Как ускорить свой метаболизм Ковальский Игорь

Лишние килограммы — это лишние комплексы. Снижается самооценка, ухудшается настроение. Если вы расстроены, устали, хотите отдохнуть, и есть такая возможность — посвятите несколько минут легкому тренингу, который поможет вам достичь эмоционального освобождения и выпустить пар. Вы уже поняли, что стресс тормозит обмен веществ. Когда мы переживаем какую-то негативную ситуацию, мозг подает сигнал об опасности, и тело начинает готовиться к отражению атаки: в крови увеличивается содержание кортизона, а в сочетании с адреналином это грозит появлением пресловутых балластных килограммов.

А когда настроение на подъеме, не страшны ни стрессы, ни нарушение внутренних биологических часов. Поэтому неплохой способ нормализовать вес — избавление от негатива за счет физических нагрузок. Регулярные занятия для снятия мышечного напряжения заставляют мозг выбрасывать в кровь природные эндорфины, которые, подобно морфию, улучшают настроение, повышают энергетический уровень.

Аромамедитация

Если возникла проблема избыточного веса, значит, наблюдается нехватка гормона счастья — серотонина. Поэтому сейчас постарайтесь отбросить все отрицательные эмоции и сконцентрироваться на упражнениях — а поможет в этом аромамедитация. Хорошо релаксирует и снимает нервное напряжение одорант, который легко сделать самим.

Смесь из цедры лимона (1 чайная ложка), лепестков роз, листа эвкалипта, веточек можжевельника (по 2 чайные ложки), травы шалфея и тимьяна (по 3 чайные ложки) залить 1 л кипятка и настоять 6 часов.

Перед тренингом плотно закройте окна и двери, из пульверизатора опрыскайте одорантом комнату, присядьте на коврик, примите любую удобную позу, максимально расслабьтесь и начинайте глубоко и ровно дышать. Замедляется ваш пульс, постепенно дыхание становится глубже. Через 2–3 минуты, когда аромат полностью заполнит комнату, вы почувствуете покой и умиротворение, а еще через 15–20 минут — прилив энергии.

Дыхание по пульсу

Сейчас вы ничем не скованы, ничем не ограничены. Эмоционально вы полностью расслаблены, значит переключитесь на дыхание и помогите расслабиться и вашим мышцам.

Лягте на спину. Ноги вытянуты и расслаблены. Положите руки на солнечное сплетение, обхватив пальцами правой руки запястье левой — так же, как врачи измеряют пульс. Медленно и глубоко вдохните через нос на счет 7 по пульсу, полностью наполняя легкие и ощущая ток крови в кончиках пальцев. Пауза (сосчитайте до 5), затем медленно выдохните через нос тоже на 7 ударов, ощущая, как покалывает кончики пальцев. Рекомендуется повторять этот цикл около 60 раз в течение нескольких недель, затем постепенно увеличивать до 200 раз.

Такое дыхание вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам, приводит организм в состояние свежести и полноты сил.

Советы врача-диетолога

Серотонин — медиатор хорошего настроения. Концентрация гормона удовольствия в крови заметно повышается, если вы периодически включаете в свое меню овощи с яркой окраской, куриные яйца, печень, фасоль, гречу, дыню, апельсины, финики.

Скручивание из положения стоя

Упражнение тонизирует мышцы спины, шеи и плеч, развивает силу, гибкость и помогает удерживать внутренний баланс. Нагрузка позволяет отработать сильные эмоции, вместо того, чтобы загонять их в глубины организма.

Встаньте прямо, поднимите кисти рук к плечам, локти выставите вперед. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите ее, стараясь коснуться коленом правого локтя (рис. 8). Задержитесь в этом положении несколько секунд. Старайтесь не потерять равновесия. Следите, чтобы спина не сгибалась. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 8–10 для каждой ноги.

Рис. 8

Обращайте внимание не на число повторов, а на то, что чувствует ваше тело, когда благодаря работе косых мышц и мышц задней поверхности бедра вы снимаете усталость и нервное напряжение и растягиваете позвоночник.

Подъем рук и ног

Мышцы рук и ног обязательно нужно расслаблять, чтобы восстановить в них кровообращение и снабжение кислородом: чтобы калорийное «топливо» могло сгореть, необходим кислород. Начиная тренировку, настройтесь на то, что вы хотите повысить самооценку, улучшить свой эмоциональный фон, да и просто набраться сил.

Лежа на коврике, вытянув руки вдоль тела, сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе приподнимите на 45° левую руку и праву ногу, на вдохе опустите. Старайтесь, чтобы движения ног и рук были синхронными. Теперь на выдохе приподнимите вверх правую руку и левую ногу, на вдохе опустите. Повторите 5–6 раз.

Руки и ноги мягко расслабьте. Не торопитесь, представьте, что вы изображаете замедленную съемку.

Упражнение тонизирует мышцы ног и рук, снимает с них напряжение, усиливает кровообращение.

Брасс

Ваше дыхание должно быть естественным, а движения плавными. Упражнение хорошо восстанавливает силы, снимает усталость и нервное напряжение. Делайте усилие не икроножными мышцами, а мышцами бедер.

Лежа на коврике, очень плавно подтяните ступни к ягодицам, разведите колени в стороны и медленно подтяните колени к груди. На выдохе выпрямляйте ноги и начинайте выполнять круговые движения ногами, имитируя плавание брассом (рис. 9). Повторите 5–10 раз.

Рис. 9

Во время упражнения частота вашего дыхания возрастает, повышается потребность работающих мышц в кислороде, который необходим для окислительных и обменных процессов.

Лягушка

Настройтесь на то, что в этом упражнении вы получите разрядку, будете мыслить более позитивно, через физическое усилие справляясь со стрессом и напряжением. Дыхание свободное, непринужденное. Включаются в работу мышцы голеней и бедер,

Лежа на коврике, перевернитесь на живот и согните ноги в коленях. Возьмитесь за носки и на выдохе прогнитесь, пытаясь достать пятками до ягодиц. На вдохе расслабьтесь и опуститесь на коврик. Повторите 5–8 раз.

После этого упражнения улучшается кровоток, восстанавливается гибкость и эластичность позвоночника, усталость, слабость и уныние уступают место бодрости, энергичности и радости.

Советы врача-диетолога

Как правило, чувство насыщения мы получаем от жирной пищи, однако организм нуждается в жирах в очень небольших количествах — чуть меньше чайной ложки в день. В ежедневный рацион питания, требующий больших затрат энергии, рекомендуется включать только мононенасыщенные жиры: оливковое, льняное, кунжутное масла, рыбий жир в капсулах.

Перекаты на спине

Чтобы не беспокоили боли в пояснице, а ваш позвоночник оставался гибким, постарайтесь снять напряжение в мышцах спины. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения.

Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, упор на стопы, пятки держите вместе. Обхватите руками голени и потяните колени к груди. Сгруппируйтесь, сделайте вдох и на выдохе плавно выполняйте перекат назад: слегка подтяните подбородок к груди и округлите спину (рис. 10). Одновременно поработайте ступнями: вращайте их в разные стороны, поднимайте и опускайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Рис. 10

Это упражнение помогает справиться с болями в спине, развивает мышцы брюшного пресса, улучшает координацию движений и гибкость позвоночника.

Плавные перекаты снимают напряжение с мышц тела, помогают снять усталость.

Сжатие и расслабление

Упражнение дает почувствовать контраст напряжения и расслабления. Важно, чтобы ни одно сгибание-разгибание сустава, ни одно напряжение-расслабление мышцы не осталось бессознательным.

Лежа на коврике с напряжением сожмите руки в кистях и сосчитайте до шести, затем расслабьтесь. Теперь согните ноги в коленях и подожмите их с усилием к груди, задержите дыхание и опять сосчитайте до шести. Вдохните, расслабьте мышцы и вытяните ноги.

Чувствуете, как приятен стал покой? Имитируя умывание, легко промассируйте все лицо обеими руками. Вы успокоились, поднялось настроение, вам удалось «слить» негативные эмоции и почувствовать радость движения.

Ванна Клеопатры

В выходной день, когда вы никуда не спешите, можно побаловать кожу и закончить комплекс упражнений расслабляющей ванной. Постепенно увеличивая температуру воды в ванне и усиливая потоотделение, вы помогаете организму более интенсивно включиться в метаболизм.

Чтобы принять такую ванну, вам понадобится 2–3 чашки сыворотки, чашка меда и 2 чайные ложки оливкового масла. На водяной бане подогрейте сыворотку, добавьте мед, влейте смесь в ванну и наслаждайтесь в течение 15 минут рецептом царицы Клеопатры. Для начала наберите полную ванну теплой (30–35 °C) воды, а затем постепенно в течение 15 минут подливайте горячую воду. Понежьтесь в комфортной воде, а за 2–3 минуты перед тем, как выйти из ванны, добавьте несколько капель оливкового масла. Не вытирайтесь.

Такая ванна восстанавливает мышечный тонус, нормализует работу лимфатической системы, а кожа становится сияющей и нежной. Состояние расслабленности и позволяет организму раскрыть свои внутренние резервы. После водных процедур маленькими глоточками выпейте стакан зеленого чая и постарайтесь расслабиться.

На весь комплекс ушло не больше 40 минут, физическая активность с небольшой нагрузкой идеально подойдет для того, чтобы не впасть в депрессию и не набрать лишнего веса. Самое главное — эта нагрузка должна быть регулярной. Именно тогда обмен веществ подобно двигателю внутреннего сгорания будет расходовать жир. И не копите в себе отрицательные эмоции, избавляйтесь от них, например, с помощью плавания, занятия йогой или медитацией.

Советы врача-диетолога

Ограничить поступление в организм дополнительных калорий можно и за чаепитием: катехины зеленого чая максимально ускорят метаболизм. Этот напиток восполняет дефицит белка, его содержание — от 15 до 25 %, а также усиливает термогенез — процесс, который позволяет телу сжигать калории.

Для бодрости и хорошего обмена веществ очень полезно проводить время на свежем воздухе. Если вы еще не подобрали подходящий комплекс, просто устраивайте пешие прогулки — с той лишь разницей, что на запястья, а чуть позже и на щиколотки (или даже на талию) предлагаем надеть спортивные браслеты из эластичной ткани. Еще одна вещь, которая понадобится вам при ходьбе, — это удобная обувь с мягкой подошвой, в которой можно пройти много километров, не испытывая дискомфорта. По возможности не берите с собой ни сумок, ни других предметов, ваши руки должны быть свободны.

Вы сами почувствуете, как учащается ваш пульс, нагрузка тоже возрастает, соответственно, активизируется обмен веществ. Главное — совершать спортивный моцион в умеренном темпе и не на полный желудок. Это один из мягких способов привести себя в форму.

Аромамассаж

Перед тем как выйти на спортивную прогулку, сделайте легкий аромамассаж: на 10 мл оливкового масла добавьте 2–6 капель смеси эфирных масел можжевельника, апельсина и кипариса. Втирайте массажными движениями в проблемные зоны.

Плавно поглаживайте и растирайте бедра кистями обеих рук, разомните пилящими движениями вперед и назад, энергичными движениями пройдитесь по наружной поверхности бедер костяшками собранных в кулак пальцев, закончите массаж поглаживанием снизу вверх. Поясницу растирайте кругообразными, поперечными и продольными движениями. Живот массируйте круговыми поглаживаниями по часовой стрелке, с каждым новым движением нажимайте на брюшную стенку чуть сильнее, закончите вибрирующими движениями с боков к пупку. Начав разминку с массажа, вы автоматически настраиваете свое тело на работу.

Такой аромамассаж, помимо косметического эффекта, усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, повышает тонус кожи и придает ей шелковистость, усиливает ее дыхательные функции.

Советы врача-диетолога

От всевозможных разгрузочных дней страдает кожа, ей особенно не хватает питания. Если кожа стала шершавой, ей не хватает никотиновой кислоты — обогатите свой рацион хлебом грубого помола. Сухой, шелушащейся коже не хватает ретинола и каротина — ешьте морковь, помидоры, курагу, облепиховое масло. Клетки эпителия обновляются без цинка — его много в курятине, овсянке и грецких орехах.

Ходьба с различным положением стоп

Если даже идти медленным шагом, утяжеление дает необходимую нагрузку, — это прокачка крови и естественный массаж для ног. Только имейте в виду, что ходьба с утяжелением требует большей отдачи, поэтому полезна либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. И нежелательно ходить по твердому асфальтовому покрытию. Нагрузка на стопу при этом повышенная, а значит, сердечно-сосудистая система испытывает непродуктивную нагрузку. Для оздоровительных прогулок лучше выбирать дорожки, покрытые травой или песком.

Сначала плавно переносите тяжесть тела со всей ступни на пальцы, при ходьбе старайтесь как можно больше оторвать пятки от земли. Повторите 5–7 раз. После этого приступайте к ходьбе на носочках в течение 1 минуты. Потом в медленном темпе шагайте с упором на пятку и внешний край стопы. Через минуту перенесите центр тяжести при ходьбе на пальцы и внутренний край стопы. Теперь сделайте акцент на внутренний и внешний края стопы, по очереди и одновременно.

Это самая лучшая разминка. После такой ходьбы стопы теплеют, становятся более расслабленными, снимаются мышечные зажимы. И вы захотите идти немного быстрее, появится потребность дышать глубже. Постепенно вы сможете выработать свободное, непринужденное дыхание.

Шаг с перекатом

При ходьбе вы приводите в движение икроножные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса, и хотя нагрузка на организм во время спринта в три раза меньше той, которую вы испытываете, например, при силовой тренировке.

Двигайтесь без рывков. Перекатывайте стопу с пятки на носок, старайтесь не напрягать колено и голеностоп, а упор делайте на мышцы голени. Делая шаг, представляйте, как кровь идет вверх, по направлению к сердцу.

На первых порах вес утяжеления не должен превышать половины килограмма — вы занимаетесь ходьбой для себя, а не ставите спортивный рекорд. Прибавляя каждую неделю еще по килограмму, вы достаточно скоро привыкните к возрастающей нагрузке. А в дальнейшем сможете и увеличивать темп прохождения привычной дистанции, и сократить время передышек.

Шаг от бедра

Если вы выносите ногу вперед от колена, то вам нужно отвыкать от этой привычки — выполняйте шаг от бедра и концентрируйтесь на том, что в движении участвует вся нога. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Ставя ногу на землю, старайтесь сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней — на переднюю часть стопы. С каждым шагом посылайте бедро вперед с мягким толчком опорной ноги. И дышите только через нос. Согласуйте ритм ходьбы и дыхания: вдох делайте на 4–5 шагов, выдох — на 6–7. Если решите увеличить темп, обязательно следите, чтобы не было одышки, и не прекращайте делать вдох через нос. Постепенно у вас выработается привычка дышать правильно.

В упражнении должна участвовать вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет упругой, свободной.

Широкий шаг

Постепенно увеличивайте темп и ширину шага, чтобы заставить поработать мышцы. Не доводите себя до одышки, скорость здесь не главное. Организм получает нагрузку, даже когда вы шагаете широким шагом в среднем темпе.

Спину держите прямо, но без напряжения. Одна из ступней у вас должна постоянно находиться в контакте с землей.

Начните со спокойной ходьбы в сочетании с углубленным дыханием — особое внимание обращать на полный выдох. Ваши движения должны быть привычными, естественными, не требующими большого напряжения.

Динамичный шаг

Шагать по дорожке стадиона много легче, а вот преодолевать дистанцию по пересеченной местности намного труднее, зато ходьба со спусками и подъемами интенсивнее тренирует мышцы, повышает выносливость. Динамичная прогулка требует значительных энергетических затрат — за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятий на тренажерах.

Шагайте с максимальной скоростью, но не переходя на бег и не допуская появления одышки. Во время ходьбы последите за положением стоп, за движением рук, постарайтесь их максимально расслабить. Вдох делайте на 4–5 шагов, выдох на 6–7. Обязательно сбавьте темп и отдохните, когда почувствуете, что дышите слишком часто.

Ваши мышцы работают. Ускоряется кровоток, мышечная система ускоряет темп обменных процессов, поднимается тонус тела, вы даете хорошую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Шаг со сжиманием кистей рук

Такая техника ходьбы укрепляет весь мышечный аппарат, снимает напряженность и зажатость.

Шагайте, одновременно сгибая и разгибая пальцы рук и ног: на вдохе сжимайте руки в кулаки, на выдохе полностью расслабляйте кисти рук.

Напрягайте мышцы бедра толчковой ноги, опорную ногу не сгибайте. Каждый раз ловите момент, когда переносите тело через опорную стопу. Ритмичные движения рук и бедер усиливают ток крови, повышается мышечный тонус.

Упражнение включает в себя проработку рефлекторных зон ладоней и ступней, улучшает координацию движений, усиливает кровоснабжение стоп и кистей рук.

Черепаший шаг

Темп ходьбы постепенно снижается, вы заканчивайте прогулку свободным шагом. Тело разогрелось, ток крови выводит из организма токсические продукты обмена веществ.

Замедляя шаг, следите за положением стоп, за движением рук и постарайтесь их максимально расслабить. Продолжая идти все медленнее и медленнее, согните руки в локтях и поднимите кисти к плечам, повращайте плечами вперед и назад, не поднимая локти, несколько раз встряхните кисти рук, сделайте расслабленные маховые движения ногами от колена, поднимите и опустите плечи.

Встряхивающие движения вызывают рефлекторное сокращение мышц. Кровь с низким содержанием кислорода свободно течет по кровеносным сосудам, нигде не застаивается, а значит, организм покидают излишки углекислого газа.

Стреч-шаг

Старайтесь вложить в это упражнение образ гибкого дерева на ветру. Двигайтесь в медленном темпе до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.

Максимально замедлите шаг и двигайтесь так, чтобы вам было комфортно. Сделайте вдох и поднимите руки вверх. Теперь последовательно расслабьте мышцы шеи, плеч, рук и ног. Ваши руки стали ватными, повисли как плети. Сделайте расслабленный наклон вперед и плавно выпрямитесь. Повторите 4–8 раз.

Релаксирующее упражнение помогает стимулировать высвобождение стрессовых гормонов и сжигать дополнительные калории. Усиливается обмен веществ, активизируется питание тканей, удаляются продукты утомления, укрепляются и повышаются сократительные функции мышечной ткани.

Свой путь к стройности найти непросто, организму предстоит работа на «длинной дистанции». Дело в том, что энергия расходуется ступенчато: сначала — это углеводы, поступающие из пищи, затем — накопления в виде гликогена в печени и мышцах, после этого организм начинает расходовать съеденные жиры, и только в последнюю очередь — «запасы», оседающие на талии и бедрах.

Нарушения осанки не так бросаются в глаза, как складочки на талии, но исправить их во много раз важнее — чем больше выражены прогибы позвоночника из-за плохой осанки, тем больше затрудняется ваше дыхание, и обмен веществ не работает в полную силу. А стоит встать ровно и расправить плечи — выше поднимается грудь, втягивается животик, все тело сразу же подтягивается. Поддерживайте позвоночник в идеальной форме — это уменьшит жировую прослойку на спине, поможет сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать вашу осанку. А еще хорошо развитые мышцы спины заставят вашу талию и бедра выглядеть стройнее. Регулярные занятия для хорошей осанки — значит, не менее трех раз в неделю и не короче 20 минут.

Волна

Для начала добейтесь спокойствия и расслабления, концентрации на вдохе и выдохе, и сфокусируйтесь на ощущениях своего тела.

Лежа на коврике, почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. При вдохе старайтесь расправить грудь и втянуть живот. При выдохе — втянуть грудь и надувать живот как можно полнее. Постепенно доведите до 40 полных вдохов.

Упражнение хорошо снимает чувство голода, вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам и приводит организм в состояние свежести и полноты сил.

Советы врача-диетолога

Не следует заниматься гимнастикой менее чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после плотного обеда. Незадолго до тренировки старайтесь не заглядывать в холодильник, а если вам все-таки необходимо подкрепиться, то еда должна быть низкокалорийной, легкой и ее должно быть немного.

Вращения «по-турецки»

Гибкий и сильный позвоночник — это комфортное положение головы, руки и ног, а в этом упражнении идет работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Главное, чтобы нагрузка была постепенной и плавной. Вращения придают мышцам силу, а суставам — гибкость.

Сидя «по-турецки» на коврике, ладони сцепите на макушке. Локти разверните в стороны и немного прогнитесь назад. Начинайте плавно наклонять корпус вперед-влево-назад-вправо, локти по-прежнему — в стороны. Постепенно делайте вращения активнее и активнее, амплитуда движений возрастает, спине становится комфортнее и теплее. Повторите то же в другую сторону.

Следите за равномерностью движений: когда вы наклоняете корпус вперед, происходит сдавливание передних дисков, когда разгибаете спину — задних. При наклоне вправо сдавливается правая часть диска, а левая растягивается, и наоборот.

Ласточка

Без участия позвоночника вы не смогли бы сделать ни одного движения, поэтому так важно растягивать позвонки, последовательно увеличивая нагрузку. Двигательную функцию позвоночника хорошо поддерживает знакомое с детства упражнение.

Стоя на одной ноге, другую отведите назад. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой, по возможности с большой амплитудой, сначала в одну, потом в другую сторону. Движения должны быть плавными. Повторите упражнение каждой ногой по 8–12 раз.

Это упражнение для гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. Уменьшает напряжение мышц и помогает сохранять правильную осанку — голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником.

Балет

Ваш позвоночник — отличный амортизатор, если он в полном порядке, вы можете прыгать, бегать, наклоняться и поворачиваться, так что обязательно включайте в свою программу по коррекции веса упражнения, которые разгружают позвоночник и направлены на развитие гибкости и подвижности мышц и связок. Освойте это упражнение, точно следуя описанию, а после этого начинайте работать с ними в удобном для вас ритме.

Встаньте прямо, поднимите подбородок, распрямите плечи, руки положите на пояс. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 10–15 секунд. Сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Это упражнение можно усложнить — приставьте ступню отставленной ноги к колену опорной ноги, одновременно с этим плавно поднимая руки в стороны и вверх. Если и это упражнение покажется вам легким, попробуйте приподняться на носок опорной ноги и в таком положении постоять 10–15 секунд.

Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляются мышцы ног. Когда освоите упражнения балерины в разных вариантах, начните выполнять их под музыку — это придаст вашим движениям ритм и улучшит настроение.

Динамический шаг

Чем подвижнее и неустойчивее ваш позвоночник, тем легче вам находить точку опоры и правильно распределять вес в любом корригирующем упражнении. Осваивайте движения постепенно, не торопясь.

Встаньте прямо. Наклонитесь вперед с упором на кисти рук. На вдохе поднимите левую ногу, выпрямляя ее и вытягивая носком вверх. На выдохе плавным движением поставьте стопу левой ноги на линию ладоней. Вытягивая правую ногу назад, оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Дышите равномерно. После этого поднимите корпус вертикально и вытяните руки вверх. Вновь удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите последовательность упражнения другой ногой.

Постепенно динамические движения станут для вас привычными, вы будете совершать на автомате, с более высокой степенью координации. Упражнение укрепляет и тонизирует мышцы спины и ног, тренирует вестибулярный аппарат.

Советы врача-диетолога

Овощные и фруктовые коктейли — здоровая пища, особенно если они сделаны из натуральных, свежих овощей и фруктов. В них содержание энзимов-ферментов, которые называют «убийцами жиров», очень высоко. А в сухофруктах и сушеных овощах их нет, сохранены только витамины.

Арка

Упражнение поможет вам укрепить свою спину, чтобы было легче справляться с той нагрузкой, которая ложится на позвоночник изо дня в день.

Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, плотно прижимая поясницу к полу. На вдохе постарайтесь по возможности выгнуть грудную клетку как можно глубже, до образования арки между спиной и полом. Вдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Расслабление и напряжение мышц спины нормализует частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, оказывает благотворное воздействие на организм.

Боковое скручивание

В этом упражнении вы должны почувствовать мышцы спины и ног. Не отчаивайтесь, если сразу вам не удастся достигнуть положительного результата, с каждым днем упражнение будет получаться все лучше.

Лежа на коврике, обопритесь на согнутые в локтях руки. На выдохе согните правую ногу в колене и перенесите ее влево, при этом повернув бедро. На вдохе расслабьтесь и коснитесь коленом пола. На выдохе приведите колено к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение левой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Посвятите этому упражнению больше времени и мышечных усилий, оно способствует хорошему кровоснабжению позвоночника, заставляет работать мышечный аппарат брюшного пресса.

Раскачивание бедер

В нижних отделах позвоночника, там, где нужна прочная опора, подвижность минимальна. Упражнение с акцентом на поясницу придаст позвоночнику большую устойчивость. Выполняйте раскачивание легко, без напряжения, повороты бедер подобны движениям маятника справа налево.

Лежа на коврике, на выдохе поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени оказались параллельны полу, носки вытяните. Поочередно делайте повороты бедрами влево и вправо, колени держите вместе: левое бедро коснулось пола — выдох, бедра вернулись в вертикальное положение — вдох. Повторите 8–10 раз.

Чередуйте скорость и амплитуду движений: то медленно, то быстро, то в среднем темпе — если делать слишком резкие движения, можно получить спазм в поясничном отделе. Стараться, чтобы плечи не отрывались от пола. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движению ног оказывать сопротивление руками.

Кошка

Шейные позвонки — самые легкие и хрупкие, в повседневной жизни этот отдел позвоночника наиболее уязвим, есть над чем поработать. Движения делайте в медленном темпе, дыхание свободное. Плавные прогибы снимают напряжение и оказывают компрессионное действие.

Встаньте на колени на коврике. Обопритесь на руки и примите коленно-кистевое положение. На выдохе упритесь руками в пол, выгнув спину и разворачивая копчик вверх. Голову опустите вниз. Почувствуйте напряжение в крестцовом отделе. На вдохе выпрямите спину и поднимите голову. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Чередуйте две позиции несколько раз. Расслабьтесь, сядьте на пятки и восстановите дыхание.

Растягивая мышцы спины, вы улучшаете циркуляцию крови. Грудной и поясничный отделы позвоночника постепенно приобретают гибкость и эластичность, укрепляются мышцы живота.

Советы врача-диетолога

Для получения эффекта на тренировках старайтесь совмещать в своем рационе протеины, клетчатку и сложные углеводы: запеченную тыкву комбинируйте с куриными грудками, теплым салатом со спаржей, авокадо и кедровыми орешками.

Японский поклон

Работают глубокие мышцы спины — вращающие и выпрямляющие позвоночник. Если с выполнением упражнения возникли сложности, разбейте его на части, не торопитесь с первой же попытки коснуться коленями груди.

Встаньте на колени на коврике. Ноги держите вместе, колени плотно сведены. Потянитесь, подняв вверх руки, спину держите прямо. На выдохе плавно и медленно наклоняйтесь вперед, опускаясь на пятки (рис. 11). Почувствуйте, как подтягиваются и напрягаются мышцы спины. По возможности дотянитесь грудью до коленей, затем расслабьте мышцы шеи и плечевой пояс и свободно опуститесь на коврик. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Рис. 11

Приходят в тонус поверхностные и глубокие мышцы спины, укрепляются и растягиваются мышцы шеи.

Мягкий мостик

Максимально подвижен позвоночник на границе грудного и поясничного отделов. И чтобы поддерживать это соотношение хрящевых и костных тканей в позвоночнике, на тренировке от вас потребуется дополнительное мышечное усилие.

Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки свободно положите вдоль тела. Вдохните и, сильно напрягая ягодичные мышцы, приподнимите таз. При этом внимание должно быть сосредоточено на вытягивании области крестца.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните, опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.

Не стремитесь высоко поднимать таз — главное, ощутить и зафиксировать напряжение мышц ягодиц и бедер. Упражнение развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшает циркуляцию крови. Кстати, мышцы ягодиц вы можете тренировать всегда и везде, просто напрягая их и задерживаясь в таком положении некоторое время, а затем расслабляясь.

Свободный вис

Если у вас есть шведская стенка или турник, это идеальный финал корригирующей гимнастики. Главное, чтобы позвоночник не был напряжен.

Зацепившись руками за перекладину, на выдохе нужно свободно повиснуть на руках. Старайтесь при этом максимально расслабиться, чтобы напряжение сохранялось только в кистях рук. Повисите так 1–2 минуты.

Упражнение ослабляет нагрузку на позвоночник за счет вытягивания связок и увеличения расстояний между позвонками.

Расслабляющий массаж

Массаж после тренировки улучшает кровоснабжение. Нормализуются обменные процессы, проходит мышечное напряжение. Кожа становится эластичной и упругой, увеличивается сила и работоспособность мышц, повышается их тонус.

Поставьте кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу во время выдоха, ведите пальцами вверх по околопозвоночным линиям примерно до угла лопаток. Затем попробуйте закинуть руки за плечи, чтобы указательные пальцы упирались в околопозвоночные линии у угла лопаток, и продолжайте массаж вверх до шеи.

Массажные движения улучшают циркуляцию крови, повышают эффективность любого упражнения на проработку мышц спины.

Советы врача-диетолога

Если и вы не прочь комфортно перейти на облегченный режим питания, запомните, что все жирное, соленое и сладкое — ваши главные враги. Исключите соль из рациона или максимально сократите ее содержание в пище — первые граммы уйдут за счет выведения жидкости.

На организм корригирующий комплекс оказывает отличный стимулирующий эффект. Главное — непрерывность и настойчивость. Не давайте себе поблажек, занимайтесь не менее 4–5 раз в неделю. А когда почувствуете и увидите результат, можете сократить количество тренировок до 2–3 в неделю — для поддержания формы. Прекращать этот процесс нельзя, иначе с таким трудом уничтоженные килограммы быстро вернутся на свои места.

В современном сумасшедшем ритме жизни поддерживать хорошую физическую форму все сложнее, особенно если вы трудоголик до мозга костей. В офисе предпочитаете сидеть, уткнувшись в компьютер, причем не совсем в физиологической позе: плечи опущены, спина круглая — естественно, нарушается кровообращение, замедляется обмен веществ. И становится жаль, что производственную гимнастику сегодня делать не принято. А между прочим, некоторые упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте, было бы желание.

Мимический массаж

Если вы находитесь в офисе, нужно просто закрыть глаза и посидеть несколько минут, сосредоточившись на чем-то приятном. Массажные движения расслабляют мимические мышцы, движения выполняйте подушечками среднего, указательного и безымянного пальцев.

Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Округлите губы, как при произношении буквы «О». Разместите указательные пальцы на бровях. Большие пальцы положите на верхние веки, верхние фаланги направлены к крыльям носа. Открывайте глаза, при этом большие пальцы препятствуют движениям век и легко массируют их. Повторите не менее 12 раз.

Каждый раз перед любым упражнением, если есть такая возможность, обращайте внимание на выражение своего лица. Напряженная мимика безошибочно выдает психологические блоки, так что мимический массаж поможет вам расслабиться.

Советы врача-диетолога

Чтобы не тормозить метаболизм, важно соблюдать питьевой режим — около 6–8 стаканов очищенной воды ежедневно. От этого зависит уровень жидкостей в организме, водно-солевой обмен, состав крови, работа гормональной системы. Йоги рекомендуют употреблять 8–10 стаканов в день, то есть около 2 л. Некоторые специалисты считают, что достаточной нормой является даже 1,5 л.

Прогибы

За час-полтора до обеденного перерыва инсулина в организме достаточно немного — то есть это оптимальное время для производственной гимнастики, а вот очередной перекус на рабочем месте вызывает выброс инсулина и препятствует сжиганию жиров.

Сядьте на край офисного кресла, свободно вытяните ноги. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите наверх и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Сделайте несколько медленных вращений плечами и шеей вправо-влево или вперед-назад. Потянитесь, подняв вверх руки. Несколько раз наклоните голову от плеча к плечу.

Соблюдайте первое правило экспресс-тренировки: прорабатывайте мышцы «сверху вниз», сначала разминая шею и плечевой пояс.

Точка опоры

Правильно стоять, даже если вы просто встали из-за стола и подошли к окну — значит сохранить хорошую осанку.

Выпрямите спину и приподнимите подбородок. Ваши плечи немного опущены и отведены назад, руки свободно опущены вдоль корпуса. Грудная клетка чуть-чуть приподнята и выступает вперед, живот втянут, колени мягкие, стопы параллельны, на ширине плеч. Следите, чтобы в области поясницы не было сильного прогиба. Не сгибая ног, переносите вес тела с одной ноги на другую, плечи держите ровно, лишь чуть отведите их назад. С силой разведите руки в стороны, затем вверх. Переносите вес тела с одной ноги на другую и тянитесь сначала одной рукой, а потом другой, словно хотите дотянуться до потолка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с одной и другой стороны тела.

Эти движения действуют на организм тонизирующее: усиливается циркуляция крови, улучшается кислородный обмен, питание мышц и тканей.

Полуприседания

В этом упражнении очень важно плавное выполнение в медленном темпе, упор делайте на мышцы крестцового отдела позвоночника, колени старайтесь не напрягать.

Встаньте спиной к стене и почувствуйте точки соприкосновения: пятки, колени, ягодицы, лопатки и затылок. Скользите по стене и на вдохе опускайтесь вниз, представляя себе, что вы присаживаетесь на воображаемую табуретку. На выдохе так же медленно скользите по стене вверх. Повторите 8–10 раз.

Упражнение помогает разработать глубокие мышцы спины, корректирует осанку, убирает жировые отложения в области ягодиц.

Потягивания

На протяжении всего дня во время коротких перерывов в работе выполняйте упражнения на координацию движений. Такие потягивания сделают тело более гибким и подвижным, помогут укрепить мышцы спины.

Встаньте к спинке стула, двумя руками держась за спинку, ноги вместе. На выдохе поочередно отставляйте назад на носок то левую, то правую ногу, на вдохе прогибаясь в пояснице, приподнимая голову и вытягиваясь всем телом. Повторите 6–8 раз каждой в медленном темпе.

Следите за плавностью движений и равномерностью дыхания. Потягивание действует на организм тонизирующее: помогает усилить циркуляцию крови, улучшить питание мышц и кожи.