Я тоже была толстой Миро Лена

После того как произошло касание, сделайте небольшую паузу внизу и только после этого начинайте разгибать руки в локтях на вдохе.

Не «прыгайте» на лавке, не отрывайте от нее попу перед тем как тянуть блок. «Подпрыгнув» для рывка, некоторые дамочки в следующий момент резко и с силой начинают делать тягу. Это травмоопасно и неправильно с технической точки зрения.

Пуловер

Упражнение нацелено в первую очередь на широчайшие мышцы спины, но это не мешает ему быть и прекрасным упражнением для развития грудных мышц и для трицепсов.

Исходное положение:

Возьмите в обе руки гантель и лягте на лавку. Ноги поставьте пошире и упритесь ими в пол. Удерживая гантель за один конец, обхватите ее ладонями с одной стороны и большими пальцами с другой. В исходном положении руки должны быть вытянуты прямо над головой.

Медленно опустите гантель назад за голову до уровня, комфортного для ваших плечевых суставов.

Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайтесь не выгибать спину.

Подъем гантелей через стороны стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, т. е. то, что делает ваше плечо четким, округлым и красивым.

Исходное положение:

Локти и колени – «мягкие», т. е. чуть согнуты, спина – прямая. Опустите руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища.

На вдохе разведите гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч.

Однако у меня и без того хорошо развита «трапеция», я не хочу ее больше перегружать, поэтому моя личная верхняя точка – на уровне плеч.

Вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями

Отличное упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени – короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Исходное положение:

Ладони с гантелями повернуть внутрь к телу. На вдохе согните руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам. Я в целях экономии времени делаю одновременно.

Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя

Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.

Исходное положение:

Сядьте на скамью, ноги поставьте пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Туловище держите прямо. Если вы работаете с наборными гантелями, обязательно убедитесь в том, что диски на них хорошо зафиксированы.

Сохраняя исходное положение туловища и прижав руки к голове, медленно согните локти. По дугообразной траектории опустите гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов.

Не раскачивайтесь и не выгибайте спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержитесь на секунду и медленно поднимите вес в стартовую позицию.

Гиперэкстензии

Работает поясница. Также идет статическая нагрузка на ноги и ягодицы.

Исходное положение:

Поставьте упор под бёдрами так, чтобы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Он должен быть чуть-чуть ниже паха.

Ни в коем случае не нужно заводить руки за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Ваши пальцы должны едва касаться шеи.

Верхняя часть спины полностью выпрямлена. Не сутультесь!

При опускании вы сгибаетесь пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Темп выполнения упражнения медленный: чем медленнее, тем лучше.

Если делать упражнение быстро, туловище за счет подмахов будет по инерции «лететь» вверх. Мышцы спины при этом прорабатываются минимально.

Пользы при быстром темпе – никакой. Только прилив крови к голове.

Я часто вижу в зале качков, которые делают гиперэкстензии с тяжеленными «блинами» в руках. Это глупо и травмоопасно. Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Это не силовое упражнение.

Статический прогиб

Хорошая альтернатива гиперэкстензиям – статический прогиб.

Исходное положение:

Лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Поднимаем руки и ноги вверх. Держим минуту, и так – три подхода.

Если минуту держать не получается, начните с 30 секунд. На одной тренировке «верха» я делаю гиперэкстензии, на следующий – статические прогибы.

Растяжка

Я регулярно выполняю упражнения на растяжку: иногда – во время силовых упражнений в зале, иногда после пробежки, иногда – дома на ковре в качестве отдельной тренировки.

Зачем я это делаю? Чтобы мышцы, которые я, не щадя, нагружаю железом, не «забивались», не «деревенели». Я хочу иметь гибкий, пластичный, девичий стан, а не неповоротливый, перетянутый неэластичными мышцами корпус Железного дровосека.

В основе моего комплекса на растяжку – 7 асан из йоги. После пробежки или во время силовой я выполняю каждое упражнение по одному разу. Если «растягиваюсь» дома в качестве полноценной тренировки, то по три.

«Балерина»

Выполнять после приседаний.

Встаньте на левую ногу, согните правую в колене и слегка отведите ее назад, обхватив носок правой рукой. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину, вытяните левую руку перед собой. Медленно наклоните корпус немного вперед, поднимите правую ногу вверх. Найдите положение, в котором вам будет удобно сохранять равновесие (при необходимости держитесь за что-нибудь). Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.

«Табуретка»

Выполнять после любых упражнений на бедра и ягодицы.

Поставьте ноги вместе и вытяните руки по сторонам для поддержания равновесия. Согните левую ногу в колене и положите щиколотку на колено правой ноги. Зафиксируйтесь в этом положении. Присядьте на правой ноге так, как будто хотите сесть на стул. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Соедините ладони перед собой на уровне груди, словно собираетесь приветствовать кого-то по восточному обычаю, или вытяните их вверх под углом. Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.

«Молитва»

Выполнять после отжиманий и других упражнений на мышцы груди и плеч.

Поставьте ноги вместе, мышцы пресса напрягите, спину держите прямо. Вытяните руки по сторонам, ладонями к полу. Соедините ладони за спиной на уровне копчика. Сделайте паузу и постарайтесь свести локти и лопатки. Расположите ладони в месте соединения лопаток таким образом, как будто молитесь. Сделайте 5 вдохов.

«Кобра»

Выполнять после упражнений на пресс и мышцы груди.

Лягте на живот, руки согните в локтях и прижмите к корпусу, ладонями упритесь в пол. Вытяните носки ног, напрягите мышцы пресса. На вдохе поднимите корпус, опираясь на прямые руки, смотрите вверх.

Сделайте 10 вдохов.

«Счастливая корова»

Выполнять после упражнений на трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Поставьте ноги вместе, носки врозь и поднимите правую руку вверх, ладонь смотрит влево. Согните ее в локте, ладонь смотрит в спину. Левую руку отведите назад и согните в локте, ладонь развернута. Тяните пальцы рук друг к другу, пока они не соприкоснутся. Затем сцепите их, но при этом держите спину прямо. Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.

«Гирлянда»

Выполнять после упражнений на мышцы груди, спины и ягодиц. Прекрасная растяжка после гиперэкстензий.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки – слегка врозь. Присядьте так, чтобы бедра почти касались пола. На вдохе опустите руки перед собой, упритесь пальцами в пол, на выдохе опустите голову вниз. Сделайте 5 вдохов.

Вытяните левую руку вверх над головой и посмотрите на кончики пальцев.

Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.

«Треугольник»

Выполнять после упражнений на бицепс бедра, пресс, бедра и мышцы груди. Поставьте ноги шире плеч, поверните носок левой ноги на 90° от правой ступни, носок правой ноги поставьте на 45°.

На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Наклонитесь вправо, удерживая спину прямой как можно дольше (не сутультесь), и обопритесь правой рукой об пол (если вам тяжело, слегка согните правую ногу в колене). Посмотрите на кончики пальцев левой руки. Сделайте 8 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение с другой стороны.

Упражнения, «вредные» для женщин

Про пресс я уже сказала: не перекачивать, если не хотите широкую, пусть и мышечную, талию. Какие еще упражнения уродуют женское тело?

Тяжелые становые тяги

В становой тяге огромная нагрузка ложится не только на ноги, но и на область талии. А поскольку мышцы талии здесь выполняют функцию стабилизатора тела в пространстве, то и реагируют они на тяжелые нагрузки соответственно: увеличением объема.

На мой взгляд, из всех вариантов выполнения становой тяги женщинам подходит только один – на прямых ногах. Здесь средний сектор работает минимально, зато хорошо растягиваются задняя поверхность бедра и ягодицы.

Я выполняю становую тягу так: беру гантели полегче и, стоя на прямых ногах, наклоняюсь, отводя таз назад. В этот момент представляю, что сзади стоит скамья, на которую нужно сесть. Гантели при этом постоянно касаются ног, спина в пояснице прогнута. Не сутулимся!

Я наклоняюсь до уровня середины голени, во время обратного подъема дополнительно напрягаю ягодицы. При подъеме ни в коем случае не стоит распрямлять спину полностью.

Приседания с тяжелыми весами

Там также идет большая нагрузка на талию.

Хочется поприседать? Без веса или с легкими гантельками! Можно – с бодибаром в вытянутых над головой руках. Прекрасное упражнение, вынуждающее держать спину прямо.

Сведения ног в тренажёре сидя
(внутренняя поверхность бедер)

Абсолютно бесполезное упражнение, но многие наивно полагают, что таким образом можно убрать жир с внутренней поверхности бедра.

Еще раз: жир не убирается локально. Только диета и кардио.

А вот дамочкам с плотными ляжками это упражнение может навредить, когда под слоем жира раздуются от работы с весом мышцы внутренней поверхности бедер. Ноги визуально станут больше.

Можно ли в домашних условиях построить идеальное тело?

Мой личный опыт говорит, что нельзя. Когда я была вынуждена отказаться от тренировок в зале, все мои попытки сохранить точеное тело дома разбились в пух и прах: за год я набрала 10 килограммов, и на моей некогда упругой жопе расцвел целлюлит.

Более того, у меня нет ни одной знакомой дамочки с пристойной фигурой, которую она сделала дома на коврике.

Чем зал лучше дома?

В общем, есть возможность – идите в зал. Нет? Поставьте пред собой четкую цель: рано или поздно туда пойти и начинайте ее к себе приближать. Нет денег на абонемент? Копите! Узнавайте о скидках, которые летом, например, бывают весьма значительны. Некуда деть ребенка? Берите с собой, договаривайтесь с мужем, чтобы тот с ним сидел, пока вы в зале, перестраивайте свой быт так, чтобы в нем нашлось место не только кастрюлям, но и гантелям.

Ну, а пока правильно питайтесь и занимайтесь дома. Если ваши домашние тренировки будут системой, а не чем-то, что случается от случая к случаю (неделю делаете упражнения, а неделю гуляете), вы хотя бы немного втянетесь в фитнес и сами не заметите, как найдете и средства, и возможности оказаться в зале, потому что домашних нагрузок вам станет не хватать.

Что можно делать дома?

Упражнения, не требующие специального оборудования. Их я привела довольно много, как в тренировке «низа», так и «верха». Если обратили внимание, я делаю не слишком много упражнений на тренажерах, больше – без веса или с гантелями, которые вы вполне можете купить в ближайшем спортивном магазине.

Домоседкам (по воле и поневоле) я бы порекомендовала вычленить из моих тренировок на «верх» и «низ» те упражнения, которые можно делать дома, и объединить их в один комплекс. Добавьте к ним упражнения на растяжку – вообще, отлично! Домашняя аэробика – это лучше, чем посиделки перед теликом или зависания в Интернете. И только не говорите, что вечером дома у вас нет ни одной свободной минуты. В жизни не поверю: хотя бы по часу три раза в неделю выкроить можно.