Как хочет женщина. Практическое руководство по науке секса Нагоски Эмили
Вспомните несколько случаев, когда вы занимались сексом (в одиночку или с партнером), и запишите, какие аспекты этого опыта «нажимали на педаль газа» – благодаря чему вам становилось легче возбудиться. Затем вспомните случаи, когда вы никак не могли испытать возбуждение или желание, и запишите, какие аспекты этого опыта вас тормозили.
Вопрос: Я хочу поговорить с женой и выяснить, что «нажимает на ее педаль тормоза» и что – на мою. Какие вопросы я могу задать?
Ответ: Ответ на любой вопрос, касающийся коммуникации: просто поговорите об этом. Просто спросите: «Что “нажимает на твою педаль тормоза”?» Впрочем, в действительности все может оказаться сложнее. Возможно, вы не знаете, в какие слова облечь свои мысли; или считаете, будто уже должны знать ответ; или боитесь ответа, который можете получить; или волнуетесь, что жене не понравится поднятая вами тема; или она почувствует себя обязанной делать то, чего не хочет делать. Существует множество причин, мешающих людям «просто поговорить об этом».
Вот несколько советов о том, как сделать разговор проще.
Во-первых, поинтересуйтесь у партнера, подходящее ли сейчас время для разговора. Если он ответит «нет», попросите выбрать время, когда вы без давления и ожиданий сможете обсудить, что делает ваш секс хорошим или отличным.
Многие считают, что начинать такой разговор легче с позитива. Спросите партнера: «Когда у нас был отличный секс, что происходило в нашей жизни, в наших отношениях и конкретно в тот раз, когда мы занимались сексом?» Зачастую прийти к взаимопониманию проще, если обсуждать конкретный пример, а не пытаться обобщать.
Если инициатором разговора были вы, обязательно дайте партнеру возможность рассказать, что «нажимает» на его «педаль газа», прежде чем рассказывать о собственной. Если же вы сразу заявите: «Знаешь, у меня вообще пропадает всякое желание от…», то получится слишком похоже на подводку к длинному списку жалоб. Собеседник замкнется, конструктивное обсуждение превратится в эмоциональный спор. Вместо этого спросите: «Какие вещи мешают нашему отличному сексу?»
Никогда не завершайте разговор о сексе, не выразив благодарности партнеру, – ведь ваши отношения позволяют говорить об этих вещах без осуждения, стыда или страха. Совместная сексуальная жизнь непременно делится на двоих – точно так же, как общий ребенок, ипотека или домашние обязанности. Слишком легко вообще не говорить о сексе, позволить вашей эротической связи подвергнуться энтропии – поэтому обязательно скажите партнеру, как вы рады, что он готов уделить время и внимание укреплению ваших сексуальных отношений.
Упражнение № 3. Откуда мы это знаем?
Как мы узнаём, что считается «сексуально релевантным стимулом»? Разве каждого из нас с самого рождения заводит вид красных туфель на высоком каблуке или черного кружевного лифчика? Конечно, нет – мы учимся этому постепенно. Отклик нашего тела на мир определяется ранним опытом сексуальной реакции.
И это довольно сложный опыт – он не сводится к простому: «Однажды я смотрела порно, и мое тело отреагировало». Скорее, это похоже на то, как ребенок учится ходить. Когда малыш падает, его первая реакция – посмотреть на лица взрослых вокруг. Он как бы спрашивает: «Что-то случилось? Как мне к этому относиться?» Если взрослые спокойны и просто ободряюще скажут: «Ты упал. Ничего страшного!» – малыш поднимется и пойдет дальше. Но если взрослые запаникуют, бросятся к нему, начнут квохтать: «Ох, осторожнее, ты мог ушибиться!» – малыш испугается и заплачет.
Точно так же вы узнаёте, что нечто имеет отношение к сексу, не только по реакции своих гениталий, но и по тому, что в этот момент происходит в вашем окружении. Особенно по тому, как ведут себя люди, которые находятся рядом с вами.
Итак, в этом упражнении вам предстоит вспомнить как можно больше случаев, когда вы узнавали что-то о сексе (начиная с самых ранних воспоминаний).
Это могут быть:
• уроки полового воспитания в школе;
• явные сексуальные сообщения, которые вы получили в других местах;
• порно и другая продукция откровенно сексуального характера;
• неявные сексуальные сообщения, например обсуждение уместности той или иной одежды;
• индивидуальный сексуальный опыт;
• сексуальный опыт с другими людьми.
Возможно, вы захотите упорядочить свою историю изучения секса и рассмотрите по отдельности факторы, которые воздействовали на вашу «педаль газа» и «педаль тормоза», или обнаружите, что во многих случаях ваш опыт был двойственным и «нажимал» на обе педали одновременно. Возможно, вы предпочтете составить просто неструктурированный список или расположите события в хронологическом порядке.
Не торопитесь, вы всегда можете вернуться к перечню, если вспомните еще примеры. Эта история закладывает начало вашей сексуальной ментальной модели, о которой мы подробнее поговорим в следующих главах. Включите в свой список конкретные случаи, отметьте, что вы тогда испытывали. Например, если кто-то из членов семьи проводил с вами «взрослый разговор», напишите, что вы чувствовали в тот момент, что мог чувствовать ваш собеседник, что вы ощущаете сейчас, когда вспоминаете об этом, и как тот разговор повлиял на вас.
Первые годы жизни и детство – самые ранние воспоминания о сексе. Секс вызывал у вас любопытство? В какие сексуальные игры вы играли в детстве? Что при этом ощущали? Участвовали ли в этих играх ваши сверстники (другие дети) или нет? Как реагировали взрослые, если они знали об этом?
Половое созревание и подростковый период – время перехода к половой зрелости. Когда вы впервые увидели порно и что при этом ощутили? Какие виды порно случайно попадались вам на глаза и какие вы искали специально? Вы впервые мастурбировали в этот период? Где? Каким образом? Как вы к этому относились? Что происходило, если вас когда-либо заставали за этим занятием?
Взрослая жизнь до настоящего времени – сексуальная сторона вашей личности: какой она должна быть и какова она на самом деле? Какие моменты были определяющими в развитии вашей зрелой сексуальности? Когда секс стал источником радости и удовольствия в вашей жизни? Вы когда-нибудь чувствовали, что не контролируете свою сексуальность? Это могла быть навязчивая мастурбация, постоянное возбуждение или поиск партнеров, к которым вас толкали не желание и любовь, а внутренний дискомфорт, вынуждавший искать секса. Или это был опыт, когда кто-то лишил вас контроля над вашим телом? Или принуждал вас делать то, чего вы не хотели и что вам не нравилось?
Упражнения из этой главы связаны с многими упражнениями в следующих главах, поэтому вы можете возвращаться к ним, чтобы дополнить или изменить свой список по мере того, как больше узнаёте о собственной сексуальности.
Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.
Глава 3. Контекст
Во второй главе мы установили, что сексуально релевантные стимулы – это ощущения и субъективные восприятия, которые ваш мозг научился ассоциировать с сексуальным возбуждением. Но простым «это меня заводит» или «это меня тормозит» дело не ограничивается – в действительности все намного сложнее. Ощущение, мысль или образ, которые заводят нас в секс-позитивной обстановке, в другой ситуации могут оказаться глубоко неприятными.
Самый наглядный пример разницы между ощущением и субъективным восприятием – щекотка. Не все любят, когда их щекочут, но вы вполне можете представить (хотя бы гипотетически) ситуацию, когда вы находитесь в кокетливом, игривом, сексуальном расположении духа и вас щекочет тот самый особенный человек. В этом контексте щекотка может оказаться приятной и стать первым шагом к игре. Но если тот же самый особенный человек попытается пощекотать вас, когда вы на него злитесь, что вы почувствуете? Скорее всего, вам захочется как следует ему двинуть.
Наше восприятие ощущения как приятного или дискомфортного зависит от контекста, в котором мы это ощущение получаем. Это никак не связано с сознательным, преднамеренным выбором. Изменение восприятия начинается на фундаментальном уровне, глубоко в эмоциональных отделах мозга. Когда вы находитесь в благоприятном секс-позитивном состоянии, вызвать у вас заинтересованное отношение к сексу может почти что угодно.
Когда вы находитесь в стрессовом контексте (и неважно, виноваты в этом внешние обстоятельства или внутренние факторы, такие как склонность к самоедству или страх перед неудачей), не имеет значения, насколько сексуален ваш партнер, как сильно вы его любите или какое роскошное на вас нижнее белье, – ничто не сможет разбудить в вас заинтересованность, любопытство, стремление исследовать.
Итак, что же, по мнению науки, считается секс-позитивным контекстом?
В целом мозг человека склонен воспринимать мир как безопасное, интересное, располагающее к сексу и приносящее удовольствие место, когда контексту свойственны высокая степень доверия, высокая степень привязанности, низкий уровень стресса и откровенная эротичность.
Если конкретнее, благоприятный секс-позитивный контекст складывается из следующих компонентов.
• Психическое и физическое благополучие: вы уверены в себе, здоровы эмоционально и физически, не испытываете непосильного стресса или боли.
• Характеристики партнера: у вас привлекательный партнер, который уважает вас и принимает такой, какая вы есть.
• Характеристики отношений: ваши отношения проникнуты доверием и нежностью; вы ощущаете свою желанность для партнера.
• Обстановка: вы находитесь в обстановке, которая позволяет «выключить выключатели» и «включить включатели», – возможно, вы в отпуске или, может быть, дома за закрытой дверью – и партнер окружает вас вниманием, благодаря которому вы чувствуете себя особенной; вы обмениваетесь недвусмысленными намеками, смотрите эротику или порно, слышите или видите, как другие люди занимаются сексом.
• Другие жизненные обстоятельства: неурядицы, семья, работа, деньги, обстановка в мире и все прочие, не имеющие отношения к сексу факторы, которые влияют на состояние нашего мозга.
• Игровые факторы: можете ли вы свободно экспериментировать, исследовать и играть со своим партнером? Какие сексуальные вещи вам нравится делать?
Упражнение № 1. Изучите контекст
В первом упражнении вы проанализируете, какие контексты вам подходят. Нужно вспомнить три случая с потрясающим сексом, а затем три случая, когда секс был так себе – ничего ужасного, просто непримечательный. Обдумайте в каждом случае соответствующие аспекты контекста и определите, какие из них увеличивали, а какие – уменьшали ваше удовольствие.
Вам может показаться, что анализировать шесть разных примеров сексуального опыта – это слишком много. Попробуйте для начала взять по одному случаю из каждой категории. Чем больше примеров вы сможете сравнить и сопоставить, тем более ясную картину получите. Вы начнете видеть закономерности, которые не бросались в глаза, пока вы не начали изучать их системным образом, и осознаете, какие именно свойства контекста определили готовность вашего мозга интерпретировать мир как безопасное, интересное, располагающее к сексу, приносящее удовольствие место.
Вспомните пример положительного сексуального опыта. Опишите его здесь, перечислив как можно больше относящихся к делу подробностей: где и с кем вы были, что чувствовали друг к другу в тот день, здоровье и благополучие каждого партнера, а также внешние жизненные обстоятельства, которые могли повлиять на ваш настрой.
Вернитесь к тому, что написали, и отметьте те места, где речь идет о любом из шести контекстообразующих факторов. (Можете делать пометки любым способом: подчеркивать, обводить, ставить звездочки, а также использовать разноцветные маркеры или просто писать на полях, например, «характеристики партнера».)
1. Психическое и физическое благополучие: физическое здоровье / образ тела, настроение / тревожность, отвлекаемость, страх перед неудачей.
2. Характеристики партнера: внешние данные, физическое здоровье, запах, психическое состояние.
3. Характеристики отношений: доверие, расстановка сил, эмоциональная связь, ощущение желанности, частота секса.
4. Обстановка: частная / публичная, дома, на работе, на отдыхе и т. д.; секс на расстоянии (телефон, онлайн-чат и т. д.); наблюдение за тем, как партнер делает что-то позитивное, например общается с семьей или работает.
5. Другие жизненные обстоятельства: стресс на работе, стресс в семейных отношениях, праздник, юбилей, другие события.
6. Игровые факторы: вы воплощали вашу фантазию, вы воплощали фантазию партнера («грязные разговоры»), к каким частям тела вы прикасались и к каким нет, оральный секс для вас или для партнера, соитие и т. д.
Вспомните еще один пример положительного сексуального опыта из своего прошлого. Опишите его в нескольких предложениях.
Анализируя этот опыт, подумайте, какие аспекты сделали его положительным.
К этому моменту вы уже начнете понимать, какие аспекты контекста для вас важнее всего: ваше собственное благополучие, характеристики партнера и отношений, обстановка, другие жизненные обстоятельства или конкретно то, что вы делаете во время секса. Если один или два таких фактора заметно выделяются, отметьте их.
Опишите еще один случай отличного секса, в котором ключевой фактор сыграл особенно заметную роль. Перечислите как можно больше относящихся к делу подробностей.
Теперь подумайте, какие аспекты контекста усилили выбранный вами ключевой фактор. Снова, как в первой части упражнения, отметьте места, где речь идет о любом из контекстообразующих факторов. (Здесь вы тоже можете делать пометки любым способом: подчеркивать, обводить, ставить звездочки и т. д., а также использовать разноцветные маркеры или просто писать на полях, например, «характеристики партнера».)
Наконец, опишите, как разные факторы усилили ключевой. Например, если ключевой фактор для вас «характеристика отношений», а отличный секс случился, когда ваш партнер вернулся в дом после того, как закончил подстригать газон, ключевой фактор – отношения – усилила характеристика партнера – его запах. Или, если ключевой фактор для вас «психическое и физическое благополучие», а отличный секс случился, когда вы были в отпуске, возможно, какие-то подробности отпуска усилили ваше чувство благополучия.
Вспомните пример не слишком выдающегося сексуального опыта – не ужасного, просто средненького или не оправдавшего ожиданий. Опишите его, перечислив как можно больше относящихся к делу подробностей: где и с кем вы были, что вы чувствовали друг к другу в тот день, здоровье и благополучие каждого партнера, внешние жизненные обстоятельства, которые могли повлиять на ваш настрой.
Вернитесь к тому, что написали, и отметьте места, где речь идет о любом из шести контекстообразующих факторов. (Можете делать пометки любым способом: подчеркивать, обводить, ставить звездочки и т. д., а также использовать разноцветные маркеры или просто писать на полях, например, «характеристики партнера».)
Психическое и физическое благополучие: физическое здоровье / образ тела, настроение / тревожность, отвлекаемость, страх перед неудачей.
Характеристики партнера: внешние данные, физическое здоровье, запах, психическое состояние.
Характеристики отношений: доверие, расстановка сил, эмоциональная связь, ощущение желанности, частота секса.
Обстановка: частная / публичная, дома, на работе, на отдыхе и т. д.; секс на расстоянии (телефон, онлайн-чат и т. д.); наблюдение за тем, как партнер делает что-то позитивное, например общается с семьей или выполняет свою работу.
Другие жизненные обстоятельства: стресс, связанный с работой; стресс, связанный с семьей; праздник; юбилей; другие события.
Игровые факторы: вы воплощали вашу фантазию, вы воплощали фантазию партнера («грязные разговоры»), к каким частям тела вы прикасались и к каким нет, оральный секс для вас или для партнера, соитие и т. д.
Вспомните еще один пример не слишком выдающегося сексуального опыта. Опишите его в нескольких предложениях.
Анализируя этот опыт, подумайте, какие аспекты сделали его не слишком выдающимся.
К этому моменту вы уже начнете понимать, какие аспекты контекста делают сексуальный опыт посредственным: ваше собственное благополучие, характеристики партнера и отношений, обстановка, другие жизненные обстоятельства или конкретно то, что вы делаете во время секса. Если один или два таких фактора заметно выделяются, отметьте их.
Опишите еще один случай не слишком выдающегося секса, в котором ключевой фактор сыграл особенно заметную роль. Перечислите как можно больше относящихся к делу подробностей.
Теперь подумайте, какие аспекты контекста усилили выбранный вами ключевой фактор. Снова, как и в первой части этого упражнения, отметьте места, где речь идет о любом из контекстообразующих факторов. (Здесь вы тоже можете делать пометки любым способом: подчеркивать, обводить, ставить звездочки и т. д., а также использовать разноцветные маркеры или просто писать на полях, например, «характеристики партнера».)
Опишите, как разные факторы усилили ключевой. Например, если ключевой фактор для вас – «характеристика отношений», а посредственный секс случился, когда вы считали себя обязанной заниматься им, хотя не чувствовали никакой близости с партнером, значит, ключевой фактор (отношения) был усилен фактором вашего физического и душевного благополучия. Или, если ключевой фактор для вас – «душевное и физическое благополучие», а посредственный секс случился, когда вы были в отпуске, возможно, какие-то подробности отпуска усилили у вас чувство недостаточного благополучия.
После того как вы не торопясь, тщательно обдумаете свой прошлый опыт, вы заметите закономерности и сможете понять, каким образом контекст влияет на ваше сексуальное благополучие. В следующем упражнении мы подробнее рассмотрим эти закономерности.
Упражнение № 2. Оцените контекст
Перечитайте свои заметки о благоприятном и не слишком благоприятном контексте из первого упражнения. Какой контекст можно считать надежной гарантией отличного секса, а какой – столь же надежной гарантией посредственного? (Напоминание: многие люди считают наиболее секс-позитивным контекст, которому свойственны низкий уровень стресса, высокий уровень доверия, высокая степень привязанности и откровенная эротичность. Но все люди разные!)
Давайте рассмотрим этот список подробнее.
• Не все контекстообразующие факторы обладают одинаковой силой. Поставьте, или , или другой значок рядом с самыми важными положительными факторами.
• Нарисуйте , или , или другой значок рядом с теми факторами, которые играют важную роль в создании секс-негативного контекста.
• Обведите, подчеркните или выделите цветом те благоприятные факторы, которые регулярно встречаются в вашей жизни.
• Затем отметьте те неблагоприятные факторы, которые регулярно встречаются в вашей жизни.
Когда вы смотрите на список контекстообразующих факторов, что вы видите? Как много благоприятных факторов встречается в вашей повседневной жизни? Сколько в списке важных «звездных» факторов? Как насчет не слишком благоприятных факторов?
Вопрос: Я выяснила, что контекст, который полностью убивает во мне сексуальное влечение, – это ощущение, что я должна заниматься сексом, и я не знаю, как это изменить.
Ответ: Помните, ваша цель – изменить контекст, а не свои чувства. Ваши чувства изменятся, когда вы измените контекст.
Обратите внимание, какой контекст заставляет вас чувствовать, будто вы «обязаны» заниматься сексом? Как обстоит дело с вашим личным благополучием? С вашим партнером? С вашими отношениями? С обстановкой? Другими жизненными факторами? Вы в отпуске и чувствуете, что это ваш единственный шанс заняться сексом без того, чтобы в самый неподходящий момент в комнату ворвались дети? Может быть, ваш партнер намекает или прямо просит вас о сексе, а вы слишком устали или не в настроении, но чувствуете себя виноватой из-за того, что отказываете ему уже не в первый раз?
Никто никогда не обязан заниматься сексом. Неважно, как сильно вы хотите удовлетворить своего партнера, неважно, как сильно ваш партнер огорчается из-за того, что вы не испытываете желания, неважно, сколько секса у вас, по вашему мнению, «должно быть», – никто никогда не обязан заниматься сексом.
Более того, я хочу предложить вам на время полностью отказаться от секса.
Подробные инструкции о том, как создать такое изменение, есть в главе 7 книги «Как хочет женщина…», но вкратце суть в следующем: вам не разрешается прикасаться к своим гениталиям или гениталиям друг друга, пока вы не окажетесь в таком контексте, где не будете чувствовать, что обязаны заниматься сексом, – и это окажется легче, чем вы думаете. Просто предварительно создайте контекст, в котором вы должны будете обходиться без секса.
Человек вдруг не в ладах с собственной сексуальностью или замечает пугающие изменения в ней. Чаще всего дело не в самом человеке, а в контексте. Что-то произошло с одним из аспектов: личное благополучие, характеристики партнера, факторы отношений или жизненные обстоятельства, не имеющие ничего общего с сексом. Поэтому перемена контекста зачастую приносит гораздо больше пользы, чем попытки изменить себя.
Факторы из столбца «Контексты, которые делают секс замечательным» в упражнении № 2 и есть ваш идеальный сексуальный контекст. Конечно, жизнь идеальной бывает редко. Но вдруг вы бы могли немного улучшить свой контекст?
Это первая глава, в которой вы познакомитесь со способами менять свою сексуальную жизнь. Все посвященные изменениям рабочие таблицы в этой тетради имеют сходный формат – они должны помочь вам составить план действий на случай, если вы решите попробовать что-то новое. Для этого нужно продумать конкретные возможные шаги, предвидеть вероятные препятствия и спросить себя, насколько важен этот шаг и насколько вы уверены в том, что сможете совершить его, если захотите.
«Если захотите» – важное условие. То, что вы серьезно обдумываете, какие шаги требуются для изменений, еще не значит, что вы обязаны непременно воплотить эти изменения в жизнь! Сомневаться, стоит ли что-то менять, – нормально; более того, вы можете разрешить свои сомнения в любую сторону. К примеру, окажется, что вы просто не контролируете многие контекстообразующие факторы, и это открытие освободит вас от бессмысленного беспокойства. Признав, что вы не контролируете эти факторы, можно выработать реалистичные ожидания о том, насколько ваша сексуальная жизнь прямо сейчас способна или не способна быть секс-позитивной.
Этот процесс состоит из нескольких этапов: 1) поиск результативной и выполнимой стратегии; 2) составление конкретного плана ее реализации; 3) предвидение препятствий; 4) оценка и увеличение своей мотивации и уверенности – и представляет собой научно обоснованный метод создания изменений в самых разных областях. Он одинаково подходит, если вы хотите иметь более качественный секс, бросить курить или найти новую работу. Используйте его всякий раз, когда хотите перемен и чувствуете, что оказались в тупике.
Упражнение № 3. Гипотетические изменения
Устройте мозговой штурм и выберите дюжину (или больше!) изменений, которые сделают более доступными секс-позитивные контексты. (Совет: отпустить «педаль тормоза» обычно важнее, чем надавить на «педаль газа». Перечислите и запишите в блокнот не менее десяти изменений.)
Выберите из списка шесть идей и подумайте…
1. Насколько они результативны (используйте ту же систему обозначений, что и в предыдущей рабочей таблице: сердечки или нахмуренные смайлики, оценки от нуля до десяти и т. д.).
2. Насколько легко их реализовать.
3. Насколько быстро вы сможете это делать.
Несерьезный пример: фактор «отсутствие детей» может оказаться потрясающе резульативным для вашего контекста – 9 сердечек из 10! Но такого рода изменения никак нельзя назвать легкими (воспитание детей, пожалуй, самая трудная из всех ваших задач) и быстрыми (может быть, через десяток лет, когда младший ребенок поступит в колледж). С другой стороны, чтобы надеть носки, не требуется много времени и усилий, а разница вас удивит! Участники одного эксперимента заметили, что им легче испытать оргазм во время мастурбации, если они в носках. Почему? По словам ученого, проводившего исследование, участники «чувствовали себя некомфортно, потому что у них были холодные ноги». Наденьте носки, согрейте ноги, отпустите «педаль тормоза» – и вам будет легче испытать оргазм. Таким образом, если вы выбрали стратегию «теплые ноги», ее результативность вряд ли будет особенно высокой – 4 сердечка из 10, – но зато реализовать ее легко (вы каждый день надеваете носки) и быстро (вы можете сделать это прямо сейчас).
Возможно, на вашу «педаль тормоза» воздействует чувство, будто вы «обязаны» заниматься сексом. Насколько изменилось бы положение, если бы вы смогли избавиться от этого чувства? 12 сердечек из 10! Насколько легко это сделать? «О боже, – наверняка подумали вы, – я даже не знаю, с чего начать». Насколько быстро вы сможете это делать? Наверное, сразу, как только поймете, что именно для этого нужно.
Если пока вы не знаете, что делать, чтобы создать изменения, не волнуйтесь. Этому посвящена следующая рабочая таблица.
Прямо сейчас выберите из своего списка 6 стратегий гипотетических изменений. Установите таймер на 6 минут (по одной минуте для каждой стратегии), чтобы не увязнуть в деталях, и оцените потенциальную результативность каждой стратегии, а также легкость и быстроту ее реализации.
Возможно, к этому моменту вы уже чувствуете себя мотивированной и готовой к изменениям. Или наоборот – вы утомились, заскучали и уже хотите заняться чем-нибудь другим. Что угодно, только не систематический анализ изменений! (Таблицы, так много таблиц! Пожалуйста, не надо больше таблиц!)
Планировать изменения – трудоемкое дело. Пошаговый процесс, о котором я рассказываю, – наиболее научно обоснованный способ создавать изменения, но я называю его трудоемким не без причины. Вы оказались в своем нынешнем положении не случайно. Вы шли к этому долгие годы – иногда шаги были осознанными, иногда нет, – поэтому изменения не всегда будут мгновенными и легкими.
Если в процессе вы почувствуете, что не справляетесь, расстраиваетесь и отвлекаетесь, призовите на помощь друга, партнера, терапевта или коуча. Вы также можете решить, что сейчас не время для перемен. Перейдите к упражнению № 5 («Мотивация для изменений»), если хотите узнать, имеет ли вам смысл прилагать усилия.
Упражнение № 4. Планирование изменений
Существует множество способов представить дорогу от того места, где вы находитесь сейчас, до того места, где вы хотите быть. Вы можете попробовать следующие варианты.
1. Решение проблем по плану. Спросите себя: «Если я решусь на такое изменение, что мне нужно будет внести в список дел?»
2. Обратное проектирование. Представьте, какой будет ваша жизнь после того, как вы реализуете свою стратегию, а затем мысленно отмотайте назад – что вы сделали, чтобы это произошло?
3. Опора на сильные стороны. Вы уже меняли свою жизнь в прошлом. Какие ваши сильные стороны позволили добиться этих изменений?
Выберите одну или две лучшие идеи изменений, в которых оптимально сочетаются результативность, легкость и быстрота, и определите, что должно произойти, чтобы они стали реальностью. Мыслите как можно конкретнее и подробнее. Это должны быть действия, а не обобщения, идеи или установки. Ниже опишите гипотетический план действий для создания выбранного вами изменения и отметьте дату начала.
Название плана (например, «Операция “Сексуальные трусики”»): _____
Дата начала: _____
Описание плана:
Какие поведенческие, эмоциональные, физические или межличностные изменения должны показать, что ваш план работает? Запишите.
Заранее продумайте, что может помешать вашему плану и как устранить эти препятствия. Например, если вы собираетесь избавиться от чувства, будто вы «обязаны» заниматься сексом, и ваш план подразумевает разговор с партнером, потенциальное препятствие может выглядеть так: «Слова или действия моего партнера подтверждают: он действительно считает, что я обязана заниматься сексом». А стратегия решения этой проблемы может выглядеть так: вы напоминаете партнеру, что цель обсуждения – улучшить вашу с ним сексуальную жизнь, но ощущение «долга» тормозит вас, поэтому вы просите его помочь вам избавиться от этого чувства.
Упражнение № 5. Мотивация для изменений
Теперь, когда вы продумали, что можете предпринять, давайте посмотрим, насколько важны для вас эти изменения и почему.
Вернувшись к плану из предыдущего упражнения, задайте себе следующие вопросы.
