Библия триатлета Фрил Джо

Если вы к этому моменту почерпнули из прочитанного хотя бы одну дельную мысль, надеюсь, что она состоит в том, что тренировочный процесс должен быть осмысленным, а тренировки – строиться с учетом ваших индивидуальных потребностей. Бессистемная тренировка тоже поначалу дает определенные результаты, однако для достижения наивысшего уровня физической подготовки не обойтись без предварительного тщательного планирования. Перед началом каждой тренировочной сессии, как простой, так и сложной, вы должны уже иметь ответ на вопрос «В чем состоит цель этого упражнения?». Если его нет, вы вряд ли продвинетесь вперед, потому что ответ напрямую связан с вашими целями, задачами, сильными сторонами и ограничителями.

Другой момент, часто ускользающий от внимания спортсменов, состоит в том, что цель запланированного упражнения напрямую зависит от последующего восстановления. Заблаговременное решение о том, для чего вы занимаетесь тем или иным упражнением, а также оценка целей перед его началом помогут вам получить максимум пользы от каждой тренировочной сессии, что крайне важно для достижения пика спортивной формы в нужные моменты в ходе сезона. Разумеется, все это предполагает наличие хорошо продуманного плана.

В главе 7 мы рассказали о том, как расписать годовой план тренировок. Цель же главы 8 состоит в том, чтобы объяснить принципы планирования упражнений и показать, как они применяются на практике. Дочитав ее, вы сможете определить ключевые упражнения для каждой недели сезона, а также будете хорошо понимать, как эти упражнения сочетаются между собой в еженедельном графике ваших тренировок. Я уже предлагал вам заполнять годовой план карандашом или воспользоваться электронной формой с сайта TrainingPeaks.com, потому что в течение года вам потребуется вносить в него изменения. Еженедельно возвращайтесь к своему годовому плану тренировок, сверяя его с дневником своих тренировок и определяя задание на следующую тренировочную неделю. Позднее, в главе 15, вы научитесь вести дневник в соответствии с годовым планом тренировок, и это даст вам в руки эффективный инструмент ежедневного и еженедельного планирования вашей работы.

Завершение работы по задачам на сезон

В главе 7 мной были сформулированы первые шесть шагов по определению задач на сезон в контексте годового плана тренировок. К данному моменту вы уже должны были завершить работу над разделами своего годового плана, связанными с объемом времени, отводимым на тренировки, целями на предстоящий сезон, задачами для тренировок, приоритетами запланированных гонок, распределением тренировочных часов по периодам. Теперь мы приблизились к «сердцу» нашего плана – категориям упражнений.

В правой стороне годового плана имеются разделы «Плавание», «Велосипед» и «Бег», в каждом из них по шесть колонок с указанием способностей, описанных в предыдущих главах (выносливость, сила, скоростные навыки, мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность), а также колонки для записи результатов тестирования. На данном этапе работы вы распределите упражнения в этих категориях на каждую неделю сезона. Затем уже в процессе тренировок, начиная ту или иную неделю, вы определите упражнения, максимально ориентированные на развитие ваших преимуществ в контексте каждой из вышеперечисленных способностей. Такие упражнения приведены в Приложениях B, C, D и E, и вы можете выбирать из них приемлемые для любого дня недели. Этот список не является исчерпывающим. Существует множество других возможностей, например комбинирование отдельных элементов этих упражнений в рамках единой уникальной сессии по одновременному развитию нескольких способностей.

Перед тем как начать планирование упражнений по плаванию, бегу и езде на велосипеде, обратите внимание на расположенную слева колонку «Силовая подготовка». В ней вы можете отмечать фазы силовых тренировок, проводимых в течение сезона в тренажерном зале. Некоторые многоборцы пренебрегают этим аспектом тренировки, в особенности когда сила является их ограничителем. Между тем подобный тип тренировок приводит к вполне измеримым результатам, особенно заметным при езде на велосипеде. Многие начинающие спортсмены поражаются тому, насколько легко им удаются подъемы в гору в ходе весенних велотренировок после зимних занятий в тренажерном зале.

Детальное описание пяти силовых фаз приведено в главе 13, но при наличии даже небольшой информации вы можете уже сейчас поработать с колонкой «Силовая подготовка», указав карандашом аббревиатуры для различных фаз. Если вам что-то неясно, обратитесь к примерам заполненных годовых планов тренировок, которые приведены в главе 9.

Фаза анатомической адаптации (AA). Если в течение хотя бы четырех недель вы не занимались силовыми упражнениями, вам следует включить в план своего тренировочного года от четырех до шести недель AA. Лучше всего включить эти недели в состав Подготовительного периода в самом начале сезона. Если вы прервали свои тренировки с отягощением менее четырех недель назад, то включите в состав Подготовительного периода две-четыре недели AA.

Фаза максимума переходного периода (МПП). Запланируйте две недели МПП между фазами анатомической адаптации (AA) и максимального напряжения (МН). Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН.

Фаза максимального напряжения (МН). Если вашим основным ограничением является сила (особенно при езде на велосипеде), то включите в свой график на следующие шесть недель упражнения по МН. Если с показателями силы проблем нет, то достаточно четырех недель. Эту фазу лучше всего включить в период Базовый 1.

Фаза поддержания силы (ПС). Упражнениям в фазе ПС следует посвятить всю остающуюся часть Базового периода. Примерно в начале периода Строительства 1 многие спортсмены в возрасте от двадцати до сорока лет перестают заниматься тренировками с отягощением. Однако я рекомендую большинству любителей-мужчин и всем женщинам поддерживать уровень силы, накопленный за зимние месяцы, в течение всего сезона. Тренировки с отягощением следует исключать лишь в те недели, когда вы участвуете в гонках типа A.

Следующие рекомендации помогут вам завершить работу над разделами годового плана тренировок, связанными с плаванием, велосипедом и бегом. Так как многие спортсмены пренебрегают отдыхом и восстановительными неделями, я начну именно с них. Если у вас появятся затруднения при заполнении плана, вновь обратитесь к примерам, приведенным в главе 9. Перед продолжением работы женщины, взрослые любители, новички, а также представители спортивной элиты должны прочитать относящиеся к ним разделы главы 14.

Недели отдыха и восстановления

Каждая четвертая неделя в течение Базового периода и периода Строительства резервируется под отдых и восстановление. Не избавляясь регулярно от накапливающейся усталости, вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяжении всего спортивного сезона. Мы уже частично поработали в этом направлении, включив часы с пониженной нагрузкой в каждую четвертую неделю Базового периода и периода Строительства (см. табл. 7.2). Теперь пришла пора определиться с упражнениями, рассчитанными на эти недели с низкой нагрузкой.

В колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящихся ко всем видам спорта, каждую неделю отдыха и восстановления отметьте значком X. В Базовом периоде и периоде Строительства сделайте отметку X в колонке «Тестирование», если вы не планируете на это время участие в гонке. На этом работу с неделями отдыха и восстановления можно считать завершенной (за исключением, пожалуй, одной недели силовых тренировок). Идея «четвертой недели» состоит в избавлении от накопившегося стресса. К ее концу вы должны чувствовать себя отдохнувшими, но при этом поддерживать навыки выносливости, скорости и силы. Как только вы отдохнете, проведите тест и определите, насколько вы продвинулись вперед. (Вместо теста можно использовать результаты гонок типа B или С, приходящихся на периоды Строительства и Пика.) В главе 5 и Приложениях B, C и D содержится описание тестов, которые вы можете проводить в течение недель отдыха и восстановления.

Спортсмены, способные быстро восстанавливаться после нескольких недель тяжелых тренировок, могут разрабатывать индивидуальные графики отдыха и восстановления. Обычно это сравнительно молодые, хорошо подготовленные и опытные спортсмены. Способность к быстрому восстановлению часто связана с правильной диетой, правильным образом жизни и другими факторами. Если в ходе периода отдыха и восстановления вы чувствуете, что полностью восстановились в течение четырех-шести дней, можете вернуться к более напряженным тренировкам, не дожидаясь окончания недели. Это означает, что вы можете работать в выходные дни недель, посвященных отдыху и восстановлению, примерно так же, как и в другие выходные дни в вашем графике. Детальное описание этих исключительных случаев будет приведено в последующих главах.

Теперь вы готовы к работе по подбору упражнений для всех остальных (не связанных с отдыхом и восстановлением) недель. Для начала определитесь и отметьте, на работу над какими способностями вы будете нацеливаться. Когда будете готовы выбрать набор конкретных упражнений для той или иной недели, обратитесь к Приложениям B, C, D и E.

Подготовительный период

Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1

Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2

Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Как вы можете заметить из Приложений B, C и D, упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Вы только что завершили фазу МН и набрались сил. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.

Базовый 3

Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и Строительство 2

Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» (Х) для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите основной ограничитель для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания. За редким исключением тренировка анаэробной выносливости для бега и велосипеда свойственна ведущим спортсменам, участвующим в гонках на спринтерские и олимпийские дистанции. Маловероятно, что вы отметите «Мощность», потому что этот ограничитель уместен скорее для представителей спортивной элиты, участвующих в спринтерских гонках, соревнованиях с разрешенным драфтингом, а также в гонках на олимпийские дистанции. Если вы не выбрали для какого-то вида спорта «Мощность» и «Анаэробную выносливость», то поставьте значок Х в поле «Скоростные навыки». В этот период вы можете тренировать две и более способности в ходе одной сессии – это позволит более точно имитировать напряжение, присущее реальной гонке.

Гонки, в которых вы можете принять участие в течение этого периода, считаются за тренировки. Cпринтерский старт может заменить упражнение по развитию анаэробной выносливости. Гонки по горной трассе могут стать хорошей заменой силовым упражнениям, а соревнования на олимпийскую дистанцию или дистанцию Half-Ironman – альтернативой упражнению по выработке общей и мышечной выносливости. Если вы участвуете в соревнованиях в начале сезона в ходе периода Строительство 1, то лучше всего, чтобы это были гонки типа C. Если на какой-то неделе вам предстоит гонка типа B, включите в график тренировок работу лишь над одной способностью по каждому виду спорта. Помните, что гонки типа C являются для вас своего рода тренировочными, поэтому перед ними необязательно хорошо отдыхать. Аналогичным образом спланируйте каждый период Строительство 1 и Строительство 2 вашего годового плана тренировок.

Пиковый

В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если гонка, к которой вы должны набрать пик формы, проводится на олимпийской или более короткой дистанции, следует отметить главный ограничитель лишь для одного из видов спорта для каждой недели Пикового периода. Если вы не уверены в том, какой ограничитель выбрать, и при этом являетесь быстрым спортсменом, в качестве наиболее слабой черты выберите «Анаэробную выносливость». Если же вам не свойственно обгонять своих соперников, выберите «Скоростные навыки». В случае когда вы остановили свой выбор не на «Анаэробной выносливости» или «Мощности», можете в дополнение к выбранному ограничителю отметить для каждого вида спорта также «Скоростные навыки». Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».

Гонки в Пиковый период могут выступать в качестве замены упражнений точно по той же схеме, которая была приведена для периода Строительства. Гонки типа C в течение Пикового периода – отличный способ подготовки для гонок типа A, потому что позволяют спортсмену переключиться из режима тренировок в режим гонок. Лучше всего, если гонки типа С проходят на более короткой дистанции, чем предстоящая гонка типа A, однако их дистанция не должна превышать олимпийскую. В ходе Пикового периода вы должны включить в свои планы упражнение, имитирующее движение с гоночной интенсивностью, и повторять его каждые 72–96 часов. Помните, что, проводя подобные имитационные упражнения, следует совмещать велосипедный и беговой этапы и проводить их с интенсивностью, соответствующей реальной гонке. В такие дни вы должны также провести качественное занятие по плаванию. Дни, которые вы отведете для имитационных упражнений, отметьте во всех Пиковых периодах своего тренировочного плана.

Гоночный период

В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона. Неделя отдыха и восстановления, заканчивающаяся гонкой типа B, может считаться гоночной неделей. Гонка, проходящая в течение гоночной недели, считается упражнением по развитию всех способностей.

Переходный период

Не делайте никаких отметок в части вашего плана, относящейся к неделе Переходного периода. Это неструктурированный период, предназначенный для перезарядки ваших психологических и физических «батарей». При этом вы должны оставаться активными, продолжать заниматься другими видами спорта (исключая плавание, велосипед и бег). Вы можете играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол или хоккей) либо заняться упражнениями по развитию выносливости: покататься на лыжах по пересеченной местности или полазить по горам. Не валяйтесь на кровати без дела, но и не увлекайтесь серьезными тренировками. Отдохните от триатлона, расслабьтесь насколько возможно.

Пробивные и восстановительные упражнения

Упражнения, которые вы до сих пор включали в график, были направлены на улучшение или поддержание способностей, связанных с гонками. Упражнения, направленные на улучшение ваших способностей за счет того, что вы бросаете вызов самому себе, носят название пробивных. Сложность любого пробивного упражнения будет варьироваться от периода к периоду. К примеру, сессия, проходящая во временной зоне 3 в течение Базового периода, – это вызов вашей мышечной выносливости. В Пиковый период те же самые упражнения уже не будут казаться столь сложными. Длинные сессии по работе с выносливостью в ходе периода Базовый 1 способны довести вас до изнеможения. Однако после того как ваша выносливость возрастет, аналогичные упражнения будут даваться вам куда проще.

Восстановительные упражнения, которыми вы занимаетесь между пробивными сессиями, не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью программы, и заниматься ими следует достаточно часто. В Приложениях B, C и D приведены примеры таких упражнений, а следующий раздел, посвященный выстраиванию еженедельных тренировок, показывает, каким образом вы можете включить их в свой график.

Итак, ваш годовой план тренировок составлен, все недели расписаны по периодам, и единственное, что вам остается сделать, – решить, какими упражнениями заниматься в тот или иной день и сколько отвести на них времени. Это очень серьезный вопрос. Вы можете разработать идеальный план, однако если не скомпонуете упражнения таким образом, чтобы иметь возможность восстановиться и адаптироваться, ваши занятия не будут иметь смысла. Проблема заключается в том, что вы должны объединить упражнения с короткой и длительной продолжительностью, с высокой и низкой интенсивностью по всем трем видам спорта и, кроме того, интегрировать тренировки с другими видами занятий, например силовой подготовкой.

В главе 15 приведен образец еженедельного журнала тренировок, в который записываются запланированные на день упражнения и достигнутые результаты. А пока что давайте определим, каким образом следует планировать ежедневные упражнения.

Методы планирования

Рис. 8.1.a-8.1.k иллюстрируют один из возможных методов учета объема и интенсивности еженедельных тренировок в ходе тренировочных периодов, в том числе периодов отдыха и восстановления и гоночной недели. Разумеется, это лишь пример, так как в реальности на этот процесс влияет множество индивидуальных переменных, таких как различные комбинации ограничителей и различное время, которое спортсмены могут уделять тренировкам. Поэтому универсальные методы планирования разработать невозможно. Используйте приведенные примеры только в качестве рекомендации, а не как приказы, обязательные к исполнению.

Рис. 8.1.a. Пример организации недели Подготовительного периода

Рис. 8.1.b. Пример организации недели периода Базовый 1

Рис. 8.1.c. Пример организации недели периода Базовый 2

Рис. 8.1.d. Пример организации недели периода Базовый 3

Рис. 8.1.e. Пример организации недели периода отдыха и восстановления

Рис. 8.1.f. Пример организации недели периода Строительства 1

Рис. 8.1.g. Пример организации недели периода Строительства 2

Рис. 8.1.h. Пример организации отдыха и восстановления при Строительстве

Рис. 8.1.i. Пример организации недели Пикового периода

Рис. 8.1.j. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на субботу)

Рис. 8.1.k. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на воскресенье)

Из приведенных рисунков видно, что продолжительность и интенсивность тренировок подразделяются на несколько категорий: высокая, средняя, низкая и восстановительная. Понятно, что объем, который один спортсмен считает высоким, является для другого низким, поэтому вы должны самостоятельно определить, что значит для вас каждый из этих уровней. Дни восстановления могут быть активными (с очень легкими упражнениями) или пассивными (без занятий): все зависит от вашего опыта. Новичкам обычно стоит полностью отказаться в эти дни от занятий.

Составление графиков пробивных занятий – это поиск правильного баланса: создания напряжения с одной стороны и возможностей для восстановления – с другой. В течение периода восстановления происходит адаптация к напряжению. Именно в эти моменты вы и получаете желаемые физиологические преимущества. Существуют два равнозначных метода структуризации этих упражнений в ходе недели. Первый – обычный, при котором тяжелые дни перемежаются легкими. Иными словами, после дня пробивных упражнений следует день восстановления. Другой достаточно распространенный способ – работа в блоках. При этом способе вы проводите одно за другим два или даже три пробивных упражнения, а затем отдыхаете и поддерживаете форму на протяжении нескольких дней. Для триатлона предпочтительнее проводить тренировки в блоках, так как совмещенные тренировки по трем видам спорта способны приводить в напряжение различные группы мышц. К примеру, проведя в один день пробивное упражнение по бегу, на следующий день вы можете проделать то же самое в плавании. Многие многоборцы обнаруживают, что им удается даже проделывать в течение одного дня пробивные упражнения по двум видам спорта, особенно если одно из упражнений (обычно второе) является менее интенсивным (например, направлено на развитие мышечной выносливости) или связано с плаванием. Используемый вами метод и частота проведения пробивных сессий будут определяться вашей способностью к восстановлению. Пример планирования проведения упражнений в блоках вы можете видеть на рис. 8.1.a—8.1.k.

Колонка «Варианты упражнений» на рис. 8.1.a–8.1.k представляет собой перечень кодов определенных упражнений, содержащихся в Приложениях B, C, D и E. Возможно, вы захотите использовать и другие упражнения, более подходящие для ваших индивидуальных потребностей. Присвойте им свои коды. Это поможет вам при планировании графика упражнений.

Анализ рисков

Как мы уже говорили в главе 5, каждое упражнение не только сопряжено с рисками, но и сулит высокую отдачу. Перед тем как вы начнете работу над ежедневными графиками, имеет смысл сделать шаг назад и заново оценить степень вашей готовности действовать и способности придерживаться установленных планов. Некоторые упражнения связаны с небольшим риском, однако их эффект будет минимальным. Другие более рискованны, зато могут резко улучшить ваши результаты, если вы будете их делать осторожно и с умом. К основным рискам, связанным с пробивными упражнениями, относятся перетренированность, травмы, болезни и истощение. При возникновении этих проблем слишком «агрессивные» спортсмены бывают вынуждены возвращаться к базовым, нерискованным и не приносящим значительных результатов тренировкам, чтобы вновь восстановить фундамент своей физической подготовки. Спортсмены, сталкивающиеся с подобным, часто относятся к высокорискованным занятиям с некоторой долей фанатизма. Таким лучше пересмотреть свои приоритеты и методы. На рис. 8.2 изображены кривые риска и возможной отдачи.

Рис. 8.2. Риск и возможное вознаграждение

Риск, связанный с тренировками, возникает при определенной комбинации частоты, интенсивности, продолжительности и метода тренировок и уникален для каждого спортсмена. То, что является высокорискованным упражнением для одного, не представляет никакого риска для другого. Разница может быть связана с опытом, уровнем физической подготовки, предрасположенностью к травмам, прежним опытом адаптации, возрастом и многими другими факторами.

Каждому спортсмену присуща своя оптимальная частота выполнения упражнений. Триатлет из группы спортивной элиты может заниматься по три раза в день на протяжении нескольких дней и после этого выйти на более высокий уровень подготовленности. Но если то же самое попытается сделать новичок, дело наверняка закончится срывом. Спортсмены, пытающиеся получить «слишком много и слишком быстро», будут вынуждены остановить свои тренировки на несколько дней, чтобы восстановиться. Поэтому очень важно найти приемлемую для себя частоту упражнений и придерживаться ее.

То же самое справедливо в отношении интенсивности и продолжительности упражнений. Большое количество тренировок, проводимых с высокой интенсивностью (например, интервальные тренировки в одном виде спорта на протяжении нескольких дней) крайне рискованны, однако способны принести значительную пользу. То же можно сказать о сверхдлительных упражнениях, таких как бег на протяжении четырех часов или езда на велосипеде в течение семи часов. В сущности, занятие чрезмерными упражнениями (особенно с точки зрения продолжительности) является основной ошибкой большинства самостоятельно занимающихся спортсменов, специализирующихся на больших дистанциях.

Еще один риск связан с типом ваших упражнений – плаванием, ездой на велосипеде, бегом или кросс-тренингом. Из трех видов спорта в составе триатлона бег является наиболее рискованным из-за высоких нагрузок на опорно-мышечный аппарат. Долговременные занятия бегом могут привести некоторых спортсменов к травме, однако этот риск может быть снижен с помощью ряда профилактических шагов. В первую очередь речь идет о планомерном укреплении мышечных тканей и костей, вовлеченных в процесс бега. Плавание же для большинства спортсменов оказывается наименее рискованным из всех трех составляющих триатлона.

Риск травмы вследствие высокой частоты, интенсивности или продолжительности упражнений можно снизить за счет восстановления. Каждый раз, когда вы занимаетесь одним и тем же видом спорта на протяжении двух последовательно идущих тренировочных сессий, не забудьте дать себе достаточно времени для восстановления. Частота восстановления – ключевое условие управления возможными рисками.

Силовые тренировки представляют собой еще один высокорискованный тип тренировок. Такие занятия при неготовности к ним могут привести к травме. Причем некоторые упражнения более рискованны, чем другие. Проблему могут представлять, к примеру, приседания со свободными весами. Тяжелая штанга на плечах может стать фактором повышенного риска для спортсмена, только что начавшего заниматься после травмы колена или бедра, человека старшего возраста или же имеющего проблемы с межпозвоночными дисками. Однако если вы справитесь с этим упражнением, то получите огромные преимущества. Менее рискованными, но и менее результативными являются упражнения по тренировке сходных групп мышц, такие как жим ногами, подъемы и выпады.

Плиометрические упражнения – то есть взрывообразные движения, призванные усилить мощность, в особенности для бега, – также могут быть рискованными, но при этом и результативными. Более рискованными являются упражнения, связанные с эксцентрическими сокращениями, менее рискованными – связанные с концентрическими сокращениями. Пример плиометрического упражнения с использованием эксцентрических сокращений выглядит так: вы спрыгиваете с высокой платформы, приземляетесь на землю, а затем сразу же запрыгиваете на вторую высокую платформу. Концентрическая версия того же упражнения значительно проще: вы используете лишь одну платформу. Она менее рискованна, однако и преимуществ у нее значительно меньше. В главе 13 я расскажу более подробно о том, как включать плиометрические упражнения в тренировочные сессии (см. табл. 13.8).

Выбирая то или иное упражнение, необходимо сопоставить ожидаемую пользу с возможными рисками. Мудрость позволит вам значительно повысить шансы на формирование идеальной физической подготовки и избежать при этом проблем, связанных с излишней агрессивностью тренировочного процесса. Если вам и суждено допустить ошибки в своем тренировочном процессе, пусть они будут связаны с менее рискованной деятельностью. Могу гарантировать, что, следуя такому подходу, вы в долгосрочной перспективе придете к значительно более высоким результатам.

В целом триатлон уделяет особое внимание велогонке: на эту часть соревнований обычно приходится до половины времени, которое затрачивается на прохождение всей дистанции. Поэтому половину времени ваших тренировок целесообразно потратить именно на велотренировки. В повседневной жизни это не всегда возможно, однако езда на велосипеде в любом случае должна занимать основную часть вашего тренировочного времени. У этого правила есть свои исключения. К примеру, в северных регионах из-за холода и ненастья существуют проблемы с ездой в зимнее время года; на юге же в летние месяцы тренировки на улице часто затрудняет жара и высокая влажность. Кроме того, многие проводят основное время дня на работе, из-за чего приходится переносить тренировки на раннее утро или поздний вечер, когда на улице уже недостаточно светло. Именно по этим причинам многоборцам, желающим достичь высоких результатов, важно иметь доступ к хорошему велотренажеру. Однако даже если вы активно его используете, но при этом не катаетесь на велосипеде по улицам, то все равно не сможете обеспечить достаточного объема тренировок: на домашнем тренажере можно заниматься не более нескольких часов. Это объективная реальность, и успешные спортсмены, принимая ее во внимание, вносят необходимые изменения в тренировочный процесс.

Как я уже отмечал, объем велосипедных упражнений должен быть больше, чем упражнений по плаванию или бегу. Вполне вероятно, что неблагоприятные погодные или иные условия могут помешать занятиям на улице, от этого может пострадать общий объем еженедельных тренировок. Тем не менее большинство спортсменов заранее знают, какие неприятности могут ожидать их на дорогах, и учитывают эти факторы при планировании годового объема тренировок. К примеру, если вы живете в северных широтах, то можете заранее предположить, что в зимнее время все ваши велосипедные тренировки будут проходить под крышей, и распланировать свое время тренировок с учетом погодного фактора. Например, вы можете запланировать, что зимой будете кататься на велосипеде 350 часов, а летом – 450.

Если вы опытный велосипедист, а ваш основной ограничитель связан с плаванием или бегом, то возможно, решите посвящать тренировкам на велосипеде меньше половины вашего общего времени. Для того чтобы понять, относитесь ли вы к этой категории спортсменов, сравните свои результаты участия в гонке типа A по разным видам спорта с результатами других спортсменов из вашей возрастной группы. Если, к примеру, вы заняли пятнадцатое место на плавательном этапе, четвертое – на велосипедном и двенадцатое – по итогам бега, то вам следует сконцентрировать свои усилия на плавании и беге, а не на велосипеде. В этом случае общий объем упражнений должен сместиться от велотренировок в сторону занятий тем видом спорта, с которым связан ваш основной ограничитель.

В колонке «Часы» своего годового плана вы уже указали объем тренировок для каждой недели сезона. Все, что вам остается, – распределить время в течение недели. Один из вариантов решения этой задачи приведен в табл. 8.1. В левой колонке найдите количество часов, которые вы запланировали для первой недели сезона. Двигаясь по соответствующей строке вправо, вы увидите разбивку общего недельного количества часов по дням. К примеру, найдите цифру «12:00» в колонке «Еженедельные часы». Справа от нее приведены семь значений, по одному для каждого из дней недели: 3:00, 2:00, 2:00, 1:30, 1:30, 1:00 и 1:00 (в сумме 12 часов). Это означает, что продолжительность самого длинного занятия на этой неделе составит три часа. Остальные часы для каждого дня могут быть поделены между двумя тренировочными сессиями, в особенности в рамках Базового периода, когда объем тренировок максимален. На самом деле у двух тренировок в день есть ряд преимуществ, связанных, например, с повышением качества каждого упражнения. В состав часов для каждого дня включены все виды тренировок: плавание, езда на велосипеде, бег, силовая подготовка и любые другие занятия в области кросс-тренинга.

Эта таблица в наибольшей степени применима для спортсменов, участвующих в гонках на спринтерские и олимпийские дистанции. При подготовке к более продолжительным стартам временные показатели следует скорректировать в пользу более длительных упражнений в течение дня, при том что общий объем за неделю останется на прежнем уровне. К примеру, та же самая двенадцатичасовая неделя тренировок может включать в себя одно более длительное занятие: 4:00, 2:00, 2:00, 1:30, 1:30,1:00 – и 0:00 (день отдыха).

Распределение тренировок по дням

На рис. 8.1.a–8.1.k показано, в какие дни можно заниматься плаванием, ездой на велосипеде, бегом, комбинированными упражнениями или силовой подготовкой. Очевидно, что этот метод может оказаться неприменим для вас в силу вашего образа жизни, занятости на работе, доступности тренировочных помещений или возможностей для занятий в группах. Разрабатывая свой график тренировочных сессий, вы должны принять во внимание все эти факторы и создать такой собственный формат тренировочной недели, который будет повторяться на протяжении всего сезона и в который вы по мере появления тех или иных обстоятельств будете вносить лишь небольшие изменения. Вот как это можно сделать.

Якорные упражнения. Некоторые виды упражнений должны проводиться в определенные дни каждой недели. Вы практически не имеете возможности влиять на сроки их проведения. К примеру, если группа взрослых любителей по плаванию занимается по вторникам, четвергам и субботам, вы должны включить в свой график тренировок по плаванию именно эти дни. Аналогично, если вы плаваете в одиночку, а бассейн открыт для посещения лишь по понедельникам, средам и пятницам, вы должны включить соответствующие «якорные» упражнения в свой план именно в эти дни недели. Другим типичным примером «якорного» упражнения являются групповые велосипедные или беговые занятия, которые заранее планируются на определенные часы и дни недели. Также к якорным упражнениям могут относиться самые длинные по продолжительности велосипедные и беговые упражнения, так как обычно вы можете заниматься ими только в выходные дни, когда у вас больше свободного времени.

Упражнения с гибким сроком проведения. Далее вам требуется включить в график остальные упражнения, которые могут проводиться в любой день недели. Если еженедельный объем ваших тренировочных занятий велик и вы занимаетесь более чем четырьмя упражнениями по каждому виду спорта, то вам будет легко составить график: включите по две тренировки в каждый день, и дело сделано. Если же вы занимаетесь каждым из видов спорта лишь по два-три раза в неделю, вопрос правильного распределения тренировок в графике приобретает особую важность. К примеру, если беговые тренировки у вас всего два раза в неделю, то, скорее всего, вы не захотите планировать эти упражнения на вторник и среду, потому что это будет означать, что последующие пять дней вы не будете ими заниматься. При таком большом перерыве вы утратите любые ранее приобретенные физические преимущества. В данном случае вы должны разделить две беговые тренировки, расставив их так, чтобы между ними был промежуток в два-три дня. К примеру, вы можете запланировать их проведение по вторникам и пятницам.

Если вы проводите по три тренировки в неделю по тому или иному виду спорта, включите день отдыха после каждой. К примеру, занимайтесь бегом по вторникам, четвергам и субботам.

Теперь вы можете приступить к «тонкой настройке» графиков ваших ежедневных упражнений. Скорее всего, вы уже определились с якорными упражнениями и включили их в график. Определились вы и со временем, которое в состоянии уделять своим тренировкам. Теперь, когда речь пойдет об упражнениях с гибким временем проведения, вам следует сначала ответить на основной вопрос: когда именно вы собираетесь заниматься беговыми упражнениями. Стоит еще раз повторить, что бег – наиболее травмоопасный из всех видов спорта, относящихся к триатлону: при беге ваши кости, мышцы, сухожилия и хрящи подвергаются огромной нагрузке. Если вы получите травму при беге и пропустите несколько дней, а то и недель тренировок, то потеряете многое из наработанного за недели или месяцы занятий. Поэтому относитесь к беговым упражнениям c большой осторожностью и делайте все, чтобы избежать травм.

Одна из наиболее распространенных причин травм – бег на уставших ногах, особенно после длинных или быстрых упражнений. Вы должны убедиться в том, что к началу беговых занятий ваши ноги достаточно отдохнули. Усталость ног может возникнуть вследствие беговых тренировок или велотренировок, происходивших в течение последних 24 часов. Поэтому, к примеру, лучше не совмещать длинные поездки на велосипеде в субботу с длинными пробежками в воскресенье. Многие триатлеты пытаются делать это, полагая, что тем самым готовят себя к условиям реальной гонки (при которой они вынуждены бежать на уставших ногах). Однако надо понимать, что усталость, возникающая на следующий день после серьезной гонки, – это не то же самое, что усталость, которую вы испытываете в день гонки. Эту проблему можно решить, поменяв местами длинную пробежку и длительный велопробег. Если эти два упражнения являются якорными для вашего уикенда, займитесь бегом в субботу, а ездой на велосипеде – в воскресенье.

Так же внимательно вы должны относиться к брик-упражнениям. Хотя совмещение продолжительной езды на велосипеде с бегом на длинную дистанцию и напоминает ваши действия в ходе реальной гонки, подобные тренировки несут в себе значительный элемент риска. Если вы предрасположены к травмам, связанным с бегом, такая комбинация чревата серьезными неприятностями Я бы посоветовал в данном случае проводить два типа брик-упражнений: отдельно для велосипеда и отдельно для бега. В брике с акцентом на велосипед вы проезжаете значительную дистанцию, а затем делаете небольшую (например, 15-минутную) пробежку. Хотя пробежка будет короткой, она позволит достичь одной из целей брик-упражнения: вы научитесь эффективно и экономно бежать сразу после велогонки. Эта комбинация отлично подходит триатлетам, готовящимся к дистанциям типа Ironman. Упражнение с акцентом на бег начинается с проезда короткой дистанции на велосипеде, в ходе которой вы можете время от времени работать с уровнем интенсивности, соответствующим гоночному. Короткая дистанция в данном случае предполагает дистанцию, которую вы пройдете за время от 30 до 90 минут, в зависимости от вашего еженедельного объема занятий. Последующая пробежка может быть достаточно долгой.

Наконец пришло время включить в график «время передышек». Если вы делаете в один день два или больше независимых упражнения (не брик), то лучше всего оставить между ними небольшое время на отдых. Конечно, этому могут помешать особенности вашего повседневного графика: например, вы можете заниматься плавательными упражнениями и бегом только с утра, перед началом рабочего дня. Вместе с тем, если вам перед началом второй сессии удастся хотя бы немного восстановиться от нагрузок предыдущей (пусть и относящейся к другому виду спорта), вы сможете извлечь значительно больше преимуществ. Во время перерыва между упражнениями вы должны пополнить запас внутреннего топлива. Лучше всего проводить отдых в сидячем положении.

С учетом всего вышесказанного вы можете теперь разработать свой индивидуальный план недельных тренировок, который позволит использовать ваше время наиболее продуктивно и обеспечит максимальную готовность к гонкам.

Одно занятие в день или два?

Что лучше – одно занятие в день или два? Что для вас оптимально – бегать два раза по 45 минут или один раз, но 90? Ответ на этот вопрос зависит от цели вашего занятия. Если задача состоит в улучшении выносливости для продолжительных соревнований, то правильный ответ – одно. Однако если вы хотите улучшить другие способности, такие как скоростные навыки, силу, мышечную или анаэробную выносливость, то вам следует ответить «два».

Большинство триатлетов хотят повысить выносливость, поэтому с точки зрения триатлона две тренировки в день вряд ли могут считаться предпочтительными. И вот почему. Для того чтобы упражнения, связанные с выносливостью, привели к физиологическим преимуществам, необходимо, чтобы вы подвергали напряжению не только различные части аэробной системы – в основном сердечно-сосудистую систему и легкие, – но также и мышечную и нервную системы.

Кроме того, для улучшения аэробной физической подготовки необходимы улучшения в области выработки энергии, гормонов и ферментов. Для стимулирования развития всех функций организма, связанных с аэробной выносливостью, лучше подходят продолжительные упражнения. Кроме того, существует и ряд психологических преимуществ, связанных с фактом завершения именно продолжительного упражнения.

Одна из причин, по которым с точки зрения аэробной выносливости одно продолжительное упражнение лучше двух коротких, связана с тем, как наш организм получает энергию из жиров и углеводов в ходе упражнений с умеренной интенсивностью. Когда вы приступаете к упражнению, ваше тело в поисках энергии обращается в основном к внутренним запасам углеводов. С повышением продолжительности упражнений происходит переключение с переработки углеводов на переработку жиров. Использование жиров в качестве источника энергии и является одним из преимуществ, которые мы (желая улучшить свою выносливость) стремимся получить от занятий аэробными упражнениями. Если вы проводите в течение дня две пробежки по 45 минут, а не одну 90-минутную, то в итоге потратите меньше времени на сжигание жира и его использование в качестве топлива. Следовательно, такие упражнения дадут вам меньше преимуществ с точки зрения улучшения своих внутренних систем производства энергии. То же самое можно сказать и в отношении других упомянутых выше систем организма. Поэтому, когда речь заходит о повышении выносливости, одно длительное упражнение значительно эффективнее, чем два коротких.

Подготовка к гонкам на дистанцию, превышающую олимпийскую, или занятия, направленные на улучшение результатов на любой дистанции, обычно требуют проведения двух тренировок в день. Спортсмены, относящиеся к элите, для которых занятия спортом – основная работа, часто задумываются о проведении время от времени и трех тренировок в день. Заметим сразу: спортсмены-любители, для которых спорт – хобби, крайне редко нуждаются в таком плотном графике тренировок; большинству подобная частота тренировок грозит перетренированностью, истощением, болезнями и травмами. Помните: два хороших занятия в день всегда лучше, чем три плохих.

Помимо двухразового графика ежедневных занятий нелишне в ходе периодов Строительства совмещать в рамках одной сессии упражнения, направленные на развитие двух способностей. Это позволит вам не только лучше распорядиться временем, но и создаст в процессе тренировок уровень напряжения, имитирующий напряжение реального соревнования по многоборью. Существует два способа достижения этой цели. Первый – брик-упражнения, описанные в Приложении E, второй – сессии по развитию нескольких способностей, детализация по которым приведена в Приложениях C и D (под названием «Интервалы»).

Брик-упражнения

После того как вы достигнете хорошего уровня развития базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков, важную роль в процессе тренировки начинают играть комбинированные упражнения «велосипед + бег», также известные под названием «брик». Брик-упражнения имеют множество форм и позволяют развить способности, связанные с аэробной выносливостью, выработкой правильного темпа для гонки, мышечной выносливостью и силовых навыков для подъемов в гору. Более того, они помогают провести финальную настройку и проверку оборудования перед гонкой. Для выбора приемлемых брик-упражнений, приведенных в Приложении E, вам следует определить, в чем состоят требования грядущих гонок, и выбрать соответствующие.

Упражнения по развитию нескольких способностей

В течение периода Строительства и Пикового периода бывает необходимо комбинировать в рамках одной сессии работу сразу над несколькими способностями, связанными с одним видом спорта. Общее правило здесь состоит в совмещении упражнений по развитию выносливости или мышечной выносливости с работой над силой, скоростными навыками, анаэробной выносливостью или мощностью.

В этих комбинациях работа над выносливостью или мышечной выносливостью требует меньшей интенсивности, поэтому она должна стоять на втором месте в составе упражнения. Если взять, к примеру, упражнения по бегу, то после разминки следует начать с интервального упражнения на трассе, позволяющего работать над анаэробной выносливостью, а затем перейти к стабильному бегу на уровне, близком к ПАНО, что даст возможность поработать над мышечной выносливостью. В рамках одного упражнения возможна работа и сразу над несколькими способностями: например, скоростными навыками, мышечной выносливостью и общей выносливостью. Такие сессии могут служить прекрасным способом развития физической подготовки, необходимой для соревнования.

В двух предыдущих главах мы представили набор инструментов для организации работы по годовому и еженедельному планированию тренировок. Именно эти инструменты вкупе с информацией, представленной в главах 3–6, составляют научную основу для многоборцев, самостоятельно готовящихся к выступлениям. Куда более сложным элементом для изучения является искусство подобных самостоятельных занятий. Эта часть процесса в значительно большей степени, чем научная, построена на интуиции и предполагает изучение и анализ множества переменных, важных для правильного планирования предстоящего сезона. Иногда такие решения требуют тщательной предварительной оценки, иногда принимаются интуитивно или на основании прошлого опыта. Многие успешные атлеты, в особенности те, кто уже давно занимается тем или иным видом спорта, действуют исключительно в этой зоне собственных внутренних ощущений.

Я не стану утверждать, что искусству тренировок нельзя научиться хотя бы частично. Один из способов развития профессиональных навыков самостоятельных тренировок состоит в изучении опыта других спортсменов, в нашем случае – их опыта по составлению годовых и еженедельных планов. Приведенные ниже примеры представляют собой планы, разработанные и реализованные реальными спортсменами-любителями, которых объединяют любовь к выбранному виду спорта, здоровая спортивная амбициозность и проблема ограниченного времени, которое они могут отводить на свои тренировки. Надеюсь, что их истории могут подсказать вам новые варианты действий в процессе планирования своего сезона. По мере чтения обращайте внимание на то, каким образом они адаптировали «правила», сформулированные в предыдущих главах, к своим индивидуальным условиям подготовки. Представленные в этой главе планы не являются истиной в последней инстанции, но они весьма сбалансированны и эффективны с точки зрения перспективы решения главных задач, определенных их авторами на сезон. Вне зависимости от того, на какие дистанции вы ориентируетесь, я предлагаю вам ознакомиться со всеми тремя примерами, так как каждый их них способен подсказать вам что-то новое в части процесса планирования.

Триатлон: спринтерская дистанция

Д. М. – хирург из Флориды, возраст – 42 года, участвует в соревнованиях по триатлону на протяжении четырех лет. До этого он занимался только бегом, но частые травмы вынудили его подключить плавание и велосипед. Постепенно Д. М. перешел на триатлон. При этом травмы, связанные с бегом, продолжали преследовать спортсмена всякий раз, когда он слишком быстро увеличивал пробегаемую дистанцию или не делал нормальных перерывов между беговыми упражнениями.

Летом во Флориде, где живет Д. М., жарко, поэтому большинство гонок, в которых он участвует, приходится на весну и осень (основной гоночный сезон). Будучи практикующим хирургом, он вынужден следовать жестко лимитированному ежедневному расписанию; ему редко удается тренироваться больше 10 часов в неделю, а некоторые недели Д. М. не может себе позволить и этого. Его план тренировок предполагает 450 часов занятий в год. Максимальный недельный объем его тренировок определяется временем, свободным от основной работы, а не физическими возможностями: общее время еженедельных занятий составляет 10 часов. Это означает, что в течение Базового периода у Д. М. не происходит увеличения объема тренировок. Если бы он использовал показатель 10 часов в неделю в качестве максимального объема для третьей недели периода Базовый 3 (как предлагается в табл. 7.2), то в итоге оказался бы недотренированным, так как по своим физическим параметрам спортсмен в состоянии выдерживать и более чем десятичасовые еженедельные нагрузки.

Д. М. запланировал достижение в ходе сезона двух пиков своей формы, основным из которых является осенний. Его цели в рамках сезона связаны с осенним соревнованием на спринтерской дистанции и национальным чемпионатом. Рассчитывая сохранить пиковый уровень подготовки на протяжении четырех недель (с недели 43 по неделю 46), Д. М. несколько растягивает этот период, но поскольку гонка, приходящаяся на неделю 46, – это последнее важное событие сезона, у него нет никаких оснований поступать иначе.

Силовые занятия в тренажерном зале даются Д. М. без проблем, однако пока ему не удается успешно «перенести» накопленную в зале силу в велотренировки. Этот ограничитель особенно заметен в случаях, когда ему не удается переключиться на более высокую передачу при движении в ритме гонки. Поэтому в рамках годового плана он уделяет особое внимание работе с мышечной выносливостью при езде на велосипеде. Соответствующие упражнения будут включать большое количество интервальных упражнений и упражнений на грани порога, при которых Д. М. постоянно в ходе 30–60-секундных попыток переключается с «комфортной» передачи на более высокую. При краткосрочном движении на более высокой передаче он будет пытаться поддерживать тот же каденс, что и при движении на более низкой передаче. Подобные тренировки должны улучшить его способность по движению на высоких передачах.

Другим ограничителем Д. М. помимо силы при езде на велосипеде и нехватки времени для тренировок является анаэробная выносливость при плавании и беге. Так как работа с анаэробной выносливостью должна начинаться только после того, как у спортсмена разовьются навыки аэробной выносливости, силы, скорости и мышечной выносливости, интервальные тренировки с высокой интенсивностью включены в график лишь в период Строительства.

В табл. 9.1 показано, как Д. М. организовал свою типичную неделю в ходе Подготовительного периода. Обратите внимание на то, что спортсмен запланировал на этот период лишь два занятия на велосипеде. Это связано с тем, что в течение данного периода место велосипедных тренировок у него занимает силовая подготовка. Преимущество, связанное с высоким уровнем силы, важнее всего именно для успешной езды на велосипеде (при этом плавание стоит на втором месте с точки зрения важности силы). С началом Базового периода Д. М. снижает количество упражнений в тренажерном зале до двух в неделю и начинает проводить больше времени в седле гоночного велосипеда.

Если вы посмотрите на перечень упражнений, приведенных в табл. 9.1 (их детальное описание можно найти в Приложениях B, C и D), то заметите, что почти все аэробные упражнения проводятся в зоне 1. На начальных стадиях, когда закладывается фундамент физической подготовки, важно достичь максимальной скорости при небольших усилиях и лишь затем переходить к следующей зоне, характеризующейся более высокой интенсивностью. Именно такой подход обеспечивает полноценное физическое развитие.

Табл. 9.2 (описания упражнений, обозначенных аббревиатурами, см. в Приложениях B – E) иллюстрирует проблему, с которой часто сталкиваются спортсмены, работающие над повышением своей выносливости: неделя упражнений с высокой интенсивностью следует после недели, в ходе которой проводится гонка. Попытки заняться в четверг беговыми упражнениями, связанными с анаэробной выносливостью, значительно повышают для Д. М. риск получения травмы на неделе 39. Именно поэтому его занятия на трассе переносятся на четверг, а упражнения на велосипеде с высокой интенсивностью запланированы на вторник. Сессия на велосипеде, проводимая во вторник, направлена на развитие мощности. Начав работу над этим упражнением, Д. М. может по мере выполнения оценить свою способность довести его до конца. Если он почувствует, что еще не до конца оправился от предыдущих нагрузок и не может чувствовать себя безопасно при высокой мощности движений, он легко переключится в зону 1 на все оставшееся до конца часа время.

Обратите внимание на тот факт, что количество часов для обеих недель не совпадает с рекомендуемым, приведенным в табл. 8.1. Это отклонение от нормальной программы тренировок было сделано для того, чтобы совместить ее с рабочим графиком Д. М.

Дуатлон: олимпийская дистанция

Э. У. – 53-летняя директор по фитнесу одного из оздоровительных клубов. Семь лет назад начала ездить на велосипеде. Последние четыре года принимала участие в соревнованиях по дуатлону и бегу.

При показателе росто-весового коэффициента 30 килограммов на метр Э. У. достаточно стройна даже для спортсменки. Как часто бывает у спортсменов с небольшой массой тела, основным ее ограничителем является сила. Для того чтобы достичь амбициозных целей, зафиксированных в верхней части ее годового плана тренировок, Э. У. требуется круглогодичная силовая подготовка. Особое внимание силовым тренировкам она рассчитывает уделять в ходе Подготовительного и Базового периодов.

Э. У. не собирается принимать участие в ближайшем чемпионате мира по дуатлону, потому что это не вписывается в ее профессиональный рабочий график. Тем не менее прохождение квалификационного отбора к этому старту является для Э. У. одним из приоритетов в нынешнем сезоне, подчеркивающим ее состоятельность в дуатлоне. В предыдущие годы она входила в состав национальной сборной на чемпионате мира, но никогда не участвовала в национальных соревнованиях по дуатлону. В следующем спортивном году она переходит в возрастную группу 55–59 лет и планирует высокие цели – завоевание медали в национальном первенстве и вхождение в мировую пятерку лучших спортсменов в своей группе.

Обычно при формулировании цели не следует ориентироваться на гипотетические результаты других спортсменов, так как вы никогда заранее не знаете, кто примет участие в гонке, а кто нет, каков будет уровень подготовки соперников. Но в данном случае Э. У. прекрасно знает всех потенциальных участников: ей уже доводилось ранее соревноваться с ними. Э. У. полагает, что к квалификации на чемпионате мира и национальном первенстве они придут на пике своей формы. Поэтому у Э. У. есть основания считать, что она достаточно точно представляет себе картину будущих соревнований. А так как чемпионаты никогда не проводятся в одном и том же месте в течение двух лет подряд, соперники – единственная относительно неизменная составляющая в цепи остальных переменных факторов.

* При командной гонке на дистанцию (заплыв 750 м, велогонка 20 км и бег 5 км) выпускаются по отдельности команды из 5 человек, зачет результатов производится по третьему из них.

Помимо недостатка силы у Э. У. существует и другой ограничитель – мышечная выносливость при беге. Можно сказать, что у дуатлета имеется такая проблема, когда средний темп его бега в расчете на километр для второго 5-километрового отрезка оказывается более чем на 12 секунд медленнее, чем для первого. Улучшение этого важнейшего элемента физической подготовки в дуатлоне предполагает взрывообразный прирост беговой выносливости и развитие силы (сначала по отдельности, а затем и в ходе комбинированных упражнений, таких как крейсерские интервалы и бег на пороговом уровне). Проведение последующих темп-бриков позволит сделать тренировку более соответствующей требованиям гонки. В табл. 9.3 показано, как начался этот процесс в первые недели тренировочного сезона Э. У. Обратите внимание на то, что в субботу на неделе 7 она занимается двухчасовыми беговыми упражнениями по типу мВ1. Первые 75 минут этого упражнения происходят в зонах 1 и 2, последние 45 минут – в зоне 3. Табл. 9.4 показывает, что способности, связанные с силой и мышечной выносливостью, достигают своей пиковой формы и тестируются в ходе двухчасового брика мВ1 на неделе 43. Это «выпускное» упражнение начинается с 30-минутного бега с постепенным ростом от зоны 1 к зоне 3. Далее следует 60-минутный велосипедный этап, включающий в себя 10-километровую гонку на время с усилиями, необходимыми для следующей гонки типа A, которая состоится в конце недели 47. Последний этап – 30-минутная пробежка – включает в себя 15-минутный рывок в темпе гонки. В конце сезона это упражнение будет казаться куда менее утомительным, чем при попытках выполнить его до того, как вы разовьете необходимые способности.

В ходе недели 43 особое внимание уделяется интенсивности: во вторник проводятся повторы в ходе велотренировки по холмам, в четверг – беговые интервалы, а в субботу – брик. Поэтому в среду Э. У. может сократить велозанятие, а в четверг заменить рывки на велосипеде ездой по В1. Причем это решение она может принять уже по ходу выполнения упражнения, оценив, насколько хорошо она успела восстановиться после беговой сессии. Обычно способность к восстановлению улучшается ближе к концу сезона, когда физическая подготовка достигает своего годового максимума. Проведение такой недели упражнений в начале сезона было бы для Э. У. делом просто невозможным.

Триатлон: олимпийская дистанция

Л. Т. – 29-летняя спортсменка, профессионально занимающаяся триатлоном два года. Жизнь новичка в мире профессионального спорта непроста, поэтому Л. Т. приходится подрабатывать для того, чтобы свести концы с концами. Ее муж, тренер в местном колледже, всячески поддерживает ее карьерные устремления. У них пока нет детей.

Учась в колледже, Л. Т. участвовала в национальных соревнованиях по бегу на 800 метров, и ее личный рекорд составил 2:06. Можно сказать, что она обладает великолепной скоростью бега. До начала нынешнего сезона Л. Т. не приходилось в ходе упражнений находиться на беговой дорожке дольше 75 минут, причем значительная часть ее упражнений была еще короче, поэтому состояние ее выносливости вызывает множество вопросов. При беге на длинные дистанции наблюдается непропорциональное снижение темпа – 35:30 для 10 километров, 16:30 для 5 километров и 2:11 для олимпийской дистанции в составе триатлона. Тем не менее великолепная скорость может оказаться хорошей отправной точкой в спортивной карьере, связанной с выносливостью.

Другие ограничители, которые сдерживают Л. Т. на пути к реализации своей основной цели (а это прохождение квалификационного отбора в национальную команду), включают в себя скоростные навыки в плавании, силовые навыки в езде на велосипеде и удержание скорости при движении на велосипеде в составе группы (многие из важных гонок, в которых она участвует, относятся к соревнованиям с разрешенным драфтингом). Эти ограничители в основном связаны с тем, что Л. Т. – новичок в мире триатлона (для нее это лишь третий сезон), а ее прежний опыт в области плавания или езды на велосипеде недостаточен. Со временем от этих недостатков можно избавиться. Однако Л. Т. хотела бы ускорить этот процесс, потому что приближается к возрасту 30 лет – пиковому для тех, кто специализируется на видах спорта, связанных с выносливостью. Кроме того, ее долгосрочная цель состоит в том, чтобы занять место в составе национальной олимпийской команды в ближайшие три года, поэтому кривая роста ее улучшений должна достаточно резко идти вверх.

Возможно, из-за того что триатлон является для нее новым, Л. Т. пока недостаточно верит в себя. Собираясь войти в число лучших спортсменов мира и продолжить свой профессиональный рост, ей нужно часто испытывать радость победы. Поэтому мы включили в ее годовой тренировочный план целый ряд соревнований по бегу типа C и гонок на олимпийские дистанции по триатлону. У Л. Т. есть все шансы победить в этих гонках, что позволит ей не только набрать важный практический опыт, но и поверить в себя. Состоявшимся профессиональным триатлетам нет смысла часто участвовать в гонках, в особенности не приоритетных для них. Такие спортсмены вправе сами выбирать для себя соревнования. Помимо чемпионата мира Л. Т. примет участие в одной-двух гонках за рубежом (приобретая тем самым необходимый соревновательный опыт), а также в двух-трех значительных национальных стартах. Вследствие ограниченности в деньгах Л. Т. будет вынуждена обратиться в национальную ассоциацию и попытаться убедить ее сотрудников в том, что она представляет собой потенциально хороший объект для инвестирования. Это позволит ей получить средства, необходимые для покрытия дорожных расходов. Успех в гонках представляет собой единственный способ доказать это.

Обратите внимание, что продолжительность сезона в годовом плане Л. Т. достаточно велика: он начинается в начале апреля и заканчивается в конце ноября. В подобных случаях, когда сезон продолжается более 32 недель, угроза истощения организма особенно высока. Поэтому особую роль приобретают недели отдыха и восстановления, а также Переходный период. Также вследствие большой продолжительности сезона Л. Т. на неделе 31 вернется к тренировкам, свойственным Базовому периоду. Тем самым она сможет закрепить фундаментальные элементы физической подготовки перед набором формы для второго Пикового периода, на который запланировано участие в чемпионате мира.

В табл. 9.5 показано, каким образом Л. Т. будет комбинировать гоночную неделю, на которую запланирована гонка типа B, с неделей отдыха и восстановления – неделя будет считаться гоночной. При этом спортсменка должна сохранять особую осторожность: она только что закончила трехнедельный период Строительства 1, в котором работала с высокими объемом и интенсивностью. Гонка в гонце этой недели представляет собой соревнование на олимпийскую дистанцию, которую она должна завершить (включая время разминки и заминки) примерно за 2:15.

Для того чтобы достичь максимально высокого уровня физической подготовки к моменту начала чемпионата мира, Л. Т. включила в свою подготовку в конце сезона три ударные недели – недели 38, 41 и 43. (Более детально ударные недели описаны в главе 14.) При правильном проведении ударная неделя позволит спортсменке резко поднять уровень своей физической подготовки. Но при неправильной работе подобный график может привести к травме. Шансы перетренированности высоки, но не чрезмерны, так как тренировки с повышенной интенсивностью продолжаются в течение всего одной недели, а затем наступает большое снижение объема. Также ударным неделям 38 и 41 предшествует всего одна неделя Строительства, так что недели отдыха и восстановления разделены между собой достаточно небольшими интервалами времени. Последняя ударная неделя (43) стартует после окончания периода отдыха, второй же период отдыха наступает сразу после нее. Как показало исследование спортсменов, относящихся к элите, для наступления перетренированности обычно требуется более двух недель ударных тренировок.

В табл. 9.6 приведен пример ударной недели, в течение которой Л. Т. будет аккуратно относиться к интенсивности плавания, так она еще работает над совершенствованием гребка и новые навыки в состоянии усталости могут быть усвоены неправильно. На этом этапе тренировок по плаванию не имеет смысла жертвовать техникой в пользу физической подготовки. По той же причине для нее лучше начинать дни со сдвоенными тренировками именно с тренировок по плаванию.

Распределение часов занятий (см. табл. 8.1) было сделано таким образом, чтобы в максимальной степени удовлетворить потребности Л. Т. Неделя начинается в понедельник с упражнений с низкой интенсивностью, так как в предшествующую субботу спортсменка участвовала в гонке, и поэтому нет смысла начинать ударные занятия в состоянии усталости. Обратите внимание, что пятница также является восстановительным днем, в который Л. Т. полностью отказывается от упражнений. Это проявление осторожности после брика с акцентом на бег, проводимого в четверг, и бегом по холмам в субботу. Травмы при беге чаще всего возникают в ходе ударной недели, поэтому Л. Т. нужно будет серьезно оценить степень своего восстановления перед началом брика «велосипед-бег» в воскресенье. Упражнения по плаванию могут проводиться в нормальном режиме и выступать в качестве элемента восстановления.

Триатлон: Half-Ironman

Г. П. – 35-летний исполнительный директор небольшой некоммерческой организации, работающий по гибкому графику примерно по 35 часов в неделю. Он женат, у него есть сын-подросток. Его спортивный опыт включает в себя 20 лет бега и 5 лет триатлона. Лучшее время, показанное Г. П. на предыдущих состязаниях, составляло 2:15 для олимпийской дистанции и 5:12 для Half-Ironman.

Хотя Г. П. может заниматься по 15–20 часов в неделю, это приводило в прошлом к значительному напряжению, поэтому такой объем вряд ли для него приемлем. Годовой план тренировок Г. П. – около 500 часов. Это означает, что максимальный объем недельных тренировок сможет составлять для спортсмена около 15 часов, но чаще всего – от 12 до 13 часов.

Спортивный характер Г. П. великолепен, особенно мотивация на достижение успеха. Нередко подобный энтузиазм ведет к исступленным занятиям, однако спортсмен хорошо знаком с наукой тренировок, и это помогает ему сохранять умеренность.

Для достижения своих целей, указанных в верхней части годового плана тренировок, Г. П. следует улучшить состояние дел в отношении трех ограничителей: мышечной выносливости при беге, силовых навыков при работе на подъемах на велосипеде и скоростных навыков, связанных с плаванием. Он определил для себя пять задач, связанных с прохождением дистанции Half-Ironman, над которыми ему следует работать.

Так как соревнование Half-Ironman запланировано на неделю 46 и будет проводиться на холмистой трассе, основным приоритетом для Г. П. выступает развитие силовых навыков при движении на велосипеде. Для этого он будет заниматься силовой подготовкой в течение всего года и часто ездить на велосипеде по холмам (что отражено в колонке «Сила» в разделе, посвященном велосипедным тренировкам). Иногда он будет совмещать упражнения на холмистой местности с работой над развитием других способностей. К примеру, в четверг недели 23 он проведет часовую тренировку мВ3. Эта сессия на дистанционной скорости будет проводиться на холмах, причем Г. П. не будет вставать с седла. На этой же неделе он отработает трехчасовой брик. Основное внимание в ходе упражнения будет сфокусировано на часовом заезде по холмистой трассе, после которого спортсмен проведет двухчасовую пробежку. Этот брик последний перед первым пиком сезона, поэтому его можно считать генеральной репетицией перед предстоящим соревнованием. Это значит, что предполагается полная симуляция гонки. Упражнения будут проводиться с той же интенсивностью, что предполагается в ходе реальной гонки. Велосипед будет настроен как для гонки – те же шины и прочие компоненты. Спортсмен наденет обувь, в которой предполагает участвовать в соревновании, возьмет с собой все необходимые напитки и продукты питания, а также будет следовать плану питания, разработанному для дня гонки.

В течение всего сезона Г. П. будет часто заниматься упражнениями по плаванию, а также «дополнительными» упражнениями по отработке техники по субботам (табл. 9.7). При нехватке времени в какую-то из суббот он может перенести тренировки на воскресенье. Эти занятия будут включать в себя упражнения, соответствующие его потребностям. Кроме того, будут предприниматься короткие повторы с усилиями на уровне гонки, что позволит ему применить на практике навыки, полученные в ходе упражнений. В частности, это относится к занятиям плаванием: короткие дистанции (например, на 25 или 50 метров), сопровождаемые длительными периодами восстановления, позволят Г. П. сконцентрироваться на отработке навыков при скорости будущей гонки. Частые упражнения по отработке навыков без их последующего применения со скоростью гонки не имеют особого смысла.

Табл. 9.8 показывает, каким образом Г. П. будет отдыхать в течение недели, предшествующей последней гонке сезона, сохраняя при этом уровень своей физической подготовки. Обратите внимание, что годовой план предполагает проведение на этой неделе семи часов тренировок, однако их реальная продолжительность составляет лишь пять часов. Цель Г. П. – пройти дистанцию за 5:10, поэтому он должен преодолеть расстояние в конце недели чуть больше чем за пять часов (не принимая во внимание разминку). Общее время занятий для данной недели составит свыше десяти часов. Часы занятий в гоночную неделю будут варьироваться в зависимости от типа предстоящей гонки. Объем, запланированный Г. П. на эти недели, – пример того, что объем тренировок в эти недели должен быть снижен ради подготовки ко дню гонки.

Также обратите внимание, что на неделе 46 Г. П. занимается упражнениями по развитию мощности в каждом виде спорта во вторник, среду и четверг. Цель этих упражнений состоит в поддержании способности вызывать к действию быстро сокращающиеся мышечные волокна, удерживать высокий объем крови и тренировать ментальную готовность к быстрым движениям. Отдых в течение гоночной недели, сопровождаемый легкими упражнениями, часто приводит к возникновению ощущения апатии в день гонки. А проведение коротких упражнений с быстрыми и интенсивными включениями в день накануне гонки позволяет вам лучше сконцентрироваться и отбросить сомнения в том, достаточно ли вы занимались в последние дни перед гонкой. Многие триатлеты обнаруживают, что полный отдых за 48 часов до гонки может оказаться эффективным средством для восстановления.

Триатлон: Ironman

Дж. Х. – 46-летний страховой брокер. Он женат, имеет двоих детей школьного возраста. Занимается триатлоном шесть лет, участвуя в основном в соревнованиях на олимпийские дистанции и Half-Ironman.

В прошлом году Дж. Х. впервые прошел ультрадлинную дистанцию на соревнованиях Ironman Canada в Пентиктоне. При минимальной тренировке его время составило 11:05 – в первую очередь благодаря хорошему прохождению плавательного этапа и отличному навыку подъемов в гору на велосипеде. Что касается бега, то Дж. Х. преодолел дистанцию в темпе медленной пробежки за 4:07. При весе в 63 кг его соотношение веса и роста идеально для подъемов в гору, а хорошие навыки плавания остались еще со студенческих занятий.

Выносливость при беге всегда была основным ограничителем Дж. Х., однако он обладает неплохой анаэробной выносливостью и частотой движений, о чем говорят его результаты: 5-километровую дистанцию, например, он преодолевает менее чем за 18 минут. Два года назад он попытался принять участие в марафоне, однако не дошел до финиша. Для достижения своих целей – квалификации на Ironman Hawaii и прохождения дистанции за 10:30 или меньшее время – Дж. Х. необходимо прежде всего улучшить свою беговую выносливость. Также ему необходимо набрать силу для велосипедного этапа, чтобы успешно пройти ветреные участки трассы на Гавайях. Несмотря на способность быстро преодолевать подъемы (во многом связанную с его невысоким ростом), Дж. Х. плохо двигается против ветра на высокой передаче, а это может привести к ухудшению общего результата.

Время Дж. Х. на олимпийской дистанции составляет около 2:08. Если умножить этот показатель на коэффициент от 4,67 до 5,0, то его расчетное время прохождения Ironman окажется в пределах от 9:57 до 10:40, поэтому цель (10:30) выглядит вполне реальной. Дж. Х. рассчитывает в ходе предстоящей гонки проплыть этап за 1:05, проехать на велосипеде за 5:40, пробежать дистанцию за 3:35, ограничив при этом пребывание в транзитной зоне 10 минутами. Если предположить, что спортсмен замедлится на 20 % на беговом этапе (относительно лучшего результата обычного бегового марафона, составляющего у Дж. Х. 2:55), то он должен пробежать этот участок как раз за 3:35. Годовой план тренировок спортсмена, включающий в себя участие в марафоне на неделе 12, учитывает это.

Готовясь к марафону в начале сезона, Дж. Х. будет посвящать основное время тренировок на неделях 1–12 бегу, при этом занятия плаванием и велосипедом будут носить поддерживающий характер. Так как тренировки по марафону не занимают столько времени, сколько тренировки по Ironman, то их объем для недель 1–12 составляет 450 часов, но начиная с недели 14 возрастает до 550 часов. После улучшения своей беговой выносливости, предполагая, что прохождение марафона будет удачным, Дж. Х. сместит акцент своих тренировок в сторону велосипеда, а беговая физическая подготовка будет носить вспомогательный характер.

Две основные задачи, с которыми сталкивается бегун при подготовке к серьезному марафону, – предотвращение травм и недопущение перетренированности. Поэтому тренировки Дж. Х. по выстраиванию выносливости будут составлять три недели (а не четыре, как обычно), а четвертая, соответственно, будет посвящена отдыху и восстановлению. Недели с 42 по 47 окончательной подготовки к Ironman будут выстроены по сходному графику. С недели 1 начинается четырехнедельный Подготовительный период, за ним следует Базовый 1. В течение Подготовительного периода Дж. Х. будет заниматься тренировками по анатомической адаптации (AA) и максимуму переходного периода (МПП) с отягощением.

Каждый, кто когда-либо участвовал в Ironman Hawaii, знает, что основная задача – это успешно пройти квалификацию. Дж. Х. рассчитывает сделать это в Half-Ironman на неделе 32. Этот период представляет собой его второй пик сезона. Квалификация для участия в соревновании на олимпийскую дистанцию проходит на неделе 25. Хотя Дж. Х. к этому моменту не будет находиться на пике формы, гонка станет хорошей возможностью оценить свои силы и примерно представить, что ожидает атлета на неделе 32. Участие в первой гонке также мотивирует Дж. Х. на более активную работу в течение последних семи недель перед квалификационными соревнованиями. Однако гонка на неделе 25 может и негативно повлиять на степень его уверенности в себе: показанные результаты могут оказаться недостаточно хорошими, и Дж. Х. начнет волноваться из-за нехватки времени для улучшения ситуации. Поэтому он должен с бльшим вниманием и осторожностью отнестись к интенсивности и продолжительности упражнений в преддверии этой гонки: вне зависимости от того, что говорят таблицы, было бы правильным сократить объем тренировок в течение недели 24.

Спортсмен, желающий принять участие в Ironman, должен планировать минимальное количество гонок (или даже отказаться от них) в течение последних двенадцати недель перед Ironman. По сути, Ironman оказывает на тренировочный процесс двоякое воздействие. Вы должны хорошенько отдохнуть перед стартом, а затем восстановиться после него. Поэтому неделя 40 (на которую запланировано участие в Half-Ironman) является особенно важной, и Дж. Х. может отказаться от участия в гонке, если решит, что тренировки не позволили достичь желаемого уровня подготовки. Если же результаты тренировок соответствуют планам, то гонка может стать для Дж. Х. великолепным индикатором степени прогресса. Возможно, ему понадобится отказаться от тренировок в последние дни перед гонкой. Поэтому часы занятий в этот период могут меняться. После этой гонки наступает неделя отдыха и восстановления, и спортсмену представится отличная возможность прийти в себя перед тренировкой, учитывающей требования Ironman.

Недели занятий 39, 46 и 49 описаны в табл. 9.9, 9.10 и 9.11. Вы можете посмотреть, каким образом следует планировать тренировки, связанные с требованиями Ironman, в первые недели развития выносливости в периоде Базовый 2, в течение тренировочного процесса в периоде Базовый 3 и в последние недели, когда объем тренировок значительно снижается, но продолжается поддержание набранного уровня физической подготовки. Помните, что сильными сторонами Дж. Х. являются плавание и подъемы в гору на велосипеде, а основным ограничителем – беговая выносливость. В свете этого может показаться удивительным, что его еженедельный объем беговых тренировок составляет всего около четырех часов. Причина заключается в том, что после трех-четырех упражнений в неделю выносливость начинает прирастать не за счет увеличения количества упражнений, а за счет их удлинения. Повышение же частоты беговых занятий может привести к травме.

Обратите внимание, что в табл. 9.10 (неделя 46) предлагаемые часы из табл. 8.1 находятся на других местах. Самым длительным упражнением становится брик – его продолжительность составляет пять часов, а не четыре, как указано в таблице. Помните, что табл. 8.1 и рис. 8.1 представляют собой лишь общие концептуальные предложения, и у вас может появиться необходимость модифицировать предлагаемый порядок.

Врезка 9.1. Оценочные упражнения для Ironman

Как узнать, насколько ваша подготовка отвечает требованиям, предъявляемым к участникам соревнований на дистанцию Ironman? Позвольте рассказать о нескольких оценочных упражнениях, которые помогут понять, какую цель ставить перед собой: просто пройти дистанцию до конца или же показать хорошее время. Разобравшись со своими стратегиями в области темпа и пополнения запасов энергии, вы сможете написать план гонки. Не забудьте следовать ему в ходе соревнования!

ЦЕЛЬ ГОНКИ: пройти до конца дистанцию Ironman

Плавание – оценочное упражнение: запланируйте на последние восемь недель перед соревнованием два заплыва в открытой воде с партнером, следующим за вами на лодке или со спасателем на берегу. Вы должны плыть 40 минут без перерыва за семь недель до соревнования и 60 минут за три недели до соревнования.

Не получается? Если вы не можете пройти эти оценочные упражнения, найдите инструктора по плаванию, способного помочь вам улучшить технику: вы тратите слишком много энергии.

Езда на велосипеде – оценочное упражнение: за одиннадцать недель до гонки начните совершать длинные заезды по два раза каждые три недели. Это означает, что до момента наступления гонки вы успеете провести шесть заездов. Первый заезд, за одиннадцать недель до гонки, должен продолжаться три с половиной часа. Каждый следующий заезд увеличивается на 30 минут. Проделайте самый длительный заезд за три недели до гонки. Его продолжительность должна составлять около шести часов. По ходу заезда питайтесь и пейте точно так же, как вы будете делать во время гонки.

Не получается? Если вам сложно пройти какой-либо из заездов до конца, то вы либо пытаетесь слишком быстро ехать, либо не получаете достаточного количества калорий, либо совершаете обе эти ошибки. Корректируйте темп и пополнение энергии до тех пор, пока не получите удовлетворяющие вас результаты. Затем в точности следуйте найденному решению в ходе гонки. В неделю перед гонкой этим упражнением заниматься не следует.

Бег – оценочное упражнение: ваша цель состоит в преодолении бегового этапа как такового, а не в выяснении того, насколько быстро вы можете это сделать. Совмещайте ходьбу и бег точно так же, как будете делать это в ходе гонки. Совершайте длительную пробежку каждые две из трех недель. В итоге вам удастся проделать перед гонкой шесть упражнений на выносливость, как и при езде на велосипеде. Лучше всего распределить длительные занятия по бегу и велосипеду таким образом, чтобы между двумя из них проходило не менее 48 часов в каждой неделе. Если это невозможно, занимайтесь длинной пробежкой накануне длинного заезда на велосипеде, но не наоборот. Первый забег должен продолжаться не меньше полутора часов. При каждом последующем забеге прибавляйте по 15–20 минут до тех пор, пока длительность забега не составит три часа (за три-четыре недели перед гонкой). Боле трех часов бегать не стоит.

Не получается? Если вам не представляется возможным финишировать, то вы либо пытаетесь бежать слишком быстро, либо ходите слишком мало, либо не потребляете необходимого количества калорий. Постепенно уточняйте свой беговой темп и стратегию питания после каждого длинного забега до тех пор, пока не найдете оптимальный вариант. Придерживайтесь его в ходе гонки.

ЦЕЛЬ ГОНКИ: пройти Ironman максимально быстро

Плавание – оценочное упражнение: разминка в бассейне в течение 10 минут. Затем проплывите 6 раз дистанцию в 500 метров с 30-секундными восстановительными интервалами. Темп для каждого 500-метрового интервала должен соответствовать ожидаемому темпу гонки. Если вы планируете проплыть первые 500 метров гонки быстрее, чтобы занять выгодную позицию, то плывите с желаемой скоростью, а при последующих повторах снизьте темп. Записывайте время, за которое проплываете каждый 500-метровый отрезок. Проделывайте это упражнение два раза в ходе периода Строительства, в течение каждого из Больших дней (см. врезку 9.2 «Большой день Ironman»).

Не получается? Сохраняете ли вы стабильный темп в течение последних нескольких секунд каждого 500-метрового интервала? Должно быть именно так. Если нет, то вы движетесь слишком быстро в начале каждого повтора, и вам следует умерить свой пыл. Решите, какой темп движения будет для вас наиболее реалистичным.

Езда на велосипеде – оценочное упражнение: после нескольких недель Строительства и увеличения продолжительности заезда с пяти до шести часов вы готовы к длительным поездкам на грани аэробного порога. Проделайте четыре-шесть таких поездок, причем две из них – в ходе «Больших дней». Эти продолжительные имитационные упражнения физически и морально подготовят вас к напряжению, присущему гонке. Разминайтесь на протяжении 30 минут, а затем катайтесь в стабильном темпе от двух до четырех часов. Постепенно повышайте продолжительность велотренировок на протяжении нескольких недель. Оставайтесь в верхней половине пульсовой зоны 2 в ходе всего двух– или четырехчасового интервала. Если вы используете прибор для измерения мощности, оставайтесь на уровне 65–75 % от своего функционального порога мощности. Не забудьте о заминке продолжительностью 30 минут. Убедитесь в том, что едите и пьете точно так же, как планируете делать это в ходе гонки.

Не получается? Упражнения на уровне аэробного порога представляют собой имитацию будущих усилий на гонке. Если вы не можете поддерживать стабильные усилия на протяжении двух-четырех часов, то не готовы участвовать в гонке с еще большей продолжительностью. Сокращайте целевые значения ЧСС или мощности до тех пор, пока не сможете кататься на протяжении четырех часов. Последний из заездов такого рода должен завершиться за три-четыре недели до дня гонки.

Бег – оценочное упражнение: в течение каждых двух из трех недель (начиная с одиннадцатой недели перед гонкой) занимайтесь длительными забегами в течение двух с половиной или трех часов. Таким образом, до начала гонки вы сможете организовать шесть таких забегов. Часть каждого из них проходит на уровне аэробного порога в верхней половине пульсовой зоны 2. За три-четыре недели до гонки бег на уровне аэробного порога должен составлять не менее двух часов. Эту часть беговой тренировки наращивайте постепенно, в течение четырех-шести забегов. Лучше всего разделять длинные забеги и велозаезды, проводимые в рамках каждой недели, интервалом, составляющим не менее 48 часов. Если это невозможно в силу вашей занятости, помните, что продолжительные забеги должны предшествовать продолжительным велозаездам. Это снижает риск получения травмы.

Не получается? Если вы используете часы с GPS или акселерометр, обратите внимание на то, остается ли ваш темп стабильным. Если вы замедляетесь даже в случаях, когда ваш пульс остается на одном и том же уровне, то вам следует медленнее стартовать при следующем забеге. Возможно также, что вы не получаете в ходе гонки необходимого количества калорий. К моменту окончания последнего длинного забега вы должны хорошо представлять себе, какими должны быть ваш идеальный темп и пульс при прохождении дистанции Ironman.

Врезка 9.2. Большой день Ironman

Подготовка к Ironman должна включать в себя волнительное тренировочное событие, происходящее дважды в течение сезона, – так называемый Большой день. Как следует из названия, Большой день предназначен для того, чтобы в максимальной степени имитировать напряжение, присущее дню гонки. В эти дни степень вашей подготовки тестируется по целому ряду аспектов. Первый из Больших дней должен быть проведен примерно за восемь недель до гонки на расстояние Ironman, а второй – примерно за четыре недели до гонки. Лучше всего выделить эти напряженные дни из общего графика, чтобы после каждого из них в вашем распоряжении было несколько дней для восстановления. Это упражнение должно проделываться только теми спортсменами, которые рассчитывают на призовые места в своих категориях. Спортсмены, цель которых состоит лишь в прохождении дистанции Ironman до конца, могут проделывать это упражнение с меньшей интенсивностью.

Начните день так же, как вы планируете начать день гонки, и не забудьте о предстартовом завтраке (подробнее об этом – в главе 16). Затем, примерно в то же время, когда должна стартовать гонка, начните плавать в течение 60–75 минут (по возможности на открытой воде). Ваше упражнение должно состоять из длинных заплывов, перемежаемых короткими периодами восстановления. Обычно я рекомендую провести в этот день шесть заплывов по 500 метров в темпе гонки и ограничить каждый период восстановления 30 секундами.

После завершения плавания отдохните в течение 90 минут и съешьте какую-нибудь легкую пищу. После этого начните 5-часовую велотренировку. Лучше всего выбрать трассу, похожую на трассу предстоящего Ironman. Проделайте 30-минутную разминку, затем катайтесь в стабильном темпе в пульсовой зоне 2 на протяжении четырех часов (определение зон см. в главе 4) или на уровне 65–75 % от своего функционального порога мощности. Настройте велосипед точно так же, как это будет в день гонки, катайтесь в аэродинамическом положении и используйте одежду, обувь и оборудование, которыми вы будете пользоваться в реальной гонке. Ешьте, пейте и пополняйте запасы натрия в точности так же, как будете делать это в день соревнований.

После заезда отдохните в течение 90 минут, съешьте что-нибудь легкое (желательно жидкую пищу). Затем приступите к беговому этапу на трассе, похожей на гоночную. Разминайтесь в течение 15–30 минут, затем начните полуторачасовой бег в зоне 2 ЧСС или в темпе гонки. Ешьте, пейте и пополняйте запасы натрия в точности так же, как будете делать это на предстоящей трассе.

Эта гонка продолжительностью около восьми часов позволит вам ощутить, с чем вы столкнетесь в реальном состязании. Однако, хорошо представляя себе, насколько увлеченными бывают участники Ironman, я должен особо отметить, что не стоит проделывать всю восьмичасовую тренировку без остановок. Убедитесь в том, что вы дважды отдыхаете по 90 минут, не забывайте в это время пополнять внутренние энергетические и водные запасы. В противном случае напряжение тренировки может оказаться чересчур высоким, и вам потребуется значительное время для восстановления.

Проведя Большие дни за восемь и четыре недели до Ironman, вы можете обнаружить необходимость изменений в вашей подготовке (темп, оборудование или питание). Внесите необходимые коррективы, и вы сможете еще на один шаг приблизиться к успешному прохождению Ironman.

Дополнительную информацию о Больших днях и подготовке к Ironman можно найти в книге: Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons. 2-е изд. VeloPress, 2009. Эту книгу я написал в соавторстве с Гордоном Бирном, познакомившим меня с множеством интересных нюансов, относящихся к тренировкам и гонкам, связанным с Ironman.

Выводы

Обратите внимание на то, что каждый из спортсменов, о которых мы рассказали в наших примерах, адаптировал указания по составлению годового плана тренировок к своим потребностям. Зачастую подобные модификации бывают просто необходимы. Не бойтесь отступить от заданных правил. Помните, однако, что для этого должны быть веские причины. Возможно, вы просто чувствуете, что необходимо отойти от правил, потому что вы находитесь в уникальных условиях. Если ваш подход сработает – это прекрасно! Если нет – вы сможете чему-то научиться на собственном опыте. Слепое следование некоему набору правил не приносит успеха. Успех – всегда результат решений, принятых после детального анализа всей имеющейся информации, объективной оценки степени вашего прогресса и своевременных изменений, вносимых вами в тренировочный процесс.