Я тебя похудею Миро Лена
Ступни вместе. Корпус наклонен вниз. Руки заведены «за коленки» и сомкнуты в «замок». Колени – «мягкие». Спина – округлая.
Тянемся спиной к потолку, представив, что где-то между лопаток у нас – крючок, к которому привязана веревка, и мерзавка Лена Миро тянет вас за эту веревку вверх. А вы стоите ровно, дышите, считаете до 9, потом медленно выпрямляетесь и идете в душ, если сегодня у вас нет зарядки. Если есть, то сначала зарядка!
Секрет хотите?
Самое приятное в «физо» – душ после!
Попробуйте – вам понравится! Это даже лучше, чем секс пирожные!
Зарядка дома
Я не поклонница домашнего фитнеса, но убеждена: начинать надо с него. Да-да: с простейшей зарядки на коврике перед телевизором. Это психологически правильно: после месяца регулярных физических упражнений в комфортной обстановке, где никого не нужно стесняться, вы почувствуете, как ваши мышцы стали более упругими, а тело – послушным. Вы обретете уверенность, с которой придете в зал, где начнёте думать не о своих комплексах, не о том, как бы найти футболку подлиннее, чтобы прикрыть толстую попку, а о том, как побаловать себя приятными ощущениями от новых физических упражнений.
Научитесь ловить кайф от «физо», и только потом идите «в люди», то есть, в спортзал!
И никак не наоборот! Наоборот вы уже делали, поэтому до сих пор и таскаете на себе килограммы мерзкого жира.
Зарядку нужно делать 3 раза в неделю через день: «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Не чаще, но и не реже! Договорились?
Тогда вперед! После разминки приступаем.
Живот-студень
Упражнение 1. Старый-добрый «велосипед»
Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, ладонями опираемся о пол за спиной.
Чуть откинувшись назад, приподнимаем ноги и вращаем ими, словно крутим педали велосипеда.
Выполняем 3 подхода по 10–15 раз. Отдых между подходами – ровно 1 минута.
Упражнение 2. Подтягиваем ноги
Это упражнение будет посложнее.
Исходное положение: ложимся на спину, вытянувшись «в струну», руками держимся за опору. Например, за ножку стола или дивана.
Подтягиваем согнутые в коленях ноги ко лбу.
Возвращаемся в исходное положение.
Важно! При выполнении этого упражнения главное – отрывать от пола поясницу, а на фитнес сленге (осваивайте и его тоже: вы же теперь с нами!) – «подкручивать таз».
Делаем 3 подхода с максимальным количеством раз в каждом. Отдых между подходами – ровно 1 минута.
Мой пресс
С животом закончили. Теперь он, хоть и студень, но уже не такой «студенистый». И с каждым разом будет все лучше и лучше.
А когда-нибудь станет как у меня. Траст ми, бегемотики!
Отдыхаем две минуты и принимаемся за бедра-окорочка.
Бедра-окорочка
Лучшее средство для укрепления «окорочков» – махи!
Они всем до боли знакомы, но в погоне за новыми веяниями их почему-то игнорируют. А зря! Махи – это то самое маленькое черное платье, которое должно быть в гардеробе у каждой женщины. Универсальнее и эффективнее упражнения на бедра в домашних условиях пока никто не придумал. Все, что вам нужно – это опора (подоконник или стол) и ваши собственные ноги. Пока целлюлитные, да. И мы помним об этом, ведь правда? Но все небезнадежно. Приступим!
Сначала выполняем весь комплекс махов одной ногой, потом – другой, и только после 2 минутки отдыхаем.
Упражнение 3. Махи в сторону
Исходное положение.
Ступни – на ширине плеч. Спина прямая. Руками держимся за опору. Смотрим перед собой, сжигая пока еще коровьим, но в перспективе дерзким взглядом ненависти свой застарелый целлюлит!
20 раз поднимаем прямую ногу в бок.
Упражнение 4. Махи назад
Исходное положение – то же. Делаем 20 махов рабочей ногой назад. Тут еще и ягодицы бонусом поработают.
Упражнение 5. Махи вперед
Исходное положение: становимся к опоре боком. Например, правым. Правая нога – опорная и прямая. Правой кистью упираемся в подоконник или стол (в зависимости от вашего роста и меблировки комнаты). Спина – прямая. Взгляд перед собой. Он полон драйва и желания изничтожить проклятый жир, в котором, как в затхлом погребе, томится ваша душенька уверенной в себе «сексапилки»!
И без перерыва – 20 махов вперед «рабочей» (то есть левой) ногой. Прямой!
Устали? Рано! Еще 2 подхода по 20 раз этой же ногой.
Сделали? Молодцы! Выдохнули и поменяли ногу. Всего нужно выполнить 3 подхода по 20 раз, и без перерыва.
А вот теперь – заслуженные 2 минуты отдыха! Браво!
Сдобная попка
Не обольщайтесь! Сдобная – не потому что аппетитная, а потому что палец проваливается, если в нее ткнуть. Как в сдобу. И с этим надо что-то делать!
Упражнение 6. Поднимаем таз
Исходное положение: ложимся на спину. Руки – вдоль туловища. Ступни – на полу. Ноги согнуты в коленях.
Не отрывая лопатки от пола, поднимаем таз максимально высоко. В самой высокой точке сжимаем ягодицы.
Делаем движения быстро, энергично. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – 1 минута.
Сделали? Отдыхаем 2 минуты, мысленно готовя себя к приседаниям.
Упражнение 7. Приседания
Исходное положение: ноги – на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки молитвенно сложены у груди. Вот так:
Приседаем до прямой параллели с полом. Вот так:
Важно! Не сутулимся, смотрим перед собой и не позволяем коленям «уходить вперед». «Уходить вперед» – это значит, что при приседании они будут торчать впереди ваших пальцев ног. Чтобы этого не происходило, опускаемся вниз так, словно прямо позади вас стоит стул, на который вы садитесь. Ну, или поставьте такой стул сзади себя, садитесь на него краешком попки и тут же вставайте.
Выполняем 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Сделали? Отлично! Осталось совсем немного. Передохнем 2 минуты и «добьем» тренировку!
Спина – связка сарделек
Это у стройных людей спина представляет нечто целое, единое. А у свинюшек она будто состоит из множества сарделек: как много на ней сальных складочек. Ффффуууу! Давайте избавляться!
Упражнение 8. Руки вверх, ноги вверх!
Исходное положение: ложимся на пол лицом вниз. Вытягиваем руки вперед.
Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше и держим, насколько хватит сил.
Да, знаю я, знаю! Не кипятитесь! Высоко поднять не получается. Держать долго не получается. На миллиметр оторвали? Секунд 5 продержали? Уже хорошо! Надо же с чего-то начинать!
Выполняем 3 подхода по 20 раз. Отдохнуть между подходами можете по 2 минуты: упражнение противное (чертова «лодочка», со школы ненавижу), да и устали уже.
Грудь-ветчина
Упражнение 9. Высокое напряжение: давим ладонями друг на друга
Исходное положение. Стоим ровно. Смотрим перед собой взглядом уставшим, но полным решимости! Складываем ладони на уровне груди. Локти и запястья образуют линию параллельную полу, а кисти «смотрят» вверх как факел. Факел вашей победы над собственной рыхлостью – ментальной и физической!
А теперь с силой давим ладонями друг на друга. Чувствуете, как напрягаются мышцы груди? Ну, вот и славненько: 3 подхода по 20 секунд, 1 минута – между, 2 честно заработанные – после.
Руки – куски бекона
Такие же дряблые!
Упражнение 10 А. Отжимания
Ну, простите, мои хорошие. Сама их не перевариваю, но лучше и быстрее, чем они, руки ничто не укрепит. Еще и грудь «поработают», что очень хорошо: она же уже включилась в процесс. Надо «дожать»!
Исходное положение: упираемся носками ног (на ширине плеч) и кистями в пол. Кисти стоят на полу в одной вертикальной плоскости с грудью. Но горизонтально – чуть шире. Голова образует одну линию с позвоночником: мы смотрим не вверх и не вниз, а прямо перед собой.
Не отклячивая зад назад и сохраняя спину прямой, опускаемся вниз.
Кто сколько сможет, но обязательно – 3 подхода. Между подходами отдыхаем по 2 минуты.
Те, кто даже одного раза отжаться не может (вас таких – большинство), отжимаются с колен.
Упражнение 10 Б. Отжимания с колен
Исходное положение: руки и корпус – как в упражнении выше, только в пол мы упираемся не носками ног, а коленями.
Опускаемся вниз, не округляя спину. каемся вниз, не округляя спину.
А дальше, как и в первом случае, выполняем 3 подхода, между ними отдыхаем по 2 минуты.
Всё! Закончили! Гип-гип ура! Марш в душ! И до послезавтра!
Прогулки
Прогулки творят чудеса. Этот самый простой вид физических нагрузок способен дать необходимый толчок к построению нового тела. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы выйти из маршрутки на парочку остановок раньше и пройтись немного пешком? Однако все слышали, что это полезно, но никто почему-то не делает.
Я долго задавала себе вопрос: почему так? Куда уж проще – встань, пройдись, получи результат, совместив приятное с полезным! Все знают, никто не делает. И лишь недавно нашла ответ: мало кто на самом деле верит в действенность простых мер!
Соглашаются, кивают головками: да-да, прогулки полезны, но про себя решают: да ну, не может быть, чтобы такая элементарная вещь работала! И тратят бешеные «тыщи» на антицеллюлитные обертывания, миостимуляции, LPG (слово у всех на слуху, но мало кто знает, как расшифровывается эта аббревиатура, я вот только в процессе написания книги посмотрела – метод назван в честь изобретателя Louis Paul Guitay) и прочую лабуду, которая НЕ РАБОТАЕТ!
Скажи им, что для похудения нужно дотянуться левой пяткой до правого уха и, простояв так 3 дня, укусить поочерёдно локти, и тогда весы покажут сразу же идеальный вес – в это поверят все. Ну как же, ведь это почти невозможно, а значит, очень эффективно – вот она психология, её негативный аспект! Ну, не обидно ли?
Прогулки работают! Ещё как работают на благо вашего организма и физической формы. Если вы не гуляете, то начните. В любую свободную минуту ходите пешком быстрым шагом.
Что такое «быстрый шаг»? Это тот шаг, при котором учащается пульс. Не вальяжный и созерцательный променад, а бодрый и энергичный шаг! Не стесняйтесь размахивать руками!
Не получается выкроить час по утрам? На работу – к 9, а до этого еще ребенка в школу или в садик «закинуть» нужно? Гуляйте вечером!
Хотите секрет?
О теории этого способа расскажу вам чуть позже, а сейчас дам только конкретный совет: ходите час натощак с утра, чередуя пять минут быстрого шага с минутой более медленного. Поверьте, результат вас удивит уже через неделю!
Где – ну где?! – взять те самые «свободные минуты», когда времени катастрофически не хватает? Ну, на одну остановку-то вы способны выйти пораньше, когда возвращаетесь с работы? Или так уж тяжело дойти до ближайшего магазина? Отправиться пешком за кефиром, а не плюхаться толстым задом в машину, чтобы проехать пятьсот метров? Вечером, перед тем же сериалом, спуститесь во двор хоть на пятнадцать минут и энергично пройдитесь вокруг дома! И спать будете лучше, и чувствовать себя – тоже. Еще и цвет лица посвежеет, а то вон какой серый от мониторов и ящика! Бррррр!!!!
Второй месяц. Токсикоз
Цель
Не бросить!
Задачи
Психо: учимся игнорировать свинью внутри себя, которая и бунтует, и визжит, и не хочет уходить!
Питание: садимся на диету, учимся считать БЖУ.
Физо: идем в спортзал!
Психо
Нельзя сразу броситься в ледяную прорубь. Точно так же без подготовки разума нельзя изменить жизнь. Любое намерение, будь то отказ от вредных привычек, смена работы или семейного статуса, должно созреть, чтобы стать решением. В противном случае слишком велик риск обжечься, сорваться и отказаться от того, что жизненно необходимо, и, забыв благие намерения, вернуться и продолжить плыть по течению.
В первый месяц, я сознательно не рассказывала о сколь бы то ни было значимых нагрузках и сдерживала ваш пыл, потому что, вспыхнув, очень легко перегореть. Вам необходимо время, чтобы свыкнуться с новым положением, дать понять себе, что старая жизнь ушла, не спугнуть решимость первыми трудностями. Основной целью прошедших тридцати дней был, конечно же, не результат, видимый в зеркало, а формирование стойкой привычки регулярно уделять себе время.
Многие желающие привести себя в порядок относятся к физическим нагрузкам и правильному питанию как к необходимому злу. Им тяжело ходить в зал, потому что после него болят мышцы, им не хочется питаться тем, что полезно, ведь гамбургер, обильно сдобренный усилителями вкуса, намного слаще. Я не утомляла вас ни тем, ни другим с той единственной целью – не спугнуть ваше хрупкое решение родить своё новое «я».
Хотя неприятие различной степени тяжести у вас будет периодически возникать. Свинья внутри вас сопротивляется и не желает покидать свой хлев.
За прошедший месяц вы привыкли к регулярным занятиям, которые, согласитесь, не доставляют вам значимых неудобств. Они скорее приятны. Точно так же теперь и более серьёзная физическая нагрузка должна приносить вам радость, а не вызывать отвращение.
Особенно громко она завизжит сейчас, во второй месяц, когда до неё вдруг дойдёт, что жить ей осталось недолго. Лёгкие упражнения сменят более полезные, еда, рассчитанная по системе БЖУ, не даст поросёнку довольно похрюкать перед сном. В общем, в двери свиньи стучится локальный Армагеддон. И она, конечно же, будет сопротивляться – готовьтесь к этому. Мы идём в зал, а для неё это дело смерти подобно.
За окном льёт дождь, и так хочется, сидя перед телевизором и закутавшись в шерстяной плед, слопать кусочек шоколадного торта, что о походе в спортзал даже думать противно. «Пропущу сегодня занятие», – решаете вы про себя, не подозревая, что на самом деле эту «гениальную» идею нашептала вам ваша свинья.
Видимый результат достижим только при регулярных занятиях – твёрдо уясните себе это. Ни тяжёлые веса, ни изматывающие нагрузки, ни чудо-комплексы упражнений не смогут изменить ваше тело, если вы пропускаете тренировки.
Нет сегодня сил на полноценную тренировку? Устали, промокли, замёрзли или, наоборот, слишком жарко? Всё равно идите в зал. Сделайте столько подходов, со сколькими справитесь, скажите себе, что в любой момент имеете право переодеться и вернуться домой. С огромной долей вероятности вы отзанимаетесь полноценно, главное в нашем деле – не поддаться на провокации и подстрекательства жирной свиньи. Уже на третьем подходе вы почувствуете и силы, и желание продолжать тренировку.
О том, как выбрать зал и что там делать, мы обязательно поговорим, но сначала разберемся с питанием. Запомните! Если вы продолжите жрать бездумно и бесконтрольно, то, несмотря даже на регулярные, качественно отработанные тренировки, вы так и останетесь свиньей. Да, более выносливой, здоровой и упругой, но свиньей.
Тренировки – это еще не индульгенция на обжираловку!
Питание
Женщины-поросята – страшные чревоугодницы. В еде для них главное – вкус. Толстые лишены многих других удовольствий в жизни, вот и вытягивают их кто откуда может: из колбасы, из шоколадок, из «семушки» слабосоленой. Чувствуете, как ласково: «сёёёмушка»? Лично от толстухи слышала. Мне как человеку с наработанным годами равнодушием к еде такая нежность к соленой рыбе показалась странной, врезалась в память.
Расплывшиеся дамочки вожделеют еду, а не мужчин, и те платят им той же монетой: хотят толстых лишь в романах. Угадайте: кто пишет эти романы? Бинго! Толстые и для толстых! Вы, конечно, можете фыркнуть: «Фи, не очень-то и хотелось. Мужчина – не панацея, и без него можно жить очень замечательно. Лучше быть одной, чем с кем попало». Всё так, всё так. Но в дальней комнатке души даже самые отъявленные феминистки мечтают о «том единственном», который не «кто попало», а любящий, нежный, страстный и навсегда.
Но бесформенный тетке такой не светит. Примите это как факт, с которым бесполезно спорить. Идти на танк с вилами – бесперспективно. Идти в койку к принцу с целлюлитом на необъятной жопе – тоже. Реальность по отношению к толстухам сурова.
Хотите показаться «своим парнем»? Хотите стать его другом, которому он будет звонить в ночи с рассказами о своих любовных страданиях по очередной худышке? Тогда смело заказывайте в ресторане ровно то же, что и он: и стейк, и картошку, и салат (обязательно с майонезом: без него же не вку-у-усно!).
То, что мужчины без ума от женщин с волчьим аппетитом, придумали женщины с волчьим аппетитом.Мужчины любят стройных!
Хотите, чтобы вас любили и вожделели? Придется в корне пересмотреть свои пищевые привычки. Запомните: еда не обязана быть вкусной!
Безрадостно такое читать? А быть нежеланной, быть «отлюбленной» «через силу» – весело? Вы можете врать кому угодно – и окружающим, и себе – что вас все устраивает, я вам НЕ ВЕРЮ! Вы и сами себе не верите.
Быть стройной гораздо вкуснее, чем сытой до отрыжки. А чтобы быть стройной, надо строить свой рацион по нормам ГТО БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Еда должна быть полезной, сбалансированной и принимаемой в правильное время правильными порциями! И больше она вам ничего не должна!
Эта норма у каждого своя. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов требуется именно вам, определите сначала свою дневную норму калорий по формуле.
(655 + (9,6 Вес в кг.) + + (1,8 Рост в см.) – (4,7 Возраст в годах)) коэффициент активности
Коэффициент активности (КА) зависит от образа жизни.
Если образ жизни сидячий («физо» = 0), то КА = 1,20. Если у вас 1–3 легкие тренировки в неделю (занимаетесь дома на коврике без фанатизма), то КА = 1,38.
Если у вас от 3 до 5 умеренных тренировок в неделю (ходите на групповые занятия по аэробике, например), то КА = 1,55.
При 5–7 интенсивных тренировках в неделю КА = 1,73.
Покажу, как считать, на своем примере:
(655 + (9,6 50) + (1,8 169) – (4,7 31)) 1,73 = 2742.
Столько калорий я должна получать в сутки, чтобы держать свой вес на нынешнем уровне при нынешнем образе жизни. Если хочу похудеть, то, не меняя образа жизни, из полученной цифры я должна вычесть 500 ккал.
Мне худеть уже не надо, поэтому я, пожалуй, останусь при своих 2742 ккал. А вам – надо, поэтому вычитайте!
С дневной нормой калорий определились. Теперь нужно понять, в каких пропорциях брать эти калории из белков, жиров и углеводов.
Считаем БЖУ!
1 грамм жира (даже если этот жир – не ветчина, а полезное оливковое масло) содержит 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов – 4 ккал.
Белки должны составлять 30–35 % от дневной нормы калорий. Жиры – 15–20 % от дневной нормы калорий.Углеводы – 45–50 % от дневной нормы калорий.
Показываю на своем примере. В день мне нужно:
Белка: 2742 0,3 / 4 = 205 граммов
Жиров: 2742 0,15 / 9 = 45 граммов
Углеводов: 2742 0,45 / 4 = 308 граммов
Очень важно понимать: углеводы углеводам и жиры жирам – рознь. Можно взять свою норму калорий из простых углеводов (сахар, конфеты, печенья), а можно – из сложных (овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы).
Сложные углеводы, может, и не такие вкусные, зато, в отличие от простых, надолго дают ощущение сытости. Это значит, что вы не будете мучиться чувством голода и не сорветесь на не санкционированную жрачку. Суточную норму жиров можно брать из сала, а можно (и нужно!) – из оливкового масла или жирной рыбы.
В качестве источника белков я рекомендую использовать: яйца, говядину, рыбу, мясо птицы, творог. Жиры лучше всего получать из рыбы, орехов, растительного масла. Оптимальные углеводы – это бурый рис, горох, гречневая каша, овсянка, красная фасоль, перловка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Также в рацион нужно включать продукты, содержащие клетчатку. Прежде всего – это зеленые овощи: стручковая фасоль, брокколи, капуста, зеленый горошек, брюссельская капуста, шпинат. О наличии клетчатки в них свидетельствует сам зеленый цвет.
Красные и желтые овощи немного уступают зеленым в содержании клетчатки, но все же в них ее достаточно. К этим овощам относятся кукуруза, перец, помидоры, свёкла. Из белых овощей рекомендую репу, цветную капусту, лук и чеснок. Картошку пока вычеркиваем. Когда ваш метаболизм раскрутится, сможете иногда себе ее позволять.
Фрукты тоже содержат клетчатку, но толстушкам я бы рекомендовала налегать на овощи: фрукты содержат углеводы, а худеющим ни в коем случае нельзя превышать их дневную норму. Все, что идет сверх нормы из углеводов, откладывается в ваши жировые запасники, которые мы должны уменьшать, а не пополнять.
Настоятельно советую суточную норму жиров и углеводов «выбирать» до 16 часов, оставив на вечер белок и клетчатку (та же рыба с овощным салатом, приправленным лимонным соком).
Мой дневной рацион выглядит примерно так.
Завтрак – гречка с куриными грудками.
Обед – макароны с говядиной или рыбой и салат из овощей, приправленный оливковым маслом.
Ужин – куриные грудки и овощной салат.
Между основными приемами пищи могу перекусить болгарским перцем или яблоком.
Иногда на ужин я ем творог, иногда на завтрак – омлет. По-разному. Чтобы не осатанеть от однообразия, можно и нужно варьировать блюда.
Главное: не превышать свою личную суточную норму калорий, не злоупотреблять простыми углеводами, съедать жиры и углеводы до 16 часов.
И последнее по питанию в этом месяце. Это важно: учитесь читать этикетки на продуктах! Не удержались и купили не слишком полезные вареники с творогом? Посмотрите: сколько в них белка, жиров и углеводов и рассчитайте свой суточных рацион с учетом этого.
А чтобы понять, сколько гречки сварить себе на обед, купите домой кухонные весы. В 100 граммах гречки (сухой, не вареной) – 65 граммов углеводов. Мне в сутки положено 308 граммов углеводов. Это означает, что если из углеводов я буду есть только гречку, то в день я могу съесть ее около 470 граммов.
Гречку, крупы, макароны считаем по «сухому» продукту, а мясо, птицу, рыбу – по готовому. Иными словами: гречку взвешиваем на весах до варки, а те же куриные грудки – после.
Да, нудно. Да, трудно. Да, придется ходить с блокнотом и записывать.
А как вы хотели? Набирать сало на ляжках и боках – легко и приятно, а избавляться от него – муторно и тяжело. И не верьте тем, кто посулит обратное. У вас есть два пути: так и остаться в теле свиньи навсегда или из него вылезти. Что выбираете вы?
Физо
Итак, свершилось! Вы купили абонемент в спортзал. Поздравляю! Вы нанесли по своей внутренней свинье мощный удар!
Зал вы, конечно, выбрали не вслепую: вы его нашли, пришли, посмотрели, прошлись между тренажерами и…. совершенно не представляете, что вам там делать. Из всех этих странных металлических конструкций с яркими «сидушками» только велотренажер кажется чем-то близким и понятным.
Без паники! Сейчас мы во всем разберемся.
Первое, что вам предложат в зале, – вводный инструктаж, Как правило, он входит в стоимость абонемента. Если вы в тренажерах – ни в зуб ногой, пройдите, хуже не будет: так вы, по крайней мере, будете знать, с какой стороны подходить к тренажерам.
Но на большее не рассчитывайте: тренеры, за редчайшим исключением, не особо стараются на вводных инструктажах, проводят их дежурно, для «галочки». Инструктора интересуют платные тренировки. Если он поймет, что вы не готовы еженедельно выкладывать кругленькую сумму, проведет вводное занятие на «отстань». Если увидит вашу заинтересованность в индивидуальных тренировках, попытается впарить свою кандидатуру в качестве постоянного тренера.
И тут – внимание! Не стоит доверяться первому, кому вы попались в мускулистые или не очень лапы. Вы же не пойдете к незнакомому гинекологу или парикмахеру. Вы будете выбирать. Так вот и тренера нужно выбирать, причем тщательно и придирчиво: некомпетентный физрук не только не сделает вас красивыми, но и может сильно навредить вам в плане здоровья.
Возникает вполне понятный вопрос: «Как мне – фитнес-неофитке – вычислить тренера, которому можно довериться?»
Первое: посмотрите на его (ее) внешний вид. Ваш тренер должен быть сам в отличной форме. Логика проста: не смог построить тело себе, не построит и вам.
Второе: узнайте, где он учился. Если это двухнедельные курсы по подготовке тренеров в Коньково, не связывайтесь! Не связывайтесь, даже если он выглядит как бог, сошедший с Олимпа. Знание анатомии еще никто не отменял, а это значит, что у вашего тренера должно быть высшее медицинское или спортивное образование.
Третье: познакомьтесь с теми, кого он уже тренирует, оцените их форму. Не фонтан? Этот тренер вам не подходит несмотря на то, что его собственный внешний вид безупречен и он машет перед вашим носом престижным дипломом. Попросите тренера представить вам ех, кого он тренирует. Поговорите с его подопечными. Узнайте о том, каких результатов они добились и за какое время. Не стесняйтесь. Это совершенно нормально и не стыдно. Стыдно – быть лохушкой, которой впаривают халтуру за ее же собственные деньги.
Вы все-таки нашли тренера, отвечающего всем трем пунктам выше? Вам очень повезло! Я знаю, о чем говорю: встретить грамотного и добросовестного тренера в современных залах так же трудно, как отыскать бриллиант в куче навоза. Большинство инструкторов – равнодушные и алчные болваны. Им плевать на вас и ваше тело с высокой колокольни: они тупо разводят вас на бабки. Сегодня – персоналки, завтра – модные жиросжигатели, и понеслааась!
Так что бдите, мой хорошие, бдите! Не давайте обвести себя вокруг пальца! И помните:
Лучше никакого тренера, чем какой попало!
Тем, кому не повезло, кто не нашел стоящего, я даю свою программу тренировок. Распишу максимально подробно, а вы не подведите: постарайтесь вникнуть, не читайте по вершкам. Поехали!
На данном этапе вас ждут три тренировки в зале в неделю по одной из схем: «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота».
Это действительно важно, чтобы ваши заветные три тренировочки были через день, а не когда у вас выдалось свободное время на зал.
Если начнёте ходить два дня подряд, мышцы не успеют восстановиться, что приведет к снижению эффективности тренировок и ненужной усталости, которая ослабит ваш боевой настрой, превратит поход в спортзал в повинность. А что делает умный человек с повинностью? Правильно: всячески старается избежать. Не пройдет и двух месяцев, как ваш фитнес-абонемент будет намертво похоронен в кошельке вперемешку со скидочными картами.
Не только ваши тренировки должны быть правильно организованы в рамках недели, но и сама тренировка тоже должна быть построена грамотно.
Как правильно тренироваться в зале
В вашем случае грамотно выстроенная тренировка состоит из следующих «кирпичиков»:
– разогрев,
– суставная разминка и престреч, – силовая часть,
– аэробная разминка,
– глубокая растяжка.
Разогрев
Разогреваться можно на любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс).
Время: 7–10 минут.
Не больше: мы не можем отдать всю энергию «разогреву», чтобы потом быть вялыми на силовой тренировке (силовая тренировка = тренировка с отягощениями). Но и не меньше: за 3–5 минут вы не успеете подготовить себя к работе.
Интенсивность низкая. Вы начинаете идти по дорожке, постепенно повышая скорость. Последние минуты можете пробежаться, но трусцой, а не вываливая язык на плечо и забрызгивая окружающих потом.
Суставная разминка и престреч
Это те самые 9 упражнений, которые мы освоили с вами в прошлом месяце (см. с. ХХ) Помните, я говорила, что они вам еще пригодятся на долгие годы? Отныне и навсегда любую тренировку в зале вы будете начинать с них. Быстро, энергично, по 9 раз! Как умеем! Растяжка («престреч», от англ. preliminary + stretching = предварительная растяжка) должна быть неглубокой.
Объясню почему. Растяжка расслабляет мышцы. Если мы хорошенько потянемся перед силовой тренировкой, то войдем в нее с расслабленным телом, а нам это сейчас не нужно. Наоборот! Нам нужно быть собранными, бодрыми и звонкими, чтобы качественно проработать тело с весами.
Время: 9 минут.
Силовая часть
Описание упражнений читайте ниже, а пока – основные принципы.
Принцип 1. За одну тренировку мы прорабатываем все группы мышц, причем на каждой из трех в неделю – под разными углами.
Принцип 2. Каждое упражнение мы выполняем 12–15 раз с максимально возможным для нас весом (кроме упражнений на нижнюю часть).
Тише-тише! Не пугайтесь! Именно с максимальным весом и именно на верхнюю часть. Выбейте из головы стереотип о том, что большие веса при работе над спиной, руками, грудью превратят вас в усатого бодибилдера. Не превратят! Мышцы станут четче, сильнее, но никак не объемнее. Чтобы добиться объема, вам придется жрать серьезную химию, чего я категорически не приемлю.
Чем сильнее мышцы, тем более подтянутым выглядит ваш силуэт. Вы же хотите быть мраморной статуэточкой, а не вялой курицей, упаривающейся с розовыми килограммовыми гантельками и катающейся по залу на фитболе. Я, кстати, таких много видела: нет в них ни точености, ни кошачьей грации. Просто худышки, коих – пруд пруди.
Больше скажу: мышцы – пусть небольшие, необъемные, но сильные – лучший жиросжигатель. На их обслуживание расходуется столько калорий, что, если вы их себе слепили, они сожрут жир лучше всех дорогущих и вредных препаратов вместе взятых.
Нижнюю часть мы, наоборот, прорабатываем небольшими весами: такими, которые позволят сделать все те же 3 подхода, но с 20–30 повторениями.
Почему? Ноги и попа у женщин – слабые места. Их нужно пережигать, а не нагружать весами в погоне за аппетитными округлостями. Стремиться нужно к подтянутости. А округлости будут, но без целлюлита и застоев воды. Чтобы иметь стройные копытца лани, ноги нужно пережигать. Начнёте прокачивать ягодицы большими весами – получите ноги футболиста сомнительным бонусом. Оно вам надо?
Принцип 3. Перерыв между подходами должен быть ровно 60 секунд по таймеру. Вы в зал пришли строить тело мечты, а не на телефонные звонки отвечать и с товарками болтать. Будьте любезны не отвлекаться.
Аэробная разминка
После силовой части вы идете на любой кардио-тренажер и «заминаетесь».
Читать бесплатно другие книги:
