Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель Мэдоус Гай
Оставаться в постели. Если вы привыкли сбегать из спальни посреди ночи, стараясь таким способом справиться с бессонницей, решение оставаться в кровати может показаться худшей идеей в мире. Если это вам свойственно, есть смысл постепенно сосредотачиваться на этом, так как ничего нет хорошего в лежании в кровати с чувством страха и тревожности. Помните, главная задача — повысить ваше желание испытать спокойное бодрствование, чтобы вы, как человек с нормальным сном, могли без усилий перейти в фазу, предшествующую сну.
Если вам требуется короткий перерыв, вы можете в качестве компромисса посидеть на краю кровати в течение нескольких минут. Это создаст некоторое разделение между вами и кроватью, а также предшествующее возвращению под одеяло ощущение понимания ожидаемого дискомфорта. Вы можете использовать подобный момент как возможность потренироваться в полноте осознания, чтобы достичь объективности и перестать выносить оценку. При регулярном повторении данная практика, двигая вас к пьедесталу, поможет разорвать круг необходимости вставания из кровати. Если чувствуете, что вам действительно необходимо покинуть спальню, сделайте это ненадолго. Вначале полезно спланировать, как долго вы хотите оставаться ночью в постели со своей бессонницей, прежде чем сделаете перерыв. Задачей является постепенное уменьшение времени, проводимого вне кровати, и частоты ее покидания посреди ночи. Клиенты, следующие данному методу, обнаруживали, что могут достаточно быстро увеличить время, проводимое в постели, вследствие чего замечали прибавление количества энергии.
Важно знать!Пожалуйста, заметьте, что под пребыванием в кровати не подразумевается, что вы не должны, например, вставать в туалет, что является абсолютно нормальным действием, если случается один раз за ночь. Однако, если ваше избегание спальни базируется на постоянном хождении в туалет, эту привычку следует ликвидировать.
Факты о снеМногие традиционные терапевты, специализирующиеся на сне, используют технику под названием «Стимульный контроль бессонницы». Целью стимульного контроля является уменьшение количества времени, которое вы способны провести, лежа в кровати и борясь с бессонницей, что ограничивает возможность формирования какой-либо неэффективной ассоциации со сном. Для этого требуется, чтобы человек при бодрствовании более 20 минут встал с постели, перешел в смежную комнату и занялся чтением книги. Есть надежда, что подъем с постели и отвлечение самого себя помогут успокоить нежелательные тревоги и мысли, повышая при этом уровень сонливости, и, когда вы снова вернетесь в кровать, вы быстро уснете.
Сомнительно, что побег из спальни является самым эффективным способом выстроить долгосрочные отношения со своим сном, хотя данная техника и помогает некоторым людям. Если задача состоит только в ограничении вашего сопротивления, тогда, безусловно, акцент должен делаться на том, почему вы должны делать это в первую очередь, а не на том, как вы могли бы этого избежать. Это решает проблему на короткий промежуток времени, но не является долгосрочным и рабочим решением по преодолению страха.
Некоторые из пациентов, опробовавшие данный метод «вставания с кровати», заметили, что создается новая неэффективная ассоциация: ночное время стало связываться со вставанием и активной деятельностью. Во многих случаях побег из кровати часто использовался как способ избежать дискомфорта, приходящего вместе с бессонницей. Многие клиенты отмечали, что все нежелательные мысли и чувства будто ожидали их возвращения в кровать, в результате чего они не находили ничего лучше, чем просто опять сбежать из постели.
Другая часто упоминаемая проблема, связанная с данной техникой, — это ее реализация пациентами, желающими оставаться в своих кроватях. Для них принуждение совершать данное действие, так как они не спят, казалось крайне непонятным и даже повышало уровень тревожности, еще отодвигая сон.
Люди с нормальным сном не встают с кровати, если не могут заснуть, поэтому не должны этого делать и вы. Моей задачей является помощь в сохранении желания оставаться в кровати вместе со всеми своими страхами, а не бегать по дому и делать всевозможные вещи, чтобы избежать их. Я убежден, что самым плодотворным способом выстраивания полезных взаимоотношений со сном является постепенное сосуществование с собственными переживаниями, а не побег от них путем вставания с кровати. Почувствовав удовольствие от лежания в кровати без сна, вы уже становитесь ближе ко сну, сохраняя при этом ценную энергию, которая понадобится вам для проживания предстоящего дня.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…Другой проблемой Джона была привычка вставать с постели при неожиданном пробуждении, спускаться вниз и приниматься за какое-нибудь однообразное дело. Он сказал, что этому его обучил один специалист по сну и что это в ночное время помогает снизить уровень тревожности и преодолеть скуку от простого лежания без сна в кровати всю ночь. К сожалению, это не улучшило его сон, к тому же тело выработало привычку будить его, чтобы он приступил к какому-то занятию! Я объяснил, что, хотя вставание с кровати может помочь людям справиться с нежелательными эмоциями на короткий промежуток времени, в долгосрочной перспективе это лишь укрепляет бессонницу. Умение приветствовать тревогу посреди ночи изменит абсолютно все, ведь ему больше не понадобится вставать с постели и отвлекаться на что-то. Вместо этого он сможет наслаждаться комфортом, извлекать преимущества от отдыха и простого, спокойного лежания в собственной постели. Перестав бояться и вставать посреди ночи, Джон вскоре обнаружил, что засыпает опять через несколько минут после того, как проснулся.
Проверка времени. Постоянная проверка времени и подсчет времени, оставшегося на сон, является распространенной проблемой. Простой способ решить проблему — это убрать часы из поля зрения для пресечения желания проверить время, приводящего к тревоге. Однако, ввиду того что проблема заключена в вашей реакции на время, а не на часы как таковые, простое избегание их не станет долгосрочным решением проблемы, но поначалу может помочь. Смысл в том, чтобы изменить свои взаимоотношения со временем. Например, если человек с нормальным сном просыпается в 3 часа ночи и смотрит на часы, зная, что в 6 часов ему уже нужно будет вставать на работу, то он будет доволен возможностью провести еще три часа в кровати и спокойно засыпает. В противоположность этому, человек с бессонницей в такой же ситуации часто проводит оставшееся время в беспокойстве по поводу того, что осталось спать всего три часа, после чего ему нужно будет вставать и бодрствовать.
Важно знать!Когда вы научитесь замечать и отпускать беспокойные мысли, вам не понадобится постоянно проверять время.
Делить свою постель. Многие специалисты по сну рекомендуют переезжать в отдельную комнату. Я не согласен с этим, так как сон в одной кровати связан с чувством любви, комфорта и даже безопасности в спальне, правда, он также может повысить уровень беспокойства в виде нежелательных звуков, движений, изменения температуры и разного времени засыпания. Такого типа беспокойства могут быть источником страха спальни и причиной бессонницы: клиенты переживают как по поводу того, что их партнер может мешать их сну, так и о том, что они сами могут потревожить сон партнера, ворочаясь в кровати всю ночь. У некоторых клиентов наблюдается настолько сильный страх делить с кем-то постель, что они вовсе отказываются вступать в какие-либо отношения!
С вашей позиции очевидное решение сложившейся ситуации подразумевает под собой переселение вас или вашего партнера из общей спальни в смежную комнату или на диван. На короткий срок это подарит вам ощущение контроля обстановки, в которой проходит ваш сон, и, возможно, улучшит его. Однако если это войдет в привычку, то может возрасти страх, связанный с необходимостью делить постель со своим партнером, что в долгосрочной перспективе только ухудшит сон. У многих клиентов это идет вразрез с их базовой ценностью, основанной на желании спать в одной кровати с любимым человеком, поэтому большая часть моего времени уходит на то, чтобы научить их этому заново.
Если вы много лет спали порознь со своим партнером, мысль о том, чтобы спать снова вместе, может показаться пугающей. Вероятно, что многие из ваших вредных мыслей и ощущений захотят присоединиться к этому событию (как обсуждалось в разделе «Неделя 3»).
И наличие или отсутствие у вас желания делить постель со всеми этими нежелательными поступлениями определит то, останетесь ли вы в одной кровати со своим партнером или вновь сбежите в другую комнату.
Вы можете делать все медленно, в течение нескольких недель, постепенно увеличивая количество ночей, проведенных в общей кровати. Если мысль о целой ночи кажется вам неприемлемой, то можно начать с 30 минут или часа за ночь и двигаться от этого промежутка времени.
Важно знать!Вашей задачей является использование техники полноты ума и приветствия, обсуждавшейся в разделах «Неделя 2» и «Неделея 3», для усиления желания испытывать все появляющиеся мысли, эмоции и ощущения и осознания, что, несмотря на свой неприятный характер, они не могут принести вам реального вреда.
Вы можете решить, что данный момент из-за жизненных обстоятельств не является подходящим временем. Конечно, некоторые времена лучше остальных, но никогда не будет идеального момента, и ожидание его может лишь отсрочить неизбежное. Выберите нынешнюю дату, двигайтесь вперед, сохраняйте достаточную гибкость, чтобы адаптироваться к любым жизненным ситуациям, которые могут появиться на вашем пути.
Важно знать!Если вы в одиночку боретесь с бессонницей, то можете склоняться к предварительной выработке своего поведения, прежде чем ставить вопрос о том, чтобы делить постель с партнером. Это может оказаться эффективным, потому что предполагает постепенное решение проблем.
Однако в некоторых случаях клиенты учатся хорошо спать в одиночку и так никогда и не делают финальный шаг к тому, чтобы делить постель с партнером из-за боязни повторного возвращения плохого сна. Поэтому имеет смысл решать эту проблему одновременно с процессом обучения хорошему сну. Это достигается посредством одинаковых техник, дающих долгосрочный эффект. Привлеките к этому и своего партнера, благодаря этому он не будет чувствовать себя обделенным и сможет предложить столь нужную посреди ночи поддержку.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…Джон рассказал, что сон в смежной комнате был механизмом копинг-стратегии, благодаря которому ему больше не нужно было беспокоиться о том, что храп или движения жены могут побеспокоить его. Также это помогало ему контролировать волну зависти, гнева и одиночества, которая накатывала на него при виде быстро засыпающей жены. Подобные действия поначалу и улучшили сон, но, к сожалению, с течением времени Джон стал спать еще хуже и окончательно поддался страху, вызываемому мыслью о сне с женой в одной кровати. Это означало, что так дальше продолжаться не может, иначе им придется иметь раздельные спальни.
Так как спать в одной постели с женой было для Джона большой ценностью, мы разработали план по достижению данной цели. Первым шагом была фиксация на таких нежелательных мыслях, возникающих у мужчины при попытках спать в общей постели, как, например: «Не могу поверить, что она уже спит»; «Скоро она начнет храпеть», а также на принятии эмоциональной реакции на такие мысли в виде тревоги и прилива адреналина, проходящих через все тело. Я подчеркнул тот факт, что, хотя он и не может остановить появление этих ощущений, он способен научиться правильно реагировать и не сбегать от них в соседнюю комнату. Примерно в течение месяца Джон постепенно увеличивал время сна в одной кровати с женой. Пациент рассказал, что те первые ночи, когда он на несколько часов оставался в постели, были ужасными, и он буквально мечтал встать с постели и перейти в безопасную смежную комнату. Однако уже пару недель спустя он обнаружил, что симптомы больше не играют важной роли и меркнут по сравнению с важностью пребывания в кровати рядом с женой. Он использовал это наблюдение в качестве основной мотивации и после месяца практики и впервые за многие годы в одно утро проснулся рядом со своей женой.
Пробуждение
Важно знать!Пробуждение — это своего рода химический «стартовый выстрел» для вашего дня, запускающий также и обратный отсчет в вашем мозге для следующего сна. Если утром вы сопротивляетесь, то наличие регулярного плана пробуждения может быть хорошим способом разрядки накопившихся за ночь эмоций, которые могут в противном случае выплеснуться на вашего партнера, детей или ничего не подозревающих коллег по работе.
Утреннее пробуждение имеет такое же значение для вашего предстоящего дня, как и подготовка ко сну для ночи. Ваша кожа получает свет и говорит внутренним биологическим часам, что пора остановить выработку мелатонина, способствующего сну гормона, и начать производство пробуждающего гормона кортизола.
По утрам человек с нормальным сном:
встает с кровати большую часть недели в определенное время, включая выходные;
раздвигает занавески, зажигает свет, принимает душ, включает радио или телевизор;
делает зарядку, ест полезный завтрак, выпивает чашку кофе или чая, отводит детей в школу, отправляется на работу и т. д.
Важно знать!Многие люди, страдающие бессонницей, отказываются от неспешной утренней рутины в пользу пребывания в кровати до последней минуты, а затем наспех собираются на работу, даже не позавтракав. К сожалению, такое хаотичное начало дня ввергает их в очередной порочный круг, задающий неправильный тон всему дню и следующей за ним ночи.
Сопровождающие пробуждение действия основаны на здравом смысле, и большая часть людей с нормальным сном просто их воспроизводят. Но при отсутствии хорошего сна очень легко выпасть из нормального ритма.
Найдите свой собственный регулярный утренний ритм, который сможет работать на протяжении всей вашей жизни. Если в выходные вам хочется поваляться в кровати вместе с любимым человеком, почитать там газеты, позавтракать или поиграть с детьми, то и делайте это для укрепления хороших взаимоотношений с вашей постелью.
Как только вера в вашу естественную способность ко сну укрепится, вы сможете сделать утренний распорядок более гибким. Например, лежание в кровати на час дольше в выходные не нарушит цикл сна — бодрствования. Как упоминалось ранее, проблема появляется при утреннем наверстывании ночного сна.
Дневное время
Бодрствование в течение дня формирует ваш естественный стимул ко сну. Однако для людей, страдающих от бессонницы, дневная усталость может быть настоящим испытанием. Здесь вы найдете для такого рода людей несколько специальных практических методов, которые помогут им оставаться бодрыми в течение дня и поспособствуют хорошему ночному сну.
Одним из способов борьбы с дневной усталостью для людей с хорошим сном является короткий сон в середине дня — он дает возможность подзарядиться, получить часть энергии, не препятствуя нормальному ночному сну. Подобно большинству слишком уставших маленьких детей, неспособных уснуть, уставший и взвинченный человек тоже не в состоянии это сделать. В этом случае короткий сон дает возможность чуть снизить накопившуюся усталость, разрядить нежелательное беспокойство, замедлить ход мыслей и подготовиться тем самым к предстоящей ночи.
УПРАЖНЕНИЕ: ТРИ ШАГА К НОРМАЛЬНОМУ КОРОТКОМУ СНУЕсли вы будете практиковать это упражнение, можно гарантировать, что в итоге сон достаточно быстро придет к вам.
Идеальным для выполнения упражнения является время после полдника или первая половина дня, не стоит устраивать короткий сон после трех часов дня. Достаточно поспать 10–20 минут. Найдите тихое, темное и комфортное место, где вас не потревожат, сядьте или лягте там.
Закройте глаза и позвольте себе войти в фазу, предшествующую сну, для которой характерно спокойное бодрствование. Если ваши мысли не могут успокоиться, используйте время на практику осознанного дыхания. Если чувствуете, что можете уснуть надолго, настройте будильник.
Если вы чувствуете, что совсем не хотите спать, не беспокойтесь, не думайте о сне и воспринимайте происходящее как возможность побыть в состоянии умиротворенного бодрствования. Сфокусируйтесь на получении максимума ценного отдыха, вместо того чтобы пытаться уснуть.
короткий сон препятствует чрезмерному ослаблению стимула ко сну если вам действительно захочется спать, устраняется ощущение затуманенности сознания, проявляющееся при пробуждении из фазы глубокого сна. Если вы беременны, или недавно родили ребенка, или имеете серьезные проблемы со здоровьем, у вас может быть повышенная потребность в энергии, в этом случае увеличьте время сна: можете пройти полноценный цикл сна, длящийся около 90 минут. Важно разобраться с любым дополнительным стрессом, который вы испытываете, а затем начать работу по созданию устойчивого цикла сна — бодрствования, когда ваше здоровье уже восстановится.
Активность и жизнь. Иногда вы ощущаете настоящую усталость днем: вас может охватить непреодолимое желание свернуться клубочком и закрыться от окружающего мира. Подобное «отступление» может быть полезным, особенно если вы чувствуете себя больным или только начинаете заболевать. В остальных случаях полезнее сохранять активность и продолжать жизнь вместе, несмотря на усталость. Вы можете получить большой заряд энергии от 20-минутной прогулки во время обеденного перерыва.
Важно знать!Естественный свет стимулирует уровень вашей бодрости, а спокойные движения высвобождают эндорфины, повышающие настроение. Не стоит устраивать марафон, ведь даже небольшая активность информирует ваш мозг о том, что вы любите собственную жизнь.
Полезные привычки для хорошего сна
Большинство ранее представленных практик учит, как перестать бороться с вещами, которые вы не в силах изменить: вашими мыслями, эмоциональными реакциями и бессонницей. Однако, разумеется, полезно изменить то, что может быть изменено и поспособствует приближению естественного сна. Данный раздел сосредоточен на изменениях, которые можно внести в образ жизни, что окажет положительный эффект на ваш сон.
Гигиена сна
«Гигиена сна» — это термин, подразумевающий контроль всех аспектов окружающих условий и образа жизни, потенциально угрожающих качеству вашего сна. Здесь я лишь коснусь данного вопроса, а более подробную информацию о традиционных советах по поводу сна вы сможете найти самостоятельно на сайте Школы Сна.
Важно знать!Исследования показывают, что спать лучше в прохладной, чистой, комфортной, тихой и темной спальне. Здоровый образ жизни также весьма полезен, и об этом можно услышать в кабинете каждого врача общей практики. Он включает сон в темной комнате, хорошую зарядку и прием минимального количества стимулирующих веществ типа кофеина.
Впрочем, как и большая часть людей с бессонницей, вы можете придерживаться этих рекомендаций — и все равно не спать. Я часто в шутку замечаю клиентам, что у них, вероятно, лучшие спальни в мире или что они являются самым здоровыми людьми из всех, кого я знаю, потому что все эти изменения были внесены лишь с целью достижения хорошего ночного сна.
Если вы еще не производили эти изменения, расслабьтесь — вам, возможно, и не придется этого делать. Они не гарантируют улучшения сна и, если их значение преувеличено, могут даже стать частью проблемы. Смысл в том, чтобы делать то, что полезно для сна, изменения в образе жизни нужно производить, только когда они нужны. Представленная здесь информация предназначена для формирования сбалансированного взгляда на многие полезные и часто обсуждаемые привычки, а также для обозначения необходимого уровня внимания к ним.
Свет
Свет играет важную роль в регуляции вашего цикла сна — бодрствования, а лучше всего нам спится в темном помещении. Комната не должна быть непроглядно-черной, но качественные плотные занавески будут весьма кстати; можно использовать маску для сна, особенно в летние месяцы. Помимо этого, полезно избавиться от ненужных подсветок, например светодиодных часов или любых других светящихся предметов.
Лучше всего мы спим в прохладной обстановке, идеальной является температура 17–20 °C. В случае повышения или понижения температуры относительно этой отметки ваше тело становится беспокойным, а сон нарушается. Если ночью вы ощущаете чрезмерный жар, потеете или испытываете приливы, помните, что эти симптомы повлияют на способность уснуть. Если вы начнете сопротивляться им, постоянно ворочаться, пыхтеть и отдуваться, отбрасывать одеяло, вставать и снова ложиться в кровать, то ситуация лишь усугубится. Наблюдая и приветствуя ощущение жара в теле, вы не избавитесь от неприятных мыслей, но и не усилите их.
Факты о снеТело имеет миллионы внутренних и внешних датчиков, посылающих мозгу сигналы о вашем состоянии. Глаза и уши дают способность слышать и видеть предметы, окружающие вас. Сенсоры на коже, отвечающие за осязание и температуру, помогают ощущать одежду, а также холод и жару. Имеющиеся в мускулах рецепторы напряжения и боли отвечают за определение положения тела и чувство боли. Вся эта информация передается в бодрствующую часть вашего мозга — ретикулярную активирующую систему. Если информации слишком много, то, вероятнее всего, возрастет уровень бдительности и бодрствования.
Важно знать!Вот почему и пребывание в темной, тихой, прохладной и комфортной комнате, и закрытые глаза помогают уснуть: это минимизирует количество сенсорной информации, которое получает мозг, и подталкивает вас к засыпанию.
Без преувеличения можно сказать, что комфортная кровать положительно влияет на качество вашего сна, особенно если в ней спите не только вы. Наличие достаточного количества свободного пространства снижает ваш шанс быть разбуженным партнером. Выбор постельного белья и подушки столь же важен, как и выбор матраса. В конце концов, выбор придется делать вам, причем экспериментально.
Также на уровень комфорта, а следовательно, и на качество сна, влияет ваша одежда для сна. Лучше всего подойдет свободная и удобная пижама, не мешающая коже дышать и не сковывающая движения. Если вам потребуется более подробная информация по этому вопросу, то на нашей страничке в Интернете присутствуют дополнительные полезные подсказки.
Если у вас бессонница, то шум может стать настоящим проклятием: когда вы находитесь в фазе неглубокого сна, может хватить одного тихого открывания двери или звука шагов в комнате, чтобы потревожить ваш сон. Это означает, что храпящий партнер, веселящиеся соседи, плачущие дети, лающие собаки, бибикающие машины или даже приятные звуки типа пения птиц по утрам способны нарушить ваш сон.
Один из простейших способов справиться с этим — использовать беруши. Однако есть несколько вещей, которые необходимо иметь в виду.
Во-первых, хотя они и блокируют все внешние шумы, новоиспеченная тишина делает вас более восприимчивым ко всем внутренним звукам, также способным разбудить, например к звуку вашего дыхания или сердца.
А во-вторых, не превращайте беруши в обязательное условие, необходимое для сна. Имеет смысл их использовать лишь в случаях, когда они действительно нужны. Если вы хотите узнать, какие я рекомендую марки товаров, способствующих улучшению окружающих условий для сна, то, пожалуйста, посетите сайт — www.thesleepschool.org.
Кофеин
Кофеин — это первая вещь, от которой отказывается человек, начавший страдать бессонницей. Я не совсем поддерживаю это, если только вы не отличаетесь повышенной чувствительностью к кофеину — в таком случае во время бессонницы действительно нет смысла употреблять его.
Главный секрет заключен в балансе и нахождении такого уровня потребления, при котором кофеин будет совместим с вашей жизнью и вашим сном. Если вы полностью откажетесь от его употребления, то рискуете приобрести еще одну вещь, способствующую бессоннице, нечто, что повысит тревожность и собьет вас с цели.
Важно знать!Если вы любите принимать теплые напитки в более позднее время, сделайте выбор в пользу травяных чаев или кофе без кофеина, хотя и то, и другое все-таки содержит его в небольшом количестве.
Аналогичным образом, если вы потребляете много кофеина, чтобы побороть усталость, характерную для плохого сна, это, вероятно, тоже влияет на качество сна, которого вы пытаетесь достичь. Вероятно, самым здравым решением будет выпивать не более двух-трех чашек напитка, содержащего кофеин, в первой половине дня (то есть после ланча).
Факты о снеАденозин — это вещество, накапливающееся в мозге в часы бодрствования и способствующее естественному возрастанию стимула ко сну. Его действие состоит в замедлении активности вашей нервной системы, поэтому аденозин несет ответственность за ощущение сонливости и вялости, возникающее в конце дня, а кофеин имеет свойство блокировать использование мозгом свойств аденозина. Это и объясняет, почему работа вашей нервной системы ускоряется после чашки кофе или чая.
Важно знать!Прием слишком большого количества кофеина или употребление его в позднее время суток потенциально ослабляет ваш стимул ко сну, отодвигая его от вас.
Алкоголь
Лишний бокал вина за ужином может быть весьма приятной вещью. Однако когда дело касается вашего сна, то он часто становится первым решением и еще одной «попыткой» заставить себя уснуть, а также вероятным источником тревоги, связанной со сном. Еще раз повторюсь, что секрет в балансе и понимании всех аспектов. Алкоголь может сделать вас расслабленным и сонным, но, если непосредственно перед сном превысить его употребление, это приведет к плохому и тревожному сну, ненормальным снам и частым утренним пробуждениям. Телу необходим час для усвоения одной единицы алкоголя. Это значит, что если вы выпили за ужином стандартный бокал вина (например, равный 2,5 единицы) в 19 часов, то алкоголь выведется системой организма примерно к 21.30 и, следовательно, слабо повлияет на ваш сон. Если вы очень чувствительны к алкоголю или имеете медленный обмен веществ, для процесса понадобится больше времени. Поэтому вы вполне можете выпить лишний бокал вина за едой, если это приносит вам удовольствие. Надо сказать, что если вы регулярно выпиваете больше одного или двух бокалов за ночь, тогда алкоголь, содержащийся в вашей крови во время сна, может стать проблемой. Отказ от этого может хорошо сказаться как на вашем сне, так и на здоровье.
Важно знать!Для людей с хронической бессонницей характерно использование алкоголя как средства для засыпания или в качестве способа успокоения мыслей и снижения чувства страха. Это может и сработать, но сон не будет восстанавливающим, и на следующий день вы проснетесь с ощущением усталости, если не похмелья. Учитывая также вредное влияние алкоголя на здоровье, вряд ли можно считать его идеальным и перспективным решением трудностей. Если вы считаете, что не можете уснуть без помощи алкоголя, научитесь справляться с этим побуждением, в этом вам поможет Неделя 3. Если проблему не удается решить самостоятельно, обсудите ситуацию со своим лечащим врачом.
Курение часто является способом преодоления стресса, именно поэтому люди, страдающие бессонницей, прибегают к нему только в середине ночи или перед сном. Хотя курение приносит ощущение успокоения и расслабления, никотин является стимулянтом и еще больше пробуждает вас.
Важно знать!Очевидно, что хорошо совсем отказаться от курения или как минимум выкуривать последнюю свою сигарету за 4 часа до сна и вовсе не курить в середине ночи.
Физическая активность в течение дня помогает эффективно работать мышцам тела, что способствует хорошему ночному сну. Однако она вовсе не является гарантией сна: мне доводилось работать со страдающими от бессонницы людьми, устраивающими себе буквально марафоны для утомления, но в итоге проводившими всю ночь без сна с ощущением физической измотанности и эмоциональной заведенности. Ключевым моментом в данном вопросе является ваша мотивация, как, впрочем, и в случае других составляющих образа жизни. Если вы занимаетесь физическими упражнениями с удовольствием и для укрепления здоровья, это окажет положительный эффект на ваш сон. Но если вы делаете это только ради того, чтобы уснуть, вы увеличиваете нежелательное давление на самого себя, вызывая тревожность и отталкивая от себя нормальный сон.
Для повышения активности можно устраивать каждый день 20-минутную прогулку на свежем воздухе. Удивительно, что такая простая вещь, как недолгая прогулка, способна поднять уровень эндорфина в крови и, соответственно, ваше настроение, принося пользу здоровью. Если вы располагаете достаточным количеством времени, занимайтесь физическими упражнениями как минимум по 30 минут три раза в неделю, следя за тем, чтобы ваше сердцебиение и ритм дыхания во время занятий ускорялись, а вы при этом потели. Если у вас была плохая ночь и вам не особо хочется заниматься, не стоит себя заставлять. Вам не нужно перенапрягаться — просто сохраняйте активность. Идеальными считаются занятия, проводимые утром или днем. Впрочем, все достаточно индивидуально, экспериментируйте и ищите подходящие вам варианты.
Употребляя в пищу полезные продукты, вы снабжаете тело питательными веществами и энергией, помогающими его росту и восстановлению, крепкому психическому здоровью и хорошему самочувствию. Большинство рекомендаций, касающихся восстановления сна, предлагают употреблять определенную пищу, способствующую сну, основываясь на том факте, что некоторые из продуктов содержат гормон мелатонин, отвечающий за выработку сна, или аминокислоты — триптофан и серотонин, использующиеся телом для производства мелатонина. К так называемым «сонным» продуктам относятся тыквенные семечки, миндаль, тофу, куриное мясо, мясо индейки, салат-латук, сладкая кукуруза, бананы, помидоры, рис, картофель и макаронные изделия. Но хоть все эти продукты и содержат вышеназванные вещества, их количества настолько малы, что они оказывают достаточно слабый эффект на ваш сон и даже могут привести к возрастанию уровня тревожности, если не срабатывают нужным образом.
Лучше использовать свое время и усилия на то, чтобы избегать продуктов, нарушающих сон, непосредственно перед сном или контролировать их количество. Например, употребление в пищу сладких закусок в вечернее время может понизить уровень глюкозы в вашей крови и привести к тому, что вы проснетесь ночью от голода. То же самое касается и поедания шоколада перед сном.
Важно знать!Помешать вашему сну может карри и острые сыры, если вы едите их прямо перед тем, как отправиться в постель. Также, если вы переедаете перед сном, то рискуете всю ночь провести без сна, потому что будете переваривать съеденное и, следовательно, бодрствовать. Ешьте легкую пищу как минимум за пару часов до сна. Если почувствуете себя голодным в позднее время, устройте себе небольшой перекус, например в виде натурального йогурта, банана или маленькой чашечки мюсли, чтобы продержаться до утра.
Одним из последствий плохого сна и усталости является возбуждение гормонов, регулирующих уровень вашего аппетита и степень насыщаемости. Вероятно, это объясняет, почему, будучи в усталом состоянии, вы склонны есть сладкую пищу или нуждаетесь в порциях большего размера. Важно справляться с этими побуждениями, а не поддаваться им.
Многие из вас, вероятно, просыпаются посреди ночи от ощущения голода и съедают что-нибудь, пытаясь таким способом решить проблему. Иногда подобный метод срабатывает, но если вы постоянно съедаете больше нужного, то вполне можете набрать лишний вес. Еще вы рискуете, что ваш мозг приучится будить вас для еды. Такое поведение создает неправильную установку наподобие: «Я не усну, если не устрою себе полночный перекус». Это нарушает гибкость ваших взаимоотношений со сном. Ночное время является своего рода постом, поэтому совершенно нормально чувствовать голод, правда, в нормальной ситуации мы спим и не замечаем его. Если это для вас проблема, то упражнения, приводимые в разделах «Неделя 2» и «Неделя 3», помогут вам знать про свой голод и избежать потребности делать что-то в течение ночи.
Здоровье играет важную роль для качества вашего сна, поэтому делайте все, что способствует его укреплению. Как обсуждалось в разделе «Неделя 1», бессонница иногда приходит вследствие психических и физических расстройств, например депрессии, тревоги, хронической боли, артрита, рака, заболеваний сердца, хронической усталости, звона в ушах и даже таких нарушений сна, как апноэ или синдром беспокойных ног. Получение корректной помощи в лечении таких состояний — это непременное условие улучшения сна.
Неделя 5
Жизнь… в течение каждого дня и полноценный сон каждую ночь
Ради роз я готова уколоться об их шипы.
Келли Уилсон
На этой неделе, которой завершается данная программа, мы будем:
Выстраивать план вашей жизни, ведь чем лучше жизнь, тем лучше ночной сон.
Соединяться с миром, чтобы вы смогли жить той жизнью, которой хотите, а не тратить ее на бесконечную битву с бессонницей.
Учиться поддерживать хороший сон, спокойно справляясь с возникающей порой бессонницей, как это делает человек с нормальным сном.
СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: Патриция и ее измельчавшая жизньПатриция начала плохо спать после того, как по окончании учебы в университете устроилась на работу. Она рассказала, что в течение трех лет пыталась выяснить причину своего плохого сна. Она винила бессонницу в разрушении ее жизни и беспомощно наблюдала за тем, как существование постепенно сводилось к нулю. Девушка ушла с первой работы, считая ее причиной стресса. Она разорвала отношения со своим молодым человеком, потому что не могла спать, когда он находился поблизости, и, чем больше отношения развивались, тем хуже становился ее сон. Патриция переехала назад к родителям, потому что раньше ей хорошо спалось дома, к тому же в сельской местности было гораздо тише, чем в большом городе. Она перестала поддерживать контакт со своими друзьями в вечернее время, так как беспокоилась, что это плохо повлияет на ее сон. Также девушка начала следовать распространенным рекомендациям и исключила употребление алкоголя и кофеина, ела только определенные продукты в определенное время, что было достаточно тяжело. Она изводила себя физическими нагрузками, но затем бросила это занятие, так как оно не помогало и делало ее еще бодрее. Таким образом, большая часть дней проходила в размышлениях о собственном сне, и вся ее энергия сфокусировалась на поиске причины бессонницы.
Когда Патриция попала ко мне, она была вымотана и психологически, и физически. Девушка была в отчаянии, одиночестве, депрессии и безнадежно считала, что уже никогда не сможет нормально спать. Патриция сказала, что от жизни у нее не осталось ничего, что она считает себя каким-то уродцем, что бессонница разрушила абсолютно все. В течение нашего первого сеанса я объяснил ей, что все ее усилия поправить сон и избавиться от боли были вполне адекватны, но успели стать частью общей проблемы. Я напомнил, что хотя она и винила бессонницу во всем происходящем, в реальности это был страх испытать бессонницу, из-за которого она пыталась контролировать ее, то есть перестала жить собственной жизнью. Я объяснил, что единственный способ вернуть все на круги своя — это пожелать столкнуться со своими страхами, тогда она смогла бы вновь начать жить и в то же время настроить мозг на сон.
Оживите свою жизнь
Многие люди, страдающие от бессонницы, загоняют свою жизнь в жесткие рамки из-за этой проблемы. Случай Патриции является ярким примером такого состояния, но в ее действиях вы можете увидеть отражение своих методов и своего способа существования.
Важно знать!Если вы сосредоточитесь только на борьбе с бессонницей, то можете потерять представление о том, что для вас действительно важно, и поставить все на службу собственной надежде на сон. Живя стараниями избавиться от нарушения сна, вы не живете по-настоящему, потому что становитесь более замкнутым, угнетенным и беспокойным по отношению ко всему, что заставляет вас бодрствовать.
Отчаянное желание сделать хоть что-нибудь для улучшения сна отодвигает жизнь на задний план: ведь вся ваша энергия уходит на попытки распрощаться с бессонными ночами и их последствиями. Вашему логическому, «решающему проблемы» мозгу снятие боли видится верным решением. Поэтому, если поход с друзьями куда-либо ночью для вас означает лишь проведение времени за проверкой часов и в беспокойстве, что это мешает вашему сну, очевидным будет решение избегать таких мероприятий. Аналогично, если сон в одной кровати с любимым человеком вызывает у вас ощущение тревоги, связан с нежеланием ощутить беспокойство от шума или лишнего движения, переход в отдельную комнату кажется правильным и опять же очевидным решением.
Каким бы ни был сценарий действий при столкновении с дискомфортом, ваш мыслящий разум быстро придумывает способы контроля и избегания неприятных ощущений. Подобный вид исключения боли касается не только бессонницы. У всех в жизни бывают моменты, когда мы решаем для избежания боли не делать чего-то: не ходить на собеседование по поводу работы, чтобы не получить отказ; не поддерживать отношения, когда они приобретают слишком серьезный характер, чтобы нам не разбили сердце; не продолжать диету, чтобы не испытывать чувство голода.
Рис. 5.1. Возвращение к плохому сну
Хотя избегание дискомфорта и защита слабых мест имеют смысл в глазах вашего логически думающего разума, пытающегося всегда защитить вас от боли и страдания, эффект от подобного весьма короткий.
Если вы не готовы к отказу, тревоге, разбитому сердцу, боли или голоду, у вас, возможно, никогда не будет той жизни, которую вам бы хотелось вести. Жизнь без боли и дискомфорта проходит за счет самой жизни. Одного без другого не бывает. Только открывшись навстречу возможности быть уязвимым и испытать боль, вы существуете.
Важно знать!Проживать свою жизнь — это заключительный этап лечения вашей бессонницы, потому что, признавая ее присутствие, вы должны сделать выбор в пользу того, чтобы не пускать ее в свою жизнь.
Парадокс в том, что надо прожить жизнь вместе с собственной бессонницей, а не вопреки ей, в первую очередь не борясь с ней. Чем меньше сопротивления, тем меньше возбужденности, меньше энергии тратится впустую, у вас остается больше возможностей жить богатой и полноценной жизнью, благодаря чему и создаются условия для естественного сна.
Мы боремся с бессонницей, потому что наш разум боится последствий от недосыпания и строит представления о том, как оно может повлиять на нашу оставшуюся жизнь. Проблема — в нашей реакции. Посвящая свою жизнь частично или полностью контролю над бессонницей, вы не сможете вернуться к своей нормальной жизни. К проблеме со сном вы добавляете проблему, связанную с существованием не своей жизнью, что и вызывает бессонницу. Парадокс в том, что, если вы не готовы принять дискомфорт от недосыпания, вы можете никогда не прийти к хорошему, качественному сну.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…Поняв, что поддалась своим страхам и подчинила жизнь борьбе с бессонницей, Патриция испытала гнев и печаль. Она не могла поверить, что не замечала того, что происходило, и позволила ситуации зайти настолько далеко. Девушка сказала, что, не замечая всего, хотела сражаться еще яростнее. Я объяснил, что ее действия были абсолютно нормальными и легко погрязнуть в борьбе, когда жизнь оказывается под угрозой. Патриция осознала, что у нее есть выбор своего поведения и что злоба не поможет ей двигаться вперед и определенно не поспособствует естественному сну. Переломный момент настал, когда она поняла, что начало настоящей жизни и возвращение ко всем вещам, от которых она отказалась, — общению с друзьями, поискам молодого человека и новой работы — не просто вернут смысл существованию, но и ослабят ее борьбу со сном. Она поняла, что, принимая дискомфорт, приходящий с плохим сном, она делает выбор в пользу жизни.
Верните себе прежнюю жизнь
Люди, страдающие бессонницей, часто говорят: «Вот бы мне удалось избавиться от бессонницы — тогда бы я вернулся к своей прежней жизни». Такая мысль либо заставит вас очень долго ждать, пока это произойдет, либо этого не произойдет вовсе.
Могли бы вы описать, какой будет эта новая жизнь по сравнению с вашим нынешним существованием?
Какой будет ваша новая жизнь, если вы перестанете тратить всю энергию на контролирование собственного сна?
Важно знать!Стремитесь к более жизнеутверждающим вещам, чем к суждениям типа «я хочу поспать», «хочу иметь больше энергии» или «хочу быть счастливым», потому что, несмотря на правдивость, они недостаточно конкретны для того, чтобы поспособствовать действию.
Вот самые распространенные ответы, которые я получал на свой вопрос:
«Я проводил бы больше времени наедине с любимым человеком».
«Я спал бы в одной постели с близким человеком».
«Я играл бы со своими детьми».
«Я нашел бы свою вторую половинку».
«Я бы занялся бегом, ходил бы в тренажерный зал и более правильно питался».
«Я проводил бы больше времени со своими друзьями».
«Я бы забеременела и занялась бы своей семьей».
«Я бы усерднее трудился на работе и добивался повышения».
«Я бы сосредоточился на учебе, чтобы сдать экзамены».
«Я бы больше участвовал в жизни своего района».
«Я бы чаще посещал выставки, театр и кино».
Если у вас есть вещи, которым вы хотели бы посвятить свое время, спросите себя, можете ли вы начать заниматься ими прямо сейчас. Скорее всего, ответ будет утвердительным, потому что в реальности ничто не ограничивает вас в действиях. Лишь бессонница, которой вы придали такую власть, заставляет верить, что вы не в состоянии этого сделать. Правда, что бессонница весьма изнурительна, но даже в самые темные периоды, когда возникает ощущение бессилия, вы всегда можете сделать выбор в пользу действия, которое двигает вашу жизнь вперед. Шаги к этому могут не быть грандиозными скачками, но даже маленькие шажки продвигают вас вперед, а не затягивают в борьбу с собственной бессонницей.
Начните действовать
Раз вы серьезно настроены вернуть себе потерянную жизнь, сейчас самое время для активных действий. Подумайте, что вы можете сделать в ближайшие 24 часа для приближения вас к чему-то значимому, и затем сделайте это. Чем больше небольших действий, тем лучше! Пригласите своего друга на чашку кофе, сходите со своим близким человеком в какой-нибудь ресторан, посетите тренажерный зал, поспите в одной кровати со своим партнером, приготовьте себе полезный обед, поиграйте с детьми в парке, сходите в кино, помогите своему соседу, зайдите на сайт знакомств или запишитесь на интересные курсы.
Совершайте как минимум одно полезное действие в день и ведите дневник, куда будете записывать все свои свершения.
Важно знать!Первое действие может запустить эффект домино, а потом одно действие начнет автоматически следовать за другим. Вероятно, что вы очень преуспели в плохом сне в силу быстрого укоренения дурных привычек. То, что вы собираетесь делать сейчас, в общем-то, то же самое, только в этот раз ваши действия помогут вернуть и оживить собственную жизнь и приобрести прекрасный сон.
Я обнаружила, что жизнь, построенная согласно моим ценностям, дает мне нечто, благодаря чему можно держаться. Это дает мне ощущение, что прошлое стоит пересмотреть. К тому же я поняла, что, чем больше я совершаю действий, тем увереннее себя чувствую.
Это моя жизнь, и я собираюсь самостоятельно написать ее сценарий!
Фрэн, Великобритания
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…Одним из препятствий, замеченных Патрицией, было то, что бессонница лишила ее чувства уверенности в себе. Она рассказала, как раньше всегда бросалась на вызов, а сейчас уже сомневается в способности справиться даже с самыми простыми задачами. Девушка чувствовала внутренний конфликт, потому что, с одной стороны, действительно хотела вернуться к прежней жизни, а с другой стороны, сомневалась в своей способности сделать это. Я объяснил ей, что многие мои клиенты чувствовали то же самое. Когда вы проводите долгий период времени, отказываясь жить своей привычной жизнью, то теряете навык. Такие ежедневные занятия, как поездка на работу, присмотр за детьми или встречи с лучшими друзьями, могут внезапно вызвать гнетущие чувства. В таком состоянии проще убежать и скрыться от всего этого, но вы знаете, что это не решение. Патриция каждый день решила делать выбор в пользу важных для нее вещей и обнаружила, что, чем больше она делает, тем проще это становится.
Спустя несколько месяцев во время нашего разговора Патриция сказала, что момент озарения у нее случился, когда она поняла, что неуверенность в себе была всего лишь одним из пассажиров в ее автобусе: пока ей нравилось присутствие неуверенности, она позволяла ей управлять собой.
С того момента как она получила обратно свою жизнь и открыла для себя, что любое маленькое действие возвращает ей уверенность, ее сон также улучшился.
Когда страдание стучится в вашу дверь, а вы говорите ему, что для него нет места, оно велит вам не беспокоиться, потому что оно пришло к вам со своим стулом.
Чинуа Ачебе
Когда бессонница возвращается
Пройдя всю программу, вы начнете вновь наслаждаться нормальным сном. Психологически вы будете чувствовать себя бодрым, сосредоточенным, уверенным и даже довольным своей жизнью. Физически будете ощущать легкость, энергию и готовность встретиться с любым вызовом на жизненном пути. Жизнь вполне хороша и несравнимо лучше того времени, когда вы были без сна. Насколько бы хорошо вы ни спали — одну ночь, одну неделю или месяц, вы начнете думать, что бессонные ночи остались в прошлом.
Затем случится ночь, когда вы не сможете уснуть. Ваш разум начнет спрашивать, как это исправить, пресекая проблему в корне как можно скорее. Вы вернули нормальный сон и теперь готовы делать все, чтобы не потерять его. Из-за отчаяния вы станете бороться с проявлениями, которые начнут возникать. Ваше сердце начнет колотиться, желудок сворачиваться, подкрадется тревога, а ваш мыслящий ум начнет подсчитывать все, что вы потеряете, если к вам вновь возвратится плохой сон. Окажется, что ваш нормальный сон исчез, а бессонница вернулась.
Важно знать!Если вы научились нормально спать, это совершенно не значит, что у вас выработался иммунитет против бессонницы. Такого не бывает — ни у вас, ни у человека с нормальным сном.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…За несколько месяцев сон Патриции значительно улучшился, она вновь начала нормально жить и решила отправиться в поездку, чего избегала многие годы, когда пыталась контролировать свой сон. Она отправилась в Америку со своими друзьями. После возвращения, как случается с большинством людей, она испытала последствия смены часовых поясов и не спала всю ночь. Шок от лежания в кровати без сна принес волну пораженческих мыслей, говоривших ей о том, что все вернулось, и теперь навсегда, запускающих старое ощущение тревоги и паники. Очевидно, что это было последним, чего бы она хотела, и вскоре у нее начали возникать желания управлять сном. Патриция позвонила мне рано утром и рассказала обо всем, что случилось, и как она начинает возвращаться туда, откуда только недавно выбралась. Девушка объяснила, что испробовала все методы, которым я ее обучил, но ни один из них не сработал. Я знал, что в данный момент Патриция попалась на крючок «сонной диверсии», что происходит со многими клиентами, когда к ним возвращается плохой сон. Я объяснил, что все происходящее является совершенно нормальным, что смена часовых поясов запустила все прежние страхи. Когда я спросил о том, что она имела в виду под выражением «ничего не сработало», Патриция поняла, что из-за отчаяния пыталась использовать выученные методы, чтобы контролировать бессонницу, а не принимать ее. В результате этого она потратила ночью огромное количество энергии в борьбе с плохим сном, вместо того чтобы бодрствовать из-за смены часовых поясов. Этот опыт показал Патриции, как просто возобновляется борьба с плохим сном, особенно когда вы решаете, что избавились от него! Также этот факт продемонстрировал, что в глубине души она все еще боится существования бессонницы и не желает принять ее в свою жизнь.
Важно знать!Иногда достаточно лишь предположения о возможности плохого сна, чтобы запустить его.
Ваш мозг помнит вашу бессонницу
Помните, что ваш мозг — это думающая машина, которая постоянно связывает миллионы бит информации между собой и использует полученный результат в качестве эталона для объяснения происходящего в настоящем или того, что может произойти в будущем. Это, как мы обсудили в разделе «Неделя 1», последствия обладания столь великолепно решающей все проблемы машиной. От вас требуется лишь верить и действовать в соответствии с прогнозами разума насчет бессонницы, и благодаря этому вы будете держать себя в состоянии бодрствования несколько дней подряд. Важно не только понимать данный процесс, чтобы заново научиться естественному сну, но и напоминать себе о нем с целью предотвращения рецидива.
Вспомните, как в разделе «Неделя 1» мы отмечали, что почти каждый человек на планете хоть раз или два проводил ночь без сна. Причинами недолгой бессонницы могут стать такие распространенные факторы, как проблемы на работе, семейные ссоры, финансовые трудности, смена часовых поясов и даже простой холод. Впрочем, чаще всего, когда стресс уходит, сон приходит в норму, возвращается к своему первоначальному ритму.
Когда речь идет о тех, кто лечится от бессонницы, это не всегда является правдой, потому что мозгу сложнее различить, что же считается просто нормальной ночью плохого сна, а что — возможной угрозой возвращения бессонницы. Это означает, что, хотя возвращение плохого сна может быть связано с чувством холода или простуды и вполне способно пройти за пару дней, ваш разум не может не задать неизбежный вопрос: «А вдруг это возвращение моей бессонницы?» Еще раз надо подчеркнуть, что это не случается умышленно, просто ваш ум имеет доступ к сложной истории сна и использует ее для определения любых возможных в будущем рисков.
Если ваша бессонница изначально была запущена такими событиями в вашей жизни, как стресс из-за работы или недосыпания, то с появлением аналогичных обстоятельств она вполне может быть запущена снова. Порой даже хороший сон, напоминающий вам о былых плохих ночах, провоцирует возвращение бессонницы. Как ни странно, в моей практике встречались люди, которые отменяли прием в Школе Сна, чтобы избежать необходимости думать о плохом сне и потенциальных неприятных ощущениях от так называемого «счастливого пути». К сожалению, если вы боитесь вернуться к плохому сну, то, как сами понимаете, повышаете вероятность, что это в итоге и случится.
Ваш образ действий определит, увеличится или уменьшится вероятность возвращения хронической бессонницы, когда вы столкнетесь с реальным нарушением сна или мыслью об этом. Если чувствуете беспокойство по поводу этой проблемы, еще раз вернитесь к разделам «Неделя 2» и «Неделя 3» и напомните себе, как узнавать и не обращать внимания на любое нежелательное преувеличение. Действуйте как человек с нормальным сном и воспринимайте ситуацию в качестве единичного случая. Прежде чем считать, что все потеряно и что нет смысла продолжать чтение, помните: наличие воспоминаний о прошлой бессоннице совершенно не означает, что вы испытаете ее вновь. Вспомните ранее приведенный мною пример о том, как человек ведет себя в отношении собак, если когда-либо испытывал нападение с их стороны, и как данный опыт влияет на реакцию и поддерживает ее.
Ваш мозг всегда будет помнить историю вашего плохого сна, поэтому вы всегда более подвержены риску бессонницы, чем люди, которые никогда ею не страдали.
Рис. 5.2. Возвращение бессонницы
Если вы решаете в будущем избегать всех собак, то получаете временное преимущество от того, что какое-то время не будете испытывать страх, но увеличиваете при этом вероятность формирования стойкого страха перед собаками вообще. В противоположность этому, если вы решаете налаживать контакт с собаками и понимаете, что не все они способны причинить вред, со временем страх рассеивается и пропадает.
Важно знать!Только открыто воспринимая вероятность возвращения бессонницы, вы обретаете спокойный сон.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…Патриция сказала, что, как только в ее голове вспыхнула мысль («А вдруг ко мне вернется мой плохой сон?»), ей показалось, будто распахнулась некая дверца, пускающая в ее тело всех остальных непрошеных гостей. Внезапно от тревоги она почувствовала острую боль в животе, усиление биения сердца, напряжение в мышцах и невероятное желание заблокировать эти симптомы. Чем больше она старалась избавиться от ощущений, тем сильнее они становились, тем сильнее сокрушался разум по поводу того, как же плохо обстоят ее дела. Она почувствовала себя абсолютно беспомощной и неспособной прекратить сопротивление.
Слушая рассказ Патриции о сражениях со сном и ощущая в ней нарастающее разочарование, я попросил ее мысленно восстановить ту ночь. Только на этот раз она должна была объективно и по порядку описать вслух все появлявшиеся тогда мысли и чувства. Я руководил ею с помощью наводящих вопросов: «Что появилось? Как это проявилось в твоем теле? Каковы были твои эмоции по этому поводу?» и т. д. Девушка отвечала, что эти техники хороши и у нее нет проблем с замедлением и сосредоточением внимания.
Затем она описала разницу между тем, что делала тогда, и тем, чем занималась прямо сейчас. Патриция сразу поняла — все, что она делала в запале, было направлено на избавление от бессонницы, и в этом не было настоящего ее принятия. Она поразилась тому, как много потеряла из-за этой «диверсии» и как из-за своих заблуждений погрузилась в панику, фрустрацию и бодрствование. Я объяснил, что умение открыто принимать такого рода саботаж — это неотъемлемая часть сохранения сна в правильном русле.
Действуйте эффективно
Важно знать!Умение быть спокойным и принимать случайные бессонные ночи — это ключевой момент в поддержании хорошего сна и последняя ступень к нему.
Люди, страдавшие от бессонницы и успешно излечившиеся от нее с помощью методов долгосрочной перспективы, вместо борьбы с плохим сном предпочитают «прислушиваться» к реакции своего разума и тела на бессонницу. Они признают, что борьба с бессонницей не только утомительна, но и бесполезна. Это понимание, что плохие ночи совсем не свидетельствуют о возвращении бессонницы. Если у вас уже случался рецидив в виде плохого сна и вы осознанно допустили его, тогда поздравьте себя, потому что это является фундаментальной частью процесса выздоровления. Вы делаете успехи.
Чем больше вы практикуетесь в обнаружении и отпускании собственных реакций на плохой сон, когда он случается, тем меньше власти они имеют над вами, тем быстрее вы становитесь человеком без нарушений сна. То, как вы справляетесь с возвращением бессонницы, и показывает, в каких отношениях с ней вы находитесь.
Ниже приведены итоги программы, чтобы вы могли быстро и легко найти их в нужный момент.
Принятие
Важно знать!Одной из самых распространенных причин возвращения бессонницы является потеря осознания. Когда вы начинаете спать лучше, а ваша жизнь больше не вращается вокруг засыпания, легко потерять свой навык в сосредоточении.
Я часто слышу: «Все шло так хорошо, и я подумал, что мне уже незачем практиковаться». Вам и не требуется практиковаться по несколько часов в день: сосредоточения на собственном дыхании или ощущениях во время прогулки будет вполне достаточно, чтобы уберечь вас от повторного попадания в ловушку. Все, чему вы научились благодаря этой книге, нацелено на повышение вашего уровня сознания, способствующего хорошему сну, а не на контроль сна. Прилежная практика помогает вам заметить свои ощущения и выбрать способ реагирования на них, а не учит, как при помощи этого заснуть.
Умение быть осознанным, обладать полнотой мышления будет полезным и в других областях вашей жизни. Например, если во время разговора вы заметите, что вдруг начинаете думать о бессонной ночи, вы сможете обратить свое внимание в сторону собеседника. Точно так же, будучи на встрече, в спортивном зале, в театре, дома за просмотром телевизора, вы хотите оставаться в настоящем, чтобы получить полноценные ощущения от актуального занятия. Если вы перестали практиковаться, перечитайте часть под названием «Неделя 2».
Приветствие
Оно характеризуется желанием испытать, признать тревожные ощущения и даже поиграть с «монстрами». Действуя таким образом, вы посылаете своему мозгу мощное сообщение о том, что находитесь в безопасности. В результате меньше хочется бороться, избегать, менять или избавляться от своих ощущений, и тем самым вы меньше пробуждаете себя, сохраняя ценную энергию и фокусируясь на важных моментах своей жизни.
Важно знать!Приветствие помогает вам создать пространство для мыслей, эмоций, ощущений и побуждений, возникающих внутри.
Закрепление
Нет смысла строить дом на плохом фундаменте, поэтому нет никакого смысла улучшать сон, если вы не выстроили крепкий режим, способствующий его поддержанию. Надо уделять внимание базису, убедившись, что выбранные сроки и продолжительность сна хорошо подходят именно вам. Если вы плохо спите по ночам, то всегда легко обратиться к старым бесполезным привычкам: например, ложиться поздно, а утром долго лежать в кровати, наверстывая сон, зная, что это не даст уснуть в последующую ночь и собьет ваши биологические часы. Если вы до сих пор не уверены в своем режиме сна, еще раз просмотрите раздел «Неделя 4».
Помните, чтобы стать человеком с нормальным сном, нужно и вести себя соответствующим образом.
Согласитесь, что для того, чтобы научиться ничего не делать, нужно все-таки провести некоторую работу. Я знаю, что это неприятно, но обещаю, что оно того стоит.
Создайте непринужденный и гибкий подход ко сну, рассматривающий его в качестве обычной части ежедневной жизни, а не стержня, вокруг которого вертится весь окружающий мир.
Избавьтесь от всех ненужных приспособлений, вами используемых.
Важно научиться лежать в кровати и отдыхать, вместо того чтобы вскакивать из кровати посреди ночи.
Если хотите создать обстановку, благоприятствующую сну, важно соблюдать баланс сил, вкладываемых в эту деятельность, а не превращать ее в одержимость.
Соблюдайте во всем меру — создайте сбалансированный подход к тому, что едите и пьете, а также к своим ночным развлечениям.
Учиться жить
Теперь время двигаться к финальной стадии Пятинедельной Программы — к жизни. В моей практике были люди, страдающие бессонницей, которые после завершения программы внезапно обрели новую жизнь, решили продвигаться по работе, начали регулярно заниматься спортом и самостоятельно записались на занятия в университетах. Они чувствовали себя фантастически, потому что наконец-то направили свою жизнь именно тем курсом, о котором всегда и мечтали. Но важно помнить, что ваше выздоровление не будет прямой дорогой. Непредвиденные обстоятельства и события начнут испытывать вас, и среди них будут и бессонные ночи. Для некоторых людей очередное нарушение сна подтверждает их изначальные страхи, и они думают: «Я знал, что такой хороший сон не может длиться вечно»; и их сердца страдают от этого. Они могут даже чувствовать, что сейчас потеряют гораздо больше, чем тогда, когда оставались под старым, преданным, комфортным покрывалом побега от бессонницы.
Рис. 5.3. Спокойной ночи
С точки зрения данной ситуации, лучше слегка урезать свои планы, чем вообще отказываться от них. Это позволит вам умело справиться с любой бессонницей, и она пройдет так же быстро, как и пришла. Например, вместо пробежки устройте себе прогулку; вместо того чтобы встретиться с другом, в этот раз просто позвоните ему. В любом случае проживание собственной жизни нравящимся вам способом создает естественное ощущение легкости внутри вас, способствующее хорошему сну. Уснуть проще, если мозг знает, что окружающий мир безопасен и надежен. Я работал со многими страдающими от бессонницы людьми, которые предпочли отказаться от своей жизни ради борьбы с бессонницей. В каждом таком случае борьба оказывалась бесполезной и вела лишь к усилению бессонницы, сужению ценности жизни.
Важно помнить!Помните, вы не можете обезопасить себя от опыта плохого сна, но можете установить, чего он стоит вам и вашей жизни. Относясь к бессоннице аккуратно, без осуждения, принимая ее, вы ослабляете тем самым власть, которую она над вами имеет.
Начинайте действовать
Как говорится: «Вы можете подвести лошадь к воде, но не можете заставить ее пить».
В данной программе мы выяснили, как началась ваша бессонница, учились наблюдать и приветствовать все нежелательные поступления, возникающие в вашем разуме и вашем теле, учились выстраивать собственный режим сна, говорили о необходимости идти вперед по своей жизни. Однако это все может стать бесполезным, если вы не решите предпринять конкретные меры. Вы можете следовать знакомой дорогой контроля и побега от бессонницы, которая все еще кажется привлекательной и безопасной, несмотря на отсутствие реальных результатов. Но вы можете пойти и по новой дороге принятия и ответственности, если охотно выберете жизнь такой, какая она есть на данный момент, то есть с вашей бессонницей.
Я искренне надеюсь, что сейчас вы чувствуете себя подготовленным, чтобы принять такое обязательство и начать действовать.
Отзывы клиентов
Я с большим успехом в течение шести месяцев следовала программе, предложенной Школой Сна. Естественно, я решила, что «взломала ее», хотя мне не хотелось заявлять об этом слишком громко. Это определенно была всего лишь моя мысль, которая казалась идеальной, ведь мне предстояла полная стресса неделя в виде рабочей поездки за границу, а затем особых выходных, и, конечно, я хотела справиться и с тем, и с другим, и это означало, что мне нужно было хорошо спать.
Когда время подошло, возросло и давление. Всплыло мое стремление к совершенству, которое должно было защитить все, что я так тщательно подготовила. Моя бессонница вновь начала развиваться, как по спирали, и все навыки сразу же проявились! Я перепробовала все методы — я была похожа на пожарника, борющегося с огнем, пытаясь при помощи то одного, то другого инструмента контролировать свой сон. Но было ощущение, что сложилась какая-то новая и неизвестная ситуация, потому что все происходящее оказалось рецидивом. Нетерпеливое желание «исправить» бессонницу никуда не исчезало, пока я, достигнув дна, не столкнулась с реальностью, говорящей о том, что в этой борьбе мне никогда не выиграть и лучше всего — отпустить ее! В конце концов мне удалось сделать шаг назад, увидеть ситуацию такой, какой она была, и заново начать медленно практиковать «ничегонеделание».
Кристина, Лондон
Путешествие вперед
По окончании программы Школы Сна люди часто говорят, что с ними остаются симптомы бессонницы, но это не мешает им хорошо спать. Это свидетельствует об их прогрессе, потому что означает принятие факта наличия у них воспоминаний о бессоннице наряду с осознанием, что при помощи этого не надо предопределять свой сон и жизнь. Они ответили на саботаж умелым способом, показав собственному мозгу, что больше не находятся под угрозой атаки и что у них есть все условия для естественного сна. Повторение этого процесса снижает силу и частоту возникновения рецидива бессонницы, со временем он пропадает совсем.
Важно знать!Если вы хотите узнать, насколько далеко продвинулись, отправляйтесь в раздел «Введение» и просмотрите, как вы заполнили анкету бессонницы от Школы Сна.
Заключение
«Я раньше думал, что мой мозг не является самым важным органом, пока не понял, какой орган мне говорит об этом».
Эмо Филипс
Мои поздравления! Вы прошли долгий путь и, надеюсь, теперь отдыхаете и спите с большей легкостью, чем раньше. Нет сомнений, что это было не самое простое из предпринятых вами путешествий, но, может быть, лучшее, потому что нет ничего прекраснее, чем проснуться утром после ночи отличного сна.
В течение этой программы вы открыли для себя, что борьба за контроль вашего сна на самом деле еще больше пробуждает вас. Принимая и обращая внимание на все, что появляется ночью в вашем уме и теле, приветствуя это, даже когда вам хочется побороться со всем этим, вы получаете в ответ свою энергию и интерес к жизни.
Если вы следовали программе, то сумели построить новый режим сна, естественным путем приближающий вас к хорошему отдыху. И, наконец, вы научились заново жить полноценной жизнью.
Ваша работа с этой книгой, практика полноты мышления и принятия косвенно, а не насильно продвигают ваши разум и тело к хорошему сну. Осознанное принятие «замедляет» вас; приветствие несет ощущение безопасности; закрепление создает крепкий фундамент; жизнь приносит удовлетворение. Все это способствует прекрасному сну.
Важно знать!Теперь ваше задание заключается в том, чтобы жить так, как это делает человек с нормальным сном. Если у вас случается бессонная ночь, это не означает, что вы вновь стали человеком с нарушениями сна, и эта ночь совершенно не связана с возвращением хронической бессонницы!
Если вы обнаружите себя вновь лежащим с открытыми глазами, расслабьтесь и примите это, напомните себе все шаги, предпринятые вами за несколько последних недель. Практикуйте любую часть программы, которая, по вашему мнению, может оказаться полезной. Вот перечень ключевых моментов каждой ступени программы, чтобы вы смогли еще раз проверить себя:
Неделя 1. Вы открываете для себя причины вашей бессонницы, то, что повышает риск ее возникновения, что запускает и усиливает ее проявления.
Неделя 2. Первый шаг к сохранению энергии — это перестать бороться, отпустить и начать просто отдыхать, оставаться в настоящем и принимать все вещи, присутствующие в нем.
Неделя 3. Используйте силу приветствия всего, что возникает в вашем теле и разуме.
Неделя 4. Ведите себя как человек с нормальным сном и закрепляйте здоровый режим сна — бодрствования.
Неделя 5. Сосредотачивайтесь на своей жизни, и будете спать лучше. Продолжайте практиковаться для сохранения правильного направления на случай, если бессонница попробует вернуться.
Если вы прошли каждую Неделю данной книги, эффект будет сильным и прочным и для вашего сна, и в отношении всей вашей жизни. Если вы, как и многие, кто прошел программу целиком, вернулись к хорошему сну, то наслаждайтесь этим — просто лежите и ничего не делайте, как любой хорошо спящий человек.
Желаю вам долгой и счастливой жизни с хорошим сном. Вы это заслужили.
Читать бесплатно другие книги:
