Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим Спектор Тим

12

КЛЕТЧАТКА

На взаимоотношения современной цивилизации с клетчаткой сильно повлиял один врач-новатор из Ирландии по имени Деннис Беркитт. Беркитт стал легендой и, вероятно, последним в поколении ревностных ученых-первооткрывателей, которыми прославилась Британская империя.

Закончив обучение в медицинской школе по отделению хирургии, во время Второй мировой войны он получил назначение в Восточную Африку. Позднее, когда ему было за сорок, он отозвался на «зов Господа» и уехал в качестве врача и миссионера в Центральную Африку. Там он провел несколько лет и одолел десять тысяч миль, путешествуя по стране и посещая маленькие больницы и поликлиники, где оперировал и читал проповеди. А в дороге, чтобы скоротать время, он наносил на карту основные заболевания, с которыми сталкивался. Например, он открыл вид лимфомы у детей, которая встречалась только в «малярийном поясе», и верно предсказал ее вирусную природу, поддающуюся лечению. Он также составил карты пищевых привычек и кала у коренного населения, выдвинув в 1970-х годах собственную теорию.

Я как сейчас помню лекцию, которую читал профессор Беркитт в Лондонской школе гигиены, когда я там учился. Он делился с нами своими путевыми набросками. В основном это были изображения экскрементов впечатляющего размера, взятых в экзотических местах Африканского континента. Бушмены Калахари регулярно выдавали образцы внушительного веса — в среднем около килограмма. Сравните со ста граммами цивилизованных европейцев! На своих картах профессор Беркитт показал связь между размерами экскрементов, содержанием клетчатки в рационе и отсутствием у коренного населения болезней западного мира.

По мнению профессора, главное достоинство клетчатки состояло в том, что она действовала как объемообразующий агент и слабительное, ускоряя прохождение пищи в кишечнике, так что токсины не имели возможности задержаться в теле, вызывая рак. Помимо того, клетчатка еще и вычищала жиры, провоцирующие болезни сердца, предотвращала геморрой и варикозную болезнь. Это были прозорливые наблюдения, намного опередившие свое время. Также он подверг критике современное увлечение рафинированными углеводами, лишенными почти всех пищевых волокон, и белой мукой.

Беркитт был убежден, что конструкция современных туалетов мешает правильной дефекации, а недостаток клетчатки приводит к раку толстой кишки. Последующие исследования не нашли фактов в поддержку последней гипотезы. А согласно новейшим работам, даже запор, который, несомненно, вызывает ряд проблем, нельзя считать фактором риска данного вида рака, хотя слабительные средства с большим содержанием клетчатки обладают некоторым защитным эффектом1. И тем не менее, благодаря миссионерскому рвению Беркитта, клетчатка вошла в моду.

Под пищевыми волокнами понимают неперевариваемые кусочки пищи. Их считают инертными, не оказывающими реального эффекта и не взаимодействующими с организмом человека, если не считать их механических свойств. Различают как растворимые волокна (овсяные хлопья, бобы, фрукты, которые подвергаются ферментации в толстой кишке), так и нерастворимые (продукты из цельного зерна, орехи, семена, отруби, фруктовая кожура, многие бобовые и другие овощи, например зеленая фасоль). Но даже нерастворимые формы не полностью инертны и способны ферментироваться с участием бактерий, в процессе чего вырабатываются газы и другие побочные продукты жизнедеятельности. В целом клетчатка поглощает воду и ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту.

Большинство людей признает полезность клетчатки, однако не существует единого мнения, почему это так. Возможно, одна из причин — это пребиотики.

О пользе включения клетчатки в рацион говорилось задолго до трудов Беркитта, еще во времена Древней Греции.

Все волокна представляют собой разновидность углеводов и в теории вырабатывают 4 калории энергии на грамм. Но большая их часть не усваива­ется в организме, поэтому данные на продуктовых этикетках могут сбивать нас с толку. В 1980-е годы, на пике движения за отказ от жиров, американцев побуждали есть как можно больше овсяных отрубей. С 1993 года в США было разрешено писать о пользе клетчатки на упаковках в зависимости от того, сколько жиров содержалось в продукте. Но все это не слишком помогло изменить привычки питания: большинство американцев (и англичан) съедают клетчатки меньше, чем жители многих других стран, — всего половину рекомендованной дозы (18–25 г в день), а дети — еще меньше.

В то время, когда FDA одобрило заявление о пользе клетчатки, доказательства этого на самом деле были очень сомнительными. Недавний метаанализ 22 отчетов по сердечным заболеваниям выявил довольно значительные расхождения между выводами исследований (а это всегда тревожный признак их невысокого качества). И все же был сделан вывод об общей полезности клетчатки. По оценкам, каждые добавочные 7 г потребленной клетчатки способны на 10% снизить риск болезней сердца2. Почти аналогичные защитные эффекты были выявлены в отношении уровня смертности по результатам семи исследований с участием почти миллиона человек3.

В большинстве работ цельнозерновые волокна названы ключевым фактором пользы для здоровья, хотя предметом исследований в основном была клетчатка из других растений и овощей. Самые ненадежные данные касаются клетчатки из фруктов. Увеличить дневное потреб­ление клетчатки на 7 г не так уж обременительно — это всего лишь 1 порция (100 г) цельнозерновых продуктов, 1 порция бобовых (горох или фасоль), 1–2 порции зеленых овощей или 4 кусочка целых фруктов (но только надо их есть с кожурой).

Как мы уже говорили, в Америке в 1980-х и 1990-х годах прошла масштабная рекламная кампания завтраков с овсяными отрубями, после того как исследования подтвердили их способность кардинально понижать холестерин в крови. Этот продукт также продвигался на рынке как чудо-средство против высокого давления и диабета. Усилия рекламных гуру не пропали даром — в 1988 году New York Times писала о повальном увлечении овсяными маффинами: склады не успевали пополнять запасы этого «круассана восьмидесятых». Последовал ряд противоречивых исследований, заставивших усомниться в чудесных лечебных свойствах овса, пока в конце концов недавний метаанализ 66 исследований не внес ясность. Никакого эффекта в отношении диабета или кровяного давления обнаружено не было, однако подтвердилось устойчивое положительное воздействие на уровень холестерина в крови4.

К сожалению, польза от овсяных отрубей оказалась незначительной — скромное снижение холестерина на 2–4%, если только этот показатель изначально не зашкаливал. А чтобы добиться этого скромного результата, приходилось съедать огромную миску хлопьев — три коробки в день: порция, достойная Папы Медведя из сказки. С маффинами дело обстояло еще хуже. Они так напичканы калориями и жирами, что это перевешивает любую пользу отрубей. И все же ученые 1990-х годов никак не могли понять, почему же овес вообще обладает положительными свойствами.

Через тридцать лет на этот вопрос ответили микробы.

ПРЕБИОТИКИ И УДОБРЕНИЯ ДЛЯ БАКТЕРИЙ

Пребиотики — это пищевые компоненты, которые тесно взаимодействуют с нашими полезными микробами. Не вся клетчатка относится к пребиоти­кам, но все пребиотики по определению — неусвояемая клетчатка. Неудивительно, что измеренные уровни пребиотиков (например, инулина) отражают содержание клетчатки в нашем рационе. Мой коллега по Королевскому колледжу Кевин Уилан указывает на взаимозависимость инулина и клетчатки, а следовательно — на связь новых данных о пребиотиках и старых исследований клетчатки.

С помощью пребиотиков взаимодействуют наша пища и наша микро­биота. Пробиотики — это избранные микроорганизмы, благотворно влияющие на здоровье хозяина, в то время как пребиотики — это составляющие продуктов, действующие как удобрения для обитателей толстой кишки. Эти по большей части неусвояемые волокна способствуют процветанию полезных микробов. Первый пребиотик, с которым мы сталкиваемся в жизни, содержится в грудном молоке — это олигосахарид, сложная группа сильносвязанных сахаров5.

К числу пребиотиков относятся и резистентные крахмалы. Не путайте их с высокорафинированными (то есть расщепляемыми) крахмалами вроде риса и пасты, которые легко перевариваются, высвобождая глюкозу. По грубым подсчетам, здоровому человеку нужно около 6 г пребиотика в день, чтобы поддерживать собственный организм и микробиоту в здоровом состоянии.

Несколько типов пребиотиков хорошо изучены, но есть и много других, которые, возможно, обладают потенциальным эффектом, но этому нет реальных доказательств. Однако все они равным образом рекламируются в интернете. Среди хорошо известных пребиотиков первым стоит снова упомянуть инулин (не путать с инсулином), а также олигофруктозу и галактоолигосахарид. Вы будете встречаться с ними все чаще, потому что их все активнее использует пищевая промышленность. В сочетании с пробиотиками их именуют синбиотиками.

Источники этих пребиотических соединений — натуральные продукты, среди которых корень цикория, топинамбур, молодые листья одуванчика, лук-порей, репчатый лук, чеснок, спаржа, пшеничные отруби, пшеничная мука, брокколи, бананы и некоторые виды орехов6. Процент пребиотика инулина в каждом из них очень сильно разнится — от 65% в цикории до 1% в бананах. Поэтому, чтобы обеспечить себе норму пребиотиков (6 г), нужно съесть либо полкило бананов, либо чайную ложку нарезанного корня цикория или топинамбура. Кроме того, нужно учитывать, что содержание активных веществ повышается в сухом виде и снижается наполовину при кулинарной обработке, так что советую вам полюбить пищу al dente[18].

Удивительно, но около 1% инулина содержат также зерновые и хлеб, даже белый, хотя ржаной — несколько больше7. Из-за того что потребление волокнистых овощей сократилось, хлеб стал основным источником пребиотиков и клетчатки как в США8 (2,6 г в день), так и в Великобрита­нии (4 г). Европейцы, не принадлежащие к числу англосаксов, особенно соблюдающие средиземноморскую диету, потребляют клетчатки в 3 раза больше9.

ЧЕСНОК ЛЕЧИТ ПРОСТУДУ

Чеснок, будучи превосходным источником полифенолов и витаминов, представляет собой первоклассный пребиотик, тысячелетний ингредиент азиатских блюд. Но в Европе он использовался не везде. До 1980-х годов в Англии чеснок был не в чести. Помню, как в начале 1970-х годов, еще ребенком, я увидел новое для себя зрелище. Француз с пышными усами, одетый в синий в полоску свитер из джерси и черный берет, катил на велосипеде по пригороду Лондона, увешанный связками экзотического и весьма дорогого чеснока и лука-шалота. Помню по поездкам в школьные годы всеподавляющий запах чеснока в парижском метро ранним утром. Теперь я, возможно, не отреагировал бы на него так сильно, ибо лондонская подземка, этот великий космополит, в наши дни благоухает ничуть не хуже.

В 1976 году компания Marks & Spencer представила первое в Англии готовое блюдо, в составе которого входил чеснок, — «котлета по-киевски». Теперь честь изобретения этого яства горячо оспаривают между собой Москва и Киев. Блюдо стало настоящим хитом продаж, и британцы с тех пор привыкли ко вкусу чеснока. Картофельная компания McCain даже выпустила закуску в виде поджаренных зубчиков чеснока — ситуация, немыслимая для Великобритании еще совсем недавно.

Порой я встречаю выходцев из Южной Европы, которые не переносят чеснок. И удивляюсь, поскольку мне казалось, что все южане с рождения вскормлены чесноком и быстро привыкают к его резкому вкусу. Мы провели исследование, в котором приняли участие более 3000 наших близнецов, чтобы доказать, что потребление чеснока среди жителей Великобритании началось главным образом в результате смешения культур. Но, против наших ожиданий, результаты продемонстрировали сильную генетическую предопределенность (49%) при незначительном влиянии семейного окружения10. Это позволяет предположить, что гены, управляющие вкусовыми рецепторами, в особенности горьким вкусом, очень важны, по крайней мере для англичан. Возможно, эти гены реже встречаются в Средиземноморье, где с отвращением к чесноку относятся гораздо меньше людей.

Про чеснок писали, что он якобы предотвращает и лечит простудные заболевания, рак и артрит. Я сам опубликовал несколько работ по артриту, но полученные результаты, хотя и были многообещающими, требовали более убедительных доказательств, поскольку дело могло быть не в употреб­лении чеснока, а в здоровом питании или образе жизни11.

В странах Средиземноморья чеснок традиционно считается лекарством от простуды. Как-то я воспользовался тосканским рецептом: при первых симптомах нужно взять три зубка сырого чеснока и бутылку кьянти. Результаты оказались потрясающими. На следующий день я проснулся, дыша чесноком, мучаясь от похмелья, да еще (что предсказуемо) с начинающейся простудой. Позже мне сказали, что нужно было принимать это средство до того, как я собрался простудиться.

В недавнем Кокрейновском обзоре[19] были рассмотрены результаты восьми исследований, где изучалось влияние чеснока на симптомы простуды. К сожалению, только одно из них было сочтено достойным внимания. Ученый из Англии случайным образом отобрал 146 человек. Одни участники получали Allium sativum (чеснок), другие — плацебо. Через 12 недель у тех, кто ел чеснок, симптомы простуды обнаруживались в три раза реже, чем у группы плацебо12. Обратная сторона медали состоит в том, что получаемая доза равнялась 8 зубкам чеснока в день, что может для кого-то оказаться проблемой. Могу поделиться полезным советом: запах чеснока изо рта можно убрать при помощи йогурта и петрушки, которые вместе отлично освежают дыхание.

Свойство чеснока снижать холестерин в крови и улучшать липидный профиль похоже на правду, если учитывать множественные повторения результатов и метаанализ нескольких рандомизированных исследований13. Однако благотворные свойства чеснока порой зависят от того, что вы съели с ним вместе, а также от состава микробиоты вашей толстой кишки.

ГЕНЕРАЛЬНАЯ УБОРКА КИШЕЧНИКА

Недавно я узнал о проблемах практического свойства, связанных с потреб­лением натуральных пребиотиков, после того как в добровольно-принудительном порядке прошел колоноскопию у себя в госпитале. Тогда эта процедура еще не была объектом массового паломничества британцев или пунктом из «списка вещей, которые надо успеть сделать при жизни», и я прошел обследование по нескольким причинам. Во-первых, я никогда раньше этого не делал, а мои американские коллеги, которые, похоже, ходят на колоноскопию не реже, чем в парикмахерскую, удивлялись мой «отсталости». Во многих странах колоноскопию ныне рекомендуют в качестве рутинного обследования на рак толстой кишки тем, кому перевалило за пятьдесят. Это один из видов рака, которые легче всего предотвратить у мужчин. Во-вторых, у меня в планах было провести колоноскопию в рамках исследования близнецов, а я стараюсь проверить сам все, что рекомендую другим, и вообще всегда пробую на себе инвазивные тесты перед тем, как просить о том же добровольцев. И наконец, в-третьих, я хотел проверить свои микробы и посмотреть, как они отреагируют на чистку, которая для них будет сравнима с цунами гигантских масштабов.

Дни до процедуры, когда мне пришлось ограничить потребление клетчатки, прошли нормально. Некоторые люди могут и не заметить изменений в рационе, но я отказался от фруктов, овощей и цельнозерновых блюд. Это далось мне довольно легко, потому что я мог пить чистую воду сколько угодно.

Меня предупредили, чтобы я тщательно спланировал несколько часов после приема дозы сильного слабительного. Мне следовало быть далеко от рабочего места, избегать заполненного людьми трамвая и, если возможно, оставаться в пределах 10 метров от туалета. (Я было решил, что это уже перебор.) Лекарство сработало не сразу, но (если вам интересны подробности) могу сказать: я был рад, что хотя бы раз в жизни последовал доброму совету. Через двадцать походов в известное место, изведя рулон туалетной бумаги, я был окончательно опустошен, очищен и готов.

Само обследование прошло безболезненно и очень интересно, возможно, потому, что мне повезло работать с одним из лучших эндоскопистов Лондона, Джереми Сандерсоном. Он дал мне порцию «веселого сока» (так он называет быстродействующее средство на основе валиума), и мы приступили. Я наблюдал за процедурой на большом экране, установленном сбоку от кровати, пока Джереми обследовал мои слизистые поблескивающие внутренности, взяв попутно восемнадцать крошечных кусочков ткани для исследования. Я хотел вернуться на рабочее место, но мне было велено взять отгул и расслабиться, поскольку «веселый сок» мог сыграть со мной дурную шутку.

И вот, умиротворенный, я задумался о миллиардах бедных трудолюбивых микробов, которых я безжалостно смыл в унитаз до начала процедуры. Может, дело в лекарстве, но меня просто захлестнули эмоции. Я чувствовал вину перед моими верными малышами, которых я так старательно пестовал последний год. Из исследований с участием пациентов, принимавших антибиотики и проходивших колоноскопию, я знал, что уничтожается более 99% микробов. Единицы, сумевшие выжить, закрепляются в самых неожиданных местах. И если, как у меня, у вас тоже такие есть, то они могут найти себе убежище в аппендиксе, возможно, с далеко идущими целями. Также они могут закрепиться в слепой кишке — отростке толстой кишки, в этом пахучем оазисе посреди пустыни, поскольку там всегда есть запас жидкости. Микробы могут долго таиться в мельчайших трещинках стенок кишечника, налипая на них и образуя биопленки, хотя никто толком не знает, как им удается так упорно противостоять «волнам», смывающим все на своем пути.

ТРЕХДНЕВНАЯ ДИЕТА НА ПРЕБИОТИКАХ

Имеется лишь несколько отчетов о результатах колоноскопии у людей, при этом самый большой охватывает пятнадцать пациентов. Через месяц микробная флора у большинства из них вернулась в обычное со­стояние. У троих, однако, по неизвестным причинам развились серьезные изменения14. Может быть и наоборот. Мои коллеги-гастроэнтерологи говорят, что время от времени пациенты с колитом в легкой форме или синдромом раздраженного кишечника рапортуют о чудесном исцелении после глобального очищения кишечника. Похоже, такие чудеса следует приписать кардинальным изменениям микробиоты.

Как бы то ни было, я решил вознаградить за настойчивость выживших смельчаков-микробов из моего кишечника интенсивной трехдневной пребиотической диетой.

Прежде всего нужно было пополнить запасы продуктов. Нигде не было топинамбура (не сезон), так что пришлось купить артишоки. Несмотря на схожесть названия, топинамбур, иерусалимский артишок, представляет собой не соцветия, а корешки, похожие на картофель. Мне удалось найти цикорий (он же эндивий), но не собственно корень, богатый инулином, что было бы идеально, а нераскрывшиеся горькие листочки, популярные на севере Франции и в Бельгии. Вероятность раздобыть листья одуванчика близилась к нулю (вот если бы я жил на ферме!). Все остальное проблемы не составило — чеснок, репчатый лук, лук-порей, спаржа, брокколи и прочее. Еще я взял семена льна, фисташки, разные другие орехи и соорудил из всего этого гигантскую миску салата. К тонко порезанным ингредиентам я добавил несколько кусочков латука, а также помидоры и петрушку в качестве приправы и щедро полил все это оливковым маслом «экстра вирджин» и бальзамическим уксусом. На закуску я приготовил цельнозерновой ржаной хлеб. Моя еда мне понравилась! Хотя употребление этого сырого блюда трижды в день имело и некоторые побочные эффекты вроде отрыжки и метеоризма, да еще никто не желал со мной целоваться…

Сразу после процедуры я чувствовал себя замечательно — обычная ситуация после промываний и лечебного голодания, хотя мы не полностью осознаем, что тому причина. Но как чувствовали себя мои микробы?

Лаборатория проекта British Gut обнаружила, что микробы сразу после чистки хотя и уменьшились в числе, но все же во многом сохранили тот же видовой состав, что и до приема слабительного. По прошествии недели моей «возрождающей» диеты (спасибо пребиотикам, а также впечатляющей живучести и репродуктивной способности моих микробов) количество бифидобактерий выросло, а микробиота даже стала более разнообразной, чем прежде, — появилось несколько новых видов. Пребиотики принесли очевидную пользу (по крайней мере, мне), но понятно, что опыт одного — это не доказательство.

Действительно ли пребиотики, в отличие от плацебо, действуют и это можно подтвердить данными корректно проведенных экспериментов?

В большинстве научных исследований пребиотики применяются в виде дозированных порций химических веществ, а не измельченной нарезанной пищи, в которой они содержатся, потому что так их легче измерить и посчитать. Чаще всего используют инулин (от 5 до 20 г), чуть реже олигосахариды сами по себе или в сочетании с инулином. Чтобы пребиотик по праву назывался пребиотиком, он должен как минимум приводить к значительному увеличению количества бифидобактерий. Существует множество пребиотиков, не проходивших формальных испытаний на людях, однако это не останавливает производителей, которые их рекламируют и продают.

Недавний метаанализ свел воедино результаты 26 исследований влияния пребиотиков на массу тела (учитывались данные 831 человека). Общее качество этих исследований было невысоким. Помимо скромных масштабов, они были также краткосрочными — от нескольких дней до трех месяцев15. Хотя в большинстве исследований количество полезных микробов увеличилось, влияние на потерю веса не было очевидным или последовательным. Только в пяти экспериментах участвовали добровольцы с ожирением16. О субъективном ощущении сытости после приема пищи сообщили 40% участников, кроме того, отмечалось снижение уровней инсулина и глюкозы в крови.

Вероятное объяснение полученных результатов таково: пребиотики работают как удобрение, способствуя росту полезных микробов (например, бифидобактерий) и инициируя тонкие изменения у других неизвестных микробов, которых еще нельзя количественно оценить. Эти микробы вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, оказывающие на организм ряд важных воздействий17. Самая значимая из таких кислот — бутират. Он участвует в высвобождении гормонов в кишечнике, которые подавляют чувство голода, препятствуют повышению уровней глюкозы и инсулина, а значит, те не могут дать организму сигнал откладывать жир. Вряд ли можно считать совпадением тот факт, что бутират также успешно снижает иммунный ответ и обладает успокоительным действием.

Если вас не прельщает идея поедания большого количества пребиотиков, можно просто купить синтетические добавки с бутиратом (в магазинах США или по интернету) с полного одобрения FDA. Однако тут есть несколько подводных камней. Во-первых, такие добавки должным образом не тестировались на людях18. Во-вторых, неверно, что бутират оказывает эффект сам по себе — нужно принимать в расчет его взаимодействие с другими натуральными компонентами. И наконец, в-третьих, следует знать, что природный бутират пахнет прогорклым маслом (это еще и отличительный запах человеческой рвоты). Greenpeace даже пользовался бутиратными «зловонными бомбами», чтобы бросать в китобоев.

СМЕРТЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ И «ФРАНКЕНПШЕНИЦА»

Мы уже говорили с вами о ключевой роли цельнозерновых в качестве ингредиента средиземноморской диеты, источника пребиотиков и клетчатки. Но одновременно растет и ширится движение, утверждающее, что цельные злаки по своей сути вредны. Некоторые заходят еще дальше, заявляя, что зерна отравляют нас, и винят их в эпидемии ожирения и не­здоровом состоянии западной цивилизации. Ответственность за данное явление следует возложить на авторов некоторых книжных бестселлеров, к примеру американского кардиолога Вильяма Дэвиса. Вот что сказано на его сайте: «“Пшеничные килограммы”[20] стали первой книгой, которая перевернула вверх дном мир здорового питания и разоблачила всегда считавшиеся полезными цельные злаки — эти генетически модифицированные “франкензерна”, убивающие людей с подачи сельскохозяйственного бизнеса и его генетиков»19. Согласно этой точке зрения, все мы в той или иной степени обладаем непереносимостью или аллергиями к этим «новым» продуктам (они появились всего десять тысяч лет назад), потому что так к ним и не приспособились. Необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих злаки, или не удивляться ужасным последствиям.

Да, конечно, правда, что в наше время некоторые люди страдают непереносимостью белка, содержащегося в пшенице и большинстве других зерновых, — глютена, который склеивает молекулы (глютен по-латыни означает клей) и придает хлебу эластичные свойства. Именно этот белок вызывает аутоиммунное состояние под названием «глютеновая энтеропатия», или целиакия, которая проявляется усыханием пальцевидных ворсинок слизистой оболочки кишечного тракта, серьезными проблемами с пищеварением и расстройствами всасывания. Вопреки распространенному мнению, это заболевание встречается крайне редко — согласно официальным данным, у одного из 300 человек, а вероятность получить его (вместе с антителами крови) составляет всего 1 к 100.

Среди жителей США и Великобритании всего каждый десятый действительно страдает заболеванием, которое у себя предполагает, если судить по изменениям в крови и кишечном тракте. По иронии, точно так же лишь одному человеку из десяти больных ставят правильный диагноз. Возросший интерес привел к резкому расширению сетей ресторанов и фастфуда, где предлагаются блюда без глютена. Только в США рыночная стоимость такого бизнеса доходит до 9 миллиардов долларов и ежегодно увеличивается на 20%. Новое увлечение уже захватило и Европу. Даже в крошечных магазинчиках на углу предлагаются безглютеновые пирожки и хлеб — прощайте, соя и заменители мяса!

В своей книге Дэвис утверждает, что большинство страдающих це­лиакией похудели, перейдя на безглютеновый рацион. Но в действительности справедливо как раз обратное — как врач я встречал исключительно худых людей с целиакией, поскольку их организм не может надлежащим образом усваивать пищу. Даже сам Дэвис цитирует работу, в которой на безглютеновой диете всего 25 пациентов потеряли вес, а 95 пациентов, наоборот, поправились20.

Как бы то ни было, несмотря на недостаток научных фактов, сама диета, посвященная ей книга и список рецептов имели большой успех у американской общественности, уже начавшей с подозрением относиться к рекламе компаний — производителей продуктов питания, — только в США было продано книг на более чем миллиард долларов. Кое-кто, безусловно, похудел, но в большинстве случаев это не имело никакого отношения к глютену. Как мы неоднократно убеждались на примере других диет, люди просто исключают многие группы продуктов и меньше перекусывают, чтобы не нарушать режим.

Можно исключить из рациона пшеницу, ячмень и рожь, но заменить их другими полезными растительными продуктами, а об этом часто забывают. Для многих безглютеновая диета ограничивается странными вещами вроде безглютеновой сырной пиццы или безглютенового пива. При этом организм лишается ценных источников витаминов группы В, клетчатки и пребиотиков, а вместе с ними и микробного разнообразия.

Те, кто в действительности болен целиакией, имеют отличный стимул придерживаться диеты, потому что им становится очень плохо даже от малого количества глютена. Но большинству нормальных людей с избыточным весом, не страдающих этой болезнью, полностью отказаться от зерновых гораздо труднее. Небольшое количество глютена встречается в большинстве обработанных продуктов и соусов как связывающая и улучшающая текстуру добавка. Так что, возможно, единственное истинное преимущество безглютеновой диеты — это отказ от полуфабрикатов.

МУТАЦИИ СЛЮНЫ И ЭВОЛЮЦИЯ ОВОЩЕЙ

Концепция полезности беззерновых диет строится на уже упомянутом предположении, что в рацион наших предков зерновые пришли всего девять тысяч лет назад. Так что времени на эволюцию генов и механизма усвоения зерна людям не хватило — отсюда токсические и аллергические реакции, воспаление кишечника, ожирение и иные проблемы. Еще один аргумент — высокая калорийность зерновых. Мы уже обсуждали с вами, как мутировали человеческие гены на протяжении семи тысяч лет, дав возможность многим из нас пить сырое молоко. И всего несколько лет тому назад идея предполагаемой токсичности молочных продуктов была весьма популярна.

Так почему же некоторые эксперты считают, что род людской за девять тысячелетий не смог адаптироваться, чтобы безопасно есть злаки и другие крахмалистые продукты? На самом деле уже имеется немало фактов, подтверждающих, что как раз смог. Давайте обратим внимание на энзим амилазу. Как и у многих млекопитающих, у человека амилаза (ее выделяют слюнные железы и поджелудочная железа) — самый важный фермент для переваривания углеводов, который расщепляет основную часть крахмала.

У команды американских генетиков возникла блестящая идея — исследовать число копий гена, кодирующего амилазу, в самых разных популяциях. Чем больше копий гена, тем больше вырабатывается энзима амилазы и тем выше способность расщеплять крахмал. Крахмал входит в состав всех растений. Это практически единственный углевод в картофеле, макаронах и рисе, он также содержится в пшенице и корне­плодах. Крахмал легко расщепляется в организме, если вы съели приготовленный картофель, и сложнее, если сырые овощи. Освоив за тысячелетия искусство кулинарии, мы начали есть все эти растения, которые прежде, в сыром виде, либо не имели питательной ценности, либо порой оказывались ядовитыми. Затем люди начали выращивать их в большом количестве и в самых разных уголках земного шара.

Исследователи из США сравнили геном жителей тропических лесов Африки и приполярных зон Сибири с геномом европейцев и африканцев, питающихся зерном, и японцев, любителей риса. С большой достовер­ностью были выявлены серьезные отличия в числе копий гена21. Племена с традиционным рационом были носителями гораздо меньшего числа копий по сравнению с теми, кто потреблял много продуктов, богатых крахмалом.

Геном людей и обезьян одинаков на 99%. Однако обезьяны, в основном питающиеся фруктами и лишь изредка мясом, не имеют копий гена амилазы. Значит, как и в случае с потреблением молока, представители западной цивилизации быстро адаптировались к продуктам с высоким содержанием крахмала, получив тем самым важное преимущество с точки зрения эволюции. Согласно современным представлениям, дополнительные копии гена амилазы, возможно, защитили детей от смерти из-за диареи, когда появилась возможность дополнительно получать энергию из крахмала.

Вместе с коллегами из Имперского колледжа Лондона мы решили поглубже изучить эту историю на примере наших близнецов. Мы выяснили, сколько копий гена амилазы было у каждого из близнецов, и сравнили полученные значения с показателями их массы тела. Результат оказался четким — но вот только не таким, какого я наивно ожидал.

Обладатели большего числа копий гена и, соответственно, энзима амилазы (а значит, им легче было переваривать крахмал) оказались самыми худыми, а те, кто имел меньше копий гена (и значит, не так активно мог расщеплять углеводы), — самыми толстыми22. Я ожидал, что хорошее пищеварение говорит об извлечении большего количества калорий из углеводов и, как следствие, о наборе веса, но никак не наоборот.

Мне хотелось разгадать эту загадку, и я подумал, что микробы могут подсказать ответ — ведь то, что происходит с пищей на ранних стадиях пищеварительного процесса, кардинально изменяет ее структуру к тому моменту, как она поступает в толстый кишечник и начинает взаимодействовать с микробами. И, как это уже раньше случалось, исследования с участием близнецов указали нам правильный путь.

РАСЩЕПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ: ГЕНЕТИЧЕСКАЯ ПОДОПЛЕКА

В нашем проекте приняли участие Линда и Фрэнсис 68 лет от роду. Их редко принимают за близняшек: Линда весит 76 кг, а Фрэнсис — 54 кг. Они не однояйцевые близнецы, поэтому, как и у обычных сестер, у них только половина общих генов. При рождении Линда весила всего на 170 г больше, но всегда была крупнее сестры, насколько они обе могут припомнить. В возрасте 16 лет, видя, что Фрэнсис пользуется успехом у мальчишек, Линда села на первую из множества диет — это была полуголодная диета, с помощью которой она быстро похудела, но вскоре вес снова пополз вверх. Сестры жили вместе до двадцати с лишним лет. У них были одинаковые вкусы, они всегда ели и пили одно и то же и в одинаковом количестве. Линда, которая больше занималась физическими упражнениями, все равно набирала вес, а Фрэнсис — нет.

«Мы всегда знали, что у нас разный обмен веществ, — поясняла Фрэнсис. — Я часто чувствовала себя виноватой перед сестрой — нечестно, что в отличие от нее я всегда могла есть то, что хочется». Линда говорила: «Я не злилась и не горевала, просто старалась худеть с помощью диет и физкультуры, видя, как мальчишки увивались вокруг сестры».

За эти годы Линда перепробовала множество диет. Дольше всего — шесть месяцев — она продержалась на диете Аткинса, которая давала результаты, пока Линда не заскучала и не остановилась. Она пробовала сидеть на кабачковом супе. «Это также работало несколько месяцев, но имело побочные эффекты — думаю, вы понимаете, о чем я. Я осознала, что диеты для меня бесполезны, и прекратила фанатически контролировать свое питание. Но я по-прежнему хожу в спортзал, играю в гольф и теннис, стараюсь следить за здоровьем и есть свежие овощи».

В рамках проекта исследования амилазы мы извлекли ДНК из крови сестер, как и у тысячи других пар близнецов. Затем подсчитали число копий генов у обеих, что по-прежнему непросто, а из-за вероятности получения неточного результата пришлось повторить тесты шесть раз, а затем рассчитать усредненное значение. Результаты Линды и Фрэнсис были очень показательными. У Линды было только четыре копии гена амилазы, а у Фрэнсис — девять копий. Каждая недостающая копия гена амилазы увеличивала риск ожирения на 19%. Вот почему, несмотря на практически идентичное питание, Линда была склонна к полноте больше, чем ее сестра.

«Теперь, когда вы нам все объяснили, голые цифры стали осмысленными. Я понимаю, почему мы с сестрой разные, у нас действительно разный метаболизм и разные реакции на пищу. Для нас, видимо, уже поздно, но можно нам привести на анализы детей?»

Результаты проекта были настолько поразительными, что мы потратили год на их проверку, и, как это случается с большей частью материалов о диетах, наше исследование вызвало широкий резонанс в прессе.

Итак, мы обнаружили генное воздействие, оказавшееся в десять раз сильнее всего, что было известно прежде, включая ген ожирения, который был обнаружен первым (ген FTO). Теперь он имеет гораздо меньшее значение и даже бесполезен в отдельных случаях. Главный недостаток подсчета копий гена амилазы заключается в том, что его очень сложно точно измерить, не прибегая к большим затратам.

КАРТОФЕЛЬ ДЛЯ ВСЕХ РАЗНЫЙ

Есть и другой ключевой сдвиг парадигмы: до настоящего времени считалось, что подавляющее большинство открытых генов ожирения воздействуют на мозг. А значит, дело попросту в «сигналах жадности», которые посылает мозг и которые заставляют человека со слабой волей переедать. Но мы обнаружили, что эффекты метаболизма (то есть те, что влияют на извлечение энергии) в десять раз сильнее действия генов. Сигналы копий генов вычленить было намного труднее, и, вполне вероятно, у нас может быть множество генов, сходных по действию с геном амилазы. Открыть их — дело будущего. Хотя направления исследований постоянно меняются, последние работы доказывают: вопреки изначальным представлениям, гены ожирения (такие как FTO), видимо, влияют не только на мозг, но и на жировые клетки и метаболизм.

Мы также изучили микробные и метаболические характеристики тех наших близнецов, у кого обнаружилось больше и меньше всего копий гена амилазы, и нашли ключевые отличия в семействе фирмикутов (клостри­дий), ассоциирующихся с ожирением. Полная картина пока не ясна, но похоже, что измененный процесс усвоения крахмалов у недостаточно адаптированных к ним людей инициирует изменения в микробном составе и выработке различных жирных кислот. Это, в свою очередь, ведет к ускоренному повышению уровней инсулина при потреблении крахмала и в конечном счете вызывает отложение жировых запасов у предрасположенных к этому людей. Именно поэтому люди, съедающие ровно столько же картошки или макарон, сколько их соседи по обеденному столу, нарастят больше жирка — так действуют гены на их микробную флору. Поэтому кого-то один симпатичный клубень зарядит двойной дозой энергии.

Поиск подобных копий генов в будущем поможет разделить людей на разные группы в зависимости от того, чем им лучше питаться. Например, люди типа Линды, живя в окружении, где принято есть много злаков, и зная о том, что у них нет нужных генов, будут сознательно ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием углеводов и есть вместо них жиры, к которым их организм и их микробы лучше приспособлены.

Для всех нас есть хорошая новость: мы умеем приноравливаться к новой пище и новым условиям быстрее, чем думаем. Пока одни дополнительные копии генов вырабатывали больше энзимов для расщепления крахмала в регионах со значительным употреблением зерна, другие генные мутации помогали человеку переваривать коровье молоко, и нет никаких сомнений, что открыты еще далеко не все виды таких мутаций. Также мы знаем: то, что мы едим, способно реально менять наши гены (эпигенетическим образом). Организм человека гораздо гибче, чем считалось до сих пор. Людей не производят в массовом порядке, как роботов, — мы более пластичны, лучше умеем адаптироваться к обстоятельствам. Именно в этом и заключается секрет выживания и успешного распространения человеческого рода на планете, позволивший нам обратить себе на пользу самые разнообразные рационы и условия окружающей среды. Все это верно для населения в целом, но отдельные люди, вроде Линды, иногда страдают от того, что их гены или обмен веществ не приспособились к перевариванию определенной пищи, а потому им придется менять либо диету, либо микробы.

ДИЕТА FODMAP И ВЗДУТИЕ ЖИВОТА

Большинство людей с синдромом раздраженного кишечника слышали о диете FODMAP[21] (исключающей связанные остатки фруктозы — фруктаны). Она подразумевает отказ от многих продуктов, содержащих короткоцепочечные углеводы, которые плохо усваиваются, и употребление зерновых и бобовых, которые вызывают газы и вздутие живота. Диета оказывает сильный эффект. Как правило, положительный, но симптоматика может и усилиться, что трудно предсказать. В долгосрочной перспективе в результате соблюдения диеты снижается потребление клетчатки, а также многих полезных источников полифенолов, к примеру лука и чеснока, что может отрицательно сказаться на здоровье и состоянии микробиоты23. Поэтому, как только удалось смягчить проявления симптомов, нужно начинать медленно вводить в рацион некоторые богатые клетчаткой продукты, чтобы понять, как на них отреагирует организм. Однако широкий микробный спектр может сделать и эту задачу невыполнимой.

Полезные свойства средиземноморской диеты, о которых мы уже говорили, возможно, связаны не только с оливковым маслом, красным вином, орехами и молочными продуктами. Клетчатка содержится и в других продуктах, которые следует употреблять еженедельно. Мы упоминали томаты, лук и чеснок как ингредиенты соуса, которым сдабриваются зерновые в рационе, например хлеб, рис или паста. Но не будем забывать и о бобовых (в том числе о фасоли, нуте), и об овощах семейства крестоцветных. Помимо достаточного количества полифенолов, оказывающих важное воздействие на микробиоту, значение имеет и количество потребленной клетчатки. Мы и так, как правило, едим ее гораздо меньше необходимого и тем более не должны исключать эти важные и разнообразные источники волокон и питательных веществ в угоду безумию современных диетических трендов.

13

ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ И КОНСЕРВАНТЫ

Джон «Дылда Джон» Дейли был настоящим везунчиком. Шел 1991 год, он только что получил вожделенную карту Профессиональной ассо­циации гольфа и наслаждался счастьем, сидя у себя дома в Арканзасе, когда зазвонил телефон. Имя Джона стояло в списке среди девяти других, ожидающих, не вылетит ли кто-то из участия в турнире. Вышло так, что одному гольфисту пришлось поспешить домой, потому что его жена родила ребенка. А другие восемь претендентов не успевали прибыть на место к назначенному сроку. Джон прилетел на поле, одолжил набор клюшек и, даже не сыграв разминочного раунда, обошел всех конкурентов. К удивлению всех, он выиграл турнир. Новичок немедленно завоевал любовь болельщиков за пренебрежение к правилам этикета, сильный удар и раскованное поведение. Он продолжал побеждать в британском чемпионате. Но тут внутренние демоны одержали верх, и победы закончились.

Он перестал ограничивать себя в еде и спиртном, от чего страдала результативность в игре. Кроме того, он был страстным курильщиком (выкуривал до 40 сигарет в день), играл в азартные игры, спустив миллионы долларов. Когда Дейли перевалило за сорок и тренер ушел от него, бросив напоследок: «Главное в твоей жизни — это выпивка», он лег в реабилитационный центр. Джон отказался от спиртного, перейдя на кока-колу, потом, набрав вес, стал пить диетическую колу и быстро подсел на нее — а вес никак не снижался.

Год спустя ему сделали бандажирование желудка, чтобы решить проблему ожирения. Но Джон жаловался: «Этот бандаж мешает мне пить столько, сколько хочется. Без льда я пить не могу. И не могу пить колу прямо из банки из-за пузырьков газа. Обычно я выпивал от двадцати шести до двадцати восьми баночек в день. Теперь — самое большее десять-двенадцать».

Джон Дейли до сих пор играет в гольф и присутствует на US Masters, но только для того, чтобы торговать из прицепа рядом со своим «офисом» — кафе Hooters’ Diner, известным полуголыми молодыми официантками.

Зависимость от «диетических напитков» (как у Джона Дейли) или «натуральных» напитков с сахаром встречается все чаще. Разумеется, это более дешевое увлечение, чем алкоголь или кокаин, но оно тоже катастрофически воздействует на метаболизм. Конечно же, проблемы Джона никуда не делись после того, как он перешел с обычных напитков на диетические. Большинство подобных случаев не относится к разряду наркомании как таковой, и симптомов «ломки» после отказа у Джона зафиксировано не было. Просто его постоянно тянуло пить еще и еще.

ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ. БЕСПЛАТНЫЙ СЫР БЫВАЕТ ТОЛЬКО В МЫШЕЛОВКЕ

Стоило диетической пепси-коле выйти на рынок — сначала в США в 1963 году, а потом, двадцать лет спустя, в Великобритании, — и о диети­ческих напитках заговорили как о гениальном изобретении современности, хотя идея с некалорийными заменителями сахара была не нова.

Все больше народу выбирает диетические напитки с нулевой калорийностью, желая избежать последствий употребления сахара и похудеть. Однако некоторые индивиды со сверхчувствительными вкусовыми рецепторами и определенной вариацией генов находят вкус искусственных подсластителей резким и неприятным. Другим не нравится послевкусие. Подобная реакция частично вызвана повышенной чувствительностью к различному строению и структуре химических ингредиентов, которые должны имитировать вкус сахара. Газирование — еще один способ обмануть мозг, заставив его думать, что продукт не такой сладкий, как на самом деле1. Негазированную колу порой вообще невозможно пить.

Начиная с 1980-х годов продажи диетических напитков во всем мире неуклонно росли. К 2014 году на их долю приходилась треть общих продаж в Америке — 76 миллиардов США. Но сахариновый прилив сменяется отливом. В обществе росла обеспокоенность последствиями химических подсластителей для здоровья, в особенности их канцерогенностью. Это привело к тому, что с 2010 года продажи диетических напитков в США начали снижаться, и Европу, видимо, ждет то же: потребители переходят на энергетические напитки с кофеином.

Многие, однако, верят, что некалорийные искусственные подсластители могут помочь похудеть. Согласно краткосрочным экспериментам, когда дети с избыточным весом переходили с регулярного потребления напитков с сахаром на напитки с сахарозаменителями, им удавалось сбросить вес. Но если изучить данные внимательнее, то окажется, что результаты не столь впечатляющи, как можно было ожидать, принимая во внимание существенные различия в калорийности этих напитков.

В крупнейшем из осуществленных исследований ученые из Нидерлан­дов наблюдали за 641 ребенком. Их случайным образом распределили по группам. Дети в первой группе в течение 18 месяцев пили обычную колу, а во второй — диетическую2. В обеих группах дети продолжали набирать вес. Те, кто пил диетическую колу, разумеется, прибавили меньше, но не намного. При этом в среднем вес в этой группе вырос гораздо больше, чем ожидалось, при минимальных отличиях в ощущении насыщения по сравнению с группой, потреблявшей колу с натуральным сахаром3.

Ряд наблюдательных, но при этом долгосрочных исследований выявили связь между приемом подсластителей и набором веса, а также диабетом, даже после учета того факта, что толстые люди в большей степени склонны употреблять подсластители4^, 5. Частично это можно объяснить долгосрочным психологическим воздействием, изменяющим паттерн поведения.

В другом эксперименте 114 студентов пили обычный «Спрайт» (сладкий лимонад), некалорийный «Спрайт» с аспартамом и содовую воду. В итоге выяснилось, что диетические напитки сказывались на поведении студентов, заставляя их потреблять больше калорий. Это позволило сделать вывод о влиянии химических веществ на мозг6.

Что ж, возможно, это имеет под собой основания. Аспартам, главный ингредиент самого распространенного в мире сахарозаменителя, способен воздействовать на клетки гипоталамуса в мозгу и теоретически может подавлять аппетит7^, 8. В других исследованиях было обнаружено, что система вознаграждения в мозгу любителей диетических напитков меняется таким образом, что они начинают получать все больше удовольствия от сахара9. Эти молекулы, которые раздражают и обманывают наши вкусовые рецепторы, теперь содержатся во многих продуктах и напитках, и избежать их потребления очень трудно.

Самый известный в мире подсластитель, который встречается в пище, прохладительных напитках и алкоголе, носит имя «сукралоза». Настоящее его название такое, что язык сломаешь: 1,6-дихлор-1,6-дидезокси-бета-D-фруктофуранозил-4-хлор-4-дезокси-альфа-d-галактопиранозид. Его считают инертным химическим веществом, которое в 500 раз слаще сахара. Оно не задерживается в организме и прошло испытания на безопасность, в том числе в отношении онкологических заболеваний. И хотя (в отличие от общественного мнения) его прямая связь с раком не подтверждена, как обычно, история на этом не кончается.

В ряде экспериментов уже было доказано, что «инертная» сукралоза влияет на гормоны, участвующие в пищеварительном процессе. Это происходит за счет активации вкусовых рецепторов, которые, кроме языка, выявлены также в поджелудочной железе, кишечнике и гипоталамусе. Маломасштабные исследования на людях с ожирением показывают, что это ведет к повышенному высвобождению инсулина, усиленному опорожнению желудка и выходу нормальных гормонов, участвующих в пищеварении, например глюкагоноподобного пептида 110. Сукралоза тоже влияет на энзимы печени у грызунов, которые у людей отвечают за реакцию на лекарства.

Подсластители, конечно, не «инертны». В процессе пищеварения они практически в неизменном виде достигают толстой кишки, где вступают во взаимодействие с микробами. И то, почему мы так по-разному реагируем на подсластители, можно объяснить нашими микробными сообществами. Некоторые доказательства этому были получены в ходе первых исследований 2008 года. В течение 12 недель ученые кормили крыс сукралозой в дозах, рекомендованных людям FDA, и выявили значительное снижение общей численности и разнообразия микробов, в частности полезных11. Кроме того, в кишечнике повысилась кислотность. Некоторые изменения сохранялись до трех месяцев после прекращения потребления подсластителя.

Ученые, проводившие наблюдательное, но детальное исследование рациона 98 участников, хотя и не ставили перед собой конкретной цели, все же первыми предположили, что прием аспартама связан с изменениями микробиоты у людей12.

ЩЕЛОЧНЫЕ ДИЕТЫ И НАШИ МИКРОБЫ

Интерес к попыткам изменить кислотность в кишечной среде с помощью диеты то нарастал, то убывал, пока не разгорелся с новой силой на волне популярности щелочных диет. Теоретически, если сократить потребление кислой пищи, можно снизить кислотность кишечника и повысить щелочной баланс в крови, что считается полезным. Как всегда, если принять в расчет другие объяснения поддержания кислотности в нашем организме, подобная теория рассыпается в прах. Кишечник естественным образом устроен так, чтобы его высококислотная среда расщепляла пищу, поддерживая слабощелочной состав крови. Организм тщательно регулирует кислотность крови при помощи почек и мочи, и диета на это не влияет. Но так как большинство ингредиентов щелочной диеты — овощи, и при этом нельзя есть мясо, она может принести некоторую пользу.

Одна из моих аспиранток, Мэдисон, вызвалась добровольно по­участвовать в коротком эксперименте и понаблюдать за своей кишечной микробиотой, сначала потребляя обычную кока-колу, а потом диетическую. План состоял в том, чтобы измерить исходные данные, потом три дня попить обычную колу с сахаром (по 1,5 литра в день), затем три дня посидеть на диетической коле, а потом еще три дня пить только простую воду. Анализировать результаты по одному человеку всегда проблема, к тому же некоторые анализы пришлось переделывать, потому что, как и в реальной жизни, секвенирование не всегда срабатывает идеально. Мэдисон была очень довольна, когда оказалось, что у нее очень высокий уровень редкого (и труднопроизносимого) семейства микробов Christensenellaceae, которые, как выяснилось в ходе экспериментов над близнецами, защищали своего хозяина от ожирения. Но девушке вообще не стоило беспокоиться — она и так была стройной и находилась в хорошей форме. Однако еще мы обнаружили удивительные изменения в дни потребления диетической колы, а именно увеличение численности реагирующих на диету микробов Bacteroidetes — этот результат было трудно истолковать.

А ЕСЛИ ЗАПИТЬ АНТИБИОТИКИ ДИЕТИЧЕСКИМ НАПИТКОМ?

К счастью, примерно в то же время группа израильских ученых во главе с Эраном Элинавом загорелась той же идеей. Они провели гораздо более масштабное исследование и опубликовали свои выводы в журнале Nature. Они выяснили, что у мышей на обычной или жирной еде три известных подсластителя (сукралоза, аспартам или сахарин), в отличие от сахара, приводили к значительному повышению глюкозы в крови. Ученые повторили тест, предварительно дав мышам антибиотики, чтобы устранить любые воздействия микробов, и это полностью нейтрализовало действие сахарозаменителей. Далее, введя соответствующие микробы стерильным мышам и вызвав то же повышение глюкозы, ученые подтвердили, что за этот эффект были напрямую ответственны кишечные микробы. Затем были изучены микробы у 40 человек — участников исследования по вопросам питания, которые регулярно добавляли в еду подсластители, и у 236 участников, которые их не употребляли. Как и у мышей, у людей на фоне сахарозаменителей регистрировались аномальные уровни глюкозы в крови и инсулина. Затем ученые поставили другой эксперимент: 7 людей, не привыкших к подсластителям, принимали пищевые добавки с сахарином (в обычных одобренных дозах) в течение 7 дней в рамках стандартной контролируемой диеты с мониторингом уровня глюкозы в крови. Реакция людей разнилась: у четверых из семи наблюдались серьезные изменения, в том числе увеличилась численность Bacteroidetes и обнаружилось небольшое количество необычных кишечных микробов, что отражало изменения уровня глюкозы. Подсластители заставляли микробов усиленно продуцировать короткоцепочечные жирные кислоты. Однако, к удивлению ученых, среди них не было полезного бутирата. В целом подсластители подстегивали функционирование новой команды микробов по более эффективному усвоению углеводов и крахмалов. Это влияло на переваривание нормальной пищи, чем, в свою очередь, можно объяснить набор веса.

Как показывает эта серия экспериментов, бесплатный сыр бывает только в мышеловке. Искусственные подсластители потенциально вредно воздействуют на метаболизм, способствуя набору веса и повышая риск диабета. Это происходит потому, что так называемые инертные химические вещества способны причинять вред нашим микробам, которые в результате могут изменить свои функции и повлиять на состояние организма в целом. Нам пока неизвестна истинная степень опас­ности подсластителей, как неизвестно и то, все ли люди ей подвержены. Однако эксперименты с микробами с уверенностью показали, что мы, как и регулирующие органы в сфере питания, которые одобряют новые «безопасные компоненты», стоит тем пройти тест на канцерогенность, должны знать о том, что кроме рака есть и другие серьезные риски.

Производители диетических напитков и многих полуфабрикатов компенсируют отсутствие естественного антибактериального эффекта сахара химическими консервантами, такими как пищевая сода, бензойнокислый калий, лимонная кислота или ортофосфорная кислота. Как считается, многие из них, в том числе бензоаты, тартразин, глутамат натрия, нитриты и нитраты, вызывают аллергические реакции. Эти же химические вещества с большой вероятностью оказывают значимое и неожиданное воздействие на нашу микробиоту, сокращая ее численность и разнообразие. Они влияют и на иммунную систему как непосредственно, так и через микробы13. Это, возможно, еще одна причина недавнего всплеска аллергий.

Большая часть тестов по химической безопасности пищевых добавок и подсластителей ориентирована на выявление рисков отравления или канцерогенности, а не на влияние на метаболизм. Так что, пока мы не узнаем больше, стоит снизить потребление этих «безобидных» веществ или в идеале вообще их исключить.

Кажется, что рост повсеместного добавления химических подсласти­телей в напитки и продукты замедлился, потому что люди стали возвращаться к натуральной пище. Но, как уже упоминалось, такой возврат обычно означает повышение потребления сахара. Компании по производству прохладительных напитков пытаются отвечать запросам потребителей, ведущих здоровый образ жизни, и потому начали использовать (начиная с 2011 года и в ЕС) сладкие листья стевии в качестве «натурального» сахарозаменителя. Считается, что это позволяет снизить калорийность продукта на 30%. Однако из-за высокой стоимости стевии ее часто смешивают с дешевым сахаром. Утверждается, что никаких отрицательных эффектов это не дает, но к тому времени, как вы употребите этот чудо-подсластитель, от натуральности в нем не останется и следа. Однако некоторые все-таки умудряются почувствовать его вкус, напоминающий анис.

А как насчет естественных стимуляторов, которые люди используют тысячелетиями, — есть ли от них вред?

14

СОДЕРЖИТ КАКАО И КОФЕИН

В самой первой статье, которую я, будучи студентом, подготовил и опуб­ликовал, рассматривались данные мировой статистики, которые подтверждали связь между потреблением кофе и раком поджелудочной железы. Это очень неприятная и, как правило, неизлечимая форма рака, которая в то время часто встречалась в западных странах, и, если судить по собранным мной данным, именно кофе его и вызывал. Статья стала настоящим прорывом — не в науке, правда, а для меня. Украсив мое резюме, она способствовала взлету моей карьеры. Мы уже говорили о несовершенстве эпидемиологических исследований. С тем же успехом я мог бы доказать связь между раком и фактом просмотра телевизора или наличия расклешенных брюк (тогда их продажи в тех регионах росли), и СМИ об этом бы написали. Или, к примеру, обосновать, что ежедневное поедание шоколада из какао-бобов ведет к летальному исходу.

Как бы то ни было, за этим последовали еще три десятилетия «плохой науки» и ужастиков в СМИ, сотни дорогостоящих исследований, в которых выводы делались на основе данных наблюдений, а бедные крысы умирали от кофейного передоза. Схожая история была в 1980-е годы, когда нас убеждали, что заместительная гормональная терапия — настоящая панацея от всего: от депрессии и сердечно-сосудистых болезней до демен­ции и снижения сексуального влечения. Я был среди многих других, кто придерживался этой веры. И только клинические эксперименты показали, что как раз это лечение и повышает риск кардиологических и онкологических заболеваний, а пользы от него мало — ну, если не считать профилактику переломов.

Мы извлекли уроки из ошибок прошлого, однако порой требуется время, чтобы освободиться от устаревших идей и предрассудков. Теперь суд присяжных должен решить, виновны ли кофе и его сообщник кофеин, а также милые вредняшки шоколад и какао.

Когда на первом курсе медицинского колледжа пришло время первой сессии и экзамена по биохимии, мы с друзьями запаниковали: предмет был трудным, а готовы мы были не очень. Тогда мы решили, что будем заниматься всю ночь напролет — это наш шанс. Я набрал кофеиновых таблеток, которые раньше всегда придавали мне бодрости, и был уверен, что обеспечил себе двенадцать часов зубрежки перед экзаменом. Так я думал, но в реальности все оказалось по-другому. Я дрожал, дергался, никак не мог сосредоточиться и запомнить хоть что-нибудь. Утомленный донельзя, не сумевший выучить ни единого фактика, я с треском провалился. Кофеина я набрался на много лет вперед, как и большинство таких же несчастных, уверовав, что и кофеин, и другой знаменитый экстракт из бобов какао очень вреден.

Кофеин, вероятно, самое распространенное психотропное средство, его употребляют 80% населения земного шара. Однако он вызывает привыкание. Если внезапно перестать его пить, может начаться «ломка»: у многих кофеманов развивается тремор, возникают проблемы с вниманием и головные боли.

Теперь имеется возможность пристальнее изучить эффекты кофе и какао. В наших телах циркулируют тысячи химических веществ, мета­болитов, от которых зависит клеточный обмен веществ. Теперь люди умеют очень точно измерять уникальные «отпечатки пальцев» этих веществ всего по капле крови, слюны или урины — этим занимается наука метаболомика. Мы прибегали к такому методу с нашими близнецами, открыв новые, удивительные гены и новые связи с болезнями. Из 1200 существующих метаболитных сигнатур, которые теперь можно выявить в крови, по меньшей мере 250 вырабатываются исключительно кишечными микробами1.

Согласно ряду экспериментов на людях, микробы, пробиотики и анти­биотики способны менять уровни ключевых химических веществ — предшественников нейротрансмиттеров. Эти химические сигнализаторы (к примеру, триптофан и серотонин) играют ключевую роль в мозговой деятельности, вызывая в том числе депрессию и тревожность. Большая часть серотонина вырабатывается в кишечном тракте, и недавно было обнаружено, что в основном его производят микробы в промежутках, когда человек не питается. Аутизм все сильнее и увереннее связывают с повреждением микробиоты, и здесь может иметь место связь с аномальным поступлением в мозг сигналов от химических веществ2.

ШОКОЛАД — ЧУДО-ПИЩА ИЛИ?..

СМИ и общественность, особенно в Соединенном Королевстве, любят научные исследования, которые заявляют о чудодейственных свойствах шоколада. Англия занимает третью позицию в рейтинге едоков шоколада после Ирландии и Швейцарии с 9,5 кг в год на человека (данные 2012 года), это почти вдвое больше, чем в США. Положительные эффекты шоколада отчасти зависят от наших кишечных микробов.

В ходе некоторых исследований употребление взрослыми людьми темного шоколада вызывало значительные изменения в нейромедиаторах и других метаболитах, которые могли спровоцировать только микробы3. Также есть свидетельства, что страдающие ожирением люди более чувствительны к соблазнительному запаху шоколада, чем худощавые4. Итак, если вы питаете страсть к шоколаду, вините своих микробов, которые стараются, чтобы ваш мозг постоянно пребывал в состоянии счастья.

В отличие от многих других привычных продуктов и пищевых добавок, например Е-консервантов, красителей, жиров и гамбургеров, шоколад считается полезным и не сходит с газетных полос. К примеру, утверждается, что он чудесным образом предотвращает или исцеляет болезни сердца, рак, депрессию, пониженное либидо и сексуальные расстройства. А источник всех этих «чудесных свойств» — крошечный боб, который обжаривают и подвергают ферментации. Это плод дерева какао, Theobroma cacao, что в переводе означает «пища богов». Предположительно первыми культивировать какао-деревья начали ацтеки.

Большинство сортов шоколада, которые мы едим, готовят из сахара, жира, сухого молока и какао-бобов. На соотношение молока и какао в шоколадной смеси влияют культурные и маркетинговые особенности. Например, в англосаксонских странах в целом отдают предпочтение молочному шоколаду, хотя темные сорта в последнее время тоже пользуются популярностью. В наших исследованиях с близнецами мы установили, что если любовь к сладостям и шоколаду имела в целом генетическую природу, то предпочтение молочного шоколада темному определялось главным образом культурной средой при небольшом влиянии генов. Зато генетические, а не культурные факторы в большей степени влияли на то, какая начинка нравилась больше — твердая или мягкая. По всей вероятности, дело в предрасположенности к определенной текстуре и степени сладости.

Вне зависимости от шумихи в прессе, отсутствия долгосрочных исследований и моего изначально скептического отношения, имеющиеся к настоящему времени факты — весьма впечатляющие, хотя и не стопроцентные, — говорят о том, что какао в шоколаде, которое само по себе содержит свыше 300 химических веществ, положительно влияет на снижение факторов риска болезней сердца5. Согласно нескольким исследованиям (правда, наблюдательным), регулярное потребление шоколада позволяет сбросить вес6. Какао стало предметом более 70 клинических испытаний на людях и гораздо большего числа экспериментов на животных.

Из огромного количества химических веществ в составе какао достовернее всего доказана польза флавоноидов. Флавоноиды принадлежат к тому же семейству полифенолов, которые присутствуют в орехах и оливках и о которых уже говорилось в этой книге. Флавоноиды оказывают антивоспалительный, антиоксидантный и важный антимикробный эффект7. В пересчете «грамм на грамм» какао содержит самую высокую среди всех продуктов концентрацию полифенолов и флавоноидов, отчего и является такой ценностью.

Любители шоколада часто смущаются, когда им задают вопросы об их пристрастии, и, как это всегда бывает с едой и спиртным, обычно не говорят всей правды. Чтобы этого избежать, мы с коллегами из Нориджа изучили метаболомические маркеры в крови 2000 наших близнецов-англичан. Выяснилось, что близнецы с самым высоким содержанием флавоноидов в крови, вследствие употребления шоколада, ягод и вина, весили меньше, состояние их сосудистой системы было лучше, кровяное давление ниже, кости прочнее, а риск диабета — ниже8. Как говорится, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой (к тому же это данные наблюдательного исследования), и все же версия имеет право на существование, если не забывать о роли микробов. Действительно, уже имеются убедительные доказательства того, что наши микробы, подобно нам самим, любят шоколад. Микробиота кишечника играет ключевую роль в метаболизме химических веществ, получаемых с шоколадом, которые нормализуют уровень липидов в крови.

В рамках проведенного в Англии клинического эксперимента добро­вольцы получали экстракты полифенолов (флавоноиды) из какао в течение четырех недель, после чего у них был зафиксирован значительный рост численности бифидобактерий и лактобацилл и сокращение семейства Firmicutes и маркеров воспаления9. Ученые предположили, что эти флаво­ноиды могут быть полезной пищевой добавкой-пребиотиком, и теперь такие добавки можно раздобыть в интернете. Какао высшего сорта можно приобрести в магазинах здорового питания, а гиганты кондитерской индустрии, например Mars, теперь продают добавки с флавонолами из какао весом в 250 мг под брендом Cocoavia. Это порошок, который можно добавлять в молоко, овсяные хлопья или смузи10. Правда, есть и обратная сторона: вам придется съесть лишних 200 калорий. Аналогичный продукт производства швейцарской шоколадной компании уже одобрил ЕС, и наверняка это только начало.

Однако шоколадные батончики (то есть не чистое какао, а в сочетании с сахаром и насыщенным жиром) вредны для здоровья (с точки зрения большинства). В рамках исследования в Швейцарии добровольцы дважды в день в течение двух недель получали 25 г 70%-ного темного шоколада из какао-бобов11. Каждая порция Nestl Intense (ведь именно эта компания спонсировала исследование) также содержала 6 г сахара и 11 г жира. В итоге, несмотря на дополнительные жиры, показатели общего и плохого (ЛПНП) холестерина не ухудшились, а уровень хорошего холестерина (ЛПВП) вырос. В рамках еще одного швейцарского исследования участники ели темный шоколад в течение четырех недель. После этого состояние их кровеносных сосудов улучшилось, однако дополнительное обогащение шоколада флавоноидами не оказало существенного действия12. В других работах говорилось об аналогичных положительных краткосрочных эффектах шоколада в отношении жиров.

Микробы, питаясь полифенолами и флавоноидами, вырабатывают много полезных побочных продуктов вроде полезной короткоцепочечной жирной кислоты — бутирата. Поразительно другое: через неделю количество этих полифеноловых метаболитов оказалось выше, чем можно было объяснить диетой. Значит, микробы, раз попробовав шоколад, начали производить полезные химические вещества самостоятельно, как маленькие домашние фабрики. А еще ученые выяснили, что те, кто ест шоколад регулярно, обладают иным, более здоровым метаболизмом и микробиотой, чем те, кто время от времени позволяет себе только маленький кусочек13.

БЕРЕГИТЕСЬ МОЛОЧНЫХ РЕК

Итак, если вы любите 70%-ный темный шоколад из какао-бобов, все прекрасно. Но что, если, подобно большинству детей, англичан и американцев, вы жить не можете без молочного шоколада вроде Cadbury или Hershey’s? Полезен он или вреден для ваших микробов и вашего здоровья?

Лидер американского рынка Cadbury’s Milk был выпущен в продажу в 1905 году как «первый» настоящий молочный шоколад (хотя, по всей видимости, изобретен он был все-таки в Германии в 1839 году). В настоящее время в нем содержится 26% какао (в том числе масло какао, представляющее собой главным образом насыщенный жир из тертого какао), коровье молоко и сахар. Съев маленькую порцию (4 квадратика), вы получите 4,7 г насыщенного жира и 14,2 г сахара (3 ложки). Раньше молочный шоколад Cadbury состоял из какао всего на 23%. Ситуация изменилась с принятием закона о том, что молочный шоколад, выпускаемый в ЕС, должен содержать натуральное молоко и как минимум 25% какао. В США достаточно скромных 10%, чтобы продукт назывался шоколадом. В молочном шоколаде Hershey всего 11% какао и пропорционально больше сахара. В каждой порции 8 г жира и 24 г сахара (6 ложек). Молочный шоколад делается из такого же какао, что и темный, но, чтобы получить пользу от содержащихся в нем полифенолов, придется съесть его в 3–5 раз больше, а значит, готовьтесь набрать жирка и растерять все зубы.

Итак, возможно, в долгосрочной перспективе вы сможете приучить свои вкусовые рецепторы есть темный шоколад с содержанием какао более 70%. Но получить минимальную дневную дозу полезных веществ будет непросто, поскольку их реальное содержание изменяется в широком диапазоне в зависимости от процесса изготовления. Некоторые компании мошенничают с темным шоколадом, придавая ему цвет при помощи добавок, а процентную долю какао указывают приблизительно. Правда, есть надежда, что флавоноиды и полифенолы вскоре включат в перечень того, что обязательно должно быть указано на упаковке14.

Еще несколько десятилетий назад ученые из компаний — производителей продуктов питания заметили, что сочетание больших количеств жира и сахара может вызывать привыкание. Добавьте необыкновенную притягательность шоколада — и устоять невозможно. В большинстве самых продаваемых кондитерских изделий применяется эта формула, а компании непрестанно пытаются усовершенствовать шоколадные смеси, чтобы побаловать вкусовые рецепторы потребителей. Один из новейших блокбастеров выпустила компания Kraft Foods, ставшая после слияния с Cadbury’s мировым лидером индустрии. Продукт называется Kraft Indulgence Spread — смесь сливочного сыра Kraft Philadelphia с «натуральным» бельгийским шоколадом. И у новинки есть все шансы стать популярной, но только не ждите от пищи, прошедшей усиленную технологическую обработку, большого количества хороших микроорганизмов, полифенолов или пользы для вашей талии.

Вернемся к средиземноморскому парадоксу. Жители Франции, Испании, Италии традиционно отдают предпочтение горькому темному шоколаду (с высоким содержанием какао-бобов), а не молочному (менее полезному). Видимо, это тоже вносит значительный вклад в поддержание здоровья сердца, хотя это не так-то просто доказать.

КОФЕИН МОЖЕТ ПОДВЕСТИ

Майкл Бедфорд пришел на вечеринку неподалеку от своего дома в Мэнс­филде, Ноттингемшир. Он съел две ложки порошка кофеина, который вполне законным образом приобрел по интернету, и запил банкой энергетика. Вдруг он начал запинаться, потом его стошнило, он упал и умер. Майкл потребил более 5 г кофеина, что эквивалентно примерно 50 чашкам эспрессо. Следователь указал в качестве причины смерти «кардиотоксичное действие» кофеина. Парню было всего двадцать три года.

Кофеин не безобиден.

Компании, производящие прохладительные напитки, используют его как обычную добавку для улучшения вкуса, чтобы придать продукту насыщенность и горечь, особенно это касается диетической колы, в которой нет натурального сахара. Еще одна негласная причина — необходимость усилить эффект привыкания, который и без того силен из-за фруктозы.

В последние годы содержание кофеина в банках с пепси и колой снижалось, так как родители жаловались, что дети перевозбуждены и страдают бессонницей. Показатели в США и Великобритании разнятся, в Америке содержание кофеина выше: 69 мг против 43 мг в банке Pepsi Max, 34 мг против 32 мг в кока-коле, 45 мг против 42 мг в диетической коле. Другие компании, выпускающие напитки вроде Red Bull с 80 мг кофеина, сделали их частью образа жизни гуляк-полуночниов, нуждающихся в «подзарядке». Большинство традиционных газировок содержат в среднем 30–35 мг кофеина, примерно как в половине обычной порции кофе или в кружке слабого чая.

Чай содержит разные количества кофеина (от 20 до 70 мг), при этом его крепость не зависит от цвета. Неудивительно, что английские СМИ всегда отлично пиарили чай, воспевая его пользу для здоровья. Эта информация подкреплялась более-менее надежными эпидемиологическими сводными данными 22 проспективных исследований, по результатам которых было зафиксировано 25%-ное снижение смертности у тех, кто выпивал от 2 до 4 чашек чая в день (те, кто пил больше, исследованиями охвачены не были)15. Здесь уместно предупредить: все полезные свойства характерны только для зеленого чая и не относятся к черному чаю, который как раз любят англичане.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ПОПУЛЯРНОСТЬ ЭСПРЕССО

В Великобритании теперь все пьют не чай, а кофе. Глобальный успех кофе позволяет предположить, что на него «подсел» весь мир (или его кто-то намеренно «подсадил»). Кофеин и главный напиток, его содержащий, а именно кофе, приняли на себя громадный шквал всевозможных дотошных разбирательств и подозрений, став героями многочисленных ужастиков в СМИ. Кофеин связывают с повышенным стрессом, плохим сном, а в долговременной перспективе — с болезнями сердца и раком.

Людям чрезвычайно сложно разобраться, сколько именно кофеина они потребляют с каждой чашкой кофе, поскольку нет никаких стандартов. В ходе проведенного рейда в 20 английских эспрессо-барах содержание кофеина в одном шоте[22] эспрессо отличалось примерно в 4 раза и могло достигать 200 мг (рекомендованный предел для беременных женщин). Еще больше различались пробы, взятые в одной и той же кофейне в разное время дня. Ну и, конечно, содержание кофеина сильно варьировалось в зависимости от страны — до 10 раз.

Отсутствие стандарта на чашку кофе объясняет непредсказуемость эффекта от кофеина, и итальянцев по-прежнему порой удивляет слабость американского кофе16. Однако на деле выходит, что большинству кофеманов не вредит даже ежедневная доза в 6 чашек. Сводные данные 21 индивидуального проспективного исследования привычек потребления кофе на примере более миллиона жителей Европы, США и Японии, которых обследовали в течение нескольких лет, пока 128 тысяч из них не скончались, оказались весьма убедительными. Так, умеренное потребление кофе (3–4 чашки в день) снижало риск смертности примерно на 8%, а заболеваний сердца — на 20%. Правда, в отличие от моего собственного, менее детального анализа, кофе не влиял (ни положительно, ни отрицательно) на развитие онкологических заболеваний17.

Стоит по-прежнему с известной долей скептицизма подходить к эпидемиологическим данным, поскольку полученные результаты могут быть вызваны другими взаимосвязанными привычками любителей кофе (например, употреблением спиртного или курением). И маловероятно, чтобы кто-то всерьез организовал клинические исследования, вынуждающие людей долгое время пить кофе, чтобы проверить столь радужные выводы. Людям с очень чувствительным сердцем, хотя их не так много, следует избегать излишнего употребления кофеина, но подавляющему большинству тех двух миллиардов жителей планеты, которые пьют кофе каждый день, он, похоже, приносит пользу.

Итак, если кофе и в самом деле нам полезен, чем это объясняется? Ведь кофе — это напиток, вызывающий привыкание, способный в избыточных дозах вызывать состояние повышенной возбудимости, бессонницу и перебои с сердцем. Англичане по-прежнему относятся к нему с опаской, в основном из-за содержания кофеина.

Дерево какао в процессе эволюции начало в больших количествах вырабатывать кофеин, чтобы отпугивать хищников, обгрызавших листья, в которых и обнаруживаются самые высокие концентрации кофеина. Могло случиться так, что некие восприимчивые звери пристрастились к кофеину, вернулись за новой порцией корма и разнесли вокруг семена. Ученые недавно обнаружили, что у дерева какао и представителей человеческого рода есть кое-что общее — гены. В какао больше генов, кодирующих белки (25 тысяч), чем у людей (около 20 тысяч). Может, стоит изменить точку зрения по поводу кофе — ведь он, получается, стоит на более высокой ступеньке эволюции, чем мы18?

Пресса по-прежнему не скупится на ужастики, пугая канцерогенами в разных сортах кофе и вредностью процесса обжаривания кофейных зерен19. Кофеин — всего лишь одно из тысяч химических веществ в составе зерен, число которых возрастает при обжарке. Большинство сетевых ресурсов по ошибке уделяет слишком много внимания свойствам одного-единственного ингредиента из многих тысяч. В кофе сорта арабика содержится по меньшей мере 12 разнообразных полифенольных соединений. Наиболее распространенное из них носит неприятное имя, более уместное в плавательном бассейне, — хлорогеновая кислота. Но до сих пор мы считали, что большинство полифенолов, как те, что содержатся в какао и оливках, даже если их названия и звучат малопривлекательно, на самом деле нам полезны.

В наших исследованиях с участием близнецов мы хотели выяснить, объясняется ли любовь к кофе, как и ко многим другим продуктам, сильным влиянием генов20. И правда, отчасти дело в генах, отвечающих за вкус. Однако, объединившись с другой командой исследователей для проведения метаанализа ассоциаций генов, мы узнали о важной роли различных специфических генов, которые контролируют обработку печенью кофе и тысячи его химических составляющих. Приятные и неприятные ощущения, возникающие при потреблении различных продуктов, например кофе, также определяются химическими веществами, которые вырабатываются, когда в дело переваривания вступают ферменты. Иными словами, на разных людей кофе влияет по-разному21.

Помимо тысячи химических веществ и дюжины полифенолов-антиоксидантов, кофе отличается поразительно высоким содержанием клетчатки — полграмма на чашку. Такая комбинация клетчатки и полифенолов прекрасно снабжает пищей наших микробов22. Микробы расщепляют волокна, вырабатывая важные короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират, которые способствуют размножению других полезных видов Bacteroidetes и Prevotella23. Таким образом, наших микробов по утрам будит не один кофеин, а кофе в целом.

А что, если вам не по вкусу эспрессо или крепкие сорта кофе? В Америке вам придется заказать гигантскую порцию кофе объемом почти в пол-литра, чтобы получить достаточно полифенолов, но главное, чтобы дозы были эквивалентны. В таком случае ваши микробы будут довольны, даже если дать им полифенолы в составе кофе без кофеина или сублимированных сортов. Правда, любителей чая порадовать нечем. В чае содержится некоторое количество полифенолов, но клетчатки, как в кофе, там почти нет, а очень незначительные отличия сортов объясняют отсутствие пользы от потребления крепкого чая. Для тех, кто не любит просыпаться с ароматом натурального кофе, имеются некоторые (очень скудные) факты, говорящие о возможности похудеть, принимая зеленые кофейные зерна в качестве пищевой добавки24.

Рассказы о том, как продукты и напитки вроде кофе превращают людей из лузеров в героев (и обратно), должны заставить нас насторожиться и не принимать за чистую монету все «правдивые» истории о самых обычных продуктах, внезапно обретших славу главного «плохиша» или чудо-лекарства. И тем не менее приятно сознавать, что современный уровень знаний позволяет обоснованно предполагать, что тысячелетняя привычка потребления кофе и какао не просто не вредна, а, возможно, даже полезна. Но можно ли сказать то же о главном напитке, искушающем род людской?

15

СОДЕРЖИТ АЛКОГОЛЬ

В конце 2006 года в Россию нагрянула «желтая смерть». Сотни, тысячи россиян начали обращаться в скорую помощь, жалуясь на выраженное пожелтение кожных покровов и глазных белков. Больные испытывали сильную слабость, тошноту и зуд. Некоторые скончались в течение недели, другим повезло прожить еще несколько лет. Наташе из Подмосковья был тридцать один год. Она была матерью-одиночкой, воспитывала семилетнего сына и умерла от печеночной недостаточности в течение года. Причина пожелтения кожи и глазных белков у всех пациентов была одна: они употребляли суррогатный алкоголь, дешевую смесь на основе 95%-ного этанола — медицинского антисептического средства, который продавался примерно по 30 рублей за бутылку. Всего к медикам обратилось 12 500 человек, и каждый десятый впоследствии скончался. И кажется, это не вызвало особого сочувствия.

Русская нация уже более шестидесяти лет относится к числу самых сильно пьющих (и курящих) в мире. В начале 1990-х, после распада СССР, потребление алкоголя достигло пика — показатели смертности от пьянства в какой-то момент составляли 40%. Сегодня, по оценкам, 25% россиян испытывают проблемы с потреблением спиртного. Зеленый змий убивает, по грубым оценкам, полмиллиона людей каждый год, а каждый четвертый мужчина в России умирает, не дожив до 55 лет. Это самая низкая продолжительность жизни в Европе, где норма для мужчин — 64 года. По этому показателю Россия входит в список 50 самых неблагополучных стран мира[23]. Причинами такой высокой смертности в основном являются болезни сердца и рак, однако немалую роль тут играет и среднее потребление спиртного на душу населения — 15,7 литра, вдвое больше, чем в США, — и, в частности, неумеренное пристрастие к водке1.

Вреден или полезен алкоголь лично вам? Точного ответа дать нельзя, поскольку все зависит от того, сколько вы пьете, а также от вашего социального положения и страны проживания. Как, например, насчет жителей Средиземноморья, для которых спиртное — неотъемлемая часть рациона и образа жизни?