Совершенное владение телом и разумом. Как добиться успеха в спорте и жизни Миллмэн Дэн
Повышает тонус верхней части ног, нижней части туловища, сгибающихся мышц бедер и ягодиц.
Улучшает чувство равновесия и координацию.
Стимулирует мышцы в пояснице и высвобождает напряжение.
Уменьшает риск травм соединительных суставов мышц бедер.
ГАРМОНИЯ ТЕЛА И РАЗУМА
Указания
Сидя с прямой спиной на стуле, скамье или на полу — вдыхайте, давая животу подниматься; выдыхайте, расслабляя живот.
Пусть любые мысли приходят и уходят, но внимание возвращайте к тому, как поднимается и опускается живот.
Оставаясь в сидячем положении, сосчитайте десять вдохов и выдохов или столько, сколько нужно, пока пульс не вернется к нормальному ритму.
Насладитесь чувством полной концентрации, равновесием и безмятежностью и пронесите их с собой через весь день.
Польза
Восстанавливает нормальный метаболизм, служа переходным моментом от разминки к повседневным заботам.
Дает возможность отдохнуть, испытать облегчение и расслабиться.
Расслабляет тело и заставляет взаимодействовать тело и разум, улучшает способность концентрироваться.
ЭВОЛЮЦИЯ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ О ХОРОШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ
До 1950-го года массовая культура считала, что хорошая физическая форма означает накачанные мускулы. Мужчин с их большими телами по ошибке считали более развитыми физически, чем женщин, и упражнения, которые выполняли люди, чтобы улучшить свою форму, сосредоточивались вокруг силы и власти. Но, как подметили некоторые, иногда даже бодибилдеры умирали молодыми. Большие мускулы не всегда помогали чувствовать себя лучше или жить дольше.
Затем пришло время революционной аэробики, популяризированной доктором Кеннетом Купером и другими. Аэробика показала, что состояние сердечно-сосудистой системы — сердца, легких и кровеносных сосудов — дает более полное представление о физической подготовке, жизненных силах и продолжительности жизни человека, чем одни мышцы. Люди начали думать, что женщины, занимающиеся бегом, танцевальной аэробикой и плаванием, так же хорошо или даже лучше физически подготовлены, как и мускулистые мужчины, которым не хватало закаленной сердечно-сосудистой системы. Массовое понимание хорошей физической формы начало переноситься глубже в тело, за пределы мускульной брони. Теперь, уделяя основное внимание аэробике — объединенной с некоторыми силовыми упражнениями — мы занимаемся новыми видами упражнений, такими как бег, танцевальная аэробика и другими видами спортивных тренировок, которые предъявляют умеренные, но настойчивые требования к сердечно-сосудистой системе.
Наши представления о физической форме продолжают меняться. Сегодня мы радуемся, что все больше людей узнает о традициях обучения философских школ Востока — о йоге, внутренних боевых искусствах, тай-цзы и айкидо, о здоровых дисциплинах, таких как цигун, и об энергетических упражнениях. Мы погружаемся глубже в самые сокровенные тайны тела и разума — в тайны нервной системы и контролирования желез.
Сегодня мы пользуемся прелестями силовых тренировок и упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы. Мы начинаем по достоинству оценивать первостепенную важность цельного, сбалансированного, спокойного и вдохновенного состояния гармонии, в котором тело, разум и душа образуют Святую Троицу, единое целое, нечто более значительное, чем отдельные его части. И по мере того как меняются представления о физической форме, меняются и упражнения. Там, где когда-то первостепенными были силовые тренировки, мы теперь применяем комбинированные, объединяющие аэробику, дыхательные упражнения, растягивания, концентрацию, баланс и релаксацию. И теперь тренируем тело, дыхание и внимание при помощи динамической медитации и созерцания.
МЕДИТАЦИЯ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Для человека, дошедшего до высочайшего уровня духовной практики, медитация выходит за рамки состояния осознания, и он сам становится осознанием. То есть наблюдателем, который находится в безмятежной гармонии, не торопясь заглянуть ни вперед, ни назад: ни в будущее, ни в прошлое. Вы сидите, твердый и отрешенный, всего лишь наблюдая за телом, разумом, эмоциями и душой — наблюдая за ними глазами Бога.
Для некоторых медитация глубока именно настолько. Но в том, что касается владения телом и разумом, практичнее рассматривать медитацию как революционную (или, по крайней мере, эволюционную) форму поддержания физического состояния, жизненно важную для любой цельной тренировки, — это идеальный способ успокоиться.
Если самые большие глубины и польза фитнеса заключаются в успокоении и гармонии нервной системы, концентрации разума и умиротворении духа, то медитация делает это так же, как отжимания укрепляют мышцы или езда на велосипеде укрепляет сердце и легкие.
Многие медицинские исследования показали, что у тех, кто занимается медитацией, пониженное или стабильное кровяное давление, меньше вызванного стрессом напряжения и меньше болезней, связанных со стрессом. Данные исследования также указывают на другие продуктивные перемены в поведении, в том числе меньшая тяга к вредным привычкам и даже... большее творческое вдохновение.
Вместо того чтобы рассматривать медитацию как эзотерическую восточную религиозную практику или помещать ее на духовный пьедестал, мы можем относиться к ней так, как относимся к приседаниям или бегу, — то есть как к следующей ступени лестницы на пути к совершенному владению телом и разумом.
НАУЧИТЬСЯ УЧИТЬСЯ
Возможно, вам выпало счастье поиграть на чистой полянке в свежих гладких одеялах белейшего снега. А той зимой вы были самым маленьким ребенком в округе, который протоптал прямую тропинку по хрустящему снежному ковру.
Между прочим, неврологические тропинки, которые вы протаптываете по своей нервной системе, когда учитесь новым схемам поведения, точно такие же, как та тропинка на снежном поле. И удовольствие от ее протаптывания может быть таким же большим.
Если хорошо подготовитесь, вы научитесь новому умению — прокладыванию неврологической тропы. Повторение умения выточит тропинку. Это относится к любому набору движений, простых или сложных, будь то бег, прыжки, взмах ракеткой, кидание мяча, игра на музыкальном инструменте, выполнение сальто или исполнение оперной арии.
Б
Я обратился к образу покрытой снегом поляны, потому что он графически выражает то, что происходит с нервномышечной системой, когда вы учитесь новому навыку. Жирная линия от точки А до точки Б — это идеальное выполнение навыка. Если линия А-Б — ваша первая попытка выполнить новой навык, значит, вы были полностью готовы — умственно, эмоционально и физически — и поэтому выполнили все правильно с первого раза.
Так как большинство из нас подготовлены не идеально, первые попытки представлены кривыми пунктирными линиями на графике. Затем со временем вы станете линией А-Б. Это постепенное возвращение в нужное положение занимает разные отрезки времени, в зависимости от подхода к обучению.
Первая попытка продемонстрировать новое умение — самая важная, потому что вы прокладываете новую тропу. В следующий раз — и все последующие — вы, скорее всего, проследуете по этой тропе. Когда вы вновь и вновь проходите по этой нейронной тропе, вы стабилизируете и закрепляете двигательную реакцию — правильная она или нет.
Каждый раз, когда вы позволяете себе проделать движение неправильно, вам лучше удается выполнять его неправильно. Из этого следует, что стоит повторять правильную схему движения настолько хорошо, насколько возможно, и любой ценой избегать закрепления неправильной схемы. Таким образом, основное правило обучения: никогда не повторяй ту же ошибку дважды.
Ошибки — часть процесса обучения; мы все их совершаем. Но если вы каждый раз делаете разные ошибки, вы не приучаете себя к единственной неверной схеме движения. Это очень важно, потому что одна из основных причин медленного обучения — это повторение ошибок и привычка к неверным двигательным реакциям. Вы привыкаете взмахивать ракеткой или битой слишком низко; привыкаете выгибаться, стоя на руках; вам становится удобно переносить свой вес не на ту ногу, делая удар в гольфе.
Разнообразя такие попытки, вы изучаете и экспериментируете, оставаясь на прямой тропе, двигаясь в оптимальном темпе и избегая возникновения дурных привычек.
ОСОЗНАНИЕ И ПРАКТИКА
Если вы практикуетесь, ударяя по пяти сотням мячиков для гольфа каждый день, но действительно уделяете внимание только сотне ударов, тогда зря тратите четыре сотни ударов в день. На самом деле, эти четыре сотни полусознательных ударов могут принести больше вреда, чем пользы, потому что (как я только что указал) можете протоптать неправильные тропы, не заметив этого — будто пройдя по покрытой снегом поляне во сне.
Только идеальная практика творит идеальных мастеров. Правильное обучение технике состоит не только из попыток освоить верную схему. Нужно избегать неверной. До конца осознавайте каждую попытку, которую совершаете во время тренировок. Если сделаете ошибку, не повторяйте ее автоматически. Уделите минутку, чтобы точно определить ее, или же велика будет вероятность того, что ошибку вы повторите. Затем займитесь чем-то другим.
СТАДИИ ПРАКТИКИ
Многие полагают: чтобы усовершенствоваться, надо с самого начала практиковать новый навык множество раз. В действительности, большинство новичков склонны сначала тренироваться даже слишком много. Как у новичка, у вас, возможно, будет низкий уровень мобильности или «чувства осознания» поначалу. Вы не знаете, какие ощущения должны испытывать, правильно выполнив упражнение. Когда вы только учитесь новому навыку, множество повторений могут развить неверную схему. Вместо этого лучше сознательно повторите упражнение всего несколько раз, пока вы полностью сконцентрированы и сохраняете интерес.
Продолжайте практиковаться, пока концентрация и интерес достаточно сильны. Но если начнете повторять ошибку, или если интерес и внимание угаснут, тогда остановитесь и вернитесь к своим занятиям позже. Практика как азартная игра — не знаешь, когда стоит остановиться. Повторяйте упражнения, закрепляя их и стабилизируя, только тогда, когда можете слаженно повторять верную схему движений.
Я рекомендую практиковаться по три раза. Научные исследования показали, что мы лучше всего сохраняем концентрацию на протяжении трех попыток; четвертая попытка в целом не настолько хороша. Так что практикуйте все по три раза, затем сделайте паузу, подумайте, расслабьтесь и передохните перед тем, как сделать упражнение еще три раза.
Следуя этому «принципу трех раз», я за очень короткое время научился жонглировать. Я пробовал каждую последовательность бросков только четыре или пять раз в день. Работая по пять минут в день, я научился жонглировать тремя мячами за пять дней. Некоторые люди могут научиться жонглировать тремя мячами за один день. Но мой метод, согласованный с природным порядком вещей и реалистичной психологической динамикой, поможет вам учиться правильно. Многие «схватывающие на лету» люди также обзаводятся небольшими компенсаторными привычками и привыкают к неправильным схемам движения. Они могут научиться быстро, но не обязательно правильно. Найдите время научиться правильно и сэкономите время. Есть большая разница между тем, чтобы учиться и учиться правильно.
Не забывайте, когда практикуетесь, останавливаться ненадолго между каждыми тремя попытками. Проверьте себя, сделайте глубокий вдох, стрясите напряжение и расслабьтесь. Почувствуйте осознание, покалывающее в теле от кончиков пальцев до ступней. Почувствуйте свою связь с Землей. Затем продолжите.
Обучение, таким образом, — не просто вопрос небрежного (или неистового) выполнения движения снова и снова. Вместо этого возьмите на вооружение интуицию и концентрацию, а не механическое повторение.
Следующие техники и принципы дадут более быструю и мощную кривую обучения.
СВЕРХКОМПЕНСАЦИЯ
Сверхкомпенсация может быть одним из полезных способов ускорить обучение новому навыку. И вот почему: когда вы следуете неверной схеме движения некоторое время, становится удобно внутри этой схемы. Любые изменения — даже в направлении исправления этой схемы — будут казаться странными, и сделать их будет труднее.
Специалист по физкультуре Александр Маттиас рассказал историю о маленькой девочке, которая, прихрамывая, пришла на сцену во время одного из его семинаров и дала поработать с ней, чтобы выпрямить ее скрученную, искаженную осанку. Спустя несколько минут осанка превратилась из практически гротескной в ту, что выглядела прямой и выровненной. Когда она осторожно шла обратно к своей маме, в зале услышали, как она говорит: «Смотри, мама, я вся перекрученная!»
Когда с вами что-то не так, правильное кажется неправильным.
Александр Маттиас
Так как всем нам становится удобно в привычных схемах движения и действий в мире и так как изменения — даже улучшения — сначала кажутся неуютными, мы склонны исправляться не до конца. Мы стараемся держаться «поближе к родному» — к старым знакомым схемам. Если, например, вы учитесь бейсбольному удару и сформировалась привычка взмахивать битой слишком высоко, вы будете, скорее всего, и дальше взмахивать битой слишком высоко. Даже если знаете, что должны бить ниже, вам будет свойственно бить недостаточно низко, потому бить по-другому будет казаться неправильным.
Если применить закон баланса к данному случаю, станет ясно, что надо сверхкомпенсировать — надо поработать над обоими направлениями движения, чтобы найти золотую середину. Другими словами, специально попытайтесь ударить слишком низко. На самом деле, стоит специально постараться промахнуться в следующие десять ударов, взмахивая битой под мячом. Так как нам свойственно исправлять ошибку не до конца, вы в итоге, вероятно, попадете по мячу, пытаясь ударить по нему слишком низко. После того как поработаете с обоими направлениями движения — со слишком низкими и слишком высокими ударами, — вы найдете нужную сбалансированную середину.
Быстрое обучение при помощи сверхкомпенсации
Предположим, что ловить спереди предмет, который вы подбросили у себя за спиной, — новый для вас навык. Возьмите лимон или другой упругий фрукт. Подбросьте его за спиной через плечо, ловя спереди той же рукой. Можно бросать предмет через плечо той же руки, которой подбрасываете предмет, или через другое плечо. Основная цель здесь — осознанно использовать сверхкомпенсацию. Работайте только с одним вариантом во время попытки. Если бросаете предмет слишком далеко влево, тогда в следующую попытку бросьте его слишком далеко вправо. Если бросаете предмет слишком далеко назад, убедитесь, что бросаете его слишком далеко вперед. Потом вы найдете золотую середину.
Принцип сверхкомпенсации — работу с обоими направлениями — можно применять к чувству равновесия, точности, выбора правильного момента и силы в любом существующем виде спорта или физических упражнений. Его также можно применить к обретению гармонии в обычных повседневных занятиях, таких как прогулки, разговоры, прием пищи или секс.
Вы можете неохотно развивать каждый из аспектов навыка, считая это пустой тратой времени, — намеренно ударять по мячу слишком слабо или слишком сильно, или забрасывать мяч в корзину, целясь сильнее вправо, после того как заметили, что слишком сильно берете влево. Естественно, каждый хочет сделать все правильно в следующую попытку, а не неправильно, подойдя с другой стороны. Но тот, кто поработает с обеими сторонами одинаково, отточит свои навыки в спорте и жизни с большим успехом и за меньшее время, чем тот, кто этого не сделает.
ИДЕОМОТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА И УМСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сила воображения поможет усовершенствовать старые навыки и научиться новым. Реальным это делает взаимодействие между разумом и мускулами. С другой стороны, непокорные мысли вызывают мышечное напряжение. Но с положительной стороны, четкие умственные образы могут — даже без реального движения — развить правильные мышечные реакции. Простой эксперимент продемонстрирует действие этого принципа.
Тело, подвластное разуму
Привяжите небольшой утяжеленный предмет, вроде кольца, к пятнадцатисантиметровой нитке. Пусть предмет висит на нитке, которую вы держите большим пальцем и указательным. Держите нитку спокойно, а затем начните представлять, что кольцо качается вперед и назад, вперед и назад. Продолжайте представлять это и посмотрите, что происходит.
Затем, пока кольцо качается вперед и назад, представьте, что оно вращается по кругу. Посмотрите на результаты.
Этот эксперимент демонстрирует феномен идеомоторного движения: любому образу движения соответствует едва уловимый аналогичный мышечный импульс. Если вы расслабите тело и представите, что выполняете движение правильно, мышцы на это отреагируют. Идеомоторное движение — ключевой принцип, лежащий в основе умственных упражнений.
Ценность умственных упражнений хорошо подтверждается научными исследованиями. В одном таком исследовании использовались шестьдесят начинающих баскетболистов, разделенных на три группы по двадцать человек. Первая группа практиковала броски в корзину с линии штрафного броска, пытаясь выполнить определенное количество бросков в определенный отрезок времени, в течение двух недель. Вторую группу баскетболистов попросили практиковаться мысленно совершенно так же — представляя, что они кидают мячи в корзину. Третья группа занималась другими упражнениями.
Каждую группу протестировали в начале и в конце двухнедельных тренировок. Как и ожидалось, третья группа никуда не продвинулась. Однако те, кто тренировался мысленно, продвинулись вперед почти настолько же, как и те, кто тренировался физически.
Мораль этого исследования, конечно, заключается не в том, что вы должны тренироваться, лежа в гостиной на диване, но в том, что мысленные упражнения могут быть полезным дополнением к физическим тренировкам. Я заработал репутацию обладателя природного таланта, когда выступал в команде Калифорнийского университета, потому что всем казалось, что я учился новым движениям «без усилий» с первой попытки. Чего не знали мои товарищи по команде: я представлял в голове эти движения за целую ночь до того, как выполнить их в реальности. Когда я, наконец, делал движение, казалось, что я знал его наизусть. Эта уверенность также помогала мне преодолевать страх.
В некоторых ситуациях у умственных упражнений есть явные преимущества.
• Они абсолютно безопасны — если только вы не представляете мысленно, как бьете по мячу для гольфа, сидя за рулем автомобиля на скоростной трассе.
• Ими можно заниматься где угодно. То есть почти где угодно. Однажды я мысленно прыгал на батуте, сидя на скучной лекции по политологии. Я закрывал глаза и представлял прыжки, мои руки делали судорожные, взмахивающие движения, когда я мысленно крутился и делал сальто. Я открыл глаза и увидел, что лектор и около сотни людей, присутствовавших в аудитории, вытягивали шеи, чтобы посмотреть на беднягу, корчащегося в судорогах на первом ряду.
• Они бесплатны. Если вы занимаетесь с личным тренером два раза в неделю, а не три, или час в день вместо двух, оставшееся время можете потратить на тренировки в воображении.
• Умственные упражнения требуют и развивают способность концентрироваться и ясно представлять образы. Очень легко тренировать заученные физические упражнения, не сосредотачиваясь на них и позволяя телу самому совершать движения. Но умственные упражнения требуют четкого внимания.
• Так как умственные упражнения не обременены ошибками, у вас нет страха неудачи.
Но есть и исключения в этом последнем правиле. Одна из моих гимнасток в Калифорнийском университете постоянно падала с гимнастического бревна. Как по часам, она падала каждый раз. Она падала и в будни, и в выходные, в дождь или в ясную погоду, на тренировках и на соревнованиях — без разбору.
Однажды из чистого отчаянья — и ради ее безопасности и моего душевного спокойствия — я предложил ей недолго позаниматься умственными упражнениями. «Пройди без ошибок через пять или десять тренировок в голове», — сказал я, думая, что, возможно, так она привыкнет к правильной схеме движения.
Я занимался другими гимнастками, пока, наконец, не взглянул на нее, сидящую со сдвинутыми бровями, зажмуренными глазами, шепчущую: «Черт! Ой... Ой, черт!» Даже в уме она продолжала падать.
Можно тренироваться мысленно, если вы болеете или получили травму, или в те моменты, когда больше нечем заняться. Такие тренировки помогают не думать о проблемах и дают некоторое преимущество.
Представлять, как хорошо выступаешь на соревнованиях, — также пойдет на пользу движению к успеху, так как подсознание не различает, что представляешь умозрительно, а что видишь глазами. Воображение — способ создания новой реальности.
Умственные упражнения объясняют распространенное явление, когда вернувшиеся в спорт после долгого перерыва обнаруживают, что техника ушла вперед. Умственными занятиями обусловлен и рывок в освоении нового навыка, случающийся по понедельникам, если у спортсмена были проблемы с ним в пятницу, и в выходные он решил отдохнуть. Просто думая о движениях, можно усовершенствовать умения, потому что вы не делаете никаких ошибок. Умственные тренировки более производительны, чем физические.
Основное требование умственных тренировок — это оставаться расслабленным, чтобы никакое мышечное напряжение не помешало правильной реакции мышц. Тренируясь мысленно, можно спокойно лежать или сидеть. Конечно, надо взять пробу движения, прежде чем практиковать его у себя в воображении. Когда вы узнаете, как движение должно ощущаться, повторяйте его в уме.
Использование умственных тренировок — визуализация, воображение, повторение в уме — еще одно основное средство достижения успеха в спорте и жизни.
ТРЕНИРОВКИ С ЗАМЕДЛЕННЫМ ДВИЖЕНИЕМ
Замедленное движение дает еще один ключ к совершенному владению телом и разумом, давая вам время, чтобы четко осознать каждую составную часть движения, будь то взмах клюшкой для гольфа или мытье посуды, движение из боевых искусств или исполнение пьесы для фортепиано. Когда выполняете упражнение в замедленном движении, лучше осознаете напряжение и релаксацию, чувствуете тонкости соотношения движений частей тела, понимаете, как переносите нагрузку и как дышите, — эти детали вы упускаете, двигаясь быстро. Замедленное движение увеличивает и легкость, и скорость обучения, потому что скрытые ранее ошибки неизбежно становятся очевидными.
Опыт замедленного движения
Задание 1. Держите правую руку перед лицом так, чтобы видеть ладонь. Быстро отведите руку в сторону, повернув ладонь от себя, и остановитесь. Обратите внимание, что вы осознавали только начало и конец движения.
Задание 2. Теперь повторите тот же порядок действий, но двигайте руку и ладонь медленно — так медленно, насколько возможно. Пусть это займет целую минуту. Осознайте расслабленность мышц руки и ладони. Обратите внимание, как поворачивается каждый палец; ясно рассмотрите разные углы, под которыми поворачивается рука, как будто вы видите их впервые.
В этом задании вы четко и полностью осознаете движение своей руки и ладони — от начала до конца. Спустя некоторое время, попрактиковавшись с замедленным движением, вы действительно сможете двигаться быстрее, чем раньше, потому что, двигаясь медленно, вы в состоянии замечать и высвобождать напряжение, которое замедляло рефлексы. А меньшее количество напряжения означает более быстрое движение.
Замедленные тренировки приносят те же плоды, что и изучение замедленной съемки тренировок. Вы не только видите, но и ощущаете.
Замедленное движение можно применять к любому виду спорта или физических упражнений, точно так же как и к движениям в повседневной жизни. Попробуйте откусить кусочек хлеба, помыть тарелку или почистить зубы в замедленном движении, хотя бы десять секунд, и обратите внимание на степень концентрации и высвобождения ненужного напряжения.
Осваивая любой новый навык, помните формулу ТСС: сначала точность, потом скорость, затем сила. Каждая составляющая формулы вытекает из предыдущей именно в таком порядке. Если хотите силы и скорости, тогда с точностью выполняйте движения в замедленных тренировках. Притормозите, чтобы разогнаться.
Замедленное движение не только полезно, им еще и весело заниматься. Как и мастера тай-цзы, вы обнаружите, что, замедляя движения, превращаете спорт в форму медитации в движении.
МЕТОД «НАЧАЛО И КОНЕЦ»
Иногда работать в замедленном движении непрактично — например, осваивая «колесо» или сальто. В таких случаях полезно особое внимание уделить тому, чтобы начальные и финальные позиции были идеальны. Вы можете не знать, где вы в середине движения, но если начальная и конечная позиции верны, середина позаботится о себе сама. Вот почему многие тренеры по теннису или гольфу, например, особо подчеркивают важность верного начала и конца.
Когда вы взмахиваете теннисной ракеткой или клюшкой для гольфа, придержите финал движения на мгновение. Проверьте, как сохраняете равновесие, каково положение ваших рук, головы и тела. Позиции в начале и конце формируют основу правильного удара.
Если вы завершаете движение и обнаруживаете, что не в той конечной позиции, быстро перестройтесь в правильную и прочувствуйте ее. В следующий раз вы будете не так от нее далеки; снова перестройтесь в правильную. Скоро вы обнаружите, что заканчиваете движение в правильной позиции, а середина движения проходит так же гладко.
ПРАКТИКА «ЧАСТЬ И ЦЕЛОЕ»
Любой навык, как и фонарик, состоит из отдельных частей. Если вы хотите узнать, почему фонарик не светит, то разбираете его и находите бракованную деталь. То же самое относится и к выполнению упражнений. Когда я тренировал и учил основам гимнастики в Стэнфордском университете, мои подопечные научились удивительному количеству разных вещей, разбивая каждую из них на относительно простые части — начало, потом середина, затем конец. Потом они складывали части вместе. Осваивая кувырок вперед, они научились садиться и тянуться вперед, затем переносить вес на руки и переносить нижнюю часть тела быстро вверх и вперед. Затем они сумели перекатываться со спины на ноги. Освоение каждой части сделало обучение целому упражнению гораздо легче и помогло научиться выполнять его правильно.
Воспитанники не только лучше учатся, сосредоточиваясь на составных частях нового навыка. Так веселее, потому что они добиваются небольших побед каждый день, а не страдают, разучивая упражнение целиком. Карабкаясь по горе, считайте каждый шаг в верном направлении успехом. Прежде чем писать слова, мы учим алфавит; то же самое происходит в спорте и жизни. Множество небольших побед дают в сумме большой успех.
Можно научиться чему угодно, разделив дело на простые и пошаговые этапы — все равно что идя по мостику, а не перепрыгивая широкий ручей сразу. Овладейте каждой частью, прежде чем возьметесь за целое.
ПОДРАЖАНИЕ:ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА
Дети — мастера подражания, самого действенного и естественного способа обучения. Так мы научились ходить, говорить и выполнять другие действия. У всех и всего есть слабости и достоинства. Я никогда не встречал человека, у которого бы не было, по крайней мере, одного качества, которым бы я не восхищался. Я всегда верил в поговорку: «Не завидуй. Сделай лучше».
Если вы в каждом человеке ищете хорошее, то он становится вашим учителем.
У нас нет друзей. У нас нет врагов.
У нас есть только учителя.
Неизвестный автор
Чтобы научиться новому навыку, найдите того, кто преуспел в нем, и внимательно за ним понаблюдайте. Изучайте его движения, привычки, выражения лица. Глядя, как он выступает, представляйте, что двигаетесь так же, как он.
Ваши способности усовершенствуются по мере практики. Даже самые оригинальные художники начинают с того, что копируют. Если вы хотите скопировать рисунок отличного художника, у вас не получится точно воспроизвести его сразу, но со временем копии улучшатся. Подражание можно практиковать где угодно и когда угодно.
Чтобы скопировать спортивное умение, сначала надо подготовиться; не получится подражать штангисту, если вы не развили в себе силу; подражать балетному танцору можно, только развив такую же гибкость и контроль над телом.
Я убежден, что подражание — лучшая техника обучения, потому что она работает на подсознательном уровне. Одно тело учится напрямую от другого без вмешательства интеллекта.
Чтобы наилучшим образом воспользоваться врожденной способностью подражания, сделайте следующее.
• Подготовьтесь физически, развив основные качества таланта.
• Осознайте, что копировать — это нормально. Вдохновение начинается с имитации.
• Убедитесь, что у вас хорошие ролевые модели.
Практика подражания
Пусть партнер встанет к вам лицом. Пусть он необычным образом поднимет руку. Скопируйте положение руки партнера, как будто он смотрит в зеркало. Затем пусть партнер примет другое положение, возможно, согнув обе руки. Воспроизведите его позу. Проделайте то же самое; на этот раз пусть партнер двигается очень медленно.
Выполняя эту пантомиму, вы обнаружите, что можете точно копировать движения партнера. Можете применять эту способность наблюдать и подражать в спорте и жизни.
В этой главе я обрисовал практические способы эффективного обучения. Только у вас есть сила воплотить эти слова в жизнь. Если вы используете одну из этих техник в полной мере, она улучшит результаты в спорте и обогатит жизнь.
Дети никогда не слушают внимательно то, что им говорят родители, но им всегда удается подражать им.
Джеймс Болдуин
Глава 8
СОРЕВНОВАНИЕ И СОТРУДНИЧЕСТВО
Бег на скорость может быть и не до свистка, а сражение — не до победы сильнейшего, но так интереснее.
Дэймон Ранайан
Соревнования могут выявить лучшее и худшее в вас, развить сильные стороны и раскрыть слабости. Соревнования дают возможность пережить собственный момент истины. Выявляя лучшее в мужчине или женщине, соревнование может быть моделью позитивных, активных и реалистичных усилий, которые мы прилагаем в жизни. Спортсмены часто успешны не только в спорте, потому что они научились тому, что в жизни ничто не дается просто так, что некоторые добиваются больших успехов, чем другие, и этот успех корнями уходит в подготовку и труд. Спорт, как знают настоящие его приверженцы, может быть источником жизненных уроков действий и реакций, усилий и результатов.
Соревновательный опыт может, в лучшем случае, стать формой медитации в движении, во время которой ваше внимание, свободное от случайных грез, сфокусировано на нынешнем моменте. Это и приятная форма развлечений для миллионов взрослых, и источник вдохновения для многих мальчиков и девочек.
Но у соревнований есть и обратная сторона: в них сравниваются личности в чрезвычайно узких сферах, все их труды исчисляются баллами, временем и оценками. Соревнования разделяют мир надвое — на победителей и проигравших. Дети, которые занимаются соревновательными видами спорта, чаще оказываются проигравшими, чем победителями, несмотря на доброжелательные слова: «Главное — не победа... » На нашем пути к победе мы иногда проигрываем.
Соревнования обычно воспитывают дух товарищества среди участников одной команды, но и враждебность по отношению к соперникам (футбол прозвали игрой, в которой нравится только половина игроков на поле). Незадолго до соревнований в колледже я часто видел фотографии команды соперников, приклеенные снаружи на двери спортивного зала, с подписями «Враги». В некоторых случаях я даже видел, как спортсмены смеялись или радовались, когда участник команды соперников терпел какую-то неудачу. Такие вещи поощряют враждебность и в повседневной жизни. Стоит посмотреть, как водители обращаются друг с другом и с пешеходами.
Когда я играл в футбол, я никогда не старался толкнуть кого-то намеренно — если только это не было, знаете, важное событие, вроде игры лиги или что-то подобное.
Дик Баткус
Соревнования могут закрепить упрощенный, «чернобелый» взгляд на мир, мир, в котором единственная важная цель — победа. Мы постоянно сравниваем себя с другими, чтобы определить нашу относительную ценность. Как сказал Джерри Сайнфелд, «второе место — это первое место среди проигравших».
Улучшения ото дня ко дню кажутся более осмысленной мерой успеха, чем «кто кого победил». Но все же «наилучшие» игроки редко получают признание, если их достижения не помогают победе.
Путь мудреца — действовать, но не соревноваться.
Лао-цзы
Игра в «музыкальные стулья» — хороший пример того, как соревнование прививается нашей культурой с детства. В своей книге «Без соперничества: доводы против соревнования» психолог Альфи Кон пишет, что в каждом раунде «музыкальных стульев» выбывает один ребенок, пока в конце «не останется только один триумфально сидящий ребенок, когда все остальные, исключенные из игры, стоят в сторонке. Это один из способов, какими в Америке учат весело проводить время».
Большинство из нас играло в эту игру; немногие были травмированы тем, что не нашли себе стула, но все равно помнят это ощущение — будто идешь на дно. Конечно, жизнь сложнее, и надо научиться справляться с разочарованием, с тем, что мы иногда проигрываем. Но какой морали учит эта «невинная детская забава»? Что недостаточно бегать по кругу, а надо побороться за место — возможно, даже оттолкнуть кого-то в сторону, потому что либо мы займем место, либо останемся не у дел. Игры отражают нужды общества и уровень его развития.
Кон доказывает, что по мере того, как развивается общество и личность, нужно придумывать новые игры для будущих поколений. Книга «Без соперничества» упоминает сотни исследований, которые показали, что соревнования занижают самооценку, портят отношения и не дают нам раскрываться в полной мере. Эти результаты особенно тревожны для спортсменов и родителей. Большинство полагает, что соревновательные виды спорта учат разнообразным полезным урокам, и принимает за истину, что в спорте по определению должен быть победитель и проигравший. Но я согласен с Коном в том, что спорт — это не торжество одних людей над другими. В действительности — все наоборот.
Терри Орлик, спортивный психолог Оттавского университета, изучил «музыкальные стулья» и предложил оставить основу игры (в виде убирания стульев), но изменить ее цель. Вместо того чтобы исключить кого-то, дети должны пытаться разместить всех на уменьшающемся количестве мест. В конце группа смеющихся детишек должна придумать, как уместиться на одном-единственном стуле. Все участвуют в игре до самого конца, всем весело.
Орлик и другие придумали или собрали сотни таких игр — и для детей, и для взрослых. Лежащая в их основе теория проста: все игры подразумевают преодоление препятствий для достижения некой цели, но нигде не предписано, что препятствием должен быть другой человек. Целью игры для каждого участника может быть внесение особого вклада в достижение общей цели, определенного результата для всех или же работа с партнером в ограниченный период времени. В таких играх соперник становится партнером. Во время таких занятий вся динамика игры смещается, и вместе с ней меняется отношение к другим игрокам. В отличие от таких игр, соревнование ведет к тому, что дети завидуют победителям, игнорируют проигравших и с подозрением относятся вообще ко всем.
Кону бы понравилась игра «Легкий теннис». Она придумана Брентом Зеллером, талантливым учителем, разработавшим естественный, плавный, легкий и требующий взаимодействия подход к игре. По нему цель — держать мяч так долго, насколько возможно, бросая его туда, где партнер сможет отбить, таким образом выполняя более сложные упражнения, получая больше мячей и совершенствуя свои навыки.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ СКЛАД УМА
Критический взгляд на некоторые особенности соревнований не означает, что мы должны с ними покончить. Скорее, надо изучить свойства соревновательного склада ума.
У спортсменов нет монополии на соревновательный склад ума, который, по сути, заключается в сравнении результатов одного человека с результатами другого. Соревновательный склад ума проявляется во всех сферах жизни — мы видим соперничество между братьями и сестрами, между партнерами, мужчинами и женщинами. Даже в таких несоревновательных видах искусства, как современный танец, балет или музыка, мы можем обнаружить зависть среди соперничающих исполнителей.
Я знал спортсменов мирового класса, которые рассматривали свою работу исключительно с точки зрения сотрудничества. Стив Хаг, лучший гимнаст олимпийской сборной США, на самом деле никогда ни с кем не соревновался, потому что у него был другой склад ума. Он просто старался изо всех сил, измеряя результаты собственными мерами успеха. Благодаря такому подходу он был одним из самых цельных спортсменов и участников соревнований, которых я знал.
Даже в парных видах спорта, таких как теннис или бокс, соперника можно рассматривать как учителя или ученика.
Каждый старается изо всех сил, пока вы испытываете друг друга, указывая, в чем соперник слаб. Он делает то же самое для вас. Если взглянуть на соревнования под таким углом, мы сможем приложить все усилия, чтобы выложиться в полную силу, не поддаваясь враждебности или отчуждению.
Преодолев воинственный настрой ума, поняв, что больше нет соперников — только такие же люди, как и мы, братья и сестры по тренировкам, стремящиеся к превосходным результатам, — мы достигаем наивысшего потенциала в спорте. Это относится и ко всей жизни, когда мы сравниваем себя и соревнуемся с другими: кто популярнее, привлекательнее, успешнее. Решение, как кажется, заключается в том, чтобы сохранять сбалансированный взгляд на вещи, по достоинству оценивая как положительные стороны, так и подводные камни соревновательного склада ума и в спорте, и в жизни. Суть не в том, что люди с уравновешенным подходом к жизни не соревнуются; они просто не воспринимают соревнование чересчур серьезно. Они помнят, что игра — всего лишь игра, и с их точки зрения, жизнь — это тоже игра.
Сам момент истины, случись он во время выступления или соревнования, может послужить потрясающим стимулом, чтобы добиваться превосходных результатов. Однако цель его исчезает, когда заканчивается гонка. Поймали рыбу, и больше не нужна сеть, переплыли реку, и больше не нужна лодка. А когда заканчивается соревнование, не надо чахнуть над баллами, цифрами или статистикой. Не нужны засушенные как бабочки у коллекционера результаты из прошлого. Когда мы избавляемся от одержимости цифрами, статистикой, титулами и победами, то вновь открываем чистое удовольствие от процесса тренировок, обучения и подъема к вершинам своих возможностей.
Когда игра окончена, ее результат — достояние истории. Триумф мимолетен, а слава быстро меркнет. Единственная вечная ценность соревновательного опыта заключается в уроках, которые мы учим и проживаем.
Это неправда, что хорошие парни приходят к финишу последними. Хорошие парни выигрывают еще до того, как игра началась.
Аддисон Уокер
Как спортсмен вы всегда будете сталкиваться с теми, кто искуснее или слабее вас. Продолжая совершенствоваться, не давайте отдаленным целям завладеть вашими мыслями, иначе вы можете не получить удовольствия от восхождения. Будь ваша тропа в тот или иной день легка или камениста, единственную настоящую меру ваших достижений можно найти, ответив на вопрос: «Старался ли я сегодня изо всех сил?» Все победы, проигрыши, титулы и слава останутся в тени ответа на этот вопрос.
ПЕРЕГРУЗКА И СНИЖЕНИЕ НАГРУЗОК
Один из лучших способов подготовиться к выступлению или соревнованию — сочетание прогрессирующей перегрузки и следующее за ней сокращение усилий перед основным событием. У этой стратегии есть и физические, и психологические преимущества. Если вы скоро должны пробежать трехкилометровую дистанцию, а на прошлой неделе преодолели пять километров по пересеченной местности, вы не только физически подготовлены, но будете чувствовать себя расслабленней и уверенней.
Гимнасты, например, выполняют двенадцать или больше упражнений на тренировках, так что даже если они чувствуют себя немного неповоротливыми в день соревнований — то, что они должны сделать, покажется легким.
Чтобы улучшить свою физическую подготовку, уделяйте больше внимания количеству в начале сезона, а когда сезон подходит к пику — качеству. Подходящее для перемен время зависит от того, каким именно видом спорта вы занимаетесь. На тренировках нужно больше нагрузок, чем на соревнованиях.
Вот техники снижения нагрузок, они могут пригодиться.
• Тренировки с дополнительным грузом, например, бег в тяжелых ботинках или с рюкзаком.
• Прохождение длинных дистанций быстрее, чем нужно, или же по пересеченной местности.
• Тренировка без использования одного из чувств — например, с закрытыми глазами — так что другие чувства становятся более обостренными.
• Работа в намеренно плохих условиях. Жонглеры, например, могут практиковаться на слабом свету или на ветру; конькобежцы — некоторое время на неровном льду, на случай, если столкнутся с такими условиями во время соревнований; мастера боевых искусств могут тренироваться в океанских волнах или в бассейне под водой.
Пусть стандартные требования тренировок будут строже. Например, вратарь может попросить бросать мячи с трех четвертей обычного расстояния. Затем отбивать подачи с обычного расстояния будет гораздо проще.
Насколько именно вам надо перегружать себя, зависит от темперамента, возможностей и вида спорта. Основная суть этого упражнения заключается в том, чтобы позаниматься тем или иным видом перегрузок, а затем к соревнованию ослабить нагрузку.
ПОДГОТОВКА ЭМОЦИЙ И НАСТРОЙ
Совершенно нормально — нервничать перед соревнованиями. У вас могут подкашиваться ноги, болеть живот, вы можете испытывать непреодолимую зевоту. Проявляются и другие симптомы.
Понимание принципов функционирования тела помогает перед состязаниями преодолеть — и использовать — симптомы нервозности. Помните, что соревнование — это церемония, особый случай, когда вы действительно подвергаетесь испытаниям. Вы должны нервничать! Тело готовится выполнить максимальные требования: в кровь попадает адреналин, стимулируя высвобождение простых сахаров в мышцы для того, чтобы они могли выполнить редкостные вещи; ваше сердце начинает биться быстрее; дыхательные механизмы стимулируются (отсюда берется зевание). Мускулы дрожат от готовности и энергии.
Не боритесь с этими симптомами — используйте их. Двигайтесь. Займитесь «разножками», побегайте на месте или сделайте несколько отжиманий. Все реакции тела направлены на то, чтобы вы двигались быстрее, увереннее или лучше, — так что двигайтесь.
Перед соревнованиями я обычно уходил в душ, смотрел в зеркало и, убедившись, что я один, говорил себе, как хорошо у меня все получается. Затем немного боксировал с воображаемым противником, крича при каждом ударе, — занятие, которое рекомендую перед любым соревнованием или выступлением, будь то выход на футбольное поле, на сцену концертного зала или даже деловая встреча.
Множество мыслей и чувств, и позитивных, и негативных, могут проноситься в голове, когда сердце бьется изо всех сил и вы находитесь в состоянии стресса. Мысли и эмоции слабо контролируются. Лучше сконцентрироваться на том, что вы с практической точки зрения больше контролируете, — на теле. В любой стрессовой ситуации не забывайте расслабляться и глубоко дышать, так чтобы получить и направить дополнительную энергию. Единственная разница между страхом и волнением заключается в том, дышите вы или нет.
МЫСЛЕННАЯ ИГРА
Соревнования или выступления требуют использования всех возможностей и развивают их. Физические умения — всего лишь одна часть игры. В том, что даже самые подготовленные спортсмены приходят вторыми или третьими, нет ничего необычного, ведь они не овладели мысленной игрой. Даже искусные атлеты (или музыканты, бизнесмены) могут не достигнуть цели, если их умы отвлечены или эмоции в смятении. Древние самураи признавали, что умы должны быть так же остры, как и мечи, если надо дожить до старости.
Мастера, в совершенстве владеющие телом и разумом, относятся к тренировкам и выступлениям с таким же уважением и пониманием. Когда тренируетесь, вы применяете ту же концентрацию ума и упорство, какие применили бы в соревновании. Когда соревнуетесь, вы расслабленны и спокойны, как во время тренировки.
Соревнования и выступления дают шанс показать изящество в состоянии стресса. Ваше настроение и поведение влияют на других участников. Есть шанс поднять или опустить стандарты. Все мы учителя, и все служим примером другим, и, поверьте, люди на вас действительно смотрят. Психологическая стратегия может добавить целое новое измерение соревнованию и превратить соперничество грубой силы и скорости в изящную шахматную партию. Для этого понадобятся острый ум, умение делать правильные выводы и старая, добрая интуиция.
Ваша основная цель — показать себя с самой лучшей стороны, а не помешать кому-то сделать то же самое. Никогда не следует пытаться выводить из себя соперника, если и вы теряете самообладание. Вы не сможете контролировать то, что делают другие, — только то, что делаете вы. Лучшая соревновательная стратегия — оставаться сконцентрированным, сохранять непоколебимую уверенность и спокойствие. И даже казаться воплощением силы и уверенности, чувствуете вы себя так или нет — часть игры.
Единственный безопасный и надежный путь уничтожить своих врагов — это сделать их друзьями.
Неизвестный автор
Даже когда вы решительно играете в полную силу, прежде всего, помните, что игра никогда не станет чем-то большим, чем просто игра. Уроки, которые она преподает, важны, но игра сама по себе — всего лишь игра.
На пути к совершенному владению телом и разумом каждый день, каждое мгновение — полезный опыт, так что в итоге вы не сможете проиграть.
Ничто не завершит эту главу лучше, чем напоминание о лозунге Олимпиады 1894-го года: «Главное не победа, а участие».
Как и в жизни, главное не триумф, а попытка. Суть заключается не в том, чтобы победить, а в том, чтобы хорошо сражаться.
Глава 9
ЭВОЛЮЦИЯ СПОРТА
Если не попытаешься сделать что-то, выходящее за пределы того, чем ты уже овладел, не вырастешь.
Рональд Озборн
С древнейших времен, когда спортсмены убегали от разъяренных быков, боролись со львами и отбивали камни палками, спорт прошел долгий путь. Никогда не задерживаясь на месте, спорт постоянно развивался, обычно отражая в своих правилах, структуре, идее и терпимости к насилию основные и самые распространенные ценности породившей его культуры.
Некоторые виды спорта, такие как хоккей, продолжают традиции боев гладиаторов, часто сражавшихся насмерть ради развлечения зрителей римских стадионов. Другие виды спорта, такие как гимнастика, спортивная акробатика, прыжки в воду и фигурное катание, развились в театрализованные представления, приобретя элегантность и эстетику балета.
Чудесно, что существует такое разнообразие видов спорта, отвечающее интересам и нуждам самых разных людей.
Но тот вид спорта, которым мы решаем заниматься, или который предлагает общество, подвергается постоянной переоценке из-за его способности формировать ценности и прививать негативные и позитивные схемы поведения в жизни.
Спорт и игры могут быть веселым занятием, укрепляющим и бодрящим; они поощряют командную работу, умение правильно выбирать момент, сотрудничество и организованность. Спортсмены на многих уровнях сильнее, чем не спортсмены. Мы все признаем пользу бега, прыжков, висения, плавания, метания, сальто и балансирования. В то же время давление соревнования может стать причиной хронической боли и травм. Спорт может травмировать точно так же, как и исцелять.
Хотя польза от спортивных тренировок значительно перевешивает их вред, давайте рассмотрим способы увеличить эту пользу и снизить вред.
О каждом виде спорта можно задать два важных вопроса.
• Положительно ли влияет этот вид спорта на физическое и психологическое здоровье спортсмена?
• Развивает ли этот вид спорта способности, которые можно использовать в жизни?
При помощи этих вопросов можно заглянуть за рамки развлекательной ценности спорта и определить его относительную социальную ценность. И довольно часто спорту перемены на пользу. Спорт может меняться, как и любой другой институт, чтобы соответствовать нуждам и ценностям современного мира.
Рекорды, которые устанавливаются на каждых Олимпийских играх, отражают новые вершины человеческих достижений. Однако с духовной точки зрения нам еще предстоит долгий путь. Во многих соревновательных видах спорта спортсмены голодают, перетруждаются, поднимают слишком тяжелые снаряды, получают травмы, изнуряют себя или еще как-то жертвуют телом, принимая стероиды или другие препараты, чтобы достичь краткосрочных целей. Для них быстрое движение вперед — важнейшая «победа». Такие спортсмены потеряли из виду законы природы и самую важную цель жизни. Крайности, доходящие до саморазрушения, представляют собой «живой пример» нарушения природных законов равновесия.
Многие популярные развлечения, в которых одна сторона тела используется больше, чем другая, такие как, например, теннис, боулинг, гольф и бейсбол, создают дисбалансы в природной симметрии тела. Не надо бросать эти занятия, лучше понять, выявить и уменьшить их вред при помощи разумных тренировок.
Мы становимся свидетелями рождения новой традиции, в которой спорт специально придумывается ради хорошего самочувствия. В конце концов, мы заменим устаревшие игры прошлого модернизированными видами спорта, которые в новом тысячелетии лучше подойдут нашему меняющемуся восприятию.
Самый очевидный способ изменить спорт — изменить правила. Правила сегодняшних видов спорта складывались годами. Они отражают взгляды на то, что честно, справедливо и правильно; они показывают текущий уровень терпимости к насилию и даже стремление к красоте и духовности. Следовательно, изменения в правила надо вносить с величайшей осторожностью.
Учитывая это, я бы предложил одно простое изменение, которое бы сделало большинство самых популярных видов спорта интереснее для души и полезнее для наших тел.
СИММЕТРИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Гольф, теннис, боулинг, бейсбол и многие другие виды спорта, где в основном используется одна рука, — чудесные игры. Однако в них нарушается симметрия тела, а она жизненно важна для естественной согласованности с силой тяжести Земли. Простая поправка к правилам может увеличить ценность этих видов спорта и избавить их от главного недостатка: надо указать, что спортсмены должны пользоваться обеими руками одинаково.
Против такого изменения правил есть несколько возражений. Во-первых, пришлось бы изменить снаряжение. Во- вторых, спортивным «звездам» пришлось бы приспособиться к изменениям, чтобы остаться «звездами». В-третьих, тем, кто только недавно начал чувствовать себя мастером, пришлось бы заново пройти через начальный период обучения.
Но выгоды симметричных тренировок таковы.
• Вы получите удовольствие от нового вызова.
• Хроническая боль в локтях, спине или плечах уменьшилась бы или пропала вовсе благодаря тому, что обе стороны тела задействованы, и каждая периодически отдыхает.
• В итоге вы стали бы опытным спортсменом. Исследования показывают, что обучение навыку одной стороны увеличивает способность к обучению другой и помогает избавляться от старых слабых мест.
• Можно тренироваться, не утомляясь.
• К вашим выступлениям и играм добавляется многогранность и новые измерения.
Читать бесплатно другие книги:
