Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель Мэдоус Гай

Приветствие… всего, что появляется в ваших мыслях и вашем теле

Здравствуй, Мрак, мой старый друг. Я вновь пришел поговорить с тобой.

Пол Саймон

На этой неделе мы будем:

Учиться тому, как приветствие всего происходящего делает вас ближе к естественному, глубокому и освежающему сну

Понимать, почему ваше мышление и ваше тело реагируют на происходящие события плохим сном и как вы можете себе помочь.

Знакомиться с нежелательными мыслями, эмоциями, физическими ощущениями и побуждениями, возникающими в ответ на плохой сон.

Узнавать, как выпутываться из любой нежелательной мысли, возникающей в голове.

Начинать чувствовать, создавать пространство и играть с физическими ощущениями и побуждениями, возникающими и пропадающими в теле, реагирующем на плохой сон.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: Мэри и ее скоростной разум

До того как Мэри посетила меня в Школе Сна, она в течение нескольких лет страдала от бессонницы. Девушка описала, что чувствует, будто подвергается мучениям со стороны целой банды монстров, осаждающих ее ум и тело. В ночное время они будто говорят ей, что она не сможет уснуть и ужасно будет себя чувствовать утром и днем. На следующий день они говорили Мэри, что все видят, как отвратительно она стала выглядеть и как она не справляется с работой. Такие мысли сопровождались неприятным чувством страха и печали, а также усталостью и тошнотой. Мэри рассказала, что стала верить во все, что они говорят, и, как только монстры возникали, она сразу же принимала тот факт, что и ночь будет испорчена, и она будет выглядеть ужасно и не справится со своей работой. С ее точки зрения, единственным решением было прогнать их, потому что Мэри знала, что в тех редких случаях, когда монстры не показывались, она могла заснуть и на следующий день чувствовать себя гораздо лучше.

Приветствуйте незваных гостей

На этой неделе я хочу познакомить вас с очередным революционным методом ответа на вашу бессонницу, подразумевающим освоение скрытой силы, стоящей за вашей приветливой реакцией. Вы научитесь устно выражать приветствие, двигаться навстречу, обнимать, облегать, освобождать пространство и даже играть со всем, что возникает в вашем уме и вашем теле на протяжении ночи или дня.

Я осознаю, что моя просьба приветствовать бессонницу выглядит сумасшедшей, чересчур далеко зашедшей или даже невозможной! Совершенно нормально чувствовать обиду от мысли, что надо поддаться и сдаться тому, что делает вашу жизнь такой сложной! Однако я уверен, что если вы продолжите чтение, то поймете, как приветствие собственной бессонницы поможет вам вернуться к нормальному сну.

Важно знать!

Повторю — вы уже обладаете всеми нужными инструментами, потому что приветствие является естественной частью повседневной жизни. Единственное, что вам потребуется, это лишь научиться применять их в отношении своей бессонницы для продолжения нашего путешествия с целью достижения качественного, регулярного сна.

Когда вы приветствуете друзей, приходящих к вам в гости, вы идете им навстречу и устанавливаете зрительный контакт, совершаете некий дружеский жест — рукопожатие, поцелуй. Эти простые действия закреплены в вашем эволюционном наследии и информируют ваш мозг о том, что вы в безопасности! В этот момент вы чувствуете психическую и физическую расслабленность. Ваша точка зрения становится более позитивной, настроение поднимается, и вы испытываете побуждение остаться и насладиться происходящим. Хотя вы не знаете этого, но ваш уровень беспокойства и бдительности также понижается, что оказывает огромное влияние на вашу способность уснуть. Подумайте о том, как вы отвечаете своей бессоннице, какой тип сообщения, по вашему мнению, посылается вашему мозгу.

Ночные битвы

Если вы похожи на моих клиентов, то акт засыпания у вас больше напоминает на отправление на войну с уже известным плохим исходом. К сожалению, что посеешь, то и пожнешь, и сон не является исключением из этого правила!

Рис. 3.1. Ночные битвы

Любые попытки бороться, избегать, менять или отсекать опыт своей бессонницы говорят вашему мозгу, что вы под угрозой, запуская ваш внутренний механизм выживания. В этот же момент вы становитесь бдительным психически и физически, потому что ваш мозг начинает готовить вас к осуществлению схемы «борьба или бегство». В вашем уме начинают кружиться мысли, настроение мрачнеет, мышцы напрягаются, тело сжимается, и вы абсолютно просыпаетесь. Такое решение реагировать на бессонницу определяет вашу бессонницу, и, лишь умея ее приветствовать, вы сможете натренировать свой мозг на глубокий сон.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Мэри попросила меня показать ей, как можно прогнать монстров, потому что все перепробованные способы не помогли. Я сказал, что с удовольствием помог бы сделать так, чтобы все ее мысли и чувства ушли, но так либо не бывает, либо это только укрепляет и умножает их! Вместо этого я предложил концепцию, приветствующую их и разрешающую им существовать. Если поступать так, то со временем ее мозг начнет понимать, что такие мысли и чувства не являются врагами, которых нужно атаковать, что они не представляют опасности для ее сна. Подобное реагирование также означает, что данные мысли и чувства больше не являются центром ее внимания, преследуя денно и нощно.

Со временем Мэри поняла, что, хотя она и не может контролировать их появление и проявления, она способна управлять своей реакцией на них, и в сложившемся случае приветствие будет наиболее полезной реакцией.

Самое важное, она поняла, что монстрам необязательно уходить, чтобы она смогла расслабленно лежать в кровати, спать, а на следующий день справиться со своими делами.

Следующий раздел научит вас ряду уникальных методов, предназначенных для приветствия всех нежелательных мыслей, возникающих ночью или днем в качестве реакции на отсутствие сна. Поступая так, вы присоединитесь к множеству клиентов, которые успешно используют приветствие как способ успокоения разогнавшихся мыслей и тревожных ощущений, помогающего достигать прекрасного сна каждую ночь.

Методом проб и ошибок я открыла для себя, что самым эффективным является самый простой из методов. Поэтому, начав замечать у себя неполезные мысли, я просто говорила: «У меня возникла мысль о том, чтобы снова уснуть»; «У меня возникла мысль обо всей предстоящей жизни». Те, что были наиболее распространенными, я начала самостоятельно сокращать: «У меня возникла моя мысль о сне»; «моя постоянная мысль». Также я приветствовала их: «Привет, мысль о сне. Ты снова тут». По мере восстановления и практики я поняла, что совершенно не нужно уделять своим мыслям столько внимания, если мне того не хочется. Сейчас, когда я замечаю за собой размышления по поводу чего бы то ни было (необязательно связанного со сном), я осознаю это и могу просто сказать: «О, я снова размышляю». И даже знаю, что это совсем не по-настоящему. Потом я возвращаюсь к настоящему моменту моей жизни, обычно сосредотачиваясь на актуальных физических ощущениях, которые могу испытывать, на том, что слышу и вижу.

Алиса, Лондон

Монстры в вашей голове

Когда вы пытаетесь заснуть, нет ничего более раздражающего, чем носящиеся в голове мысли, не дающие вам этого сделать. Как и Мэри, вы чувствуете, будто ваш разум становится домом для целой банды мелких монстров, приходящих из ниоткуда, как только голова касается подушки. Не давая вам уснуть, они перепрыгивают с проблем в вашей жизни к старым воспоминаниям, затем пробегают по событиям прошедшего дня, забивают голову недавними разговорами или просто отрывками услышанных мелодий! Также они могут выступать в роли катастрофических аналитиков, неустанно задавая вопросы, постоянно держащие вас в состоянии бодрствования: «Почему я начал так плохо спать? Как я собираюсь с этим справляться? А что будет, если я так и не усну?»

Слушая такие мысли ночь за ночью, трудно не начать в них верить. Точно так же, как и в процессе увлечения хорошей книгой, фильмом или мечтой, вы впадаете в некий транс, возникающий в вашем сознании. С той лишь разницей, что истории, разворачивающиеся в вашей голове, обычно нельзя просто выбросить или выключить! В такой момент борьба, избегание или попытка изменения мыслей могут показаться единственно возможным решением, но это в итоге лишь укрепляет и умножает их! Приветствие же действует обратным способом, но, прежде чем научиться ему, вы должны понять, почему ваш разум сначала поступает иначе. Трудно в это поверить, но ваш разум на самом деле пытается вас защитить!

Наша жизнеобеспечивающая реакция

С точки зрения эволюции у вас больше шансов на выживание, если мозг находится в постоянной активности и старается предсказать, что может пойти не так. Этим объясняется факт, что большая часть 50 000 (или около того) ваших мыслей в день имеет отрицательный заряд. Ваш мозг постоянно сканирует происходящее в данный момент времени и связывает это с похожей информацией из вашего прошлого с целью использовать в будущем.

Рис. 3.2. Монстры в вашей голове

У вас, вероятно, бывало такое: услышав по радио значимую для вас песню, вы мысленно отправлялись в то время, когда услышали ее в первый раз. На меня подобным образом действует запах свежескошенной травы — я вспоминаю, как, будучи ребенком, проводил жаркие летние дни за игрой в саду.

С точки зрения выживания, это невероятно эффективный процесс, позволяющий использовать прошлый опыт, чтобы предсказать потенциальную угрозу в будущем. Когда вы сталкиваетесь с чем-то, связанным со сном, укладываетесь в постель, не спите всю ночь, чувствуете беспокойство или просто читаете в газете статью про сон, ваш мозг не может помочь, но отправляет вас к вашим же воспоминаниям о бессонных ночах и соответствующим образом экстраполирует их.

Вот почему, обнаружив себя в бодром состоянии посреди ночи, ваш разум наполняется воспоминаниями о прошлом плохом сне и катастрофическими прогнозами насчет будущей ночи. Обычно это начинается с общих вопросов вроде: «Почему я не сплю?» Потом следуют такие мысли: «Что мне сделать, чтобы начать снова спать? Должен ли я принять снотворное? Нужно ли мне встать и чем-то заняться?». Если ваши действия не помогают, то появляется такая мысль: «Сколько часов я уже потерял? Что со мной не так?».

Важно знать!

С ходом часов ваши мысли начинают еще усиленнее предсказывать будущее, например: «Я не справлюсь с завтрашним днем. Я буду выглядеть ужасно». Если бессонница продолжается, то нормально, что ваш ум ищет пути избавиться от боли и страданий, а у людей, давно страдающих бессонницей, могут даже возникать суицидальные мысли.

Факты о сне

Вызов, бросаемый мыслям, — это широко известный принцип борьбы с негативным мышлением. Например, отправляясь спать и замечая за собой мысль типа «Я не усну сегодня ночью», вы можете решить оспорить ее, основываясь на предыдущем опыте, и заместить ее более позитивной мыслью, например: «На этой неделе у меня была пара хороших ночей, поэтому есть шанс, что сегодня я тоже смогу поспать». На первый взгляд придание своим мыслям более рационального и сбалансированного оттенка имеет смысл и должно поспособствовать снижению уровня тревожности, обеспечивая более качественный сон. Однако моя работа показала, что это не всегда так. Одна из главных проблем заключается в том, что большинство людей просто не верят в рациональные обоснования, внушаемые самим себе, особенно посреди ночи. Многие также сравнивают этот процесс с бесконечным перетягиванием каната, когда их разум создает мысль, а потом они бросают ей вызов, как бы дергая канат то в одну сторону, то в другую.

Другая потенциальная проблема состоит в том, что оспаривание мысли наделяет слишком большой значимостью вещь, являющуюся, по сути, всего лишь шумом в вашей голове. В результате акт вызова придает пышность и значимость этой бесполезной мысли, которую вам следует принять в первозданном виде. К тому же многие люди, страдающие от бессонницы, жалуются, что оспаривание только усугубляет и без того огромное количество мыслей, вертящихся в их голове.

Иной аспект — это то, что мысль-вызов часто использует прошлый опыт, чтобы прогнозировать будущее в положительном ключе. Например: «У меня было две хороших ночи из четырех, поэтому есть шанс, что я буду хорошо спать этой ночью». Хотя наличие позитивной истории про сон может быть полезным как факт, что вы все-таки сможете заснуть, равным образом вы не можете действительно предсказывать будущее, поэтому подобные убеждения могут быть не такой уж и хорошей вещью. Вы можете испытать разочарование, если прогнозы не сбудутся так, как вам бы того хотелось, и в итоге вы почувствуете, что все вернулось на круги своя. В конце концов, важно помнить, что прошлое есть прошлое, а будущее еще только впереди и неизвестно. Сфокусируйтесь на том, что происходит в данный момент, выберите мысль, за которой следует пойти, и отпустите мешающие. Исследования показывают, что попытка подавления влечет за собой подпитку мыслей, которых вы стараетесь избегать, вызывая эмоциональную реакцию на них (6).

Приветствуйте свои незваные мысли

Когда вы приветствуете собственные мысли, то можете взглянуть на них и поместить в контекст. Вы уважаете тот факт, что они являются продуктом вашего мышления, но обладаете ясностью сознания, чтобы не принимать их буквально, в качестве истины. Вам больше не надо бороться, чтобы избавиться от них или трансформировать их в нечто позитивное, ведь лучше принимать их в качестве шума или событий, существующих на данный момент в вашей голове. Самое главное, что приветствие позволяет вам реагировать на нежелательные мысли способом, не приводящим к их последующему увеличению или отсутствию сна.

Умение приветствовать свои нежелательные мысли, во-первых, помогает вам понять, что происходит. Это может быть простым процессом, если вы видите их появление каждый день, но после нескольких лет постоянных повторений они могут стать автоматическими, и вы можете узнавать об их присутствии лишь по чувству возникающей тревоги или увеличению сердечного ритма.

Далее приведен список распространенных мыслей о бессоннице, которые бывают у людей, страдающих от нее, а также от эффекта, оказываемого ею на их жизни. Каждой из них я дал описательное прозвище, или «ярлык». Это простой способ сверяться с ними, вы станете пользоваться им позднее. Сейчас же просмотрите их и определите, какие из них вам знакомы, после чего начните делать собственный список, давая мыслям короткие названия.

Подумайте об историях, комментариях и напутствиях, которые вы повторяете себе ночью или днем. Если это образы, то сделайте пару зарисовок или опишите, как они выглядят. Вы можете попробовать записать свои мысли, что позволит высвободить их из головы и создаст физическое разделение между ними и вами. Пишите только в течение дня, потому что ночью люди с нормальным сном не станут составлять длинные списки своих мыслей. Сделав такой список, вы, возможно, сохраните его для того, чтобы помнить, что перечисленные мысли теперь отделены от вас.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Чтобы объяснить Мэри, каким образом она оживляет своих вымышленных монстров, я использовал распространенную метафору, применяющуюся в ТПО и известную под названием «Молоко, молоко, молоко». Для этого я попросил девушку подумать о слове «молоко» и описать то, что ей в этот момент представляется: оно было холодное, белое, сливочное и получалось благодаря коровам, как это было изображено на упаковке. Я объяснил, что это те ассоциации, которые Мэри развила со временем, а для других это слово может быть связано с другими представлениями. Потом я попросил ее в течение минуты быстро и громко повторять это слово и наблюдать, что из-за этого происходит. Пациентка заметила, что слово потеряло свое значение и в конце концов стало просто странным шумом, который был совершенно не похож на первоначальные ассоциации. Она была поражена тем, как быстро продолжительная вера во что-то может стать обычным шумом, и начала понимать, что, возможно, совершенно нет необходимости избавляться от своих монстров.

УПРАЖНЕНИЕ: ПОПРИВЕТСТВУЙТЕ СВОИ МЫСЛИ

Есть несколько способов практиковать приветствие своих мыслей. Приветствие. Какая бы неприятная мысль ни появлялась в вашей голове, дружественно приветствуйте: «Добро пожаловать! Заходи! Рад тебя видеть!» Затем возвращайте свое внимание к тому, чем занимались до прихода этой мысли (например, лежали в кровати). Описание. Если приветствовать мысль для вас — это слишком, тогда можете знакомиться со своими «гостями» в нейтральной манере. Когда они приходят, предваряйте это описательным предложением, например: «У меня есть мысль, что если я не засну, то завтра ни с чем не справлюсь». Также вы можете описывать то, чем занимается ваш ум, например: «Опять начинается моя мысленная болтовня». Это создает необходимую дистанцию между вами и вашими мыслями. Благодарность. Еще одним простым, эффективным и мягким способом выпутать себя из собственных мыслей является фраза: «Спасибо, Разум, за эту мысль». Это отделяет вас от мыслей и дает вашему мозгу понять, что вы находитесь в безопасности.

Называние. Как только вы лучше познакомитесь с собственными мыслями, то сможете называть их короткими именами и игриво использовать свой метод: «Стоит только лечь в постель, как я наблюдаю появление классических мыслей: «Спать», «Снотворное», «Справиться» и «Внешность»! Как погляжу, вы привели с собой «Тревогу» и «Разочарование»! Приветствую всех».

Игра со своими мыслями. Некоторые мысли звучат очень убедительно и трудно бывает отделить себя от них, особенно ночью. В таком случае я предлагаю, чтобы вы спели им песенку (например, «Happy Birthday») или использовали бы смешной голос (например, Гомера Симпсона) либо про себя, либо вслух. Это сделает их несколько глупее и менее вероятными. Либо вы можете менять темп и шаг своих мыслей. Все, что искажает их звучание в вашей голове, поможет сломать ассоциации, из-за которых вы оказываетесь впутанными в них.

Практикуйте днем и ночью тогда, когда такие мысли возникают. Чем больше дневной практики у вас будет, тем проще будет справиться с ночными мыслями.

Цель. Приветствие мыслей необходимо не для того, чтобы избавиться от них или изменить их содержание, а чтобы выпутаться. Вы можете перестать цепляться за них своим сознанием, обращая внимание на то, чем занимаетесь в данный момент. Ночью это может быть пребывание в кровати в спокойном и тихом состоянии и ощущение того, как подушка касается вашего лица.

Образы. Если ваши мысли появляются большей частью в виде образов, например, если вы представляете себя лежащим всю ночь в кровати и паникующим, что не справитесь с предстоящим днем, тогда игра с функциональными качествами образов также поможет разбить сложившиеся ассоциации. К примеру, попробуйте поместить образ на экран кинотеатра или изменить размер, цвет, форму и скорость изображений, проходящих в вашей голове.

Создание дистанции. Вы можете заметить, что, предваряя мысли коротким описательным предложением, вы создаете дистанцию между собой и ними. Это также помогает замедлить мысль, что позволяет получить доступ к рациональной части вашего мозга, которая знает, что только вы выбираете, стоит ли сосредотачиваться на данной мысли или нет.

В следующем разделе вы узнаете способы приветствовать все нежелательные эмоции, физические ощущения и побуждения, возникающие ночью и днем в качестве реакции на отсутствие нормального сна.

Боязнь чувств

Важно знать!

Ваши эмоции и физические ощущения — это эволюционный механизм, который помогает подготовить вас к побегу от опасности и поиску безопасного укрытия. Они могут быть краткосрочными и интенсивными (чувство страха, учащенное сердцебиение и желание убежать, когда кто-то выпрыгивает и пугает вас) или это может быть чувство тепла, расслабление и желание обнять, будто вы воссоединяетесь со старым другом.

Рис. 3.3. Приветствие нежелательных мыслей

Чувства могут длиться долго, как это бывает в любви или печали. Мы испытываем приливы и отливы этих ощущений, так как они являются круглосуточной реакцией на жизненные события. Этот факт объясняет, как можно из состояния счастья и ликования перейти в состояние гнева и тревоги всего за пару секунд. Одна грустная весть или даже печальная мысль, вспыхивающая в голове, может абсолютно поменять ваше эмоциональное и физическое состояние. Это последствия химических реакций, происходящих в вашем мозге и теле и не поддающихся контролю. Однако этот недостаток контроля взаимен, потому что, побуждая вас к определенному действию, они совсем не управляют вашим поведением. Например, готовясь к собеседованию, вы можете чувствовать страх или даже желание убежать, но только вы решаете, поступать так или нет. Связь между плохим сном и возможностью регулировать эмоции нашла отражение в наших повседневных фразах. Вот почему мы можем шутливо заметить: «Похоже, что кто-то сегодня утром встал не с той ноги», говоря о человеке, пребывающем в плохом настроении.

Бессонница влияет как на ваши эмоциональные и физические ощущения, так и на ваше поведение.

Что касается бессонницы, то количество эмоций и физических ощущений, ею вызываемых, зависит от индивидуальности. Если мой сон нарушается хотя бы на одну ночь, на следующий день множество проявлений возникает в моем уме и теле. Чувство раздражения и досады, ворчливость, голод, тяга к сладкому и усталость приходят одновременно. Другие люди могут чувствовать печаль, тревогу, нервозность и беспокойство. Самыми распространенными являются чувство тревоги или спазмы в животе, когда вы представляете, что настало время идти спать. Вы можете заметить, как учащается ваш сердечный ритм, особенно если вы не засыпаете в нужное время. Часто возникает чувство разочарования, беспомощности или безнадежности, если такое происходит регулярно. В этот момент вы чувствуете, как вами овладевает желание ворочаться с боку на бок или желание встать и поделать что-нибудь, вместо того чтобы оставаться в кровати без сна.

По прошествии времени может появиться гнев, который будет направлен на что угодно и на кого угодно. Бремя вашей ярости возьмут на себя все окружающие люди и предметы — любимый человек, подушки, шумные соседи, коллеги по работе и т. д. Также очень распространена зависть, особенно если вам доводится засыпать с кем-то, кто засыпает, как только его голова касается подушки! Со временем появятся печаль, безнадежность, одиночество и депрессия, которые могут сломить ваш интерес к жизни. У некоторых такие чувства могут быть лишь верхушкой айсберга и скрывать еще более глубокие, темные эмоции, связанные с прошлым опытом.

В моем случае бессонные ночи могут сделать прошлый страх неудачи столь ощущаемым в настоящий момент времени, будто он никуда и не уходил. В случае других людей они словно открывают дверь в старые чувства депрессии, неприятия, тревоги и вины, и это лишь некоторые из возможных ощущений. Таким образом, бессонница может связать вас с вашими нежелательными эмоциями из прошлого, поэтому неудивительно, что вы готовы сделать все, чтобы избавиться от нее. Однако, как и в случае мыслей, вы можете слабо контролировать то, что чувствуете, и попытка управлять своими чувствами только усугубляет их. В противовес этому, умение приветствовать нежелательные эмоции предлагает способ регулировать ваш эмоциональный термостат, позволяя хорошо спать ночью.

Важно знать!

Усталость также влияет на ход ваших воспоминаний, и исследования подтверждают, что люди, лишенные нормального сна, скорее склонны вспоминать неприятные, нежели счастливые моменты (7).

Факты о сне

Проведенные недавно исследования выявили связь между усталостью и эмоциональной регуляцией. Было установлено, что недосыпание препятствует способности регулировать настроение и справляться с ежедневными эмоциональными вызовами. Возвращая вас в более примитивное состояние, ваша амигдала работает с удвоенной скоростью, усугубляя ваши эмоциональные реакции, уровень которых становится не соответствующим ситуации (8). Это объясняет, почему многие мои клиенты проявляют чрезмерную эмоциональную реакцию в середине ночи или на следующий день, когда даже мельчайшее событие способно вызвать неудержимые слезы или агрессию.

Неспособностью регулировать свою эмоциональную систему объясняется и частое сопровождение плохого сна другими психологическими расстройствами, например тревожностью и депрессией. Традиционно бессонница рассматривалась в качестве симптома депрессии, поэтому многие мои клиенты все еще утверждают, что находятся в депрессии и пытаются справиться с ней, а не с бессонницей. Тем не менее исследования показывают, что бессонница может быть как симптомом, так и причиной депрессии (9). И это объяснимо: если вы недосыпаете, ваше настроение падает, и вы чувствуете себя более подавленно. Также этим объясняется, почему многие из моих клиентов после ночи хорошего сна замечают значительное улучшение настроения.

Умение осознанно воспринимать и приветствовать свои эмоции и ощущения, вызволять самого себя из них в середине ночи или на следующий день — это залог устранения дисбаланса, вызываемого потерей сна.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

После месяца практики Мэри упомянула, что теперь, ложась в кровать, она представляет себя классным руководителем в начальной школе, а монстров — своими учениками. Девушка описала, как берет воображаемый классный журнал для проверки присутствующих и находит это весьма полезным, потому что больше не боится этих монстров и фактически даже ждет встречи с ними. Она была поражена, что после начала практики, когда Мэри оставила попытки избавиться от монстров, их посещаемость на самом деле упала. Однако она также заметила, что, если на следующий день ей требуется быть особенно собранной, класс вновь заполняется. Но в то же самое время она хотела отмечать каждого, кто посещал ее «ночную школу», и поняла, что может уснуть, даже если класс полон до отказа. После всего Мэри даже решила не описывать их при помощи слова «монстры» и больше не представляла в таком виде.

Приветствуйте свои незваные эмоции, физические ощущения и побуждения

Как и в случае ваших мыслей, первый шаг к освобождению от ненужных эмоций и ощущений — это знакомство с ними. Самая распространенная эмоция, овладевающая большинством пациентов ночью, это беспокойство, которое чаще выражается в учащенном сердцебиении и подбивает человека к желанию релаксации. Точно так же, как ощущение страха, вы можете испытывать напряжение в мышцах и побуждение принять снотворное. Чувство отчаяния может вызвать тяжесть в груди и поспособствовать стремлению принять алкоголь. Либо если вы чувствуете скуку, то можете захотеть встать и что-нибудь поделать.

Теперь подумайте о своей бессоннице и составьте собственный список. Например, вы можете написать: «Одиночество — спазмы в животе — разбудить партнера; разочарование — адреналин — кричать». Можете добавлять абсолютно все, что я не упоминал: это ваш метод ознакомления с собственной бессонницей. Начав это делать, вы можете почувствовать себя слегка некомфортно, напуганно и даже ощутить желание остановиться. Это совершенно нормально. Вы, вероятно, ощущали подобное в свой первый учебный день или в первый день на новой работе. Если такое происходит, обратите внимание на всё, что проявляется в вашем теле в данный момент, дружелюбно поприветствуйте это и далее займитесь работой. Важно помнить, что, хотя вы не в состоянии контролировать появление эмоций и ощущений ночью, вы всегда отвечаете за реакцию на них. Следующий раздел научит вас тому, какие техники необходимо использовать для возвращения нормального сна.

УПРАЖНЕНИЕ: ПРИВЕТСТВУЙТЕ СВОИ НЕЗВАНЫЕ ЭМОЦИИ, ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ И ПОБУЖДЕНИЯ

Вот несколько способов приветствия нежелательных эмоций, физических ощущений и побуждений, возникающих ночью и в течение дня: Встречать и приветствовать. Как и в случае нежелательных мыслей, если вы замечаете поступление каких-либо эмоций, физических ощущений или побуждений, приветствуйте их дружелюбным образом: «Привет, Разочарование, рад тебя видеть в сегодняшний вечер»; «Приветствую тебя, Желание принять снотворное»; «Привет, Усталость. Вижу, ты решила присоединиться ко мне сегодня». Будучи беззаботным в этом смысле, вы не стараетесь ухватить их и усилить. Опишите. Опишите непредвзято и без осуждения все эмоции, физические ощущения и побуждения, появляющиеся в вашем теле. Представьте, что они объекты и вы «рассматриваете» их. Чтобы помочь себе быть объективнее, просканируйте свое тело при помощи таких вопросов:

Какие эмоции проявляются? Например: «Я могу ощущать тревогу и панику».

Какие физические ощущения проявляются? Например: «Я могу ощутить биение своего сердца и спазмы в животе».

В какой части своего тела вы чувствуете их сильнее всего и слабее всего? Например: «Сильнее всего оно в глубине моего живота, а слабее всего — в пальцах ног».

Они на поверхности или глубоко внутри вас? Например: «Они глубоко в центре моего живота».

Что они делают? Например: «Они очень быстро крутятся».

Они обладают какой-нибудь формой или цветом? Например: «Они похожи на большой, крепкий, круглый, горящий моток веревки».

Обладают ли они весом, текстурой или температурой? Например: «Они кажутся очень тяжелыми, жесткими и горячими».

Освободите пространство. Позвольте эмоциям, физическим ощущениям и побуждениям существовать в рамках созданного для них пространства жизни. Используя свои ответы на предыдущие вопросы (например, «Они похожи на большой, крепкий, круглый, горящий моток веревки»), при помощи воображения создайте большой участок пространства (настолько большой, насколько хотите) вокруг них и себя. По желанию можете использовать свое дыхание, чтобы создать ощущение простора и свободы, и смягчите свое отношение к ним. Временно понаблюдайте, как они движутся в пространстве, и обращайте внимание, каково это — позволять им существовать рядом с вами, вместо постоянной борьбы с ними и их вытеснения. Играйте. Познакомившись с эмоциями, физическими ощущениями и побуждениями и осознав их отдельно от себя, вы можете мысленно поиграть с ними. Придайте им физический облик. Представьте, что сидите в театральном зале и смотрите, как они друг за другом появляются на сцене. Нарядите их в забавные костюмы и позвольте им разыгрывать свои характеры — например, представьте, будто по сцене носится разъяренный бык, у которого из ушей валит пар. Плавайте. Временно покачайтесь на поверхности своих побуждений, наблюдая, как они поднимаются и опускаются в течение ночи или дня. Мысленно проходите сквозь каждую деталь испытываемого и будьте максимально объективны, например: «Я чувствую желание встать и принять еще одну таблетку снотворного»; «Мое тело становится напряженным»; «Я чувствую растущий уровень беспокойства в своем теле». Обратите внимание на то, что, невзирая на неприятные чувства, вы можете учитывать все эти побуждения и ощущения и выбирать манеру поведения, вместо того чтобы поглощаться ими.

Рис. 3.4. Играйте со своими эмоциями, ощущениями и побуждениями

Вы можете практиковаться в приветствии своих эмоций, физических ощущений и побуждений в любое время их появления: днем или ночью. Если они проявляются только ночью, то вы можете начать практику днем, вспоминая последнюю бессонную ночь и приветствуя все ощущения по памяти.

Ощущайте собственные чувства. Целью этого упражнения является восприятие своих эмоций, физических ощущений и побуждений такими, какими они реально существуют, без боязни того, чем они вовсе не являются. Это снижает риск преувеличения и усиления их в будущем и позволяет вам уснуть раньше и быстрее, чем прежде. Нужно отметить, что данный метод не предназначен для избавления от них, ослабления или изменения их, но такое вполне может произойти, когда вы откроетесь с целью испытать все это. Если ваши ощущения быстро исчезли, пусть будет так, но помните, что не это является целью метода, и, если он используется с таким намерением, в будущем он не будет оказывать такого же эффекта.

Ночью сильнее. Большинство клиентов замечают, что ощущения сильнее всего проявляются, когда люди идут спать или уже в середине ночи. Если такое случается, лучше практиковать упражнение днем для подготовки себя к ночным ощущениям. Часто ощущения сильнее ночью, потому что в это время нет отвлекающих факторов, присутствующих днем.

Приветствуйте мысли. Как только начнете применять данный инструмент, ваш думающий разум будет посылать мысли наподобие: «Это ужасно!», «Что мне сделать, чтобы они ушли?». Приветствие таких мыслей поможет вам сохранять верное направление, а не искать быстрых путей и решений!

Сохранение энергии. Записывайте, сколько энергии вы тратите на избавление от нежелательных ощущений, вместо того чтобы позволять им оставаться. Вы можете обнаружить, что тратите на это практически 100 % своих сил, даже не замечая того.

Описывайте степень оценки. Как показывает данное упражнение, очень легко перестараться и из описательного режима перейти в режим оценки. Пожалуйста, учтите, что «описывать» означает «давать объективный, не осуждающий отчет о том, что происходит в данный момент». Например: «Я чувствую, как быстро сердце бьется у меня в груди». Слово «оценивать» означает «выражать субъективное и оценивающее мнение по поводу ощущений». Например: «Мое сердце бьется так быстро, что кажется, будто у меня сердечный приступ!» Умение осознанно описывать свои переживания помогает вам увидеть свои ощущения такими, какие они есть, понять, что они не способны нанести вам реальный вред, хотя и могут быть неприятными. Наблюдая за своими эмоциями и ощущениями, полезно об этом помнить, задавая самому себе такой вопрос: «Они причиняют мне боль и вред или они некомфортные?»

Критические точки. Для многих эмоциональных и физических ощущений вполне типично их появление благодаря особому триггеру, например переходу в спальню, лежанию в кровати на подушке, пробуждению посреди ночи или мыслям о том, что завтра надо пораньше встать, чтобы успеть на встречу. Знание таких триггеров позволит вам более осознанно подготовиться и захотеть испытать все, что бы ни произошло.

Полный до краев. Иногда воображаемые объекты могут начать расти в размере и заполнить собой все созданное вами пространство. Если такое случается, аккуратно понаблюдайте за этим с любопытством и интересом. Если захотите, вы можете увеличить объем пространства при помощи своего воображения.

Желание заблокировать. Если почувствуете желание заблокировать объект или ваш оценивающий разум советует вам избавиться от него, просто поблагодарите свое тело за побуждение, а разум — за мысль и вернитесь к строительству пространства. Сам акт разрешения ощущениям занять пространство показывает, что вы хотите испытать их, что больше их не боитесь.

Игровой опыт. Наделяйте свои эмоции и физические ощущения забавными характерами, это помогает объективировать их и повысить ваше желание стать к ним ближе, испытать их. Пожалуйста, будьте уверены, что это не предназначено для маскировки и избегания своих чувств.

Факты о сне

Еще с древних времен обсуждение своих проблем с другими людьми являлось противоядием от человеческих страданий. Вне зависимости от того, разговор ли это со своим соплеменником, болтовня с другом за чашкой кофе или даже пересказ своих страхов специальной гватемальской кукле, людям кажется, что проблема, которой удалось поделиться, наполовину решена. Однако лишь недавно удалось установить великую терапевтическую роль описания собственных страхов.

Важно знать!

Недавние исследования показали, что при описании своих эмоций вы снижаете реакцию со стороны областей мозга, отвечающих за психологические переживания, — вашей амигдалы и лимбической системы (10). Акт описания запускает рациональную часть вашего мозга, известную как префронтальная кора, которая и оценивает, является ли текущее эмоциональное состояние полезным или не полезным, и контролирует его.

Исходя из этого, можно предположить, что обучение разряжать мысли, эмоции и физические ощущения при помощи объективного описания их про себя или вслух связано с терапевтическим эффектом обсуждения своих проблем с хорошим другом или терапевтом. Решив использовать такие техники во время переживания стресса (например, когда вы ложитесь в кровать, просыпаетесь посреди ночи или на следующий день), вы реагируете на плохой сон наиболее эффективным способом.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Чем Мэри действительно страдала, так это дневной усталостью. Она описывала, как в некоторые дни была настолько уставшей и разбитой, что не могла сконцентрироваться на работе и даже забывала многие вещи. Она спросила, действительно ли ей необходимо принять все эти ужасные чувства, чтобы наладить свой сон, и сможет ли она снова начать нормально спать. Я объяснил ей, что, хотя отсутствие сна и заставляет ее чувствовать себя ужасно на следующий день, борьба с этим только все усугубит. Я напомнил ей метафору о перетягивании каната: чем сильнее она тянула в свою сторону канат, тем сильнее бессонница утягивала ее назад. Более того, это удлиняло время ее ночного бодрствования, потому что она проводила всю ночь, думая о том, как плохо будет чувствовать себя на следующий день. Я попросил ее разобраться со своими дневными ощущениями так же, как она это сделала с ночными. Несколько недель спустя Мэри рассказала, что каждый раз, когда она замечала ощущение, то дружелюбно приветствовала его, например: «Привет, Усталость. Спасибо, что заглянула сегодня, Разбитость». Она описала, как, когда они становились действительно сильными, представляла их одно за другим, словно они шли по конвейерной ленте или будто призы в старом игровом шоу, которое она когда-то видела. С каждым новым поступлением она громко произносила название этого ощущения и с нетерпением ждала появления нового. Она была удивлена, насколько обращение внимания на «усталость» вместо борьбы с ней помогает не усугублять ее. Также она призналась, что после принятия данного метода больше не волнуется о том, как будет себя чувствовать, если не поспит, и это означало, что за последнее время ее сон был в большинстве случаев хорошим. К тому же Мэри сказала, что даже после ночей плохого сна она в меру своих сил старалась поладить с днем, позволяя усталости в нем присутствовать.

Закрепление… вашей новой системы сна

Сон — это большое искусство: ради его благополучия надо бодрствовать весь день.

Фридрих Ницше

На этой неделе мы будем:

Узнавать, что такое нормальный сон, как много сна нужно вашему телу и когда лучше отправляться в кровать.

Открывать для себя, что процесс сна складывается из нескольких стадий, которые повторяются и сменяются в течение ночи.

Постигать важность регулировки сна при закреплении нового режима, сопутствующего вам в дальнейшем на протяжении жизни.

Узнавать, что делают люди без нарушений сна для получения хорошего ночного сна, и начинать вести себя похожим образом.

Я обращалась к нескольким врачам, включая специалистов по сну, но не заметила улучшения в своем состоянии после применения предлагаемых ими программ и препаратов. Это крайне меня разочаровало.

До того как попасть в Школу Сна, я подумала, что с моим сном произошло неисправимое и бессонница останется со мной навсегда. Но в Школе Сна мне помогли по-другому взглянуть на собственную бессонницу. Программа не предлагает каких-то серьезных изменений или приспособлений. Она легко осуществима и, в случае ее освоения, действительно помогает улучшить сон. Некоторые упражнения могут успешно помочь бороться со стрессом, возникающим днем.

С начала применения программы прошел уже год, и я рада сообщить, что сплю достаточно хорошо. Вместо двух, трех, четырех часов плохого сна, который был у меня раньше, я сплю примерно семь часов за ночь, а в выходные — и того больше!

Лори, Колорадо

Биологические процессы в вашем мозге работают сообща, обеспечивая регуляцию сна.

Сон — это автоматический процесс, который мы не можем контролировать: я имею в виду, что мы не можем погрузиться в сон, как только того пожелаем. Однако очень легко нарушить естественный ритм сна, это и происходит в случае бессонницы.

Для восстановления вашего нормального сна мы хотим предложить вам лучший из возможных способов найти режим сна, подходящий вашим естественным склонностям и жизненному распорядку. Для этого мы поможем вам понять:

Что такое нормальный сон

Как много вам нужно спать

В какое время дня вы должны спать

Как ведет себя человек с нормальным сном

Что такое нормальный сон?

Когда вы страдаете от бессонницы, можно считать, что восемь часов непрерывного, освежающего сна — это идеал. Для реалистичных ожиданий и представлений о хорошем сне необходимо прояснить, что такое нормальный сон и какие варианты нормального сна вообще существуют.

Вы не сможете одинаково спать две ночи подряд. Всегда допустимы вариации. Не существует такой вещи, как идеальный ночной сон: каждому требуется небольшое время на засыпание и каждый может пробуждаться один или более раз за ночь. Ранее в программе обсуждалось наше поведение, когда мы не можем заснуть, и есть различие между нормальным сном и бессонницей.

Важно знать!

Состояние сна можно выявить при помощи электродов, помещаемых на голову. Они определяют электрическую активность мозга, благодаря чему можно понять, спите вы или бодрствуете. На приведенной ниже гипнограмме показаны записи, иллюстрирующие сон взрослого человека без нарушений сна. Она имеет повторяющиеся стадии: бодрствование, легкий, глубокий, а затем быстрый сон (с быстрым движением глаз), который типичен для ночного сна.

Посмотрев на график, вы удивитесь, что фаза неглубокого сна занимает примерно 50 % от всего ночного сна. Во время нахождения в этой фазе вы чувствуете себя сонным и постепенно теряете связь с окружающим миром, а затем входите в фазу глубокого сна.

Рис. 4.1. Ночь нормального сна

Название этой фазы говорит само за себя — это самая глубокая фаза сна, вот почему во время выхода из нее вы можете почувствовать дезориентацию. В стадии глубокого сна тело растет и восстанавливается, это жизненно необходимая фаза. Вы, вероятно, еще больше удивитесь, узнав, что люди с нормальным сном проводят в данной фазе лишь 20 % от общего сна и большинство из них проходят сквозь нее в течение первой трети ночи.

Финальная стадия — это фаза быстрого сна, появляющаяся в последней части ночи, ранним утром и длящаяся до пробуждения. В этой фазе ваш мозг очень активен, он укладывает память, обрабатывает дневные эмоции и сны, после чего сон начинает слабеть, повышая ваши шансы на пробуждение. Это также объясняет, почему после пробуждения вы помните свои сны или чувствуете разбитость по утрам.

Вы спите циклами, каждый из которых может длиться от получаса до двух часов, и перед переходом от одной стадии к другой вы можете чувствовать некоторый позыв к пробуждению. Большая часть людей с нормальным сном в среднем проходит четыре или пять циклов, вследствие чего просыпается ночью, хотя может этого и не осознавать. Качество сна измеряется количеством полных циклов, а не при разборе каждой фазы в отдельности.

Подобные пробуждения между стадиями позволяют вам либо поменять положение тела во избежание болей и напряжения, либо сходить в туалет. Это объясняет ухудшение сна с возрастом. Также считается, что постоянные пробуждения являются эволюционным защитным механизмом, предназначенным для того, чтобы вы просыпались через регулярные промежутки времени и проверяли, нет ли поблизости потенциальной угрозы. Ведь человеческое выживание зависит от бодрствования, вот почему вы должны быть готовы убежать и вступить в бой, принимая решение за считаные доли секунды, в то время как на засыпание человеку с нормальным сном потребуется не менее 15 минут.

Вам больше незачем беспокоиться по поводу того, что вы можете быть съедены саблезубым тигром, но у вас все равно есть тревога, которую примитивная часть вашего мозга воспринимает в при разборе каждой фазы смертельной опасности, достойной того, чтобы разбудить вас. То есть чем больше вы боретесь с бессонницей, тем больше подключаетесь к своему эволюционному прошлому и будите сами себя. Одна из целей этой книги — научить вас умело отвечать на такие пробуждения, показывая мозгу, что вполне безопасно позволять вам проходить один ночной цикл за другим без необходимости пробуждения и пребывания в состоянии бодрствования.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: Джон и его ночная активность

Джон страдал от бессонницы в течение двадцати лет, с тех пор как закончил школу и начал работать. К тому моменту, когда он пришел ко мне, мужчина уже имел множество вредных привычек: например, тратил слишком много времени на попытки уснуть, постоянно вставал с кровати, если не мог заснуть, и спал отдельно от любимого человека. Он надеялся, что я помогу ему научиться крепко спать всю ночь, как это делает его жена.

Как долго мне нужно спать?

Для людей, страдающих бессонницей, характерно проводить больше времени в кровати — так они надеются повысить свои шансы на долгий сон. Но слишком долгое пребывание в кровати может привести к противоположному эффекту и снизить качество вашего сна. Вы хотите быть в кровати столько часов, сколько необходимо вашему телу на сон, и не более того.

Важно знать!

Среднее количество времени, необходимое человеку для сна, — от 7 до 9 часов, но на самом деле этот интервал колеблется между 4 и 10 часами. Необходимое для сна количество часов — очень индивидуальная вещь, и необходимо ли вам чуть меньше или чуть больше времени, чем остальным, не существенно, пока после пробуждения вы чувствуете себя достаточно восстановившимся и готовым к новому дню.

Я понимаю, что вы на данный момент еще не находитесь в этой точке, но установка на правильный сон поможет вам определить необходимую длительность сна.

Чтобы определить необходимое вам количество часов сна, обратите внимание на следующее.

Необходимая вам по возрасту норма. Количество времени, которое вам требуется на сон, по мере старения снижается: в сутки новорожденным требуется около 18 часов сна, а восьмидесятилетнему человеку — около 6 часов.

Семейная история сна. Если многие члены вашей семьи привыкли спать в течение небольшого промежутка времени (например, меньше 6 часов), попытки увеличить время могут оказаться бесполезными.

Предшествующая история сна. Если вы страдаете бессонницей последние 1–2 года, а до этого у вас был устойчивый и регулярный режим сна, то руководствуйтесь им.

Избегайте преувеличения. Может существовать большая разница между тем, сколько, по-вашему мнению, вам нужно на сон, и тем, сколько часов реально требуется вашему организму. Когда вы лишены сна, легко преувеличить это количество, ведь, как говорится, «брюхо сыто, да глаза голодны». Не ожидайте, что будете спать 8 часов, если, имея до того нормальный сон, вы тратили на него 6 часов. Пытаясь спать больше, чем требуется, вы ослабите свой сон. Таким образом, 6–8 часов хорошего сна лучше 9–10 часов плохого, прерывистого.

Аккуратное ограничение сна. Легкое сокращение сна может быть полезным для вас, так как это добавляет мотивации вашему сну, не заставляя тревожиться о том факте, что теперь вы проводите меньше времени в постели. Могут быть явные пре имущества того, что вы идете спать на 30 минут позднее и встаете в течение нескольких недель чуть раньше, ведь вы теряете кое-какое время, лежа без сна в кровати, поэтому сон будет более глубоким и приносящим больше энергии для следующего дня. Следование такому ограничению в течение нескольких недель поможет закрепить ваш режим сна. Задумайтесь, сколько времени вам требуется на сон, основываясь на том, что вы теперь уже знаете. Используйте эту цифру, чтобы установить количество часов, которое вы теперь собираетесь проводить в постели. Какое бы ни получилось число, практикуйте все то, чему обучились, и аккуратно приучайте свой мозг ко сну.

Быстрые напоминания

Мгновенный сон. Выбор количества времени, которое вы планируете провести в постели, не означает, что вам обязательно спать так долго. Это — надежный фундамент, на котором медленно выстроится ваша новая система сна, давая вам возможность вести себя как человек с нормальным сном, что обсуждалось выше.

Регулярный режим. Выбрав новую продолжительность сна, придерживайтесь ее по возможности более тщательно: это поможет укрепить качество сна в долгосрочной перспективе. Небольшое разнообразие (например, плюс-минус 20–30 минут) вреда не принесет, однако избегайте более сильных изменений.

Сохраняйте гибкость. Привыкнув к своему новому режиму сна, вы можете захотеть произвести коррекцию продолжительности вашего отдыха. Умение быть гибким обеспечит вам выход на долгосрочную и устойчивую систему сна. Это может подразумевать сокращение или увеличение продолжительности вашего сна сейчас или потом. После каждого изменения выдерживайте около недели, прежде чем вносить новое изменение. Избегайте слишком частой смены, так как это может привести к путанице и нанести ущерб сну.

Желание и волеизъявление. Если вы будете следовать приведенным выше указаниям, вполне вероятно, что вы станете проводить в постели меньше времени, чем раньше, и с вашей стороны потребуется готовность твердо придерживаться данного принципа. Это будет означать, что придется ложиться чуть позже или вставать чуть раньше, в то время как ваш разум будет предлагать ту или иную причину, чтобы этого не делать. Следите за этими мыслямии приветствуйте их, продолжая придерживаться плана.

Дневник сна. Если вы не уверены в том, сколько именно времени проводите в кровати, то ведение дневника сна может быть весьма полезным делом. Это поможет вам оценить, соответствует ли количество часов сна вашей естественной потребности и, соответственно, надо ли вносить изменения. Возможно, стоит сократить это количество.

Факты о сне

Для вас нет секрета в том, что, чем больше времени вы бодрствуете, тем более сонным и усталым чувствуете себя ночью.

Так называемый «стимул ко сну» регулируется гомеостатом сна, расположенным в вашем мозгу, и это объясняет, почему человеку с нормальным сном требуется пребывать в состоянии бодрствования как минимум 16–17 часов в день (например, с 7 до 23 часов). Этого достаточно для обеспечения 7–8-часовым ночным сном (например, с 23 до 7 часов).

Прямо как океанская волна, растущая и набирающая силу и лишь потом разбивающаяся о берег и исчезающая, ваш стимул ко сну усиливается в течение дня, достигает пика в момент, когда вы отправляетесь спать, и лишь к утру снижается, после чего начинает вновь набирать силу.

Попытка поймать эту волну может быть бессмысленным процессом, ее легко пропустить или потревожить. Например, сон в неправильное время (слишком долгий утренний сон, долгий сон в течение дня или даже засыпание вечером на диване перед телевизором) может снизить ваш ночной стимул ко сну или даже прервать засыпание. Это, как правило, вызывает чувство разочарования и тревоги, связанное с неспособностью ко сну, которое потом запускает режим «борьба или бегство», еще больше вас пробуждающий.

Также вы можете страдать от «погони» за сном, когда за несколькими бессонными ночами следует единственная ночь благодатного отдыха.

Долгий сон может быть замечательным, но он может привести к потере стимула в следующую ночь, и, таким образом, процесс станет повторяющимся.

Эта «погоня» наблюдается и у людей с нормальным сном, наверстывающих по выходным сон за целую рабочую неделю.

8 воскресенье даже у человека с хорошим сном может не хватить стимула для засыпания. В сочетании с тревогами, ожидаемыми на предстоящей неделе, это объясняет, почему воскресенье часто называют самым худшим днем для сна.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Джон рассказал, что единственный способ, гарантирующий ему хотя бы 6-часовой и не очень спокойный сон, это провести как минимум 12 часов в кровати. Он достигал этого, ложась в 9 вечера и вставая в 9 утра. Мужчина рассказал, что ему требуется около двух часов для засыпания, после чего наступает сон, в процессе которого он просыпается каждый час-полтора. Джон сообщил, что его не устраивает такой режим сна, так как он влияет на его отношения с женой, семьей и друзьями, но ничего не может с этим поделать. В течение сеанса я объяснил Джону, что он использует весьма типичный метод: такой режим позволяет получить некоторое количество сна, но в то же время иногда ослабляет желание спать ночью. Джон понял, что для улучшения сна нужно уменьшить количество часов, проводимых в постели, но мужчина был обеспокоен. Я заметил, что это нормально и нет смысла сразу сокращать сон, если только Джон не собирается поднять уровень собственной тревожности, что впоследствии приведет к бессоннице. Вместо этого мы решили работать с его умением приветствовать собственную тревогу, и после нескольких недель практики он был готов. Мы решили свести продолжительность сна к традиционным 8 часам. Это решение основывалось на том, что, когда он был подростком, ему требовалось около 10–11 часов для сна, а так как теперь ему 40 лет, его потребность несколько меньше. Его брат и сестра, люди почти его возраста, регулярно спят это количество часов, поэтому мы решили, что и для него подходит подобная продолжительность. При планировании Джон решил, что ложиться будет в 23 часа и вставать в 7 часов. Он выбрал 23 часа, так как именно в это время большую часть ночей ощущал естественную потребность поспать. Подъем в 7 часов нравился ему тем, что давал возможность выполнить зарядку перед уходом на работу, чего он не делал уже очень давно. Джон сообщил, что первая неделя прошла очень тяжело, потому что, как и ожидалось, начало проявляться множество нежелательных мыслей и ощущений, не говоря уже о желании встать с кровати. Но вместо того, чтобы поддаться и запутаться в этих мыслях и ощущениях, он приветствовал их и продолжал придерживаться своего плана. После месяца жизни по новому распорядку мужчина сказал, что теперь засыпает в течение 30 минут, чего не было с ним уже многие годы!

Когда мне нужно спать?

Ваши биологические часы — это следствие привычки, объясняющее, почему постоянное изменение режима сна может в будущем усилить бессонницу. У людей, страдающих от бессонницы, самой распространенной причиной сбоя биологических часов является нерегулярный распорядок сна или долгий сон в течение дня. Сон в ненормальное время перенастраивает ваши биологические часы на новый распорядок, нарушает цикл сна в последующие ночи. Этим объясняется, почему воскресные ночи могут быть столь проблематичными для многих: ваш внутренний распорядок сдвигается на более позднее время.

Важно знать!

Способность ваших глаз выявлять изменения в уровне света — это основной механизм, держащий ваше тело в рамках биологических часов. Это значит, что с наступлением темноты ваш мозг начинает производить способствующий сну гормон, мелатонин, который заставляет вас чувствовать сонливость. И напротив, когда светит солнце, повышение уровня света препятствует выработке мелатонина и стимулирует производство кортизола, гормона, способствующего бодрствованию и готовящего вас к предстоящему дню.

Факты о сне

Так как свет участвует в настройке ваших внутренних биологических часов, его можно использовать, если вы боретесь за бодрствование. В зимние месяцы для этого можно использовать устройства для светолечения, имитирующие солнечные лучи, а в теплое время года — просто выйти на улицу.

Выбирая свой распорядок сна

Теперь, когда вы знаете, сколько требуется сна, постарайтесь придерживаться распорядка.

Сохраняйте регулярность. Выбрав режим сна, держитесь его даже в выходные дни: чем дольше вы можете повторять одинаковый регулярный шаблон, тем лучше будут работать ваши биологические часы.

Сохраняйте гибкость. Делайте свой режим гибким, привнося небольшие изменения в его настройки (например, добавляйте или убавляйте по 30 минут). Может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но именно наличие буферной зоны отличает людей с нормальным сном. Если вы не сохраняете гибкость, то возрастает риск увеличения фрустрации и беспокойства по поводу сна, что может привести к бодрствованию. Такая гибкость подразумевает под собой и допущение случайных происшествий, например ранний или поздний рейс на самолет, поход с друзьями куда-либо и прочее.

Сделайте так, чтобы распорядок сна работал всю вашу оставшуюся жизнь. Например, установка времени подъема на 8 часов не подходит, если вам нужно вставать раньше, чтобы отвести детей в школу. Это может быть очевидной вещью, но, когда вы лишены сна, очень легко создать нереалистичный режим сна.

Слушайте свое тело. На ваш режим сна влияет генетика, от которой зависит, являетесь вы «совой» или «жаворонком». Подстраивайтесь под это, потому что нет смысла отправляться спать в 23 часа, если раньше вы всегда чувствовали сонливость лишь к полуночи.

Вставайте вовремя. Если вы легли позже, то можно предотвратить сбой ваших биологических часов, встав в обычное время. Это может показаться вам самой безумной из всех когда-либо слышанных вещей, но это предотвращает смещение режима вперед, благодаря чему вы, скорее всего, будете нормально спать следующей ночью. Если вы не хотите превращать утро в борьбу, то подготовьтесь к нему. Установите будильник, примите душ, приготовьте с вечера одежду и завтрак.

Как стать человеком с нормальным сном?

Когда я говорю, что люди с нормальным сном ничего не делают, я имею в виду, что они не стараются сознательно контролировать свой сон. Вы не можете руководить своим сном или тем фактом, что ваш мозг научился держать вас в состоянии бодрствования ночью, а также ощущением страха, вызванного мыслью о неспособности уснуть. Однако вы можете контролировать то, как ведете себя по отношению к отсутствию сна, и, таким образом, детерминировать свой сон в будущем. Если вы хотите быть человеком с нормальным сном, то и ведите себя, как один из них.

Люди с нормальным сном идут по жизни полезным путем, неумышленно активирующим процесс сна. Итогом их ежедневных действий, среди которых, кстати, нет попыток заснуть, становится сон. Для демонстрации вам этого процесса я разделил сутки на пять различных периодов: «Вечер», «Подготовка ко сну», «Ночь», «Пробуждение», «День». Они покажут вам, как действует человек с нормальным сном во время каждой из этих стадий, направляющих его ко сну. Подготовка ко сну (расслабление) является естественной частью процесса, который протекает каждую ночь. Вы также научитесь простым способам постепенного завершения вечера и подготовки к укладыванию в кровать. Вы узнаете, как, будучи уже в кровати, оставаться в состоянии спокойного бодрствования, сохраняя ценную энергию для предстоящего дня и эффективно способствуя тому, чтобы ваш мозг начал ассоциировать ночное время со сном и отдыхом. Я также научу вас не бояться делить постель со своим любимым человеком и отпустить страх, связанный с этим. И, наконец, вы на учитесь пробуждаться утром так, чтобы ваш мозг получил сигнал о начале дня и снизил любое лишнее сопротивление по этому поводу, помогая вам вступить в начало дня и пересилить чувство усталости.

Вечер

Важно знать!

Для многих из нас граница между уровнями активности в течение дневного времени и вечера стала весьма размытой, и она часто определяется сном. Проблема состоит в том, что очень легко оставаться вовлеченным в рабочие обязательства: телевизор, Facebook, Интернет — вот все, что заставляет вас бодрствовать. Самое важное — научиться принимать такую вечернюю программу, которая позволяет вам делать все эти вещи (то есть жить своей жизнью) и в то же время имеет период для переключения и делает сон приоритетом.

Ваш вечер длится с 17 часов и до момента, когда вы решаете готовиться ко сну. Традиционно это время считается периодом для «отдыха и переваривания» прошедшего рабочего дня, также оно предшествует сну. До появления уличного освещения людям приходилось заканчивать свои дела в течение этого времени в соответствии с естественным циклом смены света и темноты, дня и ночи. Преимуществом подобного уклада являлось то, что мозг учился ассоциировать вечер с затиханием, отдыхом и сном. С изобретением искусственного света у нас появилась возможность поддерживать дневной уровень активности даже ночью. В результате этого теперь отдыху и сонливости приходится конкурировать с другой более стимулирующей деятельностью, в связи с чем произошло изменение или как минимум путаница смыслов.

В идеале в течение периода подготовки ко сну, прежде чем отправляться в кровать, необходимо достичь постепенного снижения уровня стимуляции вашего мозга и тела. Один из способов осуществить это — установить приблизительные временные границы. Например, в 17 часов вы возвращаетесь с работы домой, забираете детей из школы и делаете упражнения. В 19 часов у вас может быть ужин. Затем вы выполняете домашние дела, укладываете детей спать или заканчиваете недоделанную работу, занимаетесь личными делами примерно в течение часа. И, наконец, в 21 час наступает время отдыха: вы общаетесь со своим любимым человеком, смотрите телевизор, слушаете радио, читаете, сидите в Интернете и т. д.

В таком распорядке нет ничего особенного, ничего, намеренно улучшающего сон, и в этом весь секрет. Вы знаете, что люди с нормальным сном не делают ничего, чтобы уснуть, они лишь ведут себя так, чтобы постепенно и аккуратно приблизиться ко сну. Создание стандарта поведения может быть полезным способом получения хорошего сна: ваш мозг начинает ассоциировать вечерний период с отключением от забот. Важно, чтобы эти временные границы были достаточно гибкими и рабочими, созданными в расчете на всю оставшуюся жизнь. Конечно, будут моменты, когда вы не сможете придерживаться плана, потому что решите, например, пойти на встречу с друзьями, — пусть так и будет. Вести себя в такой гибкой и расслабленной манере — это и есть ключ к превращению вас опять в человека с нормальным сном. И, безусловно, начав спать нормально, вы забудете о том, что когда-то у вас был какой-то план или шаблон подготовки ко сну. Это произойдет совершенно естественным путем.

Ваша подготовка ко сну включает в себя все, что вы делаете за 30–45 минут до того, как лечь в кровать и выключить свет. Идея в еще большем снижении количества энергии, возбужденности, активности и освещенности после вечерней фазы. Цель данного периода — расслабиться, смысл в том, чтобы избегать излишней стимуляции. Если вы регулярно сохраняете уровень дневной активности и световой стимуляции прямо до той самой точки, когда уже пора идти спать, вы снижаете способность вашего мозга отключиться от всего во время ночи. Вот почему большинство терапевтов, занимающихся восстановлением сна, используют следующее правило: спальня предназначена только для сна и секса. Этот принцип должен остановить любую нежелательную стимулирующую активность и увеличить желание заснуть.

Однако подобные правила могут создавать нестимулирующую обстановку: они не работают в долгосрочной перспективе, ведь люди с нормальным сном не придерживаются их. Основной акцент Школа Сна делает на том, чтобы отпустить усилия, затрачиваемые на засыпание. Только освободив себя от правил и ритуалов, вы сможете начать нормально готовиться ко сну.

У людей с хорошим сном существуют 3 простых шага в подготовке ко сну.

Прекращение за 30–45 минут до сна такой стимулирующей деятельности, как просмотр телевизора, прослушивание радио или музыки, переписка, разговоры по телефону и компьютерные игры.

Занятие спокойной деятельностью, например питье какого-либо теплого напитка, подготовка к предстоящему дню, закрывание дверей, чистка зубов, переодевание в пижаму и т. д.

Укладывание в кровать и чтение книги или журнала, беседа с близким человеком. Выключение света и приготовление ко сну.

Как и в случае вечерней стадии, подготовка ко сну не предназначена для улучшения сна, она необходима для подачи сигнала мозгу о том, что скоро ему предстоит сон. Вы должны проделывать это примерно в одно и то же время большую часть всех ночей. В каком-то смысле это можно назвать ритуалом, хотя и необязательно приводящим к засыпанию. Все действия в данном случае выполняются либо по привычке (например, закрывание дверей), либо для удовольствия (например, прием горячего напитка), либо в ходе вашего естественного перехода в кровать (например, переодевание).

Все достаточно гибко взаимосвязано, поэтому, если вам вдруг захочется посмотреть фильм в компании своей семьи именно в это время, это вполне допустимо. Также вполне нормально, если вы хотите оставить все дела до завтрашнего утра, быстрее лечь в кровать и выключить свет. Парадокс в том, что, не стараясь адаптироваться к сфокусированному на сне подготовительному этапу, вы естественным образом снимаете с самого себя давление, повышая собственные шансы на действительно хороший сон.

Факты о сне

Гипнагогические подергивания — это ощущение падения, которое появляется, когда вы начинаете засыпать, и которое приводит к внезапным пробуждающим судорогам в руках и ногах. Считается, что это происходит, так как мозг искажает естественное расслабление мышц при впадении в сон, имитируя будто бы настоящее падение тела, заставляя вас пробуждаться, чтобы восстановить равновесие.

Почти каждый в своей жизни испытывал такие явления, они абсолютно безвредны, хотя и могут слегка раздражать. К сожалению, частота их появления возрастает по мере роста усталости, и многим моим клиентам кажется, будто они находятся в замкнутом круге: едва им удается погрузиться в сон, как внезапная судорога будит их. Секрет в том, что нужно не раздражаться и не пугаться подобных судорог, а осознанно принимать их. Чем более шутливо вы относитесь к этому, тем лучше; например, каждый раз, когда такое случается, можно говорить: «И вот она, моя маленькая судорога, снова тут».

Другое тревожное явление, о котором рассказывают многие пациенты: в момент засыпания они ощущают сильный прилив адреналина, который будит их. Люди описывают это ощущение как удар молнии, делающий их беспокойными, встревоженными, слишком возбужденными и заставляющий сердце стучать быстрее. Считается, что это происходит в момент ассоциации мозгом засыпания с опасностью и высвобождения гормонов стресса для подготовки вас к режиму «борьба или бегство». Для многих пациентов это становится будущим бессменным источником тревоги, связанной со сном. Реагируйте на подобное в мягкой и шутливой манере, говоря: «Вот и удар». А после осознанно остановите свое внимание на том, что лежите в кровати, это будет лучшим сигналом для мозга, что никакой опасности не существует, что можно спокойно погружаться в сон.

Ночное время

Это период времени между моментом, когда вы выключаете свет в самом конце своих приготовлений ко сну, и моментом, когда вы встаете с постели и начинаете свои утренние дела.

Когда свет выключается и начинается ночь, человек с хорошим сном закрывает глаза, удобно устраивается в кровати и спокойно лежит, пока не погрузится в сон. Этот предварительный этап включает в себя повышение и снижение уровня сознания, при котором мозг из бодрствующего сознания переходит в фазу неглубокого сна. В течение этого времени разум спокойно размышляет о событиях дня, в нем вспыхивает набор образов и воспоминаний из жизни. Он легко и без очевидной цели переходит с внутренних мыслей на внешние размышления об окружающем мире. Засыпание, таким образом, является постепенным процессом освобождения, а не внезапным отключением. Это объясняет, почему большинство людей во время лабораторных экспериментов при пробуждении из фазы неглубокого сна сообщают, что даже не успели заснуть, хотя на самом деле уже были погружены в сон. Технически мозг находится в первой фазе неглубокого сна, как это показывают измерения электрической активности, но наша осознанная осведомленность об окружающем мире такова, что мы можем слышать и чувствовать его присутствие в течение еще нескольких минут — до погружения в глубокий сон.

Самая важная вещь, касающаяся людей с нормальным сном, это их желание расслабиться и быть в состоянии спокойного бодрствования на этапе, предшествующем засыпанию. Они не пытаются заставить себя уснуть, но счастливы, если это происходит, зная, что даже при отсутствии сна все равно получают необходимый отдых. Прочитав последние предложения, вы можете найти их фантастическими или невозможными, либо одновременно и фантастическими, и невозможными! Вы можете почувствовать, что очень далеки от этого, но это чувство не продлится долго. Следование данной программе поможет вам вести себя так, чтобы расслабляться в стадии, предшествующей сну, сохраняя энергию и становясь человеком с нормальным сном.

Эту невероятно эффективную концепцию я использую в Школе Сна. Три медали, изображенные на иллюстрации, соответствуют трем результатам в зависимости от способа поведения ночью. Ваши действия определяют, обладателем какой медали из трех возможных вы являетесь на данный момент.

Рис. 4.2. Пьедестал сна

Золотая медаль. Вы получаете золотую медаль, когда лежите в своей кровати и спите, сохраняя энергию и получая отдых. Если вы состоите в отношениях, эта медаль отражает также и ваше умение делить с партнером постель.

Серебряная медаль. Серебряная медаль дается при условии, что вы лежите в кровати с закрытыми глазами в состоянии спокойного бодрствования, ожидая прихода сна. Если вы можете сделать это, то находитесь в предшествующей сну фазе, и если сохраняете спокойствие в таком состоянии, то находитесь на верном пути к золотой медали. Вы принимаете факт бодрствования и хотите «рассматривать» и «приветствовать» любые, желательные и нежелательные, мысли, воспоминания, образы или ощущения, возникающие в уме и в теле. Вы занимаете позицию мирного наблюдателя, следящего за своим внутренним миром без осуждения и комментариев.

В таком положении вы осознанно фокусируете свою энергию на преимуществах пребывания в кровати и получаемого от этого отдыха. Отдых является спасательным кругом для людей, страдающих бессонницей, потому что он сохраняет ценную энергию для предстоящего дня, благодаря чему вы можете жить своей жизнью. Вы понимаете, что парадокс сна заключается в том, чтобы расслабленно принять вероятность бодрствования ночью. Вы отпускаете идею непременного сна и тем самым убираете препятствия, стоящие на пути хорошего сна.

Пребывание в таком состоянии необязательно означает, что вы уснете, но постоянное реагирование подобным полезным способом убеждает ваш мозг, что ночное время предназначено для сна и отдыха. Со временем начинает появляться пространство для естественного сна. Самое главное, что отменяются все неполезные ассоциации, сформировавшиеся за предыдущие ночи борьбы, и начинается новая глава в жизни вашего сна.

Бронзовая медаль. Бронзовая медаль также дается за лежание в кровати без сна, но в этом случае вы проявляете меньше желания принять что-либо и демонстрируете большую сопротивляемость, беспокойство, фрустрацию и подавленность. Здесь ваше нежелание испытать бодрствование или какие-либо появляющиеся мысли и ощущения усиливает бессонницу. Когда вы используете неэффективные копинг-стратегии, чтобы заставить себя уснуть, то автоматически повышаете уровень стимуляции мозга, что еще дальше отбрасывает вас от фазы, предшествующей сну. На этой ступени, а также при отсутствии медалей вообще типичными являются нежелание засыпать рядом со своим партнером, стремление спать в смежной комнате или на диване в попытках контролировать окружающие условия. Подобные действия приведут к усилению неполезных ассоциаций, и ваш мозг начнет связывать ночное время с бодрствованием и борьбой, что станет будить вас снова и снова каждую ночь.

Никаких медалей. Для этого варианта характерны подъем с кровати ночью и занятия какой-либо деятельностью с целью избежать бодрствования, мыслей и ощущений, ассоциирующихся с отсутствием сна. Этой позиции также присущ самый низкий уровень сохранения энергии и самый высокий уровень стимуляции, и тот факт, что вы больше не лежите в своей кровати, свидетельствует о том, насколько далеко вы находитесь от собственного сна.

Большинство людей начинают эту программу, вовсе не имея медалей или имея бронзовую медаль, но вскоре понимают, как продвинуться к серебряной и золотой наградам. Сейчас вы уже представляете, какую позицию занимаете, и ключевым моментом является ваше желание двигаться вперед. Ниже перечислены некоторые возможные барьеры, мешающие движению к вершине, а также приведены полезные советы, помогающие обойти эти преграды.

Лежать в кровати без сна. Бодрствование в ночное время является великолепной возможностью спокойно узнать свою бессонницу. Если вы можете это сделать, то попробуйте использовать ситуацию для отдыха в спокойном состоянии, а также попрактиковать все изученные вами инструменты и методы. Если вы забыли, как осознанно «наблюдать» свою бессонницу, еще раз посмотрите Упражнение «Отмечайте ночные ощущения», приведенное в разделе «Неделя 2» данного курса.

Важно знать!

Помните, что наблюдение не является способом погружения в сон или отвлечения себя от факта собственного бодрствования. Это определенный уровень спокойного и осознанного бодрствования, подготавливающего вас к фазе, предшествующей сну.

Количество энергии, которым вы располагаете на следующий день, является основным признаком вашего желания пребывать бодрым в кровати. Несмотря на отсутствие ночного сна, многие пациенты отмечают, что отказ от борьбы и фокусирование на отдыхе приносят больше энергии в дневное время. Это эффективно: чем активнее человек возобновляет свою привычную дневную жизнь, тем меньше он борется ночью со сном, вырываясь благодаря этому из порочного круга бессонницы, о котором шла речь в разделе «Неделя 1».