Оторвись от телефона! Прайс Кэтрин
Что вы заметили в моменты нахождения в потоке (в состоянии, когда соединяются вовлеченность, энергичность, радость и целенаправленность)? Чем занимались в это время? С кем вы были? Пользовались ли телефоном?
«Возможно, это слишком просто, но я чувствовала себя в потоке, пропалывая сад. Мне нравится быть на улице, и, конечно, я действовала эффективно и целенаправленно, что было видно по растущей горе вырванных сорняков. Телефон мне понадобился, только чтобы сделать фото и послать его друзьям-садоводам».
Дженни
Что вы чувствовали, наблюдая, как другие люди смотрят в телефон?
«Я ненавижу перемены в этикете, из-за которых стало нормальным использовать смартфоны в рабочее время под предлогом, что у людей якобы активное общение по служебным делам, хотя на самом деле в основном, конечно, все личное».
Бет
В целом какие закономерности вы заметили? Что вас удивило?
«Чаще всего я достаю телефон, когда мне скучно (если иду куда-то, сижу один) или вечером, сидя на диване (одновременно глядя в телевизор или просто бездельничая). В эти моменты я не особо задумываюсь о своих действиях, но потом понимаю, что потратил зря много времени, которое можно было провести гораздо продуктивнее».
Бернардо
Один из наиболее эффективных методов возвращения себе контроля над телефоном — создание «лежачего полицейского»: небольшого препятствия, которое заставит замедлиться. Он создаст паузу между импульсом и действием, и у нас будет возможность сменить курс, если нам захочется выбрать другой путь.
Мы будем экспериментировать с разными психологическими и физическими «лежачими полицейскими» в процессе «развода» со смартфоном. Начнем с упражнения, которое я назвала ВВВ, сокращение от «Выгода, время, варианты». (Можете разместить эти буквы на экране телефона как напоминание.)
Когда вы замечаете, что тянетесь за телефоном, потратьте пару секунд и ответьте на вопросы.
В чем выгода? Что вы собираетесь получить от смартфона? (Например, проверить почту, поискать товары на Amazon, заказать ужин, убить время и так далее.)
Почему именно в это время? Почему вы решили взяться за телефон именно сейчас, а не позже? Причина может быть практической (нужно сделать фотографию), ситуационной (еду в лифте) или эмоциональной (хочу отвлечься).
Какие есть варианты? Чем можно было бы заняться, кроме проверки смартфона?
Если после ответа на все вопросы вы решили, что вам действительно сейчас нужно использовать телефон, отлично. Задача в том, чтобы дать себе возможность исследовать другие варианты поведения в конкретный момент, и уж если выбрать смартфон, то осознанно.
К тому же, определив заранее вашу цель, например размещение фотографии, вы не станете потом еще полчаса бессмысленно пролистывать ленту новостей.
Как мы уже говорили, социальные сети похожи на вредную еду: от нее становится плохо, но перестать ее есть очень трудно. Итак, давайте научимся контролировать себя.
Сначала потратьте немного времени на то, чтобы выяснить, в какие социальные сети вы заходите чаще всего. Потом спросите себя, сколько денег вы готовы платить еженедельно за пользование каждой из них. Серьезно, подумайте над этим.
Теперь, когда у вас в голове есть определенные цифры, вспомните какое-нибудь недавнее событие, которое вызвало чувства радости и удовлетворения, например встречу с друзьями или занятие любимым делом. Если бы мы могли перемещаться во времени, сколько бы мне пришлось вам заплатить, чтобы вы согласились сознательно пропустить это событие?
Понятно?
Большинство людей готовы заплатить относительно маленькую цену за пользование социальными сетями. Чаще всего называют сумму в районе доллара в неделю за каждую из них. А вот расценки за сознательный отказ от радостного события были намного выше.
Очевидный вывод, который можно сделать, — мы ценим социальные сети значительно ниже, чем общение в реальной жизни, а значит, оно должно быть в приоритете. И это правильно. Но для многих людей Instagram, Facebook и так далее стали средством, помогающим чувствовать связь с друзьями, семьей и миром вокруг.
В идеале нам стоит пользоваться социальными сетями умеренно, брать от них все лучшее и полезное и избегать их негативных аспектов. Но на смартфоне сделать это намного сложнее, ведь, как уже говорилось, приложения специально спроектированы так, чтобы засасывать наше внимание.
К счастью, есть простое решение: удалите все приложения социальных сетей с телефона.
Я серьезно. Прямо сейчас. Удерживайте палец на иконке приложения, пока она не начнет подпрыгивать, потом нажмите «Удалить». Приложение в панике задаст вам манипулятивный вопрос: «Вы уверены, что хотите удалить меня и все мои данные?» Подтвердите и укоризненно покачайте головой, ведь все знают, что Facebook никогда не стирает информацию по-настоящему. Она остается где-то в онлайн-хранилище, готовая к использованию против вас и к возвращению на ваш смартфон при повторной установке приложения.
Если вы сомневаетесь, давайте проясним две вещи.
1. Это не необратимое решение. В идеале советую обходиться без этих приложений, пока не пройдете все стадии «развода», в которых будут даны рекомендации по созданию более здоровых отношений с социальными сетями. Но я вам не начальник.
2. Вы по-прежнему сможете заглядывать в социальные сети, когда вам это понадобится. Я не пытаюсь полностью отключить вас от них, а предлагаю пользоваться ими через браузер на компьютере или телефоне, но не через приложение.
Смысл этого заключается в создании еще одного «лежачего полицейского». Сайты социальных сетей обычно имеют меньше возможностей и не так удобны в использовании. Поэтому они дадут вам достаточно шансов спросить себя, действительно ли нужно заглянуть сюда именно сейчас.
Если вы решите, что да, — отлично, но будьте более организованны. Заранее определите цель визита (вы собираетесь разместить пост? Найти что-то конкретное? Просто так посмотреть ленту?) и количество времени, которое на это выделите. Можете даже поставить таймер. Потом, когда закончите, выйдите из соцсети и закройте окно, чтобы оно не открылось автоматически при следующем запуске браузера.
В общем, просто сделайте это: удалите приложения сейчас. С вами все будет в порядке, обещаю. На самом деле многие говорили мне, что этот шаг был одним из самых полезных для процесса «развода» с телефоном.
Я собираюсь предложить вам еще много экспериментов с удалением приложений. Возможно, вас, как и меня, смущает не столько сама ликвидация, сколько боязнь забыть пароли и потерять возможность восстановить их, если вдруг решите загрузить социальные сети заново.
Решением будет сделать то, что уже многие годы нам рекомендуют эксперты по интернет-безопасности, — поставить менеджер паролей. Это приложение, сохраняющее все ваши пароли (обычно оно еще может генерировать сложные комбинации, которые труднее взломать). Вам нужно запомнить только один пароль — от самого менеджера. А когда вы будете выполнять вход на сайт или в другое приложение, он введет все данные за вас. В результате ваши пароли будут в большей безопасности и можно будет свободно удалять и ставить заново любые приложения, не беспокоясь.
Есть еще один интересный психологический трюк: исследователи выяснили, что слова, которыми мы описываем наши новые привычки, влияют на вероятность того, укоренятся они или нет. А именно говорить, что вы «делаете» что-то или «не делаете», обозначая нужное действие как часть вашей личности, намного эффективнее, чем произносить «я должен», «мне нельзя» (например, сравните: «Я хожу в спортзал пять раз в неделю» и «Я должен ходить в спортзал пять раз в неделю»).
У вас есть отличная возможность поэкспериментировать с этим трюком. Сейчас вы — человек, у которого нет приложений социальных сетей на смартфоне. Поэтому, если вам вдруг захочется запустить или заново установить одно из них, не пытайтесь сопротивляться, используя слова{72} «нельзя» и «не могу». Вместо этого просто опишите себя нынешнего: «Я не держу приложений социальных сетей на смартфоне». Вас удивит, как хорошо это работает.
И напоследок: найдите возможность потратить время, проводимое в социальных сетях, на близких вам людей в реальной жизни. Позвоните другу, пригласите кого-нибудь на кофе, устройте праздник (да, для его организации можно пользоваться приложениями). Обратите внимание, как вы себя будете чувствовать после, и сравните с ощущениями от времени, проведенного в социальных сетях.
«Instagram и Facebook — два приложения, которые буквально засасывают меня. Я удалила их с телефона и заглядываю в них через Safari. Все стало совсем по-другому».
Шиван
«Мне очень нравились эти приложения, но, как ни странно, я совсем о них не скучаю».
Ванесса
Когда вы удалите приложения соцсетей со своего смартфона, скорее всего будете пропускать какие-то посты. Но вместо ощущения страха упущенной выгоды из-за того, что вы, возможно, не узнаете (за счет уменьшения количества времени, проведенного в соцсетях), попробуйте сфокусироваться на том, что совершенно точно проходит мимо вас, когда вы сидите в Instagram, Facebook и т. д. (а это, собственно говоря, вся ваша жизнь вне интернета). Другими словами, пропустить нечто в телефоне, скорее всего, не так уж и плохо (в конце концов, если произойдет что-то действительно важное, вы все равно узнаете).
Если боитесь не заметить приглашения на какие-либо события в реальной жизни, просто установите себе за правило проверять свои аккаунты в соцсетях пару раз в день с компьютера. Некоторые приложения позволяют выбирать, какие типы уведомлений вы хотите получать, а какие — нет, чтобы до вас доходила только нужная информация.
И наконец, сокращение времени на социальные сети помогает избавиться от особого типа страха упущенной выгоды — зависти, возникающей при сравнении собственной жизни с чужими. Ирония в том, что ленты в соцсетях редко отражают реальное количество времени, которое их владельцы проводят на лыжах, серфе или в ванне с фотомоделями. Кроме того, некоторые блогеры с большим количеством подписчиков получают гонорар за приукрашивание своей жизни. Поэтому если чья-нибудь жизнь кажется слишком хорошей, чтобы быть настоящей, то, возможно, это подделка.
Чем меньше вы пользуетесь телефоном, тем больше появляется свободного времени. И если у вас еще нет представления, как именно его провести, то вы можете ощутить тревогу и ухудшение настроения. Как следствие, возрастет риск возврата к старым привычкам.
Поэтому нам нужно вернуться к тому, что радует вас в реальной жизни. Мы начнем с нескольких вопросов. Просто напишите, что первым приходит в голову.
• Мне всегда нравилось:
• Я всегда хотел(а):
• В детстве меня всегда восхищало:
• Если бы у меня было больше времени, я бы:
• Виды деятельности, которые вовлекают меня в состояние потока:
• Люди, с которыми я хотел(а) бы проводить больше времени:
«Мне нравится бывать на природе. Я счастлива, когда купаюсь в море или озере. И когда общаюсь с теми, кого я люблю».
Даниэль
Теперь воспользуйтесь своими ответами на эти вопросы, чтобы собрать список разных интересных дел, не связанных с телефоном, которыми вы займетесь в последующие дни нашего эксперимента. Например, порешать кроссворд, сидя в кафе; отправиться на экскурсию или пешую прогулку; записаться на курсы; запланировать вечер настольных игр; сходить в музей; порисовать; написать рассказ; встретиться с другом; приготовить что-нибудь необычное. Наша цель — накопить заранее идеи, чтобы вы опять не схватились за смартфон, когда появится свободное время.
«Я обратила внимание, что, когда сильно занята и напряжена, у меня попросту нет никаких планов на отдых. И, так как не оказывается альтернатив, снова берусь за телефон».
Валери
Большинству из нас и без смартфонов непросто объединить мозг и тело. А с каждым экраном, который мы добавляем в нашу жизнь, все становится только хуже. Поэтому сегодня выделите немного времени на возвращение к своему телу, сделав что-нибудь реальное и приятное. Смысл в том, чтобы вспомнить: вы не просто мозг, находящийся в теле. Кроме того, научно доказано, что физическая активность улучшает кровоток{73} и помогает повысить самоконтроль. Несколько идей:
• прогуляйтесь (без телефона). Наблюдайте за своим дыханием и ощущениями;
• займитесь йогой;
• поиграйте в мяч;
• пойдите в парк и присоединитесь к какой-нибудь подвижной игре;
• сходите на массаж (подружитесь со своим телом, позволив кому-нибудь другому сделать ему приятное);
• поиграйте в видеоигру, в которой вам нужно будет много прыгать;
• если вы обычно делаете зарядку под музыку, попробуйте ненадолго выключить ее и настроиться на свое дыхание и ощущения тела (включите музыку снова, когда вам надоест звук вашего тяжелого дыхания).
А сейчас просто отложите эту книгу, глубоко вдохните и медленно вытяните руки над головой. Опустите их, одновременно выдыхая. Почувствуйте, что происходит в вашем теле.
«Я начала ходить на курсы танцев и была поражена, как приятно ощущать, что мое тело умеет больше, чем просто ходить или сидеть. Благодаря этому мне захотелось чаще освобождать голову (и работать телом)».
Элизабет
На следующей стадии «развода» с телефоном я собираюсь попросить вас убрать мобильные устройства из спальни. И многие захотят пропустить этот совет. Почему? Потому что используют смартфон как будильник.
Но подумайте: если телефон — это ваш будильник, то он всегда будет первым, к чему вы прикасаетесь утром. Поэтому потратьте немного времени на подготовку к этому этапу: найдите или купите себе будильник, который не представляет собой мобильное устройство.
Вторая неделя. Меняем привычки
Разница между современными технологиями и рабством состоит в том, что рабы осознают, что несвободны{74}.
Нассим Николас Талеб
В своей великолепной книге The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business[27] журналист Чарльз Дахигг определяет привычку как «выбор, который мы когда-то осознанно сделали, а потом перестали о нем думать, но продолжаем следовать ему, часто каждый день». По его словам, привычка формируется из трех частей, составляющих петлю.
1. Стимул (триггер): ситуация или эмоция, которая «переводит мозг в режим автопилота и дает привычке проявиться».
2. Реакция: автоматическое поведение (собственно, привычка).
3. Вознаграждение: «нечто, что нравится мозгу, благодаря чему он запоминает “петлю привычки” надолго».
Например: однажды, когда было скучно, на столе рядом с вами оказался телефон (эмоциональный и физический стимулы), вы взяли его (реакция), отвлеклись и развлеклись (вознаграждение). Ваш мозг связал смартфон и избавление от тоски. Таким образом, скоро вы обнаружите, что тянетесь за телефоном каждый раз, когда у вас появляется свободное время.
В целом привычки могут быть полезны, ведь если действие или выбор делается автоматически, наш мозг освобождается для других занятий. Представьте себе, насколько трудно было бы добраться пешком домой, если приходилось бы концентрироваться на каждом шаге. Но привычки могут быть и вредными, а также вести к зависимости — например, когда мозг приучается к послеобеденной сигарете.
Устоявшееся поведение, неважно, полезное или вредное, крайне трудно менять. Более того, когда привычка превращается в зависимость, она будет запускаться такими стимулами, которые мы даже не сможем заметить. В эксперименте 2008 года{75}, результаты которого опубликованы в PLoS ONE, исследователи из Центра изучения зависимостей Пенсильванского университета демонстрировали изображения, связанные с употреблением наркотиков (трубки для курения крэка, кучки кокаина), 22 кокаиновым наркоманам на реабилитации и сканировали их мозг. Несмотря на то что фотографии показывали всего на 33 миллисекунды (это примерно в 10 раз быстрее, чем моргнуть), центр вознаграждения в мозге реагировал так же, как и когда их включали на более длительное время, достаточное для осознания.
Это плохая новость. Хорошая новость: хотя привычку и нельзя победить, ее можно изменить. Самый простой способ — постепенно вносить перемены в стиль жизни и окружение, чтобы избегать стимулов, вызывающих привычки. А также заранее принимать решения, как мы будем вести себя в ситуациях, которые могут послужить таким импульсом. Вот на чем и сосредоточимся на этой неделе.
«Кажется, что силы воли достаточно, чтобы изменить/бросить привычку. Но из прошлого опыта борьбы с зависимостями я знаю, что одной силой воли не справиться».
Бен
Помните знаменитый эксперимент, в котором русский физиолог Иван Павлов приучил собак выделять слюну по звонку? Он звонил в колокольчик каждый раз во время кормления, и в результате (спасибо дофамину) мозг животных связал этот звук с ожиданием еды. В результате Павлов мог вызывать слюноотделение у собак в любое время — стоило позвонить в колокольчик.
То же самое происходит, когда мы включаем push-сообщения — уведомления, которые появляются на экране смартфона сотни раз в день. Они используют природную способность мозга связывать спусковой механизм (триггер) с вознаграждением (и нашей тревогой из-за неопределенности), чтобы заставить нас непроизвольно заглянуть в телефон. Каждый раз, когда раздается звук уведомления или появляется его значок на экране, вы знаете, что вас ждет что-то новое и неожиданное — два качества, к которым люди запрограммированы стремиться.
В итоге нам становится не просто трудно сопротивляться push-сообщениям — со временем у нас формируют рефлекс Павлова: мы впадаем в состояние тревоги и предвкушения (и отвлекаемся) каждый раз, когда слышим звук уведомления. Доказано, что даже простое присутствие смартфона на столе{76} снижает качество общения, не говоря уже о снижении производительности в задачах, требующих фокусировки внимания. Push-сообщения могут даже вызвать галлюцинации{77}. В соответствии с исследованием, проведенным в Мичиганском университете в 2017 году, более 80 процентов студентов ощущали фантомные вибрации или звонки.
Уведомления также помогают эффективно воровать наше внимание. «В 2015 году пользователи, включившие push-сообщения, запускали приложение в среднем 14,7 раза в месяц{78}, в то время как пользователи, не включившие их, — 5,4 раза», — сообщает Localytics, маркетинговая и аналитическая платформа, в посте, размещенном в корпоративном блоге и озаглавленном The Year That Push Notifications Grew Up («Год роста push-сообщений»). Другими словами, владельцы телефонов, включившие уведомления, заходили в приложения в среднем в три раза чаще, чем остальные.
Следует вывод: каждый звук или вибрация смартфона запускает в мозге химические реакции, которые отвлекают нас от наших занятий — или людей, с которыми мы общаемся в этот момент, — и заставляют заглянуть в телефон, как правило с выгодой для кого-то другого. Уведомления превращают мобильное устройство в игровой автомат и усиливают петли привычки, которую мы хотели бы изменить. Это зло, и оно должно быть уничтожено.
Откройте настройки своего телефона и отключите все уведомления, кроме телефонных звонков и, если хотите, мессенджеров и календаря.
Вам не придется отключать push-сообщения навсегда, но сейчас важно сократить их до минимума. Почему? Потому что впоследствии вы сознательно включите заново только те уведомления, которые вам действительно нужны. (Мессенджеры, конечно, отвлекают, но их можно оставить, так как они служат продолжением реального общения. Календарь тоже можно сохранить, чтобы потом не винить меня в пропуске визита к врачу.) Теперь при установке нового приложения, когда телефон спросит вас, хотите ли вы включить уведомления, отвечайте «нет».
• Некоторые люди замечают, что чаще заглядывают в определенные приложения, когда уведомления от них отключены. Если это о вас, тогда, конечно, верните эти push-сообщения. Но я бы посоветовала выждать перед этим день-другой — возможно, что просто так проявляется синдром отмены, и со временем все пройдет.
• Уведомления — это не только звуки и сообщения на экране. К ним относятся еще и маленькие красные кружочки на значках приложений, информирующие о новых письмах или обновлениях, а значит, их тоже надо отключать.
• Когда я говорю «отключите все push-сообщения», то подразумеваю также отключение уведомлений электронной почты (я сама давно зависима от нее, но могу вас уверить: вы не забудете ее проверять). Самый простой способ сделать это — в настройках отменить фоновую загрузку данных. В результате телефон не будет проверять обновления, пока вы не откроете приложение.
Раз уж мы занялись электронной почтой, выделите время и настройте уведомления, поступающие на нее из социальных сетей. Оставьте только push-сообщения о важных для вас вещах, например приглашениях. (Извините, вам придется сделать это с компьютера, потому что ранее я попросила вас удалить приложения соцсетей.) Вы сможете увидеть все обновления, когда решите зайти в Instagram, Facebook и т. д. А сейчас нам нужно подстраховаться, чтобы уведомление на почту не затянуло вас в бессмысленное блуждание по соцсетям.
«Мне понравилось держать телефон в тихом режиме с минимумом уведомлений. Я стала намного реальнее».
Кристал
Возможно, вы опасаетесь отключать уведомления электронной почты, потому что не хотели бы пропускать некоторую информацию, например от начальника. В этом случае создайте список VIP-персон и настройте телефон так, чтобы он отображал push-сообщения только о письмах от этих людей.
Как мы говорили в первой половине книги, большая часть настроек смартфона предназначена для увеличения, а не уменьшения времени, проведенного с ним. Давайте попробуем настроить телефон, исходя из своих интересов. Начнем с того, что решим, какие приложения нам действительно нужны.
Первый шаг заключается в их сортировке по двум критериям: как долго они могут удерживать наше внимание (то есть затягивать нас) и насколько способны улучшить нашу жизнь (упростить организационные дела или просто порадовать). В результате мы получим максимум шесть категорий приложений.
Например, это карты, просмотрщик фотографий, камера, менеджер паролей, вызов такси, управление системой отопления и системой безопасности, приложения банков, прогноз погоды, музыка, набор номера.
Они улучшают нашу жизнь, не воруя внимания. На основном экране вашего смартфона должны быть только эти приложения.
Почему? Потому что они удовлетворяют практические нужды и не искушают провести с ними больше времени, чем надо. То есть выполняют конкретные задачи без риска затянуть вас в черную дыру.
Обратите внимание: электронная почта, игры, шопинг и социальные сети могут надолго захватить ваше внимание, поэтому их не должно быть на главном экране. Также рекомендую не помещать на нем приложения для чтения новостей. Добавлять ли на главный экран браузеры — решать вам. В любом случае подумайте дважды.
Если окажется, что вам нужно больше приложений из этой категории, чем помещается на одном экране, распределите их в зависимости от того, как часто хотите использовать. Лишние можно собрать в папке на главном экране, а если вы хотите серьезно снизить риск искушения, разложите все приложения по папкам — тогда их значки станут еле различимы. И помните: необязательно заполнять экран целиком.
Чтобы переместить приложение, нажмите, удерживайте и затем передвиньте на новое место его иконку (оттащите ее к краю экрана, если нужно перенести на другую страницу).
Для создания папки иконку одного приложения наложите на иконку другого и отпустите. Система создаст новую папку, которую вы сможете переименовать.
Например, это социальные сети, новости, браузеры, мессенджеры, игры, электронная почта, приложения интернет-магазинов, приложения для покупки и аренды жилья.
Они веселые или полезные в ограниченных количествах. Но если вы откроете их, то остановиться будет непросто. Эти приложения могут улучшить качество жизни, но также способны легко и надолго затянуть вас.
Фокус в том, чтобы решить, чего от них больше — риска или пользы. Если первое перевешивает, удаляйте приложение (при возникновении сомненийнапомните себе, что вы всегда сможете установить его обратно). Если польза стоит риска, переместите иконку на второй экран и спрячьте в папке, в идеале с названием, напоминающим вам о вреде приложений в ней. Для большинства людей электронная почта — это тоже «фастфуд».
«Приложение для знакомств отправляется в папку под названием “Бр-р-р-р-р”».
Дэниел
Некоторые приложения, включая сервисы для знакомств и социальные сети, находятся на границе между «фастфудом» и следующей категорией — «игровыми автоматами». Если точно не знаете, куда отнести то или иное приложение, удалите его на несколько дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать без него.
Например, это социальные сети, приложения для знакомств, приложения магазинов, игры.
Все приложения на смартфоне — это триггеры для выброса дофамина, но «игровые автоматы» — худшие из них. Они не улучшают качество жизни и воруют внимание.
Их отличительные признаки:
• вы открываете их с предвкушением;
• вам трудно остановиться при их использовании;
• после взаимодействия с ними вы чувствуете разочарование, неудовлетворенность и неприязнь к себе.
Эти приложения — хуже некуда. Удалите их.
Если у вас проблемы с играми, попробуйте стратегию, которую посоветовал мне один геймер. Сначала удалите их. Потом, когда вам захочется поиграть в какую-нибудь игру, установите ее заново. Как только доиграете, удалите опять. Повторяйте, если нужно. Кстати, вы можете использовать эту стратегию для приложений знакомств. Просто ставьте их каждый раз заново, когда вам захочется полистать анкеты.
«Если игра остается на телефоне, вы можете легко стать ее рабом, ведь у большинства игр нет конца, просто бесконечные новые уровни с нарастающей сложностью. Лучше поиграть в нее немного и удалить».
Дастин
Например, это программа для расшифровки QR-кодов, которую я поставила в 2012 году и с тех пор ни разу не открывала.
То есть речь идет о приложениях, которые вы не используете. Они не крадут внимание, но и не улучшают вашу жизнь.
Скорее всего, вы поступите с этими приложениями так, как обычно поступаете с реальным хламом. Кто-то легко расстается с ненужными вещами и так же просто удаляет подобные программы. Другие складывают их в отдельную папку на третьем экране и игнорируют их существование, будто это старые, переполненные шкафы. Попробуйте угадать, как обошлась с ними я.
Это приложения, предназначенные для каких-то практических целей, но не настолько улучшающие нашу жизнь, чтобы удостоиться звания «инструмент» (например, Find iPhone, умеющее общаться со стиральной машиной посредством загадочных звуков и сообщающее, что с ней не так). Храните эти программы в папке на третьей странице.
«Как ни странно, было здорово убрать App Store с главного экрана. Ненавижу постоянно узнавать, что всё надо обновить. Это напоминает бесконечный список дел».
Фелиция
Есть приложения, которые вы просто не можете удалить, потому что телефон не даст вам это сделать, — иначе как подлой уловкой я бы это не назвала. Можно спрятать их в папке с подходящим названием на третьем экране.
Советую везде, кроме, возможно, главного экрана, складывать приложения в папки, даже если из-за этого большая часть экрана останется пустой. Смысл распределения по папкам не только в организации, но и в защите себя от себя же. В папках значки программ станут настолько малы, что, перелистывая экраны, вы не сможете разглядеть, какое где.
И значит, уже не будете открывать приложение просто потому, что увидели его иконку (ранее мы обсуждали реакцию и подкрепление), а сделаете это, только если действительно захотите в него войти. Вообще рекомендую приучиться запускать программы, печатая их названия в строке поиска, а не пролистывая общий список и подвергаясь искушению открыть что-нибудь еще по пути. Кроме того, этот метод предохраняет от привычки открывать одно приложение, а потом попадать в ваш личный «круг приложений», который вы неосознанно проходите каждый раз при заглядывании в телефон.
Если вы навели порядок в приложениях и разложили их по папкам, но телефон по-прежнему притягивает ваше внимание слишком сильно, попробуйте переключить дисплей в монохромный (черно-белый) режим. Смартфон станет похож на собственную ксерокопию. Оказывается, это снижает его привлекательность.
Если у вас настолько много приложений, что рассортировать их кажется нереальным, откройте настройки телефона и найдите вкладку «Батарея». Там вы увидите список программ, которые недавно открывались, вместе с затратами электричества на их выполнение. Сразу станет понятно, какие приложения используются чаще всего, — с них и начните сортировку.
Большинство людей никогда не притрагиваются к меню внизу экрана: его положение будто намекает на основательность и неизменность. Но его тоже можно настроить. Давайте сделаем это.
Если вы еще не убрали из меню электронную почту, самое время переместить ее на одну из внутренних страниц, в идеале — в папку. Если внизу экрана есть другие приложения, ворующие внимание, удалите оттуда и их.
Можно оставить меню пустым или выбрать несколько основных программ-инструментов, например номеронабиратель или менеджер паролей, к которым вам нужен быстрый доступ, и разместить внизу экрана.
В результате настройки ваш телефон будет напоминать раздел каталога IKEA с аксессуарами для хранения и порядка. Надеюсь, и заглядывать в смартфон вы будете с таким же удовольствием.
• Меню: избранные.
• Домашний (главный) экран: инструменты.
• Второй экран: избранный «фастфуд», в том числе электронная почта.
• Третий экран: «хлам»[29].
• Удалены: «игровые автоматы» и остальной «фастфуд».
«Уборка в телефоне и нынешний его менее засоренный вид принесли удовлетворение моему чувству прекрасного и ослабили привычку отвлекаться. Когда у меня под рукой только те приложения, которые нужны на самом деле, я меньше заглядываю в телефон для бездумного времяпрепровождения».
Майкл
Теперь, когда мы настроили телефон, чтобы он искушал нас как можно меньше, сделаем то же самое с пространством вокруг, начав с наиболее проблемного места для большинства людей — спальни.
Многие жалуются на то, что телефон оказывается первой вещью, к которой они прикасаются утром, и последней, которую берут в руки вечером (и посреди ночи, если быть до конца честными). Конечно, все будет именно так, пока смартфон находится на расстоянии вытянутой руки от нашей кровати.
Самый простой способ сломать эту привычку — сделать доступ к телефону из постели затруднительным. Легче всего создать «зарядную станцию» для всех устройств с доступом в интернет вне спальни или как минимум достаточно далеко от кровати. (Если вы еще не приобрели себе обычный будильник, пойдите и купите его прямо сейчас.)
Это не значит, что нельзя заглядывать в мобильное устройство в позднее время суток или что вам стоит винить себя, если вдруг окажетесь в два часа ночи рядом с розеткой, уставившись в экран телефона. Смысл в том, чтобы заменить автомаическое, непроизвольное заглядывание сознательным выбором.
Итак, сегодня же выберите новое место для зарядки. Когда будете дома — или прямо сейчас, если вы уже там, — вынесите зарядное устройство из комнаты, где спите, и воткните его в розетку за ее пределами. Потом уберите все зарядные устройства из спальни и храните в другом месте (если живете в квартире-студии, спрячьте их в шкаф). Теперь вы человек, который не заряжает телефон в той же комнате, в которой спит. И это не обсуждается.
• Для лучших результатов желательно, чтобы члены семьи последовали вашему примеру. Все телефоны должны заряжаться в одном месте, чтобы, если кто-то попытается схитрить, это было сразу заметно. Один из способов вовлечь детей, соседей, партнеров или родителей — выделить какой-нибудь контейнер под вашу общую «телефонную копилку» для сбора штрафов за нарушения — не забудьте заранее договориться об их размерах. Также обсудите, что бы вы могли сделать вместе без телефонов, например пойти в ресторан. Когда «телефонная копилка» наполнится, потратьте деньги из нее на это.
• Если кто-то будет сильно против, объясните, что вы стремитесь уменьшить время, проводимое в телефоне, чтобы уделять больше внимания близким, включая его/ее.
• В идеале вы вообще не должны видеть свой телефон, пока сознательно не решите заглянуть в него. Одна из техник — заряжать смартфон на работе (или учебе), а потом убирать в сумку или карман верхней одежды на ночь, чтобы он не попался вам на глаза до выхода из дома следующим утром.
• Если вы боитесь пропустить важный звонок, когда ваш телефон в другой комнате, включите звук (только убедитесь, что выключили все уведомления, чтобы телефон не звенел постоянно). Это превратит ваш мобильный телефон в стационарный, и вы сможете свободно передвигаться по дому без него.
Итак, где ваш смартфон будет спать сегодня ночью?
«Я долгие годы мечтал убрать телефон из своей комнаты, и когда сделал это, мой сон значительно улучшился. Также благодаря тому, что смартфона нет постоянно под рукой, я перестал слишком беспокоиться о текущем общении (например, по СМС и электронной почте), потому что вынужден делать паузы. Мне же необязательно отвечать сразу».
Дастин
Теперь, когда мы устранили некоторые «спусковые механизмы», заставлявшие автоматически браться за телефон, создадим несколько новых, которые будут направлять нас к тому, чем мы действительно хотим заняться, что нам нравится. Другими словами, переориентируемся с негативной цели (меньше использовать телефон) на позитивную: жить по собственному плану. Мы попробуем развить более здоровые привычки.
Например, если вам приходится бороться с желанием написать СМС за рулем, первым шагом будет разместить телефон в машине вне досягаемости, вторым — запланировать какие-нибудь позитивные альтернативы. Можно включить свою любимую радиостанцию или подкаст перед тем, как выезжать. Один СМС-маньяк, например, прилепил на приборную панель наклейку с надписью «Пой!».
Другие примеры:
• Если вы пытаетесь медитировать по утрам, решите заранее, сколько времени будете уделять процессу и на чем будете фокусироваться. Выберите место и обустройте его так, чтобы ничего не отвлекало и оно вызывало у вас спокойствие.
• Если вы хотите больше читать, возьмите интересную книгу или журнал и положите на столик у кровати, или в сумку, или в карман.
• Если вы мечтаете больше времени уделять игре на музыкальном инструменте, выньте его из чехла и разместите там, где точно его увидите.
• Если вы боретесь с искушением брать телефон с собой в ванну для большего расслабления, обустройте ванную комнату так, чтобы можно было отдохнуть там и без него. Купите красивые полотенца, развесьте по стенам умиротворяющие картины, добавьте аромат лаванды.
Выделите время и определите, что и как вы можете поменять в окружающем пространстве, чтобы скорее заняться любимым делом. Далее — действуйте.
«Я могла бы вечером класть спортивный костюм на стул в моей спальне, чтобы вероятность выйти утром на пробежку, как только дети уйдут, была больше».
Кристин
Я надеюсь, что к этому моменту вы уже осознаёте: за каждой привычкой стоит вознаграждение — то, ради чего мозг заставляет вас тянуться к смартфону (например, общение, информация, отвлечение, борьба со скукой, перерыв в работе).
Если вы не уверены, что правильно определили вид поощрения, проведите такой эксперимент. Например, когда думаете, что хотите взять телефон, потому что вам нужно отвлечься, попробуйте переключиться на что-нибудь другое, например заварите кофе или поболтайте с другом или коллегой. Если тяга к смартфону пройдет, значит, вы верно определили вознаграждение, а заодно нашли альтернативный способ получать его. Если нет — попробуйте другие варианты. Когда вы распознаете истинные вознаграждения, сможете придумать другие способы для их получения, кроме заглядывания в телефон.
Обычно люди думают, что отношения с телефоном работают по принципу «все или ничего»: если разрешают себе пользоваться одним приложением, то беспокоятся, что таким образом дают доступ ко всем остальным.
Но так быть не должно. Для решения этой проблемы установите программу, которая будет блокировать доступ к приложениям и сайтам, способным вас затянуть, и оставлять возможность пользоваться всеми остальными.
Для начала осознайте (и забудьте) всю иронию ситуации, когда вы используете приложение, чтобы защититься от приложений. Затем настройте черные списки сайтов и программ, рассортировав их на категории и ситуации. Например, у меня есть списки «Новости», «Целенаправленная работа», «Экстремальные ночи» и «Утро выходных».
Теперь каждый раз, когда вам нужно будет сосредоточиться (или воспользоваться телефоном, не отвлекаясь на его искушения), просто запустите сессию и выберите, какие списки заблокировать и на какое время (конкретные приложения смотрите в «Рекомендованных ресурсах»).
Некоторые из этих программ позволяют планировать сессии заранее — и это отличный способ изменить привычки. (Если вы хотите отучиться пролистывать соцсети перед сном, просто закрывайте себе доступ в них на это время.) А многие блокировщики могут работать сразу на нескольких устройствах — таким образом, у вас не получится схитрить и заглянуть через компьютер на сайт, заблокированный на телефоне.
Подобные приложения особенно полезны, если вам необходим доступ в соцсети по работе или для учебы. Также они помогают при наличии проблемы с программами, которые вы не можете позволить себе удалить с телефона (например, для поиска знакомств) — у которых нет сайта, и, соответственно, возможности пользоваться ими через браузер. Если вам необходимо иметь к ним доступ, просто настройте блокировщик так, чтобы он давал его только в определенное время. Например, я использую приложение для ограничения доступа, чтобы избежать навязчивого чтения новостей. А зная, что не могу читать их с телефона, не чувствую такого уж сильного желания. (И почему-то у меня нет ощущения, что я стала менее информирована, чем раньше).
Теперь, когда мы установили для себя цифровые границы, давайте перейдем к физическим.
Как понятно из названия, бестелефонная зона — это место, где вы не пользуетесь смартфоном. Без исключений. Бестелефонные зоны хороши тем, что устраняют необходимость лишний раз принимать решения. Также они предотвращают конфликты: если все знают, что за обеденным столом телефоны запрещены, вам не нужно каждый день обсуждать это заново.
Найдите время, чтобы установить несколько бестелефонных зон для себя и, возможно, своей семьи или соседей по комнате. Предлагаю начать с обеденного стола и ванной: табу на смартфоны за едой делает людей ближе, а запрет на них при приеме душа улучшает сон.
Бестелефонные зоны должны появиться в вашем доме сегодня вечером, а существовать они будут до конца нашего 30-дневного эксперимента.
«Никаких телефонов за столом! Попробую вовлечь и мужа. Ведь отчасти я хватаюсь за телефон из-за того, что вижу его уткнувшимся в свой».
Эрин
Можно также ввести бестелефонное время, например не проверять электронную почту после 18:00. Но поскольку сегодня у нас суббота, а значит, выходной, лучше сосредоточимся на утренних часах. Прошу вас сделать следующее.
• Выберите время «пробуждения» телефона завтрашним утром. Оно должно быть минимум через час после вашего подъема.
• Придумайте себе полезное и/или приятное занятие на время, пока телефон «спит», например чтение книги, игры с домашним животным, приготовление вкусного завтрака.
Есть два способа ввести и не нарушить время «пробуждения» для телефона. Первый — активировать режим полета на смартфоне (или вообще выключить мобильное устройство) и поставить на зарядку там, где вы его не увидите до тех пор, пока не придет время «будить». Второй способ — использовать блокировщик приложений, который мы установили. Этот способ удобен, если вам нужны некоторые функции телефона. Например, вы приглашаете кого-нибудь на завтрак и вам нельзя пропустить СМС или звонок. Еще вариант: вы гуляете, и вам под рукой нужна камера. Создайте черный список проблемных приложений и сайтов, дайте ему говорящее название (например, «Перерыв на выходные») и запустите сессию. Если у вашего блокировщика есть такая функция, вы можете планировать сессии заранее, а это прекрасный способ вернуть себе утро в выходные.
«Оказывается, если я с утра первым делом не хватаюсь за телефон, то, как правило, мои отношения с ним в течение дня складываются лучше».
Джоан
«Фаббинг» (phubbing) — слово, которым обозначают телефонное неуважение. Оно составлено из английских phone («телефон») и snubbing («наплевать»). Выкладываете смартфон на стол во время еды? Заглядываете в телефон во время разговора? Пишете СМС на вечеринке? Все это фаббинг. Подобное поведение настолько распространено, что мы не замечаем, как поступаем так же.
Скорее всего, ваша склонность к фаббингу уже снизилась благодаря проделанной работе. Но давайте все же договоримся: с этой минуты до конца эксперимента старайтесь больше не отвлекаться на мобильные устройства во время личного общения. Начнем с того, что запретим себе доставать смартфон во время еды (если ваш стол уже объявлен бестелефонной зоной, значит, вы идете с опережением).
«Заглядывание в телефон подобно ковырянию в носу: нормально, но никому не хочется видеть, как вы это делаете».
Алекс
Телефон должен дополнять общение, а не мешать ему.
• Можно достать смартфон, когда все участвующие согласны, что он нужен для общения (например, когда вы показываете другу фотографии из отпуска).
• Нельзя доставать телефон, если вы хотите использовать его для отстранения от общения (например, вам неинтересен разговор и вы начинаете обмениваться c кем-то СМС).
Одна из причин, почему так трудно бороться с фаббингом: чем меньше вы им занимаетесь, тем сильнее обращаете внимание на то, как люди отвлекаются на телефоны при общении с вами.
Обед с друзьями, коллегами или одноклассниками может быть испорчен, потому что, даже если вы уберете смартфон подальше, остальные оставят их на столе рядом с собой.
Подумайте о том, чтобы, принимая гостей, просить их оставить свои телефоны в корзине у двери. Сначала они решат, что вы ведете себя странно, но к моменту ухода, возможно, и сами захотят завести у себя такой обычай.
В ресторане можете держать телефон не на столе, а потом найти повод попросить у вашего спутника разрешение достать его, при этом сказать что-то вроде «Вы не против, если я позвоню?» Скорее всего, ваш знакомый будет удивлен, как если бы вы спросили у него разрешения подышать. Тогда объясните, что спрашиваете, чтобы избежать фаббинга. С одной стороны, это интересное начало разговора, с другой — ваши друзья, возможно, и сами начнут относиться чуть более сознательно к своей потребности заглянуть в телефон.
Сначала это выглядит неестественно и манипулятивно (потому что действительно так и есть). Но когда вы привыкнете держать телефон подальше от стола, возможно, будете просить разрешения воспользоваться им из-за искреннего желания не показаться грубым.
С близкими друзьями это можно превратить в забавный ритуал. Например, когда во время общения нам с друзьями надо заглянуть в смартфон, мы говорим «Запрашиваю доступ к телефону» / «Доступ разрешен», чтобы убедиться, что мы на одной волне и никто не чувствует себя обиженным.
«Когда вы ужинаете с друзьями и все вокруг уткнулись в свои телефоны, сфотографируйте их и пошлите им это фото с подписью “Я скучаю по вам”».
Нэйт
Немного проще с телефонами других людей, если вы выше по положению. Мы уже говорили об организации бестелефонной зоны за обеденным столом как способе борьбы с фаббингом. В зависимости от вашей должности вы можете также запретить телефоны на рабочих встречах или в учебных аудиториях.
Если, на ваш взгляд, запреты не помогут вашим детям, ученикам или коллегам, можно делать для них минутный «перерыв на смартфон» во время приема пищи, работы либо учебы. Так предлагает делать психолог Ларри Розен, профессор технологий и поведенческой терапии, автор книги iDisorder («iРасстройство»), в которой он рассказывает о том, как телефоны вызывают у нас симптомы психических заболеваний, например СДВГ и ОКР.
Однако самое сложное при установлении правил в обращении со смартфонами — это необходимость самому следовать им. Не будьте ханжой, запрещающим детям заглядывать в телефоны за едой, но оставляющим такое право себе.
Скажите им об этом! Родители признают свою зависимость от телефонов крайне неохотно. Но они, как правило, уязвимы для чувства вины от того, что их действия сейчас могут принести их детям проблемы в будущем. Можете заявить родителям о своем недовольстве прямо («Перестаньте игнорировать меня») или попробовать более радикальный подход («Надеюсь, вы понимаете, что каждая ваша минута в телефоне, когда я рядом, превратится в минуту, которую я проведу у психотерапевта в будущем?»).
Первый вариант: просто не отвечать. (Что такого может случиться? У всех нас раздуто чувство собственного величия.) Если вам все-таки нужно воспользоваться телефоном, когда вы в окружении других людей, возьмите за правило выходить из комнаты, даже если дело происходит у вас дома. Это не так грубо, как говорить при всех, но тоже довольно невежливо. В связи с чем у вас будет дополнительная причина не принимать звонки во время еды и не писать СМС, держа телефон под столом.
Если вас беспокоит, что без телефона на столе вы можете пропустить звонок об экстренном случае, можете настроить режим «Не беспокоить» таким образом, чтобы звонки от определенных людей проходили всегда. Можно или создать несколько групп, или добавить нужные контакты в список «Избранное». Затем переведите телефон в режим «Не беспокоить» и в настройе режима установите опцию «Разрешить звонки» от группы «Избранное».
Кроме того, на многих телефонах можно настроить режим «Не беспокоить», чтобы он автоматически отключался, если один и тот же человек наберет ваш номер дважды в течение трех минут. Так, скорее всего, и поступит тот, кому жизненно важно дозвониться до вас (особенно если вы предупредили его/ее об этом заранее).
Третья неделя. «Отвоевываем» мозг
Наша способность удерживать внимание на одном фрагменте информации{79} — будь то рабочий проект, домашнее задание или что-то простое вроде просмотра телепередачи — серьезно испорчена, и мы думаем, что основной виновник этого — современные технологии.
Адам Газзали и Ларри Розен. The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World
В «Пробуждении» мы говорили, как ежедневные часы, проведенные за смартфоном, вредят нашей способности удерживать внимание, памяти, ухудшают креативность, повышают уровень стресса и портят ощущения от жизни в целом.
Поэтому давайте поработаем над устранением этих последствий.
Многие упражнения этой недели вдохновлены осознанностью. Вы помните, мы уже практиковали ее, когда отмечали для себя, зачем и когда беремся за телефон и что при этом чувствуем. Но теперь перейдем на следующую ступень и изучим, как использовать формальные практики осознанности, чтобы вернуть себе разум и усилить внимание.
«Остановись, дыши, живи» — упражнение, которому меня научил Майкл Бейм, руководитель Программы осознанности медицинского центра Пенна в Пенсильванском университете (Penn Program for Mindfulness at the University of Pennsylvania). Используйте его, чтобы не забыть сделать паузу перед тем, как взять в руки телефон, или чтобы успокоиться, когда тревожно или просто некомфортно.
Суть упражнения полностью соответствует его названию: вы останавливаетесь, делаете перерыв во всех текущих делах, потом медленно и глубоко вдыхаете, затем сосредоточиваетесь на том, что вы испытываете в данный момент. Есть много способов сделать это: от отслеживания физических ощущений до осознания мыслей и чувств в отношении окружающего мира.
Смысл данной практики заключается в создании еще одного «лежачего полицейского» между неосмысленными импульсами и действиями, благодаря чему у вас появляется время, чтобы сориентироваться и решить, в каком именно направлении продолжить движение. Если вы пользуетесь этим упражнением, чтобы перестать автоматически брать телефон, попробуйте сразу после его выполнения подумать о ВВВ («Выгода, время, варианты»), которые мы практиковали в четвертый день.
Сегодня я предлагаю вам выполнить «Остановись, дыши, живи» минимум два раза. Начните прямо сейчас.
«Мое тело напряжено, особенно в районе живота. Очень кстати будет выделить время, чтобы вздохнуть».
Эмили
«На моей орхидее раскрылся бутон. Я не замечала этого до сих пор».
Дара
Сегодня мы начнем учиться кое-чему одновременно простому и сложному: быть в покое. Обычно нам кажется, что спокойствие — это что-то похожее на скуку. Мы часто используем оба слова для описания одного состояния ума. Но слово «скука» подразумевает вынужденность состояния, а «покой», напротив, открывает путь к умиротворению. Как написала Пема Чодрон в книге When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times[30], «если мы постоянно развлекаем себя — разговаривая, изображая кого-то, думая — и не делаем пауз, то никогда не сможем расслабиться. Мы будем постоянно жить на бегу»{80}.
Покой дает уму пространство для творчества и созидания. Итак, давайте попробуем организовать для себя время покоя.
