Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии Хансон Рик

Чтобы достичь глубокого состояния прозрения, необходимо иметь спокойный и пластичный ум. Для этого нам надо сначала научиться владеть своим телом и речью так, чтобы не вызывать никаких конфликтов.

Преподобная Тензин Палмо [31]

Дабы поступать правильно, нужны и голова, и сердце. Наша префронтальная кора («голова») определяет ценности, строит планы, дает инструкции остальному мозгу. Наша лимбическая система («сердце») поставляет внутреннюю энергию, которая нужна нам, чтобы поступать сообразно своим убеждениям, даже если это трудно. Таким образом, мы можем воплощать идущие «от сердца» добродетели, такие как смелость, доброжелательность, умение прощать. Даже кажущиеся «головными» моральные соображения сильно зависят от развитости чувств. Вот почему людям, у которых повреждена лимбическая система, трудно принимать некоторые этические решения ( Haidt, 2007).

Итак, добродетельность души поддерживается регулированием в мозге. Для этого следует найти равновесие, центром которого служат: здоровые устремления, умение держать себя в руках и понимание того, что менять что-то следует постепенно и ровно, а не резко и хаотично. Стремясь найти для себя такой баланс, попробуйте применить идею здорового равновесия к добродетели. Тогда вы создадите свой собственный нравственный кодекс. Когда вы будете этим заниматься, постоянно прислушивайтесь и к голове, и к сердцу, спрашивайте у них, что значит утвердить себя добродетельно.

Равновесие добродетели

Прежде всего определите свои основные цели. Каковы ваши устремления и принципы во взаимоотношениях? Например, важной моральной ценностью является убеждение не причинять вреда людям, включая себя. Если взаимоотношения не отвечают вашим потребностям, это вредит вам. Если вы поступаете нечестно или грубите, это наносит ущерб людям. Еще одной потенциальной целью может быть открытие правды о себе и другом человеке.

Второй совет: держитесь в границах. Глава о Мудром слове Буддистского Восьмеричного Пути дает разумное руководство относительно общения в следующих строках: Говори только то, что говорится с добрыми намерениями, правдиво, полезно, ко времени, выражается без грубости или ехидства и, в идеале, – только то, что требуется .

Несколько лет назад я дал зарок никогда не говорить и не действовать в гневе. В первый же день я, вероятно, раз двадцать нарушал этот зарок сарказмом, закатыванием глаз, сопением и так далее. Но со временем он стал очень твердой и полезной привычкой. Такая привычка заставляет человека не горячиться во взаимоотношениях, не ухудшать ситуацию, подливая масла в огонь, хотя в глубине души вы, возможно сердитесь на что-то (обида, тревога, вина). Потом вам самому бывает приятно, что вы сумели сдержаться и не внесли свою лепту в ухудшение и без того скверной ситуации.

Конечно, принцип соблюдения границ относится и к другим. Если кто-то нарушает ваши границы, например обращается с вами неуважительно или продолжает кричать на вас даже после того, как вы сказали, чтобы он это прекратил, это выводит ваши отношения из известных пределов, и в вашем кодексе должно содержаться нетерпение подобных ситуаций. (Мы посмотрим, как можно постоять за себя, ниже, в разделе об эффективном общении.)

Третье: перемены вводите постепенно. В серии исследований (1955) психолог Джон Готтман показал полезность медленного старта, когда разговор касается тем, способных огорчить другого человека. И я сам убедился, что обычно это лучше, чем как если бы вошли в дверь и немедленно обругали партнера за то, что везде горит свет. Быстрые, резкие действия тут же посылают сигнал: «Тревога» – в СНС/ГГН другого человека, и это производит на него такое же впечатление, как на спящего кота удар палкой. Постепенные умелые действия предотвращают подобные реакции. Например, прежде чем прыгать в поток, можно спросить, подходящее ли сейчас время для разговора, а также не прерывать слишком резко болезненный разговор.

Личный нравственный кодекс

А теперь напишите свой нравственный кодекс – программу независимо добродетельных отношений. Тут может потребоваться несколько слов. Или более пространное нечто. Не важно, какой будет форма, но постарайтесь, чтобы язык был сильным и стимулирующим – это принимается головой и трогает сердце. Кодекс не обязан быть совершенным, чтобы быть полезным. Вы всегда вольны что-то изменить.

Например, ваш личный кодекс может включать такие положения:

•  Слушай больше, говори меньше.

•  Не кричи на людей, не угрожай им и не позволяй им кричать на тебя и угрожать тебе.

•  Каждый день задавай жене подряд три вопроса о том, как у нее дела.

•  Каждый день приходи домой к шести вечера и обедай со своей семьей.

•  Если тебе что-то требуется, не стесняйся сказать об этом.

•  Будь любящим.

Написав программу, представьте себе, как вы будете ее выполнять, несмотря ни на что. Представьте себе приятные ощущения и иные блага, которые принесет вам следование вашим принципам. Прочувствуйте все это, чтобы стимулировать себя жить, руководствуясь своим собственным нравственным кодексом. А потом, когда вы начнете его воплощать и все пойдет хорошо, прочувствуйте и это тоже.

Эффективное общение

• Постоянно проверяйте свои самые глубинные чувства и желания. Наш внутренний мир похож на огромный слоеный пирог. Под более жесткими поверхностными «взрослыми слоями» лежит мягкая, нежная, «детская» и самая существенная начинка. Проясняйте для себя цели взаимодействия с людьми, основываясь на том, что лежит во внутренних слоях. Например, хотите вы, чтобы вас выслушали? Есть ли нечто, что, вы уверены, больше никогда не повторится?

• Берите на себя ответственность за то, что добиваетесь того, чего хотите для себя от данных взаимоотношений. Сосредоточьтесь на награде, что бы вы таковой ни считали, и постоянно к ней обращайтесь. Если у другого человека есть собственные важные проблемы, часто лучше соблюдать очередность: сосредоточиться на одной теме, потом на другой, а не смешивать все вместе.

• Общайтесь больше «для себя», а не для того, чтобы показать себя, настоять на своем – вызвать определенную реакцию у других. Естественно, разумно при общении с человеком надеяться на какой-то положительный результат. Но если вы вступаете в контакт для того, чтобы убедить, изменить или уговорить собеседника, ваш успех будет зависеть от его реакции на вас, а это значит, что результат не в ваших руках. Кроме того, собеседник, может быть, более восприимчив по отношению к вам, если вы не требуете от него какихто перемен.

• Руководствуйтесь своим кодексом. Помните: на исходе дня вы (и другой человек) будете помнить в основном не то, что вы говорили, а то, как вы говорили. Следите за своим тоном, избегайте слов, которые могут показаться упреком или обвинением, могут рассердить человека.

Я настоятельно рекомендую подход, подробно описанный Маршаллом Розенбергом ( Marshall Rosenberg ) в « Ненасильственном общении» (Nonviolent Communication) (2-е издание, 2008). Высказывание можно разделить на три основные части. Когда нечто происходит (излагают факты, а не суждения и оценки), я чувствую то-то (особенно глубокие, мягкие эмоции), потому что мне нужно следующее (базовые потребности и желания).

• Когда вы говорите, постарайтесь переживать то, о чем говорите. Это усилит вашу внутреннюю сосредоточенность и, возможно, подвигнет собеседника на сопереживание вам. Замечайте любое напряжение в глазах, шее, груди, животе, паху и постарайтесь снять его. Тогда вы будете говорить свободнее.

• Используйте силу воплощенных эмоций. Постарайтесь жестами, позами (которые могут быть для вас необычны) выразить более ясно чувство или отношение ( Niedenthal, 2007). Если вы, например, обычно сидите прямо, постарайтесь, когда говорите, наклониться вперед; если вы хотите прогнать печаль, придайте глазам мягкое выражение; если вам трудно настаивать на своем, расправьте плечи, откройте грудь.

• Если вы опасаетесь, что слишком втянетесь в разговор и собьетесь с мысли, помогите вашей префронтальной коре помочь вам (такой вот словесный круг), заранее обозначив ваши основные идеи. Можете даже записать их для себя. Чтобы ваши слова и тон были ясны, представьте себе, что ваш разговор записывают на пленку: действуйте так, чтобы не краснеть при просмотре записи.

• Если вы решаете с кем-то какую-то проблему, так и скажите (если можете). Это обычно суживает круг разногласий и привлекает полезную информацию. И сосредоточьтесь в основном на будущем, а не на прошлом. В большинстве случаев ссоры возникают из-за прошлого: что имело место, как это было плохо, кто что сказал и как, отягчающие обстоятельства и так далее. Вместо этого старайтесь прийти к согласию относительно того, что будет в дальнейшем, начиная с сегодняшнего дня . Выражайтесь так ясно, как можете. В письменной форме, если это поможет. Вы скрыто или явно о чем-то договариваетесь, и эти договоренности надо воспринимать так же серьезно, как служебные поручения.

• Берите на себя ответственность (в разумных пределах) за то, что ваш собеседник считает причиной раздора. Решите, что именно вы должны исправить, и вносите свою лепту односторонне, даже если ваш «оппонент» продолжает с вами спорить. Поочередно давайте объяснения тому, на что он сетует обоснованно. Можно постараться повлиять немного на его (ее) поведение, но основная ваша задача – быть честным, доброжелательным и все более искусным в общении. Совершенно ясно, что это наименее проторенный путь, но он и добрый, и разумный. Вы не вольны контролировать поведение вашего оппонента по отношению к вам, но можете контролировать свое поведение по отношению к нему. Именно к этому вам и следует стремиться. И если вы поступаете правильно независимо от его поведения, это хороший способ заставить его обращаться с вами хорошо.

• На все нужно время. Со временем – недели, месяцы (но не годы) – правда о другом человеке выйдет наружу. Например: уважает ли он ваши границы? Соблюдает ли договоренности? Готов ли обсуждать проблемы? Насколько он понимает сам себя и умеет поддерживать отношения с людьми (держится ли в соответствии с типом отношений)? Каковы его истинные намерения (со временем они откроются в его поступках)?

Например, вы не можете заставить сослуживца относиться к вам с должным почтением, но вольны «сузить» с ним взаимоотношения до соответствия реальному положению дел. Минимизируйте контакты с ним, делайте свою работу хорошо, взаимодействуйте с другими людьми, устройте так, чтобы качество вашей работы стало всем очевидно. С другой стороны, если ваш брак основан на настоящей любви, но ваш партнер эмоционально не слишком щедр, вы можете постараться сами «развить» отношения, обращая особое внимание на ситуации, в которых его (ее) любовь проявляется в каких-то поступках, прочувствовать их сердцем или ставить его (ее) в ситуации, где душевное тепло естественно (обед в кругу друзей, оживленная музыка, группы медитации), и, возможно, стоит самому быть эмоционально щедрее.

• При всем этом держите в голове общее представление о сути бытия. Всегда помните о человеческой смертности, о преходящем характере всех ситуаций и вещей. Думайте об обоюдном вреде, об обоюдных страданиях, к которым ведет ваша попытка держаться за свои желания и мнения или воспринимать все как личную обиду. По большому счету многое из того, что вызывает наши конфликты с людьми, не так уж важно. • Самое главное – старайтесь не отступать от своего кодекса, от доброжелательности и сопереживания. Вы можете яростно спорить с людьми и в то же время в душе хорошо к ним относиться. Например, Далайлама, говоря о китайском правительстве (вспомните все то, что происходило в Тибете с начала вторжения туда в 1950 г. китайских властей), сказал: мой друг и недруг ( Brehony, 2001, 217). Или подумайте о Нельсоне Манделе, заключенном в тюрьму на 27 лет. Большую часть этого времени он работал в каменоломнях, а почту получал примерно раз в полгода. Говорят, он приходил в отчаяние из-за того, что не имел связи с теми, кто был ему дорог. И он решил возлюбить своих стражей, хотя продолжал оставаться убежденным врагом апартеида. Охранникам трудно было обращаться с ним плохо, когда он был с ними так добр и ласков. Власти вынуждены были менять его охрану, но Манделе хватало любви и на новых сторожей. И представьте себе, когда он стал президентом ЮАР, один из его бывших охранников сидел во время инаугурации в первом ряду.

Глава 9: Ключевые мысли

Сострадание – это сочувствие страдающим (включая самого себя). Твердость – это выражение своего мнения и следование своим добродетельным принципам при любом типе взаимоотношений. Оба этих качества работают сообща. Сочувствие привносит тепло и заботливость в вашу твердость. Твердость помогает вам постоять за себя и других и быть уверенным, что вы можете получить то, что вам нужно, притом проявляя сочувствие.

Эмпатия – это основа искреннего сочувствия, потому что она помогает нам понять внутренний мир другого человека и, значит, страдания других людей. Недостаток эмпатии – это плохо. Когда ее не хватает, особенно в отношениях с такими беззащитными существами, как дети, это может принести большой вред.

Эмпатия включает нейронные механизмы зеркального копирования действий, мыслей и чувств другого человека. Можно развить эти механизмы, повторяя действия другого человека, пытаясь своей плотью ощутить, что на самом деле чувствует его плоть во время совершения этих действий, переживания этих чувств. Настраивайте собственные эмоции в тон с эмоциями другого человека и внимательно наблюдайте при этом за его лицом и глазами. Поставьте себя на его место, исходя из того, что вы знаете об этом человеке, попробуйте посмотреть на ситуацию его глазами.

Если человек чувствует себя комфортно в интимной обстановке, это помогает сопереживанию и состраданию. Однако эволюционное наследие человечества (когда основные опасности исходили от других людей) в соединении с личным опытом (особенно приобретенным в детстве) может привести к тому, что человек испытывает постоянную тревогу в близких отношениях. Дабы успокоиться и избавиться от тревоги, можно сосредоточиться на внутренних ощущениях собственного тела (например, на дыхании), полностью охватить своим сознанием свой внутренний мир, осознавать само пространство сознания, а также использовать воображение для возвращения в состояние доброжелательности и покоя.

Сочувствие основано на работе передней поясной коры (ППК) и островка. Развивая в себе способность к сочувствию, вы укрепляете эту область своего мозга.

Сочувствие поддерживается вызыванием в памяти ваших чувств к кому-то, кто вас любит. При этом в сердце пробуждаются добрые чувства благодарности, сопереживания, готовности помочь тому, кто страдает, доброжелательность. Необходимо поддерживать в себе огонь сочувствия. Оно должно распространяться не только на благодетелей и друзей, но и на нейтральных (незнакомых) людей, а также тех, с кем вам особенно трудно ладить, и, конечно, на себя самого.

Умелая приверженность своим принципам, твердость включает независимую добродетельность и эффективное общение. Быть добродетельным – значит жить соответственно своей глубинной доброте и следовать ее принципам. Добродетельность души основана на определенном балансе мозговых механизмов. Это равновесие базируется на благих целях, соблюдении определенных границ и постепенных переменах.

