Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса Берч Видьямала

Клэр долго смотрела в монитор, потом немного наклонила голову, и внезапно сильнейшая боль выстрелила в шею и прошла по левой руке. Ее пальцы онемели, а потом она почувствовала в них пульсацию. Ее молодое и симпатичное лицо внезапно постарело: казалось, что она вдруг прибавила лет 20. Клэр вытянула руку и медленно начала растирать шею, чтобы немного расслабить мышцы. Плечи и шею свело судорогой, и от этого все ее тело выглядело напряженным и скрученным. Она потянулась за стаканом воды и выпила еще две таблетки обезболивающего.

«Почему боль никак не унимается? Почему чертовы таблетки больше не действуют? От них никакой пользы. Как мне это надоело!»

Три года назад Клэр попала в аварию: сломала два ребра и запястье, получила травму шеи. И если ребра и запястье полностью зажили за три месяца, то последствия травмы шеи никак не проходили. Ее боли ставили врачей в тупик. Несколько компьютерных томографий показали, что шея полностью зажила, однако упрямая боль осталась. Когда Клэр долго находилась в одном положении, боль усиливалась, перемещалась вверх и вниз. А когда Клэр наконец начинала двигаться, все тело казалось затекшим и болело.

Она чувствовала себя в ловушке, из которой не видела выхода. Лечащий врач прописал несколько курсов физиотерапии, но долгосрочного эффекта они не дали. Клэр приходилось постоянно принимать обезболивающие и противовоспалительные препараты. Какая-то польза от них была, но из-за них она чувствовала себя разбитой и обессиленной. Эти лекарства помогали справляться с упрямой тупой болью, но были совершенно бесполезны при острой боли. В последнее время врач все чаще предлагал ей антидепрессанты, чтобы справиться с плохим настроением. Ответ Клэр всегда был одинаковым: «У меня нет депрессии. Я зла, потому что человек, который врезался в мою машину, лишил меня жизни. Раньше я могла танцевать ночи напролет, а сейчас еле хожу!»

То, что испытала Клэр, бывает не только при травмах шеи, но сопровождает целый ряд заболеваний. Боли в пояснице, мигрени, синдром хронической усталости и фибромиалгия могут причинять боль еще долгое время после того, как первоначальные травмы были залечены, или вообще без всякого видимого повода, который можно было бы установить при помощи компьютерной томографии или анализов. И даже при наличии очевидной физической причины, как в случае с артритом, болезнями сердца и раком, боль зачастую приходит и уходит без какой-либо логической причины. В этом случае врачи вынуждены прописывать долгосрочный курс обезболивающих, которые, однако, могут вызывать побочные эффекты, в том числе потерю памяти и вялость, и даже чреваты привыканием.

Клэр и миллионы других людей живут в мире боли, которую многократно усиливают даже простейшие действия. Появляется тревога, стресс, упадок сил, и любое из этих состояний только усугубляет страдание и провоцирует дальнейшее движение вниз по спирали. Этот порочный круг обусловлен недавно открытыми психическими процессами, на которых построено наше восприятие боли. Это открытие позволяет использовать совершенно новый подход к лечению боли и болезней, который может полностью изменить то, что испытывают люди. Нам крайне важно понять глубинные процессы, о которых идет речь, чтобы значительно повысить эффективность программы осознанных медитаций.

Что такое боль?

Как подсказывает здравый смысл, боль появляется в результате повреждения или травмы. В XVII веке французский философ Рене Декарт формализовал такой подход и выдвинул собственную теорию боли: подобно колоколу, который начинает звонить, если потянуть за привязанную к его языку веревку, повреждение в организме передает в мозг сигнал о боли. Врачи придерживались этой трактовки на протяжении нескольких веков. Считалось, что интенсивность боли прямо пропорциональна степени повреждения, а это значит, что разные люди с одинаковой травмой должны чувствовать одинаково сильную боль. Поэтому, если не находилось явной физиологической причины боли, врачи считали пациента симулянтом и выдумщиком.

Однако начиная с 1960-х годов в науке появилась другая модель, получившая название «теория воротного контроля боли», которую разработали Рональд Мелзак и Патрик Уолл{28}. Они считали, что в головном мозге и нервной системе существуют некие «ворота», которые, будучи открытыми, позволяют нам чувствовать боль. По большому счету человеческий организм все время посылает низкоуровневые болевые сигналы в мозг, которые можно осознать, только если ворота открыты. Ворота могут и закрыться, что и происходит, когда боль стихает.

Открывание и закрывание этих болевых ворот представляет собой невероятно сложный процесс. И хотя всех подробностей мы еще не знаем, с уверенностью можно сказать, что боль – это куда более тонкий и сложный механизм, чем мы привыкли считать, это не просто сигналы о повреждении, которые поступают в мозг и пассивно ощущаются. Боль – это ощущение, то есть то, что наш мозг интерпретирует еще до того, как мы можем осознанно что-то почувствовать. Для такой интерпретации мозг объединяет информацию, получаемую и от тела, и от разума. На практике это означает, что наши мысли и эмоции, как осознанные, так и неосознанные, оказывают огромное воздействие на интенсивность болевых ощущений. Не без оснований греческие философы считали боль эмоцией.

Многоликая боль

Острая боль кратковременна, и обычно это реакция на травму или другое повреждение. Это часть «сигнализации» нашего организма, которая срабатывает в случае атаки и побуждает позаботиться о поврежденной области. Это приводит к воспалению, которое выражается в виде синяка или припухлости. Такие повреждения чаще всего заживают в течение шести недель, и за это время острая боль обычно стихает. За полгода заживают практически любые поврежденные ткани. Однако острая боль может возникать и без какой-либо явной травмы – переедание приводит к острой боли в животе, а похмелье влечет за собой головную боль.

Хроническая боль продолжается более трех месяцев{29}. При этом ее часто ошибочно приравнивают к сильной, хотя на самом деле ее следует идентифицировать как продолжительную. Иногда такая боль появляется в результате травмы или ушиба и без какого-либо рационального тому объяснения не проходит даже после заживления тканей. Причиной хронической боли бывает продолжительная болезнь, например артрит или рак. Однако она может появиться и без видимых причин. Если боль продолжается в отсутствие каких-либо физиологических нарушений, то перерастает в самостоятельную проблему, которую часто называют «хронический болевой синдром». Нейропатическая боль возникает в нервной системе, и стандартные исследования зачастую не могут выявить ее причину. Она появляется в результате повреждения нервов, спинного или головного мозга. Но иногда боль возникает, даже когда никакого повреждения не было или когда уже произошло заживление. Одна из возможных причин появления такой боли – чрезмерное усиление фонового «шума» в нервной системе. Есть основания полагать, что в результате болевых ощущений способность нервной системы обрабатывать болевые сигналы возрастает подобно компьютеру, который выделяет дополнительную память и ресурсы процессора для выполнения важной задачи. В результате нервная система начинает работать как усилитель, который «заклинило» на максимуме. Нейропатическая боль может также проявляться в виде необычных ощущений – жжения, электрических импульсов – и иногда возникает даже в ампутированных конечностях. Нейропатической болью можно считать некоторые формы тиннитуса (звона, или «белого шума», в ушах).

Первичное и вторичное страдание

Страдание проявляется на двух уровнях. Во-первых, существуют реальные неприятные ощущения в теле – это первичное страдание, которое можно считать «исходными данными», направляющимися в мозг при травме, болезни или изменениях в нервной системе (считается, что именно этот механизм, по крайней мере частично, лежит в основе хронического болевого синдрома или синдрома фантомных болей). На него накладывается вторичное страдание, которое состоит из мыслей, чувств, эмоций и воспоминаний, связанных с болью. Оно может выражаться в тревожности, нервном напряжении, беспокойстве, депрессии, ощущениях безнадежности и морального истощения. В результате боль и страдание, которые вы действительно чувствуете, представляют собой слияние первичного и вторичного страдания.

Понимание этого процесса крайне важно, потому что он указывает нам, как от страдания можно избавиться. Если вы научитесь различать эти два типа страдания, то сможете существенно ослабить боль или вовсе ее искоренить, потому что вторичное страдание растворяется, когда вы начинаете с состраданием наблюдать за ним. Осознанная медитация позволяет разложить боль на отдельные составляющие. И как только вы их видите, происходит нечто необыкновенное: страдание постепенно стихает и испаряется, подобно дымке летним утром.

Важно понимать, что болевые ощущения, хоть и возникают в сознании, вполне реальны. Вы действительно их чувствуете. Они существуют и могут быть весьма сокрушительными. Но как только вы поймете глубинные механизмы боли, то сможете укротить ее и взять под свой контроль.

Боль и страдание

Хроническая боль становится все более распространенной проблемой и наносит огромный ущерб обществу. В среднем один из пяти человек в развитых странах сейчас испытывает хроническую боль, а по результатам недавнего опроса в Великобритании ей подвержены 31 % мужчин и 37 % женщин{30}. Получается, что около 20 миллионов людей в Великобритании страдают от боли, 7,8 миллиона из них испытывают боль от средней до высокой степени интенсивности, которая продолжается более шести месяцев. В США наблюдается схожая ситуация: от хронической боли страдают 116 миллионов людей, и это обходится государству в 635 миллиардов долларов в год, что соответствует годовым затратам на лечение рака, болезней сердца и диабета{31}. И эта проблема со временем будет только усугубляться по причине старения населения, которое становится все более немощным и слабым. Уже сейчас половина людей старше 75 лет ежедневно испытывают боль{32}. Избыточный вес и сидячий образ жизни изнашивают тело и еще больше осложняют ситуацию.

Основные причины хронической боли – проблемы со спиной, артрит, травмы. Хроническими становятся головные боли. За ними следуют рак (и химиотерапия), болезни сердца, фибромиалгия, целиакия, туберкулез кожи, синдром хронической усталости и синдром раздраженного кишечника.

И как будто всех этих проблем мало, хроническая боль приводит к клинической тревоге, стрессу, депрессии, раздражительности, злости и истощению. Опрос, проведенный для Британского общества исследования боли, например, выявил, что половина людей, испытывающих хроническую боль, впоследствии страдают от депрессии{33}. Учитывая, что проблемы психического здоровья в обществе становятся все острее, через несколько десятков лет нормальным человеческим состоянием будут хроническая боль, тревога, стресс и подавленность, а вовсе не счастье и удовлетворенность.

Но вернемся к Клэр. Если бы ее попросили повнимательнее посмотреть внутрь себя, она бы поняла, что нет ничего, что она могла бы обозначить как «боль». Это был «сгусток» различных чувств, состав и интенсивность которых то и дело менялись. Постоянно напряженные мышцы и сухожилия в области шеи, которые немного смещали позвонки, вызывали наиболее сильную боль. Появлялись и резкие уколы боли – они ощущались как электрические разряды, которые проходили по мышцам и дальше вниз по руке. К этому добавлялось «онемение» участков на левой руке и кисти. В какой-то момент оно сменялось покалыванием. Все эти очевидные болевые ощущения составляли первичное страдание.

Но были и другие ощущения – сильные эмоции и тревожные мысли, которые часто возникали у Клэр без какой-либо видимой причины. Стресс, беспокойство и крайняя степень усталости стали для нее новым образом жизни. Ее все время донимали неприятные мысли: «Почему эта боль никак не проходит? Наверняка доктора что-то упустили. Они, наверное, боятся мне сказать?» И хотя они были менее очевидны, чем ноющая боль, в конечном счете эти мысли и эмоции были гораздо важнее, потому что именно они определяли, каким образом сознание Клэр интерпретировало и ощущало первичные болевые импульсы. В каком-то смысле они контролировали интенсивность, или «громкость», боли. Так проявлялось вторичное страдание, и его у Клэр было предостаточно.

Источником вторичного страдания были пять дней, которые она провела в больнице после аварии. Это были худшие дни ее жизни. Она испытывала сильную боль и первые сутки провела под капельницей с морфием. Клэр едва справлялась с физической болью, но гораздо хуже ей было от бушующих эмоций: ее одолевали страх и беспокойство за себя и свое будущее. Ни она сама, ни врачи не могли предсказать последствия травмы шеи. Будет ли она частично парализована? Останется ли боль на всю жизнь? Она испытывала злость и горечь. Человеку, который врезался в ее машину, совершенно не было до нее дела. После аварии на нем не было ни царапины. В тот вечер он выпил, но в пределах официально разрешенной нормы. Была ли у него страховка? Как оказалось, нет. Каждый раз, когда Клэр об этом думала, у нее внутри все закипало от злости. Неприятные мысли и сильнейшие эмоции постоянно крутились у нее в голове. Эта боль существовала в ее сознании и была такой же реальной и мучительной, как боль от травм.

После аварии и нескольких месяцев физиотерапии к списку эмоций добавилась еще одна – депрессия, хотя Клэр отказывалась верить в этот диагноз. И хотя это не была совсем уж всепоглощающая депрессия, она начисто лишала Клэр сил и желания жить. Такие сильные эмоции, как тревога, страх, злость, беспокойство, напрямую влияют на восприятие боли нашим сознанием. Если мы устали и нас захлестывают эмоции, если мы ощущаем собственную хрупкость или слабость, стресс или тревогу, наше страдание усиливается, и мы скатываемся по спирали вниз. Замечаете ли вы, как нарастает боль, когда вы встревожены, грустите или устали? Эти эмоции действуют как усилители в цепях передачи болевых сигналов. Они открывают «шлюзы», и вас переполняет страдание.

Влияние негативных эмоций можно проследить при помощи компьютерной томографии мозга. Исследования, проведенные в Оксфордском университете{34}, например, подтверждают, что даже невысокий уровень тревоги может сильно влиять на боль. Ученые на факультете клинической неврологии провели с группой волонтеров такой эксперимент: они спровоцировали у группы участников тревожное состояние, а затем обожгли левую руку каждого из них горячим зондом. По мере того как тревога нарастала, в головном мозге были видны волны эмоций. Это «подстегивало» участки мозга, которые вместе образуют «болевой матрикс». Казалось, что сознание специально увеличивало громкость на усилителях боли, чтобы «услышать ее первые ноты» и принять меры для защиты. Поэтому в момент ожога те, у кого спровоцировали тревогу, испытали гораздо более сильную боль и страдание, чем те, кто не находился в тревожном состоянии. «Дополнительную» боль можно было увидеть на томограмме. Как отметила команда оксфордских нейробиологов, тревога «подготавливает поведенческие реакции, которые адаптируются к самым пессимистичным сценариям». Иначе говоря, тревога или другие сильные отрицательные эмоции готовят тело к тому, чтобы почувствовать боль быстро и с большой интенсивностью.

Но верное и обратное: ослабление тревоги, стресса, депрессии и усталости может снизить восприятие боли и даже полностью ее устранить. Это один из основных механизмов, благодаря которому осознанность помогает ослабить болевые ощущения. Осознанность сглаживает восприятие боли сознанием (то есть вторичное страдание) и замещает его чувством спокойствия и целостности.

Нейробиолог Фадель Зейдан и его команда, работающие на факультете медицины американского университета Уэйк Форест, решили исследовать это воздействие при помощи томографа и составить схему активности на различных участках мозга{35}. В этом им помогло то, что каждой части тела соответствует определенный участок мозга, который называется первичной соматосенсорной корой. Например, если провести пером по левой ступне, это спровоцирует активность на определенном участке первичной соматосенсорной коры; а за боль в пояснице отвечает уже другой участок[7].

Фадель Зейдан с коллегами пришли к выводу, что если осознанность влияет на восприятие боли, то это должно отражаться на уровне активности на соответствующем участке первичной соматосенсорной коры. Чтобы проверить эту гипотезу, Зейдан решил оценить восприятие боли у группы студентов. Каждый из них получил ожог горячим металлическим бруском на икре правой ноги, а в это время новейший функциональный магнитно-резонансный томограф сканировал его головной мозг. Потом студентов попросили оценить, насколько интенсивной и неприятной была боль. Если сравнить боль с музыкой, то «интенсивность» будет соответствовать громкости, а «неприятность» – уровню возникающих эмоций. Как и ожидалось, когда студент получал ожог и испытывал боль, на участке первичной соматосенсорной коры, соответствующей икре правой ноги, была отмечена активность.

Затем студенты прошли курс осознанной медитации, и эксперимент повторили. На этот раз результаты разительно отличались. Активность на участке первичной соматосенсорной коры, соответствующей икре правой ноги, настолько снизилась, что ее невозможно было обнаружить. Более того, благодаря медитации повысилась активность на участках мозга, связанных с обработкой эмоций и когнитивным контролем – где интерпретируются и «выстраиваются» болевые ощущения. Эти участки мозга модулируют ощущения боли и наделяют ее «значением», прежде чем мы сможем ее сознательно почувствовать. Участники с более высокими результатами по шкале осознанности, продемонстрировали еще и более высокую активность на этих участках и ощутили не такую сильную боль. То есть у них ушло больше ресурсов на сдерживание связанной с болью информации и на снижение ее «громкости».

Доктор Роберт К. Когхилл, коллега Зейдана, объясняет это так:

«Все эти области влияют на то, как мозг выстраивает ощущение боли на основании сигналов нервных окончаний, поступающих от тела. В соответствии с этой функцией, чем больше эти области были активизированы медитацией, тем существеннее было снижение боли. Одна из причин, по которой медитация может быть так эффективна при блокировании боли, состоит в том, что она воздействует не на один участок мозга, а снижает боль на нескольких уровнях обработки».

А каким было сознательное восприятие боли у студентов? В среднем интенсивность боли снизилась на 40 %, а связанные с ней неприятные ощущения – на 57 %. Пожалуй, самое удивительное было в том, как мало времени потребовалось для достижения этих показателей: всего четыре сеанса по 20 минут.

Эти результаты были очень важны, и за ними стояло нечто еще более любопытное. Те участники, которые долго занимались медитацией, испытали гораздо меньший уровень боли, чем свидетельствуют эти средние значения. У них интенсивность боли снизилась на 70 %, а неприятные ощущения – на 93 %. По словам Зейдана, осознанная медитация дала гораздо большее снижение боли, чем стандартные дозы морфия и других обезболивающих.

Ослабляя оковы боли

Вторичное страдание можно рассматривать как сопротивление боли. При этом сопротивляться боли и изо всех сил бороться с ней совершенно естественно. Вам хочется устранить ее, затоптать, сделать все что угодно, чтобы от нее избавиться. Это абсолютно понятно. Но что если допустить, что этот подход в корне неверен? Что если своими попытками избавиться от боли вы только усиливаете ее? Именно такой вывод сделал Зейдан и многие другие ученые на основании проведенных экспериментов. И это справедливо не только для боли, но и для многих других симптомов болезней. Стресс и усталость только усиливаются, когда мы пытаемся им противостоять.

Но если сопротивление боли усиливает ее, то верно и обратное. Принятие боли помогает ее ослабить, а иногда даже полностью от нее избавиться. Позвольте нам объяснить эту шокирующую идею.

У нейробиологов есть поговорка: «Сопротивление бесполезно» (или, в более развернутом варианте, «То, чему вы сопротивляетесь, будет сопротивляться в ответ»). Другими словами, если вы сопротивляетесь сигналам своего тела и разума, они будут продолжать поступать (и ощущаться) до тех пор, пока вы не примете их. Это справедливо не только в отношении боли, но и в отношении мыслей, чувств, эмоций, воспоминаний и суждений. Если вы осознанно примете (или почувствуете) эти сигналы, они сделают свою работу и исчезнут сами.

Осознанная медитация дает ощущение безопасности и пространства, в котором можно постепенно исследовать первичные ощущения боли и, таким образом, помогает научиться принимать эти сигналы. Как только у вас это получится, вы обнаружите, что интенсивность боли может существенно меняться. Отрезки времени без нее станут длиннее и будут перемежаться короткими болевыми вспышками или всплесками. Часто возникают и другие ощущения: иногда горячие, иногда холодные, стягивающие, пульсирующие или покалывающие. Но вовсе не обязательно неприятные. Различные ощущения появляются и исчезают, как волны на море. Их характер и интенсивность постоянно меняются. Исследуя каждое из этих ощущений, вы постепенно приходите к пониманию, что они во многом похожи на черные тучи на небе: вы можете наблюдать за тем, как они появляются, проплывают мимо и исчезают. Ваше сознание можно сравнить с небом, а отдельные мысли, чувства, эмоции и ощущения – с различными типами облаков. В каком-то смысле осознанность учит вас наблюдать за погодой, но не зацикливаться на ней. И что бы ни происходило, небо – то есть ваше сознание – остается нетронутым.

Важно понимать, что осознанное принятие – вовсе не то же, что принятие неприемлемого, это не смирение с судьбой, а просто умение отнестись к происходящему философски, по крайней мере на ближайшее время. Вы можете себе позволить отпустить ситуацию, не противостоять и перестать бороться. И тогда борьбу сменит умиротворенность. В результате вторичное страдание постепенно ослабеет. Чаще всего то же случается и со страданием первичным.

Мы можем объяснить этот процесс в мельчайших подробностях. Можем процитировать результаты бесчисленных научных экспериментов, чтобы это доказать. Мы можем даже показать вам томограммы вашего мозга, по мере того как он выстраивает ощущения боли из мыслей, чувств и эмоций. Но вы сможете убедиться в мощности осознанной медитации, только проверив ее на себе.

Именно поэтому медитация называется практикой. Принять боль непросто. Но это гораздо лучше, чем жить с постоянным страданием.

Многочисленные участники курсов Breathworks, в том числе Клэр, убедились в этом. Она обнаружила, что, когда у нее болела шея, ее тут же охватывали страх, злоба, нервное напряжение, тоска, ощущение безнадежности, отчаяние и бессилие. То есть она не только чувствовала первичные неприятные ощущения в шее, но и последующее вторичное страдание. В нее как будто попадала одна стрела, и, как только она на нее реагировала, настигала вторая. Теперь Клэр приходилось иметь дело с болью от двух стрел – и боль от второй была вызвана сопротивлением первой. Такая реакция абсолютно естественна. На самом деле в случае острой боли, в отличие от хронической, это лучшая реакция, поскольку мощный импульс помогает спастись от опасности. Однако, когда дело касается хронической боли и болезни, такая реакция только усиливает страдание. И может показаться, что вас пронзили даже не две стрелы, а гораздо больше.

Принятие ощущений первичного страдания позволяет вторичному страданию действовать самому по себе – и постепенно уменьшаться.

Клэр обнаружила, что может противостоять боли в течение нескольких дней или даже недель. Она научилась отвлекаться алкоголем, сигаретами и едой. Ей удавалось подавлять боль сильнодействующими лекарствами. Если это не помогало, она могла игнорировать боль – по крайней мере, какое-то время. Но это стоило ей всей остальной жизни. Игнорируя боль и ограждая себя от нее, она изолировала себя от всего хорошего и важного, что было в ее жизни. Мир стал тусклым и серым. Еда потеряла вкус. Клэр больше не смеялась и не плакала. Ее личная жизнь канула в небытие. Поэтому, когда боль вернулась, а у Клэр не осталось ничего, что поддерживало в ней любовь к жизни, она почувствовала себя сломленной и очень хрупкой. Неудивительно, что врач хотел прописать ей антидепрессанты.

Через три года борьбы Клэр решила попробовать осознанную медитацию – но не потому, что верила в ее эффективность, а потому, что была в отчаянии. Когда она начала осознанно исследовать свои болевые ощущения, произошло нечто удивительное и очень неожиданное. Во-первых, начала стихать боль, и, во-вторых, она снова стала испытывать удовольствие от вытесненных страданием вещей. Техника осознанности впустила в ее жизнь самые разнообразные эмоции: счастье, любовь, сострадание, сочувствие и грусть. Клэр поняла, что жизнь имеет горько-сладкий вкус. Перестав ожидать, что она может быть или исключительно прекрасной, или совсем кошмарной, и поддерживая внутри баланс этих двух эмоций, она смогла расслабиться и открыться всему новому. Проявив смелость и чувствительность по отношению к своей сложной ситуации, Клэр стала более счастливым и сосредоточенным человеком и научилась больше сочувствовать другим. Кроме того, ее боль начала уходить.

Наши истории

Мы использовали осознанную медитацию, чтобы справляться с болью, страданием и стрессом, которые вошли в нашу жизнь в результате серьезных травм.

История Видьямалы Берч

На тот момент мне только исполнилось 23 года, и я поехала на Рождество к родителям, которые жили в Новой Зеландии, в Веллингтоне. Первого января мой друг собирался в Окленд, где я тогда жила, и предложил подбросить. У меня еще не прошло похмелье от вчерашнего празднования, поэтому я тихонько выскользнула из дома, оставив записку семье, села в машину и уснула на пассажирском сиденье.

Когда я очнулась, машина была полностью искорежена, я не могла оттуда выбраться, а рядом с собой увидела окровавленное лицо Тима – он уснул за рулем, и мы врезались в телеграфный столб. У меня болели плечо, шея, рука… и ужасно болела спина. Помимо боли я помню звуки, которые слышала в машине: фоном, сквозь стоны Тима, пробивался другой звук: это был мой собственный крик.

Оказавшись в больнице, я узнала, что у меня была сломана ключица, я получила травму шеи, сотрясение мозга и другие повреждения. Однако со временем я поняла, что это было наименьшее из зол, потому что в этой аварии я усугубила полученную шесть лет назад травму позвоночника, которая потребовала двух серьезных операций. Только спустя два года по рентгеновским снимкам стало ясно, что в той аварии я сломала центральную часть позвоночника. Я лишилась последнего шанса на жизнь без хронической боли. Боль, иногда очень сильная, стала моим верным спутником на многие годы.

Через несколько месяцев после аварии я вернулась к работе режиссера монтажа, но у меня болел весь позвоночник, и работать мне было тяжело и физически, и эмоционально. После двух лет ежедневной борьбы я дошла до состояния полного изнеможения и сломалась. Эти несколько лет, когда я пыталась пересилить себя и свое тело, дали о себе знать. В течение нескольких месяцев у меня не было сил даже на то, чтобы встать с кровати. Что еще хуже, я оказалась в отделении интенсивной терапии с серьезными осложнениями, включая парализованный мочевой пузырь. Это было самое страшное время в моей жизни, и это заставило меня остановиться и пересмотреть весь мой опыт.

Самый тяжелый момент наступил однажды ночью в больнице. Я чувствовала себя на грани сумасшествия, и мне казалось, что внутри меня спорили два голоса. Один говорил: «Это невыносимо. Я сойду с ума. Я не продержусь в таком состоянии до утра». Второй отвечал: «Тебе нужно держаться, у тебя нет другого выбора». Они не прекращали спорить, и казалось, что они всё сильнее сжимают меня в своих тисках. Внезапно в этом хаосе появилось нечто новое, какое-то прозрение. Я услышала третий голос, который сказал: «Тебе необязательно держаться до утра. Тебе нужно просто пережить этот момент».

Это осознание полностью изменило мой опыт. Когда я поняла, о чем говорил третий голос, напряжение превратилось в открытость. Я поняла, но не на уровне сознания, а практически «мозгом костей», что жизнь может разворачиваться только последовательно, секунда за секундой. Я видела, что с настоящим моментом справиться можно, и это придало мне уверенности. Страх постепенно покинул меня, и я расслабилась.

На следующий день ко мне пришел больничный священник – человек большой доброты. Он сидел у моей кровати, держал меня за руку, и под его руководством я выполняла упражнение по визуализации – он попросил меня вспомнить время, когда я была счастлива. Я вспомнила каникулы на Южном острове Новой Зеландии: как была беззаботным тинейджером, влюбленным в красоту этих высоких гор. Так я пришла к пониманию, что, несмотря на нанесенные телу повреждения, сознание все еще цело и невредимо, и я могу испытывать чувство умиротворения. Так я впервые достигла доброй и спокойной ясности ума, которая сопровождает состояние осознанности.

Я поняла, что бльшая часть моих страданий появилась из страха перед будущим – а именно будущей болью, которая, как мне казалось, будет длиться вечно, – нежели из того, что я испытывала в настоящем. Я напрасно преумножала свою боль. Еще не осознав толком, что произошло, я поняла, что это был какой-то невероятный прорыв, ни с чем не сравнимый внутренний опыт, который отразился на моих мыслях и чувствах. наконец почувствовала вкус свободы.

Когда я выписалась из больницы, мне не терпелось узнать, как можно использовать сознание, чтобы уменьшить болевые ощущения. Я начала регулярно медитировать, постепенно моя жизнь изменилась, и я стала гораздо счастливее. Благодаря этому мне было намного проще пережить очередное ухудшение состояния в 1997 году. Я оказалась частично парализована, мой кишечник тоже был парализован, и мне пришлось перемещаться на костылях и в инвалидной коляске. Через пару лет мне вновь потребовалась серьезная операция, чтобы восстановить нижний отдел позвоночника. На этот раз я была гораздо спокойнее. И когда я пришла на прием к хирургу через пару лет после этого, он удивился, как хорошо держались установленные им металлические конструкции. Осознанная медитация научила меня заботиться о теле, а не губить его и мой новый металлический позвоночник, как я делала до этого.

Когда я вспоминала, как тяжело мне иногда бывало, возникало желание что-то сделать для других и как-то помочь тем, кто пытается справиться с последствиями серьезных аварий и болезней. Поэтому на основе всего, что я узнала, я решила создать программу осознанной медитации. Одним из моих основных учителей был доктор Джон Кабат-Зинн, создатель программы снижения стресса на основе осознанной медитации (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) и основатель Клиники снижения стресса при Медицинском центре Массачусетского университета. Джон очень многому меня научил и всячески способствовал осуществлению моей мечты, а я мечтала создать организацию Breathworks для преподавания осознанной медитации тем, кто страдает от хронической боли и болезней.

Вместе с коллегами в Breathworks мы разработали программу лечения боли на основе осознанной медитации. И хотя изначально она была создана для того, чтобы помочь людям справляться с последствиями аварий и болезней, она очень эффективна и при сильных переживаниях. Эта программа теперь доступна во многих центрах более чем в 15 странах мира, а Breathworks стала международной организацией.

Я вспоминаю себя в 1977 году, когда я, будучи подростком, впервые повредила позвоночник, и мне кажется, что за это время произошло настоящее чудо. Сейчас я веду насыщенную жизнь, которая приносит удовлетворение, несмотря на мою инвалидность. Я все еще принимаю обезболивающие, хотя и меньшую дозу, чем до того, как я открыла для себя технику осознанности, и мне все еще приходится перемещаться на костылях и в инвалидной коляске (ясно, что осознанность не помогает восстановить разрушенный позвоночник), но я нахожусь в мире со своим текущим положением. У меня прекрасная жизнь, из которой практически ушло вторичное страдание. Осознанность сделала мне эти бесценные подарки и, написав эту книгу вместе с Денни, я надеюсь поделиться этими техниками с вами.

История Денни Пенмана

Моя невеселая история началась, когда я летал на параплане над Котсволдскими холмами на юге Англии. Неожиданный порыв ветра застал меня врасплох и повредил крыло моего параплана. Еще секунду назад я парил в воздухе, а теперь стремительно падал по направлению к склону, который был в девяти-десяти метрах от меня. В тот момент я спокойно и отчетливо подумал: «Ну, наверное, я не умру, но будет больно».

Когда я ударился о склон, мир вокруг меня перестал вращаться. Показалось, будто меня обернули в кокон из мягкой шерсти. Я открыл глаза и начал методично проверять все части тела на предмет повреждений. Я убедился, что из ушей и глаз ничего не течет (это означало бы перелом черепа) и что я могу шевелить пальцами рук и ног. Когда я потянулся к ногам, меня пронзила самая сильная боль, какую только можно вообразить. Вскоре я понял почему: нижняя часть правой ноги прошла через колено и проткнула бедро. Мне даже были видны очертания сломанной большеберцовой кости, которая задрала ткань джинсов. У меня наступил шок, и тело охватили сильнейшие неконтролируемые спазмы.

Я вспомнил медитацию, которой меня научили в старшей школе, чтобы успокаиваться перед экзаменами. С тех пор я периодически прибегал к ней, чтобы справляться со стрессами и проблемами в повседневной жизни, но никогда не использовал в ситуации физической боли или страдания. Я знал, что медитацию практикуют для избавления от боли, и, лежа на склоне холма в полном отчаянии, решил попробовать.

Я заставлял себя дышать медленно и глубоко, сосредоточиваясь на ощущениях, сопровождавших вдохи и выдохи. Я воображал себя в прекрасном саду и представлял, как вдыхаю спокойный и безмятежный воздух. Постепенно, вдох за вдохом, боль становилась более отдаленной. Она казалась менее «личной», как будто я видел ее по телевизору или сквозь туман, а не чувствовал непосредственно.

Когда я попал в больницу, стало понятно, насколько серьезными были мои травмы – и насколько эффективным обезболивающим оказалась медитация. Верхняя суставная поверхность большеберцовой кости была сломана в шести местах, а большеберцовая и малоберцовая кости представляли собой шесть крупных осколков и множество мелких. Были серьезно повреждены мышцы, жилы, связки и хрящи.

Выяснилось, что мне потребуются три масштабные операции для восстановления ноги. Помимо этого, чтобы исправить повреждения, мне нужно было на ближайшие шесть – восемнадцать месяцев хирургическим путем закрепить на ноге недавно изобретенную железную конструкцию, которая называется пространственной рамой Тейлора. Состоявшая из четырех колец, установленных на равном расстоянии вокруг ноги, рама выглядела как нечто среднее между детским конструктором и средневековым орудием пыток. Четырнадцать металлических спиц и два болта соединяли эти кольца с осколками кости. Спицы и кольца двигались независимо друг от друга, что позволяло хирургам перемещать фрагменты костей внутри ноги. По сути, пространственная рама Тейлора заменила традиционную больничную мышечную тягу, пластины и шурупы, которые обычно используют в случае серьезных переломов.

Жить с этой конструкцией было решительно невыносимо – спать практически невозможно, а боль от травм удавалось заглушить только сильными обезболивающими, от которых я чувствовал себя разбитым и обессиленным. Я был абсолютно подавлен, и к этому прибавлялись постоянное чувство тревоги, раздражительность и нервное напряжение. Было понятно, что такое травмированное внутреннее состояние нельзя исправить «позитивным мышлением», поэтому я решил найти альтернативный способ справляться с болью и максимизировать шансы на выздоровление.

Имея за плечами некоторый опыт в осознанной медитации, я ухватился за нее как за возможный вариант лечения. Вскоре я узнал о работе Марка Уильямса, профессора клинической психологии в Оксфордском университете в Англии. С коллегами в университетах Кембриджа, Торонто и Массачусетса они почти 20 лет изучают феноменальную эффективность медитации в лечении тревожных состояний, стресса, боли, истощения и даже клинической депрессии. Они превратили медитацию в мощный вид лечения, известный как когнитивная терапия на основе осознанной медитации (Mindfulness-Based Cognitive Therapy).

Я решил попробовать осознанную медитацию, чтобы справиться с последствиями своего несчастного случая, и эта простая программа медитаций оказалась невероятно эффективной. Боль постепенно уходила, и мне удалось снизить дозу обезболивающих на две трети. Я стал получать больше удовольствия от жизни и научился видеть в своих травмах скорее временные проблемы, которые постепенно удастся решить, нежели то, что может навсегда приковать меня к инвалидной коляске или костылям.

Я убежден, что именно осознанная медитация помогла мне поправиться в два раза быстрее: конструкцию Тейлора сняли всего через 17 недель (вместо положенных шести – восемнадцати месяцев). Такой прогресс, безусловно, удивил моих лечащих врачей. Вскоре после завершающей операции в разговоре с хирургом я пошутил, что мои травмы оказались все же не такими тяжелыми, как я предполагал. Он посмотрел на меня ошеломленно и сказал: «Ваша нога была в пятерке самых серьезных повреждений, которые я лечил конструкцией Тейлора – а может, даже на первом или втором месте».

В 2008 году, когда мне было 42, я начал заниматься бегом и прошел юго-западный береговой маршрут в Англии длиной больше тысячи километров. Я, конечно, не знаю, много ли этого везения у меня осталось в запасе. Мои травмы периодически дают о себе знать, но они больше не поглощают мою жизнь и не мешают получать от нее удовольствие. Осознанная медитация – это, конечно, не панацея, но мощная терапия, которая растворяет боль и страдание. Она позволяет телу вылечиться самому и справиться с тревогой, стрессом и депрессией, которые так часто сопровождают серьезные болезни или травмы. Теперь я принимаю каждый день таким, какой он есть, регулярно выполняю простые физические и продолжаю практиковать медитацию по программе Breathworks.

Следующие восемь глав этой книги посвящены программе осознанной медитации. Каждая из них соответствует определенной неделе программы и, постепенно выполняя ее, вы почувствуете, как ваши болевые ощущения уменьшаются, а сознание успокаивается. У многих людей боль начинает ослабевать практически с первой недели, хотя некоторым требуется больше времени, чтобы почувствовать эффект. Проявления стресса и тревожных состояний тоже постепенно исчезнут, вернув вам внутреннюю целостность и энергию.

В каждой главе содержатся два основных элемента. Первый – это собственно программа медитации, на которую требуется примерно 20 минут в день. К каждой практике вы найдете подробные инструкции. Так вы сможете прочитать всю книгу, а потом последовательно возвращаться к медитациям на каждой неделе. Если вы решите сразу прочитать книгу целиком, старайтесь перечитывать каждую главу, прежде чем начинать соответствующую неделю программы. В основе каждой недели программы лежит мудрость, которая формировалась веками, и некоторые из этих уроков могут быть весьма тонкими и непростыми для понимания, поэтому лучше, если вы освежите их в памяти.

Вторая часть каждой главы – упражнения по избавлению от привычек, провоцирующих негативные мыслительные процессы и модели поведения. В привычках может содержаться значительное количество боли и стресса, поэтому, избавившись от них, вы повысите общую эффективность этой программы. Большинство упражнений выполнять приятно и интересно. Они призваны восстановить внутреннее ощущение счастья и вернуть вам любознательность, которая тоже помогает избавляться от вторичного страдания. Например, вам нужно будет пойти в парк и насладиться погодой или дождаться, пока закипит вода в чайнике для чая или кофе (удерживаясь от желания выключить его как можно скорее). Постарайтесь выполнять эти задания предельно внимательно и максимально осознанно.

Медитации лучше всего выполнять как минимум шесть дней в неделю, но не важно, какие именно это будут дни. Если вы пропустили один день или два, постарайтесь наверстать пропущенные практики в следующие дни, тогда вы сможете перейти к следующей неделе программы. Если вам удалось помедитировать всего четыре дня или меньше, постарайтесь по возможности повторить эту неделю еще раз. Эффективность осознанной медитации повышается за счет повторения, поэтому важно выполнять практики в течение указанного количества дней. Однако мы все бываем заняты, поэтому не критикуйте себя, если у вас не получится завершить какую-то часть программы. В медитации нельзя «потерпеть неудачу», просто иногда для прохождения программы нужно чуть больше времени, чем вам хотелось бы. Если вы по какой-либо причине застрянете на середине, опять же, не критикуйте себя – просто продолжайте, когда у вас будут силы. Но если прошло уже несколько недель или месяцев, тогда лучше начать заново. Даже в этом случае помните, что это не было с вашей стороны провалом. В любой программе осознанной медитации совершенно нормальны паузы или «фальстарты». Многие из тех, кто, по общему признанию, достиг определенных успехов в медитации, начинали именно так. Как бы парадоксально это ни звучало, такие «провалы» и «перерывы» могут сами по себе стать важными уроками. Сострадание, особенно к самому себе и сложностям в вашей жизни, – основа осознанной медитации. Поэтому попытайтесь не нападать на себя, даже если вам кажется, что вы не достаточно стараетесь.

Описание программы по неделям

На первой неделе вы познакомитесь с медитацией «Сканирование тела». Как следует из ее названия, во время этой медитации вам предстоит перемещать внимание по всем частям тела и сосредоточиваться на возникающих в них ощущениях. Эта простая медитация позволяет понять разницу между мыслями об ощущении и самим ощущением. Она также помогает увидеть различия между первичным и вторичным страданием, поэтому ваши отношения с болью и болезнью изменятся коренным образом. По этой причине медитация «Сканирование тела» составляет основу всей программы. Эта медитация также эффективна в борьбе со стрессом.

На второй неделе вы познакомитесь с простой медитацией «Якорь дыхания». Она помогает еще глубже осознать мысли, чувства и эмоции по мере их возникновения в сознании – и перестать с ними бороться. Вы узнаете, что большинство ваших мыслей и значительная часть поступков управляются внутренним «автопилотом», а основная часть вашего страдания – привычная реакция на мысленные и физические «импульсы». От этих импульсов нельзя избавиться, но можно изменить свою реакцию на них. В этом поможет медитация «Якорь дыхания». Вы узнаете, как постепенно сгладить свои страдания и вернуться к полноценной жизни. Уже один этот навык может полностью изменить ваш опыт. Умение концентрироваться на дыхании имеет и другие преимущества: оно медленно растворяет тревогу, стресс, депрессию и способствует выздоровлению, стимулируя парасимпатические, или «успокаивающие», свойства нервной системы.

На третьей неделе вам предлагается медитация «Осознанное движение». Боль и недуги сказываются на общей физической форме, гибкости и даже умении выполнять самые обычные действия. Человеческое тело создано, чтобы двигаться, поэтому при отсутствии физической активности может проявиться целый ряд вторичных проблем со здоровьем. Поэтому на третьей неделе мы вводим очень осторожные и мягкие двигательные упражнения, которые были специально разработаны для программы Breathworks. Основанные на принципах йоги и пилатеса, они помогут предотвратить или даже повернуть вспять последствия недостаточной физической активности, а также восстановить смелость и уверенность в себе. Во время упражнений основной упор скорее делается на внимании к выполняемым движениям, нежели на улучшении физической формы (хотя упражнения помогут и в этом). На третьей неделе вам нужно будет привнести осознанность, доброту и понимание в отношения с собственным телом при выполнении повседневных действий. Еще раз напомним, что это поможет вам почувствовать разницу между первичным и вторичным страданием и еще больше сгладить боль.

На четвертой неделе у вас будет возможность встретиться лицом к лицу со своими трудностями, не пытаясь их избежать. В жизни мы чаще всего игнорируем мысли, чувства, эмоции и ощущения, которые кажутся нам сложными или огорчают. На этой неделе вам предстоит попробовать новый подход с помощью медитации «Сострадательное принятие», во время которой вы попробуете приблизиться к сложностям, принять то, что нельзя изменить (первичное страдание), и уменьшить или преодолеть то, что изменить можно (вторичное страдание). Это принятие можно представить как отрезок времени, когда вы отпускаете ситуацию и стараетесь по-доброму отнестись ко всем своим «неудачам» и сложностям. Вы удивитесь тому, насколько можно уменьшить боль, просто проявив теплоту, сострадание и понимание к себе и своим проблемам.

Пятая неделя даст вам инструменты, необходимые для того, чтобы искать и находить приятные ощущения, которые так часто маскируются страданием и болью. Мы надеемся, что на четвертой неделе вам удалось вновь пробудить свои чувства и научиться ощущать мир во всем его многообразии. Пятая неделя помогает развить этот навык при помощи медитации «Ценность удовольствия». Полная сосредоточенность на таких простых удовольствиях, как тепло рук или вкус любимой еды, может многое изменить. Ослабить боль и страдание, безусловно, важно, но не менее важно снова полюбить жизнь.

Медитация шестой недели «Доброе сердце» основана на предыдущих двух неделях. Она порождает уверенное, доброе и просторное пространство осознанности, в котором растворяются боль и страдание. Новый угол зрения поможет вам жить в большей гармонии с миром, удерживаться от поспешных реакций и привычки находиться в оборонительной позиции. Это крайне важно, чтобы успешно управляться с собственной болью. Вы перестанете бороться с самим собой, болью и стрессом и научитесь относиться к себе с большим состраданием. Вслед за этим появятся умиротворение и спокойствие. Именно на этом построена техника лечения боли на основе осознанности.

Седьмая неделя дополняет предыдущую и позволяет перенести ощущение доброты и сострадания и на других людей. Вы можете спросить «зачем?», ведь боль испытываете именно вы. Ответ прост: вы взаимосвязаны с другими людьми, замечаете вы это или нет. Человек – существо социальное. Чувство изоляции способно усиливать страдания и стресс. Однако медитация «Воссоединение» растворяет чувство изолированности, которое зачастую сопровождает эти ощущения. Она поможет жить в мире с самим собой и с другими – независимо от того, насколько вы действительно обособленны (или чувствуете себя таковыми).

Восьмая неделя – это продолжение вашей жизни. В течение этой недели вы повторите материал всего курса и сможете сформировать для себя выполнимую программу медитаций. Вы вновь вспомните: хотя вы не можете контролировать то, что случается в жизни, в ваших силах выбирать, как на это реагировать.

Время и место для медитаций

В этой программе каждая медитация занимает всего десять минут, и в идеале выполнять их нужно дважды в день. Вы можете сами решить, когда это удобнее делать, но, как правило, лучше выделить на них время в начале и в конце каждого дня. Большинство людей предпочитают выполнять первую медитацию утром, вскоре после того, как проснулись. Другим полезнее медитировать сразу по возвращении с работы или перед ужином. Возможно, вам придется вставать немного раньше и в этом случае раньше ложиться, чтобы медитация была не в ущерб сну. Только вы знаете свои циклы бодрствования, сна и боли, поэтому у вас будет возможность выбрать для себя оптимальное время. Важно выполнять медитации регулярно – это поможет бороться с прокрастинацией и более эффективно планировать свой день. По мере выполнения программы вам, возможно, захочется продлить практики и делать по две медитации утром и вечером. Но обязательно старайтесь медитировать хотя бы по десять минут утром и вечером, чтобы сохранять регулярность.

Если вы предельно загружены и живете в безумном ритме, важно понимать, что время на медитацию придется специально выделить. Большинство людей обнаруживают, что осознанная медитация освобождает больше времени, чем отнимает, потому что с ней жизнь идет более гладко и не приходится тратить часы на боль и страдание. Некоторые переживают, что медитация – это потакание своим желаниям и что, вероятно, им стоит проводить это время с семьей или посвящать его работе. В этом смысле нужно относиться к медитации как к практике, которая поможет и вам, и вашей семье, и друзьям. Это вовсе не самоублажение и не потеря времени. Наоборот, медитация способствует выздоровлению и помогает вернуть утраченный контроль над собственной жизнью и болевыми ощущениями. Это просто самый разумный и практичный способ взаимодействия с болью, болезнью и стрессом. Осознанную медитацию можно рассматривать и как фитнес для ума. Многие люди охотно посвящают время тренировке тела, но почти никогда не пытаются поддерживать в такой же хорошей форме свое сознание.

Медитировать лучше всего в приятном и спокойном месте: наверняка у вас дома найдется уголок, где можно уединиться. Медитация посреди беспорядка и хлама никак не поможет вам развить внутреннюю ясность, тогда как чистое и прибранное место будет способствовать более созерцательному настроению. Вы можете украсить это помещение цветами или орнаментами, повесить картины или положить какой-то природный объект – камень или кусочек дерева. Не забудьте отключить телефон или убрать звук звонка и включить автоответчик. Наконец, дайте знать своим домашним, чтобы вам по возможности не мешали во время практики. Многие этого стесняются – боятся, что окружающие сочтут осознанную медитацию чем-то странным. Но на самом деле ваши родные и друзья будут только рады, что вы нашли способ избавиться от страдания и вернуть себе контроль над собственной жизнью.

Что вам потребуется из оборудования? Тихое место, стул, на котором вы будете сидеть, или коврик, на котором вы будете лежать, и, возможно, плед, которым можно укрыться. Вот и все.

Как лучше сидеть?

Когда вы приступите к программе?

Если вы раздумываете, когда лучше приступить к программе, то почему бы не сделать это прямо сейчас? В конце концов, «сейчас» – это и есть то самое «потом», которое вы обещали себе в прошлом году, на прошлой неделе или вчера… Этот момент – единственный, который у вас когда-либо будет.

Если вы не можете начать прямо сейчас, почему бы вам не попробовать «Кофейную медитацию» как только представится возможность?

Кофейная медитация