Библия велосипедиста Фрил Джо

Итак, вы определили, в чем состоят ваши сильные и слабые стороны как велосипедиста. На основании результатов тестов, приведенных в главе 5, и вашего прежнего опыта участия в соревнованиях вы теперь должны хорошо знать, что представляете собой как гонщик. Вы понимаете, что результаты зависят от множества факторов – физических, ментальных, питания, знания техники, стратегии и т. д. В этой главе речь пойдет о физических аспектах тренировочного процесса.

Когда в 1970-х годах я начал изучать научные аспекты тренировочного процесса, мне казалось, что я смогу его лучше понять в виде диаграмм. Несколько лет я экспериментировал с различными графиками, пытаясь создать наиболее точный и ясный. Может, представить тренировку в виде непрерывной прямой линии? А может быть, происходящее в ходе тренировочного процесса лучше всего объяснять с помощью круга? Или трехмерной спирали? Ни один из вариантов меня не устроил.

Спустя некоторое время я открыл для себя труды доктора Тудора Бомпы, румынского ученого и тренера, много писавшего о вопросах периодизации. Для описания процесса тренировок он использовал достаточно простую диаграмму. И я нашел решение! Как только я уяснил для себя суть теории Бомпы, тренировочный процесс показался мне куда более простым и ясным. Она помогла мне не только уяснить взаимосвязь элементов тренировки, но и добавила еще одно измерение – время.

В этой главе я познакомлю вас с диаграммой Бомпы, которая лежит в основе всего, о чем я рассказываю своим подопечным. И пусть она кажется на первый взгляд простой и очевидной, в ней содержится ряд малозаметных нюансов, требующих глубокого размышления. Как только вы уясните истинный смысл данной концепции, тренировочный процесс и многие моменты, связанные с ним, станут для вас значительно понятнее.

Прежде всего я хочу поговорить о концепции ограничителей, которую мы затронули в главе 5. Это позволит связать диаграмму Бомпы с индивидуальными сильными и слабыми сторонами и более эффективно использовать эту модель в процессе тренировок.

Ограничители

Ограничители представляют собой слабости, связанные с вашей физической подготовкой и сдерживающие вас в ходе конкретных соревнований. Из главы 5 вы уже узнали о некоторых из них. Конечно, было бы здорово, если бы можно было избавиться от всех слабостей и остаться только с сильными сторонами, но это нереально. И совершенно необязательно для достижения спортивных вершин. Скорее всего, на пути к успеху у вас стоят один-два недостатка. Именно эти слабости и называются ограничителями.

Результаты гонки зависят от того, насколько хорошо ваши индивидуальные сильные стороны соответствуют требованиям данного соревнования. Если такое соответствие достаточно сильно, то для победы необходимо просто по максимуму использовать свои сильные стороны. Другое дело, что подобная ситуация складывается крайне редко. Обычно велогонка напоминает лотерею: вы сравниваете цифры на своем билете с выигрышной комбинацией и понимаете, что угадали пять из шести. Это, конечно, высокий показатель, но все равно не дает вам выиграть миллион. Если вы сильны в двух из трех качеств, необходимых для гонщика-победителя, этого недостаточно.

Ограничитель – именно то качество, которого вам недостает. Если вы его исправите, то станете значительно сильнее (невзирая на другие имеющиеся у вас слабости). Поэтому вас должны беспокоить не все ваши слабости, а лишь конкретные ограничители. Ограничитель – это слабость, проявляющая себя в ходе гонки. К примеру, давайте предположим, что вы готовитесь к гонке типа А, которая пройдет в холмистой местности. Обычно такую гонку выигрывает спортсмен, которому удастся быстрее других преодолеть последний подъем. При этом преодоление подъемов – одно из ваших слабых мест. Очевидно, что данная слабость выступает для вас ограничителем и не позволяет рассчитывать на победу в этой гонке. При этом у вас могут быть и другие слабости (например, связанные со спринтерскими качествами), но с точки зрения предстоящей гонки они – не ограничители. Таким образом, хотя у вас и есть две слабости – спринт и преодоление подъемов, – но только одна из них способна реально ухудшить вашу результативность в контексте предстоящего соревнования.

Из этой главы вы узнаете, какие способности наиболее важны для тех или иных типов гонок и чего конкретно вам может в них недоставать. Я также расскажу вам, каким образом вы можете улучшить положение дел с определенными ограничителями.

Базовые гоночные способности

В главе 5 я упомянул три базовые способности, важные для всех видов спорта, – выносливость, силу и скоростные навыки. Однако различные типы гонок (в горах и на равнине, короткие и продолжительные) требуют различных комбинаций этих способностей. Поэтому спортсмены должны начинать свой тренировочный год, концентрируя свое внимание на всех трех способностях. А в первые один-два года спортивной карьеры ваши тренировки должны быть главным образом посвящены работе с базовыми способностями – именно это послужит фундаментом для последующего спортивного роста.

Представьте себе физическую подготовку в виде треугольника. Три базовые способности образуют его вершины (см. рис. 6.1). По мере более детального изучения тренировочного процесса мы будем постоянно возвращаться к этому образу. И хотя понятия выносливости, силы и скоростных навыков могут вам показаться достаточно простыми и понятными, нелишним будет еще раз объяснить, в каком контексте я использую их.

Рис. 6.1. Треугольник базовых способностей

Выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. В контексте этой книги термин «выносливость» связывается с аэробным уровнем напряжения. Выносливость напрямую связана с тем или иным событием. К примеру, гонка продолжительностью в один час не требует от вас такой же высокой степени выносливости, как пятичасовая гонка.

Примером экстремальной потребности в выносливости может служить гонка Leadville 100, проводимая в высокогорной пустыне в штате Колорадо, протяженность которой составляет 100 миль (160 километров). Чаще других победителем в этой гонке выходил Дэвид Вейнс, который развил у себя такую высокую выносливость, которая позволяла ему сохранять стабильный ритм движения в тяжелых условиях пустыни, и к тому же обладал достаточными резервами для того, чтобы выиграть спринтерский рывок (в том числе у самого Лэнса Армстронга) на финише.

Выносливость, как и другие способности, лучше всего формируется, когда вы начинаете занятия с общих тренировок, а лишь затем переходите к упражнениям, связанным с приближающейся гонкой. Это значит, что «строительство» выносливости вы должны начинать с «фундамента» – укрепления сердечно-сосудистой системы (сердце, кровеносные сосуды, легкие и кровь). В начале сезона (в особенности в регионах с холодным климатом) велосипедисты делают это с помощью других видов спорта – например, катания на беговых лыжах или бега. Если вы горите желанием кататься круглый год на велосипеде, рассмотрите для себя возможность участия в зимнее время в тренировках по велокроссу – подобные соревнования совмещают бег с ездой на велосипеде. По мере продолжения сезона ваши тренировки будут становиться все более специализированными из-за увеличения продолжительности заездов. Ближе к концу первого Базового периода (составляющего обычно от 8 до 12 недель) продолжительность ваших заездов постепенно превысит 2 часа (либо расстояние, проезжаемое вами, сравняется с длиной самой протяженной из предстоящих гонок).

Существует немало исследований, подтверждающих, что тренировка выносливости помогает улучшить аэробную способность (МПК), повышает количество капилляров, через которые кровь поступает в работающие мышцы, плотность митохондрий, объем крови и снижает ЧСС при выполнении упражнений с заданной интенсивностью. Выносливость – это основа основ велосипедных гонок, однако даже опытные велосипедисты часто воспринимают ее как некую константу и не занимаются развитием своих способностей, связанных с выносливостью. При этом, как я обнаружил, большинство из них могли бы значительно улучшить свои навыки, если бы на протяжении нескольких недель сконцентрировались на развитии выносливости, проезжая большие расстояния с умеренными усилиями, и лишь затем переходили к быстрым заездам в составе групп или интервальным упражнениям. Создание хорошей аэробной формы требует немалого терпения.

Для любого новичка в мире велоспорта именно выносливость выступает в роли ключа к будущим успехам. В сущности, велосипедный спорт – это в первую очередь соревнование на выносливость. Если вам не хватает выносливости для того, чтобы пройти гонку до конца, то не имеет значения, насколько хорошо развиты все ваши остальные способности. Потому, перед тем как сконцентрироваться на развитии других способностей, вам следует основательно поработать над выносливостью.

Сила – это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения велоспорта сила особенно важна при подъеме в гору и движении против ветра. Сила также определяет, насколько высокую передачу вы можете включать в те моменты, когда хотите ехать быстрее. Наверняка вы уже знаете пару-тройку сильных гонщиков из своей команды или группы. Сильные гонщики – это те, кто способен использовать высокую передачу с низким каденсом. Примерами сильных гонщиков могут считаться Иван Бассо и Ян Ульрих, успешно преодолевавшие альпийские подъемы на Tour de France.

Работа по развитию силы также строится в течение года по принципу «от общих тренировок к специальным». Она начинается в начале сезона. На первом этапе вы работаете с отягощением, затем переходите к упражнениям на высокой передаче и далее – к упражнениям на подъемах. Кстати, подобный тип тренировок (от общего к специальному) используется практически во всех методиках организации тренировочного процесса. При работе с отягощением вы занимаетесь общими тренировками (без велосипеда). Когда же вы приступаете к заездам в гору на высокой передаче, тренировка становится специальной с точки зрения определенного (в нашем случае – велосипедного) вида спорта. Я говорю об этом сейчас, поскольку на тезисе «от общего к специальному» основано развитие всех гоночных способностей, о которых мы будем говорить.

Повышение силы – это не только способность быстро работать на высокой передаче. Ряд научных исследований подтверждает, что спортсмены с развитой мышечной силой могут улучшить свои результаты во всех видах деятельности, связанных с велосипедным спортом, – как на уровне выше ПАНО, так и на уровне ниже аэробного порога. Возможно, это связано с тем, что подобные тренировки приводят к двоякому эффекту: во-первых, у некоторых видов быстро сокращающихся мышц возникают характеристики, присущие скорее мышцам медленно сокращающимся, а во-вторых, они увеличивают размер медленно сокращающихся мышц и их способность преодолевать сопротивление. Это означает, что с течением времени все типы мышц начинают работать вместе, создавая бльшую мощность при прежних усилиях. Вне зависимости от того, как выглядит ваша трасса, вы сможете ехать по ней на более высокой передаче и с более высокой скоростью.

Скоростные навыки представляют собой способность эффективно и быстро двигаться. Гонщики с хорошо развитыми скоростными навыками могут мягко педалировать при высоком каденсе, быстро и без лишних движений проходить повороты. В данном случае «скоростные навыки» – это не синоним понятия «ускорение» (хотя они и взаимосвязаны). По мере улучшения скоростных навыков улучшается и время прохождения дистанции. Некоторые аспекты этой способности (например способность вращать педали со скоростью 200 оборотов в минуту) связаны в основном с врожденными особенностями. У ряда спортсменов мирового уровня был выявлен большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, однако они оказались и более склонными к быстрой усталости.

Как следует из приведенной ниже формулы, скорость в велоспорте зависит от двух вещей – каденса и размера звездочки (передачи):

Скорость движения = частота нажатий на педаль х размер звездочки

Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, либо сделать и то и другое. На первый взгляд все просто.

Разумеется, в реальности дела обстоят сложнее. Мы должны принимать во внимание аэробную способность, ПАНО и экономию. Именно эти маркеры физической подготовки позволяют поддерживать на протяжении длительного времени высокий ритм или высокую передачу. Тренированному спортсмену с точки зрения обучения легче всего освоить экономию.

Экономия означает, какие усилия вы будете прилагать при езде на велосипеде при заданном уровне мощности. Цель экономии состоит в том, чтобы совершать максимально быстрые движения без потерь энергии. За счет улучшения экономии вы можете двигаться быстрее, прилагая те же усилия. Именно эту способность я называю скоростными навыками – одной из основных способностей в составе тренировочной триады.

Так же, как и в случае с силой, тренировка скоростных навыков идет от общей к специальной. Цель упражнений состоит втом, чтобы комфортно нажимать на педали (иными словами, тратить на это как можно меньше энергии) с более высоким каденсом, чем вы можете делать это сейчас. Несколько научных исследований подтвердили, что в ходе тренировок показатель частоты движения ног вполне поддается улучшению. Для этого требуется правильный тип упражнений и последовательная работа. Тренировки начинаются с простого катания (общие тренировки) и постепенно движутся в сторону увеличения каденса относительно нынешнего (специальные тренировки).

Самый простой способ определить, насколько экономно вы нажимаете на педали, состоит в следующем – проверьте, какой самый высокий каденс вы в состоянии поддерживать при движении на низкой передаче в течение нескольких минут. Лэнс Армстронг показал невероятные результаты в этой области. Ему удалось достичь в ходе одной из гонок Tour de France поразительного темпа – 110–120 оборотов в минуту. Когда он только начинал выступать в велосипедных соревнованиях мирового уровня в начале 1990-х годов, ему удавалось вращать педали в темпе 80–90 оборотов в минуту. К концу 1990-х он полностью пересмотрел свою механику педалирования, сделав ее куда более экономной. Результаты не замедлили сказаться.

Экономичность можно значительно улучшить, если целенаправленно работать над ней. На это потребуется немалое время, однако в итоге вы сможете показывать куда лучшие результаты и проезжать гоночные дистанции значительно быстрее. Исследование шведских бегунов показало, что экономичность продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК. Если вы решите поработать над этой задачей, то вам следует быть готовыми к тому, что дело не ограничится коротким экспериментом или парой-тройкой упражнений.

Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов легендарный американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6 %. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю (1600 метров). Если подобное улучшение по силам даже представителю спортивной элиты, что же говорить о потенциальных возможностях таких, как мы. Улучшение экономии при педалировании всего на 1 % позволяет выиграть от 30 до 40 секунд на 40-километровой дистанции. А теперь представьте, что могло бы значить для вас улучшение экономичности на 6 или даже 10 %.

Особенные способности

Теперь мы можем сделать следующий шаг в нашем рассказе о треугольнике способностей (см. рис. 6.2). Его вершинами выступают базовые способности – выносливость, сила и скоростные навыки. А каждая из сторон треугольника – это более развитая, особенная способность. Именно на эти способности спортсмены обращают особое внимание в более поздние периоды тренировки, после того как завершат работу по улучшению базовых способностей.

Рис. 6.2. Треугольник особенных способностей

Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. В мире велоспорта мышечная выносливость представляет собой способность постоянно двигаться на высокой передаче в течение продолжительного периода времени. Эта способность критически важна для любого гонщика. Именно она позволяет ехать в одном темпе с пелетоном и держаться в группе лидеров в процессе длительного стабильного движения.

Хороший уровень мышечной выносливости позволяет вам сопротивляться усталости при использовании высокой передачи. Эта способность настолько важна для велосипедистов, что мы будем работать над ее развитием ничуть не меньше, чем над развитием общей выносливости.

Основа тренировок мышечной выносливости связана с развитием двух «угловых» способностей нашего треугольника – выносливости и силы. Как только эти способности достигают достаточного уровня развития, можно переходить к развитию мышечной выносливости. Сначала спортсмены должны заниматься длительными повторами (для развития выносливости), а затем работой на высокой передаче (для развития силы). Поначалу интенсивность должна быть не слишком высокой (значительно ниже ПАНО), однако постепенно в ходе тренировок спортсмены начинают преодолевать порог. По мере продолжения сезона интервалы работы постепенно увеличиваются, в то время как восстановительные интервалы продолжают оставаться короткими, примерно на уровне четверти рабочего интервала.

Анаэробная выносливость представляет собой способность противостоять усталости при высоком каденсе и применении высокой передачи. У развитых спортсменов эта способность представляет собой комбинацию скоростных навыков и выносливости. Анаэробная выносливость необходима в любых соревнованиях, в которых успех определяется на продолжительных спринтерских отрезках. Гонщик, обладающий способностью поддерживать спринтерскую скорость на протяжении нескольких сотен метров, зачастую может диктовать ход гонки или как ведущий группы, или оторвавшись от преследователей. Аэробная выносливость также характерна для гонщиков, готовых уйти в отрыв. Эта способность необходима для успешного участия в критериумах и при заездах на крутые подъемы, для преодоления которых требуется всего пара минут. Если говорить коротко, аэробная способность может пригодиться гонщику во многих случаях. Быстрые колебания усилий приводят к выработке в организме значительного объема молочной кислоты. При отсутствии хорошо развитой анаэробной выносливости спортсмен быстро устанет, потому что в его организме накапливается слишком много лактата.

Очевидно, что любой гонщик, стремящийся преуспеть в важных соревнованиях, должен посвятить себя работе по развитию анаэробной выносливости. Вместе с тем новичкам следует избегать таких упражнений в течение хотя бы первого года занятий велоспортом. Такие упражнения связаны с высоким уровнем напряжения и могут привести к травмам и перетренированности. Кроме того, такие тренировки требуют значительного последующего восстановления.

Мощность представляет собой способность спортсмена быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность обусловлена высоким уровнем двух базовых способностей – силы и скоростных навыков. Значительная мощность (или ее отсутствие) особенно заметна при прохождении резких подъемов, спринте или при быстром изменении темпа.

Так как мощность включает в себя компоненты скоростных навыков и силы, то для нее требуется, чтобы нервная система и мышцы хорошо взаимодействовали между собой. Нервная система должна подавать сильные сигналы правильным мышцам, тем самым вызывая их сокращение в нужное время. Сокращаясь, мышцы создают мощность.

Тренировка мощности предполагает проведение коротких по времени упражнений с приложением максимума силы в зоне КМ0,2 (12 секунд) или при показателе воспринимаемого напряжения равном 20. За этими упражнениями должен следовать период продолжительного отдыха, позволяющего нервной системе и мышцам полностью восстановиться. Недостаточное восстановление сведет на нет все преимущества данного упражнения. Повторы должны быть достаточно короткими, в районе 8–12 секунд. Для тренировки мощности вам не понадобятся мониторы ЧСС.

Попытки работать над улучшением мощности в усталом состоянии контрпродуктивны. Тренировки такого рода лучше всего проводить в отдохнувшем состоянии в самом начале тренировочной сессии, когда нервная система и мышцы обладают наибольшей восприимчивостью. Это не означает, что вам вообще не следует заниматься спринтерскими упражнениями в конце тренировочных сессий. В какой-то момент по ходу сезона вам придется заниматься спринтом в состоянии усталости – ведь именно это и будет происходить с вами в ходе реального соревнования. Но если вы работаете над тем, чтобы улучшить свои показатели мощности в начале сезона, убедитесь, что чувствуете себя перед таким упражнением хорошо отдохнувшим.

Как соответствовать требованиям гонки

Теперь давайте вернемся к разговору об ограничителях, имеющих отношение к типу гонки. К этому моменту у вас уже должно сложиться представление о том, в чем заключаются ваши ограничители с точки зрения физических способностей. Вы можете достаточно легко определить уровень своих базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков. С особенными способностями дело обстоит немного сложнее. Но, так или иначе, они основаны на комбинации базовых. Поэтому недостаточное развитие базовых способностей не даст вам развить и особенные. К примеру, если ваш уровень выносливости слишком низок, он не позволит реализовать максимальный потенциал ни общей, ни анаэробной выносливости. Если у вас все в порядке с выносливостью, но вам не хватает силы, то это окажет отрицательное воздействие на мышечную выносливость и мощность. Плохие скоростные навыки приведут к низкой мощности и недостаточной анаэробной выносливости.

Как уже говорилось выше, сильные и слабые стороны – понятия достаточно условные. Все зависит от характера гонок, в которых вы намерены принять участие. Важнейшим критерием будущего успеха здесь оказывается правильное соотнесение ваших сильных сторон с требованиями конкретного состязания. Давайте посмотрим, как работает этот процесс.

Существует несколько переменных, определяющих требования, предъявляемые той или иной гонкой. Соревнования различаются между собой не только продолжительностью, но и рельефом местности (наличием подъемов, поворотов и так далее). К прочим переменным относятся ветер, температура и влажность воздуха. Но, пожалуй, самой важной переменной в велосипедном спорте является конкуренция. Вы достигнете наилучшего результата, если сможете сопоставить степень вашей физической подготовки с требованиями, присущими наиболее важным соревнованиям в ходе сезона.

Чем продолжительнее гонка, тем более важными становятся базовые способности. Напротив, чем она короче, тем важнее особенные способности. В более продолжительной гонке ключевым фактором является выносливость. Но для преодоления подъемов вам понадобится еще и сила, и хорошие скоростные навыки, связанные с экономией: они позволят сохранить больше энергии. Однако при подготовке к такой гонке именно тренировка мышечной выносливости играет ключевую роль, значительно большую, чем тренировка анаэробной выносливости и мощности.

Для короткой же гонки типа критериума необходимы анаэробная выносливость и мощность. Это не означает, что выносливость и сила не нужны в принципе. Речь идет о том, что в данном случае они оказываются востребованными в значительно меньшей степени. Тренировка скоростных навыков особенно важна для коротких гонок, в которых важную роль играет и мышечная выносливость.

Поэтому при подготовке к важным соревнованиям прежде всего необходимо решить, что именно потребуется для достижения успеха в них, а затем работать над улучшением ограничителей и сохранением необходимых сильных сторон.

Помимо способностей и опыта, описанных в этой и предыдущих главах, есть и другие факторы, мешающие вам достичь высоких результатов в ходе соревнования. Один из наиболее важных – недостаток времени для занятий спортом. Возможно, именно это самый распространенный ограничитель. Если эта проблема является ограничителем и для вас, то помните, что по мере снижения объема доступного для тренировок времени резко возрастает роль специфичных тренировок, о которых мы говорили в главе 3. Иными словами, когда время выступает в качестве ограниченного ресурса, ваши тренировки должны максимально имитировать гонку – при сокращении объема тренировок необходимо увеличивать уровень интенсивности упражнений. Следующая глава даст ответ на вопрос, сколько часов необходимо тренироваться для успешного участия в различных типах соревнований.

Тренировка способностей

Вы уже наверняка усвоили, что существует общее правило всех тренировок – от общего к специальному. Это иллюстрирует рис. 6.3.В самом начале сезона тренировочная работа носит скорее общий характер. Вы можете даже не использовать велосипед или понемногу ездить на нем, отрабатывая те или иные навыки. Хорошим примером движения от общего к специальному служит тренировка силы. В самом начале тренировочного года значительная часть упражнений связана с работой с отягощением. В ходе зимы количество часов в тренажерном зале уменьшается, приходит черед тренировок по преодолению подъемов – в особенности на высокой передаче с низким каденсом. Постепенно спортсмен переходит к повторам упражнений на подъемах, интервальным занятиям на подъемах и в конце концов к катанию на холмистых трассах (наиболее специфичному типу упражнений, связанных с развитием силы).

Рис. 6.3. Общие и специальные тренировки

Каждой из способностей присущ свой уникальный метод тренировки в течение всего года. Ниже приведено короткое и упрощенное описание того, каким образом следует тренировать те или иные способности на протяжении всего сезона. В части IV этой книги я поделюсь с вами деталями, как сочетать упражнения по развитию различных способностей, и помогу определиться с набором упражнений и критериев оценки, связанных с каждой из способностей. В то же время вы сможете, обращаясь к табл. 6.1,находить новые идеи относительно того, каким образом следует тренировать ваши основные и особенные способности.

Тренировки выносливости начинаются в начале зимы. Вы можете заниматься смешанными тренировками, например катанием на коньках или бегом на лыжах. Они обеспечат необходимый уровень напряжения для сердца, легких, кровеносной системы, позволят им стать более выносливыми. С середины зимы следует постепенно включать в программу тренировок занятия на велосипеде, постепенно отказываясь от смешанных тренировок. В конце зимы или начале весны следует постепенно увеличивать продолжительность езды на велосипеде до тех пор, пока она не станет равной по продолжительности самой длительной гонке в наступающем сезоне. К этому моменту вы уже наработаете неплохой уровень выносливости, что позволит вам перейти к упражнениям с высокой интенсивностью. В течение Переходного периода (от момента окончания предыдущего гоночного сезона до начала Базового периода) смешанные тренировки могут проводиться с минимальным уровнем выносливости.

В течение периода Строительства, по мере роста интенсивности, важность выносливости немного снижается. К началу сезона выносливость достигает хорошего уровня, и далее она поддерживается за счет продолжительных заездов, которые на этом этапе проводятся реже, чем в Базовом периоде. Спортсмен в это время концентрируется в основном на специальных способностях – мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности.

Работа по развитию силы начинается в начале зимы с работы с отягощением. Если вам удается следовать графику, то вы достигнете максимального уровня необходимой вам силы к концу периода Базовый 1 (примерно в середине зимы). Затем следует переключиться на улучшение силовых навыков при езде на велосипеде. Если позволяет погода, то конец зимы представляет собой лучшее время для начала катания по холмам. Далее к обычному катанию можно добавить интервальную работу и повторы на подъемах (если это ваше слабое место). Над развитием силовых навыков гонщик может работать в течение всего сезона с помощью тренировок с отягощением и работы на холмах. Этот подход в особенности применим для женщин и мастеров – у представителей этих групп часто наблюдается проблема с наращиванием мышечной массы.

Развитие скоростных навыков улучшает экономию при педалировании. Упражнения, проводящиеся в течение зимних месяцев, учат большие и малые мышечные группы сокращаться и расслабляться в нужное время. Мышцы, вовлеченные в процесс педалирования, начинают работать гармонично, благодаря чему вы можете накапливать в организме больше ценной энергии. Точно так же, как в случае с тренировками выносливости и силы, тренировка скоростных навыков начинается в начале зимы (это должно быть отражено в вашем графике) и продолжается в течение всего сезона на поддерживающем уровне.

Экономичность во многом определяется биомеханикой – тем, насколько эффективно вы двигаете ногами в процессе педалирования. Это одна из функций вашей нервной системы. Поэтому ее улучшение связано с техникой, а не уровнем вашей физической подготовки. К примеру, навыки хорошего педалирования основаны на правильном движении лодыжек (рис. 6.4). Они должны работать как гибкий шарнир, а не как жестко зафиксированный рычаг. При движении по ровной поверхности лодыжка приподнимается вверх, что позволяет пятке немного подняться над пальцами ноги (позиция на уровне 12 часов). При движении педали вниз, благодаря опять-таки работе лодыжки, пятка оказывается на уровне пальцев ноги или немного ниже (позиция на уровне 3 часов). При подъемах работа лодыжкой может производиться с большей амплитудой.

Рис. 6.4. Биомеханика педалирования – положение ступни и действие результирующих сил ( Адаптировано с разрешения Cavanagh and Sanderson, 1986)

Улучшение биомеханики требует от вас концентрации на точном следовании определенному порядку действий при совершении определенного движения, а затем сравнительно длительного перерыва на отдых перед новой попыткой. Лучше всего заниматься этими упражнениями в начале дня, когда вы еще не устали. Как только ваша техника начинает давать сбои, вам следует прекратить работу над совершенствованием навыка. Продолжая тренировку в таких условиях, вы будете лишь запоминать ошибочные движения.

Негативным последствием работы над изменением биомеханики является замедление вашей скорости или повышение воспринимаемой тяжести упражнения. Такое переходное состояние может длиться несколько недель, но постепенно все придет в норму. И с этого момента вы начнете двигаться значительно быстрее, прилагая те же усилия, что и раньше. Вам нужно просто немного потерпеть.

Работа над мышечной выносливостью начинается в середине зимы. Для тренировки выносливости вам нужно работать с одинаковыми усилиями в зоне 3 ЧСС или зоне КМ90 мощности. К концу зимы вы постепенно перейдете к интервальным тренировкам в зонах 4 и 5a ЧСС или мощности в зонах КМ30 и КМ60. Рабочие интервалы будут постепенно увеличиваться, а восстановительные – сокращаться. К началу весны спортсмен сможет ездить в этих зонах на протяжении часа. По сути, это упражнение представляет собой «контролируемую» индивидуальную гонку на время. Оно крайне эффективно для резкого развития аэробной и анаэробной физической подготовки, причем с минимальным риском перетренированности. В течение Гоночного периода вам следует поддерживать имеющийся уровень мышечной выносливости.

Мощность является, пожалуй, самым плохо понимаемым аспектом тренировки велосипедистов. Большинство спортсменов, пытающихся улучшить свою мощность, занимаются спринтами с короткими восстановительными периодами. И, в сущности, работают не над мощностью, а над анаэробной выносливостью. На самом деле мощность можно улучшать с помощью коротких спринтов с напряжением, близким к максимуму, перемежая их длительными восстановительными интервалами. Прирожденные спринтеры обожают подобные упражнения. Спортсмены, обладающие высокой выносливостью, но плохими скоростными или силовыми навыками, считают их болезненными и ужасными. Если такие спортсмены научатся совмещать развитие навыков мощности с тренировками скоростных навыков и силы, то это позволит им совершать эффективные рывки в самом начале спринта.

Тренировки анаэробной выносливости связаны с формированием невосприимчивости к лактату и включают в себя интервальные тренировки, направленные на развитие аэробной способности. В начале периода Строительства опытный спортсмен должен постепенно включать в свои тренировки интервальные упражнения с тем, чтобы достичь пика аэробной способности. В течение последних недель периода Строительства работа по улучшению невосприимчивости к лактату приучает организм эффективно расщеплять его и снижать эффект его воздействия на организм.

Существуют два типа упражнений по развитию анаэробной выносливости. Оба они основаны на работе с интервалами. Первое упражнение проводится с уровнем выходной мощности, примерно равным тому, который вы испытываете на уровне максимума аэробной способности (МПК). Если у вас есть прибор для измерения мощности, то этот уровень соответствует зоне КМ6. Если же вы тренируетесь только с монитором ЧСС или используете показатель воспринимаемого напряжения, то ориентируйтесь на зону ЧСС 5b и показатель воспринимаемого напряжения от 18 до 19 по шкале от 6 до 20. Рабочие интервалы составляют около трех минут и перемежаются длительными восстановительными интервалами. По мере продолжения сезона и улучшения физической подготовки продолжительность рабочего интервала постепенно снижается.

Второй тип упражнений по развитию анаэробной выносливости постепенно готовит вас к напряжению при повторяющихся движениях. Короткие повторы (продолжительностью менее одной минуты) при очень высоком уровне выходной мощности перемежаются короткими восстановительными интервалами. Именно так обстоят дела при прохождении критериума.

Идея этих упражнений состоит в том, чтобы подвергнуть напряжению системы вашего организма, отвечающие за блокировку и выведение лактата, с тем чтобы со временем ваш организм мог справляться с его большими объемами. Это несколько упростит участие в сложных соревнованиях, но не думайте, что все обстоит так просто. Данный тип тренировки – не тот, которым вы можете заниматься из недели в неделю или с высокой частотой. Пожалуй, это самый сложный тип упражнений.

Тренировки анаэробной выносливости являются достаточно напряженными, поэтому новичкам не стоит включать их в свой распорядок занятий. Перед тем как приступать к подобным упражнениям, вам необходимо тренировать навыки, связанные со скоростью и выносливостью на протяжении как минимум двух лет. Чрезмерные усилия по развитию анаэробной выносливости могут быстро привести к истощению и перетренированности.

Сегментация способностей

Может показаться, что я призываю вас к тому, чтобы специализироваться на определенных категориях гонок. Совсем нет. Моя цель состоит в том, чтобы показать, каким образом вы можете совмещать шесть способностей, о которых мы говорили выше, для того чтобы сделать ваше участие в гонках оптимальным. В чем-то вам будут помогать ваши сильные стороны, но для достижения высокой степени мастерства вам потребуется улучшать ограничители. Этот раздел поможет понять, каким образом можно объединить работу над сильными и слабыми сторонами в рамках комплексной тренировочной программы.

Для того чтобы лучше понять, в чем состоят требования различных типов гонок, взгляните на рис. 6.5a.Он представляет собой дополненную версию рис. 6.2.

Рис. 6.5а. Способности, связанные с гонками: общий обзор сегментов

Обратите внимание на то, что треугольник разделен на шесть сегментов, каждый из которых представляет собой определенный набор требований. К этому моменту вы уже должны понимать, в чем состоят ваши сильные стороны и, соответственно, в каком сегменте вы находитесь. К примеру, если выносливость – ваша основная сильная сторона, а вторая сильная сторона – сила, то вы находитесь в сегменте I, то есть обладаете хорошей мышечной и общей выносливостью. Если две или все три врожденные способности у вас находятся на одном уровне, то определить соответствующий сегмент вам помогут сильные стороны. Спринтеры обычно попадают в сегменты, связанные со скоростными навыками (IV, V), спортсмены, умело преодолевающие подъемы, в сегменты, связанные с силой (II, III), а те, кому удаются гонки с раздельным стартом, – в сегменты, связанные с выносливостью (I, VI).

Гонки также могут быть разделены по этим сегментам в зависимости от типа, расстояния и покрытия. Если вы из сегмента I, то вам лучше всего будут удаваться гонки, относящиеся именно к данному сегменту. Этот треугольник может также помочь вам определиться, над чем следует поработать в первую очередь, чтобы улучшить результаты в определенном гоночном сегменте.

Ниже приведено описание гонок с точки зрения сегментов, к которым относятся ваши способности, а также определены приоритеты с точки зрения способностей для каждого типа гонки. Очевидно, что работа над сильными сторонами будет занимать у вас меньше времени, чем работа над ограничителями. Глава 8 научит вас объединять в ходе одной сессии тренировку различных способностей, а в главе 9 будут рассмотрены особенности упражнений, развивающих каждую из способностей.

В каждом сегменте вы можете определить основные приоритеты для тренировок. На рисунках они выделены другим цветом. Разумеется, речь идет не о предполагаемом порядке упражнений, а скорее о важности того или иного типа тренировки в рамках данного сегмента. С учетом возможных ограничений времени (связанных с семьей, работой, домашними обязанностями и т. д.) вы должны решить, что в процессе тренировок является для вас наиболее важным, а затем сконцентрироваться именно на этой части работы. Если какая-либо из критически важных способностей из приведенного списка является вашим слабым местом, но при этом необходима для выбранных вами гонок типа A, то в ходе тренировок работе с этим ограничителем следует уделять основное время. Остальные три способности из каждого списка обладают ограниченной ценностью с точки зрения гонок, и их приоритет должен быть ниже. Не стоит избегать работы с этими областями в принципе, однако им в ходе тренировок следует уделять меньше времени и энергии. Если одна из способностей, важных для определенного типа гонки, является вашей сильной стороной, то ей на тренировках следует уделять минимум внимания.

Сегмент I включает в себя соревнования на длинные дистанции на равнине, которые типичны для северо-западных стран Европы, Нидерландов и Бельгии. В США достаточно сложно найти подобные соревнования с дистанцией свыше 160 километров. Успех в таких гонках во многом зависит от направления ветра, командной тактики и характера спортсмена. Победа обычно достается спортсменам с отличными навыками в области выносливости и гонок с раздельным стартом. Чаще всего на определенном этапе подобные состязания превращаются в групповой спринт.

К этому сегменту относятся и гонки с раздельным стартом, дистанция которых превышает 30 километров. В сущности, критически важной для успеха в гонках сегмента I является именно способность к таким гонкам. Если это ваша слабая сторона, то вам необходимо обратить самое пристальное внимание на тренировку мышечной выносливости. Хорошие «раздельщики» обладают уникальными показателями ПАНО по отношению к аэробной способности и максимальной выходной мощностью. Они развивают способность к комфортной езде в аэродинамическом положении и минимизируют затраты энергии при педалировании. Также они обладают исключительными способностями к концентрации, невзирая на боль и страдания. На рис. 6.5bпоказаны приоритеты для сегмента I.

Рис. 6.5b. Способности, связанные с гонками, сегмент I

К сегменту II относятся гонки с раздельным стартом на расстояние от 15 до 30 километров и шоссейные гонки продолжительностью менее трех часов. Успех в таких гонках обычно зависит от способности преодолевать подъемы. Это наиболее распространенный вид соревнований в США.

Основным навыком для сегмента II является навык подъема в гору. Какие характеристики присущи спортсменам, умело преодолевающим подъемы? Обычно их вес составляет менее 0,5 кг на каждый сантиметр роста. Они способны создавать в течение продолжительного периода времени максимальную мощность в ваттах в расчете на килограмм веса тела. Это требует от спортсменов высокого показателя мощности на уровне ПАНО и хорошо развитой аэробной способности. Гонщики с врожденной способностью преодолевать подъемы обладают экономичным стилем их прохождения. При подъемах они, вставая с седла, способны по-прежнему очень хорошо педалировать. На рис. 6.5споказаны приоритеты для сегмента II.

Рис. 6.5c. Способности, связанные с гонками, сегмент II

Сегмент III в шоссейном велоспорте встречается только в виде коротких прологов к многодневным гонкам. Соревнования в этом сегменте обычно представляют собой короткие индивидуальные гонки на время по холмистой местности, для прохождения которых требуется немного времени. По сути, гонщик не должен специально готовиться к гонкам такого рода. Ему просто необходимо собраться и преодолеть свои страдания. На рис. 6.5dпоказаны приоритеты для сегмента III.

Рис. 6.5d. Способности, связанные с гонками, сегмент III

Сегмент IV – это вотчина гонщиков-трековиков, в особенности спринтеров, участвующих в групповых заездах. В данной книге я не рассматриваю особенности тренировок для данного сегмента, однако рис. 6.5eдает представление о соответствующих приоритетах.

Рис. 6.5e. Способности, связанные с гонками, сегмент IV

В сегмент V включены короткие критериумы, часто встречающиеся в соревновательных графиках мастеров, женщин и юниоров. Продолжительность таких заездов не превышает 45 минут. Для них особенно важны скоростные навыки и анаэробная выносливость. Следует также понимать, что, несмотря на небольшую продолжительность гонок и присутствие значительной доли спринта, такие гонки все равно являются соревнованием на выносливость. Поэтому не стоит пренебрегать развитием этой базовой способности.

Короткие критериумы часто привлекают спринтеров. Участвующие в них спортсмены обычно обладают хорошей силой и способностью к быстрому вырабатыванию очень высоких уровней выходной мощности. Мощность обычно характеризуется способностью совершать вертикальные прыжки на высоту больше 55 сантиметров. Чемпионы в области спринта обычно обладают хорошей координацией движений (на уровне хороших гимнастов) и могут вращать педали с чрезвычайно высоким каденсом. Во время спринта они находятся в непосредственной близости от соперника и обычно ведут себя крайне агрессивно.

Рис. 6.5f показывает приоритеты для этого сегмента.

Рис. 6.5f. Способности, связанные с гонками, сегмент V

К сегменту VI относятся длинные критериумы и кольцевые гонки. Это самые распространенные типы гонок в США. Обратите внимание, что основным качеством для критериумов выступает выносливость. Для успеха в них особенно важна способность поддерживать скорость и переходить на спринт при выходе из поворотов, а также отлично развитые навыки прохождения поворотов, резкого ускорения и балансирования.

Если в ходе той или иной гонки встречаются один или несколько подъемов, то ваш успех в большой степени будет зависеть не от скоростных навыков, а от силы. На рис. 6.5gпоказаны приоритеты для сегмента VI.

Рис. 6.5g. Способности, связанные с гонками, сегмент VI

Если вы хотите стать лучше как гонщик, то неизбежная ограниченность времени, которое вы можете уделять тренировкам, заставит вас сначала выявить свои индивидуальные ограничители в области приоритетных способностей для каждого сегмента, а затем заняться упражнениями и многократными повторами, приводящими к улучшению показателей по этим аспектам. Вы должны понять, что даже самые успешные гонщики не могут быть одинаково хороши во всем. Поэтому следует решительно настроиться на тренировки, но при этом не забывать, что занятия велосипедным спортом должны в первую очередь приносить вам удовольствие.