Обдумайте свои цели во взаимоотношениях с людьми и попробуйте установить определенные границы, дабы гармонично взаимодействовать с другими – создайте свой кодекс добродетельных взаимоотношений. Выполняйте этот нравственный кодекс, невзирая на поведение других людей. Культивируйте эту независимую добродетель и самоконтроль во взаимоотношениях. Это хорошо само по себе, ставит вас на морально высокую основу и является лучшей стратегией для пробуждения такого же ответного поведения других людей.

Для гармоничного общения главным образом требуется следующее: приложить максимум усилий к тому, чтобы говорить то, что вы считаете правильным, а не пытаться изменить других; пребывать в постоянном контакте со своими телесными ощущениями, своим внутренним миром, особенно его глубинными слоями; устанавливать факты; брать на себя максимум ответственности за отношение к вам партнера и считаться с его (ее) обоснованными жалобами; делать все возможное, чтобы отношения становились истинными; помнить о преходящей сути бытия и постоянно быть добрым и сочувствующим.

Глава 10 Безграничная доброта

Вся наша радость в этом мире происходит от желания счастья другим, а все страдания – от желания счастья только самим себе.

Шантидейва [32]

Если сочувствие – это желание, чтобы люди не страдали, то доброта порождает желание, чтобы люди были счастливы. Сочувствие откликается в основном на страдание, доброта проявляется постоянно и даже к тем, у кого все хорошо. Доброта выражается в основном в повседневных мелочах. Например, отблагодарить человека, прочитать ребенку еще одну сказку, хотя вы устали, или… позволить другому водителю обогнать вас на дороге.

Доброта обладает чертами любви. Отсюда и термин любящая доброта . Любящая доброта простирается от случайной помощи кому-то незнакомому до глубокой любви к ребенку или супругу. В некоторых языках слово «доброта» происходит от того же корня, что и слово «родной». Доброта вводит всех людей в круг «мы» и питает волка любви.

Доброта связана с установками префронтальной коры, с эмоциями и устремлениями, поддерживаемыми работой лимбической системы, с уровнем нейротрансмиттеров, таких как окситоцин и эндорфины, а также возбуждением ствола мозга. Иными словами, у нас в запасе есть целый спектр способов развивать свою доброту. Мы рассмотрим их в этой главе.

Желать всем добра

Я часто работаю с детьми и провожу много времени в школах. Мне очень понравился плакат, который я увидел в одном детском саду: « Будь хорошим. Делись своими игрушками» . Это прекрасная основа доброты – и великолепный путеводитель по жизни!

Каждое утро подтверждайте свое намерение быть сегодня добрым и любить людей. Представьте себе, какие хорошие чувства вы испытаете, если будете благожелательны к людям. Примите эти чувства как награду. Она естественным образом настроит ваши мысли и мозг на доброту. Результаты будут прекрасны и удивительны.

Один из способов выражения добрых намерений – обычные пожелания, которые можно придумать, записать или даже пропеть.

Пусть тебе не грозит никакая опасность.

Будь здоров.

Будь счастлив.

Пусть тебе все будет даваться легко.

Вы можете варьировать эти пожелания, говорить слова, которые пробуждают в вас сильное чувство доброты и любви.

Будь спокоен и физически, и духовно.

Будь сильным и здоровым.

Пусть тебя ничто не тревожит.

Пусть жизнь будет прекрасной у тебя и у тех, кого ты любишь.

Будь здоровым, спокойным, счастливым, беззаботным.

Можно выражаться более конкретно:

Хочу, чтобы ты получил работу, о которой мечтаешь.

Сьюзен, желаю тебе, чтобы твоя мама была с тобой добра.

Повеселись сегодня как следует, Карло.

Желаю себе не ссориться со своей дочерью.

Практика любви и доброты напоминает практику сопереживания. Тут работают и чувства, и желание. В вашем мозге любовь и доброта мобилизуют префронтальные нервные структуры, отвечающие за речь и намерения, а также связанные с эмоциями и вознаграждением элементы лимбической системы. Они требуют, чтобы сердце было открыто для всех, особенно если у кого-то большое горе или кто-то стал жертвой несправедливости. Доброта – это для всех без исключения, она включает всех и каждого в круг «мы» в вашем сердце. Следует быть добрым не только с благодетелями и друзьями, но и с нейтральными (незнакомыми) людьми, особенно – с людьми, с которыми вам бывает трудно. И конечно же, с самим собой. Вы сами выигрываете от своей доброты к другим. Доброта вызывает в вас приятное чувство и побуждает людей хорошо к вам относиться.

Вы можете проявлять доброту даже к частям своего тела, которые нуждаются в заботе. Полезно быть добрым и к каким-то своим чертам, которые вы хотели бы изменить. Например, к инфантильной жажде быть в центре внимания, неспособности чему-то научиться или боязни каких-то ситуаций.

Медитация любящей доброты

Вы можете практиковать медитацию любящей доброты; в ней есть что-то теплое. Людям, принадлежащим к западной культуре, она в чем-то ближе, чем традиционная медитация с концентрацией внимания на вдохах и выдохах, и многие выбирают именно этот тип медитации.

Один из способов такой медитации – выражать добрые пожелания в определенных фразах, подобных тем, что перечислены в предыдущем разделе. Произносите их мысленно одну за другой. Лучше делать это, согласуясь с ритмом своего дыхания (например, одну фразу на один вдох/выдох). Или можно использовать эти фразы как некое руководство, возвращаясь к ним, когда внимание начинает рассеиваться. И все время сохраняйте в себе чувство любящей доброты. В нем заключена безграничная сердечность, достоинство, заботливость. С помощью любящей доброты можно углубить сосредоточенность: можно погружаться в нее вместо того, чтобы концентрироваться на дыхании. А любящая доброта будет проникать в вас. Храните ее в подсознательной памяти, вплетайте ее прекрасные нити в свое существование.

Естественно, вам трудно относиться с любящей добротой к людям, которых вы причисляете к категории «трудных». Начните с того, чтобы настроить себя на спокойствие, стабильность и широту. Потом, постоянно ощущая в себе этот настрой, начните практиковать любящую доброту в отношении кого-то не самого «трудного» человека – какого-нибудь сослуживца, который немного раздражает вас, но в котором есть много хорошего.

Доброта в повседневной жизни

В течение дня нарочито и активно привносите доброту в свои действия, слова; главное – в мысли. Постарайтесь в качестве стимулятора ввести побольше доброты в те сюжеты воображения («видеоклипы»), которые прокручиваются в вашем сознании. Ради укрепления соответствующей невральной основы старайтесь почаще «испускать» послания доброты. Это чувство к другим людям шире распространится по вашему мозгу.

Попробуйте ради эксперимента в течение определенного времени дарить кому-нибудь любящую доброту – члену семьи, вечером, после работы, сослуживцу при встрече – и посмотрите, что из этого выйдет. Будьте добры к самому себе, и вы почувствуете, что это дает! Мой учитель, Джек Корнфилд, предлагал людям быть добрыми к себе в течение года. Это очень действенное упражнение.

Призыв к любви

Все великие учителя любых традиций призывали нас к любви и доброте.

Проявление этих качеств не означает формальную или сентиментальную любезность. Они подразумевают искреннюю и бесстрашную заботу обо всем и обо всех без исключения. Вспомните фразу: «Любовь – это драгоценный камень в сердцевине лотоса». Любовь так же важна, как мудрость. Она сама по себе – глубинный путь созерцательной практики. Это явствует из предложения Будды «освободить сознание через любящую доброту».

Обращайте желание зла в желание добра

Не так трудно проявлять доброжелательность, если к вам хорошо относятся или по крайней мере не обижают. Сложнее поддерживать в себе доброжелательность тогда, когда с вами обращаются плохо.

Сказания Джакаты описывают прошлые воплощения Будды в различных животных в те времена, когда животные могли говорить. В качестве примера безусловной любви и доброты я привожу здесь историю, которая, согласно легенде, произошла с Буддой, когда он был гориллой.

Как-то один охотник заблудился в лесу, упал в глубокую яму и не мог из нее выбраться. Он звал на помощь много дней, и все больше слабел, и все больше хотел есть. В конце концов Будда-горилла услышал его крики и пришел. Увидев, какие крутые и скользкие у ямы стенки, он сказал человеку: «Чтобы вытащить тебя, не причинив тебе вреда, я сначала сброшу в яму несколько камней и потренируюсь на них».

Горилла несколько раз сбрасывала в яму камни, один больше другого, и сумела все их достать обратно. И решила, что готова помочь человеку. С большим трудом, хватаясь за ветки и камни, она вытащила человека наверх, а потом из последних сил выбралась сама.

Человек, очень довольный, что выбрался из ямы, огляделся вокруг. Горилла лежала рядом и тяжело дышала. Человек сказал: «Спасибо, горилла. А не можешь ли ты вывести меня из леса?» Горилла ответила: «Да, человек, но сначала я должна немного поспать, чтобы снова набраться сил».

Горилла уснула, а человек, глядя на нее, стал думать: «Я очень голоден. Я и сам могу выбраться из леса. А это – всего лишь животное. Я мог бы сбросить ему на голову один из этих камней, убить его и съесть. Почему бы нет?»

И человек поднял так высоко, как мог, один из огромных камней и изо всех сил метнул его в голову гориллы. Горилла завопила от боли и быстро села, потрясенная неожиданным ударом. По ее морде текла кровь. Взглянув на человека, она поняла, что произошло, и глаза ее наполнились слезами. Она грустно покачала головой и сказала: «Бедный человек! Ты никогда больше не будешь счастлив».

Размышления о доброй воле и злой воле

Эта история всегда глубоко трогала меня. Она заставляет подумать об очень многом.

• Добрая воля и злая воля – это намерение, желание сделать добро или зло. Горилла хотела помочь, а человек пытался убить ее.

Ненависть никогда не побеждают ненавистью. Ее побеждают любовью. Это непреложный закон.

Дхаммапада [33]

• Намерения выражаются в делах или бездействии, словах, поступках и особенно в мыслях. Что вы чувствуете, когда понимаете, что другой человек мысленно в вас стреляет? Что вы чувствуете, когда сами мысленно уничтожаете кого-то? От желания совершить чтото злое в вашем моделирующем устройстве начинает крутиться множество «видеоклипов», маленьких сюжетов о том или ином человеке. Помните: пока идет такой «фильм», ваши нейроны испускают импульсы совместно.

• Зло стремится найти себе оправдание: « Это только животное » . В тот момент эти слова звучат приемлемо, как шепот Червоуста из « Властелина колец ». И только позже мы понимаем, как сами себя обманули.

• Любящая доброта гориллы служила ей наградой. Ненависть и злоба не отягощали ее душу. Первичный дротик попал в нее в виде камня. Но у нее не было потребности добавлять сюда вторичный дротик – злой умысел, проклятия или удары.

• У гориллы не было нужды и в отмщении. Она знала, что из-за своего поступка человек никогда больше не будет счастлив. Стефен Гаскин ( Stephen Gaskin, 2005) сравнивал карму с мячом для гольфа, который под дождем летит рикошетом в бросившего его человека. Наши попытки отомстить часто встают на пути таких мячей, которые и без того возвращаются в исходную точку.

• Избавляться от ответного желания зла не значит быть пассивным, смолчать или позволить обидеть себя или кого-то другого. Горилла не испугалась человека и назвала вещи своими именами. Есть много возможностей высказать правду сильному и действовать эффективно, не держа в душе зла. Вспомните Махатму Ганди или Мартина Лютера Кинга. Мы можем действовать эффективнее, если сохраняем ясность сознания и спокойствие сердца.

Укрощение волка ненависти

Ниже представлено множество способов, позволяющих перестать желать кому-то зла и культивировать в себе доброжелательность. Вы можете выбрать те, которые вам больше понравятся. Дело не в том, чтобы воспользоваться всеми нашими рецептами, достаточно знать, что у вас есть возможность укротить волка ненависти.

Культивируйте позитивные эмоции

Воспитывайте и развивайте в себе позитивные эмоции, такие как ощущение счастья, полноты жизни, умиротворение. Например, целенаправленно ищите то, что может дать вам ощущение счастья, впитывайте добро при любой возможности. Позитивный настрой успокаивает тело и разум, создает буфер, противодействующий стрессу, и помогает поддерживать дружественность взаимоотношений. Все это уменьшает злонамеренность.

Бдительно предваряйте зло

Будьте внимательны к факторам, которые возбуждают вашу симпатическую нервную систему – стрессы, боль, тревога, голод – и таким образом разжигают в вас злость. Постарайтесь заранее предупредить действие этих факторов: сытно поешьте, прежде чем вступать в сложный разговор, примите душ, почитайте что-нибудь интересное или пообщайтесь с друзьями.

Не вступайте в пререкания

Не вступайте в споры без крайней необходимости. В душе старайтесь не дать потоку мыслей других людей захватить вас. Подумайте о нейронном смятении, на котором основаны их мысли, – невероятно сложных, подвижных, в большой степени случайных импульсах, на мгновение складывающихся в некий ансамбль нейронов и тут же снова вновь становящихся хаотичными. Огорчаться из-за чьих-то мыслей так же бессмысленно, как огорчаться из-за летящих от водопада капель воды. Постарайтесь отделить свои мысли от мыслей другого человека. Скажите себе: « Он там, а я тут. Его психика не связана с моей ».

Не переписывайте намерений

Будьте осторожны, когда хотите приписать кому-то какие-то намерения.

Префронтальная нервная сеть – создатель вышеописанных «моделей психического» – склонна приписывать другим какие-то намерения, но при этом часто ошибается. В большинстве случаев вы – просто еще один персонаж в чьей-либо драме. Люди не целятся конкретно в вас. Подумайте над проповедью учителя Тао Суанг Тзу (которую я несколько осовременил).

Представьте себе, что вы плывете в лодке по реке. Вы отдыхаете. Вдруг что-то ударило в борт лодки, и вас выбросило в воду. Вы начинаете оглядываться и видите, что два подростка выстрелили в лодку камнями из пращи. Поэтому вы и оказались за бортом. Что вы чувствуете? А теперь представьте себе все то же самое – лодку, неожиданное падение в воду. Но на этот раз вы, оглядевшись, увидели, что с вашей лодкой столкнулось плывшее по течению огромное бревно. Что вы чувствуете на этот раз?

Чувства большинства людей оказываются во втором случае куда менее скверными. Первичный дротик попал в цель (вы оказались в воде), но нет нужды во вторичном дротике в виде обиды и злости на тех, по чьей вине промокли именно вы. На самом деле невольные действия многих людей подобны «действию» этого бревна. Просто не оказывайтесь у них на пути, если можете (это разумней, вы пострадаете не так сильно), но они вовсе не целятся именно в вас. Подумайте и о совпадении многих факторов выше по течению, которое привело к такому стечению обстоятельств (смотрите ниже упражнение «Десять тысяч вещей»).

ДЕСЯТЬ ТЫСЯЧ ВЕЩЕЙ

Делайте это упражнение в удобном для вас темпе, с закрытыми или открытыми глазами.

Расслабьтесь и, сосредоточившись на дыхании, успокойте свой ум.

• Вспомните ситуацию, в которой, как вам кажется, кто-то плохо с вами поступил. Внимательно продумайте свои реакции на этого человека, особенно самые глубинные. Проверьте себя. Желаете ли вы ему зла?

• А теперь подумайте о многочисленных факторах – о десяти тысячах вещей, которые заставили этого человека поступить так, как он поступил.

• Подумайте о воздействовавших на него биологических факторах – таких как боль, возраст, врожденный темперамент, склад ума.

• Подумайте о фактах его жизни: пол, происхождение, род занятий, семья, ответственность, ежедневный стресс.

• Подумайте о том, что вам известно о его детстве и главных событиях его взрослой жизни.

• Подумайте о том, что происходит у него в душе, о его личности, системе ценностей, страхах, горячих точках, надеждах, мечтах.

• Подумайте о его родителях в свете того, что вам известно или что вы можете достаточно уверенно предположить, о факторах, которые могли определить их жизнь.

• Подумайте об исторических событиях и потоке других сил, которые образовали реку его сегодняшней жизни.

• И еще раз загляните в себя. Испытываете ли вы к нему теперь иные чувства? Испытываете ли вы теперь иные чувства к себе?

Сочувствуйте себе

Когда вы чувствуете, что с вами скверно обошлись, посочувствуйте себе – это скорая помощь сердцу. Попробуйте положить руку себе на щеку или сердце – так вы стимулируете появление физического ощущения сочувствия.

Исследуйте причины

Исследуйте причины своей злонамеренности, например это может быть ощущение угрозы или тревога. Взгляните на них реалистично. Не преувеличиваете ли вы значение того, что произошло? Не сосредоточили ли вы все внимание на одном-единственном негативном факте среди дюжины позитивных?

Смотрите на вещи в перспективе

Посмотрите на случившееся в перспективе. Последствия большинства событий со временем становятся менее ощутимы. Кроме того, они – только часть большого целого, а другие элементы этого целого в основном позитивны.

Развивайте в себе благородство

Используйте огорчающие вас факты для того, чтобы развить в себе добродетель. Подумайте, может быть, стоит просто позволить людям оставить у себя то, что они взяли, – их победу, выигрыш, деньги, время. Ведите себя достойно, будьте терпеливы и невзыскательны.

Рассматривайте злонамеренность как недуг

Рассматривайте злонамеренность как навлечение бед на самого себя . Тогда у вас появится стимул от нее отказаться. Злонамеренность вызывает болезненные ощущения и вредно влияет на здоровье. Постоянная враждебность, например, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Злонамеренность человека вредит ему всегда и часто сказывается на других людях. Как принято говорить в программах 12 шагов [34] : затаить обиду – значит принять яд и при этом ждать, что умрет кто-то другой .

Изучайте собственную злонамеренность.

Потратьте день на то, чтобы по-настоящему и до конца осознать проявления злонамеренности у себя в малейших ее деталях. Осознайте ее причины и последствия.

Поместите темное зло в безмятежное пространство светлого сознания

Окружите злонамеренность пространством полного сознания [35] – осознавайте ее, но не идентифицируйте себя с ней. Следите за тем, как она, подобно любому другому чувству, поднимается и угасает.

Примиритесь с раной

Жизнь без невзгод невозможна. Примиритесь с тем, что люди будут иногда к вам несправедливы, случайно или намеренно. Это, конечно, не значит, что вы должны предоставлять другим возможность причинять вам вред или не уважать вас. Вы просто принимаете случившееся таким, какое оно есть. Возможно, вы чувствуете обиду, злость, страх, но пусть они пролетают сквозь вас. Злонамеренность иногда служит средством, позволяющим человеку не признаваться себе, что он глубоко огорчен, что ему больно. Значит, достаточно просто признать свою рану, принять ее и не делать зла в ответ.

Не думайте о своем обиженном «я»

Старайтесь меньше думать о своем эго [36] . Попробуйте забыть о том, что существует некое задетое «я», что «меня» кто-то обидел (смотрите главу 13).

Принимайте несправедливость с любящей добротой

Любящая доброта традиционно считается противоядием против злонамеренности. Так что старайтесь принимать даже несправедливости с любящей добротой. Несмотря ни на что! Знаменитая сутра буддизма устанавливает высокие стандарты: «Даже если разбойники будут безжалостно мучить вас, вы должны сказать себе: «Моя душа останется нетронутой, дурные слова не сорвутся с моих уст, я буду сочувствовать им душою, полной любящей доброты, не будет ненависти в моем сердце» ( Nanamoli and Bodhi, 1995, 223).

Лично я еще не достиг таких высот. Но если возможно принимать с любовью зверское обращение с собой (а из слов людей, попадавших в очень суровые ситуации, следует, что это так), значит, можно подняться до чего-то подобного в ситуациях менее суровых, например, в пробке на дороге или если вам нагрубил какой-то мальчишка.

Высказывайтесь

Если это уместно, высказывайте свою правду и держитесь за нее с дипломатичной твердостью. Негативная ситуация что-то говорит вам, но дело в том, чтобы понять, что именно. Может быть, что кто-то не является вашим истинным другом или что вам нужно яснее осознавать, где проходит граница, за которую ни в коем случае нельзя заходить, как бы вы ни были раздражены.

Верьте в торжество справедливости

Верьте, что люди однажды заплатят по счетам за свои деяния, как это случилось в изложенной выше притче о горилле. Вы не обязаны подменять собой правосудие.

Не поучайте во злобе

Поймите, что некоторые люди не усвоят урок, как бы вы ни старались. Так зачем создавать себе проблемы, бессмысленно силясь обучить их?

Умейте прощать

Простить – не значит изменить свою точку зрения и перестать расценивать содеянное как зло. Это значит снять с себя груз негативных переживаний по поводу причиненного вам зла. Простив кого-то, больше всех выиграете вы сами. (Более подробно об этом сказано в « Искусстве прощения, любви, доброты и Мира » Джека Корнфилда и « Прощении навсегда » Фреда Ласкина.)

С любовью и добротой ко всему миру

В свете нашей древней традиции ограничивать поле любви до маленькой полянки «своих» полезно выработать привычку расширять границы этого поля и в конце концов включить в него весь мир. Для этого есть несколько способов.

Расширяйте категорию «мы»

Внимательно отлавливайте автоматические суждения, благодаря которым вы отождествляете себя с той или иной группой (по половому, религиозному, расовому, национальному признаку, политическим пристрастиям, сексуальной ориентации), а членов прочих групп воспринимаете как « других ». Сосредоточьтесь на том, что есть общего у «нас» и у «них», а не на различиях между этими категориями. Почувствуйте, что все связано со всем, что «мы» – это весь мир, что наш дом в самом широком смысле – вся планета, а живущие на ней люди – наша огромная семья. Целенаправленно создавайте мысленные категории, к которым могли бы отнести как себя, так и людей, которых обычно рассматриваете как « других ». Если, например, вы увидите человека в инвалидной коляске, подумайте, что все мы в том или ином плане имеем ограниченные возможности.

Особенно внимательны будьте к разрушительному процессу высокой оценки своей группы и недооценки (обесценивания) других ( Efferson, Lalive and Feh, 2008). Заметьте, что очень часто такие оценки-ярлыки не имеют под собой реальной основы. Осознайте хитрости, на которые идет ваш рассудок, чтобы считать других менее достойными, чем вы, – чем-то безликим по сравнению с вашим собственным эго. Сосредоточьтесь на достоинствах принадлежащих к иным группам людей. Воспринимайте каждого человека как уникальную личность, а не как представителя той или иной группы – это сразу умерит все предубеждения ( Fiske, 2002).

Избавьтесь от ощущения угрозы

Обдумывайте любой признак тревоги, ощущения угрозы. Это чувство развилось в процессе эволюции, чтобы защищать нас в среде обитания гораздо более опасной, чем та, в которой большинство из нас живет сегодня. Действительно, подумайте сами, какова вероятность того, что кто-то на вас нападет с серьезными для жизни последствиями?

Взаимная выгода

Ищите возможности взаимовыгодного обмена с членами других групп (совместная забота о ребенке, например, или бизнес). Если благополучие людей зависит от их сотрудничества друг с другом и они начинают считать друг друга людьми честными и надежными, им гораздо труднее воспринимать друг друга в качестве врагов.

Согревайте сердце

Подумайте о страданиях, выпадающих на долю большинства людей. Представьте себе, каким был тот или иной человек в детстве, – это активирует доброжелательность и тепло, которое мы естественно чувствуем к детям.

Вспомните, что вы чувствуете, когда рядом находится кто-то, кого вы любите. Это стимулирует вашу способность заботиться о других. Потом припомните, как вы действительно заботились о ком-то, кто входит в ваш круг «мы». Это подвигнет ваши нервные сети и на заботу о ком-то из «них». А потом распространите родственное чувство «мы» на все население планеты – как в медитации любящей доброты, описанной ниже.

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

Эта медитация поможет расширить ваше чувство любящей доброты.

• Примите позу, в которой сможете оставаться и расслабленным, и настороженно внимательным одновременно [37] . Установите некое равновесие, некое ментальное пространство и баланс.

• Обращайте внимание на то, как ощущается дыхание в области сердца. Почувствуйте, что рядом есть кто-то, кого вы любите.

Страницы: «« « 12345678 » »»