Библия триатлета Фрил Джо

Спортсмены, занимающиеся многоборьем, обычно преследуют три цели: повышение мощности как способности двигаться дальше, улучшение способности двигаться быстрее и стимул к тому, чтобы делать все это без срывов. Очевидно, что основной целью всего этого является способность проплыть, пробежать или проехать на велосипеде определенное расстояние с максимальной скоростью и завершить гонку как можно быстрее.

Что можно сделать для того, чтобы двигаться быстрее? Ответ прост: либо повышайте скорость движения рук и ног, либо увеличивайте расстояние, которое вы можете преодолеть за один гребок или шаг, либо попытайтесь совместить эти две возможности. Иными словами, темп является производной двух факторов – ритма и длины шага или гребка. Возьмем, к примеру, бег. Если делать больше шагов в минуту, не изменяя длины самого шага, то вы будете бежать быстрее. Аналогично, если вы увеличите длину шага, сохранив прежний ритм бега, ваш результат также улучшится.

Давайте посмотрим на эту связь более пристально. Предположим, что вы бежите 5-километровую гонку, средняя длина вашего шага составляет 1,5 метра, а средний ритм – 170 шагов в минуту. В этом случае вы пробежите заданное расстояние за 19 минут 36 секунд. Однако если вы увеличите количество шагов в минуту на три и при этом длина вашего шага останется прежней, то финишируете на 20 секунд быстрее. Если же увеличите длину шага всего на 2,5 сантиметра и сохраните прежний темп (170 шагов в минуту), ваше время улучшится на 19 секунд. А если вы способны увеличить и длину шага, и темп, то сможете сократить время прохождения дистанции на 39 секунд – то есть ваше время составит 18:57. Как видите, небольшие изменения в технике могут привести к существенным результатам.

Разумеется, решение обеих задач – ускорения темпа и увеличения длины шага – требует соответствующей физической подготовки. Как уже было описано в предыдущих главах, улучшение ваших базовых способностей (выносливости, силы и скоростных навыков) вкупе с развитием способностей, связанных с мышечной и анаэробной выносливостью и мощностью, помогут вам достичь цели, связанной с повышением темпа. На эту картину можно посмотреть и иначе, с помощью научного подхода. Улучшение степени физической подготовки является результатом развития аэробных способностей (МПК), повышения ПАНО и улучшения экономичности движения.

Понятия МПК (максимальное потребление кислорода при максимальной нагрузке) и ПАНО (уровень субмаксимальной нагрузки, при которой в крови начинает накапливаться лактат) обычно понятны большинству спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с выносливостью. Однако вы, возможно, чуть меньше знакомы с концепцией экономичности. Поэтому крайне важно понять, каким образом повышение экономичности может помочь вам в достижении более серьезных целей. Работая над всеми тремя элементами, а не ограничиваясь только работой над повышением МПК и ПАНО, вы сможете достичь намного большего. В сущности, невысокие спортивные результаты могут объясняться не слабой физической подготовкой, а недостаточной экономичностью ваших движений.

Экономичность

В 1969 году австралиец Дерек Клейтон установил рекорд, который не был побит до 1981 года, – он пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 8 минут и 34 секунды. Самое удивительное заключалось в том, что показатель МПК у Клейтона составлял всего лишь 69,7 мл/мин/кг (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса тела). Это не слишком большой показатель МПК для спортсмена мирового класса. Он не идет ни в какое сравнение с показателями таких спортсменов, как Крейг Вирджин (81,1), Гэри Таттл (82,7), Дон Кардонг (77,4) и Билл Роджерс (78,5). Однако, несмотря на свои «мощные двигатели», ни один из этих марафонцев не смог пробежать дистанцию за время, хотя бы отдаленно напоминавшее время Клейтона. Причиной его успеха была экономичность движений. Он тратил на дистанции гораздо меньше энергии по сравнению с другими спортсменами.

Концепция экономичности является крайне важной – особенно в случае, если ваши родители не наградили вас высокой аэробной способностью. Следуя по стопам Дерека Клейтона, вы можете значительно улучшить свои результаты, научившись плавать, бегать и ездить на велосипеде более эффективным образом.

Можно сказать, что экономичность – это оптимальная производительность ваших движений. Спортсмены, выполняющие то или иное упражнение без лишних движений, являются эффективными, или экономичными. Тот, кто способен к экономным движениям, будет двигаться быстрее, чем тот, кто не обладает этой способностью. Однако дело не ограничивается движением – если мышцы при каждом гребке или шаге сокращаются меньше, кислорода используется тоже меньше. Таким образом, мы можем дать новое определение экономичности для многоборья: это уменьшение расхода кислорода в процессе плавания, езды на велосипеде и бега.

Потребление кислорода является косвенным индикатором объема расходуемого топлива, экономичность же – показатель расхода топлива в процессе работы (как, например, количество литров бензина на 100 км для автомобиля). Соответственно, зная, сколько кислорода расходует спортсмен при различных режимах движения, мы можем понять, являются ли его движения экономичными. Стоит отметить, что эффективное расходование топлива в одном виде спорта не означает, что вы экономичны и в остальных видах. К примеру, на беговой дистанции вы можете оказаться экономичны как малолитражка, однако при езде на велосипеде расходуете топливо как мощный внедорожник.

Чем более экономичны ваши усилия, тем быстрее вы можете передвигаться при любом уровне нагрузки. Предположим, что вы пробегаете один километр за 8 минут и тратите при этом кислород в пределах 50 мл/мин/кг. Благодаря тренировке можно повысить уровень вашей экономичности на 2 %. Это означает, что вы можете пробегать то же расстояние за те же 8 минут, но расходуя при этом 49 мл/мин/кг кислорода, то есть с большей легкостью. Возможен и другой вариант – используя те же 50 мл/мин/кг кислорода, благодаря улучшению темпа вы пробежите дистанцию за 7:50. Если вам предстоит пробежать не один, а 10 километров, вы сможете сделать это на одну минуту быстрее. Таким образом, небольшие изменения с точки зрения экономичности способны привести к значительному улучшению результата.

Важно обратить внимание на то, что по мере увеличения дистанции растет и важность экономичности. На спринтерских дистанциях вы можете позволить себе не экономить топливо, по сути, можете просто «выложиться до упора». Но подобная тактика невозможна на дистанциях типа Ironman. На гонках такого рода ваш метод потребления топлива определяет, сможете ли вы дойти до финиша в принципе или сойдете с дистанции.

Экономичных спортсменов достаточно легко заметить среди других – они плывут, едут на велосипеде и бегут, внешне не прикладывая никаких видимых усилий. В особенности это справедливо для плавания, потому что плотность воды выше, чем воздуха. Поэтому вода быстро наказывает спортсменов, движения которых избыточны или слишком затратны. Умелый пловец «скользит» сквозь воду. Кажется, что плавание дается ему без усилий, – тем более удивительным для вас кажется то короткое время, за которое он проходит каждый круг. Точно так же вы легко заметите грязную и энергозатратную технику неэкономного пловца.

Экономичность связана не только с механикой. Существует множество других, менее заметных факторов. К примеру, научные исследования показали, что спортсмены, у которых преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются более экономичными, чем спортсмены, у которых преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна. На степень экономичности может повлиять и рост. Спортсмены небольшого роста обычно более экономичны, чем высокие. Естественно, вы не можете повлиять на эти два фактора, но существуют другие переменные, которые способны повысить потребление энергии, например:

• избыточная масса тела;

• психологический стресс;

• вес и форма оборудования и снаряжения (к примеру, беговой обуви или велосипеда);

• размер фронтальной области, противостоящей воде или встречному потоку воздуха;

• незаметные нюансы техники.

Последний пункт заслуживает дальнейшего обсуждения. Если вы будете сознательно работать над своими движениями так, чтобы они напоминали движения лучших пловцов, велосипедистов и бегунов (обычно очень экономные), это поможет вам улучшить показатели потребления топлива. Правда, научные исследования чаще всего показывают, что изменение техники почти не сказывается на улучшении экономичности. Но здесь важно понимать, что научное тестирование показателя экономичности обычно носит ограниченный характер. К примеру, в основном объектами подобных исследований выступают студенты. А это означает, что продолжительность таких исследований ограничивается учебным семестром. Важным фактором, влияющим на результат, может являться мотивация испытуемого к выполнению того или иного упражнения. Стоит также помнить, что адаптация организма к изменениям в технике может занять не меньше месяца, так как нервная система и мышцы привыкают к переменам крайне медленно и поначалу улучшение ситуации попросту невозможно замерить. Более того, на данном этапе ваши показатели экономичности могут даже снизиться.

Вместе с тем практика подсказывает нам, что степень экономичности движений можно повысить в сжатые сроки. Стоит вспомнить опыт американского бегуна Стива Скотта, который в середине 1980-х годов на вершине своей карьеры смог побить прежний рекорд США в беге на одну милю за счет того, что повысил свою степень экономичности на поразительные 5 %.

Для того чтобы стабильно быстро повышать степень своей экономичности, вы должны придерживаться трех принципов. Первый – чаще практиковаться в применении новой техники. Если ваши навыки плавания нуждаются в корректировке, недостаточно ходить в бассейн один раз в неделю. Минимум – трижды. Если вы сможете посещать бассейн чаще, это будет даже лучше. Второй – как только вы освоите новую технику при работе с низкой интенсивностью, начинайте отрабатывать ее в темпе, присущем гонке. Подобные упражнения на высокой скорости должны занимать не более 20–30 секунд. Это позволит вам сконцентрироваться на отработке нового навыка и при этом не даст сильно устать.

Последний принцип является, пожалуй, самым важным: комплексные навыки лучше всего усваиваются, когда вы разбиваете определенное движение на составляющие его элементы, а затем работаете отдельно над каждым из них, постепенно объединяя их. Новому навыку лучше всего учиться с помощью технических упражнений. В сущности, это означает тренировку нервной системы, с тем чтобы заставить нужные мышцы действовать наиболее эффективным образом. Чем чаще вы применяете новую технику, тем лучше ваша нервная система усваивает правильный порядок действий. Отчасти этот процесс похож на то, как образуются тропинки. Чем больше людей выбирают один и тот же маршрут, тем быстрее возникает протоптанная тропа. Результаты этого процесса часто можно наблюдать в университетских кампусах, где студенты протаптывают наиболее «экономичные» тропы через ухоженные лужайки, невзирая на специальные пешеходные дорожки, сокращая расстояние от одной точки до другой. Точно таким же образом, учась более экономичной технике, вы мостите кратчайший путь между вашим мозгом и мышцами.

Для того чтобы в полной мере освоить новые навыки, необходимо избавиться от прежних привычек и полностью сконцентрироваться на новых. Поначалу это неминуемо приведет к ухудшению результатов и разочарованию. Нo вы должны понимать, что находитесь на определенном этапе обучения и вам необходимо его пройти, чтобы в конечном итоге улучшить свой результат. Самое лучшее время для развития новых навыков в течение тренировочного года – Подготовительный и начало Базового периода, но это не так важно – гораздо важнее, чтобы вы не ждали у моря погоды, а приступили к этой работе уже сейчас.

Навыки плавания

Обычный триатлет весом 70 килограммов тратит около 70 килокалорий на то, чтобы пробежать один километр. Однако если ему нужно не пробежать, а проплыть тот же километр, он потратит 280 килокалорий (при условии, что бегает и плавает с одинаковой степенью экономичности). Почему плавание забирает так много энергии? Ответ прост: вода примерно в тысячу раз плотнее воздуха и представляет собой значительное препятствие для движения таких сложных объектов, как человеческая фигура. К великому сожалению, триатлеты не наделены ни формой, ни инстинктами рыб. Мы привыкли жить на суше и поэтому пытаемся применять привычные нам навыки, попадая в иной, водный мир. Однако сухопутные навыки редко оказываются эффективными в воде. Для того чтобы стать эффективным и экономичным пловцом, следует изменить свой образ мышления в отношении того, как нужно двигаться в водной среде.

По сути, существуют два способа плыть быстрее. Первый – снижение сопротивления за счет повышения степени обтекаемости вашего тела. Второй – повышение тяги за счет улучшения аэробной и анаэробной физической подготовки. Сравнительные исследования этих двух способов показали, что снижение сопротивления обладает значительно большим потенциалом для улучшения ваших результатов. Сопротивление представляет собой тормозящую силу, создаваемую вследствие турбулентных течений, создающихся вокруг вашего тела при движении в воде. Чем более обтекаемым будет оно, тем меньше будет и сила сопротивления воды.

Один авторитетный специалист в области плавания посчитал, что действия по снижению сопротивления воды способствуют улучшению результатов в триатлоне в два раза эффективнее действий, направленных на концентрацию усилий по движению вперед. Между тем врожденные сухопутные инстинкты подсказывают нам обратное.

Находясь на суше, человек быстро понимает, что бег в ускоренном ритме позволяет быстрее достичь цели. И с этим знанием он вступает и в воду. Проблема же состоит в том, что данный принцип не подходит для плавания. Чем быстрее мы пытаемся двигать руками, тем сильнее вода противостоит нам. Решение этой проблемы состоит в удлинении гребка, а в ряде случаев и в снижении частоты гребков. Исследования показали, что пловцы с самой большой длиной гребка оказываются самыми экономичными, а их результаты превосходят результат соперников. Отличным индикатором степени экономичности при плавании является количество гребков, за которое вы проплываете определенное расстояние. Для большинства триатлетов именно сокращение количества гребков является наилучшим средством сокращения времени на дистанции.

Для того чтобы улучшить степень экономичности при плавании, посчитайте количество гребков, за которое вы проплываете бассейн в длину. Затем поставьте себе целью сократить это количество на 10 %. Как только вы достигнете этой цели (а вы сможете это сделать, если сконцентрируетесь на методике гребка, а не на физической силе), попытайтесь увеличить временной интервал, в течение которого можете поддерживать новую длину гребка. Когда вы сможете удерживать ее на протяжении более чем двух минут, вновь поставьте перед собой цель, связанную со снижением количества гребков, и начните процесс сначала.

Вы сможете научиться плавать гораздо быстрее, если улучшите свои навыки в области сопротивления, то есть станете «скользкими», как рыбы, а не будете бороться с водой или проплывать максимально возможное расстояние. Вместо того чтобы преодолевать сопротивление воды, развейте в себе навыки скольжения сквозь нее с затратой минимального количества энергии. Хорошо, если в этом процессе вам будет помогать тренер, стоящий на бортике. Но это не всегда возможно, поэтому давайте посмотрим, как можно самостоятельно улучшить экономичность движений в воде.

Терри Лафлин является, возможно, самым авторитетным специалистом для триатлетов США в вопросе снижения сопротивления при плавании. С помощью своих плавательных групп Total Immersion, видеоматериалов, рабочих тетрадей, руководств по проведению упражнений, журнальных статей и книг он пропагандирует концепцию, согласно которой улучшение результатов в плавании является следствием улучшения трех простых техник. Успехи учеников Лафлина подтверждают эффективность его метода. Ниже я приведу описание этих и одного базового упражнения для работы с каждой из них. Добавлю только, что сам Лафлин рассказывает и о других упражнениях, связанных с данными техниками[14].

Плывите «под горку»

Профессиональные триатлеты часто жалуются на то, что «тонут» в воде. На самом деле в воду погружается лишь часть тела – от бедер и ниже. Верхняя часть благодаря легким сохраняет естественную плавучесть. Погружение нижней части тела в воду приводит к повышению сопротивления. Когда вы едете на велосипеде, то для улучшения аэродинамики вам нужно значительно снизить размер фронтальной области. Точно таким же образом от размера вашей фронтальной области зависит и экономичная гидродинамика (см. рис. 12.1a). На рис. 12.1b можно увидеть, к каким последствиям приводит увеличение этого размера.

Рис. 12.1a. Эффективная гидродинамика

Рис. 12.1b. Неэффективная гидродинамика

Положение бедер и голеней относительно поверхности воды контролирует ваша голова. Когда голова поднимается, ноги опускаются. Поэтому если вы при плавании держите голову высоко (например, смотрите на стенку бассейна перед собой), то ваши бедра и ноги «тонут» и не могут следовать за торсом по «коридору», который тот создает в воде. Это похоже на то, как если бы вы тянули за собой якорь. Вы вынуждены повышать тягу, а следовательно, терять много энергии. Очевидно, что это неэкономично.

Если же вы, напротив, будете смотреть немного ниже, то есть прижмете подбородок к груди, то ваши бедра и ноги приподнимутся и будут следовать за вашим торсом по создаваемому им в воде «коридору». Если вы сделаете все правильно, то над поверхностью воды будут видны лишь часть вашей головы и небольшой участок ягодиц. Любой наблюдатель, стоящий на бортике, сможет подтвердить вам, правильно ли вы плывете. Если вы сравните видеозаписи спортсменов, плывущих с применением этого метода и без него, то сразу же заметите, насколько экономичен этот способ. Для того чтобы понять, делаете ли вы все правильно, посмотрите видеофильм, показывающий правильное положение тела в воде, а затем попросите кого-нибудь снять на видео ваш собственный заплыв.

Умение упираться подбородком в грудь (Лафлин называет это «нажатием на поплавок») является основополагающим навыком плавания. Нет смысла практиковаться в других навыках, пока вы не освоите этот. Упражнение для развития этого навыка выглядит следующим образом: попытайтесь проплыть всю длину бассейна без доски, держа руки по швам. Находясь в этом положении, поверните лицо в направлении дна бассейна, упираясь подбородком в грудь (ваш «поплавок») и направляя свое движение вниз в воду («под горку»). Поднимая при вдохе лицо вверх, обратите внимание на то, что ваши бедра и ноги в этот момент начинают немедленно «тонуть», но вы можете вернуть их на прежнее место, опять поглядев вниз и сильнее уперев подбородок в грудь. Иллюстрация этого упражнения приведена на рис. 12.2.

Рис. 12.2. «Нажатие на поплавок» (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Врезайтесь в воду

Млекопитающие, живущие на суше, обычно держат тело и плечи перпендикулярно по отношению к направлению движения. Это идеально отвечает характеру движения в менее плотном воздухе, однако в воде приводит к тому, что большая фронтальная область повышает сопротивление. Если же вы поплывете на боку, подобно рыбам, то потратите меньше энергии и будете двигаться быстрее. Это положение также позволит более эффективно использовать мощные мышцы спины. Поэтому плавание на боку имеет двойное преимущество: оно позволяет снизить сопротивление и повышает силу тяги.

Плавание на боку вынуждает вас к вращению бедрами и плечами – вокруг оси позвоночника. Приступая к этому упражнению, вы можете почувствовать, что переворачиваетесь на спину. Вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому ощущению. Упражнение, которое поможет сделать ваше положение в воде более комфортным, называется «живот к стене». Проплывите всю длину бассейна на левом боку, вытянув левую руку вперед, а правую вдоль тела, как показано на рис. 12.3. Ваш затылок должен быть прижат к бицепсу руки, вытянутой вперед, а лицо смотреть вверх. В ходе упражнения стоит использовать ласты – это позволит сделать движения более компактными и минимизировать «риск» переворота на спину. Затем перевернитесь на правую сторону и проплывите всю длину бассейна в обратном направлении. Помните, что только одна сторона груди (ваш «поплавок») должна быть погружена в воду.

Рис. 12.3. «Живот к стене» (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этом положении, попытайтесь переворачиваться с одной стороны на другую, считая до трех. В процессе «перекатывания» медленно придвигайте вытянутую вперед руку по направлению к телу, как если бы вы хотели вытащить что-то из кармана. Обратите внимание на то, что, когда рука будет находиться впереди вашего центра тяжести, вы немедленно перевернетесь с бока на грудь. Когда рука приблизится к плечу, начните с помощью бедер перекатываться в лежачее положение (лицом вниз), а затем соедините руки вместе и вытяните их. Сохраняя это положение, досчитайте до трех, при этом нажимая на «поплавок», так же как и в первом упражнении. Затем на счет «три», используя бедра для начала движения, перекатитесь на другую сторону.

Удлиняйте гребки

Наблюдая за движениями лучших пловцов, вы можете быстро заметить одну вещь: они полностью вытягивают при гребках руки и ладони, что позволяет им плыть быстрее, притом что их гребки кажутся длинными и неторопливыми. Гребки у них становятся менее частыми и более длинными. Как мы уже поняли, это приводит к снижению сопротивления и повышению экономичности. Также спортсмены осуществляют толчок ногами от бедра с минимальным сгибанием колена – это позволяет им максимально растянуться в воде. Помимо этого, такая поза способствует снижению сопротивления воды за счет того, что ноги будут находиться в «коридоре», о котором мы уже говорили выше.

Для того чтобы плавание c длинными гребками и удержанием положения в воде в процессе гребка и скольжения стало для вас привычкой, требуются постоянные упражнения. Один из способов оценки достигнутых результатов заключается в подсчете количества гребков – это позволит вам понять, не делаете ли вы слишком частые гребки, проплывая определенную дистанцию. Упражнение для развития этого навыка выглядит так: вы проплываете всю длину бассейна, используя лишь одну руку, при этом вторая полностью вытянута вперед, как показано на рис. 12.4. Когда «тянущая» рука начинает гребок, вы поворачиваетесь на бок (точно так же, как в упражнении, описанном выше) и вытягиваете эту руку так далеко, как только можете. По окончании гребка вторая рука движется вперед и касается «тянущей» руки, а вы перекатываетесь на грудь. Убедитесь в том, что ваши грудь и лицо находятся в воде даже тогда, когда вы плывете на боку. Вы можете использовать ласты – это поможет держать ноги выше в то время, как вы отрабатываете навыки, связанные с верхней частью тела.

Рис. 12.4. Упражнение с одной рукой (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Качество вашего плавания значительно улучшится, если вы будете относиться к своим действиям в бассейне как к «практике», а не как к «упражнениям». Подобно тому как игроки в гольф проводят часы, практикуя свои удары, а теннисисты постоянно отрабатывают подачу, триатлеты должны уделять значительное время и внимание улучшению своей техники и заниматься упражнениями, позволяющими развить более правильные навыки движения. На работу по приобретению навыков в бассейне можно посмотреть с двух точек зрения. Первая связана с включением работы в бассейне в ваш план периодизации. Вторая – с организацией занятий по отработке того или иного навыка. Позвольте дать вам ряд указаний в обеих областях, которые помогут спланировать график вашей работы.

Годовая периодизация

Подготовительный период в течение каждого сезона – это время, когда вы должны работать исключительно над техникой. Цель работы в этом периоде состоит в корректировке любых недостатков, связанных с гребками. Вы можете улучшить механику плавания, занимаясь базовыми упражнениями, подобными описанным выше. Постепенно вы можете их усложнять. Это также хорошее время для регулярного общения со знающим тренером по плаванию, посещения плавательных лагерей, чтения книг по вопросам плавания и записи вашего плавания на видео с последующим анализом.

В течение Базового периода, когда вы развиваете аэробную и мышечную выносливость, а также силу, вам следует продолжать работу над улучшением качества гребков. Новички в мире триатлона могут посвящать улучшению техники до половины времени, которое они проводят в бассейне.

По мере повышения интенсивности в период Строительства и Пиковый период вам следует обращать внимание на то, чтобы приобретенная вами ранее хорошая механика гребков не потерялась. Часто спортсмены, пытающиеся повысить темп своего движения, возвращаются к более частым гребкам. Следует постоянно заниматься отработкой базовых навыков в ходе всего сезона – это позволит поддерживать мышечную память.

Врезка 12.1. Пример: как плавала Марлен

Я начал заниматься с Марлен, когда ей было 43 года. К этому моменту она уже была сильной велосипедисткой. Мой план состоял в том, чтобы поддерживать ее высокий уровень физической подготовки при езде на велосипеде, обращая при этом особое внимание на развитие навыков плавания и бега. Я предположил, что с бегом у нее не будет особых проблем, так как Марлен обладала достаточно большим МПК. Но в области плавания все было совсем иначе. У нее практически отсутствовал опыт участия в соревнованиях по плаванию. Однако она занималась гольфом, а этот вид спорта, по крайней мере на первых этапах, в первую очередь связан с развитием координации движений.

В течение первой недели я порекомендовал Марлен заниматься интервальными тестовыми упражнениями, описанными в Приложении B, на уровне T1. Она должна была десять раз проплыть 100-метровую дистанцию с максимальной скоростью, между интервалами давалось 10 секунд на восстановление. Средний темп для 100-метровой дистанции составил 1:57. Спортсменка изъявила желание значительно улучшить этот показатель.

На протяжении следующих десяти месяцев Марлен плавала самостоятельно и уделяла основное внимание технике. Средний показатель T1 для 100-метровой дистанции стабильно снижался, пока не составил 1:45, что означало улучшение на 10 %, то есть примерно на 1 % в месяц. Это было неплохо. Примерно тогда же она познакомилась с группой профессиональных пловцов, занимавшихся под руководством тренера. Она тоже начала заниматься с тренером по плаванию, который делал подводную съемку ее движений и инструктировал по вопросам техники плавания. За следующие три месяца ее тестовое время в рамках T1 снизилось до 1:34. Это означало 11 %-ное улучшение (почти на 4 % в месяц).

То же самое происходило и с другими моими подопечными, которые начинали серьезно заниматься плаванием. Обычно я не рекомендую заниматься велосипедным спортом или бегом в группах, но групповые занятия в бассейне представляются мне полезными. Когда спортсмен плавает в одиночку, не обладая при этом необходимой техникой или не получая нужных инструкций, его результаты могут меняться лишь незначительно. Однако стоит ему начать плавать в группе или под руководством инструктора, его результаты (как при проведении тестов, так и в ходе гонок) начинают улучшаться. Если вы хотите плавать быстрее, то сможете много получить от того, что рядом с вами в бассейне теми же упражнениями будут заниматься другие спортсмены или на бортике будет стоять опытный тренер, который будет давать вам рекомендации в отношении техники плавания. И наконец, если вы будете регулярно просматривать видеоматериалы, показывающие, как именно вы плывете, и размышлять над тем, как освоить правильную технику, это значительно ускорит процесс вашего обучения.

Повседневные занятия

Лучше всего работать над навыками, когда вы еще достаточно свежи, в самом начале занятия в бассейне. Для того чтобы получилось нужное вам движение, определенные группы мышц должны сокращаться и распрямляться в идеальной последовательности. Если какие-то из мышц устали, они не смогут быстро реагировать на сигналы нервной системы, начнут напрягаться и расслабляться не тогда, когда нужно, что в конечном итоге не позволит вам улучшить свою технику. В самом начале занятия, сразу же после разминки, мышцы и нервная система более всего готовы к усвоению новых навыков.

Особенно важна концентрация на правильной технике в конце занятия, когда мышцы устают. Нет никакого смысла в отработке навыков с помощью специальных упражнений, если на следующем этапе, переходя к упражнениям по улучшению физической подготовки, вы отказываетесь от всего, над чем работали несколько минут тому назад.

Если вы хотите стать лучше, то необходимо полностью посвятить себя изменениям. Вы должны быть готовы к тому, что поначалу у вас ничего не будет получаться, что новые и пока еще не сформировавшиеся навыки приведут к ухудшению ваших результатов. В то время как вы будете все сильнее концентрироваться на механике гребка, другие пловцы (которых вы обычно «переигрываете» в ходе интервальных занятий) будут удивляться, почему вы вдруг стали плавать так медленно. Попытайтесь уйти на отдельную дорожку, чтобы избежать соревновательного запала, который может проявиться в той или иной форме. В это время вам особенно важно сконцентрироваться на главной цели – повышении скорости плавания при максимальном сокращении затрат энергии. Попытка «выиграть» может обойтись вам слишком дорого, особенно когда вам необходимо готовиться к соревнованиям.

В плавании используется куда больше различных приспособлений, чем в двух других дисциплинах триатлона. И это снаряжение действительно способно помочь вам стать более хорошим пловцом. Однако следует относиться ко всем этим «штучкам» с определенной осторожностью: к ним можно слишком сильно привязаться. Используйте их только тогда, когда работаете над улучшением техники, – не стоит использовать их каждый раз, когда вы решаете позаниматься в бассейне.

Ласты

Чем медленнее вы плывете, тем больше у вас шансов «утонуть». Ваши бедра и ноги обладают естественной склонностью тонуть, повышая тем самым сопротивление (мы говорили об этом чуть выше). Применение ласт позволяет избавиться от этой проблемы, помогая вам усилить тягу при гребке. Следовательно, вы можете полностью сконцентрироваться на качестве выполнения упражнения, не боясь погрузиться глубоко в воду. Вам следует пользоваться короткими ластами, а не длинными, какие обычно используют дайверы.

Дыхательная трубка

Когда речь заходит о плавании, то основным ограничителем для триатлетов является не аэробная физическая подготовка, а плохая техника. И основная проблема – это неправильное дыхание. Необходимость частого дыхания препятствует попыткам сохранить идеальное положение тела, синхронизировать движения рук и ног. Одним из лучших инструментов, позволяющих преодолеть эту проблему, является дыхательная трубка. Она позволяет сконцентрироваться на правильной механике движения и не выныривать для того, чтобы глотнуть воздуха. Как только вы освоите правильную технику движения рук и ног, достаточно быстро освоите и технику правильного дыхания.

Лопатки

Существуют два основных типа лопаток для рук. Большие, плоские лопатки квадратной формы предназначены в первую очередь для усиления работы верхней части тела. Они повышают степень сопротивления, которое должны преодолеть руки и верхняя часть тела при движении в воде. По мере повышения вашей силы улучшается и степень экономичности ваших движений. Другой тип лопаток выглядит более обтекаемым и может иметь небольшой «киль» на днище. Этот тип снаряжения помогает правильно расположить руки при входе в воду – поднимать локоть на стадии захвата воды при каждом гребке. Однако совершенно не обязательно покупать оба типа снаряжения. Если вы наденете квадратные лопатки только на пальцы и не будете фиксировать их на запястьях, то получите тот же самый эффект с точки зрения правильного положения рук.

Прибор для измерения ритма гребков

Закончив изучение правильной техники, вы, скорее всего, захотите сконцентрироваться на повышении частоты гребков (ритма) и удлинении гребка. Хорошие пловцы вольным стилем обычно плавают с ритмом от 40 до 55 гребных циклов в минуту. Один цикл представляет собой время между двумя гребками одной и той же рукой. Чем ближе ваш ритм окажется к этому значению, тем эффективнее будет ваше плавание. Использование небольшого прибора для измерения ритма, помещенного на вашу купальную шапочку или прикрепленного к резинке очков, позволит вам больше узнать и о длине каждого гребка, и о количестве гребков в единицу времени. Прибор издает слышимый сигнал, частоту которого вы можете настроить самостоятельно.

Навыки езды на велосипеде

Что касается велосипеда, ваши способности в целом зависят от двух переменных: насколько вам подходит велосипед и насколько эффективно вы расходуете силы при нажатии на педали. Если вы ездите на неподходящем типе велосипеда или не подгоняете его под себя, то в конечном итоге будете зря тратить энергию. Если же велосипед будет идеально настроен под ваши индивидуальные биомеханические параметры, то вы сможете решить большинство проблем, связанных с приложением силы. Все, что вам останется в таком случае, – это поработать над навыками педалирования.

Готовя велосипед к гонке в рамках комплексного соревнования, обратите внимание на четыре момента. Вот они, в порядке убывания по важности: 1) безопасность, 2) удобство, 3) аэродинамика и 4) мощность. Приведенные ниже указания имеют отношение в первую очередь к вопросам безопасности, аэродинамики и мощности. Вряд ли кто-то лучше вас самих знает, как настроить свой велосипед, чтобы чувствовать себя на нем максимально комфортно, однако я могу дать ряд советов, которые стоит принять во внимание при настройке своей машины.

У велосипеда есть три части, которые можно настроить «под себя», – это седло, руль и шипы на велотуфлях. Вряд ли существует универсальная комбинация этих элементов, подходящая всем. Даже для двух гонщиков одинакового веса и роста комфортное положение на велосипеде будет выглядеть по-разному. На это влияет множество факторов: пропорции тела, продолжительность гонки, ваш стиль езды и опыт. Поэтому описанные здесь методы подгонки велосипеда под себя следует воспринимать лишь как некую отправную точку. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с различными комбинациями. Помните, что изменения должны производиться постепенно, особенно если вы до этого долго катались в определенном положении. Если вы измените высоту седла всего на два сантиметра, то можете испытать странные ощущения и даже дискомфорт. Поэтому лучше всего изменить положение седла на один сантиметр, немного привыкнуть, а затем еще на сантиметр – через неделю или две.

Подгонка велосипеда под себя начинается с шипов, затем вы переходите к седлу и лишь потом – к рулю. После того как все эти компоненты будут правильно подогнаны, вы начнете ездить более экономично, а значит, сможете достигать более высоких скоростей.

Положение шипов

Перед тем как настраивать положение шипов, проверьте длину шатуна. Обычно для движения на скорости применяется чуть более длинный шатун, чем для катания по городу или туристических поездок. Первый способ проверки основывается на длине внутренней части вашей ноги. Для определения этой величины встаньте босиком у стены, зажав максимально высоко между бедрами книгу. Сделайте на стене отметку на уровне верхнего торца книги, затем измерьте расстояние от этой отметки до уровня пола. Получившаяся величина и есть длина внутренней части вашей ноги. Используйте этот показатель для определения рекомендуемой длины шатуна (табл. 12.1). Чем длиннее ноги, тем длиннее должен быть и шатун. Определенную пользу от использования более длинного шатуна могут получить и гонщики, имеющие проблемы с набором мощности или ездой в гору. Однако помните, что чем длиннее шатун, тем выше уровень напряжения для коленей. Слишком длинный шатун может привести к травме.

Обычно шипы на обуви должны находиться на оси педали прямо под подъемом свода стопы, как показано на рис. 12.5. Такое нейтральное положение подходит большинству гонщиков, однако для некоторых из них (в особенности испытывающих проблемы при езде в гору) имеет смысл передвинуть шип в сторону пятки. В этом случае вы можете давить на педаль с большей силой, однако при этом замедлится ритм. В результате вы можете потерять значительную часть мощности в случаях, когда необходимо резко изменить темп – например, при обгоне, ускорении при выходе из поворота или заезде на невысокий, но крутой холм. Поэтому, если хотите переместить шип назад, передвигайте его понемногу – поначалу на полсантиметра, после чего проведите несколько занятий на велосипеде и понаблюдайте за результатами.

Рис. 12.5. Положение шипа (для повышения мощности немного передвиньте шип в направлении пятки)

Найдите подъем вашей стопы при надетой обуви и сделайте напротив него отметку на боковой стороне каждой туфли. Длина левой и правой стопы может немного отличаться, поэтому каждый шип нужно настраивать индивидуально. Если вы занимаетесь на тренажере, то пристегните обувь к педалям, а затем попросите кого-нибудь проверить, находятся ли сделанные вами отметки на одной оси с педалью. Выровняв эти отметки с осями, вы окажетесь в нейтральном положении.

Подгонка сиденья в горизонтальной плоскости

Для достижения оптимального аэродинамического положения вы должны подогнать сиденье с учетом длины вашего бедра, а также степени гибкости тазобедренного сустава и поясницы. Для того чтобы сиденье оказалось в нейтральном горизонтальном положении, разместите велосипед на тренировочном станке, затем выровняйте его с использованием плотницкого уровня, установив его на верхнюю трубу. Покатайтесь несколько минут для разминки. Затем, остановив педаль в горизонтальном положении (на 3 или 9 часов), попросите кого-нибудь провести воображаемую вертикальную линию от внешней части вашей ноги в районе колена (головки малой берцовой кости). Если эта линия пересекает ось педали, это означает, что педаль находится в нейтральном положении. Обратите внимание на то, что в этом положении ваше колено и все тело немного наклонены вперед в горизонтальной плоскости. Обычно велосипедисты проводят линию от передней части колена. Положение, при котором вы немного направлены вперед в горизонтальной плоскости, является более экономичным с точки зрения аэродинамики в триатлоне. На рис. 12.6 показано, каким образом производится подобная подгонка.

Рис. 12.6. Нейтральное положение колена

Перемещение седла немного вперед относительно нейтрального положения даже на один-полтора сантиметра способно улучшить не только степень комфорта, но и мощность и аэродинамику. Для того чтобы понять, нужна ли вам такая подгонка, проверьте свою гибкость. Сядьте на край стола, плотно прижмите к нему заднюю часть ваших колен. Держитесь за стул для сохранения баланса. Затем начинайте наклоняться до тех пор, пока ваша грудь не коснется бедер. Если при этом ваши ступни начинают двигаться назад в горизонтальной плоскости, то, скорее всего, имеет смысл передвинуть велосипедное седло немного вперед. Оно должно быть параллельно уровню пола или немного приподниматься в носовой части для достижения максимума комфорта.

Высота седла

Вследствие того что высота седла напрямую влияет на уровень мощности, этот вопрос активно обсуждается профессионалами. Более того, для ее расчета существуют специальные формулы. Но вы можете легко оценить этот параметр: сядьте на велосипед без обуви, поставьте пятку на педаль, расположенную в нижнем положении (шатун находится на одной линии с подседельной трубой рамы). Для того чтобы придать седлу нейтральное положение, меняйте его высоту до тех пор, пока нога не выпрямится в коленном суставе. Обратите внимание: чем выше оказывается седло, тем сильнее оно отодвигается назад, и наоборот – опуская седло, вы двигаете его немного вперед. Каждые 2 сантиметра подъема сиденья заставляют его передвигаться вперед примерно на 1 сантиметр. Опуская седло на 2 сантиметра, вы тем самым передвигаете его назад примерно на 1 сантиметр. На рис. 12.7 показано, каким образом определяется нейтральная высота седла.

Рис. 12.7. Нейтральная высота седла, определяемая с помощью помещенной на педаль ступни без обуви

Высота и уровень наклона руля

Одной из лучших инвестиций в оборудование является регулируемый вынос руля, такой как Look Ergostem. Подобное оборудование позволяет производить разнообразную настройку положения руля, обеспечивая оптимальную аэродинамику и максимальное удобство. Также это оборудование позволяет легко производить необходимые изменения в ходе тренировочного сезона. В самом начале Базового периода, когда вы только возвращаетесь к занятиям на велосипеде, вы можете захотеть установить руль немного ниже, чем в конце предыдущего сезона. Впоследствии вам может понадобиться поменять свое положение в случаях, когда аэродинамика важнее, чем комфорт. Изменения необходимы и для участия в дистанциях типа Ironman, для которых комфортным является чуть более высокое положение руля.

В нейтральном положении верхняя часть руля находится примерно на 2,5 см ниже верхней точки седла. Для того чтобы измерить это расстояние, положите измерительную рейку или линейку на верхнюю часть сиденья и руль, а затем выровняйте ее с помощью плотницкого уровня. Измеряя расстояние между рейкой и рулем, вы можете установить высоту выноса. Спортсмены, обладающие значительной гибкостью или участвующие в коротких гонках, могут понизить уровень руля еще на 2,5 сантиметра. Менее гибкие спортсмены или участники длительных соревнований могут приподнять руль на те же 2,5 сантиметра. Если вы опускаете руль, то вам нужно подвинуть сиденье немного вперед, чтобы сделать угол между вашим бедром и ягодицами более тупым. Если вы этого не сделаете, то будете тратить значительные лишние усилия.

При точно выверенной высоте руля относительно сиденья (или длине выноса) ваши уши будут находиться впереди локтей в горизонтальной плоскости. Правильность вашей посадки можно примерно оценить следующим образом: расстояние от переднего конца сиденья до задней оконечности руля должно быть на 2,5–4 сантиметра больше, чем расстояние от задней часть вашего локтя до кончиков вытянутых вперед пальцев.

Нейтральным положением аэродинамической насадки можно считать такое, когда предплечье располагается параллельно земле. Высота руля относительно сиденья и угол наклона показаны на рис. 12.8. Как и в других случаях, небольшие отклонения от нейтрального положения могут улучшить степень вашего комфорта.

Рис. 12.8. Высота руля относительно сиденья и угол наклона

Экономичность при движении на велосипеде основана на взаимодействии между человеком и машиной. К примеру, короткие шатуны позволяют педалировать с высоким ритмом, высокое же положение сиденья ритм замедляет.

В условиях триатлона заданный вами ритм педалирования (каденс) определяет не только то, как вы будете чувствовать себя на велосипеде, но и то, как будут чувствовать себя ваши ноги в условиях длительной гонки. Низкий каденс заставляет напрягаться ваши колени и мышцы. Для него требуется значительно более высокая мышечная сила, чем для высокого ритма. Высокий каденс требует значительных метаболических усилий, которые могут привести, к примеру, к затруднению дыхания. Это означает, что высокий каденс снижает мышечную усталость, однако заставляет вас тратить больше энергии (по крайней мере до тех пор, пока вы к нему не привыкнете).

Наблюдения за лучшими триатлетами показывают, что их обычный каденс составляет от 80 до 100 оборотов в минуту. Примерно такие же значения оптимума были выявлены в ходе исследований. Исследования, проводившиеся с 1913 года, показывают, что наиболее экономичный каденс колеблется в пределах от 33 до 110 оборотов в минуту. Однако проведенные недавно более углубленные исследования склонны отдавать предпочтение более высокому каденсу (чаще всего опытные гонщики выбирают именно его).

Интересно также сравнивать каденс, который опытные триатлеты используют в гонках различной протяженности: на соревнованиях типа Ironman он достаточно низок (около 80 оборотов в минуту), в то время как для спринтерских дистанций может превышать и 90 оборотов в минуту.

Подводя итог, можно сказать, что если велосипед подогнан правильно, то оптимальный каденс при движении по ровной поверхности должен составлять от 80 до 100 оборотов в минуту. Если вам удается повысить каденс при одновременном сохранении удобства езды, то это позволяет значительно повысить производительность и достичь большей экономичности даже в ходе гонок (или езды) на большие расстояния.

На первый взгляд, процесс вращения педалей представляется простым занятием. Вместе с тем усилие, с которым вы жмете на них, – результат сложного взаимодействия нескольких групп мышц. Отработка этого навыка может занять годы. В течение процесса обучения мышцы приучаются к сокращению и расслаблению в соответствующие интервалы времени. Освоив правильные движения, гонщик достигает значительной экономии сил.

Даже у лучших велосипедистов процесс педалирования предполагает применение силы, особенно при движении педали вниз. Вопреки общепринятому убеждению, хорошая механика педалирования не является следствием усилий по «вытягиванию» педали при ее движении вверх. Экономичные гонщики пытаются «лишить веса» педаль, движущуюся вверх, однако даже лучшим из них не под силу преодолеть влияние веса ноги, ступни и центробежной силы, в результате чего давление на педаль продолжает сохраняться. На рис. 12.9 показано относительное положение ступни на различных этапах педалирования, а также действие соответствующих сил.

Рис. 12.9. Биомеханика педалирования – положение ступни и действие результирующих сил (Адаптировано с разрешения Cavanagh and Sanderson, 1986)

Основная задача с точки зрения улучшения механики педалирования связана с направляющими силами, действующими в самой верхней и самой нижней точках траектории движения педали. Может показаться, что в самой нижней точке (зоны d и e на рис. 12.9) основное приложение силы направлено назад, однако на самом деле это относится лишь к небольшой части силы, прилагаемой в данный момент. Похожее ощущение можно испытать, если облокотиться на стол и попытаться начать скользить ступнями назад, как это делают животные, скребущие лапами землю: по мере скольжения пятка начинает отрываться от поверхности земли быстрее, чем носок.

Когда ступня приближается к верхней точке траектории (зоны f, g и h на рис. 12.9), пятка начинает опускаться. В самой верхней точке (в зоне h) может показаться, что ступня движется вперед внутри туфли (особенно когда вы чересчур рьяно применяете правильную технику). Это движение возвращает ступню к начальной точке траектории, и пятка опускается еще сильнее, так как в этой точке начинает применяться максимум двигательных усилий (зоны a, b и c).

Цель упражнений по педалированию состоит прежде всего в том, чтобы научиться осуществлять переход от одной фазы движения к следующей максимально быстро и легко. Для достижения этих целей существует четыре способа. И хотя этими упражнениями можно заниматься в течение всего года, лучшее время для улучшения навыков педалирования – это Подготовительный и Базовый периоды.

Езда на трековом велосипеде[15]

На протяжении десятилетий велосипедисты для улучшения механики педалирования тренировались на велосипедах с одной передачей без механизма трещотки – иногда их называют трековыми. На таком велосипеде вы не можете двигаться по инерции, и это заставляет ваши ноги постоянно находиться в круговом движении с высоким ритмом (превышающим 100 оборотов в минуту) и на практике указывает вашим мышцам, в какой момент происходит переход от одной фазы педалирования к другой. После нескольких недель таких тренировок вы перестанете сопротивляться движению велосипеда, а переход от одной фазы к другой станет более мягким.

Помните, что езда на трековом велосипеде чревата опасностями: поначалу вы можете следовать прежним привычкам – например, захотите привстать в седле и автоматически приостановить вращение педалей. Также вам предстоит привыкнуть вращать педали при поворотах и торможении. Лучше всего начать ездить на трековом велосипеде при помощи тренировочного станка – вы сможете понять, как работает эта техника, перед тем как начнете выезжать на дороги. Тренировки на трековом велосипеде лучше всего проводить в медленном темпе на ровной поверхности. Будьте осторожны. Если в вашем распоряжении есть лишняя велорама, сотрудники веломагазина могут помочь вам превратить ее в трековый велосипед. Либо они могут заказать для вас трековый велосипед и установить на него тормоз, позволяющий двигаться по дороге.

Еще один (и значительно более безопасный) вариант состоит в том, чтобы ездить на велотренажерах. Большие маховики таких велосипедов создают эффект, схожий с эффектом езды на трековом велосипеде.

Тренировка в помещении

При тренировке на велосипеде в помещении используйте тренировочный станок или ролики. Вы можете ездить в удобном для вас высоком ритме на низкой передаче. Обращайте особое внимание на звук, издаваемый задним колесом. Жужжание с переменной частотой, похожее на звук вентилятора, изменяющего скорость вращения, означает, что вращение педалей неровное и вы слишком сильно давите на них. Возможно, вы сильно раскачиваетесь из стороны в сторону для усиления давления на педали. Сконцентрируйтесь на мягком педалировании и не раскачивайте верхнюю часть тела – при правильном положении звук заднего колеса должен напоминать непрерывное однотонное жужжание. Если вам не удается достичь нужного эффекта, снизьте уровень сопротивления до уровня, при котором вращение педалей станет мягким. Увеличивая степень сопротивления, пытайтесь жать на педали расслабленно.

Тренировка изолированных ног

Используя тренировочный станок, педалируйте одной ногой, а вторую поставьте на опору или стул. Меняйте ноги каждые 20–60 секунд. При этом упражнении вы достаточно быстро заметите «провалы» в педалировании при переходе от одной фазы к другой. Это связано с тем, что вы не позволяете второй ноге компенсировать усилия первой. Это упражнение поможет вам научиться педалировать более мягко. Двигайтесь на низкой передаче и с умеренно быстрым ритмом. Позвольте своему телу отдыхать.

SpinScan

Если вам повезло и в вашем распоряжении имеется устройство CompuTrainer, то педалирование в режиме Spinscan позволит вам увидеть графическое отображение вашего движения на мониторе. Это устройство позволяет определить очевидный дисбаланс между правой и левой стороной и быстро скорректировать технику при любом уровне нагрузки.

Другим важным навыком после педалирования является прохождение поворотов, которое в идеале должно быть результативным и безопасным. Основная причина падений с велосипеда – неправильное прохождение поворотов. Улучшение навыков в этой области позволяет сэкономить значительное время при прохождении трассы с большим количеством поворотов.

Как видно на рис. 12.10, существует три способа обращения с велосипедом при повороте: я называю их «наклон», «противодействие» и «регулировка».

Рис. 12.10. Техники прохождения поворотов

Метод наклона

Метод наклона – самая распространенная техника прохождения поворотов в триатлоне. Лучше всего он подходит для случаев, когда нужно сделать широкий поворот по большой дуге при движении по сухой и чистой поверхности. В странах с правосторонним движением эта техника особенно эффективна при поворотах налево. Для использования этого метода просто наклоните велосипед и свое тело в сторону поворота, перенося вес на внешнюю педаль. Если поворот действительно происходит по широкой дуге, вы сможете оставаться в аэродинамическом положении и продолжать педалирование.

Метод противодействия

Технику противодействия используют немногие триатлеты, однако она эффективна для крутых поворотов направо (для стран с правосторонним движением) и налево (для стран с левосторонним движением). Противодействие позволяет повернуть по гораздо меньшему радиусу, чем при наклоне. Это позволяет сэкономить время.

Если вам доводилось использовать метод противодействия при езде на мотоцикле, то вы уже знаете, о чем я рассказываю. При входе в поворот вам следует приостановить педалирование, так как наклон велосипеда будет значительно больше, чем при методе наклона. Внутренняя педаль находится в верхней точке, ваш вес полностью переносится на внешнюю. И здесь наступает момент, отчасти противоречащий здравому смыслу: вам нужно распрямить руку, находящуюся со стороны поворота, и согнуть в локте другую руку. Это кажется странным, так как вы давите на ручку руля, противоположную направлению поворота. Однако вертикальное положение тела при резком наклоне велосипеда позволяет пройти поворот по небольшому радиусу. Для того чтобы эта техника была эффективной, скорость должна составлять как минимум 24 км/час. Наработка этого навыка требует немалой практики.

Метод регулировки

Применяйте этот метод при поворотах на мокром асфальте или в случаях, когда едете по гравийной или песчаной дороге. Вне зависимости от того, поворачиваете ли вы направо или налево, вам необходимо снизить скорость. Если вам нужно сделать резкий поворот, то вообще перестаньте крутить педали. Ваша цель – безопасно пройти поворот и не упасть. Для правильного применения метода необходимо держать велосипед в вертикальном положении и осуществлять наклон лишь телом. Держите колени близко к раме – никогда не высовывайте колено в сторону поворота.

Другие рекомендации относительно прохождения поворотов

При мокром дорожном покрытии уменьшите давление в шинах примерно на 25 %. Это упростит маневр при поворотах и позволит избежать падения. При этом снижение давления практически не повлияет на общую скорость. Важную роль при прохождении поворотов играет тип используемых шин. Благодаря округлой форме обода камерные шины позволяют пройти поворот легче, чем клинчерные покрышки с более прямым ободом. Будьте особенно осторожны при поворотах на мокром асфальте, если на него нанесена разметка. В мокрую погоду полосы разметки становятся скользкими как лед. Будьте особенно осторожны при совершении поворотов на мокром асфальте на крутых спусках. Заблаговременно используйте тормоза для снижения скорости. Не тормозите в процессе прохождения поворота.

Время прохождения велосипедного этапа триатлона обычно составляет примерно половину времени, затрачиваемого на прохождение всей дистанции. Поэтому повышение экономичности при движении на велосипеде обладает наибольшим потенциалом с точки зрения сокращения общего времени прохождения трассы. Для отработки навыков экономичного движения вы можете использовать различное оборудование.

Ролики

Большинство триатлетов, особенно проживающих в северных регионах, имеют в своем распоряжении тренировочный станок, который можно использовать зимой (в темное или ненастное время). Обычно тренировочные станки позволяют зафиксировать заднее колесо велосипеда, присоединяя его к устройству, создающему сопротивление. Другой тип станков, используемый менее часто, состоит из свободно вращающихся роликов, к которым присоединяется ваш велосипед спереди и сзади. Так как велосипед не зафиксирован, вы можете балансировать на нем, как при движении на улице.

Недостаток роликов заключается в том, что на них сложнее практиковать некоторые виды техники, например упражнения для одной ноги. Зато вы можете отрабатывать навыки педалирования в условиях, более приближенных к реальности: велосипед движется под вами точно так же, как при езде по дороге. Это значительно повышает эффективность работы над навыками педалирования. Однако чтобы привыкнуть к роликам, вам потребуется время.

Power Cranks

Описанное выше упражнение для одной ноги является одним из лучших для отработки навыков педалирования на велосипеде. Пользуясь Power Cranks™ (представляющим собой не соединенные между собой шатуны, двигающиеся независимо друг от друга), вы можете отрабатывать навыки для каждой ноги в отдельности, не снимая ее с педалей. Power Cranks™ позволит вам крутить педаль одной ногой, в то время как вторая будет оставаться на месте.

Когда вы педалируете с помощью Power Cranks™, каждая нога работает независимо от другой. Подобное упражнение помогает обнаружить имеющиеся слабости при педалировании, а затем сконцентрироваться на их исправлении. При применении обычных шатунов расслабленная нога в момент подъема просто лежит на педали, что заставляет вторую ногу прилагать дополнительные усилия, чтобы поднять ее, что приводит к огромным потерям энергии и снижению экономичности движения. Использование Power Cranks™ позволит избежать этого в тренировочном процессе.

Я бы рекомендовал ставить Power Cranks™ не на основной, а на второй велосипед, чтобы не менять шатуны каждый раз, когда вы хотите их использовать. Тренировки на велосипедах с разными видами шатунов по два-четыре раза в неделю в течение Базового периода позволят вам достичь небывалых высот в области навыков педалирования. По окончании этого периода используйте Power Cranks™ один-два раза в неделю в течение всего года – для сохранения высокого уровня навыков. Начав использовать Power Cranks™, вы можете обнаружить, что вам стало комфортнее проезжать короткие дистанции. Для того чтобы больше узнать об этом приспособлении, посетите сайт Powercranks.com.

Трековый велосипед

Как уже было упомянуто выше, у трекового велосипеда есть только одна передача и на нем невозможно ехать, если не вращать педали. Типичный трековый велосипед обычно настраивается на комбинацию, позволяющую гонщику поддерживать достаточно высокий ритм (в пределах от 110 до 120 оборотов в минуту). Так как высокий ритм заставляет гонщика активно управлять педалями, такой велосипед является отличным приспособлением для улучшения навыков педалирования.

Так же как в случае с Power Cranks™, лучше всего настроить трансмиссию на втором велосипеде. Для получения дополнительной информации о трековых велосипедах и о перестройке механизма ваших старых велосипедов обратитесь к сайту Sheldonbrown.com/fixed.html.

Q-Rings

Q-Rings представляет собой еще одно заслуживающее внимания приспособление. Эти передние звездочки овальной формы, заменяющие стандартные звездочки на вашем велосипеде, в особенности хороши для триатлетов, склонных «давить», а не мягко вращать педали. Когда педали находятся в крайнем верхнем или нижнем положении, Q-Rings находится в положении с минимальным радиусом (выступающие части овала располагаются параллельно рычагу). Это означает, что ваши ступни способны легко совершить движение. При положении на уровне «3 часа» радиус становится максимальным, что позволяет воспользоваться силой рычага в наибольшей степени – то есть ваши усилия окажутся значительно более мощными. К примеру, Q-Rings с 53 зубцами позволяет педалировать с использованием 51 зубца вверху и внизу и 56 зубцов при положении на «3 часа». Вы можете узнать больше о Q-Rings на сайте Rotorcranksusa.com.

Шип на середине подошвы

Большинство моих подопечных триатлетов поняли, что за счет перемещения шипов из традиционного положения на уровне подъема свода стопы назад они могут достичь значительной экономии сил. Более того, когда шип находится в этом положении, объем работы, производимой мышцами задней части голени при педалировании, значительно снижается. Это означает, что эти мышцы (основные, используемые при беге) остаются отдохнувшими после окончания велосипедного этапа гонки. Вряд ли против такого двойного преимущества найдутся убедительные аргументы.