Как я похудела на 55 кг без диет Рыбакова Татьяна
Можно занять себя упражнениями, которые будут базироваться на статическом напряжении, как пилатес, йога или бодифлекс. Дыхательная гимнастика – это отличный вариант для дома, так что тут вы не сможете придумать отговорку и сказать, что у вас нет времени на поездки в тренажерный зал.
Я считаю, что не столь важно, с чего начинать свои тренировки, главное – это вообще начать заниматься спортом. Вы сможете подтянуть фигуру, если будете уделять тренировкам те самые 4–5 часов в неделю, ведь это 3–4 полноценные тренировки, которые даже за небольшой промежуток времени помогут вам изменить свою фигуру в лучшую сторону.
Почему вы должны любить то, что вы делаете?
Почему я заостряю на этом внимание?
Казалось бы, что все банально ясно. Любишь или не любишь спорт – неважно, главное, тренируйся, если хочешь похудеть! Хочу отметить, что именно те чувства и ощущения, возникающие у вас от дела, которым вы занимаетесь, во многом определяют качество его выполнения и желание день за днем развиваться в нем. Занятия спортом должны прежде всего вызывать желание выполнять любимую нагрузку снова и снова! Тренироваться надо еще и для удовольствия, не заставляя себя и не насилуя свое тело.
Если вы получаете удовольствие от какого-либо занятия спортом, то сами того не замечая, осознанно или нет, вы будете ждать начала тренировки. Задумайтесь, ведь было с вами такое, что вы не могли дождаться, когда наступит какой-нибудь важный для вас день, например день рождения. Вы готовитесь к нему, в мыслях представляя, что будет и как он пройдет, вы думаете: «Быстрее бы уже такое-то число, надоело уже ждать».
С занятием любимым видом спорта все будет примерно так же: чем больше удовольствия вы будете получать от тренировок, тем быстрее вы увидите результат. В своем сознании вы будете ждать начала занятий, продумывать, что будете делать на тренировке и что вы захотите съесть после нее. И, поверьте, вам не захочется идти в Макдоналдс и портить результаты ваших трудов.
Занимайтесь тем видом спорта, от которого вам становится радостнее! Конечно, на это придется потратить немало времени, может быть, даже много сил, но, поверьте, это того стоит. Спорт надо полюбить, и тогда все станет гораздо проще.
Не удивила, скажете вы, ну в принципе вы будете правы. Как мне кажется, это довольно очевидные вещи, но очень часто в повседневной жизни мы не обращаем на них внимания. Почему такое большое количество людей ненавидят свои тренировки, если все понимают, что было бы здорово получать от них удовольствие? Думаю, можно немало времени посвятить рассуждениям на эту тему, а на деле все проще:
– кто-то посоветовал, что надо заниматься этим видом спорта;
– а разве не от бега худеют;
– боязнь перемен;
– если я брошу – все скажут, что я сдалась.
Да, в тренажерном зале можно построить фигуру, а бег – это отличная кардионагрузка, да и мало кто знает толстых бегунов. Но это же не значит, что надо идти на поводу у кого-то. Может, вы хотите заняться волейболом или теннисом? Может, от прогулок на велосипеде по красивой местности в вашей душе раскрываются новые ощущения. Задумайтесь.
Почему вас должно волновать то, что скажут окружающие? Если вы пришли на какие-то занятия с подругой, но вам не нравится, почему вы должны переживать, что она обидится? Мы все взрослые люди, и у нас всего одна жизнь, чтобы посвящать свое время тому, что не приносит удовольствие, и если не хотите, то не надо.
Очень надеюсь, что вы понимаете, что эта книга – не панацея от лишнего веса, что она не дает точную схему действий. В похудении, как и в творчестве, надо мыслить позитивно и оригинально. Моя задача – предоставить вам минимальную информацию, которая поможет вам начать худеть, а ваша цель – принять эти знания, запомнить и выбрать комфортный путь для себя.
Привычка взвешиваться
Случается, что через какое-то время занятий спортом вы замечаете, что цифры на весах не уменьшились, а может быть, даже стали больше, как и объемы. Тут же начинается паника, состояние непонимания от того, что же происходит, ведь вы считали, что от спорта худеют! Не надо ругать себя и волноваться, и тем более не бросайте свои физические нагрузки. Это вполне нормальная ситуация. Конечно, как многие девушки, я вас понимаю, ведь чаще всего мы начинаем заниматься фитнесом, чтобы подтянуть тело, а не накачать большие мышцы, а тут такая история.
Давайте разберемся, в чем дело.
Когда вы активно приступаете к тренировкам, начинаете регулярно давать нагрузку своему телу, в особенно если вы давно этого не делали, то ваши мышцы покидают свое привычное дряблое состояние и набирают тонус. Грубо говоря, они увеличиваются в объеме, а так как слой жира, который лежит сверху, еще пока не успел снизиться, то соответственно общий объем также становится больше. Правда, нельзя ни отметить, что чаще всего наша фигура становится более упругой, чем раньше.
Да, при регулярных тренировках ваш вес может стать больше, но это не значит, что вы выглядите хуже.
Вообще я считаю, что это серьезная проблема – многие девушки напрямую связывают красоту тела с цифрами на весах, а как я уже писала раньше – гораздо важнее соотношение мышечной и жировой ткани. Я бы порекомендовала взвешиваться не каждый день, а раз в неделю.
И это не просто так, поверьте.
За день показатели вашего веса могут измениться огромное количество раз, в зависимости от множества условий – количества съеденной пищи, задержки жидкости в организме, менструального цикла, неточности любых видов весов. Взвешивание раз в неделю дает полноценно проследить за прогрессом, а также оставляет время для изменения режима питания и тренировок, если его нет.
Привычка взвешиваться успокаивает тех людей, которым удается терять и набирать вес довольно быстро. Просто у данного типа людей их пищевое поведение тут же отражается на весах. А вот для людей, которые теряют лишний вес медленно, – это больше психологическая проблема, потому что, замечая, что цифры на весах стали больше, они ужасно расстраиваются, не осознавая, как это в реальности сказывается на фигуре. Такому типу людей надо научиться взвешиваться пореже. В это время самое главное – сохранять спокойствие и не бросать занятия спортом. Этот период будет серьезным испытанием для многих, но те, кто с ним справится, точно не пожалеют. Надо понимать, что, несмотря ни на что, вы будете выглядеть все лучше с каждым днем. Не бойтесь, что эти объемы никогда не станут меньше!
Тренировки в зале
О пользе силовых тренировок. Как не потерять женственность и не накачать большие мышцы?!
Все девушки должны запомнить такой факт, что, для того чтобы «накачать» большие мускулы, чтобы бицепс был как у девушек, которые профессионально занимаются бодибилдингом, необходимо на протяжении долгих месяцев, даже лет профессионально заниматься в тренажерном зале, работать с большими весами, а также придерживаться специального питания и принимать добавки.
Девушкам набрать мышечную массу гораздо сложнее, чем молодым людям, – это давно известный факт, ведь в нашем организме очень мало тестостерона, а чтобы «перекачаться» у себя дома, надо чтобы полквартиры было заставлено гантелями и штангами с большим количеством блинов, которые вы будете тягать каждый день. Поэтому если вы регулярно тренируетесь и ваши объемы стали чуть больше, то вы должны понимать, что вы укрепляете свои мышцы, делаете их сильнее. А это имеет очень и очень хорошие последствия – мышцы, которые регулярно подвергаются стрессу, а тренировки это и есть управляемый стресс для нашего организма, сжигают больше калорий, даже в дни без физической нагрузки. В итоге все нормализуется и объемы станут меньше.
Я худела довольно долго, и на избавление от 55 кг у меня ушло почти 4 года.
Как я уже писала, я перепробовала много разных диет, пыталась голодать, затем сидела на раздельном питании, нерегулярно занималась спортом и в итоге всех экспериментов сделала для себя такой вывод: просто правильное питание без спорта даст результаты в похудении, но не поможет создать красивую фигуру.
Я убедилась на своем опыте и на опыте множества людей: самый лучший вариант работы над телом – это делать все в комплексе правильного питания, спорта и ухода за кожей!
Лично мое мнение – лучшим вариантом для похудения станут тренировки в фитнес-клубе, так как очень часто дома заставить себя заниматься действительно тяжело, поэтому если у вас есть возможность и желание приобрести абонемент в фитнес-клуб, то не сомневайтесь и делайте это.
Мне хочется подробнее рассказать про свои тренировки, чтобы у вас не осталось сомнений, что силовые тренировки не превратят вас в мужчину. Конечно, как и многие, я очень боялась идти в зал, потому что не знала, что и как делать, боялась накачаться где не надо и вообще переживала, что надо мной будут смеяться окружающие. Когда я пришла в тренажерный зал, мой вес колебался в районе 70–75 килограммов, я была все еще полной, но не такой тучной, как раньше. Еще и спортивной мешковатой одеждой я прибавила себе пару размеров, потому что надевать обтягивающие мою необъятную попу штаны я просто не хотела и стеснялась. Наверно, во мне многие смогут узнать себя, ведь практически все мы боимся критики, ну или не любим ее. Для многих полных людей первый поход в тренажерный зал – это целое событие. Так было и у меня.
Я, как никто другой, понимаю, как нелегко взять и перебороть свое стеснение и свои комплексы. Но ничего из моих самых страшных опасений не сбылось, потому что, когда я зашла в зал, там ничего не изменилось, никто даже не посмотрел на меня. Все как занимались до моего прихода, так и продолжали заниматься, все были сконцентрированы на себе. Как мне кажется, такая атмосфера быстро дает возможность адаптироваться к себе, и ты тоже начинаешь заниматься собой с предельной отдачей.
Женская половина посетителей преимущественно занимала беговые дорожки и другие кардио-тренажеры, а молодые люди отдавали себя силовым нагрузкам. К сожалению, на тот момент я вообще ничего не знала о принципах тренировок, поэтому, как и многие девушки, первое время я не занималась силовыми вообще и только часами использовала кардиотренажеры.
Причин тому несколько:
– я не знала, что там делать надо и как;
– на тот момент тренера я себе позволить не могла;
– в том клубе не было вводных тренировок, так как он был совсем маленький и недорогой (насколько я знаю, сейчас в большинстве фитнес-центров полагается пройти вводный инструктаж, на котором тренер в общих чертах расскажет что и как);
– я стеснялась все-таки ходить на силовые, вдруг кто увидит, что я что-то делаю не так, и подумают, что я неуклюжая толстуха;
– да и гораздо проще было зайти в зал, быстро дотопать до кардиотренажера и занять его на часик в самом углу, где меня не видно;
– да и вообще тогда я не понимала, что силовой тренинг очень важен.
Последний пункт стоит разобрать подробнее, потому что если вы придерживаетесь каких-то ограничений в еде и не уделяете время силовым тренировкам, то риск потери мышечной ткани очень велик.
Если вы теряете мышцы, то этим самым вы замедляете скорость вашего обмена веществ, что впоследствии ведет не только к трате меньшего количества калорий, но и к ухудшению результата ваших стараний в целом.
Также при такой ситуации мы можем прийти к моменту, когда вес останавливается и перестает снижаться, даже если вы продолжаете ограничивать себя в питании и нагружать тренировками. В результате вы начнете переживать и нервничать, у вас будет плохое настроение, которое, к сожалению, может привести к срыву.
Думаю, теперь вы понимаете, почему самый лучший способ похудеть – это регулярные силовые тренировки в сочетании с кардио, ну и адекватным питанием, а не какими-то диетами, из-за которых вес также может остановиться или даже вернуться при переходе на обычное питание.
Помни о безопасности в зале
Уважаемые худеющие, вы не должны забывать, что тренажерный зал – штука не только полезная, но и опасная, если ты не знаешь, что там делать! Ниже приведу очень важные условия, которые должны быть соблюдены во время тренировок.
Пункт 1
Перед началом усиленных тренировок проконсультируйтесь с врачом, желательно принести данные медицинского осмотра своему тренеру.
Пункт 2
Подберите подходящую обувь для тренажерного зала.
Пункт 3
Перед силовой тренировкой необходима разминка.
Как вариант, это может быть:
– 7–10 минут кардиотренажера (беговая дорожка, степпер, велосипед),
– 20–30 прыжков на месте с подъемом рук,
– 20–30 приседаний без веса.
Пункт 4
Перед тем как начать делать что-либо с весом, смотрите, чтобы блины крепко сидели на штанге и не болтались.
Пункт 5
Не совершайте рывков при подъеме веса, так как вы можете получить травму.
Пункт 6
Будьте внимательны при выполнении упражнений.
Пункт 7
Перед началом использования тренажера не забудьте его настроить исходя из ваших персональных данных.
Если вы будете тренироваться на неправильно настроенном тренажере, то вы не только не увидите результат, но и можете покалечиться.
Пункт 8
Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, то не стесняйтесь спросить у тренера, что надо делать.
Неправильная техника так же, как и неправильно настроенный тренажер, грозит травмами.
Пункт 9
Расширяйте свои знания
Если вы новичок в зале, то вам стоит заняться изучением соответствующей литературы по бодибилдингу и желательно найти новых знакомых, которые уже не первый год ходят в зал и добились хороших результатов. Общайтесь, задавайте вопросы, ведь вы только начинаете, это совсем не глупо, это правильно, ведь от этого зависят не только результаты, но и ваше здоровье.
Пункт 10
Не забывайте о заминке.
После тренировки вы можете минут 10 побегать на дорожке или покрутить педали велосипеда, сделать пару упражнений на растяжку. Это даст вашим мышцам возможность снизить напряжение и уменьшить болевые последствия после тренировки.
Пункт 11
Перетренированность не приносит пользы, вы должны это запомнить раз и навсегда.
Часто случается, что, желая быстрых эффектов, люди ежедневно часами тренируются в зале, но это не есть хорошо. Перетренированность выводит организм из равновесия, тем самым вы нагружаете не только свои мышцы, но и все органы в целом. Результатом могут стать болезни, начиная от насморка, легкой простуды и заканчивая серьезными заболеваниями, которые не дадут продолжить тренировки.
Помните, здоровье всегда на первом месте!
Варианты тренировок в тренажерном зале для разных типов фигур
Многие люди уверены, что телосложение, с которым они живут уже много лет, практически нельзя изменить, ведь генетика – сильная вещь. В каком-то плане они правы, но все-таки есть возможность, что ваша фигура станет совсем другой, если вы попробуете над этим поработать!
Регулярные, осмысленные тренировки помогут не только похудеть, но и сделать вашу фигуру гораздо красивее. Грамотный тренинг – это избавление от лишнего подкожного жира, улучшение форм, создание красивого силуэта.
По-моему мнению, нет единого варианта тренировок для всех людей, ведь многие имеют абсолютно разные проблемные зоны. Тренировать ноги можно одинаково, только вот люди с разными типами фигур получат разный результат, и если кому-то он понравится, то для кого-то он может стать настоящим кошмаром.
Все бы мы хотели наслаждаться стройным, подтянутым и пропорциональным телом. Тренировать стоит все зоны, но все силы вы должны направлять на те части тела, которые вас больше всего не устраивают.
Первым делом вы примерно должны понять, какой у вас тип фигуры. Разновидностей довольно много:
Т-образная фигура;
А-образная фигура;
О-образная фигура;
H-образная фигура;
Х-образная фигура;
I-образная фигура.
Для всех этих типов фигур созданы разные программы упражнений, поэтому перед тем, как приступать к занятиям спортом, вы должны определиться, и чтобы облегчить вам задачу, я подробно их опишу, а для трех самых распространенных я представлю самые главные упражнения в тренажерном зале:
Т-образная фигура
Эта фигура одна из самых проблемных для девушек, так как считается неженственной, и чтобы скорректировать формы, придется серьезно постараться!
Девушки с этим типом фигуры обычно очень спортивны, обладают небольшой грудью, имеют довольно широкие плечи, не сильно выраженную талию, имеют узкие бедра, имеют средний обмен веществ.
Лишний вес откладывается преимущественно в верхней части тела – это руки, талия, плечи и живот. Можно сказать, что плюсом являются стройные ноги и отсутствие выраженного целлюлита, хотя все случаи рассматриваются индивидуально. Для того чтобы убрать диспропорции тела, тренировки должны быть направлены на развитие нижней части тела, если имеется лишний вес, то кардиотренировки также нельзя списывать со счетов.
1. Приседания с постановкой ног на уровне плеч
Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.
3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
2. Выпады с гантелями
Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков.
Вес гантелей определяется исходя из ваших ощущений.
3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15 повторений.
3. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере
Такой тренажер есть практически во всех фитнес-клубах. Вариант исполнения сидя или лежа – выбирайте сами, также вы можете менять их раз в несколько недель.
3–4 подхода по 10–12 повторений.
4. Приседания с широкой постановкой ног
В отличие от обычных приседаний ноги ставятся шире плеч. Так же как и при обычных приседаниях, сначала можно выполнять упражнения без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.
3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
5. Отведение ног в блоке или на тренажере
3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
6. Тяга на блоке к низу спины
Отличное упражнение для мышц спины, которые также требуют регулярной нагрузки.
3 подхода по 10–12 повторений.
7. Подъем гантели перед собой
Данное упражнение дает нагрузку на передние части дельты. Вес гантелей определяется индивидуально.
3 подхода по 12–15 повторений (как вариант).
8. Жим гантелей на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном 30°.
3 подхода по 12–15 повторений.
9. Кардиотренировки
Должны быть довольно тяжелые, как например, ходьба в гору или бег.
Допустимы кардиотренировки после работы над верхней частью тела или отдельным днем по 40 минут (1–2–3 раза в неделю).
А-образная фигура
Этот тип женской фигуры самый часто встречающийся. Проблемными зонами являются – бедра, низ живота, так как именно там образуются излишки жира. Невысокий тонус мышц верхней части тела создает диспропорции фигуры.
Девушки, с таким телосложением отличаются грушеподобной фигурой, узкими плечами, небольшой грудью, неразвитыми мышцами плечевого пояса, широкими бедрами, большими ягодицами, склонностью к образованию целлюлита.
Девушки с таким типом фигуры обладают женственными округлостями, но чаще всего недовольны разницей, которая существует между верхней и нижней частями тела. Тренировки могут помочь скорректировать недостатки, поэтому давайте рассмотрим рекомендации для этого типа телосложения.
1. Подъем таза из положения лежа
Сделайте –4 подхода по 15–20 подъемов в каждом.
2. Жим наклонной платформы ногами
Данное упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.
3. Приседания с разной постановкой ног
Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.
3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом.
4. Выпады с гантелями
Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков.
Вес гантелей определяется, исходя из ваших ощущений.
3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15–20 повторений.
5. Разгибания ног на тренажере
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем коленей в висе
Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса.
Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.
7. Жим гантелей лежа
3 подхода по 10–12 повторений.
8. Жим гантелей сидя
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
9. Подтягивания
Так как у девушек с таким типом фигуры обычно плохо развиты мышцы плечевого пояса, подтягиваться нужно в тренажере.
Ставьте вес, который позволит выполнить 3 подхода по 12 повторений.
10. Отжимания от пола или с колен
Также довольно сложное упражнение для девушек с А-образной фигурой, но я считаю, что его обязательно нужно регулярно выполнять. Вариант с колен подойдет новичкам
делайте по 3 подхода по 10 повторений.
11. Кардиотренировки
Должны быть регулярными, желательно в отдельные дни по 40 минут. Это может быть велосипед, бег, ходьба быстрым шагом, также степ-классы, танцы.
О-образная фигура
Этот тип фигуры еще называют яблоко, так как чаще всего девушки, которым он достался, обладают жировыми отложениями в области талии, что делает тело похожим на шар. Правда, плюсом можно назвать большую грудь и стройные ноги.
Девушки с этим типом фигуры отличаются большой грудью, худыми бедрами и плечами, проявлениями целлюлита на ягодицах, выступающим животом.
Упор в тренировках должен быть направлен на проблемные зоны: массивный верх, который создается из-за выпирающего живота и большой груди.
1. Приседания с разной постановкой ног
Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.
3–4 подхода по 12 повторений в каждом.
2. Выпады с гантелями
Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад.
Первый вариант отлично подходит для новичков.
3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 12–15 повторений.
3. Сгибания ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений.
4. Жим наклонной платформы ногами
Это упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
5. Выпады в сторону
3 подхода по 12–15 повторений.
6. Приседания в тренажере Смита
3 подхода по 10–12 повторений.
7. Упражнение «Вакуум»
Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Затем сильно втяните живот, задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Потом расслабьте мышцы пресса и восстановите свое дыхание. Отдохните 40–60 секунд и повторите данное упражнение еще несколько раз. Выполняйте регулярно.
8. Жим гантелей на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном 30°.
3 подхода по 10–12 повторений.
9. Кардиотренировки
Кардиотренировки, например бег, степпер, велотренажер, должны проходить не меньше 3 раз в неделю. Рекомендуемая продолжительность 40 минут.
А теперь я кратко опишу оставшиеся типы фигуры, которые встречаются не так часто:
H-образная фигура
Фигура девушек с таким телосложением напоминает прямоугольник, потому что плечи, талия, бедра имеют практически равную ширину.
Чаще всего девушки с H-образной фигурой имеют небольшую грудь, стройные бедра и плоские ягодицы. Жир откладывается по большей части в бедрах и талии.
Для корректировки фигуры можно делать тяжелые силовые тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела.
Не рекомендуется делать упражнения с весом на косые мышцы живота.
Х-образная фигура
Девушкам с этим типом фигуры обычно завидуют, потому что она напоминает песочные часы – стандарт женственности и эталон красоты на протяжении долгих лет. Обычно ширина плеч соответствует ширине таза, но при этом сильно выделяется узкая талия, о которой можно только мечтать.
При наборе веса в первую очередь толстеет нижняя часть тела, но даже с лишним весом этот тип фигуры выглядит лучше остальных, так как отсутствуют сильные диспропорции.
Чаще всего девушки с Х-образной фигурой довольно легко набирают и сбрасывают вес.
Рекомендации по тренировкам:
– можно выполнять все упражнения, которые приведены для других типов телосложения;
– не стоит делать акцент на проработку косых мышц пресса;
– кардиотренировки должны быть регулярными, минимум 2–3 раза в неделю.
I-образная фигура
Читать бесплатно другие книги:
