Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим Спектор Тим

6

ТРАНСЖИРЫ

Возможно, самый опасный компонент продукта — тот, что скрыт и не указан на этикетке. Среди подобных «плохишей» у меня есть бесспорный любимец — так называемое масло из сточных труб (gutter oil) из Китая. Это полная противоположность оливкового масла «экстра вирджин». О том, что отработанное масло перепродавалось для кулинарных целей, стало известно благодаря журналистским расследованиям. Не менее 10% китайцев питаются таким маслом (в основном беднейшие слои населения и посетители уличных кафешек). Оно делается так: сначала кипятится, а потом очищается путем добавления промышленных химикатов. Свое название оно получило потому, что в буквальном смысле является порож­дением канализации и сточных канав, откуда его извлекают, фильтруют, чтобы удалить твердые отбросы, а потом обрабатывают в доморощенных лабораториях1. Это прибыльный и по-прежнему процветающий бизнес, несмотря на то что такое масло не только содержит известные карцино­генные химикаты, но и повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Не так давно была арестована банда злоумышленников, которая умудрилась поставить более 3 миллионов литров такого масла в сотню городов. Особого аромата преступникам удалось добиться за счет добавки жира, извлеченного из разлагающихся останков животных. Да, это токсичное масло, ставшее причиной плохого имиджа современной китайской кухни, вряд ли принесет пользу нашей кишечной микробиоте, которая и так оставляет желать лучшего.

Незаконным подобный бизнес был признан в 2009 году после того, как американцы начали жаловаться на неприятный вкус китайского молока. Оказалось, что в молоке содержался меламин (мебельная мастика). Череду инцидентов с китайскими продуктами продолжили истории с поддельными яйцами химического производства со скорлупой из воска; кокосовыми орехами, из которых вынималось содержимое и заменялось «орехами» из бетона; пельменями на пару, в которых вместо мяса был картон; химически обработанным мясом крыс и лисиц, которое выдавалось за говядину2. McDonald’s был среди многих корпораций, вовлеченных в еще один крупный скандал с китайской едой в 2014 году: их основной поставщик собирал и подвергал вторичной переработке конфискованную свинину, говядину и кур. Большая часть этого мяса была просрочена более чем на год.

Конечно, нездоровые, напичканные химией продукты изобрели не китайцы.

Широкомасштабная индустриализация пищевой отрасли началась в стране — пионере инноваций, Соединенных Штатах Америки, после Второй мировой войны. Развозить натуральное сливочное масло и лярд по стране становилось все дороже и нерентабельнее, потому что продукты портились через несколько дней. Так родилась идея использовать растительные заменители, которые могли улучшить структурные качества продуктов, повысить срок годности и дать дополнительную прибыль. Впервые появившись, такие кулинарные жиры были разрекламированы как чудеса американского гения. Сначала запрещалось добавлять в них желтый краситель, чтобы не путать покупателей, но потом краситель получил легальный статус, и продукт стал выглядеть как натуральное сливочное масло, которое можно было не только легко упаковывать, но и хранить месяцами. В 1950–1960-е годы компания Procter & Gamble активно рекламировала продукты вроде Crisco, который изготавливался из хлопкового масла (оно получалось как отход при производстве хлопка). Заменители масла имели огромный успех, а с экранов телевизоров и страниц газет и кулинарных книг домохозяек убеждали класть их в каждое блюдо.

Популярное в Великобритании кулинарное масло, которое выпускала компания Unilever, получило наименование «растительный комбижир» (марка Spry, Crisp’n Dry) и рекламировалось как легкая и гораздо более здоровая альтернатива сливочному маслу и лярду. Однако от доверчивой публики был скрыт тот факт, что для «склеивания» молекул растительного жира требовалась интересная, но довольно сильная химическая реакция — гидрирование (гидрогенизация), искусственное создание новых жестких химических связей, трудноразрушимых при нагревании (или воздействии энзимов и кишечных микробов)3. Пищевая индустрия обожала гидрогенизированные жиры, используя их в самых разнообразных полуфабрикатах и заменителях молока.

Доходящее до одержимости стремление вывести из употребления натуральные жиры (лидерство в этом принадлежало Америке) способствовало буму гидрогенизированных жиров в 1970–1980-х годах, пища с ними в составе считалась здоровой заменой натуральных продуктов. К началу 1990-х годов, по оценкам FDA, 95% бисквитов, 100% крекеров и большинства прочих закусок содержало трансжиры (под таким названием они стали известны). Многие американцы потребляли с транс­жирами, содержащимися в пирогах, бисквитах, мучных изделиях, бургерах, мороженом, чипсах и других жареных продуктах, до 10% калорий4. Целое поколение выросло на рекламе чудесных свойств «полезного» маргарина и кулинарного жира. Первые свидетельства 1980-х годов о негативном воздействии на здоровье этих химических подделок были в основном проигнорированы5.

Как оказалось, даже малые количества (от 1 до 2%) трансжиров при ежедневном употреблении сильно повышают уровень жиров в крови, а риск болезней сердца и внезапной смерти возрастает втрое, не говоря уже о риске онкологических заболеваний. По оценкам, каждый год 250 тысяч американцев умирают из-за потребления трансжиров. Однако влияние пищевого лобби настолько сильно, что в течение многих лет никаких реальных действий не предпринималось.

По состоянию на 2004 год такие известные во всем мире марки снеков, как Doritos и Cheetos, все еще содержали внушительную долю трансжиров. В 2003 году житель штата Калифорния выиграл судебный процесс против Nabisco, производителя печенья Оrео, и компании пришлось отказаться от трансжиров. Только в 2010 году начали выдвигаться коллективные иски против Smucker Co., которая объявила масло Crisco полезным продуктом. Возможно, такая отсрочка в развитии событий — всего лишь совпадение, однако в течение пятнадцати лет крупнейшей в мире продуктовой компанией General Foods владела тоже крупнейшая компания, правда табачная — R.J. Reynolds, имевшая значительный опыт судебных разбирательств по поводу вреда для здоровья.

К настоящему времени большинство западных стран ограничили или наложили полный запрет на использование трансжиров. В 2015 году Америка установила ограничения по трансжирам до 4% от общего количества жиров (примерно 1,5% суммарного потребления), но, например, Дания их полностью запретила уже в 2003 году. Скандинавские филиалы McDonald’s и KFC уже несколько лет как остановили использование трансжиров в виде растительных масел для приготовления куриных наггетсов и картошки фри, а вот США старательно от этого уклонялись, оберегая свою пищевую индустрию от резких перемен.

Великобритания ввела добровольные ограничения на использование трансжиров и указание их количества на этикетках только в 2005 году под давлением группы активистов, хотя эксперты соглашаются, что минимальное безопасное количество трансжиров пока не определено. Медицинское сообщество и Национальный институт здоровья и клинического совершенствования Великобритании (NICE) безуспешно призывали запретить трансжиры и законодательно обязать производителей уменьшить количество соли и насыщенных жиров в обработанных пищевых продуктах, что могло бы снизить смертность на 40 тысяч случаев в год. Сейчас ситуация начинает улучшаться, но медленными темпами. В 2010 году, по оценкам, население Великобритании получало в среднем менее 1% калорий с трансжирами. В США этот показатель по-прежнему находится на уровне 2%. Однако потребление трансжиров зависит от региона проживания и социального статуса. Некоторые люди, которые часто едят дешевую жареную пищу и полуфабрикаты, получают этих опасных жиров в три раза больше. К несчастью (но, скорее всего, это было неизбежно), с проблемой трансжиров теперь знаком весь земной шар.

Во многих развивающихся странах, например в Пакистане, трансжиры по-прежнему продаются под видом дешевого кулинарного жира (главным образом в виде подделки традиционного продукта гхи), а его потребление доходит до 7% общего объема калорий, внося главный вклад в рост показателя сердечно-сосудистых заболеваний в стране6. Источником трансжиров могут быть не только продукты, произведенные промышленным способом, но и, например, просто еда, поджаренная на раскаленном жире. Кроме того, как ни странно, их производят бактерии в желудках коров. Однако количество таких трансжиров естественного происхождения в коровьем молоке невелико, и они не представляют угрозы для нашего здоровья.

Удивительно, но различные виды лактобацилл тоже способны производить малые количества трансжиров в нашем собственном кишечнике и потенциально разбираться с незначительными (но не с большими) количествами избыточных трансжиров в нашем рационе7. Так что, если вы время от времени уступаете искушению и набрасываетесь на вредную пищу, потенциально содержащую трансжиры, выбирайте на закуску натуральный сыр, йогурт или пробиотики — это поможет вам защитить организм.

Одна из причин, по которой мы считаем трансжиры столь опасными, состоит в их влиянии на короткоцепочечные жирные кислоты, производимые из естественного и искусственного жира для передачи сигналов в здоровом теле. Жирные кислоты жизненно важны для эффективного взаимодействия иммунной системы, микробов и метаболизма жиров. Нарушения, вызванные этими искусственными соединениями, приводят к серьезным смещениям в сигналах наших жирных кислот и мешают процессу метаболизма.

СЛЕГКА НЕЗДОРОВЫЙ ВИД…

Десятилетний Джейсон любил картофельные чипсы, но вот странность — однажды на школьной перемене он не мог себя заставить открыть пакет с ними, припасенный на ланч. Он чувствовал себя усталым и вялым, голова болела, к горлу подкатывала тошнота, тело покрылось потом. Он не смог сосредоточиться на уроке математики, хотя в последнее время такое с ним случалось частенько. Учитель отправил его к школьной медсестре, которая сразу заметила, что ноги мальчика распухли чуть ли не вдвое, а кожа приобрела серовато-желтый оттенок. Джейсон никогда не отличался худобой, но теперь его живот выпирал больше обычного.

Медсестра забеспокоилась еще сильнее, когда измерила мальчику давление, которое оказалось повышенным. Она попыталась дозвониться до его родителей, но не смогла, поэтому отправила Джейсона прямиком в ближайшую больницу — Королевского колледжа в южном Лондоне. К счастью, мальчика тут же осмотрели в специализированном центре, где встревоженные врачи диагностировали симптомы заболевания печени. Результаты анализов крови ужасали: холестерин и триглицериды повышены, тесты на функцию печени зашкаливали. В животе и ногах скопилась жидкость из-за печеночной недостаточности и повышенного давления, что повлияло на работу сердца. Анализ крови выявил у него также диабет второго типа, который раньше называли «диабетом зрелого возраста», пока он не стал часто встречаться и у детей.

Наконец отыскали его мать, она приехала в больницу, где врачи начали задавать ей вопросы. «Он всегда был немножко полный, как и я, никогда не отказывался перекусить, но мне никак не удавалось заставить его есть зелень или овощи — ничего, кроме этих чипсов. Но я не думаю, что дело в них. Полагаю, он набрал вес только в последнее время, потому что больше не играет в футбол. Но ведь он поправится, правда?»

В больнице Джейсона взвесили: мальчик весил 63 кг, то есть примерно вдвое больше нормы для его возраста, хотя частично тут сыграла роль лишняя жидкость в организме. Ему назначили лекарства для понижения сахара в крови и статины, чтобы контролировать уровень жиров в крови. Когда две недели лечения не принесли улучшений, а результаты МРТ и биопсии печени показали массивную инфильтрацию жира в самом органе и окружающей ткани, стало очевидно, что его единственный шанс выжить — это пересадка печени.

Врачам теперь все чаще приходится сталкиваться с такими историями, хотя еще двадцать лет назад подобные случаи были чрезвычайно редки. Жировой метаморфоз печени встречался только у алкоголиков со стажем. Но, согласно современным оценкам, от 5 до 10% детей в США по результатам анализа крови страдают жировой болезнью печени, при этом риск выше у мальчиков и у детей азиатского или латиноамериканского происхождения. Большинство имеют избыточный вес или ожирение, а их рацион богат жирами и беден питательными веществами. У этих детей низкий порог накопления избытков жира. Их печень и клетки, отвечающие за жировые отложения, перегружены циркулирующим в организме жиром, отчего со временем оказываются в состоянии постоянного воспаления и стресса. Трансплантация печени проходит относительно успешно, но все же один из трех пациентов умирает в течение пяти лет после операции8.

ДЖАНКФУД: СИТУАЦИЯ С ОЖИРЕНИЕМ НАКАЛИЛАСЬ ДО ПРЕДЕЛА

То, что джанкфуд[5] вреден, ни для кого не новость: сочетание насыщенного жира, калорий, сахара, химических веществ и отсутствие клетчатки очевидно не несут нам ничего хорошего. Но часто мы упускаем из виду такой фактор, как отсутствие разнообразия в рационе: как мы уже видели, 80% промышленного питания производится всего из четырех ингредиентов: кукурузы, пшеницы, сои и мяса. Результаты долговременных исследований показывают, что регулярное потребление фастфуда вроде чипсов, жареного картофеля и мясных полуфабрикатов становится главной причиной повышения веса — другим продуктам до них далеко9.

Самый популярный заказ в точках фастфуда в большинстве стран мира — это бигмак, картошка фри и большой стакан кока-колы. По данным США, такой набор содержит 1360 калорий, то есть более половины от средней суточной нормы. Кроме того, в основном эта пища состоит из жира и в качестве бонуса — 19 чайных ложек сахара. В наши дни каждый третий американец минимум раз в день питается в ресторанах фастфуда. Даже в Великобритании треть детей в возрасте до 10 лет каждый день ест вредную пищу. Культура быстрого питания очевидным образом изменила наше представление о семейных трапезах с тех пор, как в 1952 году был изобретен первый обед из полуфабрикатов, так называемый TV dinner[6]. В США примерно каждый пятый обед съедается в машине, и другие страны, похоже, стараются не отстать от Америки.

С того дня, как Рэй Крок в 1948 году купил у братьев Макдональд право на франшизу и создал империю фастфуда, более 68 миллионов людей в 118 странах мира ежедневно питаются в таких заведениях. Нравится это вам или нет, однако McDonald’s стал символом американской культуры, а его знаменитая буква М в форме золотой арки — одновременно знаком чистоты и эффективности и мишенью борцов за права животных и организаторов кампаний за общественное здоровье. В 1974 году президент Ричард Никсон провозгласил бигмак «лучшим бургером в Америке» — мол, он уступает только тому, что готовит его супруга. В 1989 году премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер лично открыла новую английскую штаб-квартиру компании McDonald’s в своем избирательном округе Финчли, в таких выражениях высказав одобрение бизнес-модели компании: «Потребители получают качественную пищу по разумной цене, а вы получаете прибыль». Другие американские корпорации тоже добились крупных успехов: среди них, к примеру, Burger King, KFC, Taco Bell, Pizza Hut и Subway, покоряющие сердца, умы и желудки людей по всему миру.

В 1970 году американцы потратили на фастфуд 6 миллиардов долларов, а в 2014 году — уже 195 миллиардов. Натуральная еда не способна конкурировать с миллиардными бюджетами на маркетинг фастфуда и полуфабрикатов. Кроме того, за последние двадцать лет в относительном выражении цена на такие продукты упала, чему способствовали государственные субсидии на четыре ключевых ингредиента, а стоимость свежих продуктов возросла. Кроме того, не только сократилась относительная стоимость питания в ресторанах по сравнению с домашними обедами, но и выросло количество альтернатив. Теперь на каждый супермаркет в Америке приходится пять ресторанов фастфуда — еще одна тенденция, которую перенимает и остальной мир.

Когда пищевая индустрия приступила к разработке полуфабрикатов, самое пристальное внимание уделялось микробам и долговременному хранению товаров на полках, в особенности с учетом проблем дистрибуции в стране такого размера, как Соединенные Штаты. Было известно, что ферментированные продукты вроде йогурта, квашеной капусты или маринадов, содержащие бактерии, долго не портятся, но вот с пирогами, бисквитами и закусками дело обстоит не столь радужно. Деятели пищевой индустрии выяснили, что если добавить достаточно сахара, то это воспрепятствует росту бактерий, а если повысить содержание жиров, это снизит количество воды, что, в свою очередь, не даст размножаться бактериям и грибкам. Наконец, соль — еще один ингредиент, который сохраняет пищу и продлевает срок годности. И вот благодаря этой троице ситуация с ожирением накалилась до предела.

Продукты, содержащие все три указанных ингредиента, могут храниться очень долго. Один житель штата Юта, заглянув в карман старого плаща, обнаружил там бигмак, забытый четырнадцать лет назад. Развернув его, он не обнаружил внутри ни влаги, ни плесени. О возрасте продукта свидетельствовал один засохший огурчик-корнишон, все остальное ничуть не изменилось10. Возможно, в будущие столетия такие артефакты станут музейными экспонатами, подобно мумии Тутанхамона.

Компании обнаружили, что, если добавлять жир, сахар и соль в нужных пропорциях, полученный продукт не только не заплесневеет, но и будет нравиться людям. С помощью испытаний в высокотехнологичных лабораториях и проверок с участием дегустаторов была найдена точная и беспроигрышная комбинация этих трех ингредиентов, названная «точкой блаженства»11. А когда был добавлен целый ряд улучшителей вкуса и ингредиентов, меняющих текстуру продуктов, у несчастных потребителей не осталось ни единого шанса воспротивиться соблазну. Неудивительно, что бургеры, пицца, пироги и картофельные чипсы все до единого содержат «волшебную троицу». Более того, согласно растущему количеству фактов, мы успешно приспосабливаемся к этому новому сочетанию соли, сахара и жира, которое так сильно отличается по вкусу от нормальной пищи.

По мнению ряда исследователей, джанкфуд способен менять мозговую деятельность у крыс образом, сходным с привыканием к наркотикам типа кокаина. Недавно американские ученые провели эксперимент и выяснили, что после рациона, состоящего из джанкфуда в неограниченных размерах (хорошая порция бекона, колбасы, чизкейка, пудинга, глазури и шоколада), центры наслаждений в мозгу у некоторых крыс всего через пять дней становились нечувствительными к дофамину12. Это означало, что им требовалось все больше указанной пищи, чтобы чувствовать удовольствие13. Когда крысам перестали ее давать, ожиревшие животные предпочли медленно умирать от голода в течение двух недель, но не вернулись к прежней здоровой, но менее вкусной еде14. Очевидно, что воздействие фастфуда на центры наслаждения в мозге сохраняется долго и занимает гораздо больше времени, нежели вы тратите непосредственно на употребление бургера и картошки фри.

Согласно другому исследованию, любовь к джанкфуду у беременных крыс может передаваться потомству посредством эпигенетических изменений, которые включают или отключают соответствующие гены, а также вместе с материнскими кишечными микробами при рождении или в процессе потребления материнского молока15.

Некоторые люди заявляют, что «подсели» на джанкфуд. И хотя по тем или иным признакам их состояние напоминает зависимость, вопрос о том, можно ли считать его болезненным пристрастием, остается открытым, поскольку оно все-таки отличается от тяги к искусственным химическим наркотикам вроде клея или героина. Это так же спорно, как и вопрос о том, действительно ли отдельные люди (как правило, знаменитости) зависимы от секса — приносящего наслаждение занятия, на которое эволюция запрограммировала все живое.

Американский режиссер-документалист Морган Сперлок тридцать дней просидел на еде из McDonald’s, чтобы снять знаменитый фильм Super Size Me (в русском переводе — «Двойная порция»). Холестерин у него в крови поднялся на 30%, показатель мочевой кислоты (который ассоциируется с подагрой) увеличился вдвое, а результаты диагностики нарушений печени были более чем удручающими. У него появились боли в животе, его пробивал пот, иногда мучила тошнота, а через несколько дней к этому добавились странная тоска, депрессия и мигрени, которые ненадолго ослабевали после новой порции еды. К концу тридцатого дня он съел почти 5,5 кг жира и 13,6 кг сахара, набрав 7% жировой массы в основном в виде висцерального жира.

Я решил повторить эксперимент «Двойной порции», но с другой целью — посмотреть, как это повлияет на кишечные микробы.

БОЛЬШОЙ ТОМ

Я храбро решил провести эксперимент в одиночку, но, когда я поделился своими мыслями с сыном Томом, двадцати двух лет от роду, выяснилось, что он разбирается в фастфуде гораздо лучше меня. Рацион Тома, как и других студентов в Англии, просто ужасает. Большинство ребят за годы учебы набирает значительный вес, который часто никакими усилиями не удается сбросить. Этот феномен известен в Штатах как Freshman 15 (дословно «Первокурсник 15») и означает, что за первый год обучения студент набирает в среднем 15 фунтов (около 7 кг). Во время учебы Том и его друзья регулярно, раз-два в неделю, посещали заведения фастфуда вроде McDonald’s (хотя Том, что необычно для студента, очень неплохо готовит). В общем, это исследование привлекло его больше, чем меня, а в качестве бонуса он получил возможность заявить его как учебный проект. Причина, по которой студенты в Великобритании и США так плохо питаются, кроется не только в лени или недостатке финансов — тут играет роль еще и стресс от проживания вдали от дома плюс тот факт, что во многих странах готовить самому считается «не круто».

Мы решили, что десяти дней будет достаточно, чтобы выявить эффект такой диеты без ущерба для учебы Тома или, что важнее, его социальной жизни. Он сделал всего одну оговорку и попросил разрешения питаться попеременно куриными наггетсами и бигмаками. Кроме того, он должен был поддерживать высокий уровень потребления сахара при помощи кока-колы и десерта с мороженым McFlurry (600 калорий в виде сахара и насыщенного жира). А вечером имел право дополнить рацион жизненно важными нутриентами (чипсами с пивом).

Его приятели-студенты с завистью наблюдали за этим бесплатным фастфудовским праздником жизни. Действительно, студенты едят высококалорийную пищу, но не слишком питательную. Я помню одного студента-медика, учившегося в одно время со мной, для которого паб был вторым домом. Он просуществовал два семестра исключительно на сэндвичах с сыром и горьком эле, заработав кровоточивость десен и гематомы. Через несколько месяцев ему в итоге диагностировали авитаминоз, и только это заставило его ввести в рацион лимоны и апельсины. Так что во избежание подобного исхода до начала эксперимента я проследил, чтобы Том целую неделю пил свежевыжатые соки и ел фрукты и овощи.

Местный McDonald’s находился в пятнадцати минутах ходьбы, но к нему можно было и подъехать на автомобиле, что экономило ценное время и энергию. Том сказал, что завтракать там не станет ни за что, однако я подозревал, что ему просто не хотелось по утрам вылезать из постели. Поэтому мы сошлись на том, что завтрак из эксперимента будет исключен.

Первые несколько дней все шло хорошо, сын сдружился с персоналом и часто приводил с собой приятелей. На третий день новизна ощущений потускнела, а на четвертый Том с ужасом ожидал второй — вечерней — поездки за дозой фастфуда. На пятый день его потянуло на фрукты и салаты. Шестой день принес ощущение раздутости живота и вялости после еды. На восьмой день его начал пробивать пот, усталость после приема пищи держалась часа три, нарушился сон. Последние три дня оказались самыми трудными — утомление росло, и на девятый день, в отличие от крыс-наркоманов, он не мог себя заставить вечером есть наггетсы, поэтому просто отказался от еды. Продуктивность в учебе упала, а на выполнение домашних заданий требовалось намного больше времени. Друзья заметили, что кожа Тома приобрела желтоватый оттенок, а сам он имел нездоровый вид.

Когда все закончилось, сын испытал огромное облегчение. Он набрал два килограмма и, что было для него совсем не характерно, понесся прямиком в супермаркет, чтобы накупить фруктов и зелени. Прошло шесть недель, прежде чем он смог без содрогания смотреть на бигмаки (по его словам, это рекорд) — а значит, организм начал восстанавливаться. Очевидно, что Том, хотя и был любителем вредной еды, но все же не впал от нее в зависимость. В отличие от Сперлока, у него не наблюдалось спазмов, гематом, головных болей и тошноты — возможно, сыграла роль генетика, а возможно, и хорошая предварительная подготовка.

Результаты анализов микробиоты Тома после десяти дней на бургерах и наггетсах впечатляли. Показатель Bacteroidetes удвоился с 25 до 58%, а концентрация Firmicutes упала с 70 до 38%. Содержание полезных бифидобактерий также уменьшилось вдвое. Важно то, что микробное разно­образие уменьшилось в десять раз — всего после трех дней он потерял 40% идентифицируемых видов микробов. В целом его микробы взяли на себя агрессивную и приводящую к воспалению функцию расщепления жиров и стали более устойчивы к повышенному образованию желчной кислоты, вырабатываемой желчным пузырем. Его микробный профиль всего за несколько дней сместился от близкого к профилю здорового сельского жителя Венесуэлы (об этом мы упоминали выше) к картине, обычной для среднего американца. На фастфудовском рационе процветало несколько редких видов микробов, включая Lautropia, — их, как правило, выявляют только у больных с иммунодефицитом. Неделю спустя разнообразие его кишечной микрофлоры по-прежнему было аномально низким, но потом очень медленно начало приходить в норму.

Группа исследователей из Гарварда провела краткий, но детальный эксперимент с участием шести добровольцев из числа сотрудников своей лаборатории, которые три дня сидели на богатой жирами и белками диете из салями, мяса, яиц и сыра (никаких углеводов или клетчатки). Особенностью здесь было то, что один из добровольцев, всю жизнь соблюдавший вегетарианскую диету, согласился есть салями и бургеры. Его результаты после двух дней эксперимента были еще более кардинальными. Как и у Тома, у него наблюдалось значительное повышение уровня Bacteroidetes и снижение концентрации Firmicutes, а количество Prevotella, характерных для вегетарианцев из-за того, что они едят много клетчатки, резко уменьшилось16.

Эти короткие, но достаточно экстремальные эксперименты с джанкфудом, которым, к несчастью, многие люди злоупотребляют регулярно, отлично демонстрируют, что такое питание приводит к кардинальному сдвигу микробиоты в виде потери почти половины видов кишечных микробов. Значит, состав кишечной микробиоты можно очень легко изменить всего за несколько дней. Измененное микробное сообщество производит целый набор новых метаболитов и химических веществ, которые могут изменить наши тела гораздо больше, чем сахар или жир.

Но есть и хорошие новости. Наши микробы — очень гибкие существа, поэтому способны обернуть вспять некоторые нездоровые последствия подобной диеты.

ТОКСИЧНАЯ ПИЩА И МЫШИ — ЛЮБИТЕЛИ ФАСТФУДА

Исследователи из Бостона кормили одну группу мышей жидким составом, эквивалентным содержимому бигмака, а вторую группу — нормальным рационом. Обе подопытные группы могли съедать сколько угодно пищи, а ученые изучали их состояние здоровья и кишечную микробиоту. Неудивительно, что на фастфуде мыши набрали существенно больше массы, особенно вредного висцерального (внутреннего) жира. Помимо того, что группы существенно отличались по составу микробиоты, мыши первой группы находились в ярко выраженном провоспалительном состоянии. Это означает, что их клетки были в режиме тревоги, защищаясь от возможного нападения, они активировали химическую защиту и увеличили проницаемость клеточных стенок17. Краткосрочное воспаление не принесет вреда здоровью, но постоянное воспаление вредно для здоровья. Другие исследования на грызунах подтвердили, что богатые жиром и сахаром диеты инициируют подобные воспалительные изменения, а также приводят к негерметичности клеточных стенок, вследствие чего кишечные микробы и химические вещества проникают в кровь18.

Идея о том, что опасная смесь жира, сахара и соли, сдобренная консервантами и химическими веществами в составе большинства промышленно произведенных продуктов, сама по себе может провоцировать воспаление, уже некоторое время муссируется, хотя и без четких доказательств. Однако большое число экспериментов на грызунах, подобно вышеописанным, к настоящему моменту показали, что если кормить мышей пищей, богатой жирами и сахаром, то их тела реагируют на такой корм как на атаку. Возможно ли, что сама пища заставляет жировые клетки множиться и генерировать сигналы воспаления?

До недавнего времени считалось, что жировые клетки — всего-навсего складские депо, практически не связанные с остальным организмом. Теперь же нам известно, что жировая ткань содержит иммунные клетки (регуляторные Т-клетки), помогающие контактировать с иммунной системой19. Если человек начинает толстеть, а жировые клетки — меняться, регуляторные Т-клетки на поверхности жировых клеток исчезают, в результате клетка может посылать большое число сигналов воспаления. Как нам известно, микробы и Т-клетки «разговаривают» друг с другом. Так может быть, наши микробы играют ключевую роль в ожирении?

Если посадить стерильных мышей на богатую жиром диету, то почти ничего не произойдет. Для того чтобы они начали набирать вес, сначала надо ввести им микробы, что подтверждает их ключевую роль в этом процессе. В бостонском и других экспериментах введение пробиотиков вроде дружественных человеку лактобацилл или бифидобактерий защищало мышей от воздействия вредной пищи20. Когда содержание жира в рационе быстро нарастает, происходит резкий рост определенного типа бактерий, которые имеют толстые защитные стенки клеток. Фрагменты этих клеточных стенок (состоящие из липидов и сахаров, называемых липополисахаридами) быстро накапливаются, образуя эндотоксин — яд, к которому люди очень чувствительны.

Откуда мы знаем о таком действии липополисахаридов? Оказалось, что если ввести этот эндотоксин мышам, можно будет наблюдать те же реакции, что и при потреблении вредной пищи (только без краткого периода наслаждения). В частности, в слизистой оболочке кишечника инициируется процесс воспаления21. Повышается проницаемость кишечного барьера, в кровь проникают токсичные вещества, которые оттуда попадают в жировую ткань и другие органы, например в печень. Запускается цепная реакция, и тело входит в состояние повышенной готовности к атаке, называемое «субклиническое воспаление» — биологический вариант «оранжевого уровня тревоги»22. Недавнее исследование, в котором участвовали 45 французов с избыточным весом и ожирением, подтвердило, что вне зависимости от количества жира в организме вредная тяжелая пища при минимуме потребления овощей снижает микробное разнообразие и богатство и повышает уровень маркеров воспаления в крови23.

К чему же приводит хроническое вялотекущее воспаление? Помимо усиленной передачи в организм по кровеносной системе сигналов стресса, которые заставляют наши клетки быстрее воспроизводиться и тем самым, возможно, сокращают нашу жизнь, влиянию подвергаются и жировые клетки. Продуцируется еще больше химических веществ, способствующих воспалению, и сигналов на повышение инсулина в крови, что, в свою очередь, через некоторое время начинает препятствовать эффективному метаболизму глюкозы. Кроме того, стимулируется дополнительное (ненужное) накопление жира, особенно висцерального. А это, как мы знаем, не есть хорошо.

ИНФЕКЦИИ ОТ ДЖАНКФУДА

Чтобы разобраться, сами ли микробы заставляют нас толстеть или же они только следствие плохого питания и излишнего жира, понадобился ряд умных экспериментов. К счастью, на помощь вновь пришли близнецы и стерильные мыши. Из местного реестра близнецов лаборатория Джеффа Гордона в Сент-Луисе выбрала четыре пары американок в возрасте от 20 до 30 лет (одна однояйцевая и три двуяйцевые пары) «с несходными признаками ожирения» (то есть одна девушка страдала ожирением, а другая нет). Как и ожидалось, кишечная микробиота у близнецов различалась: у худой сестры в каждой паре наблюдался более богатый и здоровый набор микроорганизмов при стандартно высоких показателях бифидобактерий и лактобацилл, а у толстой сестры — меньшее разнообразие бактерий и признаки воспаления. Затем пробы стула восьми близнецов были введены случайным образом (худой/толстый близнец) стерильным мышам, чтобы посмотреть, к чему это приведет. Были получены удивительно наглядные результаты: вес мышей, которым вводились пробы толстых близнецов, быстро увеличился на 16%, в том числе за счет накопления внутреннего (висцерального) жира, приводящего к воспалению. Это четко доказывало, что ассоциированные с жиром микробы действительно токсичны и могут передаваться подобно инфекциям24. Эти токсичные микроорганизмы, вероятно, начинают быстро размножаться и создавать проблему, если в микробном сообществе есть дисбаланс, другие микробы подавлены или в целом кишечная микробиота недостаточно разнообразна.

В другом эксперименте стерильные мыши после стерильного рождения путем кесарева сечения росли в изолированных клетках, в полном уединении. Чтобы проверить, могут ли мыши заставить друг друга худеть или толстеть, обмениваясь микробами, исследователи подселили к ним «сокамерника». Мыши, как многие грызуны, в природе поедают собственный помет, но порой не брезгуют и чужими испражнениями, обмениваясь таким образом полезными микробами. То, что выяснили ученые, удивило их донельзя.

Худая мышь не стала набирать вес, получив микробы своей толстой соседки. Наоборот, мышь с токсичными микробами оказалась полностью защищена от ожирения и воспаления после поступления микробов (особенно разновидностей Bacteroidetes) худой мыши в ее кишечник. Другой важный результат заключался в том, что эта полезная для здоровья передача микробов блокировалась и мыши по-прежнему набирали жир, если получали жирную и бедную клетчаткой пищу. Напротив, здоровая диета с низким содержанием жира и большим количеством растительной пищи способствовала передаче полезных микробов, предположительно затрудняя рост первичных микробов ожирения.

Мы осуществили сходный эксперимент в ходе проекта с участием близнецов, пересадив стерильным мышам микробы, ассоциирующиеся с худобой. Эти малоизвестные микробы Christensenella препятствовали развитию ожирения мышей на высокожировой диете25. Люди, у которых есть эти микробы, по видимости, защищены от ожирения. К несчастью, правда, у многих они отсутствуют.

Подобный феномен токсичной микробной инфекции способен объяснить многие результаты наблюдений за людьми. К примеру, почему толстые матери, даже и не склонные переедать, рождают еще более полных малышей (которые, если вы помните, во многом сходны со стерильными мышами). Изменение рациона беременных в потенциале может нарушить этот порочный круг. Согласно данным, которыми мы располагаем на сегодняшний день, худые от природы люди или те, кто сидит на богатой клетчаткой диете, относительно защищены от вредных эффектов жирного или джанкфудовского рациона. Мы точно не знаем, почему это так, но возможно, дело в микробах, которые производят больше полезных короткоцепочечных жирных кислот типа бутирата, благотворно влияющих на регуляторные Т-клетки и подавляющих воспаление. Но в конечном счете даже эти защитные системы дадут сбой, если целыми днями питаться жирной и сладкой тяжелой пищей и не потреблять клетчатки.

КИТАЙСКАЯ КАШКА-МАЛАШКА И МИКРОБ — БЕЗЖАЛОСТНЫЙ УБИЙЦА

Китаец Ву, проживающий в провинции Шаньси, всегда был крупнее своих одноклассников. Когда ему исполнилось восемнадцать, он весил 120 кг, а к 29 годам дошел до 175 кг и впечатляющего ИМТ 59 кг/м². При росте 172 см он напоминал бочонок на ножках. Ву не только не принимал никаких лекарств, но и не имел никаких проблем со здоровьем вроде диабета, повышенного давления и холестерина, плохих анализов печени и повышенного уровня маркеров воспаления. В общем, полная чепуха. Он не курил, выпивал лишь изредка. Будучи любителем лапши и жирного мяса, он съедал больше, чем среднестатистический китаец его возрастной группы, но все же не столько, чтобы так сильно растолстеть. Его направили к профессору Липиню Чжао из Шанхая, специалисту по ожирению и микробам. Подозревая, что случай Ву особый, и проведя обычные тесты, чтобы исключить прочие заболевания, профессор решил изучить его кишечную микробиоту.

Анализ ДНК пробы стула выявил доминирование типа Enterobacter. Как правило, эта бактерия в небольших количествах безвредна для здоровых людей, но в случае Ву она повела себя как безжалостный убийца, производя в громадных количествах специфический эндотоксин (B29), который атаковал стенки клеток других кишечных бактерий. Вторгшийся захватчик уничтожил большую часть дружественных себе видов, одновременно рассылая по всему организму послания — сигналы агрессивного воспаления.

Профессор Чжао предписал Ву особую диету. Он должен был потреб­лять примерно две трети от своей нормы калорий — 1500 калорий в день, 70% в виде углеводов, 17% в виде белков и 13% в виде жиров. Его рацион включал смесь двенадцати цельнозерновых продуктов, традиционные китайские лечебные продукты питания, а также пробиотики, способствующие росту полезных микробов (так называемая диета WTP). Поразительно, но такой режим питания дал быстрый эффект.

Ву сбросил 30 кг через 9 недель и еще 51 кг через 4 месяца. Изменения в весе отразились и на составе крови, который вернулся к норме, как и кровяное давление. Через 9 недель на кашеобразном рационе доля доминирующей популяции Enterobacter и ее токсинов снизилась с 30% до менее чем 2%, а через 6 месяцев их вообще нельзя было обнаружить. Кроме того, существенно снизилось воспаление. Когда токсичные микробы исчезли, Ву заметил, что ослабло и постоянное чувство голода26.

Однако в случае с Ву снова сложно разделить причину и следствие. Может, само по себе состояние ожирения ослабило иммунную систему, допустив преобладание и странное поведение определенного вида микроба и его токсинов? А может, это сам микроб спровоцировал ожирение? Профессор Чжао разработал хитроумный план по пересадке энтеробактерий Ву в кишечник стерильных мышей. Итак, как мы уже видели, мыши, лишенные кишечной микробиоты, не набирают вес, даже если перекармливать их жирной пищей27^, 28. Но если таких мышей сажали на рацион, богатый жирами и бедный клетчаткой, и вводили этот конкретный вид бактерии, мыши сильно и очень быстро толстели.

В первые несколько дней все мыши теряли в весе — это был побочный эффект воспалительного токсина B29, произведенного бактерией-захватчиком. Затем в течение недели все они набрали вес, а вскоре у них появились первые признаки диабета, воспаления и повысился уровень липидов. И снова сочетание жирной диеты и токсичного микроба оказалось ужасающим, а у мышей, получавших нормальный рацион, эти эффекты проявлялись минимальным образом.

Этот случай, пусть и частный, все же показывает, что один-единственный микроб может непосредственным образом приводить к ожирению, действуя как инфекция. Вероятно (мы очень на это надеемся), это нестандартная ситуация, вызванная редкой генетической мутацией у человека. Другие эксперименты, где использовались только несколько соответствующих микробов, не сумели продемонстрировать столь же кардинальные результаты. Как правило, чтобы вызвать у грызунов ожирение, требуется активность целого взаимодействующего микробного сообщества, и то же во многом справедливо и для людей.

По окончании эксперимента похудевший и энергичный Ву был так счастлив, что соблюдал диету еще год, потеряв намного больше веса. Профессор Чжао тоже был вполне доволен исходом — теперь он в Китае настоящая «звезда», выступает по телевидению и ведет блог, на который подписано более 6 миллионов человек. За помощью к нему идут и идут китайцы всех возрастов, страдающие ожирением.

Панг Я — трехлетняя девочка с северо-запада Китая. Она весила 46 кг, а ее родители были нормального телосложения. Ребенок отличался неконтролируемым аппетитом, устраивая истерики и используя широкий диапазон тактических уловок, чтобы добыть еду. В отчаянии родители решили переехать в Шанхай, поближе к клинике, и три года держали ребенка на жесткой диете Чжао. Потрясающая история ее похудения, восстановления нормального состава микробиоты и аппетита стала сюжетом документального фильма, снятого китайским телевидением29.

На сегодняшний день свыше тысячи китайцев прошли лечение у Чжао, а микробиота многих из них была всесторонне изучена. Профессор Чжао неохотно выдает профессиональные подробности, хотя и опубликовал некоторые ранние результаты своего метода.

Для одного исследования Чжао набрал 93 добровольца из Шанхая с ожирением и ранней стадией диабета и предписал им свою диету WTP. Если вы хотите заменить Quaker Oats[7] на кашку-малашку китайского профессора, то знайте, что она состоит из смеси овса, семян бусенника, гречки, белой фасоли, желтозерной кукурузы, красной фасоли, соевых бобов, ямса, китайских фиников ююба, арахиса и семян лотоса. Кое-кто из пациентов ест также тыкву. Диета предусматривает получение примерно 1350 калорий в день плюс в изобилии клетчатку в течение 9 недель, затем следует поддерживающий режим питания в течение 5 месяцев. У большинства добровольцев наблюдалось ослабление воспалительных процессов в крови и понижение инсулиновой резистентности. В среднем каждый терял 5 кг, и всего 9% участников не добились снижения веса30.

Профессор Чжао провел дополнительные исследования и обнаружил, что у многих детей не были диагностированы состояния генной природы, из-за которых они переедали (например, синдром Прадера — Вилли[8]). Тем не менее эти дети тоже реагировали на диету, которая помогла ослабить (но не устранить совсем) их избыточную тягу к еде.

Держать людей почти полгода на диете, какова бы она ни была, — непростая задача. Но когда я беседовал с Липинем Чжао в Лондоне, он сказал, что, возможно, нашел решение. «В Китае, как и в других странах, есть проблемы с приверженностью терапии. Но если сказать пациентам, что цель диеты — изменить их кишечную микробиоту, чтобы ослабить симптомы голода и другие проблемы, это совсем другое дело. Это мотивирует их продолжать лечение, как если бы у них была инфекция. Каждую неделю они наблюдаются у диетолога, каждые две недели — у других врачей, которые следят за их микробиотой. Помимо соблюдения диеты им рекомендуют дополнять рацион овощами, тофу и несладкими фруктами. Картофель под запретом». Профессор планирует вычислить 50 главных микробных видов, найденных у пациентов с ожирением, и заменить их главными 50 видами, обнаруженными у худощавых людей, тем самым создав здоровую среду.

Многие из китайских трав, которые применяет Чжао, используются столетиями и прошли испытания временем.

ОСТОРОЖНЕЕ С ЗОЛОТЫМ СОКОМ

В IV веке н. э., в эпоху династии Восточная Цзинь, жил знаменитый врач, практиковавший традиционную китайскую медицину, — Гэ Хун. Он прославился тем, что впервые описал применение особого травяного снадобья для лечения больных, страдающих от пищевого отравления или сильной диареи. Снадобье оказывало замечательное действие. Несколько случаев чудесного исцеления описано в первой китайской рукописной книге по экстренной медицинской помощи Zhou Hou Bei Ji Fang31. Это снадобье называлось золотым соком и изготавливалось из сбора сильных трав, который смешивался с экскрементами здорового человека и глиной, запечатывался в кувшин и закапывался в землю, где дозревал в течение двадцати лет, после чего предлагался больному, как правило, в виде чая.

Жаль, что золотой сок не значился в списке 12 растений, который применяет профессор Чжао. Зато одно из них, а именно берберин, изучено самым подробным образом. Берберин извлекается из коптиса китайского (Coptis chinensis), который, как доказано, предотвращает негативные воспалительные последствия высокожировой диеты у крыс и действует как пребиотик, способствуя росту полезных микробов32. Согласно выводам метаанализа ряда ограниченных по масштабам клинических исследований, осуществленных в Китае, берберин может использоваться в качестве альтернативного средства при диабете и широко рекламируется в Сети как чудо-средство. Покупатели, однако, осторожничают. Подобные травы часто оказывают сильный эффект, но их качество и силу воздействия трудно предсказать.

Мы вплотную подошли к важной проблеме — оценке качества клинических исследований в Китае. Профессиональные китайские ученые выдают на-гора замечательные академические труды, однако любой, даже не очень квалифицированный специалист, готовый заплатить, сможет опубликовать свою работу. Существует целая индустрия (у которой есть даже бесплатные справочные номера) написания и публикации фиктивных статей для пробивных ученых, которые скопили пару тысяч долларов и желают добиться успеха, однако испытывают недостаток времени, идей или (что важнее всего) достоверных данных33. Печально, но скандалы с фейковыми журналами не ограничиваются пределами Китая: эта проблема в научной среде давно приобрела статус глобальной.

История жизни профессора Липиня Чжао довольно интересна и заслу­живает, чтобы ее рассказали. Он вырос в небольшом сельском поселении в провинции Шаньси. Как большинство китайцев, рожденных в канун «культурной революции», он и двое его братьев получили простое воспитание. Отец был учителем в средней школе, а мать работала на текстильной фабрике. Оба твердо верили в народную медицину. Чжао вспоминает, что отец дважды в день пил жгучий мутный травяной отвар, пытаясь победить гепатит В.

Чжао получил докторскую степень по молекулярной фитопатологии и в начале 1990-х провел несколько лет в США в Корнеллском университете, изучая проблемы диетологии и здравоохранения. Там же он узнал на собственном опыте, что от американской еды окружность талии существенно увеличивается. Вернувшись в Шаньси, чтобы основать собственную лабораторию, он сосредоточился в первую очередь на использовании полезных бактерий для контролирования инфекций у растений. Все 1990-е годы он усиленно занимался изысканиями, проверяя утверждение, что штаммы бактерий способны контролировать инфекции у свиней, а возможно, даже у людей. Тем временем состояние здоровья членов его семейства ухудшилось. Показатели липидов у его отца, набравшего избыточный вес, серьезно выросли: он уже перенес два инсульта. Двое братьев Чжао также страдали ожирением. Тогда Чжао решил сместить фокус научной работы с растений и животных на здоровье человека.

В 2004 году он прочел статью Джеффа Гордона из США, который одним из первых начал изучать микробиом. Гордон предположил, что кишечные микробы способны влиять на ожирение, после чего интерес китайского ученого к проблеме возрос многократно. Не располагая большими средствами, он решил ставить эксперименты на себе и попытался выяснить, какие именно микробы участвуют в наборе веса. Для Чжао принятые в западной науке методы похудения, сочетающие в себе низкокалорийную диету с усиленными физическими упражне­ниями, казались бессмысленными. «Из-за недостаточного питания ваше тело испытывает стресс, — говорит он. — А вы еще добавляете стресс физический. Возможно, вы и похудеете, но в придачу к этому подорвете собственное здоровье».

Вспомнив об отварах своего отца, Чжао обратился к народной медицине. Он сел на диету, основанную на пище из ферментированных пребиотиков (китайского ямса и тыквы) и цельнозерновых, решив посмотреть, возможно ли изменить кишечную микробиоту. В процессе этого персонального эксперимента он всего за пару лет избавился от 20 кг в области живота, которые набрал в Штатах много лет тому назад. Микробное разнообразие увеличилось, а численность одного из микроорганизмов — Faecalibacterium prausnitzii, обладавшего антивоспалительными свойствами, — резко возросла. Полученные результаты убедили Чжао, что вредные микробы можно заместить полезными при помощи особой пребиотической диеты. Это стало хорошим стимулом, чтобы найти финансирование и начать лечить своих сограждан, страдающих ожирением.

БОЛЬШОЙ СКАЧОК НАЗАД

Многие ныне здравствующие китайцы помнят голод 1950–1960-х годов, ставший следствием рьяных попыток властей вовлечь страну во все­общую коллективизацию. Этот процесс, по иронии названный «большим скачком», привел к гибели от голода миллионов китайцев. Мы уже узнали, обсуждая исследования 1980-х годов, что в Китае наблюдались невероятно низкие показатели сердечно-сосудистых болезней и рака, а китайская диета стала широко рекламироваться на Западе в качестве потенциальной панацеи.

В китайском медицинском трактате, написанном 2000 лет тому назад, Huangdi Neijing — «Хуаньди Нейцзинь, или Первый канон Желтого императора», — ожирение названо редким заболеванием, распространенным среди высшего класса и вызванным потреблением слишком больших количеств «жирного мяса и шлифованных зерен». Вы можете подумать, что большинство современных китайцев вознеслись в статус «элиты», поскольку в стране теперь проживает больше людей с ожирением, чем где бы то ни было на планете. Наблюдать, как меняются очертания жителей Китая, — все равно что смотреть на большой скорости фильм о США и Великобритании за последние тридцать лет. Более четверти взрослого населения Китая имеют избыточный вес или ожирение, а 7% детей страдают клиническим ожирением — показатель того, что проблемы страны только усугубятся, когда эти дети вырастут. Множество пухлощеких деток, не зная никакой меры там, где дело касается еды, и не испытывая тяги к спорту, отсылаются доведенными до отчаяния родителями в лагеря для похудения по американскому образцу. Эпидемия ожирения уже породила 100 миллионов диабетиков и 500 миллионов людей, предрасположенных к диабету. Китайцы генетически еще больше предрасположены к диабе­ту, чем европейцы. У них отлагается больше висцерального жира и наблюдается значительное увеличение числа случаев заболеваний сердца. Среднее потребление калорий за последнее десятилетие не увеличилось, однако растущие доходы повлияли на саму пищу: теперь жители Китая едят в два с лишним раза больше масла и мяса, чем в 1980-х годах, когда в рационе преобладали овощи.

Несмотря на распространенность ожирения, у многих детей в сельской местности отмечаются парадоксальный дефицит витаминов и отставание в росте. Подобно другим быстро развивающимся странам вроде Индии и многих районов Африки, в Китае можно наблюдать странный феномен одновременного недоедания и переедания. Вероятно, дело в том, что у людей с устойчивым дефицитом питательных веществ тело и жировые клетки испытывают потребность к накапливанию защитного жирового слоя. И в генерировании этих сигналов, скорее всего, участвуют и наши микробы.

Итак, чем больше вредной низкокачественной еды или полуфабрикатов потребляют люди, провоцируя недостаток клетчатки и питательных веществ, тем чаще наше тело посылает сигнал «надо есть больше!», чтобы восполнить «недостающие факторы», — так возникает порочный круг ожирения и дефицита питательных веществ. В каждой стране имеется собственный вариант излюбленной вредной пищи, и найти ее можно не только в ресторанчиках фастфуда или дешевых супермаркетах.

Чжао убежден, что две главные причины текущей эпидемии ожирения в Китае — это высокие уровни белка и жира (содержащихся в мясе) и недостаток цельнозерновых продуктов, клетчатки и нутриентов, которые способствуют размножению микроорганизмов и борьбе с воспалением. Более частое потребление молочных продуктов — это не причина. Чжао вспоминает: когда он был ребенком и жил на севере страны, пшеничная лапша и рис всегда имели сероватый оттенок, потому что их измельчали грубо, оставляя массу клетчатки и полезных веществ. Теперь и лапша, и рис поражают белизной. Только в них нет ни клетчатки, ни нутриентов, чтобы привлечь микробов, вот они и остаются в организме навсегда.

Почти все китайцы работают много часов. У них нет времени на зав­трак, они плотно обедают (как правило, обеды оплачивает работодатель), а потом еще могут поужинать с клиентами или заказчиками. В состав каждого блюда входит мясо, но почти нет цельнозерновых продуктов или овощей. Женщины теперь трудятся наравне с мужчинами и не успевают готовить. Большинство современных китаянок не знают, как разделать продукты или самостоятельно их приготовить, поэтому все чаще полагаются на рестораны или заведения фастфуда. В Китае больше 2000 точек McDonald’s. Профессор Чжао думает, что китайцы с точки зрения питания теперь стали большими американцами, чем сами американцы, — и это вовсе не комплимент.

МИКРОБНЫЙ МОЗГОВОЙ КОНТРОЛЬ И ЗОМБИ — ПОЕДАТЕЛИ БУРГЕРОВ

Если известно, как вредна напичканная жирами и сахаром промышленно произведенная пища, что побуждает нас ее есть? Что управляет этим внутренним стремлением?

Возможно, наши микробы34. Мы уже обсуждали, как микробы при посредстве производимых ими химических веществ в мозгу способны влиять на настроение, состояние тревожности и стресс. Каждый вид микробов имеет собственные предпочтения в отношении источников питания, позволяющих ему кормиться и воспроизводиться. Поэтому у них есть собственные стимулы эволюционного характера, побуждающие поддерживать свою экологическую нишу, и они будут делать все, дабы обеспечить свое выживание. Сюда входит и процесс передачи сигналов человеку-хозяину о том, что им хочется получать больше вредной пищи, на которой они процветают.

Эта идея больше не относится к категории безумных, поскольку была проверена на мышах, которые выращивались в состоянии искусственного недостатка иммунного рецептора TLR5. Это состояние нарушает нормальную работу системы «кишечник — иммунная система», приводя к изменению кишечной микробиоты, стимулирующей чувство голода. Эффекты голода можно реплицировать, введя эти микробы нормальным мышам, и обратить вспять, применив антибиотики, — показатель того, насколько важны микробы35.

Данный механизм еще не проверен на людях, но вполне вероятно, что это верно для токсичных микроорганизмов, присутствующих в кишечнике отдельных индивидов, — вспомните пример китайца Ву и его энтеробактерий. Маленькие микробы, контролирующие своего большого хозяина, хорошо известны в природе: например, грибки, проникающие в мозг муравьев и превращающие их в «зомби». Грибки побуждают муравьев забираться на растения, где они, кормясь на нижней стороне листвы, разбрасывают грибковые споры вниз на здоровых собратьев. Другие бактерии способны обманом заставлять фруктовых мушек производить больше инсулина, накапливая жир, что помогает бактериям (но не бедным мушкам) размножаться36.

Утверждение о том, что микробы способны влиять на наши пищевые привычки, вызывая в мозгу химические реакции наслаждения и побуждая есть больше бургеров, не так уж и глупо; действительно, для наших высокоразвитых и специализированных бактерий это пара пустяков37.

Теперь мы знаем, что наши взаимоотношения с жирами в собственном рационе необыкновенно сложны, и укоренившаяся догма, гласящая, что все поголовно обязаны сократить потребление жиров, не имеет под собой научного основания. С одной стороны, жиры в пище, подвергнувшейся промышленной обработке, с большим количеством соли и сахара, как нам известно, вредны, а трансжиры и того вреднее. С другой стороны, многие жиры, например их насыщенные разновидности, которые ранее были объявлены вредными, оказываются полезными. Кроме того, в них содержится множество важных химических веществ и нутриентов, которые питают и совершенствуют нашу микрофлору кишечника. Жиры во всевозможных формах — неотъемлемая составляющая многих продуктов, поэтому не стоит зацикливаться на нескольких их подтипах. Более того, эти попытки отвлекают наше внимание от мысли о важности богатых жирами, но полезных диет, таких как средиземноморская, которые покоятся на трех китах: разнообразии, цвете и свежести. Поэтому относитесь к надписи «обезжиренный» как к признаку промышленной обработки, а не полезности продукта. Жиры и белки неотделимы друг от друга — поодиночке они существуют разве что в искусственном мирке этикеток на продуктовых упаковках.

А теперь давайте посмотрим, как влияют на наше здоровье различные виды белка.

7

БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Уильям Бантинг был преуспевающим владельцем похоронного бюро в западной части Лондона; его знаменитая семейная фирма организовывала похороны членов королевской фамилии. На здоровье он не жаловался, однако всегда был, скажем так, в теле. Полнота превратилась в проблему, когда Уильяму перевалило за тридцать и его сильно разнесло в талии. Друзья и диетологи наперебой советовали ему разнообразные системы питания, а доктор заявил, что он мало внимания уделяет физическим упражнениям. Уильям твердо решил похудеть, и следующие три десятка лет он менял одну диету за другой, одни виды физических нагрузок за другими. Несколько лет он пытался час-другой в день заниматься греблей, но это лишь распаляло чувство голода, так что он перешел от гребли к плаванию — и снова без всякого успеха. Он пробовал быструю ходьбу с нагрузками и парился в бане. Но ничего не помогало — вес оставался на той же отметке. Наконец он проконсультировался у частного специалиста — некоего лондонского доктора Харви, отоларинголога по специальности, который предложил ему есть только мясо и зелень. И вот, после стольких разочарований, Уильям был просто поражен результатами. За год он потерял 29 кг и поддерживал свой вес до самой кончины в возрасте 81 года. Его «Письмо о тучности, адресованное публике» стало нашумевшим бестселлером в Британии в 1864 году — за столетие до Аткинса.

Большую часть белка в нашем рационе мы получаем всего из нескольких источников. Это мясо, например говядина и цыплята, на долю которого приходится более 30% белка, рыба, например лосось и тунец (более 20%), бобовые и орехи, например арахис (24%) и соевые бобы (12%). Много белка содержится в соевых экстрактах и белке молочной сыворотки. Вегетарианцы и веганы также могут обеспечить себя достаточным количеством белка, однако для этого им приходится съедать больше пищи. Наша цивилизация выращивает и потребляет более 50 миллиардов цыплят ежегодно, и в мире не прекращаются дебаты относительно того, полезно или вредно людям мясо.

Некоторые специалисты по истории общества окрестили переход от счастливого времени охоты и собирательства к культуре земледелия «величайшей ошибкой человечества»1. Если рассуждать подобным образом, то возврат к рациону наших предков, каковым он был 10 тысяч лет назад до того, как они научились возделывать землю, кажется логичным. Диета эпохи палеолита, или палеодиета, вариант необычайно успешной высокобелковой диеты Аткинса, пользуется в Америке поразительной популярностью, что доказывают тысячи посвященных ей кулинарных справочников и растущее число трендовых палеоресторанов (единственное отступление от диеты, которое там допускается, — это вино). Палеоблюда содержат много животного белка и мало углеводов. Зерновые и большая часть сахаров запрещены. Одна дама из Лос-Анджелеса говорила мне, как ей стыдно, что она единственная из членов своего фитнес-клуба не следует палеодиете (по той причине, что не может отказаться от хлеба).

Сторонники диет с высоким содержанием белка и ограниченным количеством углеводов утверждают, что на таких диетах легко сбросить вес и потом его поддерживать. Кроме того, палеодиета предположительно останавливает развитие диабета или даже обращает его вспять, снижает уровень холестерина и уменьшает риск болезней сердца, а также лечит аллергии и аутоиммунные заболевания.

В большинстве западных стран потребление мяса снижается, но мы все еще сильно зависим от мяса животных с точки зрения питательной ценности рациона, культуры питания и семейных торжеств. Каждый житель Великобритании съедает около 84 кг мяса в год — примерно столько же, сколько остальные европейцы, но меньше, чем американцы, не мыслящие себя без бургеров и стейков (те потребляют 124 кг мяса ежегодно). Если мясо в избытке и стоит относительно недорого, то, может быть, нам действительно стоит вернуться к своим «корням мясоедов», как учит философия органического питания?

РЕЛИГИЯ АТКИНСА

Дикки смотрелся в зеркало, висящее в спальне, и ему крайне не нравилось то, что он там видит. Дни увлечения регби и сквошем ушли в прошлое. Приходится признать: фигура толстая и приземистая, пивной животик… Жена уже давно пыталась заставить его что-то сделать и, безусловно, была права. Лучшие деньки миновали: хирург, пятьдесят пять лет… что ж, он уже в неважной форме. Он постоянно уставал, и становилось трудно целый день проводить на ногах во время операций. Даже гольф из удовольствия превратился в тяжелую работу — колени ныли. Он очень хотел что-то предпринять. Дикки любил мясо, и его привлекала диета Аткинса. Его брат уже успешно следовал ей на протяжении полугода, потеряв около 9 кг.

Первые несколько дней прошли легко: яичница с беконом на завтрак, парочка яиц вкрутую или омлет с сыром на ланч, рыба или стейк с салатом на ужин. Раз-другой он ловил себя на том, что бессознательно тянется за бисквитом, кусочком хлеба или гроздью винограда. Через две недели он почувствовал себя хорошо и даже отметил некоторые изменения в области талии: он уже сбросил пару килограммов. Странно, но Дикки не чувствовал голода — это было неожиданно.

Продержавшись на диете еще месяц, Дикки похудел более чем на 6 кг. Он был горд своей силой воли, а семья горячо его поддерживала. Однако уже нельзя было не заметить побочные эффекты его питания: устойчивые запоры, дурной запах изо рта при пробуждении, а от первоначального прилива энергии не осталось и следа. Он попросил коллегу в клинике сделать ему анализ крови.

Оказалось, что уровень общего холестерина вырос примерно на 5%, что, однако, вписывалось в допустимую погрешность при измерении, а значит, не это было причиной его плохого самочувствия. Содержание «плохих» липопротеинов (ЛПНП) незначительно увеличилось, но радовало то, что они полностью нивелировались уровнем «хороших» липопротеинов (ЛПВП). Беспокоили лишь ухудшившиеся анализы печени и неважные показатели мочевой кислоты — фактор риска подагры. Дикки позвонил брату в надежде получить какой-нибудь совет, однако у того похожих симпто­мов не наблюдалось — он к тому времени постройнел и отлично себя чувствовал на диете, практически лишенной углеводов. Обескураженный Дикки начал уже допускать крамольные мысли о славном кусочке хлеба с сыром и фруктами. Вскоре он сдался и постепенно вернулся к старым привычкам — и, увы, к брюкам прежних размеров.

Революционная диета Аткинса появилась в 1970-х годах как альтернатива многочисленным диетам с низким содержанием жиров или низкой гликемической нагрузкой, популярным в то время. Через сто лет после Бантинга доктор Аткинс пошел против общественного мнения, и спустя непродолжительное время его диета превратилась в мейнстрим и, как любая успешная религия, заполучила миллионы преданных неофитов2. Когда в своей последней книге я высказал предположение, что сам Аткинс, по слухам, страдал лишним весом и имел проблемы с сердцем, то получил столько писем с возражениями, сколько ни по одному другому вопросу.

Столь успешная идея Аткинса отличалась от подавляющего большинства диет своей эпохи. Соблазнительно легкая, она не налагала никаких ограничений по количеству еды. Эта диета стала глотком свежего воздуха для людей, которым было трудно комбинировать или менять продукты, соблюдать строгий график питания, подсчитывать калории и размеры порций. Послание Аткинса было простым и эффективным: избегайте углеводов и ешьте столько белков, сколько захочется. Большинство людей, следуя этому плану, в течение двух-трех недель сбрасывали вес, и многим удавалось его сохранять по нескольку месяцев.

Сообщалось, что похудение по методу Аткинса было более быстрым и заметным, чем на диетах, ограничивающих потребление жиров. Исследования подтвердили правоту этих утверждений для первых шести месяцев, но на годичном временном горизонте сравнительная эффективность двух диет была уже не столь очевидна. Кроме того, эксперименты выявили некоторые преимущества низкоуглеводных диет, к примеру повышение уровня полезных ЛПВП3. Потребление высокого содержания белков и низкого содержания углеводов называется также кетогенной диетой, поскольку тело, лишенное глюкозы, продуцирует в качестве топлива кетоновые тела, состоящие из групп жирных кислот, которые слипаются друг с другом в печени. Это менее эффективный источник энергии, однако отличный метод снабжения энергией мозга и других жизненно важных органов4.

Значительные изменения метаболизма у людей на кетогенных диетах вызывают побочные эффекты, которые, однако, в некоторых случаях могут иметь преимущества, к примеру при предотвращении эпилептических приступов у детей. Высокобелковые диеты позволяют потерять больше веса за короткое время, чем диеты с низким содержанием жира, поскольку извлечение необходимой энергии из белка протекает намного эффективнее, чем из углеводов: телу приходится тратить больше калорий, чтобы получить аналогичный результат. Другая причина состоит в том, что жиры и белки обеспечивают более сильное чувство сытости (насыщения), чем большинство углеводов, инициируя высвобождение гормонов кишечника, которые посылают сигналы мозгу. Высокое потребление белков и жиров может несколько сократить жировые отложения, хотя по этому вопросу существуют противоречивые данные. И, конечно же, сокращенный выбор блюд, как и во многих прочих диетах, также препятствует потреблению калорий.

Многим людям, подобно Дикки, трудно следовать диете дольше нескольких месяцев. Действительно, только каждый шестой смог сбросить 10% веса и удержать этот уровень на протяжении более года, но, вероятно, даже эти данные завышены5. Все дело в утомительном отсутствии разнообразия, а еще в метаболизме.

Строго контролируемые исследования показали, что после приблизительно шести недель соблюдения интенсивной диеты любого режима, при котором удается потерять более 10% массы тела, затраты энергии и метаболизм снижаются. Организм пытается восполнить прежние жировые запасы. Подобное замедление метаболизма может дать прирост вплоть до 10% ежедневного потребления калорий. Как правило, в ходе экспериментов диеты с пониженным содержанием жира оказывают наибольший эффект с точки зрения указанного механизма «перезагрузки», а диеты типа Аткинса с высоким содержанием белка и ограничением углеводов — наименьший6. Но даже высокобелковые диеты не могут долго обманывать тело. Через некоторое время уровень кортизола поднимается, а тироидов — снижается, поскольку оба гормона стимулируют жировые запасы и понижают уровень энергии7.

Итак, хотя механизмы действия диет отличаются, у нашего организма всегда есть план Б, чтобы восполнить запасы жира. Мы все знаем тех, кто добился результатов, следуя именно вот такой, а не другой диете, а также тех, кому не помогла ни одна из них. И дело, возможно, вовсе не в недостатке силы воли. У самых исполнительных людей может существовать некий фактор, который мешает их организму ответить на диету. Как правило, диеты дают эффект уже в течение первой недели-двух, но большая часть первичных потерь приходится на воду. Когда телу приходится реагировать на ограничение калорий в течение долгого времени, как раз и проявляется то, насколько легко мы сжигаем жир и насколько замедляется наш метаболизм в качестве компенсаторной реакции. Эти механизмы сложны, и независимо от того, вызваны они деятельностью мозга или кишечника, химическими или психологическими факторами (помните рассказ о близнецах на диете во вступлении?), важную роль играют и гены, и микробы.

В высокобелковых диетах трудно понять, с чем связаны полезные и побочные эффекты — с ограничением углеводов или дополнительным потреблением белков. В последнее время верховные жрецы миллиардной корпорации под названием «диета Аткинса» подчеркивают, что важно сокращать, а не полностью исключать углеводы, и не так усердно есть мясо. Кроме того, была предпринята попытка включить в диету чуть больше растительной клетчатки. Но, несмотря на либерализацию режима, некоторые люди по-прежнему жалуются на побочные эффекты вроде подагры, запоров и плохого запаха изо рта. Надо сказать, что мыши также чувствовали себя неважно после 22 недель на диете Аткинса, что сравнимо с несколькими годами человеческой жизни. У них повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы, при этом вес не уменьшился ни на йоту — так что все нежелательные эффекты нечем было даже оправдать8.

МИКРОБЫ ПРЕДСКАЗЫВАЮТ ВОЗМОЖНОСТЬ ПОТЕРИ ВЕСА

Состояние метаболизма может влиять на то, как ваш организм ответит на диету. Мой коллега Душко Эрлих руководил крупным проектом в области микробиоты Meta-Hit, на который Евросоюз выделил 20 миллионов евро. Ученые смогли понаблюдать за кишечными микробами, секвенировав ДНК не просто одного гена (как при стандартных методах), а всех генов каждого микроба, а затем снова сложив их вместе, как гигантский пазл. Этот метод в метагеномике именуется «метод дробовика»[9] из-за размеров сгенерированных данных и громадных масштабов проблемы вычислений, необходимых для сложения фрагментов цепочки, и обходится он в несколько тысяч евро на человека.

Ученые изучили реакцию микробов на различные диеты. Сорок девять человек шесть недель соблюдали специальную низкокалорийную (1200 калорий) диету, состоящую на 44% из полезных углеводов с высоким содержанием клетчатки и на 35% из белка. В следующие шесть недель калорийность их рациона повысили на 20%. Как и ожидалось, сначала вес уходил, затем стабилизировался. А потом некоторые участники стали быстро толстеть9.

Предположение о том, кто сбросит больше килограммов, основывалось не на силе воли добровольцев и не на их начальном весе, а на содержимом кишечника. Все участники в той или иной степени получили пользу от шестинедельной низкокалорийной высокобелковой диеты, однако худшие результаты были у людей с самой бедной и малоразнообразной кишечной микробиотой. Им не удалось снизить уровень воспаления в крови, и они быстрее всех вернулись к исходным показателям. В этом исследовании на их долю пришлось 40% (а в рамках более крупного исследования с 292 участниками из Дании — 23%). Участники с пониженным микробным разнообразием в среднем чаще страдали ожирением, у них были выше показатели инсулина и висцерального жира, а также наблюдались нарушения липидного обмена, что обусловливало их предрасположенность к диабету и болезням сердца10.

Исследователи выявили некоторые ключевые виды микроорганизмов, которые всегда присутствуют у здоровых людей с богатой и разнообразной кишечной микробиотой и, как правило, редко встречаются или вовсе отсутствуют у нездоровых людей. Например, многие дружественные бактерии, о которых мы говорили выше, такие как бифидобактерии Faecalibacterium prausnitzii, лактобациллы и археи, образующие газ метан (метаногены Methanobrevibacter). Здесь уместно провести аналогию с ключевыми видами в местах обитания с высоким биологическим разнообразием, как в ситуации с исчезновением и последующим повторным разведением волков в Йеллоустонском национальном парке. Без ключевых видов микробов экосистема утрачивает естественный баланс.

Команда исследователей выявила у добровольцев с богатой микробиотой ослабление воспалительных процессов и более высокий уровень бутирата — полезной жирной кислоты. Ученые заявили, что проверка наших кишечников на микробное разнообразие может стать новым, лучшим методом определения состояния здоровья и прогнозирования риска многих заболеваний, например диабета. Сейчас проектная группа разрабатывает программу клинических испытаний11.

Однако даже нездоровым участникам проекта с пониженным микробным разнообразием низкокалорийная высокобелковая диета принесла определенную пользу. После шести недель они смогли похудеть и значительно повысить количество видов своей микробиоты. Проблема заключалась в последующем возврате к исходным данным. Продолжительность и интенсивность эксперимента, возможно, оказались недостаточными для кардинальной и устойчивой реорганизации микробного сообщества. По результатам было неясно, что именно в основном повлияло на мик­робы: отсутствие углеводов или высокий уровень белка.

В ряде исследований было показано, что чем меньше фруктов, овощей и клетчатки вы потребляете, тем менее разнообразна ваша микробиота, однако, вполне вероятно, справедливо и обратное. Я не проверял, но, на мой взгляд, один из возможных путей повышения эффективности интенсивной диеты с пониженным содержанием углеводов и высоким содержанием белков — это заранее в течение шести недель от души есть фрукты и овощи, чтобы побаловать своих микробов.

РЕДУКТОРИАНЦЫ СПАСУТ ПЛАНЕТУ

Допустим, вы не ставите главной целью похудение, но знаете ли вы, как на ваше здоровье воздействует регулярное потребление мяса? Вегетарианцы утверждают, что есть мясо вовсе не обязательно, из-за этого страдают животные и усугубляется ситуация с глобальным потеплением. Согласно исследованиям, неэффективность использования энергии при разведении скота современными методами в промышленных масштабах, а также производство мяса и молока генерируют одну пятую часть парниковых газов, внося тем самым значимый вклад в изменение климата. Отсюда призывы к населению Земли сокращать потребление мяса независимо от соображений вреда для здоровья или защиты животных и стать редукторианцами[10], дабы спасти планету.

Определение вегетарианства часто меняется, однако почти 10% жителей Великобритании сегодня заявляют, что они вегетарианцы или не едят мяса, и во многих западных странах наблюдается похожая тенденция.

Мы обследовали 3600 пар британцев-близнецов (средний возраст около 56 лет), чтобы понять причины отказа от мяса. Вегетарианства придерживались 104 пары (9%), а в 55 (7%) парах один из близнецов ел мясо, а другой — нет. Это значило, что если и была какая-то генети­ческая предрасположенность к вегетарианству, то ее перевесили влияние окружающей среды и образ жизни (семейное положение, общественное окружение и место проживания).

Вегетарианцы любят цитировать материалы исследований, где участники-веганы не ели яиц, мяса и молочных продуктов и жили долго и счастливо. Но так ли это?

Многие адвентисты седьмого дня (представители одного из течений протестантизма, проживающие в США) ведут здоровый образ жизни и являются веганами. Ученые обследовали 34 тысячи участников из этой группы и обнаружили, что они стройнее и живут в среднем на 7 лет дольше (женщины на 4 года), чем американцы-мясоеды12.

В другое исследование включили уже 70 тысяч адвентистов из разных уголков Америки, мясоедов и вегетарианцев примерно поровну. У адвентистов-вегетарианцев показатель смертности был примерно на 15% ниже (в основном за счет отсутствия болезней сердца и рака), однако исследование проводилось более строгими методами и зафиксировало, что вегетарианцы жили всего на два года дольше. Тому могли быть и другие причины, такие как проживание в Калифорнии, увлечение спортом, отказ от спиртного и религиозность13. Многие участники верили, что Бог желает, чтобы они вели очень здоровый образ жизни. Может, им и в самом деле помогло божественное провидение? Согласно некоторым исследованиям, сильные религиозные верования полезны для здоровья независимо от диет.

Кстати, интересно, что психологические исследования с участием голландских близнецов показали связь между прочными религиозными убеждениями и недостоверными ответами на вопросы анкет. Не то чтобы респонденты лгали намеренно — скорее были склонны говорить людям то, что те хотели услышать, и это искажало результаты14.

В Великобритании вегетарианцев примерно вдвое больше, чем в Штатах, и каждый год разрыв увеличивается. Это противоречит тому, что в США религиозных людей в три раза больше, чем в Великобритании, где их число с каждым годом сокращается. Может быть, это не просто совпадение. Согласно результатам наших исследований с участием близнецов, вера в Бога частично имеет генетическую природу, как и склонность следовать жестким диетическим схемам вроде веганства. Вегетарианство во многих частях света начиналось как часть религиозных движений (к примеру, индуизма), часто чтобы выделиться среди других вероучений.

Для более 30 тысяч британских вегетарианцев и пескетарианцев (веге­тарианцы, которые позволяют себе рыбу и морепродукты) польза для здоровья их режима питания была выражена не так ярко, как у адвентистов. Кроме того, оказалось сложно разделить эффект отказа от мяса и эффект сознательного отношения к здоровью. Большинство исследований зафиксировали снижение заболеваемости раком (до 40% за последние 15 лет) и болезнями сердца (на 20%), но вместе с тем у них наблюдался рост других заболеваний, к примеру инсультов, при незначительном или полном отсутствии снижения уровня смертности15^, 16. Существует также предположение, что вегетарианцы из Британии почему-то менее здоровы, чем их сотоварищи-американцы, — из-за различий в культуре, образе жизни, отсутствия религиозных убеждений или не слишком здоровых компонентов рациона, а именно тушеной фасоли, чипсов и большого количества сахара.

Исследования с участием однояйцевых близнецов — отличный способ изучить явление мясоедения без поправок на культурные и генети­ческие факторы, избегая многочисленных погрешностей, свойственных наблюдательным исследованиям. В рамках проекта TwinsUK мы наблюдали за 122 парами идентичных близнецов-британцев с разным отношением к потреблению мяса: один из близнецов был вегетарианцем или веганом, а другой мясоедом. Примечательно, что, согласно измерениям ИМТ, наблю­далась лишь незначительная разница по показателю ожирения между близнецами. Вегетарианцы были стройнее и в среднем весили на 1,3 кг меньше (хотя у одной пары разница составила 40 кг). Для сравнения: в проектах с участием адвентистов разница была намного выше (примерно 4–5 кг). Интрига заключается в том, что в ходе исследования выявилось следующее: даже если вы регулярно едите мясо, но у вас есть сестра-вегетарианка, состояние вашего здоровья окажется лучше, чем у среднего британского близнеца, то есть вы, скорее всего, будете стройнее и менее предрасположены к курению. Мы не принимали в расчет количество мяса, съеденного в паре дискордантных близнецов[11]: ясно, что разница в весе исключительно из-за отказа от мяса преувеличена, если не брать в расчет гены и воспитание — факторы, которые трудно учесть, работая не с близнецами.

Мясоеды и сторонники палеодиет апеллируют к нашему прошлому. Да, несомненно, мы всеядны, а наши тела и пищеварительная система созданы, чтобы потреблять самую разную пищу: и овощи, и мясо. Наши челюсти и зубы предназначены для разжевывания твердой пищи, и хотя мы помогаем себе, приготавливая ее, но мы все же отличаемся от питающихся фруктами приматов. Мы также вооружены гормонами и ферментами, которые расщепляют еду, и не будем забывать о наших безотказных помощниках-микробах.

Один из весомых аргументов против тотального исключения мяса из рациона — это дефицит легкодоступных питательных веществ. Многие веганы и кое-кто из вегетарианцев испытывают проблемы, поскольку важные нутриенты, например витамин В₁₂, цинк и железо, содержатся в мясе и редко встречаются в овощных блюдах. Недостаток витамина В₁₂ весьма распространен у тех, кто не ест мяса, и возможно, этот факт нивелирует некоторые преимущества вегетарианской диеты.

Британцы по-прежнему известны как большие любители мяса — les rosbifs, «ростбифы», как их иронично именуют французы (а те в ответ обзывают их «лягушатниками»). Одна из теорий, объясняющих традиционную примитивность английской кухни, заключается в поддерживаемом столетиями высоком качестве мяса благодаря плодородной почве и сочной росистой траве. Возьмите для сравнения костлявую скотинку французов и итальянцев — неважный вкус и структуру мяса можно замаскировать только с помощью таланта повара и ароматного соуса. И все же в 2015 году в Великобритании было в 4–5 раз больше вегетарианцев, чем во Франции, хотя французы могут возразить: все дело в отсутствии у англичан кулинарной фантазии.

ВЕГАНСКИЕ ВИТАМИНЫ

Ранее я рассказывал вам, как на короткое время сделался веганом. Эксперимент продлился всего недель шесть, а потом я счел, что жизнь и так трудна, чтобы отказываться еще и от сыра, и все мои старания сошли на нет в аэропорту. Однако отказ от мяса не представлял для меня никаких трудностей, коль скоро я мог есть рыбу. Я радостно делал это около года, пока во время медицинского обследования не обнаружилось, что уровень витамина В₁₂ и фолиевой кислоты в крови низкий, а гомоцистеина (маркера риска болезней сердца) — высокий. В мой организм поступало достаточно фолиевой кислоты с овощами, но важного витамина В₁₂, который обычно я получал вместе с мясом, мне не хватало, и его дефицит блокировал усвоение фолатов.

Это тревожило меня, поскольку я, потеряв несколько килограммов, чувствовал себя хорошо, но кровяное давление слегка поднялось, а низкий показатель В₁₂ усугублял ситуацию. Я начал каждое утро принимать большое количество витамина В₁₂ в виде пищевой добавки, но особо на показатели крови это не повлияло. Я попробовал съедать несколько яиц каждую неделю, так как в них содержится витамин В₁₂, но это тоже не помогло. Наконец, в полном отчаянии я решился на инъекции В₁₂ в заднее место. Вот это сработало, и в итоге показатель В₁₂, а за ним и уровень гомоцистеина вернулись в норму. Несколько месяцев спустя, когда я уже собирался (повинуясь указанию жены) провести еще серию уколов в то же несчастное место, мне в голову пришла одна мысль. Это же безумие! Я хочу быть здоровым, обрести хорошую форму, но при этом планирую регулярно делать уколы, что и не здорово, и не особо естественно.

Я решил съедать в месяц по одному стейку и посмотреть, что будет. Бифштекс с кровью либо сырое мясо по-татарски, как едят французы, выполнили свою задачу, снабдив меня необходимыми витаминами без искусственных добавок. Этот скромный эксперимент помог мне понять, что не только мое тело не сумело быстро адаптироваться к вегетарианской диете, но и мои микробы не смогли за это время начать вырабатывать все необходимые нутриенты.

Итак, если небольшое количество мяса пошло мне на пользу, что сие означало: причуду моего организма или шаг назад на пути эволюции?

МИР ПАЛЕОДИЕТЫ

Доктрина палеодиеты в полном ее варианте запрещает зерновые, бобовые (в том числе арахис), молоко, сыр, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и кофе. Кроме того, нельзя есть помидоры, картофель и баклажаны, поскольку все это растения из семейства пасленовых и они, как считается, способствуют повышению кишечной проницаемости и ведут к развитию аутоиммунных заболеваний. Эта диета поощряет употребление органически выращенного мяса и птицы, рыбы, кокосовых орехов, оливкового масла и других овощей, а также фруктов в небольших количествах, хотя некоторые ее приверженцы едят только ягоды — подобно большинству религий, палеовера имеет несколько степеней ортодоксальности и строгости. Диета основана на рационе, которому, как считается, мы следовали около миллиона лет вплоть до Новейшего времени и к компонентам которого отлично приспособились17. Ее логическое обоснование (которое роднит ее и с другими диетами, например теми, что воспрещают злаки) состоит в том, что нашим организмам просто не хватило времени, чтобы адаптироваться к новым веяниям и эволюционировать.

Однако эта теория страдает серьезными недостатками.

С моей точки зрения, главный заключается в том, что палеодиета не принимает в расчет данные последних исследований в области гене­тики и теории эволюции, относясь к людям как к автоматам с жесткой неизменной конструкцией. Ее апологеты забывают о триллионах микробов, которые мы повсюду носим с собой и которые также адаптируются и эволюционируют. И кроме того, так ли точно мы знаем, что именно ели наши пращуры? Прямо-таки постные стейки и салат из руколы, как воображают фанаты тренажерных залов из Лос-Анджелеса? Поскольку предки не позаботились оставить нам кулинарные книги и диски с записями, вся теория строится на изрядной доле спекуляций, наблюдениях за горсткой чудом сохранившихся племен охотников и собирателей да на изучении археологических находок типа костей и экскрементов доисторического человека.

Первые гоминиды, например австралопитеки, появившиеся пять миллионов лет назад и исчезнувшие через три миллиона лет, были примерно вполовину меньше нас и имели более крупные моляры (коренные зубы). Эти существа, вероятно, ели не слишком много мяса, если не считать насекомых да рептилий, потому что были недостаточно быстры, поворотливы и сообразительны, чтобы ловить живых животных. Два-три миллиона лет тому назад, в ледниковый период, Африку настигло похолодание, и фруктов стало мало. Homo erectus, чтобы выжить, вынуждены были учиться более совершенным техникам охоты и собирательства. Эксперименты на шимпанзе показывают, что тем нужно до 11 часов, чтобы хорошо разжевать сырое мясо, поэтому наши предки, которым хотелось тратить время на нечто более важное, должны были что-то придумать.

Сначала они изобрели каменные орудия, чтобы нарезать клубни, коренья и сырое мясо на мелкие кусочки. А примерно миллион лет назад случился новый прорыв, еще радикальнее: люди начали использовать огонь для осознанного приготовления пищи (это стало известно благодаря остаткам золы, найденной в пещере в Южной Африке). Огонь открыл много новых возможностей: приготовленная пища содержала меньше токсинов, а значит, риск пищевого отравления становился ниже, к тому же энергия из такой пищи извлекалась в большем количестве и за более короткий срок. Важно, что экономилось ценное время, которое раньше приходилось тратить на сбор, поедание и переваривание грубых кореньев или случайно добытого сырого мяса.

Употребление приготовленной пищи привело к тому, что сократилась потребность в желудочном соке и энзимах, уменьшилось время ферментации, поэтому нижняя часть кишечника соответственным образом сжалась. Теперь кишечник затрачивал меньше энергии и получал больше калорий из приготовленных овощей и мяса, а мозг за короткое время увеличился в объеме. Люди начали выказывать больше сноровки в добывании мяса — прекрасного источника калорий.

Поскольку на планете еще остались племена охотников и собирателей, мы имеем возможность исследовать их диету и их микробы, чтобы одним глазком заглянуть в прошлое и увидеть своих предков. Однако есть и риск: племена, попав в фокус внимания ученых, уже не могут считаться целиком изолированными. Одно из таких племен, хадза, обитает на стоянке до­исторического человека в районе Рифтовой долины в Танзании. Туземцы живут гибкими мобильными группами от 30 до 50 человек, а обязанности по обеспечению пищей распределяются по половому принципу: мужчины охотятся небольшими группами за дичью, иногда добывают мед, а женщины собирают растения и копают корнеплоды. Охотничья добыча зависит от сезона: в сезон дождей ее очень мало, в сухое время, когда животные ищут водопой, — в избытке. Племя почти не имеет доступа к современной промышленно произведенной еде, антибиотикам и другим лекарствам.

Мой эксцентричный коллега Джефф Лич, сооснователь проекта American Gut, прожил в этом племени полгода, питался их пищей и вел один с ними образ жизни, чтобы посмотреть, как это выдержит он сам и, что важнее, его микробы. Единственной связью с внешним миром для него оставался ноутбук со спутниковым интернетом, благодаря которому он еженедельно публиковал сообщения в блоге.

Он писал, что первое время питался как дома, и его кишечная микро­биота претерпела лишь небольшие изменения. Потом несколько месяцев он ел ту же пищу, что и аборигены: мясо зебры, рогатой антилопы и антилопы дикдик, мед, разные коренья и ягоды. Он старательно брал пробы у себя и окружающих, однако с разочарованием обнаружил, что профиль его микробиоты хотя и улучшился, но все же остался «западным», не став таким же, как у настоящих хадза.

Яномами, обитающие в одном из самых укромных районов Амазонии на границе Бразилии и Венесуэлы, тоже напоминают охотников и собирателей каменного века. Эти индейские племена живут в двух сотнях деревушек примерно по сотне жителей в каждой, а кое-кто каждые несколько лет меняет место стоянки. Яномами ведут такую же жизнь, как и их предки. Они не держат домашний скот, но их выручают богатые урожаи бананов, маниока, других овощей и фруктов, еще они едят насекомых, иногда добывают обезьян, пекарей, птиц, лягушек, гусениц, личинок и рыбу. Анализ крови показал, что у них один из самых низких уровень жиров в крови и никаких признаков ожирения18.

Две независимые команды исследователей, вооружившись нужными связями, разрешениями и репеллентами от насекомых, заручились согласием старейшин некоторых удаленных деревень и взяли пробы стула у представителей яномами. Результаты удивили и одновременно встревожили19^, 20. Самым поразительным было разнообразие микробных видов по сравнению с европейцами. Кроме того, у каждого племени было выявлено примерно 20% микробов, абсолютно неизвестных науке. Тщательно изучив всего один вид (E. сoli, или кишечную палочку, которая исследована вдоль и поперек), ученые обнаружили более 56 ранее неизвестных новых штаммов. А вот несколько привычных нам микроорганизмов отсутствовали. Например, у всех хадза и у большинства яномами нет дружественных нам бифидобактерий, которые мы получаем с йогуртом и которые имеются у любого представителя западной цивилизации.

Однако и у тех, и у других в избытке была обнаружена Prevotella (она встречается у всех, кто потребляет в большом количестве зерновые), а также много бактерий, полезных для расщепления растительной пищи. Странно, но на Западе те же «полезные» микробы всегда ассоциировались с аутоиммунными заболеваниями вроде артрита. Были отмечены различия в микробиоте мужчин и женщин, что, вероятно, связано со сбором и потреблением пищи. Мужчины-охотники едят больше мяса, хотя и нерегулярно, а женщины проводят больше времени за приготовлением основного продукта питания — маниока. Этих отличий не наблюдается у западного населения, поскольку двери супермаркета открыты для всех: и для мужчин, и для женщин.

Два исследования, о которых мы рассказали, демонстрируют, что микробы, которые у нас считаются вредными, могут оказывать прямо противоположное воздействие в других, сильно отличающихся условиях. Ученые также пришли к выводу, что микробное сообщество в целом гораздо важнее, чем один-два его вида. Более того, исследования позволяют осознать, как много кишечных бактерий исчезло с появлением сельского хозяйства, пестицидов и антибиотиков.

Печально, но факт: у нас по сравнению с пращурами микробиота бедновата, и весьма.

МЯСО, СЕРДЦЕ И МИКРОБЫ

Согласно наблюдательным исследованиям, проведенным в западных странах, не существует четких доказательств того, что потребление необработанного мяса птицы вредит здоровью. Что же касается красного мяса, то оно устойчиво ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также преждевременной смерти. Адекватные рандомизированные эксперименты не проводились (трудно заставить людей годами сидеть на подобных диетах), однако сводные данные крупных наблюдательных исследований дают неплохой материал для анализа.

В течение совокупных трех миллионов человеко-лет ученые прос­пективно наблюдали две крупные когорты американцев — 38 тысяч мужчин, работающих в области здравоохранения, и 84 тысячи медсестер. Оказалось, что потребление всего одной лишней порции необработанного красного мяса в день увеличивало риск смерти на 13%, а мясных полу­фабрикатов — на 20%, при этом риск болезней сердца вырос незначительно, а риск онкологии — на 16%21.

Вскоре после этого были обнародованы данные Европейского проспективного исследования взаимосвязи онкологических заболеваний и питания (EPIC), в котором принимали участие 450 тысяч человек из 10 стран. Результаты продемонстрировали скромное 10%-ное повышение риска смертности из-за красного мяса. Существенно больший риск (до 40%) наблюдался для полуфабрикатов вроде сосисок, ветчины и салями, а также неизвестного мяса в готовых блюдах22. На основании этих данных группа ученых из Гарварда сделала прогноз о том, что снижение потребления мяса до половины порции или менее в день (45 г) способно на 8% сократить риск смертности в США. Чтобы добиться подобного эффекта в Великобритании, каждый должен уполовинить свою дневную норму мяса.

Ежедневный сэндвич с беконом или хот-дог сокращают вашу жизнь на 2 года — или, если угодно, каждый сэндвич — на 1 час (для сравнения: пачка сигарет — на 5 часов). Можно возразить, что вышеприведенные данные пока что касаются только европейцев. Действительно, согласно исследованию с участием 300 тысяч жителей азиатских стран, потребление красного мяса там ниже, но оно растет, а вместе с этим увеличивается и частота сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, в отличие от западных исследований, не обнаружено прямой и очевидной корреляции между употреблением мяса и болезнями сердца23. Ясно, что побочные эффекты не затрагивают всех, кроме того, следует учитывать и прочие факторы.

После краха теории, гласящей, что именно жир, содержащийся в мясе, способствовал росту смертности, возникла необходимость пристальнее изучить прочие возможные причины, а также рацион наших предков. Ранее мы говорили с вами о трудах дантиста-путешественника Уэстона Прайса. Он обнаружил, что живущие в изоляции племена, как и пред­положительно наши пращуры, частенько выбирали для себя самые жирные куски мяса, в которых содержится наибольшее количество нутриентов и витаминов.

Мы уже знаем, что практически невозможно объяснить, почему одни представители западной цивилизации способны без проблем поедать огромные количества мяса, а другие при этом зарабатывают болезни сердца и рак. Согласно одной из теорий, у всех нас имеются различные гены предрасположенности к сердечным болезням, и работа этих генов изменяется при наличии мяса в рационе, но это не доказано. В 2013 году серия экспериментов с кишечными микробами кардинально поменяла представления о наших взаимоотношениях с мясом.

Кардиологи давно подозревали, что накопление на первый взгляд безвредного, но неприятно пахнущего вещества под названием триметиламин (похожие на кашицу бляшки в артериях, которые приводят к сердечным приступам, повышению кровяного давления и инфарктам) — основной «спусковой крючок» атеросклероза. На самом деле неприятные эффекты имеют место только в случае, если триметиламин, вступая во взаимодействие с оксидными молекулами, превращается во вредоносное соединение оксид триметиламина. Это твердое вещество без запаха, его много в мясе акул и некоторых других видов рыб. Когда рыба начинает портиться, то одной из причин запаха и становится реакция превращения оксида триметиламина обратно в триметиламин — сильнопахнущее жидкое вещество.

Группа американских ученых из Кливленда подтвердила это подозрение, замерив уровни оксида триметиламина в крови нескольких тысяч пациентов. Ученые обнаружили, что те, у кого этот показатель выше среднего, в три раза больше подвержены риску серьезных кардиологических проблем24. Подопытным крысам давали оксид триметиламина, извлеченный из двух компонентов красного мяса — холина и L-карнитина. Оказалось, что микробам в кишечнике крыс приходилось преобразовывать триметиламин в опасную форму оксида триметиламина, что вызывало атеросклероз.

Эти результаты подтвердились в ходе экспериментов с участием доб­ровольцев. Участники получили стейк весом примерно 220 г. Кишечные микробы жадно набросились на содержащийся в нем L-карнитин, чтобы подпитаться энергией. И через несколько часов можно было наблюдать побочный продукт их жизнедеятельности — оксид триметиламина, в который синтезировался триметиламин из L-карнитина. Удивительно то, что, когда ученые решили повторить эксперимент, сначала дав участникам антибиотики широкого спектра действия (убивающие большинство бактерий в кишечнике), токсичный оксид триметиламина не образовался. Определенно, специфические кишечные микробы кормятся L-карнитином, чтобы произвести вредные амины. Значит, потенциально, умело манипулируя кишечной микробиотой, можно предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Эффект от антибиотиков оказался временным, и две-три недели спустя, когда участники продолжили есть мясо, оксид триметиламина снова начал образовываться. Имелись значимые индивидуальные отличия в его количествах, которые были замерены в образцах крови.

Когда исследователи накормили стейками группу веганов и вегетарианцев (естественно, после долгих настойчивых убеждений), кишечные микробы которых редко получают L-карнитин или мясо, то почти ничего не случилось — показатели оксида триметиламина остались в основном на том же уровне. И снова из этого можно заключить, что не все люди одинаково реагируют на одну и ту же пищу.

Вегетарианцы отличаются от мясоедов не только микробным профилем, но и генетически. Ученые обнаружили, что наши микробы, как правило, образуют три-четыре сообщества (энтеротипы), которые вполне можно сравнить с группами крови. Некоторые энтеротипы способствуют повышению риска побочных эффектов от мясоедения, а другие, наоборот, предупреждают их развитие. В таком энтеротипе-«защитнике» отмечались низкий уровень Prevotella и высокий уровень Bacteroidetes, хотя эти результаты, возможно, слишком упрощенные и нуждаются в подтверждении при проведении экспериментов с большим количеством участников.

Таким образом, вегетарианцев защищают их микробы, но, если бы им пришлось регулярно есть мясо или получать L-карнитин в течение нескольких недель, их малочисленные, но все же никуда не девшиеся микробы — любители мяска проснулись бы и начали размножаться, производя оксид триметиламина в больших количествах25. Таковы были результаты эксперимента, проведенного, правда, не на людях, а на мышах.

В целом принцип понятен: потребление или воздержание от регулярного потребления мяса способно менять микробы — к лучшему или к худшему. Поэтому, чтобы убежденному мясоеду улучшить свою микробиоту, ему стоит взять отгул и отказаться от мяса и карнитина. Однако небольшой стейк время от времени не повредит.

Но чего все же стоит бояться — L-карнитина или мяса?

РЫБНЫЕ БАЙКИ И БИГОРЕКСИЯ

Умеренное ограничение — это одно, но огульный запрет — совсем другое. Одна из проблем заключается в том, что в рыбе также есть L-карнитин. Треска, сибас, тигровые креветки и кальмары, к примеру, содержат 5–6 мг этого вещества на 100 г, хотя это лишь десятая часть от его уровня в говядине (95 мг). Рыбы питаются планктоном, также усваивая L-карнитин и производя оксид триметиламина. Согласно общему мнению, рыба полезна всем: в ней есть «хорошие» витамины D и Е. Большинство из нас знает, что рацион главных долгожителей планеты — японцев с Окинавы — состоит исключительно из рыбы и углеводов.

Значит, рыба — залог долгой жизни?

Родители огорчаются, когда дети их не слушают. Моего сына можно было заставить есть рыбу, только если она обжарена в сухарях. Мы говорили ему, что это подводные цыплята, пока он не подрос и не узнал, что цыплята не очень хорошо плавают. Странно, но отвращение к рыбе обычно испытывают дети, которые особо разборчивы в еде, — от трех до пяти лет. Значит, тут играет роль генетика, и подобная нелюбовь должна была бы плавно перейти и во взрослую жизнь, хотя в этом трудно увидеть какое-либо преимущество с точки зрения эволюции — аллергия на омаров, например, редко встречается.

Если рыба и попадает в новостные выпуски, посвященные проблемам здоровья, то в основном из-за громких случаев ее заражения смертельными ядами вроде ртути, диоксина или полихлорбифенила, которые вредны для маленьких детей, вызывают повреждения мозга или (теоретически) рак. Как правило, это касается долгоживущих рыб, типа акулы или рыбы-меча, и не затрагивает рыб поменьше. Ранее я упоминал, какое количество лабораторных экспериментов показало, что рыбий жир защищает сердце, поскольку содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, и поэтому потребление рыбы широко пропагандируется. И тем не менее строгие научные данные в поддержку того, что рыба — идеальная здоровая еда, звучат, к нашему удивлению, не слишком убедительно.

Крупных исследований, посвященных потреблению рыбы в реальных условиях, не проводилось — изучались только пищевые добавки с рыбьим жиром. Согласно выводам недавнего метаанализа, преимущества таких добавок трудно идентифицировать, и их всегда серьезно переоценивали26. Метаанализы наблюдательных исследований с участием любителей рыбы выявили снижение у них показателей смертности на 17%, а сердечно-сосудистых заболеваний — на 36%. Однако здесь, вполне вероятно, стоит сделать поправку на общий здоровый образ жизни27.

В другом масштабном проспективном исследовании в США включили людей, начавших есть рыбу в среднем возрасте, и выявили очень скромное 9%-ное сокращение показателей болезней сердца у женщин и практически никаких изменений у мужчин28. Это может быть связано с грубым наблюдательным характером исследований или с тем, что мы всегда переоценивали пользу рыбы для здоровья. В таком случае скромные положительные эффекты рыбьего жира, вероятно, нивелируются вредным воздействием L-карнитина и микробов, которые им питаются.

Именно поэтому рыба, хотя она, разумеется, не приносит вреда и содержит множество полезных веществ, вовсе не гарантия вечной жизни для всех и каждого. И не обязательно жить на Окинаве, если вы ищете бессмертия. В мире есть и другие общности долгожителей, которые едят мало рыбы или не едят ее совсем, например жители многочисленных горных селений на Сардинии или адвентисты седьмого дня из Калифорнии.

L-карнитин, который мы получаем с рыбой и мясом, а также с молоком и прочими продуктами, способными привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — необычный нутриент. Он синтезируется в организме большинства представителей животного мира из двух аминокислот, расщепление и метаболизм которых возможны только при участии микробов. Его широко рекламируют в качестве пищевой добавки на сайтах, посвященных проблемам питания, заявляя, что он способствует метаболизму глюкозы в энергетических клеточных станциях — митохондриях — и сжиганию жира. Удивительный факт: в ходе краткосрочных и мало­убедительных экспериментов он был испытан на пациентах с диабетом и заболеваниями сердца (вот храбрецы!) с определенным успехом. Недавно он даже был выпущен на рынок Великобритании как напиток для снижения веса, который следует пить перед приемом пищи. Компания, производящая продукт под названием Full and Slim, утверждает, что он действует как желудочный бандаж29.

Карнитин также любят фанаты фитнеса и бодибилдинга, которых кое-кто из докторов именует «бигорексиками»[12], имея в виду, что те страдают новой формой обсессивного расстройства[13] питания и поведения. Потребителей убеждают принимать 2–4 г карнитина ежедневно в качестве волшебного средства для сжигания жира и наращивания мышц. На самом деле именно это может послужить причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, тем более что многие из фанатов фитнеса к тому же «подсели» на стероидные анаболики. Согласно недавнему исследованию, 61% бодибилдеров принимают L-карнитин в очень высоких дозах30.

Чтобы получить 4 г карнитина в день естественным путем, необходимо съесть много стейков, по моим подсчетам, не меньше двадцати. Среднестатистический мясоед потребляет в день около 120 мг этого вещества, а веганы существуют вообще на 10 мг в день, не выказывая очевидных симптомов его недостатка. Получается, что карнитиновые добавки представляются не только необязательными, но и вредными, если вы заботитесь о своем сердце. Это еще один пример того, как люди выбрали один химический нутриент из многих и объявили его суперполезным, в то время как справедливо как раз обратное.

КОЧЕВНИКИ

Если палеодиета не отличается особой логичностью с точки зрения биологии или эволюции, это не значит, что она даст плохие результаты в краткосрочной перспективе, особенно если есть больше фруктов и овощей, заменяя ими рафинированные углеводы. В 1980-х годах был проведен эксперимент в реальных условиях: группу людей поместили в среду эпохи палеолита, чтобы посмотреть, как они с этим справятся31. Австралийские аборигены больше других пострадали от невозможности вести образ жизни охотников и собирателей, заплатив за это высокой подверженностью болезням. Даже сегодня половина коренного населения Австралии не доживает до 45 лет, и улучшения ситуации не предвидится.

Бесстрашная австралийская исследовательница Керин О’Ди отыскала среди аборигенов среднего возраста десять добровольцев с избыточным весом и диабетом, которые проживали в современных поселениях и страдали от целого ряда болезней, свойственных западной цивилизации. Керин убедила их пожить в течение семи недель так, как жили их предки.

Участники эксперимента отправились в удаленную ненаселенную область, где раньше обитало их племя, возле местечка под названием Дерби в северной части Западной Австралии. Их рацион включал большое количество белка (65%), мало жиров (13%) и мало углеводов (22%), причем все это получалось из трех основных источников питания: мяса кенгуру (оно довольно постное), речной рыбы и батата (углеводы). Также по случаю употреблялись в пищу черепахи, птицы, грызуны, насекомые, разные овощи и мед. Несмотря на то что потенциальной еды вокруг было много, потерявшие физическую форму и навыки бывшие охотники и собиратели сумели добывать пищи всего на 1200 калорий в день. К концу эксперимента они потеряли в среднем по 8 кг веса. Сахар в крови нормализовался, плохие липиды и триглицериды резко снизились.

О’Ди признала, что причины успеха (палео)диеты трудно объяснить, поскольку свою роль сыграли одновременно несколько факторов: снизилась суточная калорийность, а физическая нагрузка выросла, потребление белка повысилось, а углеводов, наоборот, уменьшилось. Исследование осталось единственным в своем роде, однако оно упоминается на палеосайтах как доказательство того, что диета излечивает ожирение и диабет. Результаты, разумеется, впечатляют, однако таких же успехов удалось достичь и на других строгих диетах, ограничивающих калорийность, хотя и на короткое время. Кроме того, неизвестно, что случилось с этими аборигенами через несколько лет.

Известно немало историй о стойких людях, которые сумели нормализовать уровень сахара в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, резко ограничив калорийность питания, изнуряя себя физическими упражнениями, а порой вообще отказываясь от углеводов32. Несмотря на то что некоторые высокомотивированные индивиды действительно способны изменить свою жизнь, реальная ситуация остального большинства на длительном временном горизонте совершенно иная. Одно дорогостоящее девятилетнее исследование с участием 5000 американцев, больных диабетом, окончилось полным провалом. Группа, нацеленная на интенсивное снижение веса, сумела сбросить всего на 3% больше, чем контрольная группа, при этом осложнения, связанные с диабетом, предотвратить так и не удалось33.

Единственная достоверная история успеха — это вынужденный массовый социальный эксперимент на Кубе, где населению пришлось пережить пятилетний экономический кризис в середине 1990-х годов. Автотранспорт оказался под запретом, в качестве замены предлагалось пользоваться бесплатными велосипедами, еды было мало, и в основном это были продукты местного производства. Как следствие, люди ели меньше, но более здоровую пищу и больше трудились. Средний вес населения упал на 5,5 кг. За этим последовало массовое сокращение случаев диабета, показатели сердечно-сосудистых болезней снизились на 53%34. К сожалению, когда кризис миновал, все вернулось на круги своя, в том числе и проблемы со здоровьем.

Аборигены — пример популяции, которая, как мы считаем, отличалась прекрасным здоровьем на всеядном рационе и почувствовала себя очень плохо, перейдя на западный стиль питания. Это позволяет выдвинуть предположение, что потребление белка не было главной проблемой. Еще один пример — масаи из Восточной Африки, которые потребляют огромное количество мяса и молока и почти не едят овощей. Обследование 400 членов племени в 1960-х годах не выявило симптомов сердечно-сосудистых болезней, а показатели холестерина у них оказались такими же, как у жителей сельских местностей Китая35. Должно быть, у них была любопытная кишечная микробиота.

Народы, которые столетиями потребляли большие количества животного белка и жира, похоже, не испытывают особых проблем со здоровьем. Вероятно, потому, что их кишечные микробы адаптировались вместе с ними. А вот когда рацион кардинально и быстро меняется, микробы не успевают с этим справиться, и начинаются проблемы.

На собственном опыте я выяснил, что кусочек мяса время от времени лично мне приносит пользу. Но я убежден, что есть красное мясо каждый день или в рамках долговременной высокобелковой диеты — это слишком. Что касается белого мяса (за исключением фастфуда или полуфабрикатов), то никто не сумел обвинить в особых преступлениях против здоровья 50 миллиардов цыплят, которых человечество ежегодно убивает и съедает. Цыплята с этим могут и не согласиться — они, естественно, страдают от сальмонеллеза и кампилобактериальной инфекции, если у них плохие условия содержания и ослабленная иммунная система.