Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей Феррис Тимоти

Амелия Бун

Я не самая сильная. Я не самая быстрая. Зато я очень хорошо умею терпеть.

Амелию Бун (TW: @ameliaboone, ameliabooneracing.com) называют «Майклом Джорданом в гонках с препятствиями (Obstacle Course Racing, OCR)» и по праву считают величайшей в мире спортсменкой в этой дисциплине. За все время существования этого вида спорта она одержала более 30 побед и получила более 50 наград. В 2012 году в состязании World’s Toughest Mudder, которое длится 24 часа, Амелия прошла дистанцию в 140 километров, преодолела около 300 препятствий и заняла второе место в ОБЩЕМ зачете среди более чем 1000 участников, 80 процентов которых были мужчинами. Победитель обошел ее всего на 8 минут. Среди ее крупнейших достижений – победы во всемирном чемпионате по гонкам с препятствиями Spartan Race и турнире Spartan Race Elite Point Series. Она – единственный троекратный победитель гонки World’s Toughest Mudder (2012, 2014 и 2015). В чемпионате 2014 года она победила через 8 недель после травмы колена. Кроме того, Амелия трижды финишировала в гонке Death Race, она работает юристом в компании Apple, а в свободное время занимается бегом на сверхмарафонские дистанции (она прошла квалификацию для стомильного забега на выносливость «Западные штаты» – Western States Endurance Run).[7]

Тотемное животное: карп

* Что напишете на рекламном щите?

«Вам никто ничего не должен».

* Каким было ваше лучшее приобретение в пределах суммы 100 долларов?

Компрессы с медом манука. У Амелии шрамы на плечах и спине из-за колючей проволоки, используемой на состязаниях.

* Какую книгу вы чаще всего дарите или рекомендуете другим?

«Дом листьев» Марка Данилевского: «Это книга, которую обязательно надо держать в руках, потому что иногда ее приходится переворачивать вверх ногами, чтобы прочитать. На некоторых страницах текст превращается в окружность. <…> Эта книга дарит незабываемые сенсорные ощущения».

Гидролизованный желатин + свекольный порошок. В прошлом я пробовал употреблять желатин для восстановления соединительной ткани. Долго это не продлилось из-за свойства желатина в сочетании с холодной водо принимать консистенцию, схожую с пометом чаек. Амелия спасла мои вкусовые рецепторы и суставы, познакомив меня с гидролизованной формой желатина от компании Great Lakes (с зеленой этикеткой), из которой быстро и легко получается однородная смесь. Добавьте столовую ложку свекольного порошка, например, BeetElite, чтобы добавить вкуса и избавиться от ощущения, будто вы жуете коровье копыто. Совсем другое дело! Амелия употребляет BeetElite перед соревнованиями и тренировками, так как свекольный порошок отлично сказывается на выносливости. Но я пошел еще дальше: я готовлю из него кисло-сладкий низкоуглеводный жевательный мармелад в виде медвежат для тех случаев, когда моего внутреннего жиртреста пробивает на углеводы.

Ролик RumbleRoller. Представьте себе гибрид массажного ролика и шины от монстр-трака. В целом, массажные ролики всегда мне казались бесполезным устройством, однако это устройство для пыток немедленно и очень положительно сказалось на восстановлении моего организма. (А если использовать его перед сном, он помогает быстрее заснуть.) Внимание! Начинайте с малого. Я взял пример с Амелии и в первый же раз использовал его 20 с лишним минут. На следующее утро я себя чувствовал так, будто накануне меня засунули в спальный мешок и несколько часов колотили об дерево.

Поставьте ногу на мяч для гольфа и катайте его по полу для повышения гибкости подколенного сухожилия. Пользы явно больше, чем от мяча для лакросса. На гладком полу советую подстелить под мяч полотенце, если не хотите выбить глаз своей собаке.

Тренажер Concept2 от компании SkiErg для реабилитации после травм ног. Получив травму колена, Амелия использовала этот тренажер с малой нагрузкой для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы и подготовки к чемпионату World’s Toughest Mudder 2014, который она выиграла через 8 недель после операции. Келли Старретт (стр. 126) – тоже большой поклонник этого устройства.

Внутримышечное иглоукалывание. До знакомства с Амелией я никогда о таком даже не слышал. «[В акупунктуре] цель – не чувствовать иглы. При внутримышечном иглоукалывании игла вводится в мышечное брюшко с целью вызвать судорогу, и эта судорога приносит облегчение». Этот вид терапии применяется на напряженных мышцах при чрезмерном их сокращении, и иглы сразу вытаскивают. На икрах советую использовать только отъявленным мазохистам.

Сауна как средство повышения выносливости. Амелия открыла для себя, что сауна помогает ей повысить выносливость. Эту теорию подтвердили несколько других спортсменов, включая Дэвида Забриски, семикратного чемпиона США по гонкам с раздельным стартом. Он считает сауну более практичной заменой гипоксических палаток. В велогонке «Тур де Франс» 2005 года Дэвид победил в 1 этапе, став первым американцем, занявшем первое место в этапах всех трех Гранд-туров. Забриски обошел Лэнса Армстронга всего на несколько секунд, а его средняя скорость составила 54,676 километров в час (!). Сейчас я хожу в сауну не менее четырех раз в неделю. За помощью в составлении наиболее эффективных режимов ее использования я обратился к другой гостье подкаста, Ронде Патрик. Ее ответ смотрите на стр. 35.

* Чье имя приходит вам в голову, когда вы слышите слово «успешный»?

«Triple H – отличный пример [человека, который совершил успешный переход от спорта к бизнесу]. Поэтому мой ответ – Пол Левек». (См. стр. 132.)

На завтрак перед каждым соревнованием Амелия ест «Поп-тартс».

Ее личный рекорд двойных прыжков со скакалкой (когда скакалка дважды проходит под ногами за один прыжок) – 423 прыжка подряд; такому результату наверняка позавидуют поклонники кроссфита. Просто они не знают, что Амелия была чемпионом штата по прыжкам со скакалкой в третьем классе. А еще они не знают, что она остановилась на 423 прыжках потому, что так сильно хотела в туалет, что обмочила штаны.

Амелия обожает бегать под дождем и в холод, так как знает, что ее соперники наверняка предпочтут в такую погоду отсидеться дома. Это пример закаляющей «подготовки к худшему варианту развития событий» (см. стр. 468).

Она великолепно поет а капелла и пела в хоре Greenleafs Университета Вашингтона в Сент-Луисе.

Ронда Персиаваль Патрик

Доктор Ронда Персиаваль Патрик (TW/FB/IG: @foundmyfitness, foundmyfitness.com) работает с такими выдающимися учеными, как доктор Брюс Эймс, изобретатель теста Эймса для оценки мутагенного потенциала химических соединений (кроме того, он занимал 23-е место в списке самых цитируемых ученых во *всех* областях в период с 1973 по 1984 год). Доктор Патрик также проводит клинические исследования, она изучала процессы старения в Институте биологических исследований Солка и проходила научную практику в Детской исследовательской больнице Св. Иуды, где основными темами ее работы были рак, митохондриальный метаболизм и апоптоз. Недавно доктор Патрик опубликовала научные работы, посвященные механизму, с помощью которого витамин D регулирует выработку серотонина в мозге; возможным применениям этого механизма для лечения витаминной недостаточности в ранние периоды жизни, а также его связи с психоневрологическими расстройствами.

Тотемное животное: гибрид койота и волка (койволк)

Доктор Патрик познакомила меня с возможностью использования зубов для хранения стволовых клеток. Если вы планируете удалять зубы мудрости или у ваших детей выпадают молочные зубы (которые отличаются особенно высокой концентрацией стволовых клеток зубной пульпы), подумайте, не стоит ли сохранить их для дальнейшего использования. Подобные услуги предоставляют такие компании, как StemSave или National Dental Pulp Laboratory. Они отправят вашему стоматологу-хирургу специальный набор, а затем заморозят биологические материалы в жидком азоте. Стоимость зависит от компании, но в среднем составляет 625 долларов за заморозку, а впоследствии 125 долларов в год за хранение и обслуживание.

Впоследствии из пульпы зуба могут быть собраны мезенхимальные стволовые клетки, которые в качестве вашего собственного биологического сырья можно будет использовать при лечении заболеваний и травм (например, костей, хрящей, мышечной ткани, кровяных сосудов и так далее), для улучшения качества жизни (например, мотонейроны для восстановления поврежденного спинного мозга) или для сохранения жизни (например, при серьезной черепно-мозговой травме).

«Гипертермическое закаливание» (контролируемое тепловое воздействие) может способствовать увеличению уровня гормона роста (соматотропный гормон, СТГ) и значительно повысить выносливость. Сейчас я хожу в сауну примерно на 20 минут после тренировки или разминки не менее четырех раз в неделю и парюсь при температуре около 70–75° C. Как минимум, это помогает в значительной мере облегчить крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли).

Ниже привожу наблюдения доктора Патрик о воздействии гипертермического закаливания на выносливость и гормон роста:

«Одно исследование показало, что 30-минутное пребывание в сауне после занятий спортом дважды в неделю на протяжении 3 недель увеличило время, необходимое участникам исследования для достижения крайней усталости при беге, на 32 % по сравнению с исходными данными. Увеличение выносливости при беге на 32 % в данном конкретном исследовании сопровождалось увеличением объема плазмы на 7,1 % и увеличением количества эритроцитов на 3,5 %».

«Два 20-минутных сеанса в сауне при температуре 80° C с получасовым перерывом на охлаждение увеличили уровень гормона роста в два раза по сравнению с исходными данными. При этом два 15-минутных сеанса сухого жара при 100° C с получасовым перерывом на охлаждение привели к пятикратному увеличению уровня гормона роста. <…> Воздействие на уровень гормона роста обычно сохраняется в течение пары часов после сауны».

ТФ: Горячие ванны также способны значительно повысить уровень СТГ. Кроме того, и сауна, и горячие ванны способствуют крупному выбросу пролактина, который способствует заживлению ран. Я обычно провожу в горячей ванне или сауне около 20 минут, чего хватает для значительного ускорения пульса. Я жду несколько минут после выброса динорфина, из-за которого возникает ощущение безотчетной тревоги и появляется желание выйти (не головокружение или дурнота). В парилке я люблю послушать аудиокнигу, например, «Историю с кладбищем» Нила Геймана, а затем в течение 5–10 минут охлаждаюсь в ледяной ванне (я насыпаю в большую ванну с водой 20 килограммов льда, охлаждая ее примерно до 7° C; подробности см. на стр. 69) и (или) пью ледяную воду. Этот цикл я повторяю от 2 до 4 раз.

* Три человека, от которых доктор Патрик узнала что-то новое или за работой которых внимательно следила в последнее время

Доктор Брюс Эймс, доктор Сатчин Панда (преподаватель Института Солка в Сан-Диего), доктор Дженнифер Дудна (преподаватель биохимии и молекулярной биологии Калифорнийского университета в Беркли).

Кристофер Соммер

“ Раз уж лучшие люди мира рвут задницу, чтобы стать сильнее, то чего ждешь ты? ”

Кристофер Соммер (IG/FB: @gymnasticbodies, gymnasticbodies.com) – бывший тренер сборной США по гимнастике и основатель GymnasticBodies – методики тренировок, которую я испытываю последние 8 месяцев (без финансовой заинтересованности). Соммер – всемирно известный тренер, вырастивший одних из самых сильных, самых великих спортсменов в мире. На протяжении своей 40-летней карьеры тренер Соммер скрупулезно записывал все данные о своих методах тренировки – и победы, и поражения, – чтобы впоследствии превратить лучшие элементы в совершенную систему упражнений как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов. После четырех десятилетий тщательного наблюдения он создал Гимнастическую силовую тренировку (Gymnastics Strength Training, GST).

Тотемное животное: сокол

Сочетание GST и акройоги (стр. 77) полностью изменили мое тело за последний год. В 39 лет я достиг такой гибкости и подвижности, о которой в 20 лет мог только мечтать. Я не стану описывать здесь то, что нагляднее показано в видео или на иллюстрациях (например, «самолет» или выход в стойку на руках), хотя самые важные основы я объясню (начиная со стр. 78). Google вам в помощь.

“ Если хочешь стать жеребцом, придется некоторое время побыть толстяком. ”

Тренер сказал мне это, когда я пожаловался на медленный прогресс с разгибанием плеча (представьте, что надо сложить руки в замок за спиной, выпрямить локти, а затем поднять руки, не наклоняясь при этом вперед). Если не знаете, что делать, работайте над недостатками, которых больше всего стыдитесь. Две моих слабости – разгибание плеча и «мостик» с растяжкой грудного отдела позвоночника (вместо прогиба в пояснице). Я улучшил их на 10 % за 3–4 недели, изменив реакцию моего наставника с «тренера тошнит» на «тренер просто смеется», и прорва физических проблем, одолевавших меня годами, полностью исчезла. Чтобы оценить свои основные слабые места, начните с поиска местного центра, где проводят функциональную оценку движений (Functional Movement Screen, FMS). В тему от Соммера: «Вы не виноваты в том, какие карты вам раздали. Но вы несете ответственность за то, чтобы по максимуму использовать их потенциал в игре».

Соммер максимально доступно объяснил мне разницу между гибкостью и подвижностью. Гибкость может быть пассивной, а подвижность требует усилий на протяжении всей амплитуды движения, включая ее конечные точки. Наклоны Джефферсона и ритмичные подъемы ног в положении «прямой угол» на стр. 43 и 46 – примеры подвижности, которую также можно охарактеризовать как «активную гибкость». Подъемы ног – особенно удачная иллюстрация, так как они испытывают «сжимающее усилие» в амплитуде, которую в обычной жизни большинство людей никогда не выполняют.

«Не спеши. Не горит». Так тренер постоянно напоминал мне, что определенные перемены требуют недель или месяцев постоянной работы (см. стр. 161). Единственный результат спешки – травмы. В GST после длительных периодов нулевого прогресса происходят удивительно резкие скачки. Я шесть месяцев выполнял его серию упражнений на мышцы задней поверхности бедра при минимальных изменениях, а потом вдруг за день удвоил максимальную амплитуду. Соммер этому совершенно не удивился.

“ Своим спортсменам я всегда говорил, что есть глупые гимнасты и есть старые гимнасты. А вот старых глупых гимнастов не бывает, потому что все они умерли. ”

Тренер Соммер не разделяет одержимость фитнеса «диетой и упражнениями». Он считает, что гораздо продуктивнее сосредоточиться на «еде и спорте». В первом делается акцент на эстетику, а во втором – на функциональность. В первом четкая цель порой отсутствует, а во втором она есть всегда.

Тренер описывает свой первый семинар для взрослых не-гимнастов, который он провел примерно в 2007 году:

«Собрались одни монстры [тяжелоатлеты], и все очень сильные. Я попробовал с ними групповую плиометрику для начального уровня и несколько вольных упражнений. Чем сильнее спортсмен, тем быстрее его подводил организм: колени, поясница, лодыжки <…> причем на всякой ерунде. Ничего сложного я им не давал. Просто стоим на месте, колени прямые, и выполняем прыжки с помощью одних только икр.

Не вышло. Их мышцы на такое не способны. Они никогда ничего подобного не делали. [Чтобы вы поняли,] насколько плохо обстояли у них дела с подвижностью, скажу, что на разминку в расписании было выделено 15 минут. Ничего сложного, ничего интенсивного, – простая, обыкновенная разминка. Движения, которые должны были помочь им расслабиться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. На эту разминку у нас ушло полтора часа. [В конце разминки] повсюду в спортзале лежали тела, как будто я оказался во Вьетнаме или на съемках фильма про войну. Я обернулся к помощникам и говорю: “Ну и что мне теперь делать? Они не выдержали разминки”».

Своими бицепсами размером с талию гимнасты-олимпийцы обязаны вовсе не подъемам гантелей или штанги, а, в основном, упражнениям, выполняемым с прямыми руками, таким как «самолет» на кольцах.

Но как научиться выполнять «самолет», если ты новичок? Я использую талевую систему «50/50», чтобы вдвое снизить сопротивление собственной массы тела. Она во многом схожа с тренажером Ring Thing (производитель Power Monkey Fitness) или Dream Machine, который предпочитает Джейсон Немер (стр. 72). Я использую свою систему в сочетании с «силовыми рычагами» – металлическими нарукавниками с ременными креплениями, которые позволяют мне закрепить тросы колец на любом месте предплечья, от локтя до кулака. Так я могу постепенно увеличивать сопротивление, начиная с локтя и перемещаясь к кисти. Лучшие варианты таких систем в настоящий момент можно приобрести только в Европе, хотя в США есть подобные «тренажеры для выполнения креста».

Наклоны Джефферсона (стр. 43).

Разгибание плеча: поднимайте гимнастическую палку за спиной (стоя) или сядьте на пол и выполняйте шаги руками назад за бедра.

Мостик с растяжкой грудного отдела позвоночника: ноги поставьте на достаточно высокую опору так, чтобы основное напряжение приходилось на верхний отдел спины и плечи, а не на поясницу. Стопы могут находиться на расстоянии 1 метра от пола или больше. Сосредоточьтесь на выпрямлении рук (и ног, если возможно), на удержании положения и дыхании.

Следующие упражнения позволяют развивать силу и подвижность (в самых разных смыслах этих понятий), выполняя всего одно упражнение:

Начальный уровень: наклоны Джефферсона.

Средний уровень: выход в стойку на руках из положения стоя, ноги врозь [ТФ: Я сейчас как раз над этим работаю].

Продвинутый уровень: выход в стойку на руках из угла вне.

Тренер Соммер познакомил меня с одним русским специалистом по лечебному массажу, который посоветовал использовать проводную модель вибромассажера Hitachi Magic Wand на высокой скорости. Никогда еще не испытывал такого экстаза. Спасибо, Владимир!

Шучу. В данном случае вибромассажер используется для расслабления гипертонических мышц (то есть мышц, которые напряжены, хотя не должны напрягаться). Поместите массажер на мышечное брюшко (но не на точки фиксации) на 20–30 секунд. Зачастую этого бывает достаточно при должной частоте. У вас тензионные головные боли или скованы мышцы шеи? Массажер отлично расслабляет затылочные мышцы у основания черепа. Внимание! Если у вас дома на видном месте лежит Hitachi Magic Wand, это может привести к крайне неловкой ситуации. Или, наоборот, к неожиданно прекрасным результатам. В любом случае, желаю удачи, когда будете обяснять про свои «гипертонические мышцы». Как сказал один мой друг, «Мне кажется, у моей жены такая же проблема…»

Сила гимнаста

Необычные и эффективные упражнения с собственным весом

Уже через восемь недель, в течение которых я занимался по программе тренера Соммера, я заметил невероятные улучшения в областях, на которые давно махнул рукой. Попробуйте мои любимые упражнения, и вы быстро поймете, что гимнасты используют мышцы, о существовании которых у себя вы даже не подозревали.

Тренер Соммер позаимствовал это упражнение у пауэрлифтера Донни Томпсона, который называет его ходьбой на ягодицах. Донни Томпсон по прозвищу Супер-Д – первый человек, который взял суммарный вес (жим лежа + становая тяга + приседания) более 3000 фунтов (1360 кг). QL-ходьба предназначена для укрепления ягодиц и квадратной мышцы поясницы (она же quadratus lumborum, QL). Последнюю Донни называет «злобным троллем на вашей спине»:

1. Сядьте на мат (или на гравий, если хотите стереть задницу в фарш). Ноги вытяните перед собой. Лодыжки могут касаться друг друга или находиться на небольшом расстоянии. Спину выпрямите. Лично я держу ноги вместе. Это положение «прямой угол», и оно будет часто упоминаться в этой книге.

2. Поднимите гирю или гантель к ключицам (как при выполнении фронтальных приседаний). Мой вес – 77 кг, и я использую снаряды весом от 15 до 30 кг. Я держу гирю за ручку с боков, а Донни предпочитает поддерживать ее снизу.

3. Удерживая ноги прямыми (не сгибая в коленях), начинайте двигаться вперед на ягодицах – левой, правой, левой, правой. Я обычно прохожу таким образом от 3 до 5 метров.

4. Пройдите точно таким же образом назад от 3 до 5 метров. Вот и всё.

Считайте, что это своего рода становая тяга, выполняемая медленно, под полным контролем и с прямыми ногами. От Соммера: «Выполняйте медленно и терпеливо. Не спешите. При подобных упражнениях на подвижность с отягощением всегда следите за тем, чтобы не переусердствовать, не выполнять лишние повторы через силу и не увеличивать амплитуду движения насильно. Плавные контролируемые движения – ключ к успеху». Конечная цель – вес вашего тела на штанге, но начните с 7 кг. Я сейчас использую всего 25–30 кг. Это упражнение творит чудеса, повышая подвижность грудного отдела позвоночника, а также укрепляет задние мышцы бедер в положении согнувшись. Когда я спросил тренера Соммера, как часто стоит его выполнять, он ответил: «Для нас оно сродни дыханию». Другими словами, наклоны Джефферсона необходимо выполнять, как минимум, в начале каждой тренировки.

1. Встаньте прямо, ноги прямые, штангу держите на уровне пояса хватом на ширине плеч (рис. A). Вспомните исходное положение для становой тяги.

2. Голову опустите, прижав подбородок к груди (и держите его так на протяжении всего упражнения). Медленно нагибайтесь вперед, по одному позвонку за раз, начиная с шеи (рис. B). Руки должны оставаться прямыми. Держите штангу ближе к ногам. Опускайтесь настолько, насколько позволяет растяжка. Позднее, по мере увеличения гибкости, можно использовать подставку для ног (я использую плиометрический бокс Rogue), чтобы опускать штангу ниже пальцев ног. Старайтесь по возможности держать ноги перпендикулярно полу и не отводите бедра назад, пока голова не окажется ниже пояса.

3. Медленно распрямитесь, по одному позвонку за раз. Подбородок поднимается в самую последнюю очередь (рис. C). Это один повтор. Выполняйте от 5 до 10 повторов.

Итак, вы способны выполнить от 10 до 20 обычных отжиманий на кольцах? Превосходно. Теперь попробуйте сделать 5 медленных отжиманий с разворотом в верхнем положении (в упоре). Костяшки пальцев должны смотреть на 10 и 2 часа. Выполняйте упражнение, не сгибаясь и не наклоняя туловище вперед. В верхнем положении ваш брахиалис будет трудиться как проклятый, а в нижнем требуется хорошее разгибание плеча (мое проклятье). Вы будете ругать меня на чем свет стоит, а через 8 недель – благодарить. Если вы не можете выполнить 15 простых отжиманий на кольцах, попробуйте отжимания от пола с РКН, с которыми меня познакомил Келли Старретт (стр. 126). При этом обязательно сохраняйте положения «согнувшись» и «плечи вперед» из описания ходьбы по стене на стр. 47.

Это отличный малорискованный способ укрепить средний отдел трапециевидных мышц, а также внешние мышцы вращательной манжеты плеча, которые задействованы при стойке на руках и практически в любых других гимнастических упражнениях. Представьте, что вы садитесь, как Дракула в гробу, а потом принимаете позу «двойной бицепс». Подвох в том, что все это время вы будете держать кольца. Когда сможете выполнить 20 повторов хиндж-подтягиваний, погуглите, как выполнять на перекладине вис под названием lat flys, и переходите к нему.

1. Установите кольца на высоте примерно 30 см у вас над головой, когда вы сидите на полу.

2. Сидя на полу, возьмитесь за кольца. Удерживая пятки на полу, отклонитесь назад и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело (от макушки до пяток) должно быть прямым как струна (рис. A).

3. Примите положение сидя таким образом, чтобы ваша голова оказалась между кольцами (та самая поза «двойной бицепс»). Туловище и ноги, а также сгиб локтя должны образовывать прямой угол (рис. B).

4. Медленно вернитесь в положение лежа. Выполните от 5 до 15 повторов.

Это очень эффективное упражнение, после которого на многих снисходит озарение. 99 % из вас осознют, что в этом положении у вас полностью отсутствует сила и гибкость в плечевых суставах.

1. Приобретите слайдеры для мебели (от 5 до 15 долларов). Они похожи на подставки для кружек и предназначены для передвижения мебели таким образом, чтобы не царапать пол.

2. Примите положение сидя и положите пятки на мебельные слайдеры (которые я теперь всегда беру с собой в дорогу, чтобы не делать перерыв в тренировках).

3. Кисти поставьте у бедер и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Ваше тело должно быть прямым от плеч до пяток, совсем как при хиндж-подтягиваниях.

4. Пока легко? Теперь идите на руках вперед, толкая ноги перед собой по полу. Ходить можно как вперед, так и назад. Цель – 5 минут постоянного движения, но начать можно с 60 секунд (сами увидите почему). Совет от профессионала: отличный способ до смерти перепугать людей – выполнять это упражнение в 2 часа ночи в коридоре гостиницы.

Когда один из моих друзей-качков начинает смеяться над моими тренировками GST, я предлагаю ему попробовать это упражнение. Обычно дело кончается озадаченным покачиванием головы и фразой: «Обалдеть…»

1. Примите положение «прямой угол», сидя на полу. Оттяните носки и следите за тем, чтобы колени были прямыми.

2. Подвиньте кисти рук вдоль пола как можно ближе к носкам (или как можно дальше за них).

3. Теперь попробуйте приподнять пятки на 2–10 см от пола. Это и есть один повтор. 99 % из вас не смогут этого сделать, и вы почувствуете себя ледяной скульптурой. Немного распрямитесь и поставьте кисти примерно по центру между бедром и коленом. Попробуйте приподнять пятки еще раз. Затем переместите кисти вперед так, чтобы у вас хватило сил всего на 15–20 повторов.

Если у вас все отлично получилось, попробуйте повторить, прижавшись поясницей к стене. Что такое? Простите, что вынужден вас разочаровать, но вы не поднимали ноги, а просто раскачивались взад и вперед, как колыбель. Выполняйте подъемы у стены, если хотите быть честны перед собой.

Если у вас нет гимнастического опыта, это упражнение с одинаковой вероятностью покажется вам либо забавным, либо кошмарным. Я всегда выполняю ходьбу по стене в самом конце тренировки и вам советую поступать так же, потому что после него у вас ни на что больше не останется сил. Для начала давайте определимся с правильным положением, которое вам необходимо удерживать.

Туловище в положении согнувшись: сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на колени. Теперь попробуйте приблизить грудину к пупку, «укоротите» туловище на 7–10 см, сокращая и втягивая мышцы пресса. Это положение необходимо удерживать на протяжении всего упражнения. Выгибание или провисание поясницы запрещено.

Плечи выдвинуты вперед: удерживайте туловище в положении прогнувшись, как описано выше. Теперь притворитесь, что вы обнимаете телеграфный столб. Ваши плечи должны быть выдвинуты вперед, а грудина втянута. Выпрямите руки, но удерживайте это положение. Далее, не меняя вышеописанного положения, поднимите руки над головой как можно выше. Отлично. Вот теперь можно начинать.

1. Сделайте стойку на руках у стены, лицом к стене (рис. A).

2. Удерживая тело в положении прямой линии, медленно идите на руках вперед, одновременно делая шаги ногами по стене (рис. B). Колени не сгибайте, выполняйте движения лодыжками. Шаги должны быть маленькими.

3. Достигнув ногами пола, займите положение для отжиманий (рис. C). Следите за тем, чтобы ваше туловище было максимально вогнуто, а плечи выдвинуты вперед.

4. Проделайте все то же самое в обратном порядке, вернувшись в стойку на руках. И это, друзья, один повтор.

Ваша цель – 10 повторов, но остановитесь за несколько повторов до мышечного отказа. В противном случае вы шлепнетесь на пол лицом вниз, когда сила тяжести решит показать вам, кто здесь главный.

Рис. A

Рис. B

Рис. С

Доминик Д’Агостино

Доктор Доминик Д’Агостино или просто Дом (TW: @dominicdagosti2, ketonutrition.org) – адъюнкт-профессор факультета молекулярной фармакологии и физиологии в Медицинском колледже им. Морсани при Южно-Флоридском университете, а по совместительству старший научный сотрудник Института когнитивных способностей человека и машин (ИКСЧМ). А еще он сделал 10 повторов, взяв 225 кг в становой тяге, после семидневного голодания. Он накачанный тяжелоатлет и, что неудивительно, хороший приятель доктора Питера Аттиа, моего друга-врача (стр. 84). В лаборатории Дома главное направление исследований – разработка и испытание метаболических терапевтических средств, включая кетогенные диеты, эфиры кетокислоты, кетоновые пищевые добавки, вызывающие метаболический (диетологический) кетоз, а также низкотоксичные метаболические препараты. В основном он работает над метаболической терапией и диетологическими стратегиями, призванными максимально повысить производительность и стойкость в экстремальных условиях. Его исследования финансируют Научно-исследовательское управление ВМС США, Министерство обороны США, частные организации и фонды.

Тотемное животное: бобр

В середине 1990-х Дом дарил аудиокурс «Власть над собой» (Personal Power) Тони Роббинса (стр. 210) всем своим друзьям, начинающим пауэрлифтерам. Через много лет двое из них связались с ним и поблагодарили за подарок, который изменил их жизнь.

После моего первого подкаста с Домом в магазинах Whole Foods Market по всей стране разобрали все сардины Wild Planet.

Эта глава – из тех, что может спасти вашу жизнь. Мою она изменила кардинальным образом. А поэтому она немного отклоняется от привычного формата и играет роль мини-ликбеза по всему, что связано с кетозом. В основном, речь пойдет о диете, но пищевые добавки и голодание можно считать отдельными инструментами. И никакого бекона или жирных сливок! Чтобы текст легче читался, некоторые понятия были чуть упрощены для непрофессиональной аудитории. Кроме того, я включил сюда свой личный режим, которому следую в настоящее время.

Кетогенная диета, которую зачастую просто называют «кето», – диета с высоким содержанием жиров, которая имитирует физиологию голодания. Мозг и тело начинают использовать кетоны (из накопленного или употребляемого в пищу жира) для получения энергии вместо содержащегося в крови сахара (глюкозы). Это состояние называется кетозом. Такая диета была изначально создана для детей, страдающих от эпилепсии, но существует множество вариантов, включая диету Аткинса. Вызвать кетоз можно с помощью голодания, диеты, экзогенных кетонов или их сочетания.

Как понять, что вы достигли кетоза? Самый надежный способ – использовать устройство под названием Precision Xtra от компании Abbott. Оно измеряет уровень глюкозы и бета-гидроксимасляной кислоты (БОМК) в крови. Когда концентрация достигнет 0,5 ммоль (миллимоля), можно считать, что вы входите в состояние кетоза. Лично у меня ясность ума повышается при уровне 1 ммоль или выше.

Основной источник информации, если вы хотите узнать больше: Дом часто обращается к сайту ketogenic-diet-resource.com, где можно найти немало сведений о кетогенной диете, ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, планы питания и многое другое.

“ Для улучшения самочувствия и долголетия я рекомендую легкий и умеренный кетоз: от 1 до 3 ммоль. ”

ТФ: Такой уровень, помимо прочего, помогает защитить ДНК от повреждений.

Сжигание жира и перестройка всего организма.

Мощное противораковое действие.

Более эффективное использование кислорода: в глубоком кетозе Дом может задерживать дыхание в два раза дольше обычного (на 4 минуты вместо 2 минут). Тот же эффект я наблюдал у себя. По сути, при кетоновом метаболизме организм получает больше энергии на молекулу кислорода. Именно благодаря этому преимуществу некоторые выдающиеся велогонщики экспериментируют с кето. Кроме того, это повышает продуктивность на больших высотах, если вы, например, собираетесь из местности, расположенной на уровне моря, в горы.

Поддержание или увеличение физической силы: Дом провел исследование с участием 12 человек, которое показало, что даже профессиональные тяжелоатлеты могут сохранить или увеличить силу, спортивные результаты и степень развития мускулатуры после 2 недель кето-режима, при котором 75–80 % калорий поступают из жира (при употреблении среднецепочечных триглицеридов (MCT) и кокосового масла), а углеводы ограничены до 22–25 г в день. Кетоны оказывают антикатаболическое и противовоспалительное действие, а также позволяют организму экономить белок, вырабатывая энергию из других источников.

Болезнь Лайма: (примечание: это личные наблюдения, а не результаты исследования двойным слепым методом). Достижение глубокого кетоза (для меня – от 3 до 6 ммоль) с помощью голодания, а затем недельная кетогенная диета с ограничением калорий полностью избавили меня от симптомов болезни Лайма, когда никакие другие средства не действовали. Только это помогло мне после первого курса антибиотиков. Разница была колоссальная: ясность мышления и умственная деятельность улучшились в 10 раз. Подозреваю, что это связано с митохондриальной «реабилитацией» и противовоспалительным действием кетонов. С тех пор прошло больше года, и симптомы до сих пор не вернулись, несмотря на то, что 90 % времени я следую некетогенной медленноуглеводной диете (см. стр. 105).

Дом обсуждал идею терапевтической «очистки голоданием» со своим коллегой, доктором Томасом Сейфридом из Бостонского колледжа. Словами Дома: «Если у вас нет рака, профилактическое голодание 1–3 раза в год поможет очистить ваш организм от всех предраковых клеток».

Если вам за 40, рак – одно из четырех заболеваний (см. главу о Питере Аттиа на стр. 84), которые убьют вас с вероятностью 80 %, так что такая страховка кажется разумной.

Кроме того, есть данные, которые позволяют заключить, что (не вдаваясь в научные подробности) голодание по 3 дня и дольше способно «перезагрузить» иммунную систему благодаря регенерации на основе стволовых клеток. Дом рекомендует 5-дневное голодание 2–3 раза в год.

Дом пробовал придерживаться 7-дневного голодания, когда преподавал в Южно-Флоридском университете. На седьмой день, когда он пришел в аудиторию, уровень глюкозы у него в крови составлял 35–45 мг/дл, а уровень кетонов – около 5 ммоль. Затем, перед тем как прекратить голодание, он пошел в спортзал, выполнил 10 повторов становой тяги с 225 кг и закончил одним повтором с 265 кг. На первое 7-дневное голодание Дома вдохновил Джордж Кахилл, сотрудник Гарвардской медицинской школы и автор удивительного исследования, опубликованного в 1970 году, участники которого голодали по 40 дней. [8]

Голодание вовсе не означает, что вы будете несчастным и слабым. Более того, оно может иметь обратный эффект. Но давайте сначала обсудим, как голодать не стоит…

Впервые на продожительное голодание я решился в качестве крайней меры. Меня подкосила болезнь Лайма, и почти 9 месяцев функциональная активность моего организма составляла всего 10 % от моей обычной нормы. Суставы так болели, что у меня уходило по 5–10 минут на то, чтобы просто встать с постели. Кратковременная память ухудшилась настолько, что я начал забывать имена близких друзей. Препараты (включая таблетки, капельницы и так далее) не помогали, и я решил отказаться от употребления всего, включая еду. Я изучил этот вопрос, нашел лучшие по отзывам клиники голодания в США и отправился в путь.

Мое первое 7-дневное голодание было очень мучительным. Я находился в клинике-пансионате под наблюдением врачей. Пациентам разрешалось употреблять только дистиллированную воду. Водопроводная вода, зубная паста и даже принятие ванны настоятельно не рекомендовались. Так как клиника не желала нести ответственность за несчастные случаи, выполнять физические упражнения или покидать здание было строго запрещено. На третий или четвертый день у меня так болела спина, что я весь день лежал в постели в позе зародыша. Врачи говорили, что это выходят «токсины», но меня это объяснение не удовлетворило. Я настоял на анализе крови, и оказалось, что причиной боли в пояснице был чрезмерно высокий уровень мочевой кислоты в почках. Мне запретили все физические нагрузки (включая быструю ходьбу), поэтому достижение кетоза сильно затянулось. Мой организм расщеплял мышечную ткань, чтобы печень могла переработать ее в глюкозу, а мочевая кислота – побочный продукт этого процесса. Кроме того, так как употреблять разрешалось исключительно дистиллированную воду, все голодающие (а их было около 40 человек) не могли спать из-за недостатка электролитов и последующих холинергических реакций (то есть ускоренного сердцебиения при попытке заснуть). Тем не менее я заметил и пользу: давние проблемы с кожей исчезли через несколько дней, как и хроническая боль в суставах.

Утром на седьмой день, когда я проснулся, капа была красной от крови. Мне снился клубничный торт (серьезно) и я так сильно жевал ее, что стер десны в кровь. Хватит.

Я вышел из голодания, съев вареной свинины (вопреки предписаниям врачей), и сделал для себя два вывода: голодание – вещь интересная, но к нему нужен совершенно другой подход.

За последние 2 года я немало экспериментировал с голоданием, сосредоточившись на изучении научных данных вместо сплетен из разряда «одна баба сказала» (например, о том, что из голодания надо выходить с помощью тертой капусты и свеклы). Теперь я стараюсь голодать по 3 дня каждый месяц и по 5–7 дней раз в квартал. Я бы хотел устраивать себе голодание от 14 до 30 дней раз в год, но это оказалось очень неудобным с точки зрения логистики.

Дольше всего мне удавалось голодать 10 дней. В тот раз я добавил капельницы с витамином C и гипербарическую оксигенацию (2,4 ата, 60 мин) 3 раза в неделю. Каждые 2–3 дня я проходил денситометрию для отслеживания прогресса, а также употреблял примерно 1,5 г BCAA утром и около 3 г BCAA во время тренировок. После 10 дней голодания я совсем не потерял мышечной массы. А вот во время своего первого голодания я за 7 дней лишился около 5 кг мышечной массы.

Откуда взялась такая разница?

Во-первых, я позволял себе следовые количества BCAA и от 300 до 500 калорий чистого жира во время «голодания».

Во-вторых, я очень быстро достиг кетоза, чтобы пропустить потерю мышечной массы. Сейчас я могу это сделать меньше чем за сутки вместо 3–4 дней. Чем чаще вы входите в кетоз, тем быстрее в результате проходит переход. Судя по всему, срабатывает биологическая «мышечная память», связанная с монокарбоксилат-транспортерами и прочими вещами, объяснять которые я даже не буду пытаться. Голодание – ключ к успеху, и именно поэтому кето-протокол, используемый в госпитале Джона Хопкинса для детей с лекарственноустойчивыми приступами, начинается с голодания. А вот мой протокол для моего ежемесячного 3-дневного голодания, которое длится с ужина в четверг по ужин в воскресенье:

В среду и четверг распланируйте телефонные звонки на пятницу. Определите, каким образом можно быть продуктивным по телефону в течение 4 часов. Скоро вы все поймете.

Ужин по медленноуглеводной диете в 18:00 в четверг.

В пятницу, субботу и воскресенье утром спите как можно дольше. Смысл в том, чтобы позволить сну работать за вас.

Употребляйте экзогенные кетоны или MCT по утрам после сна и 2 раза днем с интервалом в 3–4 часа. Я обычно использую KetoCaNa и каприловую кислоту (С8), например, Brain Octane. Экзогенные кетоны помогают «заполнить пустоту» в первые 1–3 дня во время углеводной ломки. Когда вы войдете в глубокий кетоз, и организм начнет использовать накопленный жир, их можно не употреблять.

В пятницу (и при необходимости в субботу) пейте кофеин и будьте готовы ГУЛЯТЬ. Выходите из дома не позже, чем через 30 минут после пробуждения. Я беру литровую бутылку холодной воды из холодильника, добавляю немного чистого несладкого лимонного сока, чтобы было не так скучно, а также пару щепоток соли, чтобы предотвратить плохое настроение, головные боли и судороги, а затем выхожу на улицу. Я попиваю воду, гуляя и делая запланированные звонки. А еще можно слушать подкасты. Когда вода закончится, пополните ее запас или купите новую бутылку. Добавьте немного соли, продолжайте гулять и продолжайте пить. Здесь главное – бодрая прогулка и постоянное питье, а НЕ интенсивные нагрузки. Некоторые из моих друзей пытались заменить прогулку бегом или интенсивными тренировками с отягощением, и ни то, ни другое не помогает по причинам, которыми я не стану вас утомлять. Я им говорил: «Попробуйте бодрую прогулку и побольше воды в течение 3–4 часов. Готов поспорить, с утра у вас будет 0,7 ммоль». Один из них прислал мне на следующее утро СМС: «Офигеть. 0,7 ммоль».

Ежедневно в период голодания можно употреблять внешние кетоны или жир (например, добавлять кокосовое масло в чай или кофе), по вашему выбору, в количествах до 4 столовых ложек. Очень часто во второй половине каждого дня голодания я балую себя чашкой холодного кофе с кокосовыми сливками. По правде говоря, иногда я позволяю себе пакетик снеков из морских водорослей SeaSnax или несколько пластинок высушенных водорослей нори. О-о-о, это просто объедение.

Прекращайте голодание в ночь на воскресенье. Наслаждайтесь. Голодая на протяжении 14 дней или дольше, тщательно продумайте режим питания на выходе. Но если вы голодали 3 дня, я думаю, что выбор питания на выходе из голодания не имеет особого значения. Я ем стейк, я ем салаты, я ем жирные буррито. Эволюция подготовила наш организм к тому, чтобы после короткого периода голодания мы могли есть все что угодно, а не только мелко нашинкованную капусту или нечто подобное, диетическое, – это было необходимо для выживания нашего вида. Ешьте все, что окажется у вас под рукой.

Короткий ответ таков: ежедневно употребляйте жиры в пределах нормы (примерно от 1,5 до 2,5 г на килограмм массы тела), белки – в умеренных количествах (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела), но не употребляйте углеводы. Ниже мы разберем типичное питание и режим Дома, но сначала несколько очень важных замечаний:

Диета с высоким содержанием белков и низким содержанием жира не даст нужного результата. Ваша печень будет превращать избыточное количество аминокислот в глюкозу и остановит кетоз. Обязательное условие поддержания кетоза – употребление жиров в количествах, содержащих от 70 до 85 % суточной нормы калорий.

Это не означает, что вы должны питаться одними стейками рибай. Куриные грудки, если их употреблять сами по себе, приведут к прекращению кетоза, но куриная грудка, нарезанная в листья салата с большим количеством оливкового масла, сыром фета и, например, «пуленепробиваемым» кофе поможет вам поддерживать состояние кетоза. Одной из ключевых трудностей при поддержании кетоза является правильное определение количества жиров, которое человек должен употреблять для подержания этого состояния. Как правило, для этого человек должен получать с жирами от 70 до 80 % суточной нормы калорий. Вместо того, чтобы каждый раз есть жирную пищу (человек быстро устает от постоянного употребления жирных стейков, яиц и сыра), Дом пьет жиры между приемами пищи, – т. е. употребляет кокосовое молоко (не путайте с кокосовым соком – жидкостью, находящейся внутри кокосовых орехов), добавляя его в кофе, а также кето-мороженое по собственному рецепту, о котором я расскажу ниже.