Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим Спектор Тим

8

БЕЛКИ НЕЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Бобовые, семена, орехи и грибы, возможно, самые распространенные источники белка для тех, кто не ест мяса и рыбы. Кроме того, некоторое количество белка содержится в ряде других овощей и злаков. Большинство вегетарианцев не испытывают проблем с достаточным потреблением белка, если вводят в свой рацион эти продукты.

Фасоль и чечевица известны во всем мире как «мясо бедняков». В них содержится много полезных веществ, в том числе все важные аминокислоты, необходимые для образования белка в организме.

Многие вегетарианцы в качестве альтернативного источника белка используют сою и створоженный продукт ее ферментации тофу, который иногда менее органично именуют «текстурированный растительный белок».

Спрос на аналоги мясопродуктов в последние несколько десятилетий сильно рос, особенно в заведениях фастфуда, где их подают в виде веге­тарианских гамбургеров. Однако в последнее время продажи продуктов без мяса начали падать, возможно, из-за проблем со здоровьем и вызванного этим пристального внимания СМИ.

БУРГЕРЫ С СОЕВЫМИ ГОРМОНАМИ И РАК

Соевый белок впервые был получен из соевых бобов в 1930-е годы и, как это ни странно, вначале использовался как пена для огнетушителей. Так что его пищевые достоинства вышли на первый план не сразу. Подобно другим бобовым, соя представляет собой комбинацию углеводов, жиров, витаминов и белка, причем на долю белка приходится целых 36–40% (хотя все бобовые содержат много белка — 20–25%).

Закоренелые мясоеды презирают сою и тофу, считая их «поддельным мясом», которое могут есть только японцы да вегетарианцы. Менее известен тот факт, что сегодняшние американцы и британцы потребляют почти столько же сои, сколько жители Страны восходящего солнца. И дело не в кардинальном изменении привычек питания, а в том, что соевые бобы (или чаще их белковые экстракты) добавляют в два из трех всех полуфабрикатов. Поэтому многие люди, сами того не зная, получают солидную дозу сои с молоком и молочными продуктами от жвачных животных, которых кормили соей1. В США выделяют миллиардные субсидии фермерам, которые выращивают не только кукурузу (маис), но и сою. Поэтому не стоит удивляться, что там ныне налажено крупнейшее в мире производство этого генетически модифицированного продукта. Большая часть сои с американского рынка стоимостью 4,5 миллиарда долларов идет на корм скоту, мясо которого мы потом едим.

Соя — одна из самых дискуссионных тем в области питания. Имеются сильные аргументы как за то, что это самая здоровая в мире пища, так и за то, что это первейшая причина для беспокойства. Соя и тофу веками входили в естественный рацион жителей Азии. Все соевые продукты производятся путем сложного процесса ферментации с участием бактерий, грибков и дрожжей. Ныне имеются достаточные свидетельства некоторого защитного действия сои в отношении рака молочной железы, а возможно, и в сокращении рецидивов данного заболевания2. Аналогичные, хотя и менее убедительные результаты были получены для рака простаты3.

Согласно не слишком достоверным данным наблюдательных исследований и экспериментов, соя защищает жителей Азии от деменции и болезни Альцгеймера, однако подобных свидетельств для европейцев пока нет. Сою в Азии едят по-разному: чаще всего в виде ферментированного продукта, не идентичного сое по свойствам, чем и могут объясняться некоторые отмеченные отличия во влиянии на состояние здоровья. Ряд самых упорных аргументов в пользу сои ныне опровергнут: например, больше не считается, что она дает видимую пользу при коррекции симпто­мов менопаузы или лечении остеопороза4. Как я уже говорил, одни и те же продукты по-разному влияют на разных людей. Взяв всего один продукт — сою, мы выяснили, что его действие на европейцев отличается от действия на азиатов.

Соевые бобы содержат уникальные антиоксиданты — изофлавоны, которые в кишечнике превращаются в активные соединения, известные как эндокринные деструкторы (такие как генистеин). Эти вещества вмешиваются в метаболизм гормонов и способны модифицировать гены. Считается, что данная группа химических веществ действует как слабые эстрогены, которые потенциально повышают риск онкологии. На заре своей карьеры я с энтузиазмом изучал эту гипотезу и даже опубликовал результаты наблюдательного исследования, в котором связывал потреб­ление соевых бобов в глобальном масштабе с заболеваемостью раком поджелудочной железы5. Но теперь это всего лишь демонстрирует то, как из-за предвзятости можно прийти к ложным выводам в эпидемиологии. Достоверных доказательств негативного воздействия сои на поджелудочную до сих пор не представлено.

Теперь мы знаем, что изофлавоны сои не влияют на уровень эстрогена непосредственным образом, однако стимулируют эстрогенные рецепторы, оказывая генно-модифицирующие (эпигенетические) эффекты. Таким образом, они способны включать и выключать наши гены, тонко меняя гормональные настройки и пугающе воздействуя на фертильность, количество сперматозоидов и раннее развитие ребенка. Если учитывать, какие большие (очень большие) дозы сои мы, сами того не зная, потребляем с полуфабрикатами или сознательно даем детям с соевым молочком, следовало бы провести более серьезные исследования потенциальных долгосрочных побочных эффектов этого продукта.

Кишечные микробы, возможно, являются ключевым фактором синтеза активных соединений из сои в нашем организме, а также регулируют скорость их выведения. Кишечная микробиота азиатов, которая отличается от таковой европейцев, способна расщеплять сою, производя повышенное количество активных изофлавоновых соединений6^, 7. В США соевое лобби (которое ныне интенсивно субсидируется властями) сумело, воспользовавшись весьма непрочными данными наблюдательных исследований, распропагандировать пользу сои для здоровья, утверждая, что соевый белок защищает от болезней сердца. Но чтобы добиться значимого эффекта с помощью сои, нужно либо есть в больших количествах фастфуд или полуфабрикаты, либо, как японцы, регулярно по три раза в день питаться супом мисо, эдамаме (зелеными соевыми бобами) или темпе (каждая порция по 100 г).

Идем дальше. Когда речь заходит о современных продуктах, подвергнутых промышленной обработке, встает проблема: как узнать, что в точности в них содержится? Если вам очень повезет, на этикетке вы найдете некоторые подсказки. Как и прочие бобы и чечевица, соя состоит из сотен компонентов. Одни, как соли фитиновой кислоты (фитаты), токсичны и препятствуют усвоению питательных веществ, в то время как многие другие потенциально полезны (например, клетчатка и ненасыщенные жиры). Однако промышленная обработка часто выделяет из сои только ее белок, а затем и его делит на составляющие. Сильноконцентрированный соевый белок может оказывать вредное воздействие. Но какое? Этого мы в точности не знаем. Например, он может подавлять ваши микробы, которые ожидают, что будут взаимодействовать со многими сложными компонентами натуральных бобов, а не с концентратом белка.

Продажи соевого молока быстро растут во многих странах — теперь это самый распространенный продукт из сои. Это хороший источник белка для детей с аллергией на коровье молоко, хотя все чаще можно встретить аллергию на саму сою, и теперь уже разработаны альтернативы и для нее. Прочие компоненты сои, такие как эндокринные деструкторы вроде вышеупомянутого генистеина, содержатся в детском питании в количествах, достаточных для того, чтобы начинать беспокоиться. Дело в том, что первые три года жизни чрезвычайно важны для нормального развития ребенка — в этот период гены постоянно меняются, настраивая свои функции для производства новых белков.

С учетом того, что изофлавоны сои обладают столь значимыми и, как правило, благоприятными эпигенетическими свойствами с точки зрения онкологии, следует проявлять осторожность, давая сою чувствительным к ней детям. Комбинируя эпигенетические эффекты сои с другими известными эндокринными деструкторами, например бисфенолом, который входит в состав детских пластиковых бутылочек, вы своими руками готовите очень опасный коктейль8.

ВОДОРОСЛИ НА УЖИН

Морские водоросли — необычный источник белка, хотя, чтобы получить его в нужном для здоровья количестве, вам придется провести целый день в суши-барах. Доля белка в морских водорослях составляет всего около 2%, а все остальное — углеводы, а именно трудно усвояемый крахмал. Кроме того, в них содержится йод, необходимый для предотвращения болезней щитовидной железы, и потенциально полезные антиоксиданты.

Водоросли — еще один замечательный пример способности пище­варительной системы человека приспосабливаться к новым источникам пищи. Такая перемена произошла относительно недавно в нашей истории и привлекла внимание благодаря любви японцев к суши.

Для японцев, веками живших на побережье или недалеко от него, водоросли всегда были излюбленной пищей, они добавляли их в супы и салаты или завертывали в них сырую свежепойманную рыбу. Но им, подобно большинству европейцев, недоставало в организме энзимов для усвоения сложных крахмалов. Это означало, что продукт проходил прямо в кишечник, не высвобождая ни калорий для жизнедеятельности человека, ни нутриентов для микробов. К счастью, микробы в кишечнике людей, постоянно питавшихся водорослями, постепенно приобрели способность их усваивать, получая из них энергию и питательные вещества.

Сегодня японцы регулярно едят водоросли — на долю каждого приходится поразительные 5 кг в год! Это почти втрое больше, чем молочных продуктов, — японцы плохо их усваивают. Другие страны Азии тоже подсели на этот продукт, и теперь в год добывается и идет в пищу более 2 миллиардов тонн морских водорослей. Съедобные водоросли, как правило, относятся к коричневой разновидности (это бурая водоросль ламинария и вакаме). Красная водоросль, например нори, в основном используется для суши, а также как компонент гелей для массажа и тоников для кожи.

Вот еще один пример того, что человек может приспособиться к различным условиям, а в своем развитии народы не следуют единой для всех программе.

ВОДОРОСЛИ И ГЕННО-МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЛЮДИ

Можно только удивляться гибкости наших микробов, которую они проявляют, переваривая растения. Всего один вид бактерии, Bacteroidetes thetaiotaomicron, вооружен поразительным арсеналом из 260 специфических энзимов для расщепления различных растительных структур и более 200 соответствующих генов. Сравните: мы, люди-хозяева, владеем лишь небольшим запасом из менее чем 30 энзимов — настолько мы зависимы от своих микробов.

Ученые выяснили, что существует один способ, посредством которого микробы умуд­ряются поддерживать такой потрясающий уровень разнообразия, — это обмен генами.

Жил-был морской микроб (тоже из семейства Bacteroidetes), которого звали Zobellia. Жил не тужил, питался красной водорослью из моря и однажды отправился путешествовать. С рыбой, на которой он проделал часть пути, он въехал прямиком в человечий желудок, и стал человек его новым домом. Во тьме толстой кишки он повстречался с другими микробами, а в обмен на то, чтобы они его не съели, поделился с ними частью собственных генов, которых тем как раз не хватало.

Вот так морской микроб стал участником процесса, известного как «горизонтальный перенос генов». Процесс генного обмена весьма обычен для бактерий — ему они обязаны своей способностью сопротивляться антибиотикам и сражаться с вирусами. Итак, микробы в кишечниках японцев, поедающих морские водоросли, приобрели способность расщеплять последние, что пошло на благо и самим микробам, и их хозяевам-людям9. Мы пока не знаем, сколько времени или сколько корзин морских водорослей понадобится среднестатистическому европейцу, чтобы заполучить жизненно важных морских микробов. Правда, возможно, кое-кто из валлийцев и ирландцев, проживающих на побережье, уже добился в этом успеха.

Недавно мы обнаружили, что у людей есть как минимум 145 генов, которые подобным образом перешли к нам от других видов, так что человек — хороший пример генно-модифицированного животного10. И вполне вероятно, что гены группы крови и некоторые гены ожирения мы унаследовали от бактерий и водорослей.

Биологи, занимающиеся морскими обитателями и изучающие проб­лему горизонтального переноса генов, давно искали признаки других генов морских микробов, которые ныне обитают в сухопутной микробиоте кишечника. Действуя, как агенты Интерпола, ученые обнаружили, что уникальные энзимы морских бактерий счастливо проживают и размножаются в кишечниках граждан Америки, Мексики и Европы, причем обитающих порой весьма далеко от моря11. Значит, ситуация с Zobellia не единична; некоторые из нас могут переваривать морские водоросли, а в перспективе и любой новый продукт. Что еще интереснее, данная способность не только обеспечивает нас энергетической и питательной ценностью, но и приносит пользу для здоровья.

В морских водорослях содержится целый спектр новых соединений, включая белки и различные химические вещества вроде наших друзей полифенолов. Они действуют как антиоксиданты и борцы с воспалениями и раком, против которых микробы бессильны. Часть клеточных стенок водорослей — важный источник клетчатки, которая стимулирует выработку полезных короткоцепочечных жирных кислот, например пропионата. Проведя несколько небольших экспериментов на добровольцах, ученые предположили, что морские водоросли способствуют снижению веса, поскольку содержащаяся в них клетчатка ослабляет аппетит. Так что потребление этих даров моря, вероятно, делает японцев здоровее и стройнее европейцев, а кроме того, снижает у них риск сердечно-сосудистых болезней и рака12.

Как ранее упоминалось, японцы, в частности южные жители Окина­вы, — это долгожители нашей планеты: среди них самый высокий процент людей, переваливших столетний рубеж (743 человека на миллион). Возможно, ключевую роль в этом сыграла способность усваивать морские водоросли. Побережье Великобритании и Ирландии мало чем отличается от Японии, поскольку там обитает более 600 видов водорослей, правда, знаем мы о них очень мало. Бретонцы, в отличие от японцев, изучили лишь несколько видов, но с точностью можно сказать, что к съедобным относятся как минимум тридцать из них. Традиционно береговые жители едят морские водоросли, в которых содержится много кальция и йода. До сих пор в Бретани и Уэльсе излюбленной пищей является красная водоросль Porphyra, которую смешивают с овсом и выпекают водорослевый хлеб (по-валлийски bara lawr). В Ирландии красную водоросль Rhodimenia palmata и сейчас едят как закуску, а карраген (ирландский мох) кладут в желе и пудинги.

Есть новомодное кулинарное движение гастрофизиков, которые ратуют за использование морских водорослей в кулинарии, чтобы восполнить вкус умами, вместо того чтобы применять для этой цели мясо, соль или глутамат натрия. В Великобритании и Ирландии разведение морских водорослей вызывает интерес предпринимателей чаще как сельскохозяйственное удобрение, но и в качестве пищевых добавок тоже. Конечно, европейское и американское производство несравнимо по промышленным масштабам с водорослевыми фермами Японии, однако спрос в западных странах растет.

Если вы и члены вашей семьи не едите рыбу регулярно и не проживаете у побережья, вероятно, у вас пока нет микробных генов и энзимов, которые помогли бы вам извлечь максимальную пользу из потребления морских водорослей13. Хотя вполне вероятно, если вы переедете в Японию или пристраститесь к суши, то в конце концов станете их счастливым обладателем. Наши микробы, способные каждые полчаса воспроизводиться, намного быстрее реагируют на новую пищу, чем мы сами. История о водорослях — иллюстрация одновременно и способности человеческого тела меняться, и нашей жизни в симбиозе с микробами14.

МАГИЧЕСКИЕ ГРИБЫ И ГРИБКИ

Грибы трудно классифицировать. Их считали овощами, хотя они не растения, а скорее животные, поскольку им нужно есть, чтобы выживать. В общем, это отдельное царство живой природы, в него, кстати, входят и дрожжи.

В грибах почти нет жира, а белки и углеводы присутствуют практически в равных пропорциях. Они содержат много полезного антиоксиданта селена, который вычищает потенциально токсичные химикаты из наших клеток, витамина В, а также (при условии солнечного воздействия) могут стать источником витамина D. Грибы хорошо сочетаются с мясом или могут служить его заменой, поскольку стимулируют те же рецепторы умами на языке человека, которые сообщают мозгу, что человек потреб­ляет ценный белок.

Обычно грибы селятся на разлагающейся материи, которой питаются и на которой размножаются. Их можно найти на почве, растениях, фруктах, а порой и на нас, людях. Они выбирают самые темные и влажные места человеческого организма, например ноги, особенно между пальцами, подмышки, промежность (пах). А дрожжи обитают в кишечнике. Всегда считалось, что если это так, значит, человек болен. Однако новые методы выявления генных последовательностей показали, что у здоровых людей грибы составляют примерно 4% кишечной биомассы, хотя именно о них нам почти ничего не известно. Грибы становятся проблемой, только когда начинают буйствовать и их не могут усмирить остальные микробы. А до этого момента многие грибы счастливо живут в симбиозе с нашей микробиотой (и нами).

Некоторые специалисты альтернативной медицины постоянно (и неверно) трактуют многие неопределенные симптомы как последствия избыточного роста дрожжеподобных грибов семейства кандида (Candida), предлагая причудливые и бесполезные варианты лечения в попытке удалить из наших тел этот его естественный компонент. Нормальные микробы жизненно важны для борьбы с основными грибковыми инвазиями. Обнаруживая угрозы, микробы, видимо, посылают сигналы в нашу иммунную систему. Но в случае приема антибиотиков или сбоев иммунной системы тонкий баланс нарушается, в результате развиваются грибковые инфекции, например кандидоз, признаки которого обычно проявляются во рту и на языке.

У большинства женщин на определенном этапе развивается вагинальный кандидоз (или молочница). Обычно это заболевание сдерживают дружественные человеку бактерии — лактобациллы, содержащиеся в йогурте. Интернет сделал йогурт популярным средством исцеления от кандидоза, хотя проводилось не так уж много исследований, чтобы проверить, правда ли это. Можно, однако, назвать один эксперимент в Австралии: ученые пригласили 270 женщин, которые получали антибиотики, а затем наблюдались на предмет молочницы — она впоследствии развилась у четверти участниц. Женщин случайным образом разделили на группы, в зависимости от того, получали они пробиотики, содержащие лактобациллы, или плацебо, и от способа их применения — орально или вагинально. К сожалению, пробиотики не сумели предотвратить грибковую инфекцию15. Введение необезжиренного йогурта во влагалище никогда должным образом не тестировалось, но даже если это и не работает, у многих женщин, по их словам, йогурт ослабляет неприятные симптомы. Иммунологи в настоящее время работают над генетически модифицированными штаммами лактобацилл, которые могли бы противо­действовать вагинальным вирусам и бороться с такими инфекциями, как ВИЧ/СПИД16. Можно ли считать полезным введение йогурта во влагалище, пока неясно, однако у этого метода точно есть потенциал.

Китайцы веками использовали грибы в качестве лекарства. Экспери­ментов с грибами на людях пока не проводилось, однако исследования показали, что на мышах шестинедельное употребление шампиньонов сказалось благотворно. Шампиньоны разнообразили их кишечную микро­биоту и число видов Bacteroidetes, а также защитили от желудочных инфекций и воспалений17^, 18.

Европейцы постоянно едят один гриб, даже не зная об этом. Я говорю о микопротеине, содержащемся в Quorn — самом распространенном в Европе заменителе мяса. Микопротеин выращивается в лабораториях, где сначала взяли натуральные грибы из почвы (Fusarium venenatum), а затем окультурили их так же, как это делали наши предки со многими расте­ниями. В Quorn высокое содержание белка (44%), а микопротеин в смеси с яйцами по текстуре напоминает многие мясопродукты. В США, где усиленную поддержку получила соя, Quorn пользуется меньшим успехом и подвергается массированной критике. Общественности преподнесли его как продукт, содержащий грибы, хотя это не так. Несмотря на страшные байки, которыми пугают нас СМИ, стоит появиться на рынке чему-нибудь новому, никаких доказательств, говорящих о вреде этого мясозаменителя, пока нет. Время от времени мы съедаем некоторое количество плесени вместе с сырами или вкусными грибами, и это не только не вредит нам, но и, вполне вероятно, даже полезно для нашего здоровья.

В заключение еще раз отметим, что для тех, кто не хочет есть мяса, природа приготовила множество источников белка, и, если включить в рацион достаточно таких продуктов, можно обеспечить себя практически теми же питательными веществами, которые получают и мясоеды, за исключением витамина В₁₂. Способность человека усваивать их, вырабатывая разные необходимые химические вещества и гормоны, зависит от разнообразия кишечной микробиоты. То, как люди приспособились к поеданию морских водорослей при помощи дружественных микробов, — замечательный пример гибкости и взаимообогащения межвидовых генов, что и делает всех нас генно-модифицированными существами.

Трудно поверить, но потребление молока когда-то было человеку столь же чуждо, как и поедание морских водорослей.

9

БЕЛКИ ИЗ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

В 1970-е годы премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер заработала печальную известность, прекратив бесплатную выдачу молока школьникам от 7 до 11 лет. Это вызвало общественный гнев и привело к массовым уличным протестам. Затем эмоции поутихли и популярность молока стала постепенно сходить на нет, содержание жира в нем уменьшилось, и продажи снизились.

Молоко представляет собой сочетание целого ряда ингредиентов. Это ценный источник белка (3%) и калорий при максимальном содержании в основном насыщенных жиров в 2–3%, а также многих других нутриентов, к примеру кальция.

Когда я был молод, коровье молоко считалось жизненно необходимым для развития детей и самым натуральным и здоровым из возможных продуктов. Полвека назад учителя в моей школе следили, чтобы ученики пили его, даже если в жаркие деньки оно приобретало довольно-таки сильный запах. Молоко было первой пищей, касавшейся губ родившегося человека, а для большинства — главным продуктом первого года жизни.

Но действительно ли молоко так полезно?

Когда люди осознали разницу между коровьим и материнским молоком, а также то, что человечество начало употреблять молоко всего 6000 лет тому назад, отношение к нему стало меняться. Появлялось все больше и больше упоминаний о развитии аллергических реакций и непереносимости лактозы, и доверие к коровьему молоку стало ослабевать. Негативные отклики в прессе о некоторых жирах в составе нашего рациона только ускорили падение популярности молока: его стали заменять такими продуктами, как соя, а с недавнего времени — миндальным молоком.

Но правы ли мы, отказываясь от коровьего молока?

В 1980-х годах, когда молочная промышленность получала сильную поддержку от властей, влиятельное эпидемиологическое исследование, о котором мы уже упоминали (Китайское исследование), представило общественности сравнительные данные по каждому из сельских регионов Китая, собранные десятилетием ранее, относительно текущих показателей по более 50 заболеваниям1. Руководитель проекта Колин Кэмпбелл сообщил о сильной и значимой корреляции между потреблением молока и высоким артериальным давлением. Он пришел к выводу, что всем поголовно следует исключить из употребления молочные продукты. А заявления об их пользе продиктованы интересами коррумпированных кругов.

Однако почему-то не был учтен тот факт, что жители 62 из 65 исследованных округов вообще не употребляли молочных продуктов, а жители трех оставшихся регионов, которые ели молочку и страдали от высокого давления, скорее являлись исключением. Все обследованные регионы находились на севере страны, близ границы с Монголией и Казахстаном, в областях, очень сильно отличающихся по климату, образу жизни и пищевым привычкам от центральной части Китая. И это снова возвращает нас к проблеме с наблюдательными данными многих аналогичных исследований, на которые в основном опирались все наши знания о факторах риска — подобные результаты могут приводить к ложным выводам. В приведенном случае высокое артериальное давление могло быть вызвано избыточным весом, высоким потреблением натрия, недостатком овощей и даже сильным отличием в строении генома населения на севере Китая, употребляющего в пищу молоко.

В рамках исследования было собрано столько фактического материала, что ученые смогли найти тысячи корреляций между разнообразными заболеваниями и ингредиентами рациона. С учетом того, что по определению частота появления ошибок равна 1:20, многие из упомянутых корреляций могли оказаться ложными просто по случайности. Еще один пугающий аргумент Кэмпбелла состоял в том, что молочный белок казеин в больших дозах способен вызывать рак печени у подопытных животных. Позднее сообщалось, что аналогичный эксперимент с белком неживотного происхождения дал такие же результаты2^, 3. Ясно, что какое бы молоко ни употребляли китайские селяне (чаще всего сброженное молоко яка), оно, конечно же, не было тем молоком (подвергнутым обработке, пастеризованным и охлажденным), которое привыкли пить на Западе. А кроме того, выводы ученых ставят вопрос шире: почему жители всех остальных 62 регионов Китая вообще не употребляли молока?

МЫ ВСЕ МОЛОЧНЫЕ МУТАНТЫ

Когда люди перешли к аграрному труду, как гласит каноническая история, нашим генам не хватило времени, чтобы модифицировать наши организмы и приспособить их к новым продуктам питания. Аграрная эпоха началась менее пятисот поколений назад — сравните с пятью тысячами с момента исхода из Африки и четвертью миллиона поколений селекции и усовершенствований с той поры, как мы оставили позади обезьян. Так что современное постаграрное общество — лишь маленький шаг на тропе эволюции. Совершенно недостаточно для того, чтобы измениться, не правда ли?

Именно так все и думали, пока не были проведены исследования потребления молока, которые повлияли на понимание скорости трансформации в наших организмах. Всего 35% населения планеты способны выпить 250 мл молока, не ощутив недомогания. Это более 90% жителей северной и около 40% южной Европы. И проблема как раз не в тех 65% людей, которые не могут пить молоко, а в тех, кто может, в этих людях, которые успешно мутировали, видимо, всего за 200 поколений и распространились по миру4. Самая ранняя из обнаруженных до сего­дняшнего дня мутаций молочных генов была найдена в генах ДНК останков человека, родившегося 6500 лет тому назад.

При помощи лактобацилл в теле детей вырабатывается энзим лактаза, которая расщепляет лактозу материнского молока. Выработка лактазы прекращается, когда дети переходят на твердую пищу. Это значит, что они больше не способны усваивать лактозу, представляющую собой комбинацию глюкозы и галактозы — сахаров с жесткими химическими связями. Лактозу находят только в молоке животных, это замечательный источник жиров, сахаров и белков, а также витаминов, например витамина D, она вносит вклад в развитие мозга и усвоение кальция (и укрепления костей). Древние скотоводы нынешней Турции (или, по другим данным, Польши) первыми обнаружили, что коровье молоко в виде сыра и йогурта можно спокойно употреблять, не рискуя страдать потом тошнотой или рвотой5. Упомянутые продукты изготавливались путем сбраживания при помощи лактобацилл, которые, как мы уже знаем, в отличие от людей — их хозяев — обладают способностью расщеплять лактозу.

Так скотоводы, эти новоявленные мутанты, смогли пить молоко, получать из него белок и энергию, что давало им преимущество, а также стимулировало увеличивать и расширять численность стад и кочевать на большие расстояния. Неиссякаемый источник сырого молока (коровы) и случайно проявившаяся у кочевников мутация, должно быть, и стали тем кардинальным преимуществом с точки зрения выживаемости, которое привело к быстрому распространению гена среди населения, мигриру­ющего с Ближнего Востока на север и запад. По оценкам, для столь масштабных изменений человеческого генома понадобилось 18%-ное повышение коэффициента рождаемости. А жители европейского севера или их дети, которых не затронула лактазная мутация, выживали реже и реже воспроизводили потомство. Никто в точности не знает почему.

Молоко повышало выживаемость, избавляло от смерти слабых младенцев, страдающих острыми расстройствами пищеварения, возможно, спасало при засухах или ослабляло инфекции, вызванные грязной водой. Вероятно, молоко повышало рождаемость, потому что появилась возможность раньше отнимать детей от груди и, таким образом, приступать к следующему зачатию. Но каковы бы ни были причины, последствия лактазной мутации оказались значительными. Главные изменения затронули Европу, не столь значимые — Африку и Ближний Восток6. Вот вам еще пример, как люди и их гены способны довольно быстро адаптироваться в эволюционном смысле к новым важным источникам пищи. Мутация позволила гену лактазы оставаться активным во взрослом возрасте.

Значение имеют и более тонкие эпигенетические изменения в наших генах (процесс их эффективной активации или деактивации как отклик на определенный рацион или окружающие условия)7. Такие изменения могут протекать в рамках нескольких поколений, приобретая затем постоянный характер. Сейчас я могу лишь предположить, что это могло привести к изменениям в гене лактазы; чуть больше уверенности в том, что не обошлось и без бактерий. Сырое молоко, то есть не подвергнутое обработке и не пастеризованное, является богатым источником нутриентов, необходимых для жизнедеятельности самых разных микробов: от полезных лактобацилл и бифидобактерий до нескольких болезнетворных видов, а также многих других, функции которых пока нам неизвестны8. Сырое молоко можно пить просто так или делать из него традиционные непастеризованные сыры.

Первые потребители молока, вероятно, получили конкурентное преимущество не только в виде очевидной пользы от белка и калорий, но и за счет возможности расширить состав микробиоты, которая, в свою очередь, благотворно влияла на их здоровье и иммунитет. Неудачу с генными мутациями в остальной части мира объяснить сложнее, особенно для Восточной Азии, где нужный ген есть менее чем у 1% китайцев. Возможно, тут играют роль такие факторы, как жаркий климат, отчего сырое молоко портится быстрее, чем его успевают выпить, что приводит к инфекционным заболеваниям. Данная климатическая теория не объясняет, как сумели адаптироваться любители молока и крови — народность масаи, так что этот факт пока остается исторической загадкой.

Другая странность состоит в том, что 10% жителей Северной Европы, не сумев мутировать, имеют лактазную недостаточность, но тем не менее способны выпить стакан молока без видимых симптомов. А у других, имеющих мутацию гена лактазы, обнаруживается непереносимость лактозы. Как это объяснить?

Непереносимость лактозы теперь не редкость. Те, у кого она есть, страдают метеоризмом, желудочными коликами, болями и диареей при употреблении молока и молочных продуктов. В таких странах, как США, со смешанным генетическим пулом из Европы, Азии и Африки, она встречается особенно часто — предположительно до 40 миллионов людей страдают ею, согласно данным некоторых промоушен-сайтов. Правда заключается в том, что это состояние не подлежит легкой и точной диагностике, так что истинные показатели неизвестны9.

В Великобритании 20% людей сообщают о тошноте и вздутии живота после стакана молока, хотя менее трети из них имеют убедительные признаки болезни или проходили соответствующие тесты. Но не будем забывать: каждый пятый человек, получавший плацебо во время испытаний лекарств, сообщал о желудочных расстройствах. Большинство симптомов слабо коррелирует с отсутствием гена лактазы или с результатами теста, который подразумевает употребление 50 г лактозы, а затем измерение уровня глюкозы в крови. Неудивительно, что многие врачи не принимают в расчет большинство случаев лактазной недостаточности из-за влияния психологического фактора. Независимо от генетического статуса или отсутствия положительных результатов испытаний, можно сказать, что у многих людей наблюдается непереносимость лактозы. Часто эти люди без всякой нужды отказываются от всех молочных продуктов, что ведет к дефициту кальция и витамина D, особенно у детей10.

Мы в основном уделяли внимание проблемам усвоения углеводов молока (лактозы), но белковый компонент также играет свою роль, особенно как причина аллергий. Одна компания из Австралии обнаружила и исследовала легкие генетические отличия в белке молока — казеине. Генетическая модификация коров с целью получения разных типов молока (к примеру, сортов с пониженной жирностью) — вещь не новая. Большая часть белка в коровьем молоке содержится в форме казеина A1. Однако для людей, не воспринимающих обычное молоко, теперь выпускается молоко с казеином А2 от специальных генетически модифицированных коров. Я думаю, что все это лишь сместит фокус проблемы, однако поживем — увидим.

ДИАРЕЯ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ И НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ МОЛОКА

Дженни и Мэри — однояйцевые сорокалетние близнецы из Суиндона на юго-западе Англии. Обе они в детстве спокойно пили молоко, а став взрослыми, начали добавлять его в чай и кофе. Потом, когда сестрам исполнилось по 35 лет, Мэри, болезненно пережив развод и вернувшись из поездки в Индию, начала испытывать проблемы с пищеварением. Постоянные боли в желудке не давали ей спать по ночам, начались периодические сильные приступы диареи. Это продолжалось несколько лет, прежде чем Мэри обратилась к семейному доктору, а тот направил ее к психологу.

В рамках стандартных генетических тестов, которые мы проводили на всех своих близнецах, проверены все 500 тысяч или около того вариаций 20 тысяч генов сестер. Помимо подтверждения их идентичности, мы обнаружили, что у Мэри, как и у Дженни, в отличие от большинства европейцев, не было мутации гена лактазы на хромосоме 2. Этим, возможно, объяснялись проблемы Мэри: ей следовало избегать молока. Когда она так и поступила, все симптомы, к ее удивлению, прекратились через две недели.

Эта рекомендация, хотя и дала замечательные результаты для Мэри, все же не объясняла, почему ранее она не испытывала никаких проблем или почему ее сестра-близнец при том же наборе генов и том же рационе никаких симптомов не отмечала. И снова-таки можно призвать к ответу микробиоту. Исследования других пациентов с непере­носимостью лактозы продемонстрировали такую же вариативную реакцию на молоко. Однако после получения пациентами с постоянными проблемами в течение двух месяцев пребиотика GOS (галактоолигосахарид), который переваривается только в толстом кишечнике, ситуация с кишечной микробиотой резко изменилась в положительную сторону по сравнению с теми, кто получал плацебо11.

Уже позже Мэри припомнила, что в конце поездки в Индию перенесла сильную желудочную инфекцию, и ей понадобилось несколько курсов длительного приема антибиотиков широкого спектра действия. Эти мощные лекарственные средства, должно быть, изменили и сократили разнообразие ее кишечных микробов, так что выжившие их виды не сумели справиться с функцией расщепления лактозы, что и привело к появлению общераспространенных симптомов.

Итак, незначительные отличия в индивидуальном составе кишечных микробов способны определять реакцию на молоко даже у людей с одинаковыми генами. А еще эти отличия влияют на наше отношение ко многим другим продуктам.

ПЕЙТЕ, ДЕТИ, МОЛОКО, БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ…

Всем нам в детстве твердили: пей молоко, чтобы вырасти большим и здоровым. Если мы взглянем на генетическую карту мира и выделим цветом страны, где есть мутация гена лактазы, позволяющая пить молоко, то увидим четкую связь с ростом людей12. У большинства жителей Южной Европы имеют место лактазная недостаточность и небольшой рост, хотя среди них есть носители мутации гена лактазы высокого роста. Однако, как нам известно, простое выявление взаимосвязи не означает, что молоко — причина большого роста: возможно, это маркер чего-то еще, к примеру благосостояния или в целом хорошего питания.

Я ростом примерно 1 м 80 см. Мой отец был ростом примерно 1 м 65 см, а его отец родом из России всего 1 м 60 см — итак, за четыре поколения рост увеличился почти на 20 см. Эта тенденция может, конечно, дать повод для шуток, но в ней нет ничего необычного. Раньше я часто чувствовал себя гигантом на фоне жителей Южной Европы (хотя голландцы явно бросали мне вызов).

Согласно нашим исследованиям с участием более 50 тысяч близнецов-европейцев, рост более чем на 80% определяется наследственностью (то есть 80% различий между людьми зависят от генов)13. Позже, изучив 250 тысяч человек, мы и еще более шести десятков исследовательских групп выявили свыше 697 генов, достоверно влияющих на рост, показав, что тысячи генов, каждый из которых имеет ничтожное влияние, возможно, более чем на четверть определяют наш рост14.

Итак, исходя из этого факта и традиционных генетических взглядов, можно предположить, что рост почти не зависит от факторов образа жизни, к примеру от потребления молока. И все же, если внимательно изучить историю вопроса, можно убедиться, что средний рост, эта «самая генетическая из человеческих черт», постоянно менялся. Пиковых значений он достиг в Средневековье, когда многие жители Европы, подобно Карлу Великому в 800 году от Рождества Христова, были ростом предположительно около 1 м 83 см. Потом в малый ледниковый период XVII века, когда люди начали перемещаться в промышленные центры — города, рост снова стал снижаться — французские «отверженные» в эпоху Французской революции были всего чуть выше 152,4 см. Потом люди снова начали расти, но не все одинаково — кто-то лучше, кто-то хуже15. Сейчас титул самой высокой нации мира удерживают голландцы. Всего за четыре поколения, по данным национальной статистики и обследованиям призывников, им удалось прибавить в среднем 18 см.

Как такое возможно? Чтобы эволюция изменила геном, требуются сотни поколений, если только не произошла мутация, как в случае с геном лактазы. Это кажется маловероятным, потому что в подобном случае ученые бы уже ее выявили.

Всего шестьдесят лет тому назад самой высокой нацией в мире были американцы, а сегодня средний голландец имеет рост более 185,42 см — почти на 10 см выше своих американских соперников с их 175,76 см. Простое объяснение гласит, что голландцы любят молоко и пьют его больше американцев. Когда, приезжая в Нидерланды, я посещаю больницы и университеты, то вижу, что большинство голландских студентов за ланчем выпивают большой стакан молока.

Если охватить взором жителей планеты, которые пьют и которые не пьют молоко, с точки зрения мутации гена лактазы, то можно заметить четкую корреляцию между потреблением молока и показателями роста. Скандинавы и голландцы лидируют в обеих лигах. Потребление молока в Нидерландах в 1962 году составляло около 6 миллионов метрических тонн, достигнув пиковых значений в 1983 году (13,5 миллиона тонн). Затем оно стало медленно снижаться, однако по-прежнему держится на уровне 11 миллионов тонн. Голландцы до сих пор потребляют в два раза больше молочных продуктов на человека, чем американцы. Средний рост населения сегодня признается Всемирной организацией здравоохранения универсальным маркером здоровья и процветания нации.

В дни первых колоний США здоровые новобранцы были в среднем на 7,62 см выше и потребляли на 20% больше калорий, чем их сотоварищи (выше среднего уровня) в Англии, рост которых доходил всего до 162,56 см. А рекруты послереволюционного периода были еще крепче — по состоянию на 1800 год, они жили лет на десять дольше. До 1960-х годов полноценно питающиеся американцы были самой высокой нацией в мире, а потом внезапным и необъяснимым образом перестали расти (ну, как минимум вверх). В 1950-х годах потребление сахара и мяса начало увеличиваться, и такая тенденция наблюдалась вплоть до 1980-х годов, когда на смену мясу и овощам пришли жиры и сахара. Производство и потребление молочных продуктов в Америке неуклонно повышались в 1950–1960-е годы, утроившись с начала 1970-х — замечательное достижение! Однако из этих данных не понятно, что потребление молочных продуктов фактически достигло максимума в 1945 году и с тех пор постоянно снижалось, пока не упало до примерно половины от пиковых значений, особенно среди детей школьного возраста16.

Если говорить о Соединенных Штатах, мог ли радикальный сдвиг от питья молока к поеданию плавленого сыра остановить рост американцев?

С течением времени многие американские дети, без сомнения, утратили готовый источник здоровых микробов и прочих питательных веществ, заменив их жирами. Пока остальной мир тянулся вверх, средние показатели роста американцев (не иммигрантов) оставались на прежнем уровне. Небольших изменений в потреблении кальция или витамина D, видимо, оказалось недостаточно, чтобы изменить ход событий, поэтому показатели переломов вследствие остеопороза в 1970-е годы достигли максимума.

В своей книге Identically Different («Одинаково разные») я высказывал мнение, что различия между конституцией американцев и европейцев могут объясняться разным жизненным опытом поколений, переживших две мировые войны. Первая половина XX века нанесла глубокие травмы многим жителям Европы. Массовые миграции населения, войны, эпидемии гриппа, неполноценное и скудное питание, порой настоящий голод были обычными явлениями, как, например, в Нидерландах во время печально известной «голодной зимы» 1944 года. Если взглянуть на изменения в росте, то заметна четкая корреляция с плохими условиями жизни поколений между 1900 и 1945 годами. Стрессовые условия вкупе с плохим питанием вызвали обратимые (эпигенетические) изменения генома: развивающийся плод получал сигнал расти быстрее, если хотел выжить.

Могли ли в этом процессе сыграть роль микробы и генетика?

Ранее мы отметили, что в сыром молоке много микробов и что сегодня мало кто его пьет из-за возможного риска инфицирования. Так на арену вышло пастеризованное молоко. Процесс пастеризации получил развитие в начале XX века как попытка устранить возбудителей таких заболеваний, как бруцеллез, листериоз и туберкулез, которые порой передаются с коровьим молоком. Кроме того, существенно снизилось число редких, но значимых возбудителей острых пищевых отравлений, например кишечной палочки E. сoli.

Чтобы убить вредоносных микробов, молоко подвергалось кратковременному нагреву до 72 °С в течение 15 секунд, затем быстро охлаждалось и разливалось в бутылки. Люди в подавляющем большинстве полагают, что свежее пастеризованное молоко абсолютно стерильно. Однако новые методы генетических исследований показали: кое-кто все же выживает. Процесс нагрева убивает только термочувствительные бактерии, но многие бактерии устойчивы к нагреву. Даже потенциально опасные термочувствительные бактерии погибают не все — просто их остается меньше. На самом деле микробный состав сырого и пастеризованного молока одинаков (удивительно, не правда ли?) и состоит из более 24 различных семейств бактерий, включая наших друзей лактобацилл, Prevotella и Bacteroides, а также многих других видов, влияющих на наше здоровье17. Итак, хотя в пастеризованном молоке гораздо меньше микробов, все же и оно воздействует на нас через кишечную микробиоту.

Кошки не похожи на людей, но вот что интересно: согласно класси­ческому исследованию, проведенному в 1936 году Фрэнсисом Поттендже­ром, наши мурчащие друзья, получавшие сырое молоко, жили дольше, и этот эффект держался несколько поколений по сравнению с теми, кому наливали молоко из бутылок. Вот вам отличная иллюстрация пользы живых микробов18.

ВАЛЛИЙСКИЙ РЕБУС

Впервые познакомившись с Тиной и Трейси в Лондоне во время проекта с участием близнецов, я сначала не поверил, когда они сообщили, что не являются однояйцевыми близнецами. Это были 24-летние блондинки из Уэльса, только Трейси была на 11,5 см ниже сестры, рост которой составлял 165 см. Мать говорила им (и это довольно распространенная ошибка), что медсестра определила две плаценты, и значит, они неидентичные. Но идентичными были и лица сестер, и выражения этих лиц, и, узнав, что в детстве подружки часто их путали, я избавился от последних сомнений об их идентичности не в последнюю очередь потому, что треть однояйцевых близнецов имеют отдельные плаценты. Мое заключение подтвердилось, когда анализ ДНК показал стопроцентное совпадение.

Близнецы всегда ели одни и те же продукты и в одинаковых количествах, а в раннем детстве даже рост их был одинаков. По их мнению, отличия начали проявляться, когда Трейси было восемь и у нее внезапно диагностировали редкую форму заболевания суставов — ювенильный ревматоидный артрит. Это состояние сопровождалось болезненными опухолями коленей и эпизодическими лихорадками. Трейси вспоминает, как отвратительно себя чувствовала, помнит регулярные посещения врача и постоянное утомление. Ей назначили антивоспалительные препараты, понемногу состояние суставов улучшилось, и к 14 годам боли и недомогание исчезли, однако она так и не смогла догнать сестру в росте.

Ясно, что Трейси ниже сестры по многим причинам — к примеру, несколько месяцев она принимала кортикостероиды, которые могли оказать свое воздействие, пусть даже временное. Другой, более вероятный фактор — длительный воспалительный процесс: организм решил уничтожить в суставах тех, кого посчитал «злоумышленниками» (развилась так называемая аутоиммунная реакция). По словам моих пациентов, ощущение при таком воспалении похоже на грипп в легкой форме — отсюда и утомляемость у Трейси. Еще один побочный эффект воспаления и повышенной готовности защитных систем организма — это разрушения, причиненные кишечной микробиоте. Исследования выявили четкие отличия в микробиотах пациентов на ранних стадиях ревматоидного артрита, которые невозможно объяснить действием лекарств или изменениями в питании19. Главный из обнаруженных микробов (Prevotella) в условиях воспаления, похоже, процветает и вытесняет прочих, обычных обитателей (например, Bacteroidetes). Поэтому отставание в росте у Трейси вполне могло быть обусловлено изменениями кишечной микробиоты — мы уже знаем, что стерильные мыши не могут нормально расти, даже если давать им корм в избытке. Измененные микробы также могли посылать сигналы в иммунную систему, которая посчитала, что ее атакуют, и остановила рост организма.

Таким образом, перемены в рационе и соответствующие изменения в микробиоте могли повлиять на рост населения — так голландцы перегна­ли американцев. Усиленное потребление лекарственных препаратов и антибиотиков тоже могло сыграть свою роль. Но это обсудим позже.

Итак, человек пил материнское молоко миллионы лет, в общем, без особого вреда, а потом, несколько тысяч лет тому назад, многие представители нашего рода приспособились потреблять близкое по составу коровье молоко. Антиреклама коровьего молока оказалась сильна, нас пугали страшилками о жирах, которые в нем содержатся, различных аллергиях и непереносимости. Однако, как бы то ни было, факты по-прежнему дают основания предполагать, что большинству людей потребление молока, йогурта и сыра как минимум не вредит и даже приносит некоторую пользу. И похоже, что чем натуральнее продукт и чем меньше над ним поколдовали, тем лучше.

10

УГЛЕВОДЫ, ИЗ НИХ САХАРА…

«Сахар — самый опасный наркотик всех времен, и его можно легко приобрести где угодно… Подобно алкоголю и табаку, сахар — это наркотик. Правительство должно приложить все усилия, чтобы противодействовать использованию сахара, а потребители должны быть предупреждены о последствиях». Так писал глава Службы здравоохранения Амстердама в 2013 году, на пике антисахарной истерии1. Одновременно в ряде бестселлеров, один из которых принадлежал перу Роберта Ластига[14], сахар объявлялся ядом.

Этот страшный, вызывающий привыкание яд представляет собой особую углеводистую комбинацию из смеси глюкозы и фруктозы в пропорции 50:50 — сахарозу, которую мы привыкли именовать «сахар». В частности, компонент «фруктоза» — это тот самый «плохиш», который привлек всеобщее внимание. Целая группа врачей и журналистов собрала впечатляющие доказательства того, что это сладкое вещество более прочих ответственно за текущую эпидемию ожирения и диабета. Многих из нас по-прежнему сбивают с толку противоречивые мнения насчет жиров и холестерина. Следует ли нам волноваться по поводу сахара?

Глюкоза почти не сладкая, и мы никогда не употребляем ее как таковую. Это естественное топливо нашего организма: путешествуя с потоком крови, оно доставляет жизненную энергию мышцам, мозгу и разным органам тела, где клетки используют ее для осуществления жизненных процессов и функций. Фруктоза как раз дает сладость, это природный компонент всех фруктов.

Как я уже упоминал, примерно лет пять тому назад я, как и многие люди среднего возраста, начал уделять внимание своему питанию и общему состоянию здоровья. На основании услышанного мной я принял решение сократить потребление насыщенных жиров ради снижения риска болезней сердца, ну и еще немного сбросить вес. Я начал с перемен в меню завтрака: больше никакого кофе, тостов, сливочного масла, варенья и яичницы с беконом по воскресеньям. Теперь мой завтрак выглядел так: умеренная порция соевого молока, добавленная в мюсли с All Bran[15], чашка черного чая и стакан натурального апельсинового сока прямиком из Флориды. Несколько раз в неделю я также позволял себе обезжиренный или маложирный фруктовый йогурт.

Что может быть полезнее? Ведь сахар — это просто пустые калории, а если говорить о похудении, в нем их вполовину меньше, чем в жире. Стоит ли обращать внимание на сахар?

Видимо, да.

Ныне каждому известно, что обычная баночка кока-колы или пепси-колы объемом 330 мл содержит 140 калорий и более 8 ложек сахара, а батончик Mars — 7 ложек, а если вы съедаете по пачке ирисок или попкорна за раз, знайте: вы получили больше 30 ложек этой белой гадости. Да, употреблять эти продукты рискованно, но вы взрослый человек и знаете, что делаете.

Я старательно избегал этих сладких «плохишей», но меня, как и многих, вводит в заблуждение пищевая промышленность. На этикетках содержание сахара указано в граммах. Чтобы перевести эти циферки в нечто осмыслен­ное, разделите количество граммов на четыре — получите эквивалент в чайных ложках. Так, 8 г сахара равнозначны двум чайным ложкам.

В моих «полезных» обезжиренных хлопьях для завтрака содержалось много клетчатки из овса, цельных злаков и орехов, однако я съедал вместе с ними 20 г, или пять чайных ложек, сахара. А моя скромная порция обезжиренного, не содержащего животных компонентов соевого молока добавляла к общей массе еще ложку, да плюс еще четыре ложки булькали в маленьком стакане дорогостоящего (никаких концентратов!) стопроцентно натурального апельсинового сока из Флориды. На самом деле сок не такой стопроцентно натуральный, как написано на пачке, потому что большая его часть изготавливается путем пастеризации. Затем сок месяцами хранится в стерильных резервуарах без воздействия кислорода (а к этому времени он уже теряет львиную долю натурального вкуса), а прежде чем разлить сок по упаковкам, к нему добавляют вкусоароматические добавки. Кстати, другие, более дешевые соки, изготовленные из замороженных и восстановленных концентратов, не сильно отличаются от натуральных по содержанию сахара (дополнительно сахар в апельсиновый сок не добавляют — в апельсинах и так много натуральных сахаров). Итак, это уже десять чайных ложек, да плюс еще дважды в неделю обезжиренный йогурт — еще пять. Однако я не ощущал, что мой завтрак переслащен, потому что сладкий вкус искусно маскировали химические добавки, технологическая обработка и пищевая соль. А кроме того, меня вводила в заблуждение надпись на этикетке «без сахара».

Сладкое любят все. Даже младенцы, никогда его не пробовавшие, запрограммированы на поиск этого вкуса; именно сладкое отлично успокоит малышей, если они плачут или если им больно. Средний британец ежедневно потребляет примерно пятнадцать ложек сахара, а многие еще больше. Для человека естественно искать сладкие и неядовитые фрукты, источники быстрого получения энергии и витамина С. Кроме того, раньше в сезон урожая можно было объедаться фруктами, запасая жизненно важные нутриенты, чтобы продержаться зимой. Наши предки даже мечтать не могли о неограниченных запасах фруктов в жидком виде или о потреблении меда в любое время года.

Итак, пятнадцать ложек сахара в день — это естественно или вредно?

Раньше сахар насыпали в сахарницу из бумажных коробок и ставили на стол, чтобы добавлять в чай, кофе и десерты. Те дни давно миновали. Теперь мы кладем меньше сахара в пищу, потому что об этом уже позаботились производители, избавив нас от лишних хлопот. В состав от 65 до 75% полуфабрикатов, которые продаются сегодня в США и Великобритании, входит сахар.

ЧИСТАЯ ЭНЕРГИЯ ИЛИ ЧИСТОЕ МОШЕННИЧЕСТВО?

Фруктоза — самая сладкая природная субстанция, и она намного слаще глюкозы. В природе она содержится только во фруктах, но благодаря современной кулинарной магии найти ее можно буквально везде. До недавнего времени мы так боялись страшного буку по имени Жир, что на сахар даже внимания не обращали, а умные маркетологи внушили нам, что исключительно от него можно зарядиться настоящей энергией. Сахар в составе готовой пищи медленно, но верно заполнил место, пустовавшее после жира.

Сахара, будь то сахароза, глюкоза или фруктоза, стали называть «пусты­ми калориями» из-за низкого содержания в них питательных веществ. Пищевая индустрия хитроумным образом применила термин «пустые», подчеркивая, что сахар — это чистая энергия, а вовсе не ключевой источник жира в организме. Маркетинговые команды успешно позабыли о фруктозе, сосредоточившись на втором компоненте сахара — глюкозе, заявляя, что все спортсмены пьют энергетические напитки на ее основе. Сладости вроде Marathon (ныне Snickers) и Mars («для работы, отдыха и игр»), как твердит реклама, снабжают нас энергией на целый день, и благодаря им мы даже можем пробежать марафонскую дистанцию.

Представьте! Сахар должен был побеждать болезни! Напитки с высоким содержанием сахара типа Lucozade массированно рекламировались, несмотря на полное отсутствие доказательств их целительной пользы (последний маркетинговый перл — для лечения спортивных травм). А в каждой бутылочке было более двенадцати ложек сахара! Хлопья для завтрака, почти целиком состоящие из сахара (больше сахара, чем зерна), также были разрекламированы как замечательная еда для детишек в начале дня. Если не брать в расчет тот факт, что сахар вызывает кариес, можно было поверить, что дешевый сахар — это замечательный источник естественной энергии без особых побочных эффектов (для здорового человека, разумеется).

Итак, мой новый «здоровый» завтрак давал мне отличный старт в начале дня, заряжая десятью-пятнадцатью ложками сахара (никаких жиров!) — столько же содержалось в двух баночках кока-колы или пепси. Я ел достаточно клетчатки, что некоторым образом сдерживало негативные эффекты, замедляя всасывание фруктозы и глюкозы, но вот лишние калории, пустые они там или нет, определенно не шли мне на пользу. Я почувствовал, что меня обманули.

И с того самого дня, как я осознал свои ошибки, каждый поход в магазин превратился в образовательный курс. Часто мы видим надписи на этикетках: «Нулевое содержание жира», «С высоким содержанием клетчатки», «Без добавления сахара». И все это крупным шрифтом, чтобы потребитель не стал читать про содержание сахара, а даже если бы и стал, они сделали все, чтобы в информации на этикетке было трудно разобраться без лупы и докторской степени по математике. Сведения о сахаре на упаковках намеренно сбивают с толку — сложно понять, что к чему в мешанине из количества углеводов, естественных и искусственных сахаров, сиропа агавы и кукурузного сиропа, фруктозы и фруктового сахара (типа суперполезного), да вдобавок к этому разнообразных туманных размеров порций, наименований и эвфемизмов.

Жители западных стран, выпивая ежедневно стакан фруктового сока, уже получают в среднем 100 калорий, и большинство считают это полезным и легким способом получить свою порцию фруктов и витамина С. Однако 98% соков содержат фруктовый концентрат с добавлением большого количества сахара — больше, чем в порции кока-колы или пепси-колы того же размера.

Вдвое хуже обстоит дело с лимонадами, имбирными элями, другими напитками с фруктовым ароматом или фруктовыми коктейлями — в них сахара еще больше. В одной порции содержится до десяти ложек сахара, и примерно столько же можно найти в органических йогуртах, производители которых скрывают это, вводя нас в заблуждение фразами «на основе органических фруктов» или «органический инвертированный сахарный сироп». В качестве варианта иногда добавляется сироп агавы, и люди читают на этикетке, что он полезнее сахара, поскольку вырабатывается из кактуса, идущего на производство текилы (который, между прочим, опыляют химикатами против летучих мышей), и на 15% слаще. Печально, но, несмотря на столь экзотическое происхождение, сироп агавы нисколько не полезнее, так как он на 70% состоит из фруктозы — отсюда и вся его «волшебная» сладость.

Прогуляйтесь вдоль полок супермаркета — увидите, что сахар содержится даже в хлебе Hovis[16] и прочих «полезных» цельнозерновых видах хлеба. В обычной булочке, которую вы едите с гамбургером, столько сахара, что она вполне сгодилась бы на десерт, если бы не кружочек маринованного огурчика сверху. В каждой маленькой порции кетчупа содержится ложка сахара. Сахар есть в мясных пирогах, супах, консервированной фасоли, лазанье, соусах к макаронам, диетических салатах, мюсли, хлебе с отрубями и готовых карри. В тарелке консервированного томатного супа больше сахара (12 г), чем в такой же тарелке хлопьев Frosties. В общем, трудно найти продукт из пакета или жестяной банки, в котором бы не содержалось внушительного количества сахара — и опять-таки вы этого не узнаете, если не вооружитесь микроскопом, чтобы прочесть сведения на этикетке. Даже если сахар выработан из фруктов или, может быть, более «полезного» источника, суть это не меняет, поскольку, если в продукте нет хотя бы немного клетчатки, разницы никакой.

Почему же сахар кладут во всё? Отчасти потому, что мы его любим. Вкусы людей очевидным образом поменялись. Мы больше не добавляем сахар в пищу из сахарницы на кухонном столе. Сегодня мы любим всё послаще и вовсе не стремимся вернуться в старое доброе время, когда рыба казалась солоноватой на вкус, а сушеные фрукты слегка кислили. Пища, которую мы едим, становится все слаще, в полуфабрикаты и соки добавляется все больше сахара — наш порог восприятия растет, и нужно все больше сладкого, чтобы нас удовлетворить. Еще нам не нравится вкус нежирной или обезжиренной пищи, а так как содержание соли в продуктах в последнее время снизилось, пищевые компании услужливо заменили ее другим «плохишом», чтобы угодить нашим вкусовым рецепторам.

Тяга к сладкому имеет отчасти культурное, а отчасти генетическое происхождение. Все люди в той или иной степени любят сладкое, однако существуют значительные отличия в генах, отвечающих за распознавание сладкого вкуса. Склонность к ожирению генетически сильно связана с нашими предпочтениями в отношении сахара. В 2015 году наша команда исследователей, задействовав обширные международные связи, составила все удлиняющийся список из почти сотни генов ожирения, каждый из которых оказывает свое пусть слабое, но все же влияние2. Для некоторых людей простое присутствие генов восприимчивости не является проблемой, пока они воздерживаются от определенных видов пищи.

В одном исследовании с участием 30 тысяч американцев изучались вариации главных 32 генов ожирения. Те, кому не повезло унаследовать более 10 генов ожирения, были особо восприимчивы к действию сладких напитков. В последующие пять лет риск ожирения у них возрастал вдвое, если они выпивали всего одну баночку такого напитка в день3. Мы до сих пор не знаем, почему сахар так мощно взаимодействует с генами ожирения, однако можно предположить, что наши тела запрограммированы на поиск сахара — возможно, так мы ищем легкоусвояемые углеводы. Интересно, что большинство наших генов, взаимодействующих с сахаром, одновременно влияют и на мозг.

В процессе исследования близнецов, которое мы проводили вместе с коллегами из Финляндии, выяснилось, что пристрастия к сладкому почти на 50% определялись генами, а в остальном — питанием и культурой потребления сахара4. Также мы выявили четкую положительную корреляцию между двумя фактами: довольные люди на 20% чаще употребляли сахар и вообще чаще ели другие сладкие продукты5.

В то время как в раннем возрасте гены отчасти определяют нашу любовь или нелюбовь к сахару, в последующие годы потребление (сознательное или нет) сахара в больших дозах повышает наш порог чувствительности, и к старости нам хочется его все больше и больше.

Власти некоторых стран старательно открещиваются от наложения ограничений на сахар в еде и напитках; проводя аналогичную политику и в отношении трансжиров, они предпочитают так называемые добровольные дискуссии с продуктовым лобби. Когда в 2002 году Всемирная организация здравоохранения впервые предложила ограничить калории в виде сахара (к примеру, «углеводы, из них сахара»), которые указываются на этикетках, до 10%, это вызвало яростные протесты пищевой промышленности. В Америке лобби кукурузного сахара подало в конгресс петицию, в которой угрожало ВОЗ урезать финансирование. Но ВОЗ на прессинг не поддалась, и в обновленном проекте отчета за 2014 год было сказано, что изначально рекомендованное ограничение в 10% вполне разумно, а власти должны стремиться сократить эту норму до 5% (эквивалент одной банки кока-колы)6.

Но без законодательной основы такие рекомендации малополезны, поскольку средний гражданин США и Великобритании потребляет вдвое больше этой нормы, а подростки — существенно больше. Пищевое лобби отреагировало предсказуемым образом, подвергнув жестокой критике представленные факты как неубедительные и заявив, что тогда можно вообще исключить весь сахар из употребления как вредный для здоровья. Правительство Великобритании, несмотря на петиции врачей — от главного врача Англии до представителей групп защиты здоровья, — также противится реальным переменам, не желая, к примеру, ввести ограничения или налог на сахар. А вот Дания в 2013 году, упразднив налог на насыщенные жиры, повысила до того момента незначительный налог на продукты с содержанием сахара до уровня, заставившего задуматься о сокращении его потребления.

Быстрое увеличение доли сахара в рационе западного человека в последнее время происходило главным образом по экономическим и политическим причинам. Во время Кубинского кризиса в начале 1960-х годов поставки сахарного тростника с острова сократились, а цены на него выросли. Тогда Америка решила добиться самодостаточности по этому продукту. Любитель гамбургеров Ричард Никсон считал низкие цены на продукты приоритетной задачей правительства: тогда и избиратели будут счастливы, и бедная часть населения не станет возмущаться. Правительство подготовило программу субсидирования дешевых продуктов, а пищевые гиганты были только рады подчиниться. Избыток дешевой кукурузы, который стал перерабатываться в крахмал, вкупе с щедрыми государственными субсидиями привели в начале 1970-х годов к буму потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это смесь сахаров с несколько повышенной долей фруктозы (соотношение фруктозы и глюкозы 55/45), которая по вкусу практически не отличается от обычного тростникового или свекловичного сахара. Американские власти, решив любой ценой защитить кукурузный бизнес, ввели дополнительные налоги на импортный сахар, чтобы кукурузный сахар местного производства стоил дешевле. Это превратило его в дешевое сырье для безалкогольных напитков и полуфабрикатов и при малых затратах подстегнуло продажи.

Что касается стран Европы, то ЕС не пожелал использовать кукурузный сахар, предпочитая поддерживать местных (в основном французских) производителей свекловичного сахара. И делает он это двумя путями: посредством печально известной Единой сельскохозяйственной политики, которая направлена на поддержание стабильных цен на свеклу для фермеров и обходится налогоплательщикам в полтора миллиарда евро ежегодно, и за счет введения налога в 300 евро на тонну импортного сахарного тростника, что удваивает его цену. Великобритания еще со старых добрых имперских времен могла рассчитывать на сахар только из тростника, но даже компания, имя которой стало синонимом сахара, — Tate & Lyle — была вынуждена продать свой тростниковый сахарный бизнес из-за политики ЕС. Поэтому сахар дешевеет во всем мире и по иронии судьбы усиленно субсидируется за счет налогоплательщиков. Отсюда и бум продаж богатых сахаром напитков в последние тридцать лет. Жидкие калории в первый раз за всю историю стали весомой частью западного рациона.

Вопрос о том, что все-таки — сахар или жир — стало причиной современных проблем ожирения, усиленно обсуждался в 1970-е годы. Английский физиолог и специалист по питанию Джон Юдкин, один из главных критиков теории Энсела Кейса о вреде высокого потребления жиров, в 1972 году опубликовал провидческую книгу под названием «Чистый, белый и смертельный». В ней он обосновывал точку зрения, что главный враг человечества — не жир, а сахар7. В то время ни Кейс, ни Юдкин, ставшие заклятыми врагами, не владели данными достойных доверия клинических испытаний, а потому, аргументируя свои позиции, опирались на несовершенные результаты наблюдательных эпидемиологических исследований. Но Кейс в итоге одержал в дебатах с Юдкиным верх, по крайней мере в том, что касалось поддержки властей. Любые сомнения по поводу сахара были положены под сукно, чтобы не мешать антижировой кампании на радость ключевым игрокам продовольственного рынка.

Юдкин утверждал, что рафинированный сахар мы начали есть совсем недавно и, в отличие от жира, современное человечество съедает в двадцать раз больше сахара, чем когда бы то ни было. До эпохи раннего земледелия сахар можно было получать, только поедая спелые фрукты или дикий мед, но такая возможность большинству наших предков представлялась довольно редко. По мере развития сельского хозяйства люди начали выращивать сахарный тростник, но он стоил дорого и, как и мед, оставался предметом роскоши. Это было что-то вроде черной икры для XVI века. Когда на плантациях Карибских островов, благодаря использованию рабского труда, начало наращиваться производство качественного сахарного тростника, цены стали медленно, но неуклонно снижаться.

Последние изменения в потреблении сахара на душу населения трудно оценить точно, потому что большая его часть добавляется в готовые продукты, однако с конца XIX века мы стали есть сахара примерно в двадцать раз больше. С 1990 года общее потребление сахара в Великобритании росло на 10% каждые 10 лет, в основном за счет снижения жиров в рационе.

Но остается вопрос: полезны или вредны для нас все эти пустые калории, которых мы потребляем больше, чем жиров и белков?

СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНЫЙ ЗУБНОЙ ЭЛИКСИР И СВЕРХЗАНЯТЫЕ ЗУБНЫЕ ФЕИ

«А я думала, сок из бутылочки ему полезен…»

Родители Билли были убеждены, что фруктовые напитки полны питательных веществ и нужного для здоровья витамина С, и сами же, пусть и ненамеренно, спровоцировали кариес у собственного ребенка. Зубы пятилетнего мальчика полностью сгнили, хотя он и чистил их дважды в день зубной пастой с фтором. Билли вырвали десять зубов под общим наркозом в Манчестерской стоматологической клинике. Хирурги хотели удалить пятнадцать зубов, но тогда мальчику пришлось бы ждать девять месяцев и оставаться в клинике на ночь. Сегодня у Билли только десять зубов — четыре верхних и шесть нижних. И эти молочные зубы, которые сгнили, едва успев прорезаться, выпадут в течение полугода, освобождая место для коренных зубов. Теперь ему больше не разрешается пить в постели фруктовый сок.

Впервые у Билли появились проблемы в два с половиной года. Его 25-летняя мать, компьютерный инженер, рассказывала: «Мне никто никогда не объяснял, как следить за зубами Билли. Знаю, это, возможно, моя вина, но я не думала, что фруктовый сок принесет сыну столько вреда. Наоборот, я была уверена, что обеспечиваю Билли сбалансированное питание. Он пил не так уж много сока и газировки и не ел много шоколада, но теперь я знаю, что неправильно было давать их ему перед сном, потому что сахар всю ночь оказывал воздействие на зубы».

Еженедельно 500 английских детей нуждаются в госпитализации для удаления гнилых зубов. Кариес поражает как минимум одного из десяти детей в возрасте 5 лет, а современный бум потребления сока приводит к тому, что эта проблема все чаще встречается и у взрослых. Первыми из профессионалов на побочные эффекты от сахара стали жаловаться исследователи в области стоматологии, которые обнаружили, что после некоторого снижения во время Второй мировой войны кривая ка­риеса пошла вверх (кариес — политкорректная замена словам «гнилые зубы»), когда отменили продовольственные карточки на сахар8. Мамочки добавляли сахар в детское питание, соски и успокоительные средства, а дантисты радовались потоку желающих вставить пломбы. При этом врачи не слишком старались изменить пищевые привычки своих пациентов, хотя порой и укоряли их, что они плохо чистят зубы. Но в семьях дантистов никто не пил на ночь сладких напитков, даже молочных, и волшебным образом избегал проблем с зубами, что говорит о том, что кариес очень даже можно предотвратить. Эпидемия у детей достигла своего пика в 1960-е годы, а затем полностью иссякла (показатели кариеса упали до 5% в год), когда в разных странах стали добавлять в воду и зубную пасту фтор для борьбы с воздействием сахара.

Некоторые ученые-стоматологи, например Обри Шейхам, чьи лекции я слушал в медицинском колледже, открыто говорили об отсутствии мер со стороны властей и профессионального сообщества, направленных против возросшего потребления сахара. В середине 1980-х годов сахар стал причиной того, что развивающиеся страны обогнали Запад по пока­зателям кариеса, где, напротив, заболеваемость упала вдвое. Поэтому Шейхам предложил, чтобы наши стоматологи «либо переехали в другие страны, либо переключились на игру в гольф»9.

Итак, к середине 1960-х стало уже четко понятно: наш организм не приспособлен к новому «сладкому» рациону, более того, он еще и наносит нам вред.

Некоторые стоматологи в странах Запада заметили, что частота кариеса снижалась радикальными темпами даже в тех регионах, где не использовался фтор и не наблюдалось особых перемен в технике чистки зубов. Они объяснили это возросшим применением антибиотиков у детей10. Так обнаружилось, что кариозные полости вызывает не непосредственное употребление сахара, а микробы.

Наши микробы не привыкли к обилию сахара, хотя один конкретный вид, а именно Strep mutans, полюбил новую пищу, жадно набросился на сахар вокруг наших зубов и десен и, как следствие, начал быстро размножаться. К несчастью, в отличие от других безобидных микробов, этот стал вырабатывать из сахара молочную кислоту, разъедающую зубную эмаль. Strep mutans попадал на наши зубы вместе с зубным налетом. Эта столь знакомая нам субстанция на самом деле представляет собой колонию из 600 видов безопасных бактерий, которые, слипаясь вместе, формируют липкое слизистое сообщество — биопленку. Изобретательные бактерии в процессе метаболизма производят из сахара клеевидную субстанцию, которая обеспечивает им надежный источник питания. По иронии, люди, ежедневно пользующиеся ополаскивателем для рта, убивают полезных микробов, способствуя размножению болезнетворных — отсюда еще больше зубного налета и прочих болезней11. По результатам одного небольшого исследования было выдвинуто предположение, что данная привычка также повышает кровяное давление и риск сердечно-сосудистых болезней12.

На пике эпидемии кариеса от 15 до 20% детей оказались им не затронуты, даже если употребляли на завтрак хлопья с сахаром и кока-колу и плохо чистили зубы. Дело в том, что им повезло иметь гены, вырабатывающие специальные белки слюны, подавляющие Strep mutans13. У нас с братом таких генов (то есть действенных их вариаций) не было, поэтому в детстве мы оказались в первых рядах жертв эпидемии кариеса. Мы постоянно состязались, кто съест больше хлопьев на завтрак, успешно поглощая сахар и подкармливая своих микробов, прежде чем болезнь активно не заявила о себе.

Возможно, кто-то помнит такие продукты, как Sugar Smacks, Honey Smacks, Sugar Puffs, Coco-Pops, All Stars, Frosties и прочее. Но вряд ли кто-то отдавал себе отчет, что в них содержалось более 35% чистого сахара. В аналогичных американских брендах сахара было еще на 10% больше. Мы с братом провели немало «приятных» часов у местного дантиста, который был весьма доволен, что мы не прекращаем есть хлопья, — еще бы, ведь на эти деньги он выстроил огромный плавательный бассейн… Но вот что беспокоит: прошло сорок лет, а все эти хлопья (из названий которых просто убрали слово «сахарные») по-прежнему продаются, причем в нарядных «полезно» выглядящих упаковках и без всяких предупреждений. После десятилетий, когда у меня не было проблем с зубами, если не считать тех, причиной которых стал мой избыточно усердный австралийский стоматолог, у меня появилось две маленькие дырочки. Что стало их причиной? Невезение? Или все дело в избыточном потреблении сахара в составе суперздоровых обезжиренных завтраков?

Согласно последним исследованиям, пробиотики — дружественные нам бактерии лактобациллы — могут противостоять вырабатывающим кислоту Strep mutans. Одна немецкая компания разработала пробиоти­ческую конфету (без сахара), которая при рассасывании пять раз в день сокращает количество патогенных микробов14. Этот пробиотик содержит лактобациллы, аналогичные тем, что обитают в сыре, но при нагревании они уничтожаются. Лактобациллы налипают на микробы во рту человека, мешая им собираться на зубном налете. Затем они смываются слюной. Продолжительные испытания аналогичных пробиотиков демонстрируют, что последние выживают у нас во рту в течение нескольких недель, оказывая положительное действие15. Согласно результатам испытаний, такой же эффект дает употребление натуральных сыров или йогурта без сахара16.

Несмотря на применение фтора, кариес возрождается. В большинстве стран темпы заболевания растут, примерно у трети населения планеты имеется незалеченный кариес17^, 18. Проблем нет только у представителей редких племен, которые питаются исключительно мясом или рыбой, подобно нашим пращурам — охотникам и собирателям. Даже наши предки — первые фермеры эпохи раннего неолита, потреблявшие много крахмалистой пищи, — страдали от кариеса, как теперь нам известно. В Великобритании удаление зубов является наиболее распространенной причиной госпитализации у детей и обходится государству более чем в 45 миллионов фунтов стерлингов. Повышенное потребление сахара в виде газированных напитков и соков наряду с микробами в зубном налете подавляет защитные барьеры из фтора.

Нам многое известно о воздействии сахара на бактерии во рту, гораздо больше, чем о воздействии на кишечную микробиоту. Дело в том, что до сегодняшнего дня большая часть исследований сосредоточивалась на диетах либо с высоким содержанием жира, либо с высоким содержанием и жира, и сахара. Если учесть, что наши предки редко получали возможность поесть меда и еще не изобрели смузи, то наш организм, как и микробы у нас в кишечнике, плохо приспособлен к большим дозам сахара, особенно в жидком виде.

УГЛЕВОДЫ — ЖЕВАТЬ ИЛИ ПРИХЛЕБЫВАТЬ?

Наша система пищеварения настроена на планомерную последовательность действий, чтобы запустить пищеварительный процесс и затем управлять им. Все начинается с того, что при мысли о пище мозг иницииру­ет выработку желудочных соков и поток гормонов, а также продуцирует в слюне энзим амилазу. За этим следует пережевывание. Тело ожидает, что мы будем жевать и глотать пищу медленно. Оптимальное количество пережевываний для раздробления твердого мяса и овощей и подготовки пищеварительной системы — сорок. По сравнению с нашими предками, современные люди редко задействуют потенциал пережевывания и челюстные мышцы на полную, о чем свидетельствует прекращение роста челюстей, повлекшее за собой современную эпидемию затрудненного прорезывания (ретинирования) зубов мудрости.

Обычно хорошо пережеванная и раздробленная пища проходит вниз по пищеводу, высвобождая гормоны в слизистой кишечника, печени, поджелудочной железе и желчном пузыре, способствующие ее расщеплению. Одновременно в мозг отправляются сигналы насыщения. Поджелудочная железа высвобождает инсулин для быстрого взаимодействия с глюкозой, поступающей в кровь. Желчный пузырь выделяет желчные соли, которые, в свою очередь, подают сигналы микробам ниже, в толстой кишке, приготовиться к усвоению ожидаемой пищи.

Так что, когда вы запиваете большим стаканом сладкого напитка, скажем, миску пасты (рафинированные углеводы), которую не нужно особо сильно пережевывать, у вашего тела нет времени для получения корректных сигналов. Пища с большим содержанием сахара поступает в желудок, быстро попадая в тонкий кишечник, где абсорбируется большая часть сахара. Это провоцирует аномальный и несвоевременный инсулиновый отклик, меняя процесс расщепления глюкозы. Высвобожденные соли желчной кислоты образуют неправильные смеси с неожиданными дозами сахара, а нормальные кишечные микробы замещаются вредными видами, которые кормятся сахаром. Эти необычные микробы отсылают новые сообщения, меняющие гормональные сигналы и состав желчных солей. В результате вся система пищеварения нарушается. Микробы, ожидающие получить питательные вещества из пищи с «пустыми калориями», сигнализируют мозгу, чтобы он продолжал подкидывать им еще сахарку, в то время как глюкоза откладывается в виде жира, часто внутреннего (висцерального).

СПОСОБНЫ ЛИ МИКРОБЫ ЗАЩИЩАТЬ ОТ ФРУКТОЗЫ?

Попробуем разобраться, почему фруктоза в последнее время объявлена главным «плохишом» в мире диет, несмотря на ее природное происхождение.

Сорок лет тому назад Юдкин в своей книге указал, что фруктоза и есть вероятный «злодей», а глюкоза, высвобождаемая из крахмала растительного происхождения, бывает разная. Его мнение по большому счету проигнорировали. Однако высокое содержание сахара в безалкогольных напитках в итоге привлекло общественное внимание.

Видный исследователь проблемы ожирения Джордж Брей в 2004 году заново разжег костер дискуссий, заявив о четкой корреляции возросшего потребления сахара и ожирения в США19. В большинстве стран потреб­ление сладких напитков с 1950 года увеличилось в 3–5 раз, и к 2009 году примерно 20% общей калорийности пищи в Великобритании обеспечивалось за счет прохладительных напитков с высоким содержанием фруктозы (у подростков еще больше)20. В мировом масштабе указанные изменения, как в зеркале, отражали растущее количество случаев ожирения и диабе­та21. Убедительные эпидемиологические данные метаанализа других крупных наблюдательных исследований показывали, что потребление прохладительных напитков впоследствии ассоциировалось с риском ожирения и диабета22.

При сравнении фруктозы и глюкозы обнаруживается ряд значимых и весьма тревожащих отличий в том, как они метаболизируются в орга­низме. Большая часть фруктозы всасывается в кишечнике, проходя прямо в печень, где трансформируется в глюкозу, энергию или жир. Однако, в отличие от глюкозы, фруктоза вызывает очень скромный инсулиновый отклик. Сначала самоуверенные доктора рекомендовали диабетикам сладости на основе фруктозы — вот уж действительно плохая идея. Фруктоза работает по-другому, и в результате в мозг не поступают сигналы о сытости.

Нам немногое известно о том, как именно остаточная фруктоза и глюкоза в кишечнике взаимодействуют с кишечной микробиотой. И тем не менее многие спортивные напитки содержат фруктозу, инициируя у растущего количества потребителей микробное брожение, метеоризм и общий дискомфорт23. Непереносимость фруктозы имеет генети­ческую природу — в таком случае люди не способны ее перерабатывать, по­этому она накапливается в крови в таких количествах, которые трудно представить в природе.

Важные отличия между метаболизмом фруктозы и глюкозы обусловили ряд экспериментов на грызунах, которые было бы сложно осуществить на людях. Фруктоза провоцирует у крыс те же токсичные изменения микробов, какие мы наблюдали в случаях с фастфудом и жирной пищей, в частности вызывает ожирение печени. Но этот побочный эффект обратим с помощью антибиотиков24. У грызунов, получавших большие порции фруктозы, висцеральный жир нарастал радикальным образом25. Рандомизированные исследования с участием людей дали менее четкие результаты, хотя и в них были продемонстрированы изменения в метаболизме и накопление висцерального жира по прошествии 18 месяцев потребления сладких напитков26. Такой эффект глюкозы и прохладительных напитков, похоже, недооценивается. Возможно, именно они и спровоцировали эпидемию диабета, например, на Ближнем Востоке, где люди в огромных количествах потребляют прохладительные напитки, при этом часто не кажутся толстыми на первый взгляд. Так возник феномен TOFI (снаружи стройный, внутри жирный), и метаболизм у этих людей далеко не на высоте.

Много фруктозы содержится во фруктах. Но нужно ли тревожиться тем, кто любит побаловать себя яблоком или грушей?

Достоверные данные по этому вопросу отсутствуют, но, похоже, если есть фрукты целиком, вреда будет намного меньше. В одном исследовании приняли участие 425 японцев, проживающих в Бразилии и подверженных высокому риску заболевания диабетом. Было обнаружено, что у любителей фруктов инсулин повышался в нормальных пределах, по контрасту с двойным приращением пикового инсулина у тех, кто получал такое же количество фруктозы с подслащенными напитками27. Другие, менее масштабные, но детальные исследования продемонстрировали аналогичные результаты, подтвердив, что в цельных фруктах есть какой-то защитный компонент. Возможно, это большое количество клетчатки, о которой мы поговорим позже.

Потребление сахара в больших количествах вредно в любой форме, но особенно в жидком виде, даже если это «полезный» сок. Однако несмотря на активную шумиху вокруг этого тезиса, пока не доказано, что фруктоза и есть тот самый верховный демон, которого следует немедленно изгнать. Метаболизм фруктозы и реакции на него человеческого организма, безусловно, отличаются от таковых у глюкозы, и, хотя в теории фруктоза может оказаться для нас гораздо вреднее, не стоит забывать, что избыток глюкозы тоже вызывает отложение жира28.

Те, кто выступает против фруктозной «охоты на ведьм», возражают, говоря, что полученные данные не свободны от упущений по нескольким причинам. Первая: если в центре внимания контроль общей калорийности, то фруктоза ничуть не хуже других источников сахара. Вторая: подопытным грызунам в ходе экспериментов давали ненормально высокие количества фруктозы (60% общей питательной ценности рациона). Третья: печень у грызунов не такая, как у людей. Четвертая: эксперименты на людях проводились в очень ограниченных масштабах, отличаясь низким качеством и отсутствием целостного подхода29. Это противоречит даже строгой академической интерпретации метаанализа тех же экспериментов30^, 31^, 32.

Здоровые худые индивиды способны время от времени потреблять напитки с фруктозой без видимого вреда. И потом люди, в общем-то, действительно не крысы, а на детальные эксперименты денег так и не выделили. Как следствие, по-прежнему не доказано, что избыток калорий из фруктозы приносит больше вреда, чем те же калории из глюкозы. Пока мы не узнаем больше, придется избегать как повторения ошибок редукционизма, так и выискивания козла отпущения (например, фруктозы), поскольку это отвлекает внимание от общей картины. Сейчас я убежден, что избыток сахара человеку не полезен, особенно в жидкой или ненатуральной форме. Однако нет четких данных о том, что фруктоза сильно вреднее эквивалентных количеств глюкозы или других сахаров.

Теперь, вспоминая свой «идеальный завтрак» прошлых дней, я думаю, что сахарный беспредел из мюсли, фруктовых йогуртов и фруктового сока можно было заменить крепким черным кофе и натуральным йогуртом. А вообще-то, я все чаще задаюсь вопросом: а может, стоило все это время кушать кашу, яйца и бекон?

11

УГЛЕВОДЫ, НЕСАХАРА

Фермер Фергюс жил недалеко от города Корк на юге Ирландии. Он ушел на покой довольно поздно — в возрасте 70 лет — и освободился от всех обязанностей. Всегда отличаясь хорошим здоровьем, он мечтал о том, как будет наслаждаться спокойной жизнью и прекрасной природой вместе со своей женой Мэри, которой тогда было 48 лет. Но однажды Мэри заметила у себя на груди небольшую опухоль. Врачи диагностировали рак с метастазами. Шесть месяцев спустя она умерла. Фергюс превратился в затворника — почти не выходил из дома, редко выбирался в город, не общался с соседями. И вот в один солнечный денек по прошествии трех лет семейный врач, лечивший местных жителей, выбрал время в своем напряженном графике и решил нанести Фергюсу визит. Тот годами числился в списке пациентов, но приходил к доктору только для того, чтобы посоветоваться насчет жены — никогда насчет себя самого; впрочем, он в этом особо и не нуждался.

Врач помнил очень здорового для своих лет человека — подтянутого, некурящего и физически активного. То, как изменился Фергюс, привело его в шок. Кожа стала землистого, серого оттенка, зубы повыпадали (хорошо, что не все), сам он выглядел слабым стариком. «Думаю, вам нужно заехать в амбулаторию и провериться», — задумчиво сказал доктор.

У Фергюса нашли повышенный холестерин, начальную стадию диабе­та, высокое артериальное давление и артрит тазобедренного сустава с хромотой. Кроме того, у него начала слабеть память. Доктор, не знал, что могло стать причиной таких изменений, и задал ему два вопроса, которые обычно задают ирландские доктора: «У вас депрессия?» и «Вы пьете?». «Ну, в общем, да, доктор, вы правы, — ответил Фергюс. — Я действительно страдал, много плакал, начал сильно пить. Но только первые полгода. Потом я взял себя в руки, отказался от выпивки — только иногда позволяю себе кружку Guinness, так что теперь я в порядке».

Загадка сильных перемен в состоянии Фергюса была в итоге раскрыта медсестрой. Раньше приготовлением пищи занималась его жена, сам он не мог сварить даже яйцо всмятку. Когда жены не стало, он был слишком горд, чтобы просить о помощи, и все три года существовал на чае и бутербродах с сыром. Несколько месяцев спустя Фергюс переехал в местный дом престарелых. Его лечили, но через полгода он скончался во сне от сердечного приступа.

Мой соратник по изучению микробов Пол О’Тул, в то время работавший в Корке, поведал мне эту историю как типичную ситуацию, когда радикальная перемена в питании у пожилых людей вызывала проблемы со здоровьем. Исследовательская команда Пола изучает влияние микробиоты на пожилых людей, в особенности с точки зрения рациона.

В рамках одного серьезного исследования были обследованы 178 ирландцев, проживающих в домах престарелых, в возрасте от 70 до 102 лет, половина которых была там на дневном пребывании, а остальные жили все время1. Ученые обнаружили, что у постоянных пациентов, находившихся на одном и том же скудном рационе, микробиота была одинаковой. К сожалению, пищу нельзя было назвать здоровой, и, помимо разнообразия, ей не хватало полезных микроорганизмов. Кроме того, у этой группы были выше показатели воспалительных процессов. У пенсионеров, которые приезжали в дом престарелых временами, иногда сами себе готовили и реже ели пищу в столовой, микробиота была куда здоровее. С некоторыми вариациями, но в течение года после переезда на постоянное проживание все пациенты приобретали очень похожую и нездоровую микробиоту.

Причины, по которым организм пожилых людей быстро разрушается, носят комплексный характер. Сюда входит и потеря мышечной массы из-за недостатка физической нагрузки, депрессий, социальных обсто­ятельств и утраты когнитивной функции. Выпадение зубов, изменения в составе слюны и усиленный прием антибиотиков и других лекарств также влияют на микробиоту. С возрастом наблюдается количественный рост и дисфункция защитных регуляторных Т-клеток, которые, как нам известно, взаимодействуют с нашими микробами и на данном этапе способны оказывать сильное подавляющее действие на иммунную систему. Однако даже с учетом всех этих факторов диета и питательная ценность рациона остаются доминирующим фактором, определяющим состав микробиоты и ее влияние на здоровье пожилых людей. Обитатели домов престарелых с самым низким разнообразием кишечной микробиоты чаще отличались плохим состоянием здоровья, страдали от разнообразных болезней и умирали в течение года.

Когда специалист моей лаборатории Клер Стивс изучила данные по четыремстам нашим американским близнецам пожилого возраста, которые проживали самостоятельно и в целом отличались ослабленным здоровьем, обнаружилось, что их микробное разнообразие было ниже среднего, как и количество микробов, ассоциирующихся с подавлением воспалений и проницаемости кишечника, например Faecalibacterium prausnitzii. Также у этих людей было меньше полезных лактобацилл. Похожий результат получен в ходе предыдущего, менее масштабного исследования пожилых людей со слабым здоровьем, так что случайный характер данных маловероятен2. По всей вероятности, изменения в рационе сначала вызвали изменения микробиоты, а затем старческую дряхлость — скорее так, чем наоборот.

Неясно, однако, что именно в рационе дома престарелых дает столь драматичный эффект. Употребление спиртного там не поощряется. Когда-то богатое ячменем пиво Guinness считалось полезным для здоровья, но компания давно не вспоминает о подобных заявлениях, так что вряд ли отказ от пива можно считать важным фактором. Помимо очевидного однообразия пищи, похоже, главная причина — недостаточное потребление свежих фруктов и овощей, иными словами, углеводов.

Углеводы содержатся в различных растениях и плодах, причем в самых разнообразных формах, и отличаются по легкости извлечения из них энергии. Часто сбивает с толку их другое наименование — «сахариды» (от греческого названия сахара). Простые углеводы, состоящие из одной молекулы или из двух, соединенных вместе, называют соответственно «моносахариды» или «дисахариды». Именно их мы обычно именуем сахарами и потребляем в составе готовых продуктов. Если молекулярная цепочка длиннее, она носит название «полисахариды». Они используются либо для хранения энергии, либо для поддержания структуры растения — его волокон.

Большая часть съедобных углеводов в нашем рационе — это крахмалы, представляющие собой основной запас энергии для растений и главный ингредиент картошки, хлеба и риса. Крахмалы состоят из молекул глюкозы, объединенных в длинные и прочные цепочки. Некоторые формы легко расщепляются в системе пищеварения, другие более устойчивы. Как мы уже знаем, у людей имеется всего 30 энзимов, способных расщеп­лять сложные углеводы, получаемые с пищей. К счастью, наши кишечные бактерии располагают более 6000 нужных энзимов, чтобы проделать всю работу. Если бы наши микробы не находились в постоянной готовности, большинство углеводов не приносили бы нам никакой пользы, только задавали работу челюстям.

ЛЮБИТЕЛИ СЫРОЕДЕНИЯ И ЯДОВИТЫЙ ПОМИДОР

Приверженцы палеодиеты заявляют (и совершенно неверно, как мы уже поняли), что человек эволюционировал недостаточно, чтобы усваивать продукты, появившиеся за последние десять тысяч лет. Любители сыро­едения заходят еще дальше, применяя ту же логику, чтобы очернить продукты, подвергнутые кулинарной обработке, хотя человечество питается ими добрый миллион лет. Движение за сыроедение рекламирует особую концепцию веганства, суть которой в том, что приготовленная пища теряет большую часть натуральной питательной ценности, а тепловое воздействие разрушает полезные энзимы. В этом движении встречаются разные группы, следующие различным степеням строгости и ортодоксального подхода, — фрукторианцы, джусорианцы и спруторианцы[17].

Самые либеральные из них допускают потребление овощей, приготовленных на медленном огне до 45 °С, который не разрушает нутриенты и энзимы. Сюда относится и легкая кулинарная обработка пищи в течение длительного времени, что имеет под собой определенную научную основу. Несколько ресторанов высокого уровня начали использовать данные методы «облегченной кулинарной обработки» (hypo-cuisson) для приготовления мяса, рыбы и овощей не дольше, чем за 24 часа. Я попробовал такую пищу в звездном (и, конечно, очень дорогом) ресторане Michelin в Брюсселе — потрясающий аромат и текстура блюд! Потом я побывал на кухне Comme Chez-Soi. Там не было ни духовок, не жаровен, и все это напоминало скорее космическую лабораторию.

Как бы то ни было, большинство сыроедов, как правило, не едят мяса и больше заботятся о пользе для здоровья, чем о вкусовых достоинствах. По их словам, «ценные и натуральные» энзимы для нас драгоценны. И все это несмотря на тот тревожный факт, что пищеварительные процессы в организме человека эффективно и быстро деактивируют последних. И конечно же, мы не прекращали эволюционировать в течение последнего миллиона лет, а все «крепкие орешки», питавшиеся сырой пищей, умерли давным-давно (и не случайно) — трудно извлекать из еды достаточно калорий и питательных веществ, если хоть чуть-чуть ее не приготовить. С развитием искусства кулинарии человек постепенно утратил более трети длины кишечника, а вместе с этим и способность существовать исключительно на сырой пище. В современном мире, возможно, это неплохой способ похудеть, но не из-за великой пользы волшебных энзимов, а просто потому, что мы не способны эффективно расщеплять сложные углеводы и получать из них энергию.

Ограничения, которые налагают на себя сыроеды или любители палеодиеты, конечно, обладают определенными достоинствами, а сокращение в рационе рафинированных углеводов и полуфабрикатов — это большой плюс. Однако ограничение выбора и разнообразия за счет исключения целого спектра продуктов — большая ошибка. К примеру, как мы уже знаем, сторонники палеодиеты считают вредными старые добрые помидоры — они, видите ли, происходят из большого семейства ядовитых пасленовых, к которым «у нас не было времени приспособиться». Полная чепуха! Утверждать, что помидор или его семейство вызывают аутоиммунные заболевания, тоже весьма опрометчиво, а уж использовать псевдонаучную аргументацию, привлекая внимание к побочным эффектам двух-трех химических веществ из сотен, — хуже некуда. Ни одно исследование не сумело убедительно обосновать, что помидоры вызывают ту или иную болезнь. Между прочим, они неотъемлемый компонент средиземноморской диеты — единственной, которая, как доказано, действительно снижает риск сердечно-сосудистых болезней. Более того, согласно другим строгим исследованиям, одно из многих химических веществ в помидорах — ликопин — способствует предотвращению рака. Неужели после всего этого вы захотите отказаться от этого продукта?3

Да, отсутствие разнообразия, особенно свежей пищи и содержащихся в ней нутриентов, вредно для человека. Однако интернет пестрит историями о людях, которые питаются только сырыми фруктами и орехами, — так называемых фрукторианцах, или фруктоедах. Они воспевают магическую силу и энергию, которые дает их диета, хотя очень немногие способны следовать ей, не проводя долгие часы на кухне за выжиманием сока и измельчением в блендерах фруктов.

Но бывают исключения. Такова, например, Фрили Банановая Девочка — бывшая больная булимией из Аделаиды, которая последние десять лет соблюдает диету, на 90% состоящую из фруктов и только отчасти из небольшого количества приготовленных овощей. Сейчас она проживает в Квинсленде, сохраняет вес в 50 кг и частенько позирует фотографам в бикини в окружении банановых связок. Снят популярный видеоролик, где она за один день съедает 51 банан, запивая их кокосовым молоком, что теоретически составляет 4000 калорий.

Не ограничивая себя по калорийности, Фрили остается стройной. По ее собственному признанию, обычно она съедает всего 21 банан в день, но если ощущает голод, то добавляет еще бананы или ест другие фрукты. До 4 часов вечера она употребляет только сырую пищу, а потом может пообедать легко приготовленными овощами. Фрили составила целый ряд диет, и среди них активнее всего разрекламирована диета «30 бананов в день», с которой связано немало историй как потрясающего успеха, так и ошеломляющего провала. Прежде чем начать следовать программе здорового питания Фрили, вам стоит узнать, что Фрили также полагает, будто отсутствие месячных в течение 9 месяцев — это вполне нормально, а лучшее средство от рака — фрукты, а не химиотерапия4.

Среди других фрукторианцев был Стив Джобс, компания которого находилась под сильным влиянием его диетических предпочтений, Махатма Ганди и предположительно Леонардо да Винчи, хотя, возможно, во Флоренции эпохи Ренессанса было не так-то просто доставать манго и бананы. Есть даже несколько ультрамарафонцев, которые питаются только фруктами и заявляют, что они дают особую силу. Однако для многих такой образ жизни представляется лишь современной формой расстройства пищевого поведения.

ЧУДЕСА СОКОВ И ДЕТОКСА

«Казалось, что я овцу проглотил!»

Шел 2007 год. Трейдер из Сиднея по имени Джо Кросс взглянул в зеркало и понял, что он растолстел до невозможности. Не откладывая в долгий ящик, он начал 60-дневный соковый марафон. Он поставил себе цель похудеть и избавиться от аутоиммунного заболевания, из-за которого ему постоянно приходилось принимать лекарства.

«Я хотел снова обрести контроль над собственной жизнью».

В детстве Джо отличался хорошим аппетитом, любил фастфуд и сладкие напитки, однако был в хорошей спортивной форме. Привычки питания перешли и во взрослую жизнь — как-то на спор он съел разом одиннадцать бигмаков. Джо регулярно выпивал в день четыре-пять банок колы и запивал несколькими банками пива обед в китайском ресторане. По природе он был склонен к зависимости — вел борьбу с зеленым змием и, как и его отец, любил азартные игры.

С годами он сосредоточился на том, чтобы добиться богатства и карьерного роста, и вес постепенно начал расти. Он перепробовал всевозможные кратковременные диеты и различные решения проблемы. Однажды он даже стал фрукторианцем, но через месяц снова вернулся к старым привычкам. В 2010 году он снял документальный фильм «Толстый, больной и почти мертвый» — меткая формулировка его тогдашней ситуации. В возрасте 40 лет Джо весил более 140 кг и страдал редким аутоиммунным заболеванием — уртикарным васкулитом (крапивницей). Впереди замаячили сердечные приступы и диабет. По словам его друзей, этот веселый, состоятельный любитель пива из Австралии находился на грани самоубийства.

Крапивница началась у Джо десять лет назад — и все из-за простого синяка, полученного в Калифорнии во время игры в гольф. Это странная болезнь, когда мелкие кровеносные сосуды дают очень сильную реакцию на различные стимулы, вырабатывая гистамин. Даже в крупной университетской клинике я встречал лишь несколько таких случаев. Кроме того, эта болезнь может привести к артриту. Она проявляется частично как аллергия, а частично как аутоиммунное заболевание. Реагируя на изменения температуры, прикосновения и даже грязь, кожа покрывается большими красными пятнами, похожими на ожоги от крапивы или укусы слепней. Иногда болезнь может спровоцировать простое рукопожатие — кожа немедленно краснеет и покрывается пятнами. Тело реагирует на возбудитель, жидкость просачивается через кровеносные сосуды, развивается отек, как при сильной аллергии. Болезнь эта не лечится, хотя стероиды и другие иммунодепрессанты могут облегчить симптоматику. Джо принимал кортизон (стероид), который, как и при прочих аутоиммунных состояниях, помогал, но при длительном применении провоцировал аппетит, что усугубляло проблемы с весом (не считая многих других побочных эффектов).

В течение 60 дней Джо соблюдал растительную диету: сок на зав­трак, обед и ужин. Утром он часто съедал фруктовый микс, но основное блюдо, которое он именовал «моя зелень», состояло из шести листочков капусты, одного огурца, четырех стебельков сельдерея, двух зеленых яблок, половинки лимона и кусочка имбиря. Он везде носил с собой соковыжималку. Никакого спиртного, чая или кофе — вообще никакой другой еды или питья.

Первые три дня, как рассказывал Джо, прошли очень туго, а потом он втянулся.

Он сознательно решил следовать диете, путешествуя по Америке, чтобы посмотреть, как на это будут реагировать люди. Он хотел испытать свою силу воли в стране любителей фастфуда, постоянно подвергая себя искушению.

К окончанию своего сокового путешествия Джо Кросс потерял 37 кг (примерно полкило в день), а показатели его холестерина уменьшились вполовину. Он говорил, что чувствовал себя замечательно, будто его накачали энергией. Здоровье продолжало улучшаться, когда Джо начал есть твердые фрукты и овощи. Постепенно он сумел избавиться от зависимостей. Под наблюдением врачей он прекратил принимать кортизон, и крапивница больше не возвращалась. Также ему удалось подсадить на свой режим еще более толстого водителя грузовика (который, так уж вышло, страдал тем же уртикарным васкулитом), с которым познакомился в Аризоне, и тот тоже добился успеха.

История Джо Кросса многих вдохновила. Кое-кто решил испробовать его метод (от 2 до 10 дней на соковой диете) с различным успехом. Правда, у Джо имелись определенные преимущества: он был богат и холост, мог позво­лить себе два месяца не работать, у него были личный врач и диетолог, наблюдавшие за его состоянием здоровья и режимом питания. Кроме того, вместе с ним ездила съемочная группа из числа его поклонников, хотя, по словам Джо, это не всегда шло на пользу, поскольку ему приходилось отсиживаться в машине, пока они перекусывали в McDonald’s.

Важно, однако, что у него имелся сильный стимул — желание победить болезнь и снять фильм об этом опыте. Однако реальной проверкой на прочность стало не то, сможет ли он до конца соблюдать диету, а то, удастся ли впоследствии удерживать здоровый вес. Прошло пять лет, и пока неплохо. Соблюдая суперздоровую диету и время от времени переходя на соки, Джо не только не прибавил лишних килограммов, но и сбросил еще немного.