочных продуктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они выяснили, что у тех, кто заменил молочный жир на жиры из овощей и полиненасыщенные жиры, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 24 %^{4}.

Но можно ли винить американцев в том, что они едят много молочных продуктов? Молочные продукты, подвергнутые минимальной обработке, — молоко, сливочное масло, натуральный сыр — содержат много кальция, полезного для костей. Знаменитая рекламная кампания в пользу молока, проведенная в 1990-е, убедила американцев в том, что молоко необходимо для здоровья костей и особенно важно пить его детям. Но сейчас, 20 лет спустя, выясняется, что роль молочных продуктов в поддержании здоровья костей не так уж важна, как ученые считали ранее. Исследование здоровья медсестер, в котором участвовали почти 73 тысячи женщин на протяжении более 18 лет, показало, что употребление молока не укрепляет кости^{5}. Еще одно опубликованное научное исследование продемонстрировало, что кальций из молочных продуктов не способствует увеличению плотности костей у детей и подростков^{{6}, {7}}. Наконец, в исследовании более 6700 девочек 9–15 лет не обнаружилось связи между высоким уровнем потребления молока и снижением частоты трещин и переломов^{8}.