По шкале от 0 до 10 насколько важным вы считаете для себя это изменение?
Что делает его таким важным – почему вы выбрали для него именно эту цифру на шкале, а не 0 (2, 4 и т. д.)?
По шкале от 0 до 10 насколько вы уверены в том, что сможете реализовать это изменение, если решите, что хотите этого?
Почему вы выбрали именно эту цифру (не 0, 2, 4 и т. д.)? Какой прошлый опыт говорит вам, что ваша стратегия может сработать?
Иногда изменения даются весело и легко, а иногда отнимают силы и рождают чувство беспомощности и одиночества. Если такое произойдет, обратитесь за поддержкой к близким. Многое может измениться, если просто поделиться переживаниями с подругой.
До этого момента вы изучали «основы матчасти» своей сексуальности: тело, мозг и контекст, в котором они функционируют. В следующем разделе мы внимательнее рассмотрим контекст и узнаем, как можно изменить свою жизнь и свой мир, чтобы увеличить сексуальное благополучие.
Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.
Часть 2. Секс в контексте
Глава 4. Эмоциональный контекст
Мы уже знаем, что готовность мозга интерпретировать то или иное ощущение как сексуальное зависит от ситуации. Мы даже примерно представляем себе, какой контекст помогает нашему мозгу воспринимать мир как безопасное, радостное, располагающее к сексу, полное удовольствий место. И что дальше?
А дальше нам предстоит углубиться в один аспект, который практически неизменно влияет на наше восприятие сексуально релевантных ощущений. Я говорю о стрессе.
В главе 2 и главе 3 мы отмечали, что для многих людей стресс является тормозящим фактором. Нетрудно понять почему. Стресс – биологическая реакция, которая изменяет протекающие в организме процессы, в том числе и деятельность мозга, чтобы проинформировать: в настоящий момент тело не находится в безопасности. Разумеется, в такой обстановке организму не до секса.
Чтобы снизить влияние стресса на интерес к сексу и получать больше радости и удовлетворения, нужно взять стресс под контроль.
– Ну да, Эмили, – скажете вы. – Ведь нет ничего проще, чем взять стресс под контроль!
Да, иногда это трудно. Но все-таки возможно!
В этой главе вы будете применять по-настоящему эффективные, научно обоснованные методы работы со стрессом, чтобы убрать его из вашей сексуальной жизни.
Вопрос: У нас с партнером иногда бывают нелегкие дни, но если у меня во время стресса сексуальное влечение взлетает до небес, то у моего партнера оно как будто совершенно исчезает. Что нам делать? С одним из нас что-то не так?
Ответ: Нет, с вами обоими все в полном порядке. Просто все люди разные. Примерно у 10–20 % людей на фоне стресса, депрессии, беспокойства или других неприятных эмоций повышается сексуальный аппетит. У остальных интерес к сексу в подобных условиях остается на прежнем уровне либо снижается. Все варианты нормальны. И даже у упомянутых выше 10–20 % стресс повышает интерес к сексу, но одновременно блокирует способность получать сексуальное удовольствие. Секс «под стрессом» очень отличается от секса в радости. Причина – контекст.
Справиться с разницей темпераментов непросто. Но когда вы оба уверены, что вполне нормальны и ни у кого нет никаких «отклонений», можно начать вместе формировать ту сексуальность, которая подходит обоим, – искать компромисс. Например, можно попросить партнера со сниженным желанием смотреть, как вы мастурбируете. Или поддержать партнера и помочь ему снизить уровень стресса настолько, чтобы он отпустил «педаль тормоза» и в результате снова почувствовал интерес к сексу. Иногда достаточно просто помнить, что с вами обоими все в порядке, – и сама эта мысль уже ослабит стресс и повысит остроту желания. К тому же, вероятно, ваши отношения способны выдержать периодические волны стресса, пока жизнь не вернется в привычную колею.
Упражнение № 1. Отделяем стресс от стрессовых факторов
Устройте мозговой штурм и определите, какие стрессовые факторы присутствуют в вашей жизни: о чем вы постоянно беспокоитесь, что вы должны сделать, «иначе будет хуже», что высасывает из вас силы и оставляет совершенно разбитой. Запишите хотя бы дюжину факторов (хотя их, вероятно, больше) – снимите с души этот камень.
Посмотрите на свой список и вычеркните пункты, которые не сможете взять под контроль в ближайшем будущем (наличие детей и/или работы, финансовые затруднения, серьезные проблемы и т. п.).
Затем обведите факторы, с которыми вы в краткосрочной перспективе могли бы что-то сделать. Назовем их «контролируемые стрессовые факторы». Выберите три самых сильных.
1. _____
2. _____
3. _____
Если вы хотите взять под контроль эти стрессовые факторы – отлично. Чтобы выработать план действий, перечитайте в главе 3 упражнения «Гипотетические изменения», «Планирование изменений» и «Мотивация для изменений». Если вы не намерены контролировать свои стрессовые факторы – тоже хорошо. Главное, что решение только за вами. В любом случае, не забывайте: план для борьбы со стрессовыми факторами и план для борьбы со стрессом – это разные планы.
Упражнение № 2. Распознаём стресс
В этом упражнении вы должны изучить себя и определить, каким образом стресс проявляет себя в вашем теле.
Вспомните случай, когда вы испытывали явный стресс. Не торопясь опишите тогдашние обстоятельства.
Обновив в памяти ощущения, которыми сопровождалось в тот раз чувство стресса, определите его признаки в вашем теле, эмоциях и мыслях.
Это и есть ваш стресс. Очень важно знать, какие ощущения его сопровождают, чтобы понять, когда он отступит.
Упражнение № 3. Распознаём релаксацию
В этом упражнении обратите внимание, как ваше тело ощущает безопасность и покой.
Вспомните, как вы чувствовали себя в безопасности и свободной от стресса – неважно, насколько успешно вам удалось при этом избавиться от причины стресса. Опишите тогдашние обстоятельства.
Теперь, вспомнив, какими ощущениями сопровождалось чувство спокойствия и безопасности, определите признаки безопасности и спокойствия в вашем теле, эмоциях и мыслях.
Далее мы выясним, как прийти к состоянию релаксации.
Вы определили, как выглядит и почему возникает ваш стресс. Теперь нужно завершить цикл реакции на стресс, позволить организму перейти от состояния «мое тело в опасности» к состоянию «мое тело в безопасности».
В среде, где протекала эволюция человека как биологического вида, действия, устранявшие проявления стресса в теле, совпадали с действиями, устранявшими стрессовые факторы в окружающем мире: убегая от льва, мы спасали свою жизнь.
В наши дни в буквальном смысле «убегать от льва» приходится редко, но реакция организма на стрессовые факторы осталась в общем-то прежней. Неважно, что именно вызывает стресс лично у вас: количество машин на дороге; дети, которые отказываются надевать ботинки; напряженная международная обстановка, – ваш организм реагирует на это и многое другое выбросом в кровь гормонов стресса адреналина и кортизола, повышением артериального давления и снижением когнитивной гибкости.
Вы можете выбраться из пробки, убедить ребенка обуться или даже изменить мировую политику. Стрессовые факторы при этом исчезнут. Но перемена обстоятельств не будет означать, что вы справились со стрессом. Вы благополучно выбрались из пробки – но плечи и поясница по-прежнему напряжены, внутри буря эмоций, и вам так и хочется вцепиться кому-нибудь в горло. Ребенок больше не босиком и уже даже завязал шнурки – но вы все еще скрежещете зубами, желудок скрутился в узел, и вы продолжаете думать о том, как это ужасно – быть родителем.
Почему, даже справившись со стрессовым фактором, мы не можем справиться со стрессом? Потому что тело не знает, что значит «выбраться из пробки» или «терпеливо стоять над ребенком, пока он не обуется». Эти действия не входят в состав эволюционного механизма, возникшего, чтобы спасать нас от хищников.
Когда за вами гонится лев, что вы делаете? Бежите. Именно бег, а не уничтожение льва переводит человеческую физиологию из состояния «мое тело в опасности» в состояние «мое тело в безопасности».
Что вы делаете, испытывая стресс на работе, в семье или даже в своей сексуальной жизни? Бежите. Или идете гулять быстрым шагом, или встаете на эллиптический тренажер, или отправляетесь в танцзал, или просто двигаетесь под музыку в собственной спальне. Телесное движение – наиболее эффективная и по сути единственная стратегия успешно завершить цикл реакции на стресс и привести центральную нервную систему в состояние покоя. Фраза «физические упражнения полезны при стрессе» именно об этом. Конечно, физическая активность – не единственный способ справиться со стрессом, но, пожалуй, самый эффективный.
Вот несколько других приемов, способных, с точки зрения науки, помочь нам почувствовать себя лучше и стимулировать фактическое завершение цикла реакции на стресс.
• Сон.
• Привязанность.
• Любая форма медитации, в том числе осознанность, йога, тай-чи, сканирование тела и т. д.
• Издать первобытный крик или от души поплакать – хотя с этим стоит быть осторожным. Иногда, начав плакать, люди не смывают напряжение слезами, а погружаются в стресс еще глубже. Но если вам когда-нибудь случалось запереться в своей комнате и десять минут порыдать, а затем сделать глубокий вдох и почувствовать огромное облегчение, то вы знаете, как слезы помогают телу выйти из цикла реакции на стресс.
• Любые виды искусства и творческого самовыражения. Специалисты по психическому здоровью предлагают вести дневник или заботиться о себе иными художественными средствами. Но это не означает, что складывание слов в предложения или рисование сами по себе терапевтичны. Они, скорее, подталкивают к поискам позитивного контекста для разрядки, снятия стресса через творческий процесс.
Упражнение № 4. Какие вещи могут завершить цикл?
Помните момент, когда вы почувствовали себя расслабленно, безопасно и спокойно? Что вы для этого сделали? Речь ведь не об устранении стрессового фактора, а о завершении стрессового цикла в вашем теле. Отметьте любые подтвержденные практикой методы, которые были вам полезны, или назовите свои собственные.
Запишите свой план на случай непосильного стресса.
Когда я испытываю стресс и недостаток сил или ясности в мыслях, мне помогает…
Упражнение № 5. Думаем об изменениях
Из тех вещей, которые вы только что определили, выберите одну (пока только одну) и подумайте, что нужно сделать, чтобы всегда иметь эту возможность под рукой. Предположим: вы решили, что хотите использовать эту стратегию управления стрессом. С какими трудностями вы могли бы столкнуться, если бы попытались применять ее чаще? Если в прошлом вы пытались использовать эту стратегию, что вам мешало?
Какие действия вы могли бы предпринять, чтобы уменьшить препятствия?
Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько важным вы считаете для себя это изменение?
Что делает его таким важным – почему вы выбрали для него именно эту цифру на шкале, а не 0 (2, 4 и т. д.)?
Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы уверены в том, что сможете воплотить изменение, если решите, что хотите этого?
Почему вы выбрали именно эту цифру (не 0, 2, 4 и т. д.)? Какой прошлый опыт говорит вам, что ваша стратегия может сработать?
Учитывая все это, какой шаг вы могли бы сделать уже сегодня, чтобы начать регулярно использовать выбранную стратегию управления стрессом? (Вы всегда можете вернуться к рабочим листам по созданию изменений, если хотите составить подробный план.)
Иногда жизнь не только мимоходом задевает, но и наносит глубокие раны, не всегда давая возможность их залечить. Сексуальные травмы встречаются чаще, чем можно предположить, – по самым скромным подсчетам, около четверти всех женщин в течение жизни подвергаются сексуальному насилию. Поэтому невозможно говорить о сексуальном здоровье женщин и обойти вниманием психологические травмы, начиная с насилия в детстве и заканчивая сексуальными нападениями и всеми формами насилия со стороны интимного партнера. Женщины несоразмерно часто и систематически становятся мишенями насилия и, как следствие, привносят в свою сексуальную жизнь эмоциональные, физические и когнитивные особенности, свойственные людям, пережившим травму.
Человека травмирует любая утрата контроля над своим телом. Неважно, что было причиной, автомобильная авария или сексуальное насилие, – срабатывает механизм выживания: человек замирает, цепенеет, отключается от происходящего, снижается телесная чувствительность, иногда он даже не может заставить себя пошевелиться или чувствует, будто отделяется от собственного тела. Некоторые люди рассказывают, что они словно «впали в ступор». Реакция «бей» в таком случае не возникает, поскольку угроза слишком близка и неотвратима.
Причиной психологической травмы не всегда становится конкретное событие. Травма может быть ответом на непрекращающееся давление или длительное насилие, например, в отношениях, где секс нежеланен, но формально происходит «по согласию»: женщина соглашается, чтобы избежать боли, или чувствует, что не может выйти из этих отношений, или подвергается иным видам принуждения. В подобном контексте тело постепенно привыкает к тому, что сопротивление бесполезно, а бежать некуда, и оцепенение становится единственной реакцией на стресс – выученная схема «отключения от происходящего» превращается в лучший способ гарантировать выживание.
Нередко со стороны сексуальное насилие не похоже на наши представления о «насилии» – жертве никто не угрожает пистолетом или ножом или даже не особо «проявляет агрессию». Но принуждение и отсутствие выбора есть в полном объеме.
Пережитая сексуальная травма воздействует и на «педаль газа», и на «педаль тормоза». Ощущения, контексты и идеи, которые ранее интерпретировались как сексуально релевантные, теперь, после травмы, мозг воспринимает как угрозу, и сексуальные контексты от этого сразу «бьют по тормозам». Хронически высокий уровень стрессовой активности в мозге человека, восстанавливающего себя после травмы, блокирует сексуальные стимулы.
Существует три основных способа справиться с последствиями перенесенной травмы. «Сверху вниз»: когнитивный, мыслеориентированный подход (когнитивно-поведенческая терапия, или диалектическая поведенческая терапия); «снизу вверх»: соматический, телесно ориентированный подход (сенсомоторная психотерапия); «сбоку»: подход, основанный на осознанности. Любой из способов можно задействовать при поддержке психотерапевта или другого квалифицированного специалиста. Поищите в интернете более подробную информацию об этих методах лечения.
Общее у всех трех способов – нереактивное осмысление внутреннего опыта (мыслей, эмоций или физических ощущений). В сущности, вы перестаете мешать собственному телу – и просто наблюдаете за тем, как оно интуитивно исцеляет само себя.
Упражнение № 6. Безоценочное внимание
Медитация осознанности принадлежит к наиболее научно обоснованным методам решения разнообразных сексуальных проблем – от болей в области половых органов до трудностей с желанием и оргазмом, а также преодоления сексуальных травм.
Осознанность – это практика непредвзятого, сосредоточенного на настоящем внимания, нейтрально отмечающего то, что происходит здесь и сейчас. Важно и то, на что вы обращаете внимание, то есть настоящий момент, и то, как вы обращаете на это внимание – открыто, с любопытством и принятием. Безоценочность, «активный ингредиент» осознанности, заключается не в том, чтобы равнодушно сидеть на месте и наблюдать за своим дыханием или чувствами, – она заключается именно в отсутствии оценки того, что вы воспринимаете.
Если вам интересно, каким образом осознанность может улучшить сексуальную жизнь при восстановлении после травмы, нужно прочитать книгу Лори Бротто «Качественный секс через осознанность»[3]. Вкратце же практика осознанности выглядит так.
Начните с двух минут. Попробуйте каждый день на две минуты сосредоточивать внимание на своем дыхании: следить за тем, как воздух входит в ваше тело, как поднимаются грудь и живот, как затем воздух выходит, а грудь и живот опускаются.
Первое, что произойдет, – ваш ум начнет блуждать, мысли устремятся к чему-то другому. Это нормальное и здоровое явление. На самом деле это и есть ваша цель! Отметьте, что ваш ум блуждает, отпустите посторонние мысли (при необходимости вы сможете вернуться к ним, как только пройдут две минуты) и снова мягко переключите внимание на свое дыхание.
Регулярно выполняйте эту двухминутную практику, и постепенно вы станете замечать, на чем в данный момент сосредоточено внимание, и сможете решить, хотите ли вы думать об этом прямо сейчас или предпочтете сконцентрироваться на чем-то еще. Такова сила осознанности – она позволяет вам контролировать мозг и не дает ему контролировать вас. При этом то, как именно вы обращаете внимание, важнее того, что является его объектом.
Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.
Глава 5. Культурный контекст
Однажды после семинара ко мне подошла женщина. Она хотела знать, почему у нее никогда не бывает оргазмов во время секса.
– А что именно вы называете сексом? – спросила я.
– Гм, ну вы, наверное, знаете… – замялась она. – Когда он вставляет свой… в мою…
Читать бесплатно другие книги:
