Дышите правильно. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней Щетинин Михаил

Случай, о котором я хочу рассказать, произошел более 17 лет назад в профилактории, где я тогда работал. Один крупный московский завод построил для своих рабочих прекрасный санаторий-профилакторий рядом с Тимирязевским парком. Здесь же можно было и подлечиться. В конце рабочего дня я выходил из городской клинической больницы № 50, пересекал дорогу и оказывался в райском уголке.

На базе этого санатория организовывались и курсы повышения квалификации врачей. Однажды я решил послушать лекцию очень известной специалистки по лечебной физкультуре, профессора, члена ученого совета Минздрава СССР. Эта дама испытывала большую неприязнь к моей учительнице Александре Николаевне Стрельниковой и, как могла, мешала внедрению дыхательной гимнастики в практику лечебных учреждений. Посидев минут 15, я собрался уже уходить (тема лекции была для меня неинтересной), но в это время кто-то из слушателей-врачей задал лектору вопрос о стрельниковской дыхательной гимнастике. Профессор железным голосом произнесла: «На ученом совете Минздрава я была единственной, кто поддержал Александру Николаевну Стрельникову (на самом деле это не так: все были против. – Прим. авт.). Но посудите сами: шумно шмыгать носом – это же неприлично!.. В жизни вы так дышите? Нет!.. Это противоестественно! Мы предлагаем вам усовершенствованные и более эффективные парадоксальные упражнения».

Ее молоденькая ассистентка присела на стул, вытянула ноги. «Вдо-о-о-х!» – скомандовала профессор, и девушка не спеша потянулась руками к носкам. «Вы-ы-ы-дох!» – Девушка полностью выпрямилась, сидя на стуле. Так повторилось несколько раз.

Далее последовало такое упражнение: ассистентка, сидевшая на стуле с широко разведенными в стороны руками, должна была не спеша обнять себя за плечи и медленно вдохнуть, затем на медленном выдохе развести руки в стороны и вернуться в исходное положение. Это упражнение также было повторено несколько раз. Когда девушка вдыхала, а когда выдыхала, можно было понять только по командам профессора.

Зал не услышал ни одного шумного вдоха, зато все увидели два знаменитых стрельниковских упражнения – «Насос» и «Обними плечи», только в искаженном виде. Оказалось, один из ведущих специалистов по лечебной физкультуре так и не поняла, что «чудеса» творит именно вдох – короткий, шумный, активный!

По прошествии многих лет я, вспоминая этот случай, жалел, что после показа «усовершенствованных» упражнений не вступил в полемику с уважаемым профессором, а просто покинул зал. Меня потрясло отсутствие элементарной логики в осмыслении физиологических процессов, относящихся к стрельниковским упражнениям. Надо было остаться и задать лектору вопрос: «Болезнь – это норма или патология, отклонение от нормы? Для того чтобы укрепить иммунитет и помочь организму самостоятельно (без лекарств) справиться с болезнью, достаточно ли обычного спокойного вдоха?» Конечно, нет! Необходим активный вдох, короткий, резкий, грубый! Вдох, мобилизующий защитные силы организма на борьбу с болезнью!

Все время вспоминаю слова моей учительницы: «Гарью пахнет! Тревога!» И еще: «На болезнь нужно наступать, а не обороняться!»

Еще в 30–40-х годах прошлого века С. И. Вульфсон доказал, что «чем больше сопротивление воздушной струе оказывает дыхательный тракт, тем более полноценна работа дыхательных мышц». Исследования И. И. Щербатова выявили факт быстрого изменения содержания газов крови в результате раздражения слизистой оболочки носа. Рефлекс со стороны тройничного нерва оказывает громадное влияние на концентрацию кислорода в крови. Академик И. С. Бреслав в книге «Произвольное управление дыханием у человека» пишет: «Акт вдоха – функция ритмики дыхания и непосредственно программируется дыхательным центром. Выдох же в обычных условиях пассивен…» На протяжении последующих десятилетий физиологи всего мира последовательно отмечали благотворное влияние активного носового дыхания на человеческий организм.

Человека в трудную минуту выручает не длинный и пассивный вдох, а короткий и активный.

И дыхательная гимнастика, изначально созданная для актеров и певцов, оказалась полезной всем! В последние годы жизни Александра Николаевна практически полностью отказалась от лечения артистов.

Моя учительница всегда была удивительно современна во взглядах, в манере одеваться, двигаться и говорить – во всем! Она общалась на равных с людьми разного возраста, с ней было интересно. И всегда на первом месте для нее оказывались тяжелобольные люди. Список болезней, отступивших под действием стрельниковской дыхательной гимнастики, с каждым годом становился длиннее и продолжает расширяться до сих пор. Особое место в своей методике Александра Николаевна отводила экстремальным состояниям, угрожающим жизни больного.

Так что же делать в трудную минуту, когда вам плохо?

Вы видели, как сидит астматик во время приступа? Он сидит, слегка наклонившись вперед. Либо стоит, опираясь на спинку стула или на подоконник. Как сидит сердечник, когда его прихватило? Что делает человек, когда болит голова или живот? Инстинкт подсказывает нам позу, удобную для того, чтобы пережить тяжелые мгновения. Эта поза – наклон вперед. Мать и дочь Стрельниковы не придумали свою гимнастику в тиши кабинета, они подсмотрели ее у природы.

Работая в городской клинической больнице широкого профиля, я много раз помогал тяжелейшим астматикам, сердечникам, сосудистым больным выйти из такого состояния, из которого, казалось, могли вывести только срочные внутривенные вливания бронхорасширяющих и сосудорасширяющих препаратов либо глюкокортикостероиды.

Как остановить приступ удушья (способ Щетинина)

Исходное положение: встаньте прямо.

Выполните упражнение «Насос» из основного комплекса. Слегка наклонившись вперед (плечи расслаблены, голова опущена, руки свободно висят), сделайте шумный, короткий, как хлопок в ладоши, вдох носом. Слегка выпрямитесь (но не до конца) и одновременно выдохните. Выдох уходит абсолютно пассивно через нос или рот – кому как удобнее. О нем думать не надо.

Снова легкий наклон вперед с резким вдохом через нос и снова выпрямление туловища, на этот раз до конца. Стоя отдохните 3–10 секунд, но не больше, иначе организм «остынет», а нужна непрерывная «подкачка».

Если вы можете сделать не 2, а 4 наклона и вдоха подряд, если это для вас не тяжело, выполняйте по 4 наклона без остановки с последующей 3–10-секундной паузой. И так в течение 10–20 минут. Сколько вдохов вы за это время сделаете, несущественно. Важно, чтобы вам стало легче, чтобы отпала необходимость в ингаляторе.

Отдохните час-другой и снова «подкачайтесь» в течение 20 минут, чтобы закрепить улучшение самочувствия.

Если вам тяжело стоять и еще тяжелее дышать, выполните упражнение «Насос» сидя.

Исходное положение: сядьте прямо, ладонями упритесь в колени, голову слегка опустите.

Чуть-чуть наклонитесь вперед, согнув руки в локтях (спина согнута, плечи расслаблены, голова опущена), и одновременно сделайте короткий шумный вдох носом. Сразу же после этого на пассивном выдохе слегка разогнитесь, но не до конца (ладони по-прежнему на коленях, руки в локтях почти выпрямлены). Затем снова такой же наклон и резкий шумный вдох, слышный на всю квартиру. И снова на абсолютно пассивном выдохе выпрямите спину. Остановитесь и отдохните 3–10 секунд.

Повторяйте такие двойные наклоны с последующими паузами в течение 10–20 минут. Выполняйте подряд только по 2 наклона, не более, затем отдыхайте. Сколько всего за это время вы сделаете наклонов, считать не нужно.

Если вам до такой степени тяжело дышать, что даже наклон вперед в положении сидя вызывает усиление одышки, не двигайтесь! Наденьте строго на талию (не на бедра, а чуть выше) широкий кожаный ремень. Можно подпоясаться длинным шарфом или полотенцем. Завяжите его не свободно (он не должен болтаться), но и не слишком туго. Сядьте, наклонившись вперед. Голова свободно опущена вниз (смотрите в пол), локти лежат на коленях, спина круглая. Дважды шумно вдохните носом, думая о том, что каждый короткий вдох вы посылаете в спину, в поясницу – на предельную глубину легких. При каждом вдохе упирайтесь поясницей в пояс (полотенце), вы должны ощущать его. Представьте себе, будто ваши ноздри там, внизу, в пояснице: не успели шмыгнуть носом, а уже уперлись поясницей в ремень. Выдох уходит после каждого вдоха абсолютно пассивно.

Шмыгайте носом, не двигаясь, в течение 10–20 минут. За это время, как правило, дышать становится гораздо легче. Отдохните час-полтора и повторите то же самое.

Если вы чувствуете себя лучше, можете сочетать вдохи с наклонами вперед, то есть выполнить упражнение «Насос» в положении сидя: по 2 вдоха-движения подряд с последующими 3–10-секундными паузами. При дальнейшем улучшении самочувствия переходите к упражнению «Насос» в положении стоя и делайте его в течение 10–20 минут.

Остановить приступ удушья при бронхиальной астме могут также упражнения «Обними плечи» и «Повороты головы». Выполнять их нужно только сидя!

1. Вначале нужно на протяжении 10–20 минут выполнять упражнение «Насос» в положении сидя, как описано выше.

2. Если за это время вам не стало легче, приступайте к упражнению «Обними плечи». Делайте подряд по 2 или 4 вдоха-движения (но не по 8) с последующими 3–10-секундными паузами. Выполняйте упражнение 10–20 минут.

3. Если и после этого легче не стало, переходите к упражнению «Повороты головы». Делайте подряд по 2 или 4 вдоха-движения (но не по 8). Выполняйте упражнение 10–20 минут.

Если и это не помогло купировать приступ удушья, ваше заболевание слишком запущено. Воспользуйтесь ингалятором или примите лекарство, например таблетку эуфиллина. Но это не значит, что с болезнью невозможно справиться с помощью нашей дыхательной гимнастики! Не удалось купировать приступ сейчас – обязательно попытайтесь снять его в следующий раз. Не получилось сегодня – попробуйте завтра, послезавтра… Сражайтесь с недугом! Еще раз напомню вам слова своей учительницы: «На болезнь нужно наступать, а не обороняться!» Обязательно настанет день, когда вы с помощью стрельниковской гимнастики отобьетесь от болезни.

Пытаясь остановить приступ удушья, не начинайте с упражнения «Повороты головы» или «Обними плечи». Всегда прежде всего делайте «Насос». Именно в такой последовательности: «Насос», «Обними плечи», «Повороты головы» – я рекомендую выполнять дыхательные упражнения.

При быстро нарастающем удушье (а каждый астматик должен знать, как у него развивается приступ) не затягивайте «подкачку» стрельниковскими упражнениями дольше 10 минут. Выполняйте «Насос» в течение 2–3, максимум 5 минут. Если чувствуете, что не помогает и мало того, одышка продолжает усиливаться, немедленно воспользуйтесь ингалятором! Иначе потом приступ удушья купировать будет еще труднее, и вас могут посадить на кортикостероиды, от которых впоследствии не всегда можно отказаться.

Больных, у которых приступ удушья развивается почти мгновенно, всегда труднее лечить, поэтому используйте периоды ремиссии, делайте гимнастику в состоянии относительного комфорта. Не ждите, когда вас «придавит»! С каждым днем регулярных тренировок интервалы между приступами удушья будут удлиняться, и однажды очередной приступ вообще не наступит.

Работая в клинике и внедряя стрельниковскую гимнастику как основной способ реабилитации больных в раннем послеоперационном периоде, я убедил свою учительницу в том, что в критические моменты нужно делать без перерыва именно по 2 или по 4 вдоха-движения при легком наклоне вперед. В своих рукописях, которые Александра Николаевна отдавала журналистам для опубликования, она строго придерживалась именно этих рекомендаций, и я был счастлив, ощущая себя причастным к великому делу лечения людей.

Острые состояния: подкачка двойными наклонами

«Подкачку» двойными наклонами также необходимо выполнять при:

• сердечном приступе;

• печеночном приступе;

• почечных коликах;

• отеке легкого;

• пневмотораксе;

• отравлении («подкачку» делать только после промывания желудка).

Напоминаю, что при сердечном приступе упражнение «Обними плечи» противопоказано! Можно делать только «Насос». Выполняйте по 2 или 4 вдоха-движения подряд с последующим отдыхом, и так в течение 15–20 минут.

При угрожающих жизни состояниях необходима срочная госпитализация!

Во время простуды, при высокой температуре и повышенном артериальном давлении, при общей слабости, плохом самочувствии, то есть именно тогда, когда вам плохо, делайте упражнения «Насос» и «Обними плечи» по вышеизложенной схеме.

Как надо откашливаться (способ Щетинина)

Во время кашля мы привыкли прикрывать рот рукой, невольно вытягивая шею, или отворачиваться в сторону, опять-таки поворачивая шею набок. Правила приличия не позволяют нам в прямом смысле слова чихать на окружающих, забрызгивая их влажным содержимым нашей носоглотки. Но обратите внимание на тех, кто долго кашляет и чихает: большинство из них говорят глухим, тусклым, хриплым голосом. Почему?

При кашле воздух как бы выталкивает гортань и голосовые связки наружу. В результате гортань оказывается в неудобном для нее положении, голосовые связки травмируются и при звукообразовании происходит их недосмыкание. Это и вызывает проблемы с голосом.

Если вы чувствуете, что начинается приступ кашля:

1) быстро опустите голову (посмотрите на свои ступни);

2) положите ладони на живот так, чтобы пупочная ямка была строго посередине между средними пальцами;

3) полностью расслабьте шею и ни в коем случае не напрягайте ее во время кашля;

4) одновременно с кашлевым толчком резко надавливайте ладонями на живот сверху вниз, как бы «кашляя в пол»;

5) не втягивайте и не выпячивайте живот, напрягайте его изнутри (ощутите брюшной пресс) при каждом кашлевом толчке.

Надавливание ладонями на живот и напряжение изнутри должны происходить строго одновременно.

Диафрагма – самая сильная из всех мышц, участвующих в дыхании и звукообразовании. При проведении описанного приема она поджимается и как бы выталкивает мокроту из бронхов наружу. При напряжении диафрагмы создается повышенное давление во всем бронхиальном дереве, и мокрота легче отторгается от стенок бронхов. За счет этого бронхи полностью очищаются от избыточной слизи.

У человека, регулярно занимающегося стрельниковской гимнастикой, со временем бронхи полностью очищаются от слизи, увеличивается жизненная емкость легких и восстанавливается нарушенное носовое дыхание. Наберитесь терпения и, пожалуйста, не ленитесь, ведь для себя стараетесь!

Ни в коем случае не откашливайтесь с силой, не пытайтесь «вывернуться наизнанку», чтобы выплюнуть сгусток мокроты, прилипший к стенке бронха: может лопнуть сосуд в горле, и тогда вы загремите в реанимацию.

Если вы простудились либо по каким-то другим причинам у вас началось обострение бронхита или бронхиальной астмы, рекомендую выполнить два упражнения из основного комплекса – «Насос» и «Обними плечи» – по следующей схеме:

• 32 вдоха-движения упражнения «Насос»;

• 32 вдоха-движения упражнения «Обними плечи».

И так в течение 15–20 минут.

Если вы постоянно выполняете стрельниковскую гимнастику и хорошо тренированы, то, конечно, делайте по 32 вдоха-движения без остановки, затем устраивайте паузу на 3–10 секунд – и снова 32 вдоха-движения.

Сколько «тридцаток» вы сделаете за 15–20 минут, неважно. Их и не нужно считать. Считать надо (мысленно) восьмерки внутри цикла из 32 вдохов-движений.

Если вам тяжело выполнять без остановки всю «тридцатку», отдыхайте по 3–10 секунд после каждых 16 вдохов-движений. А если и это дается вам с трудом, делайте паузы после каждой восьмерки.

Как быстрее отдышаться

Вы наверняка не раз попадали в такую ситуацию: именно в тот момент, когда вы возвращаетесь из магазина с тяжелыми сумками – не работает лифт, а вы живете на девятом этаже… И вам приходится тащить все это на себе по лестнице. Между пятым и шестым этажами у вас появляется одышка и вы понимаете: чтобы дойти, надо отдохнуть. Так вот, никогда не делайте дыхательные упражнения из общепринятой гимнастики, которая требует на вдохе разводить руки широко в стороны или поднимать вверх, словно вы пытаетесь дотянуться до потолка, – будете приходить в себя полчаса.

Наклонитесь вниз, опустив кисти чуть ниже коленей, и «повисите» так несколько секунд или упритесь руками в колени в этой же самой позе. И сделайте несколько действительно глубоких спокойных вдохов носом или ртом, посылая воздух в спину, то есть в поясницу. Через несколько секунд дыхание нормализуется!

Стрельниковская дыхательная гимнастика – это палочка-выручалочка в трудную минуту! Она поможет вашему организму не только справиться с болезнью, но и вообще не заболеть.

Одна пациентка рассказала мне такую историю. Решив показать своему 13-летнему сыну Петербург, она поехала с ним туда во время осенних каникул (известно, какая там в это время погода). Мальчик был болезненный: перенес болезнь Боткина (желтуху) и имел диагноз «гидронефроз», что вынуждало придерживаться определенной диеты. К тому же слабые легкие, частые простуды и ОРЗ мешали мальчику регулярно посещать школу. В Петербурге у него не было возможности соблюдать диету. Все это могло плохо кончиться, но к счастью, подруга матери, у которой они остановились, страдала астмой и лечилась с помощью стрельниковской дыхательной гимнастики. На протяжении двух недель они ежедневно делали ее втроем. В результате все обошлось – парень вернулся в Москву без простуды и без аллергии.

Сколько раз мне приходилось слышать от пациентов о том, как при плановых прививках в школе вместо рекомендуемого приема супрастина (в течение пяти дней до и стольких же дней после прививки) родители заставляли детей делать нашу гимнастику. В итоге они ликвидировали простуду, ведь во время вакцинации ребенок должен быть здоров, и предупреждали аллергическую реакцию на прививку.

Часто вспоминаю случай, имевший место при жизни Александры Николаевны. К нам обратился энергичный молодой научный сотрудник Центрального НИИ физкультуры, работавший еще и в Госкомспорте. Он загорелся идеей внедрить стрельниковскую дыхательную гимнастику не только в сборных командах страны по различным видам спорта, но и в юношеских сборных, а также в детских спортивных секциях. Действительно, растущему организму подростка особенно необходимо средство для борьбы с синдромом усталости, с переутомлением, со стрессом. А гимнастика Стрельниковой может сделать все это естественным путем!

Увы, не получилось. Этот молодой ученый, бывший спортсмен, натолкнулся на глухую стену неприятия и отчуждения со стороны спортивных чиновников и спортивных врачей. Через полтора года он позвонил нам: «Сил нет больше сражаться!.. Я так устал. Простите меня, пожалуйста…» Сейчас он стал крупным бизнесменом, живет в Англии.

Но мы-то живем в России. И за рубежом нашу гимнастику давно называют русской национальной гимнастикой! Под таким же заголовком вышла великолепная статья о стрельниковской дыхательной гимнастике в сентябрьском номере журнала «Семейный доктор» за 2002 год. Поэтому будем сражаться здесь, у себя дома, за то, чтобы продлить жизнь старикам и сделать здоровыми детей. Но только надо хотеть, очень хотеть вылечиться! Делать все ради исцеления и верить в него!

Никогда не забуду рассказ своей пациентки Лидии Ивановны Дикаревой, воля и мужество которой достойны подражания:

«Если собрать все деньги, Михаил Николаевич, которые я потратила на лечение своей бронхиальной астмы, то по нынешним ценам я могла бы купить вполне приличную квартиру в центре Москвы. Какое счастье, что я состоятельная женщина! Помню, где-то я прочитала, что в какой-то деревне под Минском живет знахарка, которая полностью излечивает от бронхиальной астмы какими-то заклинаниями. Я тут же стала собираться в Белоруссию. Мне моя приятельница говорит: «Лида, как тебе не стыдно! Ты же интеллигентная женщина, у тебя два высших образования, а ты веришь в такую чушь?!» А я ей в ответ: «Ну должно же быть в мире средство, которое вылечит меня от астмы. Я знаю, оно существует, и я еду!» Прилетаю в Минск, оттуда еду на автобусе в какой-то районный центр. Из него еще нужно тащиться в глухую деревню, куда общественный транспорт вообще не ходит. Беру «левака», плачу ему в двойном размере, чтобы как можно быстрее домчал меня к моему спасению.

Приезжаю. Бабка совершенно неграмотная, но… берет в долларах! Живу у нее месяц, лечусь заклинаниями. Результат? Никакого! Возвращаюсь в Москву. Приятельница злорадствует: «Ну, вот, я же тебе говорила!» Но я ни о чем не жалею. А если бы она действительно могла вылечить бронхиальную астму, а я не поехала? Да я бы не смогла себе этого простить! Я убедилась: да, очередная авантюра. Значит, буду продолжать искать дальше. Буду пробовать… Я знаю, что есть средство, я его найду… Найду обязательно!

И я его нашла, Михаил Николаевич!».

В этом разделе я хочу предложить вашему вниманию еще восемь упражнений из вспомогательного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики. Александра Николаевна рекомендовала выполнять их прежде всего при:

• реабилитации после тяжелых заболеваний;

• дыхательной недостаточности;

• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;

• эндокринных нарушениях;

• заболеваниях мочеполовой системы.

Более простые упражнения – «Обезьянка», «Носочки-пяточки», «Рок-н-ролл на боку», «Рок-н-ролл на четвереньках» и «Насос на четвереньках» – предназначены для тяжелых, лежачих больных и рассчитаны на профилактику пролежней, ликвидацию застойных явлений во всех органах и системах. Конечно, в отделениях хирургии и неврологии бывают пациенты, которым даже эти упражнения не по силам. Но если человек сражается за жизнь, то наша гимнастика послужит ему наипервейшим «оружием».

К числу сложных упражнений относятся «Метроном прямыми ногами» и «Попрыгунчик». Будьте с ними очень осторожны, особенно с первым. Осваивайте его постепенно, по 4 или даже по 2 вдоха-движения, и выполняйте только после того, как вы убедитесь, что другие упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики достаточно хорошо разработали позвоночник и он стал более-менее гибким. Отдыхайте до 10 секунд после каждых 2–4 движений-вдохов.

Желательно, чтобы при выполнении этого упражнения кто-нибудь помогал вам, прижимая ваши прямые ноги к стене.

При выполнении любых упражнений нагрузку необходимо строго дозировать, учитывая свое состояние и самочувствие.

Не увлекайтесь одними движениями. Помните, что основной лечебный эффект несет именно неповторимый стрельниковский вдох – короткий и громкий, как хлопок в ладоши или выстрел из пистолета.

Упражнение «Обезьянка»

Исходное положение: сядьте на стул. Руки держите на уровне груди рядом с телом, ладонями к зрителю, локти опустите. Ноги вытяните прямо перед собой, слегка согнув в коленях, пятками упритесь в пол.

Второй вариант: лягте на спину, руки согните в локтях под прямым углом, ноги слегка раздвиньте.

Упражнение «Обезьянка»: исходное положение

На счет «раз» с силой сожмите кисти в кулаки одновременно с пальцами ног – вдох! Сразу же после этого кулаки разжимаются (растопыривать пальцы не нужно), ступни выпрямляются – выдох уходит через нос или рот самостоятельно, без вашей помощи.

На счет «два» снова с силой сожмите кисти и ступни (как будто что-то ими хватаете). И в этот же момент шумно, коротко, активно вдохните носом.

Через мгновение кисти и ступни расслабляются, а одновременно происходит абсолютно пассивный выдох.

Упражнение «Обезьянка»: фаза вдоха

Итак: резко сжали кисти и ступни, делая хватающее движение, – вдох носом! Тут же расслабили руки и ноги, одновременно выпуская использованный воздух (отработанный шлак) через нос или рот.

Не задерживайте вдохи!

Не выталкивайте выдохи!

Вдох – активный, выдох – пассивный. Иначе это будет уже не наша гимнастика, и упражнение не даст поразительного лечебного эффекта.

Сделав 8 хватательных движений руками и ногами, отдохните от 3 до 5 секунд и снова выполните 8 вдохов-движений. При хорошей тренированности можно делать подряд по 16 или по 32 вдоха-движения.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, итого 96 (наша «сотня»).

Тяжело делать по 8 вдохов-движений – делайте по 4 или даже по 2 шумных коротких вдоха носом, одновременно сжимая и разжимая пальцы рук и ног. Не нужно считать, сколько вдохов-движений вы сделали. Вас это утомит, и вы собьетесь. Лежите и «шмыгайте» на всю комнату. Позанимались несколько минут – отдохните час или полчаса. А потом опять принимайтесь шумно «нюхать» воздух, выполняя ладонями и ступнями хватательные движения. И так хоть весь день. Отдохнули – и снова продолжайте сражаться с болезнью. И не забывайте, что движения и вдохи делаются строго одновременно.

Это упражнение оказывает существенную помощь пациентам после любой операции, даже самой тяжелой. Кроме того, оно является прекрасным реабилитирующим средством для больных, перенесших инсульт (нарушение мозгового кровообращения, повлекшее за собой парализацию части тела). В этом случае в момент шумного короткого вдоха носом сжимайте подвижные кисть и ступню, а одновременно пытайтесь делать хватательные движения теми конечностями, которые обездвижены. Разрабатывайте их во что бы то ни стало, и они обязательно подчинятся вашей воле.

Упражнение «Носочки-пяточки»

Исходное положение: сядьте на жесткий стул или табурет; ноги согнуты в коленях под прямым углом, кисти либо лежат на коленях, либо придерживают края табурета справа и слева.

На счет «раз» поднимите носки обеих стоп вверх до отказа – шумный короткий вдох носом. Верните их в исходное положение, опуская на пол, – абсолютно пассивный выдох через нос или рот. На счет «два» снова поднимите носки вверх до отказа, упираясь пятками в пол – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Сделав подряд 32 вдоха-движения, отдохните от 3 до 5 секунд. Если вам тяжело, устройте паузу после 16 вдохов-движений, а через 5 секунд выполните оставшиеся 16.

Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх на вдохе пятки обеих ног и не отрывая при этом носки от пола.

Упражнение «Носочки-пяточки»: фаза вдоха

Упражнение «Носочки-пяточки»: фаза вдоха

Итак, на счет «раз» подняли вверх пятки, упираясь носками в пол – активный вдох. Опустили пятки на пол – пассивный выдох. На счет «два» снова подняли пятки и т. д. Если вам тяжело выполнять без остановки 32 вдоха-движения, отдохните 3–5 секунд после 16 вдохов-движений.

А вот третью «тридцатку» нужно сделать, поднимая поочередно то пятки, то носки. На счет «раз» потяните носки вверх до отказа – вдох. Верните их в исходное положение, опуская на пол, – выдох. На счет «два» оторвите от пола пятки и поднимите их до отказа вверх – вдох. Опустите пятки на пол – выдох.

Итак, вы выполнили норму – 96 вдохов-движений (32 3):

• поднимали носки – 32 вдоха-движения;

• поднимали пятки – 32 вдоха-движения;

• чередовали носки и пятки – 32 вдоха-движения.

Упражнение «Рок-н-ролл на боку»

Исходное положение: лягте на левый бок; спина прямая, ноги вытянуты (правая лежит на левой). Правая рука прямая, лежит на бедре вдоль тела, левая рука либо свободно лежит рядом с туловищем, либо согнута в локте (ладонь можно положить под голову).

На счет «раз» коротко и шумно вдохните носом и одновременно согните правую руку в локте (прижав кисть к груди), а правую ногу – в коленном и тазобедренном суставах. Вернитесь в исходное положение – в этот момент выдох абсолютно пассивно уходит через нос или рот. На счет «два» снова согните правую ногу в колене, а правую руку в локте – вдох! Выпрямив правую ногу и руку, примите исходное положение (при этом правая нога свободно опускается на лежащую прямо левую ногу, а правая рука – на правое бедро) – выдох.

Напоминаю, что вдох в нашей гимнастике шумный, короткий, активный, а выдох – невидный и неслышный, совершается без нашего участия.

Упражнение «Рок-н-ролл на боку»: исходное положение

Упражнение «Рок-н-ролл на боку»: фаза вдоха

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните от 3 до 5 секунд, а затем сделайте еще 8 вдохов-движений и т. д. – всего 4 раза по 8 (наша «тридцатка»).

После этого перевернитесь на правый бок и проделайте то же самое левой рукой и ногой. Получится по 32 вдоха-движения на левом и на правом боку.

Затем опять перевернитесь на левый бок и продолжите выполнять упражнение.

Норма: две «сотни» (32 6).

Если вам скучно делать по 8 вдохов-движений, делайте по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. После каждой «тридцатки» переворачивайтесь на другой бок. Но если хотите, можете сначала выполнить 96 вдохов-движений, лежа на левом боку, а потом перевернуться на правый и выполнить вторую «сотню».

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»

Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на кисти рук, локти и колени. Голову опустите, смотрите в пол (ни в коем случае не смотрите вперед с поднятой головой и вытянутой шеей).

На счет «раз» правым коленом достаньте левый локоть – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох. На счет «два» левым коленом достаньте правый локоть – опять резкий вдох. Вернитесь в исходное положение – неслшный выдох (о нем даже думать запрещено).

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: исходное положение

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: фаза вдоха

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: фаза вдоха

На счет «три» снова правым коленом дотронулись до левого локтя – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. На счет «четыре» левым коленом уперлись в правый локоть, и в этот момент «шмыгнули» носом на всю комнату.

Короткий активный вдох носом делайте одновременно с перекрестным движением коленями: правое к левому локтю, а левое – к правому. После каждого вдоха совершенно без вашего участия происходит выдох через нос или рот.

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд (как обычно, во время паузы дыхание произвольное) и сделайте еще восьмерку, меняя колени при каждом вдохе.