Красота и здоровье женщины Лифляндский Владислав
Сохранить в блюдах витамины и другие биологически активные вещества позволяют щадящие методы обработки и приготовления:
• максимальное использование сырых овощей, фруктов и ягод (свежеедение) как для приготовления отдельных блюд, так и для обогащения готовых блюд;
• предварительное замачивание круп и бобовых с последующей минимальной температурной обработкой;
• поэтапная закладка продуктов в кастрюлю с учетом времени их доведения до готовности – сначала долго варящиеся продукты типа свеклы, капусты, гороха и т. п., затем картофель, морковь и только в самом конце за 15–20 секунд до снятия с огня закладывается витаминная зелень (укроп, петрушка, крапива и др.);
• приготовление небольших объемов пищи и использование ее сразу после приготовления, так как при хранении блюд, даже в холодильнике, а тем более при их повторном разогревании существенно снижается количество биологически активных веществ, нарушаются структура и свойства белков, жиров и углеводов, возрастает опасность размножения болезнетворных микробов.
Место приема пищи должно быть чистым, хорошо проветренным, с чистой скатертью и красивой посудой на столе.
Благоприятные условия приема пищи
Нельзя садиться за стол после нервного стресса или тяжелой физической нагрузки, которые существенно тормозят деятельность органов пищеварения. Следует успокоиться, отдохнуть и только после появления аппетита садиться за стол. Недопустимы просмотр телепередач, чтение, бурные дискуссии и другие отвлекающие от еды факторы. Особенно опасны воспитательные беседы за едой, которыми часто грешат многие родители в отношении своих детей, а также жены в отношении мужей.
Непозволительна спешка при приеме пищи: на завтрак и ужин надо тратить не менее 20 минут, а на обед – не менее 30 минут. Необходимо хорошо пережевывать пищу, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению, предупреждая нарушения со стороны органов пищеварения.
Это важно!
Появилась новая болезнь – навязчивый комплекс здорового питания, называемый орторексия («ortho» – «правильный»), развивающийся у людей, стремящихся всегда и везде питаться правильно и доводящих, порой, эту идею до полного абсурда, одержимости. Орторектики – настоящее бедствие для окружающих, особенно для близких. Они не могут говорить ни о чем другом, кроме как об экологически чистых продуктах, о жирах, углеводах, ферментах и витаминах.
Причем орторексия характерна не только для молодых, неуверенных в себе девушек (как анорексия), но и для взрослых людей, в том числе и мужчин, которые, начитавшись произведений далеких от науки «специалистов» по питанию или интервью со звездами, выдумывают собственные, весьма экзотические правила питания, на соблюдение которых тратят все больше и больше времени.
В результате очень часто из рациона полностью исключаются не только продукты, содержащие красители и консерванты, но и мясо, молочные продукты, сахар, соль, кофе, пшеница, дрожжи, соя, кукуруза. Подобные ограничения, так же как и следование необоснованным модным диетам, приводит к дефициту незаменимых веществ в организме, авитаминозам и другим нарушениям.
Покупаем с пользой
Здоровье человека во многом определяется качеством питания.
Правильно организованное питание не только обеспечивает нормальное физическое и умственное развитие, но и способствует предупреждению многих заболеваний, и в первую очередь – анемии, аллергии, расстройств пищеварения, ожирения и многих других. Напротив, нарушения в питании могут приводить к самым неблагоприятным последствиям. И нарушения эти начинаются уже в магазинах, когда мы покупаем продукты, совершенно не пригодные для здорового питания.
Путешествие по супермаркету
Итак, как же нам при путешествии по супермаркету не просто заполнить тележку какими попало продуктами питания, а купить именно то, что будет и полезно, и вкусно, и качественно?
Для обеспечения организма белками и жирами надо покупать:
• молоко и молочные продукты (творог, кефир, сливки, сметану, сливочное масло, несоленые сорта сыра);
• субпродукты (печень, сердце, язык);
• телятину, крольчатину, индюшатину, говядину, нежирную свинину;
• нежирную рыбу, лучше в виде филе.
Не следует покупать продукты, содержащие большое количество жира, а также плохо перевариваемых белков (жирная свинина, баранина, гусь, утка, мясо старых животных и птиц). Из рациона необходимо исключить или резко ограничить жареные, копченые, консервированные с солью, острые продукты и блюда, колбасные изделия.
Основными источниками углеводов в здоровом питании являются:
• крупы;
• хлеб;
• овощи.
Предпочтительнее использовать легкоусвояемые крупы (пшенную, гречневую, овсяную и рисовую, кукурузную и перловую). Количество сахара желательно ограничить до 30–40 г в сутки, и лучше, чтобы он был в составе таких продуктов, как варенье или мед, а не в чистом виде.
Оптимальным является использование натуральных продуктов питания и блюд из них: мясо животных и птиц, свежая рыба, пастеризованное молоко и кисломолочные напитки со сроком хранения не более двух недель.
В хлеб и хлебобулочные изделия сейчас тоже стали добавлять огромное количество различных пищевых добавок, поэтому лучше всего печь хлеб самим – для этого существует множество видов хлебопечек. А если и покупать хлебобулочные изделия, то максимально простого состава – мука, соль, масло, дрожжи. То же касается и соков – лучше их делать самим, хотя из покупных можно рекомендовать соки для детского питания, при приготовлении которых используются экологически чистые продукты и в них запрещено добавлять консерванты.
Внимание! Имеется ряд продуктов питания, которые при однократном употреблении относительно безвредны. Но если их есть регулярно – они опасны для здоровья! Полки с этими продуктами надо далеко обходить стороной. К ним относятся:
• колбасные изделия и мясные консервы, изготовленные с применением глутаматов;
• колбасные изделия, изготовленные с применением нитритов;
• большинство продуктов быстрого приготовления: лапша и многочисленные растворимые супчики, картофельные пюре, которые содержат огромное количество усилителей вкуса (глутаматов), поваренной соли и различных консервантов;
• растворимые соки, «нафаршированные» красителями и сахаром;
• жевательные конфеты, пастила в яркой упаковке, чупа-чупсы и другое с огромным количеством сахара и красителей, то же самое касается и сладких газированных напитков;
• картофельные чипсы, представляющие собой гремучую смесь углеводов, жира, красителей и усилителей вкуса;
• йогурты и другие кисломолочные напитки с искусственными красителями и консервантами со сроком хранения месяц и более.
Добавление глутаматов, имитирующих вкус мяса, указывает на то, что мяса как такового в продукте совсем мало, а вместо мяса там соя, свиная шкурка, сало, нутряной жир и другие мало съедобные компоненты.
Нитриты используют для консервирования и придания розовой окраски. Они способны вызывать анемию (малокровие) и другие нарушения.
Если все-таки решили купить колбасу или сосиски, то после внимательного изучения их состава выберите те, в которых нет глутаматов (усилителей вкуса), при минимуме, а лучше полном отсутствии других добавок; таких колбасных изделий немного, но они есть. В частности, чем более розового (красного) цвета колбасное изделие, тем больше там нитритов, поэтому выбирайте колбасы серо-белого цвета.
Очень низкая цена колбасы или сосисок, наряду с широким перечнем входящих в них ингредиентов, чаще всего свидетельствует о почти полном отсутствии в них мяса.
В некоторых западных странах в продаже имеются колбасы и сосиски серого цвета (цвет вареного мяса без нитритов) с небольшим сроком хранения – максимум 2–3 суток.
Нельзя забывать и о том, что организму необходимы биологически активные компоненты – витамины и минеральные вещества, которые лучше всего получать с соответствующими продуктами питания (с овощами, в особенности зеленью, фруктами, ягодами, зерновыми и др.). Поэтому надо покупать свежие или свежезамороженные растительные продукты, натуральные соки и др.
Полезных покупок!
Полезные продукты
Нет продуктов питания абсолютно вредных или абсолютно полезных. Все зависит не только от дозы, как, например, при применении лекарств, но и от способов кулинарной обработки, особенностей приема, состояния здоровья, возраста и многих других факторов.
Возьмем, например, молоко – один из основных источников кальция в организме. Без него просто не обойтись детям, у которых идет интенсивный рост костей, беременным, женщинам после 50, у которых часто развивается остеопороз, больным с переломами.
В то же время само молоко многие взрослые переносят плохо: часто с возрастом резко падает активность фермента лактазы, расщепляющей углевод молока – лактозу, что вызывает несварение молока. Что делать? Надо использовать молочные продукты, в которых лактоза, да и белки молока уже расщепились кисломолочными микроорганизмами, т. е. употреблять кефир, простоквашу, творог, сыр.
Большинство сырых овощей и фруктов нельзя употреблять при язвенной болезни желудка и остром гастрите. А как же витамин С, пищевые волокна?
В такой ситуации следует использовать вареные овощи, протертые ягоды и фрукты без кожуры, компоты из них и т. д. То есть надо знать – когда и что можно есть с максимальной пользой для своего организма, здорового или больного.
Для сохранения здоровья и предупреждения заболеваний необходимо разнообразное питание животными и растительными продуктами.
Среди продуктов питания нет такого, который удовлетворял бы потребность человека во всех пищевых веществах. Молочные продукты бедны витамином С и кроветворными микроэлементами (железом, кобальтом и др.). Во фруктах и ягодах почти нет белка, жира и витаминов группы В. Творогом можно заменить мясо в плане белка, которого и тот, и другой продукт содержат примерно одинаково, но по железу мясо гораздо богаче. В то же время в мясе очень мало кальция, а в молоке и твороге его много.
Растительные продукты
Растительные продукты состоят из нескольких существенно отличающихся по компонентному составу групп – овощи, фрукты, ягоды, зерновые, бобовые, орехи и семечки, грибы. Различен и подход к их использованию в питании.
Овощи
Большинство овощей отличается низкой энергетической ценностью за счет малого содержания жира, большим количеством структурированной воды и пищевых волокон.
Некоторые овощи (перец, капуста, черемша, укроп и зелень петрушки) богаты витамином С, другие – каротином (морковь, зелень петрушки и сельдерея, шпинат и щавель, помидоры), калием (картофель, шпинат, щавель), инулином (артишок, топинамбур), пантотеновой кислотой (цветная капуста) и т. д.
Высокая ценность многих плодов обусловлена наличием пищевых волокон, по содержанию которых лидируют яблоки, малина, облепиха, клубника, гранаты и рябина черноплодная, а также органических кислот – яблочной, лимонной и других.
Овощи содержат средние количества железа, а также марганца, хрома и цинка, являются источником органических кислот, ферментов, дубильных веществ, фитонцидов. Овощи, особенно сырые, стимулируют выделение пищеварительных соков и усиливают аппетит, что обязательно надо учитывать при формировании рациона питания больных и выздоравливающих после болезней, у которых нарушен аппетит, излишне худых людей, а также при избыточном весе (ограничивать).
Единственный серьезный недостаток овощей – это очень низкое содержание белка, что не позволяет долго находиться на чисто овощном питании. Кроме того, в овощах, так же как и во фруктах, мало полиненасыщенных жирных кислот, нет витамина В12, а ряд других витаминов содержится в малых количествах.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды имеют, в основном, очень низкую энергетическую ценность. Исключением являются маслины, авокадо, бананы и виноград. Фрукты и ягоды чрезвычайно бедны белками и жирами, за исключением авокадо, маслин и облепихи. Фрукты и ягоды, наряду с овощами, обеспечивают организм витамином С и флавоноидами.
Особенно высоко содержание аскорбиновой кислоты в шиповнике, черной смородине и облепихе – природных концентраторах этого витамина. Виноград, слива, персики бедны этим витамином. Флавоноидов особенно много в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, черной смородине, черноплодной рябине, шиповнике, айве.
Кроме того, в некоторых плодах имеется довольно много каротина – шиповник, абрикосы, облепиха, терн, рябина черноплодная и хурма.
Что касается минерального состава, то фрукты и ягоды являются хорошим источником калия (абрикосы, ананасы, бананы, кизил, персики, шелковица, черная смородина, черника, апельсины, виноград, вишня, грейпфруты, крыжовник, малина, слива, терн, хурма, яблоки) и хорошо усваиваемого железа (шиповник, черника, кизил, яблоки, инжир и др.).
Зерновые продукты
В нашем питании доля зерновых продуктов составляет около половины от суточной энергетической ценности рациона. В результате переработки зерновых культур получается следующая продукция:
• гречиха – крупа ядрица (цельные зерна без оболочек), продел (дробленые зерна с частью оболочек), смоленская (дробленые зерна без оболочек);
• кукуруза – кукурузная крупа, кукурузная крупа для хлопьев и палочек, кукурузная мука;
• овес – овсяная крупа, хлопья «Геркулес» (пропаренные и сплющенные зерна), толокно (пропаренные и тонко измельченные зерна);
• просо – пшено;
• пшеница – пшеничная мука разных сортов и видов, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, а также крупы – манная и полтавская;
• рис – рис бурый, шлифованный, полированный, дробленый;
• рожь – ржаная мука и отруби;
• ячмень – перловая крупа (ячмень без оболочки), ячневая крупа (дробленые зерна).
Наряду с углеводами, содержание которых колеблется от 51 % в толокне до 72 % в рисе, зерновые продукты являются основными источниками в питании витаминов группы В (В1 – 0,4–0,7 мг%, В2 – 0,2 мг%, РР – 2–5 мг%, В6 – 0,5 мг%), хорошими источниками витамина Е, биотина, а также таких минеральных веществ, как магний, железо, кобальт, кремний, хром, цинк.
Продукты питания из цельного зерна богаты пищевыми волокнами, которые чрезвычайно необходимы для профилактики и лечения многих заболеваний.
Белка в продуктах из зерновых около 10 %, поэтому они обеспечивают как минимум 1/3 потребности человека в белке. Содержание жира в большинстве зерновых колеблется от 1 до 2 %, за исключением круп из овса (6 %), а также гречневой и пшена (по 3,3 %).
Зерновые – самые богатые глутаминовой кислотой продукты питания, а вот низкое содержание в них аминокислоты лизина, а также плохая усвояемость кальция и фосфора, находящихся в зерне в составе фитиновых соединений, снижают ценность зерновых продуктов. Следует иметь в виду, что витамины и минеральные вещества зерна сконцентрированы в наибольшей степени в зародыше и оболочках зерна. При удалении последних получаемые из зерна мука и крупы содержат меньше этих компонентов. Поэтому наиболее ценными по содержанию витаминов и минеральных веществ являются продукты, полученные из цельного зерна, а также пророщенные зерновые.
Орехи и семечки
Орехи и семечки – незаменимый компонент здорового питания. К наиболее распространенным орехам относятся: грецкие, каштаны, кедровые, лесной орех (лещина) и его садовая разновидность фундук, миндаль, фисташки. Менее распространены – буковые орешки, бразильские, кешью, пекан.
Орехи и семечки чрезвычайно богаты жирами (50–60 %), белками (15–18 %), незаменимыми аминокислотами, некоторыми минеральными веществами и витаминами. По калорийности (600–700 ккал) они занимают одно из первых мест не только среди растительных продуктов, но и животных тоже. Кстати, многие, наверное, не знают, что семена таких косточковых плодов, как абрикос и слива, также близки по химическому составу к орехам.
Арахис относится к бобовым культурам, но по своим свойствам и применению ближе к орехам. Орехи не только вкусный и высококалорийный продукт здорового питания, но и довольно мощное лечебное средство. Близки к орехам по составу и пищевому применению семечки подсолнуха и тыквы.
Самые любимые и распространенные у нас семечки – это семечки подсолнуха и тыквы. Следует иметь в виду, что при сильном поджаривании они теряют свои полезные свойства, поэтому их нужно только подсушивать и немного прокаливать.
И орехи, и семечки – богатейший источник моно– и полиненасыщенных жирных кислот (в миндале и фундуке – олеиновая кислота, в грецких и кедровых – линолевая и линоленовая жирные кислоты).
Причем 30–35 г ядер грецкого ореха обеспечивают суточную потребность взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах. Однако следует иметь в виду, что в очищенных орехах жиры быстро окисляются и становятся менее полезными из-за прогоркания и частичного окисления незаменимых жирных кислот. Что касается витаминов, то орехи являются хорошим источником витамина Е, фолиевой кислоты и витаминов группы В (В1, В2, В6 и РР). В орехах также есть небольшое количество витаминов С и каротина. Ядра кедровых орехов молочной спелости содержат около 64 мг% аскорбиновой кислоты, а плоды незрелого грецкого ореха занимают одно из первых мест после шиповника по содержанию витамина С.
Все орехи и семена содержат очень много калия (650–780 мг%) – больше, чем овощи и плоды, фосфора (до 500 мг%), кальция (120–400 мг%), магния (200–300 мг%), марганца, железа и цинка (по 2–4 мг%), меди (0,5–1 мг%). Грецкие и кедровые орехи, особенно незрелые, содержат большое количество йода и фтора.
Растительные масла
Растительные масла (кукурузное, оливковое, подсолнечное, соевое и др.) являются источниками незаменимых жирных кислот и витамина Е. В принципе, растительное масло можно приготовить из любых ореховых и семечковых плодов.
Следует иметь в виду, что все растительные масла обладают сильным желчегонным свойством, поэтому их потребление надо ограничивать при желчнокаменной болезни, а также ни в коем случае не использовать для очистки желчного пузыря, даже оливковое, и особенно при наличии камней в желчном пузыре (велика опасность закупорки желчевыводящих протоков).
Масло из грецких орехов изысканное и ароматное, является деликатесом, на котором не следует жарить (слишком дорого, да и аромат пропадет), используя его только для заправки салатов и холодных закусок.
Выбор растительных масел в магазинах в настоящее время чрезвычайно широк. Чтобы хоть как-то ориентироваться в их ассортименте, надо знать, что по глубине очистки масла подразделяются на нерафинированные, рафинированные и рафинированные дезодорированные. При покупке растительного масла надо, в первую очередь, обращать внимание на сроки изготовления и реализации, а также на предназначение продукта.
Будьте внимательны: если в рафинированном масле имеются помутнение и осадок, то оно точно недоброкачественное.
Срок хранения разливного нерафинированного масла – два месяца, рафинированного – четыре месяца, герметично упакованных в бутылки масел – 1–2 года. Поэтому обращайте внимание на дату изготовления или окончания срока хранения, а если таковых на этикетке нет, то масло лучше не покупать. У некоторых масел необоснованно завышен срок хранения до 3 лет, и нередко задолго до окончания этого срока масло приобретает явные признаки порчи – прогорклый вкус и запах.
Если на этикетке написано «для салатов», то такое масло не рекомендуется использовать для жарки – оно будет пениться. Кроме того, салатные масла обычно обогащаются витаминами и фосфатидами, которые разрушаются при тепловой обработке.
Рафинированные и рафинированные дезодорированные масла могут использоваться для жарки, для приготовления салатов, майонезов. А вот на нерафинированном масле жарить не рекомендуется, оно не только сильно пенится, но в нем еще и образуются вредные соединения, способные провоцировать гастрит, раковые и другие заболевания.
Из рафинированных масел жарить лучше всего на оливковом и рапсовом – они содержат меньше полиненасыщенных жирных кислот, чем остальные растительные масла, медленнее окисляются и могут выдержать несколько циклов жарки. Но и рафинированные масла при жарке не следует перегревать (температура не должна превышать 160–170 °C), так как происходит разрушение жирных кислот и витамина Е. Поэтому если над поверхностью масла появился дымок, то это значит, что в нем начинается образование опасных соединений.
Во-вторых, при покупке растительного масла следует брать максимально заполненные бутылки, в которых масло меньше соприкасается с воздухом и окисляется.
По сравнению с другими растительными маслами, оливковое масло лучше переносится при болезнях печени и желчевыводящих путей, хроническом панкреатите, заболеваниях кишечника с нарушением переваривания жиров.
Рафинированное оливковое масло обладает высокой термоустойчивостью и менее подвержено окислению, в том числе и в организме.
Оливковое масло существенно выделяется среди растительных масел.
В нем до 65 % жирных кислот составляет мононенасыщенная олеиновая кислота, а полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е мало. Имеются научные данные о положительном влиянии оливкового масло при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Грибы
Грибы, как продукт питания, иногда сравнивают с овощами, на которые они похожи по энергетической ценности и содержанию воды. Называют их и «лесным мясом», так как химический состав грибов близок к продуктам животного происхождения. Они очень богаты азотистыми веществами, особенно белками. Содержание белковых веществ в грибах значительно выше, чем у многих овощей, а в сушеных белых грибах белков больше, чем в мясе.
Грибы довольно богаты витаминами и минералами. Так, лисички обязаны своим поистине неповторимым «цветовым решением» прежде всего каротину. Но более всего грибы богаты никотиновой кислотой (витамином РР), особенно моховики. Из минеральных веществ в грибах много калия и фосфора. В частности, грибные «залежи» фосфора втрое больше овощных, а из животных продуктов по этому показателю их можно сравнить с рыбой. Включают они и такие необходимые для человека микроэлементы, как цинк, медь и марганец. По содержанию цинка грибы вообще не знают себе равных в растительном мире.
Грибы содержат экстрактивные и ароматические вещества, повышающие их вкусовые качества и усиливающие выделение желудочного сока. По силе своего стимулирующего влияния на секрецию пищеварительных желез грибные отвары превосходят овощные.
Наиболее выраженными сокогонными свойствами обладает отвар белого гриба, который в этом отношении не уступает мясному.
Животные продукты
Животные продукты чрезвычайно необходимы в питании здорового человека.
Они являются источником полноценного белка и незаменимых аминокислот (мясо, птица, яйца), кальция (молочные), витаминов А, В12 (печень) и D (рыба), биотина (печень, яйца), омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (морская рыба), карнитина (мясо) и многих других важных компонентов.
Молоко и молочные продукты
Молоко, наверное, один из самых удивительных продуктов. Человек встречается с ним с рождения, и оно в том или ином виде сопутствует ему всю жизнь. Молочные продукты не только вносят разнообразие в питание, улучшают вкус и повышают питательность нашей пищи, но и незаменимы в лечебном питании при многих заболеваниях.
В питании используется, в основном, коровье молоко, в меньшей степени – козье, однако в отдельных местах проживания в зависимости от национальных традиций может употребляться также овечье, кобылье, верблюжье, буйволиное, оленье, ослиное.
Молоко – это, пожалуй, единственный продукт, в котором есть почти все необходимые для полноценного питания человека компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества), за исключением кроветворных элементов железа и кобальта, в связи с чем чисто молочная диета может привести к анемии.
Ассортимент продуктов, которые можно получить из молока, настолько велик, что с ним не сравнится ни один из исходных продуктов – ни мясо, ни рыба, ни другие.
Недавно американские гинекологи показали, что использование молочных продуктов не менее четырех раз в неделю снижает риск развития миомы матки на 30 % в сравнении с теми женщинами, которые употребляют его мало и редко.
Молочные продукты как источник кальция должны обязательно входить в рацион питания детей и подростков, у которых идет интенсивный рост костей. Они необходимы пожилым людям, у которых (особенно у женщин) резко возрастает вымывание кальция из костей, приводящее к остеопорозу (разрежению костной ткани) и повышенной ломкости костей. Творог и другие продукты незаменимы для людей, перенесших хирургические операции или получивших серьезные травмы с переломом костей.
Питание беременных и кормящих женщин, а также детей и подростков немыслимо без молочных продуктов.
Молочные продукты, особенно содержащие молочный жир, богаты витамином А, чрезвычайно нужным для профилактики нарушений зрения, инфекционных заболеваний и рака.
Молоко оказывает ощелачивающее влияние на организм в противовес мясорыбным и зерновым продуктам, которыми перенасыщены рационы питания современного человека.
Благодаря положительному влиянию на желудочно-кишечный тракт и сердечнососудистую систему молочные продукты и блюда из них входят во многие диеты при самых различных заболеваниях.
Нельзя забывать, что, наряду с применением в медицине, имеется огромный опыт наших предков по использованию молока и молочных продуктов для лечения многих заболеваний.
И действительно – что бы мы делали без горячего молока с медом или малиновым вареньем при простуде, без молока с инжиром при кашле, без сливочного масла с молоком и медом и другими компонентами при заболеваниях легких и т. д. и т. п.
Кисломолочные напитки
Кисломолочные напитки готовят из цельного и обезжиренного молока.
В них содержатся не только все полезные пищевые вещества молока, но и некоторые виды молочнокислых бактерий, подавляющие гнилостные процессы в кишечнике.
В кефире, простокваше и ацидофилине белка содержится столько же, сколько в свежем молоке. Кроме того, в кисломолочных напитках содержится гораздо больше витаминов группы В, чем в молоке.
Кисломолочные напитки содержат мало лактозы, поэтому могут использоваться всеми, кто не переносит обычное молоко. Такой состав кисломолочных напитков делает их чрезвычайно полезными для стимуляции иммунных процессов, нарушающихся при многих заболеваниях.
Сыр
Сыр – это своеобразный концентрат молока. Кроме высокого содержания белка и жира, в сыре находятся сотни различных веществ, нужных для организма. Для того чтобы обеспечить суточную потребность организма в кальции, нужно съесть всего 90 г сыра, но выпить 0,8 л молока.
От мяса сыр отличается низким содержанием нуклеиновых кислот и пуриновых оснований. Многие диетологи считают, что лучше съесть сыр, чем кусок мяса.
Однако сыр также отличается и от творога, и далеко не в лучшую сторону – в нем очень много поваренной соли, отсутствующей в твороге.
Для здорового человека полезны сыры всех типов. Следует отметить, что белки сыра лучше усваиваются организмом, чем молочные. Экстрактивные вещества сыров благоприятно воздействуют на пищеварительные железы, возбуждают аппетит. В лечебном же питании применяют, в основном, неострые, малосоленые и предпочтительно нежирные сыры при туберкулезе, хронических заболеваниях кишечника и печени, в период выздоровления после инфекций, при остеопорозе, переломе костей и др.
Острые, соленые сыры не рекомендуется употреблять при язвенной болезни, гастритах и колитах с повышенной кислотностью, отеках сердечного или почечного происхождения, гипертонической болезни. В этих случаях лучше использовать неострые чайные сырки или творог.
Творог
Творог – кисломолочный диетический продукт, полученный сквашиванием цельного или обезжиренного молока и частичным удалением сыворотки. Это высококонцентрированный продукт питания, отличающийся высоким содержанием белка, молочного жира, солей кальция и фосфора, липотропных веществ (метионин, лецитин, холин), снижающих накопление жира в печени и оказывающих противоатероскл еротический эффект. В обезжиренном твороге около 17 % белка, что больше, чем в некоторых сортах мяса.
Выпускают три основных вида творога: жирный (18 % молочного жира), полужирный (9 %) и нежирный (0,6 %). Жирный творог представляет собой концентрат молочного жира и белка, нежирный – концентрат белка.
Жирный и полужирный творог лучше употреблять в натуральном виде, нежирный – для сырников, пудингов, запеканок и т. д. При этом надо иметь в виду, что при тепловой обработке творога происходит денатурация (частичное разрушение) белка (казеина), пищевая ценность творога при этом снижается.
Поэтому сырой творог не равноценен творогу в сырниках и запеканках. В рационе питания творог хорошо сочетается с медом, любыми фруктами, ягодами, овощами, орехами.
Различают творог слоистой структуры, получаемый прессованием, и творог мягкий, диетический, имеющий пастообразную консистенцию. Творог из пастеризованного молока можно непосредственно употреблять в пищу, из непастеризованного – использовать для выработки продуктов, подвергающихся тепловой обработке.
Творог широко применяют в диетах при болезнях печени, сердечно-сосудистой системы, ожирении, остеопорозе, диабете.
При переломах костей и ожогах, а также при язвенной болезни и гастритах с повышенной секрецией особенно важны кальцинированный и пресный творог пониженной кислотности.
Из-за высокой концентрации белка творог не является продуктом, легким для пищеварения. Для его усвоения требуется большая работа всех органов желудочно-кишечного тракта.
Яйца
Яйца птиц (кур, гусей, уток, перепелиные) по питательности и вкусовым достоинствам занимают одно из важнейших мест среди продуктов питания. Яйцо – это «маленькая кладовая» лучших по аминокислотному составу белков, ценных жиров, витаминов, макро– и микроэлементов и других биологически активных веществ.
Учитывая, что чаще всего мы потребляем яйца кур, о них поподробнее. Соотношение белка, желтка и скорлупы в яйце кур в среднем равно 6: 3: 1, т. е. на одну часть желтка приходится две части белка. Незаменимые аминокислоты хорошо представлены как в белках желтка, так и в собственно яичном белке. Жир яйца состоит, в основном, из ненасыщенных жирных кислот (олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой) и почти полностью сосредоточен в желтке. Содержание в нем лецитина, способного нейтрализовать в организме отрицательное влияние холестерина, превосходит содержание последнего почти в 6 раз. Это придает жирам яйца высокие лечебно-профилактические свойства.
В здоровом питании оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве. В то же время, если здоровый и активный человек в течение дня не употребляет другие белковые продукты животного происхождения, он вполне может съедать 1–2 яйца в день.
Американское общество кардиологов считает, что полное исключение яиц из диеты не менее опасно, чем их избыточное потребление, предлагая в день съедать 1 яйцо.
Яичный желток обладает выраженным желчегонным действием, вызывая сокращение желчного пузыря. Поэтому, кстати, желток полезен при хронических холециститах и застое желчи, но вреден при желчнокаменной болезни, особенно с крупными камнями. В связи с этим, при желчнокаменной болезни желтки яиц ограничивают или совсем исключают из питания, ориентируясь, в том числе, и на самочувствие после их приема.
Большое количество лецитина, железа, цинка, меди, марганца, кобальта, витаминов В12, В6, фолиевой кислоты придает особую ценность яйцам при анемии. Витамин А, входящий в состав желтка, улучшает восстановление слизистой оболочки верхних дыхательных путей и кожных покровов, что можно использовать при лечении их заболеваний. Лучше всего усваивается яйцо всмятку, съеденное на завтрак.
Мясо и мясные продукты
Мясо и мясные продукты – основной источник полноценных белков животного происхождения. В мясе есть все незаменимые аминокислоты, много железа, фосфора, витаминов А, В1, В6, В12. Однако в нем мало кальция и магния, нет витамина С и некоторых других.
У большинства людей потребность в белке восполняется именно за счет мяса животных и птицы. Однако следует помнить, что мясо содержит не только много жира, но и холестерина. Особенно их много в некоторых субпродуктах: мозгах, почках, печени. Поэтому не рекомендуется есть субпродукты слишком часто.
В питании лучше всего использовать нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик, свинина), нежирные сорта птицы (куры, индейки). Гусь, утка, жирные сорта свинины, баранины богаты трудноусвояемыми насыщенными жирами, поэтому в питании эти продукты следует ограничивать, а при большинстве заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы – и вовсе исключить.
Следует иметь в виду, что лучше всего переваривается и усваивается мясо молодых животных и птиц, которое, кстати, содержит и гораздо меньше вредных чужеродных веществ, не успевая их накопить за недолгий период жизни.
Большое влияние на усвояемость мяса оказывает способ кулинарной обработки. Рубленое мясо легче переваривается, чем кусковое, поэтому в лечебном питании во многих диетах рекомендуются блюда из фарша. Отварные, паровые блюда из мяса содержат меньше вредных веществ, чем тушеные, жареные и копченые.
Мясо красное и белое
Много лет считалось, что для организма полезно только белое мясо (кролик, курица, индейка), а красное (говядина, свинина, баранина) приносит вред.
Однако это не подтвердилось многочисленными исследованиями этой проблемы в разных странах мира.
Разумные количества красного мяса (не колбас с нитритами и глутаматами) не усиливают риска заболеваний, ему приписывавшихся. Вредным является его избыток за счет недостаточного использования других продуктов (овощей, фруктов, зерновых) и неправильные способы приготовления (на открытом огне, копчение и др.). Более того, полное исключение из рациона питания красного мяса может способствовать развитию железодефицитной анемии.
Общепринятых норм потребления мяса в международной науке о питании не существует, но имеется тенденция к сокращению использования, особенно красного мяса.
Так, в частности, специалисты по питанию Великобритании рекомендуют ограничивать красное мясо 90 г в день, а ученые из Германии рекомендуют 70–80 г нежирного мяса в день или по 150 г три раза в неделю.
Женщинам, страдающим гипертензией, не следует совсем отказываться от жирной пищи.
Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Heart Association, показывает, что стремление к здоровой пище не должно выходить за разумные пределы.
Оказалось, что если количество насыщенных жиров (а они содержатся в животных продуктах, в том числе в сале) в рационе женщин было меньше 20 г в день, то риск развития относительно редкого геморрагического инсульта возрастал у них вдвое по сравнению с теми, кто ежедневно «жировал» на 25–36 г.
Колбасы
Следует иметь в виду, что в производстве сосисок, копченых колбас, ветчины, мясных консервов, бекона применяют нитриты, которые окрашивают мясо в ярко-розовый или красно-алый цвета вместо естественного – бурого. Кстати, во многих странах Европы (Германия, Англия) основная масса колбас сероватого цвета, так как там практически не используют нитриты для этих целей. Нитриты, содержащиеся в мясных изделиях, могут соединяться с аминами пищи и образовывать нитрозоамины, являющиеся сильными канцерогенами. По этой же причине не рекомендуется часто употреблять мясные консервы.
При некоторых заболеваниях широко используют вареные колбасы (докторская, диетическая, молочная, диабетическая), молочные сосиски. Они отличаются небольшим содержанием пряностей, тонко измельченным фаршем, добавлением молока, яиц.
Копченые, полукопченые и жирные колбасы в питании больных лучше не применять, а здоровым – ограничивать, так как они содержат много жира и в два раза больше нитритов, чем вареные, трудно перевариваются и затрудняют работу органов пищеварения, в особенности печени и поджелудочной железы.
В настоящее время появилось много колбасных изделий с заменой части богатого жирами мяса белками молока или сои, что расширяет возможности их использования при некоторых заболеваниях.
Рыба
Рыба – продукт не простой: она нужна всем, от мала до велика, но можно ее не всем, не всегда и не в любом виде.
Регулярное употребление в пищу рыбы, морепродуктов способствует снижению уровня холестерина в крови, оказывает нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышает их эластичность и уменьшает проницаемость, снижает повышенное артериальное давление и уменьшает свертываемость крови.
Мясо и жиры рыб легко усваиваются, богаты витаминами А и D, особенно жир печени рыб. Рыбы, особенно морские, содержат разнообразные минеральные вещества: калий, фосфор, а также йод, фтор, медь, цинк, марганец и др. Поэтому регулярное употребление рыбы поможет предупредить заболевания щитовидной железы, вредное действие малых доз радиоактивных веществ, кариес и некоторые другие нарушения.
Полезными для здоровья способами приготовления рыбы являются отваривание и запекание в сочетании с различными овощами и зеленью. Те же, кто пробовал рыбу, запеченную в фольге, всегда отдадут предпочтение ей.
Не стоит забывать и о консервированной рыбе, в которой можно есть кости, богатые кальцием. Желающим похудеть лучше использовать консервированную рыбу не в масле, а в собственном соку.
Икра
Высокую пищевую и лечебно-профилактическую ценность имеет икра. Она богата лецитином, витаминами А, D, Е, В1, В2 и В6, фосфором, марганцем и некоторыми другими минеральными веществами. Икра содержит до 30 % белка и разное количество жира (от 1,9 % в икре минтая до 14 % в кетовой – красной икре).
Икра незаменима в питании людей, нуждающихся в восстановлении физических сил после продолжительной болезни, нервно-психического перенапряжения, но не только икра осетровых и лососевых рыб, в которой содержится около 30 % высокоценных белков и 10–13 % легкоусвояемых жиров, а почти ничем не уступающая ей (кроме престижности) обычная икра минтая и любой другой рыбы.
Нерыбные морепродукты
К нерыбным морепродуктам относятся мидии, морской гребешок, креветки, крабы, трепанги, кальмары. Они богаты белком на фоне очень низкого содержания жира, что делает их незаменимыми в низкокалорийном меню. Кроме того, они содержат довольно много калия, кальция, железа, йода, марганца и цинка. Поэтому мясо крабов, креветок, кальмаров рекомендуется в питании при избыточном весе, малокровии и других заболеваниях.
Мидии – двустворчатые моллюски-фильтраторы, очень питательны: они содержат в 2 раза больше белка, чем куриное яйцо, по энергетической ценности и усвояемости превосходят и свинину, и говядину, и баранину.
К нерыбным морепродуктам относится и морская капуста (ламинария), о которой мы говорим в этой части книги, хотя она является растительным продуктом.
Морская капуста давно признана как диетический продукт при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете, ожирении, запорах, а также действии радиации на организм. Это связано с тем, что она чрезвычайно богата калием, железом, магнием и, конечно, йодом. И все это при энергоценности всего 5 ккал на 100 г. Правда, в ней довольно много натрия, но не хлористого, а других, менее опасных его солей. Противопоказаний к употреблению ламинарии немного, разве что повышенная чувствительность к йоду, острые заболевания органов пищеварения (язвенная болезнь, гастриты, заболевания кишечника с поносами, болезни печени) и почек.
«Крабовые» палочки
Многие считают, что крабовые палочки делают из крабового мяса, предварительно превращая его в фарш, из которого и формируют палочки. На самом деле, в них мяса крабов нет вообще. Этот продукт делают из так называемого «сурими» – специального рыбного фарша, в который могут входить белок, яйцо, соль, сахар, вино, крахмал, красители и другие пищевые добавки. Единственный крабовый компонент в этом продукте – это экстракт, полученный из панцирей крабов, который и придает палочкам и другим продуктам крабовый вкус. Иногда, кстати, обходятся и без экстракта, используя искусственные ароматизаторы.
Сладкие продукты
Сахар
Сахар не имеет прямого отношения к возникновению сахарного диабета, ожирения, рака, аллергии и всех приписываемых ему ранее болезней. Он не ухудшает усвоение витаминов и минеральных веществ, не оказывает неблагоприятного влияния на нервную систему.
Сахар, будучи рафинированным продуктом, не содержит ничего, кроме сахарозы, поэтому кроме энергии в виде глюкозы, важной для питания мозга, и фруктозы ничего нам не дает.
Недостаток сахара может привести к гипогликемии (пониженному содержанию глюкозы в крови), что проявляется стрессами, повышенной возбудимостью и даже психическими расстройствами. Конечно, если питаться одним сахаром и содержащими его продуктами, немудрено заболеть от дефицита жизненно важных веществ, которые должны поступать с другими продуктами.
Потребление сахара более 50–70 г в день не рекомендуется даже здоровым людям, если они мало двигаются, при активных же занятиях спортом можно вполне увеличивать количество сахара в рационе питания и до 100–120 г. Сахар действительно следует ограничивать при ряде заболеваний (ожирении, сахарном диабете, атеросклерозе, хроническом панкреатите, после резекции желудка и др.), но не потому, что он их вызывает, а в связи с его очень низкой пищевой ценностью (отсутствием в нем полезных веществ). Иногда же, наоборот, приходится некоторое время питаться почти одним сахаром, например при тяжелой недостаточности печени.
По возможности, конечно, лучше использовать в питании коричневый сахар, комплекс биологически активных веществ которого делает его не только менее вредным, чем белый сахар, но в ряде отношений и полезным пищевым продуктом.
Шоколад
Исследования последних лет показали, что шоколад не только не вреден для здоровья, но, наоборот, может быть полезен.
Шоколад, состоящий из какао-порошка, масла какао, сахара, ванили, довольно энергоемкий продукт – он содержит много жира и углеводов, есть в нем и белок. Поэтому не следует есть его килограммами, а вот 30–50 г шоколада в сутки с соответствующим уменьшением количества сахара будет в самый раз.
Существует много видов шоколада: молочный, белый, с орехами, фруктами и др., но наиболее популярен и рекомендуется в здоровом питании темный горький шоколад, который содержит не менее 70 % какао и масла какао.
Белый шоколад, наряду с маслом какао, содержит молоко, в то время как порошка зерен какао в нем нет.
Читать бесплатно другие книги:
