50 упражнений, чтобы научиться отказывать Брекар Франс

Анализ результатов и комментарий

Подсчитайте свои результаты…

20–25 баллов. Очень вероятно, что вы, соглашаясь с чем-либо, находитесь в положении Спасителя. То есть потребности других для вас важнее своих. Поэтому вам кажется, что вы делаете доброе дело, что вы надежны и внимательны, но порой вы забываете о том, что удобно для вас.

15–24 балла. Ваше положение скорее изменчиво. Вы можете оставаться настороже, не позволяя втянуть себя в зону влияния драматического треугольника. Зато в отдельных случаях вам сложно не примерить на себя роль Спасителя.

Возможно, ваше состояние изменяется в зависимости от обстоятельств или личности тех, кто просит вас об услуге. Вы способны сохранить твердость духа в общении с коллегой или случайным знакомым, но не умеете отказывать тому, кто, как вам кажется, нуждается в вас и пропадет без вас. Это может касаться близких друзей, супруга(и) или детей.

Менее 15 баллов. Вы, видимо, превосходно умеете увиливать от роли Спасителя и отвечать «да» с достаточным основанием. В этом случае вы можете сразу перейти к упражнению № 27.

Положение Спасителя, несмотря на безусловную необходимость проявления великодушия и сострадания по отношению к ближнему, чревато непредвиденным эффектом. Говоря «да» именно с такой позиции, мы часто сожалеем об этом. То ли оттого, что этот человек не был так уж несчастен, как нам казалось, то ли оттого, что мы ощущаем себя жертвой собственного поступка.

Упражнение 25

Ощущаете ли вы себя жертвой, исполнив роль Спасителя?

Говоря «да» с позиций Спасителя, вы очень рискуете вскоре оказаться в положении Жертвы или Преследователя. Сначала разберемся в вашем отношении к положению Жертвы.

Чтобы понять, не являетесь ли вы Жертвой, ответьте на вопросы.

Анализ результатов и комментарий

Подсчитайте свой результат…

20–25 баллов. Вы, вероятно, сказав «да», ощущаете себя Жертвой. Тогда вы сердитесь на тех, кто попросил вас об услуге, и, разумеется, недовольны собой. Когда мы чувствуем себя Жертвой, появляется впечатление, что нас обманули, что нами манипулировали. Это происходит, когда мы оказываем услугу в ущерб собственным интересам.

Например, когда, помогая коллеге, вы вспоминаете о том, что нужно подготовиться к деловым встречам. Либо когда вы ради подруги делаете крюк на машине, зная, что вас ждет дома семья.

15–24 балла. Вы чаще всего осознанно принимаете решение помочь, но время от времени оказываетесь в положении Жертвы. Возможно, оттого, что не осмеливаетесь противостоять некоторым людям и боитесь огорчить их. Например, это могут быть дети, поскольку это ваше слабое место – вы хотите быть доброй матерью / добрым отцом, – или друзья, если вам хочется им понравиться, либо супруг(а), если вы видите, что он(а) устал(а) и не в форме.

Менее 15 баллов. Роль Жертвы, как правило, не для вас. В таком случае, возможно, что вы, уступив просьбам своих близких, чаще оказываетесь в положении Преследователя. Следующее упражнение задумано специально для вас.

Упражнение 26

Чувствуете ли вы себя Преследователем, побывав в шкуре Спасителя?

Возможно, из состояния Спасителя вы переходите прямо в состояние Преследователя. Либо вы попадаете в положение Преследователя сразу из положения Жертвы. Как бы то ни было, несомненно, в какой-то момент, сказав «да», вы превращаетесь в Преследователя.

Ответив на вопросы на следующей странице, вы сможете оценить свое отношение к положению Преследователя.

Анализ результатов и комментарий

20–25 баллов. Вы, вероятно, легко оказываетесь в положении Преследователя. Подобное поведение часто мешает вам пожинать плоды собственного великодушия. Вместо того чтобы отблагодарить вас, люди обижаются на вашу манеру поведения, что объясняется вашей склонностью помогать людям ради того, чтобы получить от них знаки внимания и признательности. Испытывая разочарование из-за недостатка благодарности, вы сердитесь на тех, кому помогли.

Кроме того, бывает, что вы неправильно распределили время и силы, необходимые для совершения того, что от вас требовалось. Едва оказав услугу, вы ощущаете усталость и злитесь на того, кто о чем-то вас попросил.

10–20 баллов. Вам приходится бывать в шкуре Преследователя. Но вы также умеете оставаться за пределами драматического треугольника.

Вам важно определиться, в каких ситуациях вы становитесь Преследователем, а в каких стараетесь ускользнуть за границы треугольника: осознав обстоятельства, при которых вы ответственно говорите «нет», вы сможете удержаться от «да» в том случае, когда вам этого, по правде говоря, не хочется. Безусловно, люди, по отношению к которым вы занимаете позицию Преследователя, очень важны для вас. Вы разочаровываетесь и злитесь, не видя признательности с их стороны.

Менее 15 баллов. Вы умеете не попадать в положение Преследователя. То есть вы сознательно подходите к тому, что делаете ради других, и умеете отвечать за свои поступки.

Упражнение 27

Слышите ли вы скрытые просьбы?

Ситуация чаще всего ясна, когда кто-то просит нас об услуге или помощи. Но порой мы чувствуем, что нами манипулируют те, кто дает нам понять, что нуждается в нас, явно не выражая своей просьбы. В таких случаях мы становимся действующим лицом драматического треугольника. Сначала Спасителем, а потом Жертвой или Преследователем.

Сделав это упражнение, вы сможете оценить степень своей чувствительности к неявным просьбам.

Анализ ответов и комментарий

20–25 баллов. Вы крайне чувствительны к скрытым просьбам. Любой может надавить на вас, играя на ваших слабостях: чувстве вины, потребности в любви либо в знаках внимания. Даже если вас не просят, вы бросаетесь помогать тем, кто кажется вам просителем. Но результат не всегда оправдывает затраченную вами энергию: либо вы чувствуете, что вами воспользовались, либо другой человек не получает желаемого. Итог: велика вероятность того, что вы окажетесь в роли Жертвы или Преследователя.

10–20 баллов. Вам случается слишком часто уступать в ответ на скрытую просьбу, пусть и не попадая в расставленные сети. Этим вы обязаны, несомненно, тому, что кто-то – супруг(а), дети, родители – умеет оказывать на вас давление. Тогда вы реагируете, не задумываясь над тем, что якобы требуют от вас. Результат может оказаться плачевным: вам не всегда удается удовлетворить их требования и вы ощущаете неудовлетворенность собой.

Менее 10 баллов. Вы достаточно стойки, чтобы не поддаваться на жалобы и стенания тех, кто, не подавая виду, просит о помощи. Вы умеете заставить их четко сформулировать, чего они на самом деле хотят, и можете перейти к упражнению № 30.

Упражнение 28

Сопротивляйтесь скрытым просьбам

Слыша, о чем нас неявно просят, мы подвергаем себя риску остаться без благодарности и знаков признательности за помощь, оказанную кому-то, кто всегда может заявить, что ни о чем нас не просил.

То есть нужно научиться не отвечать на скрытые просьбы другого и принуждать его ясно формулировать свои требования.

Четырехшаговая комбинация позволит вам избежать прямого ответа на скрытую просьбу, а главное, вынудить собеседника открыто высказать просьбу. Поупражняйтесь, опираясь на следующую модель.

Если вы чувствуете в обращенных к вам словах скрытую просьбу, не бросайтесь на помощь, стараясь скорее удовлетворить ее, а поступайте так:

Попросите собеседника прояснить ситуацию, сформулировать проблему;

Заставьте его уточнить, в чем он нуждается;

Спросите его, чем вы могли бы быть ему полезным;

Не переусердствуйте: сделайте именно то, что было оговорено.

Опираясь на данную модель поведения, вернитесь к ситуациям из упражнения № 27 и опишите, как нужно действовать, чтобы не отвечать на скрытые просьбы.

Ситуация № 1:

1. «Что происходит? Ты не можешь справиться с задачкой по математике? Почему?»

2. «Ты нуждаешься в помощи, чтобы решить ее? Ты не понял материал, который вам объяснили сегодня на уроке?»

3. «Чего ты ждешь от меня? Ты хочешь, чтобы мы вместе разобрали урок, который ты не усвоил?»

4. Вы объясняете сыну урок и даете ему время на решение задачи, с которой он только что не мог справиться. При необходимости он вернется к вам с новой просьбой.

Ситуация № 2:

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

Ситуация № 3

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

Ситуация № 4

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

Ситуация № 5

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

Упражнение 29

Научитесь говорить «нет», не становясь Преследователем

Поскольку, говоря «нет», мы испытываем неловкость, то бывает, что мы отвечаем на просьбы настороженным или агрессивным тоном. Вот упражнение, которое научит вас говорить «нет» твердо и непринужденно.

Используя в качестве основы предоставленные методы, представьте пошагово, как бы вы могли преодолеть риск встретиться с агрессивностью, а затем попробуйте применить разработанную вами стратегию к конкретным ситуациям из жизни.

Представьте себя в двух ситуациях и придумайте подходящие для них диалоги.

1. Вы собираетесь с семьей уехать на выходные. Звонит телефон. Это ваша мама: она хочет, чтобы вы сходили для нее за покупками. Как реагировать на подобную просьбу?

а) Задайте вопросы, чтобы узнать, действительно ли ваше присутствие необходимо.

б) Спросите себя, сколько это займет у вас времени.

в) Предложите другие варианты: помощь сестры, соседки.

г) Скажите, что заедете к ней, вернувшись из поездки.

д) Поздравьте себя с тем, что не уступили давлению.

2. Вам звонит лучшая подруга: если она не покроет дефицита, то попадет в черные списки банков. Она не впервые просит вас помочь ей с деньгами. Но вы отложили деньги, чтобы поехать с любимым в Нью-Йорк, что делать?

а) Скажите, что вы сочувствуете ей.

б) Объясните, не оправдываясь, что на этот раз не сможете ей помочь.

в) Предложите ей помощь в поисках другого решения.

г) Поздравьте себя с тем, что ответили отказом.

Теперь вспомните какой-нибудь случай, когда вы сказали «нет», но агрессивно и скорее пребывая в положении Преследователя.

Как вы сказали «нет»?

_________________________________________________

Что еще вы могли бы сказать, чтобы не казаться агрессивным(ой)?

_________________________________________________

Что вы могли бы предложить для решения проблемы?

_________________________________________________

Что вы могли бы сказать в заключение?

_________________________________________________

Комментарий

Разрешая себе сделать выбор, размышляя над тем, чего вы хотите на самом деле, вы получаете возможность сказать «нет», не ощущая себя палачом.

Мысль о том, что можно предложить альтернативу, позволяет с большей легкостью ответить на просьбу отказом. Она открывает новые возможности перед просителем и внушает нам спокойствие, когда мы говорим «нет».

Упражнение 30

Нет готовых решений…

Народная мудрость гласит: чем давать рыбу голодному, лучше дать ему удочку, чтобы он научился ловить рыбу. Следуя этой логике, мы тоже можем утверждать: чем что-то делать за других, лучше научить их делать что-то для себя.

Взяв за основу то, чему вы уже научились, придумайте поэтапную методику, позволяющую направить другого человека к самостоятельности, а затем попытайтесь применить эту методику к ситуациям, касающимся вас лично.

Ваша дочь в поисках вдохновения мается у компьютера. Ей нужно написать доклад, но она не знает, как за него взяться. Она просит вас помочь, и вы чувствуете, что ей очень хотелось бы, чтобы вы выполнили задание за нее.

Как научить ее работать самостоятельно? Вот поэтапная методика, которая ей в этом поможет. Сначала придумайте диалог, подходящий для данной ситуации.

1. Уточнить проблему.

Спросите ее, чего она не умеет делать.

Уточните, что она уже умеет делать.

Подумайте вместе с ней над ее трудностями.

2. Снимите напряжение.

Скажите, что доклад не имеет большого влияния на годовую оценку.

3. Предоставьте ей свободу действий.

Предложите ей начать самостоятельно и позвать вас, когда она столкнется с какой-нибудь сложностью. Не стойте около нее, наблюдая, как она выкручивается, оставьте ее в покое!

4. Прислушайтесь к ней.

Вместе с ней посмотрите, что она сделала, и спросите, что она об этом думает.

5. Оцените результат.

Похвалите ее за сделанную работу, даже если она выполнена не идеально.

Теперь, отталкиваясь от приведенной модели, представьте себе ситуацию, в которой вы могли бы помочь ближнему самому выйти из затруднительного положения.

Ситуация:

_________________________________________________

1. Уточнить проблему:

_________________________________________________

2. Снять напряжение:

_________________________________________________

3. Предоставить свободу действий:

_________________________________________________

4. Прислушаться:

_________________________________________________

5. Оценить результат:

_________________________________________________

Комментарий

В первое время такой путь может иногда показаться очень долгим и затратным. Он требует терпения и педагогического мастерства.

Но если речь идет, в частности, о детях или молодых сотрудниках, он позволяет вам помочь им обрести самостоятельность. А самостоятельность часто служит для нас ключом к свободе.

Упражнение 31

Научитесь предлагать альтернативы

Проситель иногда действительно находится в затруднительном положении и не знает, как выпутаться из него самостоятельно.

Между тем вы не всегда обязаны помогать, жертвуя собственным временем, силами и средствами.

Чем постоянно оказывать услуги, учитесь находить разные варианты решения проблемы.

Воспользовавшись уже полученными сведениями, вообразите, как вы могли бы сформулировать альтернативное предложение, а потом постарайтесь воспользоваться данной методикой в своих обстоятельствах.

Начальник просит вас задержаться на работе, чтобы подготовить очень важное совещание. Однако вы с супругом(й) собрались в театр. Что делать?

Придумайте диалог, соответствующий описанным ниже этапам.

1. Подготовить плацдарм для отступления.

Объясните, как вы переживаете оттого, что не в состоянии ему помочь.

2. Посмотреть, кто из присутствующих сотрудников способен удовлетворить его просьбу.

Подумайте вместе с ним, кто, кроме вас, компетентен в делах подобного рода.

3. Уделить время решению проблемы, чтобы смягчить отказ.

Потратьте оставшееся до конца дня время на обсуждение проблемы с начальником.

Предложите ему прийти на следующий день чуть раньше, чтобы уточнить детали.

4. Войти в положение просителя.

Пожелайте ему удачи.

Перед уходом принесите ему кофе.

5. Проявить открытость и благожелательность по отношению к просителю.

Убедите его, что в следующий раз он может рассчитывать на вас.

Вообразите ситуацию, когда вы чувствуете себя обязанным(ой) сказать «да», и, опираясь на предложенную модель, найдите абсолютно приемлемые для себя альтернативные решения.

Ситуация:

_________________________________________________

Подготовить плацдарм для отступления:

_________________________________________________

Подумать, кто из присутствующих сотрудников способен удовлетворить его просьбу:

_________________________________________________

Уделить время решению проблемы, чтобы смягчить отказ:

_________________________________________________