Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте Алексеев Анатолий
В том, что идеомоторно представить нужное движение не просто, мне пришлось убедиться на собственном опыте. В 1970 году, работая со стрелками из пистолета, я, до этого никогда не стрелявший, решил сам попробовать. В первые дни, естественно, пули ложились совсем не туда, куда хотелось бы. Тогда я решил использовать возможности, заложенные в идеомоторике. И неожиданно обнаружил, что не в состоянии мысленно представить систему «мушка в прорези», неподвижно стоящую «под «яблоком» мишени. Если мушка оказывалась точно под черным кругом, то прорезь начинала буквально вертеться вокруг нее. Если же удавалось мысленно «обездвижить» прорезь, поставив ее точно под «яблоком», то мушка начинала прыгать в разные стороны. Это было удивительно! Казалось бы, что может быть проще – мысленно представить то, что надо? А обнаружилось, что это далеко не просто, ибо в сознании, в памяти прочно утвердились те мысленные представления, которые возникли в первые дни тренировок из-за моих неточных движений. И эти зафиксировавшиеся в памяти неправильные мысленные образы, вызванные неправильными движениями, никак не хотели уступать место правильным.
Пришлось прибегнуть к особому методу. Я лег, расслабил мышцы настолько, чтобы погрузиться в контролируемую сознанием дремоту, поднял правую руку с «мысленным пистолетом» вертикально, будто мишень была на потолке, и начал идеомоторно представлять нужное положение системы «мушка в прорези», располагая ее точно под «яблоком». Сначала ничего не получалось. Но вскоре неправильное представление, порожденное прежним опытом, стало поддаваться корректировке. Для полной коррекции понадобилось 6 занятий (каждое по 7 – 10 минут) в течение двух дней. После этого идеомоторное представление стало абсолютно точным. А на следующий день я выполнил нормативы II спортивного разряда, хотя до этого, повторяю, стрелять из пистолета мне не приходилось.
Итак, без точного представления того, что собираешься делать, нельзя гарантировать успех. Любое пока еще недостаточно автоматизированное движение спортсмен должен уметь представлять идеомоторно и очень точно, чтобы выполнить его хорошо. Вот почему использование мысленных образов движений – так называемая идеомоторная тренировка – должно стать обязательным как в тренировочной, так и в соревновательной деятельности.
Второе положение – идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством спортсмена.
Мысленные представления могут быть «зрительными» – в этом случае спортсмен видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие «зрительные» представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются мышцам, которые должны выполнить задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, и в соответствующих мышцах не возникает достаточной активности. В этом можно убедиться и на опыте с подвешенным грузиком. Мысленно представьте себя в зеркале, «посмотрите» на себя со стороны и попытайтесь, глядя на «зеркальный», висящий сбоку грузик, представить, что он раскачивается, – получится намного хуже.
Рассогласованность между программирующим органом – головным мозгом и исполняющим аппаратом – мышцами и суставами – особенно хорошо заметна во время наблюдений за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами спортсмена. Если он мыслит идеомоторно, «пропускает» представления о движении «через себя», в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя спортсмену кажется, что он «пропускает» мысленные представления через свой организм. Следовательно, наблюдая за мышцами спортсмена во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.
Третье положение – эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Это доказали исследования ряда авторов – в частности, А.Ц.Пуни, Ю.З.Захарьянц и В.И.Силина, Е.Н.Суркова[20]. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть – про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, в других – непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, подсказывает практика.
Предположим, прыгуну в воду перед погружением надо сохранить напряженными мышцы живота. Чтобы этот элемент выполнить как полагается, спортсмен перед прыжком должен идеомоторно представить себя входящим в воду с хорошо втянутым животом и при этом сказать: «Втянуть живот» (или «Держать живот»). Если же эти слова произнести также непосредственно перед входом в воду, то они в еще большей степени помогут сохранить нужное напряжение мышц, и элемент будет выполнен наиболее точно.
А вот пример того, как менялись словесные формулировки у спортсменки-лучницы. Надо заранее сказать, что в формулах ее «идеального выстрела» не стоит искать грамматической завершенности, а тем более литературных красот. Каждый спортсмен обозначает элементы нужных движений в той манере, которая ему свойственна и удобна. Итак, вот какими были формулы «идеального выстрела» кандидата в мастера спорта Елены Терентьевой, согласованные с ее тренером В.В.Немогаевым, в апреле 1986 года:
1. Ноги свободные, колени назад... прочно стою на подошвах, опираясь на носки.
2. Туловище свободное, спина прямая... легкий наклон вперед.
3. Лук в расслабленных руках.
4. Левая выходит в линию плеч, закрепляется в «замок».
5. Правый локоть выведен чуть выше.
6. Ставлю мушку в район прицеливания.
7. Усиливая упор в лук, тяну спиной... правая расслабленная, локоть веду назад.
8. Касаюсь подбородкам, продолжаю движение назад.
9. С ходу прохожу щелчок... (щелчок клинкера – А.А.)
10. Начинаю расслаблять пальцы...
11. Контролирую прицел...
12. Выпуск...
13. Сохраняю тонус...
14. Слушаю себя...
Что дает спортсмену подобное проговаривание элементов выполняемого движения? В первую очередь, конкретность словесных формулировок дисциплинирует мышление, что облегчает путь к намеченной цели (в данном случае – к хорошо выполненному выстрелу). Напротив, хаотичное мышление нередко принимает неуправляемый характер в экстремальных условиях ответственных состязаний. Когда мышление хорошо организовано, оно включает в действие механизмы идеомоторики, и точные мысли об элементах движения, оформленные в точные слова, обеспечивают столь же точную их физическую реализацию.
Если же какая-то дистрессовая ситуация собьет спортсмена с пути дисциплинированного мышления, он, опираясь на формулы своего идеального движения, сможет снова сосредоточить временно рассеявшееся внимание на последовательном выполнении конкретных движений, называя их соответствующими конкретными словами, и вновь обретет устойчивое психофизическое состояние. Аккуратное использование словесных формул, описывающих правильные действия, резко снижает возможность «засорения» памяти неточными движениями.
Словесные формулы способствуют также достижению предельно сосредоточенного внимания, которое является одним из важнейших залогов успеха. В данном примере – успешной стрельбы из лука. Плавный переход от одного элемента «идеального выстрела» к последующему формирует привычку прочно удерживать сосредоточенное внимание на выполняемых движениях. Если же внимание почему-либо отвлечется, спортсмен не растеряется, не впадет в панику, а в следующее же мгновение вернет внимание к тому элементу «идеального выстрела», от которого оно «убежало», или отложит выстрел.
Следовательно, словесные формулы идеального движения являются надежным помощником в деле самостоятельной и эффективной организации устойчивого и точного мышления как на тренировках, так и на соревнованиях. А как известно, либо мы владеем своими мыслями, либо они владеют нами – третьего не дано.
Практика показывает, что первоначальные формулы идеальных движений со временем претерпевают изменения – главным образом в сторону сокращения их количества и своеобразного «уплотнения» отдельных элементов в своеобразные блоки. Когда в январе 1987 года (то есть через восемь месяцев) я вторично встретился с Еленой Терентьевой, она мне сказала, что в процессе тренировок первоначальные 14 формул как бы сами по себе сократились до семи. Вот эти 7 формул «идеального выстрела», составленные уже самой спортсменкой:
1. Стойка...
2. Левая в упор...
3. Спина с возрастающим напряжением...
4. Левая вперед...
5. Непрерывная тяга...
6. Выпуск...
7. Слушаю себя...
Посмотрев на апрельском сборе 1987 года, как спортсменка использует эти формулы на практике, я внес в них следующие уточнения:
1. Уверенная стойка...
2. Левая «замком» в упор...
3. Непрерывный растяг спиной...
4. Правая в плоскости левой плавно к подбородку...
5. Четкий выпуск...
6. Слушаю себя...
В результате осталось 6 формул. К концу сбора третья формула была заменена на более точную: «Спиной непрерывный растяг...». Дело в том, что ударным здесь должно быть слово «спиной», мышцами которой начинается непрерывно плавное растягивание тетивы лука. Если же оставить прежнюю формулировку этого элемента – «Непрерывный растяг спиной...», то до последнего слова непонятно, чем осуществлять этот «растяг». В уточненном же варианте слово «спиной» сразу же включает в «непрерывный растяг» соответствующую группу мышц.
Используя эти уточненные 6 формул, спортсменка в августе 1987 года сумела выполнить норматив мастера спорта. А в октябре того же года сформулировала модель своего идеального выстрела всего лишь тремя словами: «Левая – лопатка – спина». Когда же я предложил перевести эти слова из именительного падежа в творительный («Левой – лопаткой – спиной»), спортсменка, мысленно «проиграв» мое предложение и подумав, сказала, что такой вариант ей не подходит. Почему – не знает, но не подходит. И я не стал настаивать, так как убедился, что она осознала самое главное – силу принципа, согласно которому конкретно точные слова помогают выполнять столь же конкретно точные движения. Ведь за каждым словом стоит соответствующий ему мысленный образ. И эти мысленные образы «идеального выстрела», будучи чисто психическим явлением, начинают идеомоторно как бы «переливаться» именно в те мышцы, которые уже физически реализуют запрограммированное в головном мозгу движение – в данном случае модель «идеального выстрела».
Самостоятельное уточнение спортсменом формулировок выполняемых движений свидетельствует о том, что он начал уважительно, с пониманием глубокой сути, относиться к такому важнейшему средству саморегуляции, каким является слово. Мне, в частности, было приятно услышать, когда мастер спорта Ольга Обморышева, вернувшись с ответственного соревнования, где она выступила достаточно успешно, сказала: «Мои формулы сократились. Оказалось, что стрельба идет гораздо лучше не при четырех звеньях, а при трех». Дело в том, что перед соревнованием ее формулы «идеального выстрела» состояли из четырех элементов: «Плоскость – подбородок – каменеет в точку – там!» А в процессе состязания сократились до трех элементов: «Каменеет в точку – плавно в подбородок – там!» Для непосвященных это абракадабра. Но для спортсменки, ее тренера В.В.Немогаева и для меня в содержании и в динамике данных формул заложен великий смысл, ибо к четырехэлементному, промежуточному варианту мы шли совместно более года! А вначале у этой спортсменки было восемь формул «идеального выстрела».
Подобные метаморфозы с первоначальным составом формул происходят у всех спортсменов за время тренировок и соревнований. Это процесс, именуемый минимизацией – то есть сведение к минимуму используемого словесного материала. Причем со временем слова заменяются соответствующими мысленными образами. Это наглядно доказывает, в частности, следующее: если на первых порах овладения формулами нужного движения многие спортсмены шепчут их, то затем переходят к мысленному проговариванию формул, а в итоге оперируют только необходимыми образами.
Однако иногда приходится возвращаться от «чистых» мысленных образов к специальному проговариванию изначальных слов – такая необходимость возникает в тех случаях, когда образы (в силу разных причин) начинают терять свою четкость и точность. Слова же, особенно если проговаривать их вслух, возвращают потускневшим мысленным образам необходимую ясность. Бывает и так, что требуется «расформировать», казалось бы, устойчивые блоки мысленных образов. Так, например, если слова «Уверенная стойка» в экстремальных условиях соревновательной борьбы не вызывали необходимые физические качества, спортсменка начинала мобилизовать себя развернутым вариантом этой формулы, а именно: «Ноги упругие, поясница жестко закреплена, плечи свободные». Так что словами, как мощными рычагами воздействия на психическое и физическое состояние, нужно правильно пользоваться – и тогда они помогут в достижении поставленной цели.
В резолюции 2-го Международного коллоквиума по психической подготовке спортсменов, состоявшемся в мае 1967 года, был записан такой мало радостный вывод: «Спортивная среда недостаточно знакома с диалектикой и искусством слова». Очень хотелось, чтобы данный раздел об использовании словесного материала при совершенствовании технического мастерства хотя бы в какой-то мере восполнил этот пробел в психологическом образовании спортсменов и тренеров.
При подборе словесных формулировок надо учитывать и такое весьма важное обстоятельство: надо программировать именно то, что необходимо выполнить – например, «втянуть живот». Это необходимо подчеркнуть особо, так как беседы со спортсменами показывают, что большинство из них формулируют те или иные задания почему-то в отрицательном ключе – с частицей «не».
Вот, например, как составила одна спортсменка «памятку» перед прыжками в воду:
Делая первый прыжок – «не упасть плечами, открыться в верхней точке».
Исполняя второй – «в начале не сесть тазом».
Начиная третий – «не перебросить руки» – и т.д.
Как видите, сплошные «не»! Получается, что перед прыжком спортсменка думает главным образом о том, чего не надо делать. И предоставляет своему мозгу самому переводить эти «не» в соответствующие положительные установки. Но нельзя руководствоваться тем или иным «не» – тогда прыжок просто нельзя будет выполнить! Ведь если человеку скажут: «Не ходи» – что он должен после этого делать? Неизвестно! Лишь после того, как задача будет сформулирована в положительном ключе (например: «Посиди»), он поймет, что делать дальше.
Когда же я попросил эту весьма смышленую студентку инфизкульта сформулировать «памятку» по-другому, в положительном ключе, то, к нашему обоюдному удивлению, она не смогла этого сделать. Лишь с помощью тренера ей удалось правильно переписать «памятку». Вот как стали выглядеть теперь формулировки.
Делая первый прыжок – «держать руки немного перед собой».
Исполняя второй – «уйти в правильный толчок; таз быстро дать в руки» – и т.д.
Эти программирующие поведение формулировки (без частицы «не») были составлены буквально накануне ответственного старта и тем не менее помогли спортсменке выступить вполне успешо.
Следовательно, любому спортсмену совместно с тренером надо найти наиболее точные положительные формулировки для всех (а тем более для трудных) элементов техники и постоянно пользоваться ими одновременно с идеомоторными представлениями. Такой подход намного ускорит достижение нужного результата и не потребует столь больших затрат сил, как метод «проб и ошибок».
В том, что слово заметно усиливает эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце грузиком. Если не просто представить, что он начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а произнести слова «вперед-назад» вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.
Четвертое положение – начиная разучивать новый элемент спортивной техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе (как на кинопленке, заснятой рапид-методом). Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя предупредить возможные ошибки.
В.И.Секун[21] дает такой совет: для быстрого освоения одного или нескольких сложных элементов достаточно на каждой тренировке мысленно представить их 3 – 4 раза подряд. Если же надо идеомоторно проработать упражнение целиком (например, всю комбинацию на брусьях), достаточно 1 – 2 предварительных промысливаний.
Думаю, что целесообразна и такая последовательность – после разминки, за 10 – 15 минут до выступления: 1) спокойно сесть или лечь, закрыть глаза и предельно расслабить все мышцы; 2) мысленно представить движение сначала 1 – 2 раза в очень медленном темпе, потом 1 раз в слегка замедленном, а в конце – в том темпе, в каком это упражнение выполняется на тренировке или соревновании; 3) за 2 – 3 минуты до выступления идеомоторно промыслить 1 – 2 раза тот элемент, который нужно выполнить особенно точно; 4) уже на старте, в момент настройки на выступление, представить и «проговорить» идеальное выполнение самого важного, «опорного» элемента» (в редких случаях – двух элементов) 1 раз в обычном темпе.
Некоторые спортсмены во время разминки чередуют медленные и быстрые представления в той последовательности, которая им наиболее подходит. Например, 1 раз медленное представление и сразу же за ним – быстрое. Или 2 раза в медленном темпе и 1 раз – в обычном. В общем, если заниматься идеомоторной тренировкой регулярно, каждый день, то практика сама подскажет спортсмену оптимальный для него вариант использования идеомоторных образов.
Даже впоследствии, когда движение начнет реализовываться успешно, полагается перед каждым его физическим исполнением хотя бы раз промыслить его идеомоторно: сначала в замедленном темпе, затем в несколько ускоренном и, наконец (непосредственно перед началом выполнения движения), в том темпе, в каком оно должно быть выполнено в реальности. Такая идеомоторная разминка, как свидетельствует опыт, обеспечивает высокую точность и стабильность выступлений.
Спортсмен, приучивший себя использовать возможности идеомоторики, никогда не начнет выполнять движение, пока не почувствует, что его мысленный образ приобрел нужную конкретику и тесно связан с мышечными ощущениями.
Пятое положение – при овладении новым техническим элементом следует мысленно представлять его, находясь в том положении, которое наиболее близко к реальному положению тела спортсмена в момент его выполнения. Вот почему, когда прыгун в воду разучивает прыжок из задней стойки, мысленное представление этого прыжка лучше отрабатывать стоя спиной, а не лицом к воде. Когда, скажем, барьерист шлифует с помощью идеомоторики технику преодоления барьера, ему полезнее тренироваться сидя на полу в положении «над барьером».
Конечно, не всегда при идеомоторной тренировке можно принять положение, которого требует реальная обстановка, но стремиться к этому нужно. Так, один прыгун в воду, мысленно отрабатывая стойку на кистях, сгибался в пояснице, почти доставая ладонями пол. В таком положении, с закрытыми глазами, ему легче было представить себя выполняющим это упражнение так, как того требуют правила соревнования.
Когда спортсмен, занимаясь идеомоторикой, принимает положение тела, близкое к реальному, в головной мозг поступает гораздо больше импульсов от мышц и суставов, которые соответствуют реальному рисунку движения. И мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче «связываться» с исполняющим звеном – опорно-двигательным аппаратом. Другими словами, у спортсмена появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.
В связи с этим очень полезны тренажеры, позволяющие спортсменам принимать самые различные позы – особенно в таких видах, где движения часто выполняются в воздухе, после отрыва от опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости, спортсмен начинает лучше чувствовать тонкость элементов техники движения и лучше представлять их.
Правда, с опытом появляется способность правильно представлять движение, находясь в одном из трех стандартных положений, рекомендуемых для психической саморегуляции: лежа, полулежа и в «позе кучера». Но в начале занятий идеомоторной тренировкой нужно стараться принимать положение тела, близкое к реальному.
Шестое положение – во время идеомоторного промысливания движения иногда оно осуществляется настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться. Это свидетельствует о налаживании прочной связи между двумя системами – программирующей и исполняющей. Такой процесс очень полезен – пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Подобную картину приходилось наблюдать наиболее часто на занятиях с фигуристами. Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями (как они говорили, их «ведет»).
Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать спортсмену сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с выполняющими его мышцами.
Несколько слов о так называемых имитациях. Имитируя реальное движение или его элементы, спортсмен способствует формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, продвигаясь, так сказать, от периферии (мышц) к центру (головному мозгу). Таким образом, имитация различных движений, которую нередко можно видеть во время разминки спортсменов, помогает в выполнении того или иного трудного упражнения. Однако, имитируя, нужно сознательно связывать выполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом (например, о соперниках), имитирующие действия не принесут пользы.
Седьмое положение – непосредственно перед выполнением упражнения нельзя думать о конечном результате. Это одна из довольно распространенных ошибок, которую допускают спортсмены.
Когда в сознании доминирующее положение занимает мысль о результате, она вытесняет самое главное – представление о том, как достичь этого результата. И получается, что, к примеру, стрелок думает только о том, что ему необходимо попасть в «десятку» – и эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в «десятку» просто невозможно. Вот он и не попадает. «Перестарался, очень хотел», – говорят в таких случаях спортсмены, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо не думать о нем, а использовать мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату. Когда спортсмен непосредственно перед выполнением упражнения точно промысливает всю последовательность нужных технических элементов, результат бывает высоким.
На примере стрелка из пистолета этот процесс выглядит так: все внимание полностью сосредоточено на устойчивом положении руки, на удобном «обжиме» рукоятки, мягком движении пальца и т.д., а отнюдь не на том, что нужно попасть в центр мишени. Эта последняя задача является установкой, фоном, на котором должны идеомоторно и предельно точно реализоваться мысленные представления о правильном выполнении соответствующих технических элементов.
Перед выполнением упражнения допустимо думать о результате лишь в тех случаях, когда двигательный навык, обеспечивающий желаемый результат, очень прочен. Например, прыгун в высоту, имеющий личный рекорд 2,20 метра, преодолевает планку, установленную на высоте 1,80 метра. В этот момент он может думать о чем угодно. Но если он собирается покорять рубежи, близкие к личному рекорду, то его внимание должно быть сосредоточено не на результате. Чем выше планка, тем точнее должна быть последовательность представлений, направленных лишь на то, как технически грамотно выполнить очередную попытку.
Таковы основные положения идеомоторной тренировки, приносящей ощутимую пользу во всех случаях, когда требуется повышение технического мастерства.
СНАЧАЛА – ИДЕОМОТОРНЫЙ ОБРАЗ
Предположим, спортсмену надо освоить какой-либо элемент спортивной техники – например, удерживать вытянутую руку с пистолетом максимально неподвижной. Как это обычно делается? Стрелок поднимает руку с оружием и начинает придавать ей неподвижное положение. Одновременно осуществляется мысленный контроль за тем, насколько хорошо рука выполняет это задание. С помощью такого мысленного контроля спортсмен регулирует положение руки и достигает той степени ее неподвижности, которая соответствует уровню его тренированности в данный период. Эта последовательность – сначала движение, а вслед за ним мысленный контроль за качеством его выполнения – используется в подавляющем большинстве случаев при отработке того или иного элемента спортивной техники.
Мой опыт позволяет предложить другую последовательность: сначала мысль о движении и только потом – само движение. Но не просто мысль, а создание идеомоторного образа совершенствуемого элемента спортивной техники. В приведенном выше примере достижение неподвижности руки (если следовать моему совету) должно осуществляться в таком порядке. Сначала стрелок принимает правильное исходное положение. Затем, закрыв глаза (чтобы лучше сосредоточиться на поставленной задаче), старается мысленно вообразить (ощутить) свою руку с пистолетом максимально неподвижной – в том оптимальном положении, которого ему необходимо достичь. Лишь после того, как мысленный идеомоторный образ руки с оружием станет предельно точным и устойчивым, спортсмен получает право приступить к тренировке с пистолетом.
Взяв пистолет, стрелок начинает очень медленно и аккуратно (используя механизмы идеомоторики) поднимать его до той горизонтали, на которой был только что зафиксирован идеомоторный образ максимально неподвижной руки с оружием. Что значит в данном случае «используя механизмы идеомоторики»? Взяв в руку пистолет, стрелок, естественно, разрушил только что созданный им идеомоторный образ неподвижной руки, находящейся в горизонтальном положении. И возвращаясь к этому идеомоторному образу, спортсмен должен поднимать оружие так, чтобы весь этот процесс тоже носил идеомоторный характер: сначала – мысленный идеомоторный образ медленно и аккуратно поднимающейся руки с пистолетом, а сразу же вслед за ним (как тень) – такое же медленное и аккуратное движение руки с оружием. Мысленный образ должен следовать за рукой вплоть до ее выхода на ту горизонталь, на которой уже был создан идеальный идеомоторный образ максимально неподвижной системы «рука – оружие». Поступая таким образом, спортсмен как бы укладывает реальное движение в мысленный футляр, как бы направляет это движение по заранее проложенным идеомоторным рельсам. Благодаря этому мышцы, ведомые мыслью, получают возможность выполнить задуманное движение гораздо точнее.
Методика «идеального выстрела» была использована мною при работе с Ириной Кочеровой. Когда я познакомился с ней осенью 1982 года, она находилась, что называется, в «разобранном состоянии» – стрельба шла очень плохо. Но уже летом 1983 года на Спартакиаде народов СССР выиграла стрельбу из пневматического пистолета, повторив мировой рекорд. Затем несколько лет завоевывала звание чемпионки мира в командном зачете, а в 1987 году выиграла чемпионат Европы в индивидуальном зачете.
Значение точного мысленного образа, предваряющего физическое движение, подтвердил, в частности, такой яркий футболист, как Рамаз Шенгелия. Отвечая на вопрос журналиста, он сказал: «...Я окончательно убедился в справедливости старой истины, что мысль в игре обязательно должна опережать движение, предшествовать ему» («Советский спорт», 1978, 11 октября).
Об этом же говорил другой известный футболист – Игорь Добровольский: «Мой девиз – прежде чем что-то сделать, надо подумать. Я видел, где находился вратарь, и бил наверняка в незащищенный угол...» («Советский спорт», 1990,19 октября).
Степень же точности любых движений будет зависеть, как уже говорилось, от трех факторов: точности идеомоторного образа; тренированности мышц, выполняющих данное движение; взаимосвязи головного мозга и опорно-двигательного аппарата.
Почему же я предлагаю такой порядок: сначала идеомоторный образ и лишь потом движение? Да по той простой причине, что возможности нашего мышления гораздо богаче возможностей опорно-двигательного аппарата. Ведь мы способны мысленно представить (или вообразить) любое движение в самом совершенном виде. Способны выстроить в своем сознании план абсолютно точного выполнения технического элемента. Когда же есть точный мысленный план движения, то исполняющей системе организма – мышцам и суставам – гораздо легче физически выполнить то, что запрограммировано в органе мышления – головном мозгу.
А что получается при той системе тренировок, которая пока еще является в нашем спорте преобладающей? Стрелок, поднимая руку с пистолетом в первый раз и представляя вообще (а не идеомоторно) нужное положение руки, выполняет это движение, конечно, неаккуратно, с большими погрешностями, что «засоряет» его мозг «следами» этих неправильных движений, убрать которые потом из памяти очень нелегко. И лишь постепенно, потратив немало времени, он добивается (если добивается) желаемой степени неподвижности системы «рука – оружие». При таком методе «проб и ошибок» сначала производится движение, и лишь потом (с помощью мысленного контроля за счет многократных повторений) его выполнение доводится до необходимого уровня качества. Наблюдения показывают, что подобный путь совершенствования спортивного мастерства, хотя и является на сегодняшний день наиболее распространенным, не может считаться оптимальным. Причем не только в стрельбе, но и в любом другом (особенно техническом) виде спорта.
Суммируя все сказанное об идеомоторике, попробуем наметить некую общую схему того процесса, который можно назвать «идеомоторным принципом построения движений». Разберем его сущность на конкретном примере с прыгунами в воду. Этот вид спорта выбран лишь потому, что у меня достаточно большой опыт работы в нем. Опыт, накопленный в первой половине 70-х годов прошлого столетия, когда сборной страны по прыжкам в воду руководил заслуженный тренер СССР В.А.Северин, придававший весьма важное значение психическому фактору – как в процессе тренировок, так и, естественно, во время соревнований. Идеомоторный принцип построения движений как таковой может быть использован в любом виде спорта – конечно, с учетом его специфических особенностей.
ПРАКТИКА ИДЕОМОТОРИКИ
Представьте себе такую картину: тренер дает указание спортсмену и, естественно, хочет, чтобы оно было выполнено как можно лучше. Например, он говорит прыгуну: «Потянись за руками». Это значит, что в момент отталкивания от снаряда нужно выбросить кисти вытянутых рук как можно выше и потянуться за ними всем телом. Нередко при этом тренер показывает, как нужно вынести руки. Ученик видит нужное движение, и это, несомненно, помогает ему лучше понять задание.
Итак, нужные слова сказаны, нужное движение показано. Спортсмен (как надеется тренер) все осознал и должен прыгнуть успешно. Но насколько хорошо осознал? Этого тренер не знает, так как не знает, что творится в голове его ученика после восприятия полученных указаний. Ответ на этот вопрос тренер получит лишь после завершения прыжка, то есть будет судитьпо конечному результату.
Таким образом, спортсмен воспринимает указания тренера слухом и зрением, а «отвечает» ему движениями своего тела. И этот перевод слуховой и зрительной информации на язык движений, происходящий в сознании спортсмена, скрыт от тренера, недоступен (на первый взгляд) его контролю. О том, насколько правильно ученик понял его, тренер судит – повторяю и подчеркиваю это – лишь по конечному результату.
Хорошо, если указание тренера спортсмен выполнил на «отлично». Но если он исполнил прыжок на «троечку»? Как поступает тренер в таком случае? Как правило, он еще и еще раз повторяет свое указание, показывает нужное движение и посылает спортсмена на повторные прыжки до тех пор, пока не будет удовлетворен их исполнением.
Так вот, этот метод достижения результата, называемый методом «проб и ошибок», должен, на мой взгляд, изживаться в спорте. Во-первых, он требует много времени; во-вторых, частые неточные повторения «изнашивают» как программирующий, так и исполняющий аппарат спортсмена. Каждое неверное движение оставляет в психической и мышечно-суставной памяти нежелательные «следы», на которые очень легко «соскользнуть» при любой дистрессовой ситуации. Кроме того, и тренер тратит неоправданно много нервных и физических сил.
«Ответ телом» может быть неправильным по трем причинам. Первая – спортсмен не совсем понял задание и поэтому неудачно выполнил прыжок. Вторая – спортсмен задание понял правильно, но не смог из услышанного от тренера сформировать в своем сознании точный мысленный образ нужного движения, что, естественно, отразилось на качестве прыжка. Третья – спортсмен не сумел связать идеомоторно созданный мысленный образ прыжка с исполняющей частью своего организма – так сказать, не смог «подключить мышцы к голове». Другими словами, спортсмен не сумел сказанное тренером перевести на рельсы идеомоторного принципа построения движений.
Поэтому, прежде чем посылать спортсмена на прыжок, тренер должен задать ему три последовательных вопроса. Первый – «Ты понял задание?». Второй – «Смог ли ты мысленно представить нужное движение в его наилучшем, оптимальном варианте?» Это очень важный момент, ибо пока в сознании спортсмена нет точного мысленного образа будущего движения, начинать его нет никакого смысла – оно будет так или иначе смазано. Третий – «Сумел ли ты связать оптимальный мысленный образ с мышцами – исполнителями движения?».
Только получив утвердительные ответы на все три вопроса, тренер имеет право дать разрешение на прыжок. На всю эту процедуру – вопросы, ответы и подготовку спортсмена к прыжку – уходит не более минуты. А в результате – более быстрое достижение конечной цели и более высокое качество выполнения движений, чем при использовании метода «проб и ошибок».
Перед началом движения спортсмен должен сосредоточить внимание на главном, так называемом опорном, элементе прыжка, который к тому же должен иметь четкое словесное оформление (в данном случае – «Потянись за руками»). Разные спортсмены в одном и том же прыжке имеют различные опорные элементы: у одного это будет разбег, у другого – выталкивание, у третьего – вход в воду. Точная словесная формулировка и, конечно, идеомоторная основа значительно повышают качество прыжка.
Как уже говорилось, спортсмен далеко не всегда умеет идеомоторно представить нужное движение и начинает выполнять его, лишь предполагая, что способен правильно реализовать указание тренера. Вот почему крайне важно систематически напоминать ему о том, что перед началом движения обязательно нужно «пропускать точные мысли через готовые мышцы» – эта формулировка легко воспринимается как тренерами, так и спортсменами. Причем на первых порах, пока идет освоение движения, пропускать лучше не просто «голые» мысли, а мысли, оформленные в точные слова, которые надо проговаривать про себя при выполнении движения. Надо вырабатывать у спортсменов умение начинать движение непосредственно после его представления, чтобы движение становилось естественным продолжением предшествовавшего мысленного образа.
Для того чтобы точные слова стали постоянным и надежным помощником в деле повышения технического мастерства, полезно приучить спортсмена к тому, чтобы он сам окончательно формулировал (используя наиболее удобные для него слова) задания тренера. Так, одна прыгунья в воду, чтобы лучше зафиксировать в памяти важный для нее опорный элемент прыжка, «заключила» его в такую словесную формулу: «Между подбородком и ключицами – распорки». Непосвященному трудно понять, о чем идет речь, но для спортсменки такая формулировка была удобной: она помогала ей в начале прыжка за счет мысленного образа – «тоненькие палочки-распорки между подбородком и ключицами» – удерживать голову в правильном положении, не опуская подбородок, что является довольно существенной ошибкой. Такое активное включение своего мышления и речи в тренировочный процесс значительно сокращает и облегчает путь к намеченному результату.
Вот в этом умении – непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно и облечь в точную словесную формулировку – и заключается суть идеомоторного принципа построения движений.
Взяв этот принцип на вооружение, тренеры и спортсмены получают ряд несомненных преимуществ, самое главное из которых связано с таким понятием, как качество.
«СЛЕДЫ» В ПАМЯТИ
Представим себе поляну, покрытую свежим снегом. По ней аккуратно прошел лыжник, оставив после себя ровный след. Если, возвращаясь, он так же аккуратно пройдет по уже проложенной лыжне, она точно сохранит свой первоначальный рисунок и лишь станет несколько глубже. Пока по ней будут ходить аккуратно, она, все более и более углубляясь, останется верным и надежным ориентиром – как бы рельсами для скользящих лыж. С такой хорошо накатанной лыжни просто невозможно сбиться.
Но если по новой лыжне пройти неаккуратно раз, другой, третий, ее рисунок «размоется», и лыжи начнут разъезжаться как попало! Потребуется немало сил и стараний, чтобы они двигались в строго заданном направлении.
Эти образы аккуратной и разъезженной лыжни всегда встают передо мной, когда я вижу тренировки, проходящие по старинке – по принципу «сделаю, а там увижу, что получится». Однажды мне пришлось наблюдать за тренировками довольно известной спортсменки. Она отрабатывала прыжок с трехметрового трамплина, который неофициально называют «ласточкой». Из семи попыток пять были выполнены на 4 – 5 баллов, то есть неудачно.
Что это значит: пять попыток неудачных и лишь две удачные? Это значит, что через мозг и тело спортсменки 5 раз «прошло» и оставило свой «след» неверное движение и лишь 2 раза – верное. Следовательно, это была не тренировка, а «растренировка». Пять неверных попыток оставили в памяти – психической и мышечно-суставной – весьма «размытый» рисунок «ласточки», который можно сравнить с видом разъезженной лыжни.
Когда движение (в силу многократного неаккуратного повторения) оставляет в памяти «размытые следы», очень непросто сделать его рисунок снова отчетливым. Думаю (и об этом говорит достаточно большой практический опыт), что лучшим способом, обеспечивающим и сохраняющим такое качество движения, как точность, является идеомоторный принцип его построения. Надо уяснить простую истину: чем меньше в памяти спортсмена будет «размытых следов», тем меньше шансов «соскользнуть на них» во время всевозможных дистрессовых ситуаций – не только во время соревнований, но и на тренировках.
Даже у такого многоопытного и закаленного бойца, как всемирно известный венгерский пятиборец Андраш Бальцо, в трудных условиях начинался разлад именно в умении мысленно представлять нужное поведение. Вот что он пишет в своем дневнике: «Обычно я заранее определяю, в зависимости от сложившейся обстановки, как проплыву дистанцию. Мысленно вновь и вновь преодолеваю 300 метров, представляю себе каждый гребок, поворот, вдох. Когда спокоен перед плаванием, получается как представлялось. Попадая в отчаянное положение, несмотря на все усилия, я не в состоянии мысленно в темпе преодолеть все шесть отрезков. Могу стартовать (мысленно! – А.А.) сто, тысячу раз, но проплываю (мысленно! – А.А.) часть дистанции и никогда все 300 метров».
Оказывается, в дистрессовых ситуациях мысленный образ правильного прохождения дистанции «ломается» даже у опытных бойцов. Что же ожидает менее опытных? Ведь вслед за «поломкой» мысленного образа всегда ухудшается и физическое выполнение соответствующих движений.
Когда я начал работать со спортсменами в конце 60-х годов прошлого столетия, то тренировочные принципы типа «чтобы хорошо стрелять, надо много стрелять» или «чтобы хорошо прыгать, надо много прыгать», воспринимались мною как истинные. Но довольно скоро у меня возникли сомнения в их правильности, а сегодня я уверен, что эти принципы просто не оправдывают себя.
Как, например, стреляли в конце 60-х наши траншейники? Расстреливали за одну тренировку до 200 (а то и более) мишеней и, уставшие, с тяжелой головой, засыпая в автобусе, возвращались со стенда домой.
А как тренировался олимпийский чемпион на траншейном стенде в Токио итальянец Эннио Маттарелли? Поражал по 50 – 75 мишеней раза два за день. Но стрелял не «вообще», а качественно. Мне не известно, пользовался ли он идеомоторным принципом, но именно высокая собранность перед каждым выстрелом, порождающая высокое качество стрельбы, лежали в основе мастерства этого выдающегося стрелка.
В одной газетной заметке («Комсомольская правда», 1980, 17 июля) ее автор восхищался тем, что совсем юная (тогда 14-летняя) прыгунья в воду Сирвард Эмирзян установила своеобразный рекорд – за одну тренировку совершила 206 прыжков! Но чем же здесь восхищаться? Кому нужны такие «рекорды»? Что дала спортсменке эта колоссальная нагрузка? Если прыжки выполнялись в общем качественно, то не было никакого смысла так основательно «задалбливать» их – ведь каждый прыжок сопровождается нервно-психическим напряжением и ощутимым физическим ударом о воду. А если прыжки были с погрешностями, то тем более не стоило засорять голову юной спортсменки многократными повторами неправильных движений.
Мне могут возразить: именно благодаря огромным тренировочным нагрузкам Сирвард весьма успешно выступала на многих соревнованиях и смогла завоевать серебряную медаль в прыжках с 10-метровой вышки на Олимпиаде в Москве. Да, успехи спортсменки и ее тренеров очевидны. Однако уверен, что таких же успехов можно добиться и «меньшей кровью» – если рационально использовать все возможности, которыми располагают наука и практика.
К дарованиям, особенно юным, необходимо относиться очень бережно, а не взваливать на растущий и еще не окрепший организм такие нагрузки, которые совсем недавно не предлагались даже взрослым спортсменам. Если же проводить тренировки только под девизом «Объем и интенсивность!», то можно до обидного преждевременно вывести из строя немало талантливой, перспективной молодежи (что и случилось, в частности, с С.Эмирзян).
Имеющийся опыт позволяет утверждать, что идеомоторный принцип построения движений ускоряет достижение результата по меньшей мере вдвое. Что это значит? Это значит, что вместо, предположим, 60 прыжков за тренировку можно сделать 30 и получить такой же (если не более высокий) результат. Это значит, что станет вдвое меньше травм. Вдвое уменьшится расход физической и психической энергии, которую можно будет использовать для других дел. Не в этом ли кроются секреты решения проблемы утомления и сохранения спортивного долголетия?
Вот почему вместо принципа «чтобы хорошо прыгать, надо много прыгать» пора пользоваться другим: «чтобы хорошо прыгать, надо качественно прыгать», то есть очень хорошо готовить каждый прыжок. А делать это можно в первую очередь с помощью идеомоторики.
Будучи старшим тренером сборной команды СССР по плаванию, С.Вайцеховский так излагал основные положения доклада на Международной тренерской конференции в США старшего тренера сборной США по плаванию профессора Д.Каунсилмена («Советский спорт», 1975, 25 января): «Спортсмены с недостаточно эффективной техникой быстро устают на тренировках, они не успевают восстанавливаться. Поэтому при подготовке таких пловцов большие нагрузки не дают ожидаемых сдвигов и, более того, иногда приводят к отрицательным результатам.
Спортсмен чаще всего очень плохо представляет свои движения в воде. Поэтому при работе над техникой необходимо постоянно показывать спортсмену его движения (при помощи киносъемки и видеозаписи). Необходимо постоянно стремиться к повышению «технической грамотности» пловца.
Если тренер и спортсмен не работают над техникой или работают не систематически, ошибки не исправляются. В этом случае чем больше спортсмен плавает, тем хуже дается ему техника (выделено мной. – А.А.).
И это говорится о представителях такого вида спорта, в котором именно объем нагрузок традиционно считался краеугольным камнем успеха? В плавании всегда утверждалось: «чтобы хорошо плавать, надо много плавать», показалось, что в первую очередь надо плавать качественно, технически грамотно!
Я думаю, это еще одно подтверждение того, что именно механизмы идеомоторики должны быть в первую очередь взяты на вооружение для повышения технического мастерства спортсменов.
Подведем основные итоги. Итак, чтобы достичь высокой точности движения, надо:
1) создать предельно точный мысленный образ данного движения – на первых порах, хотя бы зрительный;
2) перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начинали (пусть едва заметно) функционировать соответствующие мышечные группы;
3) подобрать программирующие словесные формулировки хотя бы для наиболее главных (опорных) элементов отрабатываемого движения.
К физическому исполнению движения можно переходить только после того, как будут выполнены все эти условия – то есть когда мысленный образ движений станет точным и устойчивым и будут хорошо «размяты» мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.
Такой принцип построения движений, как показывает практика работы со спортсменами, избавляет от многих осложнений и дает необходимый результат намного скорее, чем пресловутый метод «проб и ошибок».
ГИПНОИДЕОМОТОРИКА
До сих пор мы говорили о связях между психикой и техникой, в общем, так, как об этом уже писали многие специалисты. В этом разделе речь пойдет о методе, который в спортивной литературе последних десятилетий (по крайней мере в отечественной) по сути даже не упоминался и который я назвал гипноидеомоторикой.
«Гипнос» в переводе с древнегреческого означает «сон». О том, какими возможностями обладает головной мозг, находящийся на пути ко сну – в дремотном состоянии, подробно говорилось в разделе «Успокаивающая часть ПМТ» (глава вторая). Так вот, оказалось, что если идеомоторное представление о движении «пропустить» через неглубоко дремлющий мозг – или, говоря иначе, через мозг, находящийся на первых стадиях снижения уровня бодрствования, – то движение обретает более высокую точность, чем после идеомоторной тренировки, осуществленной в обычном, активном состоянии.
Не раз приходилось слышать от спортсменов рассказы такого рода: увидел во сне накануне соревнования, что удачно выполнил трудный прыжок – и он так же хорошо получился во время реального выступления. Действия, совершаемые во сне, как правило, весьма прочно фиксируются в психомышечной памяти. А подчас могут даже подвести человека в реальности.
Вот что рассказывал наш известный футболист, защитник М.Хурцилава, выступавший в 1966 году за сборную страны на первенстве мира по футболу в Англии: «Остаток дня и всю ночь меня, как кошмар, преследовали 198 сантиметров центрального нападающего португальцев. Даже приснилось: я не достаю высокий мяч, адресованный Торресу, и играю рукой... Вот в таком смятении и вышел я на поле. И, не успев освоиться и успокоиться, сделал «свой», запрограммированный еще с ночи пенальти: прервал рукой высокую прострельную передачу, направленную моему подопечному, до которой он, как выяснилось, и не мог дотянуться...» («Советский спорт», 1986,17 мая).
Еще пример подобного рода. Согласно сообщению комментатора, освещавшего Олимпийские игры 2000 года в Сиднее, наша ведущая спортсменка Алина Кабаева, накануне исполнения своей программы по художественной гимнастике, увидела во сне, что допустила ошибку, выступая с обручем. И эта досаднейшая ошибка повторилась на следующий день уже на ковре, лишив Алину вернейшей золотой медали.
Подобные рассказы (но в первую очередь – моя многолетняя практика врача-психотерапевта, использовавшего различные варианты гипнотического внушения и самовнушения) стали основой для предположения: гипнотическое состояние мозга можно использовать не только, скажем, для снятия страха или активизации сил спортсмена накануне соревнований, но и для шлифовки выполняемых движений, для повышения технического мастерства.
Впервые это предположение было проверено в марте 1968 года во время работы со спортсменами-стендовиками. На одной из тренировок молодой спортсмен А., в то время неважно себя чувствовавший, стрелял весьма неудачно – в частности, никак не мог разбить тарелочку, вылетавшую влево-вверх. Тренеры, понаблюдав за его потугами, решили, что парень безнадежный, и пошли к другим площадкам. А я осторожно подошел к стрелку и мягко спросил:
– Вы знаете, что надо сделать, чтобы разбить эту «проклятую» тарелку?
– Конечно, знаю! – раздраженно, чуть не плача, ответил спортсмен и даже топнул ногой.
– Так почему же не попадаете? – также мягко спросил я.
– Откуда я знаю? – столь же раздраженно ответил он, и в его ответе я услышал скрытую просьбу о помощи.
Небольшое отступление. Ответ «Знаю, что делать, но не знаю, почему не получается» весьма характерен. В основе такого состояния лежит отсутствие точного мысленного образа нужного движения и рассогласованность между программирующей и исполняющей системами организма. В силу тех или иных причин осознаваемая программа действия не переходит на опорно-двигательный аппарат, не связывается с ним идеомоторно.
Должен сказать, что спортсмен, о котором идет речь, уже прошел у меня к тому времени курс обучения успокаивающей части психорегулирующей тренировки, показал себя достаточно старательным учеником и умел погружаться в неглубокую дремоту. Поэтому я сказал:
– Давайте попробуем проделать следующее. Опустите ружье, закройте глаза, расслабьте по мере возможности все мышцы и погрузитесь в неглубокую дремоту. А затем очень точно представьте, что вы разбиваете мишень. Даю вам на это 30 секунд.
Стрелок послушно (я бы даже сказал, с готовностью) выполнил все мои указания: не сходя с линии огня, опустил ружье, закрыл глаза, расслабился, как-то успокоился и сосредоточился. И я вдруг, к большой своей радости, увидел, что его плечи чуть-чуть заметно двинулись справа-налево, как требовалось для поражения данной мишени.
– Попали? – спросил я, когда закончились 30 секунд и спортсмен открыл глаза.
– Попал... – как-то осторожно ответил он, будто не веря себе.
– Давайте повторим то же самое еще раз, – предложил я.
И спортсмен так же старательно повторил все мои указания. Движения плеч и туловища на этот раз были еще более заметными и плавными.
– А теперь заказывайте мишень! – уверенно и бодро приказал я.
Стрелок собрался, произнес команду «Дай!» – черная тарелочка вылетела влево-вверх, прогремел выстрел, и она разлетелась «в дым». Спортсмен повернулся ко мне и смущенно улыбнулся. А у меня было такое ощущение, что у него камень с души свалился.
– Заказывайте ее же! Несколько раз подряд! – ободряюще улыбнулся я ему.
И спортсмен (не помню, сколько раз – пять или шесть подряд) уже без гипноидеомоторной подготовки разбил так долго не поддававшуюся ему мишень. «Победил» ее!
Таков был самый первый опыт, доказавший правомерность и эффективность «пропускания» идеомоторных представлений через спокойный, слегка дремлющий мозг.
Второй случай, который в еще большей степени подтвердил эффективность гипноидеомоторики, был сложнее.
Однажды мне пришлось наблюдать за тренировками барьеристов. Зная на небольшом, но зато собственном практическом опыте, что такое барьерный бег, я не мог не заметить, что один весьма хороший бегун допускает грубую техническую ошибку во время перехода барьера.
– Почему он так высоко отбрасывает руку после атаки? – спросил я тренера.
– Бьемся не один год, но, как видите... – ответил тот.
– Можно мне попробовать помочь ему?
– А вы сможете?
– Попытаюсь...
– Ну что ж, попробуйте.
Я пригласил спортсмена к себе в гипнотарий, усадил в удобное кресло, попросил расслабить все мышцы, закрыть глаза и мысленно представить себя атакующим барьер. Через 10 секунд, выполнив задание, спортсмен открыл глаза и начал отвечать на вопросы. И тут-то выяснился целый ряд важных обстоятельств. Самое главное состояло в том, что если он представлял идеальную, с соблюдением всех правил техники, атаку барьера, то мог мысленно видеть себя только «со стороны». Его мысленные представления носили «зрительный», а следовательно, почти бесполезный характер. Все попытки представить идеальное преодоление барьеров идеомоторно и «увидеть» себя не «со стороны», а будто в действительности – со всеми возникающими при этом субъективными мышечными ощущениями – ни к чему не привели.
Это был первый случай в моей практике, когда я увидел, что спортсмен высокого класса не может выполнить, казалось бы, элементарную психическую задачу – представить упражнение идеомоторно и правильно. Была произнесена уже знакомая мне фраза: «Я знаю, как надо брать барьер, но не знаю, почему это у меня не получается».
Теперь было ясно, почему он «не знал»: раз человек не в состоянии мысленно выполнить какое-либо движение точно и идеомоторно – так, чтобы вслед за мыслью сразу же возникли начальные микросокращения и микрорасслабления в соответствующих скелетных мышцах, – значит, отсутствует взаимосвязь между программирующей и исполняющей системами организма. При такой рассогласованности мысленный образ движения не включает в работу те группы мышц, которые должны выполнить представляемое движение.
Следовательно, главной задачей должно стать налаживание эффективной связи между головным мозгом и скелетными мышцами.
Спортсмену было предложено сесть на пол, принять положение «над барьером» и показать, что он может физически правильно выполнить требуемое движение – провести атакующую правую руку от носка левой ноги к колену правой, почти не поднимая кисть над полом, как бы гладя его. Это движение (вперед-назад) спортсмен повторил несколько раз подряд, причем я стоял сзади и слегка надавливал на спину руками, помогая ему лучше наклоняться вперед. Затем усадил его в кресло, погрузил в неглубокий гипнотический сон и внушил способность мысленно видеть себя идеомоторно и безукоризненно преодолевающим барьер – так, как будто это происходит в действительности.
И тут (наконец-то!) у спортсмена, полуспящего в кресле, начали едва заметно сокращаться мышцы ног, рук, туловища – верный признак того, что налаживается связь между головным мозгом и опорно-двигательным аппаратом.
После этого было дано задание: оставаясь в кресле, мысленно пробежать один круг, соблюдая правильную технику преодоления барьеров. И стало отчетливо видно: в момент прохождения каждого из десяти барьеров активность сокращения соответствующих мышц у полуспящего спортсмена явно усиливалась. Секундомер показал 54,0 – время, вполне приемлемое для такого мастера при ненапряженном беге на 400 метров.
Когда спортсмен проснулся, он сказал, что впервые смог в действительности представить самого себя правильно преодолевающим барьеры – не «со стороны», не «на экране». Причем в момент атаки барьера он испытывал в мышцах почти такие же ощущения, как при реальном беге, но, конечно, значительно менее выраженные.
Одно такое занятие продолжалось около часа. На следующий день оно было повторено на траве стадиона. И когда после этого барьерист начал тренировку, ошибка в его технике стала гораздо меньше.
Таким образом, понадобилось всего два часа психогигиенической работы, чтобы уменьшить дефект в технике, с которым не удавалось справиться в течение нескольких лет! Через три года мне пришлось встретиться с этим спортсменом. Техника преодоления барьеров стала у него почти идеальной.
– Как же вам удалось избавиться от своего дефекта? – спросил я.
– А вот как вы тогда начали, так и пошло – все лучше и лучше, – поняв шутку, благодарно улыбнулся спортсмен.
Метод гипноидеомоторики был использован и при работе с пятиборцами. Их тренер по стрельбе, заслуженный тренер СССР И.К.Андреев, обратился ко мне с просьбой ликвидировать у них «больной пункт» – чрезмерное волнение на соревнованиях именно перед этим видом пятиборья. Опуская многие подробности, скажу, что работа длилась уже не часы, а целую неделю. За это время четверо пятиборцев (пятый, признанный фаворит в стрельбе, отказался от занятий) каждый день трижды – после завтрака, обеда и перед ночным сном – ложились на раскладушки и с помощью формул самовнушения, произнося их про себя вслед за мной, погружались в дремоту. В таком состоянии они идеомоторно представляли правильное движение руки с пистолетом и все технические детали выстрела в течение тех 3 секунд, которые по правилам отводятся на поражение мишени.
Почему было решено научить их не просто снимать волнение, а использовать гипноидеомоторику? Чтобы они умели «привязывать» свое внимание к движению – к техническим средствам достижения цели, чтобы они опирались на конкретные действия и таким образом помогали себе отвлечься, отключиться от волнующих мыслей о результате. То есть было решено научить их использовать те особенности процесса внимания, о которых подробно говорилось в разделе «Третий компонент – мыслительный» (глава первая).
Работа с пятиборцами показала, в частности, что при слишком глубокой дремоте трудно представить намеченное движение за 3 секунды – требовалось 5 – 6 секунд. Именно тогда стало ясно: надо искать оптимальный для данного вида деятельности уровень снижения бодрствования головного мозга.
В конце концов в день контрольных стрельб все четверо пятиборцев, занимавшихся гипноидеомоторной тренировкой, хотя и немного волновались, тем не менее «обстреляли» своего незанимавшегося товарища. Причем сделали это в течение двух дней подряд.
К сожалению, после этих контрольных стрельб спортсмены перестали использовать навыки, обретенные в процессе гипноидеомоторной тренировки, прекратили самостоятельно заниматься ею, что, естественно, привело к снижению результатов. Спустя два года я встретил одного из них.
– Почему же вы перестали использовать знания, которые так помогли вам? – спросил я.
– Да как-то все некогда было... – ответил он, несколько смутившись.
Когда я слышу подобные ответы (а их мне приходилось слышать не раз), я теряюсь. Теряюсь потому, что не в силах понять: почему наши спортсмены находят время для ежедневных многочасовых, изнуряющих тренировок своего тела, но им «некогда» уделить 10 – 20 минут в день для сознательного развития возможностей своей психической сферы? Ведь лишь при условии хорошей подготовленности психики можно гарантировать успешное выступление и высокий результат.
Самое веское доказательство эффективности метода гипноидеомоторики мне удалось получить в 1970 – 1971 годах благодаря поддержке заслуженного тренера СССР Е.М.Богдановской. Евгения Михайловна пригласила меня поработать с ее учениками, прыгунами в воду, и дала мне полную свободу действий.
Их было двое: Борис – мастер спорта и Олег – только кандидат в мастера. Работа с ними шла в течение трех месяцев, вечерами, по 2 – 3 раза в неделю. Вот описание одного из занятий, которое может дать полное представление о сущности применявшейся методики.
...Я прихожу в тренировочный зал к тому времени, когда спортсмены заканчивают разминку на батуте и на «сухом трамплине» и уже готовы к переходу в бассейн. Евгения Михайловна дает мне задание: Борис после вылета с трамплина не должен раньше времени опускать голову; Олегу необходимо при входе в воду сохранять живот втянутым, не «выпускать» его.
Я прошу ребят показать мне физически те элементы, выполнения которых требует педагог. Они показывают.
– Правильно показывают? – спрашиваю я у тренера. И если получаю ответ: «Правильно!» – знаю, что делать дальше.
– С кем начинать сегодня?
– Пожалуй, с Олегом, – решает тренер. И мы со спортсменом направляемся в медицинский кабинет.
Олег ложится на кушетку на спину: руки вдоль туловища (ладонями вниз), локти слегка согнуты; ступни немного разведены; все мышцы предельно расслаблены. Он уже знаком с методикой идеомоторной тренировки в состоянии неглубокого гипнотического сна и умеет представлять необходимые элементы техники: вслед за мысленными образами у него возникают достаточно заметные движения в соответствующих мышцах. Он хорошо понимает, чего добивается тренер, согласен с ее требованиями – в общем, есть все условия для начала работы.
Наклоняюсь над спортсменом и внимательно, не моргая, смотрю ему в глаза. Медленно и тихо говорю:
– Сейчас я начну считать до пяти... Когда вы услышите слово «пять», ваши глаза закроются и вы погрузитесь в приятный, неглубокий сон. «Один» – расслабляются мышцы лица... «Два» – расслабляются и теплеют мышцы рук... «Три» – расслабляются и теплеют мышцы ног... «Четыре» – расслабляются и теплеют мышцы туловища... «Пять» – глаза закрываются, вы погружаетесь в приятный сон...
И действительно, спортсмен уже в неглубоком сне, дышит спокойно и ровно; все его мышцы предельно расслабленные и теплые.
– Сейчас вы видите себя в бассейне, – продолжаю я, – на старте метрового трамплина. Когда я скажу «Начали!», вы медленно, как на кадрах рапид-съемки, начнете разбег, хорошо вытолкнетесь, втянете живот и, сохраняя строго вертикальное положение тела, взлетите до высшей точки. А затем, сохраняя живот предельно втянутым, аккуратно, без брызг, ногами войдете в воду. Внимание – начали!
И тут начинается нечто очень интересное. У спортсмена, лежащего на кушетке в неглубоком сне, возникают сокращения в разных группах мышц. По ним можно безошибочно определить: вот он сделал первый шаг, разбежался, вытолкнулся, достиг высшей точки полета, опустился и, сохраняя живот втянутым, вошел в воду.
– Пожалуйста, еще раз то же задание, – говорю я, – в том же замедленном темпе.
И прыгун, не пробуждаясь, повторяет все сначала.
– А теперь то же самое, но в темпе, наиболее удобном для вас.
Читать бесплатно другие книги:
