Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов Котешева Ирина
Большая амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления.
Возможные побочные действия: растяжение связочного аппарата плечевого сустава и возникновение хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.
Меры профилактики: делать плавные движения, вес утяжеления дозировать.
Переразгибание в локтевом суставе.
Возможные побочные действия: повреждение связочного аппарата сустава и суставных поверхностей в результате выполнения упражнения с высокой амплитудой и утяжелением.
Меры профилактики: не допускать переразгибания в локтевых суставах, дозировать вес утяжеления.
Прямые кувырки через голову вперед и назад.
Возможные побочные действия: технически неправильно выполненный кувырок, особенно назад, дает самое большое число острых травм шейного отдела позвоночника.
Меры профилактики: проконсультироваться у опытного тренера по технике выполнения кувырков.
Растяжка за руки и за ноги четырьмя партнерами.
Возможные побочные действия: чрезмерное растяжение связочного аппарата позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов, повреждение межпозвонковых дисков или формирование нестабильности в поясничном или грудном отделе позвоночника.
Меры профилактики: полностью исключить подобное упражнение.
Стойка на голове и плечах.
Возможные побочные действия: чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника и, как результат, травмирование связочного аппарата и дисков этой области позвоночника.
Меры профилактики: противопоказано детям и подросткам с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического возраста от паспортного.
Поднятие ногами партнера.
Возможные побочные действия: при избыточной массе тела партнера может возникнуть резкое неконтролируемое сгибание ног в коленных суставах и повреждение их связочного аппарата.
Меры профилактики: выполнять упражнение с индивидуально подобранным утяжелением.
Прыжки через спину партнера.
Возможные побочные действия: при высоком темпе возможны потеря равновесия и падение на спину партнера, что чревато для последнего травмой позвоночника.
Меры профилактики: прыгать через лавки, барьеры и другие снаряды.
Прыжковые упражнения (особенно асимметричного характера), в том числе:
прыжки в высоту (порядка 110 см) с бокового разбега,
прыжки на одной ноге (на месте, с поворотом на 90°, 180°, 360°, многоразовые, по разметкам и т. п.),
прыжки с 70-сантиметровой высоты,
прыжки для доставания подвешенных предметов,
игры с прыжками и отталкиванием на площадке небольшого размера,
эстафеты с прыжками на одной ноге,
прыжки вертикально вверх с места с имитацией броска мяча в прыжке и приземлением позади намеченных ориентиров,
прыжки через гимнастическую скамейку (высота 30 см) с приземлением на одну ногу,
прыжки с продвижением вперед (боком) с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте,
высокодальние прыжки,
прыжки с мостика на снаряды (козел и конь),
прыжки на бревне вприсед, в том числе с поворотом на 90°, 180°,
прыжки с поворотом в воздухе на 90–120° с точным приземлением в квадрат.
Возможные побочные действия: нарушение функционального состояния опорно-двигательного аппарата.
Внимание! Целесообразно вообще исключить из общей физической подготовки детей и подростков перечисленные упражнения, поскольку у них еще не развит в достаточной мере мышечный корсет, кроме того, почти у половины детей и подростков в настоящее время регистрируются признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного.
Кроме того, прежде чем определять ребенка в спортивную секцию, где неизбежны повышенные нагрузки на позвоночник и суставы, сделайте полное обследование его здоровья. Первый и самый надежный консультант в этом вопросе – врач, а уже потом тренер или учитель физкультуры.
Нормализация массы тела
Еще Гиппократ говорил: «Внезапная смерть чаще настигает толстых, чем худых». Современные исследования медицинских центров многих стран указывают на связь избыточной массы тела с развитием не только болезней суставов, но и с возникновением артериальной гипертензии и сахарного диабета, повышенным содержанием холестерина даже у молодых людей. Ожирение нарушает деятельность многих органов и систем, вызывая постепенно их заболевание.
• Сердечно-сосудистые осложнения:
инфаркт миокарда (гибель участка сердечной мышцы),
застойная сердечная недостаточность,
цереброваскулярные нарушения – поражение мозговых артерий, а затем и вещества мозга,
варикозная болезнь нижних конечностей и тромбофлебиты
• Поражения опорно-двигательного аппарата:
остеохондроз – поражение костной и хрящевой ткани,
миалгии и артралгии – мышечные и суставные боли, подагра
• Метаболические осложнения:
гиперлипидемия – нарушение обмена жиров с образованием атеросклеротических бляшек на стенках сосудов,
инсулиннезависимый сахарный диабет
• Поражения органов пищеварения:
желчнокаменная болезнь,
гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь – заброс кислого содержимого желудка в пищевод
• Дыхательные нарушения:
одышка,
синдром гиповентиляции – нарушение газообмена в легких,
синдром ночного апноэ – периодическая остановка дыхания во сне
• Нарушения половой функции:
снижение потенции, бесплодие у мужчин и женщин, тяжелое течение климакса у женщин,
неблагоприятное течение беременности (преэклампсия, диабет беременных)
• Онкологические осложнения:
риск развития рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, яичников, молочной железы, шейки матки
Среди причин, ведущих к ожирению, ученые называют 3 основные: нарушение обмена веществ (встречается довольно редко), недостаток двигательной активности (гиподинамия), переедание.
Излишек веса у женщин встречаются в 3,5 раза чаще, чем у мужчин, причем в 70 % случаев это связано с привычкой к перееданию. Французская поговорка гласит: «Существуют три стадии полноты: при первой человеку завидуют, при второй над ним смеются, при третьей его жалеют». Единственная поправка состоит в том, что даже умеренно полному человеку завидовать не стоит. При самых первых признаках ожирения следует решительно и энергично бороться за восстановление нормального веса.
Нормальную и избыточную массы тела, а также степень ожирения оценивают по индексу массы тела (ИМТ), который определяется как частное от деления величины веса на величину роста в квадрате:
ИМТ = масса тела (кг): рост (м)2
Еще в XVI веке итальянец Людовик Корнаро, автор книги «Трактат об умеренной жизни» (кстати, проживший 104 года), справедливо заметил, что после 40 лет больше всего полезна та пища, которую мы… не съели.
Чтобы сбросить лишний вес, не обязательно становиться аскетом. Вот несколько простых рекомендаций, которым можно следовать и успешно контролировать вес тела, не насилуя свой организм.
Перейдите на 5–6-разовое питание. Ешьте небольшими порциями, чтобы только утолить голод, не доводя себя до чувства перенасыщения.
Не мучайте себя недоеданием: постоянно думая о еде, вы рискуете съесть в один присест гораздо больше, чем требуется для утоления голода.
Утоляйте жажду только водой. Научитесь относиться к сокам, тоникам и лимонадам как к еде, а не как к питью.
Помните, что основным источником белков для вас должна стать пища растительного, а не животного происхождения.
Готовьте крупяные блюда на воде, со специями, по возможности отказываясь от сливочного масла.
Ваш десерт должен состоять из фруктов, а высококалорийные, богатые жирами сласти приберегите для особых случаев и больших праздников.
Несколько слов о модных диетах, на которые многие возлагают большие надежды. Советую очень осторожно подходить к выбору диет с заманчивыми названиями: диета кинозвезд, диета жокеев, итальянская, кремлевская, японских долгожителей… Большинство из предлагаемых на книжных прилавках диет не имеет научного обоснования, а значит, они не гарантируют, что ваше здоровье после их применения не пострадает.
Для специалистов актуально подлинное значение слова диета (греч. – diaita): образ жизни, режим питания.
Это, согласитесь, нечто иное, чем развлечение толстяков, именуемое «посидеть на диете». Итак, диета – это разработанный конкретно для вас специалистом по питанию и согласованный с вашим лечащим врачом режим питания, учитывающий следующие факторы: химический состав, физические свойства, количество, способ кулинарной обработки пищи, интервалы между приемами пищи в течение дня. При назначении диеты специалист по лечебному питанию – диетолог – учитывает конкретно ваши нарушения в организме. Правильно подобранная диета должна оказывать лечебное действие, в частности предотвращать переход острых заболеваний в хронические или максимально продлевать период ремиссии.
Ожирение – это хроническое заболевание, и никакая экстра-суперсемидневная или японская бессолевая диеты вылечить его не смогут!
Поэтому, если вы решили похудеть, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Изучение несбалансированных рационов питания показало, что у их последователей значительно снижалась работоспособность, ухудшались слух, зрение и точность произвольных движений, уменьшалась мышечная сила. Особенно серьезные отклонения в состоянии здоровья отмечались при уменьшении в рационе питания белковой пищи.
Научная и безопасная с медицинской точки зрения программа потери массы тела должна ставить долгосрочные цели, в противном случае она обернется пустой тратой времени и денег, разочарованием и неверием в решение проблемы ожирения.
Какими критериями необходимо руководствоваться при выборе программы снижения массы тела? Прежде всего обратите внимание на слово «программа». Это индивидуальный и многосторонний подход к проблеме, основанный на восстановлении баланса между поступлением и расходом энергии. Различные виды кодирования и психологического воздействия без изменения привычных для вас рациона и двигательной активности не имеют научного обоснования. Берегитесь лекарей, начинающих лечение с назначения лекарственных препаратов и биологически активных добавок (БАД). Список разрешенных медикаментозных средств невелик, так как они должны соответствовать жестким критериям: иметь известный механизм действия, пациент должен хорошо их переносить, быть безопасными при длительном применении, не вызывать привыкания, приводить к значительному улучшению показателей обмена веществ и качества жизни пациента.
Лекарственные средства для снижения массы тела, отвечающие перечисленным требованиям, – это опять-таки не панацея, а лишь некий дорожный посох, помогающий больному перейти на дорогу новой жизни. Заметьте, сами фирмы-производители в инструкциях и рекламных буклетах указывают: безопасные лекарства + эффективная программа снижения массы тела!
При выборе программы коррекции массы тела обращайте внимание на следующие характеристики.
Предлагаемое вам изменение рациона должно быть безопасным, питание – разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, с витаминами, минералами и питательными веществами. Рацион должен иметь пониженное содержание калорий (веществ, генерирующих энергию), но не основных питательных веществ! Необходимо учитывать непереносимость каких-либо продуктов, пищевые пристрастия (но не противоречащие принципам здорового питания).
Программа должна быть нацелена на постепенную, но стабильную потерю массы тела: примерно 500 граммов в неделю. Многие иеты с ограниченным потреблением калорий дают поначалу быстрое снижение массы тела, но происходит это за счет выведения из клеток жидкости. Организм, желая выжить, дает команду восполнить потерю – у вас возникает непреодолимое желание вернуться к привычному рациону! Поэтому ставьте себе разумные и реальные цели.
Если вы планируете похудеть более чем на 7–10 кг, то консультация у лечащего врача обязательна. И в любом случае советую обратиться к врачу-диетологу, а не к книжке с сомнительными рекомендациями (часто – опасными для здоровья!). Беседа с врачом, осмотр, анализы – все это, во-первых, поможет выявить истинную причину ожирения – начальную, а потому малозаметную, стадию серьезного заболевания; если же заболевание уже есть, то потребуется менять режим приема лекарств. Проверив общее состояние здоровья, врач может определить, как повлияют на вас ограничения в питании и потеря массы тела. Имейте в виду, что существуют противопоказания к лечению ожирения.
Противопоказания временного характера: некомпенсированные психические и соматические заболевания, беременность и период грудного вскармливания (здесь можно говорить о профилактике избыточной массы тела и правильном здоровом питании).
Противопоказания возможные: желчнокаменная болезнь, панкреатит, остеопороз.
В коррекционную программу должны быть включены меры по поддержанию достигнутой оптимальной массы тела – это самое важное! Обязательный раздел грамотно составленной программы – долгосрочный план по борьбе с тучностью. Если предлагаемая вам модная диетпрограмма такого раздела не содержит, вы вправе усомниться в ее достоверности. Если предлагают программу настоящие специалисты, то она помогает:
раз и навсегда изменить привычки, связанные с питанием;
раз и навсегда повысить уровень физической активности;
изменить образ жизни, который, возможно, и способствовал набору лишней массы тела.
Программа должна содержать просветительскую часть: советы по отказу от нездоровых привычек и поведения, по вопросам рационального питания и двигательной активности.
Образ жизни менять легче, если вы четко представляете себе, что именно получите в результате приложенных усилий. Перечислите на листе бумаги все положительные последствия потери массы тела и носите этот листок с собой. Выберите и подчеркните наиболее значимый для вас результат.
Я стану стройнее, легче.
Я буду больше себе нравиться.
У меня перестанут болеть спина и суставы.
Мне станет легче ходить.
Моя кожа перестанет дурно пахнуть.
Я буду лучше выглядеть в купальном костюме и трико.
У меня появится больше энергии и сил.
Меня не будет тяготить мой внешний вид.
Я с удовольствием начну вести активный образ жизни.
Я стану образцом для подражания в семье.
Я буду получать удовольствие от еды, не испытывая при этом чувства вины.
Моя пища будет здоровой, разнообразной и вкусной.
Я смогу, перекусывая по необходимости, не испытывать чувства вины.
Одежда на мне будет красиво смотреться.
Мне перестанут угрожать такие осложнения, как гипертония, инсульт, инфаркт миокарда, повышенный уровень холестерина и сахарный диабет.
Я перестану думать о новых и новых болезнях!
Носите этот листок с собой, часто перечитывайте и фиксируйте достигнутое. Такая самодисциплина по сути является психологической поддержкой, перепрограммированием мыслей на позитивный лад.
В заключение приведу высказывание Дж. Брея, одного из крупнейших специалистов по проблеме избыточной массы тела: «Ожирение – это бомба замедленного действия, которую следует обезвредить». Образно говоря, рота саперов состоит из терапевта, диетолога, психолога, инструктора по физкультуре, а командиром являетесь вы, поскольку никакая эффективная и безопасная, научно обоснованная программа неосуществима без вашего личного активного участия.
Измельчите арбузные корки и залейте их водой (1:10), поставьте на водяную баню на 30 минут, затем охладите, долейте водой до первоначального объема и процедите.
Пейте по полстакана 4–5 раз в день.
3 столовые ложки сухих измельченных корневищ валерианы залейте 1 литром холодной воды, настаивайте в течение суток, затем процедите.
Пейте по 2/3 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.
1 столовую ложку листьев одуванчика залейте 1 стаканом кипящей воды, настаивайте в теплом месте 6–8 часов, затем процедите.
Пейте глотками в несколько приемов в течение дня.
1 столовую ложку семян крапивы залейте 1 стаканом водки и настаивайте в темном месте 7 дней.
Принимайте по 3–5 капель до еды.
Пейте свежеприготовленный сок огурцов
2–3 раза в день за 15–20 минут до еды, постепенно увеличивая дозировку с 50 до 200 мл. Весьма эффективно принимать смесь сока огурцов с кипяченым молоком (1:1) по 50–100 мл 3–4 раза в день до еды.
Свежую мякоть тыквы принимайте по 20–30 г 1 раз в день за 20–30 минут до еды, постепенно увеличивая дозировку до 150 г 2–3 раза в день.
Курс лечения 1,5–2 месяца.
Сырая тыква противопоказана больным, страдающим гастритом с пониженной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, тяжелой формой сахарного диабета.
Закаливание организма
Российские специалисты, исходя из богатейшего отечественного опыта, а многие – из собственного, рассматривают закаливание как одно из главных средств повышения иммунитета. А крепкий иммунитет, как известно, – надежная защита от артрита инфекционной природы.
Выдающийся русский физиолог М. В. Тарханов писал в конце XIX века, что закаливание, или закал, организма аналогичны закалке железа или стали: человек становится крепким и невосприимчивым к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. В современной трактовке специалистов закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к любым факторам внешней среды, которые вызывают состояние стресса (высокие и низкие температуры, чрезмерно повышенная и пониженная влажность, резкие изменения атмосферного давления, недостаток кислорода и т. д.).
Закалка организма доставит вам радость, а главное значительно улучшит состояние здоровья, если вы будете придерживаться следующих условий:
ежедневно выполнять специальные процедуры по закаливанию или взять за правило носить облегченную одежду, находиться в помещении с прохладным воздухом, спать с открытым окном и др.;
сочетать пассивное и активное закаливание, общее и местное;
постоянно контролировать состояние своего здоровья, учитывать возбудимость нервной системы, возраст и т. д.;
соблюдать постепенность в интенсивности воздействия закаливающих факторов;
получать удовольствие от закаливающих процедур, а не насиловать свой организм.
Наиболее благоприятное время для начала закаливания – лето, неблагоприятное – осень и весна, а также периоды с неустойчивой погодой.
Закаливающие процедуры надо осваивать только в период ремиссии, после обязательной консультации с врачом и не ранее чем через месяц после перенесенного острого воспалительного заболевания.
Вам ведь нужен крепкий иммунитет на всю жизнь? Поэтому и закаливание следует проводить регулярно, на протяжении всей жизни.
Тренирующий эффект закаливающей нагрузки достигается в среднем за 2 месяца, а исчезает всего за 2–3 недели лености!
Универсального метода закаливания ко всем неблагоприятным факторам внешней среды не существует. Закаливание приспосабливает, делает организм более устойчивым только к тому фактору, в отношении которого его долгое время и систематически тренировали.
Солнце, воздух и вода – навсегда наши лучшие друзья. Причем эфект достигается, если вы используете конвекционный прием закаливания (воздушные и солнечные ванны) и кондукционное охлаждение (обтирание и обливание, ножные ванны, купание, чередующиеся водные процедуры).
Закаливание солнцем
На одном из древних египетских храмов была обнаружена надпись: «Только солнце своим лучистым светом дает жизнь». И это действительно так. Датский ученый Нильс Финзен использовал солнечные лучи для лечения туберкулеза кожи и получил за это Нобелевскую премию.
Биологическое действие отдельных частей солнечного спектра весьма разнообразно: световые и инфракрасные лучи ускоряют биохимические процессы в клетках, усиливают тканевый и общий обмен веществ в организме, влияют на терморегуляцию. Под их действием возрастают защитная и выделительная функции кожи, регенерирующая способность кроветворной системы (увеличивается количество эритроцитов и лейкоцитов). Солнечные лучи активизируют эндокринные железы, ускоряют рост и развитие детей.
Коротковолновое ультрафиолетовое излучение в пределах 290–450 ммк имеет сложную структуру и по-разному влияет на живые объекты. Наиболее агрессивная часть волн – до 305 ммк – вызывает денатурацию белкового компонента клеток, именно этим и обусловлено ее бактерицидное действие. Поэтому искусственные ультрафиолетовые источники используют для обеззараживания воздуха, продуктов, питьевой воды и т. п. В пределах до 315 ммк действия ультрафиолетового излучения достаточно, чтобы превращать эргостерин клеток кожи в витамин D, регулирующий фосфорно-кальциевый обмен, что обусловливает его антирахитический эффект. Более длинные волны – до 330 ммк – вызывают эритему (покраснение кожи), а в пределах 300–450 ммк способствуют загару.
Солнечная энергия воздействует даже на одетого человека, у которого открытая поверхность тела составляет 12 % (лицо и кисти рук).
Ученые, между тем, объясняют рост онкологических заболеваний кожи появлением озоновых дыр и… чрезмерным увлечением людей солнечными ваннами. Многие в стремлении получить бронзовый загар забывают все меры предосторожности.
Избыток солнечных лучей вызывает воспаление глаз, солнечные ожоги, тепловые и солнечные удары и даже раковые заболевания кожи.
Биологическая активность солнечных лучей, проникающая способность ультрафиолета не позволяют считать солнечное излучение однозначно оздоровительным. Чтобы использовать солнце себе во благо, нужно знать методику проведения солнечных ванн. И не забывайте о противопоказаниях приема солнечных ванн: острая стадия любого заболевания, доброкачественные и злокачественные опухоли любой локализации, гипертоническая болезнь, бронхиальная астма (тяжелая форма). Даже если вы не страдаете ни одним из этих недугов, сначала обратитесь к врачу и посоветуйтесь о целесообразности приема солнечных ванн.
Когда вы удостоверитесь, что солнечные ванны вам показаны, познакомьтесь с методикой их проведения. Самое важное правило – соблюдение последовательности процедур: подготовительная световоздушная ванна, солнечная ванна, заключительная световоздушная ванна, водная процедура, отдых в тени.
Подготовительная световоздушная ванна нужна для акклиматизации в воздушной среде. Проведите хотя бы 10 минут в тени или под тентом, поверхность тела должна быть максимально открыта.
Если солнечную ванну вы принимаете в положении лежа, то ноги должны быть обращены к солнцу, голова слегка приподнята подголовником (если это топчан или лежак) и защищена светлым нетесным головным убором.
Первоначально следует облучать поверхности тела, менее чувствительные к солнечной радиации: лицо, руки, ноги, а затем более чувствительные: грудь, живот, спину.
Солнечную ванну начинайте с облучения спины. Первоначальная продолжительность солнечной ванны 10 минут, постепенно ее увеличивают до 45–60 минут. В начале закаливания солнцем делайте одну процедуру в день. Принимая солнечные ванны в течение недели, сделайте однодневный перерыв.
Натощак или сразу после еды облучение не рекомендуется. Оно должно проводиться не позже чем за час до еды и не раньше чем через 1,5 часа после еды.
Лучшее время для закаливания солнцем: в средней полосе – с 8 до 13 часов и с 16 до 18 часов, в южных районах – с 8 до 11 часов и с 17 до 19 часов.
Закаливание водой
Закаливание водой – это наиболее эффективный метод закалки организма. Он оказывает массированное воздействие на кожу и ткани, способствует лучшему лимфо– и кровообращению. Постоянное закаливание организма холодом, в частности холодной водой, приводит к тому, что при неожиданном переохлаждении срабатывает защитный рефлекс, препятствующий возникновению простуды и связанных с ней более серьезных заболеваний. К тому же вода – прекрасный стимулятор работы сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.
Можно использовать несколько видов закаливания водой: горячее обтирание, холодное обтирание, обливание, закаливание под душем, контрастный душ, обливание стоп, полоскание горла.
Градация водных процедур по температуре:
горячие выше 40 °C
теплые 40–36 °C
безразличные (нейтральные) 36–34 °C
прохладные 33–20 °C
холодные ниже 20 °C
Действие водных процедур зависит от термического показателя, величины поверхности тела, которую подвергают гидровлиянию, от разницы температуры воды и поверхности кожи, внезапности и продолжительности действия воды, от силы гидроудара, чувствительности кожной поверхности, метеоусловий, от микроклимата.
Полезное средство закаливания, традиционное в России, – баня, обладающая широким спектром физиологического воздействия, построенного на разумном сочетании таких раздражителей, как жара и холод. Банный жар открывает и прочищает поры, стимулирует деятельность сальных желез, активизирует кровообращение, что способствует энергичному выведению с потом шлаков и излишков молочной кислоты. Перечитайте более внимательно приведенную выше главу о бане. Если по каким-либо причинам вы не можете ходить в баню (ее нет в вашей местности), то делайте контрастный душ.
Водные процедуры тренируют в первую очередь аппарат терморегуляции, а затем и все физиологические системы. Закаливающее действие процедур основано на холодовых нагрузках. Даже при закаливании сауной (финской баней) или контрастными водными процедурами тело приспосабливается именно к контрастным Холодовым компонентам процедуры, так как в результате всегда преобладает отрицательный тепловой баланс.
Реакция на водные процедуры проходит 3 фазы:
сокращение сосудов, первичный озноб, при этом систолический объем сердца увеличивается, артериальное давление повышается;
рефлекторное расширение сосудов, гиперемия кожи, что сопровождается общим чувством разогрева;
повторное сужение сосудов, вторичный озноб вследствие отрицательного теплового баланса.
Все фазы наблюдаются как при общем, так и при местном закаливании водой, однако третью фазу необходимо предотвращать либо снимать общей горячей ванной или душем.
Все водные процедуры заканчивайте растиранием тела махровым полотенцем до покраснения, чтобы получить заряд бодрости, общий разогрев, положительное эмоциональное состояние и желание их регулярно повторять. Ужесточать холодовые гидропроцедуры, то есть обходиться без растираний тела, можно лишь после достижения определенной степени закаленности. Более подробно о закаливании водой вы сможете прочесть в моей книге «Влюбись в здоровье» (РИПОЛ классик, 2008).
Закаливание воздухом
По доступности ни солнечные ванны, ни водные процедуры не могут сравниться с воздушными ваннами. Воздушные ванны относят к сопутствующему закаливанию: во время утренней гимнастики, прогулки и даже во время сна, если спать обнаженным.
Градация возушных ванн по температуре:
теплые 25–30 °C
индифферентные 21–24 °C
прохладные 16–20 °C
холодные 4–15 °C
очень холодные менее 4 °C
Начинать закаливание следует в безветренную погоду с теплых или индифферентных воздушных ванн продолжительностью 5–10 минут, постепенно доводя длительность закаливания до 2 часов. После этого можно принимать прохладные и холодные ванны. Холодная ванна вначале не должна превышать 2 минут, постепенно увеличивайте продолжительность до 10 минут. Прием воздушных ванн можно совмещать с физическими упражнениями, а летом – с солнечными ваннами.
Возьмите на себя смелость гулять в любую погоду, как можно дольше оставайтесь на свежем воздухе, ходите босиком там, где это возможно (дома, во время утренней зарядки, на отдыхе), спите с открытым окном, постепенно доводя температуру в комнате до 8–10 °C, одевайтесь легче, чем вы привыкли.
Выбирая закаливающие процедуры, учтите свой темперамент: легковозбудимым людям больше подходят воздушные ванны и обтирания; тем, у кого превалируют процессы торможения, – контрастные процедуры (холодная и теплая вода, баня).
Для вялых людей оптимальное время для закаливания – сразу после пробуждения, для спокойных и уравновешенных – после утренней зарядки.
Подробное описание закаливающих процедур вы найдете в моей книге «Влюбись в здоровье» (РИПОЛ классик, 2008), а свой прекрасный опыт лечения с помощью закаливания и двигательной активности врач Александр Егоров изложил в книге «Я знаю, как реально продлить свою жизнь» (РИПОЛ классик, 2007).
Двигательная активность
Занятия гимнастикой благотворно влияют на состояние здоровья: улучшается дыхание, укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются мышцы, которые в свою очередь формируют скелет, придавая всей фигуре стройную осанку. Врачи отмечают, что уже спустя несколько месяцев у человека в результате регулярных занятий наблюдается четкий положительный эффект: уменьшаются или исчезают жалобы на здоровье, улучшается сон, повышается работоспособность, уменьшается жировая часть массы тела, снижается артериальное давление, ускоряются восстановительные процессы.
Следует знать, что оздоровительный эффект проявляется даже в 60—70-летнем возрасте и старше.
Физически активные люди, как известно, более устойчивы не только к болезням кровообращения, но также к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородной недостаточности, перегреванию и переохлаждению, действию токсических и загрязняющих веществ.
Регулярные физические упражнения – это обязательный компонент здорового образа жизни. Если вы начнете регулярно заниматься упражнениями, то заметите следующие благоприятные изменения в себе: будете чувствовать себя энергичнее, физические упражнения избавят вас от стрессов и мышечного болезненного напряжения (оно локализуется в сжатых, напряженных частях тела, особенно в шее, спине, позвоночнике), вы будете чувствовать бодрость и легкость во всем теле, посильная физическая нагрузка успокаивает нервы, способствует хорошему ночному сну, увеличится эмоциональный контроль, уравновешенность и философское отношение к происходящему, мышление станет более продуктивным, вы станете скорее справляться с трудными вопросами и работой, изменится и само отношение к работе, к себе, к жизни, вы будете свежее и моложе выглядеть, вы станете стройнее, тело начнет вас слушаться, внутренние органы и системы станут лучше и слаженнее работать, вы будете чувствовать себя хозяином собственной жизни.
Многие, похоже, не догадываются, насколько легко стать хозяином собственной жизни, а потому пренебрегают физической активностью.
Между тем, еще в 1995 году ведущие эксперты по физической активности ВОЗ выпустили рекомендации для взрослых, расширяющие традиционную модель «упражнения – физическая форма» на более широкую парадигму «физическая активность – здоровье» (Pate, 1995). После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали следующую рекомендацию: каждый взрослый должен набрать за день не меньше 30 минут физической активности умеренной интенсивности предпочтительно ежедневно или почти все дни недели.
Утренняя гимнастика
Выполнение комплекса утренней гимнастики должно быть обязательным и ежедневным. Почему обязательным и почему ежедневным? Постараюсь объяснить.
Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них подрагивают веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, глубоко вздыхает и зевает, поскольку организму требуется больше воздуха для начала активной жизнедеятельности.
Многие из матерей любят наблюдать за своим ребенком, но почему бы не поучиться жизнелюбию детского организма? Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – физиологически обусловлены и необходимы для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма заторможена. Поэтому я всерьез предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело постоянно в вертикальном положении. Гимнастика взбодрит ваше сердце и кровеносные сосуды, окажет тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.
Упражнения выполняются лежа на спине, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено на правильности выполнения движений и только потом – на ощущениях в позвоночнике. Чтобы лучше сосредоточиться, выполняйте упражнения с закрытыми глазами. Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте к зарядке.
1. Вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки за головой, выпрямляя пальцы, и сильно напрягайте мышцы всего тела. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль туловища.
Читать бесплатно другие книги:
