Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь Фурман Джоэл
Чем мельче помолото зерно, как, например, для цельнозерновой пшеничной кондитерской муки, тем выше гликемическая нагрузка продукта. Те типы хлеба, у которых на этикетке значится «сделано из цельных злаков», часто содержат некоторое количество цельного зерна, но при этом включают и очищенную муку. Помимо пшеницы, цельнозерновые продукты могут производиться из перловки, пшена, ржи, коричневого риса и овса. Неповрежденные цельные злаки не перемалывают в муку, и обычно их употребляют в пищу в размягченном посредством варки виде.
Хлеб из пророщенных зерен
Такой хлеб сделан из цельных зерен пшеницы, которым позволили прорасти, после чего измельчили. Так как они питательны, то являются лучшим вариантом цельных злаков.
Хлеб из цельнозерновой пшеницы
Это такой тип цельнозернового хлеба, который сделан из цельнозерновой пшеничной муки. Выбирайте хлеб, произведенный из 100 %-ной цельнозерновой пшеничной муки. Она должна быть указана в качестве первого ингредиента состава, и должна быть единственной мукой, присутствующей в составе. Многие продукты, на этикетке которых значится «цельная пшеница» – представляют собой обычный белый хлеб, в который наряду с пищевым красителем добавлено совсем незначительное количество муки из цельнозерновой пшеницы.
Хлеб из нескольких видов злаков с семечками
Хлеба, содержащие смесь злаков и семечек, могут казаться полезными, но многие из них проигрывают в сравнении с хлебами из 100 %-ной цельнозерновой пшеницы или в составе которых 100 %-ное количество других цельных злаков. Некоторые из них по большей части состоят из обработанной белой муки, а зерна и семечки составляют лишь небольшую часть от всех ингредиентов. Надпись «Из нескольких видов злаков» говорит лишь о том, что этот хлеб содержит разные типы злаков, но это вовсе не означает, что они не были обработаны.
Белый хлеб
Такого хлеба стоит избегать, потому что в нем не хватает питательных веществ, содержащихся в продуктах из менее обработанных злаков. Некоторые ингредиенты на упаковке могут вводить в заблуждение, создавая лишь видимость полезного продукта. Выражения «пшеничная мука», «небеленая пшеничная мука», «обогащенная пшеничная мука», «молотая пшеничная мука», «из нескольких видов злаков», «пять злаков» или «семь злаков», а также «100 %-ная пшеничная мука или отруби» иногда означают практически то же самое, что и «очищенная пшеничная мука». Пшеничная мука – это просто еще один вариант названия белой муки. Каждый раз, читая на этикетке слово «обогащенная», вы должны понимать, что в составе хлеба самая настоящая белая мука, обработанная и очищенная от отрубей и ростков и прочих полезных веществ.
Помимо формы злаков, использующейся в хлебном продукте, стоит проявлять осторожность в отношении неполезных жиров. Не выбирайте продукт, содержащий гидрогенезированное растительное масло, трансжиры, частично гидрогенезированное растительное масло или разрыхлитель на основе растительного масла.
Избегайте продуктов, где присутствует высокофруктозный кукурузный сироп или высокий уровень натрия.
Ломтик хлеба должен содержать не более 180 миллиграммов натрия и как минимум 3 грамма клетчатки.
Десерты
Яблочный сюрприз
Рассчитано на 6 порций
1 чашка изюма
чашки воды
8 яблок, очищенных от кожуры, без сердцевины и порезанных кубиками
чашки порубленных грецких орехов
4 столовые ложки измельченных семян льна
1 столовая ложка корицы
Положить изюм в кастрюлю и залить водой. Добавить туда яблоки. Накрыть крышкой и варить на очень медленном огне в течение 7 минут. Переложить смесь из яблок и изюма в миску, добавить к ним остальные ингредиенты и хорошо перемешать.
Примечание: Это блюдо хранится в холодильнике до 7 дней.
В одной порции содержится:
Сорбет[80] из черешни
Рассчитано на 3 порции
3 чашки замороженной сладкой черешни
1 чашка ванильного соевого или миндального молока
1 спелый замороженный банан
чашки грецких орехов
3 крупных финика или 6 фиников обыкновенных, без косточек (можно заменить изюмом)
Измельчить все ингредиенты в блендере.
В одной порции содержится:
Сорбет из банана[81] и манго
Бананы – оригинальная добавка для разнообразия десертов
Рассчитано на 2 порции
1 спелый замороженный банан
2 чашки замороженного манго (персика или другого мягкого фрукта)
4 ломтика несладкого сушеного манго (или изюм)
чашки миндального или соевого молока
6 кубиков льда
Положить все ингредиенты в блендер и измельчить до гладкой и кремообразной консистенции.
Примечание: Вместо сушеного манго вы можете использовать 4 королевских финика или 8 фиников обыкновенных
В одной порции содержится:
Чернично-банановый десертный напиток
Рассчитано на 2 порции
1 банан, порезанный ломтиками, можно замороженный
1 чашка замороженной черники
чашки овсяных хлопьев
1 столовая ложка изюма
ванильного стручка или чайной ложки ванильного ароматизатора, не содержащего спирта (можно использовать порошок ванили)
2 столовые ложки порубленного сырого миндаля
2 столовые ложки несладкого измельченного кокоса
чайной ложки корицы
Смешать бананы, ягоды, осяные хлопья, изюм и ваниль в посуде, безопасной для использования в микроволновой печи. Если используется ванильный стручок, то вытащить мякоть и семечки из стручка при помощи тупого ножа и добавить их в смесь; сам стручок выбросить. Готовить в микроволновой печи в течение 2 минут. Сверху посыпать миндалем, кокосом и корицей, подержать в микроволновой печи еще 1 минуту. Подавать теплым.
В одной порции содержится:
Охлажденные шоколадные бобы
Рассчитано на 4 порции
2 спелых замороженных банана
чашки сырого кешью
3 чашки вареной черной фасоли или консервированной несоленой или малосоленой, без воды
3 столовые ложки натурального какао-порошка
5 королевских фиников или 10 фиников обыкновенных, без косточек (или другие сухофрукты)
ванильного стручка, расколотого вдоль, или чайной ложки безалкогольного ванильного ароматизатора
1 чашка соевого или миндального молока
Смешать все ингредиенты в блендере до очень гладкой консистенции. Если используется ванильный стручок, то вытащить мякоть и семечки из стручка при помощи тупого ножа и добавить их в смесь; сам стручок выбросить. Чтобы достичь нужной консистенции, при необходимости добавить еще немолочного молока. Перелить в миску и заморозить до твердого состояния. Перед подачей дать слегка подтаять.
В одной порции содержится:
Овсяное печенье с изюмом и черничным джемом
Рассчитано на 14 порций
1,5 чашки черники
1 чашка красного или темного винограда
чайной ложки порошка агар-агара (см. Примечание)
2 чайные ложки крахмальной муки
2 спелых банана в виде пюре (если тесто получается слишком сухим, добавить еще один банан)
1 чашки овсяных хлопьев
чашки изюма, замоченного в воде на 30 минут
чашки порубленного миндаля или грецких орехов
чашки несладкого измельченного кокоса
ванильного стручка или чайной ложки ванильного ароматизатора, не содержащего спирта
чайной ложки корицы
Приготовление черничного джема:
Смешать чернику, виноград, порошок агар-агара и крахмальную муку в блендере. Переложить в маленькую кастрюлю и медленно довести до кипения на среднем огне, периодически помешивая. Варить в кипящей воде не более 2 минут, постоянно помешивая. Снять с огня и дать остыть. Переложить в контейнер с крышкой и убрать в холодильник до использования. Получится 2 чашки джема.
Приготовление печенья:
Разогреть духовку до 162 °C. Смешать банановое пюре и овсяные хлопья. Добавить вымоченный изюм, орехи, кокос, ваниль и корицу. Если используется ванильный стручок, то вытащить мякоть и семечки из стручка при помощи тупого ножа и добавить их в смесь; сам стручок выбросить. Хорошо перемешать. При помощи столовой ложки распределить массу на противень для выпечки с антипригарным покрытием. Слегка сплющить, в центре каждого печенья сделать углубление и выложить в него черничный джем. Печь в течение 13 минут, пока печенье не подрумянится.
Примечание: Агар-агар – это вегетарианский желатин из водорослей, который можно использовать в качестве загустителя во всевозможных рецептах. Он продается во многих магазинах натуральных продуктов и супермаркетах. При использовании агар-агара в хлопьях, а не в порошке, его количество стоит удвоить.
В одной порции содержится:
Шоколадный кекс из черной фасоли
Рассчитано на 12 порций
2 чашки отварной черной фасоли или консервированной несоленой или малосоленой, без воды
10 королевских фиников или 20 фиников обыкновенных, без косточек
2 столовые ложки пасты из сырого миндаля
ванильного стручка или чайной ложки ванильного ароматизатора, не содержащего спирта
чашки натурального какао-порошка
Разогреть духовку до 93 °C. Смешать черную фасоль, финики, миндальную пасту и ваниль в кухонном комбайне или мощном блендере. Если используется ванильный стручок, то вытащить мякоть и семечки из стручка при помощи тупого ножа и добавить их в смесь; сам стручок выбросить. Измельчать до гладкой консистенции. Добавить остальные ингредиенты и снова все перемешать. Распределить получившуюся массу на слегка смазанном растительным маслом противне размером 2020 см. Печь в течение 1,5 часа. Полностью охладить и при желании сверху полить соусом. Порезать на маленькие квадраты. Хранить в контейнере с крышкой в холодильнике не более недели.
Вариант соуса:
1 спелый авокадо
чашки воды
4 столовые ложки натурального какао-порошка
5 королевских фиников без косточек
Смешать все ингредиенты в блендере.
В одной порции содержится:
Черничный сорбет с грецким орехом и кусочками фруктов
Рассчитано на 4 порции
1 чашки несладкого соевого или миндального молока (1 чашка для более густого сорбета и 1 чашки для более жидкого)
3 чашки замороженной черники
2 спелых замороженных банана, один из них порезать небольшими кусочками
3 чашки порубленных грецких орехов
1 столовая ложка измельченных семян льна
Смешать немолочное молоко, 2 чашки замороженной черники, 1 замороженный банан (непорезанный) и чашки грецких орехов в блендере. Перелить в миску для охлаждения и добавить оставшуюся чернику, порезанный банан и грецкие орехи. Подавать, посыпав сверху измельченными льняными семенами.
В одной порции содержится:
Клубничная панна котта
Рассчитано на 4 порции
Для панна котты:
2 чашки замороженной клубники
2 чашки соевого или миндального молока
3 королевских финика или 6 фиников обыкновенных, без косточек (или изюм)
ванильного стручка, расколотого вдоль или 1 чайная ложка ванильного ароматизатора, не содержащего спирта
1 столовая ложка порошка агар-агара
Для соуса:
1 чашки замороженной клубники
чашки соевого или миндального молока
3 королевских финика или 6 фиников обыкновенных, без косточек
чашки сырого кешью (грецкие или другие орехи)
Смешать клубнику, немолочное молоко и финики в блендере до гладкой консистенции. Перелить смесь в кастрюлю среднего размера. Если используется ванильный стручок, вытащить мякоть и семечки из стручка при помощи тупого ножа. Добавить мякоть, семена и стручок в кастрюлю вместе с порошком агар-агара. Готовить на среднем огне, пока смесь не начнет закипать. Уменьшить огонь и варить на медленном огне в течение 5 минут, постоянно помешивая. Вытащить ванильный стручок. Разлить смесь по четырем стаканам или маленьким мисочкам. Поставить на ночь в холодильник. Масса должна затвердеть.
Для приготовления соуса измельчить замороженную клубнику, немолочное молоко, финики и кешью в блендере до гладкой консистенции. Перед подачей полить небольшим количеством ягодного соуса верхушку каждой панна котты.
Примечание: Если используется агар-агар в виде хлопьев, а не в виде порошка, то его количество следует удвоить.
В одной порции содержится:
Летний фруктовый пирог
Рассчитано на 8 порций
Для теста:
1 чашка миндаля
1 чашка королевских фиников, без косточек (любые сухофрукты)
2 столовые ложки несладкого измельченного кокоса
2–3 банана, порезанных ломтиками
1 чайня ложка лимонного сока
2 киви, порезанных кубиками
Для начинки:
550 граммов натуральной клубники, порезанной ломтиками
чашки ванильного соевого или миндального молока
500 граммов натуральной или замороженной черники
2 королевских финика, без косточек
Измельчить миндаль в блендере до консистенции мелкого порошка. Добавить финики и еще раз хорошо все перемешать. Вытащить массу из блендера и руками замесить тесто, добавив измельченный кокос. При необходимости ввести немного воды, чтобы скрепить смесь. Выложить в форму для пирога, чтобы получился корж.
Для приготовления начинки распределить бананы поверх коржа, слегка придавливая их вниз. Сбрызнуть их лимонным соком. Выложить киви, клубнику и чернику поверх бананов. При желании оставить немного фруктов, чтобы украсить верхнюю часть пирога.
В блендере смешать до гладкой консистенции немолочное молоко, клубнику и финики. Вылить смесь поверх фруктов. При желании декорировать дополнительными фруктами и ягодами. Накрыть и поставить в морозилку как минимум за 2 часа перед подачей.
В одной порции содержится:
Ванильно-кокосовый крем
Рассчитано на 4 порции
20 половинок грецких орехов
ванильного стручка, расколотого вдоль, или 1 столовая ложка ванильного ароматизатора, не содержащего спирта
4 средних замороженных банана
чашки несладкого сухого прессованного концентрата кокосового молока (см. Примечание)
чашки соевого или миндального молока
При помощи блендера на высокой скорости измельчить грецкие орехи до состояния пыли. Если используется ванильный стручок, при помощи тупого ножа вытащить мякоть и семечки из стручка, а затем добавить их в блендер вместе с остальными ингредиентами (выбросить стручок). Смешать все ингредиенты в блендере на очень высокой скорости до гладкой консистенции. Подать сразу же или убрать на хранение в морозилку до использования.
Примечание: Сухой прессованный концентрат кокосового молока – это несладкая сушеная мякоть кокоса, измельченная до состояния полутвердой кремовой пасты.
В одной порции содержится:
Ванильный крем-соус для фруктов
Рассчитано на 8 порций
1 ванильный стручок, расколотый вдоль, или 1 чайная ложка ванильного ароматизатора, не содержащего спирта
чашки сырого ореха макадамия или кешью
1 чашка соевого или миндального молока
чашки фиников, без косточек
Если используется ванильный стручок, вытащить мякоть и семечки при помощи тупого ножа, стручок выбросить. Смешать ванильную мякоть и семена, орехи, немолочное молоко и финики в блендере до гладкой и кремообразной консистенции. Подавать, поливая ванильным крем-соусом клубнику, другие ягоды и фрукты. Можно использовать в качестве начинки для фруктовых сорбетов и выпечки.
Примечание: Чтобы приготовить шоколадный крем-соус, добавьте 2 столовые ложки натурального какао-порошка.
В одной порции содержится:
Заключение
Если вы продвинулись настолько далеко, то это демонстрирует ваш неподдельный интерес к науке о питании. На самом деле эта область знаний невероятно интересна, потому что мы можем в процессе постижения своего здоровья задействовать всю получаемую информацию, тем самым взяв в свои руки контроль над собственным здоровьем и судьбой.
Ничто в жизни не дает такого ощущения собственной силы и не придает значимости, как пребывание за рулем собственного автомобиля. Я приглашаю вас за штурвал собственного здоровья.
Невзирая на всевозможные убеждения касательно диеты, диетическую пропаганду и популярность появляющихся и исчезающих модных диет, на сегодняшний день существует достаточное количество научных доказательств, наглядно демонстрирующих нам, что каждый человек должен в обязательном порядке следить за собственным оптимальным весом, не допуская его колебаний, и придерживаться продлевающего жизнь сбалансированного рациона питания. Владея этой опирающейся на клинические исследования информацией, можно с определенной долей уверенности сказать, что у нас есть все, чтобы помочь себе выздороветь и обрести здоровье. Кроме того, сбалансированное питание никогда не выйдет из моды, и в будущем наука с каждым следующим исследованием будет все более подтверждать этот факт.
Некоторые люди, основываясь на своих каких-то особых мотивах, убеждениях и предпочтениях, могут возражать и бороться с реальностью данного научно обоснованного руководства по питанию, восклицая: Я не хочу питаться таким образом. Я не могу питаться таким образом. Я лучше умру, чем буду так питаться. Такая позиция, как правило, свойственна людям, имеющим пищевую зависимостью, борющимся за сохранение своей тяги к высококалорийной пище при помощи удобного для них мифа об умеренности. К сожалению, это как раз та самая категория людей, которым больше всего и нужны радикальные изменения именно в этой области. Такие люди настолько безнадежно зависимы от еды, что не могут даже подумать об отказе от своих вредных и опасных пищевых привычек, насколько бы важными и убедительными ни были доказательства.
Разного рода утверждения людей о своих предпочтениях, возможностях сделать то или иное, по большому счету, не имеют никакого значения. Им нравится то, к чему они привыкли, а какие-либо необходимые или желательные изменения приносят беспокойство. Разум, находящийся под влиянием зависимости, создает целый ряд рациональных объяснений и отговорок, чтобы избежать конфликта. Однако наука о питании не является каким-то марафоном и популярным состязанием. Получаемая на основе научных исследований информация не должна изменяться или смягчаться в угоду кому-то. Наука не стоит на месте, она продолжает стремительно идти вперед, оставляя позади всех, кто отчаянно держится за традиционные, устоявшиеся теории и консервативные убеждения. Реальные факты таковы, что все люди свободно могут придерживаться высокопитательного рациона и к тому же получать от этого процесса удовольствие, которое, однако, не приходит сразу, ведь испорченным высококалорийным привычным рационом вкусовым рецепторам тоже нужно время, чтобы вернуться к восприятию естественного вкуса продукта.
Итак, готовы ли вы ответить себе на вопрос о необходимости изменения своего рациона питания? Безусловно, за штурвалом своего организма находитесь вы, и то, как вы им управляете, полностью зависит от вас, но, по моим собственным наблюдениям и многочисленным отзывам моих пациентов, могу с уверенностью отметить, что после употребления высококалорийных продуктов прилива сил и улучшения самочувствия не наступает. И не потому, что сторонники высокопитательной диеты внушили себе, что их вкусы резко поменялись в пользу полезных диетических кушаний. Отнюдь, мы просто решаем не есть их, так как предпочитаем более здоровые продукты и приготовленные с минимальной термической обработкой блюда. Те, кто придерживается сбалансированного питания, обладают большими преимуществами. Да, переход на новый стиль питания требует мужества и силы воли, но реальный конечный результат, который вы получите благодаря кардинальному изменению своего образа жизни, стоит затраченных на то усилий и времени.
Поддержание собственного здоровья на уровне, не требующем обращения к врачам, за исключением плановых осмотров, – это самая важная задача, которую вы должны ежедневно выполнять для повышения качества своей жизни.
Когда вы питаетесь неразумно, вы таким образом не просто сокращаете себе жизнь, но и сами же ее себе усложняете. Вы не можете полноценно наслаждаться жизнью, если не чувствуете себя в тонусе и постоянно болеете.
Придерживаясь высокопитательного рациона, вы можете получать еще больше удовольствия от еды, потому что вам не надо ограничивать себя и есть поции размером с наперсток. Питаясь сбалансированно, вы избавлены от подсчета калорий, измерения порций или количественных ограничений в употреблении полезных продуктов, которые вам нравятся. Высокопитательная диета ориентирована на большие порции еды.
Когда вы обнаружите, что высвободились из ловушки, созданной стимулирующей зависимость вредной едой и солью, ваши вкусовые рецепторы вернутся в естественное состояние, благодаря которому вкус здоровых продуктов вновь станет желаемым.
Вне зависимости от экономической власти продуктов питания, медицинской и фармацевтической индустрии, а также от давления со стороны социальных норм и частных интересов, пытающихся использовать сомнительные и искаженные данные с целью оправдать свои воззрения и диетическую пропаганду сторонников определенных систем, наука о питании идет вперед, и ничто не способно ее поколебать.
Помните, что хорошее здоровье, помимо сбалансированного питания, также складывается из полноценного сна и отдыха, физической и умственной активности, любимой работы, творчества, здоровых межличностных отношений и удовлетворения от личных достижений. Когда вы одним своим присутствием будете оказывать доброе и позитивное влияние на окружающих вас людей дома, на работе, в компании друзей, такой эффект, подобно употреблению в пищу натуральных витаминов в виде фруктов, ягод и овощей, положительно скажется и на вашем мироощущении. Жизнь, конечно, не ограничивается едой, хотя она и является основной физической связью нашего тела с окружающей средой, влияя на все аспекты нашей жизни.
Снова и снова в своей медицинской практике я сталкиваюсь с наиболее проблемными пациентами – людьми, эмоционально и физически зависящими от еды, которым нужно воздерживаться от факторов, провоцирующих переедание, и стараться избегать ситуаций, связанных с эмоциональным напряжением, которое придется заедать. Если вы относите себя к такой категории людей, я надеюсь, что вы понимаете, как ваши собственные пищевые предпочтения и решения в прошлом работали против вас. На этот раз позвольте мне принимать за вас решение. Позвольте мне говорить вам, что вы должны есть, и строго придерживайтесь этого. Поверьте, результаты будут впечатляющими. Как и тысячи других людей, перешедших на высокопитательный рацион, вы не только достигнете желаемого веса, но и начнете чувствовать себя настолько хорошо, что не захотите возвращаться к привычному стилю питания. А я буду всегда поддерживать вас и верить в ваши силы.
Всем сторонникам сбалансированного питания нужно своим примером выздоровления доказать тем слоям населения, кто еще активно насаждает высококалорийный рацион питания, что мы в силах противостоять их натиску благодаря в первую очередь знаниям и свободе выбора. Перемены всегда идут медленно; мы не может ожидать того, что общество радикально переменится за одну ночь, месяц и даже год, но тем не менее постепенно мы становимся все более грамотными и способны отличить реальное положение вещей от ложной информации, которая продолжает активно жить и насаждаться.
Я надеюсь, вы в состоянии стоять на страже своего здоровья, а не быть одним из тех, кого нужно вытаскивать из ямы, которую он выкопал своим собственным к своему организму отношением.
Вставайте на путь к здоровью уже сейчас, не дожидаясь завтрашнего дня. Покажите себе, что вы можете быть другом своему организму.
Определите четкие позиции своего пищевого выбора продуктов питания, но не позволяйте еде становиться источником конфликтов, споров и непониманий, пресекайте любые в вашу сторону выпады в отношении вашего стиля питания, защищайте себя! Поддерживайте других с любовью, сопереживанием и пониманием, особенно тех, кто движется в направлении нездоровой жизни, совершая при помощи своего рациона питания медленное самоубийство. Ваш шанс принести пользу другим станет возможен только тогда, когда вы сами будете являться примером исключительного здоровья и светиться счастьем, тем самым даря людям понимание, сочувствие и любовь, несмотря на их пищевую зависимость. Это не означает, что вы должны потакать их стилю питания; такая ваша позиция означает, что вы сопереживаете им и понимаете, что для осознания причинно-следственной связи между рационом питания и здоровьем нужно время. Отстаивайте свою позицию, если действительно считаете, что она единственно верная. Станьте примером для подражания; делайте сами то, о чем рассказываете и чему учите других, и не скрывайте свои убеждения, касающиеся здорового питания. Попытки подстроиться и жить в угоду кому-то на фоне всеобщей проблемы пищевой зависимости и движения к саморазрушению только воспрепятствуют вашему движению к самосовершенствованию. Каждый раз, когда вы разделяете свой прием пищи с другим человеком, каждая встреча за ужином, каждая вечеринка – это возможность оказать позитивный, воодушевляющий эффект на кого-то еще. В конечном итоге ваш пример правильного питания и умение демонстрировать своим поведением и отношением к жизни, какой приятной может быть здоровая жизнь, окажут положительное влияние на окружающих. Я желаю вам долгой, активной и здоровой жизни. Ваше здоровье в ваших руках!
Приложение:
Рекомендуемые витаминные добавки
Если вы начали правильно питаться, то разумное и умеренное использование витаминных добавок часто является мудрым решением. Ваша сбалансированная диета – это основная часть «пирога здоровья», но не весь пирог. Также важно убедиться, что вы не наносите себе вред неправильными пищевыми добавками. Помните, главное – не переусердствовать, во всем нужно соблюдать золотую середину. Прежде чем бездумно назначать себе витаминные комплексы в виде биологически активных добавок, нужно вначале очень внимательно изучить имеющуюся на сегодняшний день информацию касательно этого вопроса, потому что, не имея определенных знаний, можно причинить своему организму вред.
Дело в том, что некоторые добавочные компоненты являются спорными, и мой исчерпывающий обзор данного вопроса показывает, что немалое количество синтетических элементов в обычных поливитаминах связано с повышенным риском возникновения рака. Для подтверждения этой явной зависимости требуется много лет исследований и наблюдений. Пятилетнего научного наблюдения за выявлением причинно-следственной связи от наличия фолиевой кислоты и возникновением рака недостаточно, чтобы утверждать, что эта добавка безопасна. Пять лет – недостаточный срок для получения достоверных результатов. Стоит придавать значение лишь тем исследованиям, которые рассматривают результаты после десяти и тридцати лет наблюдений.
Кроме того, важно учитывать, что даже здоровый рацион питания может не давать вам оптимального количества каждого потенциально полезного и нужного организму питательного вещества, восполнение и дополнение которого в виде пищевых добавок необходимо с точки зрения долгосрочной перспективы здоровья.
Используйте витаминные добавки разумно и умеренно, при необходимости их применения консультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за реакцией организма и динамикой самочувствия.
Только то, что большинство поливитаминов содержат некоторые сомнительные и провоцирующие рак компоненты, не означает, что все витаминные добавки вредны или бесполезны. Конечно же, не все витаминные ингредиенты потенциально опасны; у них есть и значительные преимущества. Так, например, здоровая диета может содержать субоптимальный уровень витаминов В12 и D, а для некоторых людей определенные общепризнанные нормы, казалось бы, важных микроэлементов для организма могут совершенно не соответствовать привычной действительности. Люди не являются копиями друг друга, и организм каждого человека совершенно уникален. Научная литература указывает на возможные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть ввиду дефицита и недостаточности того или иного компонента, поступающего в организм с пищей, и мои десятилетние наблюдения, проведенные за анализом крови тысяч пациентов, ясно выявляют, что некоторым людям для улучшения состояния здоровья требуется введение дополнительного количества определенных питательных веществ, превышающего стандартную норму.
Тем не менее активно пропагандирующиеся традиционные поливитамины не лучшее решение вопроса дефицита питательных веществ. Некоторые исследования показывают преимущества приема мультивитаминов, другие наблюдения их опровергают. Это не слишком научный подход – изучать действие поливитаминов в целом, потому что в этом случае задействовано слишком большое количество показателей, перемешанных друг с другом. Мультивитамины чаще всего представляют собой комбинацию из вредных соединений и полезных веществ. Проведенный мною обзор литературы, касающейся частных витаминных ингредиентов, позволил мне сформировать четкое представление о поливитаминах, и теперь я настоятельно не рекомендую принимать стандартные мультивитамины, содержащие фолиевую кислоту, бета-каротин, витамин А, витамин Е, селен, медь, а также железо мужчинам и женщинам в постменапаузальный период.
Фолиевая кислота
Остерегайтесь фолиевой кислоты, которая искусственно получена из фолата, водорастворимого элемента витаминов группы В. Синтетическая фолиевая кислота, присутствующая в добавках, имеет химическую структуру, отличную от натурального фолата, в большом количестве содержащегося в натуральных продуктах, в частности зеленых овощах и бобах. Фолат и фолиевую кислоту организм перерабатывает по-разному. Фолиевая кислота усваивается примерно в два раза быстрее, чем натуральный фолат, но вначале она должна измениться, чтобы действовать как фолат. Организм не может превращать большое количество фолииевой кислоты в фолат, поэтому слишком много ее поступает в кровь и ткани в качестве немодифицированной. Что именно такая фолиевая кислота делает в человеческом организме, остается неясным, но есть доказательства, что непреобразованная фолиевая кислота может нарушить нормальный метаболизм фолата и поспособствовать возникновению рака. Прием синтетической фолиевой кислоты был связан с повышенным риском развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки. К примеру, десятилетнее исследование женщин, принимавших мультивитамины, установило, что у тех женщин, которые принимали мультивитамины, содержащие фолиевую кислоту, риск развития рака груди возрастал на 20–30 %. Метаанализ 2011 года шести исследований добавок с фолиевой кислотой также обнаружил, что заболеваемость всеми типами рака была на 21 % выше в тех группах, где люди получали добавки с фолиевой кислотой. Совершенно по-другому действует большое поступление натурального фолата из пищи: помогает предотвратить рак молочной железы, простаты и толстой кишки. Существует слишком много доказательств, чтобы их игнорировать. Поэтому необходимо соблюдать осторожность и избегать дополнения нашей диеты фолиевой кислотой, получаемой не из пищи.
Сбалансированное питание не требует восполнять дефицит содержания фолиевой кислоты, потому что натуральный фолат с избытком содержится в зеленых овощах, бобах и других натуральных продуктах, которые предусматривает наш высокопитательный рацион.
Фолат незаменим для некоторых химических реакций в организме, связанных с производством ДНК, включая метилирование[82] и механизмы восстановления, ключевые ступени в делении клеток. Также фолат важен для нормального развития плода и поддержки нормальной иммунной функции, чтобы иметь возможность сопротивляться раку. Фолат стал широко известен своей защитной функцией в отношении борьбы с дефектом нервной трубки[83] у развивающихся младенцев.
Органы здравоохранения рекомендуют всем женщинам детородного возраста дополнительно принимать фолиевую кислоту, вместо того чтобы рекомендовать им есть зеленые овощи, в которых, помимо фолата, содержатся сотни противораковых элементов. Подобный образ мышления под названием «лекарство от всех болезней» может создать новые проблемы, например увеличение раковых заболеваний у детей и рака молочной железы. Каждая женщина должна быть предупреждена, что никакая витаминная добавка не заменит ей здоровое питание. Употребление в пищу во время беременности продуктов, богатых фолатом, помимо всего прочего, может обеспечить защиту от развития кардиологических пороков, заболеваний респираторной системы у детей, а также детского рака.
Так как фолат наиболее необходим в самом начале беременности, самое главное, что могут сделать женщины для того, чтобы избежать дефекта нервной трубки, а также защитить своего еще не рожденного ребенка от других проблем со здоровьем, – это употреблять в пищу большое количество зеленых овощей и других богатых фолатом продуктов как до беременности, так и во время вынашивания плода. Фолиевая кислота в качестве искусственной добавки – это весьма слабая и довольно сомнительная замена естественного фолата.
Бета-каротин
Бета-каротин, наряду с альфа-каротином, лютеином и ликопином, один из более шестисот тысяч каротиноидов, желтых, оранжевых и красных пигментов, обладающих антиоксидантным действием и присутствующих во фруктах и овощах. Бета-каротин – это провитамин А, каротиноид, который наш организм превращает в витамин А. Каротиноиды способствуют правильному функционированию иммунной системы и зрения, а также защищают ткани организма от окислительных повреждений. Это помогает препятствовать развитию хронических заболеваний и преждевременному старению. Ранние исследования обнаружили, что люди, обладающие высоким уровнем бета-каротина в крови, подвержены более низкому риску возникновения рака, после чего последовали интервенционные исследования использования добавок с бета-каротином и витамином А. Было обнаружено, что бета-каротиновые добавки не способны дать тот положительный эффект, которым обладают богатые каротиноидами растительные продукты. На самом деле бета-каротиновая добавка начала ассоциироваться с повышенным риском рака и преждевременной смерти. Метаанализ многих исследований, касающихся антиоксидантных витаминных добавок, установил, что добавки с витамином А связаны с повышением риска смерти на 16 %, с бета-каротином – на 7 %, а с витамином Е – на 4 %. Возможно, что бета-каротин, получаемый из добавок, может препятствовать усвоению других противораковых каротиноидов – лютеина и ликопина.
Точная причина повышенного риска пока не выявлена. Однако ясно то, что бета-каротиновые добавки являются плохой заменой шести сотням природных каротиноидов. Вероятно, изолированные питательные элементы (в форме витаминной добавки и в высоких дозах) по-другому действуют в организме, чем при их поступлении из продуктов питания в естественном балансе с другими питательными веществами. Высокопитательная диета снабжает организм более чем достаточным количеством каротиноидов; поэтому бета-каротиновые добавки и дополнительный витамин А не требуются, а их применение может быть даже рискованным: возникает риск развития какого-либо заболевания.
Возьмите себе за правило не доверять рекламным кампаниям всевозможных витаминных добавок и восполняйте запас бета-каротина из продуктов питания.
Читать бесплатно другие книги:
