Оздоровление позвоночника за 21 день Асташенко Олег
Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучает кровообращение.
Комплекс «Приветствие солнца»
Упражнение состоит из 12 поз тела, плавно переходящих одна в другую. Важно не делать перерывов между переходами из одной позы в другую и не забывать о ровном, спокойном дыхании. При регулярном повторении этого комплекса вы заметите, что ваш ум полностью настраивается на движения тела.
1. Поза приветствия. Встаньте, слегка согните ноги в коленях, ступни поставьте рядом. Согните руки в локтях и приложите одну ладонь к другой таким образом, чтобы кисти рук прикасались к середине груди. Смотрите вперед, дышите спокойно.
2. Поднятие рук. Сделайте вдох через нос и одновременно поднимите руки над головой. Посмотрите вверх, голова должна опираться на затылок. Помните о дыхании. Прогнитесь назад настолько, чтобы вам было комфортно.
3. Прикосновение к земле. Сделайте выдох через рот и нагнитесь вперед. При этом ваше тело должно быть абсолютно расслаблено, пусть руки и голова свободно свешиваются вниз. Если вы можете сделать это без труда, попробуйте дотянуться ладонями до пола. Колени при этом можно чуть-чуть согнуть, а спина должна быть как можно более прямой.
4. Поза всадника. Сделайте вдох и медленно садитесь на корточки. Обопритесь на ладони и вытяните левую ногу назад таким образом, чтобы левое колено касалось пола. Правая нога в этом случае является опорой. Прогните спину и смотрите вверх, в потолок.
5. Поза горы. Сделайте выдох и одновременно отведите назад правую ногу, поставьте ее рядом с левой. Затем обопритесь на ладони, приподнимая ягодицы и бедра вверх. Поставьте ступни на пол и выпрямите ноги. Голова при этом должна свободно висеть между руками. Не забывайте дышать ровно и спокойно.
6. Поза восьми точек. На выдохе переведите свое тело в горизонтальное положение. Сначала коснитесь пола коленями и затем опустите все тело. Таким образом, получается, что восемь точек вашего тело лежат на полу: большие пальцы обеих ног, колени, грудь, ладони и подбородок.
7. Поза кобры. Лежа на животе, сделайте выдох и приподнимите на руках верхнюю часть туловища, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Медленно отведите голову назад. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь.
8. Поза горы. На выдохе снова поднимите вверх ягодицы и бедра. Таким образом, вы снова оказываетесь в позе номер 5.
9. Поза всадника. На следующем вдохе повторите позу номер 4. Только в этот раз поменяйте ноги: левую поставьте вперед, а правую отведите назад.
10. Хватание ног. Эта поза вам также уже знакома. Во время выдоха выставьте вперед правую ногу и медленно поднимите вверх ягодицы и бедра.
11. Поднятие рук. На вдохе вернитесь в позу номер 2.
12. Поза приветствия. На выдохе вернитесь в позу номер 1. Дышите медленно и равномерно.
Повторите этот комплекс 2–6 раз, в зависимости от самочувствия.
Занимайтесь ежедневно, лучше всего рано утром, и, как уже было сказано, обязательно натощак.
Программа № 3. Лечебная гимнастика
Этот вид физической активности предназначен для тех, кто более чем серьезно настроен на здоровый образ жизни. Предлагаемые упражнения, разработанные известными специалистами по оздоровлению М. С. Норбековым и Л. А. Фотиной, направлены на тренировку каждого из отделов позвоночника. Вы можете ежедневно выполнять их все или, если строго ограничены во времени, выполняйте комплексы, соответствующие тому отделу спины, в котором испытываете боль или дискомфорт. Или попробуйте разбить тренировку на несколько частей. Например, в первый день выполняйте упражнения для шейного и верхнегрудного отделов позвоночника, а во второй – для нижнегрудного и поясничного отделов. Таким образом вы сэкономите некоторое количество времени, но сможете проработать все отделы позвоночника. Итак, выбирайте наиболее подходящий для вас вариант и приступайте к тренировкам. Однако помните, что начинать любые упражнения можно только после периода обострения, когда боль несколько уменьшится и подвижность позвоночника увеличится. Прислушайтесь к своему организму, и если выполнение какого-либо упражнения требует чрезмерных усилий, просто откажитесь от него. Будьте особо осторожны, если ранее вы перенесли какие-либо операции или травмы позвоночника.
Каждое упражнение необходимо повторять по 10–15 раз.
Комплексы упражнений для всех отделов позвоночника
Шейный отдел позвоночника
Упражнения для шейного отдела позвоночника – это отличная тренировка вестибулярного аппарата. В результате уменьшается головокружение, а также исчезают неприятные симптомы при укачивании в транспорте.
1. Исходное положение: плечи и расположенные ниже отделы позвоночника неподвижны.
Подбородок двигайте вниз по грудине, касаясь груди. Голова с подбородком скользит вниз. Вы должны почувствовать в шее напряжение. Представьте себя голубем, чистящим перышки.
2. Упражнение «Черепаха». Выполняйте наклоны головы вперед и назад до упора. При наклоне головы назад касайтесь затылком спины, голову втягивайте, как будто в панцирь. Главное отличие этого движения от простых наклонов в том, что когда вы упираетесь затылком в спину, то тянете голову вертикально вниз, не меняя положения головы. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая его от груди, постарайтесь достичь пупка. Вначале выполняйте это упражнение без усилий, потом с легким напряжением. Выполните 10–15 движений в каждую сторону.
3. Позвоночник от копчика до спины держите постоянно прямо. Все движения должны быть плавными, а плечи абсолютно неподвижными. Наклоняйте голову влево и вправо без особого усилия, стараясь ухом достать до плеча. Через некоторое время вы будете проделывать это свободно. Выполните по 10–15 движений в каждую сторону.
4. Упражнение «Собачка». Представьте, что через нос и затылок спереди назад проходит спица (ось вращения). Вращайте голову вокруг этой оси, как бы вокруг носа подбородок идет в сторону вверх (как у собаки, когда она прислушивается к вашим словам). Упражнение выполняется в трех вариантах:
• голова прямо;
• голова наклонена вперед;
• голова наклонена назад.
5. Упражнение «Сова». Исходное положение: встаньте прямо. Медленно поверните сначала взгляд, потом голову до упора вправо, как бы стараясь увидеть все позади себя. Когда вам покажется, что движение дальше невозможно, попытайтесь повернуть голову еще на несколько миллиметров. Но будьте осторожны и старайтесь не вывихнуть шею. Выполните 10–15 движений в каждую сторону.
6. Последнее упражнение объединяет элементы описанных выше упражнений. Вращайте голову по кругу, как бы перекатывая ее по плечам. Выполняйте это упражнение не спеша, свободно и не перенапрягая мышцы шеи. Затем выполните все элементы натяжения: «чистим перышки» (первое упражнение), достаем ухом плечо («Черепаха»), коснулись грудины, подбородок при этом скользит вниз, как бы стремясь к пупку; затем к другому плечу, касаясь его ухом, затем назад к спине; втянули голову, как в панцирь, и дальше, к другому плечу.
Верхне-грудной отдел позвоночника
1. Упражнение «Нахмурившийся ежик». Исходное положение: плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены спереди (обхватите ладонями локти), поясница зафиксирована.
Дотянитесь подбородком до груди и, не отрывая его, двигайтесь в направлении пупка. При этом прогните верхнюю часть позвоночника как лук и одновременно тяните плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимайте. Точно так же, без остановки, переходите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз, и затем начинайте тянуть назад друг к другу и плечи. Представьте, что на вашей спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание верхнегрудному отделу позвоночника. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее.
Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении постарайтесь прогнуть спину так сильно, как только сможете. Плечи не поднимайте.
2. Упражнение «Весы». Исходное положение: полусогнутые кисти рук лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое – вниз, и голова слегка сгибается в ту же сторону. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуться еще немного.
То же самое проделайте в другую сторону, обращая все внимание на позвоночник. Дышите свободно.
3. Упражнение состоит из поднятия плеч вверх и опускания вниз, при этом голова должна оставаться неподвижной, а позвоночник – прямым. Опуская плечи, тяните руки вниз. Затем поднимайте плечи вверх, и когда появится ощущение, что дальше они не поднимутся, именно в этот момент добавьте еще немного усилия. Через 5–6 занятий вы увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днем.
4. Представьте себе паровоз: мысленно превратите плечи в колеса, руки опустите вдоль туловища. Затем постепенно, не торопясь, начинайте делать круговые движения плечами, постоянно расширяя круг. Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике.
5. Исходное упражнение: встаньте прямо, руки при этом прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Наклонитесь вправо, кончиками пальцев правой руки стараясь дотянуться до ступни. Затем повторите то же движение левой рукой. Возможно, до ступни вы не достанете, но цели достигнете – позвоночник будет становиться все более гибким, ведь, когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Выполните по 10 наклонов для каждой стороны. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать. Во время сгибания делайте выдох, при подъеме – вдох.
6. «Пружина». Выпрямите позвоночник. Выполните движение копчиком, как будто зачерпываете им воду. Зафиксируйте таз в этом положении. Затем сожмите позвоночник как пружину и растяните его.
7. Последнее упражнение – скрутка. Исходное положение: зафиксируйте все отделы позвоночника ниже верхнегрудного. Кисти рук поднимите к плечам. Шею держите прямо, смотрите перед собой. В этом положении выполните несколько вращений позвоночником.
Нижне-грудной отдел позвоночника
1. 1. Первое упражнение – «Большой хмурый ежик». Выполнять его следует как и упражнение «Нахмурившийся ежик», – с небольшим отличием. Представьте, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня, и зафиксируйте такое положение тела.
При выполнении обратного движения темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении постарайтесь максимально прогнуть спину.
2. Выполняйте наклоны вперед, как будто вы стараетесь дотянуться носом до пупка, сидя на стуле или на полу. Держитесь руками за сиденье стула и тянитесь головой к области пупка. Не забывайте о дыхании: делайте выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Затем полностью выпрямите спину. На каждое движение вам потребуется 5–6 секунд. Выполните 10–15 повторов без больших усилий. Затем выполните наклоны назад, как бы стараясь достать затылком ягодицы. Позвоночник втяните вперед и постепенно продолжайте наклон. Сделайте 2 подхода из 10–15 повторов.
3. Упражнение «Паровоз» представляет собой выполнение круговых движений в плечевых суставах. Но при этом должен работать и позвоночник, то есть вам необходимо последовательно выполнить несколько упражнений, а именно «Ежик», «Сжатая пружина» плюс обратное движение (прогибание позвоночника вперед) и «Разжатая пружина» – вращение в плечевых суставах вперед, а затем назад.
4. «Лук». Исходное положение: кисти рук сожмите в кулаки и поместите их сзади на поясницу. При этом постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже в ткань, к почкам. Положение позвоночника – как натянутый лук. Теперь постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
При выполнении обратного движения постарайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы ссутулившись в этом отделе). В таком положении постарайтесь еще немного прогнуть позвоночник.
5. «Большие весы». Поместите левую руку на затылок, правую опустите вдоль тела. В этом положении делайте наклоны вправо и затем точно так же – влево.
6. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Это упражнение необходимо выполнять сидя, выпрямив спину, голова должна находиться на одной линии со спиной. Поверните плечи и голову вправо до упора – это исходное положение. Теперь, когда плечи развернуты до упора, выполняйте колебательные движения, стараясь каждый раз немножко увеличить амплитуду вращения. Выполните 10–15 повторов. Затем повторите то же упражнение, повернув голову влево, тоже 10–15 раз. Постарайтесь не задерживать дыхание. Выполнять упражнение нужно довольно быстро, но осторожно.
7. Последнее упражнение для нижнегрудного отдела позвоночника – скрутки. Исходное положение: зафиксируйте таз, кисти рук положите на плечи. Сначала поверните в сторону глаза (например, направо, как бы пытаясь увидеть, что сзади), потом – голову, затем – плечевой пояс. Амплитуда движений небольшая.
Таким образом, вы должны выполнить 3 вида скруток:
• прямые (стоим прямо);
• с небольшим наклоном позвоночника вперед;
• с небольшим наклоном позвоночника назад.
Поясничный отдел позвоночника
1. Упражнение «Конькобежец». Исходное положение: руки согнуты в локтях и лежат сзади на пояснице. Наклонитесь вперед. Спина при этом должна оставаться прямой, взгляд – прямо перед собой. В этом положении необходимо совершить 10–15 наклонов вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.
2. Упражнение «Мостик». Отведите назад сначала голову, затем шею и наконец спину. В этом положении постепенно, очень осторожно отклоняйтесь все ниже и ниже назад. В исходное положение возвращайтесь в обратном порядке.
3. Упражнение «Весы». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кулаки лежат на пояснице, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, постепенно наклоняйтесь назад, сначала отводя голову, а затем постепенно – спину. Представьте себе весы. Ваши кулаки в этом случае выполняют роль центральной оси, голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тяните их друг к другу по дуге до упора, а затем, не разгибаясь, выполните 10–15 колебательных движений, каждый раз увеличивая амплитуду. Сделайте 2 подхода по 10–15 упражнений. Постарайтесь во время наклонов не сгибать колени и помните о дыхании.
4. Упражнение выполняется сидя на полу. Согните руки в локтях и положите вдоль бедер. Затем выполняйте сгибание корпуса вперед, продвигаясь так далеко, как вы способны. В идеале вы должны дотягиваться носом до пола. Конечно, в первый раз вам вряд ли это удастся. Но не отчаивайтесь – пройдет время, и у вас все получится. Выполните 3 подхода (наклон к правому колену, в середину, к левому колену) из 10–15 повторов.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка равномерно распределена на весь позвоночник. Теперь поднимите руки вверх, сомкните пальцы в «замок» и, не сгибая колен, выполняйте наклоны назад. Выполните 2 подхода из 10–15 повторов. Это упражнение направлено на тренировку и растяжение мышц поясничной области.
6. Исходное положение: одну руку поднимите вверх, она должна быть словно продолжением позвоночника. Постарайтесь максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другую руку отведите вниз и постарайтесь этой рукой дотянуться до пятки. Затем наклоняйтесь вбок все ниже и ниже, так низко, как вы только можете. Затем проделайте то же, наклоняясь в другую сторону.
7. Для выполнения следующего упражнения представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки, немного прогибаясь. Это и будет исходным положением. Совершайте колебательные движения назад, как будто хотите увидеть свою правую ногу с наружной стороны. Тоже повторите и для левой ноги. Цель упражнения: увеличить гибкость позвоночника. Выполните по 15 повторов в каждую сторону. Дышите свободно.
8. Упражнение необходимо выполнять сидя на коврике. Разведите ноги в стороны. Выполняйте наклоны сначала к левой ноге, затем – к правой и в конце – в середину, во время выдоха. При этом положите ладони на грудь и правым плечом попытайтесь достать правое колено 10 раз, затем левым плечом – левое колено. Потом нагнитесь вперед, к полу, обоими плечами. При выполнении этого упражнения важно поворачивать плечи с наибольшей амплитудой. Ваша цель – достать спиной колено. Но будьте осторожны, не пытайтесь сделать это в первый же день.
9. Скрутки выполняются так же, как и раньше, но в движениях участвует уже весь позвоночник. Выполните 10–15 повторов в каждую сторону.
Исходное положение для выполнения простой вертикальной скрутки: сначала отведите в сторону взгляд, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, ноги и стопы при этом должны оставаться неподвижными. Кисти рук лежат на плечах, колени слегка согнуты.
Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном вперед: спину держите прямо, голову не запрокидывайте, то есть позвоночник должен быть идеально прямым. Ноги поставьте чуть шире плеч, сведите лопатки и отведите назад локти.
Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном назад: наклонитесь, как если бы собирались выполнить «мостик», и раскрутитесь сначала в одну сторону, затем в другую.
Боковая скрутка «простая». Наклонитесь и как бы закрутитесь вправо. Затем то же выполните для другой стороны.
Боковая скрутка «обратная» выполняется наоборот: наклонитесь вправо, а «закрутитесь» влево. При этом сначала смотрите на потолок, затем – назад, чтобы увидеть свою пятку.
После выполнения упражнений для каждого отдела позвоночника можно выполнить также дыхательные упражнения на расслабление. Для этого поднимите прямые руки вверх и сделайте глубокий вдох; затем опустите руки и задержите дыхание. Снова поднимите вверх на выдохе и опустите вниз, заканчивая выдох. Повторите 3–5 раз.
Более подробно о дыхательной гимнастике вы узнаете в следующем разделе.
Программа № 4. Техники дыхания для здоровья позвоночника
Что ж, дорогие читатели, надеюсь, вы подобрали наиболее подходящий для себя вариант регулярной физической активности. Однако любой тренер или инструктор по фитнесу объяснит вам, что залог успешной тренировки – правильное дыхание. Четвертая программа предназначена именно для того, чтобы помочь вам научиться правильно дышать, ведь дыхание играет не последнюю роль для здоровья позвоночника и всего организма в целом.
Дыхание необходимо человеку, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Кислород же используется в окислительных процессах для выработки энергии каждой клеткой нашего тела и освобождения их от углекислоты, которая образуется в результате этих процессов. Неправильное дыхание может неблагоприятно сказаться на состоянии не только всего организма в целом, но и костно-мышечной системы в частности. Если вы дышите неправильно, создаются условия для блокирования грудного отдела позвоночника, в то время как он принимает активное участие в дыхательных движениях. Конечно, это не может не сказаться на всем позвоночнике. Кроме того, неправильное дыхание может стать причиной возникновения головных болей, болей в шее и позвоночнике и т. д.
Вот несколько дыхательных упражнений, регулярное выполнение которых может стать неплохим дополнением к другим мероприятиям при лечении или профилактике заболеваний позвоночника:
1. Лягте на спину (лучше всего расположиться на полу). Подложите под голову подушку или мягкий валик. Колени согните и также подложите под них небольшой валик (например, из свернутого полотенца или одеяла). Это будет исходным положением для выполнения упражнения. Положите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот при этом раздулся. Окажите ему кистями рук умеренное сопротивление. Во время выдоха живот втяните. Повторите упражнение 2–5 раз.
2. Исходное положение то же. Сделайте вдох через нос, а выдох – через рот. Повторите 3–5 раз.
3. Исходное положение то же. Согните руки в локтях, кисти положите на нижнюю часть грудной клетки. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как нижние ребра тихонько поднимают ваши кисти. Затем сделайте выдох и одновременно слегка сдавите обеими руками грудную клетку. Повторите упражнение 2–5 раз.
Исходное положение то же. Локти положите на пол, кисти рук – на грудную клетку. Дышите свободно, равномерно. Во время дыхания почувствуйте, как руки следуют за движениями грудной клетки. Повторите упражнение 2–5 раз.
Выполняйте комплекс из этих четырех упражнений 1–2 раза в неделю или чаще, если вам позволяет время.
Попробуйте овладеть дыхательной техникой «Пранаяма», которая входит в Аюрведу (индийское искусство целительства). Лучшее время для нее – утром, перед завтраком. Постарайтесь при выполнении упражнений дышать ровно и спокойно, без какого-либо напряжения. Если появится чувство головокружения, немедленно закончите упражнение, закройте глаза и продолжайте дышать как обычно.
Итак, переходим непосредственно к комплексу «Пранаяма».
1. Сядьте в позе портного на пол (ноги скрещены и расположены впереди туловища) или удобно устройтесь на стуле. Важно, чтобы живот и грудь при этом не были стянуты тесной одеждой.
2. Закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Соберитесь и сосредоточьте все свое внимание на дыхании.
3. Большой палец правой руки наложите на наружную сторону правого крыла носа. Слабым нажатием перекройте правую ноздрю.
4. Затем медленно выдыхайте через свободную ноздрю, после чего сделайте небольшую паузу. Через несколько секунд сделайте вдох через левую ноздрю.
5. После вдоха через левую ноздрю перекройте ее средним и указательным пальцами правой руки. Одновременно откройте правую ноздрю и выпустите через нее воздух. Важно делать выдох медленно и только через правую ноздрю. Затем снова сделайте небольшую паузу.
6. Сделайте вдох через правую ноздрю, снова перекройте ее большим пальцем и выдохните воздух уже через левую ноздрю.
7. Повторите эту процедуру еще раз, поочередно меняя ноздри.
8. В конце сделайте вдох через левую ноздрю и уберите пальцы. Таким образом, обе ноздри окажутся свободными. Теперь можете дышать полностью через обе ноздри. Затем посидите еще пару минут с закрытыми глазами, расслабьтесь. Упражнение закончено.
Этот комплекс также рекомендую выполнять ежедневно.
Водные процедуры и массаж
Итак, мы разобрались с питанием и физической нагрузкой и переходим к более приятной части – банным процедурам и массажу. Эти средства вряд ли произведут значительный лечебный эффект, если применять их по отдельности. Однако грамотное сочетание их с правильным питанием и физкультурой, несомненно, будет полезно для всего организма и для больного позвоночника в частности.
Программа № 1. Идем в баню!
Некоторые считают, что баня является универсальным средством для лечения заболеваний позвоночника и спины и чем дольше находишься в парной, тем быстрее проходит исцеление от недуга. Однако важно знать, что избыток тепла может вызвать отеки в пораженных болезнью участках тела и усиление боли. По этой причине банные сеансы нужно проводить осторожно и лишь в случаях небольших обострений, лучше всего заручившись рекомендацией врачей.
Определимся с видами бань. Наиболее распространены в нашей стране русская баня и финская сауна. Русская баня отличается высокой влажностью (до 100%) и температурой воздуха (60–80 °С). Для сауны характерна более высокая температура (до 130 °С), но достаточно низкая влажность воздуха – не более 20%.
Смешивать эти два вида бань не рекомендуется.
Итак, перед тем, как зайти в сауну или баню, примите душ и насухо вытрите тело. Не рекомендуется входить в сауну с влажным телом и особенно с мокрыми волосами. Голову желательно защитить специальной банной шапкой во избежание перегревания.
Первый заход – разминочный, всего на 3–4 минуты. Далее можно увеличить пребывание в сауне до 10–15 минут, прислушиваясь к своему состоянию. Между заходами рекомендуется непродолжительный отдых и прохладный душ. Можете также поплавать в бассейне. От широко распространенной традиции во время банных сеансов пить пиво и другие алкогольные напитки необходимо отказаться. Пейте свежие соки, воду, зеленый чай. Общее время банного сеанса вы можете определить для себя самостоятельно в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья. В любом случае не стоит слишком долго находиться в помещении с высокой температурой воздуха, оптимальный вариант – 30 минут в сауне (распределенных на несколько заходов) и продолжительный отдых после нее в течение 40–60 минут.
Находясь в сауне или бане, постоянно следите за своим самочувствием. Свое состояние можно контролировать по частоте сердечных сокращений: если перед сауной пульс составлял 60–80 ударов в минуту, то на 8–10-й минуте первого захода в сауну он может участиться до 110–120, на 10–12-й минуте второго захода – до 120–140, после отдыха пульс урежается до 80 ударов в минуту.
Противопоказания к банным процедурам
Существует ряд противопоказаний к банным процедурам. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с этой информацией, прежде чем отправляться в сауну или баню. Итак, противопоказания:
• высокое артериальное давление;
• сердечная или почечная недостаточность;
• ОРВИ, грипп, ангина;
• воспаление среднего уха;
• язвенная болезнь со склонностью к кровотечению;
• обширные воспалительные процессы на коже;
• фурункулез;
• цистит;
• обострение радикулита;
• артроз и травмы опорно-двигательного аппарата;
• туберкулез;
• онкологические заболевания;
• малокровие;
• эпилепсия, шизофрения и другие психические заболевания;
• травмы головного мозга;
• беременность.
Программа № 2. Лечебные ванны
Лечебные ванны – отличное средство борьбы с болезнями позвоночника. Кроме того, они прекрасно снимают усталость, успокаивают нервную систему, очищают и омолаживают кожу. Но главное, лечебные ванны способствуют накоплению стимулирующих веществ в скелетных мышцах. Теплые и горячие ванны способствуют самоочищению организма от шлаков и солей.
Существует много различных вариантов лечебных ванн, среди которых вы, конечно, найдете подходящие для себя. При сильных болях лечебная ванна может стать настоящим спасением, так что поэкспериментируйте! Выберите 1–2 рецепта и принимайте такие ванны 1–2 раза в неделю. Не забудьте внимательно изучить состав чудодейственной смеси, возможно, на какие-либо ее компоненты у вас есть аллергия.
Самый простой и доступный вариант – теплая лечебная ванна. Для ее приготовления вам не понадобится каких-то особенных средств. Необходимо наполнить ванну водопроводной водой с температурой 38–39 °С, продолжительность процедуры в этом случае – не более 15 минут. Постепенно повышайте температуру воды до 40–42 °С, а длительность воздействия – до 20 минут. После процедуры вытритесь насухо, обернитесь простыней и шерстяным одеялом, отдохните 20–30 минут.
При болях в позвоночнике отлично подходят травяные ванны. Они прекрасно снимают напряжение, благодаря чему боли в позвоночнике значительно ослабляются. Способ приготовления для всех видов ванн одинаков. В зависимости от объема воды в ванной возьмите 1–2 пригоршни травы на 1–3 л воды. Травы залейте кипятком и настаивайте некоторое время. Затем полученный отвар процедите через сито и вылейте в ванну с водой нужной температуры.
Ромашковая ванна – прекрасное болеутоляющее средство. Для ее приготовления залейте 300 г ромашки 5 л воды и вскипятите. Настаивайте эту смесь в течение 2 часов, затем процедите и вылейте в ванну.
Еще вариант травяной ванны: возьмите 2 пригоршни листьев лещины, березы и цветков вереска лилово-розового и залейте сбор 10 л кипятка. Настаивайте 45 минут и затем процедите. Влейте настой в ванну с теплой водой и погрузитесь в нее на 15–20 минут. Важно, чтобы вода покрывала нижнюю половину тела, не доходя до сердца. Для достижения лечебного эффекта 10 таких процедур будет достаточно. Боль утихнет уже после четвертой ванны.
При остеохондрозе эффективна ванна с отваром тимьяна и корней аира. Возьмите траву тимьяна и корни аира в равных пропорциях, измельчите и, залив 3 л воды, доведите до кипения. Смесь необходимо настаивать в течение 3 часов, процедить и добавить в воду для ванны.
Еще одна очень эффективная лечебная ванна против остеохондроза (также помогает при артритах и неврозах) – хвойная. Возьмите еловые или сосновые иглы, шишки и веточки, залейте водой и кипятите в течение 30 минут. После этого вылейте отвар в какой-нибудь сосуд, плотно закройте крышкой и настаивайте не менее 12 часов. На полную ванну вам понадобится 1,5 кг растительного сырья, для ножной или сидячей – по 750 г.
Можете попробовать добавить в такую ванну поваренную соль для нормализации обмена веществ (на 150 г хвойного экстракта – 2 кг соли).
Каштановая ванна особенно эффективна при ревматизме. Для ее приготовления вам понадобится смолоть 1 кг плодов конского каштана и смешать с 5 л воды. Затем прокипятите этот состав в течение 30 минут, процедите и вылейте в ванну.
Для приготовления можжевеловой ванны приготовьте отвар из 200 г хвои можжевельника (просто прокипятите хвоинки в 1 л воды в течение 30 минут) и процедите. Отвар вылейте в ванну.
Против болей позвоночника отлично подойдет ванна с сенной трухой. На ведро воды возьмите 1 кг сенной трухи и кипятите в течение 30 минут. Затем настаивайте еще 30–40 минут и процедите через марлю. Отвар вылейте в заранее приготовленную горячую ванну и принимайте ее до сильного распаривания тела. Затем разотрите тело сухим полотенцем, лягте в постель, укутайтесь и отдыхайте.
Для приготовления горчичной ванны тщательно размешайте в воде 100–200 г сухой горчицы до консистенции жидкой сметаны. Приготовленный состав вылейте в ванну с горячей водой. Затем обмойте тело теплой водой и наденьте шерстяное белье и носки, после чего ложитесь в постель, укутайтесь и отдыхайте. Принимайте такую ванну в течение 10–15 минут и желательно перед сном.
Противопоказания для применения ванн
• цирроз печени;
• гипертония;
• коронариты;
• острые флебиты;
• пневмония;
• миокардиты;
• инфаркт миокарда;
• открытый туберкулез легких;
• повышенное спинномозговое давление;
• отек мозга.
Программа № 3. Чудодейственный массаж
Массаж – одно из самых старых, испытанных и эффективных средств. Многочисленные исследования показали, что эта процедура способствует быстрому восстановлению мышечной работоспособности, улучшает обмен веществ и кровообращение. Кроме этого, он делает связки более эластичными, улучшает питание мышц и выводит токсины, устраняет отеки и восстанавливает кровоснабжение сосудов.
Важно, однако, знать, что для достижения лечебного эффекта массаж нужно проводить регулярно и в комплексе с другими лечебными мероприятиями, такими, как, например, прием различных лекарственных препаратов. Проблема в том, что массаж – не самое дешевое удовольствие, тем более что для лечения одного сеанса будет недостаточно, необходимо провести целый курс. Поэтому я предлагаю вам альтернативу, а именно самомассаж, который доступен всем и может оказаться не менее эффективным, чем обычный массаж.
Прежде чем приступать к самомассажу, познакомьтесь с некоторыми общими правилами.
• Кожные покровы, на которых вы планируете проводить самомассаж, должны быть чистыми.
• Для лучшего скольжения рук можете смазать их кремом.
• Все массирующие движения лучше всего выполнять по направлению кровотока.
• Если вы хотите усилить эффективность самомассажа, проводите его после душа, теплой ванны или бани.
Противопоказания для массажа
Помните также, что для проведения массажа и самомассажа существует ряд противопоказаний. Эту процедуру нельзя проводить при:
• злокачественных и доброкачественных опухолях;
• острых воспалительных процессах и болях невыясненного характера;
• остром лихорадочном состоянии;
• кровотечении и кровоточивости;
• гнойниках, где бы они ни были;
• кожных заболеваниях (экземы, фурункулы, лишаи, флегмонозные процессы, воспаление поверхностных лимфатических сосудов, кожные сыпи);
• повреждениях или сильных раздражениях кожи;
• чрезмерном возбуждении или переутомлении после большой физической нагрузки;
• воспалении вен, тромбозе вен и больших варикозных расширениях.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы самомассаж нельзя проводить без консультации врача.
Не массируются родимые пятна, опухоли любого происхождения. Живот не рекомендуется массировать при грыже, беременности и менструации, при камнях в желчном пузыре и почках, а также после приема пищи.
Если в лимфатических узлах, расположенных в подколенной ямке, в паху, в подмышечной впадине, есть припухлость, также воздержитесь от проведения самомассажа и проконсультируйтесь с врачом.
Основные приемы массажа
Существует несколько приемов самомассажа, которые обычно проводятся в следующей последовательности: поглаживание—растирание—разминание—вибрация. Давайте разберем каждый из них поподробнее.
Поглаживание
Кисть руки расслаблена, большой палец отставлен в сторону. Поглаживания необходимо делать всей ладонью, плавно, но ритмично. При этом движения могут быть как прямолинейными, так и зигзагообразными. Помните, что начинать любой массаж следует именно с прямолинейных поглаживаний и ими же заканчивать сеанс. По времени поглаживания обычно занимают половину всего времени сеанса, их чередуют с другими приемами самомассажа, о которых говорится ниже.
Какое же воздействие оказывает этот прием самомассажа на организм? При поглаживании удаляются отмершие клетки кожи, благодаря чему улучшается кожное дыхание, повышается тонус кожной мускулатуры. Этот прием снимает напряжение, помогает справиться с застойными явлениями в тканях.
Разминание
Существует два варианта выполнения этого приема. Первый вариант: придавите мышцу к кости пальцами и основанием ладони, сместите в сторону и затем разомните. Второй вариант (применяется для больших мышц): оттяните мышцу от кости и, слегка зажав между большим и остальными пальцами, разомните.
В результате разминания суставы становятся более подвижными, улучшается кровообращение как массируемой области, так и соседних участков. Улучшается обмен веществ.
Растирание
Растирание является самым главным приемом при самомассаже больных и здоровых суставов. В результате различного рода травм и повреждений подвижность суставов может уменьшиться, проявлениями этого будут болезненность и скованность движений. В таком случае вам отлично поможет растирание.
Растирание также может быть прямолинейным и кругообразным. Выполняется большим пальцем, подушечками указательного, среднего и безымянного пальцев, основаниями ладони или костяшками пальцев, сжатых в кулак.
Вибрация
Вибрация – отличный способ для повышения тонуса мышц. Обычно вибрация выполняется всей ладонью или подушечками пальцев. Расслабленной кистью руки потряхивайте или похлопывайте мышцы. При потряхивании следует захватить мышцу пальцами, немного приподнять и слегка потрясти ее. При работе с крупными участками тела можете применять вибрацию в виде похлопывания кулаком.
Теперь, когда вы знаете основные приемы выполнения самомассажа, попробуйте проделать самомассаж определенных участков спины и шеи. Однако настоятельно рекомендую сначала все же проконсультироваться у квалифицированного специалиста.
Продолжительность процедуры не должна превышать 10 минут. Постарайтесь расслабиться, примите удобное положение тела и помните, что все ваши массажные движения должны быть плавными и аккуратными. Старайтесь не допускать появления болевых ощущений.
В случае, если массаж будет выполнен правильно, результат не заставит себя ждать. Не зря говорят, что после хорошего сеанса массажа чувствуешь себя заново родившимся. В предлагаемый вам массажный комплекс включены самомассаж шеи и надплечий, грудного отдела позвоночника и широчайших мышц спины. Выполнять их комплекс вы можете в любой последовательности, ориентируясь на свое самочувствие. Во время процедур вы не должны испытывать никакого дискомфорта или болевых ощущений. В противном случае прекратите процедуру.
Самомассаж грудного отдела позвоночника
Поможет укрепить мышцы спины и выработать правильную осанку.
Сядьте на пол, скрестите ноги и, обхватив стопы руками, аккуратно лягте и перекатывайтесь на спине взад и вперед. Затем встаньте на колени, немного наклонитесь вперед и заведите руки за спину. Сожмите руки в кулаки и постукивайте костяшками по спине вдоль позвоночника. Направление движения – от крестца вверх. Каждый элемент необходимо повторить 4–6 раз.
Завершить процедуру желательно гидромассажем спины. Вода при этом должна быть теплой, а струя – сильной. Направление движения – от ягодиц к шее.
Самомассаж шеи и надплечий
Сядьте на край стула и положите левую ногу на колено правой. Затем положите правую руку на затылок. Локоть левой руки поставьте на правое колено и поддерживайте правую руку. Ладонью правой руки выполняйте прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз, к плечевому суставу. Затем повторите то же самое левой рукой для левой стороны.
Самомассаж широчайших мышц спины
Сядьте на стул, положите ногу на ногу, а одноименную руку – на приподнятое бедро. Затем противоположной рукой выполняйте поглаживание, растирание и разминание подушечками пальцев. Направление движения – от таза вверх.
Встаньте прямо и слегка наклонитесь в сторону массируемого участка. Противоположной рукой, как и в положении сидя, выполняйте те же приемы.
Народные рецепты
Здесь собрано множество различных рецептов лечебных настоек, отваров, мазей и тому подобных средств. Конечно, практически все рецепты можно сочетать друг с другом. Однако обратите внимание на то, что одновременное употребление различных по составу настоек, настоев или отваров (а по большому счету, и всех употребляемых внутрь средств) может оказаться по меньшей мере бесполезным. Выберите одно средство и употребляйте указанное количество дней. Проследив за его реакцией на организм, вы можете либо продолжить лечение им после перерыва, либо попробовать что-то еще. Помните о противопоказаниях и возможных аллергических реакциях на какие-либо компоненты лечебного состава.
Программа № 1. Лечимся настойками и настоями
Пожалуй, настой – самая простая форма использования лечебных трав и тому подобного сырья. Приготовить его не сложнее, чем заварить чай. Важно помнить, что вода во время заваривания не должна кипеть, так как в противном случае вместе с паром улетучатся все ценные эфирные масла. Как правило, настои готовят из цветков и листьев. Употреблять их можно как горячими, так и холодными. Помните, что пить следует лишь свежие настои, оставлять уже готовый настой на следующий день крайне не желательно.
Настойки отличаются от настоев лишь тем, что при их приготовлении используют спирт. Помните, что для приготовления лекарственных средств нельзя использовать метиловый, изопропиловый или механический спирт: все они крайне токсичны. Спирт не только выделяет биологически активные вещества из растений. Он также действует как консервант, благодаря чему настойки хранятся до 2 лет. В домашних условиях спирт можно заменить водкой, так как в ней практически не содержится никаких примесей. А ром, например, заглушает неприятный вкус некоторых трав.
Читать бесплатно другие книги:
