Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим Спектор Тим

Эту книгу хорошо дополняют:

Здоровое питание каждый день

Рут Энн Карпентер и Кэрри И. Финли

Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд

Болезни отменяются

Дин Орниш и Энн Орниш

Книга зожника

Максим Кудеров, Юлия Кудерова и Александр Максименко

Tim Spector

THE DIET MYTH

He Real Science Behind What We Eat

Тим Спектор

МИФЫ О ДИЕТАХ

Наука о том, что мы едим

Москва

«Манн, Иванов и Фербер»

2020

Информация

от издательства

Научный редактор Дмитрий Алексеев

Издано с разрешения The Orion Publishing Group Limited

На русском языке публикуется впервые

Книга рекомендована к изданию Дмитрием Алексеевым

Спектор, Тим

Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим / Тим Спектор ; пер. с англ. О. Побор­цевой ; [науч. ред. Д. Алексеев]. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2020.

ISBN 978-5-00169-113-6

Вопросы, связанные с питанием и диетами, интересуют очень многих. Однако чем сильнее мы будем углубляться в тему, тем скорее увидим, что на вопросы «почему мы набираем вес?» и «какие продукты нужно есть, чтобы не поправиться?» нельзя ответить абсолютно однозначно. Тим Спектор показывает, что многие кажущиеся незыблемыми постулаты на самом деле заблуждения, что потенциальный вред или польза многих продуктов не доказаны и что для достижения здоровья и стройности нужно разобраться в индивидуальных особенностях своего организма.

Для всех, кто интересуется правильным питанием, уже успел осознать, что диеты не работают, и хочет больше узнать о своем организме.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Tim Spector 2015. First published by Weidenfeld & Nicolson, London

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2020

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие. Вкус болезни

1. Чего нет на этикетке. Микробы

2. Энергия и калории

3. Жиры, итого

4. Жиры насыщенные

5. Жиры ненасыщенные

6. Трансжиры

7. Белки животного происхождения

8. Белки неживотного происхождения

9. Белки из молочных продуктов

10. Углеводы, из них сахара…

11. Углеводы, несахара

12. Клетчатка

13. Искусственные подсластители и консерванты

14. Содержит какао и кофеин

15. Содержит алкоголь

16. Витамины

17. Внимание: может содержать антибиотики

18. Внимание: может содержать следы орехов

19. Срок годности

20. Подводя итоги

Глоссарий

Благодарности

Примечания

Моему семейству и другим микробам

ПРЕДИСЛОВИЕ

ВКУС БОЛЕЗНИ

Восхождение было трудным: потребовалось шесть часов, чтобы преодолеть 1200 метров до вершины горы на лыжах, подбитых искусственной шкурой, чтобы не скользили. Как и мои пять товарищей, я ощущал усталость и легкое головокружение, но ничто не могло мне помешать насладиться эффектным видом, открывавшимся с высоты 3100 метров над Бормио — горнолыжным курортом на итало-австрийской границе. Последние шесть дней мы провели в лыжном походе, останавливаясь в высокогорных гостиницах, наслаждаясь физической нагрузкой и отменной итальянской кухней. За десять метров до вершины мы сняли лыжи, чтобы пройти остаток пути пешком. Однако я, ощутив неуверенность, не решился приблизиться к самому краю и посмотреть вниз, подумав, что плохой вестибулярный аппарат, чего доброго, еще сыграет со мной дурную шутку. Когда мы отправились в обратный путь, погода ухудшилась: набежали облака, пошел легкий снег. Я почти не видел перед собой лыжни, но решил, что мои старые защитные очки просто затуманились. Обычно спуск на лыжах — самая легкая и приятная часть пути, но часом позже я почувствовал странное утомление и слабость.

Когда я поравнялся с нашим гидом-французом, тот указал на росшее в 50 метрах от нас большое дерево, на котором сидели две белки. Белок-то я видел, вот только почему-то их было четыре: две, а над ними по диагонали еще две. Тут я и сообразил, что у меня просто двоится в глазах. Припомнив знания, полученные в бытность стажером в отделении неврологии, я определил три возможные причины подобного состояния у человека моего возраста (и ни одна из них меня не порадовала): рассеянный склероз, опухоль мозга и инсульт.

Вернувшись в Лондон, я провел несколько напряженных дней, ожидая результатов томографии мозга. К счастью, обследование не выявило ничего, что дало бы основание заподозрить два первых диагноза, однако я по-прежнему не исключал вероятности микроинсульта. В итоге мой коллега-офтальмолог, с которым я переговорил по телефону, диагностировал у меня окклюзию IV черепного нерва. Точная причина данного состояния неизвестна, но оно может вызываться спазмом, стенозом или микрозакупоркой артерии, питающей черепной нерв, который, в свою очередь, контролирует некоторые движения глаза.

Тогда я с трудом мог припомнить, что это такое. Единственное, что меня успокаивало, — как правило, улучшение наступало в течение нескольких месяцев даже при отсутствии лечения. Я испытал огромное облегчение. Нужно было всего лишь подождать, пока зрение вернется в норму, а пока что поносить повязку и очки с призматическими линзами (прямо как у ботана-очкарика, уныло думал я), чтобы снизить нечеткость зрения…

Я не мог дольше нескольких минут читать книгу или сидеть за компьютером. А вдобавок ко всему у меня обнаружилось высокое кровяное давление. Коллеги-медики пребывали в недоумении, потому что еще две недели назад с ним у меня все было в порядке. После того как я прошел множество кардиологических тестов, чтобы исключить редкие заболевания, мне выписали лекарства против гипертензии и аспирин для разжижения крови. Всего за две недели из находящегося в хорошей форме мужчины средних лет я превратился в не слезающего с таблеток депрессивного апоплектичного гипертоника. Будучи вынужден взять на работе отпуск, пока мое зрение медленно восстанавливалось, я получил массу времени для размышлений.

Итак, для меня прозвенел «первый звоночек», неумолимо требующий подвергнуть переоценке собственное здоровье. И я отправился в персональную одиссею, чтобы не только понять, как повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь, но и сократить зависимость от врачебных предписаний и проверить, нельзя ли стать здоровее, просто поменяв пищевые привычки. Я думал, что отказ от излюбленных продуктов станет грандиознейшим вызовом всей моей жизни, но вышло так, что истинное знание о еде превзошло по грандиозности все остальное.

МИФ О СОВРЕМЕННЫХ «ДИЕТАХ»

Выяснить, как питаться с пользой для здоровья, — задача неимоверно сложная даже для меня, врача и исследователя в области эпидемиологии и генетики. Я написал сотни научных статей по различным аспектам правильного питания и биологии — и только в процессе понял, как трудно от общих рекомендаций перейти к практическим действиям. Сплошь и рядом исследователь сталкивается с противоречивыми и конфликтующими точками зрения. Отдельная (и немалая) проблема — решить, кому и чему верить. Пока одни гуру от диетологии твердят, что нужно есть понемногу, но регулярно, другие, оспаривая это мнение, советуют, к примеру, отказываться от завтрака и съедать плотный обед или воздерживаться от переедания на ночь. Одни продвигают идею монодиеты (это значит питаться, к примеру, кабачковым супом, исключая все прочее), а другие уверены в успехе французской диеты, метко названной Le Forking («Принцип вилки»), когда разрешается есть только то, что можно наколоть на вилку.

В течение последних тридцати лет почти каждый компонент нашего рациона был признан тем или другим экспертом исключительно вредным. Несмотря на столь тщательный подход к делу, в глобальном масштабе качество питания продолжает ухудшаться1. Начиная с 1980-х годов, когда была открыта взаимосвязь между высоким содержанием холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, в обществе прочно утвердилась идея о том, что здоровое питание несовместимо с высоким содержанием жиров. Большинство стран официально снизили рекомендованное количество калорий, потребляемых с жирами, в особенности в мясных и молочных продуктах. Но сокращение жиров означало увеличение потребляемых углеводов. Именно на этом принципе строились все медицинские рекомендации, и, по крайней мере на первый взгляд, это имело смысл, поскольку в одном грамме жира содержится калорий вдвое больше, чем в одном грамме углеводов. Против официальной линии восстали авторы разнообразных (сложных и не очень) диет, таких как диета Аткинса, диета Дюкана и палеодиета, набравших популярность в начале нового тысячелетия. Все они призывали людей прекратить зацикливаться на углеводах и есть только жиры и белки.

Есть еще диета по гликемическому индексу. Она исключает определенные виды углеводов, которые за счет высвобождения глюкозы быстро повышают в крови уровень инсулина — главного злодея, по мнению авторов диеты. А диета South Beach («диета южного пляжа») заносит в черный список плохие углеводы и плохие жиры. Некоторые диеты (например, диета Монтиньяка) запрещают определенные сочетания продуктов, а лечебное интервальное голодание (например, диета 5:2) объявляет панацеей чередование голодания с периодами потребления низкокалорийной пищи. В общем, альтернативам нет числа. Я был потрясен, обнаружив добрых тридцать тысяч книг (и у каждой свой сайт и своя рекламная кампания), продвигающих разнообразные режимы питания и пищевые добавки в широком диапазоне — от вполне адекватных до опасных и просто безумных.

Я хотел отыскать формулу, которая бы помогла мне поддерживать здоровье, одновременно сокращая риски и ослабляя выраженность симптомов наиболее распространенных современных болезней. Однако самые популярные диеты в основном сосредоточены на снижении веса, а не на других аспектах здорового образа жизни и питания. Некоторые люди с избыточным весом практически не сталкиваются с симптомами нарушенного метаболизма, в то время как у других, худощавых и стройных, вроде бы совсем мало подкожного жира, но вместе с тем они страдают ожирением внутренних органов с самыми разрушительными последствиями для здоровья. И ученые никак не могут понять, отчего такое происходит.

Сидение на диетах приобрело форму настоящей эпидемии. Пятая часть населения Великобритании соблюдает ту или иную диету, и все равно каждое десятилетие мы прибавляем по 2,5 см в талии. Окружность талии среднестатистического жителя/жительницы Британии сегодня составляет соответственно 96 и 86 см, и эти показатели растут, приводя к таким проблемам со здоровьем, как диабет, артрит коленного сустава и даже рак молочной железы. И вероятность этих заболеваний повышается на треть каждый раз, когда мы покупаем брюки или юбки на размер больше.

Около 60% американцев хотели бы сбросить вес, однако всего треть для этого что-то предпринимает — значительно меньше, чем двадцать лет назад. Люди перестали верить в то, что диеты им помогут. Нам трудно, когда мы видим полки и прилавки с кучей дешевой еды и вспоминаем в этот момент все свои неудачные попытки похудеть. И нам часто не хватает силы воли, чтобы потреблять меньше калорий и больше заниматься спортом. Есть даже свидетельства того, что бесконечные и неудачные попытки выдержать диету, когда вес, чуть снизившись, тотчас возвращается обратно, способны сами по себе стать причиной ожирения. Некоторые из популярных диет, особенно диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков, действительно приносят результат, но временный. А вот длительный эффект — отдельный разговор. Факты показывают, что даже у тех, кто долго сидит на диете, вес часто (хотя и медленно) возвращается.

НЕДОБРОСОВЕСТНОСТЬ УЧЕНЫХ И РОСТ ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ

Начиная с 1980-х годов эксперты постоянно твердят, что есть жирную пищу — это плохо и количества тут не важны. Кампания против жиров была очень эффективной, и в результате при поддержке пищевой промышленности во многих странах общее потребление жиров снизилось. Но, несмотря на это, показатели ожирения и диабета растут невиданными темпами. Кроме того, оказалось, что одни из самых активных потребителей жиров в мире — критяне — входят в число самых здоровых и долгоживущих жителей планеты.

Чтобы компенсировать содержание жиров, пищевая промышленность стала добавлять в продукты все больше сахара. И нас стали предупреждать о вреде сахара — сильнейшего яда нашего времени. Однако все опять намного сложнее. Кубинцы, которые потребляют сахара в среднем вдвое больше, чем американцы, беднее последних, но намного здоровее.

Поэтому неудивительно, что все эти разнородные и противоречивые факты приводят нас в замешательство («избегайте газированных напитков, сахара, соков, жира, мяса, углеводов…»). Создается впечатление, что нельзя есть вообще ничего, кроме зеленого салата. Подобная неразбериха и вместе с ней противоречащие здравому смыслу продовольственные субсидии на кукурузу (она же маис), сою, мясо и сахар объясняют, почему жители Америки и Британских островов едят меньше фруктов и овощей, чем десятилетие назад, несмотря на все дорогостоящие и агрессивные правительственные кампании. В отчаянной попытке изменить ситуацию в Англии пересмотрели «правило пяти порций» (необходимость употреб­лять в день пять порций овощей и фруктов), увеличив норму до семи порций. Причины, стоящие за этой и большинством прочих официальных диетических рекомендаций, к сожалению, завуалированы — ведь простота идеи берет верх над научными доводами. К тому же в мире нет единой точки зрения на этот счет. Некоторые страны вообще воздерживаются от рекомендаций, другие перешли на принцип «десять порций в день», а, к примеру, Австралия провозгласила правило «два и пять», чтобы разделить прием фруктов и овощей и чтобы люди не выпивали по семь порций апельсинового сока в день. Будучи в восторге от всей этой чехарды, производители продуктов питания наклеивают «здоровые» этикетки на свои полуфабрикаты, чтобы завуалировать прочие компоненты состава.

Обоснованием рекомендации «пять порций в день» в Великобритании послужило исследование, в котором участвовали 65 тысяч человек: проводилось сравнение между теми, кто утверждал, что за день до исследования вообще не ел фруктов и овощей, и теми, кто съел семь порций. Согласно полученным результатам, потребление фруктов и овощей снижало смертность более чем на треть. Однако абсолютный показатель смертности у тех, кто ест овощи и фрукты, был ниже всего на 0,3% — не слишком впечатляющие результаты, правда? Пищевые предпочтения могут объясняться генетическими или, скорее, социальными факторами, особенно с учетом того, что обитатель восточного Глазго с большей вероятностью проживет на двадцать лет меньше жителя богатого Кенсингтона. Исследование вдесятеро большего пула участников не выявило никаких преимуществ потребления более пяти порций овощей и фруктов в день.

Не хочу сказать, что совет насчет пяти порций фруктов и овощей в день всегда плох, но, когда речь заходит о здоровье и диетах, необходимо соблюдать особую осторожность и критичность в отношении «официальных» рекомендаций. Такие вот поспешные беспорядочные меры часто основаны на недостаточных доказательствах и сомнительных научных идеях или же просто становятся результатом нежелания определенных представителей политики и науки сменить курс из боязни потерять лицо перед публикой.

Не менее опасен и излишне упрощенный подход «исходя из здравого смысла». Он гласит: если вы будете меньше есть и больше заниматься спортом, то потеряете вес, а если вам это не удается, у вас просто слабая воля. Это высказывание стало еще одной медицинской мантрой последних десятилетий. Несмотря на рост продолжительности жизни, прогресс в области медицинских технологий и повышение уровня жизни, мы сейчас наблюдаем беспрецедентную эпидемию ожирения и хронических болезней, конца которой не предвидится. Можно ли отнести подобное положение вещей на счет глобального недостатка силы воли, в чем нас так стремятся убедить?

Многие из проживающих в Британии близнецов, которые принимали участие в нашем исследовании, сидели на диетах, и было интересно пронаблюдать, как обстояли дела у тех, кто соблюдал диету, и у тех, кто никак не ограничивал себя в питании. Когда мы спрашивали, придерживались ли они в последние три месяца какой-либо диеты, те, кто отвечал утвердительно, в среднем были полнее тех, кто отвечал отрицательно. Тогда, чтобы попытаться провести более объективное сравнение, не принимая в расчет личностные факторы или физические характеристики, мы решили проанализировать эффективность диет внутри самой пары. Это позволяло нам нивелировать любые расхождения в генах, воспитании, культуре и социальном статусе, которые в большинстве случаев у близнецов идеально совпадали. Кроме того, для данного исследования мы отобрали участников таким образом, чтобы у обоих наблюдался избыточный вес и индекс массы тела (ИМТ) превышал 30 (ИМТ рассчитывается как вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах). Для медицинских и исследовательских целей такая величина ИМТ классифицируется как ожирение.

В начале эксперимента средний вес 12 тщательно отобранных близнецов женского пола составлял 86 кг, а средний ИМТ — 34 кг/м². Напрашивается вероятный вывод, что женщины, обладающие силой воли, чтобы соблюдать диету, должны быть вознаграждены по заслугам за годы самопожертвования. Однако не было обнаружено абсолютно никакой разницы в весе тех, кто регулярно держал диету последние 20 лет, и их сестер-близнецов, никогда серьезно не ограничивавших себя в питании. Аналогичные результаты наблюдались среди более молодых участниц, которые начинали сбрасывать вес в возрасте 16 лет. К 25 годам те из близнецов, кто сидел на диете, весили в среднем на 1,5 кг больше своих сестер2.

Похоже, наши тела просто адаптируются к новому сокращенному режиму потребления калорий и продолжают идти по пути, запрограммированному эволюцией. Монотонность большинства диет, основанных на исключении определенных продуктов, нивелируется установкой нашего тела на поддержание жировых запасов. Если человек в течение некоторого времени страдает ожирением, запускается целая серия биологических изменений, нацеленных на поддержание или увеличение жировых запасов, а мозг инициирует механизмы «вознаграждения» за пищу3. Вот почему большинство диет оканчиваются провалом.

ГЛОБАЛЬНАЯ БОМБА ЗАМЕДЛЕННОГО ДЕЙСТВИЯ

В 2014 году более 20 миллионов детей в США страдали ожирением — за 30 лет этот показатель вырос втрое. Даже дети, которых уж точно нельзя винить за слабость воли или ее отсутствие либо за неверный выбор пищи, толстеют с ужасающей скоростью. А остальной мир старается не отставать. В Великобритании двое из троих взрослых страдают ожирением или избыточным весом. Мексиканцы лидируют в неофициальной гонке за килограммами, обогнав США по показателям и у детей, и у взрослых. Число жителей Китая и Индии, страдающих ожирением, за 30 лет утроилось — теперь избыточный вес имеют почти миллиард жителей этих стран. Как минимум один из десяти детей в странах, население которых, по всем оценкам, должно быть стройнее, — к примеру, в Японии, Корее и Франции — страдает ожирением.

Ожирение, которое иногда официально рассматривается как состояние ограниченной трудоспособности, все же не считается болезнью, хотя его последствия столь же опасны для жизни. Помимо миллиардов, в которые обходятся государствам счета за медицинское обслуживание, к числу ключевых последствий этой эпидемии для здоровья относится диабет, которым страдают свыше 300 миллионов человек, и каждый год этот показатель растет на 2% — это вдвое больше средних темпов прироста населения. Диабет диагностирован почти у 50% населения Малайзии и стран Персидского залива. Если тенденция сохранится, к 2030 году еще 76 миллионов жителей США и Великобритании будут страдать ожирением, а это уже почти половина населения. Значит, появится миллион новых пациентов с болезнями сердца, диабетом, инсультом и артритом. Налогоплательщики будут оплачивать астрономические счета, а правительства и медицина — продолжать утверждать, будто им в точности известна причина происходящего — переедание. Но отчего тогда число людей, страдающих ожирением, стремительными темпами растет в развивающихся странах, например в Ботсване и Южно-Африканской Республике, где почти у половины женщин диагностировано ожирение, хотя еще 30 лет назад эксперты предсказывали там тотальный голод из-за нехватки пищи?

С экстремальными последствиями ожирения я столкнулся еще в 1980-х годах, когда работал врачом-стажером в Бельгии, тогда в единственном в своем роде отделении, занимающемся проблемами ожирения. Скажу для начала, что мы с коллегами, которые были так же молоды, как и я, в шутку называли свое отделение дорогостоящим оздоровительным центром. Но первая же пациентка кардинальным образом переменила мое мнение об ожирении и его последствиях. Ее с тромбом в легком привезла к нам пожарная команда. Для скорой помощи она оказалась слишком тяжелой (она весила 260 кг), и пожарным пришлось вытаскивать ее через окно. Ей было всего 35 лет, но потребление нездоровой пищи и газировки на много лет сделало ее пленницей в собственном доме, и она все прибавляла в весе, пока тело не отказалось функционировать. В больнице ей удалось сбросить 100 кг, но она так и не избавилась от целого ряда серьезных проблем со здоровьем, включая диабет, артрит и болезнь сердца. Два года спустя она умерла — отказали сердце и почки. Тогда, в 1984 году, подобная ситуация была чрезвычайной редкостью. А теперь подобные истории стали обыденностью. Например, героем одной из них стала девочка-подросток из Абердера в Уэльсе, которая весила 355 с лишним килограммов: чтобы спасти ее, пришлось разрушить стену дома.

После моего возвращения из Бельгии в Англию прошло еще двадцать лет, прежде чем врачи начали сколько-нибудь серьезно относиться к ожирению, и даже сегодня таким пациентам обычно отказывают в лечении, сострадании и средствах. Им не делают срочных операций, и во всем мире органы здравоохранения относятся к ним как к гражданам второго сорта. Медицина по-прежнему пренебрегает проблемами ожирения — эта область финансируется по остаточному принципу, подготовка специалистов находится в зачаточном состоянии, и по ее поводу не существует единой позиции, утвердившись на которой можно было бы сражаться на равных с миллиардными промоутерскими бюджетами компаний пищевой промышленности.

В бытность врачом-стажером в Лондоне мне часто доводилось слышать от своих боссов-консультантов, что пациентам с серьезными проблемами со здоровьем нужно советовать больше заниматься физическими упражнениями, «взять собственную жизнь под контроль и задействовать силу воли, чтобы не переедать» или, возможно, напоминать им, что «в концлагерях толстяков не наблюдалось». Нет нужды говорить, что подобные лобовые «медицинские» методы давали самые печальные результаты — мои пациенты становились все толще и все сильнее страдали депрессиями, диабетом и прочими болезнями. Порой мы направляли их к больничным диетологам, но это всегда оказывалось безнадежным предприятием, потому что там им просто говорили поменять привычки и прекратить наедаться бисквитами и чипсами. Это было все равно что лечить массивное кровотечение лейкопластырем. Подход нужно было изменить кардинально.

Если снизить дневную норму калорий у лиц с избыточным весом на длительный период в контролируемых условиях до уровня менее 1000 калорий (обычно рекомендованная норма составляет 2000–2600 калорий в день), вы решите проблему ожирения. Однако подобные условия недостижимы, если вы не в армии или не в клинике, а значит, реальных и проверенных методов лечения больше не остается. Есть одна медицинская технология, при помощи которой ожирение «лечится» без изменений внешних условий, — это радикальная операция шунтирования желудка. Но, несмотря на пятьдесят лет относительно безопасного применения этого метода, доктора рекомендуют его крайне неохотно, отчасти из-за того, что не понимают причин его высокой эффективности.

ДОКТОРА, ДОГМЫ И ДИЕТЫ. ПОРА БОРОТЬСЯ С НЕВЕЖЕСТВОМ

Когда мой организм ужасно напугал меня в горах, моя предсказуемая реакция была такова: придется от чего-то отказываться. И я решил отказаться от мяса, молочных продуктов и содержащихся в них насыщенных жиров. Но если мне в руки попалась бы другая газетная статья, это с тем же успехом могли бы быть и углеводы, и мучные изделия, и пищевые Е-добавки, и глютен, и бобовые, и фруктоза. Поскольку XX век нарисовал нам яркую картину вредности всех жиров без исключения, я решил разобрать­ся в истинной научной подоплеке и этого, и прочих мифов о диетах. Мне захотелось выяснить, нет ли чего-то, что упускают из виду ученые. Прав ли я был, что отказался от мяса, хотя люди едят его миллионы лет? Действительно ли молоко, сыр и йогурт вызывают аллергию, как утверждают многочисленные исследования? Может, я ел слишком много углеводов или зерновых продуктов, чтобы компенсировать недостаток жиров и белков? Стоит ли заботиться о показателе глике­мического индекса углеводов в пище?

На самом деле в науке и в медицинской практике категоричные ответы «да» или «нет», любимые докторами и другими экспертами в области здоровья, как правило, оказываются неверными. Почти всегда и во всем присутствует некий уровень биологической сложности или биологического регулирования, который не попал в фокус исследований или был отвергнут как несущественный. Эта книга — попытка проникнуть в суть вопроса, изучить его на новом уровне, вооружившись самым современным научным инструментарием.

В дополнение к моему собственному опыту мне посчастливилось работать с группой из пятидесяти коллег-исследователей и в течение 20 лет наблюдать 11 тысяч взрослых близнецов. Необходимость отделить эффекты диет и условий их применения от работы наших генов — один из серьезнейших вызовов в мире науки о питании, и наше исследование с участием близнецов оказалось просто кладезем информации. Добровольцы со всех уголков Великобритании снабжали нас подробнейшими сведениями о своем здоровье, образе жизни и пищевых привычках. А если принять во внимание все генетические данные, которыми мы располагаем об этих однояйцевых близнецах, то они, вероятно, изучены лучше всех людей на планете.

Для меня эта книга стала удивительной историей личных открытий, и, как я надеюсь, она поможет вам пробраться сквозь чащу противоречивых догм, коммерческих интересов и мифов о диетах, которые подстерегают каждого из нас.

Мое намерение — при помощи новейших научных достижений и открытий побороть невежество и открыть дорогу разуму, который пока что заперт в тесной клетке. Я хотел бы развеять миф о том, что ожирение — это всего лишь вопрос подсчета потребляемых и сжигаемых калорий, что нужно меньше есть и больше двигаться или отказаться от какого-то конкретного вида пищи.

Похоже, в наши дни все стали экспертами в области питания и дието­логии. Большинство диет разрабатываются и продвигаются людьми, не имеющими научной подготовки, и печально, что каждый желающий (хотя порой встречаются и вполне здравомыслящие индивиды) может провозгласить себя консультантом по вопросам правильного питания. Как известно, Американская ассоциация консультантов по питанию выдала профессиональный сертификат некой Генриетте Голдакр, оказавшейся… почившей в бозе кошкой популяризатора медицины доктора Бена Голдакра! Не правда ли, великолепная демонстрация высоких стандартов в сфере присуждения дипломов по диетологии?4

Даже самые уважаемые доктора настолько зациклились на собственных идеях и теориях, что отказываются признавать свою неправоту перед лицом новой информации, вступающей с их идеями в противоречие. Никакая другая область медицины не знает такого накала подковерной борьбы, невозможности добиться консенсуса, отсутствия исследований со строгой доказательной базой, которыми можно было бы подкрепить утверждения о полезности неисчислимых диетических рекомендаций. Более того, ни одна другая научная дисциплина не представляется подобным скопищем сражающихся друг с другом религий, и у каждой в избытке верховных жрецов, зилотов, верующих и еретиков. И, как это бывает с религиями, большинство последователей даже под страхом смерти держатся за свои убеждения.

Если даже эксперты в области питания непрестанно противоречат друг другу и критикуют друг друга, неудивительно, что финансирование получает лишь горстка крупных коллективных научных проектов. Могу сказать по личному опыту, что многие ученые, желая получить средства на проект, намеренно не указывают в заявках ключевые компоненты своих диет, поскольку знают, что это лишь обрушит на них шквал критики со стороны коллег. Хотя каждый год проводится (и финансируется) большое количество скромных по масштабам исследований, по сравнению с другими направлениями диетология плетется в хвосте. Большая часть проектов по-прежнему носит одномоментный и наблюдательный характер и не свободна от просчетов и систематических погрешностей. Только малая их часть — качественные наблюдательные долгосрочные проекты, и лишь единицы представляют собой рандомизированные исследования по «золотому стандарту», в рамках которых участникам случайным образом предписываются конкретные пищевые продукты или диета, а результаты отслеживаются на длительных временных горизонтах.

Чего нам по-прежнему недостает, так это глубокого понимания научных основ правильного питания и диет. Большая часть последних — результат традиционных довольно узких взглядов либо простых наблюдений и даже настоящего шарлатанства, а тем временем очевидные различия между отдельными индивидами и их физиологическими реакциями на еду остаются без объяснений. Если бы каждый новый полуфабрикат в нашем рационе был лекарством, изготовленным фармацевтической компанией, а ожирение считалось бы болезнью, на нас бы свалилась лавина данных об их преимуществах и побочных эффектах. А вот относительно пищевых продуктов, даже самых что ни на есть синтетических смесей, полных всякой химии, таких предостережений никто не дает.

НЕДОСТАЮЩИЙ КУСОЧЕК ПАЗЛА

Если представить себе науку о питании в виде пазла, то выяснится, что огромное количество его фрагментов отсутствует. Почему один человек, регулярно потребляя определенную пищу, набирает вес, а другой, питаясь тем же, худеет? Худые люди (то есть те, кто имеет здоровый вес и ИМТ менее 25 кг/м²) в наше время составляют меньшинство. Что же отличает их от «нормальных» людей с избыточным весом? Может, следовало бы взять их под научный «колпак» как некую аномалию?

Ряд отличий, безусловно, следует отнести на счет генетики, которая влияет и на аппетит, и на потенциальный вес. Исследования близнецов в Великобритании (проект TwinsUK) и других странах мира продемонстрировали, что однояйцевые, или идентичные, близнецы гораздо более схожи друг с другом по показателям веса и жировой массы, чем разнояйцевые. В среднем вес взрослых однояйцевых близнецов различается менее чем на 1 кг. Поскольку такие близнецы, по сути, генетические клоны с одинаковым составом ДНК, это свидетельствует о важности генетических факторов, каковыми объясняются 60–70% различий между людьми. С генетикой связаны и другие характеристики, которые мы тоже изучали, например процентная доля общей мышечной и жировой массы тела и конкретное место отложения жира на теле или внутри его. Гены также влияют на пищевые привычки, например любимые и нелюбимые продукты, на регулярность физических упражнений и приема пищи. Но даже если то или иное свойство на 60–70% определяется генетикой, это еще не означает, что все предрешено.

На самом деле однояйцевые близнецы порой имеют очень разные обхваты талии, несмотря на идентичность генома. Именно на эти пары мы обращаем пристальное внимание, чтобы понять причину. Сами по себе генетические факторы не объясняют масштабных изменений, которые наблюдаются у двух последних поколений. В 1980 году в Великобритании всего 7% мужчин и женщин страдали ожирением, а на сегодняшний день — 24%. Гены, состоящие из вариаций ДНК, не способны меняться с такой быстротой, необходима смена как минимум сотни поколений, чтобы адаптация произошла естественным путем.

Ясно, что здесь имеют значение и другие факторы. В XXI веке мы уже стали свидетелями крупных прорывов в области генетики ожирения и химии мозга, и эти свежеоткрытые гены, разумеется, играют определенную роль, но весьма незначительную. Возможно, мы до сей поры игнорировали другой ключевой фактор, влияющий на нашу диету и наше здоровье: я говорю о крошечных микробах, которые живут в нашем кишечнике и, вероятно, знают причину эпидемии ожирения.

Я представлю вам их высочества микробы в следующей главе, так как именно они стали камнем преткновения в современной диетологии. Эта удивительная новая область научного анализа способна кардинальным образом изменить — и уже меняет — наше понимание о взаимоотношениях организма и потребляемой пищи. Узкий, зашоренный взгляд на проблемы питания и веса как на несложный феномен потребления и траты энергии, неспособность принять во внимание нашу микробную флору — вот главные причины прискорбного краха в области диетологии и консультирования в сфере правильного питания. Такая вот диетическая катастрофа наряду с успехами массового производства дешевых продуктов питания и лечения ряда болезней, которые способствуют выживанию нашего вида, но за счет постоянного ухудшения здоровья.

Вооружившись новыми научными знаниями, мы обязаны переосмыслить наше отношение к еде, правильному питанию, диетам и ожирению. В XX веке люди стали рассматривать еду с точки зрения ее составляющих, или макронутриентов, — источников энергии: белков, жиров, углеводов и прочего. Мы привычно выискиваем эти данные на упаковках, и подавляющее большинство медицинских и диетических рекомендаций исходит из этого же излишне упрощенного подхода к чрезвычайно сложному понятию — пище. Я намерен показать вам, почему такой взгляд на предмет ошибочен. Нет, я не призываю вас немедленно выкинуть лекарства или отказаться от диеты, назначенной вашим врачом. Однако я очень бы хотел, чтобы и вы, и ваш доктор призадумались над тем, что именно положено в основу врачебных предписаний. Руководствуясь сведениями о пищевой ценности, которые указываются на этикетках продуктов, я покажу, почему нельзя довольствоваться поверхностными рекомендациями, которые там можно найти. А попутно, надеюсь, мне удастся разоблачить многие опаснейшие мифы современной диетологии.

1

ЧЕГО НЕТ НА ЭТИКЕТКЕ. МИКРОБЫ

Итак, есть такое существо — спутник человека, который разделяет с ним и пищу, и образ жизни; который путешествует с ним повсюду; который, постоянно пребывая рядом с ним, отлично знает, что он любит, а что нет; который находится под его защитой… Вы, вероятно, решили, что я имею в виду вашего любимого котика или песика? Вообще-то я говорю о существе, которое в миллион раз меньше, просто-таки неразличимо невооруженным взглядом.

Микробы — это примитивные формы жизни, первые обитатели нашей планеты, существа, которых мы традиционно игнорировали или почитали за данность. Мы считали, что эти существа, слишком крошечные, чтобы быть доступными нашему глазу, в основном обитают в грязных лужах или на других представителях животного мира, которые никогда не принимают ванну. Но знаете ли вы, что в наших телах живет сотня триллионов микробов? Только те, что обитают в наших внутренностях, весят около двух килограммов! Большинство людей сталкиваются с ними в редких случаях пищевого отравления, к примеру знакомясь с сальмонеллой из непрожаренных цыплят или с кишечной палочкой из какой-нибудь шаурмы, которую легкомысленно перехватили в палатке поздним вечером. Но если не брать в расчет подобные случаи, то все наши знания и продвинутые технологии не помогли выдвинуть предположение, что мельчайшие, такие примитивные создания способны воздействовать на организм человека — этого могущественного повелителя мира. Трудно было совершить более серьезную ошибку.

ТАНЦУЮЩИЕ АНИМАЛЬКУЛИ

Была весна 1676 года. Антони ван Левенгук снова проспал. Когда он открыл глаза, было уже светло и под окнами деловито шумел утренний Делфт. Накануне Антони допоздна работал над своим последним экспериментом и еще ощущал усталость, но вместе с тем и волнующее чувство гордости за свои недавние открытия. При помощи особого, вручную собранного микроскопа он искал причину того, почему перец чили такой острый, и случайно обнаружил кое-что гораздо более потрясающее.

Торговец галантерейными товарами Левенгук был безумно любознателен. В отличие от большинства своих ровесников, он по-прежнему пережевывал пищу собственными зубами, потому что скрупулезно чистил их каждый день: тщательно оттирал крупными кристаллами соли, затем орудовал деревянной зубочисткой, потом полоскал рот, а в конце полировал специальной тряпочкой.

Теперь он заинтересованно изучал при помощи увеличительного стекла беловатую глинистую субстанцию (ныне известную как бактериальный налет), покрывавшую его зубы. У Антони по сравнению с другими людьми, которых он имел возможность наблюдать, налета было немного, но даже после чистки зубов он никогда не исчезал полностью. Тогда Антони соскреб немного вещества на стеклянную пластинку и добавил несколько капель свежей дождевой воды. Рассмотрев, что происходит на пластинке, он был поражен — на ней кишмя кишели крошечные извивающиеся создания. Эти «анималькули», как назвал их Антони, имели самые разные формы и размеры — по меньшей мере четыре различных семейства, которые «мило танцевали». Но в шок его повергло не их существование, а их обилие. «Количество сих анималькулей в налете на человеческих зубах столь огромно, что, думаю, превышает население целого королевства», — писал ван Левенгук.

Антони ван Левенгук был, вероятно, первым, кто наблюдал микробов (под ними мы подразумеваем живых существ, разглядеть которые возможно только в микроскоп). И он был, безусловно, первым, кто их описал и осознал, что во внутренностях и на коже здоровых людей полно этих созданий. Он обнаруживал их везде: в полости рта и в пище, в питьевой воде и в пробах мочи и кала. И все-таки, несмотря на это поразительное открытие, Левенгук, в отличие от Ньютона и Галилея — ученых той же эпохи, которые обратили взгляды к звездам, добившись вечной славы, — не получил столь широкого признания.

Возможно, до сегодняшнего дня вы не слишком много думали о мик­робах, потому что их нельзя увидеть, не вооружившись увеличительным стеклом. Но представьте себе количество песчинок на всей планете или, если угодно, звезд во Вселенной. Кто-то однажды подсчитал — и весьма неплохо — количество звезд, и у него получилось десять в двадцать четвертой степени (10²⁴), то есть единица с 24 нулями — очень даже много. Если помножить это на миллион, то получится огромное число 10³⁰ (оно называется «нониллион») — это и есть примерная численность бактерий на Земле. Если вы садовник и вам довелось по случайности проглотить небольшой комочек земли, знайте: в ней содержатся миллиарды бактериальных клеток, а в горсти земли микробов больше, чем звезд во Вселенной. Если вы думаете, что в воде безопаснее, вы заблуждаетесь — в каждом миллилитре питьевой или морской воды обитает миллион бактериальных клеток. Эти микробы и есть истинные и неизменные обитатели Земли, а мы, люди, просто гости.

Микробы присутствуют в большинстве сред обитания, от привычных до самых экстремальных. Бактерии населяют горячие кислые источники, радиоактивные отходы и глубочайшие слои земной коры. Бактерии выживают даже в космосе. Микробы — наши прародители, и мы продолжаем пребывать с ними в теснейшей связи до сих пор. Очевиднее всего это подтверждает исследование наших внутренностей, где обитают тысячи видов микробов, которые отличаются друг от друга так же, как мы, скажем, от медуз, и которые играют в своей среде роль гораздо большую, чем мы можем себе представить.

У микробов плохая репутация, хотя на самом деле лишь малая доля из миллионов их видов опасна для человека, тогда как подавляющее большинство жизненно важно для нашего здоровья. Микробы отвечают не только за переваривание пищи — они контролируют усвоение калорий, обеспечивают нас необходимыми ферментами и витаминами, поддерживают в здоровом состоянии нашу иммунную систему. Миллион лет мы вместе с микробами боролись за выживание наших видов, и лишь недавно что-то пошло не так. В сравнении с нашими не столь древними предками, которые жили за пределами городов, сытно и разнообразно питались и не употребляли антибиотиков, мы можем похвастаться гораздо более скудным видовым разнообразием бактерий, обитающих в наших организмах. Ученые только-только начали осознавать, как сильно это повлияло на нас.

ПИОНЕРЫ ДЕВСТВЕННЫХ ЗЕМЕЛЬ

Мы знакомимся с микробами в первый миг рождения. Не пройдет и минуты после того, как здоровое, стерильное тельце младенца выйдет на свет, как его заселят микробы: миллионы бактерий и еще больше вирусов, ими питающихся, а вдобавок к ним некоторое количество грибков. Голова, глаза, рот и уши — именно эти органы самыми первыми подвергаются колонизации: младенец идет по родовым путям, где во влаге и тепле слизистой оболочки его с нетерпением поджидает легион микробов. Потом в силу тесной близости и давления на сфинктеры тела на лицо и руки ребенка попадет смесь микробов, содержащихся в моче и фекалиях, а вслед за ними остальное тело покроется разнообразными микробами в результате соприкосновения с кожей материнских ног. Эти мельчайшие микробы перенесутся на губы и рот с рук самого малыша. Как правило, они не смогут преодолеть океаны слюны, которая смоет их прочь, а если им это удастся, они попадут в высококислотную среду желудка с его соками, которые уничтожат их большую часть. С первым глотком грудного молока, обладающего щелочными свойствами (действует как антацид), некоторое число бактерий-счастливчиков, ожидающих на губах, у рта или на материнских сосках, чудом уцелев, преодолеет кислотный барьер. Теперь отважные первопроходцы могут основать колонию, активно размножаясь на слизистых стенках кишечника новорожденного, и ждать, когда прибудут новые партии молочных и других сотоварищей-бактерий. Всего несколько колонистов (при благоприятных условиях), производя деление каждые 40–60 минут, смогут за одну ночь произвести миллиарды и триллионы клеток.

Вплоть до середины 1990-х годов считалось неоспоримой догмой, что большинство биологических жидкостей стерильны, то есть не содержат микробов. Когда группа ученых в Мадриде заявила, что им удалось вырастить десятки микробов из грудного молока здоровой женщины, их подняли на смех1. Теперь же известно, что женское молоко содержит сотни видов микробов, хотя по-прежнему никто не понимает, как они туда попадают. Больше нет уверенности, что какая-либо часть нашего тела полностью свободна от микробов (даже матка и зрачок); возможно, они путешествуют по нашим телам незамеченными2. Когда в следующий раз направитесь в туалет, вспомните о триллионах ваших личных микробов: почти половина массы, которая смывается в канализацию, состоит из них.

Все мы рождаемся свободными от микробов, но остаемся таковыми лишь доли секунды. Процесс микробной колонизации протекает вовсе не случайным образом, он тщательно оттачивался миллионы лет. На самом деле выживание и здоровье микробов и младенца взаимосвязаны, а потому жизненно важный момент посева семян первых микробов в девственную почву детально продуман. Все млекопитающие и множество других видов изученных животных (к примеру, лягушки) передают собственных, тщательно отобранных микробов своему потомству на протяжении уже по меньшей мере 50 миллионов лет. Именно так эволюция поддерживает цепь поколений у микробов, и именно так формируется наше собственное уникальное сообщество микробов — микробиота.

РАЗНООБРАЗИЕ МИКРОБНЫХ САДОВ

В грязи, пыли, воде и воздухе обитают триллионы микробов, которым вовсе не интересно колонизировать тельце новорожденного младенца. Они еще не развили аппарат, обеспечивающий выживание внутри человека или на нем и получение достаточной энергии для своего существования. Поэтому микробы, колонизирующие человеческие тела, высокоспеци­фичны, они обладают упрощенным геномом, который не допускает избыточных или перекрывающих механизмов в теле человека-хозяина. У людей и микробов, обитающих внутри нас, 38% генов общие. А поскольку передача микробов от матери к потомству в животном мире — процесс универсальный, его важность для нашего здоровья очевидна3.

Когда женщина беременеет, тело приступает к приготовлениям, чтобы помочь новому поколению путем передачи микробных генов. Тщательно запрограммированные изменения в теле беременной, осуществляемые путем переключения генов, обеспечивают модификацию метаболизма и усвоение калорий определенными гормонами с одновременным накапливанием энергии, созданием жировых запасов в молочных железах и ягодицах, повышением уровня глюкозы и образованием грудного молока. Перемены происходят и в лейкоцитах — белых клетках, отвечающих за иммунную систему, которой придется иметь дело с чужеродным объектом в теле матери — ребенком — и не отторгать его. Меняются также и сами микробы в предвидении того момента, когда они будут переданы младенцу, чтобы содействовать его развитию и выживанию. Эти микробные изменения — процесс чрезвычайно мощный.

Когда исследователи ввели каловые массы беременной женщины стерильным мышам, последние набрали гораздо больший вес по сравнению с теми экземплярами, которым был введен материал небеременных женщин4. Эксперименты со стерильными, или безмикробными, мышами — важный инструмент, который мы, ученые, постоянно используем в данной области исследований. Эти мыши рождаются путем кесарева сечения в камерах с независимой системой вентиляции, они не контактируют с матерями, однопометными мышами и микробами. Они содержатся в стерильных изолированных клетках, питаются стерильной пищей и находятся под постоянным наблюдением. Без микробов они способны выживать, но и только. Их определенно не отнесешь к мышиной элите — они хилые, их мозг, желудочно-кишечная и иммунная система не развиваются до нормальных объемов. Что важнее всего, их питание обходится дорого, потому что мыши, не имеющие микробной флоры, для поддержания массы тела должны потреблять на треть больше калорий, чем их обычные собратья, что свидетельствует о важной роли микробов в переваривании пищи в кишечнике5.

Большая часть наших микробов населяет толстую кишку — это отдел кишечника длиной в полтора метра, который нужно миновать, чтобы попасть в прямую кишку, и где всасывается большая часть жидкости. В отделе кишечника перед ним — тонкой кишке — происходит всасывание основного объема питательных веществ и витаминов. Как правило, сюда поступает пища, которую предварительно измельчили наши зубы и размягчили ферменты слюны и желудка. В тонком кишечнике есть некоторое количество микроорганизмов, однако мы очень мало знаем о них и выполняемых ими функциях. Если для высвобождения питательных веществ из расщепляемой пищи требуется больше времени, она проходит дальше — в толстую кишку с ее многочисленными микробами.

Если через несколько недель после рождения мы введем стерильным мышам обычные микробы, это все равно не поможет им нормально развиваться. Но если с первых минут жизни в них поселятся кишечные микробы, а вы попробуете убить их антибиотиками (как, к сожалению, очень часто поступают люди — и с самыми разрушительными последствиями), мыши все равно будут чувствовать себя намного лучше, хотя, конечно, никогда не обретут полного здоровья.

МИКРОБЫ ПРЕДСКАЗЫВАЮТ ОЖИРЕНИЕ ЛУЧШЕ ГЕНОВ

Те изменения, которые произошли за последнее время с нашими крошечными кишечными микробами в частности и с нашей микробиотой в целом, вероятнее всего, ответственны и за эпидемию ожирения, и за ее ужасные последствия — диабет, рак и заболевания сердца. Анализ ДНК кишечных микробов позволяет спрогнозировать возможность ожирения у конкретного индивида намного точнее, чем исследования всех 20 тысяч генов. А что будет, если начать изучать вирусы и грибки?!

Виды и количество микробов, населяющих наши внутренности, в какой-то степени объясняют связь между нашей диетой и состоянием здоровья. В частности, почему результаты исследований режимов питания у отдельных людей и групп населения так сильно расходятся. Почему диета с низким содержанием жиров работает (хотя не для всех), а рацион с высоким их содержанием отлично переносится одними и опасен для других. Почему кто-то может спокойно потреблять много углеводов, а кто-то из того же их количества извлекает больше калорий и толстеет. Почему одни с удовольствием едят красное мясо, а другие, скушав чуть-чуть, зарабатывают сердечно-сосудистые заболевания. И даже почему пожилые люди, которые переезжают в дом престарелых и меняют диету, больше подвержены различным недугам.

Растущая популярность ограничительных диет, основанных на считаном количестве потребляемых ингредиентов, неизбежно приведет к дальнейшему снижению микробного разнообразия и в конечном счете к ухудшению здоровья. Интервальное голодание (например, «быстрая диета» или диета 5:2) можно считать исключением, поскольку оно способно стимулировать деятельность полезных микробов, но только если в другие дни «свободного питания» диета будет разнообразной. Пятнадцать тысяч лет назад наши предки регулярно потребляли (и переваривали) примерно 150 различных ингредиентов еженедельно. Сегодня же большинство людей потребляет менее 20 отдельных видов продуктов, многие из которых, если не все, проходят искусственную обработку. Унылая картина: подавляющее большинство таких продуктов питания состоит всего из четырех основных ингредиентов — кукурузы, сои, пшеницы и мяса.

В 2012 году я приступил к исследованию кишечных микробов, на тот момент это был крупнейший в мире проект подобного рода под названием Microbo-Twin. Новейшие генные технологии, пять тысяч близнецов — участников проекта — все для того, чтобы провести идентификацию микробов и определить их связь с рационом и состоянием здоровья людей. Впоследствии я запустил проект British Gut — краудфандинговый эксперимент, по типу проекта American Gut, в рамках которого любой, у кого есть доступ к интернету и почтовым сервисам, может протестировать свои микробы и поделиться результатами с общественностью6. Также я лично экспериментировал с некоторыми диетами и поделюсь с вами удивительными открытиями, благодаря которым можно по-новому взглянуть на проблемы питания. Только поняв, что заставляет наши микробы работать и взаимодействовать с нашими телами, можно будет разобраться в хаосе современных диет и взглядов на питание и прийти к разумному балансу, которым отличались наши предки.

Исследование 2015 года, в рамках которого были изучены микробы на всех станциях нью-йоркской подземки, выявило их практически полное соответствие предыдущим хозяевам — различным группам городского населения, каждая из которых имела свои особенности. Кроме того, согласно исследованию, половина обнаруженных микробов совершенно неизвестна науке7. Но есть и хорошая новость. Пусть нам еще многое предстоит узнать, но мы уже знаем достаточно, для того чтобы можно было менять образ жизни, пищевые привычки и системы питания в соответствии с индивидуальными потребностями и улучшать состояние здоровья.

Было бы разумно думать о вашем личном микробном сообществе как о собственном саде, который вы призваны возделывать. Нужно следить, чтобы почва (ваш кишечный тракт), в которой произрастают ваши растения (микробы), была в хорошем состоянии и содержала достаточно питательных веществ, и не позволять сорнякам или ядовитым растениям (токсичным или болезнетворным микробам) захватывать место, которое предназначено для того, чтобы разводить самые разнообразные полезные культуры. Я дам вам в руки ключ к такому саду. Этот ключ — разнообразие.

2

ЭНЕРГИЯ И КАЛОРИИ

Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом, и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, состоит в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.

Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только потому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».

ОБМАНЧИВЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ ДОГМАТ О КАЛОРИЯХ

Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что, вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине. Но что, если подобный подход обманчив и заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет?

Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17% общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили (это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови)1. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. 2000 калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же 2000 калорий из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.

Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах исходя из различной скорости переваривания и усвоения. И не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 см у разных групп населения.

Эти формулы разработаны исходя из оценочных «средних» показателей, но, увы, мир не поддается усреднению. Среди обнаруженных ошибок была переоценка калорийности миндаля — более чем на 30%, хотя разрешенная законом погрешность не должна превышать 20%2. Для многих обычных продуктов (к примеру, замороженных полуфабрикатов) калорийность занижается вплоть до 70%, для сильноволокнистых продуктов — до 30%. И хотя регулирующие органы изучают заявления о полезности продуктов, в большинстве стран достоверность сведений о питательной ценности контролируется на удивление слабо.

Вдобавок к упомянутым ошибкам, еще большая неопределенность имеет место со средними показателями калорий, которые должны потреблять женщины и мужчины для восполнения энергетических потерь. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2100 калорий в день для женщин и 2600 калорий для мужчин. Многие считают, что это слишком много. Кроме того, очевидно, что цифры, которыми предлагается руководствоваться, не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки.

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов3.

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови (то есть гликемический индекс становится ниже)4. Многие эксперты полагают, что «гликемический индекс» пищи критически важен для контроля веса, хотя считаные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца, при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом5. Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире (то есть в нашем кишечнике) они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

ОТКОРМЛЕННЫЙ ТЕЛЕЦ И ДИЕТА В 3600 КАЛОРИЙ

Джером — один из двадцати четырех студентов-добровольцев из Квебека, отобранных для участия в исследовательском проекте 1988 года. Это была работа мечты на каникулах — бесплатная еда от пуза и жилье на три месяца, а кроме того, деньги за участие, и все во имя науки. Джером прошел отборочный тест, доказав, что никто из родственников не страдал ожирением или диабетом и что у него самого нормальные показатели роста и веса. Как и прочие добровольцы, он был обычным студентом — здоровый, чуть ленивый парень, не склонный регулярно заниматься спортом. Подписав бланк информированного согласия и отказ от претензий, он оказался на положении пленника в специально арендованном общежитии кампуса, изолированном от окружающего мира, где следующие 120 дней был обречен есть, спать, играть в видеоигры и смотреть телевизор. Круглосуточный контроль, никаких спиртного, курева и физических упражнений, кроме ежедневной получасовой прогулки на свежем воздухе, и так все время проекта.

Первые две недели Джером должен был ежедневно взвешиваться, заполнять анкеты с вопросами о питании и погружаться в наполненный водой резервуар, чтобы измерять уровень жира. Как и другие участники исследования, он был худощав, весил всего 60 кг и имел нормальный ИМТ 20 кг/м². Для приема пищи он приходил в столовую, где был выбор разных блюд. Каждый кусочек еды на тарелке Джерома аккуратно взвешивался. Через две недели был произведен базовый подсчет питательной ценности потребленной пищи, который в среднем равнялся 2600 калориям. После пробного периода Джером и другие добровольцы начали получать дополнительно по 1000 калорий в день в течение 100 дней под строгим контролем — нельзя было мошенничать и отдавать еду друг другу. Их ежедневный рацион состоял из 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков. В начале и конце эксперимента Джерома обследовали.

После 100 дней на диете в 3600 калорий и практически без всякой активности Джером прибавил 5,5 кг. Проанализировав результаты всех студентов, ученые с удивлением отметили большой разброс в том, насколько вырос их вес. Если Джером занял вторую позицию с конца по данному показателю, то кое-кто из его товарищей раздобрел на целых 13 кг. Единственным студентом, набравшим за три месяца примерно столько же, сколько и Джером, был Винсент, и так случилось, что он родился в том же городе, ходил в ту же школу и имел такой же набор генов. В общем, Джером и Винсент были однояйцевыми братьями-близнецами. Профессор Университета Лаваля в Квебеке доктор Клод Бушар и его коллеги предусмот­рительно включили в исследование 12 пар близнецов-добровольцев. Все участники набрали вес, и все в очень разной степени, однако в каждом случае вес одного близнеца был очень близок к весу другого6. У отдельных пар калории преобразовались не просто в жир, а еще и в дополнительную мышечную массу. Кроме того, жир образовывался у каждой пары примерно в одних и тех же местах: на животе или (что вреднее для здоровья) вокруг кишечника и печени — так называемый висцеральный жир.

Подобное классическое исследование, в рамках которого студентов закармливали, как лабораторных мышей, теперь, возможно, натолкнулось бы на определенные этические препятствия (хотя мы не намерены вставать на защиту актеров вроде Брэдли Купера, который для участия в фильме «Американский снайпер» набрал почти двадцать килограммов веса и заработал миллионы долларов). Исследование с участием близнецов неоспоримо доказывает, что то, как быстро мы расходуем энергию или накапливаем жир (и набираем вес), определяют наши гены. Мои проекты с участием тысяч близнецов в Великобритании и другие исследования по всему миру продемонстрировали, что однояйцевые близнецы, которые, как упоминалось выше, являются генетическими клонами, гораздо больше похожи друг на друга по показателям веса тела и жировой массы, чем разнояйцевые, у которых идентична только половина генов. Это еще один аргумент в пользу генетических факторов, каковыми можно объяснить практически 70% различий между людьми. Далее мы выяснили, что гены влияют и на другие взаимосвязанные характеристики, например на величину мышечной и жировой массы, место накопления жира7. Неизвестно, что именно посылает сигналы нашим жировым клеткам с приказом образовываться именно в районе живота и ягодиц, а не, скажем, на локтях.

Индивидуальные привычки, связанные с питанием (кто вы: обжора или малоежка?), приобретаются не только потому, что члены вашей семьи или друзья любят или не любят поесть, — здесь также играет роль генетика. Она же ответственна и за любовь и нелюбовь к определенной пище, в частности салатам, острым закускам, пряностям и чесноку. Частота занятий спортом тоже, как показали наши исследования близнецов, в значительной степени, и причем вне зависимости от места проживания, определяется генетикой8. В рамках новейших экспериментальных межнациональных исследований с участием близнецов было выявлено, что люди, генетически предрасположенные к ожирению, имеют гены, которые способствуют нелюбви к физическим упражнениям, в отличие от людей, худощавых от природы. И это создает дополнительные сложности полным людям, желающим похудеть. Их гены и тела строят против них настоящий заговор, когда те принимаются сжигать калории.

БЕРЕЖЛИВЫЕ ГЕНЫ

В течение долгого времени наилучшей теорией, объясняющей, почему мы быстро толстеем, считалась выдвинутая в 1960-х годах гипотеза бережливых (экономных) генов9. Суть ее состояла в том, что за последние 30 тысяч лет или около того (то есть речь шла о недавнем прошлом человеческого рода, когда наши предки покинули пределы Африки) мы пережили ряд ключевых событий, критически сокративших численность населения из-за болезней или голода, таких как малые ледниковые периоды или вынужденные длительные переходы в поисках пищи. Один из примеров — это жители тихоокеанских островов, пересекавшие тысячи миль в поисках пищи и более гостеприимных земель. По пути многих ждала гибель. Теория гласит, что те, кто сумел заранее наилучшим образом накопить ресурсы, а после сберечь запасы жира, имели больше шансов выжить (порой за счет поедания своих худощавых собратьев). То, что жир защищает от истощения, — хорошо задокументированный факт10. Итак, когда значительно сократившееся население в итоге прибывало на свои райские острова, худые люди оказывались естественным образом отбракованы, а отбор в следующих поколениях шел по критерию жиросберегающих генов.

На первый взгляд эта гипотеза имеет смысл, поскольку некоторые из самых толстых человеческих особей на планете — выходцы с островов Науру, Тонга и Самоа. Они стали набирать вес после того, как изменились условия их жизни, появилась в изобилии легкодоступная еда и стало особенно незачем подвергать себя физическим нагрузкам, что произошло не так давно. Высокий уровень смертности рабов, которых перевозили из Африки в Америку, — еще один пример, который часто приводят, чтобы обосновать повышенный риск ожирения у современных афроамериканцев. Любые различия в степени ожирения в разных странах можно в подобном случае было бы объяснить стадией развития, на которой они находятся: от недостатка пищи до ее изобилия. Итак, согласно этой теории, все мы происходим от очень небольшого количества людей, которые предположительно сумели пережить голодные времена или климатические изменения. Многие из нас унаследовали вариации генов, которые на каком-то этапе в прошлом были преимуществом, а в наше время определенно уже таковым не являются.

Однако данная теория грешит массой неувязок. Прежде всего предполагается, что в течение большей части своего существования наши предки имели еды лишь столько, сколько хватало, чтобы выжить, и быстро набирали вес в ситуации изобилия. Однако идея о постоянной нехватке пищи и редком ее избытке, вероятнее всего, некорректна. Ученые, исследующие жизнь охотников и собирателей прошлого и настоящего времени, считают, что большинство наших предков в целом потребляло достаточно калорий. Звучит разумно, поскольку люди всегда жили кочующими группами от 50 до 200 человек, которые сильно различались по численности, возрасту и потребностям в еде. Значит, если большую часть времени они имели достаточно пищи, чтобы прокормить самых крупных и самых нуждающихся в пище членов общины, для остальных тоже должна была иметься еда в достаточном количестве.

Теория о бережливых генах также исходит из предположения, что защита от голода — главное обоснование отбора именно этих генов в процессе эволюции. Но более вероятно, что главным драйвером эволюции оказалась смерть от детских инфекций и диареи, которая наблюдается сегодня в ряде развивающихся стран, а не от голода. Накапливание жира в организме у детей или у взрослых вряд ли является мощной защитой от инфекций.

Другой миф гласит, что все наши предки без исключения проводили время в постоянных поисках пищи, подобно этаким крутым ультрамарафонцам. Возможно, некоторые действительно были хорошими бегунами. Но ученые, которые изучают жизнь охотников и собирателей, утверждают: нет, большую часть дня они, скорее всего, отдыхали или спали и не потребляли в целом больше калорий, чем сегодня мы, их потомки. Согласно другим научным работам, дикие животные, попавшие в неволю и получающие еду в изобилии, не начинают жиреть в тот же миг. Наконец, в каждой из изученных групп населения имеются худощавые исключения из правил. Даже если сегодня «нормальным» состоянием считается ожирение и диабет (как это видно на примере жителей тихо­океанских островов или стран Персидского залива), по крайней мере трети населения удается сохранять стройность, несмотря на окружающее их изобилие дешевой калорийной пищи и лентяев-соплеменников. И как раз эти редкостные стройняшки, возможно, и представляют собой наилучшую группу для исследований.

ДРЕЙФУЮЩИЕ ГЕНЫ

Подобные пробелы в теории бережливых генов позволили британскому биологу Джону Спикману предложить конкурирующую (но не столь широко известную) модель ожирения, которую он назвал «гипотезой дрейфующих генов»11. Смысл ее в том, что два миллиона лет назад наши гены и механизм сохранения жира регулировались гораздо строже. Будь мы слишком упитанными, то столкнулись бы с серьезной проблемой выживания человеческого рода. На древних скелетах наших предков-австралопитеков видны множественные следы столкновений с голодными хищниками. Некоторые из них, например динофелисы — 120-килограммовые саблезубые кошки не слишком дружелюбного нрава, — специализировались в охоте на человека. Быть толстым означало не только то, что вы не можете быстро бегать, а значит, окажетесь легкой жертвой, но и то, что вы вкуснее, чем тощий бегун-марафонец. Вот две неплохие причины, почему гены ожирения в далеком прошлом как раз отбраковывались, а верхняя планка веса контролировалась эволюцией.

Но и избыточная худоба, разумеется, никогда не считалась достоинством. Хотя еды, в общем, всегда хватало, людям необходимы были запасы жира на чрезвычайные случаи, когда надвигались холода. Итак, наши гены мастерски управляли механизмами, подталкивающими нас поближе к середине шкалы «худой — жирный». Когда мы, нарастив объем мозга и отработав навыки хороших охотников и воинов, достигли уровня Homo sapiens, то перестали бояться хищников, хотя по-прежнему время от времени перед нами вставали угрозы голода и изменений климата, с которыми приходилось считаться. Эти условия способствовали жесткой генетической регуляции запасов жира, особенно в зонах его отложения. В частности, многим женщинам из личного опыта известно, как трудно согнать последний лишний килограмм с бедер или ягодиц, несмотря на все диеты и месяцы посещения спортзала.

Постепенно наши естественные враги-хищники исчезали, и с ними исчезала необходимость быстро убегать. Вот так в течение последнего миллиона лет генетическое регулирование верхнего предела уровня жира в организме ослабевало. У кого-то по случайности эти гены сохранились, однако в целом влияние генов начало ослабевать, и верхняя планка поползла вверх. Это означает, что одни будут накапливать жир вплоть до этого предела, а другие (примерно треть всего населения) останутся стройными, даже если вокруг будет изобилие пищи12. Это также объясняет, почему гены стройности встречаются вместе с генами, побуждающими к напряженной физической активности13.

Согласно другому ложному представлению из числа особо распространенных, за последние десятилетия худые люди превратились в толстяков. Однако по данным исследований, посвященных тенденциям ожирения, за последние 30 лет эпидемии глобального ожирения большинство худых людей оставались худыми; толстели те, у кого наблюдалась некоторая упитанность, а жирные становились очень жирными. Похоже, в большинстве случаев верхний порог повысился несильно: достигнув определенного веса, люди не способны в дальнейшем сильно прибавлять в весе, сколько бы ни ели сверх нормы.

Согласно обзорным исследованиям, которые проводились в 25 странах мира с 1999 по 2009 год, некоторые (но не все) страны Запада достигли верхней планки ожирения: на кривых ожирения наблюдается плато, особенно у детей и подростков14. В США, откуда эпидемия и начала шествовать по планете, цифры ожирения у взрослых в первый раз образовали плато (но не начали снижаться)15. Однако по понятным причинам об этом не говорят — вряд ли можно гордиться тем, что треть населения страдает клиническим ожирением. Парадоксально, но факт: американцы в генетическом отношении защищены относительно лучше народов Азии. Судя по темпам, с которыми последние стремятся наверстать упущенное, и тенденции к накапливанию висцерального жира, азиатские народности имеют гораздо более высокий верхний предел ожирения, и у них есть все шансы продолжать раздаваться вширь еще долгое время.

ХОРОШИЙ ВКУС И СУПЕРТЕЙСТЕРЫ

Способность ощущать вкус определяет то, что мы едим и как. Люди, полностью лишенные ощущения вкуса, не толстеют. На языке у человека имеется 10 тысяч вкусовых рецепторов, способных различать пять основных вкусов: сладкий, горький, кислый, соленый и умами (особый пряный вкус, который дает глутамат натрия). Говорят, что люди порой могут различать и шестой вкус, так называемый кокуми, что означает «наполненность рта, плотность». Однако, как бы убедительно ни звучал миф, наши вкусовые рецепторы не поделены на изолированные отделы, поэтому вся поверхность языка способна различать вкусы. Рецепторы регенерируются каждые 10 дней и управляются генами, отвечающими за их относительную чувствительность. От генома зависит чувствительность к определенным видам пищи, а также любовь или нелюбовь к горькому или сладкому.

Вкусовые гены, вероятно, эволюционировали, пока человек, кочуя по планете, пробовал многочисленные растения, учась все лучше определять годные в пищу виды, содержащие питательные вещества, и избегать ядовитых. А значительный разброс в степенях вкусового восприятия дан эволюцией, возможно, для того, чтобы целое племя не было стерто с лица Земли из-за одного-единственного дерева с ядовитыми плодами. В 1931 году химик компании Dupont, проводя опыты в своей лаборатории, случайно обнаружил, что 30% людей не ощущают вкус вещества под названием PROP, 50% находят его горьким, а 20% — очень неприятным. Вот яркое свидетельство того, что вкусы каждого из нас уникальны.

Возможно, у нас имеются сотни различных вкусовых генов, и каждый год открываются всё новые вариации. Большая часть уже открытых генов принадлежит к двум семействам генов — TAS1R и TAS2R. Имеются как минимум три вариации генов для восприятия сладкого вкуса (чтобы пробовать фрукты), более пяти — для умами (маркеры протеинов) и не менее сорока — для горьких вкусов (чтобы определять ядовитую пищу). Конкретные вариации генов у каждого из нас влияют не только на нашу любовь или нелюбовь к той или иной еде, но и на потребление жиров, овощей и сахаров. Рецепторы сладкого и горького также имеются в носу и в горле. Возможно, это будет для вас неожиданным, однако именно они сигнализируют нашей иммунной системе, когда ожидать микробную инфекцию. Эти вкусовые рецепторы дают сбой, если вы в течение долгого времени пребываете в аномальном состоянии инфекционного заболевания, к примеру синусита, из-за чего происходит перегрузка системы16.

Что касается горьких вкусов, то существует небольшая группа людей — так называемых супертейстеров — с необычными модификациями одного из генов TAS2R, поэтому они сильнее реагируют на химическое вещество PROP в слабых растворах. Супертейстеры очень чувствительны к сильным ароматам, поэтому гораздо разборчивее в еде. Из-за вкусовых генов супертейстеры находят горькими некоторые овощи, например представителей семейства крестоцветных, куда входят такие культуры, как кочанная капуста, брокколи, зеленый чай, чеснок, перец чили и соя. В результате супертейстеры, как правило, избегают представителей этого семейства, часто не любят пиво и другие спиртные напитки, а сигареты, по их мнению, слишком сильно горчат. Будучи такими привередами, супертейстеры хоть и не могут наслаждаться разными вкусными вещами, однако они обычно здоровее и стройнее несупертейстеров17.

Поскольку пищевые продукты разнятся по калорийности, пищевые предпочтения у всеядных индивидуумов в случае большого выбора способны сыграть важную роль при определении их энергии и массы тела. В 2007 году мы провели исследование, в котором участвовали близнецы из Великобритании и Финляндии. Задача заключалась в том, чтобы изучить, почему некоторые люди предпочитают сладкую пищу всему прочему. Мы обнаружили, что почти 50% различий между теми, кто любит сладкое, и теми, кто его не любит, определяются генным профилем, а оставшиеся 50% — культурой и окружением18.

Вариации генов, отвечающих за повышенную чувствительность к сладкому (TAS1R), чаще встречаются у европейцев и реже — у жителей Африки и Азии. Можно предположить, что у обитателей Северной Европы в процессе эволюции эти гены выработались как средство определения новых источников пищи в эпоху переселения из плодородной экваториальной зоны. Способность по вкусу установить пригодность в пищу и питательную ценность нового корнеплода давала очевидные преимущества с точки зрения выживания перед лицом чрезвычайных ситуаций, к примеру наступления ледникового периода. К сожалению, эти же гены не помогают Homo sapiens выживать в бесконечных рядах современного супермаркета.

Согласно большинству исследований, имеет место лишь очень слабая зависимость между генами сладкоежек и повышенным уровнем жира в организме19. Всегда считалось, что вы либо сладкоежка, либо любитель остренького и пряного. Однако, по крайней мере в отношении детей, эта гипотеза была опровергнута в недавней работе, где показано, что любовь к соленому и любовь к сладкому идут рука об руку. И поскольку дети больше любят сахар и соль, чем взрослые, они особенно беззащитны перед современным рационом из переработанных продуктов и полу­фабрикатов, который начинают получать с раннего возраста20.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И СИЛА ВОЛИ

Правда ли, что люди теперь не склонны заниматься спортом? Мы уже говорили о том, что калории — это просто единицы измерения энергии, которая производится при сжигании пищевого «топлива», а калории, которые потребляются, но не сжигаются телом, откладываются в виде жира. Но действительно ли физическая нагрузка играет роль в расходовании калорий? Если вы стремитесь постройнеть и поздороветь, то физический труд — то, что нужно, и это ясно без всякого замысловатого метаанализа. Даже эксперты и специалисты по питанию согласятся, что регулярные занятия благотворно влияют на состояние сердца и мышц и продлевают жизнь. Они, однако, разойдутся во мнениях о том, сколько именно нужно себя нагружать. В разных источниках рекомендуется от 90 минут до 6 часов умеренной активности в неделю — этого достаточно, чтобы немного вспотеть. Кто-то может не согласиться и скажет, что несколько минут в день быстрого бега или езды на велосипеде — та самая встряска, которая позволит обмануть организм, и тот решит, что получил хорошую нагрузку21. Польза спокойной ходьбы ясна еще меньше, хотя, возможно, и она лучше, чем ничего.

Однако физические упражнения — это не только вопрос силы воли. Несколько лет назад мы изучали склонность к занятиям спортом у более чем 37 тысяч близнецов из Европы и Австралии. После 21 года, когда влияние родителей и семейного круга начинает слабеть, стремление несколько раз в неделю на досуге выполнить пару-тройку физических упражнений у представителей всех стран на 70% определялось наследственностью, то есть генетикой22. Это доказывает, что быть физически активными одним людям проще, чем другим. Их тело и ум получают от данного процесса больше удовольствия, чем у тех, кого одолевает скука даже от наблюдения за спортивными состязаниями по телевизору. Конечно, люди и их тела способны меняться, но суть в том, что исходные позиции могут отличаться весьма существенно.

Как нельзя полагаться на память, когда речь заходит о соблюдении диеты, употреблении еды, курении и выпивке, так же трудно адекватно оценить свою физическую активность. Один из способов решить эту проблему — использовать мониторы активности, новые инструменты, которые при помощи датчиков соотносят частоту сердечных сокращений и телодвижения. Эти мониторы очень точно подсчитывают дневную активность, показывая, как часто мы преувеличиваем полученную нагрузку, а иногда о ней даже не подозреваем. Некоторые, например, ерзают и суетятся, даже отдыхая, а на это тоже уходит энергия. Согласно ряду исследований, склонность к беспокойным движениям — хорошая защита от ожирения. Некоторые гены беспокойства, найденные у мышей, также присутствуют и активно действуют в мозге человека, за счет чего суетливые люди тратят почти на 300 калорий в день больше, чем их спокойные сотоварищи.

В еще одном исследовании с участием близнецов мы использовали монитор активности сердца Actiheart. Участники носили этот модный гаджет в виде наручных часов в течение недели, а он регистрировал их пульс и физическую активность. Результаты подтвердили тот факт, о котором мы говорили, — склонность к физической нагрузке на 70% определяется генетикой. Но удивительнее другое: гены были ответственны за менее чем 50% фактического расхода энергии на физическую активность и за около 30% — на «сидение без дела». Это означает, что в реальных энергозатратах окружающие условия играют чуть более важную роль, чем гены23.

Некоторые ученые решили сфокусироваться не на физической активности, а на сидячем образе жизни как факторе риска. Независимо от того, сколько вы упражняетесь (или говорите, что упражняетесь), часы, проведенные сидя перед телевизором или в автомобиле, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Масштабные исследования в Великобритании и США показали, что каждые два часа ежедневного просмотра телевизора — это 20%-ный рост риска болезней сердца и диабета, даже с учетом прочих факторов риска.

Мой отец не слишком много времени проводил у телевизора, однако всю жизнь уклонялся от занятий спортом. Он рос в такие времена, когда считалось (по крайней мере, очень многими), что физические нагрузки вредны. От природы он был очень худой, и моя бабушка прилагала неустанные усилия, чтобы его подкормить. Отец часто в шутку говорил нам, детям: «Я в детстве был этаким слабаком 57 кг весу, ну а теперь я слабак весом в 76 кг!» Он терпеть не мог семейные спортивные соревнования в школе и всегда находил оправдание, чтобы в них не участвовать. Он не мог бегать из-за плоскостопия, не катался на коньках и лыжах, не ездил на велосипеде, потому что не умел держать равновесие, и не научился плавать из-за своей «тяжелой кости». Отец утверждал, что происходит из еврейской семьи с длинной родословной, отличавшейся нелюбовью к спорту.

Мы склонны забывать, что охватившая мир безумная популярность фитнеса и спорта лишь недавно выбралась из пеленок. В 1980-х годах бегуны в странных пижамного вида прикидах считались чудиками и подвергались всеобщему осмеянию. Нью-Йоркский марафон с его 137 участниками явил себя миру в 1970 году, а Лондонский — в 1981 году и тоже был довольно скромным по масштабам, а на сегодняшний день уже более 850 тысяч бегунов пересекли финишную черту.

Сейчас, в начале XXI века, численность взрослых людей, занимающихся каким-либо видом спорта, велика и постоянно растет. В 2014 году 13% взрослых британцев были членами фитнес-клубов, и еще больше тренировались на свежем воздухе, бегали в парках или занимались командными видами спорта. Более трети британцев старше 50 лет регулярно работали в своем саду.

В Великобритании бизнес тренажерных залов приносит около 3 миллиардов фунтов ежегодно. Свыше 51 миллиона американцев записаны в фитнес-клубы. С 1970-х годов этот бизнес вырос почти в двадцать раз, и подобная картина наблюдается в большинстве стран. Но если мы действительно стали больше заниматься спортом, почему мы не худеем, а толстеем? Если только, конечно, большинство из нас не ходит в фитнес-клуб, чтобы посмотреть телик, посидеть рядом с джакузи и попить смузи: отличный вариант, чтобы набрать жирок, не испытывая чувство вины!

Неужели правда, как нам часто заявляют, что, несмотря на весь этот активный досуг, мы на самом деле ведем более сидячий образ жизни, чем тридцать или сорок лет назад? Научно-технический прогресс и всевозможные трудосберегающие устройства облегчили нам жизнь, а значит, у людей появилось время, чтобы посвящать его спорту. И если трудовая физическая нагрузка важна для предотвращения ожирения, почему работники физического труда, которые сжигают больше калорий, в целом намного тучнее, чем офисные сотрудники? Частично проблема заключается в том, что задача сбора и сравнения точных данных о расходовании калорий на временном горизонте в десятилетия очень сложна, поэтому в нашем распоряжении не так уж много достоверной информации.

Долгосрочное исследование с участием домохозяек из Миннесоты показало, что жизнь многих из них стала легче. Женщины отметили существенные изменения в количестве энергии, которая ежедневно тратилась на заботы по хозяйству. По сравнению с 1965 годом теперь, то есть через пятьдесят лет, они тратят в день примерно на 200 калорий меньше24. Однако по данным более подробного и репрезентативного обзорного исследования, проведенного в Нидерландах с 1981 по 2004 год, со временем жировая масса тела действительно значительно увеличилась, но уровень физической активности, который, как ожидалось, должен был снизиться, на самом деле немного вырос25. Еще один обзор нескольких исследований, осуществленных в США и Европе, тоже в целом не выявил изменений между 1980-ми годами и сегодняшним днем в ежедневном расходовании энергии, в том числе в рабочее время, а также в физической активности26.

Спорт и любая физическая активность связаны с крепостью костей и силой мышц, что, в свою очередь, связано с частотой переломов по причине остеопороза, в особенности переломов шейки бедра, от которых страдает одна из трех женщин. В 1980-е годы мы с двумя коллегами, получив надежные данные, анализировали изменения в показателях переломов шейки бедра в США и Великобритании в течение 40 лет. Выяснилось, что с поправками на возраст и демографические перемены в США число переломов росло ускоренными темпами с середины 1960-х, а потом стало снижаться. В Великобритании наблюдалась похожая ситуация с 1950-х до 1980-х годов, и, по данным моих коллег, которые проводили тщательный анализ, с тех пор особого роста не наблюдалось27. Результаты нас в тот момент сильно удивили, однако теперь можно утверждать, что они находятся в полном соответствии с данными о том, что вопреки традиционному мнению общий уровень физической нагрузки не сильно изменился с 1970-х годов в США и с 1980-х годов в Великобритании.

ПРАВДА ЛИ СПОРТ ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ?

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 г жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия.

Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне. Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 км в открытом море и велосипедные пробеги на 65–96 км в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через 10 недель я сбросил едва 1 кг — очень далеко от впечатляющих 5 кг, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна28.

Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален. В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они (как бы далеко ни убегали) медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес29.

Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в 5 раз больше энергии, чем для потери мышечной массы30. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего 1,5 кг веса вместо ожидаемых 4,5 кг. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса31. Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энерго­затраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30% при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений (к примеру, ерзанья), на которые также затрачиваются калории.

Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3–6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект32^, 33.

СПОРТСМЕН ИЛИ ТОЛСТЯК?

Так стоит ли утруждать себя активностью, если она не помогает сбрасывать вес? В данный момент ведется интересный спор относительно того, что лучше: быть стройным приверженцем сидячего образа жизни или толстяком-спортсменом? Исследования демонстрируют удивительное единодушие: быть толстым, но здоровым определенно лучше, чем худым слабаком, потому что речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях и риске смертности. Основные факторы риска заболеваний сердца, связанные с плохой спортивной формой, — курение и недостаточное потребление овощей — перевешивают риск избыточной массы тела. Исследование, в котором участвовало более 300 тысяч жителей Европы, обнаружило, что полное отсутствие физических упражнений вдвое чаще приводило к ранней смерти, чем ожирение. Всего 20 минут в неделю быстрой ходьбы на четверть снизит риск безвременной смерти у человека, ведущего абсолютно сидячий образ жизни (а это каждый пятый европеец)34. Так что очень важно поддерживать правильный баланс ради вашего собственного здоровья даже при избыточном весе. Исключение из правил — диабет. Даже если вы в плохой форме и не занимаетесь спортом, похудение существенно снизит вероятность развития диабета35, 36.

Мой отец не был толстяком и не курил, однако был в очень плохой физической форме и в возрасте 57 лет умер от сердечного приступа. Пусть эта история послужит людям уроком, даже если кому-то (вроде моего отца) и будет трудно (труднее, чем многим другим) вступить в сражение со своими антиспортивными генами. Физическая активность, в общем, отличная долговременная инвестиция для большинства людей — примерно 270 часов ежегодных упражнений добавит года три жизни, попутно отсрочив приход многих недугов.

МИКРОБЫ. РОЖДЕННЫЕ БЕГАТЬ

Наши микробы, безусловно, играют роль в том, каким именно образом физические нагрузки сокращают риск заболеть и умереть преждевременной смертью, однако этот механизм пока изучен очень плохо. Спорт благотворным образом стимулирует иммунную систему, а последняя, в свою очередь, посылает химические сигналы микробам в нашем кишечнике37. Но этот же процесс может протекать и по-другому, так как физические нагрузки способны непосредственно влиять на состав кишечной микробиоты.