Лечение позвоночника: научитесь жить без боли в спине. Риппл Стивен

Два описанных ниже упражнения достаточно сложны, однако они весьма эффективно помогают разрешать и упреждать проблемы, затрагивающие шею и плечевой пояс. Если вы уже столкнулись с такими проблемами, желательно выполнять эти упражнения ежедневно, а в профилактических целях будет достаточно двух раз в неделю. Чтобы польза была максимальной, степень осознанности при их выполнении должна быть очень высокой. Чтобы облегчить себе задачу на первых порах, имеет смысл прочитать описание действий, которые предполагают эти упражнения, вслух и записать его на диктофон. Вам будет намного легче следовать инструкциям, если вы будете их слышать и вам не придется то и дело прерывать занятие, чтобы еще раз заглянуть в книгу.

Комплексное упражнение № 1

Лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола. На основании своих ощущений постарайтесь представить и понять, насколько велико расстояние между поверхностью пола и поясничным отделом вашего позвоночника. И точно так же оцените расстояние, отделяющее от пола вашу шею. Затем проведите кончиками пальцев по пояснице и задней стороне шеи, чтобы проверить, насколько выводы, сделанные на основании ощущений, соответствуют реальности. Проверьте, равна ли величина просвета между полом и правой стороной спины в районе поясницы величине просвета между полом и левой стороной поясницы.

Свободно вытяните руки вдоль тела. Вновь сосредоточьтесь на своих физических ощущениях – почувствуйте и прочувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола. Не замечаете ли вы какой-то разницы между положением правого и левого плеча? Одинаковы ли ощущения в области ягодиц (правой и левой)?

Затем сосредоточьте внимание на запястьях. Есть ли хоть какой-то зазор между запястьями и полом? Можно ли сказать, что правое и левое запястья отделяет от пола одинаковое расстояние?

Охватите вниманием обе руки – от кисти до плеча. Можно ли назвать одинаковым положение правой и левой рук на полу?

Проверьте, какие ощущения возникают у вас в ногах. Сосредоточьте внимание на области коленей и икроножных мышц. Можно ли назвать одинаковым положение правой и левой ноги?

Теперь сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вы дышите носом? Можно ли сказать, что воздух одинаково легко проходит через обе ноздри? А ваше правое и левое легкое одинаково наполняются воздухом, когда вы делаете вдох? Вы можете почувствовать, как расширяется ваша грудная клетка? А как внутри нее циркулирует воздух, когда вы делаете вдох и когда выдыхаете?

Сосредоточьте внимание на своей голове. Не открывая глаз, попробуйте понять, в какую сторону обращено ваше лицо: можно ли сказать, что ваш нос смотрит прямо в потолок? Теперь откройте глаза и проверьте, насколько верны были ваши ощущения: что вы видите прямо перед собой – только потолок или вместе с ним еще и кусочек стены?

Снова закройте глаза. Поверните голову сначала в левую сторону, а затем в правую. Эти движения дались вам одинаково легко? Если вы почувствовали какие-то затруднения, когда пытались повернуть голову в ту или иную сторону, «просканируйте» (через осознанные ощущения) свои плечи, позвоночник и всю спину. Фиксируйте сознанием абсолютно все ощущения, которые встретятся вам на этом пути.

Затем откройте глаза и 25 раз поверните голову поочередно в правую и левую сторону и немного передохните.

Не приподнимая руки над полом, потянитесь ладонями и плечами в сторону ног. Почувствуйте, как при этом растягивается ваша шея. Затем расслабьтесь и немного отдохните.

Поверните голову в правую сторону и одновременно потянитесь левым плечом в сторону ног, а правым – в сторону макушки.

Вернитесь в исходное положение и тут же поверните голову в левую сторону и одновременно потянитесь правым плечом в сторону ног, а левым – в сторону макушки.

Повторяйте это движение до тех пор, пока ваши плечи не станут автоматически реагировать на поворот головы. После этого остановитесь и дайте мышцам отдохнуть.

Сложите руки на животе чуть ниже пупа. Попеременно поворачивайте голову слева направо. Одновременно с этим слегка приподнимайте плечи над полом: левое – когда голова поворачивается вправо, правое – когда голова поворачивается влево. Повторите эту часть упражнения 25 раз. Затем дайте мышцам немного отдохнуть.

Возьмитесь правой рукой за левое плечо, а левой – за правое. (Таким образом, ваши предплечья окажутся скрещенными на груди.) Вновь попеременно поворачивайте голову в правую и в левую сторону. Повторите это движение несколько раз подряд, внимательно следя за своими физическими ощущениями. Можно ли сказать, что степень подвижности в области шеи несколько возросла?

Остановитесь и дайте мышцам отдохнуть.

Вытяните руки вдоль туловища. Снова попеременно поворачивайте голову вправо и влево, но на этот раз согласуйте с поворотами головы движение глазных яблок: когда голова поворачивается в правую сторону, старайтесь «скосить» глаза как можно дальше вправо – как будто вы пытаетесь увидеть свое правое ухо, и наоборот. Повторите это движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что степень подвижности увеличилась еще больше?

Продолжайте поворачивать голову из стороны в сторону, сопровождая это движением глаз, но теперь добавьте к этому еще и синхронное движение языка: когда голова поворачивается в правую сторону, прижимайте его кончик к внутренней стороне правой щеки, и наоборот – когда голова поворачивается влево, прикасайтесь кончиком языка к левой щеке. Повторите это комплексное движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что поворачивать голову из стороны в сторону стало легче?

Лежа на спине, зафиксируйте взгляд в одной точке, расположенной прямо над вами, а затем, не отрывая от нее глаз, несколько раз поверните голову из стороны в сторону. Остановитесь и немного отдохните.

Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево, не совершая никаких дополнительных действий. Остановитесь.

Теперь, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. При этом можно широко открыть рот. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, мысленно наблюдая за тем, как вытягивается весь ваш позвоночник. Затем расслабьтесь, закройте рот, верните голову в исходное положение и позвольте себе отдохнуть.

Лягте на спину. Руки свободно вытяните вдоль тела. Закройте глаза и зримо представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону. Созданный вами воображаемый образ должен быть настолько ярким и убедительным, чтобы вы почувствовали эти движения кинестетически – как будто вы их совершаете на самом деле. Может случиться и так, что вы заметите очень легкие, едва различимые движения в мышцах шеи и спины. Если такое произойдет, считайте это хорошим знаком, указывающим, что вы очень хорошо поработали.

Продолжайте осознанно создавать воображаемые образы. Представьте, как вы тянетесь плечами в сторону ног, и как при этом вытягивается ваша шея. Затем представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону и одновременно с этим приподнимаете одно плечо и опускаете другое. Постарайтесь вообразить это как можно живее. Затем некоторое время просто полежите с закрытыми глазами – дайте себе отдохнуть.

Теперь самое время выполнить еще одно движение «наяву». Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево. Затем, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, осознанно переживая ощущение легкого напряжения во всей спине. Затем расслабьтесь и немного отдохните.

Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Еще раз «просканируйте» все части своего тела, которые были активно задействованы в этом упражнении: шею, грудной и поясничный отделы позвоночника, плечи, ягодицы, руки и ноги. Подумайте о том, как изменилось ваше состояние по сравнению с тем, каким оно было перед началом этого упражнения.

Комплексное упражнение № 2

Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела. Сосредоточьте внимание на ощущениях в области плечевого пояса. Можно ли сказать, что оба ваших плеча одинаково соприкасаются с полом? Если нет, попробуйте определить, насколько значительно различается их положение. Постарайтесь почувствовать и понять, какие мышцы напряжены так сильно, что не позволяют вашим плечам коснуться пола.

Проверьте положение всей спины – сначала через ощущения, а затем проведите кончиками пальцев вдоль поясницы, чтобы понять, насколько велико расстояние между этим участком спины и поверхностью пола.

Снова свободно вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Поднимите руки под углом 90 градусов (то есть перпендикулярно по отношению к телу и полу) и согните их в локтях.

Левой рукой обхватите правый локоть с внешней стороны, а правой – левый локоть с внутренней стороны. Изо всех сил толкайте правый локоть в правую сторону, стараясь прижать его к полу. Затем поменяйте положение рук и точно так же толкайте правой рукой левый локоть. Повторите это упражнение 25 раз.

Теперь ваша задача усложняется. Вы будете делать то же самое, что и на прошлом этапе упражнения, но дополните свои действия поворотами головы. В тот момент, когда вы пытаетесь прижать к полу правый локоть, поворачивайте голову вправо, и наоборот. Повторите эти движения (попеременно) несколько раз, а затем вытяните руки вдоль тела и немного отдохните. Затем еще несколько раз выполните это упражнение.

Теперь вы будете делать такое же движение руками, но при этом поворачивать голову в противоположном направлении: прижимаете к полу правый локоть – голова поворачивается влево, и наоборот. Повторите это упражнение 25 раз, затем вытяните руки вдоль тела и отдохните.

Попробуйте выполнить два предыдущих упражнения, «зацепившись взглядом за потолок». Это означает, что вам нужно сфокусировать взгляд на том участке потолка, который находится прямо у вас над головой, и стараться не отрывать его от этой точки, когда вы пытаетесь прижать локоть к полу и одновременно поворачиваете голову.

Повторите это упражнение 25 раз, поворачивая голову в ту же сторону, в которую движутся руки. Затем немного отдохните и выполните его еще 25 раз, поворачивая голову в сторону, противоположную движению рук.

Вытяните руки вдоль тела и дайте мышцам как следует расслабиться.

Вытяните прямые руки к потолку и сцепите кисти в замок.

Не сгибая локти, постарайтесь как можно дальше опустить руки в правую сторону, как будто вы пытаетесь прижать правую руку к полу. (При этом правая рука в лучезапястном суставе согнется почти под прямым углом.) Вернитесь в исходное положение и сделайте точно такое же движение в противоположную сторону. Повторите это упражнение 25 раз. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.

Опустите руки, свободно вытянув их вдоль тела, и немного отдохните.

Снова вытяните прямые руки к потолку и сложите ладони вместе, как для молитвы. Попеременно пошевелите плечами и убедитесь, что кисти рук при этом остаются плотно прижатыми друг к другу.

Теперь начинайте плавно раскачивать руки из стороны в сторону – вправо-влево, вправо-влево, – с каждым разом увеличивая амплитуду движения, как будто вы хотите в конце концов коснуться ими пола.

По мере того как движения рук будут становиться все более размашистыми, вместе с ними будет поворачиваться из стороны в сторону вся верхняя часть корпуса, а плечи будут попеременно приподниматься над полом.

Однако вы должны следить за тем, чтобы область таза при этом все время оставалась неподвижной, а ваши ягодицы были плотно прижаты к полу.

Повторите это упражнение 25 раз. Затем свободно вытяните руки вдоль тела и дайте всем мышцам как следует расслабиться.

Поднимите руки к потолку, держа их параллельно друг другу. Одновременно согните обе руки в лучезапястных суставах и приподнимите оба плеча над полом. (Направление движения обозначено стрелками на рисунке.) Повторите это движение несколько раз подряд.

Теперь опустите левую руку на пол и несколько раз повторите описанные выше движения только правой рукой. Затем поменяйте положение рук и выполняйте движения только левой рукой. После этого снова поднимите вверх обе руки и выполните упражнение, синхронно сгибая оба запястья и приподнимая оба плеча.

Опустите руки на пол и немного отдохните.

Положите ладони на грудь, не отрывая локти от пола. Постарайтесь как можно выше поднять локти вверх. Кисти рук при этом должны все время касаться груди. Несколько мгновений тянитесь локтями к потолку, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте это движение 25 раз подряд, после чего немного отдохните, оставаясь все в том же исходном положении (ладони на груди). Повторите упражнение еще 25 раз.

Положите ладони на грудь, немного приподнимите локти над полом и сделайте ими несколько вращательных движений, постепенно увеличивая амплитуду. Кисти рук при этом должны все время касаться груди. Затем поменяйте направление вращения на противоположное.

Закончив первую часть этого упражнения, опустите локти на пол, но кисти оставьте все в том же положении. Немного отдохните и приступайте к выполнению его второй части.

Представьте, как вы вращаете локтями – сначала в одну сторону, потом в другую. Созданный вашим воображением образ должен быть настолько живым и ярким, чтобы у вас возникли такие же физические ощущения, какие сопровождали реальное движение.

Немного отдохните, не меняя положения тела.

Из прежнего исходного положения поднимите локти как можно выше и несколько мгновений тянитесь ими к потолку. После этого потянитесь ими в сторону ног, а затем в сторону головы (как будто хотите коснуться ими своих ушей). Повторите эту последовательность движений 25 раз.

Опустите руки на пол, свободно вытяните их вдоль тела и отдохните.

Итак, вы лежите на спине, ваши руки свободно вытянуты вдоль тела.

Держа руки параллельно телу, поднимите их вверх и плавно опустите за голову. Затем сделайте такое же плавное движение в противоположном направлении и вернитесь в исходное положение. Повторите это несколько раз подряд.

Держа руки параллельно телу, поднимите их вверх – под углом 90 градусов к телу. Сведите их вместе так, чтобы большие пальцы полностью соприкасались друг с другом (см. рисунок). Удерживая руки в таком положении, делайте ими круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду до максимально возможной для вас. Сначала вращайте прямыми руками по часовой стрелке, затем в противоположном направлении.

Опустите левую руку на пол и делайте вращательные движения вытянутой вверх правой рукой, постепенно увеличивая их амплитуду – сначала по часовой стрелке, потом против. Затем поменяйте положение рук.

Опустите обе руки на пол и немного отдохните.

Вы лежите на спине, ваши руки свободно вытянуты вдоль тела. Потянитесь правым плечом в сторону ног. При этом ваша правая рука скользит вдоль бедра в сторону колена. Вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же движение левым плечом. Поднимите правое плечо к уху. Вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же движение левым плечом. Повторите эти движения несколько раз.

Одновременно потянитесь правым плечом в сторону ног, а левым – к уху. Быстро поменяйте положение плеч. Кисти рук свободно скользят вверх и вниз вслед за плечами. Повторите это упражнение 25 раз.

Еще 25 раз повторите те же движения плечами, удерживая кисти рук на бедрах.

Исходное положение прежнее. Представьте, что вы плывете на спине, и делайте соответствующие движения прямыми руками, попеременно вскидывая их над головой и опуская к ногам: правую вверх – левую вниз, левую вверх – правую вниз. Повторите эту последовательность движений 25 раз, а затем немного отдохните.

Поднимите руки под углом 90 градусов (то есть перпендикулярно по отношению к телу и полу) и согните их в локтях. Левой рукой обхватите правый локоть с внешней стороны, а правой – левый локоть с внутренней стороны. Не меняя этого положения, плавно опустите руки за голову и постарайтесь коснуться ими пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 25 раз, а затем немного отдохните.

А теперь еще раз выполните уже знакомое вам упражнение. Вытяните прямые руки к потолку и сцепите кисти в замок. Не сгибая локти, постарайтесь как можно дальше опустить руки в правую сторону, как будто вы пытаетесь прижать правую руку к полу. (При этом правая рука в лучезапястном суставе согнется почти под прямым углом.) Вернитесь в исходное положение и сделайте точно такое же движение в противоположную сторону. Повторите это упражнение 25 раз. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.

Опустите руки, свободно вытянув их вдоль тела, и немного отдохните.

Не меняя положения тела, сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Изменилось ли ваше общее самочувствие? Можно ли сказать, что ощущения в области спины стали другими? Обдумайте все перемены, которые произошли в вашем состоянии и самочувствии по сравнению с тем, что вы наблюдали перед началом этого упражнения, а также все необычные ощущения, которые вы замечали по ходу его выполнения.

Это упражнение имитирует движения змеи. Многие из нас имеют весьма смутные или неверные представления о том, как в действительности передвигаются змеи. Попросите кого-нибудь из своих знакомых показать с помощью рук, как ползет змея, – скорее всего, вам продемонстрируют волнообразные движения в направлении вверх и вниз или из стороны в сторону. Но если бы какая-то змея попробовала передвигаться подобным образом, она бы за всю жизнь не сдвинулась с места. Скользить по земле змеям позволяют комбинированные движения, в которых одновременно сочетаются горизонтальные и вертикальные импульсы. В действительности человеческий позвоночник во время движения ведет себя точно так же: в одно и то же время одни позвонки смещаются вниз – другие вверх, одни вправо – другие влево, одни вперед – другие назад.

«Ползущая змея» – акт первый

Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Вдохните и слегка приподнимите таз. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение поясницей – таким образом, чтобы в то время, когда одни поясничные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один. Постарайтесь выполнять движения медленно и тщательно – чтобы иметь уверенность в том, что каждый позвонок смещается настолько далеко, насколько это возможно. Для некоторых людей эта задача поначалу может оказаться непосильно трудной, но раз от раза ваша гибкость и подвижность будет увеличиваться и наконец достигнет такой степени, что движения ползущей змеи будут получаться у вас легко и непринужденно, и вы будете наслаждаться этим упражнением.

Сделайте вдох и слегка приподнимите над полом среднюю часть спины. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение грудным отделом позвоночника – таким образом, чтобы в то время, когда одни позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один. Добиться этого труднее, чем заставить двигаться аналогичным образом поясничный отдел, поскольку грудные позвонки в принципе менее подвижны – из-за того что «привязаны» к ребрам. И все же вы можете заставить этот отдел позвоночника струиться змейкой, пусть и с очень маленькой амплитудой. Осознанно и очень внимательно следите за перемещением всех позвонков – они непременно должны смещаться относительно друг друга.

Сделайте вдох и слегка приподнимите голову. На выдохе постарайтесь сделать струящееся, волнообразное движение шейным отделом позвоночника. Делайте все так же, как описано выше.

Снова сделайте глубокий вдох и, выдыхая, еще несколько раз повторите всю описанную выше последовательность движений – от поясницы до шеи. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как тепло приливает ко лбу, – это верный знак, указывающий, что вы все сделали правильно и сумели открыть все энергетические каналы, идущие вдоль позвоночника.

«Ползущая змея» – акт второй

Лягте на живот, кисти рук положите под голову, точнее, упритесь в них лбом. Сделайте глубокий вдох и слегка приподнимите таз. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение поясницей – таким образом, чтобы в то время, когда одни поясничные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.

Сделайте вдох и слегка приподнимите над полом нижнюю часть грудной клетки. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение грудным отделом позвоночника – таким образом, чтобы в то время, когда одни позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.

Сделайте вдох и слегка приподнимите голову. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение шеей – таким образом, чтобы в то время, когда одни шейные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.

Снова сделайте глубокий вдох и, выдыхая, еще несколько раз повторите всю описанную выше последовательность движений – от поясницы до шеи. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как тепло приливает ко лбу.