Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим Спектор Тим

3

ЖИРЫ, ИТОГО

Есть слишком много жирного вредно. Это логично. Потребление жирной пищи приводит к отложению жиров в артериях, которые закупориваются и потому могут стать причиной сердечных приступов. Тот же жир откладывается в нашем организме, и мы толстеем.

Начиная с 1980-х годов и до сей поры доктора твердят своим пациентам о вреде холестерина, который давно стал синонимом сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, холестерин совершенно напрасно возвели в ранг великого преступника, каковым он никогда не был. Некоторые жиры в составе нашего рациона не только полезны, но и жизненно необходимы.

Жир составляет примерно треть от веса тела, без него нам было бы не выжить. Однако само слово и то, как его используют, часто сбивает с толку. В быту мы называем жиром «ожирение» или «полноту», а также «пивное брюшко», однако он имеет и научный смысл. Этот термин применяется к любой субстанции, состоящей из жирных кислот, которые принимают множество разнообразных форм, и большая их часть представляет собой важные строительные блоки для наших клеток. Группы жирных кислот, которые совместно формируют жировые вещества, называются липидами (это более точный термин), и именно их я имею в виду, используя слово «жир», когда говорю о диете или о составе крови. Жиры не растворяются в воде или крови. В основном они продуцируются печенью, накапливаются в ней и переносятся по телу вместе с белками в потоке крови. Молекулы жира различаются по строению и размеру, пополняя строительный материал клеток и обеспечивая энергией рабочие органы, например мозг. Без жира мы бы долго не просуществовали, и если наш рацион его лишен, то печень начинает добывать его откуда только возможно.

Жиры, объединенные с белками, называются липопротеинами, и они гораздо полезнее и интереснее в качестве медицинского показателя, чем общий холестерин. Теперь возможно очень точно измерить их содержание в крови — это липопротеины высокой и низкой плотности, ЛПВП и ЛПНП соответственно. Именно они переносят в организме холестерин. Липопротеины низкой плотности — это «плохиши», при помощи которых мелкие капельки жира попадают в стенки кровеносных сосудов, приводя к тромбозу, болезням сердечно-сосудистой системы или инсульту. Если ваша печень производит в избытке ЛПВП, то есть «хороших ребят», большая часть липидов безопасно переносится к цели и используется, не вызывая коллатеральных нарушений кровообращения. Молекулы жира, состоящие из коротких цепочек жирных кислот, как правило, имеют жидкую форму (масла), а из длинных при комнатной температуре — твердую (жиры).

ХОЛЕСТЕРИН — БОЛЬШАЯ ЖИРНАЯ ОШИБКА

Измерять уровень холестерина практически бесполезно (с некоторыми оговорками), поскольку он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды, и у людей это соотношение разнится. При этом у женщин показатель холестерина еще менее информативен, чем у мужчин. А в пожилом возрасте высокий уровень общего холестерина, хотя это и странно, защищает от болезней сердца. Но в целом высокий уровень общего холестерина представляет собой проблему, поскольку в среднем свидетельствует о преобладании плохих липидов над хорошими.

Соотношение ЛПВП и ЛПНП, этих двух переносчиков холестерина в нашем организме, используется в качестве маркера риска, хотя мы еще не научились измерять ЛПНП напрямую. Гораздо лучше о нашем липидном профиле расскажет еще один крошечный белок — переносчик холестерина, который называется ApoB (аполипопротеин В). Сейчас большое внимание уделяется не общему количеству циркулирующего в организме холестерина, а местам его локализации, которые весьма разнообразны. Так вот именно из-за ApoB холестерин откладывается в «плохих» местах и открываются каналы в кровеносных сосудах, где из липидов формируются тромбы, приводящие к нарушениям. Многие кардиологи уже пользуются этим более точным анализом крови, однако он стоит дороже и применяется не так часто, как хотелось бы, поскольку большинство врачей до сих пор зациклены на показателе общего холестерина1.

Жир — ключевой макронутриент нашего рациона, но под этим названием скрывается большое разнообразие различных жиров. Общее содержание жира — это часто первое, что вы видите на продуктовой этикетке, однако эти сведения почти бесполезны, потому что, в зависимости от своего типа, жир может принести вам как пользу, так и вред. В большинстве продуктов содержится смесь многих жиров. Самые распространенные из них — это насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и трансжиры. В каждой категории имеется много подтипов, например существует как минимум 24 типа насыщенных жиров, которые на этикетке обычно указаны под одной цифрой.

Ученые долгое время полагали, что им известно, какая комбинация жиров для нас полезна, а какая — нет. Однако истина заключается в том, что на самом деле они ничего не знают. Например, омега-3 жирные кислоты (разновидность полиненасыщенных жиров) традиционно лидируют среди жиров, всегда считавшихся «хорошими», хотя от возможно вредных жиров их отделяет тонкая грань. Они известны как незаменимые жирные кислоты, поступают в организм с пищей (в основном из жирной промысловой рыбы и некоторых растений, таких как льняное семя) и, вероятно, полезны для сердца, поскольку снижают содержание вредных жиров и подавляют воспалительные процессы (ослабляя реакцию организма на угрозу инфекции). Широко разрекламирована их польза для предотвращения большинства болезней, известных человеку, включая слабоумие, расстройство внимания и артрит.

Есть жир омега-6, который также представляет собой полиненасыщенный жир, содержится в большинстве растительных масел и орехов, жирном мясе животных и некоторых видах искусственно выращенных рыб, которых кормили соей и кукурузой. В отличие от омега-3 с кристально чистой репутацией, омега-6 заработал себе дурную славу в кардиологии. Высокое содержание в рационе омега-3 по сравнению с омегой-6 считалось полезным для организма, и этот постулат основан на ра­циональных, однако весьма слабых эмпирических данных2. Результаты рандомизированных экспериментов, где в пищевой рацион вводились соответствующие добавки, не выявили их особой полезности. Отсутствие видимого эффекта подтверждается тщательным метаанализом наблюдательных исследований, который тоже не продемонстрировал какого-либо определенного или положительного результата3. Действительно, по данным масштабного исследования показателей крови участников из разных стран, омега-6 жирные кислоты в больших дозах оказались для сердца намного полезнее, чем омега-34. Так что разрекламированные пищевые добавки с омега-3 и решительное намерение впихнуть в нас рыбий жир в ущерб омега-6 — это уже слишком.

Ученые из Новой Зеландии в 2015 году проанализировали 32 пищевые добавки. Было обнаружено, что в менее чем 10% содержалось столько омега-3, сколько было заявлено, а в большей части — гораздо меньше5. Схожие результаты были получены в более ранних исследованиях, проведенных в США, Великобритании, Канаде и Южно-Африканской Республике6^, 7. Я бы посоветовал вам остерегаться подобных продуктов, потому что подавляющее большинство протестированных пищевых добавок в виде рыбьего жира не содержат заявленных ингредиентов. Несмотря на это, оба вида жиров, скорее всего, приносят нам пользу, по крайней мере в составе пищи.

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом и каноловом масле (последнее извлекается из семян рапса). И то и другое считается очень полезным, однако доказательства полезности разнятся, и в основном предпочтение отдается оливковому маслу.

Полиненасыщенные жиры (иногда используется аббревиатура ПНЖК) содержатся в натуральных растительных маслах и в целом оказывают нейтральное или защитное действие. Однако заявления о том, что маргарин, в состав которого они входят, полезен для сердца, сильно преувеличены и не подкрепляются надежными фактами.

Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов традиционно считаются «плохишами» в зависимости от происхождения. Подгруппой насыщенных жиров являются среднецепочечные триглицериды, которые содержатся в пальмовом и кокосовом масле. Они широко используются в таких странах, как Шри-Ланка и Самоа, где составляют свыше 25% от общего потребления калорий, а эти страны лидируют по потреблению насыщенных жиров в мире8. До сих пор, однако, недостает надежных аргументов за или против, когда речь заходит о влиянии кокосового масла на здоровье человека, несмотря на растущий ажиотаж вокруг него и рекламу. Дело в том, что не существует ясности относительно пользы или вреда для здоровья данного типа насыщенных жиров — среднецепочечных триглицеридов. Большинство рекламных сайтов утверждают, что кокосовое масло превосходно изучено, однако все, что я нашел, в основном представляло собой ненаучную информацию или же просто фальшивки.

Трансжиры (также именуемые гидрогенизированными жирами) — главный «плохиш»: будучи полностью искусственного происхождения, они встречаются только в полуфабрикатах или жареной пище. Изначально их провозгласили здоровой альтернативой маслу (о чем мы подробно поговорим далее).

Холестерин отдельно указывается на упаковках продуктов в США и многих других странах — ниже прочих жиров, чтобы вы могли отказаться от него и его «смертельных» последствий. Однако выделять этот показатель просто смешно, потому что в «здоровых» продуктах, например в омарах, крабовом мясе или рыбьем жире, холестерина в три раза больше, чем в «нездоровых» сале, говядине или свинине. Яйца напичканы холестерином, и многие люди не едят их десятки лет, потому что когда-то послушались ошибочной рекомендации любой ценой избегать холестерина. Холестерин — это сложный жир, присутствующий практически в каждой клетке нашего тела: 80% его естественным образом синтезируется в нашем организме и всего 20% поступает вместе с пищей. Помимо обеспечения защитной и обогащающей смазки для стенок наших клеток, холестерин является ключевым ингредиентом многих витаминов и важных гормонов. Только из-за неудачного сочетания таких факторов, как простота анализа крови по этому показателю и незаслуженная реклама, холестерин приобрел неоправданно плохую репутацию.

КОГДА ЖИР ПРИОБРЕЛ ДУРНУЮ СЛАВУ?

Кампания против жира велась в разных странах, но по-настоящему началась в Америке. Одной из предпосылок стал публичный сердечный приступ президента Эйзенхауэра в 1955 году и последовавшие за этим его попытки перейти на здоровую диету с низким содержанием холестерина. Но диета не помогла ему ни снизить содержание холестерина в крови, ни избежать сердечных приступов, от одного из которых он впоследствии скончался.

Движущей силой кампании против жира стал эпидемиолог из Минне­соты Ансел Кейс, который известен тем, что изобрел «К-рацион» для американских войск времен Второй мировой войны. Когда он проводил отпуск в Великобритании, ему не понравилась излишне жирная английская еда, которая, на его взгляд, состояла в основном из жирной рыбы и чипсов, завернутых в газетный кулек, сосисок с картофельным пюре и яичницы с беконом. Он заметил, что более обеспеченные мужчины в Англии, как и их сотоварищи в Штатах, которые могли себе позволить потреблять много такой еды, начали умирать от сердечных приступов, ранее бывших редкостью. Ансел вернулся в США полный решимости выбить финансирование и доказать правоту своей гипотезы.

Базой его теории явилось знаменитое «Исследование семи стран», увязавшее уровень сердечно-сосудистых заболеваний в семи странах с различным потреблением жира. На шкале расположились страны от Японии до Англии и США — от низкого до высокого уровня болезней сердца и сосудов соответственно. Полученные результаты были весьма убедительными, а выводы — ясными: степень жирности пищи равняется риску сердечного приступа. Кейс изучил данные по 22 странам, но там взаимосвязь уровня холестерина и болезней сердца была не так очевидна (или не столь разрекламирована). Однако это неважно, ведь рационы измерить непросто. Данные исследования сильно повлияли на прессу, медицинские круги и общественное мнение. Стрелка весов качнулась в сторону снижения потребления жиров.

Другие наблюдательные исследования подтвердили основную позицию движения против жира. В рамках крупного проекта с участием большого количества людей, который позднее получил название «Китайское исследование», накоплен громадный массив информации о пред­почтениях в питании жителей 65 округов и 120 сельских поселений Китая 1970-х годов. Тогда Китай был бедной страной, где главным средством передвижения считался велосипед. Исследователи подвергли детальному сравнению данные о пищевых привычках по каждому округу, собранные за несколько лет, с текущими уровнями более чем 50 заболеваний, а также с некоторыми биохимическими показателями крови9. Частота потребления жиров животного происхождения и уровень холестерина в крови у китайцев были вполовину меньше, чем у жителей США, а большинства наиболее распространенных на Западе заболеваний, в частности болезней сердца, диабета и рака, практически не наблюдалось.

Колин Кэмпбелл и его команда из Корнеллского университета, проводившие Китайское исследование, считали, что малое потребление животных белков и молочных продуктов, содержащих жиры, в сочетании с большим количеством потребляемых овощей и стало причиной пора­зительного отсутствия рака или болезней сердца. Вывод напрашивался сам собой: нужно есть овощи и полностью отказаться от мяса и молока. Данное заключение оказало очевидную поддержку растущему движению веганов и вегетарианцев, хотя и целиком противоречило мнению поклонников высокобелковой диеты Аткинса. Книга Кэмпбелла «Китайское исследование» стала мировым бестселлером10. Утверждают, что Билл Клинтон сбросил 9 кг веса на этой диете, когда прочел книгу после проблем с сердцем.

Ранее ученые, изучавшие жиры, обнаружили несколько необычных семей: уровень холестерина в их крови почти вдвое превышал норму. Они часто умирали от болезней сердца в молодом и среднем возрасте. Позднее у них обнаружился ряд генетических отклонений, известных как гиперхолестеринемия (если проще — высокий уровень холестерина в крови), вызванных дефектными генами, и их посадили на жесткую безжировую диету. У этих людей уровень холестерина в крови четко коррелировал с развитием сердечно-сосудистых болезней, и если при помощи диет и лекарств его удавалось нормализовать, то риск смерти значительно снижался. У оставшихся 99% населения насыщенный жирами рацион лишь незначительно повышал общий уровень холестерина. Но это не помешало выдвинуть предположение о том, что и у всех прочих высокий уровень холестерина тоже увеличивает риск заболеваний сердца. Так имидж холестерина как «универсального плохиша» был окончательно закреплен.

Когда слоган «Жир — это смерть» начал победное шествие по развитым странам, наш рацион изменился к худшему. Помимо снижения разнообразия пищи, мы еще и лишились многих питательных веществ. Но, как мы уже поняли, жиры бывают очень разные — есть хорошие, есть плохие, а есть смертельно опасные. Поэтому, прежде чем по привычке потянуться за упаковкой продукта с нулевым содержанием жира на магазинной полке, разузнайте побольше про жиры и их виды.

4

ЖИРЫ НАСЫЩЕННЫЕ

Если потребление насыщенных жиров — это плохо, почему тогда французы, которые ежедневно съедают их больше, чем англосаксы, втрое реже страдают от болезней сердца и в среднем живут на 4 года дольше американцев? Почти треть насыщенных жиров во Франции потребляется с молочными продуктами. С конца 1980-х годов, когда эпидемиологи отметили четырехкратные различия уровней смертности в Великобритании и Франции, так называемый французский парадокс является предметом активных дискуссий и рассуждений на эту тему1.

Многолетнее соперничество французов и британцев распространилось с матчей по регби, политики и обмена оскорблениями на уровень смертности. С тех пор как Франция начала аккуратно вести статистику, ее показатели куда лучше, чем в Британии: существенно меньше случаев смерти от болезней сердечно-сосудистой системы и выше продолжительность жизни. Французы очень этим гордятся, однако многие английские коллеги говорили мне, что отличия в основном связаны с упертостью англичан, не желающих должным образом регистрировать смерти. Другие с этим не согласны, заявляя, что некорректной классификацией можно объяснить максимум 20% отличий, а все дело в разном образе жизни на севере и юге Европы. Даже в самой Франции наблюдаются значительные расхождения между севером и югом, и это дает основания предположить, что разница в показателях Великобритании и Франции во многом объясняется более здоровыми привычками южан.

Но что такого французы делают по-другому, чтобы получить столь поразительное преимущество? Список будет очень длинный: регулярное, при каждом приеме пищи, потребление вина, сыра или йогурта; долгие застольные беседы о политике, культуре и еде; спокойное отношение к супружеской неверности; 35-часовая рабочая неделя; ежегодный ав­густовский отпуск на побережье; любовь к уличным демонстрациям и забастовкам; а еще 70%-ный налог на богатство. А может, дело просто в том, что французы с большим трепетом относятся к еде и ценят возможность посмаковать вкусности в кругу семьи и добрых друзей, съедая маленькие порции в несколько приемов. Выбор пищи тоже сильно отличается. Французы часто едят сырое мясо, например тартар и стейки с кровью, сосиски с насыщенным ароматом, приготовленные из кишок, непастеризованные сыры, сырых устриц и морепродукты, улиток и лягушачьи лапки. Кроме того, практически во всё они кладут чеснок, сливочное или оливковое масло. Французы регулярно включают в свой рацион живые продукты. Сыр, вино и йогурт насыщены живыми микробами, которые в процессе ферментации придают еде такой прекрасный вкус и не позволяют заплесневеть. Но наибольшую популярность в объяснении отличий между уровнями сердечно-сосудистых болезней в двух странах приобрело употребление красного вина, что, как мы увидим далее, поспособствовало росту продаж вина в Великобритании и США.

МОЖЕТ ЛИ ЖИРНЫЙ СЫР ПРИНОСИТЬ ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЮ?

Мясо и сыр, возможно, два наиболее популярных продукта с высоким содержанием жиров. Вначале разберемся с сыром. Любой человек с повышенным уровнем холестерина слышал от своего доктора совет попринимать статины и снизить или исключить употребление сыра. Большая часть сыров на 30–40% состоит из жира, причем главным образом насыщенного, которого традиционно советуют избегать. Остальной жир в составе сыра — это поли- и мононенасыщенные его разновидности. Только около 1% в сыре приходится на долю собственно холестерина.

Французы едят очень много сыра — 24 кг в год на человека, почти вдвое больше, чем американцы и англичане (по 13 кг). Основная доля этого продукта во Франции — натуральный сыр, который приобретается в магазине, в отличие от США и в меньшей степени от Англии, где он входит в состав пищевых продуктов, подвергшихся обработке. Эти различия были еще значительнее в 1970-х, когда общее потребление сыра в Америке и Англии составляло лишь треть от нынешнего уровня. В 1962 году Шарль де Голль задал знаменитый вопрос: «Как, по-вашему, человек может управлять страной, в которой есть двести сорок шесть различных сортов сыра?»

Де Голль проявил нехарактерную для него скромность, сильно недо­оценив богатства своей страны: во Франции, вероятно, не меньше тысячи разновидностей сыра, процесс традиционного изготовления многих из них защищен законом, они получают сертификат наименований, контролируемых по происхождению, как и французские вина. Из десяти самых знаменитых сортов, имеющихся в продаже, по крайней мере четыре не подвергаются пастеризации, что, как убеждены французы, придает им насыщенный вкус и особые свойства. Существует двадцать семь терминов для описания различных вкусов и поразительной сложности состава сыров. В сыре содержатся разнообразные микробы, в том числе бактерии, дрожжи и грибки, сотни их видов и тысячи известных и неизвестных штаммов.

Чем больше процесс изготовления сыра граничит с искусством, тем менее стерильны условия изготовления и тем выше разнообразие микро­бов, произрастающих внутри сыра и на его поверхности. Сотни видов микробов, дрожжей и плесневых грибов, особенно на корке, обеспечивают сыру вкуса больше, а текстуру лучше, чем большинство промышленных рецептур. Несмотря на опасения, бытующие в других странах, всплески пищевых отравлений, связанных с сыром, очень редки. Франция ведет масштабные научные исследования сыра, чтобы поддержать свои амбиции на мировом рынке, и вплотную приступает к серьезному изучению роли микробов. Неудивительно, что эти научные центры сообщают в основном позитивные новости о французских сырах.

Ряд клинических экспериментов с участием людей показал, что сыр можно использовать для поддержания микробиоты при приеме антибиотиков, которые, как правило, истребляют существенную долю полезных видов микробов. Было обнаружено, что непастеризованные твердые сыры при одновременном их употреблении с антибиотиками сокращают время выздоровления и ослабляют сопротивление бактерий по сравнению со стерильными промышленными сырами. Был выдвинут постулат, что сырные микробы, вероятно, способствуют поддержанию более высокого разнообразия микробов в наших внутренностях2.

Когда я недавно навещал друзей во французской Савойе, мне продемонстрировали процесс приготовления традиционного альпийского (высокогорного) сыра комте, рецептура которого не менялась веками. Объяснения (сдобренные хорошей порцией сыра и вина) заняли час, но могу сказать, что базовый процесс предусматривает смешивание холодного и теплого коровьего молока на свежем весеннем горном воздухе (в другие сыры добавляются ферменты), вследствие чего происходит химическое отделение молочного белка, который, в свою очередь, свертывается в крупные кусочки, слипающиеся с жиром. Эта клецкоподобная смесь фильтруется через полотно из тонкого льна, чтобы отделить часть жидкости, а потом хранится на полках из старого дерева во влажном погребе. Там сыр регулярно протирается тканью, которая смачивается в бочке с молочной сывороткой и рассолом. От этого на сыре образуется вкусная корочка, насыщенная микробами, включая бактерии и грибки, которые изменяют кислотность и вкус сыра. Именно эти растворы, в которых может смачиваться ткань, обеспечивают французским сырам разнообразие вкусов — так, в прошлом использовалась лошадиная моча, которая придавала сыру кислинку и отличительный аромат.

Большинство натуральных сыров должны созреть (включая твердые сыры типа чеддера). В процессе на них образуется корочка или поверхностный слой, содержащий другие, более крупные микроорганизмы. Они называются «сырными клещами», и их можно разглядеть в мощное увеличительное стекло. Эти жадные создания поедают микробов и сыр на поверхности, проделывая мелкие дырочки и улучшая аромат. Их обычно смывают, прежде чем сыр поступает в магазины. На одном из сортов сыра, мимолет, обычно кишело столько сырных клещей, что американские органы здравоохранения наложили на него запрет. После запрета этот ярко-оранжевый сыр, копия зрелого французского сыра гауда XVII столетия, стал бестселлером черного рынка. Сырные фанаты обожали землистый вкус его корочки. Прозрачных, толстеньких сырных клещей можно увидеть на хардкорном видео на YouTube — там они радостно жуют сыр. Видео сопровождается предупреждением о том, что это зрелище может навсегда отвадить вас от французского сыра3.

Наличие сырных клещей подтверждает, что сыр — очень даже живое создание, при этом полное микробов: от специальных молочных бактерий лактобацилл до дрожжей и грибков, которые образуют вкусные голубые прожилки в таких сырах, как рокфор и стилтон. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США «мудро» решило, что бактерии в сыре представляют серьезную угрозу (огнестрельное оружие, видимо, не так опасно), и наложило запрет на ряд сыров, изготовляемых вручную из непастеризованного сырого молока, в частности комте, реблошон и бофор. Недавно было объявлено о вероятности принятия строгих мер в отношении сыров, дозревающих на «старомодных» деревянных поддонах, которые сложно стерилизовать. То, как американская общественность воспринимает «риск» потребления традиционных продуктов по сравнению с их «здоровыми» промышленными альтернативами, многое говорит о современной политике в здравоохранении и диетологии.

Итак, пока озабоченное безопасностью Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США рука об руку с озабоченным коммерческими проблемами Министерством сельского хозяйства США изо всей силы продвигают сыроподобные стерильные продукты промышленного изготовления, в которых с трудом найдется пара-другая зазевавшихся живых бактерий, французы отдают предпочтение своим традиционным сырам. Даже в упакованных сырах, поступающих на продажу в супермаркеты, сохраняются триллионы микробов. Если не класть такой сыр в холодильник, иногда можно видеть, как он меняет форму, пока бактерии и дрожжи взаимодействуют и сражаются друг с другом, расщепляя молоко и производя энергию. Высокий уровень кислотности, который обеспечивают бактерии, создает препятствия микробам-соперникам и не дает сыру протухнуть.

Обычно единственные признаки того, что настоящий сыр медленно портится, — это плесень, которая образуется на поверхности наподобие пенициллина, или, в некоторых случаях, сильный запах аммиака у влажных сыров, таких как таледжо, лимбургер или эпуас. Их следует съедать побыстрее. Сами по себе токсины, которые производят грибки в сыре, могут быть вредны, однако внутри сыра они расщепляются и не представляют опасности. Поэтому каков бы ни был запах сыра, если вкус его хорош, можете есть его без опаски.

Мне было очень любопытно, можно ли объяснить французский парадокс попаданием в организм громадных количеств дружественных микробов из сыра, который французы потребляют ежедневно. Поэтому я решил произвести на самом себе (и четырех заинтересованных добровольцах из моей лаборатории) интенсивный фромаж-эксперимент. Я хотел про­тестировать лучшие французские сыры, чтобы обеспечить себе разнообразие микробов, поэтому попросил профессиональной консультации в местном магазине сыров.

После нескольких дней, прошедших в дискуссиях (и дегустациях), для меня были выбраны три сорта непастеризованного сыра: бри-де-Мо, рокфор с сильным ароматом и голубыми прожилками и мягкий, с характерным запахом эпуас, который можно есть ложкой, когда он созреет. Мне нужно было съедать довольно много — 180 г в день (обычная хорошая порция составляет 30 г). Дабы соблюсти французский обычай (ну, и помочь сыру успешно попасть в желудок), я выпивал два стакана доброго вкусного красного вина, а чтобы не дать голоду запустить в меня когти — дополнил рацион тремя йогуртами ежедневно. Обычно я ем сыр раз-два в неделю по маленькому ломтику, но перед тем, как взять несколько проб собственного стула и проверить свои нормальные показатели, я воздерживался от употребления сыра неделю, а затем перешел на вышеозначенную трехдневную диету.

Для такого любителя сыра, как я, это стало легким делом. В первый день завтрак был простым — хороший кусок бри-де-Мо на ломте ржаного хлеба, на ланч был рокфор с крекерами и яблоко, чтобы забить сильный вкус, а вечерняя трапеза состояла из салата и моего излюбленного эпуаса с хлебом и вином — замечательно! Рацион дня второго был такой же, и завтрак я съел легко, но вот ланч с рокфором уже пошел сложнее, может, потому, что этот сыр содержит огромное количество жира — 31%. За ужином сыр был по-прежнему вкусен, но я начинал ощущать пресыщение.

Когда настал третий день, я почувствовал облегчение от того, что конец эксперимента не за горами. С самого утра меня не покидало странное чувство раздутости, и в результате, так как я почти не ел клетчатки, меня на несколько дней постиг запор. Я чувствовал, что переел, хотя и не превысил норму потребленных калорий. Ежедневно только с сыром я получал около 800 калорий и примерно 45 г насыщенного жира — гораздо больше рекомендованного количества. И все это не считая другой пищи и йогурта. В течение двух недель я продолжал брать пробы стула, чтобы посмотреть, сколько продлится воздействие сырных микробов.

Еще десяток лет тому назад единственным способом выявить микробы было вырастить из них колонии, видимые глазу. Нужно было несколько недель стимулировать их рост в культуральных планшетах, причем тогда считалось, что для науки интерес представляют ограниченное количество бактерий. Однако всего около 1% кишечных микробов легко выращивать как культуру, и в целом именно они вредны человеку — я говорю о патогенах. Новые методы секвенирования генома кардинально изменили весь процесс и помогли выявить остальные 99% видов микробов, с которыми мы сосуществуем и которые в большинстве своем никогда не приносили нам вреда.

Я нетерпеливо ожидал результатов секвенирования, которое производил мой соратник Роб Найт в своей лаборатории в Колорадо (теперь она находится в Сан-Диего). Из всех видов микробов, содержавшихся в полученных от меня пробах, были выделены ДНК, а затем при помощи генных секвенсоров измерен всего один общий для всех микробов ген 16S. Каждый вид бактерий имел собственный вариант гена 16S, который выдает уникальную индивидуальную сигнатуру. После окончания анализа примерно 1000 видов микробов были распределены по группам и подсемействам, теперь можно было провести сравнение.

Результаты меня слегка удивили: микробы в пробах моего стула были характерны больше для венесуэльцев, чем для американцев. Известны две наиболее распространенные группы (биологические типы, филумы) кишечных микробов — Bacteroidetes и Firmicutes (фирмикуты). У меня уровень содержания фирмикутов был выше, чем я ожидал.

Существовал один немаловажный вопрос: сумели ли хоть какие-то сырные микробы пережить путешествие через мой желудок и тонкий кишечник? Всегда считалось, что содержащаяся в желудке кислота убивает все микробы. К счастью, для сырных микробов дело обернулось иначе. Всего за сутки сырной диеты микробиота кишечника изменилась, в особенности возросло количество бацилл молочной кислоты (лактобацилл) и грибков пеницилла.

Воздействие молочнокислых бактерий сохранялось еще несколько дней после окончания сырной диеты, а потом ситуация начала возвращаться в норму. Это позволило предположить, что микробы не способны выживать, не пополняя свои ряды извне. Результаты были сходны с выводами гораздо более детального эксперимента, осуществленного учеными из Гарварда во главе с Питером Тернбау, которые наблюдали за шестью добровольцами, находившимися на мясо-молочном рационе (об этом я расскажу далее)4. Через две недели я узнал хорошую новость: разнообразие моих микробов увеличилось пусть не сильно, но значимым образом. Однако результаты других четырех добровольцев на сырной диете отличались от моих, а у некоторых вообще не наблюдалось никаких изменений.

Какова бы ни была диета, наши микробы всегда несут на себе нашу личную сигнатуру. Эксперимент показал, что конкретный состав микробов, проживающих в организме, сильно варьирует и, возможно, именно в этом и состоит причина, по которой многие по-разному реагируют на одну и ту же пищу. После моего масштабного сырного эксперимента (понадобилось примерно полмесяца, чтобы мой кишечник полностью вернулся в норму) мне снова захотелось сырку — я опять был как ребенок в кондитерской, уверенный, что от сладкого у него ничего не слипнется.

НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР БОЛЬШЕ НЕ «СТРАШНЫЙ БУКА»

Опасения, что повышенное потребление молочных продуктов плохо влияет на сердце, оказались на пике общественного внимания в 1980–1990-е годы и с тех пор не ослабевали. Частично они были вызваны результатами экспериментов на животных: мышам или крысам скармливали насыщенные жиры в больших количествах, у них росли показатели липидов в крови и наблюдались признаки заболеваний сердца. Но мыши и люди весьма отличаются друг от друга по части рациона и вопросов здоровья. Нагоняли страх и результаты эпидемиологических исследований, хотя нам известно, что многие ранние эксперименты (в особенности наблюдательные) грешили недочетами.

Было множество возможных объяснений значительных национальных различий с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний — о них мы уже говорили. Критики, которым достало для этого смелости, обвинили могущественного гуру движения против жиров Ансела Кейса за то, что он излишне избирательно подошел к выбору стран и данных, которые использовал для своих заключений. Другие ученые, взяв те же данные, пришли к противоположным выводам5. Исследования, проводившиеся в последующие годы, страдали отсутствием целостного подхода и убедительности полученных результатов.

И тем не менее доминирующая гипотеза о том, что питание с высоким содержанием жиров приводит к болезням сердца, прочно укоренилась в сознании. Многие годы представители медицинского и научного сообщества, осмелившиеся выдвигать возражения против данного постулата, подвергались гонениям как еретики и безумцы. Изобретение и широкое распространение статинов только закрепило общее мнение. Эти лекарства, гласила теория, в отличие от диеты, быстро снижают уровень холестерина в крови, сокращая показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Каждому четвертому жителю США и Великобритании рекомендован их прием. Предполагалось, что все дело в эффекте снижения холестерина, которое дают статины, но оказалось, что это был лишь отвлекающий маневр. Главное положительное действие лекарственных препаратов состоит в их антивоспалительном воздействии на кровеносные сосуды, а при многих других заболеваниях эффект может быть как хорошим, так и плохим6.

Теперь мы имеем возможность свежим взглядом и более объективно посмотреть на накопленные данные. Исследование 2015 года заново проверило результаты шести ранних экспериментов 1970–1980-х годов. Несмотря на то что диета с низким содержанием жиров позволяла снизить уровень холестерина (что противоречило мнению, бытовавшему в то время), она никак не влияла на частоту заболеваний сердца7. Метаанализ подвел итоги 21 крупного наблюдательного исследования, в которых рассматривалось потребление насыщенных жиров и были взяты за основу данные по 347 тысячам человек по всему миру. По тем 11 тысячам, у которых в последующие двадцать лет развились болезни сердечно-сосудистой системы, не было выявлено никаких взаимосвязей между болезнью сердца или сердечным приступом и количеством насыщенного жира в рационе8.

А теперь маятник качнулся в другую сторону.

Идеальный способ решить проблему насыщенных жиров — провести рандомизированное клиническое исследование по «золотому стандарту»: назначить участникам диету с низким и высоким содержанием молочных продуктов и понаблюдать за показателями болезней сердца. Но это всегда считалось неэтичным (жирная молочная и сырная диета «слишком опасна») и непрактичным (эксперимент занял бы годы и обошелся очень дорого). Компромиссом стало проведение шестинедельного эксперимента, который позволил изучить изменения факторов риска для сердечной деятельности на такой диете. В течение шести недель 49 добровольцев получали 13% суточных калорий вместе с сыром или маслом. У тех, кто ел масло, повысился уровень жира в крови, в отличие от тех, кто ел сыр. Таким образом, было установлено: не все насыщенные жиры одинаковы9.

Все стало на свои места. Сыр (но не масло), несмотря на содержание в нем насыщенных жиров, не только не является фактором риска заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых болезней, но и, напротив, оказывает устойчивый защитный эффект10. Мы по-прежнему не можем целиком полагаться на достоверность наблюдательных эпидемиологических исследований, которые так сильно сбивали нас с толку в прошлом, но теперь в нашем распоряжении имеется разумная гипотеза, утверждающая, что регулярное потребление традиционных сыров способно предотвращать некоторые сердечно-сосудистые и прочие заболевания благодаря микробам. В сыре, подвергнутом промышленной обработке, в вареных и копченых сырах содержится очень мало жизнеспособных микробов, поэтому они подобными свойствами не обладают. Другие содержащие микробы продукты, например молоко и ферментированные продукты, также обладают определенными преимуществами, которые мы рассмотрим далее.

Что же до французского (или средиземноморского) парадокса, то сыр определенно играет здесь свою роль, хотя никто пока не может похвастаться, что знает это наверняка. Все потому, что показатели смертности и в Великобритании, и во Франции, и во многих западных странах резко снизились благодаря эффективным методам лечения, не существовавшим тридцать лет тому назад. Количество людей с болезнями сердца по-прежнему велико, однако теперь есть все возможности, чтобы продлить им жизнь после приступа. За это следует благодарить главным образом микрохирургию, устраняющую тромбоз артерий, лекарства, разжижающие кровь, и хороший контроль над состоянием артериального давления.

ДИЕТА НА СЫРНОЙ ПИЦЦЕ

Дэну Дженссену тридцать девять лет, он выходец из маленького городка в Мэриленде, который прославился как место, где женился Бейб Рут[2]. Дэн любит сыр и пиццу. Настолько, что питается ими каждый день. Последние двадцать пять лет они входят в состав каждой его трапезы. Из всех добавок Дэн признает только томатный соус, но ни в коем случае не какие-либо другие овощи. Обычно он съедает целиком пиццу диаметром 35 см, в которой содержится 45 г насыщенного жира и 1300 калорий, и запивает ее сладкой колой. При этом у него, разумеется, расстройство пищевого поведения, но он чувствует себя до странности нормально во всех других отношениях. Он худощавый и, если не считать потребности в инсулине из-за диабета, который у него с детства, выглядит относительно здоровым. Доктора предлагали ему перейти на более здоровое питание, однако были поражены (и немного раздосадованы), когда выяснилось, что показатели холестерина и кровяного давления у него в порядке, а инсулин он контролирует при помощи инъекций. Дэн несколько лет проработал в местной пиццерии сети Domino’s, прежде чем открыл собственное дело по обработке древесины.

Когда люди подшучивают над ним или говорят: «Ты же так по­мрешь!» — он отвечает: «Все там будем. Только я приду на тот свет с пиццей в желудке». Его невеста Мадлен, которая, как и Дэн, вегетарианка, старается заставить его есть овощи (с точки зрения ботаники помидор — это ягода). Дэн пытался доставить ей удовольствие, но давился и не мог проглотить даже кусочка пиццы, если на нем были овощи. «Зачем портить хорошую пиццу добавками!» Невеста заставила его сходить к врачу, который решил, что проблемы Дэна уходят корнями в детство.

«Когда мне было четыре или пять, мы жили в захолустье Северной Каролины и я ходил в детский садик, который держала одна леди. Она каждый день заставляла нас есть брауншвейгское рагу. Это еда, вряд ли подходящая для пятилеток. Там в составе курица, свинина или кролик, говядина, бамия, лимская фасоль, кукуруза, картофель и томаты. Я протестовал, пытался сбежать, но она каждый раз меня ловила. Не помню, чтобы она меня лупила или шлепала, но точно в качестве наказания запирала в чулане. Там я сидел по несколько часов, плача и вопя, пока мама не приходила и не вызволяла меня оттуда».

Когда Дэна спросили, изменил ли он свои привычки после регулярных визитов к врачу, он ответил: «Нет. На самом деле я ходил к докторше еще и потому, что она живет в городе и после визита к ней я могу заглянуть к “Джо Сквореду” (в пиццерию поблизости)».

Необычные случаи вроде этого трудно объяснить с точки зрения нашего традиционного понимания правильного питания. Конечно, мы не знаем, отправится ли Дэн на тот свет в следующем году или проживет до ста лет, но последний вариант нас весьма удивит. Он потребляет очень много насыщенных жиров — гораздо больше 20–30 г в день, официально рекомендованных в большинстве стран, и почти не ест клетчатки. Но что, если некоторые люди в действительности адаптировались к подобной высокожировой диете из молочных продуктов и сумели остаться здоровыми?

Ансел Кейс в его «Исследовании семи стран», проведенном после Второй мировой войны, выделил остров Крит как местность с самыми низкими показателями холестерина (на то время в два раза ниже, чем в США) и сердечно-сосудистых заболеваний.

КРИТСКИЕ ДОЛГОЖИТЕЛИ И ХОЛЕСТЕРИН

Деревни на острове Крит находились в гористой местности — глухие, бедные края. Большинство жителей пасли скот и ловили рыбу, но, несмотря на очень трудную жизнь и практически отсутствующую медицинскую помощь, среди них было много долгожителей, достигших столетнего рубежа. А вот что Кейс с коллегами в то время не заметили, так это большое количество животного и растительного жира в их рационе, а также то, что они ели молочные продукты в огромных количествах. Моя коллега-генетик Эли Зеггини по прошествии полувека решила более внимательно изучить феномен этих деревень. Оказывается, все они отличаются друг от друга, не имеют между собой прямого сообщения, в каждой бытуют собственные языковые диалекты и обычаи.

Одно такое селение, не попавшее в поле зрения Кейса, — Анозия (что по-гречески означает «земля, лежащая наверху»), и в нем всего около 4000 жителей. Оно расположено на высоте почти 915 м на северном склоне горы Ида. Его жители редко едят рыбу, но ежедневно потребляют много козьего сыра и йогурта. Единственное новшество в их рационе за последние несколько сот лет заключается в том, что теперь они чаще позволяют себе лакомиться мясом (как правило, козьим), которое раньше считалось блюдом для особых случаев. Также они все больше ленятся, предпочитая проехать 300–400 м, а не идти на своих двоих.

Жители этих деревень участвуют в национальном исследовании по вопросам питания, а потому их регулярно обследуют и берут у них анализы крови. Уровень общего холестерина в крови у них высокий (более 5 ммоль/л). Это выше, чем в других районах Греции, и даже ближе к показателям Северной Европы. И хотя эти критяне тоже болеют раком, но в отличие от остальных греков у них нет никаких признаков болезней сердца.

Эли и ее коллеги выявили у большой доли населения мутацию гена APOC3, которая и объясняет сверхвысокие уровни переносчика хороших жиров в крови (ЛПВП), а также низкие уровни вредного триглицерида, что обеспечивает защиту сердца, несмотря на диету с высоким содержанием жира. Но вот что интересно: жителей этой деревни, изолированной от всего мира, кое-что объединяет с общиной, живущей на другом конце света, которая тоже потребляет много сыра и молочных продуктов, — с американскими амишами[3]. Поразительно, но амиши — носители той же генетической мутации: у них есть ген, защищающий сердце, который встречается у одного из 50 тысяч человек11.

Эта история показывает, как разные группы населения могут при­спосабливаться к необычному рациону и окружающим условиям за относительно короткие сроки — как масаи в Северной Африке, которые потребляют много жиров с мясом и молоком и пьют кровь, или как монголы-кочевники, существующие в основном на кисломолочных продуктах и мясе.

Помимо изменений генома, дело может быть в том, что микробы также способны приспосабливаться. Каждые полчаса они производят новое поколение, поэтому процесс адаптации занимает у них гораздо меньше времени. Я еще не имел возможности провести тесты на Дэне, но вполне возможно, что у него имеются какие-нибудь генные мутации, отвечающие за любовь к сыру, а в его кишечнике определенно обитают соответствующие микробы. Поскольку содержание микроорганизмов пока не указывают на продуктовой этикетке, трудно угадать, сколько дружественных микробов живет и процветает в сырных добавках пиццы Domino’s. Очевидно, эти добавки состоят из замороженного сыра и крахмала. Но пока вы не полностью уверены насчет своих генов и микробов, не думаю, что вам стоит садиться на «сырнопиццевую» диету.

Сыр, произведенный промышленным образом, — побочный продукт льющихся через край молочных рек, которые не успевают обмелеть, потому что молоко в Америке и Европе выходит из моды. Такой сыр продвигали на рынок компании-гиганты по производству полуфабрикатов, например Kraft Foods, которая в 1950-е годы стала поставлять сыр со сроком годности в несколько месяцев во все магазины Америки. Среди их продуктов были такие хиты продаж, как Cheez Whiz, — этот ярко-оранжевый соус, которому было до европейских сыров ручного производства как до небес. Процесс его приготовления включал варку и скручивание сыра или обработку химическими веществами, при которой жир и молоко смешивались воедино. Получался стерильный продукт (никаких живых микробов!), который можно было добавлять практически в любое блюдо для усиления вкуса, повышения густоты и свойств, вызывающих привыкание.

Лучше всего этот сыр сработал в комбинации с пиццей, которая, как утверждается, стала самым популярным продуктом в мире. Она неуклонно (и пугающе) стремится занять место главного источника (14%) потребления насыщенных жиров в США, обеспечивая треть общей калорийности рациона. Больше 30% юных жителей Америки едят пиццу каждый день. Удивительный показатель для еды, которая в своем современном виде появилась в Неаполе только в 1889 году (ее приготовили для королевы Маргариты), а до Америки добралась в 1905 году. По большей части пицца, которую мы сегодня едим, разумеется, не имеет ничего общего со свежим продуктом, который вручную готовится в Италии. Однако дешевая пицца, которая производится на конвейере и поступает в замороженном виде на прилавки, — это бизнес, приносящий только в США 40 миллиардов долларов прибыли в год. В некоторых видах разрекламированной пиццы содержится столько сыра в ингредиентах и корочке, что всего один ее ломтик — это 14 г жира и 340 калорий. Этот сыр так дешев и так долго хранится, что его можно добавлять в бесконечное количество блюд.

С 1970 года потребление сыра в США выросло вчетверо. По иронии, настолько же уменьшилось потребление молока из-за опасений, что жир, содержащийся в нем, вреден. Подобное утверждение противоречит его же собственным рекомендациям, но Министерство сельского хозяйства США (и фермеры) счастливо12. Экспорт «настоящей» американской пиццы с сыром уже достиг пиковых уровней, особенно в Мексике.

ФРОМАЖ НАТЮР И МОСКИТЫ

Очень нетрадиционный вид сыра получится, если смешать молоко и определенные бактерии. Например, собственные. Все, что нужно, — это провести ватным тампоном у себя под мышкой, в пупке и между пальцами ног, разболтать взятую пробу в молоке, потом добавить немного лактобацилл — и вуаля! Вот он — ваш личный уникальный сыр! Кристина Агапакис из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе совместно с норвежским специалистом по запахам Сиссель Толас создала подобные сыры в рамках проекта Selfmade для выставки «Вырасти себя», прошедшей в 2013 году в Дублине. Они выглядели как обычные сыры из коровьего или овечьего молока и были названы по имени добровольцев, предоставивших свои бактерии.

Все дело в том, что бактерии, которые обитают в тех частях нашего тела, до которых реже добирается вода при мытье, схожи с теми, что используются для изготовления обычных сыров. Известный пикантный сыр лимбургер изготавливается из бактерий, которые живут у людей между пальцев ног и вызывают неприятный запах, — Brevibacteria linens. Кстати, бактерии, обитающие в этих зонах, могут повысить (или понизить) вашу привлекательность для других представителей животного мира. Комары обладают в этом отношении особой чувствительностью. Некоторые из них одних запахов избегают, но остро реагируют на другие. Это объясняет, почему некоторые люди обладают иммунитетом к их укусам. В недавнем эксперименте мы просили американских близнецов засунуть руки в закрытую пластиковую емкость, полную комаров, а потом подсчитали количество укусов. Разница была очень большая. Хотя нельзя забывать о том, что привлекательность некоторых людей для комаров объясняется генетикой.

Запах — очень субъективное ощущение, как выяснила команда из Калифорнийского университета. Одним участникам контролируемого эксперимента заранее сказали, что бактерии пахнут как сыр, и они впоследствии охарактеризовали запах как приятный, а другие, кому сообщили, что бактерии взяты у человека, сочли запах отвратительным. Кристина, попробовав свой «сыр из пупка», сказала, что он «похож на обычный неострый сыр».

Сыры из человеческих бактерий пока не вошли в наш рацион, но кто знает? Возможно, они еще приобретут популярность.

БОЛГАРСКАЯ ЗДОРОВАЯ ЕДА

Йогурты, которые мы часто едим, — еще один источник насыщенных жиров, хотя их количество сильно разнится в зависимости от типа йогурта, особенно если он изготовлен из молока с низкой жирностью. Йогурты делают из козьего, коровьего или овечьего молока. Они бывают самых разных видов, плотности и консистенции. Сегодня очень популярен греческий йогурт — он более плотный за счет удаления из него жидкости. Традиционный греческий йогурт также содержит насыщенные жиры — обычно до 14 г на баночку, много витамина В₁₂, фолиевой кислоты и кальция. В целом чем традиционнее и натуральнее состав йогурта, тем больше в нем насыщенных жиров. Очевидно, что в популярных йогуртах, обезжиренных или с низким содержанием жира, жира меньше всего, но в их состав входят либо искусственные подсластители, либо сахар, либо концентрированные сладкие фрукты, которые компенсируют недостаток вкуса. Еще в таких йогуртах, как правило, меньше витаминов и питательных веществ.

В начале 1900-х годов пионер русской иммунологии доктор Илья Мечников проводил первые серьезные исследования йогурта. Это был выдающийся ученый, который в 1908 году вместе с Паулем Эрлихом был удостоен Нобелевской премии за доказательство того, что лейкоциты приносят не вред, а пользу при борьбе с инфекцией. Мечников впервые предположил, что бактерии несправедливо считаются безусловно вредными и что между ними и человеком сложился симбиоз. Он утверждал, что «кишечная флора является главной причиной краткости нашей жизни, угасающей, не достигнув своего естественного предела… Надо надеяться, что наступивший новый век увидит решение великой задачи».

Мечников создал свою теорию, наблюдая, как болгарские крестьяне едят много местного йогурта и, несмотря на тяжелую жизнь, живут достаточно долго. Ученый выдвинул инновационную для своего времени идею (сегодня она кажется очевидной) о том, что существует связь между состоянием здоровья и долголетием. Согласно его теории, старение вызывается гниением токсичных бактерий в кишечнике, а потребление йогурта (и молочнокислых бактерий) этому препятствует и тем самым продлевает жизнь. С тех пор он занимался самолечением и каждый день пил сквашенное молоко. Он пережил обеих жен, не разделявших его вкусы, а уйдя из Пастеровского института в Париже, дожил до 71 года.

Одним из его почитателей был Исаак Карассо, богатый каталонец еврейского происхождения. Работая перед началом Первой мировой войны на Балканах, он узнал о трудах Мечникова и решил, что в них заложен огромный потенциал. Это его фирму мы знаем как глобальную корпорацию Danone, которая на сегодняшний день оценивается в 35 миллиардов евро. Еще одним учеником Мечникова стал японский доктор Минору Сирота из Киото, в 1920-е годы искавший средства для борьбы с инфекцией. Он получил культуру особого штамма так называемых дружественных лактобактерий, которые скромно назвал в свою честь — Lactobacillus casei Shirota. Присущая ему коммерческая жилка помогла в 1935 году создать и распространить по всему миру йогурт под названием Yakult. Неизвестно, сколько йогурта ему пришлось съесть, но он дожил до 83 лет.

Наблюдаемый сегодня всплеск производства греческого йогурта, возможно, имеет и обратную сторону медали с точки зрения экологии. Неиспользованный сывороточный белок, остающийся после фильтрации йогурта, имеет такую высокую кислотность, что от него запрещается избавляться обычным путем, поскольку он может разрушительно воздействовать на флору и фауну. На северо-востоке США почти 570 миллионов литров токсичной сыворотки образуют гигантские озера, которые ожидают утилизации. Экопионеры экспериментируют со смешиванием этой сыворотки с органическими животными удобрениями, когда в процессе бактериальной ферментации получается газ метан, который, пусть и пахнет довольно сильно, все же в теории способен стать топливом для генераторов.

Несмотря на «нездоровый» насыщенный жир и высокую калорийность, молочные продукты, как это ни парадоксально, помогают сбрасывать вес. В ходе нескольких экспериментов по сравнению диет, содержащих и не содержащих молочные продукты, группа, включавшая молочные продукты в рацион, каждый раз теряла чуть больше лишних килограммов. Этот факт имел бы особое значение, если бы участникам было также предписано ограничить калорийность (то есть если бы они одновременно занимались похудением). Однако люди, которые ели молочку, теряли существенное количество жира в организме, одновременно набирая мышечную массу. Значит, можно предположить, что некоторые составляющие молочных продуктов способны сжигать висцеральный жир, что (в случае подтверждения этого факта) могло бы стать важным преимуществом. До сих пор неясно, имеют ли существенное значение реальные показатели насыщенных жиров, но поступающие с молоком микробы, вероятно, имеют13.

Одна из тем, красной нитью проходящая через всю нашу книгу, — это поразительное отсутствие достоверных доказательств потенциального вреда или пользы для здоровья от употребления какого-либо продукта питания. Конкретно потреблению йогурта и потере веса были посвящены всего два рандомизированных клинических исследования — маломасштабные, краткосрочные и с неубедительными результатами. Правда, есть шесть крупных когортных исследований (хотя и наблюдательных), в которых на протяжении определенного времени изучалось более чем 150 тысяч человек, регулярно употреблявших йогурт. Выводы четырех из шести исследований были положительные. Например, в недавнем испанском проекте наблюдали за 8000 мужчин и женщин в течение шести с половиной лет и выявили некоторую потерю веса при потреб­лении жирного йогурта. Если участники съедали как минимум одну порцию в день, то риск ожирения снижался на 40%14. Итак, мы снова видим, что увеличение калорий в рационе за счет молочных продуктов не способствует набору веса, как считалось ранее15, а, напротив, может даже помочь, если вы хотите сбросить несколько килограммов.

Краткосрочные эксперименты с йогуртом демонстрируют улучшение и в отношении витамина В₁ — тиамина, который производится исключительно кишечной микробиотой. Другие эксперименты с некоторыми особыми штаммами лактобацилл (включая болгарский штамм), осуществленные на мышах, свидетельствуют о повышении иммунитета16. Однако прямых и убедительных доказательств их пользы для человека по-прежнему не существует, если не считать одного небольшого проекта, где было выявлено снижение уровня простудных заболеваний в пожилом возрасте. Однако в наших собственных исследованиях с участием близнецов удалось выявить четкую и важную связь между микробами, рационом и иммунной системой человека, о чем мы поговорим далее.

СУПЕРБАКТЕРИИ И ПРОБИОТИКИ

Любой йогурт содержит в большом количестве бактерии той же группы, что инициируют в молоке процесс ферментации, — это уже упоминавшиеся молочнокислые бактерии, или лактобациллы. Они способствуют усвоению лактозы. Йогурты различаются по количеству и конкретным штаммам содержащихся в них бактерий, и в каждом из них могут присутствовать и другие бактерии — либо образовавшиеся естественным путем, либо специально добавленные. Большинство бактерий в натуральном йогурте представляют собой штаммы, которые обычно не обитают в наших кишечниках. Так называемые дружественные бактерии, которые в значительных количествах добавляются в нашу еду и, как утверждается, несут потенциальную пользу для здоровья, называются пробиотиками.

О пробиотиках теперь много говорят. Существует множество разногласий относительно пользы добавления пробиотиков в йогурты и другие молочные продукты. Их можно купить и отдельно: они продаются в магазинах здорового питания. Одни позиционируются как средства для борьбы с последствиями приема антибиотиков или расстройствами желудка. Другие, как утверждается, укрепляют и стимулируют иммунную систему как у здоровых, так и у больных людей. Реклама утверждает, что они обладают множеством полезных для здоровья свойств. Большинство пробиотиков в широкой продаже — это лактобациллы или бифидобактерии.

Но лучшее из научных доказательств того, что пробиотики действительно работают, дают нам не рекламные видеоролики, а исследования в области предотвращения очень неприятного, потенциально смертельного заболевания, ассоциированного с антибиотиками, которое часто встречается у недоношенных младенцев с повышенной чувствительностью к антибиотикам либо у пожилых пациентов. Антибиотики (о которых мы поговорим позже) широко используются для лечения инфекций, когда патогенные бактерии начинают бесконтрольно расти. Часто антибиотики помогают выздороветь, однако, как правило, вместе с этим наносят и ущерб организму, убивая многие дружественные бактерии и изменяя естественное их сообщество — микробиоту. Это может привести к тому, что у некоторых патогенных бактерий не окажется естественных врагов, и поле боя останется за ними, а кроме того, они приобретут резистентность даже к самым мощным антибиотикам.

Комбинацию лактобацилл и бифидобактерий содержат многие йогур­ты, рекомендованные для предотвращения серьезной кишечной инфекции Clostridium difficile. Эта патогенная бактерия связана с приемом антибиотиков, чаще всего встречается у женщин и пожилых людей. Недавний метаанализ 21 клинического исследования выявил, что при приеме пробиотиков в течение трех недель состояние больных улучшается на 60%. Пробиотики не всегда работают, но в среднем на каждые восемь назначений приходится один случай предотвращения развития инфекции, вызванной Clostridium difficile, то есть данный метод может считаться высокоэффективным17.

Однако продажи пробиотиков как в магазинах, так и в интернете трудно контролировать. Эффективность пробиотиков часто преувеличивается, а многие добавки с пробиотиками содержат зараженные и даже смертельные бактерии либо недостаточное количество полезных бактерий. Все это вынудило власти США и Европы требовательнее относиться к заявлениям, которые делают компании по производству йогурта, не проводившие предварительно тщательных экспериментов. Это поставило производителей в безвыходную ситуацию: власти теперь относятся к пробиотикам как к новым лекарственным средствам, а потому предписывают предоставлять строгие доказательства их эффективности и безвредности. Проведение подобных испытаний будет стоить миллионы долларов. Компании не соглашаются, утверждая, что пробиотики — всего лишь продукт питания и что FDA не требует таких испытаний, когда на рынок выходит новая каша. На данный момент ни одна из сторон не желает уступить, а потому масштабных экспериментов с пробиотиками на людях нам следует ожидать еще не скоро.

Метаанализ ряда исследований позволил сделать вывод, что почти нет данных, с достоверностью доказывающих полезность пробиотиков, — либо потому, что они не срабатывают, либо из-за маломасштабности и краткосрочности исследований18. Существует одно исключение — это эксперимент с особым штаммом пробиотиков под названием Lactobacillus reuteri с участием людей, у которых диагностирована гиперхолестеринемия (как ранее говорилось, это генетически обусловленный повышенный уровень холестерина в крови).

СПОСОБНЫ ЛИ МИКРОБЫ ПОЕДАТЬ ЖИР?

Существует связь между микробами и жирами в нашей крови. У мышей, в организме которых нет бактерий, повышены уровни жиров и холестерина, поскольку им не хватает главного продукта, который накапливается в желчном пузыре мышей, — солей желчи. Как оказалось, микробы очень важны для того, чтобы эти соли желчи выполняли функцию очищения. Группа ученых из Монреаля исследовала пациентов с очень высоким уровнем холестерина19. Сначала участники эксперимента получали йогурт с пробиотиками в течение двух недель — с благоприятными результатами. Потом те же микробы поместили в капсулы и девять недель давали второй группе пациентов с таким же диагнозом. Было отмечено 10%-ное снижение всех вредных липидов крови и повышение липидов с защитными свойствами, что совпадало с положительными изменениями в показателях солей желчи у мышей20.

Странно другое: с одной стороны, появляется все больше фактов, свидетельствующих о пользе йогурта, а с другой — по-прежнему не хватает доказательств того, что дружественные бактерии-пробиотики действительно выживают и размножаются в кишечнике человека. Что касается первичной культуры пробиотиков-лактобацилл, то, согласно исследованиям, всего 1% из них попадает из кислотной среды желудка в двенадцатиперстную кишку, а потом их следы теряются. Большинство исследований не выявило позднейших следов жизнеспособных микробов в пробах стула либо свидетельств их выживания в толстой кишке21. Семикратное увеличение концентрации микробов в йогурте либо применение несколько иного штамма способно иногда дать результаты, однако, видимо, можно утверждать, что не существует единого типа микробов, который подошел бы всем нам. Обычные штаммы пробиотиков, содержащиеся в йогуртах промышленного производства, могут работать у одного человека и быть бесполезными у другого.

Возможно, дело в том, что в конкретном кишечнике имеет место «неправильная среда», которую обусловливают индивидуальные химические сигналы или условия, или же интересующего нас микроба, как новичка в школе, просто подавляют количеством и травят другие микробы, не давая возможности закрепиться.

Интересные результаты дал один небольшой, но детальный эксперимент. Семь пар молодых женщин-близнецов дважды в день в течение семи недель ели йогурт, содержащий пять хорошо известных видов бактерий (они часто встречаются в разных марках йогурта). Группа ученых из США во главе с пионером микробиотики Джеффом Гордоном получила утешительные данные: кишечника участников эксперимента сумели достичь все бактерии в довольно больших количествах, а одна продержалась целую неделю после того, как потребление йогурта было прекращено22.

Но, против всех ожиданий, эти микробы не оказали сколь-нибудь сильного влияния. Ученые констатировали, что кишечная микробиота никак не отреагировала на новичков. Когда ученые ввели те же пять микробов контролируемой группе подопытных мышей, они получили аналогичный результат. Йогуртовые микробы обнаружить удалось, но они никаким образом не беспокоили других обитателей кишечника. Кто-то бы на этом остановился, но наши исследователи провели серию комплексных тестов, которые показали: йогуртовые микробы все же действуют, хотя и неявно. Каким-то образом они повышали активность генов, которые отвечали за расщепление сложных углеводов и сахаров, содержащихся во фруктах и овощах.

Таким образом, потребление йогурта меняет процесс расщепления пищи у нас в организме и запускает противовоспалительные каскады реакций. Наши микробные сообщества работают сообща, обеспечивая сложные процессы метаболизма. Поэтому введения одной-единственной бактериальной культуры может быть недостаточно для изменения баланса в свою пользу, но все же это может поменять общее метаболическое микробное равновесие и повлиять на наше здоровье.

Но я должен вас предупредить. Боюсь, что многие марки йогуртов, представленные на рынке, преувеличивают свои достоинства главным образом потому, что содержат всего один-два особых запатентованных микробных штамма. А в состав йогуртов с пониженной жирностью входит много сахара или фруктовых добавок, которые перечеркивают всю пользу, поскольку сахар останавливает рост бактерий. Кроме того, йогуртовые бактерии без постоянного пополнения обычно не выживают в организме, а значит, чтобы добиться соответствующего эффекта, придется есть йогурты каждый день. Весьма вероятно, что важно наличие определенного штамма бактерии в йогурте или бактериального сообщества, и нам нужно будет подбирать соответствие между микробами в продуктах и внутри нас.

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ МИКРОБОВ И ДИЗАЙНЕРСКИЕ ЙОГУРТЫ

Если в экспериментах на лабораторных мышах, которые генетически идентичны и находятся в одинаковых условиях, пробиотики демонстрируют в целом удовлетворительные и надежные результаты, то вот результаты исследований на людях весьма удручают. Практически не удается добиться повторения результатов в разных исследованиях. Возможно, причина в том, что у каждого человека кишечная микрофлора уникальна и поразительно разнообразна.

Итак, встает вопрос: может быть, наши гены определяют, какие микробы притягиваются к нам? Вопрос очень важный, поскольку, зная на него ответ, можно объяснить, почему некоторые пробиотики или йогурты у одних людей работают, а у других бесполезны.

Ученые, знакомые с генетикой, вроде меня, часто уверены, что гены очень важны для всех биологических процессов в наших организмах. С этим мнением согласны не все. Специалисты, более далекие от гене­тики, утверждают: замечательное разнообразие микробов у разных людей — случайность, и все зависит от главных факторов — окружающей среды и пищи, которую мы едим. Два ранних исследования с участием близнецов в США не позволили сделать убедительных выводов о влиянии генетики. Но услышав, как эксперт в области микробиотики и моя будущая соратница Рут Лей рассказывает на встрече ученых о полученных результатах, я подумал, что масштабы экспериментов были очень ограниченными и что мы, должно быть, сумеем найти достоверный ответ на указанный вопрос при помощи когорты из 11 тысяч близнецов.

Я потратил двадцать один год, изучая близнецов с ног до головы: от их религиозных убеждений и сексуальных предпочтений до показателей витамина D и жира в организме, чтобы определить, на что повлияли гены, а на что окружающие условия. Схема очень проста: нужно было сравнить сходство идентичных, или однояйцевых, близнецов со сходством неидентичных, или разнояйцевых. Если сходство выше у идентичных пар, тогда определенно дело в генах, поскольку у идентичных близнецов 100% генов общие, а у неидентичных — только половина, как у обычных братьев и сестер. С помощью простой математики можно было выявить, какая доля отличий между людьми определяется генами: это и есть наследуемость.

Наших близнецов-добровольцев убедили сдать небольшие образцы стула, которые затем были заморожены и отосланы Рут Лей в Корнеллский университет. Рут и ее команда выделили ДНК и затем секвенировали один высоковариабельный ген, а именно ранее упоминаемый 16S, уникальный видовой маркер. Определив пропорции тысячи или около того основных групп микробов для каждого участника, мы получили возможность сравнивать. Прежде всего мы отметили отсутствие сходства между любыми двумя участниками — количество вариантов поражало воображение. Даже у идентичных близнецов доля основных микробных паттернов лишь ненамного превышала 50%, при том что в среднем для населения этот показатель составляет 40%.

И только когда мы поделили микробы на основные классифика­ционные группы (филумы), картина прояснилась. Для многих больших групп бактерий (к примеру, Bacteroidetes) более важным было влияние таких факторов, как пищевые привычки и окружающая среда, а для малых групп бактерий, например лактобацилл и бифидобактерий, — не только пищевых привычек, ожирения и заболеваний, но и генома. Однако все-таки влияние частичное, поскольку на более чем 60% жизне­деятельность бактерии зависела от окружающей среды23.

Наши результаты удивили ученое сообщество, занимающееся данной проблемой. Ведь они означали, что количество и тип микробов (например, лактобациллы), которые лучше всего размножаются у нас в кишечнике, частично контролируются нашими генами. Так, определенные цветы или кустарники предпочитают различные виды почв. Этим, возможно, объясняется, почему пробиотики (которых сейчас не так уж и много) действуют настолько избирательно. Пока не будет расширен спектр пробиотиков и не усовершенствованы способы их транспортировки в толстый кишечник, натуральные продукты, содержащие широкий набор хороших бактерий и микробов, смогут принести нам больше пользы, чем манипулирование с несколькими бактериями в виде добавок.

Работая в рамках одного проекта вместе с Марио Рёдерером из Нацио­нального института здравоохранения США и тысячей наших близнецов-добровольцев, мы провели инновационный эксперимент над иммунными клетками, которые есть и в нашем кишечнике, и в нашей крови. Они называются «регуляторные Т-клетки» и принимают участие в защите организма от микробов. Мы обнаружили, что эти клетки отличаются у разных людей и в большой степени контролируются генами24. Таким образом, наши гены отчасти определяют, какие именно микробы будут расти и процветать в нашем кишечнике (если снова прибегнуть к аналогии с почвой) и, что важнее, как на них будет реагировать наша иммунная система.

Так что наши гены — не жесткая структура, как считалось прежде, и их можно включать и выключать, как дальний и ближний свет в автомобиле. Именно этот эпигенетический процесс и объясняет то, как мы, люди, приспосабливаемся к новой окружающей среде, в том числе к новым режимам питания. Кроме того, от него зависит, как мы взаимодействуем с нашими микробами и как микробы, включая-выключая гены, манипулируют нами. Именно так со временем наши пищевые привычки (или наши микробы) медленно изменяют способ, которым гены удобряют, подобно почве, толстый кишечник, давая возможность микробам укореняться и произрастать в нем во всем их разнообразии.

ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СВОЕМУ КИШЕЧНИКУ — ОН ГОВОРИТ РАЗУМНЫЕ ВЕЩИ

Кишечные микробы жизненно необходимы для того, чтобы у новорожденных нормально развивался мозг и нервная система. Имеются надежные доказательства того, что микробы в целом — лактобациллы и бифидобактерии в йогурте в частности — способны влиять на ключевые мозговые центры через кишечно-мозговую ось. Кишечник — это вторая по величине нервная сеть, находящаяся вне нашей головы, его вполне можно назвать вторым мозгом человека. По оценкам, километры нейронов и нервных узлов в наших внутренностях образуют структуру того же размера, что и мозг кошки — хитроумного и эгоистичного животного с «девятью жизнями». Нам следует больше прислушиваться к своему кишечнику.

Сложная сигнальная система передает информацию из мозга к кишечнику и обратно. Она контролирует многие функции, в особенности функцию поедания и переваривания пищи. Однако, как выясняется, она делает и многое другое: к примеру, влияет на наше настроение. И больные, и врачи давно знают, что при несварении желудок посылает в мозг сигналы, которые активируют тошноту, не дают принимать пищу, снижают активность и ухудшают настроение, и все это порой вызывает краткосрочную депрессию.

Недавно мы наблюдали близнецов, один из которых страдал депрессией, а второй был вполне доволен жизнью. В крови близнеца с депрессией мы обнаружили измененные уровни важного химического вещества — серотонина. Обычно он поступает с пищей, за исключением периодов лечебного голодания, когда кишечные микробы производят его для нас. Так что изменения в составе микробов могут сказаться на уровне этого химического вещества и далее, возможно, на нашем настроении. Этим объясняются странные ощущения эйфории, о которых сообщают люди, закончившие голодание.

Известны по меньшей мере 16 химических веществ под названием «гастроинтестинальные гормоны», которые, высвобождаясь в кишечнике, попадают в кровь и посылают в мозг сигналы о том, что нужно есть больше или меньше пищи. Ими управляют наши гены и то, что мы едим. В моменты стресса мозг также способен изменять функцию пищеварительного тракта посредством наших эмоций, а это, в свою очередь, влияет и на другие гормоны, образуя порочный круг «от нарушения микробиоты к депрессии».

Но эти гормоны работают не в одиночку. Мы уже знаем, что иммунная система — еще одно звено в важнейшей связи «кишечник — мозг». Клетки, подобно упомянутым ранее регуляторным Т-клеткам, находятся в постоянном контакте и с нашими микробами, и с нашим мозгом, действуя как курьеры между ними25. Одна из самых распространенных жалоб, связанных с желудочно-кишечным трактом, — синдром раздраженного кишечника, который, как правило, чаще встречается у женщин и достигает пика между 30 и 60 годами. Причина его неизвестна, хотя, безусловно, одним из провоцирующих факторов является стресс. Докторов всегда сбивал с толку этот синдром и заставлял порой думать, что его симптомы — как и сам синдром — пациенты просто придумывают, сознательно или нет, тот факт, что половина больных жалуются на симптомы, относящиеся к области психиатрии, — тревожность, депрессию или хронические неспецифические боли.

СТРЕСС, ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ БАССЕЙНЫ И СИНДРОМ РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА

По словам Салли, худшее в синдроме раздраженного кишечника, а она живет с ним уже 27 лет, — то, что никогда нельзя быть уверенной, чего ждать и сколько это продлится. «Симптомы появляются перед собеседованиями, после шоковых ситуаций, вот, например, после того, как на мою дочь напали, или просто когда я сильно волнуюсь. Приступы длятся от нескольких недель до месяцев. Мне даже пришлось пройти обследование, чтобы провериться на онкологию. Забавно, конечно, но в детстве я и понятия не имела, что люди должны каждый день ходить по-большому. Мой желудок обычно ждал недели три, прежде чем опорожниться. Но да, он болел. С тех пор как у меня синдром раздраженного кишечника, я могу пять-шесть раз в день ходить в туалет, пока все не придет в норму, и теперь я посещаю “одно место” почти каждый день. В 1989 году у меня нашли сальмонеллез, но не думаю, что мое состояние вызвано этим. Похоже, “спусковым крючком” для меня стал стресс. Когда мне было семнадцать, мою сестру изнасиловали, а ее парня и моего отца избили и бросили умирать. Через несколько недель у меня впервые и появились симптомы. Я пробовала разные лекарства, но они помогали слабо. Я признаю, что питаюсь не очень правильно — ем много белого хлеба и слишком часто заглядываю в McDonald’s. Бургеры и правда очень часто вызывают боль в животе и проблемы с пищеварением. Я не пробовала регулярно принимать пробиотики или есть полезный йогурт, потому что… честно говоря, я их боюсь!»

У Салли двадцать два лишних килограмма, и ей никак не удается сбросить вес. Она объясняет плохое здоровье и неправильное питание хроническим стрессом и десятью годами безработицы. Мы измерили состав кишечных микробов Салли и сравнили их с показателями тысячи женщин из контрольной группы. У Салли выявлено меньше обычных видов Bacteroidetes и, что интересно, в семь раз больше актинобактерий, которые чаще встречаются на коже. Также ее микробиота в целом гораздо беднее по составу.

Синдром раздраженного кишечника — это заболевание, о котором еще 50 лет назад ничего не знали, а сегодня, согласно большинству исследований, им страдают более чем 10% людей. Однако этот синдром особенно сложно выявить из-за отсутствия специфических тестов. Для него характерны изменения в функции пищеварительного тракта, метеоризм, боли в абдоминальной области, перемежающиеся приступы запоров и диареи, отчего часто приходится после еды бежать в туалет. Проводилось более двадцати исследований. У всех пациентов с синдромом раздраженного кишечника были обнаружены аномалии в кишечной микробиоте, однако не удалось выявить единой тенденции. Впрочем, у всех больных, как у Салли, наблюдалось сниженное микробное разнообразие26.

В ряде исследований изучалось лекарственное воздействие антибиотиков, продемонстрировавших ограниченный успех. Некоторые компании добиваются повышения их эффективности, помещая действующее вещество в специальные капсулы, которые защищают препарат, пока тот не достигнет тонкого и толстого кишечника.

Пробиотики продемонстрировали некоторую пользу при лечении симптомов раздраженного кишечника в рамках более чем 40 экспериментов, хотя многие из них отличались небольшими размерами, краткосрочностью и невысокой достоверностью27.

Почти у половины пациентов слизистая кишечника утончается, из-за чего токсины и даже бактерии могут проникать в кровь. Но по-прежнему неясно, связано ли это напрямую с обеднением микробиома или является следствием болезни.

Все мы согласны и признаём, что настроение и предпочтения в еде часто связаны друг с другом. Многие исследования на людях и грызунах показали, что стресс способен приводить как к потере веса, так и к пере­еданию и повышению уровня липидов в крови.

Только одна из исследованных групп имела иммунитет к стрессу и продемонстрировала способность действовать хладнокровно в критической ситуации. Эти «крепкие орешки» типа Брюса Уиллиса были мышами со «стерильным» кишечником, которые превращались в обычных хлюпиков, когда в их кишечник снова вводились бактерии. Таким образом, микробы играют критически важную роль как передатчики сигналов тревожности. Помню, как в детстве я рыдал, потеряв маму в нашем местном бассейне, — мне до сих пор больно вспоминать об этом. Ученые способны идентифицировать стресс у крыс и мышат. Когда, отняв мышат от матерей, их поместили в ванночки для плавания, их микробиота была нарушена, а количество видов бактерий сократилось. Волнение и стресс целиком исчезли, когда зверькам дали пробиотики с лактобациллами. Это позволяет предположить, что как раз йогурт, а не крекеры — то, что нам нужно после купания28.

В печати можно найти всего несколько отчетов о толковых экспериментах, в которых изучалось влияние пробиотиков на настроение у людей. В одном из них женщинам, в течение четырех недель принимавшим пробиотики, показывали фотографии злобных и дружелюбных лиц и проводили мониторинг их мозговой деятельности. Ученые не обнаружили серьезных изменений в настроении испытуемых, но отметили более сдержанный эмоциональный отклик. В ходе другого аналогичного исследования у мужчин и женщин наблюдалось снижение уровня кортизола в крови (который растет при стрессе) также через месяц приема пробиотиков. В одном из исследований, заказанном компанией по производству йогурта, выяснилось, что микробы, характерные именно для йогурта, а не для молока, способны активировать ключевые мозговые центры, нивелируя влияние негативных мыслей29. Ранее утверждалось, что и мороженое обладает аналогичным эффектом, и это легло в основу продвижения бренда Hagen-Dazs. Но давайте не будем волноваться30.

В целом все, что связано с пользой пробиотиков для здоровья, звучит подозрительно позитивно. Да, конечно, они работают, когда организм ослаблен и микробиота еще не сформировалась или нарушена, то есть у младенцев, пожилых людей или после инфекционных болезней. Для большинства нормальных здоровых людей (в отличие от лабораторных мышей) пока не существует неоспоримых фактов, полученных в результате рандомизированных клинических исследований, которые бы доказывали, что регулярный прием пробиотиков приносит очевидную пользу. Но это начало пути: пока мы изучили не так много пробиотиков и еще не знаем, как создать им идеальные условия.

Более семи десятков лет в состав йогуртов входит одно и то же небольшое количество классических микроорганизмов, а если продажи растут, зачем производителям менять успешную формулу? Как мы уже говорили, многие промышленные разновидности йогуртов, несмотря на свою разрекламированную малую жирность, содержат большое количество концентрированных фруктов, сахаров или подсластителей, которые подавляют рост и активность множества микробов. Поэтому лучше их избегать, отдавая предпочтение натуральному йогурту, в котором много микроорганизмов. Однако надо понимать, что выживает лишь крошечная их доля, поэтому, чтобы повысить шансы, ищите продукты натуральные, с большим количеством микробиоты — это значит, что на этикетке мелким шрифтом (если повезет) будет указано, что продукт содержит более 1 миллиарда колониеобразующих единиц (КОЕ).

В общем, вывод таков: для большинства из нас насыщенные жиры вовсе не являются «плохишами», которых следует избегать любой ценой. Насыщенный жир, который многие потребляют с сырами и йогуртами, не вредит здоровью, как нам часто твердили, а, вполне вероятно, идет ему на пользу. Но это при условии, что вы едите натуральные продукты, которые содержат живые микробы, а не полуфабрикаты, подвергшиеся промышленной обработке, да еще полные всяких малополезных химических веществ и подсластителей.

5

ЖИРЫ НЕНАСЫЩЕННЫЕ

Жирное не ест Джек Спрэт,

Постное — его жена.

Оттого они в обед

Подъедают всё до дна.

Говорят, что в этом детском стишке описываются вкусы несчастного короля Карла I и его жены Генриетты-Марии1. Но кто из них прожил бы дольше, не случись в Англии революция и не лишись король головы? Ответ на этот вопрос всегда казался простым: большинство из нас поставило бы на то, что любительница жира миссис Спрэт (под именем которой скрывалась королева), скорее, сойдет в могилу.

За последние полвека, которые ознаменовались изменением взглядов на жиры, успехами в области разведения скота, генетического тестирования и производственных процессов на скотобойнях, показатели жирности всех видов мяса в ряде стран, например в Великобритании, упали на 30%. Но стоит ли избегать жирных кусочков, или же мы имеем дело с еще одним мифом?

После того как мой организм сильно меня напугал там, на вершине горы, и несмотря на то, что мне удалось избежать более серьезных проблем, я посчитал, что пришло время пересмотреть свой образ жизни и решить, что можно изменить. Мне хотелось снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний и как можно дольше наслаждаться обычными радостями жизни. Я отчаянно желал приблизить то время, когда можно будет отказаться от двух прописанных мне лекарств для снижения давления. Я знал, что физические упражнения могут в этом помочь, поэтому стал чаще кататься на велосипеде по выходным, плавать и немножко бегать по парку.

Потом я задумался о том, чтобы сделать свое питание более полезным. Мой отец умер в возрасте 57 лет от инфаркта, а тот факт, что мне досталась половина его генов, определил меня в группу повышенного риска. Но я был решительно настроен сделать все возможное и избежать того, что было мне предначертано генетикой. Врач-кардиолог, проверив мою кровь на другие факторы риска, сказал, что уровень холестерина составляет примерно 5 ммоль/л, а значит, причин для беспокойства нет (средний показатель для Великобритании — примерно 6 ммоль/л). Что еще важнее, у меня оказался довольно хороший профиль липидов крови (ЛПНП/ЛПВП). Но все-таки можно было попытаться улучшить эти показатели, чтобы еще сильнее уменьшить риск болезней сердца. Также врач посоветовал мне есть меньше соли. Если не считать пристрастия к соленым орешкам, я полагал, это не составит труда. Но я знал, что у многих такие ограничения недостаточно повлияли на уровень артериального давления, и решил пойти дальше.

И настроился на более кардинальные перемены — полный пересмотр своего рациона. Я дожил до такого момента, когда действительно хочется узнать больше о пище, которую ешь. После пятидесяти с хвостиком лет мясоедения я решил попытаться стать вегетарианцем. Ну, почти. Я был согласен отказаться от мяса, но не захотел лишать себя морепродуктов, не найдя никаких научных подтверждений их вреда для здоровья. Итак, я устроил себе творческий отпуск и отправился в Барселону, где подают лучшие в мире блюда из морепродуктов.

Чтобы повысить свои шансы, я отказался от яиц и молочных продуктов (молока, сыра и йогурта). Меня вдохновили результаты «Китайского исследования», в которых утверждалось, что все без исключения жиры и калории, содержащиеся в молочке и даже в белках, для нас вредны. Я подумывал отказаться и от спиртного, но такие мысли задержались в моей голове всего пару секунд. Все-таки большинство исследований говорили о том, что алкоголь, особенно красное вино, в небольших количествах полезен для сердца.

Итак, я принял вызов судьбы и в первый раз в жизни начал придерживаться настолько строгого режима питания. К моему удивлению, отказ от мяса дался мне довольно легко, если не считать заманчивых закусок — тапас с jamn ibrico. Мне удалось не есть мяса несколько лет, пока я всерьез не занялся написанием этой книги. Но чего я не предусмот­рел, так это того, как трудно мне будет отказаться от сыра. Стакан ри­охского вина без кусочка манчего оставлял неудовлетворенными вкусовые центры, а мысль о том, что мне никогда более не доведется испробовать чудесного пармезана или свежего бри, была невыносимой. Моя короткая полувегетарианская жизненная фаза завершилась через шесть недель, когда я не смог найти ничего подходящего в американском аэропорту — если в блюде не было ветчины и индейки, значит, там было нечто ярко-оранжевое, что продавец именовал сыром. Я был такой голодный, что сдался и купил кусок сырной пиццы.

После четырех месяцев моей вегетарианской и безмолочной (почти!) диеты я сбросил около 4 кг, стал активнее и здоровее. Артериальное давление слегка снизилось (примерно на 10%), я смог отказаться от одного лекрства и сократить прием другого (амлодипина) до минимальной дозы. Холестерин в крови уменьшился на 15%, то есть примерно до 4,2 ммоль/л, улучшились показатели ЛПВП/ЛПНП. Но что привело к таким результатам? Диета с низким содержанием жиров и животных белков или что-то еще?

Интересно, что, внезапно став вегетарианцем, я вынужден был научиться спокойно воспринимать озадаченную, а порой и яростно негативную реакцию друзей. Но гораздо большее значение имел тот факт, что впервые за всю свою жизнь мне пришлось серьезно задумываться над тем, что я кладу себе в рот. Те из нас, кто не ограничивает себя в еде из религиозных, культурных или медицинских побуждений, как правило, поглощают практически все, что стоит перед ними на столе. А вот я на вечеринках и мероприятиях теперь отказывался от большинства предлагаемых закусок либо потому, что они были с мясом, либо, что чаще, потому, что не знал, из чего они приготовлены. Акт принятия решения не позволял немедленно пойти на поводу у реактивного импульса поглощения всего съедобного, поэтому в организм попадало меньше нежелательных калорий.

В целом, ограничив себя в мясе, я сократил потребление не только насыщенных и ненасыщенных жиров и белка, которые в нем содержатся, но и большей части вредных полуфабрикатов, в которых много соли, сахара и жира. Другим бонусом стало то, что я начал есть гораздо больше фруктов и овощей, чем раньше, обнаружив, что мне по душе бобовые и многие другие овощи, о которых я и не слыхивал. Я открыл в себе авантюрную жилку, заказывая необычные блюда в ресторанах, а раньше всегда брал стейк, жареную картошку и салат. Когда мой рацион изменился и стал более разнообразным, я осознал, что следование маленькому правилу насчет, скажем, мяса способно дать громадный эффект. Конечно, если вы сумеете этого правила придерживаться. Поскольку мясо в том или ином виде содержится в большей части полуфабрикатов и замороженных продуктов, я обнаружил, что редко включаю микроволновку, отдавая предпочтение свежей пище. Конечно, переход на новый режим питания означает куда больше, чем просто исключение одного главного «плохиша». Гораздо важнее то, чем вы это компенсируете.

Практически все жирные блюда представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Эти «технические» термины подразумевают количество химических связей каждого вида жирных кислот, которые препятствуют их насыщению водородом. Растительные и овощные масла, например рапсовое и оливковое, орехи и авокадо содержат в большом количестве ненасыщенные жиры. Мясо в основном состоит из воды (75%) и белка, о котором мы подробно поговорим далее, а также из массы жиров — как насыщенных, так и ненасыщенных. Конечно, их количество варьиру­ется в зависимости от вида мяса и отруба.

Почти во всех странах мира потребление мяса неуклонно росло начиная с 1961 года. В Европе оно удвоилось к 2003 году, хотя и не достигло уровня США2. В развитых странах едят больше красного мяса, хотя все больше людей переходит на белое мясо (курицу и индейку), в котором, как правило, меньше жира. В период с 1991 по 2012 год в Великобритании потребление мяса увеличилось в основном благодаря тому, что на 37% выросло потребление птицы3. Но главное отличие красного и белого мяса — не его цвет. Красное мясо потому красное, что в его особых мышечных волокнах содержится белок миоглобин, способствующий выносливости, а в курином мясе его мало, поэтому куры способны быстро перебежать дорогу, но марафонцы из них неважные. У кур-спринтеров мало жира и самая низкая доля насыщенных жиров — одна треть, по сравнению с примерно равным содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров в говядине, свинине и баранине. Показатели могут широко варьироваться в зависимости от того, с какого места на теле животного сделан отруб. Некоторые отрубы нежирной свинины похожи на куриное мясо, а в говяжьем фарше и сосисках может содержаться более 10% насыщенных жиров.

Считалось, что причиной 20%-ного роста смертности от сердечно-сосудистых болезней, приписываемых употреблению мяса, стало количество холестерина и насыщенных жиров. Однако это утверждение не учитывает тот факт, что в мясе содержится много ненасыщенного жира. Как мы уже видели, результаты большинства последних метаанализов вызывают серьезные сомнения в том, что именно жир является истинной причиной болезней. Следует отметить, что проведенный в мировом масштабе эксперимент по замене общего жира в нашем рационе добавочными (в основном рафинированными) углеводами в последние десятилетия привел к настоящей катастрофе4^, 5.

Именно поэтому стоит обратить пристальное внимание на различные виды жиров, содержащихся в мясе, и посмотреть, что же именно ели наши предки.

ПРЕДКИ И СТЕЙКИ

Народности, занимавшиеся охотой и собирательством, отличались друг от друга по количеству съедаемого мяса. Например, в тропиках этот показатель составлял всего 30%, а остальное приходилось на долю растительной пищи. В наши дни люди склонны считать, что потребление нежирного мяса естественно и полезно для здоровья, и большинство из нас сознательно срезают с мяса видимый жирок. Но вот наши предки поступали в точности наоборот.

Уэстон Прайс, эксцентричный и энергичный дантист, практиковавший в Америке начала XX века, провел двадцать пять лет жизни, путешествуя по миру и изучая рацион обособленных групп населения. Он проехал от Аляски до Африки, отыскивая людей, не затронутых «современной дегенерацией», под которой он понимал образ жизни и рацион. Эта концепция была весьма популярна в то время. Ее воплощали на практике поклонники вегетарианства вроде адвентиста седьмого дня (впоследствии исключенного из этой религиозной организации) Джона Харви Келлога — того самого, кто изобрел кукурузные хлопья и пропагандировал половое воздержание, клизмы из йогурта и другие причудливые методы лечения.

Путешествуя, Прайс и сопровождавшая его многострадальная супруга обнаружили интересный факт, а именно полное отсутствие болезней современного мира у племен, питавшихся традиционной пищей. В частности, эти примитивные племена отдавали предпочтение жирным кускам мяса, требухе (печенке, почкам, сердцу) и кишкам6. Он видел, как коренные жители Америки скармливали постные куски добытой дичи собакам, что противоречило общепринятому поведению западного мира. Инуиты, проживающие совершенно в других условиях, не избалованы источниками растительной пищи, поэтому не отказываются от китовой кожи и печени карибу, которые при употреблении в сыром виде становятся для этой народности единственным источником витамина С. В прошлом мы инстинктивно знали, в каких частях животных содержатся ключевые нутриенты. Возможно, именно по этой причине эволюционного характера мы и предпочитаем жирную пищу.

Из всего этого следует важный вывод: несомненно, существует сильная связь между тем, как взаимодействуют ваш мозг, потребляемая вами пища и вы сами, и как функционирует ваша микробиота. Люди, наслаждающиеся потребляемой пищей, благодаря собственному мозгу действительно способны чувствовать себя счастливыми и тем самым стимулировать своих микробов. Как отмечалось ранее, жители Франции и Средиземноморья любят и свою еду, и связанные с ней традиции и, в отличие от англосаксов, до сих пор проводят немало времени за трапезой и разговорами о ней. Их устойчивая культура питания утверждает, что все, что ели их деды, хорошо и для них, и они по-прежнему учатся готовить те же блюда.

Неудивительно, что подобные гастрономические традиции относительно хорошо защитили их, к примеру, от «профессиональных советов» американских гуру 1970–1980-х годов, объявивших крестовый поход против жирных молочных продуктов. Жители этих стран спокойно продолжали есть свой полезный йогурт, жирные сыры и мясо. И возможно, в результате оказались правы, отказавшись заменить жиры рафинированными углеводами. Подобная позиция идет вразрез с привычками американцев и англичан, которые, имея слабую общую культуру питания или вовсе ее не имея, отреагировали на очередную волну неверных советов состоянием повышенного стресса. Итак, они не только сделали плохой выбор относительно рациона для себя и своих семей, отказавшись от настоящей пищи вроде мяса и свежего сыра в пользу маргарина и пиццы с сыром промышленного производства, но и приобрели в придачу стресс и чувство вины, что негативно повлияло и на их здоровье, и на их микробы.

ЖИРНАЯ ЗАМОРСКАЯ ЕДА

Когда в конце 1960-х диктатор генерал Франко решил открыть некоторые области на юге Испании для массового туризма, ему пришлось ослабить жесткие законы насчет ношения бикини и выстроить отели, чтобы привлечь привередливых британцев. Первым туристам, приехавшим на солнечное южное побережье Торремолинос, там очень понравилось. Но местная еда повергла их в состояние шока: «Цыплята и жареная картошка, плавающие в жирном масле и щедро приправленные чесноком, — возмутительно!» Свою рыбу с картошкой фри они считали полезной и натуральной и не могли дождаться, когда смогут вернуться к традиционному английскому завтраку. Предприимчивые хозяева гостиниц и их повара вскоре подстроились под вкусы ежегодно прибывающих миллионов туристов из Британии. Смело приняв вызов, они стали предлагать «английские завтраки и фиш-энд-чипс как дома», а в придачу холодное пиво круглосуточно и старались слишком не заливать еду «нездоровым» оливковым маслом.

Оливковое масло изготавливалось и применялось в Средиземноморье по крайней мере с 4000 года до н. э., и в том числе использовалось для религиозных церемоний. Испания производит 40% всего оливкового масла в мире. За ней идут Италия и Греция, и греки до сих пор держат первое место по его потреблению — 24 литра на человека (14 литров в Испании и 13 литров в Италии), по данным на 2010 год. Трудно поверить, что греки потребляют в неделю почти пол-литра масла — если, конечно, они им не моются и не смазывают волосы, как в былые времена. Есть и довольно циничное, но более вероятное объяснение: возможно, они продают его итальянцам на черном рынке.

Употребление оливкового масла в Великобритании растет. В 1990 году импорт составлял всего 7 миллионов литров, а в 2014 году эта цифра выросла до более 60 миллионов, хотя, если не судить по передовым областям страны, это лишь капля в море. Как и американцы, жители Великобритании потребляют меньше 1 литра на человека в год — столько же, сколько греки в одну неделю. Одна столовая ложка оливкового масла дает хороший запас энергии (около 120 калорий) и содержит 13 г жира, что, казалось бы, должно способствовать ожирению.

В странах за пределами Средиземноморского региона, которые лучше всех знают, что должно входить в средиземноморскую диету, мысль о том, что оливковое масло — это не только дешевый смазочный материал или масло для волос, но и полезный для здоровья продукт питания, с большим трудом прокладывала себе дорогу. Идея о включении нескольких ложек масла в ежедневный рацион американцев была одобрена авторами «пирамиды питания»[4] совсем недавно — в 1995 году, хотя многие в США этого и не заметили7.

Энсел Кейс и его команда были удивлены тем, что наряду с японцами именно критяне, а не жители северной Греции меньше всех страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследования с участием рыбаков Крита показали, что в 1950-х и 1960-х годах те не только использовали оливковое масло как дешевое мыло, но и употребляли его в пищу в громадных количествах, и это составляло до 40% их суточного калоража. Они даже пили его в чистом виде на завтрак. Когда я спрашивал об этом своих коллег из Греции, они отвечали, что своими глазами они этого не видели, но это вполне вероятно. Например, встав на рассвете, бедный пастух или рыбак должен был зарядиться энергией на весь день, притом быстро и дешево. Я пробовал завтракать оливковым маслом несколько дней, но не рекомендовал бы пить его на пустой желудок.

Проблема, с которой столкнулась команда Кейса, заключалась в том, что рацион жителей юга Греции очень отличался от американского и анг­лийского. Поэтому сложно было определить, какое именно отличие имеет решающее значение. Изначально ученые сделали ставку на сниженный (за счет потребления гораздо меньших количеств мяса и молочных продуктов) уровень насыщенных жиров и оценили оливковое масло как нейтральное с точки зрения пользы для здоровья. Но по мере того как накапливались знания, мысль о том, что некоторые жиры могут нести не только вред, но и пользу, постепенно начала завоевывать наши умы.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО — ЖИРНОЕ ЖИДКОЕ ЧУДО

И мы в очередной раз убеждаемся, что ученые не хотят видеть картину в целом, а пытаются отыскать один-единственный волшебный ингредиент, который принесет людям здоровье или болезнь. Разложение рациона или даже простых продуктов на компоненты — это сложная область, которая в целом ускользнула из поля зрения диетологов, а труды в этой области, увы, шли в ложном направлении. Даже такой продукт, как чистое оливковое масло, состоит из нескольких жирных кислот, которые отличаются друг от друга по длине и структуре. Главной из жирных кислот является олеиновая — мононенасыщенная жирная кислота с двойными связями, составляющая до 80% высококачественного масла. Однако оливковое масло содержит также пальмитиновую (насыщенную) и линолевую (полиненасыщенную) жирные кислоты плюс сотни других соединений, включая примерно тридцать феноловых. И выяснить, какие из них имеют ключевое значение, — задача не из простых.

Свойства оливкового масла могут изменяться при нагревании или жарке, а сторонники других, «лучших» масел подвергают его критике за низкую температуру дымления, а значит, если оно перегреется, то начнет выделять «токсичные химические вещества». Это еще один пример из области науки, которая выбирает несколько химических веществ из многих тысяч и приписывает им некие «смертельные» или «благотворные» для здоровья теоретические свойства, как правило, вырвав ситуацию из контекста. На самом деле не существует достоверных данных, подтверждающих, что жарить на оливковом масле вреднее для здоровья, чем употреблять его в холодном виде.

Оливковое масло бывает трех основных видов: дорогостоящее высококачественное оливковое масло холодного отжима «экстра вирджин» с сильным, иногда горьковатым вкусом и кислотностью менее 0,8%, что указывает на его свежесть и качество. Оно получается в результате первого отжима оливок с использованием исключительно механического оборудования без нагревания. Оливковое масло «вирджин» на категорию ниже тоже имеет специфический вкус, но его кислотность выше. Наконец, бывает просто обычное оливковое масло. Оно производится путем очистки остатков в промышленных условиях. Оно стоит дешево, как правило, не имеет особого вкуса, но может обладать ароматом, если его смешали с небольшим количеством масла первого холодного отжима.

Теперь нам известно, что масла разных категорий имеют разные свойства, а значит, отличаются и по своему влиянию на наше здоровье. Большая часть масла, экспортирующегося из Италии и Греции на сегодняшний день, относится к категории «экстра вирджин». Качественное оливковое масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество химических веществ полифенолов, которые обладают особыми свойствами и, вероятно, наиболее для нас полезны. Низкокачественные масла, используемые в пастообразных продуктах и полуфабрикатах, таких достоинств не имеют.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА. ПОКА НЕ ПОПРОБУЕШЬ, НЕ УЗНАЕШЬ

Несмотря на все имеющиеся разногласия насчет включения жиров в рацион и связанного с этим уровня холестерина в крови, факт остается фактом: у людей, проживающих в странах Средиземноморья, показатели сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов находятся на устойчиво низком уровне, в отличие от жителей Северной Европы и Америки. И они обязаны этим своим пищевым привычкам, а вовсе не удачной генетике. Средиземноморская диета имеет множество вариантов, однако договоримся, что я, рассказывая о ней, буду иметь в виду традиционную разновидность, которая была распространена в районах произрастания олив в Греции и южной Италии в конце 1950-х — начале 1960-х годов.

Для этой диеты характерны высокое потребление цельнозерновых продуктов, бобовых, других овощей, орехов и фруктов, относительно высокое потребление жиров (до 40% от общего количества калорий), в основном мононенасыщенных жирных кислот (до 20% от общего калоража) главным образом из оливкового масла, среднее или высокое потребление рыбы, умеренное потребление мяса птицы и молочных продуктов (обычно йогурта или сыра), низкое потребление красного мяса, мясных полуфабрикатов и других мясопродуктов и умеренное потребление спиртного, обычно в виде красного вина во время еды.

Помните наш разговор о французском парадоксе? Здесь тоже существует целый ряд возможных объяснений низкой сердечно-сосудистой заболеваемости в средиземноморских странах. Например, считалось, что благодаря солнечному климату люди более жизнерадостны, а потому испытывают меньше стрессов и реже страдают болезнями сердца. Печально, но факт: по статистике, самые счастливые и довольные люди проживают в Скандинавии — прагматичные датчане регулярно лидируют в большинстве опросов. А вот жители солнечных стран Средиземноморья, как правило, оказываются самыми несчастными и обездоленными, что делает эту теорию несостоятельной.

Я уже говорил, что считаю регулярное потребление традиционных молочных продуктов — сыра и йогурта — одним из важных факторов. Другой важный фактор, проводящий грань между севером и югом Европы, — это, конечно же, оливковое масло.

В начале XXI века группа исследователей в Испании осуществила уникальный и амбициозный проект под названием PREDIMED. Задачей его было проверить правоту многочисленных наблюдательных экспериментов, утверждающих пользу средиземноморской диеты, в ходе многолетнего клинического испытания по «золотому стандарту». Было решено попробовать вернуть добровольцев с высоким риском развития болезней сердца и сосудов к режиму питания их родителей, то есть времени 1960-х годов. В исследовании приняли участие почти 7500 испанцев из разных уголков страны, всем им было за шестьдесят, у всех наблюдался высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. В случайном порядке их включили в одну из трех групп и обеспечили регулярными консультациями и поддержкой с целью помочь им придерживаться назначенной диеты.

Контрольной группе был предписан рацион с низким содержанием жиров, рекомендованный большинством диетологов, и дан совет снизить долю жира в общем потреблении калорий, которая в Испании была довольно высока и составляла около 40%. Им рекомендовали избегать мяса, оливкового масла, закусок, молочных продуктов (кроме нежирных) и есть больше рыбы, фруктов, цельнозерновых продуктов и овощей. В качестве бонуса они получили кухонные аксессуары.

Две группы на средиземноморской диете должны были есть больше рыбы, овощей и фруктов, продолжать потреблять молочные продукты, белое мясо, орехи и оливковое масло и пить вино. Кроме того, представители первой группы получали 30 г орехов в день, а второй группы — бутылку оливкового масла холодного отжима в неделю, чтобы на нем готовить и употреблять в пищу, то есть они ежедневно должны были съедать четыре столовые ложки масла.

Изначально авторы исследования планировали сравнить показатели сердечно-сосудистых болезней и диабета у групп через 10 лет. В течение четырех с половиной лет все шло хорошо, пока независимая комиссия не приостановила эксперимент. Это было сделано для безопасности добровольцев, здоровью которых причинялся очевидный вред. Комиссия обнародовала свои заключения в «Медицинском журнале Новой Англии» за 2013 год. Это был настоящий удар как для защитников разнообразной диеты с высоким содержанием жиров, так и для традиционалистов с их упором на маложирные диеты8. В обеих группах на средиземноморской диете риск развития инфарктов и инсультов снизился на 30%, в них были лучше показатели липидов и холестерина в крови и артериального давления по сравнению с участниками контрольной группы. Более того, с точки зрения предотвращения диабета и по некоторым другим параметрам результаты в группе «оливкового масла» были даже лучше, чем в группе «орехов».

Проект PREDIMED не ставил цели, чтобы его участники, пациенты с высоким риском болезней сердца, похудели. Известно, что большинство людей старше 60 лет склонны набирать вес. Но участие в любом эксперименте обычно приносит пользу для здоровья. Так, контрольная группа на маложирной диете, постоянно получавшая диетические рекомендации и поддержку, за пять лет прибавила всего килограмм. «Ореховая» группа продемонстрировала показатели чуть лучше, сбросив немного веса. Но еще более неожиданных результатов добились те, кто употреблял оливковое масло. Они похудели больше чем на килограмм, и, что еще важнее, у них уменьшился объем талии, а значит, они потеряли больше висцерального жира.

В этом исследовании добровольцы пользовались только оливковым маслом «экстра вирджин», но есть данные по применению и более дешевых вариантов. Употребление низкокачественного масла не оказало видимого положительного эффекта в отношении снижения риска сердечно-сосудистых болезней или диабета, что объясняет противоречие в ранних исследованиях, которые не учитывали фактор качества9^, 10.

До недавнего времени считалось, что польза оливкового масла определялась главным образом входящими в его состав полифенолами, природными антиоксидантами, которые очищают организм от избытка разрушающих клетки химических веществ и обладают успокаивающим и противовоспалительным эффектом. Потом появились данные о том, что оливковое масло иногда способно «отключать» гены (возможно, вследствие эпигенеза), которые отвечают за воспалительные процессы в кровеносных сосудах и приводят к болезням сердца11. Однако исследователи предполагают, что все дело в наших микробах. Свыше 80% жирных кислот и питательных веществ, содержащихся в оливковом масле, достигают толстого кишечника еще до того, как будут полностью переварены, и там вступают в контакт с нашей микробиотой.

Микробы расщепляют жирные кислоты и полифенолы на различные химические вещества. И вот здесь происходят очень интересные вещи. Некоторые из получившихся соединений действуют как антиоксиданты, а затем, используя полифенолы в качестве топлива, производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения сигнализируют нашему организму, что требуется снизить уровень вредных липидов, и указывают иммунной системе, что делать дальше. Полифенолы активно благоволят некоторым микроорганизмам, например лактобациллам, которые связывают частицы жира и выводят их из крови. Кроме того, они препятствуют заселению нашего кишечника колониями нежелательных микробов. Это снижает вероятность инфицирования микроорганизмами вроде E. сoli, которые способны вызывать диарею, H. pylori, которые приводят к язве желудка, и других видов, из-за которых развиваются пневмония и кариес. Даже отложение вредных атеросклеротических бляшек в артериях частично определяется аномальной и таинственной деятельностью микробов в поврежденном кровеносном сосуде, а полифенолы, возможно, способны помочь и с этим12.

Проект PREDIMED стал важной вехой в области исследований диет, поскольку первым доказал определенный положительный эффект регулярной диеты. Было четко продемонстрировано, что главные ингредиенты средиземноморской диеты оливковое масло холодного отжима и орехи, если потреблять их регулярно, снижают вероятность сердечно-сосудистых болезней и преждевременной смерти. Это единственная диета, для которой получены результаты с таким высоким уровнем доказательности; другие наблюдательные или краткосрочные исследования показывали только изменения в маркерах риска.