Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну Корсак Олег

– Да, и очень страшное. У меня погиб сын. В ДТП разбился.

– Да, это действительно страшно. Теперь понятно, почему у вас развилась тяжелая депрессия. Но ведь прошло уже двадцать лет. Неужели душевная рана не уменьшилась?

– Только немного. Я по-прежнему ничем не могу заниматься. Хорошо, что дочь обо мне заботится.

– Вы живете с дочерью?

– Да. Когда сын погиб, я жила одна. Но после трагедии дочь меня забрала.

– Что еще изменилось в вашей жизни после гибели сына?

– Раньше я жила одна, было одиноко. Дети не навещали, даже звонили очень редко. Много работала, уставала. А когда сына не стало, я стала жить у дочери. Из-за тяжелой депрессии работать не смогла. Дочь у меня хорошая, пытается вылечить. Я уж, наверное, во всех больницах Москвы лежала, где депрессию лечат. Только в России меня пять разных профессоров и два академика консультировали, депрессия немного проходила, потом назад возвращалась. В Германии 2 раза лечилась. Недавно в Израиле была, там тоже профессор консультировал. Много раз в разные оздоровительные санатории ездила, а депрессия все не проходит. И старушки-целительницы были, и разные знахари, и экстрасенсы. Обычно сначала немного помогает, а потом снова возвращается тяжелая депрессия. Говорят, что во Франции есть санаторий, где депрессию вином лечат…

Я не стал работать с этой женщиной. Да и она не была особо настроена. Теперь она может сказать, что еще один психотерапевт не смог ей помочь. В этом и была ее цель, даже если она самой себе не признавалась. Ее жизнь наполнена впечатлениями и заботой дочери. И дает ей все это «тяжелая депрессия». А без депрессии «было одиноко… много работала, уставала». Отдаст она свою депрессию? Ни за что не отдаст.

В приведенном примере депрессия направлена прежде всего на манипуляцию дочерью, а также всеми теми, кто пытается женщине помочь. Но бывают случаи, когда депрессия направлена только на себя.

Клиентка Н., 31 год.

– Я бы, может, и спала нормально, но у меня муж – деспот. Таких называют «домашний тиран», я в журнале читала. Он регулярно пьет, потом домой приходит и кричит на меня и детей. А были случаи, что и руку поднимал, я с синяком на лице уже несколько раз ходила. Бывает, что и сына стукнет ни за что. Младшую дочку пока не трогает. Когда он пьяный и кричит, я потом долго реву и уснуть не могу полночи. Подруги говорят, что у меня серьезная депрессия. Я тоже так думаю.

– Давно он так себя ведет?

– Он всегда таким был, почти сразу после свадьбы стал пить и буянить. Это уже одиннадцать лет.

– И при этом вы с ним живете и родили ему двух детей?

– Сначала я думала, что он исправится. Потом забеременела. А затем началась депрессия, и у меня уже просто сил не хватит развестись. Да и куда я с двумя детьми? Как квартиру делить? Наверное, судьба у меня такая – всю жизнь в депрессии с мужем-деспотом мучиться…

Вот так удобная депрессия снимает ответственность за свое бездействие. Так человек, который позволяет издеваться над собой и детьми, с помощью депрессии переходит в позицию несчастной жертвы, которую все должны жалеть.

В последних двух случаях речь идет о вторичной выгоде от депрессии. В таких ситуациях работать тяжело, но возможно. Если клиент настроен на серьезную работу, то в процессе психотерапии придется признаться самому себе, что депрессия ему нужна, и объяснить, для чего именно. А затем добровольно отказаться от этой выгоды или найти более приемлемые источники ее получения. Тогда успешная работа возможна, а значит, проблемы со сном будут решены.

Последний вид депрессии, о котором я бы хотел рассказать, – это маскированная депрессия. Еще ее называют ларвированной, скрытой, смеющейся, «депрессией без депрессии» и так далее. Ее особенность в том, что саму депрессию клиент не замечает. Он может говорить о хорошем настроении, а жалобы ограничиваются так называемой «маской депрессии», то есть симптомом, за которым депрессия прячется. Проявление маскированной депрессии очень напоминает терапевтическое заболевание или другое психическое расстройство (страх, тревогу, навязчивость), только все попытки его лечения не дают эффекта. Но если у клиента спросить, когда именно он в последний раз смеялся от души, то, скорее всего, вспоминать он будет долго и без результата. Маскированные депрессии в современном обществе очень распространены. В очереди, стоящей к терапевту, каждый третий должен стоять к психотерапевту.

Для маскированных депрессий характерно нарушение сна, чаще проявляющееся его сокращением и ранним пробуждением. Иногда бессонница становится единственным проявлением такой депрессии.

В большинстве случаев без качественного психологического обследования уверенно определить наличие маскированной депрессии невозможно.

При маскированной депрессии задача клиента вовремя обратиться к хорошему психотерапевту. Остальное – задача специалиста.

Предпсихотическое состояние

Многие люди, которые не должны находиться в психиатрических больницах, все же там находятся, в то время как многих из тех, кто должен в них находиться, там нет.

Делез Жиль

Приемное отделение психиатрической больницы. Мое дежурство. Ночь, 4.30. Клиента А. привезли сын и жена с его согласия. Сам клиент потный, с красными глазами, руки трясутся, напряжен, тревожен. Из беседы:

– Вас что беспокоит в своем самочувствии?

– Не сплю.

– Совсем не спите или спите, но мало?

– В прошлую ночь часа три спал, не больше. Тревога непонятная одолевала. Днем было легче. А этой ночью вообще лечь не могу. Кажется, что кто-то сейчас в квартиру ворвется. Полночи двери и окна проверял. Понимаю, что ничто не угрожает, но все равно страшно. Жене и сыну спать не даю. Вот меня и привезли сюда.

– Алкоголь в последний раз когда употребляли?

– Я уже четыре дня не пью!

– А до этого?

– До этого было. Три недели пил.

– Каждый день? Что именно пили и по сколько?

– Около литра водки в день. Но последние четыре дня ни грамма! Вот только трясет до сих пор…

Три недели человек шел прямой дорогой на встречу с «белкой». И одной ногой уже ступил в алкогольный делирий (в народе его называют «белая горячка»). Так оно и бывает, «белка приходит» на третью-четвертую ночь после окончания запоя. Бессонница – лишь одно из проявлений этого страшного заболевания.

Чтобы понять, что такое предпсихотическое состояние, для начала надо разобраться, что такое психоз. Если сказать упрощенно, то психоз – это психическое расстройство, при котором человек искаженно воспринимает реальность, соответственно, неадекватно на нее реагирует. Причин может быть множество: шизофрения, аффективный психоз, инфекция, отравления (в том числе алкоголь и наркотики), многие неврологические или терапевтические заболевания, послеродовые состояния и другое.

Предпсихотическое состояние возникает перед началом психоза. Бессонница – одно из наиболее распространенных его проявлений. Как правило, она сопровождается тревогой.

Вы считаете, что вас это не касается? По статистике, примерно каждый десятый взрослый человек хотя бы раз в жизни перенес психоз. Это больше, чем количество людей попавших под машину. И если вы проявляете осторожность, переходя через дорогу, то к возможности развития предпсихотического состояния тем более стоит отнестись серьезно.

Клиент Е., 45 лет.

– Доктор, у меня психоз начинается.

– Как вы это поняли?

– У меня бессонница и бред.

–  Обычно, когда у человека бред, он этого не понимает.

– Я двадцать лет болею, и каждый год у меня обострения. А еще состояние ухудшается волнами. Когда меня накрывает такая волна, я смотрю в окно и думаю, что если машины во дворе ставят именно таким образом, значит, это за мной фээсбэшники приехали и сейчас арестуют. А потом волна проходит, и я понимаю, что это все бред. Из-за этого бреда я стал мало спать, снотворные не помогают.

Клиент Е. имеет большой опыт болезни, ответственно относится к своему здоровью и поэтому вовремя обращается за помощью к психиатру. Его психическое состояние достаточно быстро удается восстановить. К сожалению, психиатрам чаще приходится иметь дело с более запущенными случаями.

Если у вас беспричинная тревога и бессонница, не теряйте время, для начала немедленно обращайтесь к врачу-психотерапевту.

Врач-психотерапевт разберется, насколько состояние тяжелое, и либо сам окажет необходимую помощь, либо направит к врачу-психиатру.

Разграничу три близкие специальности: врач-психотерапевт в своей работе применяет в основном психотерапевтические, то есть немедикаментозные методы, но при необходимости может назначить лекарство. Врач-психиатр лечит пациентов с более тяжелыми психическими заболеваниями в основном лекарственными препаратами. Психолог, в том числе медицинский, не является врачом, использует только психологические техники и рекомендовать медикаменты не имеет права. Дольше всего готовят врача-психотерапевта, от поступления в вуз до получения сертификата минимум десять с половиной лет, включая три года обязательной психиатрической практики. Быстрее всего можно обучиться на психолога – 5 лет в вузе до получения диплома.

Атрофия механизма засыпания

Многие люди умирают не от своих болезней, а от лекарств.

Оноре де Бальзак

Клиент А., 35 лет.

– В эти выходные я пытался не принимать снотворных препаратов. Ничего не вышло, только под утро уснул, когда лекарство все-таки выпил.

– Я знаю, что вы принимаете сильный снотворный препарат. Давно?

– Уже лет пятнадцать. Сначала половины таблетки хватало, затем стал пить целую. А вот теперь только на двух сплю.

– Сколько часов за ночь вы обычно спите?

– Ложусь в 21.30, засыпаю примерно в 21.45, просыпаюсь в 8.00.

– То есть более десяти часов за ночь? И так все пятнадцать лет?

– Да, но если я просплю меньше, то днем будет тревога.

Причину тревоги у этого клиента мы рассматривать не будем. Здесь важно другое. Здоровый взрослый организм не предназначен для сна более десяти часов за сутки в течение длительного времени. Такой сон можно создать только искусственно с помощью снотворных лекарств. И со скоростью засыпания у данного клиента нет проблем, уже через пятнадцать минут после отбоя он спит. Тогда зачем принимать сильный снотворный препарат столь длительное время? Опасность не только в том, что к большинству «лекарств от бессонницы» формируется зависимость, и не в побочном действии, которое есть у любого медицинского препарата, существует еще одна угроза. Называется она «атрофия механизма засыпания».

Наш организм очень адаптивен. Например, при повышенной физической нагрузке у человека растет мускулатура, а при малоактивном образе жизни мышцы уменьшаются. Если по какой-либо причине человек длительное время полностью обездвижен, мышцы атрофируются, то есть отмирают «за ненадобностью». Так же происходит со многими функциями организма, в том числе и со сном. Природа рациональна, она не станет сохранять то, что не используется.

Если длительное время принимать снотворные препараты и полагаться на искусственный сон, собственный механизм засыпания атрофируется.

Я предлагаю два пути профилактики атрофии механизма засыпания. Первый – это поверить, что взрослый здоровый организм не нуждается в регулярном сне более восьми часов в сутки . Поэтому никогда не следует с помощью лекарств вызывать более продолжительный сон.

Клиентка С., 22 года. Вопрос после лекции: «Вы сказали, что больше восьми часов в сутки спать не нужно. Я недавно серьезно болела и неделю спала часов по двенадцать. Мой врач-инфекционист сказал, что это нормально».

Во время болезни организм действительно нуждается в длительном сне. Во-первых, это позволяет снизить потребность мозга в кислороде и питательных веществах, а значит, таким образом защитить его от неблагоприятного влияния интоксикации, пониженного артериального давления и других повреждающих факторов. Во-вторых, во время большинства заболеваний организм входит в «режим экономии сил и ускоренного восстановления», который не позволяет проявлять высокую умственную и физическую активность, а также продлевает сон. Когда я говорю о восьмичасовом сне, я имею в виду потребности только здорового организма. Кроме того, во время болезни снотворные препараты, как правило, не используются. Организм сам дает столько сна, сколько необходимо.

Второй путь профилактики атрофии механизма засыпания – это «лекарственные каникулы» . Если способность к самостоятельному засыпанию уже пострадала, то регулярное проведение «лекарственных каникул» поможет ее восстановить.

К счастью, процесс атрофии механизма засыпания обратим. Например, если человек после малоактивного образа жизни начинает заниматься спортом, его мускулатура постепенно восстановится. Аналогично можно тренировать механизм засыпания и постепенно вернуть утраченные способности, конечно, если не лениться. Именно на этом основано действие метода «лекарственных каникул».

Суть «лекарственных каникул» заключается в периодическом отказе от приема снотворных препаратов или значительном уменьшении их дозы. С профилактической целью я предлагаю проводить «лекарственные каникулы» два раза в неделю в строго установленные дни, например во вторник и субботу. Временное ухудшение сна неизбежно. Но в эти полубессонные ночи мы напрягаем собственный ослабленный механизм засыпания, тем самым стимулируя его восстановление.

Более подробно о замечательном методе «лекарственных каникул» я расскажу в главе «Зависимость от снотворных препаратов».

III. Программа «Десять шагов к полноценному сну»

Несколько слов о программе

Поистине неслышными шагами приходит он ко мне – приятнейший из воров – и похищает мысли мои, и я застываю на месте.

Фридрих Ницше

Весна 2010 года. Я веду прием пациентов дневного стационара психиатрической больницы?14 города Москвы.

– Доктор, я хочу улучшить свой сон. Дима рассказал, что вы ему интересные рекомендации дали про то, как победить бессонницу. Я тоже хочу послушать.

– Хорошо, я и вам расскажу. Рад, что вы интересуетесь этой темой…

Примерно через час:

– Спасибо, Олег Владимирович, я все поняла! Прямо сегодня и начну, как договаривались.…Там за дверью еще два человека в очереди, они тоже хотят про бессонницу поговорить.

– В третий раз подряд рассказывать с самого начала? Передайте, пожалуйста, всем, кому интересна тема бессонницы, что завтра в 12.00 я читаю лекцию про то, как улучшить сон. Затем я отвечу на все вопросы. А на последующих занятиях постараемся каждому подобрать индивидуальные рекомендации для улучшения сна.

Вот так на базе дневного стационара ПБ?14 начала свою работу Школа сна. А в качестве ее теоретической основы была создана «Программа улучшения сна». В последующие годы программа развивалась в теоретическом направлении и совершенствовалась в практическом.

В этой книге я предлагаю читателю итог многолетней работы в виде программы «Десять шагов к полноценному сну». Прочитав следующие главы, вы сможете сделать удивительные открытия. Вы узнаете множество возможных причин бессонницы, о которых я еще не упоминал ранее, и пути их решения. И все это в рамках универсального алгоритма нормализации сна.

Получить индивидуальные рекомендации можно через сайт www.korsak.biz.

Первый шаг – «А есть ли бессонница?»

У каждого из нас своя собственная норма.

Борис Акунин

«Бессонница – это отсутствие нормального сна». Логично. А вот что считать «нормальным сном»? Сколько часов в сутки человек должен спать? Сколько времени требуется для засыпания? Ночные пробуждения – это нормально? А дневной сон? А два дневных сна?.. Чтобы определиться с бессонницей, давайте сначала разберемся, что такое «нормальный сон».

Вот интересный случай не из моей практики, касающийся понятия «норма». В 90-е годы обратился к психотерапевту мужчина средних лет. Основные жалобы: слабость, утомляемость, снижение настроения и памяти, а также нарушения потенции и чувство неполноценности. В ходе первой же беседы удалось выяснить, что еще полгода назад все у него было прекрасно. А затем он прочитал в каком-то журнале, что настоящий мужчина должен заниматься сексом два раза в день. В 90-е годы было много прессы сомнительного содержания. Но человек поверил и ужаснулся, поняв, что он не совсем «настоящий мужчина». Следующие 3–4 месяца прошли в упорных стараниях соответствовать идеалу. Уж не знаю, как на это реагировала его жена, но у самого мужчины нарастало истощение. Затем при всем старании ему уже не хватало сил поддерживать «нормальную сексуальную жизнь», тогда усилилось чувство несостоятельности, появились депрессия и страх потерять жену. Вот так из-за желания соответствовать мифической норме человек сам создал себе проблемы.

Про «нормальный сон» тоже ходит много разных мифов. Например, некоторые мои клиенты стремятся спать более 10 часов в сутки, а когда это не получается, жалуются на бессонницу. Для других бессонница – это когда в течение 15 минут не удается уснуть. Для третьих трагедия, если один раз проснулись ночью. И так далее. В этой главе мы рассмотрим понятие «нормальный сон» и ответим себе на первый важный вопрос:

«А есть ли бессонница?»

Начнем с продолжительности сна. Усредненная суточная норма сна, по разным источникам, такова:

Как видите, даже в детском возрасте продолжительность сна весьма индивидуальна. В трудоспособном возрасте, по мнению большинства авторов, человек высыпается за 5–8 часов.

Индивидуальная норма продолжительности сна зависит от многих факторов, в том числе от особенностей организма, которые изменить просто невозможно.

Продолжительность сна увеличивает тяжелый физический или умственный труд. То есть чем больше человек устал, тем больше ему надо отдохнуть. Соответственно, в отпуске, если отдых не очень активный, потребность в сне может снижаться.

При повышении среднесуточной освещенности, например на Севере летом, продолжительность сна снижается, а зимой, когда утром и вечером на улице темно, увеличивается.

И, конечно, на длительность сна влияет наличие свободного времени. Если времени мало, то мы вынуждены ограничивать продолжительность сна, но сон становится более глубоким и качественным, в результате человек высыпается. А если времени с избытком и человек спит «до упора», то сон становится поверхностным и дополнительной бодрости уже не приносит.

Не стремитесь подогнать свой сон под чужую норму! Спите столько, сколько надо именно вам, но не более 8 часов в сутки.

Сколько времени требуется для засыпания? Здесь тоже нет однозначного ответа. Некоторые люди засыпают за одну-две минуты. Другие перед сном лежат в постели по часу и не считают это проблемой. Большинство людей засыпают в течение 30 минут. Если вы уложились в среднюю норму, то у вас с засыпанием все в порядке. Если вы ждете сон от 30 до 60 минут, то не надо начинать серьезную борьбу с бессонницей. Уж если вы очень хотите засыпать быстрее, то попробуйте некоторые психологические приемы, указанные в этой книге, но даже если это не поможет – не беспокойтесь, просто ложитесь спать пораньше. К сожалению, чрезмерная борьба с бессонницей иногда приводит к еще большим проблемам со сном.

Если сон регулярно не приходит более часа, считайте, что вам повезло, ведь в ваших руках инструкция по решению данной проблемы.

Тема ночных пробуждений очень разнообразна, и в большинстве случаев надо работать не с нарушениями сна, а с причинами, которые к этим расстройствам приводят. Если вы человек среднего возраста с хорошим физическим здоровьем, ежедневной средней физической нагрузкой и спите 6–8 часов за ночь, то одно-два пробуждения с последующим засыпанием в течение 5 минут можно считать нормой. Конечно, если условия сна комфортные, на ночь не ели арбуз и не пили много пива.

Про пользу дневного сна сказано выше, в главе «Физиология сна». Но есть ситуации, когда дневной сон нежелателен. Прежде всего это касается людей, страдающих ночной бессонницей. Если вы не приучены к дневному сну с детства, то попытка «соответствовать моде» может нарушить режим сна – бодрствования, то есть привести к одному из видов бессонницы. У пожилых людей есть еще одна опасность – это скачки артериального давления во время дневного сна, которые могут привести к кровоизлиянию в мозг.

А мериканский невролог Бернадетт Баден-Альбала установила, что «немотивированная» потребность в дневном сне у пожилых людей может быть предвестником геморрагического инсульта. Она проанализировала состояние сосудов мозга у двух тысяч пациентов. Оказалось, что у людей, испытывающих сильную потребность в дневном сне при достаточности ночного сна и отсутствии чрезмерной нагрузки днем, вероятность инсульта в два-четыре раза выше, чем у тех, кто спит только ночью.

Если вы не страдаете бессонницей и гипертонической болезнью, то дневной сон пойдет на пользу.

Второй шаг – «Дневник сна»

Дневник – повседневная запись тех поступков и мыслей, о которых записывающий может вспомнить, не краснея.

Амброз Бирс

Некоторые мои клиенты жалуются на бессонницу с сокращением сна до 4–5 часов за ночь и сразу просят порекомендовать им снотворные препараты. Но затем выясняется, что после каждой такой ночи они отсыпаются, то есть спят по 12–15 часов. Вот и получается, что сон за 2 ночи 16–20 часов – это в среднем 8–10 часов за ночь. Значит, речь идет не о сокращении продолжительности сна, а о нарушении ритма сна – бодрствования. А это уже несколько иной подход к терапии, и без снотворных препаратов вполне можно обойтись. Только по результатам анализа сна за последние 7 дней можно сделать первые выводы о наличии и характере расстройства сна и дать рекомендации. Для этого я предлагаю «Дневник сна». Привожу пример заполнения.

Вот краткая инструкция по ведению «Дневника сна».

1. Заполнять «Дневник сна» следует ежедневно в течение нескольких дней. Лучше это делать утром, пока еще помните, сколько примерно пролежали в постели перед засыпанием и сколько после пробуждения.

2. В первом столбце укажите дату, следующую после ночи.

3. Если в течение суток вы спали несколько раз (дневной сон), то заполнять следует несколько строк под одной датой.

4. Во втором столбце укажите время, когда легли в постель , даже если перед сном вы лежа смотрели телевизор или читали и не пытались уснуть.

5. В примечаниях укажите, какие лекарства и в какой дозе вы принимали перед сном, сколько раз и по какой причине просыпались ночью, как долго потом засыпали, прочие краткие пометки.

6. На обратной стороне листа укажите стрессовые ситуации, если такие были, а также все, что, по вашему мнению, влияло на сон.

Заполненный «Дневник сна» поможет выявить много интересных фактов про ваш сон. Поэтому советую начать заполнять его как можно раньше, а затем, по мере прочтения книги, вы сможете проанализировать свои результаты.

Третий шаг – «Будильник»

Верное средство от бессонницы – зазвеневший будильник.

Юрий Татаркин

Широко известно изречение древнеримского философа Луция Аннея Сенеки «Рer aspera ad astra» – «Через тернии к звездам». Со «звездой» мы уже определились – это «хороший сон». А вот готовы ли вы пройти через «тернии»? Готовы ли преодолеть трудности на своем пути? Уверяю вас – трудности будут, и если вы настроены недостаточно решительно и ответственно, то хороший сон так и останется всего лишь недостижимой мечтой.

Если вы всерьез намерены восстановить хороший сон, готовьтесь работать над собой и пройти через трудности.

А теперь о том, как и в какое время лучше просыпаться.

– Доктор, у меня бессонница.

– Долго не можете уснуть или рано просыпаетесь?

– Просыпаюсь я хорошо. А вот уснуть действительно долго не получается. Пытаюсь приучить себя к распорядку сна. Ложусь всегда в 22.00, а вот засыпаю только после полуночи, а то и в 2 ночи. Ну и потом приходится отсыпаться днем. Хорошо, что во вторую смену работаю.

– Сколько же часов вы спите за сутки?

– По часам получается нормально, около 9. Но это только благодаря тому, что утром наверстываю. Вот если бы я смогла вечером вовремя засыпать, то и утром вставала бы раньше.

– Наоборот. Если бы вы утром вставали раньше, то и вечером смогли бы засыпать вовремя.

– ???

Сколько раз мне приходилось вести подобные беседы, уж и не вспомню. Ситуация очень распространенная. Многие мои клиенты как будто торгуются с природой. Вначале хотят получить все, что им надо, например хороший сон, и лишь потом согласны для этого что-то сделать. Но природа на уступки не идет.

Чтобы нормализовать сон, сначала надо научиться вовремя просыпаться!

Сомневаетесь? Постараюсь обосновать это утверждение.

Вызвать сон могут только три стимула:

1) потребность отдохнуть,

2) условный рефлекс,

3) сформированный режим сна – бодрствования.

Про потребность отдохнуть и условный рефлекс мы поговорим в главах «Три вида активности» и «Подготовка ко сну». А пока давайте остановимся на восстановлении режима сна – бодрствования.

Если режим сформирован, то в определенное время человеку будет хотеться спать, и если не сопротивляться, то сон придет сам. А утром в одно и то же время, независимо от выходных дней, мы будем просыпаться с чувством бодрости. Это естественный физиологический механизм, который исправно работал еще у наших первобытных предков. Но тогда человек во многом зависел от естественного освещения. Люди вставали с восходом солнца и засыпали вскоре после его захода. В мире искусственного освещения и вечерних развлечений естественный режим сна – бодрствования очень легко сломать. А вот восстанавливать его гораздо сложнее.

Трудно уснуть вечером, если человек не привык засыпать в это время и не успел достаточно устать за короткий период активности. Если же сон пришел, то вряд ли он будет достаточно глубоким и качественным. Гораздо эффективнее, хотя и не очень приятно, начать восстановление режима сна – бодрствования с утреннего пробуждения в одно и то же время.

Необходимо выбрать определенное время пробуждения, которое будет неизменным, независимо от того, нужно ли идти на работу, времени засыпания и других обстоятельств.

И никаких компромиссов! Понимаю, если, например, в субботу вы уснули в 3.00, то в воскресенье проснуться и встать в намеченные 7.30 крайне сложно. Но вы ведь готовы пройти через тернии к звезде «хорошего сна»? Или редкое удовольствие поспать подольше утром оправдывает часы бессонницы в другие ночи? А впрочем, вы можете немного уступить своим слабостям, но тогда, стараясь вполсилы, готовьтесь получить только половину результата. Решать вам.

Только люди с очень хорошим сном могут позволить себе роскошь вставать когда вздумается. Если же у человека бессонница, то без режима пробуждения не обойтись. Как это ни парадоксально звучит, но будильник помогает высыпаться. Научитесь вставать в одно и то же время, и тогда гораздо проще будет справиться с бессонницей.

Как выбрать время пробуждения? Если вы работаете с утра, то ответ очевиден. Выбирайте время так, чтобы утром могли собираться без лишней суеты. Не надейтесь, что за лишние пять минут сна вы успеете выспаться. Если у вас сменный график работы, но без ночных дежурств, время пробуждения должно быть приемлемым для всех дней, независимо от того, нужно ли вам идти на работу.

Если же вы по утрам не работаете, есть два варианта. Допустим, раньше сон был нормальным, но вы вышли в отпуск или на пенсию, и «день с ночью поменялись местами». Тогда возвращайтесь к привычному времени пробуждения. Делайте это твердо, бескомпромиссно, не запускайте ситуацию «постепенным переходом». Чем дольше затягивать, тем проблемнее будет возвращение к прежнему режиму сна – бодрствования.

Другой вариант – нарушения сна длятся уже много месяцев, а то и лет. В этом случае вам понадобится «Дневник сна». Вы ведь его уже заполняете? Неважно, в какое время вы встаете, ориентируйтесь на время пробуждения. Выберите время, до которого вы спите в двух случаях из трех. Результат вас устраивает? Если получилось слишком поздно, то время пробуждения должно быть на 1–2 часа меньше. Например, после бессонных ночей вы отсыпаетесь до 12–13 часов. Значит, выбираем 11.00. В дальнейшем у вас будет возможность вставать еще раньше.

Раз в неделю вы можете менять время пробуждения на более удобное.

Чтобы перенести время пробуждения на более раннее, необходимо одно из двух условий: или время засыпания должно стабилизироваться, или среднее время сна должно быть более 8 часов. Например, вы решили просыпаться в 11.00, но по-прежнему считаете, что это слишком поздно, так как засыпаете только в 3–4 ночи. Учитывая, что продолжительность сна стабильно составляет 7–8 часов, вы вполне можете изменить время пробуждения на 10.00. Другой пример: вы просыпаетесь в 11.00, а засыпаете в 00.00–3.00, средняя продолжительность сна за неделю в среднем 9,5 часа. Значит, и в этом случае время пробуждения можно перенести, причем сразу на 9.30, чтобы при прежнем времени засыпания продолжительность сна была около 8 часов. Если же время засыпания не стабилизировалось и продолжительность сна в среднем менее 8 часов, то не следует стремиться просыпаться раньше.

Если вы просыпаетесь слишком рано, например в 4–5 часов, то в качестве времени пробуждения можно выбрать 4.30. В течение ближайшей недели вы должны четко придерживаться этого времени. Это значит, что даже если вы уснули в 1.00 и в 4.30 вы еще хотите и можете поспать, все равно придется просыпаться и вставать. Только так в последующие ночи вы сможете засыпать раньше. Часто мои клиенты задают вопрос: если продолжительность сна и так недостаточная, то зачем запрещать себе иногда поспать подольше? Дело в том, что обязательный подъем в одно и то же время позволяет избежать страха раннего пробуждения. Любой страх неизбежно нарушает сон. Переживания о том, удастся ли поспать на часок подольше, вызывают тревогу, которая ухудшает глубину и продолжительность сна. Но если вы выбрали обязательное время пробуждения, какой смысл бояться осуществления собственного решения? Ведь в любом случае вам придется просыпаться и вставать. А то, что до выбранного времени вы проспите, так это почти наверняка, конечно, если вы правильно выбрали время пробуждения. Исчезновение страха раннего пробуждения в большинстве случаев ведет к улучшению и качества, и продолжительности сна.

Через неделю, если в течение последних 4–5 ночей вы стабильно встаете по будильнику, то время пробуждения можно перенести на 30 минут позже. Обращаю ваше внимание на то, что время пробуждения переносить на более позднее надо очень осторожно, не более чем на полчаса раз в неделю. Как правило, это получается еще медленнее, но после многолетней бессонницы небольшой результат – уже хорошо, главное – не останавливаться и не спешить.

Для пробуждения в выбранное время большинство людей используют будильник. Это логично, ведь не многие могут найти человека, который согласится вас будить в 4.30. Я предлагаю использовать мобильные телефоны или будильники с возможностью смены сигнала. То есть как только вы начинаете ненавидеть сигнал, который вас будит, сразу заменяйте его на другой. Постарайтесь сделать пробуждение приятным, даже если вы явно недоспали.

Четвертый шаг – «Постель только для сна»

Преображенский: И где же я должен принимать пищу?

Швондер: В спальне!

Преображенский: Очень возможно, что Айседора Дункан так и делает…

М. Булгаков. «Собачье сердце»

Многие авторы (Bootzin R.R. & Epstein D.R., Morin C.M. et al.) в своих работах подчеркивают очень важный принцип борьбы с бессонницей – постель только для сна. Из своей практики я знаю, что именно это требование соблюсти особенно трудно. Ведь так хочется просто поваляться в кровати после пробуждения или днем, посмотреть лежа телевизор или почитать книгу. И тем не менее без соблюдения этого правила нормализовать сон вряд ли удастся.

Постель только для сна!

Единственное исключение, которое можно сделать, – это секс.

Если хотите расслабленно почитать книгу, сядьте в кресло. Так же и с телевизором. Даже если вы болеете и у вас постельный режим, постарайтесь проводить время не в той постели, где вы спите, когда здоровы.

Ваша постель должна ассоциироваться со сном. Не с получением информации, не с расслабленным бодрствованием, не со страданием в болезни, а именно со сном!

В 1920 г. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер провели психологический эксперимент, который впоследствии назвали «Маленький Альберт». Участником эксперимента был мальчик девяти месяцев по имени Альберт. Мальчику последовательно показывали белую крысу, белого кролика, маску Санта-Клауса с белой бородой, обезьянку, огонь (поджигали газету). При этом экспериментаторы наблюдали за реакцией ребенка. Альберт признаков страха не проявлял. В дальнейшем, показывая белую крысу, экспериментатор издал резкий звук, ударив молотком по металлической трубе. Альберт заплакал и попытался уползти. Так повторили несколько раз. В дальнейшем мальчику просто показывали белую крысу без всяких звуков, Альберт все равно начинал проявлять признаки страха. Затем экспериментаторы выяснили, что Альберт начал испытывать страх при виде любого объекта, напоминающего белую крысу, например белого кролика и белую бороду маски Санта-Клауса. А на реально опасный огонь реагировал спокойно. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер изучали появление фобий, но подобным образом можно вызывать и другие эмоциональные реакции на изначально индифферентные стимулы. Это называется формированием условного рефлекса.

Так и со сном. Вы еще только расправили постель, а условный рефрекс уже работает. Вот только какую реакцию он вызовет? Если вы привыкли лежа в постели смотреть телевизор, то и в этот раз ваш мозг настроится на получение и обработку информации. Конечно, заснуть будет трудно. А может, будет лучше, когда один вид расправленной постели вызывает непреодолимую сонливость? Тогда еще раз повторю: постель только для сна!

Возьмите снова свой «Дневник сна» и посмотрите, сколько времени у вас проходит между пробуждением и подъемом.

Каждая минута, которую вы проводите в постели после пробуждения, может превратиться в 10 минут бессонницы ночью.

Вас устраивает такая перспектива? Если нет, то учитесь вставать сразу после пробуждения и ложиться в постель только перед засыпанием.

Пятый шаг – «Три вида активности»

Бессонница – это когда на работе спишь и во сне работаешь. Мигом излечивается, когда на работе начинают работать.

Елена Ермолова

Усталость – лучшая подушка.

Бенджамин Франклин

Вот яркий пример того, как через дневную активность можно улучшить ночной сон.

Обратился ко мне клиент с жалобой на бессонницу. Он принимал огромные дозы сразу двух сильных снотворных препаратов, но при этом спал около пяти-шести часов за ночь. Днем «после недосыпа» клиента беспокоила слабость, а потому из постели он вставал очень редко. Не работал, целыми днями лежа читал книги и смотрел телевизор. На улицу почти не выходил. А ко мне он обратился исключительно для подбора новых, более эффективных снотворных препаратов. Уже сами визиты на прием стали для клиента физической нагрузкой, которую он не испытывал несколько лет. По мере прохождения программы «Школы сна» он стал гулять на улице и помогать жене по хозяйству. Через два месяца он стабильно спал 7 часов в сутки и чувствовал себя отдохнувшим. При этом дозы снотворных препаратов удалось снизить в четыре раза!

Сон – это отдых. От чего? Конечно, от нагрузки, которая обязательно должна быть. Если нет достаточной активности в течение дня, то и нормального отдыха, то есть полноценного сна, не получится.

Хороший сон надо заслужить!

Активность может быть физической, интеллектуальной и эмоциональной. В идеале должны сочетаться все три вида активности.

С физической активностью вроде понятно. Лучше сидеть, чем лежать; лучше ходить, чем сидеть; лучше бегать, чем ходить. На практике это значит, что надо чаще пользоваться своими ногами, а не техническими средствами. Вспомните, что в вашем доме есть лестница, а не только лифт. И до магазина вполне можно дойти пешком. А если вы купили абонемент в бассейн или фитнес-центр (и намерены им пользоваться), улучшение сна не за горами.

Бывает, что человек сильно устал на физической работе, приходит домой, расслабленно ложится в постель. Но вместо сна начинает что-то обдумывать, планировать, рассуждать на малозначимые темы. Его тело устало и расслабилось, а мысли шустрые, быстрые и совсем не хотят успокаиваться. Дело в том, что при хорошей физической нагрузке, интеллектуальной активности у этого человека было мало и мозг, в отличие от тела, готов бодрствовать дальше. А вот если бы, разгрузив вагон с чугуном, он еще решил теорему Ферма… Я часто езжу в электричке и вижу, как люди с рабочими мозолистыми руками решают судоку или кроссворды. Думаю, что у них нет проблем со сном.

Есть еще третий вид активности – эмоциональный. Увы, в наше время слишком многие забывают об этом и ограничиваются материальной стороной жизни. Для эмоционального утомления неважно, какие именно эмоции вы получаете в течение дня, главное – их количество.

Вот известный психологический эксперимент на крысах, доказывающий наличие потребности в эмоциях. Брали трех одинаковых крыс и сажали в три разные клетки. Первой крысе создавали самые комфортные условия, кормили самой вкусной едой и развлекали. Над второй крысой издевались: температурный режим был экстремальным, кормили нерегулярно, пище придавали неприятный вкус, периодически били электрическим током. Жизнь третьей крысы была серой. Ее никто не обижал, но и не развлекал. Еда была пресной, условия средние и однообразные. Затем всех трех крыс забивали и исследовали их мозг. В структуре мозга первой и второй крысы различий не нашли, а вот у третьей крысы отмечалась атрофия мозга. Вот и получается, что для сохранения мозга неважно, какие именно переживания мы испытываем, главное – количество эмоций.

Но если вы насытитесь эмоциями положительными, то меньше вероятности нарушений сна из-за стресса, да и сновидения будут приятнее. Общайтесь, удивляйтесь, восхищайтесь, радуйтесь и за себя, и за других, а потом наслаждайтесь хорошим сном!

Если верить некоторым философам, человек состоит из тела, разума и души. Утомите все три компонента физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузкой.

У разных людей разная потребность в нагрузке. Одни люди целый день могут ворочать бетонные блоки и чувствовать себя бодро, а другие, поднявшись пешком на девятый этаж, готовы сразу рухнуть и вырубиться до утра. Одни весь день легко перемножают в уме многозначные цифры, а другие после прочтения научной статьи испытывают непомерное утомление. Одни весь день находятся в центре внимания, купаясь в эмоциях, для других провести два часа на дне рождения выше сил. Почувствуйте сами свои потребности в физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузке и восполняйте их до легкого утомления .

Для анализа активности и поиска путей ее повышения я предлагаю «Дневник активности». Как и «Дневник сна» он должен заполняться ежедневно. В нем вы указываете все действия, которые можно отнести к активности, распределяя их по видам.

Вот пример ведения «Дневника активности».

Как видно из данного примера, у человека явно не хватает физической нагрузки. Уж если так интересен спорт, может, самому чем-нибудь заняться? А еще можно совершать прогулки по вечерам, более тщательно убирать квартиру, делать утреннюю зарядку, ходить пешком по лестнице и т. п.

Просто, вспомнив пару дней, не всегда можно осознать проблемы с активностью. Заполняйте дневник пару недель, тогда выводы будут более очевидны.

Шестой шаг – «Место для сна»

Нет подушки мягче, чем чистая совесть.

Станислав Ежи Лец

Для хорошего сна очень важно, в каких условиях вы спите. В этой главе я расскажу о том, какие цвета должны преобладать в спальне, какое освещение предпочтительнее, о проветривании и температуре во время сна, о том, какими должны быть кровать и подушка.

Начнем с цвета. Человеку легче всего расслабится, а значит, уснуть, в окружении зеленого и синего оттенков. Цвета должны быть мягкими, пастельными. В Интернете и литературе вы найдете много других рекомендаций, но в большинстве случаев они ориентированы либо на модные течения, либо на традиции отдельных народов (в том числе фэншуй), либо на использование спальни не для сна. Наша цель – улучшить сон, а значит – никаких красных, оранжевых и желтых тонов.

Некоторые люди испытывают перед сном «желание согреться». И дело не в температуре воздуха, такое желание характерно для людей, испытывающих недостаток в заботе и понимании. «Согреть душу» перед сном можно в окружении бежевых и мягких коричневых тонов. Кстати, эта рекомендация согласуется с модным фэншуй.

Нередки случаи, когда у человека ярко выражено предпочтение конкретного цвета или, наоборот, традиционно расслабляющий цвет вызывает напряжение и тревогу. Обычно это связано с особенностями жизненного опыта.

Один из моих клиентов, мужчина примерно 40 лет, провел несколько месяцев в камере СИЗО со стенами салатового цвета. На суде он был оправдан, и к его возвращению жена сделала ремонт в спальне, оклеив ее сине-зелеными обоями. По вечерам мужчина чувствовал себя неуютно, что не лучшим образом отразилось и на сне, и на его интересе к жене. Потребовалось несколько сеансов, чтобы выяснить столь необычную причину напряжения. Когда клиент с женой поменяли обои в спальне, проблем не стало.

Другой пример: молодая женщина переехала на новую квартиру, и у нее нарушился сон. Кроме этого, она заметила, что во сне стала непроизвольно поджимать ноги к груди. На первом же сеансе удалось выяснить, что перед сном женщина испытывает тревогу, незащищенность и чувство одиночества. А «поза эмбриона» помогает «вернуться в детство», когда все было проще и уютнее. Только на втором сеансе клиентка осознала, что в предыдущей квартире спокойствие перед сном ей придавала огромная яркая картина над диваном, очень похожая на бабушкин красно-желтый ковер, на кровати под которым она чувствовала себя по-настоящему любимой и защищенной. Возвращение картины на почетное место в спальне помогло ей снова засыпать спокойно и расслабленно.

Главная рекомендация по выбору цвета в спальню – зайдите в магазин обоев, постойте перед развернутым рулоном, почувствуйте свои эмоции.

Выбирайте для спальни тот цвет, который успокаивает именно вас. Чужие рекомендации позволяют лишь примерно сориентироваться.

Теперь об освещении . У большинства животных режим сна – бодрствования регулируется заходом и восходом солнца. Если вы доверяете дарвиновской теории происхождения человека, то согласитесь, что у людей должен сохраниться тот же механизм. Но с тех пор, как человек изобрел искусственное освещение, естественный природный механизм самонастройки сна стал разрушаться. За миллионы лет эволюции наш организм привык, что за бодростью солнечным днем следуют вечерние сумерки, когда активность постепенно снижается, затем в привычное время приходит темная ночь, и, значит, пора спать.