220 рецептов для здоровья женщины Синельникова А.
Морковь моют, чистят, натирают на терке, к ней добавляют вымытые ягоды, заправляют йогуртом, медом, перемешивают.
Яблоки со сливами и ревенем. 2 красных яблока, 5 желтых слив, 1 стебель ревеня, 1 ст. ложка меда, 2 ст. ложки сока облепихи, 1 баночка йогурта.
Яблоки моют, очищают от кожуры и сердцевины, мелко шинкуют. Стебель ревеня очищают, мелко нарезают, смешивают с яблоками и нарезанной сливой, поливают соком облепихи, добавляют мед и йогурт, перемешивают.
Ревень с ягодами, медом и орехами. 2 стебля ревеня, 50 г смородины (можно замороженной), 50 г черники (можно замороженной), 2 ст. ложки меда, 1/3 стакана нарезанных ядер грецких орехов, 100 г йогурта.
Стебли ревеня очищают, нарезают мелко. Грейпфрут моют, очищают от кожуры и пленок, режут кубиками. Яблоки моют, очищают от кожуры и сердцевины, нарезают мелкими кубиками.Ядра орехов мелко режут. Лимон моют, очищают, нарезают на кусочки. Перец моют, очищают от сердцевины, режут тонкими полосками. Все компоненты смешивают, заправляют йогуртом.
Фруктовая смесь с орехами. 2 яблока, 1 киви, 1 груша, 1 ложка меда, 3 ядра грецких орехов, 1 йогурт.
Очищают и нарезают киви. Яблоко и грушу очищают от кожуры, сердцевины и косточек, нарезают кубиками, смешивают с очищенным и нарезанным киви, заправляют медом и йогуртом. Сверху посыпают мелко нарезанными ядрами грецких орехов.
Морковник с ореховой смесью. 2 моркови, 1 красное яблоко, 6 ядер грецких орехов, 6 орехов кешью, 20 орехов арахиса, 3 ст. ложки сметаны.
Морковь, яблоко моют, чистят и натирают на терке. Ядра орехов мелко нарезают и смешивают с морковью и яблоком. В смесь добавляют сметану. Можно посыпать корицей или ванильным сахаром.
Фрукты с творогом. 250 г нежирного рассыпчатого творога, 1 красное яблоко, 1 банан, 3 желтые сливы, 3 красные сливы, 1 баночка натурального йогурта.
Фрукты моют, яблоко очищают от кожуры, сердцевины и косточек, банан – от кожуры, сливы – от косточек. Затем фрукты мелко нарезают, смешивают с творогом и йогуртом.
Хурма с яблоками под йогуртом. 2 хурмы, 2 яблока, 1/4 лимона, 1 баночка йогурта.
Яблоко моют, очищают от кожуры, сердцевины и косточек, нарезают тонкими ломтиками. Хурму моют, разрезают пополам, а затем режут на тонкие кружки. Фрукты смешивают, заливают лимонным соком, добавляют йогурт.
Яблоко с апельсином и корицей. 2 апельсина, 1 зеленое яблоко, 50 г сока апельсинового, 1 ч. ложка корицы.
Апельсины очищают, очищают от перегородок, семян и волокон, нарезают на кусочки острым ножом. Яблоки моют, очищают от кожуры и сердцевины, нарезают на мелкие кубики, смешивают с апельсином. Салат заливают апельсиновым соком, добавляют корицу, смешивают.
Чтобы поддержать женское здоровье, для гарниров и закусок полезно использовать овощи. Готовить их можно на пару, варить, тушить или запекать в духовке. Готовят овощи в закрытой посуде из нержавеющей стали или в мультиварках – так сохраняется больше витаминов. В качестве гарниров и закусок подходят блюда из круп, богатые клетчаткой. Крупы до начала приготовления нужно вымачивать несколько часов. Очень полезны для здоровья женщин блюда из бобовых – фасоли, сои, бобов, плодов каштана (кроме случаев, когда есть заболевания матки).
Морковная икра. 4 моркови, 2 головки репчатого лука, 2 ст. ложки томатной пасты, 1 ч. ложка оливкового масла.
Морковь моют, очищают, натирают на крупной терке. Луковицы чистят и нарезают мелкими кубиками. Овощи смешивают, выкладывают в разогретое подсолнечное масло, добавляют томатную пасту и тушат до мягкости, затем тщательно перемешивают и остужают.
Овощная икра. 2 баклажана, 2 моркови, 2 помидора, 1 луковица, 1 перец болгарский, 1 кабачок, 100 г тыквы, 3 ст. ложки растительного масла, 5 ст. ложек томатной пасты.
В кастрюлю наливают растительное масло, нагревают. Морковь и тыкву чистят, натирают на терке. Помидоры очищают от кожицы, нарезают кольцами, лук тонко шинкуют, баклажаны освобождают от кожуры и режут на маленькие кубики, перец очищают от сердцевины и семян, мелко режут. Все компоненты смешивают и выкладывают в кастрюлю в разогретое масло. Добавляют томатную пасту. Овощную смесь тушат на малом огне, перемешивают, остужают.
Помидоры черри с творожной пастой с яйцом. Помидоры, творожная паста с рукколой, яйца.
Яйцо моют, варят, натирают на терке. Помидоры черри моют, режут пополам. На каждую половинку помидора кладут творожную пасту, посыпают натертым яйцом.
Творожная паста с чесноком, укропом и кинзой. 200 г обезжиренного творога, 1 натуральный йогурт, пучок укропа, зелень кинзы, лук-порей, 1 зубчик чесночка, соль, белый перец.
Зубчик чеснока натирают на мелкой терке. Соединяют творог с йогуртом, добавляют мелко нарезанные зелень и лук-порей. Чеснок добавляют в пасту, все перемешивают, солят и перчат.
Зразы из гречки и творога. 100 г дробленой гречневой крупы, 100 г творога, 1 яйцо, 1 ст. ложка растительного масла.
Гречневую крупу замачивают на несколько часов. Затем крупу промывают, заливают водой и варят до готовности, остужают, растирают в пюре. Соединяют творог, яйцо, сахар, массу перемешивают, добавляют к гречневому пюре, формируют зразы. В пароварку укладывают зразы и готовят 15 мин.
Суфле из творога, манной крупы и яблок. 70 г творога рассыпчатого, 5 ч. ложек манной крупы, 1 морковь, 1 яблоко, 3 ст. ложки молока, 1 яйцо.
Яйцо моют, разбивают, отделяют желток от белка. Нежирный творог протирают, в него добавляют желток, все компоненты перемешивают. Белок взбивают и вводят в творожную массу. Морковь и яблоко моют, очищают, натирают на терке, заливают малым количеством воды, тушат на маленьком огне около 10 мин, помешивая, остужают, перетирают в пюре, смешивают с творогом. Смесь выкладывают в форму, ставят на водяную баню и готовят на пару около 5–10 мин.
Запеканка из творога, тыквы и груши. 150 г творога, 3 ст. ложки манной крупы, 100 г тыквы, 1 груша, 1/2 стакана молока, 1 яйцо, щепотка корицы и ванили.
Молоко доводят до кипения, в него, постоянно помешивая, всыпают манную крупу и варят несколько минут, остужают. Тыкву и грушу моют, очищают от кожуры и семян, натирают на мелкой терке, добавляют в манную кашу, туда же вмешивают натертую грушу, вбивают яйцо, добавляют ваниль, корицу. Все компоненты перемешивают, укладывают в форму, в течение 15–20 мин выпекают в духовке при температуре 180 °C.
Брынза с зеленью под сметаной. 100 г натертой брынзы, 50 г нежирной сметаны, 1 ч. ложка оливкового масла, 3 листа салата, 3 стебля зеленого лука, 6 веточек петрушки, 6 веточек укропа, 1 сухарь.
Салатные листья моют, дают им обсохнуть, нарезают. Натертую брынзу перемешивают с нежирной сметаной, оливковым маслом, нарезанной зеленью. Сверху посыпают толчеными сухарями.
Авокадо с творогом, огурцом и сельдереем. 2 авокадо, 1 стебель сельдерея, 1 огурец, 5 ст. ложек плотного сухого творога.
Авокадо моют, очищают, разрезают пополам вдоль, вынимают косточку. Стебель сельдерея моют, очищают от кожицы, натирают на терке. Огурец моют, чистят, натирают на терке, соединяют с творогом и сельдереем, перемешивают. Полученным фаршем начиняют половинки авокадо.
Ленивые творожные вареники. 100 г творога, 20 г муки, 1 яйцо.
Творог протирают, смешивают с мукой, яйцом, сахаром. Творожную массу скатывают в колбаску, режут на кружочки, кладут в кипящую подсоленную воду.
Ленивые вареники с сыром. 300 г твердого сыра пармезан, пучок мелко нарезанного укропа, 2 яйца, 3 ст. ложки муки, щепотка соли.
Сыр натирают на мелкой терке, смешивают с яйцом, мукой, солью, нарезанным укропом, перемешивают. Из получившейся массы формируют колбаски и нарезают их кружочками толщиной около 2,5 см, а затем отваривают в подсоленной воде, пока не всплывут.
Капустные котлеты. 10 листов капусты, 2 яблока, 1 яйцо, 20 г панировочных сухарей.
Листья капусты моют, натирают на терке или пропускают через мясорубку, отжимают сок. Яблоки моют, очищают от кожуры, натирают на терке, отжимают сок чеез марлю (или используют жмых после отжимки натурального сока в соковыжималке). Жмых яблок и капусты соединяют и тушат вместе 5 мин, затем остужают. В массу добавляют яйцо, солят, перемешивают, формируют котлеты, обваливают в панировочных сухарях, готовят в пароварке несколько минут.
Морковь, тушенная с яблоками и сухофруктами. 2 моркови, 1 яблоко, 30 г кураги, 30 г изюма без косточек, 30 г чернослива без косточек, 2 ст. ложки растительного масла.
Морковь и яблоко моют, чистят, натирают на терке, высыпают в кастрюлю и ставят на маленький огонь, готовят в собственном соку, постоянно помешивая. Сухофрукты моют, кладут в кипяток и дают настояться несколько минут. Когда морковь станет мягкой, к ней добавляют промытые и распаренные в кипятке изюм и нарезанную курагу, тушат еще 5–7 мин. Подают охлажденным в качестве закуски.
Запеканка из морской капусты. 100 г морской капусты, 15 г черствого хлеба, 1 яйцо, 2 ст. ложки молока, 3 сухаря.
Морскую капусту очищают от грубых включений, отваривают в воде до готовности. Сухари замачивают в молоке, вместе с морской капустой перекручивают через мясорубку. Яйцо разбивают в чашку, отделяют желток и белок. Белок взбивают, желток добавляют к перекрученной массе, перемешивают, затем постепенно добавляют взбитый белок, снова перемешивают. Массу выкладывают в форму, ставят в духовку, разогретую до температуры 160 °C, готовят 15 мин.
Спаржа с тофу, луком и чесноком. 250 г спаржи, 70 г тофу, 2 стебля зеленого лука, 1 ч. ложка сахара, 2 ст. ложки растительного масла, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка соевого соуса.
Чеснок чистят, нарезают. Спаржу промывают и нарезают на кусочки. Тофу режут кубиками, выкладывают в нагретое растительное масло, обжаривают около 3 мин до золотистой корочки в растительном масле, затем вынимают. В том же масле обжаривают нарезанные чеснок и спаржу. Соевый соус смешивают с 1 ст. ложкой воды, затем разведенный соус вливают к чесноку и спарже, продолжают тушить до готовности. Потом спаржу остужают и смешивают с тофу.
Стручковая фасоль с капустой, кабачком, морковью. 500 г стручковой фасоли, 1 морковь, 2 соцветия цветной капусты, 1 молодой кабачок, 2 ст. ложки томатной пасты, 1/2 стакана воды, 1 ст. ложка растительного масла.
Морковь и кабачок моют, очищают от кожуры, кабачок очищают от сердцевины и семян. Очищенные овощи нарезают. Капусту моют и режут на маленькие кусочки. Овощи смешивают с промытой стручковой фасолью, добавляют томатную пасту, закрывают крышкой и тушат на маленьком огне до готовности, в конце заправляют растительным маслом.
Из круп можно варить не только каши, но и делать пудинги, запеканки, крупеники. Варят каши на нежирном мясном и овощном бульоне, обезжиренном молоке, воде. При приготовлении крупяных блюд крупу предварительно замачивают на несколько часов в холодной воде. Чтобы каша была рассыпчатой, крупу слегка поджаривают перед варкой (без масла). Чтобы каша была вязкой, крупу варят в кипящей воде на медленном огне.
Каша молочная. 2 ложки овсяных отрубей, 1/2 обезжиренного стакана молока, 2 таблетки подсластителя.
Отруби смешивают с молоком и подсластителем, выкладывают в емкость, готовят в микроволновке 4 мин.
Гречневая каша на овощном бульоне. 200 г гречневой крупы, 300 мл овощного бульона, 1 ст. ложка растительного масла.
Гречневую крупу замачивают в холодной воде, затем воду сливают, крупу промывают, добавляют овощной бульон и варят на медленном огне до готовности крупы. Перед подачей поливают растительным маслом.
Гречневая каша на молоке. 200 г гречневой крупы, 200 г обезжиренного молока, 1 ч. ложка сахара, 1/2 ч. ложки соли.
Гречневую крупу вымачивают в холодной воде, затем воду сливают, добавляют обезжиренное молоко, сахар и варят до готовности.
Котлеты овсяно-картофельные. 1 картофелина, 50 г овсяных хлопьев, 1/3 стакана молока, 1 яйцо, 1 кусок черствого хлеба, 1 ст. ложка растительного масла.
Овсяные хлопья заливают водой в холодной воде на полчаса, затем добавляют горячее молоко, варят кашу на медленном огне до густоты, помешивая. Затем оставляют остывать. Картофель моют, очищают, варят до мягкости, остужают, затем разминают до состояния пюре, добавляют в него яйцо. Массу перемешивают с остывшей овсяной кашей и формируют котлеты. Черствый хлеб размалывают, в нем обваливают котлеты, выкладывают на противень и запекают в духовке при температуре 180 °C в течение 15 мин.
Овсяная молочная каша с клубникой. 80 г овсяной крупы «Геркулес», 1/2 стакана обезжиренного молока, 30 г клубники, 1/2 ч. ложки са-хара.
Овсяную крупу засыпают в кипящую воду и варят 2 мин, затем добавляют кипящее молоко и варят еще 5 мин, добавив сахар и помешивая. В конце варки добавляют клубнику.
Овсяная молочная каша с сухофруктами. 100 г овсяных хлопьев «Геркулес», 1/2 стакана молока, 1 ч. ложка сахара, 4 шт. чернослива без косточек, 2 шт. кураги, 1 ч. ложка изюма без косточек.
Сухофрукты промывают, кладут в кипяток на несколько минут, затем вынимают и остужают. Хлопья засыпают в кипящее молоко, варят до готовности. Сухофрукты выкладывают в готовую кашу, перемешивают.
Пшенная каша с кабачком. 100 г пшенной крупы, 1 молодой кабачок, 1 стакан обезжиренного молока.
Ячневую крупу заливают водой на несколько часов, затем промывают, добавляют молоко, варят на маленьком огне 5 мин. Кабачок моют, очищают от кожуры и сердцевины, режут на кубики, добавляют в кашу, перемешивают, варят еще 10 мин.
Овсяная молочная каша с творогом и малиной. 1 стакан овсяной крупы, 1 стакан обезжиренного молока, 200 г творога, 3 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка сахара, 50 г малины (можно замороженной).
Крупу заливают молоком и варят до готовности, остужают, смешивают с нежирным творогом, добавляют малину.
Клецки из овсяной крупы. 50 г овсяных хлопьев, 1/3 стакана молока, 1 яйцо, 1 ч. ложка сахара, 2 ч. ложки растительного масла.
Овсяные хлопья засыпают в кипящее молоко, добавляют сахар, варят густую кашу, постоянно помешивая. Кашу охлаждают, вбивают яйцо, вымешивают до однородной массы, формируют клецки. Затем кипятят воду, опускают в нее клецки, варят до того момента, пока они не всплывут, затем их вынимают шумовкой, поливают растительным маслом.
Гречневые котлеты. 50 г измельченной гречневой крупы, 1 яйцо, 1/2 стакана молока, 2 сухаря, 2 ч. ложки растительного масла.
В молоке варят измельченную гречневую крупу до готовности, затем остужают. Сухари замачивают в воде. К остывшей каше добавляют яйцо, туда же добавляют замоченные сухари, перемешивают, формируют из массы котлеты. Нагревают на сковороде растительное масло, в него выкладывают котлеты, слегка обжаривают с двух сторон, добавляют немного воды и тушат 15 мин.
Овсяный пудинг. 50 г овсяных хлопьев, 1 яблоко, 1 яйцо, 1/2 стакана молока, 1 ч. ложка растительного масла.
Овсяную крупу всыпают в горячее молоко, варят густую кашу, постоянно помешивая. Яблоко моют, очищают от кожуры, сердцевины и семян, натирают на крупной терке, клдут в кашу. Туда же вбивают предварительно взбитое яйцо. Массу тщательно перемешивают, затем выкладывают на противень или запекают в духовке при температуре 180 °C.
Овсяный пудинг с творогом. 100 г овсяной крупы, 1/2 стакана молока, 1 яйцо, 1 яблоко, 50 г творога, 1 ч. ложка сахара, 1 ч. ложка растительного масла.
Овсяную крупу всыпают в кипящее молоко, варят кашу, постоянно помешивая, остужают. Яблоко моют, чистят, натирают на терке. Яйцо моют, разбивают, отделяют желток от белка. Густую кашу перемешивают с натертым на терке яблоком, вмешивают творог, добавляют желток, а затем вводят предварительно взбитый белок. Смесь выкладывают на противень и запекают в духовке при температуре 180 °C в течение 15 мин.
Запеканка из гречневой крупы и овощей. 100 г измельченной гречневой крупы, 1/2 стакана молока, 1 яйцо, 1 морковь, 1/3 вилка цветной капусты, 1 ст. ложка растительного масла.
Гречневую крупу замачивают на несколько часов, затем воду сливают, крупу промывают, всыпают в горячее молоко и варят густую кашу. Капусту и морковь отваривают, остужают, выкладывают на дуршлаг, дают стечь жидкости и нарезают на мелкие кусочки. Соединяют кашу и овощи, перемешивают. Яйцо разбивают и выливают в миску, делят на желток и белок. Желток вмешивают в гречневую массу, туда же постепенно вмешивают взбитый белок, доводя массу до однородности, затем ее выпекают в духовке при температуре 160 °C или варят на пару.
Перловая каша с черносливом и изюмом. 100 г перловой крупы, 4 шт. чернослива без косточек, горсть темного изюма без косточек, 1 ч. ложка растительного масла, 300 мл воды.
Чернослив и изюм моют, замачивают в кипятке. Перловую крупу заливают водой и дают постоять несколько часов, затем промывают, соединяют с черносливом и изюмом, заливают кипятком и варят до готовности, в конце приготовления добавляют растительное масло. Затем кастрюлю с кашей закрывают крышкой, встряхивают, укрывают полотенцем и дают каше напариться.
Пшенная каша с изюмом. 100 г пшенной крупы, горсть изюма, 1 ч. ложка растительного масла, 300 мл обезжиренного молока.
Пшенную крупу замачивают на час, затем промывают, перемешивают с промытым изюмом, заливают молоком, варят до готовности. Затем вливают растительное масло, закрывают кастрюлю с кашей крышкой и встряхивают, потом укрывают полотенцем и дают напариться.
Ячневая каша с яблоком. 100 г ячневой крупы, 1 яблоко, 1 ст. ложка растительного масла, 300 мл воды.
Ячневую крупу замачивают на несколько часов, промывают. Яблоко моют, чистят, натирают на терке, добавляют к ячневой крупе, перемешивают. Варят до готовности, в конце добавляют растительное масло.
Овсяные хлопья с фруктами, медом и орехами. 1 стакан овсяных хлопьев «Геркулес», 100 г ядер грецких орехов, 50 г орехов кешью, 6 шт. кураги, 5 шт. чернослива без косточек, 2 ст. ложки меда, 1 яблоко.
Курагу и чернослив моют, заливают кипятком и оставляют напариваться. Овсяные хлопья подсушивают в духовке 5 мин при температуре 200 °C, остужают, смешивают с орехами, нарезанной курагой и черносливом, натертым яблоком, перемешивают с медом. Можно подавать с обезжиренным молоком.
Рис с овощами. 100 г длиннозернистого риса, 3 моркови, 1 лук-шалот, 1 головка репчатого лука, 4 ст. ложки растительного масла, 0,5 л воды, 50 мл сухого белого вина, 1 ч. ложка семян кунжута.
Рис заливают водой на несколько часов, затем промывают, засыпают в сковороду, обжаривают 3 мин, добавляют вино, тушат 15 мин, затем вливают воду, продолжают готовить еще 15 мин.
Растительное масло нагревают. Морковь моют, очищают от кожуры, нарезают вместе с луком-шалотом и репчатым луком, кладут в нагретое растительное масло, обжаривают 5 мин, солят, перчат. Морковь, семена кунжута добавляют в рис, перемешивают с овощами, затем оставляют на маленьком огне несколько минут.
Рис с сухофруктами. 100 г риса длиннозернистого, 6 шт. чернослива без косточек, несколько штук нарезанных сухих яблок и груш, 20 г изюма, 1/2 стакана воды, 1 ч. ложка сахара, 2 ч. ложки растительного масла.
Рис замачивают в большом количестве холодной воды, промывают несколько раз, затем заливают водой, доводят до кипения, добавляют сахар, растительное масло, варят до полуготовности. Сухофрукты промывают, заливают кипятком на несколько минут; когда они размокнут, мелко нарезают, смешивают с рисом, тушат еще несколько минут.
Рулет из риса и творога. 150 г творога, 50 г риса длиннозернистого, 1/2 стакана молока, 1 яйцо, 1 ч. ложка сахара, 2 ст. ложки сметаны.
Рис заливают водой на несколько часов, затем промывают, заливают кипящим молоком, добавляют сахар, варят густую кашу на медленном огне, после готовности остужают. В остывшую рисовую кашу вбивают яйцо, перемешивают. Творог протирают. Массу кладут на противень ровным слоем около 1 см, сверху выкладывают творог. Постепенно приподнимая края рисового слоя, складывают их с двух сторон над творогом, как конверт. Сверху рисовый рулет смазывают сметаной и запекают в духовке при температуре 160 °C в течение 15 мин.
Овсяная каша на обезжиренном молоке. 100 г овсяной крупы, 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/3 стакана воды.
Молоко смешивают с водой, ставят нагревать. Овсяную крупу всыпают в горячее молоко, смешанное с водой, доводят до кипения и варят до густоты. После варки к каше добавляют молоко.
Рассыпчатая гречневая каша. 80 гречневой крупы, 1/2 стакана воды, 2 ч. ложки растительного масла.
Гречневую крупу замачивают на несколько часов, затем промывают, заливают кипятком. При варке к каше добавляют 1 ст. ложку растительного масла, варят на маленьком огне до полного разваривания. Чтобы каша получилась рассыпчатой, крупу перед варкой на 5 мин ставят в разогретую духовку при температуре 160 °C. В готовую кашу добавляют растительное масло.
Биточки из пшена и картофеля. 50 г пшеничной крупы, 1 большая картофелина, 1/3 стакана молока, 1 яйцо, 1 ст. ложка панировочных сухарей.
Пшено перебирают, промывают, заливают кипятком на несколько минут, затем воду сливают, пшено заливают горячим молоком, варят кашу. Картофель моют, очищают, нарезают и варят, разминают до состояния пюре, добавляют в него яйцо, перемешивают с пшенной кашей и формируют биточки. В панировочных сухарях обваливают биточки и запекают в духовке при температуре 180 °C в течение 15 мин.
Овсяная каша с черносливом и яблоком. 100 г овсяных хлопьев «Геркулес», 1/2 стакана молока, 1/2 стакана воды, 1 ч. ложка сахара, 4 шт. чернослива без косточек, 1 яблоко.
Чернослив промывают, кладут в кипяток на несколько минут, затем мелко нарезают. Яблоко моют, нарезают дольками. Овсяные хлопья засыпают в кипящую воду, варят 3 мин, затем вливают кипящее молоко, варят до готовности. Кладут в кашу нарезанный чернослив и яблоко, добавляют сахар, варят еще 5 мин, помешивая.
Рис с кабачком. 100 г длиннозернистого риса, 1 молодой кабачок, 1 стакан воды, 1 стакан молока.
Рис замачивают на несколько часов, промывают, заливают водой, ставят варить. Кабачок моют, очищают от кожуры и сердцевины, режут на кубики, добавляют к рису, уда же наливают молоко, солят и варят до готовности.
Ячневая каша с творогом. 1 стакан ячневой крупы, 200 г творога, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка сахара.
Крупу промывают, заливают водой в соотношении 1:3, варят 15 мин до полуготовности, затем к каше добавляют творог, растительное масло, сахар и продолжают варить еще 15 мин.
Супы
Овощи и крупы должны стать базовыми продуктами для приготовления супов в меню здоровой женщины. Если нет возможности использовать свежие овощи, то подходят и замороженные (их кладут в супы, предварительно не размораживая). Разрешены также нежирные бульоны на мясе птицы, рыбные отвары. Для заправки супов можно использовать растительное масло, обезжиренную сметану, молоко, овощные сок, томатная паста.
Суп-пюре с куриным мясом. 100 г куриной грудки, 1 корень сельдерея, 1 морковь, 1 картофелина, 0,5 л воды.
Мясо промывают, варят до готовности (шумовкой убирают пену) вместе с морковью, корнем сельдерея, картофелем. Затем солят и взбивают до состояния пюре.
Уха из головы горбуши. 2 рыбные головы горбуши, 1 морковь, 1 картофелина, 1 головка лука, 1 лавровый лист, 2 горошка перца, 4 веточки укропа и петрушки.
Рыбные головы тщательно очищают, моют, кладут в холодную воду. Доводят до кипения и варят 10 мин, затем голову горбуши вынимают, в отвар добавляют картофель, морковь, лук, лавровый лист, перец, варят до мягкости овощей, солят. Перед подачей посыпают нарезанной зеленью.
Суп с рыбными фрикадельками. 200 г рыбного фарша, 1 картофелина, 1 корень петрушки, 1 головка лука, 1 морковь, 1 лавровый лист, 2 горошка перца.
К рыбному фаршу добавляют натертый лук, солят, перемешивают, формируют из массы фрикадельки. Овощи моют, чистят, нарезают, заливают водой, варят 20 мин. В овощной кипящий бульон кладут фрикадельки, лавровый лист, горошек перца, варят еще 10 мин.
Суп из разных видов капусты. 300 г белокочанной капусты, 1 кольраби, 3 стебля сельдерея, 300 г цветной капусты, 1 головка лука, 1 стакан обезжиренного молока.
Кольраби моют, очищают, нарезают тонкими короткими брусками. Стебли сельдерея моют, нарезают. Листья белокочанной капусты моют, нарезают полосками. Воду доводят до кипения, в нее кладут целую головку очищенного лука, всю нарезанную капусту, варят 10–15 мин, затем вливают молоко, солят, перчат, доводят до кипения и выключают.
Борщ овощной. 300 г белокочанной капусты, 1 свекла, 1 картофелина, 1 морковь, 1 корень сельдерея, 3 зубчика чеснока, 3 стебля сельдерея, 1 перец, 3 ст. ложки томата, 1 головка лука, 2 ст. ложки растительного масла.
Корнеплоды моют, очищают от кожуры, режут кубиками. Перец очищают от сердцевины, стебли моют, нарезают, смешивают с нарезанным перцем. В кипящую воду кладут головку лука, смесь нарезанных овощей, варят 30 мин, добавляют томатную пасту и растительное масло, нарезанный чеснок.
Суп с овсяными хлопьями. 5 листьев белокочанной капусты, 50 г овсяных хлопьев, 2 стебля сельдерея, 1 картофелина, 1 морковь, 1 ст. ложка растительного масла, 50 г зеленого горошка, пучок зелени.
Корнеплоды моют, чистят, нарезают на кубики, кладут в кипяток, варят несколько минут. К супу добавляют овсяную крупу, зеленый горошек, нарезанные листы капусты, солят и готовят еще 10 мин. Заправляют растительным маслом.
Тыквенный суп с молоком. 400 г тыквы, 1 морковь, 2 стакана обезжиренного молока.
Тыкву и морковь моют, очищают, нарезают на кусочки, выкладывают в кипящую воду и варят до мягкости, затем солят, добавляют молоко и готовят еще несколько минут. Затем суп остужают, взбивают блендером до состояния пюре.
Суп из кабачков. 2 кабачка, 1 картофелина, 1 морковь, 1 стакан обезжиренного молока.
Овощи моют, очищают, нарезают на кубики и варят до готовности, затем добавляют молоко и варят еще несколько минут. Готовый суп взбивают блендером.
Суп-пюре из помидоров. 10 крупных помидоров, 3 стебля сельдерея.
Помидоры и сельдерей моют, пропускают через мясорубку, вливают в кипяток и варят несколько минут.
Рисово-овощной суп. 50 г риса, 1 картофелина, 1 морковь, 50 г зеленого горошка, 1 ст. ложка растительного масла, 1 головка лука.
Рис замачивают на несколько часов, затем промывают через дуршлаг. Корнеплоды моют, очищают от кожуры, нарезают на кубики. Нарезанные овощи всыпают в кипяток и варят с головкой лука и рисом до готовности. В конце добавляют зеленый горошек и растительное масло.
Суп-пюре овощной. 1 корень петрушки, 1 морковь, 1 картофелина, 1/3 корня сельдерея, 1 головка лука репчатого, 2 зеленых стебля сельдерея, 2 ст. ложки масла оливкового, 2 ст. ложки сметаны.
Корнеплоды моют, очищают, нарезают, добавляют очищенный сельдерей и нарезанный лук, все вместе тушат несколько минут в растительном масле. Затем нарезанные овощи кладут в кипяток. Затем суп взбивают блендером, подают к столу вместе со сметаной.
Фасолевый суп-пюре. 100 г белой фасоли, 1 корень сельдерея, 1 морковь, 1 головка лука, 30 г натертой брынзы, 2 ст. ложки растительного масла.
Фасоль моют, заливают кипятком, чтобы он покрыл верхний слой, и дают постоять, пока фасоль не впитает воду. Корень сельдерея и морковь моют, очищают от кожуры, нарезают кубиками. Лук очищают, нарезают. Нарезанный лук, сельдерей, подготовленную фасоль заливают кипятком, добавляют растительное масло и варят до готовности. Затем суп остужают, взбивают блендером, перед подачей суп посыпают натертой брынзой.
Суп-пюре с тофу. 1 кабачок, 1 морковь, 1 головка лука, 50 г тофу, 2 ст. ложки растительного масла, 1/4 ч. ложки орегано.
Лук, кабачок, морковь, кабачок очищают, нарезают. В кипяток выкладывают нарезанные овощи, варят до готовности. Суп заправляют растительным маслом и добавляют нарезанный тофу.
Суп-пюре из бобовых. 100 г чечевицы, 100 г фасоли, несколько стручков зеленой фасоли, 1 головка лука, 2 ст. ложки оливкового масла.
Чечевицу и фасоль заливают водой на несколько часов, затем моют, заливают кипятком, варят 15 мин, затем в суп добавляют нарезанные стручки зеленой фасоли, кладут луковицу, растительное масло. Готовый суп взбивают блендером.
Перловый суп с фасолью. 100 г белой фасоли, 50 г перловки, пучок зелени, 1 ст. ложка растительного масла, пучок укропа.
Перловку заливают водой на несколько часов, затем промывают в нескольких водах, откидывают на дуршлаг, дают стечь воде. Фасоль моют, замачивают в кипятке в отдельной посуде, пока она не впитает воду, затем соединяют с перловкой, заливают снова водой и варят до полной готовности, добавляют растительное масло, взбивают блендером. Перед подачей посыпают нарезанной зеленью.
Окрошка на отваре. 100 г сухого шиповника, 1 морковь, 1 картофелина, 0,5 л воды, 5 ст. ложек нарезанной зелени.
Шиповник моют, заливают кипятком. Настаивают шиповник в кипятке 3 ч. Моют, очищают и отваривают морковь и картофель, нарезают. Настоем шиповника заливают нарезанные овощи, посыпают зеленью.
Окрошка на квасе. 1 редиска, 1 огурец, 1 картофелина, 3 стебля зеленого лука, пучок зелени, 1 морковь, квас.
Мрковь и картофель моют, варят в мундире, остужают, очищают от кожуры, нарезают кубиками. Редиску, огурец моют, режут мелкими кубиками, смешивают с отваренными овощами, добавляют нарезанный лук и зелень, заливают готовым квасом.
Окрошка на кефире. 1 огурец, 1 картофелина, 1 морковь, 200 г проросших зерен фасоли или сои, 1 кольраби, кефир (1,5 %).
Морковь и картофель моют, отваривают, нарезают кубиками, смешивают с проростками фасоли. Кольраби моют, чистят, нарезают брусочками, добавляют к овощной смеси. Все заливают кефиром.
Окрошка на простокваше. 200 г простокваши, 2 огурца, 1 редиска, 3 стебля зеленого лука, 70 г зеленого горошка, 2 ст. ложки нарезанной зелени.
Овощи, чистят, нарезают, перемешивают зеленым горошком, заливают простоквашей, посыпают нарезанной зеленью.
Суп-пюре из топинамбура. 500 г топинамбура, 2 головки репчатого лука, 1 ст. ложка растительного масла, 2 ст. ложки сметаны, 3 стебля зеленого лука, 0,5 л воды.
Топинамбур моют, очищают от кожуры, нарезают маленькими кубиками. Режут лук, соединяют с топинамбуром, пассируют вместе с ним в растительном масле, затем заливают кипятком и варят 15 мин. Суп взбивают блендером, посыпают нарезанным зеленым луком.
Овощной суп с имбирем. 1/3 стакана нарезанного имбиря, 300 г листьев шпината, 2 ст. ложки растительного масла, 1 головка репчатого лука, 1 картофелина, пучок зелени, 1 морковь, 0,5 л воды.
Лук чистят, нарезают. В нагретом масле обжаривают нарезанные лук и имбирь, заливают водой. Шпинат моют, режут, кладут в ту же кастрюлю с имбирем. Картофель и морковь моют, чистят, нарезают, добавляют к шпинату. Варят суп на среднем огне 10 мин. Затем кастрюлю снимают с огня, суп остужают, взбивают блендером. Суп посыпают нарезанной зеленью.
Суп из курицы с цветной капустой. 200 г куриного филе, 1 картофелина, 1 вилок цветной капусты, 2 л воды, 2 головки лука, 2 ст. ложки растительного масла, 2 веточки петрушки.
Варят куриный бульон. Цветную капусту моют, делят на соцветия, мелко нарезают, картофель чистят, нарезают кубиками. Лук очищают, мелко режут, добавляют в суп. Овощи соединяют и варят в бульоне несколько минут, затем в суп добавляют растительное масло, сок лимона. Когда суп будет готов, его посыпают нарезанной зеленью.
Суп из спаржи. 600 г спаржи, 100 г зеленого горошка, 2 ст. ложки нарезанной зелени, 1 ст. ложка растительного масла, 1 л воды.
Спаржу моют, нарезают кусочками, затем заливают кипятком, добавляют растительное масло, варят. Перед подачей добавляют нарезанную зелень.
Суп овощной с брынзой. 1 картофелина, 1 морковь, 1 головка лука, 100 г брынзы, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка нарезанной зелени, 1,5 л воды.
Картофель моют, очищают от кожуры, нарезают кубиками, заливают кипятком и варят до мягкости вместе с нарезанной морковью и головкой лука. В конце приготовления суп посыпают зеленью и нарезанной брынзой.
Суп из коричневой и зеленой чечевицы. 100 г коричневой чечевицы, 100 г зеленой чечевицы, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 картофелина, 1 головка лука, 1 л воды, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка сметаны.
Корнеплоды моют, очищают от кожуры и нарезают кубиками. Чечевицу заливают водой на несколько часов, затем промывают, наливают свежую воду и варят 30 мин, затем добавляют нарезанные овощи, целую очищенную головку лука и чеснок, солят. Варят до готовности чечевицы. Можно сделать суп-пюре. Подают со сметаной.
Суп с овсяными галушками. 100 г мелкой овсяной крупы, 1 картофелина, 1 морковь, 1 корень сельдерея, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка нарезанного зеленого лука, 1 стебель сельдерея, несколько веточек укропа и петрушки.
Готовят галушки: для этого овсяные хлопья перемалывают в муку, смешивают с 1 ст. ложкой воды, солят. Картофель, корень петрушки и морковь моют, чистят, нарезают кубиками, заливают горячей водой и варят на медленном огне. К смеси добавляют нарезанный стебель сельдерея. Варят до мягкости овощей, затем чайной ложкой в кипящий суп выкладывают тесто, продолжают варить, пока галушки не всплывут. В конце приготовления суп заправляют растительным маслом, посыпают зеленым луком и нарезанной зеленью.
Вторые блюда
В здоровом рационе женщины должны присутствовать белки, в том числе и животного происхождения. Важно только использовать постные сорта мяса. При анемиях полезны субпродукты, однако их нужно употреблять в меру, так как они увеличивают холестерол в крови. Очень полезны рыбные блюда, так как они содержат полезные вещества и белок, но и при этом легче перевариваются организмом. На пользу пойдут и блюда из яиц, морепродуктов: они содержат белок и разнообразные минеральные вещества и витамины.
Овощная запеканка с мясом. 1 баклажан, 1/2 болгарского перца, 1 куриная грудка, 1 луковица, соль, специи, 2 яйца, 1 ст. ложка кетчупа.
Нарезают колечками баклажан, солят, дают немного постоять. Режут перец полукольцами. Пропускают через мясорубку мясо и лук, добавляют в фарш 1 яйцо, специи и немного воды, вымешивают фарш до пластичности. В форму выкладывают фарш, слой баклажана, половину нарезанного перца, затем снова слой фарша, слой баклажанов и сверху – оставшийся перец. Второе яйцо взбивают с ложкой кетчупа, заливают смесью запеканку. В духовку ставят на 35 мин.
Мясо в кефирном маринаде. 500 г мяса (говядина или курица), 2 большие головки лука, 3 зубчика чеснока, 1 стакан кефира, перец чили, соль.
Мясо режут небольшими кусочками, выкладывают в емкость с крышкой, солят, перчат, заливают кефиром и встряхивают. Затем ставят в холодильник на 30–40 мин. Лук режут полукольцами и выкладывают на разогретую сковороду, обжаривают 3 мин. Потом к нему добавляют нарезанный чеснок, тушат еще 2–3 мин. После чего к луку и чесноку присоединяют мясо с маринадом, тушат до готовности.
Куриная печень под томатным соусом. 0,5 кг куриной печени, 3 ст. ложки растительного масла, 4 ст. ложки томатной пасты, 4 ст. ложки нежирной сметаны, 1 головка лука, 1 лавровый лист.
Куриную печень промывают, тушат на медленном огне 10–15 мин. Лук чистят, нарезают, обжаривают в растительном масле, добавляют томатную пасту и сметану, смешивают, тушат 2–3 мин, добавляют к печени, перемешивают, кладут лавровый лист и продолжают тушить до готовности мяса.
Говяжья печень, тушенная с луком. 500 г говяжьей печени, 2 головки лука, 4 ст. ложки растительного масла, 1 лавровый лист, 2 горошка перца.
Печень промывают, нарезают тонкими брусками, выкладывают в горячее растительное масло, посыпают кольцами нарезанного лука, обжаривают со всех сторон, затем добавляют воду, кладут лавровый лист, перец горошком, закрывают крышкой и тушат до готовности.
Курица с помидорами черри, шпинатом и цветной капустой. 1 филе куриной грудки, 300 г помидоров черри, 200 г шпината, 200 г цветной капусты, 2 ст. ложки растительного масла, 2 ч. ложки лимонного сока.
Цветную капусту моют, разбирают на соцветия. Куриное филе моют и нарезают кусками, выкладывают в разогретое на сковороде растительное масло, поливают лимонным соком, сверху кладут вымытый шпинат, цветную капусту и помидоры черри, тушат под закрытой крышкой на малом огне до готовности мяса.
Паровые котлеты. 500 г фарша индейки (или курицы), 1 кусок черствого серого хлеба, 1 яйцо, 1 оловка лука, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки воды.
Лук и чеснок пропускают через мясорубку, добавляют в фарш. Черствый хлеб размачивают в воде, тоже вмешивают в фарш вместе с яйцом, формируют котлеты, выкладывают их в пароварку, готовят 15 мин.
Куриные фрикадельки с рисом и горошком. 500 г куриного филе, 30 г риса, 50 г зеленого горошка, 1 ст. ложка растительного масла, 1 головка лука.
Лук пропускают через мясорубку, добавляют промытый рис и зеленый горошек, массу перемешивают с куриным фаршем и формируют фрикадельки. Кипятят воду, солят. Фрикадельки кидают в кипящую воду и готовят, пока они не всплывут.
Крольчатина под овощами. 300 г филе крольчатины, 1 перец, 1 морковь, 1 кабачок, 2 ст. ложки растительного масла, 1 головка лука.
Мясо промывают, нарезают на кусочки, выкладывают в кастрюлю, поливают растительным маслом. Овощи моют, очищают, нарезают, выкладывают сверху на мясо, ставят на маленький огонь, закрывают кастрюлю крышкой и тушат до готовности.
Говяжьи котлеты тушеные. 300 г постного говяжьего фарша, 1 ст. ложка муки, 2 ст. ложки растительного масла.
Фарш солят, формируют из него котлеты, обваливают в муке, слегка обжаривают в горячем растительном масле, затем добавляют горячую воду, тушат на маленьком огне до готовности.
Пюре из говядины. 300 г постной говядины, 1 головка лука, 2 ст. ложки растительного масла.
Мясо промывают, освобождают от пленок, нарезают на мелкие кусочки, заливают водой, варят до мягкости, затем перекручивают два раза мясорубкой. Лук очищают, мелко нарезают и обжаривают в растительном масле. Фарш солят, в него вмешивают жареный лук, снова перемешивают.
Говяжьи котлеты паровые. 200 г говяжьего фарша, 1 кусок сухого белого хлеба, 1 головка лука, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка молока.
Лук и чеснок очищают, прокручивают через мясорубку вместе с размоченным в молоке хлебом, вмешивают в фарш, солят. Из массы формируют котлеты, готовят на пару 15 мин.
Бефстроганов (отварной) под соусом. 300 г постной говядины, 3 веточки петрушки и укропа, 1/4 стакана нежирной сметаны, 2 ст. ложки томатной пасты.
С мяса убирают пленку, жир и сухожилия, отваривают целым куском до готовности приблизительно в течение 1,5 ч, остужают. Затем готовое мясо режут на узкие бруски, выкладывают в кастрюлю, заливают сверху сметаной и томатным соусом, посыпают нарезанной зеленью, затем посуду закрывают крышкой и готовят бефстроганов под соусом на маленьком огне 15 мин, после чего дают остыть и подают к столу.
Отварное мясо птицы. 1/2 индюшиной грудки, 1 корень петрушки, 1 морковь.
Индюшиную грудку моют, очищают от жира и сухожилий, кладут в воду, варят вместе с корнеплодами. После приготовления мясо оставляют в бульоне. Перед подачей вынимают из кастрюли, нарезают на порции.
Гуляш из курицы. 400 г куриного филе, 1 луковица, 1 морковь, 1 лавровый лист, 1/2 лимона, 2 ст. ложки растительного масла.
Филе моют, очищают от пленок, сухожилий, нарезают на небольшие кубики. Лук чистят, нарезают кольцами. Морковь моют, чистят, натирают на крупной терке. Нарезанные овощи выкладывают в горячее масло. Затем к луку добавляют нарезанное мясо, поливают лимонным соком, слегка обжаривают с двух сторон, заливают кипятком, солят, добавляют лавровый лист и тушат до мягкости мяса.
Рагу из мяса кролика с овощами. 700 г кроличьего мяса, 3 картофелины, 2 моркови, 5 веточек укропа и петрушки, 1 луковица, 2 ст. ложки растительного масла.
Мясо кролика моют, делят на порционные куски, выкладывают на дно посуды. Лук чистят, нарезают кольцами. Морковь, картофель моют, очищают от кожуры, нарезают кружками толщиной не более сантиметра. Поверх мяса кладут нарезанные овощи, затем слой из нарезанного лука. Мясо с овощами ставят на малый огонь, тушат несколько минут, пока не перестанет выделяться сок, затем добавляют немного воды, тушат рагу до полной готовности мяса. Перед подачей посыпают нарезанной зеленью.
Кнели паровые с рисом. 100 г куриного фарша, 20 г риса.
Рис отваривают, протирают, добавляют к мясу, солят, добавляют в фарш, вымешивают, формируют в кнели. Кнели укладывают на решетку пароварки и готовят на пару около получаса.
Голубцы с мясным фаршем. 10 листов белокочанной капусты, 1 головка репчатого лука, 200 г постного мясного фарша, 2 ст. ложки растительного масла.
Листья капусты моют и опускают в кипяток на 3 мин, затем дают воде стечь. Лук очищают, прокручивают через мясорубку, соединяют с фаршем, перемешивают. Фарш выкладывают на капустные листы, затем лист заворачивают, формируя голубец. Голубцы кладут в разогретое растительное масло, добавляют горячую воду, тушат на маленьком огне около 30 мин.
Фаршированные цукини. 200 г постного фарша из мяса птицы, 2 цукини, 1 луковица.
Цукини моют, разрезают пополам вдоль, вычищают сердцевину и семена, затем вырезают часть мякоти так, чтобы осталась стенка толщиной не менее 3 мм. Цукини кладут в подсоленный кипяток на несколько минут, затем вынимают и обсушивают. Лук перекручивают, добавляют к фаршу. Фарш тщательно вымешивают, после чего цукини фаршируют мясным фаршем, ставят в духовку при температуре 180 °C на 20 мин.
Мясной рулет с яйцом. 500 г нежирного мясного фарша, 1 яйцо, 100 г нежирной сметаны, 2 ст. ложки манной крупы.
Мясной фарш солят, вмешивают манную крупу. Яйцо отваривают вкрутую, очищают от скорлупы. Массу выкладывают на бумагу для выпечки, в середину кладут очищенное яйцо, аккуратно сворачивают в рулет и выкладывают в форму. Рулет выпекают в духовке при температуре 180 °C 20–30 мин.
Фаршированные мясом огурцы. 2 крупных свежих огурца, 50 г отварного говяжьего мяса, 1 морковь.
Огурцы моют, разрезают вдоль на две половины, очищают от сердцевины и семян, также вычищают мякоть, оставляя тонкую стенку. Говядину моют, очищают от пленок, отваривают до готовности вместе с морковью, остужают, перекручивают, вымешивают фарш, фарш выкладывают в очищенные половинки огурца. Обе половинки огурца складывают перед подачей к столу.
Рыбный хлеб. Масло от 1 банки рыбных консервов (тунец, горбуш, ставрида, скумбрия), 4 ложки овсяных отрубей, 1 яйцо.
Все компоненты перемешивают, выкладывают в прямоугольную форму, пекут в микроволновке около 4 мин.
Читать бесплатно другие книги:
