Без жалости к себе. Раздвинь границы своих возможностей Ларcсен Эрик

Действуйте как тот, кем вы хотите быть

Как внутренний диалог, так и визуализация — интеллектуальные занятия. Вы используете мысли для влияния на свое тело. Но можно поступать и по-другому: использовать свое тело, чтобы воздействовать на мысли, повышая тем самым производительность. Звучит немного необычно, но, поверьте, это работает.

Если вы будете вести себя как дрянь, вы будете чувствовать себя дрянью. Это похоже на классическую загадку о том, что появилось раньше — курица или яйцо? Мы склонны верить, что внешность отражает внутреннее содержание, наши чувства. Если мы идем, опустив голову и уставившись в асфальт, это значит, что нам грустно. В этом есть смысл, но, возможно, мы путаем причину и следствие? Когда вы идете, склонив голову и глядя на землю, вероятно, вы начинаете себя чувствовать немного более подавленным. Если по пути на работу вы будете пританцовывать, это сделает вас счастливее!

В жизни всегда будут вещи, которые мы не можем контролировать. Но мы способны существенно контролировать собственные мысли и то, как справляемся с разными ситуациями и обстоятельствами. Если на работе случится что-то, заставляющее чувствовать себя подавленным, опустошенным или напряженным, то хорошим способом приободриться могут стать физические упражнения. Многие соглашаются, что пробежка оказывает мгновенный эффект на психику. Вспомните, случалось ли вам чувствовать себя неуверенным и уставшим, а после этого — надевать спортивный костюм и зашнуровывать беговые кроссовки с ощущением, что сейчас совершенно не до этого? Но уже через пару минут вы становились более позитивным и энергичным, а из головы улетучивались отрицательные мысли? А когда принимали душ после пробежки, ваше состояние было уже совершенно не таким, как до нее? Президент США Барак Обама однажды сказал, что, когда ему приходилось выбирать между дополнительным часом сна и пробежкой, он всегда выбирал спорт. «Во время бега я становлюсь веселее, ум проясняется, и мне проще находить решения разных проблем», — говорит он. Не нужно выполнять тренировку до конца, чтобы почувствовать все эффекты. Иногда достаточно пары секунд. Просто сделайте несколько упражнений — и это изменит ваше состояние. Встаньте с кресла, ударьте себя в грудь и скажите вслух: «Я — Человек!» Или по пути к кофемашине исполните несколько танцевальных па. Повторюсь: небольшие, почти незаметные изменения часто обеспечивают серьезную отдачу. Мы не можем контролировать все. Иногда с нами случаются вещи, приводящие к стрессу или печали. Эта книга о факторах, на которые мы действительно можем влиять, и одним из них, безусловно, можно считать нашу физическую форму.

Все дело в контроле эмоций, поскольку именно они в значительной степени управляют нашим состоянием. Движения вашего тела — эффективные и доступные способы контроля, так как сразу же меняют образ мышления. Они напрямую связаны с алгоритмом ваших эмоций. Попробуйте во время прогулки сначала дышать с опущенной головой, а затем выпрямиться и вдохнуть полной грудью. Я сам немного сутулюсь, но, когда чувствую себя удрученным, всегда стараюсь расправить плечи и держать спину ровно. Когда вы выпрямляетесь, мозг ассоциирует это движение с храбростью и уверенностью в себе. Звучит странно? Поверьте, это работает.

Исследования показывают, что, развалившись в кресле на лекции, вы хуже воспринимаете новые знания, чем сидя с прямой спиной и слегка наклонившись вперед. Если вы возьмете карандаш и положите руки на стол, эффект усилится. Ваше тело таким образом посылает сигналы в мозг. Если тело в состоянии готовности, оно не может быть расслабленным. Если же вы будете сидеть в позе, ассоциирующейся с вниманием — прямо и немного подавшись вперед, — для мозга это будет значить, что происходит нечто важное. Если перед важной встречей или соревнованием станете ходить кругами и мелкими шажками, автоматически начнете нервничать. В течение многих лет ваш мозг учился связывать именно эти движения с нервозностью, но вы-то не хотите нервничать! Ваше желание — заменить это чувство каким-нибудь другим. В таком случае начать с изменения языка тела — неплохая идея.

Вот пример, как вы можете направить чувства в нужное русло перед важным мероприятием: знакомьтесь, это Нильс, он хотел укрепить уверенность в себе и своих силах перед важной презентацией в Германии. Для этого он вошел в переговорную компании выпрямившись, уверенными широкими шагами. Во время последних дней «адской недели» испытаний в военной школе я выдавливал из себя улыбку. Мозг ассоциирует использование мышц, необходимых для улыбки, с чем-то позитивным, и уже через несколько мгновений вы чувству­ете себя спокойнее. Попробуйте улыбнуться в следующий раз, когда проснетесь совершенно опустошенным.

Представьте, что гольфист или бизнесмен нервничают насчет того, чем обернется предпринятое ими действие. Осознанное использование языка тела для настройки чувств может стать настоящей палочкой-выручалочкой (но лучше, конечно, комбинировать этот способ с другими приемами).

Заставив себя дышать спокойно, расслабьте мышцы живота — и действительно сумеете успокоиться, это сослужит вам хорошую службу. Мозг ассоциирует спокойствие и глубокое дыхание с релаксацией. Посмотрите, как во время футбольного матча Роналду выполняет свободный удар: он дышит глубоко и медленно. Американские «морские котики» разработали собственную технику дыхания, которую применяют, когда нужно действовать осознанно в неконтролиру­емых ситуациях, например во время стрельбы. Важность правильного дыхания признают и в различных боевых искусствах, и в йоге. Контроль над дыханием может определить, как вы себя чувствуете. Техника спецназовцев заключается в разделении вдоха на три части: половина, четверть, еще четверть. Они вдыхают ртом, используя 50% вдоха. Затем на секунду задерживают дыхание, впускают в легкие 25% воздуха, после этого повторяют предыдущее действие и, наконец, выдыхают через нос. Суть этого приема в том, чтобы сместить фокус с хаоса на спокойствие, от внешнего (стрельбы) к внутреннему (дыхание). Во время тренировок они делают акцент на этом упражнении («Помните о дыхании! Вдох-вдох-вдох!» — кричат офицеры); после нескольких повторов спокойствие все же приходит. Если будете фокусироваться только на опасности, на внешней угрозе, вы забудете, что на самом деле для принятия оптимальных решений должны использовать эту технику. Когда в вас стреляют, вполне естественно ощущать страх и стресс, даже задыхаться от возбуждения. К сожалению, солдат ничего не может поделать с обстоятельствами, в которых оказался, но он может изменить свое отношение к ним. Вот почему ему нужно сосредоточиться на дыхании. Так его внимание будет обращено не на опасность быть застреленным, а на хорошо знакомые вещи — и автоматическое выполнение отработанных движений: упереть приклад в плечо, положить правую руку на курок и спустить его. С помощью этого дыхательного упражнения спецназовцы стараются вернуть себе способность адекватно рассуждать, чтобы решить возникшую проблему. Это состояние я и называю режимом. Он позволяет довериться своим тренировкам и действовать так же, как вы привыкли, — инстинктивно.

Если вы в опасности, совершенно нормально быть напуганным или даже паниковать. Но эти чувства не помогут спастись от того, чего вы боитесь. Поэтому нужно заменить их другими.

Я даю одинаковые советы как менеджерам из больших корпораций, которые собираются выступить на важной встрече, так и актерам, готовящимся к спектаклю.

Дышите глубже, чувствуйте себя спокойнее.

Расправьте плечи: вы будете чувствовать себя более защищенным.

Ходите широкими шагами, это придаст уверенности.

Улыбаясь, вы становитесь более позитивным и счастливым.

Танцуя, вы также чувствуете счастье.

Чтобы ощутить полную готовность, сидите или стойте, слегка наклонившись вперед.

Стойте с широко расставленными ногами, и вы почувствуете себя более сильным и властным.

Как возникают эмоции? Американский психолог и философ Уильям Джеймс утверждал в своей теперь уже знаменитой теории, что мы не убегаем от медведя, потому что боимся его, а наоборот: мы боимся, потому что убегаем от медведя. На самом деле это не так уж странно, как может показаться на первый взгляд, и теория Джеймса со временем нашла подкрепление в области современной нейропсихологии. Джеймс хотел установить связь между причиной и следствием, когда дело касается человеческих эмоций. Вызывает ли внешний фактор (медведь) эмоцию (страх), а затем последующую реакцию (побег)? Или же реакция (побег) служит причиной возникновения эмоции (страх)?

Джеймс полагал, что эмоции вызываются целой серией событий, начиная с импульса в нервной системе, еще до того, как это становится осознанным опытом (наслаждение, ярость, страх и т. д.). Эти размышления заставили его задать себе вопрос о медведе.

Раз уж эмоции практически всегда сопровождаются телесными реакциями (сердцебиение, вспотевшие ладони и др.), возможно, именно они становятся причинами возникновения эмоций, а вовсе не наоборот? Мы считаем, что плачем, когда нам грустно, но не может ли быть такого, что мы чувствуем грусть из-за того, что плачем? Или, как минимум, могут ли эти два фактора работать вместе?

Теории Джеймса по-прежнему остаются предметом многочисленных исследований. Наиболее интересны в них идеи о том, что реакции тела могут быть причиной эмоций, или же взаимовлиять друг на друга. Учитывая это обстоятельство, вы также можете использовать его, чтобы получить возможность манипулировать своими чувствами.

Уклоняющийся взгляд — яркий пример чувства подчиненности. Низкий голос считается более убедительным и властным, чем высокий. Если вы знаете наизусть первое предложение своей речи или презентации и можете произнести его глубоким низким голосом, не теряя уверенного взгляда и хорошей осанки, это немедленно избавит от напряженности, преследовавшей вас перед началом выступления.

То же можно сказать и о вашей одежде. Если вы чувствуете себя привлекательным, это скажется на осанке и настрое в целом. Осознавая это, вы можете одеваться так, как хотите себя чувствовать.

Для достижения успеха очень важно внимание к деталям. Спецназовцы придают им огромное значение, потому что знают: эти детали, в конечном итоге, и будут разницей между жизнью и смертью. То же и в спорте, и в бизнесе. Детали определяют лучшего — и лучшего после него. Думаете, антитеррористические подразделения по всему миру случайно одеваются во все черное? Они делают это не только из тактических соображений — черный выглядит круто. Когда на вас надвигается кто-то, одетый в черное, это пугает намного сильнее, чем если бы он был в кричаще-розовом. Спецназ предполагает смелый и агрессивный образ. Думаете, спонсорами норвежского горнолыжника Акселя Лунда Свиндаля случайно стали такие компании, как Red Bull, Prada и Longines? Разумеется, нет. Когда Аксель надевает очки от Prada, пьет Red Bull и смотрит на циферблат Longines, он чувствует себя крутым — и это в том числе заставляет его бороться и добиваться большего.

Не забывайте о деловой одежде. Сам я не особенно слежу за модой и стилем, но все же надеваю костюм на работу — каждый день. Почему? Потому что в костюме кажется неестественным бродить по коридорам бесконечно, пить кофе и сплетничать с коллегами. Костюм говорит, что я должен работать — именно за этим я и прихожу туда. Я сообщаю клиентам, что обращаю внимание на детали и выполняю работу тщательно — и я именно тот, на кого они могут положиться. Одним из способов донести это сообщение и служит подходящая одежда. Я подстраиваю внешний вид под своих клиентов. Если встречаюсь с кем-то из финансового сектора, готовлю костюм, до блеска начищаю ботинки и завязываю галстук узлом «двойной Виндзор». Это сообщение и для меня. Утром с интересом наблюдаю, как изменяется сознание после того, как я надеваю костюм. Стараюсь выбриться как можно чище, надеваю свежую рубашку, поправляю воротничок, проверяю, чтобы галстук не выбился из-под него, и даже отглаживаю стрелки на брюках.

Мой дедушка надевал рубашку, даже когда работал в саду. Кажется, я не вполне понимал, что именно он делал, но был уверен, что он выполняет свою работу тщательно — и стильно.

Силье Нергаард — джаз-вокалистка и автор песен, почти все свои композиции написала сама. Она дебютировала в 1990 году с альбомом Tell me where you’re going, а в 2012-м вышел уже тринадцатый ее сборник — Unclouded. В 2003 году она была названа музыкантом года в Норвегии (получив приз rets spellemann) и завоевала еще ряд национальных и международных наград.

Меня попросили спеть на похоронах, и я просто сказала «нет». С тех пор как я последний раз пела на подобном мероприятии, прошло десять лет, и опыт показывает, что абстрагироваться от ситуации мне не удается. Если вокруг люди рыдают, я и сама начинаю плакать. Люди на похоронах бывают очень ранимыми, и часто именно музыка приводит к тому, что у них текут слезы. Плакать на похоронах не стыдно, но не стоит этого делать, когда поешь.

Несмотря на то что певцы не могут оценить свое выступление так же, как спортсмены, все же важно быть на 100% увлеченными тем, что мы делаем в данный момент, и полностью отдаваться этому. Чем сосредоточеннее музыкант, тем легче ему донести до аудитории свое творчество. Возникает чувство, что зрители становятся свидетелями чего-то необычного, а для певца это не просто очередное выступление. Зрители специально приехали сюда, в концертный зал, заплатили за билет, и поэтому для меня очень важно сосредоточиться и выступить наилучшим образом.

Я отклоняла предложения выступить на похоронах, потому что не хотела оказываться свидетелем человеческого горя. Но затем решила позвонить Бертрану и спросить, что он думает по этому поводу. Мы встречались с ним раньше и говорили, как держать ситуацию под контролем. Бертран много работал с визуализацией. Он попросил меня вообразить похороны — нарисовать мысленно всех этих людей, церковь, гроб. Я вбила слово «гроб» в поиск по картинкам Google.

Затем он попросил меня спеть песню, пока я рисую картину похорон.

После этого мы начали работать над тем, что он называет щитом, и над тем, как сосредоточиться на самой песне. Музыка — единственное, что имеет значение. Щит защищает меня от атак, которыми в этом случае становятся эмоции окружающих людей. Моя задача как певца — передать эмоции, и это значит, что я не могу позволить собственным чувствам вырваться наружу. Чтобы передать песню, я должна быть в ладу с собой и своим миром.

Вот почему я создала для себя щит.

Я перезвонила тем людям и приняла их предложение. В течение выходных Бертран присылал мне короткие ободряющие сообщения. Это помогло, и я думала, что смогу все сделать. Стоя там, перед молящимися, поняла: я столько раз проделывала это мысленно, что в реальности все оказалось не так плохо. Бертран сказал, чтобы я смотрела людям в лоб, а не в глаза, выражавшие все их горе. Я смотрела на лбы и зеленую табличку «Выход» над дверью. Начав петь, ощутила прилив энергии. Я могла петь, и была способна на большее, и чувствовала себя в безопасности. Это был потрясающий опыт.

Режим

Психологические тренировки Макинроя перед Уимблдоном имели мало общего с похожими на монашеские ритуалы тренировками Борга. Они по большей части состояли из прослушивания Joan Jett & The Backhearts в плеере и обедах в McDonalds. (…)

Таким образом, когда Борг и Макинрой не спеша вышли на корт без пятнадцати два 5 июля 1980 года, публика должна была понимать, что происходящее будет куда большим событием, чем обычный теннисный матч. То, что зрителям предстояло увидеть, стало борьбой между двумя филигранно сформированными состояниями психики — крайней уверенностью в себе, с одной стороны, и доведенным до автоматизма достижением уверенности в себе — с другой.

Борг прошел к своему стулу размеренным шагом. Выражение лица было абсолютно непроницаемо. Макинрой, напротив, шел, потирая шею и покачивая головой. Он бросил ракетки на землю и растянулся на стуле, как будто лежал в шезлонге на Майами-Бич. Борг сидел, выпрямившись, как пианист на концерте, пытающийся выставить колени под идеальным углом. Он осторожно отложил ракетки и взял верхнюю. После этого оба вышли на поле и приготовились к игре15.

Тим Адамс, из книги On Being John McEnroe («Быть Джоном Макинроем»)

В этой части книги мы поговорим, как наилучшим образом проявлять себя в повседневной жизни, принимать правильные решения и медленно, но верно увеличивать свой потенциал и улучшать результаты. Вторая часть была посвящена визуализации и тому, как использовать внешний вид для достижения больших успехов. Эти инструменты очень важны при подготовке к стадии реализации.

То, что я называю режимом, включается в самый разгар действия — образно говоря, когда вокруг бушует стихия. Разработка и тренировка режима происходят на этапе подготовки, но наибольшую ценность он приобретает сейчас, в активной фазе, когда ваша задача — выжать из него все. Если вы научитесь входить в правильный режим, вы быстро поймете, что это бесценный инструмент, обязательный атрибут оптимальной результативности.

Я уже несколько раз в предыдущих главах упоминал режим. Его можно описать как состояние или способ существования. В криминалистике существует такое понятие: modus operandi — поведение преступника, его специфическая манера действий.

Насколько он агрессивен?

Систематичен?

Осторожен?

Действовал спонтанно или контролировал себя?

У него был заранее продуманный план, или все произошло случайно?

В мире психотерапии этот термин используется практически в том же значении. Я уже рассказывал про «морских котиков» и их способ входить в нужное состояние, более всего подходящее для решения существующей проблемы. Именно это я и имею в виду под режимом.

Режим — это состояние психики, которое поволяет вам действовать с максимальной эффективностью.

Джон Макинрой и Бьорн Борг играли в теннис абсолютно по-разному. Макинрой был порывистым и горячим, а Борг — спокойным, сконцентрированным и отстраненным. Макинрой несколько раз пытался сдерживать себя и даже признавался, что в некоторых матчах сознательно подражал тихому и неэмоциональному Боргу. Правда, быстро понял, что у него ничего не выйдет. Такой стиль игры ему не подходил, и в результате он выступал гораздо хуже. Спокойствие, концентрация и отстраненность были режимом Борга, но Макинрою такой режим явно вредил. Для него лучшим матчем был тот, на котором удавалось поссориться с рефери и зрителями, сломать пару ракеток и наорать на самого себя.

Каждый человек хотя бы раз в жизни нервничал перед выполнением ответственного задания. Это особое чувство. Вы возбуждены и не находите себе места, живот подводит, ладони потеют, дыхание учащается и голос дрожит.

Большинство людей оказываются в таком состоянии потому, что не знают, как контролировать ситуацию. Что бы вам ни предстояло сделать, неконтролируемый страх — худший из возможных режимов.

Подумайте о людях, боящихся выступать на публике. Если бы кто-то научил их входить в оптимальный режим, они бы не только перестали тратить время на беспокойство, но и выступать начали бы куда лучше.

Я не говорю, что правильный режим может полностью избавить от страха, но он помогает обратить страх себе на пользу. Возможно, вы слышали, как многие спортсмены или просто успешные люди признаются, что их оптимальный результат зависит от определенной порции страха.

Психологические тренинги могут сделать вас таким, каким вы хотите себя видеть, вне зависимости от ситуации, в которой вы находитесь.

У каждого есть своя зона комфорта, свой режим, свое время суток, свой уровень энергии, которые помогают им показывать наивысшие результаты. Когда вы наиболее сконцентрированы? Может быть, утром, сразу после того, как встаете с кровати? В таком случае занимайтесь делами, требующими предельной концентрации, именно в это время суток.

Зачем подниматься в восемь утра, а потом еще семь часов ждать начала матча? Такой режим ему совершенно не подходил. Чтобы адаптироваться к расписанию шахматных турниров, Магнус поменял ночь и день местами.

Если моя игра начнется в четыре часа дня, то самым оптимальным для меня будет проснуться в час или два. Перед тем как сесть за стол, лучше не думать слишком много. От этого я только начинаю нервничать. Моя голова лучше всего работает через час или два после пробуждения.

Магнус Карлсен, из книги Хельгара Опедаля «Умные ходы»

У каждого из нас существует наиболее оптимальный режим действий. Как вы думаете, почему спринтер Усэйн Болт перед каждой гонкой шутит и танцует на стадионе? Если вы видели его выступление на лондонской Олимпиаде 2012 года, то понимаете, о чем я говорю. Спортсмены редко ведут себя подобным образом перед соревнованиями, но для него это зона комфорта, правильный режим, позволяющий показать наилучший результат.

В каком режиме должны действовать вы, чтобы добиться оптимального эффекта? Разумеется, на этот вопрос не может быть единого ответа. Все зависит от вашего характера и вида вашей деятельности.

В норвежских спортивных кругах долгие годы господствовал принцип, согласно которому самое важное для спортсмена — сфокусироваться на стоящей перед ним в конкретный момент задаче.

Я абсолютно с этим не согласен.

Существует множество ситуаций и областей, в которых само выполнение задания занимает так мало времени, что фокусироваться на нем нет необходимости. Кроме того, если вы хотите улучшить свои результаты в принципе, на какие именно задачи нужно обратить внимание?

Если вы спортсмен, у вас за плечами долгие месяцы тренировок. Если студент, место тренировок занимают учебные часы в университете. Если вы руководитель компании, то ваш опыт будет накапливаться годами работы в определенной отрасли. Мне кажется, что фокусирование на конкретном задании в середине его реализации обесценивает весь предшествующий опыт. Учеба или тренировки должны довести выполнение подобных заданий до автоматизма, чтобы вы просто в тысячный раз повторяли то, что уже умеете делать. Фокусироваться на задаче, выполняя ее, так же глупо, как, сидя за рулем машины, обращать внимание только на тормоз и рычаг переключения передач, вместо того чтобы следить за дорогой.

Спортсмены часто становятся жертвой того, что я называю «паралич от анализа». Будь то баскетболист перед броском или футболист перед штрафным, наиболее частая ошибка спортсменов — слишком детальный анализ того, что им предстоит сделать. Когда наступает момент действовать, они обречены на промах. Вместо того чтобы, фигурально выражаясь, сделать шаг назад и позволить телу выполнить движения, которые оно натренировано делать, они встают у себя же на пути и мешают телу сделать то, что оно умеет лучше всего16.

Кеннет Баум, «Грани ума» (The Mental Age)

Когда человек решается на какое-либо технически сложное действие, ему нужно продумать множество деталей. В большинстве видов спорта существуют специальные техники, которые спортсмен должен довести до автоматизма. А это достигается только ежедневным повторением и практикой. В этом и состоит главная цель тренировок — сделать так, чтобы спортсмену не пришлось раздумывать над стоящими перед ним задачами в ходе соревнований.

Итак, о чем же стоит думать, выполняя действия?

Когда вы действуете, не думайте о стоящей перед вами задаче. Вместо этого направьте свои мысли на вход в правильный режим, то есть соответствующее психологическое состояние.

Прыгун с трамплина во время выступления не думает о том, как именно стартует, под каким углом согнуты колени или по какой траектории летит к финишу. Если голова будет занята подобными мыслями, у него не останется ресурсов на вход в нужный режим. Если он нервничал перед стартом, то концентрация на задании не уменьшит его волнение, а наоборот, запутает еще сильнее и спровоцирует еще больший страх.

Уверен, что в такой стрессовой ситуации человек должен использовать все свои мыслительные способности и внутренние ресурсы, чтобы войти в правильный режим. Ведь именно в подобных обстоятельствах ему нужно проявить свой потенциал.

Многие даже не подозревают, что у них есть подобный режим, потому что никогда не задумывались о нем и не осознавали, как он важен для достижения результатов. Именно поэтому люди часто не в состоянии правильно оценить собственный потенциал и способности.

Все мы разные, и наши области реализации тоже различаются. Термин «область реализации» я придумал сам и использую его для обозначения физического места пребывания человека в тот момент, когда он должен проявить себя наиболее оптимальным образом.

Для борца Стига Андре Берге областью реализации будет мат, на котором проходит матч. Для директора Microsoft Дагфинна Рингаса областью реализации выступят заседания правления. Для певицы Силье Нергаард область реализации — сцена.

Теперь, когда вы знаете, где находится ваша область реализации, вы также понимаете, в какое время лучше всего включать и выключать определенные режимы. Не существует единственно верного режима, все зависит от характера человека и его области реализации. Если вы работаете трейдером, то в первые часы работы биржи будете действовать в одном режиме, а при наступлении критической ситуации включите второй. Если руководите организацией, вам нужен особый режим для выступления перед сотрудниками или для участия в переговорах и встречах. Если вы сотрудник посольства или занимаете другую должность, предполагающую общение с людьми и выступление на публике, вам хочется в такие моменты проявлять себя наилучшим образом. В мире спорта областью реализации будут соревнования или тренировки с повышенной нагрузкой, имитирующие условия реального турнира.

Поэтому так важно определить для себя, каким вы хотите быть в своем режиме наибольшей эффективности. Здесь мы снова возвращаемся к такому понятию, как самосознание — возможность определить те чувства и эмоции, которые лучше всего работают именно для вас.

В книге «Быть Джоном Макинроем» (On Being John McEnroe) Тим Адамс рассказывает о подготовке Бьорна Борга к Уимблдону 1980 года. Борг довел до совершенства способность концентрировать внимание и входить в правильный режим во время соревнований и перед каждым важным матчем. Это выглядело странно — иногда казалось, что это не теннисист, а индийский факир.

Как правило, Борг жил в Холидэй-Инн, Хэмпстед, на севере Лондона. Каждый вечер он выставлял на кондиционере температуру 12 °С и десять часов спал на кровати голый, без одеяла. При пробуждении пульс никогда не превышал 50 ударов в минуту. В течение всего турнира он поддерживал вес ровно 73 кг — даже минимальное отклонение, по мнению Бьорна, повлияло бы на его баланс и ослабило рефлексы17.

Бьорн Борг был во всех смыслах выдающимся атлетом. В девять лет он занимался теннисом по семь часов в день. В двенадцать — по девять часов семь дней в неделю. Его способность концентрироваться, фокусировать внимание и оставаться в правильном режиме выручала даже на самых долгих матчах.

Каким становитесь вы, когда пытаетесь добиться наилучшего результата? В начале своей карьеры Майк Тайсон понял: чтобы боксировать наилучшим образом и показывать наивысший уровень мастерства в бою с любым соперником, нужно быть агрессивным. Он выступал лучше всего тогда, когда сильно злился. Неважно, был ли его соперник агрессивным или более игривым и гибким. Тайсон понимал, что ему нужно проявлять агрессию в любом случае. Это был самый оптимальный режим выступления для него, и именно поэтому он прилагал много усилий, чтобы как следует разозлиться перед выходом на ринг. Он не думал о конкретных задачах, стоящих перед ним. Технику он знал наизусть и был уверен, что она не подведет его ни при каких обстоятельствах.

Мохаммед Али выступал совершенно в другом режиме. Он очень рано понял, что чем более спокойным и расслабленным будет во время боя, тем выше его шансы на победу. Перед выходом на ринг он тихо разговаривал, много шутил и оставался собранным. Его слоганом было «Порхать как бабочка и жалить как пчела», и эта фраза очень хорошо описывает весь его подход к боксу.

Я уже упоминал спринтера Усэйна Болта. На чемпионате мира 2011 года по легкой атлетике в Южной Корее он был дисквалифицирован с финала мужской гонки на 100 м. Полагаю, все дело в изменении оптимального режима его выступлений. Обычно он улыбался, шутил и позировал для камер, но в этот раз его было не узнать. Сначала он казался самим собой, но затем, прямо перед стартом, вдруг что-то прокричал. Лицо приобрело серьезное выражение, и казалось, что он внутренне собрался и получил нужную дозу адреналина. Усэйн выкрикнул пару слов, и этого было достаточно, чтобы выбиться из режима. Он сделал фальстарт. На Олимпиаде в Пекине он уже выглядел более расслабленным, спокойным и даже игривым и завоевал золото на дистанциях 100 и 200 м. Во время лондонской Олимпиады Болт придерживался этого же режима и снова победил.

Другие спортсмены лучше всего выступают в состоянии концентрации, упорства или агрессии. Хорошим примером этого может служить уже упоминавшийся Стиг Андре Берге. Он обнаружил, что даже при повышенном уровне агрессии прекрасно может проявлять свою технику и тактику. Вот почему, ступая на мат, Берге думает не о стоящих перед ним задачах, а о том, как войти в правильный режим, включающий уверенность в себе, агрессию и фирменное подмигивание. За час до начала боя он начинает укреплять уверенность, повторяя про себя: «Я сильный. Я крутой. Я лучший борец в мире. Я жесткий. Я упорный». Кроме того, он прокручивает в голове эпизоды своих самых успешных матчей. Примерно за десять минут до начала боя говорит с самим собой в агрессивном тоне: ругается, грубит и обещает сопернику ужасные вещи. Он делает серьезное лицо, иногда дает себе пощечину, даже рычит. Но, выходя на мат, Берге подмигивает тренеру, чтобы немного выпустить пар. В конце концов, это всего лишь игра.

Стиг Андре выходит на бой с коктейлем эмоций в душе. Уверенность в себе — основа всего, что он делает. Эта уверенность нужна ему, чтобы выйти против соперника любого класса и победить его без всяких колебаний. Он знает, что во время лучших боев был агрессивным. Агрессия не влияет на его тактику или технические навыки, но ее сочетание с уверенностью делает Берге сильнее и быстрее. Когда он подмигивает тренеру перед началом матча, добавляет к этой комбинации щепотку удовольствия. Это помогает ему справиться с волнением, если оно появляется. Концентрируясь на правильном режиме, Берге не позволяет никаким посторонним мыслям проникать в сознание.

Режим позволяет Стигу Андре выступать наиболее оптимально. Перед лондонской Олимпиадой он часто повторял это упражнение, комбинируя его с так называемым сценарным тренингом. Он превратил борцовский клуб Осло в арену Олимпийских игр. Клуб предоставил ему судей, партнеров из других стран, развесил по стенам олимпийские кольца и даже сымитировал звуки трибун. Стигу Андре оставалось вообразить, что он сам в Лондоне, зал заполнен зрителями, а на дворе шестое августа. Несмотря на то что он проиграл первый матч в Лондоне, он все равно чувствовал себя на высоте. Его соперником оказался экс-чемпион мира из Азербайджана, спортсмен более высокого класса. Тем не менее через несколько минут после поражения Стиг Андре сказал мне, что никогда раньше не чувствовал себя в такой хорошей форме и что это был его лучший матч. Больше всего меня поразило, что в шесть вечера того же дня он прислал мне сообщение: «Мы не сдадимся, Эрик. Я выиграю свою медаль в Рио».

Это еще одно проявление силы духа.

Майкл Фелпс, величайший пловец в истории, также имеет собственную стратегию входа в нужный режим. Во время подготовки к выступлению он слушает со своего айпода песню Лила Уэйна I’m Me, а за несколько минут до начала заплыва запускает ее заново.

Он выходит к бассейну, а в ушах звучат слова: «Я самый крутой под этим солнцем / Лучше не суйся ко мне / Ты уже знаешь это / …пошли бы они, мои мечты; этой ночью кто-то умрет» и «Ничто меня не остановит, так что просто мне завидуй / Эй, ты еще можешь свалить по-тихому / Я — это я / А ты кто такой? / Ты не я / Ты не я / Я знаю, что это несправедливо, но мне плевать». (The hottest under the sun / ain’t nobody f***in’ with me, man / and you already know that pimpin’ / …f*** up my dreams; somebody gon’ die tonight и Ain’t nothin’ gonna stop me, so just envy it / Hey, I’ll accept a friendly quit / I’m me / so who you? / you’re not me / you’re not me / and I know that ain’t fair, but I don’t care). Музыка и текст помогают ему запустить режим гонки. В каждом заплыве он пытается двигаться как можно легче, а для этого нужно быть спокойным и расслабленным. Он медленно подходит к бортику, лениво осматривает помещение, касается стартовой тумбы, поправляет плавательную шапочку. Он спокоен, но контролирует каждое движение.

Подобные ритуалы используются для того, чтобы вызвать эффект дежавю. Когда человек уже проделывал что-то подобное раньше, он чувствует себя спокойнее и увереннее. Техника и тактика Фелпса отработаны настолько, что стали частью его самого. Он может фокусироваться только на собственном спокойствии. Майкл понимает, что сейчас не время рассуждать: всего лишь нужно показать, что он умеет.

Фелпс выбирает спокойное и расслабленное состояние, потому что в этом режиме показывает лучшие технические результаты. Когда до старта остается несколько секунд, он встает на тумбу, наклоняется вперед и вытягивает руки за спиной, а затем внезапно с силой ударяет рукой по груди. Его плечо настолько подвижно, что рука тут же отлетает назад. Он проделывает это два или три раза. Шлеп, шлеп, шлеп!

В своей книге «Воля к победе: без границ» (No Limits) Майкл Фелпс пишет, что этот звук перед стартом напоминает ему о главной мысли, которая должна появиться в этот момент в его голове: «Плыви круче всех». Он не произносит это вслух, чтобы не перевозбуждаться перед важной гонкой. В нужный момент он задействует всю имеющуюся энергию, но пока нужно оставаться спокойным. Шлепки напоминают Майклу об одном простом факте — он умеет чертовски быстро плавать. Все остальное включается автоматически. Он доверяет своему режиму и полностью отдается отточенной технике.

Возможно, эти звуки влияют и на его соперников. Шлеп, шлеп, шлеп! Фелпс готов к гонке. Им предстоит соревноваться с лучшим в мире пловцом.

По ходу гонки Майкл вносит небольшие изменения в свой режим. После половины дистанции резко, агрессивно и в буквальном смысле с пеной у рта проговаривает: «Плыви круче всех». Перед стартом Фелпс хочет выглядеть расслабленным, но знает, что на половине пути к финишу в нем проснется зверь. Он понимает, кем должен стать, чтобы плыть максимально хорошо. Все мысли, движения и действия помогают ему прийти в это состояние в любой ситуации — даже на финале Олимпийских игр.

Дагфинн Рингас — директор по бизнес-решениям и партнер Microsoft в Норвегии. Он имеет степень магистра бизнес-администрирования, полученную в Сиднейской школе бизнеса, и диплом бакалавра в области политологии и американистики, выданный Университетом Осло. Кроме того, он был капитаном футбольной сборной Норвегии.

Знаю: на пике формы я по-настоящему хорош. Бертран научил меня чаще входить в это состояние. Мы проанализировали, что для меня значит выражение «пик формы». Что я могу настроить точнее? В каких областях могу улучшить свои результаты? В итоге мы пришли к выводу, что победителя определяют тщательная подготовка и хорошие привычки.

Бертран часто говорит, как важно найти для себя масштабную цель, полностью ей отдаться и не бояться чем-то для нее жертвовать. Я не только руководитель своей компании, я еще муж и отец. Не могу отбросить все на пути к своей цели, потому что нужно учитывать множество внешних факторов. Кроме того, я довольно состоятельный человек, и нет нужды стремиться к чему-то большему.

В итоге мы решили, что, возможно, мне требуется не одна большая мечта, а несколько более мелких целей, которых легче достичь в короткий срок. Движущая сила моей жизни — желание быть хорошим. Я стремлюсь делать все не просто хорошо, а до отвращения идеально. Хочу быть хорошим лидером, отцом и мужем, показывать отличные результаты. Мы нашли ключ к моему саморазвитию в мелких деталях. Именно их я должен улучшать, чтобы двигаться вперед.

Бертран помог определить мою «область реализации», как мы это называем. Для меня это корпоративные встречи. Единственное, что я делаю на работе, — посещаю встречи, и во многом мои результаты зависят от оптимальной подготовки. Я должен знать, кем быть на очередной встрече и для кого. Каким меня хотят видеть люди, которые будут на нем? Обычно на подготовку остается мало времени, но я стараюсь выделить хоть сколько-нибудь. Знаю: если я подготовлен к встрече, смогу провести ее намного лучше.

Мне очень импонирует, что Бертран имеет степень магистра бизнес-администрирования и армейское прошлое. Раньше я играл в хоккей и даже был игроком национальной сборной по футболу, поэтому понимаю, что спорт и бизнес во многом схожи.

И там, и там можно добиться успеха с помощью тренировок, практики и подготовки. Еще одна общая черта — командный дух и удовольствие от успеха, достигнутого общими силами. И в спорте, и в бизнесе лидер должен вести людей за собой, вдохновлять их, мотивировать, обращаться к их сердцам.

У спортсменов все время есть перспектива больших соревнований — чемпионата Европы, мира, Олимпийских игр. В жизни компании все не так. Ей приходится постоянно побеждать в мелких состязаниях, выступать на нескольких аренах каждый день. Но и в спорте, и в бизнесе можно поставить для себя цель — например, завоевать медаль или добиться определенной доли рынка. Однако бизнесмену куда сложнее определить путь, который приведет его к цели. Наша область реализации более фрагментирована, и сложнее определить, чего та или иная цель будет стоить, потому что к ней можно подойти с разных сторон. Вот почему в бизнесе сложнее постоянно удерживать концентрацию внимания.

Поиск оптимального режима

Теперь, когда вы поняли, насколько важно понятие режима, настало время определить оптимальный режим для себя. Для начала нужно понять, каким вы становитесь в моменты наибольшей эффективности. Опишите себя в эти мгновения двумя-тремя словами. Вспомните, когда вам удавалось добиться успеха. Кем вы были в эти моменты? Возможно, каждый раз вы были немного разными, но во всех этих случаях наверняка присутствовала хоть одна общая характеристика.

Возможно, вы были агрессивными, дерзкими и сосредоточенными.

Или расслабленными, веселыми и счастливыми.

Или тихими, спокойными и мирными.

Или позитивными, сфокусированными, уверенными в себе.

Или все вместе.

После того как вы определитесь с характеристиками своего режима, можно переходить к технической части. Предположим, вы трудитесь менеджером среднего звена в крупной корпорации и каждую неделю встречаетесь с потенциальными клиентами. Время вашего выступления перед слушателями ограничено, и вы знаете, что лучших результатов удается добиться, когда вы спокойны, расслаблены и лишь чуть-чуть агрессивны.

Мне нужно чувствовать себя защищенным, спокойным и уверенным, чтобы показать все, на что я способен. Я узнал об этом на тренировках по рукопашному бою. Если вы способны разбудить в себе нужные эмоции (в моем случае — большой пласт спокойствия, уверенности и защищенности и щепотку агрессии), вы окажетесь на пике эффективности. Но возникает вопрос: что делать, чтобы входить в избранный режим по желанию?

Если слова уверенность в себе, контроль, спокойствие и щепотка агрессии описывают именно тот режим, в котором вы хотите находиться, следующим шагом будет объединение всех этих эмоций в одно чувство. Именно это единое чувство или состояние, включающее в себя несколько частей, вы научитесь активировать по своему желанию. Один из способов это сделать — проиграть в голове ситуацию, в которой вы показали себя с лучшей стороны. Постарайтесь вообразить себе эту встречу, тренировку или соревнование как можно подробнее.

Вернитесь в этот момент. Что вы видите? Что слышите? Что чувству­ете? Подключите все органы чувств, чтобы заново пережить этот опыт.

В каком-то смысле этот прием противоположен визуализации. При визуализации вы пытаетесь пережить то, что еще не произошло, а в данном случае — вызвать из памяти прошлый опыт. Если все сделаете правильно, испытаете именно те чувства, которые посещали вас в прошлом. Дойдя до этой точки, вы возвращаетесь в настоящее, сохраняя прочувствованное, и повторяете выбранные вами четыре слова: спокойствие, уверенность, контроль, агрессия.

Слова могут вызывать эмоции, в этом нет никаких сомнений. Используя слова, я могу вас осчастливить, опечалить или разозлить. Слова — это просто колебания воздуха, но мы знаем, что каждое из них имеет свое значение. Вы толкуете их по-своему, перерабатываете, а они вызывают у вас определенные чувства.

Если вы будете повторять упражнение на вспоминание прошлого достаточно часто (50–100 раз) и при этом каждый раз произносить определенные слова, то постепенно приучите себя к тому, что эти слова крепко связаны с эмоциями. Примерно так же чувствуют себя маленькие дети. Они знают, что слово «змея» означает опасность, и поэтому пугаются даже тогда, когда видят его в книжке.