Йога для стройности, здоровья и красоты Сторожук Лариса

Уровень сложности:

Дришти: перед собой

Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер, тазовой области и плечевого пояса.

Противопоказания: травма колена или паховых связок.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сложите стопы ног вместе и подтяните их к паху. Колени расслабьте, давая им возможность растянуться и опуститься под собственным весом.

2. Переплетите пальцы рук в замок вокруг стоп, вытягиваясь при этом в позвоночнике вверх от самого копчика к макушке головы. Плечи разведите в стороны, давая возможность раскрыться грудной клетке, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этой позе некоторое время.

Упавистха конасана (поза открытого угла)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: в пол или перед собой

Физическая польза: раскрывает тазовое дно, растягивает мышцы бедер, голени, поясницы. Вытягивает позвоночник, способствует большему притоку крови к внутренним органам.

Противопоказания: травма паховых связок или подколенных сухожилий, травма поясницы.

Построение асаны

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги, прижмите выпрямленные ноги к полу, чтобы вытянуть позвоночник.

2. Раздвиньте ноги как можно шире в стороны, при этом следите за тем, чтобы колени и ступни были развернуты вверх. Заверните внутренние части бедра вовнутрь, а ягодицы разверните наружу, в стороны, дабы расширить тазовое дно. Руками слегка подайте таз вперед.

3. Сохраняя изгиб в позвоночнике, на вдохе вытянитесь вверх от поясницы к макушке головы, руки переведите вперед. С выдохом наклонитесь к полу, пытаясь коснуться его грудью. Можете взяться пальцами рук за пальцы ног и дополнительно дать себе возможность наклониться ниже к полу. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поставьте руки на пол и с вдохом поднимитесь.

Парсва упавистха конасана (поза бокового вытянутого угла)

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: вперед и на пальцы ног

Физическая польза: растягивает мышцы бедер, подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует работу репродуктивной системы.

Противопоказание: травма поясницы.

Построение асаны

1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Проследите за тем, чтобы колени и ступни были развернуты вверх. Раскройте руками ягодицы, разверните их в стороны, а внутренние стороны бедер, наоборот, слегка подайте вовнутрь. Руки расположите за спиной. Вытягиваясь в позвоночнике вверх, слегка подайте таз вперед, чтобы обеспечить естественный прогиб в пояснице.

2. Поставьте руки по обе стороны правой ноги и разверните корпус вправо. На вдохе вытянитесь вверх от копчика, тем самым давая растянуться мышцам груди и верхнего плечевого пояса.

3. На выдохе вытянитесь вперед, наклоняясь к правой ноге. Обнимите стопу правой ноги руками с обеих сторон. Вытянитесь вверх по направлению к макушке головы. Постарайтесь, не сутулясь в спине, положить на бедро правой ноги вначале живот, затем грудь и головой коснуться колена. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в исходное положение и повторите все действия в другую сторону.

Пачимоттанасана (поза в положении сидя с прогибом вперед)

Время выполнения: до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: прямо перед собой

Физическая польза: растягивает мышцы тазовой области и позвоночник, усиливает кровообращение в области спины и таза, улучшает работу внутренних органов.

Противопоказания: травмы позвоночника, бедра или колена, беременность.

Построение асаны

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, Руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике.

2. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя.

3. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижимая к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.

Бхарадваджасани (щадящая поза сидя с поворотом корпуса)

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: вперед и назад – по движению головы

Физическая польза: растягивает и укрепляет позвоночник, плечи и бедра, улучшает пищеварение и кровообращение, снижает дискомфорт во время менструации.

Противопоказания: высокое давление, головная боль.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, спина и ноги выпрямлены. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к паху. Согните правую ногу в колене, разместив обе пятки на одной линии, или примите положение полулотоса. При этом надавите вниз обеими седалищными костьми и вытянитесь всем телом вверх. Ладони обеих рук находятся на коленях.

2. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на пол за спиной, сохраняя устойчивое положение, вытянитесь вверх и со вдохом поверните корпус вправо. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение, с которого начиналось выполнение этой асаны. Затем развернитесь в другую сторону, при этом положите правую руку на левое колено, а левую руку на пол за спиной. Сделайте глубокий вдох, вытягиваясь макушкой кверху, а с выдохом развернитесь влево.

ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам рекомендуется под ягодицы положить сложенное в несколько раз покрывало, для того чтобы приподнять бедра. Колени при этом лежат на полу.

Апанасана (коленно-грудная поза)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: вверх или глаза закрыты

Физическая польза: Растягивает позвоночник и плечевой пояс, массирует спину и внутренние органы, растягивает мышцы бедер и уменьшает боли в спине, связанные с утомлением и неправильной осанкой.

Противопоказания: грыжа позвоночника и травмы колена.

Построение асаны

1. Лягте на пол и выпрямите ноги. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Руками обнимите колени чуть ниже самих коленей.

2. Аккуратно перекатитесь на правый бок, затем на левый. Повторите несколько раз, после чего, лежа на спине, перейдите в позу мертвеца (Шавасану).

Джатхара паривартанасана (поза в положении лежа с поворотом корпуса)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: назад

Физическая польза: растягивает позвоночник и плечевой пояс, укрепляет поясницу, улучшает кровообращение, массирует внутренние органы.

Противопоказания: менструация, беременность.

Построение асаны

1. Лягте на спину и вытяните ноги, примите позу Шавасана.

2. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх и разверните ее в сторону, придерживая ее правой рукой. Можно немного наклонить вперед крестец, слегка выгнув поясницу. Левое плечо плотно прижмите к полу. Чтобы усилить разворот, согните правую ногу в колене и дотроньтесь до ступни правой рукой, подтянув пятку к бедру. Левое колено держите прижатым к полу, разверните грудь и живот вправо.

Вирасана (поза героя)

Время выполнения: от 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: вперед

Физическая польза: раскрепощает поясницу, растягивает мышцы бедер и брюшного пресса, улучшает работу бедер, коленей, лодыжек, улучшает самочувствие и заряжает энергией. Во время глубокой релаксации великолепно проясняет сознание.

Противопоказания: травма коленей или лодыжки, артриты и артрозы.

Построение асаны

1. Встаньте на колени. Расположите ступни и колени параллельно друг другу, подъемы стоп и пальцы ног на полу.

2. Положите лоб на пол, а руки на икры. Надавите руками на икры и отведите руки назад по направлению к ступням. Сядьте ягодицами на пол, руки положите на колени. К полу прижмите обе седалищные кости и вытянитесь вверх от таза к макушке головы. В этой позе старайтесь сохранить естественный изгиб позвоночника.

3. Если вам будет сложно уместить таз между ступнями, то вы можете воспользоваться облегченным вариантом и сесть на пятки, при этом ноги сведите чуть уже. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

Бхардваджасана (поза обычного поворота корпуса в положении сидя)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: перед собой

Физическая польза: мягко растягивает позвоночник, обеспечивая прилив крови к спине, растягивает лодыжки, устраняет боли в области спины.

Противопоказания: травмы лодыжки, коленей.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы стопы находились слева от таза. При этом левая стопа находится поверх правой.

2. На вдохе потянитесь вверх всем телом, поверните голову и корпус вправо. Поставьте левую руку на пол возле правого колена и правую на пол тоже возле правого бедра. На вдохе поднимите правую руку и, заведя ее за спину, постарайтесь взяться за левую руку чуть повыше локтя. На выдохе поворачивайте голову и корпус, вытягиваясь вверх от самого таза.

Ардха-Матсиендрасана (поза скрученного позвоночника)

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: вперед и назад, по повороту головы

Физическая польза: растягивает позвоночник, избавляя от болей в спине, массирует внутренние органы, улучшая их работу, растягивает мышцы спины, бедра, плечевого пояса.

Противопоказания: травма спины, бедра, беременность.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги и вытянувшись всем корпусом вперед.

2. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Следите за тем, чтобы к полу были прижаты обе седалищные кости и вы сидели на ягодицах.

3. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону, как бы стараетесь посмотреть назад, за спину. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем повторите эту асану в другую сторону.

Маричуасана (поза с поворотом корпуса в положении сидя)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: вперед

Физическая польза: стимулирует и тонизирует работу брюшной полости, укрепляет и растягивает мышцы плечевого пояса, стимулирует работу кровеносной, пищевой и лимфатических систем, обеспечивает приток кислорода к головному мозгу.

Противопоказания: беременность, высокое или низкое давление, травмы бедра или колена.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Руки прижмите к полу и вытяните вверх позвоночник.

2. Согните левую ногу в колене и поставьте пятку поближе к ягодице. Правая нога максимально вытянута и прижата к полу. Постарайтесь распределить равномерно свой вес между седалищными костями, потянитесь макушкой вверх.

3. Развернитесь влево и положите левую ладонь на пол за левым бедром, правую руку согните в локте, ладонь раскрыта, и пальцы правой руки смотрят вверх. На вдохе вытягивайте корпус вверх, а с выдохом сильнее скручивайте корпус. Оставайтесь в этом положении 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох), а затем повторите эту позу в другую сторону.

Джану ширшасана (поза с прогибом вперед и касанием головой колена)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: вперед и в пол, глаза закрыты

Физическая польза: растягивает мышцы задней поверхности бедра и поясницы, снимает головную боль и усталость, улучшает приток крови к внутренним органам.

Противопоказания: астма, низкое давление, травмы колена (щадящий вариант).

Построение асаны

1. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, руки поставьте по обе стороны бедра и вытянитесь в позвоночнике.

2. Согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону.

3. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги.

4. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, и старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

В щадящем варианте сядьте на сложенное в несколько раз покрывало и воспользуйтесь ремнем для того, чтобы от пола не отрывать ягодицы и держать поясницу и подколенные сухожилия в напряженном положении.

Париврита джану ширшасана (поза с прогибом вперед, касанием головой колена и вращением)

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: вперед

Физическая польза: растягивает мышцы ног, паха и поясницы, стимулирует приток крови к тазовой области, растягивает мышцы плечевого пояса и спины, стимулирует работу репродуктивной системы.

Противопоказания: травмы поясницы, шеи или плечевого сустава, беременность.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и выпрямив спину. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху, вытянитесь вверх в позвоночнике.

2. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за пальцы стопы. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо. Правую руку вытягивайте параллельно полу. На каждом вдохе вытягивайте корпус по направлению от нижней части живота к макушке головы и продолжайте разворачиваться в сторону.

Падмасана (поза лотоса)

Время выполнения: от 5 минут

Уровень сложности:

Дришти: вперед или глаза закрыты

Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер и тазовой области, увеличивает гибкость коленей, предотвращает появление артритов и остеохондроза.

Противопоказания: травмы колена, лодыжек или поясницы.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и раздвинув руками ягодицы в стороны, чтобы расширить тазовое дно.

2. Подтяните пятку к промежности, развернув ступню вовнутрь и положив ее на переднюю поверхность вытянутой ноги. Подтяните вторую пятку к промежности, разверните стопу пяткой наружу и положите стопу верхней частью на переднюю поверхность другого бедра. Положите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Одновременно на вдохе вытянитесь вверх всем корпусом и сведите лопатки вместе. Эта поза идеальна для релаксации и отдыха, в ней вы можете отдыхать так долго, как вы этого пожелаете.

Сукхасана (легкая поза)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: вперед или глаза закрыты

Физическая польза: растягивает мышцы тазовой области и внутренней части бедра, выравнивает позвоночник, заряжает энергией.

1. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, стопы подтяните как можно ближе к бедрам. Расслабьте мышцы бедер, позволив коленям опуститься вниз под собственным весом. В спине выровняйтесь, потянувшись вверх к макушке. Руки положите на колени ладонями вверх. Выполняя эту асану, старайтесь обратить взгляд внутрь себя, она очень хороша для медитации и созерцания.

Маласана (поза венка)

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: перед собой и в пол

Физическая польза: улучшает равновесие, увеличивает приток крови к внутренним органам, укрепляет лодыжки, устраняет боли в пояснице.

Противопоказания: травмы колена или лодыжки, высокое давление.

Построение асаны

1. Станьте в позу Тадасана (поза горы).

2. Вытяните руки параллельно полу для сохранения равновесия и присядьте, сведя стопы ног вместе и не касаясь ягодицами пола. Наклонитесь вперед так, чтобы колени были разведены в стороны. Вытягивайте руки вперед до тех пор, пока они не коснутся внутренней стороны колен.

3. Обхватите ими лодыжки, пятки прижмите к полу, а голову опустите по возможности на пол. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

Часть 2
Тренировочные комплексы

Надо понимать, что, когда создавались упражнения йоги, никто не ставил перед собой цель похудеть. Упражнения Хатха-йоги предназначались для того, чтобы укрепить тело человека перед тем, как он приступит к испытанию и закалке собственного духа. И эта работа по «укреплению тела» изначально строилась по пяти основным направлениям – так, как они видятся с позиций современной науки о человеке.

1. Восстановление полноценного дыхания.

2. Увеличение подвижности позвоночника и суставов.

3. Развитие мышечного аппарата.

4. Увеличение эластичности мышц и связок.

5. Исправление осанки.

Как легко можно заметить, именно этих же целей мы стараемся добиться, занимаясь любыми упражнениями для красоты и здоровья.

Приведенные дальше в этой части комплексы начинаются с традиционных комплексов упражнений йоги, оказывающих многостороннее комплексное воздействие на весь организм. Эти комплексы закладывают отличный фундамент для дальнейшей целенаправленной работы с индивидуальными слабостями организма.

Сразу после традиционных комплексов мы рассмотрим комплексы для тренировки гибкости. Древняя медицина Индии и Китая буквально проводила знак равенства между гибкостью суставов с одной стороны – и здоровьем и долголетием с другой. Эти комплексы необходимы.

Отдельной главой рассмотрены укрепляющие комплексы для беременных. Эти комплексы отличаются осторожным сбалансированным воздействием на организм, подготавливают женщину к родам и облегчают восстановление в послеродовом периоде.

Также целая глава посвящена комплексам для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц – самых проблемных зон для женщины. Вместе с комплексами для улучшения осанки они создают эффективный арсенал для борьбы за красивое тело, грациозную осанку и завораживающую пластику движений.

Следующие дальше комплексы для отдыха и тонизации создают основу для управления своим временем, учат эффективно отдыхать и моментально мобилизоваться.

Глава 8
Традиционные комплексы

Комплекс «Щадящая йога»

Первый из представляемых комплексов – это «Щадящая йога». Его могут выполнять как новички, так и опытные йоги. Развивающий и тонизирующий потенциал этого универсального комплекса попросту громаден.

Данный комплекс состоит из асан, которые не требуют значительной физической подготовки, многие асаны выполняются в щадящем режиме.

Дыхание в этом комплексе произвольное.

Он чаще всего применяется для восстановления формы после перерыва в занятиях, в том числе – и после болезни. Доступен также людям с больной спиной и суставами и практически не имеет противопоказаний.

Выполнение комплекса

1. В положении лежа в позе мертвеца (Шавасана) подготавливаем свое тело и сознание к занятиям. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, пока не почувствуете себя сосредоточенными именно на теле и занятии.

2. Переходите в позу моста (Сету бандха сарвангасана). Для этого ноги согните в коленях, ступни находятся около ягодиц, На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, колени параллельны ступням, руки находятся вдоль туловища. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.

3. Коленно-грудная поза (Апанасана): плавно опустите спину и таз на пол. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди. Оставайтесь в этом положении 5–8 вдохов-выдохов.

4. Поза в положении лежа с поворотом позвоночника (Джатхара паривартанасана): руки разведите в стороны, колени плавно опускайте вправо, скручивая при этом позвоночник. Поверните голову в противоположную сторону. Старайтесь следить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.

5. Снова подтягивайте колени к груди, после чего выпрямляйте ноги и вытягивайте руки вдоль туловища, примите позу мертвеца (Шавасана) на 6–8 вдохов-выдохов. Немного отдохнув в этом положении, переворачивайтесь на живот.

6. Примите позу сфинкса: из положения лежа на животе руки согните в локтях, локти располагаются под плечами, предплечья и кисти лежат на полу, параллельно друг другу. На вдохе отрывайте голову, плечи и грудь от пола. Руки и бедра продолжают быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте вверх корпус от талии к макушке головы, не поднимая плеч, удлиняйте шею. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.

7. Отталкиваясь руками от пола, переходите к позе ребенка (Баласана). Постарайтесь полностью прижать пятки к ягодицам, а грудью прижаться к коленям, голова и руки на полу. В этом положении отлично снимается усталость и боли в области спины, и вы восстанавливаете свои силы для дальнейших упражнений. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов.

8. На вдохе поднимите корпус и переходите в позу голубя (Ека пада раджакапотанасана). Для этого согните левую ногу в колене, пятка левой ноги упирается в пах. Правая нога выпрямлена. Спина ровная, макушкой тянитесь вверх. Руки находятся по обе стороны туловища. Следите за тем, чтобы вы не заваливали таз влево, колено смотрит ровно вперед, прямую ногу вытягивайте назад, заворачивая бедро вовнутрь. Останьтесь в этом положении некоторое время (1–2 вдоха-выдоха), затем руки согните в локтях и, вытягиваясь всем телом вперед, опустите живот на колено согнутой ноги, а предплечья положите на пол. После опустите корпус на пол, положив лоб на треугольник из сложенных ладоней. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов. Повторите асану в другую сторону.

9. После этого переходите в позу в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте по обе стороны бедер, надавливая руками на пол, вытяните вверх позвоночник. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх, вытягивая за ними все туловище. На выдохе, сохраняя прогиб в спине, наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног. Лопатки держите сведенными в этом положении. Макушкой головы тянитесь вверх. Останьтесь в этом положении в течение 5–6 вдохов-выдохов, после чего потянитесь вперед еще больше и постарайтесь обеими руками ухватиться за внешние края стоп, положив грудь на бедра. Если вам будет тяжело выполнить это, помогите себе с помощью ремня.

10. Отпустите ремни, лягте на пол и примите позу мертвеца (Шавасана). Лежа на полу, выпрямите ноги, развернув носки стоп в стороны, руки отодвиньте от туловища в стороны на 30–40 см и поверните их ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад и не прижимать грудь к подбородку, глаза закройте, дыхание пусть будет ровным и спокойным. Отдыхайте в ней столько, сколько посчитаете нужным.

Комплекс «Приветствие Солнца – 1»

Следующий комплекс – это «Приветствие Солнца – 1». Он является одним из основных разогревающих комплексов. Благодаря большому количеству прогибов он хорошо растягивает мышцы спины и всего тела, улучшает гибкость и осанку.

У некоторых асан есть противопоказания, но об этом мы уже говорили в первой части книги.

Особое внимание прошу вас обратить на дыхание – свободное, полное, естественное.

Отличие этого комплекса от предыдущего в том, что он – динамический, т. е. каждое движение выполняется на одном дыхании. Поэтому он не отнимает большого количества времени, его можно выполнить в течение одной минуты. После того как вы выполните его в одну сторону с левой ноги, повторите его в другую сторону с правой ноги.

Выполнение комплекса

1. Станьте в позу горы (Тадасана). Вытягивайте макушку головы и позвоночник вверх, руки напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх и вытягивайте туловище, при этом не поднимая плеч.

2. Поза в положении стоя с прогибом вниз (Уттанасана): на выдохе, сохраняя естественный прогиб в спине, делайте наклон вниз, при этом ладони старайтесь положить на пол. Голова расслаблена и макушкой тянется к полу.

3. На вдохе делайте шаг назад левой ногой. Правая нога согнута в колене, руки на полу с внутренней стороны правой ступни. Спину старайтесь держать ровно.

4. На выдохе отводите назад и правую ногу. Старайтесь не допускать провисания в тазу, живот подобран, все мышцы напряжены.

5. Делайте вдох и на выдохе, сгибая руки в локтях, примите позу стойки на четырех конечностях.

6. Опустите все тело на пол, руки поставьте под плечами, ноги выпрямите и вытяните назад, и, делая вдох, отталкивайтесь руками от пола, при этом руки не выпрямляйте до конца, принимая позу кобры (Бхуджангасана). Голову старайтесь не вдавливать в плечи, макушкой вытягивайтесь вверх.

7. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): отталкиваясь руками назад, встаньте на все четыре конечности, руки располагайте под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов лицом к лицу. Руками «врастите» в пол. Оставаясь в таком положении, с выдохом поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.

8. На вдохе делайте шаг правой ногой вперед, нога сзади – прямая, руки с внутренней стороны ноги, расположенной впереди.

9. Примите позу стоя с прогибом вниз (Уттанасана): приставьте вторую ногу, руки положите по обе стороны ступней, на выдохе выпрямите ноги, не отрывая рук от пола. По мере выпрямления ног вытягивайтесь макушкой головы вниз.

10. Делая вдох, выпрямляйтесь, вытягивая тело вверх, руки поднимайте над головой, постепенно принимая позу горы (Тадасана). На выдохе ладони складывайте в намасте на уровне солнечного сплетения, опуская руки.

11. Продолжайте выполнять данный комплекс в другую сторону, с другой ноги.