Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Ковальков Алексей

День 4

6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.

6.30–7.30 – гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.

Через час после прогулки – Завтрак. Миндально-ягодный коктейль

• кефир – 300 мл

• миндаль – 20 г

• отруби – 20 г

• ягоды малины – 20 г

Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.

Итого: белка – 17,1 г; жиров – 18,36 г; углеводов – 30,88 г.

На обед – салат.

• краснокочанная капуста – 200 г

• яблоко – 1 шт.

• перец болгарский – 100 г

• масло оливковое – 1 ч. л.

• яблочный уксус – 1 ст. л.[24]

Нашинковать краснокочанную капусту и немного ее помять, чтобы стала мягкой. Добавить нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправить маслом и уксусом, дать настояться и подавать.

Итого: белка – 2,96 г; жиров – 7,95 г; углеводов – 35,97 г.

• куриная грудка – 100 г

• лук репчатый – 1 шт.

• кабачок – 100 г

• зелень (любая) по вкусу

• куриное яйцо – 1 шт.

• соль, черный перец по вкусу

• отруби – 2 ст. л.

Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из фарша небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.

Итого: белка – 26,07 г; жиров – 6,72 г; углеводов – 16,25 г.

олдник.

Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г малины, или 200 г ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.

На ужин – индейка.

• индейка (грудка) – 100 г

• баклажаны – 200 г

• лук репчатый – шт.

• корень сельдерея – 50 г

• помидоры – 100 г

• перец болгарский – 200 г

• зелень (любая) по вкусу

• соль, специи по вкусу

• растительное масло – 1 ч. л.

Мясо индейки нарезать тонкими полосками. Подрумянить их на сковороде и сложить в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Мясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95%, т. е. фактически полностью. К тому же индейка наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.

Итого: белка – 25,85 г; жиров – 7,04 г; углеводов – 36,95 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,09 г; жиров – 40,07 г; углеводов – 120,05 г[25].

День 5

6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.

6.30–7.30 – тренировка.

Через час можете позволить себе замечательный завтрак. Сегодня у нас будет паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Нут еще называют турецким или бараньим горохом. Чем-то его горошинки напоминают голову барана. Содержание белка в семенах нута варьируется от 20,1 до 32,4%. Однако в семенах сои, гороха и бобов белка содержится больше.

• нут – 70 г

• стебель сельдерея – 1 шт.

• яблоко – 1 шт.

• лавровый лист – пара листиков

• овощной бульон

• оливковое масло – ч. л.

• соль, сок лимона, молотый черный перец по вкусу

Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промыть чистой водой, положить сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, посолить и варить до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убрать сельдерей, слить часть жидкости и измельчить в блендере. Посолить, поперчить, добавить оливковое масло и лимонный сок.

Подавать с хлебцами из отрубей.

Итого: белка – 15,50 г; жиров – 7,70 г; углеводов – 55 г.

На обед – рыбный суп.

• филе лосося – 50 г

• белая рыба (треска) – 50 г

• корень сельдерея – 100 г

• лук репчатый – шт.

укроп, петрушка, лавровый лист, соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Белую рыбу очистить от костей и кожи. Корень сельдерея очистить и нарезать ломтиками, рыбу – крупными кусками. В кипящую воду добавить лук и сельдерей, подсолить и варить 5 минут. Вынуть лук. Аккуратно, по одному кусочку заложить рыбу. Довести до кипения, добавить лавровый лист, поперчить, кинуть мелко нарезанную зелень. Снять с огня.

Итого: белка – 19,7 г; жиров – 3,5 г; углеводов – 10,4 г.

• баклажан – 1 шт.

• оливковое масло – ч. л.

• помидор – 1 шт.

• чеснок – зубчика

• мелко порубленный базилик – ст. л.

• пармезан – 15 г

• лимонный сок, соль, перец по вкусу

Баклажан вымыть, очистить, нарезать тонкими пластинами – 0,5–0,7 см. Противень застелить бумагой для выпечки. Баклажан выложить на противень, сбрызнуть маслом, слегка посолить. Запекать в духовке 8–10 минут. Помидор нарезать мелкими кубиками, чеснок измельчить. Базилик, пармезан и лимонный сок измельчить блендером, смешать с помидорами. Обжаренные ломтики баклажана смазать сырной начинкой, свернуть в рулетики, закрепить шпажками. При подаче можно посыпать свежей зеленью.

Итого: белка – 8,71 г; жиров – 7,84 г; углеводов – 20,7 г.

На ужин – красная рыба.

• семга малосоленая – 150 г

• листовой салат (любой) – 250 г

• огурцы – 100 г

• винный уксус (белый или красный) – 1 ст. л.

Салат промыть, обсушить на полотенце, порезать крупными полосками или нарвать руками. Огурцы нашинковать. Выложить всю зелень в миску, добавить кусочки семги и приправить винным уксусом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Несмотря на достаточно высокое содержание жира, семга – отличный продукт для снижения веса. Дело в том, что мясо этой рыбы богато омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, контролируют уровень гормона лептина. Именно лептин регулирует скорость обмена веществ и способствует метаболизму жиров.

Итого: белка – 26,2 г; жиров – 6,76 г; углеводов – 6,25 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 75,82 г; жиров – 26,65 г; углеводов – 91,72 г[26].

День 6

6.00–8.30 – подъем. Выпиваем стакан воды. Приводим себя в порядок, идем на тренировку.

Во время тренировки также пьем воду или чай.

8.30–9.00 – Завтрак. Томатный омлет со шпинатом и орешками

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Полезные свойства воды не перечислить! Она не только улучшает питание клеток, растворяя нужные минералы, микроэлементы и витамины, но и транспортирует их от клетки к клетке (межклеточная жидкость и есть вода), обеспечивая их нормальное функционирование и жизнедеятельность. Употребляя чистую воду без добавок (не чай, не кофе, не компоты и кисели, а обычную воду), мы обеспечиваем хороший тургор кожи, здоровый цвет лица, нормальный обмен веществ, стройную фигуру и безупречную работу мозга.

• белок 1 яйца

• помидор – 1 шт.

• шпинат – 30 г

• кедровые орешки – 10 г

• соль, перец, хмели-сунели по вкусу

Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидора, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком.

Накрыть крышкой, запекать до готовности. При подаче посыпать орешками.

Итого: белка – 8,57 г; жиров – 11,4 г; углеводов – 6,92 г.

На обед

• фета – 50 г

• овощной бульон

• брокколи – 100 г

• шпинат – 100 г

• помидоры черри – 4 шт.

• соль, перец, зелень по вкусу

Все ингредиенты сложить в кастрюлю, залить бульоном и варить 10 минут. Измельчить готовый суп блендером и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр азошелся. Приправить солью, перцем, зеленью.

При подаче можно добавить в суп половинки помидоров черри.

Итого: белка – 14,10 г; жиров – 12,40 г; углеводов – 9,44 г.

• индейка – 100 г

• помидор – 1 шт.

• лук репчатый – шт.

• консервированные томаты – 50 г

• сельдерей – 2 стебля

• зеленая стручковая фасоль – 100 г

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец, зелень по вкусу

• сыр нежирный – 10 г

Лук мелко порубить, помидор порезать кубиками. Консервированные томаты перемолоть в блендере. Индейку нарезать длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжарить лук до мягкости. Отправить туда индейку. Помешивая, жарить минуты 3. Следить, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпать в сковороду нарезанные помидоры и жарить 3 минуты – они должны пустить сок. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Кинуть в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать тертым сыром и отправить в духовку, разогретую до 180 °С, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.

Итого: белка – 23 г; жиров – 8,90 г; углеводов – 6,12 г.

На полдник 1 фрукт (1 средняя груша или 100 г брусники), 2 столовые ложки отрубей.

На ужин

• помидоры – 4 шт.

• огурец – 1 шт.

• желтый болгарский перец – 1 шт.

• чеснок – 2 зубчика

• куриная грудка (отварная) – 100 г

• петрушка – несколько веточек

• натуральный йогурт – 125 г

• соль, перец по вкусу

Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку. Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда.

Итого: белка – 23,37 г; жиров – 3,20 г; углеводов – 26,22 г.

• яблоко кисло-сладкое – 1 шт.

• ванилин, корица по вкусу

Яблоко нарезать на четвертинки или половинки, очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоко на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С). После того как яблоко станет мягким, достать его из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,15 г; жиров – 35,9 г; углеводов – 48,68 г[27].

День 7

6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с корицей.

6.30–7.30 – прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке. Немного позаниматься на брусьях, шведской стенке. Если для вашего веса это уж не совсем утопия!

9.00–9.30 – завтрак

• йогурт питьевой (0%) – 1 бутылочка

• отруби – 20 г

• голубика – 100 г

• миндаль – 10 г

Итого: белка – 5,88 г; жиров – 6,53 г; углеводов – 20,54 г.

Обед

• кальмары (вареные) – 100 г

• огурец – 1 шт.

• китайская капуста – 5–6 листиков

• болгарский перец – 1 шт.

• кунжут, соевый соус, уксус по вкусу

• кунжутное масло – 1 ч. л.

Кальмары отварить, остудить и нарезать тонкими полосками. Такими же тонкими ленточками нарезать огурец, капусту и болгарский перец. В посуде соединить овощи и кальмары, добавить ложку соевого соуса, семена кунжута и кунжутного масла. Уксус, острый перец, чеснок – по желанию. Все перемешать и отправить на 1 час в холодильник. Салат обязательно должен настояться, но не переусердствуйте.

Итого: белка – 22,13 г; жиров – 11,93 г; углеводов – 5 г.

• сельдерей – 2 стебля

• куриный бульон – 350 мл

• сливки (10%) – 20 г

• лук репчатый – шт.

• дикий рис – 2 ст. л.

• лист лавровый – пара шт.

• масло растительное – 1 ч. л.

• корень сельдерея – 50 г