Истоки мужского сексуального здоровья Бубновский Сергей

Принято считать, что большинство болезней, связанных с животом, относятся к желудочно-кишечному тракту или пищеварительной системе. На самом деле это не совсем так.

В народе животом называют брюшную полость, в которой находятся желудок и кишечник, и проблемами этих органов занимаются узкие специалисты: стоматолог занимается ротовой полостью, гастроэнтеролог – желудком и кишечником, проктолог – толстой кишкой, которая заканчивается задним проходом. Но в брюшной полости находятся еще и другие внутренние органы: печень и желчный пузырь (их лечит гепатолог), поджелудочная железа (ее заболевания лечит эндокринолог). Эти органы составляют, условно говоря, верхний этаж брюшной полости. На среднем этаже брюшной полости располагаются почки, а на нижнем этаже – мочеточники и мочевой пузырь. Эти органы лечит нефролог.

Я не буду перечислять все заболевания брюшной полости – на первом этапе болезни лучше обратиться к указанным специалистам. Но, занимаясь проблемами позвоночника и суставов, я постоянно сталкиваюсь с проблемами «живота», которые порой мешают полноценному лечению остеохондроза позвоночника и суставов. К ним относятся: большой живот, висячий живот, грыжа белой линии живота или пупочная грыжа, паховая грыжа, запоры и геморрой. По этой причине мне приходится погружаться в диетологию, обучать пациентов правилам работы с кишечником или рекомендовать те или иные способы решения проблемы.

Большой живот или его запущенная стадия, – это висячий или отвислый живот, который большинство пациентов волнует скорее в эстетическом смысле. Обычно я говорю так: «Если ты можешь втянуть брюшную стенку – у тебя живот, если не можешь – у тебя «бурдюк», или «зеркальная болезнь». Как правило, люди с большим животом не ограничивают себя в пище, и проблемой у них является белая линия живота, которая выпячивается бугорком над поверхностью живота при нагрузке, но запоров и геморроя у них чаще всего нет. В этом случае совет один: сдаваться к хирургу, затем заниматься реабилитацией. При острых болях в спине я убеждаю пациентов худеть, или «сесть на диету».

Худые люди (как правило астеничные) страдают запорами и связанными с ними проблемами – геморроем. В таком случае мне приходится обсуждать с ними также и водно-питьевой режим.

Так или иначе, все эти проблемы связаны и с питанием, и с водно-питьевым режимом, и, конечно, с нездоровым образом жизни. Избыточный живот означает резко сниженную двигательную активность. Я не имею в виду тяжелоатлетов и борцов сумо, хотя надо сказать, что борцы сумо после завершения спортивной карьеры возвращаются по специальной системе к нормальному весу за 6 месяцев. Я имею в виду прежде всего мышечную выносливость, отсутствие которой приводит и к гипертонической болезни, и к ишемической болезни сердца, и к сахарному диабету 2-го типа, и к болезням суставов нижних конечностей (деформирующим артрозам), не говоря уже о различных обменных заболеваниях. Запоры, которые чаще всего являются также и причиной геморроя, как правило, приводят к различным формам астено-невротических синдромов.

Все проблемы живота и кишечника связаны с питанием, водно-питьевым режимом и нездоровым образом жизни, а самое главное – с низкой двигательной активностью.

Изучая диетологию, я пришел к выводу, что большинству людей не хватает не только времени, но знаний для того, чтобы следить за калорийностью употребляемой пищи и контролировать ее витаминно-минеральный состав, и к тому же им психологически трудно отказываться от каких-либо продуктов питания. Кроме того, человек ленив и слаб. Несмотря на то, что лень можно преодолеть, воспользовавшись помощью специалиста по кинезитерапии или фитнесу, далеко не все люди используют эту возможность: среднестатистический человек уже годам к 40 теряет до 40 % мышечной ткани, а с нею и выносливости. Для того чтобы качественно убрать лишний вес или, наоборот, набрать нужный, требуется физическая активность, причем не только аэробная (бег, плавание, ходьба, велосипед), но и силовая (отжимания, приседания, упражнения на мышцы брюшного пресса). Но когда человек пробует свои силы, выясняется, что физически он уже серьезно сдал по сравнению с тем, каким он был хотя бы 10 лет назад.

В свое время мне тоже пришлось бороться за снижение массы тела. Мне нужно было за 3 месяца избавиться от 36 кг, и это была даже не борьба, а настоящая война с лишним весом. Я сидел на жесточайшей диете и постоянно был голоден. И хотя в тот раз я смог избавиться от всего лишнего в моем организме, диеты я ненавижу до сих пор! Но свой последний опыт снижения веса я считаю гуманным и достаточно простым: за год мне удалось снизить вес на 18 кг, после чего мне даже пришлось поменять весь гардероб. Хочу поделиться своими размышлениями по этому поводу, тем более что об этом меня постоянно спрашивают многие люди. Хочу сказать, что для этого необходимо использовать только одно – собственное желание (не путайте с силой воли, наоборот – только желание и никакого насилия над собой!).

Но желание добиться чего-либо требует мотивации. Основные болезни толстых и чрезмерно худых людей я назвал выше, и забывать о них нельзя: от них никуда не денешься, и они могут серьезно испортить вам всю жизнь или как минимум последние 10–20 лет жизни. Я совершенно уверен, что мы живем не для того, чтобы последние годы или десятилетия своей жизни страдать от тяжелых и мучительных болезней. Тому, кто с пренебрежением относится к своему здоровью, будет очень полезно посетить дом престарелых или психоневрологический интернат – такой визит хорошо отрезвляет и помогает осознать тот простой факт, что при пассивном отношении к своему телу дряхлая старость с деменцией не минует никого!

Для снижения веса необходимо использовать только одно – собственное желание (не путайте с силой воли, наоборот – только желание и никакого насилия над собой!).

Итак. Одними из самых востребованных тем, особенно у городских жителей и работников офисов, являются избыточный вес и диета для похудения.

Сам я ненавижу диеты: они вносят в жизнь психологический дискомфорт, вызывая неврозы по пустякам, а самое сложное в здоровой жизни – это умение бороться с отрицательными эмоциями! Легко похудеть, если есть такая задача: я худел на 36 кг за три месяца. Трудно сохранить при этом здоровье и снова не набрать избыточный вес после завершения диеты. Именно так: избыточный, а не лишний вес, ибо все показатели и формулы, посвященные «лишнему» весу – ерунда! «Избыточный» – то есть тот вес, с которым твой организм и твое сердце не справляется, поэтому вес начинает тебя душить в буквальном смысле этого слова! Например, при подъеме на второй этаж ты начинаешь задыхаться и обильно потеть, не говоря уже о появлении сердечной симптоматики – тахикардии, когда ощущение такое, что сердце бьет в голову с частотой пулемета, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя пока это всего лишь стенокардия. Но стенокардия – это первый симптом ишемической болезни сердца, приводящей к инфаркту миокарда.

Я люблю повторять, что тело задавит, если им не заниматься. И это тоже в буквальном смысле слова! Жировая ткань в избыточном количестве начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. Вот такая может случиться проблема… Диетологам (непонятная для меня профессия!) я всегда привожу в качестве примера профессиональных спортсменов – борцов тяжелой весовой категории, которые, согласно формулам диетологов, имеют «лишний» вес, но при этом при весе 120 кг и росте 180 см внешне выглядят Аполлонами.

Я люблю приводить афоризм моего друга Володи Абрамова: «В здоровом теле – здоровый вес!» Вот так! И не надо высчитывать калории по каким-то искусственным формулам, придуманным диетологами.

Но давайте попробуем разобраться с избыточным весом, который стал появляться уже после 30 лет и не только не исчезает, но и постепенно превращает тело, по меткому выражению Владимира Маяковского, в «облако в штанах». Врачи (пусть это будут диетологи) называют избыточный вес ожирением – это термин, понятный всем, поэтому его необходимо расшифровывать. Конечно, с ожирением надо бороться. А для того, чтобы избавиться от избыточного веса, и иже с ним от целлюлита, делающего тело желеобразным, надо создать себе мотивацию. Во имя чего?

Все хотят жить долго и не болеть. Но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с избыточным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60 % тучных и 90 % худых людей. Первая мотивация: всего лишь 60 лет жизни отведено 60 % тучных. И мало шансов, что ты попадешь в эти 60 %, если у тебя уже есть одышка при подъеме на второй этаж, ведь за одышкой следуют гипертоническая болезнь и сахарный диабет второго типа.

С одной стороны, жировая ткань заполняет пространства между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии. И если эта энергия не бывает востребована, то жировая ткань, имеющая богатую сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма. Например, различают у мужчин брюшное ожирение, у женщин – тазовое (бедра, ягодицы). Но это начальные формы ожирения, которые встречаются в основном у людей до 35–40 лет.

Из физиологии известно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Вот вам и третья мотивация: хочешь иметь здоровое тело, измени образ жизни.

Подводя итог всему сказанному выше, можно выделить три основных фактора мотивации, используя которые на постоянной основе реально восстановить свое тело до нужной кондиции или формы.

Что же надо знать и понимать для успешного избавления от избыточного веса?

Первое. Хочешь жить долго и не болеть – включи в свой режим дня достаточную физическую нагрузку, благодаря которой жировая ткань будет «отдавать себя», так как именно жировая ткань является крупнейшим хранителем энергии, и большая ее часть находится в мышечной ткани. А энергию надо расходовать так, чтобы она не «разорвала» тело – то есть исключить из рациона питания энергетические добавки. Лучшим потребителем энергии является активная физическая нагрузка (об этом я расскажу чуть позже), которая способна не только потреблять энергию, запасенную жировой тканью, но и способствовать восстановлению формы тела – так сказать, инвестированию жира в мышцы.

Часто можно встретить худых мужчин, одетых красиво, но без одежды представляющих собой «суповой набор». Женщин это не восхищает. Со временем избыточная худоба, например, тазовых мышц, мешает сидеть на стуле, так как приходится сидеть буквально на своих костях.

Если мышечная ткань выполняет насосную, гемодинамическую функцию, то есть перекачивает кровь, помогая сердцу и сосудам, то жировая ткань только хранит кровь, поэтому и кровеносных сосудов в ней больше, чем в мышечной ткани. А кровь для своей «жизни» жировая ткань забирает от органов, которые она окружает, не возвращая обратно. Со временем жировой капсулой покрываются органы (печень, почки, сердце), в результате чего снижаются их функции и… резко сокращается жизнь, так как возникает инфаркт миокарда или инсульт мозга. То есть умирают органы, нуждающиеся в кислороде, который завис в жировой ткани.

Второе. Необходимо изменить свой распорядок дня таким образом, чтобы появилась возможность включить в него программу физических упражнений, на которые не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас абсолютно нет на это времени! Это обычная отговорка. Если я сяду рядом с вами, и мы проанализируем ваш день, можно будет легко найти минимум 2 часа, уходящие в пустоту: необязательные разговоры и встречи, затянувшийся обед или ужин, а то и ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных программ или зависание в интернете. И наконец, огромный ресурс времени заложен в утренних часах.

Утро – самое эффективное время для занятий оздоровительной гимнастикой. Но для этого надо раньше лечь спать (и уложить детей при их наличии). Я полжизни считал себя «совой»: засыпал в полночь, просыпался в 8–9 часов утра и в 10–11 был на работе, отговариваясь задержками в общественном транспорте. Но с тех пор как начал заниматься индивидуальной трудовой деятельностью, я стал очень часто зависеть от пациентов, которым приходилось идти навстречу. Так появился в моей трудовой жизни один бывший адмирал, который начал приходить ко мне в 6 утра. Дорога до работы занимала у меня час, еще минут 30–40 требовалось на сборы… В результате на сон у меня оставалось в лучшем случае 4 часа. Я изменил свой распорядок дня и стал укладываться в кровать не позже 22 часов. Шесть часов сна мне вполне стало хватать, тем более что я отказался от просмотра вечерних телепрограмм. Но… все-таки страдал около трех месяцев. Меня буквально ломало. Через четыре месяца все, как говорится, устаканилось, и я без проблем стал рано ложиться и рано вставать. Я стал «жаворонком» и сейчас жалею тех людей, которые поздно ложатся и поздно встают. Жизнь активная и здоровая у «сов». проходит мимо. Исключение составляют артисты и, конечно, охранники предприятий.

Знаете ли вы, что в организме человека вырабатываются так называемые «ночные» гормоны? К одному из них относится мелатонин, защищающий человека от нарушения ритмов всех органов! Мелатонин управляет естественным здоровым сном, и во сне его вырабатывается в 10 раз больше, чем днем. Исследования показали, что люди, просматривающие ночные телепрограммы, в несколько раз чаще страдают сердечными заболеваниями, а дети, к непонятной радости родителей «зависающие» в интернете или гаджетах, «взрослеют» в 2 раза быстрее сверстников и выглядят не по годам старше ровесников. Эта внеплановая акселерация, активирующая мозг, тем не менее приводит к физическому отставанию и раннему появлению заболеваний, одним из которых является ювенильное (юношеское) ожирение.

Я не буду называть общеизвестные истины и говорить о том, что земля выбрасывает энергетику в утренние часы, а затем тратит, поэтому «жаворонки» всегда имеют дополнительный запас жизненной энергии. Я скажу о том, что «совы» часто страдают беспорядочным питанием и булимией. И здесь пора перейти к самому сложному правилу избавления от избыточного веса – упорядочению режима питания.

Третье. Культура питания – важная составляющая нормализации массы тела.

Любого человека голод влечет на кухню, и это правильно: просто перекусывать я не рекомендую, для еды нужен голод! Есть можно все, но в своей продуктовой корзине желательно иметь кисломолочные продукты (творог, сметана, кефир, сыр) и животные белки (рыба, птица, морепродукты). Мясо – это на любителей, но лучше выбирать баранину или кроличье мясо. Овощи можно есть без ограничений в любом виде.

Питание должно быть двух-трехразовым (лично я завтракаю после утренней гимнастики и ужинаю не позже 18.00). Между приемами пищи – чай без ограничений (белый, зеленый, красный, черный с молоком, пуэр), желательно с медом. Но никаких газированных сладких напитков!

И вот еще один секрет (внимание, это самое главное!). Приготовив пищу, ешьте не спеша, наслаждайтесь едой, но как только утолите голод, сразу же заканчивайте прием пищи, даже если в тарелке еще что-то осталось! Считайте, что вы все съели – со временем вы научитесь не перегружать свою тарелку едой. Оставьте за столом только аппетит. Здоровое чувство здорового человека отличает здоровый аппетит, а насыщение едой, даже если вы съедите заметно меньше обычного, у вас возникнет уже через 5 минут после того, как вы встанете из-за стола. Сложнее давать советы тем, кто называет себя совами, то есть ложится спать после 24.00. Но в любом случае ложиться спать сытым я не рекомендую.

Набор продуктов при «режимном» питании достаточно разнообразен: можно есть все, так как запрещенных продуктов практически нет. Для насыщения организму не требуется много пищи, поэтому надо учиться останавливать себя при первом ощущении достаточности – как правило, это 1/3 или 1/2 того количества еды, которое вы положили в тарелку. Все остальное «едят» глаза, и называется это булимией, то есть обжорством. Еще бывает чувство жадности: как не съесть, если положил в тарелку, не выбрасывать же? Поэтому люди часто страдают от банкетов, свадеб и дней рождения: еды и деликатесов много – как не съесть, что предлагают! Еще используют правило маленькой тарелки – тоже неплохо, если ешь медленно, не смотришь при этом телевизор, не читаешь и видишь то, что ешь!

Еда – это удовольствие. Но удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, которое надо ощущать в каждой ложке, а не от количества съеденного. К тому же необходимо помнить, что принимаемая пища начинает активно усваиваться уже в ротовой полости благодаря воздействию слюнных желез, которые через вырабатываемые гормоны принимают участие в регуляции постоянства внутренней среды многих органов и тканей! Поэтому не спешите проглатывать пищу! Тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной – это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание. При этом не забудьте проконсультироваться у стоматолога на предмет целостности зубов и принимайте профилактические меры против стоматита, пародонтоза и возникновения кариеса, так как они приводят к развитию дистрофии слюнных желез.

Не спешите проглатывать пищу: тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной – это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.

Необходимо избавиться от многочисленных перекусов между основными приемами пищи разными маленькими вкусностями – печеньем, конфетками, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника. К тому же беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процессы старения. К этому же пункту относится «ночное» питание. При возникновении «ночного» голода стакан воды или горячего чая без сахара, выпитый маленькими глотками, вполне эффективно решает эту проблему. Оказывается, объем умеренно заполненного желудка составляет около 1 л, но может растягиваться и вмещать до 2–5 л (!). Так зачем его растягивать? «Ночное» питание – это скорее психологический аспект, а не физиологический. Твердая пища (мясо, грубоволокнистая клетчатка и другая) может находиться в желудке от 2 до 8 часов, так что не надо бояться умереть с голоду. Другое дело рафинированные продукты (печенье, сдобные булочки): они усваиваются мгновенно и возбуждают аппетит за счет неусвоения жиров. Поэтому если человек ест часто, да еще и рафинированную пищу, жировая ткань у него остается невостребованной и «застревает» в теле.

Очень важно освоить хороший, правильный питьевой режим, который должен включать употребление не менее 2,5 литров жидкости в сутки. Могу поделиться своим способом: я всегда пью чай из маленького (100–200 мл) чайника из маленькой пиалы. Как правило, утром я пью зеленый чай, днем – с молоком. Чай пью хороший – он отличается от пакетированного тем, что его постоянно надо подливать, и при этом он становится еще вкуснее. Таким образом, я выпиваю за один раз до 4–5 чайничков (в общей сложности от 600 до 800 мл). Для людей, страдающих запорами, это одно из лучших средств: если пить зеленый чай с медом вприкуску, то в течение часа после подобной церемонии стул обеспечен. При хроническом запоре такой эффект проявится не сразу, но со временем будет обязательно, и даже несколько раз с утра. Этому хорошо помогает также и утренняя гимнастика. Но старайтесь не переполнять желудок (переполнению желудка «способствуют» картошка, каши и макароны) – возьмите за правило в качестве гарнира употреблять только овощи. Фрукты содержат много глюкозы и фруктозы, поэтому увлекаться ими не следует.

Для качественного похудения я предлагаю выполнять следующие три условия:

• обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром – еду надо заработать и еду надо отработать (после еды не ложись!),

• изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,

• соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизацию (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим (не меньше 3 л жидкости в сутки).

Наиболее разумным является трехразовое питание с 5-6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Но ложиться спать голодным я не рекомендую – все из-за той же булимии. Поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина. Не позже!

Любая диета сама по себе неэффективна, если она не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. После завершения диеты без указанных условий вес набирается еще быстрее и превышает тот, с которого начиналось похудение.

Любая диета сама по себе неэффективна, если она не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью.

Мне помогала худеть еще и дополнительная физическая нагрузка. К примеру, захочется есть, но до 5-часового перерыва между приемами пищи еще два часа, а вода уже не лезет: что делать? Я поднимался максимально быстро на пятый этаж в заданном аэробном ритме, то есть с одной скоростью. Ты вроде бы голоден, энергии нет – откуда ее взять? Ответ тот же: из жировой ткани, которая является хранилищем энергии и при аэробной нагрузке, проходящей на уровне 140–144 удара в минуту, который являюется безопасным даже для людей старшей возрастной группы. Энергию дает жировая ткань, уменьшающая свои «резервуары» в ягодицах, бедрах и животе.

При похудении следует ориентироваться не на вес, а на размеры этих частей тела. Удельный вес мышечной ткани намного больше, чем жировой, поэтому спортсмен-борец весом в 124 кг выглядит тростинкой рядом с толстяком такого же веса.

И еще о продуктах.

Избегайте чрезмерно соленой еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя ее качественным соевым соусом без красителей и ароматизаторов (выбирайте соевый соус только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты – овощи, специи и прочие. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи. Он должен быть произведен методом естественного брожения (!).

Если вы обедаете или ужинаете дома, то соль вполне могут заменить лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.

Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, к тому же они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Лично я на время избавления от избыточного веса полностью отказался от красного мяса (говядины и свинины), оставив в своем рационе только нежирные сорта рыбы (ледяная, треска, тунец, щука), мясо кролика и грудку цыпленка.

Повторяю, самое сложное – это режим питания, в котором должны быть 5-6-часовые перерывы между приемами пищи.

Самое сложное для похудения – это режим питания, в котором должны быть 5-6-часовые перерывы между приемами пищи.

И про меню.

Завтрак (в 9.00) после гимнастики. Закрыть «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются. Рекомендуются каши (кроме манной) или творог (с молоком, йогуртом), или курица с овощами (свежими).

Обед (в 14.00). Горячий овощной суп (не на мясном бульоне!): щи, борщ, щавель и другое наполнение.

Ужин (18.00–19.00). Белковая еда с овощами. Перед сном я рекомендую не просмотр телевизора, а чтение книг, причем что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Практические рекомендации

Прежде чем говорить о гимнастике для худых и полных, надо вернуться к анатомии. Дело в том, что брюшная полость со всех сторон закрыта мышцами, которые, к сожалению, не используются врачами в качестве лечебного фактора. Врачи назначают диету, свечи, массажи, физиотерапию, но активизация мышц живота, спины и диафрагмы (основная, тазовая, урогенитальная) почему-то не входит в рецепты лечения геморроя и запора, хотя это, может быть, главный фактор (и я в этом не сомневаюсь!) в борьбе практически со всеми болезнями желудочно-кишечного тракта. Но для этого надо знать динамическую анатомию человека, а такого предмета в медицинской науке нет! В медицине есть только чуть-чуть ЛФК – ножка влево, ножка вправо, и желательно без нагрузок. Но этого явно недостаточно!

А теперь приведу примеры из анатомии мышц желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Такие мышцы действительно есть – например, диафрагма. Она образует мышечно-сухожильный купол, отделяющий грудную полость от брюшной. Диафрагму можно сравнить с поршнем, который двигается внутри насоса: когда мышечные волокна диафрагмы сокращаются, ее купол опускается, увеличивая размер грудной клетки (вдох). При этом происходит своего рода компрессия внутренних органов, лежащих непосредственно под диафрагмой: печени, желчного пузыря, желудка, двенадцатиперстной кишки, селезенки, верхних полюсов почек. Во время вдоха поднимаются нижние ребра, увеличивая поперечный размер нижней части грудной клетки. Таким образом, диафрагма и межреберные мышцы рассматриваются как основные дыхательные мышцы, увеличивающие все три размера грудной клетки (вертикальный, поперечный, задний). В физиологии дыхания все это хорошо известно, но, к сожалению, на этом у большинства медицинских специалистов анатомическое понимание диафрагмы заканчивается.

Как я уже сказал выше, при вдохе происходит компрессия, то есть массаж, органов брюшной полости с увеличением брюшного давления. При многих заболеваниях, таких как пупочная и паховая грыжа, колиты, гепатиты и нефриты, повышение внутрибрюшного давления не рекомендуется, и это нужно четко понимать, поэтому в современной кинезитерапии в качестве основного средства для массажа внутренних органов используется выдох, причем форсированный. Такой выдох при активизации диафрагмы, с одной стороны, массирует верхушку сердца, что помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, с другой стороны, снижает внутрибрюшное давление. Диафрагма работает как помпа: при диафрагмальном выдохе улучшается возврат венозной крови и лимфы от нижних конечностей к верхней части туловища. Но это также касается сердечно-сосудистой и лимфатической системы, поэтому диафрагму можно назвать сосудистым сердцем.

Но если мы говорим об органах пищеварения, то при чем здесь диафрагма? Дело в том, что заболевания, которые я упомянул (запоры, геморрой, большой живот), связаны с переполнением кишечника как пищевыми массами, так и образовавшимися газами. По сути это канализация с плохой эвакуацией, когда трубы переполнены и вот-вот взорвутся. Но «взрываются» только геморроидальные узлы в виде кровотечений, а кишечник не «взрывается», а растягивается.

Я считаю, что большой живот – это грыжа кишечника (толстого). Он возникает, потому что не включаются в работу мышцы брюшного пояса. Брюшной пояс сформирован из мощных мышц: прямые мышцы живота, поперечные, внутренние косые и наружные косые мышцы. Таким образом, диафрагма и мышцы брюшного пояса работают по принципу динамического равновесия: когда происходит вдох, тонус диафрагмы увеличивается, в то время как тонус брюшных мышц снижается, и наоборот, при выдохе тонус брюшных мышц увеличивается, а тонус диафрагмы снижается. Это и есть помпа, но не такая, как в насосе – этой помпе помогают сокращения боковых мышц брюшного пресса. При хорошо развитом дыхании и развитых мышцах брюшного пресса каждое упражнение создает массажное действие на внутренние органы, усиливая их перистальтику. В результате улучшается перистальтика желчного пузыря, препятствуя образованию желчных камней и избавляя печень и желчный пузырь от дискинезии, улучшается работа почек и мочевыводящих путей, и это является профилактикой мочекаменной болезни.

И, наконец, именно эта группа мышц (диафрагма и мышцы брюшного пресса) непосредственно влияет на перистальтику кишечника и эвакуацию его содержимого, и активная работа этих мышц является профилактикой запора и геморроя. Не следует относиться к кишечнику как к какому-то непонятному извитому шлангу внутри брюшной полости, по которому самопроизвольно происходит продвижение пищи и ее усвоение с завершением всего этого пищеварительного процесса эвакуацией непереваренных остатков в унитаз. До какого-то периода времени это так и происходит, но, как известно, при неиспользовании мышц они атрофируются, и тогда они либо обрастают жиром (в этом случае возникает большой живот), либо просто перестают работать (возникает запор). Конечно, на каком-то этапе помогают и свечи, и массажи, и клизмы – то есть пассивные воздействия на организм, совершаемые извне, но все эти действия не способствуют укреплению мышц брюшного пресса и улучшению перистальтики кишечника.

Кроме того, необходимо понимать смысл упражнений, направленных на лечение кишечника. Я уже рассказал о диафрагме и мышцах брюшного пресса, но есть еще и другие мышцы, с помощью которых мы можем влиять и на нижний этаж брюшной полости. Это сфинктеры прямой кишки (наружной и внутренней), а также тазовая и урогенитальная диафрагма, влияющая на профилактику опущений (опущения матки или влагалища, геморрой). Эти мышечные группы – конечная фракция кишечника и тазового дна. На первый взгляд непонятно, как работают эти мышцы, но на самом деле они работают точно так же, как и вышеперечисленные мышечные группы, то есть направляются сознанием. В восточной медицине, в частности в цигун-терапии, диафрагмальный выдох используется в собирании внутренней энергии (ци) в нижней части живота (под пупком). Возможно, это не самая важная дыхательная техника, но очень хочется сказать, что такая тоже существует.

И наконец, работа подвздошно-поясничных связок и подвижность пояснично-крестцового отдела позвоночника (сгибание-разгибание) также влияют на работу толстого кишечника. Как показывает практика, у людей с запорами очень тяжело лечатся боли в поясничном отделе позвоночника.

Из всего этого можно сделать вывод, что у людей, не занимающихся регулярными физическими упражнениями, в данном случае для мышц брюшного пресса, кишечник действительно является длинным шлангом, который со временем засоряется, а живот растягивается. У людей, ведущих здоровый образ жизни, то есть регулярно активизирующих мышцы брюшного пресса и диафрагмы, кишечник становится управляемым и не засоряется, а хорошо тренированные мышцы брюшного пресса тонизируют живот и не позволяют ему вываливаться из штанов.

То есть атрофия мышц брюшного пресса приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а хорошие тренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают отсутствие заболеваний ЖКТ.

Атрофия мышц брюшного пресса приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а хорошие тренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают отсутствие заболеваний ЖКТ.

Соответственно возникает вопрос: можно ли при наличии заболеваний ЖКТ избавиться от этих заболеваний? Конечно, можно, но для этого необходимо начать и регулярно выполнять упражнения для мышц брюшного пресса.

Как я уже сказал, для борьбы с избыточным весом кроме изменения режима дня необходимо сочетание двух факторов: первое – рациональное питание (см. выше), второе – обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями (занятия должны проходить на пустой желудок).

Аэробная нагрузка – это выполнение циклических движений (бег, ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры и другие) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние (без одышки и помутнения сознания – то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима). Аэробная нагрузка тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. 15 минут вполне хватает.

Силовая нагрузка – это выполнение силовых упражнений (со своим телом, со свободными отягощениями – гантели, гири, резиновые эспандеры или упражнения на силовых тренажерах) в течение определенного времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной.

Растяжка (стретчинг). Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями с целью предотвращения мышечной крепатуры, то есть «одеревенения» мышц.

Лично я использую активно силовой стретчинг в аэробном режиме – это выполнение большого количества движений (до 100) на МТБ в одном ритме (аэробном) с преодолением определенной весовой доминанты (подбирается индивидуально). Как говорится, три в одном флаконе.

Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!

Еще одно эффективное дополнительное вспомогательное средство – холодная ванна с головой или душ.

Упражнение на ягодицы, бедра и большой живот

Коррекция этих анатомических областей требует колоссального терпения, но терпение окупится сторицей. Для такой коррекции существуют простые и доступные в домашних условиях способы.

Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору (фото 37 аб). и обычные приседания (фото 38 аб).

Фото 37 а, б

Фото 38 а, б

Первый эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100 раз. Выполняется по 10 приседаний в каждой из 10 серий, с интервалом между сериями 10–15 секунд. Необходимо добиваться жжения в мышцах бедра и ягодиц. Постепенное увеличение числа приседаний приветствуется. Некоторые мои пациенты делают по 400 приседаний (40 серий по 10 приседаний).

Ведите дневник приседаний. Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день, выполнять нельзя. Все по-взрослому!

После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы (2–3 секунд) (фото 39 аб).

Фото 39 а

Фото 39 б

А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 секунд).

Упражнение выполнять обязательно на свежем воздухе или при открытой форточке.

Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, то есть при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом, чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление.

Противопоказания: артрозы (то есть, деформации коленных и тазобедренных суставов). Желательно проконсультироваться у специалиста по современной кинезитерапии.

Ходьба по пересеченной местности (терренкур)

Старайтесь пройти не менее 4–5 км! Скорость увеличивать с каждым днем. Пульс после завершения ходьбы – 140–144 уд/ мин.

Противопоказания те же.

Аэробное упражнение (в квартире)

И.П. – сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад (от 5 до 20 минут). Надеть плотные спортивные брюки (фото 40 абв).

Противопоказаний нет.

Фото 40 а

Фото 40 б,в

Упражнения для обладателей большого живота

Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.

Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе) (фото 41 аб).

Фото 41 а, б

Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например, гирю 12–16 кг, мяч с песком. Лучше использовать предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его. Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20.

Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 месяца, но в некоторых случаях это может затянуться и до 6 месяцев.

Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 месяца, но в некоторых случаях это может затянуться и до 6 месяцев.

Общие замечания: при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, в которых автоматически задействованы и диафрагма, и мышцы нижней части спины и тазового дна, необходимо помнить, что эти упражнения требуют достаточно больших энергозатрат, которые в то же время легко восстанавливаются. Поэтому я рекомендую осваивать по одному упражнению за занятие, но выполнять его на первом этапе не менее 2 раз и не менее чем по 20 повторений.

На втором этапе нужно разделить упражнения по занятиям, например, так: понедельник, среда, пятница – прямая мышца живота, вторник, четверг, суббота – косые мышцы живота.

На третьем этапе каждое упражнение выполняйте до отказа – то есть максимальное количество повторений до боли и жжения в мышцах живота.

На четвертом этапе старайтесь совмещать в одном занятии упражнения для прямых и косых мышц живота, а по завершении каждой серии повторений сделайте глоток воды.

На пятом этапе выполняйте все упражнения друг за другом с паузой не более 30 секунд. Количество движений увеличивайте с каждым занятием. Лично я уделяю мышцам брюшного пресса от 15 до 30 минут без остановки.

Необходимо понять, что все это нужно вам и только вам, и никто за вас эти упражнения выполнить не сможет. На этом пути вы должны пройти три этапа:

• Первый этап: трудно, тяжело, но другого пути нет. Этот этап длится, как правило, от 2 до 6 недель.

• Второй этап: хочу делать этих упражнений еще больше.

• Третий этап: мне нравится мой брюшной пресс и моя талия.

Примечание: если у вас имеются деформирующие артрозы суставов нижних конечностей, в качестве аэробной тренировки вы можете использовать только упражнения на МТБ.

Так что надо знать, имея избыточный вес?

Вас ожидают:

• Гипертоническая болезнь, далее ишемическая болезнь (аритмия, инфаркт миокарда) и сахарный диабет 2 типа, который часто заканчивается гангреной нижних конечностей и страхом за свою жизнь.

• Боли в спине и особенно в крупных суставах нижних конечностей, которые не снимаются обезболивающими таблетками.

• Сравнительно короткая жизнь… Поверьте, на основании своего опыта работы с престарелыми людьми скажу, что чем больше человеку лет, тем больше ему хочется жить. А жить-то и нечем: остались одни страдания и… не управляемое сознанием тело!

Что же дает работа по избавлению от избыточного веса? (Хочу сделать акцент на том, что это именно «работа», а не «диета». Мне жаль тех, кто верит радостным диетологам и телеведущим, умиляющимся снижению веса своих подопечных за счет диеты со 140 кг до 120… А что дальше? Вся жизнь – диета?). Такая работа дает следующее:

• Громадную экономию домашнего бюджета, который ранее уходил на лекарства и врачей.

• Получение удовольствия от жизни – а это очень много!

Осталось принять решение. Успехов вам и терпения!

Постараемся разобраться с составом продуктов питания и правилами совмещения различных продуктов.

Бобовые

Бобовые растения – горох, чечевица, фасоль, бобы – по питательности превосходят мясо, при этом они не содержат тех вредных и возбуждающих веществ, которые есть в мясе. Бобовые содержат очень много альбуминов (белковых веществ) и в общей сложности на 10–15 % больше питательных веществ, чем мясо, и в отличие от мяса содержат меньше воды. Поэтому плоды бобовых растений вполне могут заменять мясную пищу. Растительная пища как естественная диета требует много движения и работы на свежем воздухе. Чтобы бобовые не оказались тяжелыми для желудка, их надо правильно подготавливать к еде.

Рецепт. Плоды бобовых растений (горох, чечевица, бобы) промывают в проточной воде и заливают водой на ночь. Утром их варят в той же воде (!), то есть вода не сливается, так как часть питательных веществ переходит в воду при замачивании. Когда бобы разварятся и сделаются мягкими, их протирают через решето для удаления шелухи, и тогда они готовы для еды. Для вкуса можно еще во время варки добавить соль и масло.

По содержанию питательных веществ непосредственно за питательными бобовыми растениями идут злаки: рожь, пшеница, овес, ячмень и так далее. Злаки содержат все составные части, которые необходимы для питания: белки, углеводы и следы жиров (растительные масла).

Хлеб

Важнейшую роль в питании играет хлеб, вернее его приготовление. Прежде всего для приготовления теста не следует брать ни дрожжей, ни соли. В состав хлеба обязательно должны входить отруби, поэтому зерна перемалывают в особых мельницах в грубую муку. В так называемой клейковине, входящей в состав отрубей, содержатся наиболее ценные питательные вещества зерна и главным образом фосфаты, имеющие важное значение для тканей мозга.

Питание ржаным и пшеничным хлебом с отрубями усиливает отделение слюны, возбуждает выделения пищеварительных ферментов в желудке и выделение желудочного сока, усиливает перистальтику кишечника и является прекрасной профилактикой запоров и геморроя. Если добавить к хлебу мед, сухофрукты или протертое варенье, то хлеб с отрубями можно считать десертом.

При этом необходимо обратить внимание на тщательное пережевывание хлеба для пропитывания его слюной, что значительно улучшает процесс пищеварения. Хочу также отметить, что от зернового хлеба или хлеба с отрубями не полнеют так, как от сдобного хлеба, приготовленного из рафинированной муки.

Крупы

Вкусные, питательные и легкоусвояемые блюда можно приготовить из риса, ячменя, овса, маиса с молоком и без него. Пшено, манная и гречневая крупа также весьма питательны и широко распространены в средней полосе России.

Полезные свойства круп описывают многие диетологи. Овсяную кашу, например, дают родившим женщинам, потерявшим много крови и нуждающимся в восстановлении сил, а также в тех случаях, когда требуется усилить отделение молока. А овсяный отвар или жидкий кисель обладает незаменимыми целебными свойствами при диарее, нормализуя деятельность кишечника.

Рис содержит углеводов больше, чем белков, поэтому требует прибавки молока и яиц, или же лучше всего жарить его с плодами бобовых растений. Молочные каши, ячменный отвар и другие блюда из круп являются прекрасной пищей для здоровых и лекарством для больных.

Овощи

Овощи являются прекрасными освежающими пищевыми продуктами, охлаждающими слизистую желудка.

В сочетании с другим пищевыми продуктами они составляют хороший пищевой рацион, но без растительного (оливкового и других масел) трудно усваиваются. Например, шпинат способствует профилактике или даже лечению железодефицитной анемии, так как содержит много железа. Капуста, с одной стороны, является «метлой» для кишечника, с другой стороны, при расстройстве пищеварения ее не следует употреблять.

Картофель

Картофель является крахмалистым продуктом, но в его оболочке и сразу под ней содержится много калия, необходимого для сокращения сердечной мышцы. Картофель нуждается в приправе, лучше всего употреблять его с растительным маслом или молоком, а молодой картофель можно есть даже с кожурой.

Плоды (ягоды)

В сыром и вареном виде (в виде компота) ягоды являются замечательной здоровой пищей и заслуживают большего внимания, чем им уделяют (в отличие от сладких газированных напитков). Плоды способствуют пищеварению и усиливают обмен веществ. Питание плодами устраняет застои крови в области кишечника и активизирует деятельность органов выделительной системы.

При мастопатии у женщин и колитах прекрасное действие оказывает виноград. Кроме того, все болезни нарушения обмена веществ (подагра, ревматизм, болезни печени, почек и мочевого пузыря) противопоказаний к питанию плодами (ягодами) не имеют.

Выбор плодов и ягод очень разнообразен: вишня, слива, груши, яблоки, абрикосы, виноград, персики, смородина, крыжовник, земляника, малина, черника, ежевика и так далее. Кроме того, мы в большом количестве используем «заморские» плоды и ягоды: изюм, финики, бананы, апельсины, лимоны и другие плоды. Летом преимущественно потребляются сырые плоды, зимой – сушеные и вареные.

Молочные продукты, яйца и мясо

Молоко и яйца содержат все питательные вещества, необходимые для молодого организма, а для детей это наилучшая пища. Многие больные с заболеваниями желудка отлично чувствуют себя при приеме молока, тогда как страдающие болезнью печени и желчевыводящих путей совершенно не переваривают его. Рекомендуется не кипятить молоко, а только подогреть его перед употреблением. Если у молока отнять заранее возможность брожения в желудке, то оно становится неперевариваемым. Блюда, приготовленные с добавлением молока, считаются здоровыми и легкоперевариваемыми.

Кислое молоко (простокваша), пахта и другие кисломолочные продукты считаются хорошими пищевыми продуктами, особенно для лиц, не переносящих молока. Сыр также очень питателен, хотя и трудно переваривается. Пословица говорит: «Сыр утром – золото, днем – серебро, вечером – свинец».

Творог по питательности не уступает вареному мясу, а по перевариваемости даже превосходит его. Творог является прекрасным добавлением к картофелю и каше.

Яйца (сырые или вареные) следует считать одним из лучших пищевых продуктов. Одним из заблуждений является мнение о чрезмерном количестве холестерина в яичном желтке, но содержание того же лецитина, который нейтрализует действие холестерина, составляет 5 к 1, то есть потребление яиц не приводит к атеросклерозу, хотя во всем необходима умеренность. Яйца вкрутую считаются тяжело перевариваемой пищей, но при тщательном пережевывании они так же легко усваиваются, как и сваренные всмятку.

И, наконец, красное мясо (свинину, говядину, баранину) лучше заменить на белое (мясо птицы или кролика) или рыбу, обитающую в естественных водоемах.

Потребление мяса, творога и яиц вечером способствует беспокойному сну и нарушению перистальтики желудочно-кишечного тракта, а также приводит к запорам, желчнокаменной болезни и остеохондрозам. В народе говорят: если ты привык к мясу, то ешь его в умеренном количестве, но большую часть пищевого рациона составляй из растительной пищи, смотря на мясо как на добавление.

Жиры растительные и животные

Растительные жиры (оливковое, льняное масло и другие) особенно полезны для поддержания здоровья у лиц, занятых тяжелой работой, которые много времени проводят на открытом воздухе и употребляют грубую пищу – то есть тем людям, которые подвержены охлаждающему влиянию окружающей среды.

Считается, что сливочное масло вредно из-за большого количества холестерина, однако холестерин в нем нейтрализуется, поэтому он совершенно безвреден для организма (разумеется, при умеренном потреблении).

Сахар и мед

Сахар относится к легкоусвояемым углеводам, дающим быструю энергию, но чрезмерно увлекаться сладкой пище, не следует, так как при избыточном количестве сахара жир не усваивается организмом полностью и откладывается в «депо» тела (живот, ягодицы).

В отличие от сахара мед – это сложный углевод, поэтому он намного полезнее сахара, но употребляться он тоже должен в умеренном количестве.

Сократ сказал: «Мы не живем для того, чтобы есть, а едим для того чтобы жить».