Я тоже была толстой Миро Лена
Знаете, что не удержитесь и «слупите» больше? Значит, это не ваш вариант перекуса.
9. Свежие овощи. Самый лучший вариант перекуса, если вы можете грызть огурец или морковку «как есть», не приправляя маслом, сметаной или сатанинским варевом, аки майонезом.
Об отмазках и мотивации
Запомните, дамочки: без жесткой мотивации вы никогда не построите тела своей мечты хотя бы потому, что мечта – это нечто идеальное, а идеалы всегда труднодостижимы.
Когда трудно, хочется дать «заднюю» и вернуться к привычному образу жизни: на работе – чай с «печеньками», а не стакан кефира, вечер – в Интернете или перед телевизором, а не в спортзале, завтрак – чашка кофе на бегу, зато ужин – плотный и обильный.
«Если вы мыслите категориями «эх, надо бы похудеть» или «неплохо бы привести мышцы в тонус», если при общении с тренером или при прочтении этой книги вы часто восклицаете: «Ох, нет, мне это не подходит!», даже не заморачивайтесь: продолжайте, не дергаясь, жить в своем теле, которое, может, никто и не поместит в бикини на обложку журнала, но, с другой стороны, вериги в виде тренировок и пищевых ограничений ему тоже не грозят. В конце концов, каждому – свое: дряблые ляжки тоже нужны. Кому-то. Наверное.»
Те, кто устал от своего неидеального тела, кому в нем неуютно, должны себя жестко замотивировать на результат. Жестко – это примерно так:
1. Ольга родила первого ребенка, когда ей было тридцать семь, второго – в сорок. Она бросила курить и похудела на килограммов на 20, т. к. ее цель была «поднять детей». И не только поднять, но и быть для них красивой мамой, а не возрастной толстухой, которой стесняются. Лишний вес бил как по здоровью, так и по внешнему виду.
2. Илья (студент) очень хотел трахаться, а девки не давали. Минус 40 кг за год, теперь ведет бурную половую жизнь и счастлив.
3. Аня. Когда парень сделал ей предложение, она решила, что стройная невеста смотрится красивее полной. В итоге девушка похудела на 17 кг, но жениха бросила. Теперь у Ани новое тело и новый парень. Ей я посвящу отдельную, следующую главу.
У всякой «конфетки» есть цена. Если ваше тело – «конфетка», только вы знаете, какой ценой вы его сделали. Если вы любите конфетки, вы расплачиваетесь за них «поплывшей» талией и целлюлитной попой.
То, что вы видите в зеркале, – это только ваша заслуга или вина.
У меня есть подруга. Близкая-преблизкая, душевная, разделяющая все мои интересы, кроме фитнеса: тот ей всегда был и остается по сараю. Подруга, вообще, может перед сном чайку с конфетами попить, вогнав меня тем самым в жесткий ступор. Чувствую себя бессильной: я могу заточить на фитнес тысячи людей, но только не ее – близкую-преблизкую, самую душевную. У нее всегда находятся «отмазки». Так логично все разложит, распишет под такую хохлому, что слушаешь и понимаешь: действительно нет времени. Даже устыдишься порой: не все же такие свиристелки на фитнесе, как я. А потом включаешь мозг и понимаешь: ни фига!
Куда бы я ни поехала, какой бы жесткий цейтнот ни был, какой бы дождь со снегом ни летел в лицо, кто бы на меня ни обижался из-за того, что «первым делом, первым делом» – тренировки, я иду в зал.
В Лондоне, куда я приехала по окончании универа бедной вчерашней студенткой, я «падала на хвост» тем, у кого были абонементы в фитнес, разрешающие несколько гостевых визитов. Позже, работая переводчиком и много летая по России, я после переговоров искала в очередной жопе мира тренажерный зал. Переехав в Москву, я навещаю родителей каждые два месяца и всякий раз иду в родном городе в качалку. Куда бы я ни поехала, первое, что кладу в чемодан, – это форма и кроссовки. А еще я не упускаю ни одной возможности позаниматься. Вот, к примеру, еду в поезде, в купе – одна, времени – вагон, качаю пресс, а потом фотографируюсь, чтобы объективно оценить результат.
То, что я вижу в зеркале, по праву считаю заслугой. Теперь вы! Подойдите к зеркалу, снимите майку и честно ответьте: заслуга или вина?
Если вина, то возьмите лист бумаги и напишите по пунктам: что вам мешает построить себе красивое тело? Перечитайте. Самой не смешно?
Зачем толстушке покладистый характер?
Аня пришла в клуб симпатичной, но неактуально упитанной в свете нынешних бодитрендов девушкой. И пусть по ее двадцатичетырехлетней попе сорок шестого размера уже вовсю расползался целлюлит, зато характер у девушки оказался золотым.
Аня быстро нашла подход к каждому в нашей фитнес-тусовке, на подколы в адрес своей фигуры реагировала с юмором. (Уж мы с толстушками не церемонимся, сразу внушаем: быть пухлой – дурной тон.)
А как Аня разговаривала со своим женихом – о! – это надо было слышать: «Сереженька, тебе мясо с грибами запечь или на гриле приготовить?», «Успокойся, Сереженька, все будет хорошо», «Ну, что ты, Сереженька, нисколько не обиделась».
По обрывкам разговоров я поняла: драгоценный Сереженька – мудакус обыкновенус, который кочевряжится как вошь на гребешке, а Аня отчего-то пытается ему угодить. Отчего? Причину этого я поняла позже: как и у любой полной девушки в наши дни, у Ани – низкая самооценка. Аня свои комплексы мастерски скрывала, но это не значит, что их не было. Были! Их просто не могло не быть, когда со всех экранов, биллбордов, журналов, плакатов призывно улыбаются стройные красотки.
Дамочки, как бы вы ни кормили себя «утешалками», типа «Мужчины – не собаки, на кости не бросаются», «Хорошего человека должно быть много», «Девять из десяти мужчин любят полных женщин, а остальные – очень полных», как бы ни делали вид, что вы выше этого, красотки с обложек превращают самооценку даже самых стойких толстушек в фарш.
Кстати, мужчины, которые якобы на кости не бросаются, тоже не в лесу живут и пенькам богу не молятся: они смотрят ту же рекламу, что и вы, видят тех же моделей, что и вы.
Стандарты красоты меняются, а с ними и вкусы мужчин: во времена Рубенса в фаворе были пышки, сейчас – «90–60–90». Бороться с этим – вхолостую жечь собственные нервы. Гораздо эффективнее и дальновиднее – стать стройной. Это лучшая инвестиция в собственное физическое и психологическое здоровье, которую вы можете сделать. Но вернемся к Ане.
Чем больше она худела, тем меньше заискивала перед Сереженькой: ей больше не нужно было угождать ему изо всех сил, извиняясь таким образом за свою полноту.
Вот говорят: толстушки – добрые, теплые и гостеприимные: накормят вкусно, простынку свежую постелят, спать уложат. А какими им еще быть, если они – не кондиция? Хороший характер толстушки – не что иное, как компенсация за «так себе» зад. Дамочки, заключенные в некрасивые тела, вынуждены вести себя хорошо, как и заключенные в тюрьмах. Повел себя зек плохо – отправился в карцер, повела себя толстушка плохо – отправилась на фиг: не топ-модель, поди, чтобы кобениться.
У меня – плохой характер, но классная жопа. Я не сдуваю пылинки со всяких «Сереженек», а просто качаю жопу, чего и вам желаю.
Кстати, у Ани сейчас все очень хорошо: она худая и собирается замуж за парня поглавнее Сереженьки, который ее любит и уважает, чего никак не могло быть при рыхлых ляжках.
Дамочки, вы, надеюсь, помните, с чего мы начинали эту книгу?
Ваши души слишком хороши, чтобы в них плевали. Приведите в порядок ляжки, и мир вокруг вас изменится. Обещаю.
Мои тренировки
Я – поклонница сплит-тренировок (от англ. split – «разбивать, разделять»), то есть тренирую разные группы мышц в разные дни.
Многие тренеры советуют новичками приступать к сплит-тренировкам не раньше чем через полгода после начала занятий в зале. В чем-то я с ними согласна: прежде нужно освоить технику выполнения упражнений, чуть-чуть привести себя в форму, но полгода – это, по-моему, перебор. Тринадцать лет назад, когда я впервые пришла в зал, я прокачивала основные группы мышц в одну тренировку только первый месяц. Просто чтобы понять, что такое железо и как с ним работать.
Есть разные варианты сплита: кто-то предпочитает в один день прорабатывать большие мышечные группы (спина и ноги), а в следующий – маленькие (дельты, руки) и грудь; кому-то удобнее поделить мышцы по принципу толкающих (плечи, трицепс, грудь) и тянущих (бицепсы, спина), я же делю тренировки по группам «верх-низ».
И вот что я поняла: равноценно нагрузить все группы мышц за одну тренировку – очень и очень сложно. В последних упражнениях шансов качественно «прокачать» мышцы было меньше из-за усталости. В результате какие-то мышцы были всегда в лидерах, а какие-то – в аутсайдерах. И тогда я стала тренировки разбивать.
Испытав на себе различные варианты сплита, я остановилась на самом простом: «верх-низ». Объясняю почему: у меня – три силовые тренировки в неделю, две из которых я посвящаю ногам, животу и попе, а одну – рукам, плечам, спине и груди. И такой «перекос» в сторону «низа» считаю оправданным: не игнорируя верх, женщинам все-таки следует уделять больше внимания ногам, животу и ягодицам, ведь именно в них заключен наш сексапил. И если большая красивая грудь дается от рождения или после визита к пластическому хирургу, то соблазнительный «низ» мы можем сделать себе сами.
Так выглядит моя недельная программа тренировок:
«Понедельник – кардио.
Вторник – ноги, ягодицы, пресс.
Среда – кардио.
Четверг – плечи, спина, грудь, руки.
Пятница – кардио.
Суббота – ноги, ягодицы, пресс.
Воскресенье – отдых или кардио.»
Кардио – это в моем случае час бега. В зависимости от настроя и самочувствия бегу либо монотонно, в среднем темпе, либо интервалами (2 минуты – на максимальном пульсе, 2 – средний темп).
Любую силовую тренировку я начинаю с 7–10-минутного «разогрева» на беговой дорожке. Разогреваться дольше не имеет смысла: лучше поберечь силы для работы с отягощениями, а сразу после «забацать» 15–20-минутную кардиосессию. Тогда раскочегаренный силовыми упражнениями организм начнет жечь жир с первой же секунды вашего пребывания на беговой. В результате вы получите 15–20 минут «чистого» сжигания, тогда как ненагруженному организму требуется 40 минут «разогрева», чтобы заставить механизм избавления от жира работать.
Любое упражнение я делаю в 3 подхода. Количество повторений в подходе – не менее 20, в приседаниях без веса доходит и до 100 повторений в каждом подходе.
Важно! Упражнения, которые делаю я, вы ни в коем случае не должны воспринимать как нечто незыблемое, отлитое в бронзе. Я вам распишу одну свою тренировку на нижнюю часть тела и одну – на верхнюю. Их вы можете на пару месяцев взять как руководство к действию, но потом обязательно внесите изменения. Вы же, надеюсь, помните: организм – хитрая собачонка-приспособленка, ко всему привыкает. В том числе к упражнениям. Чем больше их у вас в арсенале, тем лучше.
Резонный вопрос: как пополнять свой багаж упражнений? Источники:
1. Тренер.
2. Собственные наблюдения: присмотритесь к тренирующимся вокруг. Видите красивые тела? Не стесняйтесь подойти и поинтересоваться: какие упражнения помогли их построить.
3. Книги, журналы, Интернет. Особенно Интернет: ходите по специализированным сайтам (их – масса), регистрируйтесь на фитнес-форумах (там часто консультируют высококлассные тренеры), находите в сети видеоролики с упражнениями, которые выкладывают авторитеты в мире фитнеса и учитесь. Это очень удобно. Лучше потратить несколько часов времени на изучение материалов в Интернете, чем годами тренироваться неправильно.
Ноги, попа, пресс
Подъемы ног на брусьях
Это упражнение на пресс.
Исходное положение:
Предплечья положите на брусья, возьмитесь за ручки, выпрямите ноги. Не «провисайте» вниз: крепко держитесь за ручки.
Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, можно – чуть выше. Задержитесь в верхней позиции на мгновение и напрягите или, как еще говорят, «подкрутите» пресс.
Верните ноги в исходное положение.
Важно! При выполнении этого упражнения не делайте «замахов» назад ногами, не раскачивайте их как маятник. Так вы расслабляете пресс. В исходном положении все ваше тело, как минимум, должно быть перпендикулярно полу. В идеале – чуть-чуть не доводить ноги до одной линии с туловищем, как у меня на фото: я опускаю их до передних вертикальных опор тренажера и из этой точки поднимаю. Так пресс ни на секунду не расслабляется.
Если на первых порах прямые ноги вам поднимать тяжеловато, поднимайте согнутые в коленях, но со временем постарайтесь прийти к подъему прямых.
Выпады
Это упражнение убойно прорабатывает переднюю поверхность бедра, но «цепляет» и заднюю.
Выпады я, как правило, делаю без веса и только иногда беру гантели.
Важно! Я убеждена: если у девушки нет цели увеличивать объемы, то стремиться она должна не к тому, чтобы схватить гантели потяжелее, а к четкому и правильному выполнению упражнения.
Запомните: для «оттачивания» мышцы главнее не вес, а время ее нахождения под нагрузкой.
1. Встаньте прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйтесь вперед во время выпада).
2. Сделайте шаг вперед. Я делаю максимально большой, при этом и позволяющий не терять равновесие:
Представьте, что вы – канатоходка и делаете шаг вперед по натянутой веревке: внутренние поверхности стоп должны быть на одной линии, а не на расстоянии 20 см друг от друга.
3. Опуститесь вниз. Передняя нога должна согнуться в колене до угла в 90°, чтобы бедро оказалось параллельным полу.
Говорят, что бедро задней ноги должно остаться при этом вертикальным, но я это правило не соблюдаю: я шагаю широко, а чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади. Колено должно почти коснуться пола. Не забывайте держать торс и голову прямо. Не заваливайтесь вперед. Вы выполняете упражнение правильно, если колено передней ноги не выходит за проекцию носка.
Можно «шагать» попеременно: то с правой, то с левой ноги, но я делаю 35 выпадов с одной ноги, потом без перерыва – столько же с другой, и считаю это одним подходом.
Так я «под завязку» нагружаю целевые мышцы, не давая им возможности расслабиться во время подхода, пока делается выпад с другой ноги.
Отведения ногой в тренажере
Считаю его одним из самых эффективных упражнений на ягодицы, поэтому нежно люблю.
Исходное положение:
Спина прямая, смотрим перед собой, голову не опускаем.
Четким, быстрым движением поднимаем рабочую ногу максимально вверх:
Возвращаемся в исходное положение.
По аналогии с выпадами я сначала нагружаю одну ногу, потом – другую и только потом делаю перерыв, считая подход завершенным. Сколько перерыв? Минута-полторы в идеале, но я не робот: могу и заболтаться с кем-то, но не дольше, чем на три минуты.
Важно! В женском тренинге, который, как правило, направлен на сжигание жира и вытачивание фигуры, больших перерывов между подходами, как у дядек-бодибилдеров, быть не должно. Ваши тренировки должны быть интенсивными и многоповторными.
Если в вашем зале нет тренажера, как у меня на фото, не расстраивайтесь. Всегда можно найти аналоги.
И уж в любом зале можно делать махи назад с нижнего блока, которые также прорабатывают большую ягодичную мышцу.
Приседания «сумо»: внутренняя поверхность бедра
Исходное положение
Поставьте ноги широко, а носки разверните по отношению друг к другу на 90° или чуть больше.
Во время приседа следите за коленями – они должны «идти» строго в направлении носков. Как только колени начнут «уходить» вперед, останавливайтесь: это ваша нижняя точка, из которой вы будете подниматься вверх.
Опуститесь ниже – нагрузка с внутренней поверхности бедра переместится на переднюю.
В начале подъема сильно напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы во время подъема колени были развернуты наружу, а не заваливались внутрь, что для многих трудно, но к этому нужно стремиться. Темп приседаний «сумо» очень плавный: во время их выполнения вы должны ощущать полный контроль над работой задействованных мышц, должны прочувствовать их напряжение. В этом – «фишка» упражнения. В большинстве случаев приседаю без веса, но иногда могу взять нетяжелую гантелю и поприседать, удерживая ее обеими, опущенными вниз руками.
Сгибания ног лежа
Это стандартное, всем известное упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Плюс задействуется икроножная мышца.
Исходное положение:
На вдохе начинайте подъем ног на себя. Достигнув верхней точки упражнения (валики почти касаются бедер), задержитесь в ней на пару секунд и дополнительно напрягите ягодицы.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.
Разгибания ног в тренажере
Это изолирующее упражнение, позволяющее как следует прокачать квадрицепсы без участия других мышц ног.
Поскольку упражнение выполняется в тренажере, тут сложно «накосячить».
Исходное положение:
Кстати, на фото я не совсем правильно сижу: в зале было пусто, а я сама не смогла подвинуть спинку сиденья тренажера чуть-чуть вперед и выставить правильно упор для ног, который должен находиться чуть выше голеностопа. Тугой тренажер оказался.
Не сутультесь: спина должна быть прямая. Руки держите на боковых рукоятках. Если их сдали на металлолом, то, как я, держитесь за сиденье. Распрямите ноги, подняв их вверх.
В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног.
С силовыми упражнениями для нижней части тела закончили, приступаем к аэробике.
Подъемы таза
Отлично работают ягодицы.
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую – поднимите.
На выдохе плавно поднимайте таз вверх максимально высоко.
Именно таз, а не вытянутую ногу! Она у нас неподвижна. Мы вытягиваем ее вперед для того, чтобы усложнить себе задачу.
Мой секрет: представьте, что ваши ноги склеены друг с другом изнутри в области коленей. Какие бы движения тазом вы ни совершали, вытянутая нога приклеена к согнутой. В верхней точке движения на секунду задержитесь, и сильно напрягите ягодичные мышцы. На вдохе опустите таз вниз и сразу без задержек повторите движение.
Новичкам можно выполнять подъемы таза, поставив обе стопы на пол (примерно на ширине плеч).
Махи лежа
Работают средние ягодичные мышцы, малые ягодичные мышцы.
Исходное положение:
На вдохе поднимите ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°.
Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения, можно задерживать ногу в верхней точке на несколько секунд, можно поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад (мне нравится назад), можно для большей эффективности нацепить на лодыжки легкие фитнес-манжеты.
Сведения ног лежа
Работает внутренняя поверхность бедра и немного задействован пресс.
Исходное положение:
Четким, быстрым движением разведите ноги в стороны максимально широко, до точки, ниже которой «опуститься» не позволит ваша растяжка. В этой точке вы должны почувствовать «укол боли».
«Секретик»: чем ближе к полу будут ваши ноги в исходном положении, тем больше будет напряжен пресс. Главное, не выгибайте при этом спину, «придавливайте» поясницу к полу.
Подъемы на носок
Работают икроножные мышцы.
Поднимаемся на носок максимально высоко.
Опускаемся максимально низко, растягивая мышцы голени.
Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения – подставка и опора.
Новички могут подниматься на носки обеих ног. Я не сторонница «прокачки» икр с отягощениями: женщинам это не нужно.
В одну тренировку на «низ» вы можете повторить эти упражнения, в другую – заменить выпады классическими приседами без веса и тогда уже не выполнять приседания «сумо».
Классические приседания без отягощений
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе.
Важно! Не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90°).
Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола! Мой «секретик»: для увеличения нагрузки на ягодицы я поднимаюсь «с пяток», перенеся на них тяжесть тела и даже немного отрывая носки от пола. Не заваливайтесь вперед! При взгляде вниз вы всегда должны видеть свои носки, колени не должны за них «заходить». Помните: вы приседаете не коленями, а попой. Представьте, что сзади вас стоит невидимая скамья, на которую вы садитесь.
В аэробной части вы также можете заменить, к примеру, подъемы таза на махи ногой назад, стоя на полу.
Махи ногой назад стоя на полу
Исходное положение:
Вы стоите на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги заведено под грудь.
Вы даже можете чуть согнуть спину, как делаю я, чтобы замах был максимальным.
Сделав вдох, отведите согнутую под грудью ногу назад до полного распрямления бедра.
Вытянутая, прямая нога должна быть параллельна полу. Я делаю это упражнение максимально медленно, с чувством полного контроля над каждым движениям. Сначала – 25–35 махов одной ногой, потом – столько же другой, и только после этого даю себе отдохнуть между подходами. А иногда не даю. Для большего эффекта можно закрепить на лодыжках фитнес-манжеты с песком.
Ну, а теперь – марш на беговую! Ну, или на степпер. Кому как больше нравится)))
Как убрать живот
Многие дамочки до седьмого пота качают пресс: делают по 100 подъемов на скамье для пресса, не зная, что жир локально (вокруг талии) убрать нельзя, что бы там ни сулили маркетологи, предлагая чудо-пояса для похудения, массажеры и прочие бесполезные устройства.
Дамочки, запомните: вы не сожжете больше жира на талии, делая больше повторений в упражнениях на пресс! Счастливые обладатели вожделенных шести кубиков на животе, ограничивают себя в питании и много занимаются аэробикой для сжигания жира во всем теле.
Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет! Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.
Совсем дремучие в области фитнеса девушки принимаются истово качать боковые и косые мышцы живота, полагая, что именно они помогут обрести желанную осиную талию.
Это не так. Тяжелые наклоны в стороны, выполняемые с гантелей в одной руке, построят лишь косые мышцы живота на ваших боках, что сделает талию шире. Вы к этому стремитесь?
Я – убежденный противник того, чтобы дамочки чрезмерно увлекались упражнениями на пресс. Не хотите, чтобы росла талия? Подкачивайте пресс, но не перекачивайте его. Я делаю одно(!) упражнение на пресс (3 подхода по 25–30 повторений) два раза в неделю во время тренировок «низа» и считаю это достаточным.
Одно из моих любимых упражнений на пресс я вам показала в предыдущей главе. Покажу еще несколько (я их периодически меняю).
Подъемы ног на полу
Исходное положение:
Поднимите колени к подбородку. В верхней точке сделайте отчетливую статическую паузу.
Опустите ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повтору. Не отрывайте лопатки от пола. Выполняйте упражнение медленно, стараясь прочувствовать, как работают мышцы пресса.
У меня на фото показан вариант для «продвинутых». Новички могут уцепиться заведенными за голову руками за опору: например, за ножку стула или за стойку тренажера.
Подъемы туловища (кранчи) на скамье
Исходное положение:
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание – вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина. Я делаю «половинки», т. е. поднимаюсь где-то на угол 45°, после чего на секунду замираю и, выдыхая, еще сильнее дополнительно напрягаю пресс.
Важно! Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Не расслабляйте пресс. Не помогайте себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Движение вверх – именно скручивание, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
Скручивания (кранчи) на фитболе
Исходное положение:
Примите устойчивое положение на фитболе, руки скрещены на груди или за головой, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен повторять изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус.
Если уровень содержания жира в вашем организме выше 12 %, то ваш пресс будет скрыт, вне зависимости от интенсивности его тренировок. Чтобы увидеть развитие пресса, надо удалить жир с помощью диеты и аэробики.
На вдохе вернитесь в стартовую позицию. Не помогайте себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами.
Однако регулярное и правильное выполнение упражнений на пресс еще не гарантирует вам тонкую талию и вожделенные шесть кубиков. Если у вас на талии толстый слой жира, ваши «кубики» так и будут под ним похоронены.
Вывод: умеренные (регулярные, но без фанатизма упражнения на пресс), меньше жиров и углеводов, больше бега – и будет вам талия!
Плечи, спина, грудь, руки
Отжимания от пола
Уникальное упражнение! Несмотря на то что в отжиманиях «солируют» только две группы мышц – грудные и трицепсы, в них участвует практически вся мускулатура: часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.
Исходное положение:
Голову не задирайте и не опускайте. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.
Опуститесь в нижнюю позицию.
Мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота! Не «отклячивайте» попу!
Вариант полегче: отжимания с коленей
Если отжиматься от пола вам пока тяжеловато, попробуйте отжимания с коленей. Держите спину прямо.
Опуститесь вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой.
Не поднимайте таз кверху: туловище вместе с бедрами образуют четкую, прямую линию.
Я использую этот вариант отжиманий, когда сил уже нет, а «добить» грудные хочется. Тогда, дойдя до «отказа» в обычных отжиманиях, я перехожу на отжимания с колен.
Тяги горизонтального блока
Отличное упражнение для выравнивания осанки. При правильном выполнении нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.
Исходное положение:
Сядьте на скамью. Ноги в коленях чуть-чуть согните, но не сильно. Если согнете слишком сильно, ноги будут мешать движению рук. Фитнес-неофитки, чтобы излишне согнутые ноги не мешали, разводят их в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.
Ноги нужно согнуть ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение на полностью выпрямленных ногах, спина в пояснице автоматически будет сгибаться. Это недопустимо.
Вдохнув, задерживаем дыхание и тянем ручку блока на себя к низу живота, локти при этом скользят вдоль туловища, а не отходят от него в стороны. Во время тяги основная нагрузка должна приходиться не на руки, а на лопатки.
Следите за плечами: они ни в коем случае не должны подниматься вверх. Конечная точка движения – ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой старайтесь отвести плечи и локти как можно дальше назад. Представьте, что между лопатками у вас чей-то палец. Постарайтесь сжать этот палец как можно сильнее.
Если есть возможность, на первых порах просите инструктора или кого-то из занимающихся в зале подержать палец у вас между лопатками.
Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Исходное положение:
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45° лучше всего). Держите гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно поднимите гантели по той же траектории.
Тяги вертикального блока
Работают в основном широчайшие мышцы спины (те самые «крылья», которые, если в форме, визуально сужают талию) и бицепсы.
Исходное положение:
Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов и более, а стопы находились под коленями или были заведены еще глубже под колени. Возьмитесь за рукоятку прямым широким хватом, руки и торс при этом образуют широкую букву «Y».
Спину держите прямо, в ровном вертикальном положении. Ни в коем случае ее не округляйте!
На выдохе начинайте тянуть гриф тренажера вниз, сводя лопатки вместе. Во время тяги рукояти за голову стремитесь к тому, чтобы держать локти поближе к туловищу, не отводите их назад: они должны скользить «вверх-вниз» в плоскости, перпендикулярной полу.
Голову можно немного наклонить вперед, но ровно настолько, чтобы гриф тренажера не задевал затылок. Не более того. Смотрите прямо перед собой.
Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это вам сигнал о том, что вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь работать мышцами спины, почувствуйте ее мышцы.
Если, несмотря на правильное техническое выполнение, вы по-прежнему чувствуете, что основная нагрузка ложится на руки, остановитесь и поставьте меньший вес.
Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком).
Читать бесплатно другие книги:
