Библия велосипедиста Фрил Джо
Хотя вы можете провести нечто подобное, взяв за основу показатель ЧСС, помните о возможном влиянии противодействующих факторов – стимулировании сердечной деятельности с помощью медицинских препаратов, влиянии диеты на ритм сердцебиения и замедленную ответную реакцию сердца при движении в гору. Инструменты измерения мощности также помогают создать точную картину изменения физической формы в течение всего сезона. Я регулярно тестирую подопечных спортсменов с помощью комбинации ЧСС и мощности. При отсутствии этой информации я никогда не был бы уверен в том, достигают ли они прогресса. Конечно, я мог бы прийти к такому заключению, основываясь на других наблюдениях, однако в большой степени полагался бы на субъективное восприятие. При наличии прибора для измерения мощности я могу в точности знать, насколько хорошо идет развитие каждого спортсмена.
Существует множество преимуществ тренировки, включающей в себя оценку мощности. И возможно, одним из лучших индикаторов ценности таких приборов служит то, что они используются практически всеми представителями спортивной элиты.
Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности
Сколько времени вам следует проводить в каждой зоне ЧСС в течение сезона? Велосипедисты часто задаются этим вопросом, и для этого у них есть веская причина. Ответ на данный вопрос позволит вам в точности узнать, что именно нужно сделать для того, чтобы тренировка стала осмысленной и эффективной. К сожалению, получить его не очень просто.
Уровень интенсивности, на который вы должны нацеливаться в ходе тренировки, зависит от множества различных переменных. Самая важная из них – это тип гонки, к которой вы готовитесь. Есть большая разница между подготовкой к гонке с раздельным стартом на 40 километров и тренировкой перед участием в коротком критериуме. В первом случае требуются стабильные тренировки на уровне не выше ПАНО, а во втором необходимо заниматься интервальными тренировками на уровне выше ПАНО. Очевидно, вы не можете готовиться к обоим типам соревнований, находясь в одной и той же зоне ЧСС.
Я не могу сказать, сколько времени должен проводить спортсмен в каждой зоне в течение сезона, – все спортсмены разные. Нет понятия «идеальный велосипедист», так же как и нет универсального, подходящего всем плана тренировок. Каждый спортсмен подбирает для себя свою собственную комбинацию соревнований, у каждого имеется свой собственный набор ограничителей и гоночных приоритетов. Однако давайте попробуем сделать хотя бы общие прикидки.
На рис. 4.2–4.4показано, каким образом может выглядеть распределение времени тренировок по зонам ЧСС в течение сезона. При этом мы допускаем, что гонка, к которой готовится спортсмен, всегда принадлежит к типу A. Цель этих рисунков состоит не в том, чтобы дать вам информацию по конкретным цифрам или объемам, а скорее в том, чтобы предложить примерный метод распределения интенсивности в ходе тренировочного процесса. Эти примеры должны служить лишь руководством к действию. Вы сами должны решить, какой должна быть доля упражнений с высокой или низкой интенсивностью в графике ваших тренировок.
Рис. 4.2. Периодизация для подготовки к гонке с раздельным стартом ( Сравнительное распределение интенсивности в ходе сезона при подготовке к гонке с раздельным стартомпродолжительностью от 30 до 90 минут)
Рис. 4.3. Периодизация при подготовке к критериуму ( Сравнительное распределение интенсивности в ходе сезона при подготовке к критериуму продолжительностью от 30 до 90 минут)
Рис. 4.4. Периодизация при подготовке к шоссейной гонке ( Сравнительное распределение интенсивности в ходе сезона при подготовке к шоссейной гонке на время продолжительностью от 90 минут до 6 часов)
Измерение уровня физической подготовки
Невозможно создать практически применимый план тренировок для спортсмена, не имея представления об уровне его физической подготовки. Вот почему хороший тренер прежде всего оценивает уровень физической подготовки в начале сезона, а лишь затем приступает к созданию программы тренировок. Кроме того, в ряде случаев вы можете захотеть оценить уровень своей физической подготовки в ходе тренировочного периода. Однако что именно нужно принимать во внимание в ходе подобной оценки? Позвольте показать вам несколько техник для оценки общего уровня физической подготовки, действенных в любой момент в ходе тренировки.
Давайте начнем с объединения нескольких уже упомянутых выше концепций интенсивности – аэробного порога, ЧСС и мощности.
Для серьезного гонщика важно знать, какой объем аэробных тренировок ему нужно провести для того, чтобы заложить надежный фундамент своей пирамиды физической формы. Чтобы в этом удостовериться, нужно сравнить величину ЧСС с мощностью, а затем проверить, сохраняется ли тесная связь между этими двумя показателями при отсутствии кардиокомпенсации (или ее незначительном влиянии). Кардиокомпенсация представляет собой способность ЧСС повышаться даже при стабильных уровнях мощности или темпа. У подготовленного с аэробной точки зрения спортсмена этот рост будет минимальным. Ниже объясняется прогрессивный метод определения достаточности вашей аэробной физической формы для уровня окончания Базового периода. В ходе этого упражнения собирается набор цифровых показателей, поэтому для его проведения вам потребуется прибор для измерения мощности и программа WKO+.
Используя велосипед с датчиком мощности, пройдите трассу на уровне аэробного порога, затем скачайте в компьютер данные о показателях ЧСС и мощности в программу WKO+ для последующего анализа. Она разбивает данные, соответствующие аэробному порогу, на две половины и сравнивает их между собой, деля средние значения показателя мощности на величины ЧСС. Затем соотношение, получившееся после анализа первой половины гонки, вычитается из соотношения для второй половины, а результат делится на величину соотношения из первой половины. Эти действия позволяют рассчитать в процентах величину изменения показателя «мощность к ЧСС» из первой половины гонки по отношению к показателю второй половины на уровне аэробного порога. Не беспокойтесь – программа сама сделает за вас все необходимые расчеты. Но для того чтобы вы поняли концепцию, позвольте привести вам пример расчета процентного соотношения «мощность к ЧСС».
Первая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 180 ватт
Среднее значение ЧСС: 135 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для первой половины 180 / 135 = 1,33
Вторая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 178 ватт
Среднее значение ЧСС: 139 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для второй половины: 178 / 139 = 1,28
Расчет величины изменения
Разница между соотношением для второй и первой половины: 1,33 – 1,28 = 0,05
Частное от деления: 0,05/1,33 = 0,038
Величина показателя «мощность к ЧСС» = 3,8%
Если изменение величины показателя «мощность к ЧСС» составляет менее 5 %, как в приведенном выше примере, то упражнение считается коррелированным. Иными словами, линии средних значений мощности и показателя ЧСС остаются почти параллельными (как показано на рис. 4.5). Это хорошо, так как означает, что ваш уровень кардиокомпенсации оказывается достаточно низким. Однако если изменение величины этого показателя составит свыше 5 %, то упражнение считается некоррелированным (как показано на рис. 4.6). Обратите внимание на то, что две линии на этом графике не остаются параллельными на протяжении всего упражнения на грани аэробного порога. Такой уровень кардиокомпенсации показывает, что ваш уровень физической формы по состоянию на конец Базового периода является достаточно низким.
Рис. 4.5. Коррелированное упражнение на уровне аэробного порога
Рис. 4.6. Некоррелированное упражнение на уровне аэробного порога
Обратите внимание на то, что линия ЧСС остается параллельной линии мощности лишь в части аэробного упражнения, как показано на рис. 4.6.Снижение мощности означает недостаточность аэробной физической подготовки для гонок с большой продолжительностью.
Существует два основных способа выполнения упражнения на грани аэробного порога на велосипеде. Вы можете ехать с постоянным уровнем пульса и отслеживать, что происходит с показателем вашей мощности. И, напротив, вы можете поддерживать постоянную мощность и наблюдать за тем, что происходит с показателем ЧСС. Работая в рамках Базового периода, лучше поддерживать постоянный уровень ЧСС, а в период Строительства лучше поддерживать на постоянном уровне мощность.
В начале Базового периода вы можете начать с поездок на уровне аэробного порога в течение 20–30 минут и постепенно повышать их продолжительность от недели к неделе. Делайте не менее двух заездов такого рода в течение каждой недели Базового периода. Когда вы сможете кататься на уровне аэробного порога на протяжении двух часов при сохранении коррелированных ЧСС и мощности, то можете считать, что ваша физическая подготовка на уровне аэробного порога полностью завершена. Поздравляю! Вы достигли своей основной цели в рамках Базового периода. Предполагая, что этот процесс привел также к улучшению силовых и скоростных навыков, вы можете перейти к более сложным целям, таким как построение мышечной, анаэробной выносливости и мощности.
В течение периода Строительства вам придется поддерживать уровень выносливости, катаясь на уровне аэробного порога примерно каждые две недели.
Даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, вы все равно можете заниматься упражнениями на грани аэробного порога, используя надежный монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической форме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значительно меньше усилий при ЧСС на уровне аэробного порога.
Какой бы метод вы ни использовали, записывайте данные о своей ежедневной нагрузке в дневник тренировок. Суммируя значения нагрузки для каждого дня, выраженные в килоджоулях или показателях оценки напряжения при тренировке (Traning Stress Scores), вы сможете оценить кумулятивную нагрузку за неделю. Кумулятивная нагрузка служит для вас индикатором того, насколько сложной была прошедшая неделя. Сравнивая ее результаты с результатами предыдущих недель, вы сможете достаточно быстро понять, что происходит с вашим уровнем напряжения в ходе тренировок.
В целом, кумулятивная нагрузка должна повышаться в течение всего сезона, начиная с первых месяцев зимы и заканчивая весенними соревнованиями. Однако это не должна быть прямолинейная прогрессия. Скорее – волнообразная форма, позволяющая организму постепенно адаптироваться и становиться сильнее. На рис. 4.7показано, как развивается кумулятивная еженедельная нагрузка в течение одного из тренировочных периодов года.
Рис. 4.7. Нарастание кумулятивной нагрузки
К сожалению, не существует общепринятого правила определения уровня нагрузки, приемлемого для всех спортсменов. Этот показатель значительно варьируется от одного спортсмена к другому, поэтому вашим лучшим учителем будет ваш собственный опыт. Сравнивая свои показатели еженедельной кумулятивной нагрузки с результатами тренировок и гонок, вы можете создать план оптимальных тренировок и избежать перетренированности. Но вам не следует забывать о том, что оптимальная нагрузка всегда выступает в качестве движущейся цели, зависящей от меняющегося уровня физической подготовки, периода тренировочного сезона, вашего состояния здоровья, психологического напряжения и других переменных. История кумулятивной нагрузки позволяет вам не гадать, каким образом следует тренироваться сегодня или завтра. Она обеспечивает вам хорошую стартовую точку.
Форма, физическая подготовка и усталость
Хотя наша дискуссия по вопросу периодизации может показаться чересчур наукообразной, тренировки, основанные на периодизации, во многом являются прыжком в неизвестность. Вам просто нужно поверить в то, что соответствующая организация ваших упражнений приведет вас в день гонки к пиковому уровню подготовки. В процессе работы вы можете делать «снимки» своего уровня физической формы каждые 4 недели или в процессе полевых тестов. Но поскольку физиологические изменения обычно незначительны – порядка 1 %, – на их результат легко могут повлиять такие переменные величины, как погодные условия, степень разминки или даже пара чашек кофе. Поэтому при сравнении степени своей нынешней подготовки с уровнем прошедших недель вам все равно придется доверять своим инстинктам.
В наши дни этот процесс постепенно начинает видоизменяться. С помощью приборов, оценивающих мощность, и новой программы, разработанной Хантером Алленом и Энди Коганом, стало возможным рисовать графики и отслеживать повседневные изменения степени вашей готовности к гонке. Эта программа называется WKO+, она доступна на сайте http://TrainingPeaks.com и совместима со всеми моделями приборов для измерения мощности, доступными на рынке по состоянию на 2008 год.
Одним из самых мощных свойств WKO+™ является способность выстраивать графики, позволяющие отслеживать прогресс на разных этапах периодизации и степень движения к целям, связанным с гонками. Рис. 4.8 представляет собой скриншот, изображающий начало сезона для одного из спортсменов, которого я тренирую. Этот рисунок прекрасно демонстрирует, в каком направлении движутся технологии, связанные с тренерской работой. Если вы серьезно относитесь к своим результатам, то, возможно, вам стоит установить на свой компьютер эту программу – она позволит вам внимательно следить за степенью своего прогресса. Когда вы знаете, насколько успешно движетесь к намеченной цели, то сможете быстро вносить в программу периодизации небольшие корректировки, которые позволят вам оставаться на верном пути.
Рис. 4.8. График результатов деятельности гипотетического спортсмена
Линии на рис. 4.8отображают три аспекта тренировки. В основе каждого из них лежат длинные и сложные формулы, состоящие из множества переменных, связанных с мощностью. К ним относятся нормализованная мощность, фактор интенсивности и показатель напряжения при тренировках. Эти показатели отражают интенсивность, продолжительность и частоту ваших упражнений на велосипеде. Для того чтобы больше узнать о деталях этих расчетов, ознакомьтесь с книгой Аллена и Когана Training and Racing with a Power Meter (VeloPress, 2006).
Серая линия на рис. 4.8обозначает усталость. Она достаточно точно отражает ваше воспринимаемое состояние после нескольких дней тяжелых упражнений и достаточно быстро реагирует на высокий или низкий уровень напряжения при тренировках. Обратите внимание на пики и ровные участки. Им соответствуют дни тяжелых и легких упражнений. Пики отражают рост напряжения при тренировках с продолжительной и высокой интенсивностью и/или частых упражнениях на велосипеде. Ровные участки отражают дни коротких и ненапряженных поездок или дни, когда вы вообще не садитесь на велосипед.
Темно-красная линия – это линия физической подготовки. Когда она идет вверх, это говорит об улучшении уровня вашей физической подготовки. В отличие от усталости уровень физической подготовки меняется значительно позднее момента возникновения напряжения при тренировках. Физическая подготовка никогда не остается на одном уровне, она постоянно меняется либо в сторону улучшения, либо в сторону ухудшения. При этом в качестве ответной реакции на усталость физическая подготовка только улучшается. Это кажется разумным, так как усталость означает, что благодаря тяжелым тренировкам вы приобретаете более хорошую физическую форму. Однако после каждых трех-четырех недель занятий вам необходимо несколько дней отдыха, чтобы избежать перетренированности и истощения. При этом вы должны следить, чтобы отдых не затянулся, иначе значительная часть вашей физической подготовки может быть потеряна. Это непросто, но программа WKO+™ позволяет отслеживать все важные изменения. Эффективное балансирование между отдыхом и напряжением является достаточно непростым делом, особенно когда дело касается физической формы.
Светло-красная линия на рис. 4.8отражает состояние формы,то есть степень готовности к гонке. Использование слова «форма» в данном контексте восходит к британским конным состязаниям конца XIX века, в ходе которых люди, делавшие ставки, изучали страницу (форму), содержавшую информацию о результатах прошедших гонок. Если та или иная лошадь показывала хорошие результаты, было принято говорить, что она находится в форме. Со временем спортсмены, в том числе и велосипедисты, приняли этот термин на вооружение.
Форма улучшается, когда вы перестаете заниматься тяжелыми тренировками и больше отдыхаете. Она снижается, когда вы часто тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. На левой оси графика вы можете увидеть 0 (ноль) в центре шкалы. Когда светло-красная линия находится выше этой точки, спортсмен находится в форме.
Давайте теперь посмотрим на результаты периодизации в начале сезона для одного из моих спортсменов и оценим, к чему он пришел. По ходу кривой физической формы я выделил основные периоды его работы в начале сезона – Подготовительный, Базовый, Строительство 1, Пиковый и Гоночный (гонка отмечена на графике кружком). Период Строительства 2, следующий за Гоночным, возвращает его к тяжелым тренировкам и подготовке к следующему приоритетному старту в его расписании.
Как уже было отмечено выше, Подготовительный период представляет собой время, когда спортсмен начинает возвращаться к тренировкам после окончания предыдущего сезона и периода отдыха. В данном случае период ограничивался декабрем и началом января. На последние 3 недели этого периода у него был запланирован отдых с семьей, во время которого у него не было доступа к велосипеду. Можно заметить, что вследствие отсутствия тренировок у спортсмена заметно снижение усталости и улучшение формы. Ему удалось хорошо отдохнуть (по крайней мере от велосипедного спорта), однако это происходило на фоне резкого снижения уровня его физической подготовки.
С началом Базового периода он вернулся к постоянным и последовательным тренировкам, начал проводить время на тренажере, работая над аэробной выносливостью, мышечной силой и техникой скоростного педалирования. Стабильный рост показателей усталости и физической подготовки с одновременным снижением формы показывает, что тренировочный процесс шел так, как и было запланировано.
В течение периода Строительства 1 я начал повышать интенсивность тренировок, включая в программу упражнения по росту мышечной выносливости (в основном за счет интервальной и темповой работы). При этом я старался сохранить на прежнем уровне три навыка спортсмена, связанные с физическим состоянием, – выносливость, силу и скорость, которые улучшились в ходе Базового периода. Усталость и состояние физической подготовки начали расти более высокими темпами, а форма вследствие роста тренировочной нагрузки упала до самого низкого уровня за весь период. Оценивая ответную реакцию спортсмена на тренировки, я по ходу занятий понемногу менял уровни напряжения и отдыха.
В течение короткого Пикового периода спортсмен делал всего пару тяжелых упражнений и подолгу отдыхал в промежутке между ними. Обратите внимание на то, что в это время резко сокращалась усталость, в то время как уровень физической подготовки снижался незначительно. Самое важное изменение, на которое следует обратить внимание, – это быстрый рост формы, в результате чего она перешла нулевую отметку. В результате перед гонкой спортсмен смог не только достичь высокого уровня физической подготовки, но и хорошо отдохнуть перед стартом. Это было заметно и по его ощущению готовности к гонке. Он был в форме.
Завершив первую гонку в сезоне, атлет отдохнул несколько дней, катаясь на велосипеде по горам, и по возвращении приступил к тяжелым тренировкам. Как вы можете заметить, изучая правую верхнюю часть графика, он смог достичь еще более высокой формы ко второму пику сезона и в итоге показал впечатляющие результаты.
Часть III
Целенаправленная тренировка
Историческая параллель
Гоночный цикл
Вилли Хоунмен
(цит. по Bicycling Magazine, октябрь 1946)
Любой новичок, за редким исключением, обнаружит у себя нехватку одной или нескольких способностей: 1) способности к повторным усилиям, например, пяти– или шестикратному повторению рывка в ходе одного соревнования, 2) способности выдержать спринт, 3) способности объехать другого гонщика, 4) выносливости, 5) способности преодоления нервозности, 6) способности спокойно относиться к результатам.
Важно помнить о том, что гонщик не сможет добиться успеха, если не станет работать в ходе тренировок над своими слабыми зонами. Если вы будете просто кататься по трассе будущего соревнования с низкой скоростью и без каких-либо определенных целей, то это никак не поможет подготовиться к грядущему старту.
Глава 5
Тестирование
Одной мотивации мало, если у вас нет нормальных ног.
Лэнс Армстронг
В чем заключаются мои сильные стороны как велосипедиста? На каких аспектах я должен сконцентрироваться в ходе тренировки? Продвигаюсь ли я в направлении своих долгосрочных целей? Как я могу улучшить свои спортивные результаты?
Эти вопросы должен задавать себе любой серьезный велосипедист по нескольку раз в год. Новичкам в мире велосипедного спорта обычно сложно отвечать на них, потому что они еще многого не знают о себе. Иногда на эти вопросы сложно ответить даже опытным велосипедистам. Проблема заключается в том, что спортсмены зачастую «не видят за деревьями леса». Дать себе объективную оценку всегда сложно. Большинству людей для ответа на эти вопросы необходимо квалифицированное мнение стороннего наблюдателя – либо тренера, либо неравнодушного коллеги по команде. Так как цель этой книги состоит в том, чтобы помочь вам самим стать своим тренером, я призываю вас непредвзято взглянуть на самих себя.
Когда вы научитесь это делать, то сможете без проблем выделять самые важные аспекты в процессе тренировок и подготовки к соревнованиям. Возможно, вам не понравится то, что вы увидите в самих себе. Несколько лет назад один опытный гонщик попросил меня стать его тренером. Он рассказал, что в предыдущем сезоне не мог преодолевать подъемы вместе с основной группой и вынужден был быстро прекращать борьбу. Он был расстроен произошедшим, но отнюдь не обескуражен. Размышляя о происходящем, он пришел к выводу, что ему не хватает мощности. В течение следующей зимы он активно занимался плиометрическими упражнениями с помощью тренера – специалиста в области подготовки профессиональных спортсменов (в основном футболистов).
Мой подопечный занимался 4 раза в неделю и был настолько поглощен «идеей улучшения», что дело закончилось растяжением связок на обеих ногах. Он хотел узнать, не могу ли я помочь ему улучшить показатели мощности.
Первое, что я сделал, – это протестировал его уровень мощности с помощью CompuTrainer. Оказалось, что, невзирая на полученные травмы, он обладал поистине невероятным уровнем мощности и даже вошел в число 5 % моих подопечных спортсменов-профессионалов с наивысшим показателем по этому фактору.
Но при этом обнаружилось, что гонщик не может сохранять высокую мощность даже на протяжении нескольких секунд, потому что у него крайне низкая анаэробная выносливость. Стоило ему пересечь свою «красную черту» и перейти в анаэробное состояние на коротких подъемах или при длительной езде с высокой интенсивностью, он быстро начинал уставать. То есть его ограничителем оказался вовсе не недостаток мощности. Я разработал для него программу, направленную на улучшение анаэробной выносливости и переносимость лактата. В итоге результаты, показанные велосипедистом в следующем сезоне, оказались значительно лучше.
Итак, вы можете прийти к ошибочному заключению в отношении своих сильных и слабых сторон. И затем, занимаясь ненужными тренировками, потратите время и энергию, ничуть не продвинувшись в решении своих проблем. Концентрация на решении неправильных задач – проблема достаточно распространенная. Чаще всего велосипедисты отдают преимущество развитию своих сильных сторон. К примеру, гонщики, умеющие хорошо заезжать в гору, занимаются отработкой этого навыка значительно чаще, чем тренировкой скорости, причем даже тогда, когда знают, что именно в этом аспекте подготовки кроется основная причина их низких результатов в наиболее важных гонках.
Я называю слабости, связанные с определенным типом той или иной гонки, ограничителями. Точное понимание того, что ограничивает вашу результативность, сродни поиску слабого звена в цепи. Как только вы находите и исправляете это звено, ваши результаты моментально улучшаются. Однако если вы будете работать только над сильными сторонами и не обращать внимания на слабости, ваши результаты практически не изменятся.
Разумеется, ограничители никогда не превратятся в ваши сильные стороны, но вы не должны оставлять попыток нивелировать их влияние. Основная проблема заключается в том, чтобы работа по снижению влияния ограничителей не привела к ослаблению ваших сильных сторон. Именно этому я собираюсь научить вас, рассказав о преимуществах правильного планирования. А пока давайте определим, в чем состоят ваши сильные стороны, каковы ваши ограничители.
Существует две формы оценки, в соответствии с которыми вы должны ежегодно определять ваше текущее состояние и делать выводы о том, на чем концентрировать тренировки в течение Базового периода и периода Строительства. Оценка результативности проводится с помощью велосипеда. Еще вам потребуется лист бумаги и карандаш. Лучше всего проводить эту работу трижды по ходу сезона.
• Перед началом последнего Гоночного периода проведите оценку результативности, чтобы выявить базовые показатели высокого уровня физической подготовки.
• В начале Базового периода проведите оценку результативности, чтобы определить, чему следует посвятить тренировки в ближайшие месяцы.
• В конце Базового периода повторите оценку результативности, чтобы измерить степень своего прогресса перед началом периода Строительства.
Детально каждый из этих тренировочных периодов рассматривается в главе 7.
К концу этой главы вы сможете оценить себя в нескольких областях, связанных с результативностью. Используя полученные данные, вы сможете сравнить свои способности с требованиями, предъявляемыми к велосипедистам, и будете готовы разработать свою индивидуальную программу тренировок.
Некоторые спортсмены не привыкли к тестированию и предпочитают принимать решения интуитивно, на основании выводов, полученных в ходе гонок. Для кого-то такой метод, возможно, применим, но у большинства он напоминает гадание на кофейной гуще. Неточные выводы, сделанные на основании эмоций, а не фактов, редко бывают продуктивными и вряд ли помогут вам стать лучше. Завершив описанные ниже оценочные процедуры, вы сможете встать на верный путь и начать тренироваться значительно более эффективно, чем раньше. Только представьте себе, что это может означать в плане подготовки к предстоящей важной гонке!
Оценка состояния
Перед началом тренировочного сезона неплохо зайти к врачу и провести полное физическое обследование. Чем старше вы становитесь, тем важнее оказывается это действие. Скорее всего, врач не найдет у вас ничего особенного. Однако не исключено, что в ходе обследования может выявиться нечто важное – например, высокий уровень кровяного давления или холестерина, а может быть, даже рак простаты, груди или кожи. С болезнями такого рода значительно легче справиться на ранних стадиях. Ежегодное обследование может стать хорошей профилактической мерой, даже если вы не спортсмен. Для спортсменов же это важно вдвойне, так как они подвергают себя куда большему напряжению, чем средний человек. Разумеется, доктор, скорее всего, порадует вас и сообщит, что не обнаружил никаких серьезных заболеваний. Теперь вы готовы к следующему шагу.
Я советую каждому спортсмену перед началом сезона встречаться с врачом. Найдите специалиста, имевшего опыт работы со спортсменами, уделяющими особое внимание выносливости. То, что вы узнаете в результате обследования, с лихвой компенсирует все ваши затраты.
Врач осмотрит вас с ног до головы, выявит потенциальные травмоопасные зоны, возникающие вследствие нехватки силы, ограниченной гибкости или физической несбалансированности. Этот специалист сможет порекомендовать вам, каким образом следует видоизменить тренировки с целью улучшения вашего состояния.
В физическом плане никто из нас не совершенен. Типичные примеры несовершенства для велосипедистов – неодинаковая длина ног; слабость мышц, приводящая к раскачиванию и вращению тела, их несбалансированность; напряженность мышц и сухожилий; ограниченная подвижность суставов; плохая осанка и искривление позвоночника (сколиоз). Часто эти недостатки бывают унаследованы от родителей или приобретены вследствие падений или других травм. Иногда они возникают даже вследствие многократных повторений одних и тех же движений при плавании, езде на велосипеде или беге. Для корректировки этих недостатков врач может предложить вам укрепляющие или растягивающие упражнения.
Возможно также, что он порекомендует вам поменять педали или изменить их положение, подобрать специальную обувь или седло.
Как минимум раз в год, обычно в начале Базового периода, я отправляю своих спортсменов в лабораторию для проведения тестирования метаболизма (так называемой функциональной диагностики, в том числе с применением газоанализатора). Спортсмены обычно называют его «тестирование МПК», однако результат подобного тестирования не ограничивается лишь оценкой уровня МПК. Большинство спортсменов полагают, что этот тест позволяет выявить их потенциал для достижения высоких результатов. Но он не способен сказать о вашем будущем потенциале больше, чем непосредственное участие в соревновании. Тем не менее этот тест позволяет дать всестороннюю оценку вашего текущего уровня физической подготовки.
Метаболическое тестирование оценивает ваш текущий уровень физической подготовки. Подобные тесты также обеспечат вас полезной информацией о зонах ЧСС, мощности, соотношении жиров и углеводов, используемых вашим организмом при различных уровнях интенсивности, а также степени эффективности вашего педалирования. Лабораторное тестирование помогает определить ваш личный уровень воспринимаемого напряжения по заданной шкале (к примеру, по шкале от 1 до 10, где 1 – это «легко», а 10 – «тяжело»). Это позволит вам более четко оценивать свои усилия в будущем. Вся эта информация поможет произвести тонкую настройку вашего плана тренировок.
Из данных тестирования, занимающего примерно один час, можно почерпнуть массу полезной информации. Если вы занимаетесь самостоятельными тренировками, специалист поможет вам разобраться с результатами теста и предложит интересные идеи о том, как использовать полученную информацию для повышения эффективности тренировок.
Попытайтесь провести тест в учреждении, специализирующемся на тестировании спортсменов, а не в учреждении, исследующем болезни сердца или обслуживающем в основном пенсионеров.
Повторяя этот тест в начале каждого основного периода вашего сезона (в первую очередь Базового периода 1, периода Строительства 1 и Пикового периода), вы сможете внимательно отслеживать степень своего прогресса. Эти тесты могут также выступать в качестве отличных мотиваторов в периоды, когда вы по тем или иным причинам не принимаете участия в гонках.
Завершив обследование организма, вы сможете оценить текущий уровень своей физической подготовки, а также сформировать ориентиры на длительный период.
Тестирование
Существует несколько тестов, позволяющих вам оценить свое физиологическое состояние. Лучше всего проводить по ним сравнительную оценку. Для каждого теста стоит установить отправную точку, а затем проводить регулярное повторное тестирование в течение всего года, чтобы понять, как изменяются ваши физические способности. Не обязательно повторять в течение года все без исключения тесты. Сконцентрируйтесь на тех, которые наилучшим образом отражают ваши ограничители. Не исключено, что вы решите воспользоваться всего одним из них. Регулярно оценивая степень своего продвижения, вы сможете убедиться в том, что ваша программа тренировок движется (или не движется) в правильном направлении.
При проведении повторного тестирования крайне важно исключить влияние переменных. К примеру, ваша разминка перед всеми тестами должна быть одинаковой. К другим элементам, которые не должны меняться от теста к тесту, относятся диета, количество потребляемой жидкости, степень усталости, оборудование, настройки велосипеда, давление шин и время суток.
Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, а в обеспечении максимальной степени напряжения.
Приведенные ниже тесты разбиты по категориям.
Тесты, проводимые на велосипеде, чаще всего являются лучшим индикатором вашей соревновательной подготовки. С помощью прибора, определяющего мощность, CompuTrainer или лабораторного оборудования измерьте свой максимум, а также средний показатель мощности. Описанный ниже тест мощности при спринте показывает, каким образом вы можете использовать CompuTrainer. Проводите тест в одних и тех же условиях на велосипеде, оборудованном датчиком мощности. Протяженность заезда должна составлять около 0,2 мили (322 метра). Трасса должна быть ровной или иметь небольшой подъем. Отметьте точки старта и финиша так, чтобы их можно было найти во время проведения повторного тестирования.
Тест мощности при спринте, проводимый с помощью CompuTrainer
Настройка CompuTrainer
Вам потребуется ассистент (или даже два) для записи данных и обеспечения безопасности (иногда при максимуме усилий велосипед может соскочить с подставок). Настройте и откалибруйте оборудование в соответствии с инструкциями, приведенными в руководстве пользователя. Проведите разминку в течение примерно 10 минут и повторно откалибруйте оборудование. Выберите трассу длиной 0,2 мили.
Тест
1. После разминки проведите 2–3 мощных старта продолжительностью по 8–12 секунд для того, чтобы лучше понять, на какой передаче проводить тест. Стартуйте лишь тогда, когда ваше заднее колесо будет жестко зафиксировано. Если оно соскальзывает, закрепите его, а затем вновь откалибруйте оборудование.
2. В течение теста вы можете стоять или сидеть в седле, а также переключать передачи в любое время. Если у вас крупное телосложение или вы обладаете большой мощностью, то вам может потребоваться жесткий захват с одной или двух сторон велосипеда для того, чтобы избежать опрокидывания. С этой же целью можно прикрепить CompuTrainer к листу фанеры.
3. Когда вы будете готовы к проведению теста, остановите заднее колесо и попросите ассистента нажать кнопку старта на панели, закрепленной на руле.
4. После этого следует проехать 0,2 мили с максимально возможной скоростью. Это займет у вас от 25 до 40 секунд.
5. После окончания теста запишите свой максимум и среднее значение мощности в ваттах.
6. Восстанавливайтесь на протяжении нескольких минут, двигаясь на низкой передаче с минимальным сопротивлением.
Если вы можете провести этот тест в лаборатории, то наиболее применимый для данных случаев протокол носит название Wingate Power Test. Специалист лаборатории должен быть достаточно профессионален для того, чтобы объяснить вам смысл полученных результатов. Но, скорее всего, он не сможет сообщить вам, насколько ваши результаты отличаются от результатов других спортсменов. По завершении теста мощности воспользуйтесь табл. 5.1,которая поможет вам оценить полученные результаты.
Не расстраивайтесь, если ваш максимум окажется ниже ожидаемого. Выявление своих слабых сторон, а в особенности ограничителей (мешающих вам показать хорошие результаты на соревнованиях типа A), означает, что вы встали на путь улучшения. Если ваши слабости связаны с мощностью, то для исправления ситуации вам следует работать над развитием способностей, связанных с усилием, которое вы переносите на педали. Низкое значение показателя средней мощности должно служить для вас предупреждением, что необходимо работать над повышением невосприимчивости к лактату (мы уже рассказывали об этом в истории про профессионального гонщика). В последующих главах я расскажу о том, как повысить и мощность, и невосприимчивость к лактату. Если ваша оценка составила 4 или 5 по обоим показателям, это говорит о том, что сила и невосприимчивость к лактату являются вашими сильными сторонами. В этом случае вы наверняка являетесь неплохим спринтером и вам нужно перейти к серьезному анализу ваших слабостей.
Средний показатель мощности будет меняться в течение всего года сильнее, чем показатель максимальной мощности. При тестировании в зимние месяцы вы можете заметить, что показатель средней мощности будет несколько ниже показателя в летние месяцы, когда ваш уровень физической подготовки находится на максимуме. Это происходит потому, что после окончания сезона вы быстро теряете способность к переработке лактата.
Ступенчатые тесты могут проводиться с помощью CompuTrainer или прибора, измеряющего мощность. Большинство университетских и клинических лабораторий способны проводить достаточно сложные эргометрические тесты, позволяющие измерить аэробную способность и величину пульса на уровне ПАНО. Некоторые из них могут даже использовать образцы крови для определения лактатного профиля (это описано в главе 4). Однако будьте готовы заплатить за подобные тесты немалые деньги.
Основными показателями, которые можно оценить с помощью ступенчатых тестов, являются величина ЧСС на уровне ПАНО и мощность. В научном мире существует несколько различных определений того, в какой момент достигается ПАНО. Я обнаружил, что лаборатории зачастую пользуются самым консервативным из всех возможных определений. Их подход основан на достаточно низком уровне ЧСС и мощности при определении порога. Даже если вы профессиональный спортсмен, специалисты в лабораториях могут заставить вас прекратить тест раньше положенного, а не просить прикладывать усилия до момента появления признаков усталости. Они просто не хотят, чтобы вы умерли прямо в их лаборатории. Разумеется, в данном случае имеет смысл найти надежную лабораторию и обсудить все организационные вопросы до начала проведения тестирования. Вне всякого сомнения, вы должны быть абсолютно честны перед собой при оценке своих ограничений.
Если вы новичок в мире гонок или в вашей семье наблюдались случаи сердечных заболеваний, отмечались отступления от нормального соотношения «полезного» и «вредного» холестерина, высокое кровяное давление, шумы в сердце, частые головокружения или дискомфорт в груди, появляющиеся после физических упражнений, тесты следует проводить в лаборатории или клинике под наблюдением врача.
Ступенчатый тест можно проводить с помощью тренажера или велосипеда с зафиксированными колесами. В случае использования тренажера вам будет необходим велосипедный компьютер, закрепленный на руле и снимающий данные с заднего колеса. С помощью этого способа невозможно получить данные о выходной мощности, однако вы можете вместо этого узнать свою скорость. Не всегда представляется возможным найти надежные велосипеды, работа на которых позволит вам получить достаточно точные данные. Вам необходим прибор с цифровым дисплеем, отображающим показатели мощности или скорости. Не используйте тренажеры, показывающие уровень скорости или мощности с помощью стрелки или скользящего индикатора. Их данные слишком неточны.
Если же у вас имеется датчик мощности, то вы можете применять тренажер любого типа, поддерживающий протоколы CompuTrainer.
Ступенчатый тест на велосипедном тренажере CompuTrainer
Настройка CompuTrainer
Для записи информации вам потребуется ассистент. Настройте и откалибруйте оборудование в соответствии с инструкцией пользователя. Прокатитесь на CompuTrainer в течение примерно 10 минут с легким или умеренным усилием, чтобы оборудование прогрелось, затем проведите его повторную настройку. В меню программы выберите гонку по ровной местности продолжительностью 8–10 миль (12–16 км). Вам нужно будет проехать не всю дистанцию.
Тест
1. В течение теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности (плюс-минус 5 Вт), указанный на телевизионном экране. Начните с уровня менее 100 Вт и ежеминутно повышайте его на 20 Вт до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете в любое время.
2. По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).
3. По истечении каждой минуты ассистент записывает уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После этого он отдает вам команду о повышении мощности для следующего уровня.
4. Ассистент также внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.
6. Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Теперь давайте определим уровень вашего ПАНО. Этот показатель можно получить в результате наблюдения за четырьмя индикаторами – уровнем воспринимаемого напряжения, вентиляторным порогом (VT), временем выше зоны ПАНО и процентом мощности. Для подготовленного и опытного спортсмена ПАНО обычно наступает, когда уровень воспринимаемого напряжения находится в пределах от 15 до 17 баллов. Вы можете ориентировочно оценить свой показатель ПАНО, отметив показатели ЧСС, мощности и темпа, лежащие в этих границах рейтингов напряжения. Новичкам порой бывает сложно в точности оценить свой показатель воспринимаемого напряжения. Однако по мере накопления опыта езды с различной интенсивностью эта задача будет казаться вам все более легкой.
Также вы можете рассчитать величину показателя ПАНО, используя информацию вашего ассистента о моменте возникновения вентиляторного порога (точке, в которой ваше дыхание становится стесненным). Если этот момент соответствует воспринимаемому напряжению в пределах от 15 до 17, то он, по всей видимости, близок к моменту ПАНО. При этом следует понимать, что человеку, который никогда прежде не отслеживал момент возникновения вентиляторного порога, бывает сложно в точности зафиксировать этот момент. Существует еще одно правило, связанное с определением величины ПАНО. Обычно после наступления ПАНО гонщик не может продолжать упражнение на протяжении более чем пяти минут. Поэтому ваш показатель ПАНО будет, скорее всего, находиться в пределах последних пяти наборов данных, собранных в ходе ступенчатого теста.
Опытные гонщики могут использовать для расчета ПАНО показатели мощности – обычно ПАНО составляет около 85 % от максимума мощности, достигнутого в ходе теста. Полученные данные по четырем индикаторам помогают вам достаточно точно рассчитать величину пульса ПАНО. Чем чаще вы проводите этот тест, тем более точными будут расчеты ПАНО.
Ступенчатый тест на тренажере
Настройка тренажера
• Тест должен проводиться на тренажере, точно фиксирующем скорость или мощность в ваттах.
• Выберите ручное управление.
• Для записи информации вам потребуется ассистент.
• Проведите разминку на оборудовании в течение 5–10 минут.
Тест
1. В течение всего теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности или скорости. Начните с уровня 24 километра в час (или 100 ватт) и повышайте каждую минуту скорость на 1,5 километра в час (или мощность на 20 ватт) до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете в любое время.
2. По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).
3. По истечении каждой минуты ассистент записывает уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После этого он отдает вам команду о повышении мощности для следующего уровня.
4. Ассистент также внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.
6. Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Тестирование ПАНО на трассе
Если вы тренируетесь с помощью монитора ЧСС или прибора для измерения мощности, то этот тест поможет вам точно определить величину ПАНО относительно ЧСС и мощности. Большинство гонщиков находят этот тест более простым по сравнению с описанными выше.
Тест
1. Проведите 30-минутную индивидуальную гонку на время на ровной дороге или трассе с небольшим подъемом. (Подобный тест можно проводить и на тренажере, хотя многие гонщики считают это более сложным.)
2. Для того чтобы определить величину пульса ПАНО или проверить данные предыдущих тестов, включите монитор ЧСС через 10 минут после начала гонки. Значение вашего среднего ЧСС за последние 20 минут занятий служит достаточно точным показателем оценки пульса ПАНО.
3. Если вы используете при проведении тренировки прибор для измерения мощности, то средний показатель выходной мощности может рассматриваться как примерное значение мощности на уровне ПАНО. Также тест позволит вам определить показатель КМ30 (описан в главе 4).
Чем чаще вы проводите этот или другие тесты в течение года, тем точнее сможете определить границы своих тренировочных зон.
Тестирование ПАНО позволяет определить два элемента физической подготовки: мощность на уровне ПАНО и анаэробную выносливость. Оно также позволяет определить пульс ПАНО – ключевой элемент тренировок с использованием монитора ЧСС. Для того чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тестов, вам следует регулировать интенсивность данного упражнения, используя показатель пульса ПАНО в качестве руководства по определению тренировочных зон (см. табл. 4.6).
Мощность на уровне ПАНО является отличным индикатором результативности, позволяющим вам тренировать мышечную систему с помощью прибора, измеряющего мощность, или CompuTrainer. Анаэробная выносливость важна при участии в критериумах, а также в ходе длительных и интенсивных усилий в шоссейных гонках. Большинство подготовленных спортсменов при проведении теста на тренажере могут проводить 4 и более минут на уровне выше ПАНО. Если вы не в состоянии сделать то же самое, это означает, что анаэробная выносливость является вашим слабым местом. С этой проблемой сталкиваются многие спортсмены в начале зимнего Базового периода, так что если вы заметили ее у себя в самом начале сезона, то в том нет ничего страшного. Табл. 5.2показывает, каким образом вы можете оценить свои усилия в ходе данного теста.
Тестирование ПАНО также служит отличной отправной точкой при оценке уровня вашей физической подготовки. Создав на основе результатов двух или нескольких тестов график, вы сможете наглядно заметить изменение уровня своей физической подготовки в течение тренировочного года. Создайте график, указав на вертикальной оси значения ЧСС, а на горизонтальной – значения мощности. Тест Конкони, разработанный итальянским физиологом Франческо Конкони в начале 1980-х годов, позволяет нам применять в своих интересах принципы тренировочной программы Франческо Мозера, разработанной им для установления мирового рекорда в часовой гонке. Этот тест основан на выявлении значения пульса ПАНО как точки, в которой линия на графике изменяет свое направление или начинает скользить вниз. Я обнаружил, что значительные отклонения в графиках встречаются у сравнительно небольшой части спортсменов, так что не пугайтесь, если вы не сможете найти отклонений в своих данных.
Рис. 5.1 отображает графики тестирования ПАНО, проведенного в двух отдельных случаях. Первое тестирование проводилось в начале Базового периода, второе – в том же Базовом периоде, но спустя 12 недель тренировок. Обратите внимание, что график теста 1 смещен вправо и немного вниз. Это означает, что при любом уровне мощности показатель ЧСС у спортсмена во время второго теста оказывался ниже, чем в ходе первого. Таким образом, вы можете воспользоваться графиками как эффективным способом оценки своего прогресса. Можно взглянуть на данные и по-другому. Оцените, каким образом менялись значения мощности для того или иного значения ЧСС. Несмотря на то что за 12 недель показатель пульса ПАНО не менялся, показатели мощности возрастали.
Рис. 5.1. Сравнение данных двух тестов по определению ПАНО
Если в вашем распоряжении имеется прибор для измерения мощности, то вы можете с его помощью рассчитать границы тренировочных зон. Это позволит не только использовать его с большей эффективностью в ходе тренировок, но и даст вам ценные показатели для дальнейшей оценки уровня своей физической подготовки по ходу спортивного сезона. Если же вы сможете помимо этого создать и регулярно дополнять личный профиль мощности (как показано на рис. 4.1), то вы получите наглядное представление о том, как ваши результаты меняются с течением времени.
Тесты для оценки профиля критической мощности
Проведите пять индивидуальных гонок на время, желательно в течение нескольких дней.
• 12 секунд
• 1 минута
• 6 минут
• 12 минут
• 30 минут
В ходе каждого теста вы должны прилагать максимум усилий на всем его протяжении. После того как вы сформируете свой профиль, можно заняться улучшением лишь отдельных элементов получившейся кривой, не концентрируясь на улучшении всего профиля целиком.
Не исключено, что для определения правильного темпа потребуется предпринять две или три попытки на протяжении нескольких дней или даже недель. Для того чтобы снизить потребность в столь продолжительном тестировании, лучше всего начинать каждую тестовую гонку с более низкой мощностью, чем вы в состоянии обеспечить. Это поможет избежать неудач при проведении тестирования. Займитесь тестами в самом начале Базового периода так, чтобы иметь возможность провести еще один раунд тестирования перед началом периода Строительства. (Детальное объяснение этих периодов приведено в главе 7.)
Расчеты для большей продолжительности – в 60, 90 и 180 минут – могут быть произведены с помощью графика профиля путем продления вправо прямой, проведенной через точки КМ12 и КМ30 (см. рис. 5.2), и отметки на ней нужных точек. Вы можете также оценить значения для этих дополнительных данных с помощью простых математических вычислений. Для расчета мощности 60-минутного интервала отнимите 5 % от величины мощности для 30-минутного интервала. Для примерного расчета мощности 90-минутного интервала отнимите 2,5 % от показателя мощности для 60-минутного интервала. Если же вы отнимете 5 % от показателя мощности для 90-минутного интервала, то получите мощность для 180-минутного интервала.
Рис. 5.2. Профиль мощности для гипотетического гонщика
Помните, что показатели мощности для интервалов, не равных 30 минутам, можно лишь рассчитать, и они могут оказаться не вполне точными. Но это вполне допустимо, так как тренировка мощности в обычных условиях рекомендуется на коротких дистанциях, например, когда вы работаете с интервалами, тренируетесь в катании по горам, спринте или занимаетесь упражнениями на развитие темпа. Для регулирования интенсивности на более протяженных дистанциях лучше использовать показатели ЧСС или воспринимаемой нагрузки.
Разобравшись с этими важными показателями мощности, вы сможете определить параметры ваших важнейших тренировочных зон (как показано в табл. 4.3).
Использование результатов теста
Создание профиля и проведение тестов не является последним этапом работы – вам нужно понять, что означают собранные вами данные в плане совершенствования вашего тренировочного процесса. Помните, что результаты тестов будут бесполезными, если при их проведении вы не контролировали множество переменных, о которых мы говорили выше. Плохо организованное тестирование не сможет помочь вам в определении уровня физической подготовки. Также помните, что некоторые типы переменных (например погода) находятся вне вашего контроля. Кроме того, изменения в уровне физической подготовки могут быть насколько незначительными (на уровне 2 %), что вам просто может не хватить опыта в их выявлении. Из-за этого при анализе результатов нескольких последовательно проведенных тестов может показаться, что ваш уровень физической подготовки ухудшается (хотя при этом вы ощущаете его улучшение). Ваши чувства и ощущения имеют право на существование. Не отмахивайтесь от них в своих попытках заниматься «по науке».
Цель данного теста состоит в том, чтобы выявить, является ли спринт вашей сильной или слабой стороной. В определении этого вам поможет табл. 5.1.Помните, что не каждая слабость является ограничителем. Если в ходе гонок не предполагается спринт, то это просто ваша слабость, но никак не ограничитель.
Порой может показаться, что способности к спринту являются врожденными. Но это совсем не означает, что вы не в состоянии развить их. У хороших спринтеров есть целый ряд общих черт. Первая состоит в уникальной способности задействовать обширные группы мышц в начале и завершении спринта. Благодаря сильному телу они могут жать на педали с огромной силой. Кроме того, они могут вращать педали с высоким каденсом. Все эти качества вполне можно развить в процессе тренировок. Одних эти тренировки приведут к быстрым улучшениям, а кому-то (чье тело не предназначено для спринта) даже большой объем тренировок не принесет значимых результатов.
Как уже было упомянуто выше, этот тест позволит вам быстро оценить состояние аэробной физической подготовки, а также определить уровень пульса ПАНО. Оба эти показателя являются индивидуальными. Сравнение по итогам теста данных ЧСС с данными других гонщиков не имеет никакого смысла. Однако сравнение ваших собственных результатов с результатами предыдущих тестов способно дать массу полезной информации. На рис. 5.1приведен график первоначального теста (тест 1) и теста, проведенного через несколько недель (тест 2).
Степень улучшения аэробной физической подготовки отражается на графике, когда наклон линии сдвигается вправо и вниз. Как уже было сказано выше, это означает, что при любом уровне мощности показатель ЧСС снижается. Или (если посмотреть на эту картину под другим углом) спортсмен достигает большей мощности, чем прежде, при любом заданном уровне ЧСС.
Обратите внимание на то, что на рис. 5.1значение пульса ПАНО для обоих тестов осталось прежним, несмотря на то что мощность на уровне ПАНО выросла. Подобная картина типична для опытных спортсменов, находящихся в хорошей форме и проходящих тестирование в Базовом периоде. Напротив, новичок или спортсмен, долго не занимавшийся тренировками, может заметить небольшой прирост пульса ПАНО по результатам повторного теста.
Анализ данного теста выглядит достаточно простым и однозначным. Среднее значение вашего ЧСС за последние 20 минут 30-минутной индивидуальной гонки на время, проводимой на трассе, как раз и будет представлять собой примерное значение пульса ПАНО. Если вы при проведении этого тестирования движетесь со скоростью, присущей соревнованиям, то для расчета ПАНО вам нужно определить 105 %-ное значение средней ЧСС.
Если вы не проводите других тестов, кроме этого или ступенчатого теста, вам имеет смысл продолжать оценивать величину пульса ПАНО по ходу будущих тренировочных заездов. При езде на велосипеде в стабильном темпе при данной ЧСС вы сможете заметить, в какой момент ваше дыхание станет стесненным, а в ногах появится напряжение и жжение. При этом ваш показатель воспринимаемого напряжения должен находиться на уровне между 15 и 17. Как и в случае со всеми другими тестами, чем чаще вы будете проводить тестирование ПАНО на трассе, тем эффективнее сможете организовывать его проведение и, соответственно, оценку получаемых результатов.
Чтобы создать профиль мощности (подобный изображенному на рис. 5.2), данные, собранные в ходе тестирования критической мощности, должны быть отображены на графике. Дополнительные показатели критической мощности могут быть рассчитаны с помощью продолжения кривой от точки КМ12 до точки КМ30. Этот метод обеспечивает получение условных показателей, которые могут оказаться чересчур высокими или низкими, в зависимости от состояния вашего баланса между аэробной и анаэробной физической подготовкой. К примеру, в начале зимних месяцев аэробная физическая подготовка может быть лучше анаэробной. В результате показатель КМ12 может быть несколько ниже, чем при замерах в летние месяцы, – и продолженная линия окажется значительно выше в своей правой части. Эти искажения в оценке легко исправить с помощью дополнительных тестов, проводящихся в конце зимы или весной.
Как может выглядеть ваш профиль мощности? В определенной степени это зависит от гонок, в которых вы участвуете. Короткие гонки с невысокими холмами благоприятствуют гонщикам с высокой мощностью по КМ1 и КМ6, гонки же более продолжительные, с холмами и длинными плавными подъемами, будут на руку спортсменам с высокими показателями мощности по КМ12 и КМ30. Теоретически самое заметное улучшение происходит в тех зонах мощности, в которых вы тренируетесь наиболее часто. Поэтому сравнение вашего профиля мощности с условиями и требованиями наиболее важных гонок позволит вам более точно определить, каким образом выстраивать свои тренировки. В следующей главе будет приведена более подробная информация по данному вопросу.
Самооценка
Предположим, что к этому моменту вы уже собрали значительный объем данных. Однако все они не имеют никакой ценности, если вы не намерены использовать их для улучшения тренировочного процесса и своей работы в ходе предстоящих гонок. Заполнение таблиц трех профилей (приведены во врезках 5.1–5.3), связанных с вашими сильными сторонами, ментальными навыками и врожденными способностями, позволит сделать шаг вперед в процессе применения нового знания. О дальнейших действиях вы узнаете из главы 6, в которой я поделюсь с вами системой улучшения тех или иных слабых сторон.
Если у вас есть оборудование для проведения тестов по оценке результативности, то вы уже вполне представляете себе, в чем состоят ваши сильные и слабые стороны. Не исключено, однако, что у вас нет доступа к сложному оборудованию. В этом случае вы можете получить неплохое представление о своих способностях, просто задавая себе правильные вопросы и давая на них честные ответы. Вы можете провести все тесты, связанные с оценкой своей результативности, но вам в начале каждого тренировочного сезона все равно нужно оценивать свои сильные стороны, спортивный характер и врожденные способности. Перед тем как продолжить чтение, заполните три приведенных ниже профиля. Позднее я поясню, что означают полученные вами баллы.
Существуют три характеристики, определяющие успех в велосипедном спорте:
• Способность преодолевать подъемы
• Способности к спринту
• Способности, связанные с длительными гонками на время
Крайне редко встречаются спортсмены, получающие оценку 4 или 5 сразу по всем трем характеристикам. Зачастую ваши сильные стороны определяются размером и особенностями вашего тела, потенциалом аэробной способности и типом мускулатуры. И факт того, что вы хороши в спринте, отнюдь не означает, что вы можете пренебрегать упражнениями по преодолению подъемов. Какой смысл быть хорошим спринтером, но при этом терять преимущество на подъемах и в итоге приходить к финишу значительно позднее победителей? Вы должны работать над улучшением своих ограничителей. Любая способность, при анализе которой вы набрали 3 балла или меньше, заслуживает внимания, если она связана с гонкой, то есть является вашим ограничителем. Объем работы над ограничителями во многом зависит от типа гонок, в которых вы планируете принять участие. Более подробно мы изучим этот вопрос в следующей главе.
Тема спортивного характера обычно игнорируется даже серьезными велосипедистами высокого класса. Я знавал талантливых спортсменов, которые были способны побеждать или занимать призовые места. Однако недостаток уверенности в себе часто не позволял им попасть в число победителей. То, что творилось у них в головах, не давало им двигаться вперед.
Скорее всего, ваша оценка в зоне мотивации равна 4 или 5. Я всегда замечаю это у своих подопечных спортсменов. Если в вашем случае это не так, то вам стоит хорошенько задуматься над тем, ради чего вы тренируетесь и участвуете в гонках.
Хорошо мотивированный, физически одаренный велосипедист, который верит в себя, склонен к позитивному мышлению, способен сохранять концентрацию в ходе гонки и обладает способностью визуализировать свой успех, практически непобедим. Физически развитый спортсмен, не имеющий этих психологических качеств, завершит гонку в основной группе. Если зона мотивации является вашим слабым местом и у вас есть возможность поработать с хорошим спортивным психологом, обязательно сделайте это. Кроме того, хорошим шагом было бы чтение специальных книг. В разделе «Использованная и рекомендуемая литература» я упоминаю некоторые книги, которые, по моему мнению, способны принести пользу в деле улучшения вашего психологического настроя. Некоторые из них, вероятно, будет сложно найти, так как они были изданы уже давно, – попытайтесь разыскать их электронные версии на веб-сайтах (например, alibris.com).
Некоторые люди рождены для того, чтобы стать велосипедистами. Родители подарили им физические данные, необходимые для успеха в езде на велосипеде. Другие же были рождены для того, чтобы стать игроками в футбол или пианистами. Многие из нас решили начать ездить на велосипеде вне зависимости от того, насколько это подходило нам с точки зрения генетики. Страсть много значит в занятиях спортом. Она помогает преодолевать множество физиологических недостатков. Успех в любом спорте определяется правильным соотношением трех основных способностей:
Выносливость: способность преодолевать усталость
Сила: способность использовать мышечный потенциал и преодолевать сопротивление мышц
Скоростные навыки: способность быстро и эффективно двигаться.
К примеру, олимпиец-тяжелоатлет должен развить в себе способности, связанные с силой, при этом ему нужны умеренно развитые навыки скорости и практически не требуется выносливость. Прыгуну с шестом необходимы высокая скорость, умеренная сила и малая степень выносливости. Бегун-марафонец практически не нуждается в силе, его скоростные навыки могут быть умеренными, зато уровень выносливости должен быть максимальным. Каждый вид спорта уникален, и методы тренировки должны быть соответствующими.
Шоссейные гонки требуют развития выносливости, однако им нужны и навыки, связанные с силой (для преодоления подъемов), и скоростные навыки для сохранения энергии при движении в заданном темпе. Эта уникальная комбинация способностей является одной из основных причин, почему так сложно правильно организовать тренировки в велосипедном спорте. Спортсмен-велосипедист не может ограничиваться многокилометровыми пробежками (развивающими выносливость), не обращая внимания на навыки, связанные с силой и скоростью. Успех требует наличия у вас комбинации всех трех способностей.
Заполненный вами профиль врожденных способностей позволяет оценить степень развитости каждой из них. Оценка 4 или 5 означает, что эта способность – ваша сильная сторона. Если все ваши оценки – это 4 или 5, то вы, вне всякого сомнения, способны достигать успеха во множестве видов спорта. Оценка 3 и ниже сигнализирует о наличии слабых сторон. Отчасти эта слабость может быть врожденной, а отчасти – связанной с недостаточным объемом тренировок. Вы не можете изменить то, что заложено в ваших генах, однако в состоянии при необходимости пересмотреть тренировочный режим. И об этом вы сможете прочитать в следующей главе.
В форме оценки велосипедиста, приведенной в конце этой главы, содержится еще одна категория для самостоятельной оценки – «Прочие факторы». Большинство из них достаточно субъективны, однако попытайтесь оценить их с использованием той же шкалы от 1 до 5, которую вы применяли при оценке предыдущих профилей. Следующие ниже короткие комментарии помогут вам в этой работе.
Читать бесплатно другие книги:
