Библия триатлета Фрил Джо

Тело человека состоит из множества компонентов и систем, поведение которых можно оценить с количественной точки зрения. Современные ученые знают довольно много о том, как работают мышцы, кости и внутренние органы. Они сделали множество открытий в области химии и механики сердечно-сосудистой и дыхательной систем, им известно гораздо больше об иммунной системе, чем двадцать или тридцать лет назад. Объем знаний в этих областях продолжает нарастать с потрясающей скоростью. Только в 80-е годы ХХ века наука узнала о спортсменах больше, чем за все предшествовавшие восемь десятилетий.

Вряд ли мы станем подвергать сомнению тот факт, что наука помогает понять, каким образом мы можем улучшить свою физическую и психологическую форму при занятиях многоборьем. Но есть ли у науки однозначный ответ на вопрос о том, как улучшить спортивные результаты? На самом деле нет. Ведущие мировые ученые могут собрать в самой современной лаборатории успешных спортсменов, провести массу тестов, измерений, анализов, выдвинуть кучу гипотез, затем предсказать, какими будут их результаты в очередной гонке, и… ошибиться. Лабораторные условия – это совсем не то, что реальный мир гонок, в котором важны другие переменные, часто ускользающие от взгляда ученых.

Даже при наличии развитых исследовательских технологий для нас остается неясным, как работает тело спортсмена в ходе гонки. К сожалению, когда речь заходит о том, чтобы как-то изменить тренировочный процесс или технику спортсменов, наука мало что способна предложить. Самых хороших результатов ученые достигают тогда, когда покидают свои лаборатории и начинают наблюдать за выступлениями лучших спортсменов, а затем объясняют, за счет чего тем удалось добиться успеха. Например, прыгнуть на небывалую высоту. На протяжении десятилетий основная масса прыгунов в высоту использовала технику переката, при которой полет через перекладину осуществлялся боком, животом вниз. Затем в конце 1960-х годов молодой прыгун по имени Дик Фосбери произвел настоящую революцию, начав прыгать через перекладину головой вперед и животом вверх. Вскоре его технику освоили и другие прыгуны, последовала вереница новых мировых рекордов. Позднее стиль, получивший название «фосбери-флоп», был тщательно изучен учеными. И они объяснили, что новая техника была эффективнее прежней потому, что центр тяжести спортсмена, прыгающего стилем «фосбери-флоп», находится ближе к перекладине, и ему, чтобы преодолеть планку, нужно приложить меньше усилий, чем прыгуну-«перекиднику».

В мире спорта существует множество историй о том, как ученые смогли объяснить постфактум множество открытий, интуитивно сделанных спортсменами. Это и хват теннисной ракетки двумя руками, использовавшийся Бьорном Боргом, и прыжок с трамплина Яна Боклова с разведением носков лыж в форме буквы V, и коньковый ход лыжников, получивший популярность благодаря Джиму Коху, и высокогорные тренировки марафонца Фрэнка Шортера, и аэродинамический руль, изобретенный Буном Ленноном.

Наука редко бывает на переднем крае прогресса в спорте, а ее открытия часто оказываются несовершенными. Исследования могут содержать неточности, а на их результаты оказывают влияние те или иные предубеждения самих исследователей. Но жизнь устроена именно так – ничего нельзя гарантировать на сто процентов. Наука несовершенна, но до тех пор, пока не появится что-то более совершенное (или пока вы сами не станете автором какой-нибудь прорывной техники), наука будет оставаться лучшим из того, чем мы можем воспользоваться.

Если вы уже занимаетесь многоборьем в течение определенного времени, вспомните свой первый год занятий триатлоном или дуатлоном. Все, что вам нужно было делать, – как можно больше тренироваться, и это позволяло улучшить результат на несколько минут. Та же стратегия работала и на втором году занятий, только прогресс уже оказывался куда более скромным. К третьему году вы уже чесали в затылке и пытались найти ответы на вопросы, которых становилось все больше. Вы начали обращаться за помощью к экспертам – ученым, тренерам, элитным спортсменам – и обнаружили, что, несмотря на некоторое общее единодушие, их мнения различались по огромному количеству деталей. Чем сложнее становились ваши вопросы, тем больше вас смущали ответы. Ученый Х говорил одно, тренер Y – другое, а мнение спортсмена Z вообще не было похоже на два предыдущих. Что же вы делали в таком случае?

К сожалению, у этой дилеммы нет однозначного решения. Вот почему тренировочный процесс является одновременно и наукой, и искусством. Каждый спортсмен является в определенном смысле объектом уникального эксперимента, привнося в спорт различные комбинации сильных и слабых сторон, как ментальных, так и физических. Вы сами должны определить, что именно «работает на вас» наилучшим образом. В этом может помочь множество информационных источников, но не следует ожидать, что вы легко найдете ответы на свои вопросы. Наука лишь один из таких источников, предлагающий общие решения, которые подходят большинству спортсменов. Тем не менее, пользуясь исключительно научными данными, вы рискуете упустить из виду огромный массив другой полезной информации. Наука неспособна дать ответ на ряд важных вопросов, например о том, каким образом выстроить именно ваш персональный тренировочный процесс. В лучшем случае она помогает найти ответы на частные вопросы, связанные с проблемами восстановления, восполнения потерь жидкости, перетренированности и болезней. Часто те или иные научные результаты связаны с методом организации исследований и экспериментов. Если эксперимент проходит на протяжении шести-двенадцати недель, то у спортсмена остается мало времени на адаптацию. А что произойдет, если он будет проводиться на протяжении года или даже десяти лет? Кроме того, в ходе научных исследований обычно сглаживаются индивидуальные отличия: эксперименты, как правило, рассчитаны на то, чтобы выяснить, что будет применимо для максимально широкого круга людей. Возможно, вы просто не вписываетесь в общие рамки. Наука способна помочь улучшить ваши качества, однако воспринимать советы ученых следует с некоей долей сомнения. Помните о шмеле из главы 2.

Другим полезным источником информации могут оказаться тренеры и знаменитые спортсмены. Но и здесь не помешает здоровая доля скепсиса. Наблюдайте за ними, слушайте, что они говорят, сравнивайте их мнения между собой и с научными данными, задавайте вопросы, экспериментируйте… а затем принимайте самостоятельное решение. Как сказал Йоги Берра, «вы можете заметить очень многое, если будете наблюдать».

Напряжение при тренировках

Для того чтобы в организме произошли позитивные изменения, необходимо физическое напряжение. Вот почему мы занимаемся тренировками. Степень напряжения можно менять с помощью манипулирования тремя элементами: частотой упражнений, продолжительностью и интенсивностью. Объем и нагрузка при тренировках позволяют вам оценить степень напряжения.

Частота тренировок – основная переменная в тренировочном процессе. Новички в мире многоборья обычно занимаются по пять-шесть раз в неделю. Такая частота представляется вполне допустимой для их уровня, и улучшения у них будут происходить в быстром темпе, скажем, на 10–15 % после нескольких недель занятий. Спортсмен же, желающий попасть в олимпийскую сборную, будет заниматься по двенадцать-пятнадцать раз в неделю. Это тоже нормально, однако процент улучшения в данном случае составит у него не более 1–2.

Исследования параметров спортсменов, занимающихся одним видом спорта, показали, что оптимальный результат достигается при трех-пяти тренировках в неделю; при этом результативность каждой последующей тренировки будет стабильно снижаться. Иными словами, несколько (скажем, пять) еженедельных тренировок позволят вам набрать хороший уровень физической подготовки, а все остальные представляют собой своего рода «вишенку на торте». Это проявление в действии принципа Парето: 80 % желаемого результата возникает вследствие 20 % работы. Если вы принадлежите к ведущим триатлетам или дуатлетам, пытающимся оценить свой гоночный потенциал, именно эти последние 20 % будут играть для вас ведущую роль: ведь основная конкуренция разворачивается на самом верху, а награды получают единицы.

Частота тренировок может варьироваться: в начале тренировочного года вам следует постепенно повышать частоту занятий для того, чтобы увеличить уровень напряжения. Непосредственно перед гоночным сезоном и сразу по его окончании стоит снизить частоту тренировок, чтобы лучше восстановиться.

Плавание, езда на велосипеде и бег часто оцениваются с точки зрения расстояния в милях, километрах, ярдах или метрах. Существует и другой метод оценки продолжительности, который мы будем использовать в этой книге. Он связан с расчетным временем интервального упражнения, включающим в себя периоды разминки, заминки и восстановления.

Продолжительность упражнения в значительной степени варьируется. Некоторые упражнения выполняются в течение длительного времени и направлены на достижение более высокого уровня выносливости, другие же занимают меньше времени и ставят целью либо повышение интенсивности, либо восстановление. Общее правило гласит, что самые длительные упражнения должны иметь примерно ту же (либо немного большую) продолжительность, что и продолжительность самого длительного этапа гонки, в которой вы планируете принять участие. Существуют вполне очевидные исключения: к примеру, когда вы готовитесь к соревнованиям Ironman, вряд ли будет разумно в рамках одного занятия проходить дистанции по всем трем дисциплинам, однако прохождение двойной дистанции спринта может принести пользу.

В начале сезона интенсивными упражнениями стоит заниматься в ходе менее продолжительных тренировок, но по мере приближения наиболее важных гонок спортсмены обычно наращивают продолжительность вместе с интенсивностью. Это позволяет постепенно подвести себя к тому уровню напряжения, который присущ реальным состязаниям.

Так как частоту и продолжительность тренировок достаточно легко измерить, мы часто апеллируем к ним при описании системы тренировок. Измерить же интенсивность упражнений не так просто, однако именно этот показатель гораздо лучше описывает тренировочную сессию или гонку, особенно когда речь заходит о спринтерских или олимпийских дистанциях.

Между тем тренировки с высокой интенсивностью могут оказаться слишком сильнодействующим средством. Если перестараться, то дело может закончиться болезнью, травмой, перетренированностью – короче, всем тем, что заставит вас наблюдать за гонкой уже в качестве зрителя. Недостаточная же интенсивность тренировки приведет к поражению и не позволит вам достичь поставленных перед собой амбициозных целей. В главе 4 мы объясним, каким образом измерять интенсивность, определять ваши индивидуальные зоны интенсивности и правильно использовать их в ходе тренировочного процесса. Обращайте пристальное внимание на интенсивность тренировок. Если в этом вопросе что-то пойдет не так, все остальные правильные действия не будут иметь никакого смысла.

Понятия «объем» и «продолжительность» часто путают между собой; однако на самом деле это не синонимы. Продолжительность представляет собой длительность упражнения или расстояние, которое вы проходите или проезжаете в ходе упражнения, а объем – это комбинация продолжительности и частоты, общий показатель по всем тренировкам за определенный период. Например, за неделю: если спортсмен делает пробежки три раза в неделю (частота) и каждая из них занимает один час (продолжительность), то объем беговых упражнений за неделю составляет три часа.

Комбинация всех трех элементов, связанных с напряжением – частоты, продолжительности и интенсивности, – носит название «нагрузка». Можно сказать, что спортсмен, упражняющийся с большой продолжительностью и высокой интенсивностью, тренируется с высокой нагрузкой. Редкие и короткие по продолжительности упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, означают низкую нагрузку. За счет манипуляций с этими тремя элементами уровень нагрузки можно подстроить под потребности каждого спортсмена. Важно понимать, что нагрузка, приемлемая для одного человека, может оказаться неприемлемой для другого. Определение уровня нагрузки – часть искусства тренировки. Обычно предпосылками для проведения упражнений с высокой нагрузкой являются опыт, высокий уровень физической подготовки и молодость (хотя есть и исключения). Также в основу ваших решений могут лечь использование научной информации и аккуратное применение метода проб и ошибок.

Принципы тренировки

Хотя наука не создала сколь-нибудь детальных и гарантированных планов тренировок для многоборья (как, впрочем, и для других видов спорта), ей удалось сформулировать набор указаний, следуя которым вы можете найти свой путь к достижению пиковых результатов. Приведенные ниже принципы тренировки в целом приняты всем спортивным сообществом, хотя, конечно, известен и ряд исключений из правил. Понимание и применение этих принципов на практике поможет вам создать мощную программу тренировок, которой можно доверять.

Согласно греческой мифологии, Милон Кротонский был самым сильным человеком Древней Греции, пятикратным победителем Олимпийских игр. Он поднимал теленка над головой и обходил хлев по периметру. Теленок рос, но росла и сила Милона – в итоге он мог носить на вытянутых руках взрослого быка. Тренировочный принцип, использовавшийся Милоном – поступательная перегрузка, – до сих пор представляет собой основу атлетических тренировок.

Может показаться, что нагрузка с постепенным нарастанием напряжения ведет к прямолинейному эффекту: поднимайте больше, бегите дальше, плывите быстрее, крутите педали с большим усилием – и ваша физическая подготовка улучшится. К сожалению, все не так просто. Мы становимся более сильными лишь тогда, когда напряжение оптимально, а после него организм обеспечивается достаточным отдыхом. С теоретической точки зрения существует порог, или уровень напряжения, наиболее приемлемый для улучшения состояния каждой клетки. Если напряжение будет слишком большим или быстрым, клетка ослабнет и станет сопротивляться вашим попыткам. Для восстановления тогда могут понадобиться дни или даже недели.

Тренировка позволяет улучшить уровень физической подготовки, однако для начала нужно убрать все лишнее. После напряженного упражнения с высокой нагрузкой ваша форма будет значительно хуже, чем до начала занятия. Это легко заметить, если вы попытаетесь сразу же после завершения упражнения повторить его еще раз. Если же уровень нагрузки будет приемлемым, а за упражнением последует отдых, ваше тело восстановится через несколько часов или пару дней, и в итоге физическая подготовка станет немного лучше. Этот принцип носит название «сверхкомпенсации». Его иллюстрация приведена на рис. 3.1.

Рис. 3.1. Эффект перегрузки при тренировках

Повторяющаяся сверхкомпенсация, направленная на улучшение физической подготовки, становится эффективной лишь тогда, когда вы применяете правильную перегрузку в правильное время. Маловероятно, что теленок Милона рос именно с той скоростью, которая позволяла спортсмену восстанавливаться и обеспечивать идеальные поступательные перегрузки. Однако новичку в области триатлона или дуатлона не нужна нагрузка на уровне теленка. Перегрузка у такого спортсмена возникает даже при незначительном напряжении. Чем лучшую форму он набирает, тем более сложным становится выбор правильной нагрузки – ведь порог перегрузки у спортсменов в хорошей форме достаточно низок. Чем ближе вы подходите к своей идеальной физической форме, тем меньше возможностей совершить ошибку у вас остается.

Каждая система в организме отвечает на перегрузку по-своему. К примеру, сила мышц увеличивается быстрее, чем аэробная выносливость. Даже в рамках отдельно взятой системы существуют участки с разной скоростью адаптации. К примеру, объем кровяной плазмы в сердечно-сосудистой системе значительно повышается уже через неделю упражнений с высокой нагрузкой, однако капиллярам, переносящим кровь к мышцам, для адекватного развития могут потребоваться годы тренировок.

Знание того, что представляет собой оптимальная нагрузка и когда ее нужно применять, является еще одним аспектом искусства тренировки. Наука может указать правильный путь, однако вы должны сами, методом проб и ошибок, определить, что именно приемлемо для вас. Разумеется, вы будете ошибаться. Но сможете добиться последовательности, если ваши ошибки будут заключаться в том, что вы будете делать меньше, чем можете, а не заниматься упражнениями, превышающими ваши возможности.

Физическая подготовка зависит от того, чем именно вы занимаетесь на тренировке. Иными словами, вы не сможете достичь пика своей формы как триатлет или дуатлет, если будете прыгать через скакалку, заниматься аэробными упражнениями или скалолазанием. Для того чтобы достичь высокого уровня физической подготовки в триатлоне, вам необходимо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Некоторого улучшения (в основном относящегося к работе сердца, легких и связанных с ними систем) можно достичь за счет занятий другими видами спорта, основанными на выносливости, однако это даст лишь минимум того, что нужно для хорошего уровня подготовки спортсмена, занимающегося многоборьем.

Чтобы прийти к наилучшим результатам, в процессе тренировок нужно следовать двум правилам. Во-первых, упражнения должны формировать координацию суставов и мышц, присущую данному виду спорта. Во-вторых, они должны иметь определенную продолжительность, а интенсивность должна быть направлена на конкретные мышцы. К примеру, бег и катание на беговых лыжах выглядят похожими друг на друга, так как задействуют одни и те же группы мышц. Однако научные исследования показали, что между максимальным потреблением кислорода (МПК)[2], присущим бегу и катанию на беговых лыжах, практически нет ничего общего. Лыжник будет, скорее всего, обладать высоким МПК, необходимым именно для катания на лыжах, но не для бега на своих собственных ногах. Для того чтобы достичь пика физической подготовки в области бега, нужно именно бегать.

Означает ли это, что вам не следует заниматься никакими другими видами спорта, помимо плавания, бега и езды на велосипеде? Нет. Существует масса причин для того, чтобы заниматься и другими видами спорта, в особенности за несколько недель или месяцев до начала гоночного сезона. К ним можно отнести возможность отдохнуть от рутины обычных упражнений, плохую погоду, предотвращение травм, восстановление, а также развитие основополагающих элементов физической подготовки. Однако подобные упражнения следует рассматривать лишь как вспомогательные, а не заменяющие тренировку в области многоборья.

Состояние спортсмена постоянно меняется. Ваши физиологические показатели либо улучшаются, либо ухудшаются в зависимости от того, чем вы занимались на недавней тренировке. Я не хочу сказать, что вы должны изматывать себя тренировками – помните, что ваше физическое состояние улучшается даже во время продолжительных периодов отдыха, точно так же как во время пика нагрузки. Главное правило, о котором вы должны помнить, – это правильный объем напряжения в правильные временные интервалы.

Проблема начинает возникать, когда в последовательном тренировочном процессе появляются перерывы, не позволяющие обеспечить напряжение, достаточное для создания перегрузки. Нарушения тренировочного режима могут быть связаны не только с болезнями, травмами, истощением и перетренированностью, но и с работой, семейными и другими обстоятельствами. Когда последовательность занятий начинает страдать из-за этих факторов, системы вашего организма постепенно возвращаются к предыдущим уровням. Для людей, занимающихся видами спорта, связанными с выносливостью, потеря уровня подготовки становится заметной в течение двух недель после прекращения занятий. Через три недели многие из элементов, ключевых для успеха в гонках, значительно разрушаются. У каждой системы своя скорость деградации. К примеру, состояние аэробной формы ухудшается быстрее, чем анаэробной. Сила же сохраняется примерно на одном и том же уровне в течение четырех недель. Согласно одному исследованию, за этот же период времени мощность может сократиться примерно на 14 %. Интересно, что хорошо подготовленные спортсмены теряют форму быстрее, чем менее подготовленные, – возможно, потому, что им есть что терять. В табл. 3.1 приведен перечень изменений, которые обычно происходят за время отсутствия тренировок.

Итак, представляется достаточно очевидным, что две-три недели без упражнений приводят к значительной потере подготовки, в особенности основных компонентов выносливости, необходимых для успеха в многоборье. Время, требующееся для восстановления до прежнего уровня, во многом зависит от того, насколько длительным был период без тренировок. Как показывает практика, даже опытным спортсменам, желающим вернуться к прежней форме, потребуется период, минимум в два раза превышающий период вынужденного отказа от тренировок.

С точки зрения принципов тренировки, представленных до сего момента, может показаться, что наука уже смогла измерить и придать форму чему угодно. Это не так. Проблема состоит в том, что результаты исследований основаны на средних значениях избранной группы субъектов. И обычно не говорится, что некоторые субъекты смогли значительно улучшить свои результаты, а другие вообще не достигли сколь-нибудь значимого прогресса. К примеру, одно из исследований изучало изменение МПК в ответ на стандартный набор упражнений. В среднем улучшение составило 14 %, однако у одного субъекта выявился незначительный скачок аэробных способностей всего на 4 %, в то время как у другого он составил поразительные 40 %.

Самый главный принцип, который стоит помнить, состоит в том, что, когда речь заходит о тренировках, в дело вступают наши индивидуальные характеристики. У одних организм реагирует быстрее, у других медленнее. Даже при одних и тех же упражнениях, одинаковой продолжительности тренировок и одинаковом стартовом уровне физической подготовленности маловероятно, что два спортсмена достигнут одинакового результата. Эта разница во многом обусловлена генетикой.

Вот почему триатлеты и дуатлеты не могут просто копировать программу тренировок других спортсменов. Не важно, насколько хороша та или иная программа, – в любом случае она неспособна в одинаковой степени удовлетворить потребности каждого. Различие может быть не только в физиологической ответной реакции на единую программу: у каждого спортсмена свои уникальные сильные и слабые стороны, каждому из них придется оттачивать что-то свое.

Теоретически различия в параметрах физической подготовки многоборцев могут быть представлены в виде колоколообразной кривой, как показано на рис. 3.2. В середине кривой расположены «средние» значения для любого параметра, определяющего результат. Слева от центра представлены спортсмены с недостатком того или иного качества; справа – с его избытком. Достаточно велики шансы, что вы окажетесь в средней группе. Но не слишком на это полагайтесь. Знание самого себя – важный принцип тренировочного процесса.

Рис. 3.2. Теоретическая кривая ответной реакции

Достижение пика

Основной целью любых тренировок является набор необходимого уровня физической подготовки к определенному моменту в ходе спортивного сезона. Легкое прохождение гонки требует месяцев усердной и кропотливой работы. Однако лишь немногие спортсмены достигают максимума своей формы. Еще меньше из них знают, как этого можно добиться.

Большинство многоборцев полагает, что для достижения максимума достаточно снизить нагрузку за несколько дней до крупной гонки. Это не совсем так. Более того, использование принципа сужения нагрузки не обеспечит достижения истинного пика физической подготовки – скорее всего, спортсмен не сможет хорошо отдохнуть, а следовательно, остановится в паре шагов от полной реализации своего потенциала.

Когда вы окажетесь на грани истинного пика, то испытаете ряд физических изменений, совокупное влияние которых приведет к потрясающему результату. Эти изменения представляют собой повышение мощности мышц ног, снижение количества вырабатываемой молочной кислоты, повышение объема крови и концентрации эритроцитов, а также значительное накопление запасов энергии. Помимо физических изменений вы заметите улучшение умственных навыков, концентрации, повышение уверенности в себе и мотивации. Все это будет означать, что вы действительно достигли формы, необходимой для участия в гонках, и для этого вам совершенно не потребуется принимать никаких незаконных препаратов.

Существует три элемента физической подготовки, которые должны быть сбалансированы в течение последних двух-трех недель перед самыми важными гонками: усталость, физическая подготовленность и форма.

Усталость представляет собой показатель, связанный со степенью вашей нагрузки: в случае повышения интенсивности или объема тренировок будет расти и усталость. Однако повышение степени усталости одновременно говорит и о повышении уровня физической подготовленности, которому помогают трудные упражнения. К сожалению, усталость нарастает быстрее, чем подготовленность. Основные изменения уровня подготовленности становятся заметными после недель тяжелых тренировок, а усталость обычно возникает уже через несколько дней.

Именно отдых является одним из ключевых элементов в ходе процесса набора пиковой готовности. Вы можете находиться в хорошей форме – то есть чувствовать себя отдохнувшим и не уставшим, – не имея достаточного уровня физической подготовки. Иными словами, из-за того, что вы слишком много отдыхаете, ваша физическая подготовка может быть на низком уровне. И это совсем не хорошо в случаях, когда вы пытаетесь набрать пиковую форму при подготовке к гонкам. В сущности, речь идет о выстраивании баланса между снижением усталости, поддержанием должного уровня физической подготовки (или незначительным ее снижением) и улучшением формы: правильно сформировав его, вы оказываетесь в пиковой форме и чувствуете себя готовым к гонке.

В триатлоне процесс достижения пика усложняется из-за присутствия нескольких видов спорта. К примеру, бег требует более длительного периода снижения нагрузки, чем езда на велосипеде; в свою очередь, для велосипеда этот показатель выше, чем для плавания[3]. Во внимание следует принимать и другие элементы, такие как продолжительность дистанции (длинная гонка требует длинных периодов снижения нагрузки), ваша физическая подготовка (высокая физическая подготовка также требует длинных периодов снижения нагрузки), склонность к травмам (спортсмены, склонные к травмам, нуждаются в длинных периодах снижения нагрузки), наконец, возраст (спортсменам-ветеранам также требуются более длинные периоды снижения нагрузки).

Спортсмены, жестко выстраивающие свои тренировки и перемежающие их отдыхом на протяжении нескольких дней, могут заметить, что они начинают показывать максимально высокие результаты еще за несколько недель до начала соревнований. Проблема здесь заключается в том, что лишь немногие серьезные триатлеты желают сократить объем своих тренировок, боясь потерять накопленный уровень физической подготовки. Многим из них знакомо чувство хронической усталости, при котором даже незначительное снижение нагрузки на тренировках становится крайне заметным.

За последние пятнадцать лет появился целый ряд научных исследований, посвященных процессу набора пиковой формы. В результате были выработаны концепции, вполне применимые к процессу набора пиковой формы в триатлоне или дуатлоне.

Период снижения нагрузки от 10 до 21 дня. Точная продолжительность периода снижения нагрузки зависит от двух элементов: насколько подготовленными вы вступаете в процесс и типа гонки, к которой вы собираетесь набрать пик формы. Если ваш уровень подготовки высок – то есть ваши показатели выносливости, силы и скорости находятся на хорошем уровне, – то период снижения нагрузки должен быть более продолжительным, чем в случаях, когда ваш уровень подготовки низок. Чем ниже ваш уровень подготовки, тем более важным для вас будет продолжение тренировок и достижение более высокого уровня физической формы. Эти занятия не стоит прекращать раньше, чем за десять дней до большой гонки. Так как преимущества того или иного упражнения становятся очевидными примерно на десятый день, продолжение тренировок с высокой нагрузкой после десятого дня вряд ли приведет к дальнейшему улучшению физической формы.

Решение о том, насколько хороша ваша нынешняя форма, является совершенно субъективным. Если вы ошибетесь в своем решении, то лучше это сделать в сторону увеличения периода снижения нагрузки.

Еще раз хочу подчеркнуть: чем более длинной является гонка, к которой вы готовитесь, тем продолжительнее должен быть период снижения нагрузки. Дистанция на гонке Ironman требует более длительного периода снижения нагрузки, чем спринтерская гонка. Отчасти это делается для того, чтобы избавиться от накапливающейся усталости и избежать возможных мышечных травм.

Сокращайте объем тренировок. Если вы снижаете нагрузку на протяжении 21 дня, то сокращайте еженедельный объем примерно на 20 % относительно объема предыдущей недели. Двухнедельный период снижения предполагает еженедельное снижение объема тренировок примерно на 30 %. Для десятидневного периода вы должны сократить объем на 50 %.

Поддерживайте частоту тренировок. С точки зрения снижения объема лучше сокращать количество часов ежедневных тренировок, а не количество еженедельно проделываемых упражнений. Значительное снижение частоты плавания, пробежек или катания на велосипеде способно лишить вас «ощущения контроля»[4]. Возможно, в течение периода снижения нагрузки правильным будет сохранять по два-три упражнения из каждого вида спорта.

Поддерживайте интенсивность. Тренировки с высокой интенсивностью являются самым важным элементом для улучшения и поддержания уровня физической подготовки. Для достижения пика физической подготовки на этом этапе сезона вам достаточно заниматься упражнениями с интенсивностью на уровне гонки каждые 72–96 часов. Эти упражнения могут проводиться в начале тренировок в выходные дни или выступать частью комбинированного упражнения плавание – велосипед – бег, имитирующего те или иные части гонки. Также при подготовке к определенной гонке неплохо сконцентрироваться на ваших слабых чертах. К примеру, если ваше основное беспокойство связано с ездой в гору, проделайте упражнения, направленные на решение именно этой проблемы. Интенсивность этих ключевых упражнений должна соответствовать уровню напряжения, которого вы ожидаете от гонки.

Анатомия пикового состояния

Для того чтобы оказаться своевременно готовым к выступлению в гонке, вы должны умело использовать два ключевых элемента – интенсивность и отдых. Вот как это делается. За две-три недели до важной гонки начните заниматься непродолжительными упражнениями со степенью интенсивности, примерно соответствующей условиям предстоящей гонки. Такие упражнения, имитирующие условия гонки, стоит делать каждый третий или четвертый тренировочный день. Постепенно, по мере приближения к Пиковому периоду, укорачивайте эти упражнения. Иными словами, вам следует сокращать еженедельный объем тренировок и больше отдыхать.

Объем тренировок должен сокращаться достаточно быстрыми темпами. Для поддержания уровня физической подготовки интенсивность ваших упражнений должна находиться в зоне 3 с точки зрения ЧСС (см. главу 4) или на умеренно тяжелом уровне. Промежуток между имитационными упражнениями должен составлять два или три дня, в которые вы можете заниматься упражнениями с низкой интенсивностью и небольшой продолжительностью, что позволит вам избежать усталости и улучшить форму. По мере приближения к пику формы эти упражнения также должны укорачиваться.

В ходе недели, на которой планируется гонка, вы должны уделить особое внимание отдыху, поддерживая при этом определенный уровень интенсивности занятий. Откажитесь от продолжительных упражнений. Занимайтесь вместо них тремя-четырьмя упражнениями, состоящими из нескольких 90-секундных интервалов. Работайте с интенсивностью на уровне обычной гонки или соответствующей зоне 3 ЧСС. Делайте трехминутные восстановительные перерывы между упражнениями. За пять дней до начала гонки перейдите к пяти 90-секундным упражнениям. За четыре дня до начала тренировки перейдите на четыре 90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.

Самый легкий день на этой неделе должен наступить за два дня до начала гонки. В этот день лучше всего отдохнуть, однако профессиональные спортсмены могут немного поплавать или покататься на велосипеде в ненапряженном режиме. За день до начала гонки вам следует обязательно заняться упражнениями с интенсивностью, соответствующей интенсивности гонки. Это должно быть сделано в течение очень короткой сессии – к примеру, 15минутное плавание, вслед за которым вам следует заняться комбинированным упражнением, включающим в себя 30-минутное катание на велосипеде и 15минутную пробежку. Проведите в ходе упражнения несколько рывков с интенсивностью, соответствующей гонке, или чуть более высокой. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим, сильным и готовым к старту!

Во всех остальных случаях не напрягайтесь. Все другие упражнения должны быть достаточно легкими – это позволит вам быстрее восстановиться. Поработайте над своими плавательными навыками, катайтесь на велосипеде по небольшим трекам и бегайте в невысоком темпе. Не увлекайтесь этими упражнениями сверх меры. За счет снижения напряжения вы сможете приступить к более энергоемким упражнениям на пиковом этапе, будучи полностью отдохнувшими. На этом этапе отдых является ключевым элементом улучшения степени физической подготовки: он позволяет телу не только справиться с напряжением, которое вы на него возагаете, но и подготавливает вас к более интенсивным упражнениям, к которым вы приступите в свое время.

Процесс набора пиковой формы должен происходить не чаще двух-трех раз за сезон. Каждый из этих пиковых периодов должен занимать несколько недель (обычно не больше двух-трех), в случае если вы участвуете в гонках или имитируете их каждую неделю, а между гонками интенсивно тренируетесь. Постепенно в ходе таких тренировок будет ухудшаться аэробная физическая форма из-за упора на анаэробную, что потребует возврата к тренировкам выносливости. В этот момент начинается набор формы для следующего пикового периода.

Периодизация

Собрать информацию о научных выводах и концепциях сегодня достаточно просто. Гораздо сложнее сделать ее частью эффективного плана тренировок, позволяющего оказаться в пиковой форме в тот самый момент, когда вы начинаете крутить педали в начале важной гонки. Успех или неудача в многоборье зависят от того, каким образом вы совместите в комплексном плане тренировок частоту, продолжительность и интенсивность упражнений, принимая при этом во внимание такие принципы, как поступательная перегрузка, специфика, обратимость и индивидуальность. Наука неспособна сделать эту работу за вас, так как здесь присутствует слишком много переменных. Поэтому сейчас мы перейдем из жесткого и однозначного мира науки в многогранную реальность.

Все спортсмены, понимают они это или нет, следуют определенной системе тренировок – об этом может свидетельствовать хотя бы тот факт, что в результате своих упражнений они достигают постоянного прогресса. Обычно используется одна из трех наиболее распространенных форм программы тренировок: случайная, комбинированная или основанная на периодизации.

Случайные тренировки предполагают, что спортсмен ежедневно занимается тем, к чему у него лежит душа. Решение, чем заняться в ходе тренировки, обычно не является объектом длительных размышлений, а ход занятия может направляться погодой или партнерами по тренировке. Этот метод часто встречается у спортсменов, занимающихся спортом в качестве хобби и не слишком беспокоящихся о чем-либо, кроме факта самого участия и прохождения гонки до конца. При подобной организации тренировок спортсмен практически никогда не достигает пика, упражнения обычно проводятся без особого напряжения. Такие спортсмены редко достигают высокого уровня физической формы. Случайные тренировки часто являются уделом новичков и вполне допустимы в случаях, когда спортсмен делает первые шаги в мире многоборья. Однако если вы намерены добиться роста, то должны отказаться от проведения тренировок подобным образом уже после первого года занятий.

Комбинированные тренировки лучше случайных, так как в данном случае спортсмен обычно больше размышляет о «наполнении» повседневных занятий. Подобный способ предполагает использование на протяжении каждой недели в течение всего года всех типов упражнений (на выносливость, интервальные тренировки, движение в гору и по ровной поверхности). Однако перерывы на отдых при подобных тренировках планируются не всегда. Если же вы не включите отдых в нормальный процесс тренировки, то имеете все шансы столкнуться с перетренированностью. Но даже в случае включения отдыха в программу спортсмены, следующие комбинированному типу организации тренировок, часто полагают, что физическая подготовка должна улучшаться линейно в ходе всего сезона, соответственно, и упражнения от недели к неделе должны становиться все более напряженными. В итоге дело заканчивается перетренированностью. Подобный тип тренировок часто сопровождают скука, низкий уровень мотивации и истощение, так как каждая неделя становится до боли похожей на предыдущую. И хотя он не всегда помогает обрести пиковую форму, даже в этих условиях многие достигают значительного прогресса.

Периодизация представляет собой тренировочную концепцию, при которой год делится на периоды; в течение каждого из них спортсмен концентрируется на определенных аспектах физической формы, при этом стремясь сохранить достижения предыдущих периодов. Периодизация стала стандартным типом тренировки для многих серьезных атлетов в различных видах спорта. Дошло до того, что ее даже начали ошибочно называть необходимым принципом тренировочного процесса. Этот метод организации тренировок достаточно эффективен с точки зрения достижения пика физической подготовки в нужное время. Он позволяет избежать перетренированности и истощения, но ни в коем случае не является единственным путем к совершенству. Стоит, однако, отметить, что тренировка с соблюдением принципов периодизации является самым реалистичным способом достижения спортивного успеха.

В конце 1940-х годов ученые в СССР обнаружили, что могут улучшить результаты спортсменов за счет изменения степени напряжения в течение всего года, в противовес поддержанию постоянной концентрации, присущей смешанным тренировкам. Они разделили год на периоды длиной в несколько недель, причем в ходе каждого периода уровень напряжения немного изменялся. Эта концепция была развита восточногерманскими и румынскими учеными, которые установили различные цели для различных периодов, что и послужило рождением системы периодизации.

В 1960-х годах доктор Тудор Бомпа, работавший в Румынском институте спорта, довел эту концепцию до такой степени совершенства, что многие стали называть его «отцом периодизации». Эта система оказалась настолько эффективной, что страны Восточного блока, применявшие ее при подготовке своих спортсменов, доминировали во множестве мировых соревнований на протяжении трех десятилетий. Западная спортивная общественность получила возможность ознакомиться с эпохальным трудом Бомпы под названием «Теория и методология тренировочного процесса» лишь в начале 1980-х годов. Однако уже за десять лет до этого многие ведущие европейские и американские атлеты начали изучать методы тренировки своих соперников из Восточной Европы и, приняв периодизацию в качестве метода подготовки, смогли бросить вызов спортсменам из социалистических стран.

Периодизация означает нечто большее, чем простую разбивку года на периоды. Суть программы периодизации состоит в том, что тренировка должна развиваться от общего к частному (принцип специфичности) и уделять особое внимание уникальным потребностям спортсмена (принцип индивидуальности). К примеру, в начале сезона спортсмен, нуждающийся в усилении своих навыков езды на велосипеде, может работать с весами для того, чтобы повысить общий уровень физической формы. По ходу сезона и по мере приближения первой важной гонки этот спортсмен должен проводить больше времени, катаясь по горам и имитируя напряжение, присущее гонке. В этот период ему следует меньше времени уделять работе с тяжестями. Эта концепция проиллюстрирована на рис. 3.3.

Рис. 3.3. Последовательность тренировочного процесса

Разумеется, периодизация означает нечто большее, чем та или иная степень специализации тренировок в течение всего года. Она предполагает выстраивание упражнений таким образом, чтобы элементы физической формы, набранные на предыдущей фазе тренировки, оставались на высоком уровне (принцип обратимости) по мере концентрации и постепенного улучшения других элементов (принцип поступательной перегрузки). В течение периода, состоящего из трех-восьми недель, в упражнения вводятся небольшие изменения; определенная физиологическая система, над которой вы работаете, постепенно набирает нужную форму, и достигнутое преимущество сохраняется по мере перехода к работе над последующими системами.

На рис. 3.4 показано, каким образом можно разделить тренировочный год на периоды, а на рис. 3.5 – как периодизация может влиять на уровень физической подготовки спортсмена.

Рис. 3.4. Тренировочные периоды в течение года

Рис. 3.5. Влияние периодизации на уровень физической подготовки

Хотя планы периодизации, описанные в этой книге, действительно могут помочь вам в достижении поставленных целей, их нельзя назвать совершенными. Вне зависимости от того, какую систему вы используете, создаваемый вами план тренировок является лишь руководством к действию. Это скорее «дорожная карта», а не научная формула. Для достижения цели может быть несколько возможных путей. Главное, что позволит вам достичь успеха, – это гибкость мышления и желание что-то изменить.

На рис. 3.5 изображена так называемая линейная, или классическая, периодизация. Вы начинаете сезон с Подготовительного и Базового периодов, концентрируясь в первую очередь на объеме тренировок и делая продолжительные и частые упражнения с низкой интенсивностью. Это позволяет создать высокий уровень аэробной выносливости и физической формы. Затем наступает период Строительства, в ходе которого вы снижаете объем: ваши сессии становятся более длительными, но менее частыми, одновременно вы повышаете интенсивность тренировки. Это улучшает мышечную и анаэробную выносливость (о чем мы детально поговорим в главе 6). Все идеи данной книги, связанные с организацией тренировок, базируются именно на этой модели линейной периодизации. Она самая простая для понимания, кроме того, это самый распространенный способ организации тренировочного сезона для спортсменов, работающих над выносливостью. Но эта модель далеко не единственная. Есть еще две модели, часто встречающиеся в триатлоне: волнообразная и обратная линейная периодизация.

Рис. 3.6 показывает, как работает модель волнообразной периодизации. По сути, в ходе сезона объем и интенсивность поочередно растут и снижаются. К примеру, спортсмен может совмещать в течение одной недели значительный объем катания на велосипеде с бегом с высокой интенсивностью, а на следующей неделе – пробегать большую дистанцию с небольшой интенсивностью, при этом повысив интенсивность велосипедных тренировок. Это разнообразие помогает поддерживать мотивацию. Как показал ряд исследований, тяжелоатлеты, использующие такую модель, показывают значительное улучшение с точки зрения силовых результатов. Однако в отношении видов спорта, связанных с выносливостью, подобных исследований не проводилось.

Рис. 3.6. Волнообразная периодизация

На рис. 3.7 приведена модель, обратная модели, изображенной на рис. 3.5: высокая интенсивность в ходе Базового периода, а объем достигает своей высшей точки в период Строительства. Эта модель лучше всего работает в отношении триатлетов, занимающихся гонками на длинные дистанции. Высокая интенсивность и низкий объем занятий в начале сезона приводят к резкому росту аэробной способности (МПК), а проводимые в следующие периоды упражнения с низкой интенсивностью и большей продолжительностью помогают развить аэробную выносливость. Эта комбинация обладает потенциалом, способным сделать ваш уровень физической подготовки великолепным и подвести вас к длительным гонкам, наподобие Ironman и Half-Ironman[5]. Возможно, его эффективность в отношении более коротких гонок окажется ниже.

Рис. 3.7. Обратная линейная периодизация

Вы должны понимать суть метода периодизации, который вы выбираете, и неукоснительно придерживаться его. Линейная периодизация обычно считается самой простой для понимания и внедрения. Именно эта модель чаще всего используется спортсменами по всему миру, вне зависимости от того, насколько велики их спортивные достижения. Другие модели не имеют достаточного вспомогательного исследовательского багажа, поэтому зачастую указания по тренировкам в соответствии с ними носят общий характер. Попытка разработки и претворения в жизнь планов, связанных с данными моделями, неизбежно выведет вас на путь проб и ошибок. В ряде случаев вы не сможете прийти к намеченной цели. Используя же метод линейной периодизации, вы можете быть уверены в том, что следуете плану достижения успеха, который не только имеет достаточное исследовательское подкрепление, но и доказал свою эффективность на практике.

Спортсмены, занимающиеся тем или иным видом многоборья, часто уделяют огромное внимание объему тренировок и значительно меньше думают об интенсивности. Это очень плохо, так как именно интенсивность (а не объем тренировки) способна поднять физическую подготовку на самый высокий уровень. К примеру, проведенное в Германии в 1995 году исследование бегунов показало, что четыре недели работы с повышенной интенсивностью – при сохранении прежнего объема тренировок – привели к значительному улучшению результатов, а четыре недели тренировок с увеличенным объемом при сохранении той же интенсивности оставили результаты на прежнем уровне. В ходе исследования уровень физической подготовки оценивался как время до наступления истощения при стабильном движении по беговой дорожке на определенной скорости. Результаты фиксировались на двух дистанциях – 15километровой и марафонской. После четырех недель тренировок с повышенной интенсивностью у испытуемых спортсменов значительно выросли значения по всем показателям. Повышение же объема тренировок незначительно повлияло лишь на результаты, показанные на марафонской дистанции.

Это не означает, что объем тренировки является несущественным или что вы непременно достигнете пикового результата, сокращая объемы своих занятий. Для каждого спортсмена существует своя собственная комбинация объема и интенсивности. И эту комбинацию он должен найти для себя сам. Это не что иное, как принцип индивидуальности, который мы описывали в предыдущей главе. Последующие главы помогут вам определить приемлемый объем тренировки и ее интенсивность. Но пока наша цель состоит в том, чтобы лучше понять смысл интенсивности в процессе тренировки.

Причины усталости и борьба с ними

Термин «физическая подготовка» достаточно расплывчат. Что такое быть «подготовленным»? Истина состоит в том, что понятие «физической формы» означает совершенно разные вещи для различных людей, и лучше всего его описывать с точки зрения деятельности, к которой готовит себя конкретный спортсмен. К примеру, культурист может обладать такой же хорошей формой, что и марафонец, однако эта форма будет выглядеть по-другому. Когда речь заходит о видах спорта, связанных с выносливостью (таких как триатлон и дуатлон), физическая форма представляет собой способность противостоять усталости или замедлять ее наступление при движении на желательной скорости. Более низкий уровень усталости означает, что вы можете двигаться быстрее, прилагая те же самые усилия. Однако в нашей книге мы даем физической форме определение, связанное с ограничением усталости.

Цель наших тренировок состоит в снижении влияния усталости, возникающей в процессе гонки. Это звучит достаточно просто. Чтобы немного усложнить картину, скажем, что у усталости существует как минимум три физиологические причины, снижающие уровень выносливости спортсмена:

• накопление ионов водорода в мышцах и крови;

• истощение запасов энергии на базе углеводов в мышцах (гликоген) и крови (глюкоза);

• сбой механизма сокращения мышц.

Основанная на науке программа тренировок улучшает уровень физической подготовки за счет напряжения в системах, связанных с этими причинами усталости. Ниже следует краткий перечень действий, позволяющих повысить вашу сопротивляемость каждому из данных факторов.

Для создания энергии, необходимой для движения, мышцы используют в первую очередь топливо на основе жиров и углеводов. При расщеплении углеводов – то есть сахара (основного источника энергии) – в мышцах начинает формироваться молочная кислота. По мере того как она попадает из мышечных клеток в кровь и другие родственные ей жидкости, происходит высвобождение ионов водорода. Возникающая в результате этой реакции соль называется лактат. По мере повышения интенсивности упражнений количество ионов водорода и лактата в организме повышается. При низких объемах тело успевает их переработать или избавиться другими способами.

Уровень напряжения, при котором организм переключается с аэробного (легкого) дыхания на анаэробное (затрудненное), характеризуется настолько быстрым производством ионов водорода и лактата, что организм не справляется с их переработкой. Основной проблемой в данном случае являются ионы водорода, измерение же уровня лактата является непрямым способом определения их количества. По мере накопления лактата в крови ионы водорода начинают влиять на процессы производства энергии и мышечные сокращения, вызывая усталость. Такой тип усталости возникает в ходе очень коротких и интенсивных гонок (таких как спринтерская гонка у триатлетов), а также при приложении коротких по продолжительности, но интенсивных усилий, например при финишном рывке или заезде на велосипеде на невысокий холм.

И хотя в большинстве видов многоборья это не основная причина усталости, тем не менее, если вы участвуете в основном в гонках на короткие дистанции, можете считать подобную усталость важным ограничителем. В более продолжительной гонке, когда вам нужно резко нарастить мощность или взобраться на холм в анаэробном состоянии, вы также столкнетесь с непродолжительным периодом усталости такого рода. Существует способ повысить способность организма перерабатывать ионы водорода и его невосприимчивость к молочной кислоте – для этого нужно заниматься короткими упражнениями с высокой интенсивностью, перемежая их продолжительным отдыхом. Особенности такого типа тренировок будут обсуждаться в последующих главах. Упражнения по выработке анаэробной выносливости, приведенные в Приложениях B, C, D и E, помогут вам улучшить свою сопротивляемость к подобному типу усталости.

Жиры являются основным источником топлива при низком уровне усилий, например при долгой медленной езде на велосипеде. По мере нарастания интенсивности упражнений организм все чаще начинает обращаться за топливом к углеводам, и использование жиров для этой цели уменьшается (см. рис. 4.1). Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, а также в крови в виде глюкозы. В каждый отдельно взятый момент времени в распоряжении спортсмена имеется от 1500 до 2000 калорий в составе гликогена и глюкозы, при этом порядка 75 % этих запасов находится в мышцах (точное количество калорий зависит от размеров тела и уровня физической подготовки). Участвуя в гонке на олимпийскую дистанцию (плавание 1500 метров, велогонка 40 километров, бег 10 километров), триатлет может сжигать до 1000 и более калорий в час, и примерно 650 из них будут поступать из углеводов. Легко заметить, что при таком уровне нагрузки внутренние запасы глюкозы и гликогена могут истощиться до того, как спортсмен пересечет финишную черту. Если он не пополнит запасы в ходе гонки с помощью спортивного напитка, то, скорее всего, сойдет с дистанции еще до финиша.

Рис. 4.1. Сравнительная доля жиров и углеводов в качестве топлива для упражнений

Истощение запасов энергии является важнейшей причиной усталости у многоборцев, и этой проблеме необходимо уделять значительное время в процессе тренировки. Если вы решите заниматься умеренно сложными упражнениями при максимальном уровне аэробной интенсивности, не слишком[6] погружаясь в анаэробное состояние, то сможете тем самым приучить свой организм накапливать запасы гликогена и глюкозы и эффективнее использовать жир в качестве топлива. Кроме того, тренируясь в условиях, примерно соответствующих условиям будущей гонки, вы научите свои мышцы работать более экономно, то есть сохранять драгоценные углеводы. На соотношение между потребляемыми жирами и углеводами может оказать влияние и ваша диета. Этот вопрос мы обсудим позднее, в главе 16.

До сих пор точно не известно, почему мышцы в какой-то момент отказываются продолжать сокращения. Можно предположить, что это связано либо с химической проблемой, возникающей в точке соприкосновения нервной системы с мышцами, либо действием защитного механизма в центральной нервной системе, предотвращающего разрушение мышц.

Упражнения с высокой интенсивностью могут укрепить тело и предотвратить отказ мышц. Это делается путем тренировки нервной системы, вследствие которой мышцы привыкают к деятельности, связанной с выносливостью. При больших уровнях интенсивности в дело вступают быстро сокращающиеся мышечные волокна (те же, что используются при интервальной работе), которые практически не участвуют в работе с более низкой интенсивностью (например, медленных и долгих упражнениях, носящих поддерживающий характер). Эти мышечные волокна начинают работать достаточно оперативно, однако им требуется длительное время на восстановление. Они включаются в процессе спринтерских упражнений, однако при тренировках с умеренными усилиями некоторые из этих волокон приобретают характеристики медленно сокращающихся (связанных с выносливостью). Это позволяет значительно увеличить продолжительность упражнений.

Понятие интенсивности

Интенсивность представляет собой показатель того, насколько упорно вы работаете в ходе тренировки. Наука смогла создать ряд важных индикаторов, помогающих в определении индивидуальных уровней интенсивности. Даже если вы не захотите углубляться в процесс тестирования, требующийся для уточнения ваших физиологических параметров, он поможет вам понять основы того, как измеряется интенсивность и каким образом можно использовать эти показатели.

Молочная кислота, образующаяся вследствие разложения углеводов, превращается в лактат, который попадает в кровь и в конечном итоге начинает влиять на процесс мышечных сокращений. Уровень интенсивности, при котором в организме начинается накопление лактата, называется лактатным порогом, или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Это крайне важное событие.

Для иллюстрации его важности я приведу одну аналогию. Представьте себе, что вы медленно наливаете воду в чашку, в дне которой есть отверстие. Диаметр этого отверстия позволяет воде вытекать из чашки так же быстро, как она поступает в нее. Именно это происходит с лактатом в нашем организме при низком уровне напряжения. Если же вы начнете наливать воду быстрее, то в какой-то момент объем поступающей воды окажется больше, чем вытекающей, и чашка начнет наполняться. То же самое происходит с лактатом в вашем кровотоке в ходе упражнений, направленных на повышение интенсивности. Точка, на которой вода начинает накапливаться, как раз и является аналогом ПАНО.

При занятиях плаванием, ездой на велосипеде или беге на уровне, близком к ПАНО, тренировки мышечной выносливости улучшают способность тела к переработке лактата и приучают мышцы накапливать драгоценные источники топлива – гликоген и глюкозу. Кроме того, сократительные механизмы мышц начинают эффективнее сопротивляться усталости. В результате такого типа тренировок повышается ваша скорость на уровне, близком к ПАНО. Чуть позднее вы узнаете больше деталей об этих упражнениях.

ПАНО служит также своего рода ориентиром интенсивности. Упражнения на уровне ниже его, то есть аэробные, сравнительно простые, и вы можете заниматься ими на протяжении нескольких часов (тут все зависит от вашего уровня физической подготовки). Однако продолжительность упражнения может значительно сократиться в случае, если вы занимаетесь им на уровне выше ПАНО, то есть в анаэробном режиме. Мы можем легко описывать степень интенсивности упражнений по отношению к ПАНО, точно так же как мы делали это, используя термины «аэробный» или «анаэробный». В следующем разделе мы предложим вам систему категоризации интенсивности по зонам, основанную на ПАНО. В главе 5 описывается, каким образом вы можете определить величину своего анаэробного порога.

Хотя все это может показаться простым и прямолинейным, однако показатель ПАНО остается в лучшем случае расчетной величиной (даже если он определяется учеными в лабораториях с помощью самого современного оборудования и изощренных процедур). Одна из причин, по которым мы не можем в точности установить величину ПАНО, заключается в том, что этот процесс по сути является стрельбой по движущейся мишени. Его величина снижается в ходе упражнений в результате усталости и повышения температуры тела. Более того, эта величина может просто варьироваться день ото дня – например, из-за изменения диеты или условий окружающей среды. Это еще одно подтверждение тому, что тренировочный процесс является не только наукой, но и искусством.

Лактатный, или анаэробный, порог (ПАНО) – важнейший индикатор интенсивности для спортсменов, которым необходима выносливость (особенно для тех, кто обычно участвует в гонках на олимпийские и спринтерские дистанции). Аэробный же порог очень важен для триатлетов, участвующих в гонках различных типов, в первую очередь, в гонках по правилам Ironman. По сравнению с лактатным этот порог возникает при значительно меньшем уровне интенсивности.

Для гонок типа Ironman интенсивность является основным критерием (особенно для спортсменов, проходящих дистанцию за 10–13 часов). Триатлеты, проходящие дистанцию Ironman быстрее чем за 10 часов, будут работать на уровне, значительно превосходящем аэробный порог. Те же, кто проходит гонку за 13 часов, останутся на протяжении всей дистанции на уровне ниже аэробного порога.

Вы наверняка помните, что ПАНО характеризуется накоплением молочной кислоты в организме. В следующем разделе мы подробно поговорим о том, как определить его в лабораторных или клинических условиях. Величина аэробного порога может быть измерена с меньшей степенью точности, с физиологической же точки зрения она характеризуется легким повышением глубины дыхания и ощущением средней интенсивности работы.

С точки зрения частоты сердечных сокращений (ЧСС) аэробный порог возникает в нижней части того, что я называю зоной 2. Однако ваш показатель ЧСС на уровне аэробного порога будет, скорее всего, различаться в зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь и каков уровень вашей подготовки именно в этом виде спорта. К примеру, если вы занимались велоспортом на протяжении ряда лет, ваш аэробный порог будет соответствовать ЧСС в рамках зоны 2. При этом, если вы только начали серьезно заниматься плаванием, этот порог может находиться где-то в пределах зоны 1.

Ваш аэробный порог в том или ином виде спорта будет также значительно варьироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы отдохнули. Когда вы находитесь в свежем состоянии, аэробный порог возникнет при более высокой интенсивности, чем когда вы чувствуете себя уставшим. Аэробный порог подвижен, его достаточно легко переступить, особенно когда вы не обращаете внимания на признаки усталости, а руководствуетесь лишь показателями той или иной зоны ЧСС. Для того чтобы оставаться на уровне ниже аэробного порога, нужно обращать внимание на свои усилия. Это не менее важно, чем обращать внимание на величину ЧСС. То же самое справедливо в отношении ПАНО, однако уровень интенсивности при нем настолько высок, что усталость попросту не позволит вам перейти этот порог. В следующем разделе этой главы мы поговорим о том, как вы можете определять свои усилия.

Тренировка в зоне аэробного порога является идеальным решением для случаев, когда вы хотите заняться аэробной выносливостью. Вот почему аэробный порог так важен с точки зрения интенсивности в течение Базового периода, когда вы в основном концентрируетесь на улучшении физической формы. Значительная часть еженедельных тренировок в Базовый период должна быть посвящена зоне 2. В период Строительства триатлеты, специализирующиеся на коротких дистанциях, должны включать в программу тренировок регулярные (но менее частые) упражнения в зоне 2 для поддержания аэробной выносливости. Спортсмены, участвующие в гонках на большие расстояния, в течение периода Строительства должны продолжать частые занятия такими упражнениями, так как они имитируют степень интенсивности, которую им нужно будет показать в ходе гонки.

Зоны интенсивности

Фундамент любой тренировки по многоборью – выработка энергии из жиров и углеводов и эффективное накопление организмом «топлива». Каждое упражнение, которым вы занимаетесь в течение года, ведет вас либо к этой цели, либо, наоборот, в сторону от нее. Когда вы изменяете степень напряжения по трем элементам тренировки – частоте, продолжительности, и в особенности интенсивности, – то можете получить ряд преимуществ. Ниже я опишу шесть зон интенсивности, о которых мы будем говорить на протяжении всей книги. Я расскажу о преимуществах каждой из них и о том, что в нее включается. При этом не важно, каким образом будут производиться измерения в ходе тренировок. Интенсивность в зоне 5 является интенсивностью анаэробной, а в зонах 1–4 – аэробной.

Восстановление (зона 1). Как следует из названия, сессии в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам «омолодиться» после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок. Интенсивность на этом этапе достаточно низка, значительно ниже ПАНО. Неопытные спортсмены или люди со слабой физической подготовкой обычно восстанавливаются быстрее, если вообще перестают заниматься (даже легкими упражнениями). Подобный уровень интенсивности наиболее часто применяется в периоды восстановления с помощью интервальных упражнений.

Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные упражнения по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его). Медленно сокращающиеся мышечные волокна, связанные с выносливостью, становятся сильнее. У них увеличивается способность к использованию кислорода для производства энергии с одновременным накоплением гликогена и глюкозы. Триатлеты, участвующие в более продолжительных соревнованиях, обычно проводят в зоне 2 значительно больше времени, чем в зонах с другим уровнем интенсивности.

Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся. Тренировки в этой зоне происходят в первую очередь в начале периода Подготовки или в Базовый период. По окончании каждого из этих периодов от подобных тренировок стоит отказаться и перейти к работе на следующем уровнем интенсивности.

Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). В отличие от экстенсивной выносливости порог интенсивности является, возможно, самой важной тренировочной зоной для многоборцев. Эти усилия приводят спортсмена на уровень, который чуть ниже или чуть выше ПАНО. Поэтому продолжительность упражнений на этом уровне интенсивности измеряется не часами, а минутами. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата[7] и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.

Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.

Мощность (зона 5c)[8]. Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продолжительность тренировки при данном уровне интенсивности измеряется в секундах, и для получения максимальной пользы необходимо проводить ее на пределе возможных усилий. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления. Зачастую после подобных тренировочных сессий период восстановления должен составлять два дня и более, иначе можно повредить мышечную ткань.

На рис. 4.2 показано, каким образом работа с шестью зонами интенсивности может быть включена в годовую программу тренировок. Однако я хочу подчеркнуть, что это лишь пример того, каким образом вы можете комбинировать работу с различной степенью интенсивности для выстраивания своей физической подготовки. Ваша собственная комбинация будет зависеть от индивидуальных сильных и слабых сторон, а также от того, к какому типу гонки вы готовитесь. В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, каким образом следует принимать эти решения.

Рис. 4.2. Сравнительный вклад различных типов интенсивности при тренировках в годовой тренировочный объем (Реальный объем тренировок с каждой степенью интенсивности будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и типа гонок.)

Измерение интенсивности

Как узнать, в какой зоне интенсивности вы находитесь? В настоящее время достаточно распространены различные устройства для изменения ЧСС, и спортсменам свойственно думать, что именно частота пульса является лучшим, а то и единственным индикатором интенсивности. Подобное чрезмерное внимание к ЧСС заставило многих забыть, что ограничения результата в ходе гонок или тренировок зависят вовсе не от ЧСС. Как уже было объяснено выше, усталость возникает в мышцах, а не в сердечно-сосудистой системе. Удары пульса всего лишь один из способов изучить наше тело и понять, что с ним происходит. В лучшем случае ЧСС может считаться косвенным индикатором интенсивности, к тому же далеко не самым точным. Существуют и другие методы, которые нужно применять для того, чтобы количественно оценить степень вашей интенсивности при плавании, езде на велосипеде или беге. Точно так же, как и в случае с ЧСС, каждый из них имеет свои недостатки. Используя в процессе упражнений несколько методов, вы сможете научиться точно оценивать интенсивность и получать от тренировки максимум возможного.

В «старые времена» триатлона (примерно в 1980 году) тренировки в области интенсивности базировались в основном на темпе. В наши времена темпу уделяется значительно меньше внимания. И это плохо, так как темп остается эффективным показателем, позволяющим получить полезную информацию. Для опытных спортсменов это по-прежнему лучший критерий оценки интенсивности при плавании; с точки зрения езды на велосипеде его преимущества значительно ниже. В табл. 4.1 и 4.2 указаны стандарты времени для плавания и бега для семи описанных выше тренировочных зон.

В прежние времена, если вы хотели бежать в определенном темпе, у вас был всего один способ сделать это: выйти на трассу известной длины, рассчитать нужный темп для отдельных участков по 400 или 200 метров и начать бег. Разумеется, до момента завершения бега по каждому участку вы не могли узнать, сохранили ли заданный темп или нет. Кроме того, во время бега вам нужно было заниматься математическими вычислениями: насколько ваш темп отличается от заданного, стоит ли ускориться или, напротив, притормозить. Опытные бегуны достаточно точно определяют свой темп на основании воспринимаемой нагрузки.

К счастью, технологии позволили сделать работу над темпом более точной. GPS-устройства, которые крепятся на запястье, сегодня помогают определить ваше местоположение (с точностью до трех метров), темп и пройденное расстояние.

Другим полезным устройством является акселерометр. Этот электромеханический сенсор измеряет ускорение при движении, позволяя фиксировать темп и расстояние. Беговая версия прибора поставляется с небольшим контейнером, который прикрепляется к обуви. Акселерометр встраивается в контейнер вместе с небольшим передатчиком, с помощью которого информация передается на наручные часы.

Некоторые модели имеют и другие функции, например мониторинг ЧСС и возможность загружать данные в компьютер для последующего анализа.

Эти приборы недешевы, однако цены на них значительно варьируются в зависимости от набора свойств и функций.

На каком из подобных устройств остановить свой выбор? Если вы занимаетесь пробежками в местах, где небо загорожено высокими деревьями или зданиями, то лучшим для вас будет акселерометр. Также он полезен, если вы часто бегаете в зале на беговой дорожке. Однако если вы используете для пробежек несколько пар обуви или не хотите утяжелять свои кроссовки, лучше выбрать GPS.

Самое главное при использовании подобных устройств в тренировочном процессе – воспринимать их просто как инструмент, помогающий тренироваться. Если же вы пытаетесь «соревноваться» с устройствами или постоянно смотрите на их экраны, не обращая внимания на свое состояние, то они будут лишь отвлекать вас, лишат удовольствия от бега и не позволят достичь нужного результата.

Опытный спортсмен обладает хорошо развитой способностью оценивать уровень своего напряжения на основании сигналов от различных систем тела. Воспринимаемое напряжение – один из лучших индикаторов интенсивности. Фактически этот индикатор используется всеми спортсменами, сознательно или нет. Многие профессионалы даже не прибегают к помощи мониторов ЧСС в ходе тренировок, полностью полагаясь на комбинацию темпа и воспринимаемой нагрузки.

Воспринимаемое напряжение поддается количественной оценке. Для этого используется так называемая шкала воспринимаемого напряжения Борга, по которой ученые определяют уровень напряжения, достигаемого субъектами их исследований. Многие тренеры и спортсмены также часто полагаются на этот важный инструмент при оценке своих усилий. Шкала Борга применима для любого вида спорта. Показатели рассчитываются на основании шкалы от 6 до 20, где 6 означает полное отсутствие напряжения, а 20 – максимум прилагаемых усилий при отсутствии каких-либо резервов. Значения от 6 до 20 соответствуют ЧСС умеренно подготовленных лиц молодого или среднего возраста: каждое из чисел шкалы соответствует 10 % типичного ЧСС для каждого уровня воспринимаемой нагрузки. Иными словами, оценка 6 (состояние покоя) соответствует пульсу в 60 ударов в минуту, а 20 (максимум) соответствует пульсу в 200 ударов. В реальности эти показатели редко бывают столь точными, так как ЧСС у разных лиц при разном уровне напряжения сильно различается.

Для использования шкалы Борга необходимо объективно оценить уровень вашего напряжения при тренировках, а затем сопоставить с числом на шкале (см. табл. 4.3). По мере повышения или снижения темпа будет меняться в большую или меньшую сторону и ваш показатель уровня воспринимаемого напряжения. Проблема лишь в том, что спортсмены склонны недооценивать уровень своего напряжения – видимо, желая показаться себе более упорными. Однако оценка усилий не должна быть основана на моральных суждениях. Вы должны использовать непредвзятый научный подход.

В 1980-х годах внедрение беспроводных мониторов ЧСС привело к важному изменению в организации тренировок выносливости спортсменов. Так как интенсивность невозможно измерить напрямую, набор физической формы перед гонками был связан с объемом тренировок. Использование мониторов позволило понять, что переменная интенсивность при различных уровнях ЧСС позволяет получить массу новых преимуществ: благодаря им мы научились повышать эффективность восстановления, поняли, что упражнения могут стать еще более интенсивными. Монитор позволил не только в точности определить интенсивность, но и измерить степень нашего прогресса, оценить усилия в ходе таких длинных гонок, как Ironman.

Поначалу монитор ЧСС был всего лишь любопытной игрушкой: было очень интересно наблюдать за тем, как меняется ЧСС в различных условиях. К концу 1980-х годов некоторые тренеры и спортсмены начали размышлять над тем, как эффективно использовать наблюдения за ЧСС в процессе тренировок. В наши дни почти у каждого спортсмена-многоборца есть монитор ЧСС, и большинство умело с ними обращаются.

Теперь проблема состоит в том, что тренировки, основанные на замерах ЧСС, стали крайне популярны. Спортсменам начало казаться, что именно ЧСС является определяющим фактором в процессе тренировок и гонок, они почти перестали использовать другие инструменты для оценки интенсивности. Однако ЧСС всего лишь одно из окон, через которые вы можете наблюдать за работой своего организма. Этот показатель интенсивности позволяет вам лучше понять, каким образом следует упражняться, но вашего внимания заслуживают и другие показатели. Если вы не обращаете на них внимания, это может нанести вред тренировочному процессу (причем даже больший, чем если бы вы вообще не занимались никакими замерами).

При умелом применении монитор ЧСС может улучшить уровень вашей физической подготовки и результаты гонок. Порой низкая мотивация, чрезмерный энтузиазм, склонность к конкуренции, потеря концентрации или неточность в суждениях не позволяют правильно организовать тренировочный процесс. В этих случаях монитор ЧСС в определенном смысле исполняет функции вашего тренера. Представляя себе, каким образом действует ЧСС, зная о других показателях измерения интенсивности и руководствуясь здравым смыслом, основанным на опыте, вы сможете использовать монитор для того, чтобы понять, достаточно ли упорно вы работаете, достигли ли вы полного восстановления и улучшается ли ваш уровень физической подготовки. В последующих главах мы детально поговорим об этом.

Так же, как и в других способах измерения интенсивности (о которых мы говорили выше), тренировочные зоны, основанные на частоте пульса, могут быть привязаны к стандартным значениям ПАНО. Часто для его оценки используется максимум ЧСС, но этот метод имеет ряд недостатков. Во-первых, попытка добиться максимального значения ЧСС для того или иного упражнения требует крайне высокой мотивации. Кроме того, для некоторых спортсменов упражнения со столь высокой интенсивностью могут оказаться попросту опасными. Ваш истинный уровень ПАНО является наилучшим индикатором того, что происходит с вашим телом. Его значение может сильно колебаться у различных спортсменов. К примеру, пульс на уровне ПАНО у одного спортсмена может появляться при 85 % максимального уровня ЧСС. А у другого спортсмена это происходит при 92 %. Соответственно, если эти спортсмены тренируются на уровне 90 % от максимума, для одного из них тренировки являются анаэробными, и заниматься ими ему тяжело. Другой же спортсмен будет находиться в аэробной зоне и тренироваться без особенного напряжения. Использование процента от максимального значения ЧСС для определения целей того или иного упражнения является значительно менее точным методом, чем определение зон на основании пульса ПАНО. Последнее требует некоторых усилий, но это не должно вас отпугивать.

На самом деле эта процедура достаточно проста (мы опишем ее в главе 5). Так же как и ПАНО, пульсовые зоны варьируются в зависимости от вида спорта, так как на них влияет разница в количестве задействуемых мышц и эффектов, связанных с гравитацией. Для большинства триатлетов пульс ПАНО максимален при беге и минимален при плавании. Значение при езде на велосипеде находится где-то посередине. Выработка лактата также различается в зависимости от вида деятельности. Это означает, что каждому виду спорта присущ свой собственный набор значений ЧСС. В табл. 4.4 и 4.5 приведены значения ЧСС по различным тренировочным зонам для езды на велосипеде и бега. Мы не включили сюда данные по плаванию, так как тренировки с применением монитора ЧСС в воде крайне затруднены. Наилучшими показателями оценки интенсивности для плавания являются темп и уровень воспринимаемого напряжения.

Если говорить просто, то мощность – это способность применять мышечную силу. Точнее,

Мощность = сила x расстояние / время

Если вы, двигаясь на велосипеде, способны перейти на другую передачу при сохранении каденса, ваша мощность повышается. Также она повышается в случаях, когда вы начинаете быстрее вращать педали при сохранении уже включенной передачи. В настоящее время практически невозможно прямо измерить мощность в процессе плавания или бега, однако рано или поздно такая возможность появится (видимо, раньше это произойдет в беге). Многие спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, уже используют показатель мощности при оценке и анализе своих велосипедных занятий. Принимая во внимание, что велосипедная часть гонки является самой длительной, покупка устройства для измерения мощности может оказаться нелишней инвестицией.

Мощность связана с результатом теснее, чем любой другой из обсуждаемых нами показателей, и поэтому именно она является наилучшим индикатором нагрузки при тренировках. Чем большей мощности вы способны достичь аэробным образом, тем выше шансы того, что ваши результаты на соревнованиях окажутся хорошими. К примеру, согласно данным одного исследования, мощность, которой можно достичь в ходе двухминутного упражнения, является для велосипедистов лучшим индикатором при подготовке к гонкам на время (с раздельным стартом), чем аэробная способность (МПК).

Я требую от каждого триатлета, с которым работаю, использовать прибор для измерения мощности. Почему? Просто я знаю, что своих целей быстрее достичь, тренируясь и участвуя в гонках на повышенной мощности. Это происходило с каждым спортсменом, которого я тренировал, с того самого момента, как устройства для ее измерения впервые появились на рынке.

Измерение пульса само по себе полезно, однако еще лучше, если вместе с ним можно измерить и мощность. С помощью приборов спортсмен может сопоставлять частоту пульса с ваттами[9] и, вместо того чтобы полагаться на субъективные ощущения, принимать решения об интенсивности тренировок на основе объективной информации.

Инструменты измерения мощности позволяют отказаться от большинства допущений, сопутствующих как тренировочному процессу, так и соревнованиям. К примеру, многие спортсмены не начинают очередной интервал работы до тех пор, пока частота их пульса не достигнет определенного значения. Используя же показатели измерения мощности, они могут начать очередной интервал, как только их мощность достигает определенного уровня – то есть как раз вовремя.

Контроль пульса заставляет спортсменов сконцентрироваться на своем сердце, однако их уровень физической подготовки в гораздо большей степени зависит от других мускулов, особенно при работе с интервалами. Ведь как хорошо начать заниматься с правильной интенсивностью с первых минут тренировки или с самых первых интервалов в ходе упражнения. Мы не можем в полной мере полагаться на ЧСС – этот показатель меняется с задержкой в несколько минут. Инструменты же, измеряющие мощность, определяют уровень интенсивности мгновенно.

Использование инструментов для измерения мощности в ходе такой длинной гонки, как Ironman, может на первый взгляд приравниваться к своего рода мошенничеству. Когда остальные участники велогонки борются со встречным ветром или пытаются использовать силу попутного, стараются мысленно рассчитать усилия для заезда на холм, триатлет с инструментом измерения мощности просто катится вперед с заранее заданным уровнем мощности. Это позволяет ему обеспечить оптимальный результат в велосипедной части соревнования и сберечь достаточно энергии на будущее. И все потому, что спортсмен смог определить в ходе тренировок оптимум мощности и пытается соответствовать ему на протяжении всей гонки. Хотя вы можете провести нечто подобное, взяв за основу показатель ЧСС, помните о возможном влиянии противодействующих факторов – стимулировании сердечной деятельности с помощью медицинских препаратов, влиянии диеты на ритм сердцебиения и замедленную ответную реакцию сердца при движении в гору. Инструменты измерения мощности также помогают создать точную картину изменения физической формы в течение всего сезона. Я регулярно тестирую подопечных спортсменов с помощью комбинации ЧСС и мощности. При отсутствии этой информации я никогда не был бы уверен в том, достигают ли они прогресса. Мне бы оставалось лишь гадать.

К сожалению, инструменты для измерения мощности недешевы. Но так же как в случае с любой современной техникой, цены на них со временем начинают падать, а количество предлагаемых опций повышается. Со временем они станут более доступными (как это произошло с мониторами ЧСС), и в результате спортсмены смогут показывать более высокие результаты на гонках. Если вы стоите перед выбором, купить колеса получше или инструмент для измерения мощности, я рекомендую выбрать второй вариант. Обладание этим устройством даст вам очень много.

Тренировка с использованием показателей мощности, так же как тренировка с заданным темпом, уровнем воспринимаемого напряжения или монитором ЧСС, позволит вам определить тренировочные зоны на основании своих личных параметров. Следующая глава расскажет о том, каким образом определить основные зоны, связанные с мощностью.

Итак, если ПАНО столь важен в качестве показателя интенсивности, то почему бы не заняться измерением уровня лактата в крови? До недавнего времени не представлялось возможным измерять его в условиях реальных занятий – в бассейне или на дороге: все доступное оборудование требовало подключения к электрической сети. Вдобавок оно было дорогостоящим, неудобным и годилось скорее для лабораторных условий. В наши дни появились новые устройства по измерению уровня лактата, стало возможным отправить анализ по почте и быстро получить его результат. Все, что вам требуется, – это капля крови, которую вы можете взять из пальца или ушной мочки. И все же подобное тестирование остается достаточно сложным: чтобы успешно пользоваться его результатами, нужен опытный лаборант или тренер. Я бы не рекомендовал этот способ спортсменам, тренирующимся самостоятельно.

Измерение уровня лактата не позволяет получить моментальные результаты (в отличие от измерений мощности, темпа и уровня воспринимаемого напряжения), так как для забора крови и ее анализа потребуется по меньшей мере несколько минут. К тому же анализы стоят денег. С учетом необходимой частоты измерений этот метод довольно непрактичен даже при наличии портативного анализатора. Поэтому замеры лучше всего делать в качестве дополнительного теста, к примеру, для уточнения величины ПАНО, оценки улучшений или определения наиболее экономичного и производительного метода движения на велосипеде.

Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности

Сколько времени следует проводить в каждой зоне ЧСС в течение сезона? Спортсмены часто задают мне этот вопрос, и для этого у них есть веская причина: знание ответа позволяет сделать тренировки осмысленными и эффективными. Но ответить на этот вопрос, к сожалению, не так-то просто.

Уровень интенсивности, на который вы должны нацеливаться в ходе тренировки, зависит от множества переменных. Самая главная из них – это старт, ради которого вы тренируетесь. Между тренировками перед длительными соревнованиями типа Ironman и тренировкой перед соревнованием спринтеров огромная разница. Если мы принимаем на вооружение концепцию пяти основных зон ЧСС, то проблема сразу становится очевидной. Подготовка к спринтерской дистанции требует тренировок на уровне, близком к ПАНО, что совершенно не подходит для подготовки к соревнованиям типа Ironman, требующим большого объема работы на уровне, близком к аэробному порогу. Очевидно, что никто не сможет подготовиться к обоим видам соревнований, тренируясь с одной и той же интенсивностью.