Осознанная любовь. Как улучшить отношения с помощью терапии принятия и ответственности Расс Хэррис

Глава 1. Миссия невыполнима?

Влюбиться может кто угодно, это легко – не сложнее, чем съесть любимое блюдо или посмотреть отличный фильм: сплошное удовольствие и никаких усилий. Но сохранить любовь – трудная задача, и она еще усложняется благодаря чепухе, что годами вбивают нам в головы: начиная с первых сказок, в которых принц и принцесса живут долго и счастливо, и хеппи-эндами популярных голливудских фильмов, книг, телевизионных шоу. Мы каждый раз сталкиваемся с одними и теми же мифами. Представляю вам великолепную четверку вымыслов.

Миф № 1: идеальный партнер

Знаете ли вы, что где-то там, в нашем огромном мире, живет ваша половинка? Да, это так. Он (или она) бродит потерянный, убивая время в ожидании, когда вы его найдете. Ищите – и вы встретите идеального партнера, который реализует все ваши фантазии, удовлетворит все потребности и подарит вечное блаженство в жизни.

Это правда. Как и Санта-Клаус.

На самом деле идеального партнера – как и идеальной пары – не существует. (Как в старой шутке: есть два типа пар – те, у кого чудесные отношения, и те, кого вы хорошо знаете.) Но легко ли отказаться от привычной мысли? Как перестать сравнивать своего спутника с другими? Как прекратить фантазировать, каким бы он мог или должен был быть? Или перестать думать о бывшем партнере, с которым не сложились отношения? Как не зацикливаться на недостатках и слабостях второй половины, не думать о том, насколько лучше была бы жизнь, если б он (или она) изменился?

Ответ: для большинства обычных людей это очень сложно. Но совсем не обязательно застревать в таком состоянии. При желании можно изменить ситуацию. Давайте проанализируем, чем оборачиваются для вас подобные мысли. Вы чувствуете себя беспомощным, злитесь, разочарованы? Естественно, я не призываю вас во всем потакать партнеру, без учета своих интересов: здоровые жизнеспособные отношения в такой ситуации невозможны. Я хочу, чтобы вы честно проанализировали свои внутренние представления о том, каким должен быть ваш спутник и отношения с ним, отметили все свои негативные установки и осознали, как влияют на вас такие мысли, когда вы им поддаетесь. Помогают они вашим отношениям или калечат их?

Миф № 2: ты – моя половинка

Если уж говорить о фильмах, то я большой поклонник романтических комедий. «Четыре свадьбы и одни похороны», «Дневник Бриджит Джонс», «Когда Гарри встретил Салли» – я их обожаю. Одна из моих любимых картин – «Джерри Магуайер», где прозвучала эта замечательная фраза: «Ты – моя половинка». Это Джерри говорит жене в конце фильма, чтобы доказать, как он ее любит, – я в тот момент чуть попкорном не подавился!

На самом деле верить в это совершенно неразумно. Если вы сторонник этой идеи и ведете себя так, будто неполноценны без партнера, вы открываете путь множеству проблем. Вы станете навязчивым, зависимым, будете бояться остаться в одиночестве – все это не способствует здоровым отношениям. Позже вы поймете, что полнота личности не зависит от наличия или отсутствия партнера. Конечно, если вы устроены так же, как и большинство людей на этой планете, ваш мозг не согласится. Он самокритичен и упивается, доказывая нам нашу ущербность. Но, несмотря на протесты мозга, по мере работы с книгой вы ощутите чувство целостности и полноты – ведь оно зависит только от вас. Это позволит вам быть собой в отношениях, честно говорить о своих потребностях и отстаивать интересы без страха быть отвергнутым или покинутым.

Миф № 3: любить легко

Любить легко. Гм… Давайте проанализируем это предположение.

Когда вы долгое время состоите в близких отношениях с человеком, у которого:

• другие мысли и чувства;

• другие интересы;

• другие ожидания в отношении работы по дому, секса, денег, религии, родительских обязанностей, выходных, соотношения рабочего, личного и совместно проводимого времени;

• другой стиль общения, ведения переговоров и самовыражения;

• другое отношение к тому, что вам нравится, чего вы боитесь или что ненавидите;

• другие стимулы для секса, спорта, развлечений или работы;

• другие стандарты чистоты;

• друзья и родственники, с которыми вы не слишком ладите;

• выработанные годами и укоренившиеся привычки и странности, которые вас раздражают…

Можно сказать, что это легко?

Конечно, мозг подсказывает: при совместимости с партнером обошлось бы без таких существенных различий, и выстроить отношения стало бы намного легче. Хороший аргумент, но он возвращает нас к мифу № 1: идеальный партнер. Правда в том, что между двумя людьми всегда будут существенные различия в некоторых или во всех перечисленных сферах, а также во многих других вещах. Вам придется общаться с партнером, договариваться, идти на компромиссы, принимать различия. Придется отстаивать свою позицию, честно говорить о желаниях и чувствах. В отдельных ситуациях – когда на кону нечто жизненно важное, например ваше здоровье или благополучие, – компромисс неприемлем. Это очень сложная задача. И если вы ожидаете, что спутник будет думать, чувствовать и действовать так же, как вы, то готовите почву для разочарования и отчаяния.

Конечно, у одних пар больше общего, чем у других. Есть такие, что излучают оптимизм, спокойствие и беззаботность. Есть такие, что прекрасно общаются. Кто-то может похвастаться схожестью интересов. Когда вы оба без ума от скалолазания, то с легкостью договоритесь о планах на выходные. Если же один обожает валяться на пляже, а другой ненавидит, могут возникнуть проблемы. Но даже при явной схожести всегда найдутся различия. К счастью, терапия принятия и ответственности, как следует из ее названия, делает существенный акцент на принятии. Когда вы научитесь принимать стороны своего партнера, не совпадающие с вашими, отчаяние, обида и гнев растворятся, и вы почувствуете прелести здоровых взаимоотношений. (Позволю себе напомнить: «принятие» – это не единственное важное слово в названии метода. Есть еще и «ответственность». Чтобы улучшить отношения, необходимо взять ответственность за свои действия.)

Миф № 4: вечная любовь

Может ли любовь длиться вечно? Это каверзный вопрос. Когда люди говорят о любви, как правило, они подразумевают эмоциональное состояние: удивительное хитросплетение мыслей, чувств и ощущений. Проблема в том, что эмоции не живут долго. Небо над нашей головой постоянно меняется – то на нем небольшая облачность, то тучи, которые рассеиваются, а потом снова появляются, – и точно так же меняются и наши чувства. Любовь не может быть вечной, если мы определяем ее как эмоцию.

В начале отношений наши чувства сильнее, длительнее и возвращаются быстрее, чем на последующих этапах. Период влюбленности по уши и одурманенности эмоциями мы называем медовым месяцем. Как правило, он длится недолго – в среднем от шести до восемнадцати месяцев – и редко превышает три года. По окончании медового месяца мы обычно ощущаем утрату. Что и говорить, это действительно было здорово! Настолько здорово, что многие на этом этапе расстаются со своим спутником, рассуждая так: «Это конец. Я больше не чувствую себя влюбленным – значит, это не мой человек. Я выхожу из игры».

И это печально. Немногие понимают, что истинные теплые и глубокие отношения начинаются только по окончании медового месяца (это еще один момент, о котором авторы песен, поэты и эстрадные звезды забывают упомянуть). Во время медового месяца ваши чувства обострены, а спутник кажется идеальным. Но это не реальность, а галлюцинация. Когда действие «наркотика» прекращается, вы понимаете, кто перед вами. И вдруг оказывается, что сияющие рыцарские доспехи покрыты ржавчиной, вместо белого коня – серый осел, длинные золотые локоны прекрасной дамы – всего лишь парик, а вместо шелкового платья – дешевый нейлон. Естественно, подобные открытия вызывают шок. Но вместе с тем, принимая друг друга без прикрас, вы обретаете возможность выстроить подлинные близкие отношения. И со временем вернуть чувство любви. Возможно, уже не столь сильное и головокружительное, но зато более глубокое и возвышенное.

В связи с этим я предлагаю более разумный подход к тому, что мы называем любовью. Относитесь к любви не как к эмоции, а как к процессу. Чувства спонтанно появляются и исчезают, вы не можете их контролировать. В отличие от них процесс можно регулировать. Например, когда мы спорим с женой, мы бросаем друг другу упреки и кричим. Страсти накаляются, пока мы в бешенстве не расходимся по углам. Сложно назвать такие действия конструктивными. Мы лишь отдаляемся друг от друга, оставляя проблему нерешенной. Мы теряем время, а отношения лишаются чего-то очень важного. Горький опыт подсказывает, что чем скорее мы помиримся, тем лучше для нас обоих. Иногда жена делает первый шаг, иногда – я. В любом случае, мы к этому приходим через некоторое время.

Это непросто. Приходится открыться и принять гнев, не позволяя ему охватить вас. Вспомните о своих ценностях: каким партнером вы хотите быть и какие отношения выстроить. После чего нужно действовать.

Несколько недель назад мы с женой здорово поссорились, и в тот раз я первый сделал шаг к примирению. Я все еще очень злился и был уверен, что я прав, а жена ошибается. Но для меня важнее было восстановить отношения, чем доказать свою правоту. Так что я пошел в спальню. Кармел читала. Я извинился за то, что кричал на нее, и спросил, не возражает ли она, если мы обнимемся. Она не горела желанием, но ответила: «Давай, если ты этого хочешь». Мы обнялись. Вместо любви я чувствовал напряжение, бессилие, гнев, возмущение, а также сильное желание продолжить спор и одержать верх. (И Кармел была в подобном состоянии.) Но несмотря на столь сильный эмоциональный фон, мы продолжали обниматься, и постепенно оба успокоились.

Можно действовать в интересах любви, даже если ее не чувствуешь, и это придает сил. Почему? Потому что вы можете так поступать в любое время и в любом месте на протяжении всей жизни. Это справедливо для всех. Например, вы злитесь, но ведете себя спокойно; взволнованы, но действуете уверенно. И эта особенность подводит нас к одному из ключевых положений ACT: вместо попыток контролировать свои чувства переключиться на действия.

Отказываемся от мифов

Есть еще много мифов о любви, но эта великолепная четверка лидирует, порождая масштабную наглую ложь о поиске правильного партнера. Я называю такую установку «Миссия невыполнима». Если вы в это верите, вам придется сражаться с реальностью.

Какая же альтернатива? Жалкие отношения, когда вы не чувствуете любви, но все время действуете в ее интересах? Это один из вариантов, но я бы его не рекомендовал. Цель этой книги – помочь вам создать лучшие отношения с учетом ограничений, которые накладывает реальность. Они позволят вам действовать в интересах любви, ценить то, что может предложить ваш партнер, принимать существующие между вами различия, эффективнее управлять своими чувствами и продолжать совершенствоваться и развиваться до самой смерти. Звучит неправдоподобно? Хорошо, если так! Я призываю вас не полагаться исключительно на мои слова. Примените эти идеи на практике и вы сами увидите, что произойдет.

Я хочу, чтобы в течение нескольких последующих дней вы записывали все мысли о том, что не так в ваших отношениях или с вашим спутником. Проанализируйте, не связаны ли выявленные моменты с «великолепной четверкой». Выделите каждый день несколько минут на размышления. Спустя несколько дней запишите в дневник ответы на следующие вопросы:

• Как меняется ваше настроение, когда вас захватывают мысли, что с вашими отношениями или спутником что-то не так?

• Как меняются в этом случае ваши отношения?

В следующей главе мы рассмотрим, как утекает любовь из отношений. Но прежде чем продолжить чтение, сделайте упражнение. Или хотя бы мысленно сформулируйте ответы. Так вы будете готовы к ответу, когда я спрошу, в чем ваша проблема.

Глава 2. В чем ваша проблема?

Индира: Мы так весело проводили время. Уезжали на выходные, приглашали гостей на ужин, устраивали вечеринки. А теперь он все время смотрит спортивные каналы. Я хочу веселиться!

Грег: Похоже, она считает, что я печатаю деньги. Все тратит, тратит и тратит. Она покупает кучу ненужных вещей – одежду, книги, кухонную утварь. Даже новый плазменный телевизор купила. Она не понимает, что нам нужно выплачивать ипотечный кредит.

Джейн: Его больше не интересует секс. Он ложится, когда я уже сплю, встает, пока я еще не проснулась. Знаю, после родов я поправилась, но все же…

Деметри: Она не прислушивается к доводам. Все должно быть так, как она хочет. Она права, она лучше знает. Не нравится? Скатертью дорога! А если она не получает то, чего хочет, – поверьте, кому-то несдобровать!

Мария: Он все время злится. Едва придя с работы, начинает кричать на детей, на меня, на все жалуется. Ему невозможно угодить.

Джейсон: Она превратилась в недотрогу, не позволяет к себе прикоснуться. Стоит мне к ней приблизиться, кажется, что она сейчас скажет: «Убирайся!»

Дениз: Его никогда нет дома. То он на работе, то с друзьями, то занимается автомобилем. А когда все-таки приходит, то никогда не слушает. Он всегда в своих мыслях.

Майк: Разве это так сложно – убрать за собой? Я полагал, что мужчины – большие неряхи. Я всегда за ней убираю. Чувствую себя домохозяйкой.

Какие-то жалобы вам знакомы? Обычно именно эти претензии звучат в моем кабинете. За многие годы работы разные клиенты критиковали в своих партнерах все, что только можно себе представить: несвежее дыхание, неумение одеваться, отсутствие друзей, отсутствие достойных друзей, чрезмерную разговорчивость, излишнюю молчаливость, склонность нести чепуху. Будем честны: мы практически неистощимы, выискивая недостатки в своем спутнике. Так в чем же ваша проблема?

Вы воюете, дуетесь, избегаете друг друга? У вас разногласия по поводу секса, финансов, домашних обязанностей? Вы спорите, заводить ли детей и как их воспитывать, переезжать или нет, менять ли работу? Вы чувствуете себя одиноким, нелюбимым, отвергнутым, униженным, затравленным или подкаблучником? Вам скучно? У вас проблемы с родственниками, здоровьем, работой, финансами? Вы пытаетесь справиться с глобальными жизненными проблемами, касающимися детей, болезни, потери работы, судебных процессов, выхода на пенсию и так далее? Вы в стрессе и выплескиваете эмоции друг на друга, вместо того чтобы совместно конструктивно решать проблемы?

Как утекают любовь и жизненная сила: пять основных процессов

Не так уж важно, в чем именно заключаются проблемы. В их основе лежат пять процессов, которые вымывают теплоту и жизненную энергию из отношений. Вот они:

• разобщенность;

• импульсивность;

• избегание;

• погружение в себя;

• пренебрежение ценностями.

Давайте познакомимся с ними поближе.

Разобщенность

Чувствовали ли вы когда-либо особую связь с кем-нибудь? Предполагаю, что да – с вашим спутником (по крайней мере, до начала проблем). Когда мы общаемся с другим человеком, нас что-то связывает, объединяет. В этот момент мы психологически присутствуем в ситуации, мы рядом с этим человеком, внимательно наблюдаем за ним.

Несомненно, чтобы почувствовать связь с другим человеком, необходимо в первую очередь обратить на него внимание. Но одного этого недостаточно. Нужны особые качества: открытость, интерес, восприимчивость.

Открыться – значит забыть об обороне, враждебности и личных целях. Вы не скрещиваете руки, не сжимаете кулаки, не указываете пальцем, а распахиваете объятия другому человеку. Проявить интерес — значит искренне обратить внимание на человека. Вы хотите узнать о нем без предвзятости: кто он, чего хочет, в чем нуждается. Сохранять восприимчивость — значит принимать то, что человек готов нам предложить и чем хочет поделиться.

Все эти качества свидетельствуют о психологической вовлеченности. Вы знаете, что небезразличны человеку, о вас заботятся, вас лелеют, ценят, уважают, вами дорожат. Но когда на место вовлеченности приходит разобщение, партнер замыкается, отстраняется, уходит в себя; он погружается в свои мысли, теряя к вам интерес, с вами ему скучно, он обижается или отвлекается; вы чувствуете, что надоедаете ему, навязываетесь и вызываете раздражение, – ощущения не очень, правда?

К несчастью, когда один из партнеров отделяется, второй часто отвечает тем же, и отношения катятся по наклонной плоскости. Чем больше отчуждение, тем быстрее отношения перестают быть близкими и теплыми, пока между людьми не образуется огромное пустое пространство – необитаемое, непригодное для жизни место.

Импульсивная реакция

Боб дурачится вместе со своим трехлетним сыном. Даниэль смеется от удовольствия, когда отец раскручивает его, держа за руку и за ногу и громко крича «Ух! Ух! Ух!» Им весело, но вдруг происходит нечто ужасное: Боб роняет сына.

Раздается гулкий удар. На миг повисает шокирующая тишина, а затем лицо мальчика искривляется, и Даниэль заливается плачем. Прибегает жена Боба, Сара, взволнованная, с красным лицом. «До чего же ты безответственный!» – бросает она мужу. Она подхватывает сына на руки и говорит: «Все хорошо, все хорошо. Что папа тебе сделал?» Поглаживая Даниэля по спине, Сара кидает на мужа сердитый взгляд.

Боб в ярости. Он считает, что Сара не права. «Ну ты и стерва!» – резко бросает он ей и вылетает из комнаты.

Поведение Боба и Сары – хороший пример импульсивной реакции. Вместо того чтобы подойти к ситуации осознанно, открыто, сохраняя выдержку, родители включили автопилот. Реагируя на автомате, мы превращаемся в марионеток своих мыслей и чувств. В этот момент мы не способны к самоанализу, не способны контролировать свое поведение. Мы идем на поводу у эмоций, введенные в заблуждение собственными представлениями и суждениями. Чем больше вы склонны к импульсивной реакции, тем больше вероятность нерациональных действий, которые не оживят, а разрушат ваши отношения.

Избегание

Я попросил: «Поднимите руки те, кому нравится чувствовать себя плохо». В аудитории было более 600 человек, но ни одна рука не взлетела вверх. И это неудивительно. Мы стараемся избегать неприятных ощущений. Это абсолютно естественно – и вместе с тем создает проблемы. Чем больше мы уклоняемся от неприятных эмоций, тем больше вероятность, что наша жизнь покатится под откос. Об этом свидетельствуют многочисленные научные исследования. Чем выше уровень избегания (этим специальным термином обозначают попытки уклониться или избавиться от неприятных чувств или ситуаций), тем выше риск депрессии, тревоги, стресса, зависимости и множества других проблем со здоровьем[3].

Стратегия избегания проявляется в том, мы используем внешние стимулы, пытаемся отвлечься или уходим в зону комфорта. Давайте рассмотрим такие случаи подробнее.

Использование внешних стимулов. Мы в этом настоящие эксперты. Чтобы хорошо себя почувствовать, запихиваем в себя шоколад, пиццу, пиво, вино, табак, картофель фри, мороженое – это лишь некоторые примеры. Хотя в краткосрочной перспективе подобные решения позволяют избежать неприятных эмоций, слишком рассчитывать на них не стоит, ибо в конце концов это скажется на здоровье.

Попытки отвлечься. Это тоже можно сделать по-разному. Мы смотрим телевизор, включаем компьютер, решаем кроссворды, веселимся на вечеринках, заваливаем себя работой, отправляемся на прогулку. И эти способы в долгосрочной перспективе не лучшим образом скажутся на качестве нашей жизни. Почему? Да потому, что мы теряем время. Сколько часов вы потратили на просмотр телепередач, исследование просторов интернета и чтение низкопробных журналов в попытках избавиться от скуки, тревоги и чувства одиночества? Представьте, что это время вы бы посвятили чему-то действительно важному. Кроме того, пытаясь отвлечься, мы не предпринимаем эффективных действий, чтобы улучшить свою жизнь в долгосрочной перспективе. Это обычная ситуация для пар. Вместо того чтобы совершенствовать взаимодействие с партнером, мы упиваемся собственными позитивными чувствами.

Уход в зону комфорта. Сложные ситуации вызывают у нас неприятные эмоции: страх, тревогу, гнев, беспомощность. Один из способов их избежать – держаться подальше от порождающих их ситуаций. Например, вы можете перестать говорить с партнером или не слушать, что говорит он, отказаться делить с ним постель, выйти из комнаты или закончить разговор, как только почувствуете, что вы на взводе. Безусловно, в некоторых ситуациях избегание идет на пользу. Например, если из-за ссоры обстановка накаляется, неплохая идея – взять тайм-аут, чтобы немного остыть. Но если вы постоянно избегаете сложных ситуаций, ваши отношения пострадают.

Хотя мы и говорим про зону комфорта, к сожалению, она не такая уж и комфортная. Чем дольше вы в ней пребываете, тем сильнее ощущаете, что запутались, подавлены и потерпели крах. Следовало бы переименовать ее в «зону застоя» или «зону полужизни». Для того чтобы отношения крепли и развивались, придется погружаться в многочисленные трудные ситуации и принимать неприятные чувства, связанные с ними. Если постоянно избегать сложностей, вы увязнете в болоте.

Итак, избегание (разумеется, неумеренное) негативно сказывается на отношениях. Чем больше один или оба партнера склонны к избеганию, тем больше вероятность проблем.

Погружение в себя

Наш мозг любит поболтать. Конечно, он сообщает и полезные, и важные вещи, но среди его трескотни чертовски много неконструктивного и несущественного. Представьте, что вы наняли секретаря, чтобы записать все до единой мысли, которые посетят вас в следующие 24 часа. Какая часть из законспектированного будет достойна повторного прочтения? Если ваш мозг хоть немного похож на мой – очень небольшая!

Когда речь заходит о наших партнерах, мозг обычно сразу начинает жаловаться. Он оживляется, выискивая все, что они не так сделали или сказали. А больше всего любит возвращаться в прошлое и вспоминать былые разногласия, ссоры и обиды, заново переживать ситуации, когда нас подвели, и бередить старые раны, пока они не начнут кровоточить. Иногда память подсовывает воспоминания и мучает нас мыслью, что прекрасные времена безвозвратно прошли. Или мысли уносят в будущее, рисуя печальную картину жизни с выбранным человеком или, наоборот, счастливую, если мы от него избавимся.

Если вы умеете взаимодействовать со своим мышлением, ничто из перечисленного не превратится в проблему. Беда в том, что большинство из нас не знает, как это делать. Срабатывает установка замкнуться в себе: уделить мыслям все свое внимание, отнестись к ним на полном серьезе. В итоге вы теряетесь в туманных лабиринтах собственного разума. Туман сгущается, и партнер почти исчезает за пеленой суждений, критики и претензий. А без четкого видения вы не способны эффективно действовать.

Находясь в ловушке собственных мыслей, вы не способны на подлинное взаимодействие с другим человеком. Вы не можете результативно и гибко реагировать на его поведение, так как действуете на автопилоте: импульсивно реагируете на любую мысль, которую подсовывает мозг.

Пренебрежение ценностями

Ценности – это скрытые в глубине вашего сердца желания: что вы хотите осуществить и каких принципов придерживаться за то короткое время, что отпущено вам на Земле. Когда я прошу клиентов проанализировать ценности и сказать, каким партнером они видят себя в идеале, то слышу следующее: любящим, добрым, заботливым, щедрым, сочувствующим, надежным, веселым, покладистым, чувственным, нежным и так далее. Для сравнения приведу список слов, которые я никогда не слышал: агрессивный, враждебный, хмурый, ворчливый, капризный, конфликтный, раздражительный, ненадежный, манипулирующий людьми, лгущий, угрожающий, равнодушный, мстительный, отстраненный.

Когда в ваших отношениях что-то пошло не так, и партнер начал вас огорчать, словами из какого списка можно описать ваше поведение? Большинство отвечало, что из второго – списка нежелательных качеств. Если вы неосторожны, то стоит вам огорчиться – и ваши ценности улетучиваются. Вместо того чтобы стремиться к облику идеального партнера, вы отстраняетесь, реагируете спонтанно и замыкаетесь в себе.

Вот пять процессов, которые вымывают любовь из наших взаимоотношений и лишают их жизненной силы: разобщение, импульсивность, избегание, погружение в себя, пренебрежение ценностями. Чтобы лучше понять эту идею, достаньте дневник и запишите, что заставляет любовь утекать из ваших отношений. Сначала оцените свое поведение и лишь затем – поведение партнера. Это очень важно: мы легко замечаем чужие недостатки и при этом слепы к собственным. Продолжая работу с книгой, не упускайте из виду эти пять процессов и свою роль в них.

Упражнения для работы в паре

В большинстве случаев в конце главы вы найдете блок под названием «Если ваш партнер желает…» В этом разделе я привожу рекомендации для работы в паре. Обратите внимание на слово «желает» в названии. Нет смысла выполнять упражнения насильно, без интереса или с раздражением. Если укрепить отношения хочет только один из вас, упражнения, скорее всего, приведут к обратному результату.

В процессе выполнения, пожалуйста, не обвиняйте, не критикуйте и не тычьте друг в друга пальцем. У вас обоих есть возможность откровенно проанализировать проблемы в отношениях, свой вклад в них и идеи по улучшению ситуации. Если выполнение упражнения вылилось в противостояние или спор – немедленно остановитесь. Сделайте перерыв и вернитесь к упражнению позже. Лучше всего обсуждать упражнения, прогуливаясь в парке или за чашечкой кофе в кафе. Смена обстановки позволит выслушать чужую точку зрения без негативной реакции. Вот одно из таких упражнений.

Если ваш партнер желает…

Цель упражнения – отказаться от обвинения, осуждения и критики и оценить свой вклад в то, что в отношениях появились проблемы.

Упражнение: что вымывает любовь из отношений?

• Оба партнера записывают, в результате каких их действий из отношений исчезает любовь.

• Выделите время (в идеале – 20–30 минут), чтобы открыто и искренне обсудить написанное.

Скоро мы поговорим о том, как остановить процесс исчезновения любви, применяя принципы терапии принятия и ответственности. Но для начала вы должны ответить на важный вопрос: оставаться или уходить?

Часть 2. Берем на себя обязательства

Глава 3. Оставаться или уходить?

Я больше не могу. Пора прекращать эти отношения.

У вас когда-нибудь появлялись подобные мысли? У меня – да. И у моей жены. И почти у всех моих друзей, коллег и родственников. Может быть, я общаюсь со странными, неадекватными людьми? Вовсе нет. На самом деле почти всех из нас иногда посещают такие мысли. Когда ваши отношения заходят в тупик, мозг подсовывает именно этот вариант. И это абсолютно нормально. Если вспомнить о том, как эволюционировал человеческий мозг, – все очень логично.

Подумайте: как мог наш предок, тщедушный беззащитный примат, захватить всю планету, когда его соперниками было множество более быстрых, сильных и опасных животных? Это стало возможным лишь благодаря феноменальной способности человеческого мозга решать проблемы. Примитивное мышление наших далеких предков постоянно искало ответ на вопрос: как выжить? Где раздобыть пищу и воду, укрыться от непогоды, как защититься от врагов и диких зверей? С каждым поколением человеческий мозг эволюционировал. Его конструкция становилась все более сложной, пока он не превратился в тот фантастически хитро устроенный механизм решения проблем, каким мы его знаем сегодня.

Именно поэтому, как только вы сталкиваетесь со сложной задачей, мозг тут же предлагает решение. А если ситуация мучительная, тяжелая или опасная, самое разумное решение – сбежать от нее. Неудивительно, что мы думаем о разводе или расставании. Но дело в том, что решения, которые подсовывает мозг, не всегда мудрые. Вспомните, например, когда вы очень злились на кого-нибудь. Вам казалось, что накричать, оскорбить или ударить в ответ – отличное решение. Представьте себе, что вы бы последовали советам внутреннего голоса – сколько проблем доставили бы себе (и окружающим), какому стрессу подверглись бы. И во что превратился бы наш мир?

Сложная задача

Безусловно, существуют ситуации, когда не найти лучшего решения, чем убежать. Например, если в доме пожар. Но что касается отношений, ситуация чаще всего неоднозначная, поэтому многие колеблются: уйти или остаться? Иногда человек большую часть дня проводит, погрузившись в свои мысли. Он бесконечно ищет ответ, взвешивая все плюсы и минусы. Проблема в том, что в этот момент вы не живете. Увязнув в собственных размышлениях, снова и снова безрезультатно перебирая аргументы, вы теряете время и упускаете жизненные возможности.

Естественно, при неудовлетворительных отношениях стоит потратить время и проанализировать все плюсы и минусы сохранения связи и расставания. Но, гоняя мысли по кругу изо дня в день, вы не придете к однозначному решению, а только загоните себя в стресс. Есть четыре основных варианта разрешения тупиковых ситуаций.

Вариант 1: уйти.

Вариант 2: остаться и изменить то, что можно изменить.

Вариант 3: остаться и принять то, что изменить нельзя.

Вариант 4: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже.

Давайте рассмотрим эти варианты подробнее.

Вариант 1: уйти

Улучшится ли ваша жизнь, если вы уйдете? Примите во внимание такие факторы, как доход, место жительства, семейное положение, наличие детей, родственников, социальное окружение, возраст, состояние здоровья, религиозные убеждения. Насколько вероятно, что ваше здоровье будет крепче, а жизненный тонус – выше? Конечно, точного прогноза никто не даст, но вы можете сделать некоторые предположения, исходя из имеющегося опыта.

Я надеюсь, вы попробуете все методы, которые я предлагаю в этой книге, и всеми силами попытаетесь восстановить отношения, прежде чем всерьез обратиться к этому варианту. (Само собой, существует ряд исключений – например, ваш партнер физически угрожает детям, но моя работа не рассматривает такие серьезные случаи.) Если вы все-таки решили уйти, то, по крайней мере, будете знать, что сделали все возможное. (Если это ваш случай, в приложении вы найдете советы, как расстаться с минимальным ущербом. Но, надеюсь, до этого не дойдет.)

Вариант 2: остаться и изменить то, что можно изменить

Если вы решаете остаться, первый шаг – изменить то, что можно изменить. В любом случае вы можете максимально контролировать свои действия. Сфокусируйтесь на конкретных шагах и, насколько возможно, постарайтесь наладить отношения. Совершенствуйте коммуникативные навыки, наймите няню, чтобы сходить куда-нибудь вдвоем, отстаивайте свои интересы (говорите о своих желаниях и о том, что не приемлете), проявите сочувствие, будьте нежным и понимающим.

Обратите внимание: речь идет о действиях, продиктованных вашими ценностями. Как я упоминал в предыдущей главе, ценности – это скрытые в глубине вашего сердца желания. Проактивность отличается от поведения отстраненного, импульсивного, замкнутого или погруженного в себя человека.

Вариант 3: остаться и принять то, что изменить нельзя

Предположим, вы предприняли все возможное, чтобы наладить отношения, и больше от вас ничего не зависит, а ситуация так и осталась очень сложной. Допустим, вы решили остаться с этим человеком, несмотря ни на что. Если это ваш выбор, дело за принятием. Примите свои неприятные чувства, откажитесь от осуждения, враждебности, разрушительных мыслей, не падайте духом, старайтесь не беспокоиться и не пребывать во взвинченном состоянии. Вытащите себя из трясины мыслей: вспомните о своих ценностях, вернитесь в настоящее, наслаждайтесь полной жизнью, несмотря на трудности.

В реальности варианты 2 и 3 обычно сочетаются: вы предпринимаете действия, чтобы улучшить ситуацию, и в то же время принимаете то, что нельзя изменить.

Вариант 4: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже

Очень часто люди остаются в отношениях, которые не приносят удовлетворения, но и не прилагают достаточно усилий, чтобы наладить их, и не принимают ситуацию. Одни беспокоятся, накручивают себя, обдумывают ситуацию, без конца ее анализируют, становятся ею одержимы, жалуются окружающим, обвиняют себя или партнера. Другие отстраняются, ведут себя враждебно, критикуют, погружаются в депрессию или даже пытаются покончить жизнь самоубийством. Третьи стараются заглушить чувства. Все это неизбежно истощает жизненные силы. Четвертый вариант – это выбор в пользу страданий.

Сидя на заборе

Если вы не можете найти ответ на вопрос «Оставаться или уходить?», изучите вышеописанные четыре варианта. Они помогут понять, что выбор есть всегда. При четвертом варианте ситуация выглядит сложной, и для ее изменения придется взять на себя ответственность. Возможно, вы будете настаивать, что это не ваш выбор, что здесь вы бессильны. Не огорчайтесь и не прекращайте читать, если вы сейчас чувствуете себя именно так. Работая с книгой и развивая психологическую гибкость, вы поймете, что при любых проблемах есть выбор и что вы способны улучшить свою жизнь, а не наоборот.

Конечно, выбора можно избежать. Можно сидеть на заборе или спуститься с него – по одну или другую сторону. Только долго сидеть наверху будет больно, да и забор может рухнуть, увлекая вас за собой. Варианты 1, 2 и 3 подразумевают, что вы спускаетесь.

Итак, существует всего четыре варианта развития событий. Вопрос в другом. Давайте остановимся на нем подробнее.

Насколько вы готовы взять на себя ответственность?

Честно спросите себя: готовы ли вы приложить усилия, чтобы наладить отношения (по шкале от 0 до 10, где 0 – «нет никакого желания», а 10 – «сделаю все возможное»). Если вы поставили себе высокий балл – отлично! Вы готовы к плодотворной работе. Если оценка невысока – честно проанализируйте ситуацию. Вы действительно хотите и дальше сидеть на заборе, пока доски не вопьются в вашу плоть? Или уже осознали ущербность этого выбора?

Если вы выбрали вариант 4

Будьте предельно откровенны с собой. Если вы не хотите работать над отношениями, значит, вы выбираете четвертый вариант: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже. Сделайте паузу и прервитесь на несколько дней. Каждый день наблюдайте и делайте записи в дневнике.

• Как ваш выбор сказывается на здоровье и жизненном тонусе?

• Чем вы расплачиваетесь за свой выбор – в плане эмоционального состояния, потерянного времени, потраченных впустую денег, энергии и все большего ущерба для ваших отношений?

• Отметьте любые действия, которые благоприятно влияют на отношения, самочувствие или жизненный тонус.

Теперь, исходя из того, что вы готовы провести определенную работу, необходимо понять: виноваты оба?

Глава 4. Виноваты оба?

Вероятно, это не первое пособие по улучшению взаимоотношений, которое вы изучаете. Возможно, кое-что из прочитанного ранее вам помогло – по крайней мере, на какое-то время. Наверное, вы почерпнули ценную информацию: почему возникают сложности, как управлять конфликтами, улучшить коммуникационные навыки, укрепить близкие отношения. Но прошло время, и вы заметили, что изменилось немногое. Вы вернулись к старым привычкам, снова появились проблемы, а навыки общения отлично работают на страницах книг, но не в реальной жизни. Похоже на правду?

Я знаю это по своему опыту. Я страстный любитель пособий по саморазвитию, и сам прошел через все стадии (правда, никогда не предполагал, что однажды напишу книгу). Многие авторы подобной литературы делают особый упор на следующие навыки и приемы:

• влиять на партнера посредством эффективных переговоров, общаться, быть настойчивым, использовать навыки разрешения конфликтов;

• придумать ритуалы и мероприятия, способствующие возникновению привязанности, теплых отношений, веселой атмосферы, чувственности, сексуальности, близости и т. д.;

• проанализировать различия между вами и партнером, осознать, что их причина в различном жизненном опыте.

Все это полезно и важно, и мы еще поговорим об этом позднее. Но обратите внимание, что все вышеперечисленное касается сфер, которые находятся вне вашего непосредственного контроля. Вы, к примеру, можете освоить все известные навыки, позволяющие влиять на поведение других людей, но все-таки не сможете их контролировать. Да-да, нельзя ожидать, что люди отреагируют на ваши непревзойденные коммуникативные приемы, убедительные доводы и умелые переговоры именно так, как вам хочется. Ритуалы и совместное времяпрепровождение важны для крепких отношений, но требуют взаимодействия с партнером, и либо он пойдет вам навстречу, либо нет. Вы не заставите его взаимодействовать, вы можете только попросить. И наконец, проанализировать различия между вами полезно: это позволит лучше узнать друг друга. Но вы не можете повлиять на различия и не в силах изменить прошлое, которое привело к их появлению. Это все равно что пытаться понять погоду: вы можете изучить причины и механизмы природных явлений, но не в вашей власти влиять на них. Вы способны управлять лишь своим поведением.

Хотя мы и затронули эти важные темы, в центре внимания этой книги не они. Цель ACT – извлечь максимум пользы из своей жизни. Чем быстрее вы научитесь сосредоточиваться на том, что способны контролировать, тем шире будет круг возможностей и больше удовлетворения. И наоборот: чем сильнее вы сфокусируетесь на том, что вам неподвластно, тем выше риск ощутить бессилие, неудовлетворенность и разочарование. Мы легко забываем об этом, поэтому я буду периодически напоминать этот факт.

Мы остановимся на следующих вопросах.

• Как перестать портить отношения.

• Как осознать свои ценности, действовать проактивно и стать таким партнером, каким вы хотели бы стать.

• Как научиться принимать то, что от вас не зависит.

• Как эффективно управлять неприятными эмоциями и тревожными мыслями, которые неизбежно возникают в любых отношениях.

Обратите внимание: все перечисленное вы можете контролировать. Вне зависимости от действий партнера, вы способны пресечь модели поведения, которые негативно влияют на отношения, и приблизиться к своему образу идеального спутника. Вы можете принять то, что от вас не зависит, вместо того чтобы постоянно размышлять и пытаться бороться с этим, лишая отношения жизненной силы. А когда вы научитесь эффективно справляться со стрессом и болезненными эмоциями, вы сможете выбирать, как реагировать при ухудшении ситуации – а это обязательно произойдет!

Как только вы сосредоточитесь на подконтрольных себе моментах, ваш спутник сам, без ваших просьб, начнет меняться к лучшему. Естественно, стопроцентной гарантии дать нельзя, но чаще всего именно так и происходит. И если вдуматься, это весьма закономерно. Представьте, что вы проводите много времени с кем-то, кто постоянно жалуется, критикует, выискивает недостатки, указывает на проблемы в отношениях. И вдруг человек меняется. Оказывается, вместе с ним легко. Он открылся, подобрел, с ним просто общаться, все различия забыты. Изменится ли ваше поведение? Станет ли оно лучше?

Само собой, это не означает, что можно позволять партнеру третировать вас или постоянно добиваться своего. Чтобы отношения были крепкими и полноценными, необходим баланс между брать и давать. В идеале оба партнера должны работать над вещами, которые мы обсуждаем в этой главе. Вот и ответ: да, виноваты оба. И все-таки, даже если вы учитесь танцевать без пары, то, когда появится партнер, процесс пойдет более гладко.

Смотрим правде в глаза

Посмотрим правде в глаза: партнеры будут развиваться с разной интенсивностью. Почти всегда мотивация одного сильнее, чем другого. Если вы не принимаете этого, то рискуете застрять в привычном круговороте.

Слышу, как вы возражаете: «Все это здорово, но что, если я выполню всю черновую работу, а он даже не попытается?» Да, такое случается. Ваши отношения, скорее всего, улучшатся, но это займет больше времени. И перед вами встанет сложный вопрос: уйти или остаться? Даже если вы уйдете, то проведенная работа будет не напрасной: в любом случае вы стали более глубокой личностью, приобрели новые навыки, которые пригодятся в дальнейшем – в отношениях с родственниками, друзьями, коллегами и будущим партнером. С другой стороны, если никто из вас не хочет пытаться, отношения точно будут ухудшаться.

Где выход?

Предполагаю, что, если вы до сих пор читаете эту книгу, вы решились проделать определенную работу. Итак, мы сосредоточимся на следующих процессах:

• разделение;

• принятие;

• ценности;

• контакт с настоящим.

Давайте познакомимся с каждым из них подробнее.

Разделение

Этот процесс – противоядие от погружения в себя, одного из факторов, способствующего исчезновению любви из отношений. Ваше сознание – профессиональный рассказчик, оно никогда не умолкает. Его истории мы называем мыслями. Те, что соответствуют действительности, мы именуем фактами. Но большая часть информации, которую поставляет наш разум, – это мнения, суждения, представления, предположения, взгляды, фантазии, идеи, соображения, модели, толкования и оценки. Их нельзя определить как истину или ложь: это всего лишь отражение нашего восприятия окружающего мира. Мозг изо всех сил старается погрузить нас в информацию, которую подает. Он выуживает болезненные воспоминания из прошлого, рисует пугающие модели будущего, указывает на недостатки и слабые стороны партнера, жалуется, осуждает, сравнивает, критикует, ссылается на мифы о любви, которые мы обсуждали в первой главе. Если вы начнете цепляться за эти истории, то окажетесь в темной сырой яме. Отделиться от подобных мыслей – значит перестать придавать им большое значение. Терапия принятия и ответственности научит вас справляться с обидой, возмущением, упреками, тревогой, осуждением, критикой и придирками, что позволит эффективнее решать проблемы в отношениях.

Принятие

Близкие отношения порождают неприятные эмоции. И в таких случаях мы стараемся избежать их или избавиться от них. Принятие противоположно избеганию. Когда вы научитесь отслеживать и принимать свои чувства, вы обнаружите, что они уже не так сильно затрагивают вас: не переполняют, не истощают и не управляют вами, как нити марионеткой.

Когда нам очень больно, мы закрываемся, отгораживаемся от партнера, возводим стену, чтобы защитить себя. Но это лишь одна из форм избегания. Для развития отношений стену придется разрушить. А сделав это, вы почувствуете себя уязвимым. С большой вероятностью в этот момент вы испытаете тревогу, волнение, неуверенность или сомнения: вдруг снова будет больно? В прошлом подобные чувства, возможно, удерживали вас от изменений, необходимых для восстановления отношений. Научившись открываться и принимать свои чувства, вы не позволите им сдерживать вас. Есть и еще один огромный плюс: чем больше вы откроетесь и примете свои чувства, тем больше вероятности, что примете чувства партнера.

Ценности

В терапии принятия и ответственности мы учимся прояснять все значимое и ценное в своей жизни. Не пренебрегать ценностями, а учиться конкретизировать их, вдохновляться ими и руководствоваться в своих действиях. Проактивность диаметрально противоположна бездумной реактивности. В этой книге мы подробно остановимся на трех основных ценностях, которые играют главную роль в формировании крепких отношений: забота, участие, чувство общности.

Присутствие в настоящем моменте

Это равноценно психологическому присутствию (в противоположность погружению в себя, разобщенности и избеганию). Необходимо сосредоточиться на партнере с неподдельным интересом и открытостью. Спутник становится центром вашего внимания. Вы не отгораживаетесь, не игнорируете и не отворачиваетесь от него. Чем глубже вовлеченность, тем сильнее становится ваша связь – за ужином, во время обмена мнениями или занятий сексом.

Что же такое любовь?

Если вы рассматриваете любовь как процесс, в котором отделяетесь от негативных чувств, принимаете то, что есть, помните о ценностях и стараетесь сохранить контакт с настоящим моментом, – она всегда с вами, даже если нежных чувств нет. В этом смысле любовь действительно вечна. Но если рассматривать ее как чувство (напоминаю: они изменчивые), то она не продлится долго.

Воспринимая любовь как процесс, вы перестанете воевать с партнером, разрешите конфликты, уладите разногласия, начнете чаще проявлять заботу, лучше понимать друг друга. Но необходимо оставаться реалистом. Предложенные приемы – не волшебная палочка, которая мгновенно решит все ваши проблемы. Все пары ссорятся и переживают напряженность – такова природа человека. Главное, в таких ситуациях помнить, что больно вам обоим.

Часть 3. Налаживаем отношения

Глава 5. Больно обоим

Вы наверняка видели в фильмах, как герой получает удар по лицу – эти жуткие сцены, когда в замедленной съемке нам крупным планом нам показывают брызги крови и пота, разлетающиеся в разные стороны. Прекрасно зная, что это всего лишь кино, вы все равно морщитесь, отшатываетесь или отворачиваетесь. Это всего лишь постановка, но тем не менее затрагивает ваши чувства. Ирония заключается в том, что мы легко сочувствуем персонажу с экрана и часто забываем о страданиях живых любимых людей.

Человек – социальное животное. Мы очень похожи в том, что касается наших сердечных дел. Каждый хочет, чтобы его любили, уважали и заботились о нем. Мы стремимся ладить с окружающими и хорошо проводить время. Когда мы ссоримся с любимыми, отвергаем их, отгораживаемся от них – мы чувствуем себя плохо. А когда так ведут себя они – чувствуем себя еще хуже. Именно поэтому в период размолвок ранены оба партнера.

Ваш спутник может не подавать виду, что ему больно. Мужчины злятся, вылетают из дома или включают телевизор и начинают пить, но в глубине души страдают не меньше, чем их спутницы. Женщины перестают разговаривать, язвительно критикуют, проводят время с подругами, но чувствуют себя такими же несчастными, как их партнер. Важно понимать это и помнить об этом. Нас так захватывают собственные страдания, что мы легко забываем, что находимся в одной лодке со своим спутником.

Представьте, что ваш партнер боится, что вы его бросите, что найдете кого-то «получше». Или опасается, что его загонят в угол, будут контролировать, не дадут свободно вздохнуть. Во время ссор эти страхи усиливаются. Вы можете даже не осознавать их – ведь вас переполняет чувство вины или обиды. Или представьте, что в глубине души ваш спутник считает себя неподходящим: он вам не соответствует, недостоин любви, недостаточно хорош. Такие мысли сами по себе болезненны, а ко всему прочему еще и негативно влияют на отношения. Партнер может постоянно искать вашего одобрения, требовать признания своих достижений и своего вклада, подтверждения того, что вы его любите и им восхищаетесь, может стать ревнивым. Если же вашей ответной реакцией будет разочарование, язвительность, критика, нетерпение или скука, это только усугубит его глубоко засевшее чувство непригодности и усилит боль.

Как начались ваши отношения?

Первый шаг к восстановлению отношений – признать, что больно вам обоим. Именно поэтому, когда ко мне приходит пара, я начинаю сеанс с небольшого отступления. Я говорю что-нибудь вроде: «Безусловно, вы пришли ко мне, чтобы обсудить проблемы и способы их решения. Но для начала я хотел бы узнать, как вы познакомились и какими были ваши отношения раньше». И я прошу каждого ответить на следующие вопросы:

• Как вы впервые встретились?

• Что вам больше всего в нем/ней понравилось, помимо внешности?

• Какие его/ее личные качества вызывают у вас наибольшее восхищение?

• Что вам нравилось делать вместе?

• Что делал ваш партнер, чтобы времяпрепровождение было приятным?

• Опишите один из самых радостных дней, что вы провели вместе. Где вы были? Чем занимались? Как общались? Что говорили и как поступали по отношению друг к другу? Вспомните язык своего тела.