Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! Левшинов Андрей
Это упражнение за короткий срок существенно улучшит линию бедра, увеличит крепость ног и повысит устойчивость.
Помимо своего основного назначения, эта разминка поможет вам улучшить свою осанку и разовьет координацию всего тела.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Расставьте ноги широко, а руки положите на пояс.
3 Дышите спокойно и неглубоко.
4 Немного наклоните корпус вперед и присядьте, не отрывая пяток от пола. Идеальным будет положение, в котором бедра будут параллельны земле.
5 Задержитесь в таком положении на 5 секунд и плавно выпрямитесь.
Для начала выполните упражнение 3–5 раз, но затем, постепенно прибавляя по упражнению, доведите число повторов до 20. Также увеличивайте постепенно замирание в присевшем положении. Можно довести время паузы до 2–3 минут.
Это не привычное приседание, поэтому старайтесь расставить ноги как можно шире, но не старайтесь присесть слишком низко.
Эта поза позволяет не только укрепить ноги и бедра, но и снять нарушения мочеполовой системы и укрепить ее в целом. Кроме того, эта асана предупреждает развитие радикулита, грыж и тонизирует почки. Укрепляет органы малого таза и активизирует их работу.
1 Сядьте на пол или на коврик для йоги. Ноги вытяните перед собой.
2 На вдохе согните колени и подтяните к себе стопы.
3 Соедините стопы друг с другом и подтяните их как можно ближе к себе, следите, чтобы внешний край стоп лежал на полу.
4 Держась за стопы руками, опустите колени как можно ближе к полу.
5 Задержитесь в таком положении около 20 секунд.
6 Расслабьте руки и поднимите колени.
Это упражнение можно повторять 7–8 раз.
Как избежать проблем с суставами рук
Туннельный синдром запястья можно по праву назвать бичом сегодняшних офисных работников. Он существовал и раньше, но встречался чаще всего у доярок и писцов. То есть у тех, кто постоянно делает однообразные движения руками. Сейчас, соответственно, им страдают те, кто проводит много времени за компьютером.
Предлагаю вашему вниманию несколько упражнений, которые позволят нормализовать кровообращение в кистях рук, дадут рукам расслабиться и отдохнуть после напряженной работы.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед.
3 Поверните запястье так, чтобы большой палец правой руки костяшками смотрел на вас (рука остается сжатой в кулак).
4 Отверните руку в другую сторону.
5 Запястье согните вверх.
6 Затем согните запястье вниз.
Повторите упражнение 2 раза для каждой руки. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов для каждой руки до 10.
Если вы чувствуете боль в запястье при движении, старайтесь выполнять упражнение очень плавно.
Упражнение направлено на увеличение подвижности и гибкости суставов пальцев рук и укрепление мышц и сухожилий кистей.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Медленно на вдохе вытяните руки перед собой.
3 На выдохе сильно сожмите пальцы в кулак. Замрите на 5 секунд, задержав дыхание.
4 На вдохе раскройте ладони, широко разводя пальцы. Снова задержите дыхание и замрите на 5 секунд.
5 Резко выдохните и сожмите кулаки. Опять сделайте пятисекундную паузу.
Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения напрягалась вся рука, от плеча до кисти.
Повторите упражнение 2 раза и постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 10.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Вытяните руки перед собой.
3 Согните руки, коснувшись пальцами плеч.
4 Выпрямите руки.
5 Сделайте несколько таких движений обеими руками вместе, потом каждой отдельно.
6 Держа пальцы на плечах, разведите руки в стороны, сближая лопатки.
7 По очереди выпрямляйте руки, вытягивая их от себя. Голову при этом поворачивайте в сторону выпрямляемой руки.
1 Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
2 По очереди резко щелкните большим и указательным, большим и средним, большим и безымянным, большим и мизинцем каждой руки.
3 Выполните щелчки от мизинцев к большим пальцам.
4 Опустите руки.
Следите, чтобы щелчки были звонкими. Постепенно, по мере тренировки, увеличивайте темп выполнения упражнения.
Сидя в правильной позе, аккуратно (не до щелчка) потяните себя одной рукой за каждый палец второй. Вы должны почувствовать натяжение, но не напряжение.
Затем спокойно пальцами одной руки потяните каждый палец второй по направлению к тыльной стороне ладони.
Ни в коем случае не перенапрягайте пальцы, тогда это упражнение поможет вам разработать суставы и сухожилия и расслабить пальцы после долгой однообразной нагрузки.
Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, исправляет легкое смещение позвонков и улучшает снабжение кислородом всех органов и тканей за счет глубокого дыхания.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Вдохните и одновременно разведите немного согнутые в локтях руки в стороны. Ладони должны быть направлены вперед. Сожмите кулаки.
3 На выдохе согните руки в локтях. Задержите дыхание примерно на 5 секунд.
4 На вдохе снова разведите руки в стороны, как в п. 2. Задержитесь в такой позе на 5 секунд, задержав дыхание.
5 Сильно выдохните и одновременно поднимите руки вверх. Снова задержитесь в такой позе, задержав дыхание на 5 секунд.
6 На вдохе опять вернитесь в позу из п. 2. Снова замрите на 5 секунд, задержав дыхание.
7 Медленно выдохните и плавно опустите руки вниз.
8 Снова встаньте в Тадасану и сделайте 2–3 вдоха и выдоха.
Повторите это упражнение 2–3 раза. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 10.
Самое главное, при выполнении этого упражнения концентрироваться на дыхании.
Как избежать проблем с пищеварением
Длительное пребывание в сидячем положении — прямой путь к нарушениям работы пищеварительного тракта, запорам, зашлакованности организма. Большинство поз йоги так или иначе направлены на улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому здесь я приведу позы, которые явно влияют на пищеварение и при этом не встречаются в других разделах. Естественно, для выполнения этих упражнений необходимо подняться с офисного стула.
Большинство проблем, происходящих с нашим организмом от долгого сидения, случаются потому, что кровь застаивается, мышцы не работают в привычном режиме и внутренние органы сдавливаются из-за неправильной позы.
Естественно, что проблемы с пищеварением — вовсе не исключение из общего ряда. Даже простые наклоны корпуса помогут избежать этих проблем.
Для начала выполните простые наклоны вбок:
1. Встаньте в Тадасану.
2 Положите левую руку сбоку на талию, а правую за голову.
3 Наклонитесь в сторону правой руки так низко, как только можете.
4 Повторяйте наклон 4–5 раз, затем вернитесь в исходное положение.
5 Поменяйте руки.
Теперь наклоны вперед:
1 Встаньте в Тадасану.
2 Поставьте руки на талию.
3 Наклоняйтесь вперед так, чтобы туловище составляло с ногами угол в 90°. Очень важно держать спину прямо.
4 Повторите 4–5 раз.
Можете из исходной позиции для этого упражнения повращать туловище по часовой стрелке и против. При этом важно, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.
Эта поза отлично улучшает работу органов пищеварения, усиливает перистальтику кишечника, за счет чего из организма выводятся токсины.
Показанием для выполнения позы являются, например, частые запоры.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Согните в колене левую ногу и поднимите ступу так, чтобы она легла на левое бедро. Получится Полулотос стоя.
3 Левую руку заведите за спину.
4 Возьмите себя левой рукой за пальцы левой ноги.
5 Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
6 Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите на пол правую ладонь.
7 Положите на правое колено голову или подбородок.
8 Вернитесь в Тадасану. Повторите с другой ногой.
9 Если вам не хватает растяжки, чтобы положить ладонь не пол, положите ладонь на опору, например, на офисный стул. Если не удается захватить стопу рукой, тянитесь вниз обеими руками.
Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание при наклоне. Вместо этого постарайтесь пошире развернуть пах и отведите в сторону согнутое колено. Опорная нога должна быть полностью прямой. Наклон увеличивайте постепенно, очень плавно. Ни в коем случае не уводите таз в сторону.
Противопоказанием для выполнения этой позы являются травмы коленей и нижней части спины. Также противопоказанием можно считать недостаточную растяжку, поэтому поза не рекомендована для новичков.
Эта поза не только укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику и снимает стресс, но и дает заметный положительный эффект, тонизируя органы пищеварения.
Показаниями для выполнения позы являются вздутие живота и другие нарушения пищеварения, а также головные боли, бессонница и менопауза.
Полная поза рассчитана на людей с хорошей растяжкой, однако упрощенный вариант вполне можно выполнять сразу.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Наклоняйтесь вперед, держа спину прямо, сгибаться должны только тазобедренные суставы.
3 Обхватите большие пальцы ног пальцами рук.
4 Спину вытяните вперед, ноги напрягите.
5 Прогнувшись в пояснице выпрямите руки, при этом смотрите вперед и вверх.
6 На выдохе согните руки, еще больше потянитесь торсом вниз.
7 Замрите в таком положении примерно на 20–30 секунд. Дышите свободно.
Если вам сложно наклоняться, попробуйте расставить ноги чуть пошире и развернуть стопы немного внутрь. Оптимальным для новичков будет урезанное выполнение упражнения — руки кладутся немного ниже колен, спина вытягивается, подбородок немного приподнимается.
Противопоказанием для выполнения этой позы является обострение любых хронических заболеваний.
Это поза для медитации. На вид она очень простая и незатейливая, однако эффект от ее применения нередко превосходит все ожидания.
При длительной практике Ваджрасана усиливает кровоснабжение низа спины и оздоравливает органы таза. К тому же, она увеличивает подвижность суставов ног и способствует пищеварению. Эта асана успокаивает нервы и дает силы.
Показаниями для выполнения этой асаны являются беременность, язва желудка и повышенная кислотность.
1 Встаньте на колени.
2 Скрестите большие пальцы ног.
3 Положите подъемы стоп на пол.
4 Ягодицами опуститесь на пятки.
5 Ладони положите на колени.
6 Спину держите прямо.
7 Оставайтесь в асане по меньшей мере одну минуту, но чем больше, тем лучше.
8 Дышите ровно и спокойно. Сосредоточьтесь на дыхании.
Очень важно, чтобы спина была прямой. Не горбитесь, не проваливайте поясницу, не задирайте голову.
Противопоказанием являются свежие травмы коленей и лодыжек.
Несмотря на кажущуюся простоту, в йогической практике эта асана является одной из самых важных, потому что она «уничтожает смерть и многие страдания…». Эта асана оказывает просто уникальное влияние на пищеварение, помогает переварить любую пищу, даже несъедобную и ядовитую, способствует преодолению туберкулеза, проказы, геморроя, несварения желудка и других длительных болезней за счет того, что она тонизирует органы брюшной полости, почки и надпочечники. Длительное пребывание в этой позе облегчает состояние при болезнях селезенки, помогает страдающим расширением предстательной железы, поднимает матку до нормального состояния, поэтому асана очень показана женщинам, страдающим выпадением матки.
1 Сядьте на пол, спину держите ровно, вытяните ноги вперед.
2 Согните левую ногу в колене, не отрывая ее от пола, подтяните ее к себе, и уприте ее стопой в бедро правой ноги.
3 Плавно поднимите руки вверх, потянитесь всем телом вверх, немного отклонившись при этом назад. А затем, стараясь держать спину ровно, а сгибаться в тазобедренном суставе, опустите руки на голень правой ноги. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь лбом коснуться колена.
4 Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд для начала, затем плавно выпрямитесь и распрямите согнутую ногу.
Повторите упражнение для второй ноги. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до 1–2 минут.
Это упражнение необходимо выполнять только на голодный желудок, примерно за час до принятия пищи.
Эта асана мягко очищает организм, удаляя из него «внутреннюю гниль», работает как профилактика болезней внутренних органов, стимулирует циркуляцию крови и активизирует работу органов живота и малого таза. Очень важно, что эта поза нормализует работу нервной системы, успокаивает психику и помогает справиться со стрессами.
Особенно полезна эта асана при лечении таких болезней как гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, геморрой, проблемы с женскими репродуктивными органами, простатит, заболевания печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной железы и желчного пузыря. При этих заболеваниях эту асану надо выполнять 2–3 раза в день.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Немного согните колени и обопритесь на них ладонями. Корпус наклоните вперед, но спину при этом держите прямой.
3 Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьте мышцы живота.
4 Вдохните и на вдохе втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.
5 Выдохните и расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз. Постепенно увеличивайте общее время выполнения упражнения до 3–5 минут.
Имейте в виду, что противопоказанием для выполнения этого упражнения являются острые воспаления органов брюшной полости, угроза прободения язвы и внутренние кровотечения.
Эта разминка замечательно укрепляет мышцы ног, спины и пресса, однако особая ее ценность в том, что она помогает наладить работу кишечника и справиться с метеоризмом. Кроме того, выполнение этой разминки улучшает кровообращение во всех внутренних органах.
1 Сядьте на пол или на коврик для йоги, вытяните ноги перед собой.
2 Положите руки на бедра и начните плавно опускать корпус на пол.
3 После того как спина ляжет на пол, положите на пол и ладони.
4 Плавно согните ноги и подтяните колени к груди.
5 Выпрямите ноги вверх, затем медленно опустите их на пол.
6 Вытяните руки вперед и поднимите корпус.
7 Оторвите прямые ноги от пола. Старайтесь, чтобы угол между ногами и полом был около 45°.
8 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
Повторите упражнение 3–5 раз. Следите, чтобы поднятые ноги не сгибались в коленях.
Противопоказания для выполнения этого упражнения есть только у женщин. В период менструации упражнение может усилить кровотечение. В остальное время противопоказаний нет.
Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу
В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5–10 минут своему телу.
Упражнения, выполняемые сидя
Эта поза служит основой для многих других сидячих асан. Основными показаниями для нее являются ревматические боли в коленях, подагра, плоскостопие, солевые шпоры.
При длительной практике (ежедневно больше трех месяцев подряд) полностью избавляет от солевых шпор и способствует формированию правильного свода стопы.
Кроме того, асана избавляет от чувства тяжести в желудке.
1 Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы при этом разведите широко в стороны.
2 Медленно опустите таз на пол между стопами. Спину держите прямо, дышите размеренно.
3 Придвиньте стопы поближе к бедрам. Отлично будет, если удастся обхватить стопами бедра.
4 Наклонитесь вперед. Положите руки на пол перед собой. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
5 Выпрямитесь, не отрывая таз от пола.
6 Заведите руки за спину.
7 Наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до пола. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд.
8 Снова выпрямите спину.
Постепенно увеличивайте время пребывания в позах из п. 4 и 7. В итоге можете оставаться в такой позе около минуты.
Эта разминка развивает мышцы спины и благотворно воздействует на позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, почки и мочеполовую систему, тонизирует и развивает мышцы живота и плечевого пояса, развивает суставы рук и ног и особенно показана при болезнях суставов.
1 Сядьте в Вирасану.
2 Коснитесь пола рядом с ногами пальцами рук. Медленно перемещайте руки назад, двигая ладони параллельно. Немного отклонитесь назад спиной.
3 Поставьте ладони на пол параллельно друг другу, пальцы соедините и направьте от себя.
4 Плавно откиньте голову назад, прогнитесь в спине и приподнимите корпус. При этом оторвите ягодицы от пяток и постарайтесь, чтобы корпус стал параллелен полу.
5 Задержитесь в такой позе на 20 секунд и медленно сядьте в Вирасану.
Противопоказанием для этой разминки является обострение любых суставных заболеваний.
Это упражнение помогает активизировать кровообращение во всем теле. Во время него происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, что способствует мягкому массажу внутренних органов.
1 Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
2 Согнув в колене левую ногу, перекиньте ее через правую и подтяните как можно ближе к телу так, чтобы стопа стояла ровно на полу.
3 Упритесь ладонями в пол позади себя и откиньтесь на руки.
4 Втяните живот и замрите на 20 секунд.
5 Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Имейте в виду, что противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются паховая и пупочная грыжи.
Эта поза очень быстро укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Правильное дыхание во время выполнения позы улучшает работу печени и желчного пузыря.
Показаниями для выполнения позы являются повышенная утомляемость, нарушения осанки и проблемы с пищеварением.
1 Сядьте в Позу Посоха.
2 Держа спину прямой, немного отклонитесь назад.
3 Поднимите ноги, согнув их в коленях, держа голени параллельно полу.
4 Придерживая ноги руками, выпрямите ноги, стараясь, чтобы угол между спиной и полом и ногами и полом был одинаковым (если сможете, держите угол около 60° к полу, это и будет полная Поза Лодки. Если это сложно, держите угол 30°). Если выпрямить ноги сложно, просто оставьте их как в п. 3.
5 Разведите прямые руки в стороны.
6 Удерживайте положение в течение 20–30 секунд.
Очень важно держать спину прямо, чувствовать, как тянется задняя поверхность спины. Не запрокидывайте голову назад. Если полная Поза Лодки вам пока недоступна, делайте упражнение, не отрывая поясницу от пола. Получится так называемая «Половина Позы Лодки».
Для новичков достаточно удержание позы в течение 5–10 секунд, однако постепенно, с помощью планомерных тренировок, можно довести время удержания позы до 3 минут и более.
Противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются беременность, острые боли в области поясницы, а также менструация и сердечно-сосудистые заболевания.
Эта поза уникальным образом вытягивает весь позвоночник. После ее выполнения вам обеспечен заряд бодрости и чувство свежести.
Кроме того, отмечен явный положительный эффект для кровоснабжения и артериального давления, укрепляются плечи, спина, руки, бедра и брюшной пресс, улучшается осанка.
Показаниями для выполнения этой позы являются воспаления прямой кишки, запоры, вялость и искривления верхнего отдела позвоночника.
1 Стоя на коленях, разведите ноги на ширину бедер.
2 Медленно прогибаясь назад, положите руки себе на пятки.
3 Выгибайте грудную клетку вверх.
4 Опустите голову назад, стараясь вытянуть шею.
5 Замрите на 15–20 секунд.
6 На вдохе поднимите голову и выпрямитесь.
Следите, чтобы бедра все время были перпендекулярны полу. На этапе обучения выполнения позы можно ставить стопы на носки.
Противопоказаниями для выполнения асаны являются гипертония, нарушения мозгового кровообращения и гиперфункция щитовидной железы.
Эта асана успешно борется с сутулостью, искривлениями позвоночника и проблемами с нервной системой. Кроме того, при регулярных практиках асана нормализует аппетит, улучшает пищеварение, что в свою очередь избавляет вас от лишнего веса. Замечен также эффект положительного воздействия асаны на работу сердечной мышцы, мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезенку, печень и желудок.
Показаниями для выполнения позы являются депрессии, проблемы с потенцией, проблемы с кишечником, диабет, искривления позвоночника и остеохондрозы.
1 Сядьте на коврик для йоги.
2 Вытяните ноги вперед. Носки тяните к себя.
3 Задняя сторона коленей должна быть прижата к полу.
Читать бесплатно другие книги:
