Легкий способ перестать откладывать дела на потом Фьоре Нейл

Все самые крупные и наиболее значительные жизненные проблемы фундаментально неразрешимы… Они не решались логически и в известных терминах, но исчезли, когда сопоставлялись с новыми и более сильными жизненными убеждениями.

Карл Юнг

Давайте говорить серьезно: нет в жизни ничего лучше, чем полноценный отдых и развлечения. Попытки убежать от работы, укрывшись в прокрастинации, лишь усилят ваше беспокойство; только работа сможет уменьшить ваше беспокойство. Ни шоколадному печенью, ни телевизору неподвластно снизить напряжение, связанное с тем, что задание кажется вам чрезмерным или неприятным. Ни прокрастинация, ни отдых не избавят вас от беспокойства, если вам предстоит что-то сложное. Единственное, что вы можете сделать – это просто начать работать.

Но в этом-то и проблема, верно? Кажется, вы никак не заставите себя приняться за работу, во всяком случае, не так, как положено браться за работу. Работа теперь означает неуверенность, необходимость иметь дело с огромными заданиями, внутреннее и внешнее давление, требующее от вас идеального выполнения задания; и если вы делаете работу через силу, то лучше уж вообще ее не делать.

Но что если, взяв за основу простую систему, вы научитесь смотреть в лицо своим страхам и спокойно воспринимать собственное несовершенство так долго, чтобы этого хватало хотя бы на несколько минут качественной работы, позволяющей вам затем отдохнуть, не испытывая при этом чувства вины?

Антирасписание предполагает для начала работу в течение всего тридцати минут. Это имеет смысл. Научившись работать не более тридцати минут каждый день, вы сможете начать программу, которая превратит вас из прокрастинатора в человека продуктивного.

Вам может показаться, что тридцати минут недостаточно, чтобы сделать что-то серьезное в рамках большого проекта, но в то же время этого может хватить, чтобы решить проблему, если хорошо сфокусироваться. Вы посмотрите на часы и удивитесь, как много успели сделать за тот промежуток времени, который обычно кажется коротким. Вы можете использовать кухонный таймер или секундомер, чтобы аккуратно засечь время и зафиксировать периоды качественной работы.

Здесь важно то, что вы все же положили начало. Если вы преодолели инерцию, считайте, что самое сложное осталось позади. Иногда «начинания» достаточно и для окончания работы над проектом. Сам акт начинания показывает вам, сколько работы предстоит еще сделать, и не нужно избегать того, чего вы так давно боялись. Посмотрев страху в глаза, вы увидите, что есть только работа; и пусть она окажется сложной, но в любом случае не вызовет того волнения и беспокойства, которое вы себе представляли.

Кэролайн, одна из моих клиенток, прокрастинировала долгие месяцы, не решаясь сделать необходимые приготовления, чтобы купить маме китайскую посуду. Ей мешал целый ряд мелких проблем, которые делали задание трудновыполнимым: ей казалось, что дело в долгой поездке; в том, что она не знала, на какой остановке выходить; ей было неловко спрашивать дорогу у прохожих; она не была уверена насчет месторасположения магазина в Чайна-тауне.

И в один дождливый день она вдруг решила просто поехать и попросить кого-нибудь помочь ей – она была уверена, что справится.

Дойдя до пункта назначения, она взглянула на часы и обнаружила, что на поиски транспорта и магазина у нее ушло девять с половиной минут.

«Девять с половиной минут! – сказала она мне. – Я прокрастинировала месяцами из-за того, что в итоге заняло у меня девять с половиной минут!»

Даже тем, кто работает продуктивно, нужна система

У меня уже был опыт «реальной жизни», включавший в себя должность лейтенанта в 101-й Воздушно-десантной дивизии, контролера товарного ассортимента и экономиста-аналитика в нефтяной фирме, когда я решил пойти поучиться консультированию и психологии. Мой предыдущий опыт научил меня работать под давлением и выполнять работу в условиях, когда другие люди зависят от тебя. Он научил меня тому, что если я захочу, то смогу работать эффективно и результативно. И все же, когда я стал учиться, то увидел, что и я сам, и мои однокурсники, бывает, в течение нескольких дней переживают из-за бумажных работ, на написание которых, в конце концов, потребуется меньше двух часов.

Все эти умные, уровня докторантов студенты, изучавшие человеческое поведение, напрягались так, как будто не знали, как управлять своими мыслями, чувствами и поступками. Мне это показалось странным. Изучаемые нами теории личности и девиантного поведения не сильно помогали. Они не срабатывали для обычных проблем, таких как прокрастинация, стирка, начало работы над двадцатистраничной курсовой или же обещание приехать вовремя на ужин с другом.

Поэтому я стал искать систему, которая бы действительно работала, давая мне контроль над собственным поведением при столкновении с трудными и неприятными задачами, нависающими надо мной. Находясь в поисках практической системы, я узнал, что Беррес Скиннер, основатель современного бихевиоризма, пользовался подведенным к стулу таймером. Когда он садился работать, тот отмечал время «прихода на работу». Когда вставал, часы останавливались, отмечая тем самым его время «ухода с работы», – то же самое было у меня, когда я работал в супермаркете. Тот же метод «оплачиваемого времени» используют юристы и архитекторы, чтобы отслеживать время, которое у них уходит на клиентов. А этот весьма плодовитый писатель использовал для этих целей таймер! И всякий раз, когда он завершал небольшой фрагмент работы, он получал золотую звездочку! Меня это поразило. Я сказал сам себе: «Если уж Скиннеру приходится использовать систему, то и я буду!»

И тогда я начал вносить каждые тридцать минут непрерываемой продуктивной работы в то, что я называл Антирасписанием. Я использовал свое Антирасписание, чтобы отмечать время «прихода на работу» всякий раз, когда садился за стол, и «ухода с работы», и записывал фактическое время, которое проработал, – то, что Скиннер проделывал с помощью таймера. После этого, используя для мотивации «метод пряника», я обязательно занимался чем-то, что мне действительно нравилось.

По истечении недели использования этой стратегии я начал замечать, что стал приниматься за работу раньше и в итоге успевал сделать больше. Я с нетерпением ждал момента, когда смогу сделать запись о своих небольших достижениях, а позже вознаградить себя встречей с друзьями, игрой в теннис, чтением и просто чистым отдыхом.

Это положило начало моей системе достижения целей, основанной на:

• отдыхе и развлечениях без чувства вины;

• плодотворной работе;

• Антирасписании.

Антирасписание помогало мне отслеживать качественное рабочее время и заставляло заблаговременно продумывать список вознаграждений, на которые я мог рассчитывать во время своих перерывов. Имея такую систему, я смог закончить докторскую диссертацию за год, при этом работая на основной работе полный день. Благодаря тому, что Антирасписание давало мне четкую картинку моего времяпрепровождения, я увидел, что в среднем у меня уходило на диссертацию пятнадцать концентрированных, продуктивных часов работы в неделю в течение года, и при этом у меня оставалось еще много времени на катание на лыжах, пробежки и общение с друзьями.

Антирасписание – это календарь на неделю, состоящий из обязательных рекреационных мероприятий и делящий неделю на небольшие периоды с перерывами, приемом пищи, запланированным отдыхом и общением. А кроме того, это фиксирование вашей непрерывной результативной работы. Оно помогает людям, работающим продуктивно, выстроить предварительный план отдыха, не отягощенного чувством вины, и плюс предлагает реалистичный взгляд на то время, которое в действительности имеется для работы.

Такой метод составления расписания поощряет вас пораньше сесть за работу, потому что вам становится понятно, как мало времени на самом деле есть для работы, если вычесть повседневные дела, встречи, дорогу до работы и обратно, прием пищи, сон и свободное время. Кроме того, начинание само по себе происходит проще, потому что тридцать минут работы – это слишком мало, чтобы успеть испугаться завала,но в то же время этого достаточно,чтобы положить работе хорошее начало,а потом устроить перерыв или получить вознаграждение.

Тридцать минут сокращают работу до маленьких, осущест-вимых задач, за которыми следует вознаграждение, и уменьшают вероятность того, что вы будете чувствовать себя заваленным, столкнувшись с большими, сложными и страшными проектами.

Антирасписание включает в себя несколько хорошо узнаваемых психологических поведенческих принципов, позволяющих по-новому обратиться к общим проблемам прокрастинации и дать возможность прокрастинаторам повысить их продуктивность и укрепить творческое начало. Взявшись за составление расписания своего отдыха, досуга и времени, проведенного с друзьями, вы избегаете одной из ловушек, характерных для программ по преодолению прокрастинации: обычно они начинаются с составления расписания для работы – и тогда жизнь кажется чем-то лишенным всякого веселья и свободы. Антирасписание же переворачивает этот процесс, рисуя картинку отдыха и гарантируя свободное время, – поэтому вы знаете, что отнюдь не прокрастинируете вместо того, чтобы развлекаться и жить полной жизнью.

Антирасписание укрепляет вашу уверенность двумя способами.

Во-первых, оно подразумевает незамедлительные и частые вознаграждения, которые следуют за короткими периодами работы; вы чувствуете завершенность, даже если проект пока на самом деле не доведен до конца.

Во-вторых, привычка фиксировать каждый период работы приносит визуальное вознаграждение – вы видите, как собранно и непрерывно поработали за день и за неделю. Фокус на тридцатиминутных отрезках работы ставит цель, не вызывающую страха, и даже самый робкий прокрастинатор сможет безбоязненно с ней справиться.

Тридцати минут постоянной работы достаточно, чтобы вас посетило ощущение завершенности и при этом вы не опасались провала – а этот страх часто возникает при составлении расписания на более длительные, менее реалистичные периоды работы, которые достигаются редко или за которые даже редко принимаются – настолько они огромны.

Реверсивная психология

Среди прочих стратегий Антирасписание оборачивает наше естественное сопротивление структуре и начальству (одну из главных причин прокрастинации) на пользу продуктивности. Вы годами твердили себе, что над сложными проектами нужно работать усерднее, уделять им больше времени. Антирасписание и система отдыха и развлечений без чувства вины помогают вам привнести больше времени в свой досуг и больше качества в работу. Это заставляет убедиться, что вы отвели в своем расписании достаточно времени под высококачественный отдых без чувства вины.

Основной посыл Антирасписания звучит так:

• не работайте над проектом больше двадцати часов в неделю;

• не работайте над проектом больше пяти часов в день;

• вы должны заниматься спортом, играть или хотя бы танцевать один час в день;

• вы должны выделить хотя бы один день в неделю, когда не будете заниматься вообще никакой работой;

• поставьте себе целью поработать качественно в течение тридцати минут;

• работайте ради несовершенного, но при этом совершенно человеческого усилия;

• начинайте с малого.

Данная стратегия рассеивает страх столкнуться с непомерным заданием и страх неудачи и превращает их в могущественные инструменты для развития привычки к немедленным действиям. Обычно мы составляем расписание для работы и никак не структурируем свой отдых. Заставляя вносить свой отдых в расписание и придерживаться его, а также ограничить для начала рабочую деятельность до заранее установленного периода в тридцать минут, Антирасписание формирует у вас подсознательное желание работать больше, а отдыхать меньше.

Один мой клиент тридцати лет, Алан, своим поведением напоминал ребенка в «ужасном возрасте двух лет» или бунтующего подростка. Разрушительные формулировки Алана типа «Ты должен…», которые он использовал в разговоре с самим собой, например «Ты должен сделать эту работу», приводили к неизбежному «Нет, не хочу…», стоило ему только подумать о написании диссертации.

Хотя Алан настаивал, что хочет получить ученую степень, его прокрастинация явно свидетельствовала о том, что подсознательно он сопротивлялся внешнему давлению, исходящему от вышестоящих лиц, пытавшихся, как ему казалось, заставить его делать что-то против воли.

Привыкший за долгие годы к такой модели поведения, Алан, очевидно, ожидал и от меня большего давления. Но я не попался в эту ловушку и избежал участи идентифицироваться с его руководством. Вместо этого я сказал: «Вы пришли ко мне за помощью в решении очень большой и сложной задачи, требующей от вас больше года напряженной работы. У вас будет меньше времени на друзей и меньше возможностей заниматься вещами, которые вы любите и которые вам хорошо даются. Поэтому я отказываюсь участвовать в этом». Я сказал Алану, что это слишком сложно – заставить кого-то делать то, чего он на самом деле не хочет, но что еще важнее, что я не обвиняю его; по мне, ему не обязательно писать диссертацию. «Вы хороши таким, какой вы есть, – уверил я его. – В этом мире полно людей без ученой степени, которые совершенно счастливы и успешны. И вам совсем не обязательно браться за эту сложную работу».

Такая идея была нова для Алана, потому и привлекла его внимание. Услышав, что он совсем не обязан тратить год-два на эту монументальную задачу (делать исследования и писать диссертацию), Алан сразу понял, что, несмотря на отсутствие особого восторга по поводу проекта из-за связанной с ним сложности, он все же хочет попробовать.

Я, однако, не был на сто процентов убежден в абсолютной заинтересованности Алана. Поэтому сказал, что буду работать с ним только при условии, что он будет выполнять все мои наставления. «Не работайте больше двадцати часов в неделю, – говорил я. – И никогда не работайте над своим проектом больше пяти часов в день. Обещайте мне, что будете сопротивляться желанию работать больше двадцати часов в неделю».

Это стало для Алана еще одним шоком. За последние два года он не работал больше пяти часов в неделю, и тут вдруг я говорю ему, что он должен пообещать мне работать меньше пяти часов в день. Это совершенно перевернуло его картину мира.

Когда я закончил перечислять свои условия, Алан был довольно зол на меня, и, выйдя из состояния шока, он сказал: «Кто вы такой, чтобы говорить мне, что я не должен работать больше двадцати часов в неделю и менее пяти часов в день? Это моя диссертация!» На что я ответил: «Да, это ваша диссертация, и вы сами решаете, сколько над ней работать, но я хочу, чтобы вы попытались воспротивиться желанию поработать на следующей неделе больше двадцати часов».

Алан привык сопротивляться начальству, формулировкам типа «Ты должен» уходя в прокрастинацию. Теперь же, подстрекаемый желанием взбунтоваться против нового начальника, он должен будет работать больше и потребовать права работать сверх того лимита, который я ему установил.

На следующей неделе Алан пришел ко мне в офис с составленным Антирасписанием. Впервые за последние два года он сумел насладиться своим свободным временем, не испытывая при этом чувства вины. Демонстрируя мне количество проведенных за работой часов, Алан был в восторге: он смог поработать восемнадцать часов и сделать это очень качественно. Это было гораздо больше того, что он сделал за годы.

Алан справился со своей прокрастинацией и инерцией на начальной стадии. А также ему удалось преодолеть давление воображаемого начальства, с которым он так привык бороться. И это было действительно его достижением – не продиктованным никаким «Ты должен…», исходящим от начальства или от меня. Он гордился своим успехом и был очень рад заметной перемене своих чувств и отношения к работе.

Однако Алану не удавалось почувствовать по-настоящему силу позитивного сопротивления и личного достижения, пока несколько недель спустя он не показал мне свое Антирасписание с зафиксированными в нем двадцатью двумя качественными часами в неделю и шестью часами качественной работы в день.

Вот так и выглядит продуктивное использование сопротивления начальству и ваше право настаивать: «Нет, я не обязан делать это ни для кого, кроме себя. Это моя работа и моя жизнь».

Как использовать Антирасписание

Инструкции по составлению собственного Антирасписания придумывались на протяжении последних двадцати пяти лет, в них сказался опыт тысяч клиентов и участников мастер-классов. Тщательным образом были созданы одиннадцать инструкций Антирасписания, и я настоятельно рекомендую следовать им по крайней мере в течение двух недель, прежде чем выносить оценку. Если же хотите поэкспериментировать с другой формой Антирасписания, то вам поможет раздел «Регулируя свое Антирасписание».

1. Вносите в свое расписание только

• заранее известное время, например время приема пищи, сон, встречи;

• свободное время, отдых, развлекательное чтение;

• общение, обеды и ужины с друзьями;

• занятия спортом для поддержания здоровья, например плавание, бег, занятия на тренажерах в зале;

• обычные вещи, как то: время на дорогу до работы/с работы, учебу, запись к врачу.

Основополагающим принципом составления Антирасписания является то, что сначала вы вносите в него так много не связанных с работой дел, как только это возможно. Это поможет вам преодолеть иллюзию, что у вас есть двадцать четыре часа в сутки и сорок восемь часов в выходные для работы над проектом. А также обострит ваше восприятие имеющегося в наличии времени и поможет управлять им эффективнее.

Не вносите в свое расписание работу над проектом. Помните, что прежде всего Антирасписание гарантирует вам отдых и развлечения без чувства вины и узаконивает ваше личное время. Этот первый шаг не даст вам запугать самого себя чрезмерно амбициозными и диктаторскими планами на работу, что, как правило, заканчивается провалом, разочарованием, самокритикой и прокрастинацией.

2. Вносите в свое Антирасписание работу над проектом только после того, как истекут как минимум тридцать минут. Воспринимайте свое Антирасписание как те часы, что отмечают «приход на работу», когда садитесь за рабочий стол, и время «ухода с работы», когда оцениваете свои успехи. Нужно поддерживать в себе приятное волнение, представляя, как многого вы добились за короткий промежуток времени, а не беспокоиться из-за того, сколько еще предстоит сделать. Вы также можете использовать тридцатиминутный период как собственный дедлайн, чтобы мотивировать себя для более эффективной работы.

3. Оценивайте только те периоды работы, которые отражают как минимум тридцать минут непрерывной работы. Не фиксируйте в Антирасписании время, если прекращаете работу до истечения тридцати минут. Дисциплина, которая требуется в первые несколько минут, когда вы можете отвлекаться или действовать инертно, необходима для того, чтобы продолжать двигаться и дойти-таки до того момента, когда почувствуете вовлеченность в процесс и интерес к работе. Когда вы дисциплинированно работаете непрерывно, то точно знаете, что эти тридцать минут из вашего Антирасписания отражают качественную работу, а не время, потраченное на поиски картофельных чипсов или телефонные звонки. Это огромное достижение наполнит вас гордостью и уверенностью в себе, потому что вы человек, работающий продуктивно.

4. Вознаграждайте себя перерывом или переключайтесь на что-то более приятное по завершении каждого периода интенсивной работы. Вы заслуживаете этого. Вы уже положили начало работе! А преодолев инерцию, породили движущую силу, которая облегчит вам начало в следующий раз. Награждая себя за каждое положительное достижение, вы формируете у себя позитивные ассоциации с работой.

5. Отслеживайте количество часов качественной работы в день и в неделю. Суммируйте показатели. Фокусируйтесь на том, чего вы добились. Это полезно само по себе, а кроме того, вырабатывает позитивную модель поведения: вы работаете, а потом получаете одобрительное похлопывание по спине. К тому же благодаря такой модели поведения вы обращаете внимание на те дни (например, среды или пятницы), когда вам захочется приступить пораньше к своим высокоприоритетным проектам, чтобы увеличить число часов, посвященных работе, в каждый конкретный день.

6. Всегда оставляйте себе хотя бы один день в неделю для отдыха и любых повседневных дел, которыми вам хочется заняться. Избегайте негодования и ощущения опустошенности, причиной которых может быть тот факт, что у вас нет праздников, потому что вы постоянно работаете. Включите в расписание еженедельный семейный отдых и развлечения. Вы почувствуете после отдыха больше мотивации и готовности вернуться к высокоприоритетным проектам. Работа будет казаться не таким уж и большим грузом, если вы будете пережи-вать лучшие моменты жизни сейчас, а ваша жизнь не будет стоять на паузе из-за того, что вы работаете. Найдите время для себя и тех низкоприоритетных повседневных дел, которые, возможно, покажутся вам привлекательными своей возможностью переключиться, – почините что-нибудь дома, займитесь садом или напишите письма, которые вы давно откладывали. Этот день очень важен для обновления и поддержания в себе творческого начала и мотивации.

7. Прежде чем отдыхать или заниматься общественными делами, отведите всего тридцать минут на работу над проектом. Любое приятное дело, которым вы занимаетесь, обладает силой мотивировать вас для выполнения последующего задания. Используя «бабушкин принцип» – получать мороженое только после того, как съедено овощное блюдо, – вы научитесь приниматься за работу охотнее и поспособствуете развитию у себя хорошей привычки. Вскоре вы увидите, что работа, которая раньше казалась сложной и неприятной, на самом деле гораздо проще и приносит больше удовольствия. Эта техника может даже стать трамплином для начала работы над проектом. Она: 1) использует вашу концентрацию на приятном занятии, чтобы заставить начинать работать чаще; 2) позволяет вам наслаждаться досугом, не чувствуя при этом вины; 3) заставляет ваше подсознание работать над проектом, пока вы отдыхаете, снимает творческие блоки, пока ваше внимание где-то витает, и увеличивает желание вернуться к заданию и использовать найденные решения.

8. Сфокусируйтесь на начале. Ваша задача – стартовать вовремя. Преимуществом является то, что в «списке дел» будет только одна топовая позиция – «Когда я смогу начать?». Замените все мысли насчет завершения мыслями о том, когда, где и каким образом вы можете начать.

9. Мыслите маленькими порциями. Не ставьте себе целью закончить книгу, написать письмо, заполнить бумаги о подоходном налоге или проработать непрерывно в течение даже всего лишь четырех часов. Ставьте себе целью качественную, сконцентрированную работу в течение тридцати минут.

10. Продолжайте начинать. Работа закончится сама собой. Когда наступит время начинать последние тридцать минут, ведущие к окончанию проекта, это тоже будет актом начала окончания вашего текущего проекта одновременно с началом следующего. Поэтому забудьте об окончании. Если о чем и беспокоиться, так это о начинании. Все, что вам нужно сделать для завершения проекта, – это просто продолжать начинать!

11. Никогда не заканчивайте «совсем».

Это означает: никогда не останавливайтесь, если чувствуете тупик или дошли до конца какого-то раздела. Помните «бабушкин принцип»: чтобы выработались хорошие привычки, перерывы и вознаграждения должны следовать за выполнением какого-то объема работ. Никаких поощрений, пока не увидите того, что пытаетесь все это время избежать. Никогда не устраивайте перерыв (вознаграждение) по завершении работы над каким-то разделом или когда уже готовы все бросить. Пусть всегда остается еще пять или десять минут, чтобы хоть немного попытаться придумать, чем вы сможете заняться позже. Просто полюбопытствуйте, как быстро и насколько творчески ваш мозг сумеет справиться с решением проблемы. Вы увидите, что пребывания в затруднительном положении в течение нескольких минут для вашего мозга может быть достаточно, чтобы творчески решить проблему. Аккуратное выполнение определенного фронта работ или начало работы над следующим создает стимул, облегчающий вам начало работы в следующий раз, сводя на нет вашу потребность в прокрастинации.

Распечатайте копии бланков двадцатичетырехчасового расписания на каждую неделю (ниже). Либо составьте собственное Антирасписание, используя карточки размером А5 или личный органайзер. Обратите внимание: я оставил вам двадцать четыре часа, чтобы внести в расписание работу и отдых. Таким образом, вы сможете увидеть отчет за каждый час, включая те, что уходят на сон и еду. А кроме того, можно приспособить расписание к ночным сменам и вписать ежеутренние или ежевечерние рабочие привычки. Оставьте две неиспользованные графы в расписании для подсчета общего времени, уходящего ежедневно на «качественную работу», и место для такого же показателя за неделю.

Кроме того, ниже вы найдете Антирасписание Фрэн, менеджера-консультанта, о которой мы говорили в главе 2. Шаг № 1 демонстрирует ее следование инструкциям по составлению Антирасписания в начале работы. Она не учла время на обед, телефонные звонки и рутинные дела; поэтому ее ожидания от того, что она могла сделать в течение недели, были более реалистичны. Это повысило ее мотивацию для выделения времени на проект, требующий наибольшего внимания.

Наконец, после этого вы сможете изучить Антирасписание Фрэн в конце недели. Она выделила маркером время, действительно проведенное за работой. В конце каждого дня она могла быстро проглядеть эти пометки и подсчитать общее количество качественной работы. В субботу Фрэн наслаждалась полноценным отдыхом.

Это хорошая идея – использовать разные цвета для разных видов деятельности. Например, если вашей целью является увеличение часов досуга, используйте для развлечений красный маркер – тогда вы сможете быстро проглядеть свое Антирасписа-ние за последний месяц или год и увидеть, как много красного (веселья) есть в вашей жизни. Используйте любимый цвет для больших проектов – и будете с удовольствием отмечать свои рабочие тридцатиминутки. Выберите отдельный цвет для учебы (зеленый), другой – для встреч (голубой) и еще один – для общения с друзьями (желтый),и вам будет легче ориентироваться в своем расписании.

Отметки разным цветом, которые вы делаете в своем Антирасписании, также позволяют быстро отслеживать важные паттерны в ваших занятиях и обязательных делах. Вы, возможно, заметили в расписании Фрэн на вторник, что у нее была довольно продолжительная встреча за обедом с отделом маркетинга и возникло несколько неожиданных проблем со штатом, что сделало вторник наименее продуктивным днем. Прежде чем применять по старинке решение в духе «старайся лучше», Фрэн, возможно, увидит, что по вторникам ее день слишком неструктурированный, и, должно быть, следует отводить в нем больше времени на личные дела и встречи, чтобы ожидания насчет времени на качественную работу в этот день были более адекватными. А также, возможно, планировать больше свободного времени, чтобы было к чему стремиться и чего ждать, чтобы избежать ощущения загруженности, которое возникает, если в расписании на день нет ничего, кроме работы.

Антирасписание (шаблон)

Шаг № 1 для Фрэн

Антирасписание Фрэн

По истечении двух-трех недель использования Антирасписания обратите внимание на время, когда вы работаете лучше всего, а также уделите особое внимание тем дням, когда необходимо приняться за работу раньше. Например, понедельник может быть днем низкой производительности, по итогам которого у вас будет насчитываться всего лишь три часа работы над проектом, притом что целью было в среднем четыре часа в день. Если же вы изучите занятия, которые значатся в вашем Антирасписании по понедельникам, то увидите, что они крадут время в течение дня, сокращая таким образом количество возможных часов, отведенных под проект. Поэтому вы, возможно, захотите уменьшить количество других дел в понедельник. Более вероятно, правда, что вы обнаружите, что в понедельник ваша модель прокрастинационного поведения (например, то, что вы воспринимаете работу как нечто непосильное или представляете себе, что вам придется проработать над проектом весь день) не дает вам приступить к работе раньше.

Ваше Антирасписание на последние несколько недель покажет, когда в течение дня вы отвлекались, а таблица учета прокрастинации (см. главу 2) отобразит ваше настроение и внутренние диалоги. Зная об этом и будучи полны решимости, вы сможете подготовиться к следующему понедельнику, сфокусировавшись на том, чтобы приступить к делу (потратив на работу всего пятнадцать-тридцать минут) до обеда. Пока вы будете наслаждаться свободным временем, вам в голову придут новые идеи и свежие творческие решения.

Обычно вслед за периодом интенсивной работы наступает спад. Вы можете заметить, что после нескольких дней непрерывной восьмичасовой работы без выходных вы потом целую неделю прокрастинируете или же банально заболеваете. Время от времени вы, возможно, и сможете работать в таком режиме, придерживаясь, например, дедлайна, но в случае долгосрочного проекта придется соблюдать режим распланированного отдыха и избегать припадков трудоголизма.

Корректировка Антирасписания

По прошествии двух недель использования Антирасписания вы, возможно, будете ожидать, что хорошо изучили свою трудовую модель поведения, ее слабые и сильные стороны, а также то, как проводите свое свободное время. Например, весьма вероятно, что при внесении в расписание больше занятий в свободное время снизится страх оказаться загруженным большими рабочими проектами. Вы увидите, что спланированные заранее перерывы и четко установленное время обеда и занятий спортом помогут вам разбить важные проекты на более мелкие, легко выполнимые порции.

За долгие годы я убедился, что есть три-четыре открытия, которые все мы делаем, когда начинаем использовать Антирасписание.

1. Вы, возможно, гораздо более заняты, чем думали. Фиксация занятий, не связанных с работой, позволяет оценить реальное количество времени, которое вы готовы потратить на проекты, важные для вашей карьеры или жизни. Вам потребуется решительность, чтобы каждый день в первую очередь начинать работать над самым главным проектом. Вам, может быть, придется установить собственные приоритеты, научиться отличать срочные дела от важных, прекратить работу над какими-то проектами или передать их другим, чтобы уделить главной цели больше времени.

2. Определенные дни менее продуктивны, чем другие. Отследите те дни, в которые вы тратите свое время на такие занятия, как просмотр телевизора или встречи с неожиданными посетителями в офисе. Обратите особое внимание на то, что вас отвлекает в эти дни; удостоверьтесь в своей решимости проходить мимо кофейного автомата и направляться по утрам первым делом прямиком к рабочему столу, чтобы начинать день с позитивного импульса.

3. В другие дни столько дел, что никак не удается приступить к основному большому проекту. Внезапное вынужденное посещение врача, выполнение просьб друзей или неожиданные дела могут занять целый день. И нужно справиться с внешними отвлекающими факторами, чтобы десять-тридцать минут поработать над своим очень важным проектом (помните: ваши приоритеты, карьера и развитие стоят потраченных на них усилий).

4. Даже получаса работы над проектом достаточно, чтобы поддержать импульс и избавиться от неприятной необходимости преодолевать инерцию завтра. Но если сделать этого не удается и вы так и не сели за работу, приготовьте план стратегического отступления, чтобы собраться с силами завтра, и спокойно тратьте сегодня время на другие занятия. Освобождаясь от чувства вины, вы помогаете себе почувствовать еще большее желание и решимость приступить к делу на следующий день.

Будьте осторожны, если через несколько недель вы обнаружите, что в свободное время перестали составлять Антирасписание и просто фиксируете периоды качественной работы. Возможно, это и нормально, если вы действительно корпите над проектом, но позже у вас просто не будет аккуратной записи о том, что случилось, когда вы неожиданно прервали работу. Вы не узнаете, что мешает вам работать более результативно или начинать раньше. Без записи о законном времяпрепровождении в свободное время вас будет терзать чувство вины из-за потерянного впустую времени и подавленность из-за того, что вы не можете вспомнить, что делали. Постарайтесь отследить, на что вы тратите время в часы досуга, и записать все по пунктам. Внесите в расписание неизменные показатели (время на сон, еду, дорогу от дома до работы, занятия спортом, общение) и действительно придерживайтесь плана.

Вы, возможно, захотите иметь твердое время начала работы каждый день, что может облегчить формирование здоровой привычки. Запланируйте отдельные полчаса для максимально раннего начала работы над основным проектом. Быть может, вам потребуется выделять отдельно полчаса каждое утро на проект повышенной приоритетности ААА. Когда это выполнено, вы вольны выбирать время начала работы над следующим по приоритетности проектом, например в следующие возможные полчаса. Зафиксируйте время только по истечении по меньшей мере тридцати минут непрерывной работы. Добавьте показател в графу «Итого» вашего дня. Используйте любимые занятия в качестве мотивации для укрепления любой позитивной привычки, над формированием которой вы усиленно работаете. Если, например, вы посмотрите телевизор после того, как решили бросить работу над проектом, то тем самым только укрепите свое халатное отношение к делу (негативную привычку), потому что за этим последовало вознаграждение. И наоборот, если заняться сведением баланса, написать или нарисовать что-то до того, как сесть смотреть телевизор, пойти поесть или лечь спать, то у вас сформируется положительная привычка. Если полезные дела будут ассоциироваться с удовольствием, то они и проходить будут легче, а заниматься ими вы станете чаще.

Вы будете постоянно находить все новые и новые способы адаптировать Антирасписание под свои потребности. Поэкспериментируйте с идеями, которые будут подходить именно вам: начинайте свою неделю в субботу или среду или же уменьшите бланк расписания, чтобы он умещался в органайзер. Приспособьте его к своему образу жизни, чтобы сфокусироваться и стать человеком эффективным.

Использование Антирасписания дает пять основных преимуществ, которые влекут за собой еще большее наслаждение от отдыха и развлечений без чувства вины и помогают преодолеть прокрастинацию.

1. Фактическое соблюдение временных рамок. Внося в первый раз свои неизменные показатели – время на сон, прием пищи, уроки, встречи, стирку, чтение, – вы видите наглядно, сколько времени у вас в действительности остается на работу над чем-то запланированным. Это быстро избавляет от иллюзии о том, что у вас впереди «целая неделя», а также позволяет избежать неприятного сюрприза типа «Я забыл, что ко мне приезжают родители». Фактическое соблюдение временных рамок станет главным орудием в борьбе с прокрастинацией.

2. Тридцать минут качественного времени. Ставя себе цель потратить на начало проекта всего лишь тридцать минут, вы увеличиваете вероятность того, что не будете чувствовать себя перегруженным. Делая по одному шагу в короткий промежуток времени, вы сможете почувствовать удовлетворение от сделанного скорее, чем если бы ставили себе большие цели с отстоящим по времени вознаграждением.

Что-то делать или организовывать можно каждые тридцать минут – и таким образом начинание с каждым разом будет проходить все легче. Начиная с малого, вы получаете больше возможностей в течение дня для достижения больших, долгосрочных целей, ощущения полноты жизни и применения своих творческих способностей к чему-то менее значительному, пока наслаждаетесь заслуженным отдыхом.

3. Ощущая успех. Отмечая время, потраченное на работу, вы фокусируетесь скорее на прогрессе, нежели на несоблюдении своего нереалистичного расписания. Внося в расписание вознаграждения или альтернативные занятия, вы снижаете неудовлетворенность, которая ассоциируется с работой, и начинаете ощущать ее как нечто наполняющее вас чувством гордости и позволяющее в полной мере наслаждаться свободным временем.

4. Дедлайны, установленные себе самому. Дедлайны часто создают определенное количество продуктивного давления, но обычно все же мешают качественной работе. Любой студент знает, каково это – зубрить что-то, зная, что времени в обрез: учеба или написание работы должно быть результативным; вы работаете максимально внимательно и с удовольствием, связанным с тем фактом, что, находясь под давлением, мыслите творчески. Дедлайн не только проясняет временные рамки, он также показывает, когда вы получите вознаграждение за свои усилия или будете наказаны за то, что не сумели выполнить задание, – только теперь именно вы устанавливаете себе дедлайн, а не кто-то иной.

Пользуясь Антирасписанием, вы привыкаете по завершении запланированного рабочего получаса выполнять то, что значится в вашем списке дел: забота о здоровье, встречи с друзьями и другие дела – без чувства вины. Вознаграждение, получаемое по завершении короткого периода работы, заметно усиливает ваши приятные ассоциации с работой и увеличивает тенденцию возвращения к рабочему процессу – другими словами, это помогает вам сформировать положительную привычку.

5. Вновь обретенное «свободное время». Одним из многих дополнительных преимуществ заблаговременного внесения в свое расписание досуговых мероприятий является то, что, если одно из них отменяется, вы можете неожиданно для самого себя с облегчением подумать: «У меня есть свободное время; я могу поработать».

Раньше вам было сложно заставить себя потрудиться в подобной ситуации. Теперь же, получив какое-то количество свободного времени, вы по достоинству оцените пользу реверсивной психологии; вы ощутите это прекрасное и зачастую неожиданное чувство мотивированности, чтобы начать что-либо новое. Если вы долгое время были хроническим прокрастинатором (говорили себе, что вы ленивый и, возможно, жалкий), то будете приятно удивлены, узнав, что на самом деле хотите потратить вновь приобретенное время именно на работу.

В результате новых исследований можно сделать заключение, что эти случаи [абсолютной поглощенности сложным, запутанным заданием] на самом деле представляют собой измененные состояния, в которых разум функционирует на пределе своих возможностей, время зачастую искажено, а момент, кажется, пронизан ощущением счастья.

Дэниел Гоулман

Обучаясь тому, как работать созидательно и входить в творческое состояние, можно сделать работу менее монотонной и получать от нее больше удовольствия. Творчество помогает выбраться из состояния агонии, вызванного непосильной работой, снять большую часть напряжения и уменьшить страх, который порождает прокрастинацию.

Все мы ежедневно наблюдаем, как наше сознание переходит в естественное состояние спокойной, сфокусированной энергии и внимания. В такие периоды мы можем легко сконцентрироваться на одной теме, не замечая внешних раздражителей;а вероятность того, что будем отвлекаться на страхи и волнение, ведущие к прокрастинации, уменьшается. В таком необычном состоянии нам проще переносить шум или боль, в то же время частота пульса, кровяное давление становятся ниже, а обмен веществ – эффективнее. Это более здоровое состояние, так как увеличивается наша способность выполнять физические упражнения или креативные задания и решать проблемы.

Вы можете научиться методам достижения этого состояния и, как следствие, работать на уровне гения или почти гения. Эта техника работы научит вас охотнее переключать сознание и задействовать другие функции мозга, чтобы работать с большей энергией, энтузиазмом и эффективностью.

Вместо того чтобы ждать идеальной ситуации или «нужного настроения» для работы, лучше воспользоваться этой техникой, и тогда фраза «Просто сделай это» обретет черты реальности, чего не скажешь об избитых советах о том, как преодолеть прокрастинацию.

Джон Поппи из журнала Esquire писал как-то о ментальных состояниях, названных доктором Михаем Чиксентмихайи из Чикагского университета состояниями «потока». Ученые, которые изучали состояния активного внимания в Гарварде, назвали их «осознанностью». Среди отличительных черт этого состояния можно выделить спокойную, сфокусированную энергию; увеличение временных рамок; удовольствие от новых идей; беззаботность при избежании или решении проблем; и повышенную концентрацию.

Поппи описал это состояние у спортсменов как «отражающее внутреннее состояние одновременно интенсивной концентрации и исключительного спокойствия. Тем людям, которыми мы так восхищаемся в спорте, кажется, порой доступно другое измерение. Отражая атаки противников и заряжаясь энергией от криков толпы, они выполняют очень сложные задания, да так естественно, и кажутся такими ловкими… Они создают гармонию там, где так и норовит восторжествовать хаос».

Люди, демонстрирующие очень высокие показатели в своей профессиональной деятельности (спортсмены, музыканты, медики, бизесмены…), знают, что такое уйти с головой в сложное задание, при этом не прикладывая почти никаких усилий, чтобы удержать фокус внимания. Такие состояния полезны для психического и физического здоровья, они сопровождаются воодушевлением и расслабленной бдительностью. Конечно, для того чтобы войти в подобное состояние «ментально интенсивной работы» по команде, потребуется тренировка, но этому можно научиться и затем применять в ежедневных делах.

Более активное использование своих умственных способностей

Вхождение в состояние «потока», являющееся подготовкой и условием для работы, поможет навести мосты между линейными и творческими функциями вашего мозга. Этот процесс схож с тем, как мы наслаждаемся кино или книгой, забывая о том, что все описанное происходит «не по-настоящему». Я не завидую кинокритикам, потому что, растворяясь в приятном фильме, они все же вынуждены постоянно критически оценивать свет, актерскую игру, музыку и работу волшебников, стоящих по ту сторону камеры.

Считайте, что ваши критические способности мешают вашим же творческим способностям, если вы хоть иногда произносите фразы, подобные следующим:

• «Но это правильное направление?..»

• «Будет ли это достаточно хорошо?..»

• «Что если начальник (преподаватель, аудитория) не будет доволен?..»

• «Я могу с этим справиться?..»

• «Мне уже скоро нужно заканчивать…»

• «И когда я научусь приниматься за дело пораньше?..»

• «Тут так много работы…»

Чтобы работать творчески и очень быстро, критические и логические функции вашего мозга (обычно приписываемые левому полушарию) должны быть временно проигнорированы, чтобы позволить творческим функциям (обычно приписываемым правому полушарию) запустить поток идей и вдохновения. Позже с помощью левого полушария можно приспособить эти идеи к потребностям вашего проекта или клиента. Критическая функция по-своему необходима для творческих процессов. Но если нужно дать шанс творческой составляющей вашей натуры продемонстрировать то, что вы знаете на более глубоком уровне, то критическая функция должна быть отложена до тех пор, пока вы не установите ментальную базу, с которой будете работать. Для этого придется на время отложить все переживания по поводу того, насколько тщательно выполняется ваша работа и какое признание затем вы получите.

Большинство из нас садится за работу, подготовку к экзаменам или выполнение творческого задания так, будто мы способны только к линейному мышлению и функционированию в условиях выживания (стресс), то есть используем только левое полушарие коры головного мозга и реакцию, характерную для мозга рептилий, – «бороться или бежать». Склад ума прокрастинаторов, в котором царят пугающие образы возможной неудачи и страх лишиться одобрения, не способствует креативности и мешает применению более высоких, изученных только в последнее время функций мозга, из-за чего потенциальная радость от творческого процесса оборачивается фрустрацией. Попытки быть творческим человеком (или же просто расслабиться и сконцентрироваться) могут ничем не увенчаться, если так называемая практическая сторона вашего ума пытается критиковать и исправлять каждую возможную ошибку при любой попытке интуитивной стороны проявить себя в какой-то затруднительной или неприятной ситуации.

И все же правое полушарие коры головного мозга, отвечающее за творческие процессы, в считаные секунды способно породить более чем достаточно идей и образов, которых бы хватило на целую книгу или фильм. Находящаяся в креативном состоянии часть вашего мозга позволяет идеям течь свободно – вы получаете их многомерное изображение, воспринимая его всеми органами чувств. Но если вы садитесь воплощать этот сон в словах, красках или мраморе, то действуйте планомерно, по одному действию зараз, от прошлого к настоящему и далее к будущему, постепенно; забудьте о том, какой непосредственной, гармоничной и звучной была ваша изначальная креативная идея, не знавшая цензуры.

Попытка вместить все эмоции и смыслы, заложенные в спонтанной креативной идее, в линейную форму является одной из самых главных причин возникновения «творческих блоков» и прокрастинации. Поэтому так важно знать, каким образом использовать свой мозг и как переключаться на состояние «потока», при котором идеи «текут рекой».

Это всего лишь первый эскиз

Удовольствие от творчества является самым большим удовольствием в мире.

Сэмми Кан[5]

Потребность временно отложить критику и отказаться на начальных стадиях проекта от линейного мышления характерна для многих областей деятельности, особенно для архитектуры, гуманитарных наук и писательского ремесла. В профессиях, связанных с творчеством, внешний вид проекта на ранних стадиях должен быть защищен от чересчур критических сравнений с идеальной конечной целью.

Первые черновики и эскизы великих писателей отражают тот же кажущийся сумбурным творческий процесс, который всем нам известен на ранних стадиях проекта. Первоначальные фразы писателей, равно как и наши собственные, требуют переделки и усиленной шлифовки, прежде чем можно будет считать произведение законченным. Посмотрев, с какой самоотдачей великие трудятся над первыми вариантами своих шедевров, мы можем простить себе неловкость начальных попыток преодоления прокрастинации и блоки, возникающие в процессе работы.

Студентов, поступающих в Гарвард, например, приводят в специальный отдел библиотеки, где хранятся черновики произведений известных авторов. После этого они уже не думают, что гениальные книги пишутся в едином порыве вдохновения и сразу выходят в кожаном переплете: можно наглядно увидеть, как успешный писатель начинает с кажущейся на первый взгляд странной круговерти идей, объединенных одной темой; многие из этих идей впоследствии оказываются ненужными для конечного замысла, но они существенны для процесса развития идеи. Поэтому от ранних черновиков не избавляются как от чего-то вздорного, но считают первыми шагами в развертывании идеи. Линейное выстраивание идей происходит позже – это вторичный процесс, необходимый для последовательного изложения начального замысла в удобной для восприятия читателя манере. Та часть, которая в первых черновиках была последней, в окончательной версии часто становится вступлением, и наоборот – первые главы уходят в заключение.

Учимся фокусироваться

Следующее упражнение на концентрацию, выполняемое всякий раз, когда вы принимаетесь за работу, помогает инициировать творческий процесс, ведущий к созданию законченного продукта, и попутно развивает у вас позитивные трудовые привычки. Независимо от того, как вы себя чувствуете, вам удастся сфокусироваться в течение двух минут, вы почувствуете любопытство и мотивацию, у вас появятся творческие силы. И, что важнее всего, вы положите начало работе – а значит, будете на пути к окончанию ее.

Фокусировка – это двухминутная процедура быстрого переключения сознания на состояние «потока», стоит лишь заменить чувство вины и стресс мыслями о настоящем моменте. Ощущение расслабленности и мысленные образы, рожденные этим упражнением, повышают вашу эффективность и заменяют позитивными паттернами привычную негативную модель поведения. И хотя может показаться, что двух минут невероятно мало для «динамичного шага, способного сотворить чудо», по моему опыту работы с тысячами клиентов могу сказать, что столько времени вполне достаточно тем, у кого уже есть опыт медитации и кто знаком с техниками расслабления.

В своей книге Seven Steps to Peak Performance{22} доктор Ричард Суинн утверждает, что глубокое расслабление до известной степени усиливает эффект нервно-мышечной тренировки спортсменов-олимпийцев, которые используют умозрительные образы при подготовке к выступлениям. Если техники расслабления для вас еще в новинку, то эффект этой двухминутной процедуры будет лучше после того, как вы почувствуете глубокое расслабление благодаря применению более длительного упражнения, описанного ниже в этой главе. Регулярная (например, еженедельная) практика двадцатиминутного расслабления будет очень полезна.

За две недели ежедневной практики вы научитесь достигать полноценного расслабления и сможете всего за две минуты вызвать в себе те же ощущения, что и при двадцати-тридцатиминутном упражнении.

Упражнение на концентрацию занимает очень мало времени, так что вы сможете выполнять его в течение дня. Его легко вписать в ваше насыщенное расписание. Вы можете выполнять его, пока готовитесь обзванивать непростых клиентов, в перерывах между встречами и презентациями; оно отлично подходит, если нужно успокоиться после расстроившей вас встречи, когда вы едете на работу или домой.

Можете записать это упражнение на диктофон и прослушивать до тех пор, пока не выучите наизусть. Вы научитесь автоматически вспоминать о его выполнении, стоит вам только сесть за стол. Оно быстро настроит вас на состояние «потока», и вы забудете об испытываемом давлении или волнении из-за возможной неудачи. Это хороший пример обнадеживающего внутреннего диалога, который обычно ведет с самим собой человек, сфокусированный на настоящем моменте и работающий продуктивно.

Упражнение на концентрацию

Для начала просто сядьте ровно, опустив ноги на пол, положите руки спокойно на колени. Сфокусируйтесь на дыхании. Если вы уже какое-то время находитесь в стрессе, то можете заметить, что дыхание у вас прерывистое. Дышите глубоко, задерживая дыхание на какое-то время, а затем выдыхайте медленно, всей грудью. Проделайте это трижды, каждый раз считая выдохи. С каждым выдохом представляйте себе, что отпускаете все остаточное напряжение и ваше сознание переключается на другой ментальный уровень.

Прочувствуйте стул спиной, ягодицами, ногами. Сядьте поглубже. Стул вас надежно держит – избавьтесь от ненужного мышечного напряжения. Расслабьте мышцы. Переключите внимание на ощущения в ногах, касающихся пола. Расслабьте мышцы. Пока вы расслабляете их, продолжайте выдыхать остаточное напряжение. Отпустите его и позвольте своему телу сделать вам подарок – расслабиться и поддержать вас.

В течение следующих нескольких мгновений ваше сознание занято лишь тем, что с любопытством наблюдает за происходящим и позволяет подсознательному обеспечивать с каждой фазой все более глубокое расслабление телу.

А теперь ощутите, какими тяжелыми становятся ваши веки. Они становятся все тяжелее и тяжелее… Закройте глаза. Вы, конечно, можете попытаться оставить их открытыми, но увидите, что на эти попытки уходит гораздо больше усилий и что вам же будет удобнее, если вы просто дадите векам опуститься самим по себе. А как только ваши глаза закроются, пусть все ваше тело хорошенько расслабится.

Отпустите прошлое. В течение следующих трех медленных, глубоких вдохов прикажите себе отпустить все старые мысли и образы, касающиеся работы. Отпустите все то, что вы сейчас делали, – вели машину по пробкам, звонили по телефону, убирались в доме. Отпустите мысли о том, что вам уже давно следовало сделать или не следовало делать. Возможно, вам даже захочется отпустить свое старое представление о самом себе – прежнее чувство самоидентификации, ограничивающее ваш потенциал. Вдохните, задержите дыхание и выдохните всей грудью, освобождая свой ум и тело от прошлого…

Отпустите будущее. Делая следующих три неспешных, глубоких вдоха, отпустите все то, чего вы ждете от своего «будущего» – того времени, которого в реальности не существует. Отпустите все мысли и представления, связанные с будущей работой и дедлайнами, – освободите больше энергии для концентрации на настоящем. Вдохните, задержите дыхание и выдохните полной грудью, освобождая свой ум и тело от будущего.

Сконцентрируйтесь на настоящем. Вместе со следующими тремя неспешными глубокими вдохами обратите внимание (просто обратите внимание), что для того, чтобы быть в настоящем, не требуется много энергии. Отпустите все мысли, касающиеся пребывания в каком-то определенном времени, равно как и стремление выглядеть каким-то определенным образом. Позвольте себе прочувствовать то место, где вы находитесь сейчас. Останьтесь в настоящем моменте, позволяя мудрости вашего тела и внутреннего мира обеспечить необходимый уровень энергии и расслабления, чтобы быть здесь и сейчас и делать то, что вы захотите в данный момент. Вдохните, задержите дыхание и выдохните полной грудью, погружаясь в настоящий момент.

Теперь вы можете увидеть, что находитесь на более глубоком уровне расслабления, где можете дать себе любой позитивный совет, какой только пожелаете. Делая следующие три спокойных глубоких вдоха, вы сможете начать объединять мощный потенциал правого и левого полушария мозга, сознательно входя в состояние «потока».

Как только истечет минута, взятая на завершение первой части упражнения за двенадцать вдохов, воспользуйтесь любой из трех следующих установок для завершения вашей концентрации на чем-то определенном.

Чтобы преодолеть прокрастинацию и подстегнуть себя к началу работы, посчитайте от одного до трех и произнесите вслух:

С каждым вдохом я становлюсь более концентрированным, любопытным и заинтересованным.

Я чувствую, что за несколько секунд смогу справиться с дискомфортом и волнением, которые у меня вызывают начало работы и ответственность, – 1.

Я становлюсь более концентрированным и готовым к работе по мере того, как мне открываются мудрость разума и многочисленные альтернативные решения, – 2.

Я пройду весь путь к абсолютной концентрации, работая на уровне гения, задействуя весь свой мозг, используя свои творческие способности, готовый и жаждущий начинать, – 3.

Следующий пример упражнения на концентрацию полезен, когда вы чувствуете, что буксуете и находитесь во фрустрации из-за ограниченных способностей своего линейного сознания при решении проблем. Упражнение направлено на то, чтобы помочь вам чувствовать себя комфортнее на начальных стадиях при отсутствии уверенности. Используйте его, чтобы немедленно прекратить критиковать себя и перейти к позитивным идеям для завершения задания и поиска вашего собственного позитивного способа решения проблемы.

С каждым вдохом я углубляюсь в свое творческое «я», открывая все больший и больший потенциал своего мозга, необходимый для выполнения задачи. Мое сознание просто еще не ведает, как будет выглядеть решение этой сложной задачи, пока я ее не завершу. Я тоже, возможно, еще не знаю, каким образом ее выполнять, но вскоре мне в голову придет идея, а затем еще одна. И этот процесс мне покажется очень интересным, потому что, хоть решение еще неизвестно, я знаю точно, что справлюсь и что часть меня уже знает, как это сделать. Будет также интересно посмотреть, насколько по-другому ощущается гармония на этом ментальном уровне и как много я смогу завершить в такой короткий срок…

Считая от одного до трех, я становлюсь более спокойным и в то же время я готов сконцентрироваться и поработать, быстро переходя от незнания того, как начать, к знанию, – 1.

Я становлюсь более концентрированным, расслабленным и энергичным, я готов использовать высшую мудрость своего подсознания, – 2.

Я готов пройти весь путь к достижению абсолютной концентрации, сохраняя глаза открытыми, испытывая желание работать, задействуя творческие способности мозга, – 3.

Если же вы прокрастинируете, потому что боитесь разногласий с начальником, подчиненными или любимым человеком, то вам поможет следующая версия упражнения – оно направлено на преодоление негативных привычек социального взаимодействия. Выполняйте его, чтобы обеспечить себе защиту от слишком личного восприятия происходящего. Затем обдумайте результаты, которых вам хочется добиться, и альтернативные реакции, которые приведут вас к ним. И, наконец, визуализируйте позитивный результат – представьте себе, что, вместо того чтобы схлестываться, как враги, вы и этот другой человек можете стать ценными союзниками друг для друга.

Я создаю вокруг себя ощущение теплого золотого кокона – атмосферу, которая защищает меня от любых отвлекающих слов, негативного отношения других людей и даже от моих собственных негативных мыслей. У меня есть все время мира, чтобы обдумать сделанные мне замечания или отбросить их в сторону и снова сфокусироваться на позитивном отношении и поставленных мною целях. Мои мысли и действия говорят окружающим о том, что я их союзник – никак не враг и не источник проблем. И от окружающих людей я жду только помощи. Я становлюсь все сильнее и сильнее, могу быть дружелюбным и щедрым, потому что использую свои внутренние ресурсы, чтобы справиться с любой трудностью или использовать любую возможность.

Считая от одного до трех, я возвращаюсь к нормальному бодрствованию, прихватив с собой свой надежный, поддерживающий, теплый кокон золотого света, – 1.

Я становлюсь все более и более спокойным и вместе с тем более концентрированным – 2.

Я готов открыть глаза и с головой окунуться в надежную атмосферу поддержки – 3.

Упражнение на релаксацию

Это упражнение можно выполнять ежедневно, чтобы практиковать тот язык, который заставляет ваше тело расслабиться, а ум успокоиться. Оно занимает двенадцать-пятнадцать минут и является хорошей подготовкой для описанного выше упражнения на концентрацию, длящегося одну-две минуты.

Упражнение направлено на согревание рук: у вас расширятся кровеносные сосуды и маленькие капилляры на руках. У вас не получится сделать это, просто отдав своим капиллярам приказ расшириться, как, например, происходит, когда вы посылаете сигнал руке, и она разжимает кулак. Вы сможете этого добиться, только ослабив контроль центральной нервной системы и позволив подключиться автономной нервной системе.

Помните: это ваше упражнение. Именно вы будете все время осуществлять контроль. Если захотите открыть глаза или переменить положение, вы сможете это сделать. И нет ни правильного, ни неправильного способа добиться расслабления – есть только ваш способ, каким бы он ни был.

Для начала сядьте и просто опустите ноги на пол. Пусть руки лежат на коленях. Закройте глаза и направьте свое внимание внутрь себя, отследите свое дыхание. Дышите глубоко. Задержите дыхание на мгновение и затем выдохните медленно, полной грудью. Повторите трижды – пусть ваш выдох станет сигналом того, что вы отпускаете свое остаточное напряжение. Почувствуйте стул, на котором сидите, ощутите его под собой – он поддерживает вас. Сядьте поглубже – вам не нужно держаться. Расслабьте мышцы. Вам не нужно держаться: просто отпустите напряжение и дайте своему телу сделать вам подарок – расслабиться и подарить ощущение надежной поддержки. Теперь вам остается только с любопытством наблюдать, как ваше тело и подсознание взаимодействуют, даруя вам с каждой фазой все более и более глубокое расслабление.

Я перечислю все действия от первого лица, а вы сможете их тихонько повторить.

Например:

Я сижу тихо.

Повторяя каждую фразу, представляйте себе ее, визуализируйте, и вы почувствуете, как происходят изменения. Все произойдет само собой – позвольте своему телу принять ваши распоряжения. Это называется «пассивным волевым актом» – воображая, визуализируя и ощущая посыл, который задается в каждой фразе, вы утверждаете свою волю в том языке, который может понять ваше тело. Вы учитесь управлять собой пассивным образом, не применяя силы и не влияя на происходящее.

Вы спокойно позволяете произойти перемене, используя естественное умение вашего тела взаимодействовать с вами как с лидером. А теперь вы можете устроиться поудобнее, но будьте готовы продолжать, делая глубокие медленные вдохи и тихонько повторяя себе:

Я спокоен. Я начинаю расслабляться – мои ноги расслаблены; в моих лодыжках, коленях и бедрах легкость – они спокойно лежат, им удобно. Моему желудку и всей центральной части тела легко, спокойно и удобно.

Все мое тело чувствует умиротворение и спокойствие, ему комфортно. Я чувствую себя расслабленным. Моим рукам спокойно и тепло. Мне спокойно. Все мое тело спокойно, моим рукам тепло – они расслаблены, и им тепло. Моим рукам тепло. Мои руки теплы. Мои руки медленно становятся теплее. Я продолжаю дышать медленно и глубоко.

Все мое тело успокоилось, ему комфортно и спокойно. Мой разум спокоен: я отрешаюсь от того, что меня окружает, и чувствую себя безмятежно и спокойно. Мои мыcли обращены внутрь меня. Я чувствую себя легко. Изнутри я воспринимаю себя как человека спокойного, умиротворенного, мне комфортно. И вместе с тем я нахожусь в состоянии готовности, я сконцентрирован, но в очень спокойном, тихом, обращенном в себя смысле. Мой ум спокоен и тих. Я чувствую обращенную внутрь себя тишину.

Я еще посижу так в течение двух минут и затем осторожно открою глаза, чувствуя себя совершенно расслабленным и вместе с тем сконцентрированным. А по истечении этого времени будет интересно посмотреть, насколько глубоко расслабленным я могу себя почувствовать за тот промежуток времени, который обычно мне кажется таким коротким.

(Пусть пройдет две минуты.)

Вы ощутили это время как две минуты? Вы почувствовали, что славно вздремнули? Хотите потянуться и посмотреть, стали ли ваши руки более теплыми и расслабленными?

А теперь сделайте три глубоких вдоха и с каждым постарайтесь стать более внимательным, достаточно концентрированным, готовым начать работу над проектом или заданием, находясь при этом в расслабленном и одновременно сфокусированном состоянии.

Внедрение состояния «потока» в свою программу

Работа в состоянии «потока» отодвигает эмоциональную потребность в прокрастинации и способствует вашему продвижению к цели. Состояние «потока» является магическим мостиком от беспокойства к спокойствию и безопасности, помогая быстро переключиться с мыслей о выживании на творчество. Вы уже знаете, как разговаривать с самим собой, используя формулировки, задающие вам направление, обеспечивающие безопасность и пробуждающие необходимую для работы энергию. Вы знаете, как давать себе четкие и твердые формулировки, такие как: «Я буду сидеть за столом в три часа дня и проведу тридцать плодотворных минут за работой, проявляя любопытство и заинтересованность»; «Я думаю начать в восемь утра, и начну я с того, что напишу еще одно письмо»; «В десять утра я найду нужный мне файл и буду заниматься им как минимум пятнадцать минут»; «К одиннадцати тридцати мне надо будет сесть за небольшой фрагмент финансового отчета, и потом я буду с нетерпением ждать обеда».

Эти утверждения объединяют в себе три элемента эффективной работы воображения (когда, где и чем вы положите начало работе) и предполагают выбор, безопасность и начинание.

Четвертым элементом, необходимым для завершения работы в состоянии «потока», является то, что мы обсуждали ранее, – концентрация.

Джейкоб, преданный отец и муж, всегда отличавшийся склонностью к трудоголизму, переживал, насколько хорошо он обеспечивает свою семью. В возрасте сорока лет Джейкоб начал новую карьеру, которая вывела его из зоны комфорта, где он привык работать руками (пятнадцать лет проработав плотником), и привела в сферу осуществления контроля, управления и работы с клиентами. Но как только он переключился на подрядную работу, сразу ощутил перегруженность и узнал, что такое страх неудачи и страх успеха, которые являются основными причинами прокрастинации.

Находить клиентов для Джейкоба не было проблемой: сказывалась его любовь к выполнению стоящих перед ним задач идеально – работа шла хорошо. Склонность к перфекционизму создала ему репутацию человека, выдающего великолепный результат, но иногда клиенты задавали такие сроки, которые не позволяли довести заказанный продукт до совершенства. Джейкоба душил собственный успех. Ему трудно было решить, какую работу выполнить, от какой отказаться, а за какую приниматься немедленно. Реакцией на это преувеличенное ощущение загруженности стало то, что Джейкоб начал избегать телефонных сообщений и откладывать запросы клиентов и сотрудников.

Среди причин, лежавших в основе нерешительности и прокрастинации Джейкоба, можно назвать: