50 упражнений, чтобы научиться отказывать Брекар Франс

France Brcard

50 exercices pour savoir dire non

Перевод И. Наумовой

Художественное оформление Е. Гузняковой

Умеете ли вы говорить «нет»?

Многим из нас по-настоящему трудно сказать «нет». Нам часто тяжело говорить «нет» тем, кто просит сделать что-то, чего нам делать не хочется, говорить «нет» в ответ на возлагаемые на нас обязательства, в которых на самом деле нет необходимости, говорить «нет» начальству, говорить «нет» тем, кого мы любим, если они злоупотребляют нашим доверием. Порой без всех этих «нет» просто не обойтись, но, произнося их, мы часто испытываем большую неловкость.

Упражнение 1

Умеете ли вы говорить «нет»?

А вы умеете говорить «нет»?

Вот маленький тест, который позволит определить, обладаете ли вы этим ценным умением.

Ответьте на следующие вопросы.

Супруг просит вас сходить за покупками для его больной матери, вы говорите:

а) «Да» – думая, что вам этого совсем не хочется.

б) «Да» – с удовольствием.

в) «Нет» – уточняя, что это обязанность вашего супруга.

г) «Нет» – под предлогом того, что у вас нет времени.

Ваш 10-летний сын хочет до полуночи смотреть «Гарри Поттера», вы говорите:

а) «Нет» – ощущая за собой вину.

б) «Да» – потому что это доставляет вам удовольствие.

в) «Да» – и при этом упрекаете себя.

г) «Нет» – и ощущаете себя заботливой матерью.

Ваша мать приглашает вас к себе вместе с тетушкой, которую вы ненавидите, вы говорите:

а) «Да» – и дуетесь на нее.

б) «Нет» – спокойно объясняя, до какой степени вам это неприятно.

в) «Да» – потому что знаете, что вашу мать это обрадует.

г) «Нет» – устраивая матери сцену.

Начальник звонит вам в выходные и просит к 9 утра понедельника переделать документы, вы говорите:

а) «Нет» – объясняя, что не располагаете временем.

б) «Да» – потому что не можете поступить иначе.

в) «Да» – так как вы считаете, что это входит в ваши обязанности.

г) «Нет» – в агрессивной манере.

Вам звонит лучшая подруга, чтобы рассказать о своих амурах, тогда как у вас куча дел:

а) Вы ее слушаете и от души ей сочувствуете.

б) Вы посылаете ее подальше, объясняя, насколько вы загружены.

в) Вы ее слушаете, одновременно продолжая заниматься своими делами.

г) Вы предлагаете ей перезвонить, когда будете посвободнее.

У продавца домашней птицы закончились фермерские куры, но он предлагает вам одну из куриц, лежащих на прилавке, выращенную неизвестно как:

а) Вы соглашаетесь, ощущая недоверие и не осмеливаясь сказать «нет».

б) Вы объясняете ему, что это не то, что вам хочется.

в) Вы соглашаетесь, так как ему лучше известно качество продукта.

г) Вы говорите «нет» и уходите в бешенстве.

Анализ ответов

Подведите итоги с помощью приведенной ниже таблицы, а затем суммируйте количество символов , , ,.

Преобладают символы : вы великодушны, внимательны к ближним и легко говорите «да». Но уверены ли вы, что всегда прислушиваетесь к тому, чего сами в сущности желаете?

Если преобладают символы , вы говорите «да», думая при этом «нет». Но у вас не хватает смелости объясниться.

Преобладают символы : вы умеете говорить «нет», ощущая вину и неловкость за отказ.

Преобладают символы : вы довольно уверены в себе и отказываете в том, что вас не устраивает, не проявляя агрессии.

Умение говорить «нет» – это способ самозащиты, возможность установить предел, необходимость, если мы хотим воспитывать в своих детях уважение к другим людям. Но, даже принимая этот принцип, воплотить его в жизнь иногда бывает довольно сложно. В нас живет страх не понравиться, мы не любим выглядеть помехой общему делу, нам не хочется быть злюкой, обижающей детей.

Между тем в подходящий момент было бы довольно сказать «нет» – не агрессивное или нелюбезное, но твердое и решительное. «Нет», от которого веет уверенностью и которое не берут назад.

Конечно, легче сказать, чем сделать. Мы часто воображаем себе, как говорим «нет», но, когда мы прижаты к стенке, естество берет свое, и вот мы снова становимся жертвами собственной любезности, доброй воли и неспособности разочаровать ближнего.

Цель этой книги не в том, чтобы сделать из вас другого человека. Но мы попытаемся помочь вам научиться иначе реагировать на обращенные к вам просьбы, научиться думать, прежде чем браться за дело, которым вам не хочется заниматься.

Для этого мы воспользуемся трансактным анализом. Теория трансактного анализа не только позволяет понять человека и прогнозировать форму общения с ним, но и, как терапевтический метод, способствует развитию личности, поскольку помогает лучше осознать свое поведение. С помощью тестов и упражнений вы научитесь лучше разбираться в себе, осознавать собственные желания, лучше выражать их вербально. Цель этой книги, разумеется, не в том, чтобы научить вас на все отвечать отказом, а в том, чтобы вы получили возможность говорить «нет» тогда, когда вам этого хочется, а не тогда, когда вы чувствуете иначе.

Прочитав эту книгу, вы должны:

• избавиться от излишнего желания приспосабливаться;

• понять собственную потребность в знаках благодарности;

• осознать свое место в драматическом треугольнике;

• научиться прислушиваться к своим внутренним сигналам;

• научиться распознавать, во что вы сами верите;

• научиться брать на себя ответственность за сказанные «нет» и «да».

1. Не слишком ли вы приспосабливаетесь?

Всем нам случается неадекватно реагировать на ту или иную ситуацию. Порой мы ведем себя так же, как вели себя наши родители, когда мы были детьми. Иногда нам кажется, будто мы вернулись в прошлое и ведем себя как 6–7-летний ребенок, хотя давно стали взрослыми. А бывает, что мы ощущаем себя в согласии с обстоятельствами, принимаем подходящие решения, проявляем активность и проницательность в своем способе восприятия событий.

Упражнение 2

На поиски составляющих вашего Я!

Исходя из ситуаций, взятых из повседневной жизни, проанализируйте различные грани собственной личности.

Представьте, что вы пригласили на ужин 10 гостей. Отметьте галочками пункты, которые вам подходят.

1. Меню званого ужина две недели как продумано, и накануне вы готовите главное блюдо, чтобы в день приема насладиться обществом своих гостей.

2. В последние выходные дни вы пригласили к себе маму, чтобы уточнить меню и посоветоваться с ней.

3. Вы решили заказать пиццу: готовить на десять человек – это слишком!

4. Вы злитесь на супруга, организовавшего этот ужин, тогда как у вас не было желания принимать гостей.

5. Вам известно, что в этот вечер кто-то из друзей будет в одиночестве; вы спешите предложить ему присоединиться к вам, даже если число приглашенных строго ограничено.

6. Вы начинаете прикидывать, можете ли позволить себе приготовить страстно любимую вами припущенную гусиную печень с инжиром.

7. Вы с ужасом вспоминаете последний ужин, когда у вас подгорела баранья ножка и вы чуть не расплакались.

8. Вам далеко до искусной кухарки, и вы решили сделать ставку скорее на радушный прием, чем на свою стряпню.

9. На протяжении двух десятков лет вы видели, как ваша ать принимала гостей каждую неделю, вам нечего бояться ужина на десять персон!

10. Вы начинаете готовить в тот момент, когда приходит первый гость, и большую часть вечера проводите у плиты.

Анализ ответов

1.Взрослый: вы себя знаете и все организуете так, чтобы получить максимум удовольствия от этого ужина и гостей. Вы умеете предвосхищать ситуацию.

2.Дитя: вы думаете, что мать опытнее кого бы то ни было и предпочитаете обращаться к ней в любой затруднительной ситуации.

3.Дитя: это ваша манера уклоняться от трудностей в ущерб соблюдению правил этикета. Взрослый: если вы берете на себя ответственность за свой выбор, а ваши гости, зная вас, не будут удивлены подобным приемом и приняли ваше приглашение, будучи готовыми к такому повороту событий.

4.Дитя: вы страдаете от чужого выбора, не найдя в себе сил, чтобы категорически отказаться от этого званого ужина.

5.Родитель: вы любите делать добро своим близким и всем делиться с ними, иногда в ущерб собственному спокойствию. Вы не видите смысла в том, чтобы тратить время только на себя и склонны пренебрегать собственными интересами.

6.Взрослый: вы – реалист, вы взвешиваете свои возможности, прежде чем осуществить то, что вам хочется.

7.Дитя: вас все еще травмирует пережитый опыт, и вам не удается вернуть уверенность в себе.

8.Взрослый: вы отлично знаете себя и умеете видеть свои сильные и слабые стороны. Вы сумеете сделать этот вечер приятным для всех, даже если что-то пойдет не так.

9.Родитель: вы переняли образ жизни, образ мыслей и способ чувственного восприятия и поведения своих родителей и без конца сверяетесь с ними.

10.Дитя: вы не умеете дисциплинировать себя и предвосхищать будущее. Несмотря на неудачи, вы постоянно сталкиваетесь с одними и теми же трудностями, не умея сделать выводы из прошлого опыта.

Комментарий

В трансактном анализе присутствуют три разных состояния вашего Я:

• родительское: это перенятая от родителей составляющая отвечает за наш образ жизни, образ мыслей, способ чувственного восприятия и поведения;

• взрослое: благодаря этой составляющей мы думаем, чувствуем и ведем себя в соответствии с реальной ситуацией, здесь и сейчас;

• детское: в этой составляющей мы храним весь пережитый нами прошлый опыт, как хороший, так и плохой, приятный и неприятный, иногда травматичный.

Мы по очереди и довольно дифференцированно переживаем все эти три состояния личности.

Упражнение 3

Как ребенок…

Отметьте клеточки, обозначив высказывания, имеющие к вам отношение.

На прошлой неделе:

Вы сделали три вещи, которые не хотели делать.

После разговора с кем-либо вы сказали себе: «Я не сказал(а) того, что хотел(а)».

Вы очутились там, куда не хотели идти, или в обществе людей, с которыми не хотели встречаться.

Вы согласились на дополнительную работу, тогда как у вас не было времени.

Вы не задумываясь согласились выполнить просьбу своей дочери.

Вы купили то, что вам не подходит, потому что продавщица сказала, что вам это очень идет.

Вы забросили интересный для вас проект в пользу кого-то другого.

Вы изменили свое мнение, услышав кого-то, кто говорит громче, чем вы.

Вы совершили нечто ненавистное для себя – просто чтобы доставить кому-то удовольствие.

Вы изнурены умственной или другой работой, оказавшейся слишком сложной для вас.

Анализ ответов и комментарий

Вы отметили более 7 клеточек: вы склонны приспосабливаться к другому человеку, как ребенок приспосабливается к своим родителям. Вы чувствуете себя ребенком, вам сложно сказать то, что вы думаете, или о том, чего вы хотите. Эта установка часто играет с вами злую шутку: не выражая собственных желаний, вы можете оказаться в не устраивающей вас ситуации.

Вы отметили от 4 до 6 клеточек: вы часто оказываетесь в ситуации, когда ощущаете себя ребенком в компании взрослых людей. Когда это происходит, все рассуждения напрасны, вы чувствуете себя малоспособным(ой) сопротивляться чужим желаниям или требованиям. Вы злитесь на себя за такое поведение, но не умеете с честью выходить из этой ситуации.

Вы отметили от 3 до 4 клеточек: вы время от времени приспосабливаетесь к требованиям другого человека, что создает вам слишком много проблем, так случается нечасто. Но отдельные люди или ситуации производят на вас впечатление, заставляя вас отступать. В таких обстоятельствах вы уже не зрелый взрослый человек, а ребенок, которому сложно сообщить о своих желаниях.

Вы отметили менее 2 клеточек: для вас, возможно, несложно быть Ребенком в глазах окружающих. Тем не менее если вам трудно говорить «нет», то, вероятно, потому, что вы по отношению к другому человеку ощущаете себя скорее в шкуре Родителя и § Спасителя (см. упражнения № 10 и № 24).

Когда какая-то ситуация или человек производят на нас впечатление, мы порой подстраиваемся под этого другого, как ребенок подстраивается под взрослого. В детстве такая адаптация была необходима. Сейчас она порой бывает полезной для нашего выживания, а иногда совершенно неуместна. Чаще всего мы думаем, что не можем ответить отказом на просьбу, потому что так не делается или потому что находимся под влиянием личности стоящего перед нами человека. Но если подумать, отказ, без сомнения, не грозит нам опасностью. Вот почему важно повзрослеть умом и душой, чтобы иметь возможность сопротивляться тем, под чьим взглядом сегодня мы чувствуем себя слабыми и беспомощными.

Упражнение 4

Личностный вопрос

Умеете ли вы распознавать людей, в присутствии которых вы ведете себя как приспособившийся Ребенок? Это упражнение поможет вам осознавать свое состояние в подобной ситуации.

Среди предлагаемых ситуаций отметьте те, в которых вы снова ощущаете себя уязвимым, словно ребенок, а потом ответьте на поставленный вопрос.

Вы снова ощущаете себя ребенком, общаясь с:

Начальником.

Коллегами.

Подчиненными.

Членами своей семьи.

Супругом(ой).

Друзьями.

Родителями.

Родителями супруга(и).

Своими детьми.

Исходя из ответов определите области, в которых вы чувствуете себя наиболее уязвимым, затем укажите конкретного человека или людей, перед которыми вы чаще всего робеете.

_________________________________________________

Упражнение 5

Ситуационный вопрос

Умеете ли вы отслеживать ситуации, в которых вы ведете себя как приспособившийся Ребенок? Это упражнение поможет вам при необходимости осознать свое состояние.

Среди предлагаемых ситуаций отметьте те, в которых вы снова ощущаете себя уязвимым, словно ребенок, а потом ответьте на вопрос.

Вы снова ощущаете себя ребенком:

Когда вас вызывает начальник.

Когда обсуждаете «серьезные» темы с друзьям.

Когда пытаетесь избежать семейной ссоры.

Когда подходите к кассе в магазине.

Когда вам кажется, что в вас нуждаются.

Когда считаете, что без вас не обойтись.

Когда боитесь показаться глупым(ой), не зная, что сказать.

Когда получаете выговор на работе.

Подумайте над отмеченными высказываниями и попытайтесь найти в них нечто общее.

_________________________________________________

Комментарий

Существует масса причин, из-за которых взрослый начинает ощущать себя ребенком. Некоторые из нас сдают позиции, когда чувствуют себя незаменимыми, когда их уличают в невежестве или же когда боятся чужого взгляда: вас сочтут лентяем, если вы откажетесь от дополнительной работы… Между тем, если регрессия и возникает в любое время и в любом месте, то проявляется она всегда в форме адаптации.

Упражнение 6

Зачем приспосабливаться?

Не умея говорить «нет», человек вынужден без конца приспосабливаться к людям и обстоятельствам. Разные люди по-разному относятся к необходимости адаптации.

Подумайте над предлагаемой ситуацией и обведите поведенческие реакции, присущие вам в большей степени.

В последний раз, когда вы сказали «да», тогда как думали «нет»…

Что именно вы подумали перед тем, как сказать «да»?

а) «Я не имею права сказать «нет».

б) «Если я скажу «нет», меня перестанут любить».

в) Я ни о чем не думал(а), просто сказал(а) «да».

г) «Если я скажу «нет», быть беде».

Что вы почувствовали?

а) Гнев, но имел(а) право выразить его.

б) Неудержимое побуждение.

в) Невыносимую тревогу.

г) Необъяснимое недовольство.

Что вы сказали самому(ой) себе?

а) «Почему бы и нет – в конце концов это не слишком мучительно и сложно?»

б) «Ну, это уж слишком».

в) «Нет никакого желания, но надо».

г) «Нет никакого желания, но я не могу отказать».

Что вы сказали себе после того, как ответили «да»?

а) «Почему это всегда происходит со мной?»

б) «Люди эгоистичны».

в) «Я попадаюсь на эту удочку в последний раз».

г) «В следующий раз я подумаю, прежде чем сказать «да».

Анализ ответов

Подсчитайте свои результаты с помощью приведенной ниже таблицы, затем суммируйте количество символов , , и .

Преобладают символы : вы говорите «да», почти не задумываясь, вам настолько знакомо состояние приспособившегося Ребенка, что вы только задним числом отдаете себе отчет в собственных желаниях.

Преобладают символы : вы склонны приспосабливаться к ближнему, чтобы быть любимым(ой). Вы находитесь в состоянии приспособившегося Ребенка, так как боитесь не понравиться, если не сделаете того, о чем вас просят.

Преобладают символы : вы приспосабливаетесь к другому человеку, потому что опасаетесь конфликтов. Вы мобилизуете свое состояние Ребенка, так как боитесь трудностей, к которым приведет ваше противление.

Преобладают символы : вы возлагаете на других ответственность за свои потребности. Вы пребываете в состоянии приспособившегося Ребенка, поскольку думаете, что окружающие должны уважать установленные вами пределы, даже если вы их об этом не просили.