Серия «Гибкое мышление»

Эстанислао Бахрах

Лимбический мозг

Как познать свои эмоции и обратить их себе на пользу

Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2021

Информация от издательства

Оригинальное название
EN EL LIMBO: Aprend a disear tus emociones para convertirte en quien siempre quisiste ser (на англ. In Limbo. Learn to shape your emotions to become the person you’ve always wanted to be)

Научные редакторы Ксения Пахорукова, Кристина Бетц

Бахрах, Эстанислао

Лимбический мозг. Как познать свои эмоции и обратить их себе на пользу / Эстанислао Бахрах ; пер. с исп. Е. Куприяновой ; [науч. ред. К. Пахорукова, К. Бетц]. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2021. — (Гибкое мышление).

978-5-00169-937-8

Нейропсихолог Эстанислао Бахрах посвятил свою очередную книгу нейробиологии эмоции и о том, как с помощью этих знаний можно управлять своими эмоциями и чувствовать себя комфортно в отношениях и в жизни в целом. Вас ждут интересные факты, упражнения и тесты, которые помогут освоить на практике приемы “перенастройки мозга”.

Книга будет полезна всем, кто хочет глубже понять, как работает мозг и, в частности, лимбическая система.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Оглавление

Посвящается Уме и Валентину, моим учителям в мире эмоций

Примечание для читателя

Я хочу отвести вас в лимбическую систему — к краю, границе вашей зоны комфорта. Скорее всего, вам пока не знакомо это место, но его стоит исследовать, чтобы найти свое истинное «я». Вы наверняка думаете: «Себя не изменишь», — но это не так. Стать именно тем человеком, которым вам всегда хотелось быть, — возможно, пусть это и кажется невероятным. Вам помогут методы и приемы, приведенные в книге. В конце концов, важно не столько дать определение эмоции, сколько пройти этот путь. Познав свои эмоции — познав самих себя — и научившись их контролировать, вы в корне измените ситуацию. Знаете ли вы, что можете стать настоящими дизайнерами и архитекторами своей личности? Уверяю вас, все получится. И не раз.

Лимб — от латинского limbus («край, предел»). Это понятие ввел в 1878 году французский врач Поль Брока, который выделил le grand lobulo limbique1 — область головного мозга, расположенную у нижней границы шишковидной железы. Термин «лимбическая система» используется для обозначения зоны мозга, в которой, как считают, находится центр управления эмоциями. Она включает различные отделы: таламус, гипоталамус, миндалину, мозолистое тело, прозрачную перегородку и средний мозг.

Дизайн — от итальянского disegno («эскиз, набросок, схема»). Создается либо мысленно, либо на физическом носителе перед производством чего-либо. Это конечный результат процесса, цель которого — поиск подходящего решения проблемы, по возможности максимально практичного и в то же время эстетичного. Чтобы получить наиболее подходящий и эмблематичный внешний вид, используются разные методы и приемы.

Эмоции. Надеюсь, что после прочтения этой книги вы сможете дать свое определение.

Пролог

Большинство пар — это двое напуганных и травмированных детей, каждый из которых ждет, что другой залечит его раны.

Кришнананда

Эйнштейн говорил, что Бог не играет в кости с миром. Случайностей не существует. Сегодня, 2 сентября 2019 года, после трех лет исследований я чувствую, что готов написать четвертую книгу — «Лимбический мозг». Она поднимает одну тему: что современная биология знает о связи мозга с эмоциями?

Случайностей не существует. Поделюсь с вами личным опытом. 2 сентября 2018 года, ровно год назад, мы с матерью моих детей решили расстаться. И за прошедшие двенадцать месяцев я на собственном опыте очень многое узнал об эмоциях и контроле над ними. Говорят, ты учишь тому, чему должен научиться сам. Расставание после двенадцати лет брака с двумя детьми — это настоящий эмоциональный вызов. Но если вы захотие и позволите себе, то подобное событие может стать прекрасной возможностью самопознания. Интерпретация всего, что с нами происходит, напрямую влияет на наши чувства.

После развода, как и после смерти близкого человека, мы проходим процесс горевания, каждая стадия из которого представляет собой цунами эмоций. В 2009 году умер мой отец, а в 2016 году — мать, поэтому я считал себя знатоком искусства скорби и думал, что лучше подготовлен. Может быть, поэтому я решил, что пришло время открыть разум, восстановить силы и прислушаться. Я решил наблюдать происходящее с любопытством и принимать все, что бы ни случилось. Конечно же, такое возможно только после первой стадии горевания: отрицания. Отрицание реальности позволяет смягчить удар и немного отдалить боль. Благодаря этому перемена настроения (то есть устойчивые во времени эмоции) не будет такой внезапной и не навредит организму. Как объяснила психолог Элизабет Кюблер-Росс, отрицание может быть явным или неявным. То есть на словах вы можете принимать информацию, но относитесь к ней как к мимолетной выдумке и словно играете роль. Это естественное первоначальное отрицание не может продолжаться долго, поскольку будет ранить вас и конфликтовать с реальностью. Вот некоторые эмоции, которые я пережил на этом этапе: дискомфорт, апатия, неуверенность, дезориентация, смятение, неорганизованность, отчаяние.

Когда я осознал, что кто-то очень важный для меня разлюбил меня, отчаяние сменилось гневом. Кажется, что ничего нельзя сделать, чтобы исправить ситуацию. Мы принимаем решение расстаться и, как правило, ищем виноватых. Таким образом, на этой стадии кризиса доминирует раскол, сталкиваются две и более эмоционально заряженные идеи — вплоть до вспышек гнева. «Правда важнее счастья». Именно поэтому появляется сильное чувство раздражения, которое проецируется во всех направлениях, каждый из партнеров обвиняет друг друга. Возникает чувство несправедливости, и ярость может изливаться на людей, животных и предметы, не имеющие к ситуации никакого отношения. Другие эмоции, которые посещали меня на этом этапе, — напряжение, нервозность, гнев, беспокойство, негодование, ярость.

Третий этап горевания — торг. Здесь вы пытаетесь создать своего рода иллюзию, что в состоянии предотвратить развод, что контролируете ситуацию. Вы мечтаете обратить ситуацию вспять и ищете подходящие стратегии. Этот этап длится недолго, потому что он также не соотносится с реальностью, да и постоянно думать о решениях утомительно. Эмоции, через которые я прошел на этом этапе, — стыд, тревога, самонадеянность, энергия, уверенность. Затем наступает стадия депрессии. Под словом депрессия я подразумеваю не болезнь, а схожие симптомы. На этой стадии вы возвращаетесь в настоящее с глубоким чувством пустоты. Появляется сильная печаль, которую нельзя смягчить игрой воображения, и наступает кризис во многих сферах вашей жизни. Вы должны не только принять уход другого человека, но и научиться жить в новой реальности. Вы уединяетесь, чувствуете сильную усталость и как будто неспособны выйти из тоскливого состояния. Все это нормально. Эмоции, через которые я прошел, — грусть, раздражение, несчастье, печаль, отвращение, уныние, разочарование. И наконец, теперь я пишу эту книгу на последнем этапе — принятия. Вы учитесь жизнь без своего партнера и принимаете ситуацию. Эмоциональная боль отступает, и вам нужно активно реорганизовать идеи, которые лягут в основу новой ментальной схемы. Вы эволюционируете. Вряд ли это счастливый этап — по крайней мере, не в начале, но понемногу вы обретаете способность испытывать радость и удовольствие, и с этого момента все обычно возвращается к норме. Вашей новой норме. Эмоции, которые я переживаю на этом этапе, — воодушевление, усталость, удовлетворение.

Чтобы научиться управлять эмоциями, может потребоваться целая жизнь. Особенно если в детстве вам внушили, что эмоции могут быть плохими. Может быть, вам говорили, что злиться неправильно, что некоторые радости недопустимы или что нельзя плакать. Вместо того чтобы принять эмоции, вас учили отталкивать и подавлять их. Да, им легко поддаться, но не пугайтесь. Одна из целей моей книги — научить вас замечать эмоции, прислушиваться к ним с как можно более нейтральной позиции и принимать их. Вместо того чтобы классифицировать эмоции (в книге я это делаю, но только в практических целях), попробуйте понаблюдать за ними — как за облаками в небе. Мы не оцениваем, хороши облака или нет. Мы просто видим, что одно бежит быстрее другого, одно — большое и пушистое, а другое — длинное и тонкое. Облака — это просто облака. Эмоции, как и облака, преходящи. Вы можете пропустить чувства через себя и использовать для развития или дать им исчезнуть. Освободите для них место. Чем лучше вы будете их осознавать и принимать свои мысли и поступки, тем больше мудрости и ясности обретете. Хотя не бывает хороших или плохих эмоций, одни более приятные, а другие — менее. Хорошее не всегда красиво, а плохое не всегда уродливо. Другими словами, приятные вещи, которые случаются с вами в жизни, не всегда хороши, а неприятные — не всегда плохи. Например мой развод: это трудный для меня период, но происходящее пойдет мне на пользу, я понимаю это умом. Мне кажется, когда речь заходит о чувствах, не может быть никаких «должна» или «не должен». Чувства — это часть вашей сущности, мы не можем на них повлиять. Когда вы в этом убедитесь, вам будет легче принимать конструктивные решения по поводу своих эмоций.

Несколько недель назад мне посчастливилось пообедать с Робертом Турманом, первым западным буддийским монахом. Я спросил, какой инструмент или способность нашего разума важнее всего для достижения равновесия и максимального благополучия. После нескольких секунд раздумий Турман ответил:

— Мне понадобилось пятьдесят два года, чтобы понять, что такое самосострадание.

Тогда я снова спросил:

— Но ведь самосострадание — это чувство жалости к самому себе, когда собственная боль кажется более глубокой и важной, чем боль других людей?

— Самосострадание — это умение быть добрым к себе, когда ты чувствуешь себя никчемным, некомпетентным, непривлекательным. Это умение обрести перспективу и помнить о том, что наши страдания разделяют многие и, более того, что несовершенство и боль составляют часть человеческого опыта. И это способность открыто наблюдать за своими переживаниями, не отождествляя себя с ними. Самосострадание учит сбалансированной перспективе: вы не отвергаете и не подавляете свою боль, но и не отождествляете себя с ней полностью.

И вот, опираясь на эти три качества, я сажусь писать «Лимбический мозг». Я добр к себе самому в трудный момент, чтобы быть добрым к вам и поделиться результатами трехлетних исследований. Я хочу показать, что происходит с точки зрения биологии мозга и эмоций. И я прошу вас открыто наблюдать, но не верить всему, что вы чита­ете. Станьте для себя подопытным кроликом и, читая, экспериментируйте с тем, что пробуждает интерес. Как говорит психолог Кристин Нефф: «Не всегда можно получить то, что хочется. Не всегда можно стать тем, кем хочется. И когда вы отрицаете эту реальность или сопротивляетесь ей, страдание проявляется в виде стресса, разочарования и самокритики. Но, благосклонно приняв эту реальность, вы создаете положительные эмоции, такие как сострадание и забота, которые помогают вам справиться с ситуацией». Я предлагаю прочесть эту книгу с надеждой, что она поможет вам противостоять вызовам в жизни при помощи знаний — одного из самых мощных оружий человека. Если вы читаете «Лимбический мозг», то, скорее всего, это не случайно.

Введение

Если твоя мать говорит, что любит тебя, проверь это.

Арнольд Дорнфельд

Меньше года назад я поехал забирать своего восьмилетнего сына Валентина с детского дня рождения. Была пятница, 19:30. Час пик, пробки, многие стараются уехать из города. Минут двадцать я парковался во втором ряду под оглушительный гудеж водителей сзади. На празднике дети играли в футбол. Войдя в дом, я увидел Валентина; он явно плакал. Я крепко его обнял, но он, маленький и мокрый от пота, оттолкнул меня. Мы молча пошли к машине. По дороге он еле сдерживал слезы. В машине он начал рассказывать, что произошло. Должен признать, что я его слушал, но не слышал. Я устал и немного нервничал из-за пробок. Но по крайней мере сын говорил со мной о случившемся. Кубок. Кубок, который именинник присудил лучшему игроку. Вот в чем была проблема. Валентин считал: победитель получил награду потому, что был другом именинника, а не потому, что играл лучше всех. И что на самом деле кубок заслужил он, Валентин. Моя реакция: «Но зачем тебе это, Вален? Главное, что ты получил удовольствие от игры в футбол. Какая разница, кому отдали кубок? Он же ничего не значит. Как ты можешь из-за этого расстраиваться?» Мы молчали на протяжении нескольких кварталов. Я вздохнул. Он успокоился. Он все понял. Все понял? Заехав в гараж дома и заглушив мотор, я повернулся, думая, что сын уснул, но он не дремал, а задумался. Уставившись на меня, он тихо сказал с поразившей меня уверенностью: «Папа, этот кубок был для меня важен!» Я быстро вышел из машины и сел рядом с ним на заднее сиденье. Я взял его за руки: даже если слишком поздно, нужно по крайней мере извиниться и попытаться исправить ситуацию. Я сказал, что он прав и, если для него это важно, значит, так оно и есть. Я попросил Валентина рассказать мне все еще раз со всеми подробностями и старался не перебивать его. Проклятое волнение. Я изобразил на лице спокойствие и понимание, и мы расслабились, практически утонув в сиденье. Я спросил, что еще для него важно, а потом он захотел узнать, что важно для меня. Мы начали смеяться, потому что в чем-то мы совпадали, а в чем-то нет. Прошло минут десять. Когда мы сели в лифт, сын посмотрел на меня и повторил: «Папа, этот кубок был для меня важен!»

Моя реакция на все, что произошло с Валентином, показывает: действия и поведение — прямое следствие того, что вы чувствуете, а значит, ваших эмоций. Я ужасно повел себя с сыном, потому что устал, вымотался и злился. Во многих случаях вы даже не осознаёте, как вредите себе или другим, даже самым любимым людям. В детстве мы все эмоционально очень зависимы от родителей и, не осознавая этого, жаждем их одобрения, любви и понимания. Именно поэтому иногда мы ищем многое вовне и отстраняемся от того, что внутри. Мы постепенно забываем про свою сущность, хотя именно она служит неиссякаемым источником любви. Конечно, неплохо перестать реагировать, но одна из наиболее захватывающих целей этой книги — научить вас отвечать.

Значит ли это, что я знаю всю правду о мире эмоций? Нет. А кто знает? Правду? И так ли она важна? Я, кажется, становлюсь философом… Независимо от того, имеет ли истина значение или нет, мы точно знаем одно: благодаря убеждениям мозг понимает, что правда, а что — выдумка. То есть он понимает, что есть правда для вас. Это то, во что вы верите. После трех лет исследований эмоций, чтения научных статей, интервью и даже наблюдения за собственным разумом и телом я так и не нашел никакого научного определения эмоции. Мне не встретился ни один автор, который бы предоставил научные доказательства и сказал: «Эмоция — это то-то, и точка». Тем не менее мне, как и всему научному сообществу, понятно, что без эмоций вы не можете принимать решения. Да-да, именно так: хотя определенные разделы биологии и другие смежные (и не очень) дисциплины и не сходятся во мнении о точной природе эмоций, все признают их роль в выживании вида и нашем благополучии. Лимбический мир отвечает за 95% наших решений, но, несмотря на это, формальное образование не помогает нам его понять. Да и родители не лучшие учителя, когда дело касается этой темы. Согласитесь, очень трудно научить других чему-то, чего ты сам о себе не знаешь. Помню, родители говорили мне, что грустить плохо. А ваши? Мои школьные учителя так же относились к злости, раздражению или разочарованию.

Предлагаю вам сделать то же, чем я занимался несколько последних лет. Первое — умерить ожидания от научных истин (убеждения типа «если это доказано наукой, значит, работает; если вы учились в Гарварде, то вы должны много знать; есть эксперименты, которые это доказывают»). Второе — не использовать данные, упражнения, методы и истории из этой книги, чтобы убедить себя в чем-то. Вместо этого откройте свой разум как можно шире, бросьте вызов своим убеждениям, предположениям, мифам, озарениям и волшебным формулам. Я знаю, это сложно, но оно того стоит. Третье — помнить, что только вы способны найти клад на этих страницах. И если вам это удастся, позаботьтесь о нем, сделайте инструментом, пространством и воздухом, благодаря которому построите лучшую версию себя. Ключ к счастью в ваших руках. Вы сможете противостоять жизненным трудностям, даже если при этом будете бояться. Будете меньше жалеть о решениях. И главное — сможете учиться на своих ошибках и на ошибках других, чтобы стать лучше как человек, профессионал, сосед, коллег, сын или дочь, бабушка, дедушка или родитель.

Надеюсь, вы понимаете, что принятие своих эмоций — это путь к истинному счастью. Что очень важно точно описывать, что вы чувствуете. Что таланты и интеллект могут развиваться всю жизнь, главное — приложить достаточно усилий. Перестаньте рассматривать успех других как угрозу и воспринимайте его как возможность чему-то научиться. Перестаньте отрицать или игнорировать эмоции и спросите себя, что они пытаются вам сообщить. Используйте их как данные или сигналы о том, что для вас есть что-то очень важное. Знайте, что вы контролируете свои эмоции, а не они вас. Вы можете управлять ими, а значит, и своей жизнью.

Рут Винховен — директор всемирной базы данных счастья, и для него счастье — это «удовольствие от собственной жизни».

А насколько вам нравится ваша жизнь?

Первая часть

Формула эмоций

УПРАЖНЕНИЕ. Прежде чем начать

При работе с электронной версией книги рекомендуем использовать блокнот для записей. (Прим. ред. электр. версии.)

Оцените от 1 до 10, как вы чувствуете себя в следующих сферах жизни:

• Общее настроение: …
• Как вы чувствуете себя в том, что касается
  • семьи: …
  • дружбы: …
  • социальных контактов: …
  • любовных отношений: …
  • работы: …
  • финансовых ресурсов: …
  • учебы: …
  • еды: …
  • контакта с природой: …
  • физических упражнений: …
  • состояния здоровья в целом: …
  • творчества: …
  • досуга: …
  • распределения времени: …
  • смысла жизни: …
  • вашего прошлого: …
  • вашего настоящего: …
  • вашего будущего: …

Вы собираетесь прочитать книгу об эмоциях и самопознании. Пожалуйста, дополните следующие предложения, чтобы извлечь максимум пользы из предстоящего вам обучения и сделать его более индивидуальным.

1. Опишите в двух или трех предложениях ситуацию или ситуации, которые мотивируют вас прочитать книгу и продвинуться в понимании эмоций.
2. Дополните предложение: Я хочу и пытаюсь нау­читься…
3. Дополните предложение: Потому что хочу узнать…
4. Дополните предложение: Чтобы помочь…

Глава 1

Интеллект

Эмоциональный интеллект

Вот очень простое определение эмоционального интеллекта (EQ): это способность отмечать, понимать, контролировать и эффективно использовать свои эмоции. Такое определение EQ на научном уровне появилось не так давно. Впервые его предложили в 1990 году исследователи Джон Майер и Питер Саловей. Они утверждали, что эмоци­ональный интеллект — это «способность регулировать эмоции и чувства и использовать их для управления собственным поведением». Однако намного раньше, еще в 1964 году, Майкл Белдок впервые изучил и описал понятие EQ. У всех людей разный уровень (коэффициент) EQ. К сожалению, многие даже не различают эмоции и не представляют, как они влияют на разум, тело и жизнь в целом. Между тем свободное владение языком эмоций облегчает профессиональную деятельность, а также отношения с людьми. Огромное количество исследований снова и снова показывает, что совершенствование EQ расширяет возможности разума, помогая сделать жизнь счастливее. В реальной жизни эмоциональный интеллект означает умение принимать, контролировать и выражать эмоции, чувства и настроения наиболее эффективным способом. Если вы уравновешенный, чуткий и общительный человек, то, скорее всего, лучше понимаете свои эмоции, чем немотивированный и равнодушный. О эмоциональном интеллекте в прессе и обществе заговорили после исследований Дэниела Гоулмана в 1995 году. Он описал качества, присущие людям с высоким EQ:

• способность распознавать собственные эмоции;
• способность принимать эмоции других людей;
• способность слушать других без осуждения;
• способность активно участвовать в межличностном общении, считывая невербальные поведенческие сигналы;
• способность управлять своими мыслями и чувствами;
• способность контролировать и выражать эмоции социально приемлемым образом;
• способность позитивно воспринимать критику и извлекать из нее пользу;
• способность прощать, забывать и действовать раци­онально.

Мне очень нравится определение: «Эмоциональный интеллект — это способность находить баланс между тем, чего не знаешь, и тем, что знаешь и можешь улучшить».

Если IQ (коэффициент рационального интеллекта) отражает вашу способность к анализу и логическому мышлению, то EQ демонстрирует, насколько хорошо вы приспосабливаетесь к реальности и сосуществуете в гармонии с другими людьми. Саловей и Майер, а позже и Гоулман выделили факторы, которые лежат в основе эмоционального интеллекта: 1) самосознание, 2) управление эмоциями, 3) понимание эмоций других людей и 4) социальные навыки.

Переменные эмоции

Британский ученый Джон Холдейн утверждал, что все новые идеи в мире науки поначалу наталкиваются на критику: «Все это не имеет смысла», потом критика превращается в: «Это странно, но интересно», потом в: «Это правда, и что с того?» — и, наконец, заканчивается громким: «Я всегда говорил, что так и есть». Происходит ли то же самое в мире эмоций? Кажется, мы столкнулись со сменой парадигмы в понимании природы эмоций, и тому находится все больше научных доказательств. От изучения базовых эмоций Полом Экманом в 1970-х годах до новой теории их конструирования, которую предложила Лиза Фельдман Барретт несколько лет назад, прошло немало времени.

На наших глазах происходит революция в том, что касается эмоций, а также мышления и мозга. Разум — это ваши мысли и эмоции. Разум — это ваш мозг в действии. Вы думаете и чувствуете именно благодаря мозгу. Эта революция заставляет нас переосмыслить отношение к психическим и соматическим заболеваниям, личной жизни, подходы к воспитанию детей и, наконец, представление о самих себе — независимо от возраста. Образование, семья и социальная среда не способствуют выражению и пониманию эмоци­ональных переживаний. Университеты делают упор на академических достижениях, позволяющих выжить в технологическом обществе, и оставляют меньше возможностей для эмоционального развития. Они предлагают анализировать посторонние идеи, вместо того чтобы побудить сосредоточиться на внутренней реальности, мире мыслей и эмоций. Именно на нее я предлагаю обратить внимание и отнестись к ней с любопытством. Цена непонимания своих эмоций и или неправильное управление ими очевидна и очень высока. Выделите время, чтобы исследовать ключевые переживания, прочувствуйте и проанализируйте их. Иначе под давлением эмоционального груза качество жизни может снизиться и доставить физический и психический дискомфорт. Не задумываясь о том, как вы живете и что хотели бы изменить, вы можете увязнуть в чувствах, эмоциях и мыслях, уводящих от благополучия и правильных решений.

Чарльз Дарвин заметил, что вид — это не просто один тип существа с неизменным набором признаков, а определенная совокупность особей, отличающаяся значительным разнообразием. Аналогичным образом такие слова, как гнев, радость или страх, обозначают совокупность разных биологических состояний, которые часто зависят от контекста. Когда вы сердитесь, ваше сердце может биться быстрее, может замедляться или же его ритм останется неизменным. Вы можете нахмуриться или улыбнуться. Замолчать или закричать. Вариации — это норма. То же самое с эмоциями. Научные открытия в этой области — не просто новые идеи, которые оседают в академических кругах. Если сотрудник службы безопасности аэропорта считает, что по мимике и движениям может с точностью определить чувства и эмоции людей, то деньги налогоплательщиков потрачены на обучение этого сотрудника впустую. Когда медицинское сообщество ищет между гневом и раком, предполагая, что гнев влияет только на что-то одно в организме, это ошибка.

Чувствовать эмоции легко, да и для распознавания их у других людей не требуется много усилий, но это не означает, что у каждой эмоции есть собственный штамп, или отпечаток, на лице, теле или мозге. Сотни экспериментов и научных работ это подтверждают. Вместо того чтобы задаваться вопросом, где расположены эмоции или какие физиологические модели их определяют, современная наука пытается понять, как мозг с вашей же помощью создает эти невероятные переживания.

Я предлагаю вам узнать всё — или по крайней мере то, что знаю сам, — о мире эмоций и о последних открытиях научного (а иногда и не совсем научного) мира. Упражнения помогут вам лучше узнать себя, разобраться во внутренних ощущениях и внешних восприятиях. Вы обогатите свой эмоциональный словарь, научитесь эффективнее управлять своими чувствами в зависимости от контекста или ситуации и лучше понимать окружающих. Все это пойдет на пользу отношениям, и вы будете меньше сожалеть о решениях в личной и профессиональной жизни.

Уже более десяти лет я мотивирую людей сначала познавать, а затем и укреплять эмоциональный интеллект и радуюсь, когда они относятся к своим поступкам философски. Чем выше эмоциональный интеллект, тем меньше вы переживаете из-за своих решений. Правда, опыт — мой и других международных консультантов — показывает, что только около 20% людей, которые прочитают эту книгу, используют предлагаемые инструменты для личного и профессионального роста. Но три года подряд я сам для себя был подопытным кроликом и понял многое: кто я, какова моя цель, к чему я стремлюсь и главное — чего больше не хочу повторять. Сегодня я могу честно и без лишней скромности сказать, что за последние несколько лет стал лучше как человек, отец и профессионал. Но в первую очередь я вижу, что моя жизнь улучшилась.

Формула эмоций

Это случилось однажды вечером в октябре 2017 года. Я прилег на нижний ярус кровати в комнате Валентина. Я уже собирался рассказать ему сказку на ночь, как вдруг в голове возник математический расчет. Полторы тысячи — примерно столько историй я придумал с рождения сына. Уверен, у Валентина были среди них любимые: про светящегося оранжево-коричневого дракончика, который заблудился; про бабочку и стрекозу, которые хотели увидеть море; про бобра, который учил плавать других лесных животных; про инопланетянина, который приземлился прямо во дворе школы; про мальчика, который стал мини-супергероем, постучав в дверь квартиры Человека-паука, и другие. Чем более уставшим я себя чувствовал, тем чаще повторял один и тот же сюжет и тем менее оригинальным он получался. Только я собрался импровизировать, как сын сказал мне дрожащим голосом:

— Пап, у меня был тяжелый год.

— Расскажи, что такого тяжелого случилось в прошлом году? — прошептал я ему, чтобы его старшая сестра, Ума, не услышала наш разговор из соседней комнаты.

— Сначала эти два шва на голове. Я тогда не упал с горки, а ударился о шезлонг, — сказал он, раскрывая секрет, который хранил некоторое время.

— А что еще?

— Опять больница, когда мне сделали операцию на шарике в шее. Я запомнил, как ты плакал от радости, когда мы вернулись домой. Я не знал, что от радости тоже плачут.

А когда вы в последний раз плакали от радости? Сдерживаете ли вы такие слезы, потому что боитесь или стыдитесь того, что скажут или подумают другие?

И правда, в феврале 2017 года Валентину удалили небольшую кисту — тот самый «шарик» — рядом с щитовидкой. Диагноз нас сильно напугал. Потребовалось хирургическое вмешательство с полной анестезией и тридцатичасовой госпитализацией. Тогда все прошло хорошо, и сын полностью восстановился, но теперь, восемь месяцев спустя, он захотел рассказать, как трудно ему было.

— Да, это правда, но ты держался очень смело и уже совсем поправился. Всё позади, — твердо и уверенно сказал я ему.

— Но я не был смелым, папа, я боялся.

— Сынок, быть смелым — значит иногда бояться. Быть смелым — значит уметь противостоять вызовам и всему, что происходит в твоей жизни, несмотря на страх, — сказал я, точно мастер боевых искусств из «Кунг-фу панды». — Не хочешь рассказать мне еще что-нибудь о шарике, который тебе удалили, или о том, каким тяжелым был этот год?

— Да, было тяжело, потому что сегодня меня в руку укусил комар и мне дали «каладил». — Он имел в виду «Каладрил», лекарство от зуда. Я расхохотался, но мысленно, беззвучно и немного растроганно.

Я погладил сына по голове и продолжил рассказ о разноцветных рыцарях, которые сначала сражались с драконом, а затем подружились с ним. Перед тем как заснуть, Валентин спросил сонным голосом:

— А правда, что можно умереть от смеха?

А вы можете свободно разговаривать о своих чувствах с родителями, партнерами или друзьями?

Просто удивительно, сколько разных эмоций приходится переживать родителям и как быстро меняются эти эмоции. От абсолютного спокойствия до волнения и предельного напряжения нервов. От прилива энергии, вызванного жестами и вопросами твоих детей, до полного изнеможения от их криков. От бесконечной радости от их запаха до недовольства, если кто-то их расстроил.

В современной нейробиологии эмоции связывают с тремя элементами — я назову их формулой эмоций. Элемент 1 — интероцепция, то есть восприятие внутренних сигналов организма, то, как мы мы их чувствуем (приятные неприятные), условно говоря удовольствие, и насколько интенсивно, условно говоря энергия. Интероцепция возможна благодаря определенным областям мозга, называемым интероцептивными. Они получают информацию о том, что происходит в теле, обрабатывают ее и фиксируют уровень энергии (низкий высокий) и удовольствия (низкий высокий) в конкретный момент.

Элемент 2 — прошлый опыт, все, что случилось с вами в жизни. Он воздействует на то, как вы интерпретируете обстоятельства и события и какой смысл и значение им придаете в своих мыслях.

Элемент 3 — контекст, то есть конкретные обстоятельства. Он важен, когда речь идет о чувствах, поскольку одни и те же ситуации с одинаковыми интерпретациями, но в разных контекстах могут менять — или не менять — ваше эмоциональное состояние.

Эмоции = Интероцепция + Прошлый опыт + Контекст.

Формула была разработана в рамках нового подхода — теории конструирования эмоций, основанной на современных нейронаучных исследованиях и способности мозга обрабатывать все происходящее в организме посекундно. Хотите подробностей?

Это не я утверждаю

Без сомнения, именно эмоции придают смысл нашей жизни. Мы постоянно реагируем с разной степенью интенсивности, и избежать этого нельзя.

Но всем ли в равной степени важно познать свои эмоции? Несколько лет назад в Школе бизнеса Дардена при Университете Виргинии в США я посетил лекцию Майкла Гелба — большого поклонника Леонардо да Винчи и Томаса Эдисона. Гелб рассказывал об исследовании, в котором участвовали тысячи лидеров со всего мира. Большинство из них представляли деловые круги, но также были и участники из духовной, политической и общественной сфер. Все лидеры отвечали на пятьдесят очень разных вопросов. К удивлению исследователей, ответ на один из вопросов был одинаковый. Участников исследования попросили назвать, исходя из их собственных критериев и управленческого опыта, вид интеллекта, необходимый хорошему лидеру.

Прежде чем перейти к ответу, напомню вам теорию множественного интеллекта. 1. Вербальный интеллект — это способность владеть языком и общаться с другими людьми. Речь идет не только об устной речи, но и о других формах коммуникации, таких как письмо, жестикуляция и т. д. 2. Логико-математический интеллект — это способность логически рассуждать и решать математические задачи. Скорость их решения определяет, насколько он развит. 3. Пространственный интеллект (он же визуально-пространственный или образный) — способность, которая позволяет наблюдать за миром и объектами с разных перспектив и таким образом создавать мысленные образы, рисовать, выделять детали, а также развивать эстетическое чувство. 4. Музыкальный интеллект — это способность интерпретировать и создавать музыку, универсальное искусство, которое так или иначе присутствует во всех культурах. За ее обработку отвечают некоторые области мозга. 5. Телесно-кинестетический интеллект — это способность использовать инструменты. С другой стороны, сюда относятся более интуитивные способности, такие как выражение чувств посредством тела. 6. Внутриличностный интеллект — это способность понимать свое внутреннее состояние, регулировать эмоции и концентрацию. Этот вид интеллекта показывает, как вы разбираетесь в своих чувствах и эмоциях. Он также отвечает за способность к самоанализу и осознание причин, по которым вы стали тем, кто есть. Кроме того, внутриличностный интеллект позволяет дистанцироваться от ситуации с негативной эмоциональной окраской, а также обеспечивает самокритичность. Этот интеллект поддерживает благополучие и помогает достичь лучших результатов в самых разных областях жизни. Именно его я и предлагаю вам укреплять. 7. Межличностный интеллект — это чуткость к деталям во время общения с людьми. Этот вид интеллекта позволяет распознавать значения слов и жестов или истинные цели коммуникации, лежит в основе эмпатии и очень важен для тех, кто работает с большими группами. Чем более он развит, тем точнее вы оцениваете ситуацию и лучше понимаете проблемы окружающих. Им мы тоже займемся! 8. Природный интеллект — это способность обнаруживать, различать и классифицировать аспекты, связанные с окружающей средой: например, виды животных и растений или явления, связанные с климатом, географией и природой в целом. Он необходим человеку (да и другим животным) для выживания. Эволюция стала возможна в том числе благодаря ему. 9. Экзистенциальный интеллект (он же философский) — это склонность размышлять о значении существования, например о сути жизни и смерти. Характерные проявления этого вида интеллекта: поиск смысла, самопознание, собственная шкала моральных ценностей, восхищение красотой и интерес ко всему, что таит в себе загадку. 10. Творческий интеллект — это способность генерировать множество идей (флюидность), смотреть на ситуацию с разных ракурсов и искать различные подходы (гибкость) и находить необычные или инновационные решения (оригинальность). 11. Коллаборативный интеллект — это способность выбирать наилучший вариант для достижения цели, работая совместно с другими людьми.

Все эти виды интеллекта можно тренировать и совершенствовать!

Так вот, тысяча лидеров на упомянутый выше вопрос ответили: внутриличностный интеллект, то есть эмоци­ональный. Представители всех четырех направлений исследований — будь то Майер и Саловей, Гоулман, Бар-Он или Фредериксон — сходятся в том, что внутриличностный интеллект базируется по крайней мере на двух способностях: 1) самопознании (понимании того, что и почему вы чувствуете) и 2) эмоциональном контроле (способности управлять стрессовыми эмоциями, позволяющей сфокусироваться на своей цели и сознательно выбрать реакцию на людей и ситуации).

Это факты

Неважно, стремитесь вы стать лидером или развить свои личностные и профессиональные качества, знание, понимание и регулирование эмоций важны для достижения благополучия и эффективности. Основы поведения, влияющие на взрослую жизнь, закладываются в первые годы жизни, но нас практически не учат эмоциям. Некоторые родители и учителя пытаются это сделать, но зачастую сами неспособны разобраться в своих чувствах, не то что их контролировать. Скорее всего, им тоже никто не помог разобраться в особенностях эмоционального интеллекта. Без навыков преодоления эмоциональных бурь и без поддержки со стороны семьи вы, возможно, поверили, что лучше всего сдерживать эмоции. Или, наоборот, заняли противоположную позицию: всегда действовать спонтанно. Еще вариант: вы перестали доверять эмоциям других людей, а следовательно, и собственным. Вы предпочитаете вообще ничего не чувствовать. Но все мы очень эмоциональны. Несмотря на постоянный самоконтроль, требующий огромных усилий, эмоциональность все равно прорывается при каждом удобном случае, порождая надежды, опасения, желания и страхи. Перепады настроения чередуются с периодами приятной стабильности, когда мы полны любопытства, интереса и желания жить. Вы эмоциональны, потому что эмоции составляют часть интеллекта. Они, безусловно, его обогащают. Страх предупреждает об опасности, печаль сигнализирует о потере чего-то важного, а радость — о достижении цели. Эмоции предоставляют вам информацию о вашем благополучии. Это данные, а не инструкции. Они показывают, удовлетворяете вы свои потребности или терпите неудачу. Они направляют ваши решения, отсекая альтернативные варианты. Вместе с разумом они позволяют действовать эффективнее в постоянно меняющихся условиях. Они помогают адаптироваться к миру и решать встающие перед вами проблемы. Другими словами, они помогают вам направлять свою жизнь.

«Лимбический мозг» поможет вам извлекать из эмоций пользу для себя и окружающих, это своего рода внутреннее руководство. Однако отмечу, что книга не очень поможет — и даже может навредить, — если вы переживаете стресс или глубокий кризис. Если у вас угнетенное состояние, высокая тревожность и вам не хватает энергии, лучше всего обратиться к психотерапевту, в группу поддержки или к врачу. Научиться использовать свои эмоции — сложная и тонкая задача, поэтому, если вы чувствуете себя перегруженными или испытываете недомогание, возможно, сейчас не самое подходящее для этого время. Кроме того, идеи, инструменты в этой книге не заменяют поддержку и равновесие, которые мы получаем от других людей, а, скорее, дополняют их.

Теперь, прежде чем окунуться в мир эмоций, я приглашаю вас на экскурсию по самому обсуждаемому в последние годы органу, который и позволяет вам чувствовать, — головному мозгу.

УПРАЖНЕНИЕ. Обо мне

Выделите время — сколько понадобится, — чтобы написать о себе. Какие у вас были любимые игрушки в детстве? У вас были любимые книги? А любимые игры? Играете ли вы в них до сих пор? Почему да и почему нет? Вспомните самый яркий семейный отпуск. Кем были ваши лучшие друзья и самые близкие люди? Кто ваш лучший друг сегодня? Какая ваша любимая традиция? Какой подарок оказался для вас очень важен или очень вам понравился? Можете ли вы рассказать про какой-нибудь памятный день в своей жизни или лучший день рождения? Собираете ли вы что-нибудь или храните какой-нибудь предмет, имеющий сентиментальную ценность? Составьте список из десяти своих любимых слов. Какая ваша любимая еда? Какие вещи вы считаете красивыми? Ваше любимое место или места в мире? Какое место вы мечтаете однажды посетить? Кто ваш лучший спутник в путешествии? Какое самое уютное место у вас в доме? Что-то, что вы хотите, чтобы с вами случилось как можно быстрее? Что вам нравится делать для себя? Есть ли что-то, от чего вы никогда не устаете? Какое-то чувство, которое приносит вам удовольствие? Какие мелочи делают ваш день лучше? Есть ли что-то, что вы бы хотели вспомнить сегодня, прямо сейчас? Что заставляет вас чувствовать себя здоровыми? Как вы вознаграждаете себя? Какие благодарности, комплименты, любезности вы получали? Какая история всегда заставляет вас смеяться? Что заставляет вас сиять? Ваши небольшие победы? Что вы умеете делать руками? Что-то, что вам понравилось вопреки всем ожиданиям? Кому вы доверяете и кто помогает вам поверить в себя? Кто может вас рассмешить и кем вы восхищаетесь? Можете ли вы вспомнить какие-нибудь важные советы, которые вам давали? Вы узнали что-нибудь о себе, отвечая на эти вопросы?

УПРАЖНЕНИЕ. Измерим ваш эмоциональный интеллект?

За прошедшие годы выдающиеся ученые разработали различные способы измерения EQ. Большинство этих тестов можно пройти самостоятельно, в то время как другие более структурированы и требуют оценки профессионала.

Вы можете пройти тест Майера — Саловея, тест Гоулмана, оценить EQ по «шкале Genos» или «шкале Вонга».

Стоит помнить, что эмоции субъективны и возникают вследствие личных переживаний, которые у всех разные. Несмотря на существующие тесты, выделить подобные ориентиры для измерения эмоционального интеллекта непросто. Ниже вы найдете модель приблизительной оценки уровня эмоционального осознания и интеллекта, адаптированную Эриком Дэвенпортом.

Подберите соответствующий вариант для этих 15 утверждений: а) «совсем никогда» (1 балл); б) «редко» (2 балла); в) «иногда» (3 балла); г) «часто» (4 балла); д) «очень часто» (5 баллов).

1. Я нелегко теряю самообладание.
2. Я понимаю эмоции других людей.
3. Люди говорят, что я умею слушать других.
4. Мне легко выражать свои эмоции.
5. Я могу подстроиться под моих коллег по работе.
6. Я могу легко отпустить что-то, что меня беспокоит.
7. Я не расстраиваюсь, когда меня критикуют.
8. Я прекрасно понимаю, что делаю хорошо, а что — плохо.
9. Я не избегаю общения с людьми, чтобы уклониться от конфликта.
10. Мне нравится организовывать и проводить мероприятия у себя дома или на работе.
11. Я умею контролировать свой гнев.
12. Мне становится не по себе, когда я вижу бездомных на улице.
13. У меня нечасто меняется настроение.
14. Мне легко начать разговор.
15. Мои друзья могут мне доверять.

Теперь сложите баллы 15 ответов.

Если получилось от 1 до 25, вам нужно усердно работать над своим эмоциональным интеллектом.

Между 26 и 50 — у вас средний эмоциональный интеллект. Небольшое усилие с вашей стороны может заметно изменить жизнь к лучшему.

Между 51 и 75 — у вас высокий эмоциональный интеллект.

Все эти тесты помогут вам оценить различные аспекты эмоций, а может, и подскажут, стоит ли узнать больше о своих чувствах и привнести что-то новое в межличностные отношения. Они также дают информацию об уже имеющихся у вас навыках.

УПРАЖНЕНИЕ. Разум в развитии

Вспомните что-нибудь такое, что хорошо удается. Опишите это.

А вы знаете, что усилия, которые вы в это вкладываете, делают вас лучше?

Вспомните что-нибудь, что у вас не получилось и вы решили, что это произошло из-за отсутствия у вас нужных навыков. Опишите это.

Можете ли вы опробовать другие стратегии, чтобы в следующий раз достичь успеха?

Вспомните кого-то, кому вы хотели бы доказать, что у вас что-то получается хорошо или лучше, чем у него. Запишите это.

Знаете ли вы, что замечания других людей помогают вам стать лучше?

Вспомните какой-нибудь случай, когда вас раскритиковали и вам стало стыдно. Опишите его.

Знаете ли вы, что каждая новая возможность помогает вам чему-то научиться?

Вспомните, какие недостатки и ошибки вы обычно пытаетесь скрыть. Опишите их.

Что вы можете сделать, чтобы исправить их, вместо того чтобы утаивать?

УПРАЖНЕНИЕ. Не получилось

Вспомните что-нибудь, что у вас не получилось. Опишите это. Подумайте, что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз. Определите, что вы сделали хорошо. Подумайте, можете ли вы повторить этот успех в других областях своей жизни. Поговорите с другими о том, что случилось.

УПРАЖНЕНИЕ. Вряд ли смогу

Столкнувшись с трудноразрешимой проблемой, чувству­ете ли вы беспокойство, тревогу и или подавленность?

Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что пошло не так, чувствуете ли вы разочарование и начинаете ли оправдываться?

Столкнувшись с критикой, вы ощущаете раздражение, стыд, необходимость оправдываться?

Когда кто-то делает что-то лучше вас, чувствуете ли вы ревность и теряете ли мотивацию?

Если в каких-либо ответах ваши эмоции совпадают, посмотрите упражнения «Разум в развитии» и «Не получилось», чтобы почувствовать себя лучше и продолжить обучение.

УПРАЖНЕНИЕ. Вопросы для себя

Как я себя чувствую, когда все идет не по плану? Почему? Что я чувствую, когда кто-то видит мою неудачу или ошибки? Случалось ли мне когда-нибудь учиться на своих ошибках? Использовал ли я эти уроки впоследствии? Доводилось ли мне гордиться своими неудачами? Заставляла ли моя ошибка когда-нибудь глубже задуматься о проблеме? Как все это влияет на мою жизнь и работу?

УПРАЖНЕНИЕ. Вопросы для помощи другим

Пища для размышлений: какие стратегии вы используете? Чем отличаются цели, которые вы ставили и которых достигли? Были ли проблемы? Какие другие подходы стоило попробовать? Какие стратегии сработали бы лучше?

УПРАЖНЕНИЕ. «Если я не…» — попробуйте вот так

«Если я не хочу выглядеть глупо…» — попробуйте всегда и из всего извлекать урок.

«Если у меня что-то не получается и я не пытаюсь приложить усилия или обратиться за помощью…» — попробуйте усердно работать для достижения результата, используйте разные стратегии и просите вам помочь.

«Если я уклоняюсь от неудобных или трудных вещей…» — попробуйте учиться на собственных ошибках.

Глава 2

Мозг

Во что вы верите?

В предыдущей главе я предложил вам целый набор определений эмоционального интеллекта. Но гораздо важнее понять, зачем его взращивать и развивать на протяжении всей жизни. EQ не только влияет на благополучие, но и помогает познавать себя, понимать и принимать других. Люди считают, эмоциями управляет сердце. Если вы тоже так дума­ете, мне жаль вас разочаровывать: вы чувствуете, потому что у вас есть мозг. Давайте рассмотрим его поподробнее.

Знаете ли вы, например, что мозгу все равно, реально что-то или нет? Для него важно только то, во что вы верите. Если вы полагаете, что ваш босс — плохой человек, мозг будет искать всевозможные аргументы, чтобы подтвердить это. Если вы считаете свою соседку очень хорошим человеком, мозг будет подбирать доказательства в пользу этого мнения. Короче говоря, мозг любит быть правым — иногда даже больше, чем счастливым. И внимание: у него напрочь отсутствует чувство юмора! Другими словами, что бы вы ему ни сообщили посредством мыслей и эмоций, он в это поверит. Вот почему ваши убеждения, то есть то, как вы привыкли мыслить, определяют, что для вас правда, а что — фантазия. Как будто вы создаете собственную реальность. Вспомните последние споры с партнером, детьми, родителями, коллегами, начальниками и т. д. Наверняка чаще всего вы выясняли, кто прав, забывая подумать о том, что и как сделать, чтобы стать счастливыми. В большинстве случаев эти два понятия — правота и счастье — несовместимы. Надеюсь, что моя книга поможет вам это осознать и вы научитесь выбрать между ними — в зависимости от обстоятельств, конечно же.

Убеждения возникают в детстве. Затем по мере взросления знания, опыт и распределение внимания (на чем вы концентрируетесь во внутреннем и внешнем мире) способствуют укреплению, изменению или переработке убеждений. Убеждения физически существуют в мозге в виде крепких синаптических связей между нервными клетками — как я их называю, стальных проводов. То же самое происходит и с моделями поведения. То есть убеждения — это ваш образ мышления. Как вы скоро узнаете, во многих случаях именно убеждения заставляют вас чувствовать себя плохо или неуютно в различных ситуациях, а не сами эти ситуации. Напомню, что убеждения, образ мышления — это часть элемента «прошлый опыт» в формуле эмоций из предыдущей главы.

Получается, мозгу важно знать, во что вы верите. Именно поэтому, когда вы хотите или вынуждены научиться чему-то новому, то есть измениться, первое, что я советую сделать, — спросить себя (и ответить максимально честно), верите ли вы, что у вас получится. Верите ли в себя. Сомнения еще не предвещают неудачу, но процесс изменения или обучения в этом случае будет мучительнее. То есть к напряжению, присущему любой трансформации, добавятся мучения: я не смогу, я для этого не гожусь, это очень трудно, получается только у других, я трачу слишком много времени и т. д. Именно поэтому так важны самооценка и уверенность в себе. Если же вы встаете на путь изменений или обучения, веря в себя, задайте себе еще один вопрос: действительно ли вы хотите измениться или научиться чему-то новому. Без желания или мотивации вам опять же придется трудно. Возможно, вы и достигнете успеха, но будете терзаться сомнениями. Так что сначала поверьте в себя и пожелайте что-то сделать, а потом действуйте. Как долго вам нужно что-то делать, зависит от каждого из нас, а мы все разные. Но представлять обучение и перемены в виде процесса интересно и целесообразно. То же самое и с эмоциями. Вы измените или поймете их через самопознание. Затем, используя и практикуя техники и методики, научитесь лучше управлять чувствами. Если изменение или обучение порой протекают болезненно, это нормально, но страдание привносит в них уже сам человек.

Вера в то, что вы можете измениться и продолжать учиться на протяжении всей жизни, повышает шансы на успех. А как насчет возраста? Чем вы старше, тем сильнее должно быть желание меняться и осваивать что-то новое. Так что оправдания «мне это уже не по годам» не работают, но без желания вам будет гораздо труднее и болезненнее учиться и меняться. Я не могу измениться — это убеждение. Раз за разом вам приходится менять их для того, чтобы продолжать учиться и приобретать навыки. Как вы увидите позже, эмоции способны многое изменить, даже больше, чем научные данные, которые кто-то попробует использовать в качестве аргументов. Напомню также, что убеждения (то есть способ интерпретировать происходящее) наряду с другими факторами определяют ваше самочувствие в различных обстоятельствах. Чтобы познать, а затем и научиться регулировать эмоции, важно понять и описать убеждения.

Но… как происходят изменения или обучение с точки зрения биологии? Мозг перестраивается не только под вли­янием генов, полученных от родителей, но и под воздействием опыта, контекста и культуры. Не так давно выяснили, что образ мышления и способность чувствовать приводят к структурным и функциональным изменениям — и здесь речь про нейропластичность мозга. Что это значит: 1) зоны или нейронные области, выполняющие определенные задачи, увеличиваются или сокращаются; 2) связи между разными отделами головного мозга укрепляются или ослабевают (словно поток мегабайтов при подключении к интернету); 3) происходит замещение функций (области мозга, которые раньше отвечали за функцию А, начинают управлять функцией Б); 4) становится иным количество и качество химических веществ (нейротрансмиттеров), посредством которых передаются импульсы между нервными клетками — нейронами. Сегодня известно, что для самонаправленной нейропластичности — когда вы сами решаете, что именно изменить в мозге, — необходимы три условия. Первое: надо усиленно концентрироваться на желаемых изменениях, например с помощью медитативных практик. Насколько усиленно, пока неясно. Второе: следует создать некоторое ощущение срочности. Нейромедиаторы, участвующие в создании новых нейронных связей, высвобождаются пропорционально вашей мотивации. Если концентрация и неотложность ослабевают, новые связи в мозгу не появляются. Другими словами, важно постоянно практиковаться. Как и во всем, правда? Однако нейробиологи установили, что мозг на самом деле перестраивается не в момент концентрации, а в моменты отдыха или ночью, когда вы спите. Это третье условие.

Эпигенетика

Ваша личность и чувства формируются во многом благодаря генам, но нельзя забывать и об эпигенетике. Если вы не знали, гены тоже могут меняться, как и мозг. Разные гены активируются в различное время. Одни — когда вы взрослеете, залечиваете травму или учитесь. На другие влияют стресс, эмоции, сон и т. д. В общем, окружающая среда также регулирует генетическую активность, и эти эпигенетические изменения передаются из поколения в поколение. Вы меняетесь. Эпигенетика — это изменение производства белков генами без трансформации генетического профиля. Вот хорошо изученный пример: человек решает придерживаться более здорового образа жизни. Такое решение включает и выключает определенные гены, которые производят другие белки и воздействуют на клетки. То есть в одной клетке может создаваться множество вариантов одного и того же гена. В мозге, одни области которого пластичнее других, с генами происходит то же самое. Некоторые авторы утверждают, что скорость и качество изменений зависят от поведения. Если вы постоянно злитесь, расстраиваетесь или беспокоитесь, нейроны получают одни и те же электрохимические сигналы и активизируются одни и те же гены. Стрессовые эмоции дерегулируют клетки. Если гены долгое время получают повторяющиеся обращения, они могут начать сбоить и создавать дефектные белки. Ваши эмоции также могут включать и выключать генетические последовательности.

Правило большого пальца

Прогресс в науке — это не всегда поиск ответов, иногда это постановка правильных вопросов. Подобные вопросы привели к изменению представлений нейробиологии и биологических наук об эмоциях. Как биолог уверяю вас: как в мире не бывает двух одинаковых деревьев, так нет и двух идентичных вариантов мозга — даже у близнецов, проживших вместе всю жизнь. Благодаря технологическому прогрессу за последние годы ученые многое узнали о том, как работает этот важный и загадочный орган. Представьте только, что в день выходит от 500 до 1000 новых научных работ об «обычной» работе мозга. Количество данных и новых открытий поражает, причем одни из них подкрепляют уже полученные результаты, а другие их опровергают. Так работает наука. И мир эмоций здесь не исключение. За последние пять лет, но особенно в последний год, появились очень интересные и надежные данные о том, что эмоции возникают не как реакция на жизненные ситуации. Скорее, это наши личные конструкты, что, конечно, не умаляет их значения и ценности. Теперь у нас есть новые инструменты, чтобы лучше узнать себя и эффективнее управлять эмоциями в повседневной жизни, а значит, достичь большего и длительного благополучия. Станьте дизайнером своих эмоций, архитектором своих переживаний.

В мозге около 86 миллиардов нейронов — 86 с девятью нулями. Однако для работы мозга важно не количество, а качество соединений — синапсов. В сравнении с другими млекопитающими мозг человека сильно увеличился за последние два миллиона лет. Похоже, цель развития в том, чтобы мы могли проходить большие расстояния в поисках пищи и или развивать сложные и прочные отношения.

От других животных нас отличает способность к познанию. Однако с точки зрения эволюции различие заключается в мозге: человеческому свойственны очень разные виды мышления. Я имею в виду большую нейропластичность, которая позволяет мозгу по-разному настраиваться не только посредством генов, но и в соответствии с культурным контекстом. Представьте, например: я нахожусь в аудитории, открываю коробку с пирожными и предлагаю их студентам. Не все захотят пирожные — по разным причинам, из-за разных видов мышления. Но если я читаю лекцию собакам и брошу кусок мяса, то не сомневаюсь, что все они на него накинутся. Вот что отличает людей — способность думать и чувствовать по-разному, несмотря на то что мозг у всех имеет одинаковую структуру, характерную для нашего вида.

Один из способов изучения мозга в биологии — рассматривать его развитие на планете на протяжении многих лет. Около 500 миллионов лет назад появились рептилии с их рептильным мозгом, ответственным в первую очередь за инстинкты. Эти животные спокойно жили в течение 300 миллионов лет, пока не появились млекопитающие с лимбическим мозгом, который, среди прочего, был тесно связан с эмоциями. Теперь эта структура возрастом 200 миллионов лет отвечает за значительную часть повседневных решений. Но как ей это удается без мыслей или слов? С помощью очень простого правила: большой палец вверх / большой палец вниз. Если лимбическая система рассматривает ситуацию, событие, обстоятельство или человека как потенциальную награду, возможность или удовольствие, она просигнализирует коре головного мозга — рациональной области, — что стоит подойти, посотрудничать, приложить усилия, посвятить время, обратить внимание, и даже поможет вам принять лучшие решения. Что-то вроде «если мне это нравится или доставляет удовольствие, я буду стараться». Если вам кто-то нравится, будь то начальник, друг, родственник или партнер, под влиянием лимбической системы вы всегда будете искать аргументы в защиту всего, что этот человек говорит и делает. Если же большой палец, наоборот, опускается вниз, то есть лимбическая система предсказывает и чувствует, что ситуация, событие, обстоятельство или человек представляют угрозу, она сделает все, чтобы вы сбежали и отстранились. Именно поэтому так трудно (хоть и не невозможно) согласиться с тем, кто вам не нравится, или поддержать того, чей образ мыслей вам не по душе. Удовольствие — я приближаюсь, угроза — отступаю. Это важнейшая функция лимбической системы. Она анализирует информацию и, по сути, выбирает, на что обратить больше внимания и принять решение. Из соображений выживания лимбическая система гораздо чувствительнее к мелким угрозам, чем к большим наградам. Двести тысяч лет назад в африканской саванне ваш предок Homo sapiens уделял огромное внимание недостатку пищи, леопардам, экстремальным погодным условиям и другим угрозам, что позволило ему выжить на планете и покорить все широты и климатические зоны. И все это благодаря системе реагирования на угрозы, которая позволяет сражаться, убегать или замирать в случае реальной или вообража­емой опасности. Расслабленные и не очень бдительные Homo sapiens умерли намного раньше.

Чтобы нейроны (да и любые клетки организма) функци­онировали правильно, им нужна глюкоза (питание) и кислород (дыхание). Напомню, что клетка, и нейрон здесь не исключение, — живая. Когда вы сталкиваетесь с настоящей или мнимой опасностью и включается инстинктивная (рептильная) система реагирования на угрозу, клеткам требуется много глюкозы и кислорода. Оба элемента отправляются в зону (область реагирования на угрозу), которая нуждается в дополнительной энергии, и участки мозга, отвечающие за логическое мышление (рациональное «я»), обработку эмоций и управление эмоциями (префронтальная кора), остаются на голодном пайке. Ведь количество глюкозы и кислорода, поступающее в мозг, не бесконечно и не может доставаться одновременно всем участкам.

Теперь вы понимаете, почему, столкнувшись с угрозами или неопределенностью, вы с трудом сдерживаете импульсы и перестаете контролировать эмоции. Отвечающие за управление чувствами нейроны просто остались без кислорода и глюкозы. В итоге вы обычно сожалеете о спонтанных решениях, поступках или поведении. В ситуации новизны или реальной (или мнимой) опасности все кажется враждебным и функционирование и эффективность ухудшаются. Не хочу вас огорчать, но «тормозная система» импульсов и эмоциональных реакций — правая область вентролатеральной префронтальной коры, если точнее, — похожа на батарею, которая разряжается в течение дня. Чем чаще вы ее используете, тем больше она изнашивается, поэтому ночью вы обычно наиболее чувствительны и готовы импульсивно, а порой и весьма яростно атаковать первое же препятствие на пути.

Рептильному мозгу 500 миллионов лет, лимбической системе — 200 миллионов, и всего 200 тысяч лет назад развилась кора головного мозга, новейшая область, которая позволяет благодаря своей префронтальной части думать, анализировать, а также использовать логику, язык и письмо. Проще говоря, это разум. Но я не хочу, чтобы вы представляли себе эти три области разного эволюционного возраста как слои осадочных пород, залегшие один поверх другого. Напротив, все они связаны между собой обширными и разветвленными сетями. Они как будто болтают друг с другом 24 часа в сутки. Не думайте, что ваш управляющий инстинктами рептильный мозг окружен обрабатывающей эмоции лимбической системой, над которой, в свою очередь, нависла кора, управляющая мыслями или познанием. Это все один мозг.

Правило 2%

Я только что сказал, что количество глюкозы и кислорода, поступающее в мозг, не бесконечно. Не так давно новейшие технологии помогли раскрыть еще одну тайну, связанную со способностью усваивать кислород и глюкозу. Независимо от возраста, пола, интеллекта, культуры человек может задействовать мозг полностью. Но физико-химический процесс усвоения питательных веществ и кислорода не позволяет использовать более 2% от его общего объема в один момент. Другими словами, мозг работает целиком, но не весь сразу. Если у вас около 86 миллиардов нейронов, то одновременно вы можете активировать около 1700 миллионов — ужасно много. Назовем это правилом 2%. В любом случае, как я уже говорил, нас отличает прежде всего не количество, а качество связей. Вы можете выключать (и делаете это постоянно) и включать разные участки мозга.

Правило 2% объясняет, почему в сильном эмоциональном состоянии, таком как депрессия, страх, гнев, эйфория, вы хуже работаете или учитесь. Что происходит? Как и в случае с системой реагирования на угрозу, все необходимые мозгу питательные вещества и кислород на этот раз тратятся на включение «эмоциональных сетей». Когда вы чувствуете себя подавленными, напуганными, раздраженными или счастливыми, префронтальная кора получает недостаточно кислорода и глюкозы, и для того, чтобы думать, принимать правильные решения и сотрудничать с другими людьми, ей не хватает ресурсов. Вот как это может выглядеть в цифрах: если 1,9% включенных нейронов отвечают за чувство гнева, то в областях, ответственных за мышление, вы можете активизировать всего 0,1%. Это сильно упрощенное объяснение того, почему, испытывая интенсивные эмоции — позитивные или негативные, — вы склонны к необдуманным поступкам. Рациональное мышление просто не подпитывается. Учтите, эти процентные соотношения взяты произвольно. Я привел их для примера, чтобы вы представили, что происходит в мозге в момент серьезной опасности или огромной радости. Вы думаете меньше, а значит, хуже. Надо уточнить, что не все реакции под вли­янием интенсивных эмоций будут плохими.

Однако, несмотря на наши различия, мозг развивается у всех людей схожим образом. Мозг состоит из двух полушарий, в его коре пять долей: затылочная, теменная, височная, лобная и островковая. Каждая из них образована шестью слоями клеток. Нейроны коры связываются между собой, чтобы эффективно и емко сжимать информацию, и таким образом создают концептуальную систему, которая формирует наши действия и опыт. Многие из этих характеристик встречаются у большинства млекопитающих, а некоторые — даже у насекомых. Но у разных людей мозг существенно различается: расположением борозд и извилин, количеством нейронов в разных корковых или подкорковых слоях, микросвязями между нейронами, а также силой более обширных связей между нейронными сетями. Подкорковые структуры находятся в глубине мозга, среди них диэнцефалон (промежуточный мозг), гипофиз, базальные ганглии и лимбические области. Эти структуры регулируют выработку гормонов и отвечают за память, удовольствие, а также за то, что мы называем эмоциями. Это своеобразный информационный центр нервной системы, который передает и модулирует данные, поступающие в различные области мозга. Приняв во внимание все тонкости, можно утверждать, что даже в пределах одного биологического вида мозг каждой особи уникален. И даже внутри одного мозга связи не статичны. Как листва, что распускается на ветвях весной и опадает осенью, связи между аксонами и дендритами (отростками нейронов) крепнут и ослабевают по мере взросления. В определенных областях мозга вы даже можете «выращивать» новые нейроны, что еще несколько лет назад считалось невозможным.

Сложность и вырожденность

По мере накопления жизненного опыта в мозге происходят структурные и функциональные анатомические изменения — то, что мы назвали нейропластичностью. То есть ваш опыт закодирован или запечатлен в сети мозга и может ее трансформировать. Что бы ни случилось, вы, скорее всего, снова испытаете то же самое или используете предыдущий опыт для создания нового. И таким образом миллиарды нейронов раз за разом перестраиваются с одной модели на другую. Во многом это возможно благодаря нейромеди­аторам, которые за миллисекунды передают сигналы между нейронами, включая и выключая соединения. Так информация путешествует по различным сетям. Благодаря разнообразию нейромедиаторов мозг может использовать один набор нейронных сетей, чтобы формировать самые разные ментальные события. Эти события включают в себя внимание, воспоминания, чувство грусти или гнева. Другими словами, нейронные сети создают нечто большее, чем сумма отделов мозга.

Последнее известно как «вырожденность». Это ключевое понятие в понимании новой парадигмы эмоций и функци­онирования мозга. Вырожденность означает, что у вас есть разные наборы нейронов для получения одних и тех же результатов. Как в футбольных командах, в которых есть три разных вратаря (наборы нейронов) для защиты ворот (одна и та же функция) в разных матчах. Ткани мозга помогают выполнять множество ментальных событий независимо от того, как вы их рассматриваете — на уровне областей, сетей или нейронов. Микросвязи, пластичность, нейромедиаторы и вырожденность превращают мозг в то, что в биологии называется сложной системой. Но внимание! Сложная не означает запутанная. В данном случае сложная система — это структура, которая может создавать множество моделей, по-разному комбинируя свои частицы. Ваш мозг невероятно сложен, потому что в пределах одной физической структуры — определенной — может перестроить миллиарды нейронов, чтобы создать обширный репертуар переживаний, восприятия и поведения. Как если бы футбольная команда могла также играть в баскетбол, волейбол, гандбол, регби и т. д.

Сложность помогает мозгу создавать и хранить большое количество информации, а также делает его надежным и выносливым, ведь к одному и тому же месту назначения ведут разные пути. И это еще не всё: мозг устойчивее к болезням и травмам, чем остальные органы. Все это благодаря естественному отбору, который благоприятствовал его развитию как сложной системы. Именно эта сложность, а не рациональность позволяет управлять переживаниями, в том числе и эмоциями. Очевидно, что в перестройке мозга — а следовательно, и в изменении мышления — участ­вуют гены, а не только опыт. Можно сделать вывод: все, что нам кажется несомненным, то есть ощущение, будто мы знаем всю правду о себе, о других людях и мире вокруг, — это, по сути, созданная мозгом иллюзия. Чтобы помочь нам пережить день, он только и делает, что предсказывает.

Предсказатель

Много лет считалось, что нейроны значительную часть времени спят и просыпаются, только когда что-то стимулирует их извне, например звук или зрительный образ. Сегодня мы знаем, что они постоянно активны и стимулируют друг друга на разных уровнях, с разной скоростью и интенсивностью. Это внутренняя активность мозга — еще одно важное открытие последнего времени. Она позволяет мозгу, который опирается на ваш прошлый опыт, делать миллионы прогнозов о том, с чем вы столкнетесь в мире в следующую секунду. Многие из них относятся к микроуровню: они касаются интенсивности света, тембра звука и другой информации, поступающей от органов чувств. Другие обращены к макроуровню: если вы общаетесь с другом в определенном контексте, мозг предскажет, что друг улыбнется. В свою очередь, двигательные нейроны заставят вас изменить положение рта и улыбнуться в ответ, а жесты заставят мозг вашего друга делать свои прогнозы и производить действия. Получается своего рода танец предсказаний и действий. Если же прогноз ошибочен, мозг запускает механизмы, чтобы исправить их и породить новые предсказания и новые действия.

Приведу простой пример: если бы мозг не делал прогнозов, спорта бы не существовало. Если бы мозг только ре­агировал, вам не удалось бы, например, отбить пенальти. Кроме того, если бы вы жили без прогнозов, вам бы только и оставалось, что ежесекундно удивляться.

Мозг-предсказатель объясняет, кто вы, и учит вас быть собой. Более того, он преподает важный урок ученым, которые проводят пассивные эксперименты с людьми: заставляют их смотреть на картинки или изображения, слушать звуки, нажимать на кнопки и т. д. На самом деле мозг не сидит и не ждет, когда что-то случится, а все время готовит прогнозы. В реальной жизни моменты нельзя рассматривать независимо друг от друга: каждое состояние мозга влияет на следующее. Именно поэтому большинство нейропсихологических экспериментов направлены на нарушение естественных прогностических процессов. Такое представление о мозге-прорицателе дает нам уникальную возможность изучать, как мы, люди, создаем свой разум, и в том числе свои эмоции. Новейшие данные свидетельствуют о том, что мысли, ощущения, восприятия, воспоминания, принятие решений, категоризация, воображение и другие умственные процессы можно объединить в общий механизм — прогнозирование. Эти данные также разрушают представление о работе мозга, которого придерживаются многие ученые, как постоянной борьбе между рациональностью и эмоциями.

Значит, традиционное представление о том, что реакция возникает в ответ на стимул, интуитивно понятно, но неверно. Нейроны постоянно стимулируют друг друга, иногда миллионы одновременно. Дайте им достаточно кислорода и питательных веществ, и внутренняя активность мозга будет продолжаться с рождения до самой смерти. Эта активность не имеет ничего общего с реакцией на внешний мир, она больше похожа на дыхание — процесс, не требующий катализатора. И это не случайно. В ее основе лежит сеть нейронов, которые последовательно соединяются и возбуждаются вместе. Такие нейроны называются внутренними сетями, и вы увидите, что они играют ключевую роль в нашей формуле эмоций, описанной выше.

Симулятор

По словам Лизы Фельдман Барретт, эти сети работают как спортивные команды. В каждой команде определенное количество игроков: одни играют, другие сидят на скамейке запасных. Последние всегда готовы при необходимости выйти на поле. Точно так же у внутренней сети есть свой пул нейронов. Каждый раз, когда одна из этих сетей выполняет свою работу, различные группы нейронов синхронно играют (возбуждаются), чтобы занять нужное место в команде и на игровом поле. Это процесс, описанный выше как вырожденность: несколько нейронов одной области или нейронной сети выполняют одну и ту же функцию. Такие сети стали величайшим открытием нейробиологии последнего десятилетия. Внутренняя активность мозга позволяет видеть сны, мечтать, воображать, размышлять или теряться в мыслях. В биологии это называется симуляцией мозга.

Именно эта симуляция в конечном итоге производит испытываемые вами ощущения, в том числе интероцептивные (связанные с состоянием внутренней среды организма и изменениями в ней), которые служат источником удовольствия, досады, покоя и энергии. Помните формулу эмоций?

Эмоции = Интероцепция (интерпретация внутренних ощущений в виде низкого высокого уровня удовольствия и низкого высокого уровня энергии) + Прошлый опыт + Контекст.

Мозг не может покинуть тело и самостоятельно почувствовать мир, поэтому он познает действительность косвенно — через порции информации, поступающие от света, вибраций и химических веществ, усваиваемых органами чувств. Мозг должен расшифровать значение этих сигналов, и в первую очередь он опирается на прошлый опыт. Мозг использует его для построения симуляций в рамках обширной сети нейронных связей. Он знает, например, что простой аудиосигнал, такой как громкий сухой звук, может иметь разное происхождение: выстрел, пробитый воздушный шар, удар, автомобильная авария и так далее. Но ему удается определить происхождение этого звука, оценив релевантную вероятность произошедшего в зависимости от контекста, то есть мозг делает прогнозы. Это не предсказания будущего, а общение на микроуровне милли­онов нейронов в конкретной ситуации. В нейронных разговорах происходит прогнозирование не только каждой частицы звуковых, зрительных, вкусовых, обонятельных и осязательных ощущений, но и реакции на них. Прогнозы — лучшие подсказки мозга, которые касаются событий окружающего мира и действий, позволяющих сохранить жизнь и здоровье.

Прогнозы возможны, когда нейроны одной части мозга связываются с нейронами другой части без какого-либо стимула извне. Внутренняя активность мозга — это миллионы миллионов безостановочных предсказаний. Именно путем прогнозирования мозг воссоздает познаваемый мир. Он объединяет фрагменты прошлого и оценивает, как каждый из них соотносится с текущей ситуацией. Прогностическая активность настолько важна, что некоторые ученые считают ее основным режимом работы мозга. И что совсем невероятно, предсказания не только предвосхищают сенсорную информацию из внешнего мира, но и объясняют ее. Представьте себе (не закрывая глаза) теннисный мяч. Большинство людей «увидят» перед собой шар желтого цвета размером с кулак. Его можно вообразить, потому что нейроны в зрительной коре меняют модель возбуждения, чтобы симулировать теннисный мяч. Если бы вы сейчас были на теннисном корте, эти же нейроны, возбуждающиеся вместе, выполняли бы визуальное предсказание. Ваш прошлый опыт в этом контексте (теннисный корт) заставляет мозг спрогнозировать, что вы увидите именно теннисный мяч, а не желтый клубок шерсти или лимон. Верный прогноз подтверждает визуальное представление о теннисном мяче (воспринимаемое органами зрения). Если предсказание идеально точное — допустим, теннисный мяч определенной марки, который вы часто используете, — сетчатка глаза не передает никакой новой информации, выходящей за рамки прогноза. Она просто подтверждает, что предсказание верное. Так прогностический процесс позволяет ориентироваться в мире и придает всему смысл. Мозг генерирует прогнозы, чтобы вы могли воспринимать и объяснять все, что видите, слышите, нюхаете, пробуете на вкус и трогаете.

Если бы мозг вынужден был выдавать свежую реакцию на каждый внешний раздражитель, вы бы вряд ли выжили. На органы чувств постоянно обрушивается лавина информации. Снова и снова обрабатывая данные, мозг зависал бы, как это порой случается с подключением к интернету. Кроме того, он обходился бы слишком дорого с точки зрения метаболизма: чтобы поддерживать вновь возникающие связи, просто не хватило бы питания. Так что эволюционно мозг настраивался на эффективные прогнозы. Именно с помощью предсказаний и корректировок он постоянно создает и пересматривает ментальную модель мира. Это массивная непрерывная симуляция, которая выстраивает все, что вы воспринимаете, и определяет, как действовать. Однако прогнозы не всегда совпадают с фактической входящей информацией, и тогда мозг вносит корректировки. Например: «Давным-давно в сказочном горном королевстве жила-была прекрасная принцесса, которая умерла от кровопотери». Наверняка вы вздрогнули от неожиданности! Так получилось, потому что мозг сделал неправильный прогноз, основываясь на ваших представлениях о детских сказках. В этом случае он совершил прогностическую ошибку. То же самое происходит, когда вы принимаете незнакомца за друга или встаете на траволатор в аэропорту и удивля­етесь изменению скорости. Мозг рассчитывает прогностические ошибки, мгновенно сравнивая предсказания с фактической сенсорной (то есть поступающей от органов чувств) информацией, а затем эффективно их устраняет. Мозг может изменить прогноз: это лицо незнакомца, а не друга, а траволатор однажды заканчивается. Другими словами, прогностические ошибки — не проблема, а нормальная часть инструкции по эксплуатации во время сбора сенсорной информации. Полностью предсказуемая жизнь была бы скучной: не встречалось бы ничего нового или удивительного, и мозг ничему бы не учился. С другой стороны, без точности прогнозов жизнь превратилась бы в сплошную неопределенность, череду сюрпризов, а то и галлюцинаций. Многочисленные предсказания параллельно возникают в различных участках мозга безостановочно, на протяжении всей жизни, формируя образы, запахи, звуки, вкусы и тактильные ощущения, которые обогащают опыт и определяют действия.

Получается, что мозг не просто машина, которая реагирует на внешние раздражители. Он генерирует миллиарды прогнозов, питающих его внутреннюю активность. Все эти предсказания, двигательные и относящиеся к пяти основным чувствам, влияют друг на друга и устанавливают ограничения. По сути, мозг занимается научной деятельностью. Он делает огромное количество прогнозов, как ученые выдвигают гипотезы. Затем использует знания, то есть прошлый опыт, чтобы оценить верность прогнозов. Потом он сравнивает предсказания с фактической сенсорной информацией, как ученый сопоставляет гипотезу с результатами экспериментов. Если прогноз правильный, его подтверждают данные, полученные от органов чувств. Если произошла ошибка, мозг может изменить прогноз в соответствии с фактами (как серьезный ученый) или выбрать только те данные, которые отвечают его гипотезе, и проигнорировать остальные (как несерьезный ученый). Или же мозг может отмести все данные, держась первоначального прогноза.

Многие психические явления можно рассматривать как сочетание прогнозов и сенсорной информации. Примеры чистых прогнозов — мечты, воспоминания, самообман, галлюцинации, эффект плацебо, воображение, оптические иллюзии и предсказания, которые соответствуют сенсорной информации. Примеры исключительно сенсорной информации — медитативные состояния, некоторые формы расстройств аутического спектра или употребление ЛСД.

Мозговой баланс

Мозг постоянно прогнозирует, и, возможно, его важнейшая задача — определить, сколько энергии требуется организму для выживания. Каждое физическое действие сопровождается изменением внутри тела. Когда вы быстро меняете положение, чтобы ударить по теннисному мячу, вы должны глубже дышать. Если нужно отпрыгнуть на тротуар, уворачиваясь от машины, сердце должно быстрее проталкивать кровь через расширенные артерии, чтобы снабдить мышцы глюкозой, а это увеличивает частоту сердечных сокращений и изменяет кровяное давление. С точки зрения мозга ваше тело — это еще одна часть мира, которая нуждается в объяснении. Бьющееся сердце, раскрывающиеся легкие, изменение температуры и метаболизма посылают мозгу неоднозначную и шумную информацию. Простой интероцептивный сигнал боли в районе живота может указывать на проблемы с желудком, голод, напряжение, затянутый ремень и сотню других причин. Мозг должен объяснить телесные ощущения, чтобы придать им смысл, и, как мы уже видели, лучший инструмент для этого — прогноз. Но вы испытываете интероцептивные ощущения только в приблизительных величинах — низкий высокий уровень удовольствия и низкий высокий уровень энергии. Таким образом, в каждый момент бодрствования мозг придает им значение, в результате чего может возникать, например, эмоция. И хотя интероцепция — это процесс, касающийся мозга в целом, работа интероцептивных сетей осуществляется очень специфическими способами.

Эти сети относятся к двум основным областям. Первая — лимбическая, которая отправляет результаты прогнозов остальным органам, чтобы наилучшим образом контролировать внутреннюю среду: ускорить биение сердца, замедлить дыхание, высвободить больше кортизола, произвести больше глюкозы, создать ощущение бабочек в животе и т. д., — то есть все, что происходит в теле, когда проявляются эмоции. Вторая — область коры головного мозга, которая представляет внутренние ощущения. Всякий раз, когда лимбическая область прогнозирует внутренние изменения моторики, например учащение сердцебиения, она также предсказывает сенсорные последствия этого изменения, например ощущение сдавливания в груди. Эта область также играет ключевую роль в поддержании жизни. На движение — внутри организма или во внешней среде — расходуется часть энергетических ресурсов. Они пополняются за счет еды, питья и сна, но ресурсы можно сократить, расслабившись или, например, занявшись сексом. Любой коммерсант, владелец бизнеса или семья должны следить за прибылью (или доходами) и затратами (или расходами). Некоторые области мозга так же отвечают за то, чтобы вы не обанкротились и выжили. Создавая мысли, ощущения и восприятия, мозг принимает во внимание средства на всех счетах организма, например поглощение питательных веществ: воды, минералов, глюкозы. Сохранение баланса на этих счетах называется аллостазом. Когда вы приступаете к тренировке, вам нужно получать больше глюкозы из пищеварительной системы, и именно мозг должен правильно распределить ресурсы. Если вы продолжаете упражняться, он, возможно, начнет потреблять больше питательных веществ, чем обычно, и выйдет из равновесия. Вы ликвидируете дисбаланс, когда после тренировки мозг попросит вас съесть мюсли. Для управления балансом организма мозгу требуется способность прогнозировать. Если вы собираетесь участвовать в забеге, он направит больше глюкозы в мышцы и немного поднимет кровяное давление еще до старта. Другими словами, мозг отлично справляется с расчетами. Стресс, который мы далее подробно рассмотрим, возникает, например, когда равновесие нарушено, а тело напряжено или перегружено. Если все можно быстро исправить с помощью воды и энергетического батончика, в такой ситуации нет ничего страшного. Это всего лишь один момент дисбаланса. Но если мозг постоянно вынужден корректировать дисбаланс или напряжение, стресс становится хроническим.

Полагаю, вы слегка устали от такого количества новых сведений: вырожденность, сложность, предсказания, симуляция, интероцепция, интероцептивные сети, энергетический баланс. Уверяю вас, это ключевая информация для понимания мира эмоций, их возникновения — точнее, того, как вы можете их создавать. Для расслабления попробуйте сделать глубокий вдох, раздувая живот, а затем выдох — в два раза длиннее. Повторите десять раз. На выдохе можно также протянуть звук «А-а-а-а». В следующей главе я хочу проследить историю изучения эмоций и их маркетинга, чтобы еще раз убедить себя и показать вам, как многого мы еще не знаем.

УПРАЖНЕНИЕ. У меня есть, и я делаю

Чего у вас никогда не было, что вы хотели бы иметь? И чего вы никогда не делали, но хотели бы сделать?

УПРАЖНЕНИЕ. Мне ближе

Какая из этих фраз вам ближе всего?

• Я неудачник.
• Я ничего не умею.
• Я никому не нравлюсь.
• Я недостаточно хорош.
• Я всегда буду терпеть неудачу.
• Зачем беспокоиться, если у меня все равно не получится.
• Я никому не интересен.
• Морковь — это овощ.

Есть ли у вас доказательства (факты), подтверждающие эти ощущения? Запишите их.

УПРАЖНЕНИЕ. Бриллиант самопознания

Ответьте на следующие вопросы, не заглядывая в решения. Только не жульничайте.

1. Вспомните людей, которые не очень хорошо вас знают: какие предрассудки / ошибки восприятия в отношении вас для них характерны? Представьте себе, что группа знакомых обсуждает вас за вашей спиной: какие критические замечания или негативные аспекты они бы выделили?
2. Вспомните детство: чего вы больше всего боялись или о чем беспокоились? Что вызывало у вас тревогу? (Тревога — это обобщенный, а не конкретный страх.) О чем вы думали ночью, когда не могли заснуть? Можете ли вы вспомнить какие-нибудь повторяющиеся страхи, кошмары или пугающие образы?
3. Каковы ваши сильные стороны? Каковы ваши самые выдающиеся качества? Какие навыки помогают вам в трудные времена? Чем другие люди восхищаются в вас?
4. Запишите личностные качества, которых у вас нет, но которыми вы восхищаетесь. Укажите, чем обладают привлекающие вас люди. Это могут быть способности или образ жизни.
5. Запишите аспекты вашей личности, из-за которых вы часто попадаете в неприятности даже в ситуациях, когда все, казалось бы, идет хорошо. Если подумать, именно из-за этих аспектов у вас возникают конфликты с близкими, коллегами, друзьями и авторитетными людьми.
6. Вспомните человека, которого вы терпеть не можете. Когда вы встретились с ним или начали за ним наблюдать, что именно вызвало у вас такое сильное раздражение? Что привело к столь глубокой неприязни? Какие аспекты личности?

Ответы (читайте их после того, как запишете свои!)

1. Первый ответ — «маска», то есть то, что вы показываете другим и что вас защищает. Это первое поверхностное впечатление, изображение, которое вы используете, чтобы скрыть, опровергнуть или замаскировать свои самые большие страхи.
2. Второй ответ — страхи. Это сила, скрывающаяся за вашей «маской», убежденность в том, что вас можно не любить или не отвечать вам взаимностью. Это сомнение, которое вам нужно преодолеть, чтобы стать собой (а не «маской»). То, что вас больше всего тревожит и беспокоит, мешая рискнуть, измениться и обрести себя. Подумайте: как вы отрицаете этот страх, избегаете или маскируете его? Как вы с ним справляетесь? Как он иногда подталкивает вас к неприятностям?
3. Третий ответ — сильные стороны, которые служат источником ложной гордости. Они предлагают вам фальшивое чувство безопасности. Однако они не избавляют вас от страхов. Это лишь защитный механизм, позволяющий держать страх под контролем. В целом вы считаете, что именно эти качества вас спасут или помогут решить проблемы. Вы использу­ете их как костыль, но они не дают вам набраться смелости и стать наконец собой. На самом деле в них — ваша слабость.
4. Четвертый ответ — качества, не обладая которыми вы восхищаетесь в других. В вас они есть только в виде пока не проросших семян. Они скрыты глубоко внутри. Это выражение вашего истинного «я», целостного, здорового, — того, кем вы хотите стать. Чтобы семена проросли, вы должны рискнуть, отречься от своих самых сильных качеств (ответ 3) и посмотреть в лицо страхам (ответ 2). Иначе вы можете пасть жертвой своей темной стороны (ответ 6).
5. Пятый ответ — качества, которые доставляют вам неприятности, подрывают успех. Именно из-за них вы попадаете в эмоциональные ловушки, которые ставите себе сами. Здесь корень ваших проблем с собой и с другими, ваша ахиллесова пята.
6. Шестой ответ — качества, которые составляют вашу темную сторону. В других людях вас отвращают ваши же неприятные качества. Семена разрушения резонируют внутри, когда вы отмечаете их в окружающих. Это место, где вы можете утонуть или стать худшей версией себя, если цепляетесь за свои мнимые сильные стороны (ответ 3) и не рискуете (не меняетесь, не решаетесь). Если вы живете под маской (ответ 1), которую подпитывают страхи (ответ 2), вы становитесь тем, кого сами ненавидите, и неизбежно уступаете своей темной стороне (ответ 6).

УПРАЖНЕНИЕ. Как я

Выберите наиболее близкие вам утверждения:

• Я радуюсь жизни.
• Мне просто нужно быть немного понастойчивее.
• Все возможно.
• Любовь — это глупо.
• Я боюсь смерти, но благодарен(на) за ее неизбежность.
• Я больше забочусь о других, чем о себе.
• Интернет перегружает мой мозг, но я не могу остановиться.
• Чего бы вы ни желали, добейтесь в себе перемен, которые хотели бы видеть в мире.
• Другие могут меняться, но не я.
• Если я смогу преодолеть это, я смогу справиться с чем угодно.
• Я плачу даже над телевизионной рекламой.
• Мне приятно постоянно знать, который час.
• Я злюсь на пробки в городе.

Глава 3

Мы многого не знаем

Самообман

Мы уже видели, что прогностическая функция мозга — главная с точки зрения выживания. Не забывайте, что его прогнозы — это всегда интерпретация окружающей действительности, воображаемая, ожидаемая интерпретация. Кожа, глаза, уши, нос и другие органы чувств ограничены сбором данных в режиме реального времени. Вы неспособны заглянуть вперед, но, что бы ни происходило в данный момент, мозг оценит вероятность, например опасности, и подготовит тело к возможной угрозе. Прогноз, ошибочный или верный, приводит к ряду физических и психических изменений, которые вы воспринимаете. Во многих случаях он выражается только в эмоциях.

Нашу историю как Homo sapiens можно описать как эпическую, героическую и мучительную. Мы мигрирующий вид, и нам приходилось выживать, поедая всё, что мы могли найти, и не теряя из виду хищников, среди которых порой встречались очень голодные представители нашего же вида. Мы не отличаемся быстротой реакции, у нас нет ни рефлексов, ни когтей, ни яда. Мы не слишком подвижны и не сильны. У нас нет крыльев, и мы забыли, как лазать по деревьям. Мы хрупки, но у нас есть технологии и социализация: раньше мы собирались в маленькие племена, а сейчас — в большие глобализированные общества. Но, несмотря на все это, биология человека сходна с биологией других видов — например, в том, как клетки противостоят вирусам или бактериям, ожогам, разрывам и сжатию. Ткани восстанавливаются и перестраиваются так же эффективно. Серотонин, эндорфин, дофамин и другие нейромедиаторы такие же, как и у «низших» животных. Как и нынешние домашние собаки и волки происходят от общего предка, так и мы, современные и тоже несколько одомашненные мужчины и женщины, ведем род от древних Homo sapiens.

У вас достаточно прочный череп, защищающий то, что внутри, — мозг. А вот последний очень чувствителен ко всему, что нам внушают (к культуре и контексту), и к тому, что мы говорим себе (к внутреннему диалогу, нарративу). Не только опыт, но и культура влияет на устройство и работу мозга. В нашей формуле эмоций она обусловливает контекст, воздействуя на то, что и как вы чувствуете.

Еще раз:

Эмоции = Интероцепция (интерпретация интероцептивных областей состояний низкого высокого уровня удовольствия и низкого высокого уровня энергии) + Прошлый опыт + Контекст (культура).

Но если химия нейронов такая же, как у мышей или даже червей, то чем вы отличаетесь от других живых существ? В основном информацией, которая движет этой химией. У каждого создания своя книга, но практически одинаковый алфавит. Нет смысла анализировать ее, подсчитывая долю конкретных букв, потому книга — это нечто большее. Сами по себе буквы не раскрывают смысла. Вам нужно знать, как они складываются в слова и предложения, и понимать многое другое. Достижения в нейробиологии подпитываются не только исследованиями в области нейрохимии, но и исследованиями, как нейроны получают, обрабатывают информацию и используют ее, чтобы оценить вероятность какого-то события, прежде чем его подтвердят или опровергнут органы чувств. Иными словами, речь идет не только о конкретном содержании информации, но и о ее обработке. Нервная система — это грандиозная сеть знаний, полученных через обучение. В процессе обучения не избежать ошибок. Избыток или недостаток химических веществ не гарантируют его безупречность. Обучение зависит не только от химических соединений, но и от имеющихся данных и способа их обработки для прогнозирования и исправления ошибок.

Порой я представляю себе мозг как гениального обманщика. Он создает опыт и направляет действия как иллюзионист, никогда не раскрывая своих трюков. Он дает вам ложную уверенность в том, что все, что производит (то есть повседневный опыт), отражает внутреннюю работу. Такие эмоции, как радость, страх, печаль и гнев, на первый взгляд легко отличить друг от друга. Исходя из этого, вы предполагаете, что они существуют внутри вас по отдельности. Но это не так. Эмоции — часть биологической «сущности», но не потому, что у каждой из них есть эксклюзивная нейронная цепь. Они появились в ходе эволюции, но мы не просто унаследовали их от наших предшественников-животных. Вы испытываете эмоции, не прилагая сознательных усилий, но это не означает, что вы получаете эти переживания пассивно. Вы воспринимаете их без формальной инструкции, но они вовсе не врожденные. Врожденное заключается в том, что мы с вами используем концепции для построения нашей социальной реальности, а социальная реальность влияет на создание связей в мозге. В вас заключены внутренние силы, специализированные и отточенные эволюцией, и они пытаются контролировать ваши действия. Мозг сражается с телом, разум — с эмоци­ями, а внешние силы — с силами внутри вас. Мозг животного, окруженный рациональной корой, отличает нас от остальных живых существ по своей природе. Но дело не в том, что у нас есть душа, а в том, что мы находимся на вершине эволюции, наделены разумом и способны генерировать новые идеи. Мы пришли в мир, чтобы ответить очень специфическими способами на всё, что он может предложить.

Новые открытия в области работы мозга произвели революцию в понимании того, что значит быть человеком. Ум, мысли и эмоции — это, несомненно, продукт эволюции, но, как я уже говорил, они определяются не только генами, но и опытом и культурой. Множество нейронных сетей и связей — это только один из факторов развивающегося человеческого разума. Мы уже знаем, что разум — это нескончаемая прогностическая деятельность мозга. Он делает прогнозы на основе своих концепций, и некоторые ученые по-прежнему спорят, являются ли эти концепции врожденными или выученными. Однако очевидно, что вы усваиваете многие из них по мере того, как мозг формирует связи исходя из физических и социальных событий вокруг вас. Короче говоря, человеческий мозг развивается в контексте человеческой культуры, создавая, таким образом, различные виды разума. Например, на Западе люди склонны считать, что мышление и чувства — это две противоположности, а приверженцы буддийской философии считают их единым целым.

Мне кажется, сегодня мы находимся на таком этапе истории, когда старое еще не ушло окончательно, а новое все поступает. Своего рода лимбическая система времени, в котором мы перемещаемся, при этом большинство из нас делают это бесцельно. Часто я причисляю к последним и себя. Однако поворотный момент появился благодаря тому, что у слишком многих неудовлетворенность перевесила страх. Внутри себя вы чувствуете шум, прозрение, щелчок, внутренний зов. Он дает вам возможность выйти из зоны комфорта. Вы чувствуете, что способны многое выиграть и вам нечего терять. Вы с болью в сердце понимаете, что не знаете, куда идти. Но это освобождающая боль, потому что осознание потерянности — первый шаг к тому, чтобы найти себя.

По-настоящему потерян тот, кто не знает, что он потерян. Многих потребность в переменах мотивирует лучше познать себя. За последние пятнадцать лет со мной такое случалось по крайней мере дважды. Отчасти я взялся за эту книгу, чтобы вы поняли: все идет не снаружи, а изнутри. Ваша главная задача — узнать, кто вы на самом деле. В этом путешествии ваши эмоции, как компас, приведут к месту назначения. Конечно, я не жду, что вы поверите всем моим словам, но надеюсь, что вы не будете противостоять новому или неизвестному просто так. Вашу личность, безусловно, нельзя объяснить только работой мозга или эмоциями. Но, учитывая растущую скорость изменений в связи с технологиями и глобализацией, для вашей эволюции как человека или профессионала чрезвычайно важно умение справляться со всем неизвестным и непривычным. Если выберете противодействие, оно вас убьет. Я буду очень рад, если вы скептически отнесетесь к тому, что здесь написано, но попробуете то, что вас больше всего привлекает. Только не выбирайте противодействие ради противодействия. Вам это не поможет. И осторожнее, не путайте скептицизм с самонадеянностью. Самонадеянные люди обычно не задают новых вопросов: им кажется, что они и так всё знают. Есть много высокомерных ученых, которые живут в своеобразной интеллектуальной тюрьме и при этом строят из себя глашатаев истины. Высокомерие всегда скрывает за собой страх перемен.

На абордаж!

Если вы похожи на большинство знакомых мне людей, то, скорее всего, считаете: раз у вас есть эмоции и вы их испытываете, то всё о них знаете. Однако я думаю, что вы ошибаетесь. В сфере эмоций, как и во многих других, осведомленность не равна компетентности. У вас есть легкие, но это не делает вас экспертом по дыхательной системе, — эту работу вы оставляете пульмонологу. Честно говоря, науке известно об эмоциях относительно мало, и при этом мы этого не признаём. Тем не менее для ученых это хорошие новости. У нас впереди очень много работы — невероятно интересной и важной.

Именно поэтому я решил посвятить некоторую часть книги тому, чего мы не знаем об эмоциях, или, по крайней мере, тому, в чем ученые сомневаются. Прежде всего, в большинстве публикаций преобладают мнение и подход психолога Пола Экмана, согласно которому у всех нас несколько первичных, или базовых, эмоций. Они так называются именно потому, что присущи любому человеку. Это радость, злость, страх, грусть и отвращение или неприязнь. В других подходах и теориях их диапазон может быть уже или шире — от двух до одиннадцати. Экман утверждал, что, согласно его исследованиям, представители любой культуры на планете способны распознать, как каждая из первичных эмоций влияет на выражение лица. Нейробиолог Яак Панксепп провел аналогичное исследование — только изучал не людей, а животных — и выявил эмоции, которые назвал так: поиск, ярость, страх, забота, паника, игра и похоть. Затем ученые выделили эмоции второго типа, обычно называемые социальными или моральными, в частности стыд и гордость. В основном они связаны с социальной коммуникацией.

Первичные эмоции нельзя разложить на компоненты. Такое мнение требует, я бы сказал, мистической веры в некую сущность эмоций. То есть в то, что одни из них стабильны, непоколебимы в своей идентичности и функциях и не имеют общих компонентов. Тут намечается очень интересная область исследования: существуют ли характеристики или измеримые составляющие, которые в определенных вариациях складываются во все многочисленные эмоции. Мы могли бы также поразмышлять и выяснить, состоят ли некоторые эмоции из сочетаний других, базовых, и основываются ли на них.

Еще один большой вопрос о первичных эмоциях: для их названий использовались уже существовавшие слова. Такие понятия, как «счастье» или «страх», стали основными научными категориями. Однако эти слова существовали задолго до того, как появилась наука об эмоциональной сфере. Почему же тогда мы считаем, что они идеальны для научной категоризации? Как мы убедимся в главе 10, в различных культурах эмоции обозначаются по-своему — более того, многие из них уникальны: у одних народов есть, у других нет.

Согласно одному из подходов, эмоции вызываются или включаются внешними стимулами. Однако это уподобляет эмоции рефлексам. Рефлекс — это автоматическая, непроизвольная реакция в ответ на действие определенного раздражителя. Обычно она предполагает движение, хотя может также состоять, например, в усилении секреции железы. Однако сегодня невозможно определить, какие именно стимулы вызывают какие эмоции и при каких обстоятельствах. Возникновение эмоций — процесс очень гибкий, зависящий от разных раздражителей и, как я уже упоминал, контекста и особенно человека — от того, что он интерпретирует, и его личной истории. Я уверен, что в реакции на определенные стимулы в определенных ситуациях ключевую роль играет постоянное развитие. Мозг, несомненно, очень важен — вы испытываете эмоции благодаря нейронам, — но контекст и ваш прошлый опыт важны не меньше.

Есть еще один существенный вопрос: вызывают ли некоторые эмоции конкретное поведение? Вероятно, субъективные переживания приводят вас к мысли, что так и есть. Вы смеетесь, потому что довольны. Однако не все ученые, изучающие эмоции, согласны с этой идеей. Например, известный психолог Уильям Джеймс утверждает обратное: эмоции — следствие, а не причина поведения. То есть вы испытываете страх, потому что убегаете при виде лающей собаки. В любом случае, если бы эмоции всегда управляли действиями, мы могли бы по поведению человека с точностью определить, что он чувствует. Но это не так. Можно злиться, никого не ударив, или так, что никто этого не заметит по внешним проявлениям.

Один из подходов — локализационизм — предполагает, что конкретные эмоции возникают в конкретных областях мозга. Этот подход стали активно обсуждать после появления функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) и исследований пациентов с поражениями различных участков головного мозга. В то же время есть доказательства, опровергающие этот подход. Нейроны, отвечающие за формирование эмоций, могут одновременно активизироваться в различных долях — имеются в виду уже упомянутые интероцептивные сети.

С учетом всех сомнений и различных точек зрения можно сформулировать основной для нейробиологии вопрос: каким образом мозг создает внутренние представления о внешнем мире, а затем трансформирует их в мысли, эмоции и действия? Как нейроны расшифровывают информацию, представленную другой группой нейронов, чтобы организовать и выразить мысли, эмоции и действия?

Пытаясь развеять часть сомнений, ученый Ральф Адольфс предлагает подход, в рамках которого исследования ведутся в четырех направлениях. 1. Поведенческие биологи наблюдают за животными в дикой природе или в лаборатории, а также за людьми. Главный вопрос: к какой проблеме или к какому вызову адаптировалась та или иная эмоция? 2. Психологи опрашивают людей об их осознанных эмоциональных переживаниях и в то же самое время… 3. …Оценивают эмоциональные реакции организма, такие как сердцебиение или мимика. Ключевой вопрос: какие алгоритмы помогают решить проблему или справиться с вызовом? Какая комбинация свойств подходит для этого лучше всего? 4. Нейробиологи изучают функции нейронов в мозге и модели их взаимодействия. Основной вопрос: какие нейронные механизмы реализуются в мозге, чтобы возникла та или иная эмоция? С этим комбинированным подходом связана большая проблема: для соотнесения полученных данных с эмоциями каждая дисциплина использует собственный язык, концепции и методы. Так что нам определенно стоит прийти к единому мнению!

Вы — это ваше прошлое?

В головном мозге есть три хорошо дифференцированные и взаимосвязанные области, которые позволяют переходить от мышления к действиям и чувствам. Первая из них — префронтальная кора — думает и строит новую синаптическую связь каждый раз, когда вы узнаете что-то новое. Она также позволяет получить всю информацию из среды и контекста. Начиная чему-то учиться, вы добавляете новые схемы, которые представлены связями в знаменитом сером веществе — разумеется, в трех измерениях. Это материя. Но вы не только получаете новую информацию, но и можете применять, персонализировать и демонстрировать знания. Когда все это происходит, мы говорим, что вы приобретаете новый опыт. Он обогащает мозг: все, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, к чему прикаса­етесь и что воспринимаете обонянием — то есть весь массив данных извне, собранный органами чувств, — посылает в мозг огромное количество сигналов, заставляя целый каскад нейронов реорганизовываться, чтобы обработать каждое событие. Эти реорганизованные нейроны начинают представлять все происходящее и производить различные нейромедиаторы и химические вещества, которые посылают сигналы организму. В этот момент активируется вторая область — лимбическая система (или эмоциональный мозг). С учетом нового опыта вы меняете поведение и эмоциями даете понять телу, что происходит. Обе упомянутые структуры мозга работают сообща. Разум и тело действуют одновременно. Именно в этот момент вы воплощаете знания, вкладываете их в свое тело. Однако для того, чтобы разум и тело нейрохимически запомнили этот опыт, вы должны повторять его постоянно. И в таких случаях мы говорим, что тело знает столько же, сколько и разум. Вы это чувствуете. Ваши мысли и эмоции совпадают с идеей. Тогда активизируется третья область — мозжечок. Это центр памяти. Теперь вы усвоили опыт, больше не нужно о нем думать. Многие исследователи полагают, что изменение требует перехода от мышления к поведению, к ощущениям. То есть вашу сущность определяют мысли, привычное поведение и усвоенные эмоции. Другими словами, для этих ученых вы — это не ваши нынешние желания или намерения, а то, что происходило с вами раньше, ваше прошлое.

Например: вы читаете эту книгу. Получаете информацию, которая частично хранится в «думающей» структуре мозга. Изучая прочитанное повторно, вы начнете думать о фактах и переживаниях. Все, что вы запоминаете, заставляет отдельные нейроны взаимодействовать в течение длительного времени — то есть нейроны возбуждаются вместе и соединяются друг с другом. Каждый раз, когда вы запоминаете и повторяете полученную информацию, эти соединения становятся прочнее. Таким образом, биологически это можно описать примерно так: в процессе обучения формируется новая нейронная связь, и она закрепляется, когда вы вспоминаете выученное, — тем больше, чем чаще вы это повторяете.

Однако если настоящее определяется исключительно прошлым, возникает проблема: как добиться, чтобы поведение выражало актуальные желания, а не повторяло действия прошлого? Едва начав думать по-новому, вы заставляете мозг приспособиться к оригинальным последовательностям, комбинациям и схемам. Мозг вынужден работать иначе, то есть вы создаете новый разум. Например, когда медитация, молитва или мечты сопровождаются новыми мыслями, вы буквально формируете новый ум. Череда повторений (сколько именно — неизвестно) готовит мозг, в котором возникают новые связи, к реальному опыту. В следующий раз в подобной ситуации у вас уже будут пригодные для использования алгоритмы. Если вы станете укреплять новые связи и перестанете задействовать старые, последние начнут распадаться. Как принято говорить у биологов, что не используешь — то теряешь. Вы создаете схемы — продукт новых мыслей, — прежде чем произойдет определенное событие. Вы производите новое нейрологическое оборудование.

Таким образом вы программируете тело, и оно переживает некое событие до того, как оно возникнет. Получается, тело живет не в настоящем и в прошлом, а в будущем — но основанном на определенной конструкции из прошлого. Тело не может отличить реальную ситуацию от вообража­емой. Вы уверены, что некая воображаемая ситуация произойдет — и тело готовится к ней и начинает проживать ее так, будто она уже реализуется. Тогда, вместо того чтобы расстраиваться из-за потенциального стресса, вы можете, отталкиваясь от прошлого опыта, сосредоточиться на новом желаемом опыте, который еще не испытали эмоци­онально. Как будто вы позволяете себе жить сейчас в этом вероятном новом будущем, пока тело не примет или не поверит в то, что оно испытывает в настоящем те эмоции, которые породит еще не возникшая ситуация. Запутались? Прочтите еще раз, и помедленнее.

Работающие нейроны

Мозг — ваш орган перемен. Концепция нейропластичности показала, что мозг модифицируется каждый раз, когда вы узнаете что-то новое или получаете новый опыт.Нейроны реорганизуются и в тот момент, когда вы реша­ете изменить поведение, чтобы улучшить качество жизни. Вы изменяете мышление и эмоции, и то же самое происходит и с мозгом. Верно и обратное: меняется мозг — меняется мышление и эмоции. По сути, разум — это продукт деятельности мозга в течение жизни. Вы можете заставить мозг работать по-другому: под влиянием мыслей он формирует очень разные модели, последовательности и комбинации, которые, в свою очередь, порождают различные состояния разума. Сорок лет назад, когда научное сообщество приписывало мозгу лишь ограниченное количество связей, о таком даже подумать было нельзя. Благодаря технологиям сегодня мы знаем, что способны побудить мозг действовать иначе. На самом деле сознание использует мозг и тело, чтобы произвести различные уровни и состояния разума. Другими словами, только когда вы становитесь более осознанными и внимательными, вы можете заметно влиять на свою сущность и контроль над жизнью. В своем знаменитом эксперименте доктор Паскуаль-Леоне разделил людей, никогда не игравших на фортепиано, на две группы. В первой участники одной рукой воспроизводили гаммы и аккорды, упражняясь по два часа на протяжении пяти дней. После этого их мозг изучили с помощью МРТ. Вторую группу попросили представлять эти гаммы и аккорды в течение такого же количества времени, не шевеля пальцами и не касаясь клавиш. У этих участников наблюдались те же изменения мозговой деятельности, что и в первой группе. Когда вы находитесь в состоянии повышенной осознанности, то есть внимательны и сосредоточенны, мозг не различает воображение и реальность. С телом, представьте себе, происходит то же самое, что подтверждает их тесную связь. В исследовании доктора Винота Ранганатана одна группа тренировалась с гирей в течение четырех недель по часу в день, и мышечная масса участников увеличилась на 30%. Участники второй группы и пальцем не шевельнули. Они упражнялись столько же по времени, но только в воображении. Безо всякой физической активности прирост мышц составил 22%! То есть мы можем сделать вывод, что тело и мозг способны меняться до переживания реального опыта. В процессе визуализации — мыслей, намерений и медитации — можно достичь физических изменений.

Вы когда-нибудь видели на обочинах дорог знаки «Внимание, дорожные работы»? В голове постоянно происходит то же самое: «Внимание, нейронные работы». Нейроны трудятся над тем, чтобы ваши мечты, мысли, страхи, привычки, способности, фантазии, воспоминания, радости и т. д. превратились в то, что вы называете «я». Представьте масштаб этих работ — почти сто миллиардов взаимосвязанных нейронов. Даже самая незначительная новая информация преобразит нейронную топографию, а также, пусть и незначительно, вашу сущность. Любые образы, возникающие в сознании, запечатлеваются в мозге. Их следы составляют часть вашей уникальной и неповторимой личности. Вы, несомненно, постоянно находитесь в разработке.

В целом я показал вам все, в чем наука сомневается или чего она не знает об эмоциях. Но все-таки кое-что ей известно… Какими свойствами обладают эмоции?

Глава 4

Свойства эмоций

На сегодняшний день

Для нейробиологии свойства эмоций — это характеристики, которые вы ищете в мозге, чтобы обнаружить предполага­емые эмоциональные состояния. Эмоции почти всегда рассматриваются как состояния человека. Мы можем сказать, например, что вы счастливы, потому что любимая футбольная команда выиграла, грустите — потому что партнер вас бросил, испуганы — потому что на вас лает ротвейлер. Но мы также можем распространить эмоции и на более крупные, чем человек, системы. Можно сказать, что Латинская Америка опечалена, потому что не в состоянии справиться с проблемой голода.

Нейробиологов в первую очередь интересует, как в нервной системе реализуется функциональная архитектура эмоций и какие подсказки или данные можно о ней получить. Пока точно неизвестно, в какой именно области мозга это происходит, но определенно не во всем мозге. Эмоциональные состояния развивались с течением времени. По этой причине эмоциональность можно определить как некие функциональные свойства, которые привели к адаптивной и эффективной реакции на изменения. Например, чтобы избежать каких-то угроз, вам требовалась серия быстрых скоординированных эмоциональных действий. Большинство специалистов относят эмоции к промежуточной зоне между рефлекторными или инстинктивными действиями (как когда вас бьют молоточком по колену и нога непроизвольно подпрыгивает) и действиями, обусловленными познанием (мыслями). Однако эмоциональная реакция может задействовать и рефлексы, и мышление. Например, в состоянии страха мы готовы бежать (рефлекторное действие), но также можем задуматься, что предпринять. В свойствах эмоций можно выделить основные элементы, то есть свойственные всем эмоциональным проявлениям (как кирпичи дома), и дополнительные (как кондиционер в квартире).

Свойства характеризуют конкретное эмоциональное состояние, отличают его от других, а также от поведения, требующего дополнительных размышлений. Некоторые эмоциональные состояния имеют большую валентность (более или менее приятные), чем другие, дольше длятся или играют роль в социальной коммуникации. Свойства можно рассматривать как шкалы измерения, в пределах которых варьируются одни и те же эмоции. Из этого можно вывести очень интересную и простую идею — концепцию размерности пространства. В таком пространстве различные эмоциональные состояния или эмоции могут соотноситься между собой как более или менее похожие. Например, ярость и эйфория могут быть очень похожими по силе воздействия, но различаться валентностью. Ключевой вопрос, который ученые должны задать себе, — в том, по каким измерениям оценивать сходство и различия эмоций.

Какими свойствами обладают эмоции

1. Интенсивность. Эмоциональное состояние может проявляться с разной силой, что влияет на поведение. Например, вы боитесь, и решение спрятаться сменяется решением убежать. Можно сказать, что страх усилился. Попробуйте прикинуть, насколько вы сейчас довольны, по шкале от 1 до 10.
2. Валентность. По мнению многих ученых, эта характеристика определяет, как вы оцениваете события по шкале от неприятного или отталкивающего до приятного или очень привлекательного. Все стимулы можно оценить как хорошие или плохие, как позитивные или негативные, как привлекательные или отталкивающие. Например, в целом можно сказать, что депрессия имеет низкую валентность, а счастье — высокую.
3. Продолжительность. Эмоциональное состояние длится некоторое время, в течение которого вы можете усвоить сенсорную информацию из множества источников. Оно составляет от нескольких секунд до нескольких минут. Эмоциональные состояния, которые длятся часами, днями или даже дольше, часто называют настроениями. Это свойство очень важно в мире принятия решений. Существует множество научных и вычислительных моделей, описывающих, как накопление сенсорных доказательств приводит к определенному выбору. Наиболее известна та, что предложил психолог Роджер Рэтклифф: если вы неподвижно стоите в темном незнакомом переулке, слышите все, что происходит вокруг вас, чувству­ете все запахи, то вскоре испугаетесь настолько, что спрячетесь или убежите. Эта модель хорошо объясняет многие решения. Если сенсорные данные немногочисленны, например в переулке мало звуков, то, весьма вероятно, вы не сразу захотите убежать. Дело в том, что у вас пока недостаточно данных, полученных от органов чувств. Но все мы разные, у всех разный порог чувствительности. Если он низкий, тогда вы поддадитесь ложной тревоге и решите спасаться бегством, даже если никакой опасности нет. Продолжительность эмоциональных состояний можно сравнить с неизбежным распадом радиоактивного элемента: рано или поздно эмоция иссякнет. Ситуация усложняется, когда вы путаете продолжительность с памятью об эмоции. То есть уровень грусти будет во многом зависеть от того, как хорошо вы помните, что такое грусть и что именно вас впервые опечалило в прошлом. Ученым еще предстоит разобраться с этим вопросом. Тем не менее исследования пациентов с амнезией, которые проводились командой Дэниела Транела, показали: длительность эмоции зависит не только от памяти о ней. Существует и внутренняя длительность эмоции, влияющая на усвоение сенсорной информации в течение определенного периода времени и, следовательно, на мысли, поведение и другие эмоции. Непостоянство вещей. Непостоянство эмоций.
4. Универсальность. В отношении определенных стимулов и поведения эмоции могут обобщаться, и во многом это зависит от обучения. То есть многие стимулы связываются с определенным эмоциональным состо­янием, которое порождает различные модели поведения в зависимости от контекста. Например, каждый раз, когда вы ждете автобуса, но он проходит мимо остановки (стимул), вы сердитесь (эмоции) и ругаетесь вслух (одна модель поведения). Но если то же самое случится с вами в отпуске по пути на пляж (другой контекст, но один и тот же стимул), вы глубоко вздохнете и посмеетесь (другая модель поведения). Универсальность — наименее изученное свойство, однако для его объяснения ученые используют «эффект контекста». Существует мало стимулов, сенсорные свойства которых всегда вызывают одни и те же эмоции. Но они могут изменяться контекстом. А так называ­емый эффект контекста осложняется тем, что включается сознание (то, о чем вы думаете при возникновении стимула) и прошлый опыт взаимодействия с раздражителем в конкретном контексте.

   Продолжительность и универсальность лежат в основе гибкости различных эмоциональных состояний.

5. Интегральность. Наряду с универсальностью это наиболее обширная характеристика эмоционального состояния, которая активизирует сложную сеть вза­имосвязанных последствий в теле и мозге. Когда вы что-либо чувствуете, задействуется весь организм, ткани и органы могут функционировать иначе. Мы уже убедились в этом на примере включения и выключения генов. Эмоции влияют не только на мысли и поведение, но и на эндокринную систему и вегетативные реакции (артериальное давление, пищеварительные функции, продукцию гормонов и т. д.). Вполне вероятно, что такая глобальная вовлеченность организма в эмоциональные состояния связана с испытаниями, которые человеку пришлось пройти как виду. Чтобы организм адаптировался к меняющимся условиям и работал исправно, требуется поразительная координация всех систем. Как этого добиваются нейроны, до сих пор неясно. Именно эту тайну, хотя бы частично, придется раскрыть, если мы хотим создавать “эмоциональных” роботов.
6. Автоматизм. В научном мире неоднократно обсуждалось, что процесс познания определяется двумя очень разными характеристиками, которые лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман очень точно назвал быстрым и медленным мышлением. Эти системы действуют одновременно. Первая — более автоматическая: эвристическая, быстрая, не требующая усилий, неосознанная, имплицитная, интуитивная и работает в параллельном режиме. Вторая — более контролируемая: систематичная, медленная, требующая усилий, осознанная, рациональная, эксплицитная, аналитическая и работает в последовательном режиме. Первую систему некоторые исследователи рассматривают и даже идентифицируют как эмоциональную.

   Эмоциональным состояниям присущ определенный автоматизм — как и рефлексам, хотя и в меньшей степени. Чтобы при определенных обстоятельствах эмоция не закрепилась как автоматическая реакция, нам приходится напрягаться — например, удерживаться от смеха, когда шеф ведет себя нелепо на скучном совещании. Автоматизм эмоций можно рассматривать как выключатель, когда реакция на определенную ситуацию должна оказаться в приоритете. Если прямо на вас несется грузовик, вы не размышляете, остановится он или нет, а мигом отбегаете в сторону. В управлении поведением эмоции опережают сознательные решения, поэтому для регулирования первых нужны усилия — уникальная для человека способность, которую мы рассмотрим далее.

7. Коммуникативность. Имея приоритет над сознательными решениями (мыслями) в управлении поведением, эмоциональные состояния заранее приспособлены к тому, чтобы служить социальной коммуникации. То есть они дают четкие сигналы, позволяющие предугадать поведение другого животного или человека. Это касается не только представителей одного вида, но и отношений «хищник — жертва». Одно и то же эмоциональное состояние может играть важную роль в одной коммуникативной ситуации и никак не проявляться в другой. Гнев на родителей может быть вызван несогласием с решением, которое они приняли за вас. Однако злость в отношении коллег может подпитываться желанием навредить им. Чтобы определить роль или характер эмоций в общении, как правило исследуют мимику.

УПРАЖНЕНИЕ. Мир начинается с улыбки

Закройте глаза… Улыбнитесь. Отметьте, что вы чувствуете.

Эмоции и обучение

Еще одно свойство эмоций — способность влиять на вас при обучении. Обучение — динамичный процесс, который зависит от контекста и социальных факторов. Во время обучения эмоции становятся частью того, как, что, когда и почему вы думаете, запоминаете и учите. В последние годы ученые доказали, что эмоции и когнитивные процессы поддерживаются полностью взаимозависимыми нейронными процессами. И те и другие необходимы для обучения. Без эмоций вы не можете сохранять воспоминания, принимать важные решения или делать сложные умозаключения. Поскольку мозг требует больших метаболических затрат, эволюционно нет смысла тратить столько энергии и кислорода на размышления о неважных для нас вещах.

Таким образом, энергия позволяет интенсивно думать только о том, что имеет для вас значение и интересно. Спросите себя, когда и как вы можете учиться с пользой, а не зубрить концепции и алгоритмы. Вы также можете поразмышлять о том, как технологии, культура и социальные связи формируют обучение и как понимать и продуктивнее использовать эмоции. В сфере обучения выделяют социальные эмоции, такие как любовь, которые подталкивают, например, к сближению с другим человеком, к рождению детей и заботе о них. Поскольку мозг пластичен, новое может вызывать любопытство или восхищение, побужда­ющее подражать достоинствам других. Эти интеллектуальные, социальные и сложные эмоции становятся частью нашего поведения и психических реакций на самые разные ситуации и идеи. Как мы уже видели, эти реакции могут влиять на тело, повышая частоту сердечных сокращений, и на мышление. Возможность испытывать эмоции позволяет формировать моральные принципы и социальное «я», подражать тем, кого вы уважаете, помогать нуждающимся или наказывать тех, кто, по вашему мнению, этого заслуживает. Эти сложные эмоции также лежат в основе творческого подхода и решений, которые вы принимаете. Сегодня эффективность в жизни подразумевает не только физическое выживание, но и социальные связи и интеллектуальное развитие. Интерес, вдохновение, восхищение и сострадание связаны с мнением о мире в данный момент, пропущенным через прошлый опыт и воображаемое будущее. Эти эмоции, как и мысли, развиваются при освоении жизненных навыков за счет зрелости и опыта. В обучении мы можем рассматривать эмоции и мысли как навыки, которые всегда можно улучшить и оптимизировать.

Принятие решений и эмоции

Еще одно ключевое свойство эмоций — их роль в принятии решений. Недавние исследования в области поведения и нейробиологии позволили предположить: действия, основанные на логических, почти математически решениях, как правило невыполнимы. Необходимые для этого вычислительные ресурсы мозга превосходят сложность любой ситуации. Вот почему они используют так называемый эвристический подход для принятия решений, касающихся лично вас, влияния окружающей среды, а также культурных и социальных взаимодействий. С позиции вычислительного и эвристического подхода эмоции часто классифицируют как алгоритмы выживания. Предполагается, что в решении конкретных проблем задействуются различные категории эмоций (страх, отвращение, гнев и т. д.).

Мы бессознательно следуем эвристическому подходу, чтобы переосмыслить задачу или проблему и преобразовать ее в более простую, а значит, решить быстро и почти автоматически. Это своего рода ментальный трюк. Его отлично иллюстрирует эксперимент, который провела в Германии в конце 1980-х годов группа ученых под руководством Фрица Штрака. Молодым людям задавали два вопроса: «Чувствуете ли вы себя сейчас счастливыми? Сколько свиданий у вас было в прошлом месяце?» Исследователи хотели выяснить, есть ли между ответами какая-то корреляция, то есть связь. Результаты были отрицательными. Ответы на оба вопроса, казалось, никак не зависели друг от друга. Однако стоило изменить очередность вопросов («Сколько свиданий у вас было за последний месяц? Чувствуете ли вы себя сейчас счастливыми?») и адресовать их другой группе молодых людей, обнаружилась значительная корреляция. Участники опроса, назвавшие количество свиданий, близкое к нулю, были настроены пессимистично и в оценке своего уровня счастья. Если участникам первой группы пришлось раздумывать над тем, чувствуют ли они себя счастливыми, то молодые люди из второй группы бессознательно пошли по простому пути, связав легкий вопрос о свиданиях с последующим, более сложным. Таким образом, они говорили об определенном типе счастья — связанном с удачливостью в любви. То есть эмоции, вызванные размышлениями о свиданиях, напрямую повлияли на вопрос об уровне счастья. Это исследование не уникально. Подобные результаты ученые получили, когда опрашивали людей об их материальном положении или семейных отношениях в связке с оценкой счастья.

Команда Эдварда Сондерса представила еще один классический пример эвристических решений. Во время выборов вы тщательно анализируете различные вопросы (экология, гендерная политика, экономика, антикоррупционные предложения и т. д.) и в результате выбираете одно из четырех действий: воздержаться, не заполнять бюллетень, испортить бюллетень или проголосовать. Выбрать кандидата — очень сложная задача. Я бы даже сказал, настолько сложная, что никто с ней не справляется. Эвристическим решением, скорее всего, будет спросить себя, пусть даже подсознательно: в какой партии больше всего симпатичных мне политиков? Здесь фраза «симпатичные мне» связана с одной или несколькими эмоциями. Сложная проблема, за кого голосовать, упрощается до шкалы оценок, которая может быть выражена от 0 (мне никто не симпатичен) до 10 (мне все симпатичны) и будет зависеть только от субъективных впечатлений. Тем не менее этот упрощенный вопрос связан с первым: за кого голосовать. Вы облегчаете себе задачу, подменяя более сложный вопрос простым. Другими словами, выбранный в результате эвристического процесса (в данном случае — одна из политических партий) ответ вы переносите обратно в мир осознанных размышлений, и он встает в конце исходного вопроса как ни в чем не бывало. И вы этого даже не замечаете!

Этот эвристический процесс позволяет быстро и легко ответить на сложный вопрос. Таким образом, мозг не тратит время и ресурсы на поиск наиболее точного решения. Эти трюки — меньшее зло в тех случаях, когда невозможно разобраться с каждой проблемой с помощью рационального мышления. Очевидно, что последствия эвристических процессов не всегда положительны.

С точки зрения нейробиологии при адаптивном эвристическом подходе задействуются различные механизмы. От реакций, основанных на привычках (мы садимся обедать в обеденное время, не задумываясь, хотим ли есть), до реакций, ориентированных на достижение цели (здесь процесс гораздо сложнее). Связь эмоций и принятия решений изучалась в различных контекстах. В большинстве экспериментов участники находились в определенных эмоциональных состояниях, больше похожих на настроения, то есть относительно продолжительных и с четкой валентностью (приятных или неприятных). Последнее может со временем привести к необъективности решений. Например, людям свойственны предубеждения при принятии решений, связанных с риском, и на эти предубеждения сильно влияет настроение. Некоторые люди более оптимистичны, другие более пессимистичны, и это отражается на ожиданиях от решений.

В этой и предыдущей главах мы рассмотрели, что наука знает и чего не знает о эмоциях. Вы можете не осознавать этого, но, чтобы знать то, что вы знаете, и чувствовать то, что вы чувствуете, вы используете понятия и категории. Вы обозначаете словами не только вещи, но и эмоции. Мне часто задают вопрос: можно ли чувствовать то, что невозможно выразить словом?

УПРАЖНЕНИЕ. Тест на определение эмоционального типа

(Адаптация варианта Ричарда Дэвидсона и Шарон Бегли)

Эмоциональный тип обусловливают шесть критериев. Этот набор отражает результаты исследований в области современной нейронауки. Проще говоря, он показывает взаимосвязь между префронтальной корой и лимбической системой. Мозг каждого из нас, очевидно, устроен по-своему. Мы по-разному реагируем и отвечаем на привычные события и ситуации. Вот эти критерии: 1) устойчивость (насколько быстро вы восстанавливаетесь после неблагоприятных обстоятельств); 2) прогнозирование будущего (как долго вы сохраняете положительные эмоции); 3) социальная инту­иция (насколько вы наблюдательны и как хорошо замечаете социальные сигналы от окружающих вас людей); 4) самосознание (насколько вы способны воспринимать собственные физические ощущения, отражающие эмоции); 5) чувствительность к ситуации (насколько хорошо вы регулируете эмоциональные реакции с учетом контекста); 6) внимательность (насколько вы сосредоточены).

Отметьте, верны или неверны для вас утверждения ниже.

Устойчивость

1. После небольшого спора с супругом или близким другом я плохо себя чувствую в течение нескольких часов или более. Спор в стиле: «Нет, это твоя очередь мыть посуду».
2. Если другой водитель использует обочину дороги, чтобы объехать меня в пробке, я обычно отношусь к этому спокойно и не сержусь.
3. Когда я переживал глубокое горе, например смерть близкого мне человека, это мешало мне нормально функционировать в течение нескольких месяцев.
4. Допустив на работе ошибку и получив за нее выговор, я воспринимаю это как возможность чему-то научиться.
5. Если в новом для меня ресторане обслуживание и еда не оправдывают ожиданий, весь вечер испорчен.
6. Если я застреваю в пробке из-за аварии впереди и наконец-то выезжаю из нее, в глубине души по-прежнему страдаю.
7. Если в моем доме ломается бойлер и я остаюсь без горячей воды, это не слишком влияет на мое настроение, ведь я знаю, что вызову мастера и тот все починит.
8. Если я знакомлюсь с кем-то, кто мне нравится, и приглашаю его на свидание, а он отказывается, у меня портится настроение на несколько часов или даже дней.
9. Если я претендую на важную профессиональную награду (или повышение), а в итоге отдают ее кому-то другому, менее квалифицированному по моему мнению, обычно я быстро с этим смиряюсь.
10. На вечеринке я знакомлюсь с новым интересным человеком, и, когда он спрашивает меня о себе, я теряюсь и не могу придумать хороший ответ. Позже я часами или даже днями проигрываю в голове этот разговор, думая о том, что надо было сказать.

Вопросы охватывают широкий спектр проблем, от мелочей (например, вопрос 5) до более глубоких предметов (вопрос 3). Это сделано намеренно. Исследования показали, что способность восстанавливаться после умеренно неприятных ощущений, вызванных тревожной картинкой или слабым электрическим разрядом, надежно предсказывает, насколько хорошо человек справляется с трудностями в реальной жизни и особенно — насколько быстро от них оправляется. Иначе говоря, устойчивость в мелочах — отличный показатель стабильности в более серьезных ситу­ациях. Такие люди быстрее восстанавливаются не только после мелких неприятностей, но и после крупных происшествий. И наоборот, если мелочи парализуют и заставляют зацикливаться, то и серьезные невзгоды вызывают длительное угнетенное состояние.

Рядом с утверждениями 1, 3, 5, 6, 8 и 10 каждая пометка «верно» оценивается в 1 балл, а «неверно» — в 0 баллов. Рядом с утверждениями 2, 4, 7 и 9 каждая пометка «верно» дает вам 0 баллов, а «неверно» — 1 балл. Если в сумме получается 7 баллов и больше, вы восстанавливаетесь медленнее по сравнению со средним показателем. Если у вас меньше 3 баллов, вы восстанавливаетесь быстро, то есть у вас высокая устойчивость!

Прогнозирование будущего

1. Когда меня приглашают познакомиться с новыми людьми, я вижу в них своих будущих друзей, не воспринимаю это как труд или социальные обязательства.
2. Когда мне приходится оценивать коллегу, я больше концентрируюсь на том, что ему следует улучшить, а не на его достижениях в целом.
3. Я верю, что следующие десять лет моей жизни будут лучше, чем предыдущие.
4. Когда я сталкиваюсь с возможностью переезда в новый город (перехода на новую работу), я воспринимаю ее со страхом, как шаг в неизвестность.
5. Когда утром со мной происходит что-то позитивное, но неожиданное, например увлекательная беседа с незнакомым человеком, хорошее настроение от этого события пропадает в считаные минуты.
6. Когда я иду на вечеринку и с самого начала хорошо провожу время, позитивные ощущения обычно сохраняются на весь вечер.
7. Я быстро начинаю скучать при виде красивых пейзажей, например заката.
8. Когда я просыпаюсь утром, я могу думать о приятных занятиях, которые мне предстоят, и это поддерживает меня в хорошем настроении в течение всего дня.
9. В музее или на концерте первые несколько минут я получаю удовольствие, но это длится недолго.
10. В напряженные, суматошные дни я часто чувствую, что могу посещать одно мероприятие за другим, не уставая.

Рядом с утверждениями 1, 3, 6, 8 и 10 каждая пометка «верно» оценивается в 1 балл, «неверно» — в 0 баллов. Рядом с утверждениями 2, 4, 5, 7 и 9 каждая пометка «верно» дает вам 0 баллов, а «неверно» — 1 балл. Чем выше итоговая сумма, тем более позитивно вы настроены. Это означает, что вы можете поддерживать положительные эмоции в течение более длительного времени. Если результат 7 баллов и больше, вы скорее позитивный человек. Если сумма меньше 3 баллов, вы склонны к негативизму, то есть можете хорошо проводить время и испытывать приятные эмоции, но сохраняются они ненадолго.

Социальная интуиция

1. При общении с окружающими я обычно замечаю небольшие социальные сигналы, отражающие эмоции, такие как дискомфорт или гнев, прежде чем люди сами их распознают.
2. Я часто наблюдаю за мимикой и языком тела других людей.
3. Для меня нет разницы между разговором с человеком по телефону или лицом к лицу, так как обычно я не получаю дополнительной информации при личном общении.
4. Я часто считаю, что знаю об истинных чувствах людей больше, чем они сами.
5. Я обычно удивляюсь, когда человек, с которым я разговариваю, сердится из-за какой-то моей фразы без видимой причины.
6. В ресторане я предпочитаю сидеть рядом с собеседником, чтобы не видеть его лица целиком.
7. Я обычно реагирую на дискомфорт или тревогу другого человека интуитивно, а не потому, что это обсуждалось.
8. Когда я нахожусь в общественном месте и у меня есть свободное время, я люблю наблюдать за окружающими меня людьми.
9. Мне некомфортно, когда человек, которого я едва знаю, смотрит мне прямо в глаза во время разговора.
10. Я могу определить, когда что-то беспокоит другого человека, просто взглянув на него.

Каждая пометка «верно» рядом с утверждениями 1, 2, 4, 7, 8 и 10 принесет вам 1 балл, а «неверно» — 0 баллов. Рядом с утверждениями 3, 5, 6 и 9 каждый ответ «верно» оценивается в 0 баллов, а «неверно» — в 1 балл. Чем больше сумма (8 и более), тем лучше развита социальная интуиция. Если итоговый балл составляет 3 или меньше, у вас низкий уровень социальной интуиции.