Артрит. Лучшие методы восстановления и профилактики Родионова Ольга
тяжелое течение ишемической болезни сердца;
ранний постинфарктный период;
острый период нарушения мозгового кровообращения;
беременность;
системные заболевания крови;
онкологические заболевания;
имплантируемый кардиостимулятор в зоне воздействия.
ДЭНС-терапия
В основе ДЭНС (динамической электронейростимуляции) лежит воздействие на акупунктурные точки и зоны электрическими импульсами, похожими на собственные нервные импульсы организма.
У приборов динамической электронейростимуляции есть две особенности, которые отличают их от других медицинских аппаратов:
наличие обратной связи (прибор считывает информацию о состоянии организма);
постоянно меняющаяся форма импульса, в зависимости от состояния организма в данный момент.
Противопоказания к применению аппаратов
ДЭНС-терапии:
индивидуальная непереносимость электрического тока;
наличие имплантированного кардиостимулятора;
эпилептический статус (относительное);
новообразования любой этиологии и локализации (относительное);
острые лихорадочные состояния невыясненной этиологии (относительное);
тромбозы вен (относительное);
состояние острого психического, алкогольного или наркотического возбуждения (относительное).
При относительных противопоказаниях перед применением аппарата проконсультироваться с врачом — ДЭНС-терапевтом.
Квантовая терапия
Квантовая терапия применяется при лечении суставов, в том числе и позвоночных, а также в качестве профилактики, диагностики и для реабилитации. Она основана на целенаправленном воздействии на человеческий организм таких физических факторов, как:
постоянное магнитное поле (ПМП);
пульсирующий красный свет;
постоянное инфракрасное (тепловое) излучение;
периодическое (импульсное) лазерное инфракрасное излучение;
крайне высокочастотное (КВЧ) излучение.
При этом речь идет о естественных, близких к природным факторах электромагнитного воздействия, оказывающих благотворное влияние на процессы жизнедеятельности клетки, органа, системы и всего организма.
Малые мощности энергетического воздействия, применяемые в квантовой медицине, абсолютно безопасны. Применение метода позволяет перевести возникший аномальный процесс, то есть болезнь, в состояние здоровья. Объясняется это тем, что квантовое воздействие запускает скрытые резервные адаптационные возможности организма как на уровне отдельной клетки, так и всей биологической системы в целом, резко повышая иммунитет и мобилизуя защитные силы организма на активное сопротивление возникшим отклонениям в функционировании.
Виброакустическая терапия
Виброакустические приборы для домашней физиотерапии помогут предотвратить развитие заболеваний суставов и позвоночника и ускорить выздоровление, если проблемы уже имеются. Аппараты для регулярного виброакустического массажа в домашних условиях:
снимают отек;
восстанавливают мышечные ресурсы;
улучшают кровоснабжение спинного мозга.
Противопоказания:
беременность;
выраженный атеросклероз (стадия атеросклероза, при которой высокий риск инсульта;
острые инфекционные заболевания;
повышенная температура тела;
Также не применяют вибротерапию в области:
злокачественных новообразований;
тромбофлебита;
имплантированных кардиостимуляторов.
Нельзя проводить вибротерапию непосредственно на область сердца. Если в область воздействия попадают органы, в которых выявлены камни (желчный пузырь, мочевыводящие пути и пр.), то процедуры проводятся только по рекомендации и под наблюдением врача.
Контактное воздействие микровибрацией звуковой частотой на ткани организма называется фонированием. В инструкциях к аппаратам лечение разделено на три этапа, но, как показывает опыт, при постепенном увеличении времени фонирования этапы можно объединить. Правила пользования и противопоказания указаны в инструкции к аппаратам.
Что дает фонирование? Микровибрация доставляет питание мышечным клеткам и выводит продукты их работы в кровь и лимфатические сосуды. Микровибрация очищает ткани от тяжелых шлаков — остатков погибших клеток. Мышцы восстанавливаются, уменьшается отек, боль уменьшается или проходит совсем. Фонирование почек (области К) не менее важно, чем местное воздействие, поскольку почки восстанавливают кровь от продуктов мышечной работы. В норме почки обеспечиваются микровибрацией от работающих мышц спины, но сейчас они тоже обеднены микровибрацией.
Фонирование области почек улучшает работу почек, что в свою очередь увеличивает общие мышечные ресурсы организма и уровень собственных микровибраций во всех тканях. Для лучшего результата методика фонирования включает в себя и воздействие микровибрацией на область печени. Печень является главным переработчиком лимфы. Фонирование печени улучшает питание клеток печени, выполняющих функцию детоксикации и насыщение крови энергетическими компонентами.
Ограничение нагрузки на суставы во время курсов фонирования
Во время проведения курсов необходимо ограничить нагрузки на сустав!
Не носить тяжести более 5 кг.
Не переутомляться, желателен дневной двухчасовой отдых. В усталом состоянии меньше ходить.
Минимизировать поездки в транспорте.
При заболеваниях суставов ног в процессе ходьбы следить за плавностью и мягкостью поступи. Не бегать и не прыгать. При спуске по лестнице опускаться на здоровую ногу, а больную приставлять к здоровой. Точно так же при подъеме опираться на здоровую, а больную ногу приставлять. Ударная нагрузка опаснее статической.
Носить мягкую удобную обувь.
В процессе реабилитации сустава соблюдать постепенное увеличение нагрузки и ее равномерное распределение в течение дня. Количество шагов, проходимых за день в начале лечения, минимизировать до 500–1000 (10–20 мин ходьбы в день). Первое время пользоваться тростью. Лучше применять трость с амортизирующей насадкой. Спустя месяц постепенно увеличивать количество пройденных шагов (прибавлять по 50 шагов в день или одну минуту ходьбы) и уменьшать использование трости.
При артрозе тазобедренного сустава рекомендуется использовать сиденье антигиподинамии.
Распространенные ошибки:
выполняется только одна процедура в сутки — этого недостаточно, даже если она продолжительная. Лучше пусть процедуры будут короче, но минимум две процедуры обязательно. Процедуры проводятся в домашних условиях — это легко реализуется;
делают прерывание на один и более дней в связи с работой (суточная работа) или командировкой. В начальный период лечения лучше процедуры не пропускать. Есть автономные аппараты, работающие на аккумуляторах с поясом, позволяющие выполнять процедуры даже в полевых условиях;
не фонируют область почек. Если печень можно пропустить, то почки ни в коем случае, ведь именно они восстанавливают кровь от продуктов мышечной активности.
Специальных пропусков в фонировании не требуется. Если обстоятельства жизни не дают в какие-то дни выполнить фонирование, то результат будет хуже на столько процентов, на сколько процентов сократится суммарное месячное время фонирования. Для каждого уровня результата требуется достаточный уровень помощи организму ресурсом микровибрации.
Приложение. Лечебная гимнастика при заболеваниях суставов
Эффективность лечебной гимнастики проверена веками. Врачи Древней Греции — Гиппократ, Асклепий и др. — считали физические упражнения обязательным компонентом любого лечения. Древнеримский врач Клавдий Гален рекомендовал своим больным не только гимнастические упражнения, но и греблю, верховую езду, охоту, собирание плодов и винограда, прогулки и т. д. Врач и философ Средней Азии Авиценна в «Каноне врачебной науки» широко пропагандировал физические упражнения как важнейший элемент лечебной и профилактической медицины. Лечебная физкультура применяется на всех этапах лечения суставов, исключая острый период.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата очень важно выполнять посильные для пораженного сустава или мышцы, щадящие упражнения. Важно, чтобы активность мышц и здоровых суставов не понижалась, что обеспечит в дальнейшем более быструю адаптацию организма после болезни. После стихания воспалительного процесса в суставе правильно подобранный комплекс физических упражнений позволит вернуть суставу функциональную значимость.
В ситуации, когда нет уверенности, что у вас начинается ограничение подвижности какого-то сустава, необходимо сравнить этот сустав с таким же на противоположной стороне. Если вовлечены суставы с двух сторон, то нужно обратить внимание на аналогичные движения у здорового человека. В любом случае стоит поделиться своими сомнениями с лечащим врачом и инструктором по лечебной гимнастике.
Основное, что вам нужно знать, — это то, что при хроническом заболевании сустав должен больше двигаться и меньше нагружаться.
При хроническом воспалительном заболевании суставов важно, чтобы все пораженные суставы двигались столько, сколько они могут, однако всегда в условиях их разгрузки. Любой пораженный сустав из-за воспалительного процесса в области его внутренней оболочки, связок, окружающих мышц нужно по возможности максимально щадить и защищать. Основным же условием здоровой и правильной тренировки при поражениях суставов непременно должно быть устранение любых толчков, ударов, вибраций и нефизиологического применения силы.
Основные виды упражнений, рекомендуемых при заболеваниях суставов
Лечебно-физкультурные упражнения, рекомендуемые при заболеваниях суставов, бывают следующих видов: статические, пассивные, активные с помощью, активные, активные с сопротивлением.
Статические упражнения применяются в острой стадии заболевания, они нужны прежде всего для того, чтобы предотвратить атрофию мышц. Такие упражнения приводят к изометрическому сокращению мышц, при котором не происходит движения в суставе и в результате не возникает боли. Статические упражнения показаны чаще всего для усиления ягодичных мышц и разгибателей колена, играющих важную роль при ходьбе и подъеме. Такие упражнения выполняются от 6 до 12 раз в день.
Пассивные упражнения также назначаются в острой стадии заболевания. Они нужны для того, чтобы сохранить объем движений в пораженном суставе. Эти упражнения проводятся с помощью медицинского работника или близких больного, специально обученных для этой цели. Пассивные упражнения необходимо выполнять до тех пор, пока не будет достигнута максимальная амплитуда движения по всем осям движения суставов. В зависимости от состояния больного эти упражнения следует выполнять от одного до нескольких раз в день. Пассивные упражнения выполняются только лежа и сидя, при максимальном расслаблении мышц пораженной конечности, в щадящем режиме, не допускающем возникновения болевых ощущений.
Активные упражнения с посторонней помощью необходимы в тех случаях, когда, несмотря на улучшение амплитуды движения в суставе и увеличение мышечной силы, больной не в состоянии сам выполнять необходимые упражнения. Эти упражнения направлены на улучшение амплитуды движения в суставе и увеличение мышечной силы. Они также проводятся с помощью медицинского работника или родных.
Активные упражнения без посторонней помощи можно выполнять, когда амплитуда движения в суставе и мышечная сила достаточны. Они осуществляются по основным осям движений пораженного сустава в медленном темпе, количество движений увеличивают постепенно — от занятия к занятию. Общеукрепляющие и дыхательные упражнения чередуют со специальными. Чем более выражена боль, тем осторожнее производится упражнение.
Активные упражнения с сопротивлением можно выполнять после того, как было достигнуто значительное улучшение амплитуды движения в суставе и мышечной силы. Сопротивление движению больного вызывается или вручную физиотерапевтом, или с помощью механического сопротивления (мешочки с песком, специальные сандалии с грузом и др.).
Физические упражнения помогают укрепить мышцы вокруг сустава и способствуют его защите от повреждения. Кроме того, уменьшают боль, улучшают кровообращение в суставе, поддерживают и увеличивают объем движений.
Правила выполнения физических упражнений при заболеваниях суставов:
• Заниматься в положении лежа или сидя.
• Частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут.
• Интенсивность и частота повторений определяются наличием болевого синдрома.
• Энергичные движения «через боль» нежелательны.
• Объем движений следует увеличивать постепенно.
• Рекомендуется выполнять упражнения регулярно.
Непосредственно перед выполнением упражнений лечебной гимнастики следует определить органы тела, мышцы в которых наиболее ослаблены, и тренировать в первую очередь их. Для этого следует выполнять ряд следующих упражнений.
Встаньте прямо, ноги вместе. Далее расслабьтесь и наклонитесь вперед. При этом сгибайтесь как можно ниже, ноги прямые. Если вы смогли выполнить это упражнение, ваши мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий в порядке. Если вам это сделать не удалось, значит, мышцы сокращены и напряжены.
Лежа на полу, на спине, необходимо зацепиться ногами за стул и попробовать поднять туловище. Если вы смогли хотя бы один раз выполнить это упражнение, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.
Проверьте силу мышц живота. Для этого, лежа на полу, на спине, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам. При этом ноги не должны отрываться от пола. Упражнение удалось, если ноги не поднялись от пола.
Проверьте силу мышц поясницы. Для этого, лежа на полу, на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Далее поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 сек.
Только после выявления посредством вышеперечисленных тестовых упражнений своих слабых мест вы можете приступать к выполнению первого комплекса упражнений.
Упражнения на растяжение связок и мышц и восстановление их жизнедеятельности
Упражнение 1. Лягте на пол на живот. Голову опустите на сложенные кисти рук (рис. 1). Напрягите ягодичные мышцы. Подержитесь в таком положении 2 сек и расслабьтесь.
Рис. 1.
Упражнение 2. Лежа на полу на спине, согните ноги (рис. 2). Напрягите мышцы живота, одновременно постарайтесь напрячь и мышцы ягодиц. Оставайтесь в таком положении 2 сек. Ваша поясница должна быть прижата к полу. Если упражнение не получается, напрягайте мышцы живота и ягодиц поочередно.
Рис. 2.
Упражнение 3. Лежа на полу на животе, вытяните вперед левую руку и правую ногу как можно сильнее, расслабьтесь (рис. 3). Поменяйте руку и ногу, вновь сильно потянитесь. Расслабьтесь. Потянись обеими руками и ногами одновременно. Снова расслабьтесь. Вы тренируете все мышцы.
Рис. 3.
Упражнение 4. Сидя на стуле, расставьте ноги. Опустите голову, потом плечи и руки и наклонитесь как можно ниже (рис. 4). Возвратитесь в исходное положение, выпрямитесь и расслабьтесь.
Рис. 4.
Упражнение 5. Сидя на стуле, сделайте наклон вперед, опустите голову и плечи (рис. 5). Выпрямитесь. Сделайте наклон в левую сторону и медленно выпрямитесь. Отдохните 1 сек и выполните указанные движения с наклоном вправо.
Рис. 5.
Упражнение 6. Лежа на полу на животе, соедините вместе лопатки, пожмите плечами. Расслабьтесь. Под живот надо подложить подушку. Медленно поверните голову влево (рис. 6), вернитесь в исходное положение лежа, расслабьтесь. Затем поверните голову вправо. Расслабьтесь. То же самое проделайте сидя.
Рис. 6.
Упражнение 7. Сидя на стуле, положите руки на шею с переплетенными пальцами. Отведите локти как можно дальше назад (рис. 7). Вернитесь в исходное положение, опустите руки. Повторите это упражнение несколько раз.
Рис. 7.
Упражнение 8. Сидя на стуле, положите кисти рук на плечи. Заведите правую руку как можно дальше влево, а левую — как можно дальше вправо, стараясь их скрестить (рис. 8 а, б). Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.
Рис. 8.
Профилактическая гимнастика для суставов
Кисти
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Руки вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 9, а). Сжимаем и разжимаем кулаки (рис. 9, б). Выполняется 8–10 раз.
Упражнение 2. Руки опущены вниз. Каждым пальцем по очереди выполняем щелчки (как будто щелкаем кого-то по лбу). Выполняется по 8–10 раз каждой рукой.
Рис. 9.
Упражнение 3. Руки опущены вниз. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому так, чтобы кончиком пальца коснуться ладони (рис. 10, а, б, в). Выполняется 8–10 раз.
Рис. 10.
Упражнение 4. Руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями вниз (рис. 11, а). Кончики пальцев тянем к себе (рис. 11, б, в). Делаем несколько таких пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Выполняется 10 раз.
Рис. 11.
Упражнение 5. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти тоже вытянуты вперед, ладонями к полу. Разводим ладони в стороны мизинцев (рис. 12). Делаем 8–10 пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.
Рис. 12.
Упражнение 6. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки (рис. 13, а). Кулаки вращаем по кругу максимального диаметра, по 10 раз, сначала в одну, затем в другую сторону (рис. 13, б, в).
Рис. 13.
Упражнение 7. Руки опущены вниз. Разворачиваем ладони параллельно полу пальцами вперед (рис. 14, а) и назад (рис. 14, б).
Рис. 14.
Локтевые суставы
Упражнение 7. Исходное положение: стоя, плечи держим параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Выполняем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов по 10 раз в обе стороны. Следить за тем, чтобы плечи не двигались (рис. 15, а, б, в).
Рис. 15.
Плечевые суставы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 8. Руки опущены вниз. Выпрямленную правую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой по 8–10 раз сначала по часовой стрелке, затем — против (рис. 16, а, б, в). То же самое проделать с левой рукой.
Рис. 16.
Упражнение 9. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи тянем вперед, навстречу друг другу (рис. 17). Выполняется 8–10 раз.
Рис. 17.
Упражнение 10. Теперь то же самое — назад, так, чтобы лопатки «наезжали» друг на друга (рис. 18).
Рис. 18.
Упражнение 11. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи поднимаем вверх, стараясь дотянуться ими до ушей (рис. 19). Выполняется 8–10 раз.
Рис. 19.
Упражнение 12. Руки опущены вниз, голова прямо. Совершаем круговые движения плечами вперед. Амплитуда вращений максимальная. Выполняется 8–10 раз, затем то же самое делаем в обратную сторону.
Упражнение 13. Руки опущены вниз, ладонями назад. Разворачиваем руки ладонями вперед до упора, как будто ввинчиваем их в пол. Выполняется 8–10 раз. Затем то же самое делаем в обратную сторону.
Упражнение 14. Это упражнение на расслабление. Встряхиваем руки, расслабляем мышцы. Можно не спеша прохаживаться по комнате. Когда дыхание полностью восстановится, продолжайте гимнастику.
Упражнение 15. Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное остается неподвижным. Поворачиваем голову и плечи вправо, правая рука тянет на себя левую (рис. 20, а). Дойдя до упора, делаем два пружинящих движения, стараясь продолжить движение. Затем то же влево, теперь левая рука тянет правую (рис. 20, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону.
Рис. 20.
Стопы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 16. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя (рис. 21, а), делаем 2–3 пружинящих движения, затем пяткой тянемся вперед, носок на себя (рис. 21, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Рис. 21.
Упражнение 17. Руки держим на поясе. Правую ногу отводим в сторону. Стопу разворачиваем внутрь (рис. 22) и делаем 2–3 пружинящих движения. Левую ногу отводим в сторону и проделываем то же самое влево. Выполняется 8–10 раз в каждую сторону.
Рис. 22.
Рис. 23.
Упражнение 18. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене. Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по 8–10 раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем рисуем на стене круги максимально большого радиуса. Следует обращать внимание на то, чтобы нога при этом оставалась неподвижной (рис. 23, а, б, в).
Коленные суставы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 19. Руки держим на поясе. Правую ногу сгибаем в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по 8–10 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) (рис. 24, а, б, в). Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 20. Ноги чуть шире плеч. Руками упираемся в коленные чашечки. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Помогая руками, совершаем движения коленями, сначала 10 раз внутрь, затем столько же — наружу (рис. 25, а, б, в). В конце каждого движения ноги разгибаются полностью.
Упражнение 21. Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения (рис. 26, а, б, в, г, д). Аналогично — в противоположную сторону. Выполняется по 8–10 раз в каждую сторону.
Рис. 24.
Рис. 25.
Рис. 26.
Упражнение 22. Исходное положение — ноги вместе, ладони на коленях. Двумя-тремя пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше распрямить ноги (рис. 27). Смотрим вперед. Выполняется 8–10 раз.
Рис. 27.
Упражнение 23. Исходное положение — ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный (рис. 28, а). Отводим бедро до отказа вправо и делаем 2 пружинящих движения, стараясь отвести бедро еще дальше (рис. 28, б). Повторяем 8–10 раз, затем то же самое проделываем левой ногой.
Рис. 28.
Упражнение 24. Ноги вместе, руки на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и коленной чашечкой «рисуем» на стене круги по 8 раз в каждую сторону. Аналогично проделываем с левой ногой.
Упражнение 25. Спина прямо, руки на поясе. Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп, на внешнюю сторону стоп. Колени не сгибать.
Выполняйте упражнения в любое удобное для вас время, но лучше между 17.00 и 19.00. Можно выполнять утром и вечером, но не позже 20.00. Если совмещать упражнения с длительными прогулками, то результат не заставит себя долго ждать. Когда упражнения станут даваться вам легко, начните выполнять их по два подхода, то есть, выполнив упражнение один раз, отдохните и выполните его же второй раз. Между упражнениями делайте перерыв, чтобы дыхание полностью восстановилось.
После выполнения комплекса следует расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, принять горячий душ.
Дыхательные упражнения и упражнения для расслабления
Техники расслабления помогают во всех случаях, когда человек сталкивается с болью. Ведь боль усиливается, если вы напряжены. Даже обезболивающие средства медленнее достигают своей цели, если мышцы зажаты и кровоток замедлен. Не случайно беременные, готовясь к родам, осваивают различные способы релаксации. Вместе с этим они учатся правильно дышать, «управлять» болью.
Пациенты с заболеваниями суставов вполне могу взять на вооружение несколько из этих техник. Это поможет научиться концентрироваться на делах, позволяя боли «присутствовать рядом», не мешая и не выходя на первый план. Рекомендуем освоить техники медитации и дыхательной гимнастики.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить; расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую. То же самое выполнить правой ногой.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, согнуть ноги в коленях с опорой на стопы (рис. 29). Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене левую ногу, расслабить и разогнуть в колене правую ногу. Закрыть глаза, полностью расслабиться.
Рис. 29.
Упражнение 4. Исходное положение: стоя. Поднять через стороны вверх руки — вдох, возвратиться в исходное положение — выдох.
Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди — вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед — удлиненный выдох. Возврат в исходное положение — пауза.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой — на животе (рис. 30). Глубокий вдох (кисти рук вместе с грудью и животом приподнимаются). Глубокий выдох (кисти опускаются).
Рис. 30.
Читать бесплатно другие книги:
