6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь Напрасников Сергей

Эта часть книги содержит:

— подробное описание 6 привычек стройности,

— практическое пособие «Проект нового образа жизни», которое поможет Вам не толстеть всю жизнь.

Глава 5. Формула стройности

Цель главы — показать ключевые факторы, позволяющие не толстеть всю жизнь.

С пищей мы получаем воду, углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и клетчатку, из которых организм извлекает энергию и все необходимое для жизни.

Больше всего нам надо углеводов, которые расщепляются в глюкозу и клетчатку. Клетчатка способствует удалению из организма отходов, а глюкоза питает нервы и мышцы (сердца, легких, желудка, рук, ног и др.), позволяя нам думать, дышать, ходить и т. д. 20 % глюкозы потребляет мозг. Без нее мы не проживем и нескольких секунд. Из белка строятся клеточные оболочки, а жиры идут на поддержание температуры тела. Кроме этого, все питательные вещества участвуют в создании клеток и межклеточных секретов: крови, слюны, слизи, ферментов и гормонов. С учетом этих и тысяч других функций, взрослому человеку углеводов надо вдвое больше, чем белков и жиров вместе взятых. А их доли в рационе, наилучшие для стройности и здоровья, выглядят так[12][13] (по весу):

рацион = 65–70 % углеводов + 15–20 % белков + 10–15 % жиров.

Такой рацион называется сбалансированным. Если он не сбалансирован, организм образует питательные вещества сам: жиры — из белков и углеводов, а глюкозу — из белков и жировых запасов. При этом он работает с перегрузкой и болеет.

Попав в организм, часть пищи тратится на его текущие нужды, а часть — откладывается в запас: текущий и долгосрочный. Текущий запас питательных веществ нужен для уменьшения перебоев и неравномерности питания в течение суток. Он содержится в крови, мышцах, печени, мозге и состоит примерно из 500 гр глюкозы, жирных кислот и аминокислот (белковых), необходимых для работы органов, поддержания температуры тела и всех жизненно важных процессов. Из текущих запасов питание извлекается легко и быстро в промежутках между едой. Питательные вещества сверх текущих потребностей и текущих запасов организм переводит в жир и откладывает в долгосрочный запас, который тратит при длительном голодании. При этом

в жир переходит и жирная, и белковая, и углеводная пища, ибо других мест для хранения излишков у нас нет. Алкоголь жир не образует, но насыщает организм так, что тот переводит в жир остальные продукты.

Итак, попавшую в организм пищу можно разделить на две части. Та часть, которая идет на текущие потребности и текущие запасы организма, называется нормой питания. А та, которая сверх нормы, называется перееданием и откладывается в жир. Отличают эти части так: от нормы мы не худеем и не толстеем, а от перееданий толстеем. Толстеть — значит набирать вес за счет жира.

По большому счету, пища — это источник энергии, позволяющей нам дышать, ходить, расти, думать и т. д. Единицей энергии являются калории, а количество калорий, нужных организму для текущих потребностей, — это не что иное, как норма питания. Калории сверх нормы идут на образование человеческого жира независимо от того, что мы едим: углеводы, белки, жиры, продукты или напитки.

Толстея, мы увеличиваем норму питания, поскольку затраты энергии на дыхание, ходьбу и циркуляцию крови с весом растут, а раздутые жировые клетки требуют больше питания. Каждый килограмм веса (читайте — жира) повышает эту норму на 33 ккал в сутки у мужчин и на 30 ккал — у женщин (в среднем). То есть, переев сегодня, мы автоматически повышаем норму питания на завтра.

За соблюдение нормы отвечает голод, противостоять которому бесполезно. Он настолько силен, что заставит нас эту повышенную норму съесть — и завтра, и послезавтра, и до тех пор, пока мы ее не снизим. Чтобы ее снизить, надо уменьшить вес, а для этого надо меньше есть, а для этого надо снизить норму. Получается замкнутый круг, вырваться из которого крайне сложно. Поэтому от любого переедания вес тела не только растет, но становится нормой жизни. Чтобы вернуть прежний вес, надо сжечь жир, что очень трудно.

Если не есть сутки, организм будет тратить текущий запас питательных веществ, сохраняя жир. Если не есть дольше или поднимать гири, он ограничит подачу питания органам и клеткам (замедлит метаболизм), отдаст воду и начнет производить питание сам, но не из жира, а из мышечного белка. Очередь жира наступит лишь после потери части воды и мышц, если мы выдержим обезвоживание, усталость и муки голода, что обусловлено укладом жизни наших предков.

Дело в том, что первобытные люди между охотой могли получать питание лишь из собственного жира, а способность запасать и экономить его спасала им жизнь. Поэтому за миллионы лет организм научился мгновенно запасать и жесточайше беречь жир. Вот почему сегодня

жир образуется быстро, закрывается на замок сразу и экономится даже если голодать и поднимать гири!

Это, как цемент: если застыл, отодрать невозможно. А способности организма накапливать жир не ограничены. Когда мы худеем, жировые клетки выпускают жир, сжимаются и ждут своего часа. Стоит переесть, и они снова наполняются. И так всю жизнь.

Итак, стоит допустить образование жира, как он становится нормой жизни. Чтобы его сжечь, надо сильно недоедать, часами заниматься спортом, забросить дела и страдать от голода, обезвоживания и усталости. Вытерпеть такое изредка можно, а часто — нет. Поэтому жир от ежедневных перееданий полностью не сжигается, а накапливается. А теперь смотрите, к чему это может привести: если от каждого приема пищи накапливать всего 1 грамм жира (столько дает чайная ложка меда), за год мы получим его целый килограмм: 1 грамм 3 раза в день 365 дней = 1095 граммов!

То есть, любые переедания ведут к ожирению, а стратегия «переедая, сжигать жир» не работает. К стройности ведет лишь один путь: не переедать ни утром, ни днем, ни вечером, ни сегодня, ни завтра и никогда. Не переедать — значит есть столько, сколько можно сжечь между приемами пищи до появления жира, для чего надо умеренно питаться и быть физически активным ежедневно.

Таким образом, для стройности необходимы: «умеренное питание», «физическая активность» и «ежедневность». Отсутствие любой из этих составляющих стройным быть не позволяет. Чтобы убедиться в этом, давайте рассмотрим каждую из них.

Понять важность умеренного питания можно с помощью формулы лишнего веса и калорийности. Калорийность — это количество килокалорий в 100 граммах продукта: у сала она равна 770 ккал, у майонеза — 670 ккал, у апельсинового сока — 50 ккал, у огурцов — 15 ккал. Таблицы калорийности и формулу лишнего веса можно найти в справочниках[14][15] и др. В зависимости от образа жизни и особенностей организма для образования 1 килограмма человеческого жира за год надо «съесть» от 7 до 33 тысяч килокалорий сверх годовой нормы питания, что в среднем составляет 20 тысяч ккал. Отсюда следует, что

Эта формула очень грубая, но наглядная. С нею легко узнать, насколько мы поправимся за год от перееданий любых продуктов. Так, лишние 100 гр сала в день увеличат наш вес на 14 кг в год (770 ккал 365 дней / 20 000); то же количество майонеза — на 12 кг (670 ккал 365 дней / 20 000); апельсинового сока — почти на 1,0 кг (050 ккал 365 дней / 20 000); а огурцов — приблизительно на 0,3 кг (015 ккал 365 дней / 20 000). Эти примеры показывают опасность любых перееданий кроме овощей, и подтверждают вывод о том, что стройность без умеренного питания невозможна.

Некоторые считают, что стройным моно стать без физической активности. Это заблуждение: Вы не встретите зрелых людей, которым удается не толстеть только за счет умеренного питания, кроме тех, у кого стройность наследственная.

Миллионы лет человек много ел, поскольку интенсивно трудился, будучи земледельцем, охотником, рыболовом, скотоводом, воином и рабочим. Лишь полвека назад широкое распространение получила сфера услуг с ее малой подвижностью, и мы стали тратить гораздо меньше энергии. Но пищевые привычки, созданные эпохами, за короткий срок изменить нельзя, поэтому наш организм продолжает требовать много еды, то есть больше, чем может потратить при нынешнем образе жизни. В результате, со средины прошлого века у человечества появилась новая глобальная болезнь — ожирение, которая раньше носила локальный характер. Ею страдают люди, занятые умственным и сидячим трудом, а среди представителей активного труда она встречается редко. Вот почему сегодня

быть стройным без физической активности нельзя!

Кроме этого, есть другие причины для физической активности, обусловленные тем, что стройность и худоба — не одно и то же.

Худоба — это немощь, кожа да кости, а стройность — это здоровье, легкость, красота и полнота сил. Общее в них — умеренное питание, а разница — в физической активности, которая бывает двух видов — силовая (то есть зарядка) и двигательная (движение). Без зарядки нельзя создать красивое тело, а без движения — здоровье, что обусловлено следующим.

У подвижного человека кровь движется с большей скоростью и очищает кровеносные сосуды от холестериновых отложений. Это расширяет их, устраняет атеросклероз и вместе с легким телом снижает кровяное давление. Быстрая кровь и очищенные сосуды позволяют интенсивнее питать органы, мышцы, скелет и ткани, которые омолаживаются, укрепляются и лучше функционируют. Поэтому подвижные стройные люди дольше живут, реже болеют, позже стареют, крепче спят, чаще бывают в настроении и лучше соображают.[16] А риск инфарктов, инсультов и рака у них гораздо ниже, чем у малоподвижных тучных.

Таким образом, для поддержания стройности физическая активность обязательна. Но только ежедневная, поскольку через день она не работает и стройным быть не позволяет, как и умеренное питание. И соблюдать эту ежедневность необходимо на протяжении всей жизни.

Если Вы склонны к полноте, значит Вы легко толстеете. То есть, от равных порций еды, Ваш организм запасает больше жира, чем у стройных. Причин тому может быть несколько. Возможно, у Вас повышена активность липопротеинлипазы — фермента, который ускоряет жирообразование (он активен у всех, кто толстел). Возможно, Вы тратите мало калорий из-за малой подвижности и большого слоя жира, который уменьшает потери тепла телом. Возможно, обмен веществ у Вас замедлен от природы. Так или иначе, Вам надо соблюдать умеренное питание и физическую активность очень тщательно. А именно, ежедневно и всю жизнь, ибо наследственность с годами не улучшается, а активность липопротеинлипазы с похудением не снижается. И это не все.

Организм любит стабильность. Если 2–3 раза в неделю устраивать разгрузочные дни или поднимать гири, а остальное время — объедаться и лежать на диване, вес тела будет «скакать» на 2–4 кг в неделю. Организм воспринимает это, как угрозу безопасности, и ускоряет жирообразование за счет замедления метаболизма (питания органов): чем сильнее скачет вес, тем быстрей он копит жир. Кроме этого, в дни нагрузок он привыкает плотно есть и заставляет нас переедать в другие дни. Указанные проблемы исчезнут, если физическая активность и умеренное питание будут ежедневны в течение жизни. А это — самое трудное.

Делать зарядку и не переедать в течение месяца — не сложно, а в течение жизни сложно. Как сказал Э. Кристенсен «Самое трудное в коррекции веса в том, что немногие люди способны придерживаться определенной программы в течение длительного времени». Это обусловлено нехваткой мотивации и банальными помехами: проспал, забыл, устал, заболел, надоело, не успел, отвлекли, помешали, испортили настроение и тому подобное. Каждая из этих помех преодолима, но в течение жизни их набираются сотни тысяч:

5 раз в день 365 дней 60 лет = 109 500.

А с этим не могут справиться даже волевые высокоорганизованные люди. Поэтому большинство долгосрочных программ прерывается. Но это лишь полбеды.

Беда состоит в том, что популярные методики похудения не объясняют, как эту проблему решить. Выходит, что самая важная и сложная задача управления весом остается нерешенной. Чтобы восполнить этот пробел, мы посвятим ей отдельную главу, такую же основательную, как питанию и нагрузкам, в которой рассмотрим приемы и инструменты, облегчающие ежедневное соблюдение любой программы без героизма и усилий воли на протяжении жизни.

Итак, мы убедились в справедливости старой истины: «Чтобы не толстеть, надо меньше есть и быть физически активным: ежедневно и всю жизнь»:

Под умеренным питанием понимаются его составляющие — режим и рацион, позволяющие поддерживать вес в норме. Рацион — это набор продуктов, которые мы употребляем, а режим — правила их потребления. С учетом этого формулу стройности можно представить в виде четырех инструментов: режима, рациона, активности и ежедневности всю жизнь:

Имея склонность к полноте, поддерживать стройность можно только с помощью этих инструментов. Больше ничего не надо, и меньше — нельзя, ибо отсутствие любого из них поддерживать вес в норме не позволяет. А волшебных таблеток, диет и операций не существует.

В нашем обществе распространено мнение, что существуют волшебные средства, позволяющие быть стройным независимо от образа жизни. К таким средствам мы относим лекарства, диеты, операции и голодания. Позвольте развеять это заблуждение. Вы не встретите склонных к полноте людей, которым указанные средства помогли надолго. Их применение дает краткосрочный эффект и ведет к повышению веса, не говоря уже о тяжелых последствиях.

Лекарства. В мире есть много препаратов, помогающих худеть. Все они чреваты двумя последствиями: из-за них организм отучается сдерживать вес без помощи лекарств и привыкает к ним, требуя со временем все больших доз. Принимая их долго, Вы попадете в ситуацию, из которой есть лишь два выхода: бросив их, Вы станете толстеть семимильными шагами, а продолжая принимать их, Вы искалечите здоровье, как наркоман. О том, как это происходит, подробно показано в фильме «Реквием по Мечте».

Диеты. Если под диетой понимается сбалансированный рацион питания, описанный в § 5.1, это хорошая диета, но даже она не позволяет быть стройным без ежедневности и нагрузок. А диеты для быстрого похудения (овощная, белковая, низкокалорийная и др.) не годятся для применения всю жизнь. Они просто для этого не предназначены, ибо не сбалансированы по содержанию питательных и полезных веществ, нужных организму. Поэтому пользоваться ими долго нельзя, к тому же это не легче, чем соблюдать сбалансированный рацион питания.

Голодания. Периодические голодания не сделают Вас стройным, ибо устраняют не причины лишнего веса, а лишь его последствия. Поэтому после голоданий мы опять толстеем, причем с большей скоростью, ибо организм воспринимает их как угрозу безопасности и старается запасти побольше жира. Подробнее об этом Вы можете прочесть в справочниках. Кроме того, голодания чреваты опасными последствиями и должны контролироваться врачом.

Операции. Существует немало операций, позволяющих ненадолго сбросить вес. А операции по удалению части тонкой кишки позволяют ещеи не толстеть после этого. Но удаление кишки настолько опасно, что проводится в крайних случаях, когда пациент находится на последней стадии ожирения и не имеет иных путей продления жизни. Операции по уменьшению объема желудка менее опасны, но дают очень низкий эффект. Операции по удалению подкожного жира (липэктомия, липосакция и другие) действуют подобно голоданию, то есть устраняют не причины лишнего веса, а только его последствия. Поэтому после них вес быстро восстанавливается и становится еще больше.

Таким образом, ни таблетки, ни диеты, ни голодания, ни операции стройным быть не позволяют. К стройности ведет лишь один путь — здоровый образ жизни, основанный на умеренном питании и физической активности.

Изложенное в главе 5 показывает, что для поддержания веса у нас нет иного пути, как правильно использовать инструменты стройности: режим, рацион, активность и ежедневность. Правильно — значит так, чтобы не толстеть. Забегая вперед, скажу, что для этого достаточно соблюдать 6 привычек, которые описаны в § 1.5 и связаны с инструментами стройности так:

Чтобы доказать это, давайте изучим каждый инструмент. А затем соберем их вместе в «Проект нового образа жизни», позволяющий не толстеть.

Глава 6. Режим питания

Цель главы — показать, почему есть надо 5 раз в день, не более одной тарелки за раз, а вечером — лишь овощи, творог и фрукты.

Режим питания представляет собой правила приема пищи, каковыми являются: частота питания, время питания, количество еды и другие. Они сильно влияют на стройность, ибо от них зависят причины перееданий — голод, аппетит, сытные ужины, перекусы между едой, совмещения еды с делами и посиделки (длительное пребывание за столом):

Эти причины дают нам больше всего жира. А жир, как Вы знаете, сразу закрывается на замок и не сжигается, даже если голодать и поднимать гири (что описано в § 5.4). Устранив эти причины, задачу поддержания стройности мы существенно облегчим. Забегая вперед скажу, что умело спланированный режим позволяет это сделать. Но прежде, чем описать его, давайте разберемся с этими причинами. И начнем с голода, который является самой сильной из них.

Голод — это физическое чувство, которое заставляет нас поддерживать запасы питания и энергии в норме. Природа наделила его огромной силой, чтобы защитить нас от гибели из-за нехватки пищи. Голод сильнее совести, морали и разума. Он вызывает страдания и не позволяет думать ни о чем, кроме еды. Чтобы утолить его, мы можем обмануть, украсть, преступить закон и убить. Побороть его нельзя: он будет нещадно требовать питания, вывернет нас наизнанку, но получит свое. Сигналами к его появлению служат: недостаток калорий, еды в желудке («пустой» желудок) и питательных веществ в крови («голодная» кровь), главным из которых является глюкоза. Соответственно этому, чтобы утолить голод надо:

получить норму калорий, наполнить едой желудок и глюкозой кровь (а также белками и жирами).

Не всякая еда это позволяет. Пищевые жиры не образуют глюкозу и не могут наполнить желудок без перееданий, а овощи дают мало калорий. Чтобы насытиться надолго и без перееданий, каждый прием пищи надо составлять из таких частей: объемно-глюкозной (овощи, каши, фрукты) и калорийно-белковой (жиры, мясо, творог, кефир и другие). О том, как это делать, Вы узнаете в § 6.10. А пока давайте рассмотрим вторую причину перееданий от голода, связанную с моментом насыщения.

Голод начинает стихать не тогда, когда съели норму, а на 7–30 минут позже, когда мозг понял это. То есть, сигнал о начале переедания запаздывает до получаса, за которые при зверском голоде можно «съесть слона». А он получается именно таким, если питаться 2–3 раза в день с перерывами более 8 часов. Дело в том, что смешанная пища находится в желудке в среднем 4 часа, после чего он становится «пустым», а голод сильным. К 8 часам голод звереет и заставляет нас сильно переедать. Кроме этого, он провоцирует перекусы между едой, ибо вытерпеть полдня без пищи в такой ситуации сложно. И мы переедаем еще больше. Таким образом,

двух- и трехразовый режим питания ведет к ожирению!

Чтобы этого не было, есть надо примерно раз в 4 часа, и покидать стол сразу при достижении нормы. «Раз в 4 часа» — это четырех- или пятиразовый режим питания, а норма еды при таком режиме помещается в одну тарелку. Вот и предлагается, есть 4–5 раз в день и не больше одной тарелки за прием пищи. Эти меры позволяют многократно снизить риск перееданий из-за голода, но не решают проблему полностью, поскольку еще есть такое чувство, как аппетит, которое по числу перееданий не уступает голоду.

Аппетит — это эмоциональное чувство, вызванное видом, вкусом и запахом блюд, равное по силе голоду. Он — больше враг, чем друг, ибо заставляет переедать, когда нужды нет. Так, под водку и чесночный соус можно поглотить пять норм вместо одной. Аппетит повышают также сахар, соль, маринад и жир, включая масло, майонез, сметану и сливки. Чтобы потекли слюнки, достаточно представить селедочку с уксусом, тараночку с пивом, клубничку со сливками, пирожное с кремом и маринованные огурчики. Усиливает аппетит и обработка пищи — жарка, копчение, фритюр. Вспомните жареную картошечку, балычок и чипсы, которые можно есть бесконечно, когда организму еда не нужна. То есть,

сильный аппетит — гарант ожирения!

Хотите быть стройным, не усиливайте и не провоцируйте его. Реже применяйте чеснок, сахар, соль, жир, жарку, копчение и фритюр. Не храните продукты на виду, не готовьте изысканно и не пейте водку перед едой. Поев, покидайте стол и создайте рефлекс отвращения к лакомствам, описанный в главе 2. Соблюдая эти правила при формировании рациона и режима питания, Вы можете существенно снизить аппетит. А контроль над ним Вы получите только тогда, когда научитесь считать еду не радостью, а потребностью, как это описано в § 3.9.

Во сне организм потребляет вдвое меньше калорий, чем во время бодрствования. Поэтому на ночь есть надо вдвое меньше, чем днем, иначе мы будем получать лишнюю пищу и допускать образование жира, который организм тут же отложит про запас и закроет на замок. А завтра, когда нам потребуется питание, он его не отдаст по причине, указанной в § 5.4. Вместо сжигания жира он будет требовать еды и изматывать нас, пока мы не накормим его. Таким образом, он сохранит жир и получит питание. Если это допускать часто, толстеть мы будем сильно.

Так, отбивная, съеденная вечером, за ночь превратится в 8 граммов жира, заметить которые невозможно. А за 2 года эти граммы увеличат наш вес на 6 кг и подарят нам первую стадию ожирения (8 гр 365 дней 2 года = 6 кг). Сон после сытного обеда дает похожий эффект, но в меньших масштабах, ибо он короче. Поэтому после сытного обеда лучше не спать.

Чтобы ночью жир не образовывался, на ужин надо оставлять лишь 20 % суточных калорий, а остальное «съедать» на завтрак, обед и полдник (если вечером Вы не работаете и не нагружаетесь). Это учтено в привычке стройности № 3 «После 18⁰⁰ есть только овощи, творог и фрукты», которая кроме прочего уменьшает переедания, обусловленные укладом жизни.

Наш уклад жизни усиливает вечерние переедания. После работы голод зверский, ибо обедали давно; за столом сидим долго, ибо не торопимся; холодильник посещаем часто, ибо он рядом. Некоторые за ужином общаются и смотрят телевизор. Застолья — тоже веером: 15 официальных праздников; дни рождений, поминки и другие важные события в жизни знакомых; приемы делегаций и гостей; визиты родителей и детей; мальчишники, девичники и тому подобное. Чтобы в таких условиях не переесть, надо вести войну на много фронтов: с сильным голодом; с лишним временем; с собой, друзьями и близкими; с телевизором, холодильником и застольями. А это сложно, поэтому переедаем мы много, причем высококалорийные продукты: мясо, сало и даже торты.

Эти переедания дадут в несколько раз меньше жира, если все калорийное съедать до 18 часов, а вечером есть только овощи (у которых калорий почти нет), творог и фрукты. Так, один литр салата из овощей даст втрое меньше жира, чем отбивная. Не переесть мясо и жиры в этом случае тоже будет легче, ибо днем мы не имеем времени рассиживать за столом и находимся вдали от холодильника, не говоря уже об отсутствии застолий. Лично мне эта привычка позволяет не набирать 5 кг жира в год вот уже 8 лет! Удвоить этот эффект можно, если устранить остальные причины перееданий: перекусы, совмещения и посиделки.

Мы храним на столе перекусы, которые едим между приемами пищи: конфеты, орехи, печенье, бананы, яблоки, изюм. Они поглощаются незаметно и ожидают нас в офисах, гостях и дома. Мы едим их много, не подозревая, что они ведут к ожирению. Вот, на сколько килограммов мы поправимся в год, переедая указанное ниже их количество в день (для расчетов использованы таблицы калорийности и формула 1 из § 5.6):

Уменьшить перекусы сложно, ибо они приучают нас непрерывно жевать и искать, чего бы пожевать. Их надо исключить полностью, ибо стройность с ними несовместима. Пятиразовое питание это позволяет в отличие от двухразового. А еда не должна храниться на виду и быть легкодоступной.

Еще одна проблема — процесс приготовления пищи, во время которого мы ее пробуем. Она может дать более 5 кг жира в год, делая ожирение профессиональной болезнью домохозяек и поваров. Поступать с ней надо так: попробовал — выброси. Продукты пропадут, но это лучше, чем ожирение и болезни.

У перееданий есть еще 2 причины: длительное пребывание за столом и совмещение еды с делами. Не покинув стол по окончании трапезы, мы будем испытывать аппетит от вида и запаха блюд, который рано или поздно заставит нас есть сверх нормы. Поэтому рассиживания за столом надо исключить, а при появлении последнего кусочка сразу вставать из-за стола и убирать еду с глаз долой.

Совмещения еды с делами дают тот же результат: будучи увлечены чтением, беседой и просмотром фильма, мы вместо 1 тарелки опустошим 3. Так, наблюдая матч по футболу, я легко поглощал полкило чипсов и 3 бутылки пива, которые дают жира, как 2 пачки масла. Хотите быть стройным — не занимайтесь во время еды ничем. Потерь времени это не даст, ибо опустошить тарелку можно быстро.

А на время застолий я рекомендую следующее. Заказывайте блюда так, чтобы они поместились в одну воображаемую тарелку, и больше ничего. Вместо напитков пейте воду. Вечером заказывайте лишь овощи (1 тарелку на 2 часа) или фрукты (1 яблоко на 2 часа). Овощи лучше сырые и отварные, которые не так аппетитны и калорийны, как жареные, соленые и консервированные. Необходимость такого рациона будет обоснована в следующей главе, а пока давайте рассмотрим правило 1 тарелки, которое является одним из самых эффективных инструментов стройности.

Как Вы знаете, переедая всего несколько граммов каждый раз, мы получаем килограммы жира в год. Заметить такое переедание невозможно, но не допустить его крайне важно. Вставать из-за стола чуть голодным не помогает: лично я не понимал, как это, и всегда переедал, а при сильном голоде — сильно. Считать калории еще сложнее. Самое лучшее — класть еду в одну тарелку.

Стройному человеку, занятому легким трудом, в день надо 4–5 тарелок (пиал) еды диаметром 16 см, что обосновано в § 6.11. При четырех- или пятиразовом питании это будет 1 тарелка за раз. Вот и предлагается: есть 4–5 раз в день, всю еду класть в 1 тарелку 16 см, не доедать маленький кусочек и сразу после этого покидать стол. Больше есть ничего нельзя. Это позволяет создать рефлекс автоматического прекращения еды при достижении нормы: увидел последний кусочек — встань из-за стола. Если этот будильник не сработает, зазвонит второй — пустая тарелка, которая повторит приказ об окончании приема пищи и необходимости покинуть стол.

Если сегодня Вы едите много, к тарелке 16 см надо идти постепенно: месяц, два или больше. Но это того стоит. Правило 1 тарелки распространяется на завтрак, обед, полдник, овощи и фрукты. Кроме этого оно облегчает коррекцию веса, если тарелкой пользоваться правильно.

Норма питания зависит от потерь энергии, которые у любого человека во времени не одинаковы. Они возрастают зимой (из-за холода), во время активного отдыха (из-за увеличения нагрузок), при сокращении продолжительности сна (из-за увеличения времени бодрствования) и во многих других случаях. Эти изменения не принесут проблем, если Вы будете пользоваться правилом 1 тарелки и взвешивать себя по утрам. Остальное делается просто: если вес растет, кладите в тарелку меньше, а если снижается — больше. И не надо никаких расчетов. Аналогичным образом определяется норма питания на период похудения.

А еще правило одной тарелки решает проблему насыщения (§ 6.2): «Чтобы насытиться надолго и без перееданий, каждый прием пищи надо составлять из таких частей: объемно-глюкозной и калорийно-белковой». Для этого на завтрак и обед, к примеру, половину тарелки отводят для салата (А), четверть — для гарнира (В), четверть для калорийно-белковой пищи (С). Наилучший салат — это овощи (которые в десять раз менее калорийны, чем хлеб и жареный картофель), а наилучший гарнир — каши.

Как станет ясно по прочтении книги, стройному человеку ростом 1,6–1,9 метра, занятому легким трудом, в день надо 1,5–2,5 килограмма сбалансированной еды сверх напитков. Для пятиразового режима питания эту еду надо разделить на пять приемов пищи примерно в равных количествах. Если эти количества не будут равными, во время одних приемов пищи желудок будет растягиваться, а во время других — требовать добавки из-за эффекта «пустого желудка», поэтому исключить переедания не удастся. Таким образом, на один прием пищи должно приходиться 300–500 гр еды (1,5–2,5 кг, деленных на 5).

Такое количество помещается в глубокую тарелку (пиалу) диаметром 16 см или плоскую — 20 см. Наполнять тарелку можно на глазок: 300 гр — это две трети, а 500 гр — тарелка с горкой. Делить ее на части (для гарнира и салата) тоже можно на глазок, поскольку точность здесь не нужна. А продукты, которые неудобно класть в одну тарелку, можно класть — в две, но не более нормы.

Учитывая, что тарелка (пиала) 16 см подходит для большинства случаев, я буду использовать ее в качестве типовой. Но если Ваш рост выходит за пределы 1,6–1,9 метра или Вы собираетесь есть четыре раза в день, Вы можете выбрать другою тарелку. Главное, чтобы этот выбор был осознанным.

С учетом изложенного в данной главе можно сформулировать правила питания, позволяющие не толстеть. Я приведу их для среднестатистического человека, а потом покажу, как их можно настроить под себя. Среднестатистический — это такой, который спит 6–7 часов в сутки, работает и нагружается до 18 часов, после чего отдыхает и восстанавливается дома. Ночью и вечером его энергозатраты снижаются, а соблазны в нерабочее время растут. Для него правила питания такие.

Есть пять раз в день. После обеда уменьшать калорийность приемов пищи (чтобы не есть, больше, чем тратится) и перерывы между едой (чтобы избежать перекусов из-за больших соблазнов и пониженной калорийности приемов пищи). На ужины оставлять 20 % суточных калорий, а остальное съедать днем и утром. В цифрах это выглядит примерно так, как показано в таблице.

Каждый прием пищи всю еду желательно класть в одну тарелку диаметром 16 см (глубокую) или 20 см (плоскую). Норму питания регулировать наполнением тарелки. На обед и завтрак в тарелку класть салат, гарнир и калорийно-белковую пищу, а на ужины — лишь овощи, творог и фрукты.[17] Фрукты лучше есть не перед сном и только с совместимыми продуктами. Лучший салат — это овощи, а гарнир — каши. С учетом этого режим питания для стройности можно представить в виде пяти тарелок еды, по одной на каждый прием пищи. Выглядит он примерно так:

Это — лишь ориентиры, которые Вы можете подстроить под себя сами. Если Вы спите больше 9 часов в сутки, уберите один прием пищи, если работаете вечером, увеличьте калорийность ужинов, и тому подобное. Переходить на этот режим и «1 тарелку 16 см» надо постепенно (недели или месяцы), чему мы будем учиться в третьей части книги.

Изложенное в главе 6 показывает, что для поддержания стройности необходимо соблюдать такой режим питания:

— есть 4–5 раз в день, между едой не перекусывать,

— есть не более тарелки за раз и сразу покидать стол,

— после 18⁰⁰ есть только овощи, творог и фрукты.[18]

Это и есть привычки стройности № 1, 2 и 3, описанные в § 1.5. Для поддержания веса в норме никакие другие ограничения режима питания не нужны, кроме мер, облегчающих соблюдение этих привычек:

— во время еды не заниматься ничем;

— не хранить продукты и напитки на виду;

— считать еду не радостью, а потребностью.

Глава 7. Рацион питания

Цель главы — показать, почему напитки надо заменить водой, сладкое и мучное исключить, овощей и каш есть много, а жирного, жареного и соленого — мало.

Рацион питания — это набор продуктов и напитков, которые мы употребляем в пищу. Без правильного рациона (как и без правильного режима) поддерживать стройность невозможно. Это обусловлено тем, что частота и сила перееданий напрямую зависят от свойств продуктов, таких как калорийность, усвояемость, клетчатка, соль и обработка:

Калорийность — это содержание калорий в 100 граммах продукта. Усвояемость — это скорость превращения пищи в питательные вещества и усвоения (всасывания) их клетками. Клетчатка и соль это наличие в продуктах одноименных веществ. Обработка — это способы приготовления пищи. Прежде, чем описать рацион для стройности, давайте рассмотрим эти свойства. И начнем с калорийности, которая чревата самыми сильными перееданиями.

Чем выше калорийность, тем больше сила перееданий. Вот сколько лишнего веса в год нам дадут продукты разной калорийности при переедании их 100 гр в день:

Неопасными являются лишь овощи и вода, а самыми опасными — жиры, сладости и мучное, переедания которых ведут к ожирению семимильными шагами. Напитки, фрукты, каши и постное мясо занимают среднюю позицию, а их переедания дают килограммы лишнего веса в год. Обратите внимание, что напитки и фрукты по калориям близки к картофелю, а орехи — к маслу.

Кроме этого, с ростом калорийности растет частота перееданий, что связано с условиями утоления голода (§ 6.2). Чтобы утолить голод, надо наполнить едой желудок и насытить глюкозой кровь, а калорийная пища это не позволяет. Съев на обед 100 гр сала, имеющих 770 ккал, норму калорий мы получим, но желудок оставим пустым (ибо он вмещает 1–4 л), а кровь — голодной (ибо в сале глюкозы нет) и голод не утолим, пока не переедим. Это значит, что насытиться высококалорийной пищей без перееданий нельзя, а переедания от нее являются сильными и частыми. Кроме этого она вызывает рак, атеросклероз и диабет (§ 4.4). Таким образом,

высококалорийный рацион гарантирует ожирение и болезни!

А рацион тучных является именно таким, имея 400 ккал на 100 гр при норме 100 ккал. Чтобы не толстеть, в нем надо снизить долю самых калорийных веществ (жиров) и сделать его структуру такой, как указано в § 5.1: углеводы 65–70 %, белки 15–20 %, жиры 10–15 %. Эта структура оптимальна для стройности и здоровья, а львиную долю в ней составляют углеводы, не все из которых безопасны, как, например, мука и сахар. И дело здесь не только в калорийности, но и в усвояемости.

Усвояемость — это время переваривания пищи в питательные вещества и всасывания их клетками. Она тоже влияет на переедания, ибо излишки пищи, которые организм не успевает потратить за время ее усвоения, превращаются в жир (§ 5.2). Чем меньше это время, тем меньше еды тратится и больше — идет в жир, который, закрывается на замок и накапливается (§ 5.4). Поэтому при равных порциях быстроусвояемая пища дает больше жира, чем другая.

Кроме этого, она делает переедания частыми, ибо быстро проходит желудок и всасывается клетками (делая желудок «пустым», а кровь «голодной»). От нее голод возвращается рано и становится зверским не через 8 часов, а гораздо раньше, что заставляет нас переедать даже при пятиразовом питании. Быстрее всех усваиваются некоторые углеводы, которые в силу указанных качеств называют «плохими»: хлеб, картофель, мука, сахар и др.

Еще более опасны их сочетания с жирами: хлеб с маслом, картошка с мясом, сахар со сливками и др. Дело в том, что продукт распада углеводов — глюкоза — не может проникнуть в клетки без гормона инсулина. Поскольку «плохие» углеводы расщепляются быстро, в кровь поступает много глюкозы и организм вбрасывает в нее много инсулина, что имеет негативное побочное действие: стимулирует отложение пищевых жиров на стенках кровеносных сосудов и в жировых тканях человека, ускоряя ожирение и атеросклероз.

Скорость усвоения углевода, выраженная в % от скорости усвоения глюкозы, называется Гликемическим Индексом (ГИ). Углеводы считаются «плохими», если их ГИ больше 50 %:

Имея проблемы с весом, «плохие» углеводы надо есть реже, а сладкое и мучное лучше исключить из рациона вовсе.

Сладкое и мучное — это продукты, блюда и напитки содержащие муку или сахар. Они чрезвычайно опасны, поскольку являются не просто «плохими» углеводами, а высококалорийными «плохими» углеводами, не говоря уже об их сочетаниях с жирами: десертах, тортах, пироженых и прочих. Вот, насколько мы поправимся в год от их перееданий (лишний вес рассчитан по формуле 1):

По этим причинам мука и сахар, как и жиры, являются главными причинами ожирения и болезней на Земле. Но в отличие от жиров, они не содержат пользы, ибо в процессе производства их очищают от всего, что снижает коммерческую ценность (рафинируют). При этом из муки удаляют богатые витаминами, минералами и клетчаткой зерновые зародыши и оболочки, которые быстро портятся, ухудшают ее вкус и цвет. Чем выше сорт муки, тем она вкуснее, красивее и дольше хранится, но тем меньше в ней пользы, а в муке высшего сорта ее почти нет. Похожим образом полезные вещества исчезают из тростника и свеклы при производстве сахара. И это не все.

Мука и сахар являются самыми распространенными продуктами нашей культуры. Конфеты, варенье, шоколад, мармелад, вафли, печенье, халва, десерты, торты, мороженое, макароны, вареники, пельмени, вермишель, блины, чебуреки, галушки, пирожки, хлеб, оладьи, пицца, гамбургеры, маца, пасха и так — до бесконечности. Их даже перечислить сложно, не говоря уже о том, чтобы контролирвать. Кроме этого, они очень аппетитны и вызывают зависимость, подобно никотину. К счастью, эта зависимость не очень сильная, и отвыкнуть от нее проще, чем кажется. Обычно для этого достаточно не есть сладкого и мучного 2–3 недели.

По этим причинам контролировать сладкое и мучное не получается, а советы уменьшить их потребление не работают. Учитывая их вред при отсутствии пользы, их лучше из рациона исключить, заменив «хорошими» углеводами: овощами, фруктами и кашами, которые содержат в 2–10 раз меньше калорий и больше полезных веществ, включая глюкозу, витамины, минералы и клетчатку.

Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, которые есть в «хороших» углеводах — овощах, фруктах, темных кашах и других неочищенных злаках. Для стройности она очень полезна, ибо не имеет калорий и не усваивается, то есть снижает калорийность и усвояемость продуктов. Поэтому овощи и темные каши с точки зрения перееданий и скорости образования жира являются самыми безопасными. А еще клетчатка укрепляет здоровье.

Она стимулирует перистальтику кишечника, заставляя организм выводить фекалии ежедневно: без овощей, фруктов и каш он не может это делать каждый день. Кроме этого, она снижает уровень холестерина в крови и замедляет развитие атеросклероза с гипертонией. А в ее присутствии желудочно-кишечный тракт выделяет намного меньше токсинов и удаляет их из организма намного быстрее (с фекалиями).

Прибавьте к этому ракотормозящее вещество — бета-каротин, содержащееся в овощах и фруктах, и Вы поймете, почему их считают эффективным профилактическим средством от рака. К тому же в них много витаминов и минералов. В силу указанных причин овощи, фрукты и темные каши в рационе для стройности должны занимать первое место.

Соль — это минеральное вещество, которое мы добавляем в пищу. В отличие от клетчатки она крайне опасна для стройности, поскольку является самым распространенным усилителем аппетита в нашей культуре. Не снизив ее потребление, уменьшить аппетит и устранить переедания невозможно, без чего стройности не видать. К тому же соль вредит здоровью.

Она задерживает в организме воду, что увеличивает отечность тела и давление крови, способствуя развитию гипертонии, инсультов и инфарктов. Кроме этого, она выводит из организма кальций, вызывая остеопороз — увеличение хрупкости костей, чреватое частыми переломами. А в процессе солки, копчения и маринования она вырабатывает токсины, способные привести к раку желудка при частом потреблении этих разносолов (§ 4.4).

Потребности организма в соли невелики: 1–2 гр в день. Согласно рекомендаций ВОЗ [19] ее безопасная норма составляет 3–6 гр в день, а мы едим ее 20–50 гр. То есть, соли надо есть не просто меньше, а в 10 раз меньше. На практике для этого достаточно таких мер: никогда не досаливайте то, что приготовлено другими; не сильно солите то, что готовите сами; откажитесь от таранки с воблой, а селедку, копчености и соленья старайтесь есть реже.

К ожирению ведут не только продукты, но и способы их обработки, повышающие калорийность. Так, добавление масла в овощи повышает их калорийность в 6 раз. То же самое делают с клубникой сахар и сливки; с картошкой — фритюр; с рыбой и мясом — консервирование в масле; с яблоками — запекание:

Это происходит потому, что сливки, сметана, масло и сахар очень калорийны, а в процессе жарки и запекания продукты теряют некалорийную воду, превращаясь в высококалорийный остаток. Все это также усиливает аппетит, повышает скорость усвоения (жарка, сахар, мука) и убивает витамины (запекание, жарка и консервы). Поэтому такую обработку надо использовать реже, и чаще есть продукты сырыми (овощи, фрукты) и отварными, без добавления сахара и жира.

На этом описание основ рациона можно было бы завершить. Но прежде, давайте рассмотрим напитки, которые на стройность тоже влияют сильно.

Большинство напитков делают из продуктов, поэтому калорий в них не меньше, чем в продуктах, но при этом они хуже насыщают и быстрее усваиваются в силу своей консистенции (в чем позволяют убедиться таблицы калорийности и Гликемических Индексов). Поэтому пьем мы их сверх нормы, да еще и стаканами. А это — те же переедания, причем сильные. Вот насколько мы поправимся в год, выпивая всего 1 стакан напитка сверх нормы в день:

— компот, какао, чай с сахаром и сливками, сладкое вино — на 3 кг;

— все фруктовые соки, молоко, кола, фанта, чай с молоком — на 2 кг.

Еще опаснее водка, которая сама жир не образует, но насыщает организм так, что он переводит в жир все остальное. Ее бутылка с обильной закуской и напитками дает около 3000 ккал. Если ее пить раз в неделю, за год мы наберем 8 кг жира. Кроме этого, алкоголь притупляет сознание и подсознание, которые управляют нашим поведением. Поэтому чрезмерное увлечение спиртными напитками не позволяет создать и соблюдать новые привычки, преграждая, таким образом, путь к стройности. Чтобы всего этого не было, с напитками надо обходиться так:

— воды пить максимум, а крепких спиртных напитков — минимум;

— напитков без сахара (в т. ч. сухое вино) — около стакана в день;

— напитки с сахаром (в т. ч. компоты, сладкие вина) — исключить.

И учтите, фруктовый сок — хуже фруктов, ибо легче усваивается и дает больше жира (!), а молоко — хуже кисломолочных напитков, что будет объяснено позже.

Изложенное главе 7 показывает, что главной проблемой рациона является избыток жирной, сладкой и мучной пищи при дефиците овощей, фруктов и каш. Эту проблему усугубляют любовь к соли, напиткам и жареному, из-за чего калорийность и усвояемость нашего питания высока и не позволяет поддерживать стройность. Чтобы стать стройным, долю жиров, «плохих» углеводов и соли в рационе надо уменьшить, а «хороших» углеводов увеличить; сладкое и мучное исключить, напитки заменить водой, а блюда чаще есть сырыми и отварными без добавления жиров и сахара. Структура этого рациона выглядит так (по весу):[20][21]

Эта структура является фундаментом рациона для стройности и здоровья. А перевести ее на язык продуктов можно с помощью диетологов или самостоятельно. В первом случае достаточно взять любой внятный рацион для стройности из учебников диетологии, а во втором — рассчитать его с помощью таблиц состава продуктов (белков, жиров и углеводов) и гликемических индексов, которые есть интернете и справочниках, например.[22][23] Детали при этом не важны, поскольку Вам надо спланировать лишь ориентиры, то есть указатели направления к стройности.

Вариантов рациона, отвечающих указанным выше требованиям много, но по сути они схожи. Вы можете использовать любой из них, а я в качестве примера приведу тот, которым пользуюсь сам. Этот рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, прост в применении, поддерживает здоровье и стройность всю жизнь. Разрабатывал его я с помощью таблиц продуктов, а выглядит он так:

100 граммов этого рациона содержат около 100 ккал, что является приблизительной нормой для стройности. Сладкого и мучного в нем нет, а остальные продукты разделены на 5 групп: «Овощи», «Фрукты и каши», «Мясо, молоко, творог», «Жиры», «Соль». У этих групп есть важные особенности, которые надо знать.

В эту группу входят сыр, масло, орехи и другие жирные продукты. В рационе их должно быть около 5 % ( 100 гр/сут), поскольку они дают больше всего лишнего веса. Это обусловлено тем, что жиры вдвое калорийнее белков и углеводов. Вот склько килограммов в год мы наберем, переедая 100 гр этих продуктов в день:

Кроме этого, жиры увеличивают аппетит и частоту перееданий, а их чрезмерное потребление вызывает атеросклероз, диабет и рак. При всем этом, они содержат очень полезные вещества, которые организм не может производить сам и получать с другой пищей (например, линолевую и линоленовую кислоту). Поэтому есть их надо обязательно, но не много и не отдельно, а сочетая с объемно-глюкозными продуктами, например, с овощами и кашами, которые менее калорийны, хорошо наполняют желудок и насыщают глюкозой кровь. Соотношение растительных и животных жиров в рационе должно быть примерно одинаковым, поскольку они не взаимозаменяемы. Учитывая изложенное, употреблять продукты этой группы можно, например, так:

Эта суточная норма включает все, что Вы едите отдельно и добавляете в блюда — салаты, каши, борщи и др. Орехи очень полезны, но сильно калорийны, поэтому есть их надо немного. А чипсы и майонез старайтесь не есть вовсе, ибо они крайне опасны. Чипсы в 7 раз калорийнее вареной картошки и наполовину состоят из усилителей вкуса, затвердевшего жира, красителей и консервантов с канцерогенами. Майонез втрое калорийнее сметаны и содержит около 70 % жира с консервантами. Кроме этого они вызывают чрезмерный аппетит, жажду, переедания и болезни. Чем больше у Вас лишнего веса, тем тщательней надо соблюдать указанные рекомендации.

В эту группу входят мясные, рыбные, молочные продукты и бобы (фасоль, горох и др.). Группа является основным поставщиком белка, содержит углеводы с жирами и в рационе должна занимать около 20 % ( 450 гр/сут). Ее продукты менее калорийны, чем масло, но тоже небезопасны. Вот, насколько мы поправимся в год, переедая их 100 гр в день:

Имея лишний вес, продукты из трех верхних строк есть не стоит. Колбаса и сосиски вдвое калорийнее вареного мяса и наполовину состоят из консервантов, жира и свиной шкурки, маскируемых под мясо красителями и усилителями вкуса. Свинину, баранину, гуся и утку надо есть реже, чем телятину и другую птицу, а мясо и рыбу — выбирать без кожицы и жира. Нежирный творог хорошо насыщает, имеет полноценные белки и в рационе должен быть обязательно. А молоко — не обязательно, ибо оно не всем подходит и содержит жиры с молочным сахаром — лактозой. Это сочетание действует как пирожные, то есть быстро усваивается и переходит в жир. Лучше пить нежирные кисломолочные напитки, которые дают меньше лишнего веса и улучшают работу кишечника.

Растительные белки нужны организму вдвое меньше — животных, ибо они неполноценны. Поэтому бобовых есть надо не много, тем более, что растительный белок присутствует в овощах и кашах. А рыбы — много, поскольку у нее больше незаменимых аминокислот, чем в бобах и мясе. Яйца тоже полезны: они содержат все незаменимые аминокислоты, а их холестерин не опасен, как считалось ранее. Учитывая изложенное, употреблять продукты этой группы можно, примерно, так:

В группу входят фрукты, каши и калорийные овощи — картофель, свекла, морковь. Группа дает нам глюкозу, клетчатку, витамины, минералы и должна занимать в рационе около 35 % ( 800 гр/сут). Не все ее продукты полезны. Вот насколько мы поправимся в год, переедая их 200 гр в день (столько весит небольшое яблоко):

Фрукты очень противоречивы. При всей своей пользе они в 3 раза калорийнее помидоров и огурцов, а маслины, финики, сухофрукты и авокадо — в 15–20 раз, (по калориям они близки к свинине). Фрукты плохо уживаются с другой пищей и быстрее других продуктов превращаются в жир, поскольку содержат много фруктозы, которая усваивается быстрее глюкозы и крахмала (овощей и каш). По этой причине бурые медведи набирают в зиму до 70 кг жира, питаясь в основном ягодами и плодами. Отсюда видно, что, переедать фрукты нельзя. А не переедать их не получается, поскольку фруктоза не может утолить голод (она не превращается в глюкозу и не может насытить ею кровь). Таким образом, есть фрукты надо, но не более 400 гр в день и не на ночь.

Неочищенные каши для стройности и здоровья очень полезны. В них втрое меньше калорий, чем в муке, а витаминов, клетчатки и минералов — многократно больше. Темные каши (перловка, ячка, овсянка и гречка) являются «хорошими» углеводами и должны использоваться чаще. А светлые каши (манка, мюсли, пшеница, рис и пшено) — реже, ибо они являются «плохими» углеводами, так же, как картофель, свекла и отварная морковь. Самый опасный в группе — жареный картофель (210 ккал; гликемический индекс 95), который лучше избегать. А потреблять продукты этой группы можно, примерно, так:

В группу входят все овощи, кроме картофеля, свеклы и вареной моркови, и грибы. Эти продукты группы дают минимум калорий, хорошо утоляют голод и медленно усваиваются, а их переедания стройности не угрожают. Вот, сколько лишнего веса мы наберем в год, переедая их 200 гр в день:

В овощах меньше калорий, чем в напитках и фруктах. Поэтому их можно есть на ночь, но без жиров и сахара. Вдумайтесь, литровая кастрюля нарезанных овощей без заправки имеет столько же калорий (80 ккал), сколько столовая ложка любого масла, 10 гр сала, 20 гр сыра, 1 яблоко, 1 стакан молока или 2 кусочка хлеба:

кастрюля овощей = ложке масла (по калориям)!

Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые снижают риск развития атеросклероза, диабета, рака и улучшают здоровье (§ 7.5). Кроме этого их можно использовать, как средство для похудения. Вот блюдо, которое хорошо насыщает и позволяет сбросить вес: по 250 гр помидоров и огурцов, 40 гр маложирного творога и соль. Это блюдо можно есть на ночь, а при похудении — вместо полдника или фруктов. По этим причинам доля овощей в рационе для стройности и здоровья должна быть около 40 %.

Картофель, свекла и вареная морковь удалены из этой группы в группу «Фрукты и каши», поскольку у них намного больше калорий, чем у других овощей. Кроме этого, они являются «плохими» углеводами и должны употребляться нечасто, особенно жареный картофель. А сырая морковь, в отличие от вареной, очень полезна и относится к «хорошим» углеводам. Грибы по калориям близки к овощам и содержат много клетчатки. Но у них мало витаминов и другой пользы, поэтому увлекаться ими не стоит. Учитывая изложенное, потреблять продукты этой группы можно ориентировочно так:

На этом описание рациона можно завершить, и представить его в виде, удобном для ежедневного применения:

В этом рационе есть все, что надо стройности. В отличие от таблицы 7.9 здесь указаны названия групп и нежелательные продукты, которые надо ограничить (самые калорийные, усвояемые и аппетитные), а суточная норма приведена не в процентах, а в порциях. Порция — это 4,2 % рациона или четверть тарелки 16 см. Размер порции составляет около 100 граммов, а точнее:

порция = 100 гр вес тела / 78[24] кг (формула 2)

Зная вес тела, который Вы хотите иметь, легко посчитать размер порции и суточную норму продуктов каждой подгруппы в граммах, позволяющую держать этот вес в норме, то есть не толстеть (пример этих расчетов есть в § 10.4). Еще одной особенностью таблицы 7.14 является то, что напитки, творог и жиры (сыр, масло, орехи) в ней отделены от остальных подгрупп, чтобы подчеркнуть необходимость их особого контроля. Напитки надо контролировать потому, что их должно быть не более стакана в день, а творог и жиры — как самые калорийные в своих приемах пищи (творог — на ночь). И не забывайте, что суточная норма этих продуктов, включает все, что Вы едите отдельно и добавляете в другие блюда. А в закючение этой главы давайте распределим этот рацион между приемами пищи на день.

Чтобы распределить рацион между приемами пищи, я возьму для примера режим питания из § 6.12. Согласно этому режиму есть надо 5 раз в день по 1 тарелке еды, сбалансированной по питательным веществам и калориям с учетом физической активности. Схема этого режима состоит из 5 тарелок еды и выглядит так:

Как можно понять, салат на этой схеме соответствует подгруппе рациона питания овощи; гарнир — подгруппе каши; калорийно-белковая пища — подгруппе мясо и группе жиры (сыр, масло и орехи); а фрукты, овощи, напиток и творог — одноименным подгруппам рациона. С учетом этого 4 тарелки (в 7⁰⁰, 12⁰⁰, 20⁰⁰ и 22⁰⁰) можно представить, как показано на схеме ниже. А с этим легко посчитать, сколько порций рациона ушло на них (учитывая, что одна порция — это четверть тарелки): 8 порций овощей; 4 порции фруктов; 2 порции каш; 2 порции мяса; стакан напитка, творог и часть жиров (сыра, масла, орехов). Если сравнить это с числом порций в таблице 7.14, легко увидеть, что нераспределенными оказались 2 порции овощей, 2 порции каш и часть жиров, что и досталось приему пищи в 17⁰⁰. А схема питания стала такой:

На этой схеме в пяти тарелках еды учтены все порции рациона. В каждой тарелке — по 4 порции (сверх Напитков, Творога и жиров), размер которых определяют по формуле 2 из § 7.14. Все тарелки сбалансированы по содержанию питательных веществ и калорий с учетом активности среднестатистического человека. Эта схема является шаблоном, который легко настроить на любые индивидуальные особенности — организма, образа жизни и рациона.

Изложенное в этой главе показывает, что рацион для стройности выглядит примерно так, как показано ниже (проценты — это доли от общего веса рациона):

Это — лишь ориентиры (указатели направления), которые учтены в привычке стройности № 4 (§ 1.5): «Сладкое и мучное исключить; напитки заменить[25] водой; овощей и каш есть много, а жирного, жареного, соленого — мало». Для поддержания стройности указанных ориентиров вполне достаточно. Чем больше у Вас лишнего веса, тем ближе к ним надо держаться, предварительно согласовав их с врачом. А распределить этот рацион между приемами пищи можно с помощью рекомендаций § 7.15.

Примеры планирования рациона Вы найдете в главе 10, а пока давайте рассмотрим физическую активность, которая тоже влияет на стройность сильно.

Глава 8. Физическая активность

Цель главы — показать, почему для поддержания стройности надо много ходить (и/или делать зарядку).

Физическая активность — это не что иное, как нагрузки, которые бывают трех видов: производственные (работа), двигательные (движение) и силовые (зарядка). Ранее было показано, что без них поддерживать стройность невозможно, если только она не наследственная. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения)[26] нагрузки обычного человека должны сжигать 400–800 ккал в день, из которых движения и работа — более половины:

В этой главе мы рассмотрим комплекс движений и упражнений, позволяющий поддерживать здоровье и стройность в течение жизни. С учетом изложенного, требования к нему таковы: он должен сжигать не менее 400 ккал в сутки, быть умеренным и доступным для применения тучным, пожилым и молодым людям. Прежде, чем описать указанный комплекс, давайте рассмотрим каждый вид нагрузок.

Работа, связанная с активным трудом, позволяет нагружаться более 6 часов и сжигать более 600 ккал в день. Выбрав такую работу, с весом Вы справитесь легко. А если Вы заняты малоподвижным трудом и сменить его не можете, повысьте нагрузки в нерабочее время. Мы будем рассматривать их применительно к обычному человеку, а не к спортсмену. В зависимости от кислородного режима и тяжести нагрузки бывают силовые (зарядка) и двигательные (движение).

Во время ходьбы мы дышим чаще и получаем кислорода больше, чем сжигаем мышцами. То есть, движение протекает в условиях избытка кислорода и является аэробной нагрузкой (аэро — воздух). Во время поднятия штанги мышцы работают сильнее, и мы не успеваем им подавать кислород, поэтому такая нагрузка протекает анаэробно (без присутствия кислорода). Отличить их можно так: во время аэробной нагрузки говорить без затруднений получается, а во время анаэробной — нет. Ходьба быстрым шагом и бег трусцой являются аэробными нагрузками, а спортивный бег и гири — анаэробными. Нетренированный человек двигаться может часами, а поднимать гири — нет.

Из-за этих отличий аэробные и анаэробные нагрузки действуют на нас по-разному: зарядка укрепляет мышцы и делает красивым тело, а движение продляет молодость и жизнь.

Движение намного полезнее зарядки и тяжелого труда, поскольку дает нам кроме стройности здоровье, энергичность, настроение и свежесть. Это вызвано тем, что наш мозг, сердце, нервы, мышцы, кости, кожа, волосы и ткани состоят из клеток, которые требуют непрерывного питания. Питание попадает к ним по кровеносным сосудам, от чистоты которых, таким образом, зависит здоровье и производительность всех систем организма. А чистота эта тем выше, чем больше мы двигаемся. У подвижного человека кровь циркулирует с большей скоростью и очищает кровеносные сосуды от холестериновых отложений, то есть расширяет их. Это похоже на быстрый ручей, который дарит жизнь всему окружающему, в отличие от стоячего болота, которое само гниет и отравляет жизнь вокруг. По этим причинам подвижные люди намного дольше живут и сохраняют молодость, меньше болеют, лучше соображают и крепче спят, чем малоподвижные. Кроме того, для многих из нас движение является единственным средством похудения.

Это обусловлено тем, что организм отдает жир крайне неохотно и при слабых нагрузках сжигает не его, а белок мышц и гликоген. Для сжигания жира нужны тяжелые нагрузки, которые обычным людям недоступны. Поэтому худеть они могут только с помощью движения. Но не просто движения, а интенсивного и продолжительного, что объяснено в § 5.4.

Чтобы не толстеть, двигаться тоже надо быстро, много и ежедневно. Желательная норма — 1 час в день (около 300 ккал). Если двигаться через день или меньше, поддерживать стройность не удастся. О том, как выкроить 1 час времени без ущерба себе, работе и семье Вы узнаете дальше.

Красивое тело можно создать исключительно с помощью зарядки. Она тоже снижает вес, но не так, как движение. Зарядка обычного человека не может быть длительной и тяжелой. Поэтому она потребляет мало калорий, а жира не сжигает вовсе. Но — наращивает мышцы, которые даже в состоянии покоя требуют питания. Ежедневная получасовая зарядка за год способна увеличить мышцы так, что суточный расход энергии повысится на 10–20 % (200–500 ккал) и станет хорошим барьером на пути отложения жира. Такой эффект дают лишь умеренные ежедневные нагрузки, а чрезмерные и нерегулярные действуют противоположно.

Чрезмерная нагрузка заставляет сердце и органы работать в режиме перегрузки и снижает иммунитет. Она протекает анаэробно (без кислорода) и сжигает запасы глюкозы в организме, которой питается нервная система и мозг. В результате мы раньше стареем, хуже соображаем, сильнее устаем, чаще болеем и нервничаем. А нерегулярность ухудшает все это. Если нагружаться раз в три дня, потребуются утроенные нагрузки, то есть чрезмерные. В дни таких нагрузок организм привыкает к обильному питанию, растягивает желудок и продолжает требовать много еды в дни, когда нагрузок нет. Сохранять стройность в таких условиях невозможно. Поэтому умеренные ежедневные зарядки полезны, а чрезмерные нагрузки раз в три дня — вредны.

Если со стройностью Вы хотите получить здоровье, выбирайте в качестве основной нагрузки движение (быстрое и по часу в день). Если Вы не очень заняты, можете заниматься любыми видами движения (аэробики). Но если Вы занятой человек, единственный вид движения, который Вам доступен — это быстрая ходьба на воздухе. И вот почему.

По энергозатратам все виды любительской активности близки (300–400 ккал в час), но лишь ходьбу на воздухе можно совмещать с делами. Во время нее можно обдумывать совещания или решать задачи, отдыхать или делать зарядку, общаться с близкими или коллегами, идти на работу или с работы, вести детей в детский сад или школу. Она не требует времени на проезд до места тренировок и обратно, которое может занимать два часа. Ей не нужны бассейн, танцевальный клуб, тренажерный зал, теннисный корт, велосипед и лыжи, поэтому заниматься ею можно 365 дней в году: дома, в командировках и в отпуске. Она не мешает окружающим и не вредит здоровью, чего не скажешь, например, о беге, который чреват болезнями суставов и сердца. Ну и наконец, ходить могут все: и старики, и дети, и стройные и тучные, а бегать, плавать и кататься на лыжах — не все. По этим причинам быстрая ходьба является единственным видом аэробной нагрузки, которую удается соблюдать ежедневно на протяжении жизни, что не позволяет ни один другой вид движения.

Ходить надо быстро (5–6 км в час), ибо медленная ходьба сжигает не 300 ккал, а 50–90 ккал в час, и стройности не дает. Если Вы не ходили раньше, к быстрой ходьбе надо привыкать постепенно: от одного до нескольких месяцев в зависимости от состояния здоровья. На практике для этого достаточно выделить на ходьбу 1 час в день и увеличивать проходимый за этот час путь на 20–50 метров ежедневно, но так, чтобы не появлялось усталости и боли.

Ходить лучше на воздухе, поскольку беговая дорожка дает меньше здоровья и мешает совмещать ходьбу с делами. Даже если в Вашем районе воздух грязный, это все равно лучше, чем ходить в помещении. Если Вы работаете в дали от дома, часть пути на работу и обратно можно идти пешком. Если на прогулке Вы будете думать, Ваш маршрут должен быть знакомым и простым, чтобы сознание не отвлекалось на выбор пути.

Таким образом, если вы хотите эффективную аэробную нагрузку на всю жизнь, выбирайте ходьбу. При умелом подходе она может сжигать более 300 ккал в день, не отнимая времени у дел. Ходите каждый день. Ходите много. Ходите быстро. Ходите на воздухе. Ходите везде, где только можно, совмещая ходьбу с делами, зарядкой и отдыхом. Даже если Вы ничего больше не предпримите, это значительно улучшит Вашу жизнь: снизит вес, улучшит сон, укрепит здоровье, повысит настроение и тонус.

Если вместе со стройностью Вы хотите получить красивое тело, выбирайте в качестве основной нагрузки зарядку. Для контроля над весом она должна быть умеренной, ежедневной и позволяющей увеличить мышцы так, чтобы Ваши энергозатраты за год выросли на 200–500 ккал в сутки. Для создания красивого тела она должна равномерно нагружать и руки, и ноги, и живот, и спину. А чтобы Вы могли заниматься ею ежедневно в течение многих лет, она должна быть простой, доступной, полезной для здоровья и не отнимающей времени.

Если у Вас такой зарядки нет, выбирайте комплекс из четырех упражнений: присесть; отжаться от пола; поднять ноги, лежа на спине и на животе. По эффективности и вероятности соблюдения всю жизнь этому комплексу нет равных по тем же причинам, что и ходьбе. Он доступен всем возрастам, не отнимает времени, не стоит денег и может выполняться 365 дней в году.

В зависимости от здоровья и возраста каждое упражнение надо делать 3 подхода по 20–50 раз. К этой норме надо идти в течение года. Торопиться не стоит, ибо Вы решаете не сиюминутную задачу, а улучшаете жизнь. Но выйти на эту норму надо обязательно, иначе пользы не будет. Если у Вас есть болезни, посоветуйтесь с врачом. Вместо приседаний можно три раза в день подняться на пятый этаж пешком. О пользе этого говорит тот факт, что дольше всех в мире живут жители горной страны Андорра, которые часто ходят в гору. Во время болезней делать зарядку нельзя, а после них надо снизить ее интенсивность в 2–3 раза.

Для стройности и здоровья умеренность и регулярность намного важнее интенсивности зарядки, ибо сама она жира не сжигает. Весь ее смысл в увеличении и мышечной массы, что достигается лишь ежедневностью на протяжении долгих лет. Перегрузки недопустимы, поскольку организм будет давать сбои и заставит Вас ненавидеть зарядку. О перегрузках легко догадаться по самочувствию: если организм откажется делать зарядку, значит вчера Вы перегрузились.

Зарядку можно делать компактно (3 подхода за раз) или распределенно (по одному подходу утром, днем и вечером). Компактную тяжело делать, но легко соблюдать, а распределенную — наоборот, поскольку усложнение привычки повышает риск ее прерывания. Начинающим я советую делать зарядку раз в день в одно и то же время, пока она не станет Вашей второй натурой. А время для нее выбирать так, чтобы риски ее срыва были минимальны.

Изложенное в этой главе показывает следующее.

Для поддержания стройности необходимы ежедневные нагрузки, сжигающие порядка 400 ккал. Если у Вас таких нагрузок нет, выбрать их можно так:

— хотите улучшить здоровье — выбирайте быструю ходьбу;

— хотите украсить тело — выбирайте интенсивную зарядку;

— хотите первое и второе — выбирайте и ходьбу, и зарядку.

Все это учтено в привычке стройности № 5, описанной в § 1.5: «Ходить быстрым шагом по часу в день (и/или делать зарядку)». Ходить надо со скоростью 5–6 км в час, а для зарядки, можно использовать комплекс из четырех упражнений:

присесть; отжаться от пола; поднять ноги вверх, лежа на спине и на животе.

Каждое из этих упражнений надо делать три подхода в день по 20–50 раз за подход. Идти к этой норме надо постепенно — в течение года. А вместо приседаний можно ходить пешком на пятый этаж три раза в день. И не забудьте согласовать новые нагрузки с врачом.

Глава 9. Ежедневно и всю жизнь

Цель главы — показать приемы, позволяющие соблюдать привычки стройности ежедневно и всю жизнь.

Как Вы знаете, самое сложное в борьбе с весом — соблюдать привычки стройности ежедневно и всю жизнь. Без специальных приемов этого не могут даже высокоорганизованные люди с незаурядной волей. К счастью, такие приемы существуют и позволяют защитить привычки от прерывания каждому. И главный из них — это могучая мотивация, описанная в главе 3, но с важным дополнением.

Представьте, что Вы смогли разбудить у себя страстное желание стать стройным. Вначале эта страсть позволит Вам отказаться от сладкого и делать зарядку. Но со временем она стихнет, и Вам станет трудно преодолевать помехи с соблазнами. В какой-то момент Вы начнете нарушать свои привычки, а потом и вовсе забросите, как бесполезные, ибо через день они не работают и стройность не поддерживают. Отсюда видно следующее:

— все, что мы желаем страстно, соблюдать легко;

— если страсть не поддерживать, она со временем стихнет и не позволит сохранить новые привычки.

Таким образом, для сохранения привычек на всю жизнь надо не только создать начальную страсть, но и поддерживать эту страсть на высоком уровне ежедневно. Это и есть первый прием защиты привычек от прерывания.

Обстоятельства жизни каждый день стремятся отклонить наш вес от нормы. Чтобы не толстеть, мы должны приводить его в норму, и тоже каждый день, регулируя количество еды, нагрузок и меню, что предусмотрено привычками стройности. И делать это надо так, чтобы не допускать отклонений веса от нормы выше 0,5 кг, иначе сохранить привычки стройности не удастся. И вот почему.

Чтобы сбросить 0,5 кг веса (читайте — жира), надо потратить около 3800 ккал, что эквивалентно 13 часам бега или 1,5 суткам полного голода. Но мы не способны это сделать за день, а максимальное количество жира, которое обычный человек может сжечь в сутки составляет 100–200 гр, что объяснено в § 11.4. Поэтому приводить вес в норму придется несколько суток, испытывая все это время муки голода из-за ограничения питания. То есть,

допуская частые отклонения веса от нормы более 0,5 кг, мы будем часто мучиться (если не хотим толстеть) либо толстеть (если не хотим мучиться), и забросим привычки стройности, как мучительные или бесполезные.

Поэтому второй прием защиты привычек от прерывания состоит в том, чтобы ежедневно удерживать вес в норме 0,5 кг, не давая ему отклоняться больше.

Кроме недостатка мотивации и скачков веса соблюдению привычек препятствуют их сложность и необходимость контроля себя. Чем сложнее привычки, тем сильнее они будут мешать делам, и тем раньше мы их забросим. А контролировать свое поведение 18 часов в сутки, 365 дней в году на протяжении жизни — в принципе нереально. Поэтому указанные помехи надо устранить. Делают это следующим образом:

привычки максимально упрощают и превращают в рефлексы, которые действуют автоматически и контроля со стороны сознания не требуют.

Эти приемы (простота и рефлексы) вместе с могучей мотивацией и «удержанием веса в норме 0,5 кг» многократно облегчают ежедневное соблюдение привычек и снижают риски их прерывания в течение жизни. С учетом этого приемы защиты можно изобразить так: