Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии Хансон Рик

Глава 13 Отпуская свое Эго

Осваивать Великий Путь – значит изучать себя.

Познать свою истинную суть – значит забыть свое эго.

Забыть свое эго – значит прозреть суть этого мира.

Догэн [44]

Вот мы и подошли к, возможно, величайшему источнику страданий – и, соответственно, к тому, в отношении чего надо проявлять особую мудрость: нашему эго – мнимому «я».

Подумайте сами. Что происходит, когда вы воспринимаете что-либо как адресованное лично вам, направленное против вас или жаждете одобрения? Вы страдаете! Когда вы идентифицируете себя в качестве «я» или считаете что-то «своим», принадлежащим вам – вы становитесь на путь страданий, потому что всё на свете зыбко и преходяще. Когда вы обособляетесь от людей и мира в своем всегда особом, амбициозном эго, вы чувствуете себя одиноким и беззащитным. И страдаете!

С другой стороны, когда вы растворяете чувство противопоставления себя миру в самой сердцевине своего «я», когда вы по-настоящему присутствуете в потоке жизни, а не стоите в стороне от него, когда эго и эгоизм остаются в прошлом – тогда вы обретаете покой и чувство внутренней наполненности. Возможно, вы когда-нибудь ощущали нечто подобное, стоя под звездным небом или на берегу океана или когда у вас родился ребенок. Парадокс в том, что чем меньшее значение вы придаете своему обособленному эго, своему «я» с маленькой буквы, тем вы счастливее. Или, как говорят буддистские монахи: «Нет «я» – нет проблем».

Каждый из нас однажды в жизни задавался одним и тем же вопросом: « Кто я есть? » И никто на самом деле не знает ответа. Наше «я» – нечто ускользающее, особенно если смотреть на него как на объект исследования! Так что давайте начнем решать эту проблему с эксперимента – посмотрим, что остается, когда вы отпускаете свое эго. А потом исследуем природу «я» в нашем мозге. И наконец, обсудим, какие есть способы освобождения от эго, дабы обрести себя внутреннее равновесие, покой и чувство сопричастности всему миру. (Чтобы лучше разобраться в этой глубокой проблеме, которую невозможно рассмотреть в одной главе, посмотрите книги: « Живая Дхамма» Аджана Чаа, « Табу на знание, кто вы есть» Алана Ватта, а также « Я есть это: Беседы с Шри Нисаргадаттой Махараджем » или « Духовное учение Рамана Махараши » .)

СУЩЕСТВО БЕЗ ЭГО

Постарайтесь делать это упражнение, как можно меньше чувствуя свое «я». Если почувствуете какие-либо неудобства, сосредоточьтесь на физических ощущениях, например в руках или ногах.

Упражнение

• Расслабьтесь. Осознавайте, как ваше тело дышит.

• Примите установку избавиться от своего эго – настолько, насколько можете, – и посмотрите, что получится.

• Осознавайте свое дыхание. Будьте самим дыханием. Больше ничего не надо делать. Вашему эго нет нужды ничего делать.

• Ощутите свою защищенность, насколько можете. Отпустите любое ощущение угрозы или тревоги. У вашего эго нет нужды оберегать вас.

• Почувствуйте, как умиротворение вздымается и расширяется с каждым дыханием. Чтобы обрести умиротворение, вашему эго нет нужды гоняться за удовольствиями, что-то приобретать.

• Продолжайте освобождаться. Освобождайтесь с каждым вдохом. Освобождайтесь от своего эго с каждым вдохом.

• Не пытайтесь контролировать дыхание – расслабьтесь. Пусть ваше тело управляет дыханием, как бывает во время сна.

• Дыхание продолжается. Осознание продолжается. Теперь вы ощущаете широкое пространство сознания и очень маленькое по сравнению с ним «я». Покой и благодать не нуждаются в эго. Сознание, вбирающее в себя весь мир, все прекасно делает без помощи эго.

• Медленно оглядитесь вокруг. То, что вы видите, не нуждается в эго, дабы быть воспринятым вашим сознанием.

• Отмечайте легкие движения, которыми не руководит эго. Слегка шевельнулся палец, стул чуть-чуть подвинулся под вашим весом. Намерения способствуют этим движениям, но, чтобы совершить их, «я» не требуется.

• Осторожно встаньте, так, чтобы «я» не руководило вставанием. Это именно сознание позволило вам встать. Нужно ли для этого эго?

• Пошевелитесь стоя. Вы двигаетесь, но для движения не требуется хозяин или руководитель.

• Теперь попробуйте походить, медленно или быстро. Для этого нет нужды в эго. Ощущения и действия реализуются, но нет необходимости ни в каком эго, чтобы руководить ими. Потратьте на это несколько минут.

• Теперь опять сядьте. Пребывайте в своем дыхании, просто присутствуйте, просто осознавайте. Мысли об эго или мысли, якобы исходящие от некоего «я», – просто часть объектов сознания, подобная любым другим его объектам, в них нет ничего особенного.

• Расслабьтесь и дышите. Ощущения и чувства, будучи объектами сознания, появляются и исчезают. И эго так же появляется в сознании и исчезает из него. И никаких проблем. Просто «я» возникает и исчезает само по себе. И больше нет проблем.

• Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте это состояние присутствия, в котором отутствует эго.

• Расслабьтесь и дышите. И больше нет никаких проблем.

Размышления

Возможно, будет немного трудно возвращаться к привычному вербальному мышлению. Читая эти строки, попробуйте потренироваться в понимании смысла слов отдельно от эго, которое будто бы этот смысл воспринимает. Заметьте, что ваше мышление тоже может прекрасно обходиться без вмешательства вездесущего «я».

Оглянитесь на проделанное упражнение и подумайте вот о чем.

• Что вы поняли, изучая эго, «я», «меня»? На что похоже эго? Это был приятный или неприятный опыт? Вы ощутили, что с эго связано противопоставление себя своей истинной сути и миру?

• Требуется ли на самом деле опираться на свое эго для выполнения разного рода физической или умственной деятельности?

• Было ли эго всегда одним и тем же, или в разное время вперед выдвигались те или иные его аспекты? Менялась ли сила ощущения «я» – было ли оно иногда сильнее, иногда слабее?

• Что заставляет эго затихать или вновь поднимать голову? Как тут воздействуют страх или злость либо другие мысли об угрозах? Как на власть эго влияют желания, мысли о неких возможностях? Как на него воздействуют другие люди – реальные или воображаемые? Существует ли эго независимо или появляется и меняется в зависимости от обстоятельств?

Эго в нашем мозге

То, в чем вы сейчас убедились, – что эго многогранно, что оно – только часть вашей личности, оно постоянно меняется и приспосабливается к конкретным условиям. Чувство «я» зависит от разных физических субстратов в нашем мозге. Мысли, чувства, образы и тому подобное – это комплексы информации, которые представлены в мозге в виде паттернов нейронной активности. Аналогично различные аспекты иллюзорного эго, а также нашей истинной сути – мощного исконного ощущения своего существования – представлены в виде паттернов в мозге. Дело не в том, существуют ли эти паттерны. Вопрос в том, какова их природа ? И действительно ли эти паттерны, как кажется, отражают некое единое «я», обладающее собственным опытом и регулирующее наши действия? Существует ли «я» на самом деле? Или это подобное единорогу мистическое существо, живущее только в представлениях человека, в его воображении?

У «я» много сторон

В основе многочисленных аспектов эго лежат структуры и процессы в разных частях мозга и нервной системы и воплощенные во взаимодействиях человека с окружающим миром. Исследователи не вполне единодушны в выделении категорий, описывающих разные стороны эго и их невральных основ. Например, выделяют эго размышляющее («Я решаю задачу»). Оно, похоже, представлено в основном в нервных связях между передней поясной корой, верхней внешней префронтальной корой и гиппокампом. Эмоциональная ипостась эго («Мне грустно») поддерживается миндалиной, гипоталамусом, полосатым телом (оно относится к базальным ганглиям) и верхней частью ствола мозга ( Lewis and Todd, 2007). Разные области нашего мозга ведают распознаванием своего лица на групповой фотографии, представлением о своем характере, чувством личной ответственности и оценивают ситуации с нашей, а не чьей-нибудь еще точки зрения ( Gillihan and Farah, 2005).

Автобиографическое эго ( D ’ Amasio, 2000) включает кое-что от размышляющего и кое-что от эмоционального эго и обеспечивает ощущение истории своего «я» с уникальным прошлым и будущим.

Сущностное «я» включает подспудное и не выразимое словами ощущение своей самости, которое обладает лишь малым понятием о прошлом и будущем. Если лобная кора – главное представительство автобиографической ипостаси эго – будет повреждена, сущностное «я» останется, хотя и с неявным ощущением своей непрерывной связи с прошлым и будущим. С другой стороны, если оказываются повреждены подкорковые и стволовые структуры, которые служат основой сущностного «я», то и оно, и автобиографическое эго исчезают. Этот факт наводит на мысль, что сущностное «Я» служит невральным и психическим фундаментом автобиографического эго ( D ’ Amasio, 2000).

В состоянии полной безмятежности психики автобиографическое эго практически отсутствует. Это, вероятно, соответствует относительной дезактивации его нервного субстрата. Спокойное медитативное состояние (как в той медитации, которую мы рассматривали в предыдущей главе) улучшает контроль сознания за процессом дезактивации соответствующих структур.

Эго-как-объект появляется, когда вы сознательно спрашиваете себя: «Стоит мне сегодня заказать на ужин китайскую еду или итальянскую?» или «Почему я так нерешителен?» Или когда ассоциации с вашим «Я» спонтанно всплывают в сознании. Такие представления об эго содержатся в повествовании, которое соединяет разрозненные эпизоды проявления эго в последовательный «фильм», в котором оно видится непрерывным во времени ( Gallagher, 2000). Основа подобных повествований о себе находится в срединных корковых структурах ( Fabr et al., 2007), а также в области соединения теменных и височных долей в задней части теменной доли ( Legrand and Ruby, 2009). Эти зоны мозга выполняют многочисленные функции (например, размышления о других людях, оценки), поэтому нельзя сказать, что они связаны именно с эго ( Legrand and Ruby, 2009). Представления о себе летят через них вместе с множеством других ментальных объектов. Они сходятся друг с другом, как прутики и листья в потоке, и, видимо, не имеют никакого специального неврологического представительства.

Более фундаментальное эго-как-субъект – это первичное ощущение себя как существа переживающего (воспринимающего) то, что происходит. Осознание обладает внутренним субъективизмом, а точнее субъектностью [45] , – свойством локализовать все, приписывать чему-то (например, своему, а не «его» телу). Такое приписывание базируется на взаимоотношениях человека с окружающим миром. Например, когда вы оглядываете комнату, тогда то, что именно вы видите, зависит от ваших движений. Мозг сканирует множество событий, чтобы найти в них нечто общее – приписать их некому созданию, с которым они происходят. На самом деле субъектность подразумевает различение себя как отдельного существа (тела) и того мира. В более широком смысле, субъектность возникает не столько в мозге, сколько в повседневных отношениях человека с остальным миром ( Thompson, 2007).

Далее, мозг объединяет моменты субъектности и создает образ субъекта. Этот образ по мере взросления человека формируется и дополняется вместе с развитием мозга, особенно префронтальной коры ( Zelazo, Gao and Todd, 2007). Однако в самой субъектности нет встроенного, изначально присущего ей субъекта: в продвинутых медитациях созерцательной практики человек обретает чистое сознание, лишенное эго ( Amaro, 2003). Осознание требует субъектности, но не нуждается в самом субъекте.

Итак, с неврологической точки зрения повседневное ощущение себя в качестве цельного «Я», или эго, – просто иллюзия. Кажущееся согласованным и прочным «Я» на самом деле складывается по мере своего развития из множества подсистем и их частей, без какого-либо определенного центра. А фундаментальное представление, что есть некий субъект, который переживает все происходящее, сложено из миллиардов разрозненных аспектов субъектности.

Эго – лишь одна из частей личности

Личность – это единство тела и психики человека. Это автономная и динамичная система, которая формируется и зависит от человеческой культуры и природной среды ( Mackebzie, 2009). Вы – личность, и я – личность. У каждого из нас есть своя история, система ценностей, планы. Мы как личности несем моральную ответственность за свои поступки и их последствия. Человек существует как личность, пока живет его тело и достаточно хорошо работает мозг. Но, как мы видели, ментальное содержание, относимое к своему «я», не имеет особого неврологического статуса. И оно – только малая часть в потоке психической активности. Какой бы аспект «я» ни активизировался, он в данный момент опирается лишь на фрагментарный ансамбль многочисленных нейронных сетей мозга ( Gusnard et al., 2001; Legrand and Ruby, 2009). Даже те аспекты нашего «я», которые запечатлены в сознательной (произвольной) и бессознательной (непроизвольной) памяти, занимают очень немного места в кладовых мозга, где хранятся воспринимаемая информация о мире, умения и навыки и так далее. Итак, эго – только часть нашей личности.

К тому же большинство аспектов личности могут весело шагать и без того, чтобы эго указывало им путь. Например, многие мысли появляются у нас без каких бы то ни было наших преднамеренных усилий. Преобладающая часть наших психических процессов и физических действий происходит без участия «я». И нередко оказывается, что чем меньше в них участвует эго, тем лучше, потому что так мы эффективнее справляемся со многими видами преобразовательной деятельности и эмоциональными функциями ( Koch and Tsuchiya, 2006; Leary, Fdams and Tate, 2006). Даже когда человеку кажется: «Э то «я» принял сознательное решение» , такое решение часто оказывается результатом взаимодействия множества неосознаваемых факторов ( Galdi, Arcuri and Gawrinski, 2008; Libet, 1999).

Интересно, что и для осознания эго не требуется. Аспекты «я» появляются в свете сознания и растворяются, а оно остается как операционное поле, независимо от капризов эго. Чтобы убедиться в этом, внимательно понаблюдайте, что происходит в первую секунду или две после того, как вы услышали какую-то новость. Сначала есть только чистое восприятие, которое кристаллизуется в сознании, без ощущения, что информацию восприняло некое «я». Затем, возможно, вы будете наблюдать рост чувства эго в ответ на воспринятое, особенно если эта информация была, как говорят психологи, личностно значимой [46] . Однако совершенно очевидно, что сознание может делать свое дело без субъекта . Как правило, мы молчаливо предполагаем наличие некой осознающей персоны, потому что осознание, как мы видели выше, – субъектно и поскольку мозг объединяет фрагменты субъектности в виртуальное эго. Но субъектность – это лишь способ структурировать опыт. Это не предмет, не призрачное существо, глядящее изнутри на мир сквозь наши глаза. Действительно, анализ нашего жизненного опыта показывает, что эго – лишь кажущийся субъект – часто появляется уже после того, как то или иное событие произошло. Во многих отношениях «я» похоже на человека, который бежит за уже далеко ушедшим строем и беспрерывно кричит: «Смотрите, что я сотворил!»

Эго постоянно меняется

Разные стороны «я» то выступают на первый план, то уступают место другим его ипостасям, точь-в-точь как мгновенно создающиеся и вновь распадающиеся нейронные паттерны, на которых они базируются. Если бы потоки энергии этих временных ансамблей нейронов можно было представить как игру света, мы увидели бы удивительное шоу быстро движущихся световых переливов в нашей голове. В мозге все проявления эго недолговечны . Эго то и дело создается, разрушается и воскрешает вновь.

«Я» кажется самосогласованным и непрерывным благодаря тому механизму, с помощью которого мозг формирует осознаваемый опыт. Представьте себе тысячи «снимков», каждый из которых за несколько секунд превращается в ясную картину и опять исчезает. Они накладываются один на другой. Эта состоящая из отдельных звеньев составная цепь событий создает иллюзию целостности и непрерывности, подобно тому как 22 неподвижных кадра на киноленте, пролетая за секунду, создают эффект последовательного движения. Вот почему мы воспринимаем момент «сейчас» не как тонкий срез – отчетливо различаемый фрагментарный эпизод, который кончается мгновенно, – а как движущийся интервал протяженностью примерно 1–3 секунды, неясный и тусклый на обоих концах [47] ( Lutz et al., 2002; Thompson, 2007).

На самом деле «я» у нас не столько есть, сколько создается. Согласно известному изречению Бакминстера Фуллера [48] ( Buckminster Fuller ), «Я похоже на глагол».

Эго зависит от обстоятельств

В любой момент присутствующие аспекты эго зависят от многих факторов, включая генетическую наследственность, личную биографию, темперамент и обстоятельства. Особенно эго зависит от ощущения чувственного тона (эмоциональной окраски) происходящего, о котором мы говорили в начале книги. Если чувственный тон нейтральный, эго как бы уходит в небытие. Но как только появляется что-то ярко выраженное – приятное или неприятное – например, интересное письмо или физическая боль, эго быстро мобилизуется в процессе обработки информации и создает известную нам цепочку: от чувственного тона к желанию, а от желания к алчному цеплянию за что-то. Эго воспроизводится там, где есть сильные желания. (Но что здесь первично – «я» возникает из желания или желание всегда исходит от «я»?)

Кроме того, эго сильно зависит от социального контекста. Если вы просто гуляете, вы не очень остро ощущаете свое «я». Однако, когда вы вдруг встречаете старого знакомого, за несколько секунд в голове всплывают фрагменты, приписываемые «я», – вы воспоминаете «старые добрые времена» или озабоченно спрашиваете себя: «Как я сейчас выгляжу?»

Эго никогда не выступает само по себе. Для начала стоит вспомнить, что оно развивалось несколько миллионов лет, формируясь под влиянием изменчивых факторов эволюции ( Leary and Buttermore, 2003). Кроме того, проявления эго в каждый данный момент обеспечиваются нейронной активностью, которая зависит от других систем организма. А эти системы, в свою очередь, зависят от совпадения великого множества поддерживающих их условий: начиная с продуктов из бакалейной лавки и вплоть до кажущихся случайными, но словно бы кем-то предусмотренных удивительных физических констант Вселенной (таких, как звезды, планеты и вода), которые создают условия для нашей жизни. Вот почему «я» не есть нечто, существующее само по себе, абсолютно и безусловно , отдельно от нас и от множества обстоятельств этого мира, в котором оно возникло ( MacKenzie, 2009).

Эго похоже на единорога

Наша психика и, соответственно, мозг переполнены связанными с «я» представлениями. Упомянутые паттерны информации и нейронная активность, конечно, реальны. Однако того, на что они указывают, осознанно и не осознанно, – некоего единого, независимого, неизменного «я», главного обладателя опыта и инициатора деятельности, – просто не существует. Мы уже обсуждали, что в мозге относящаяся к «я» деятельность разрозненна и состоит из частей, а не является единым целым. Она изменяется, приходит и уходит, а не присутствует постоянно. И кроме того, эта деятельность по воспроизводству эго зависит от переменных условий, включая взаимодействие индивида с окружающим миром. То, что у нас имеется понятие «я», не значит, что оно существует. Мозг соединяет разрозненные моменты нашей самости и субъектности в кажущуюся однородной, продолжающуюся, согласованную последовательность. «Я» – это поистине нечто иллюзорное. Иногда, как мы увидим далее, полезно действовать так, словно эта фикция действительно реальна. Играйте роль «я», когда это необходимо. Но старайтесь не забывать, что вы как личность – динамически связанная с окружающим миром – гораздо живее, интереснее, способнее, совершеннее любого эго.

Когда мнимое «я» может быть полезно

Мнимое «я» пригодно для некоторых вещей. Оно дает возможность отличить одного человека от другого, привносит ощущение непрерывности в калейдоскоп событий, связанных друг с другом, поскольку они кажутся происходящими с определенным «я», добавляет живости и ответственности во взаимоотношения: «Я тебя люблю» – гораздо более сильное утверждение, чем «Здесь возникает любовь».

В зачаточном состоянии ощущение самости присутствует у детей уже при рождении ( Stern, 2000); годам к пяти обычно развивается достаточно отчетливая структура «я». Если этого не происходит, отношения таких детей с окружающими очень необычны. Порождающие «я» процессы возникли в мозге не зря. Они помогали нашим предкам преуспеть в численно растущих социальных группах охотников-собирателей, где межличностные отношения имели огромное значение для выживания. Умение понимать чужое эго и выражать свое было очень полезно при заключении союзов, образовании пар, а также для защиты от опасностей детей, которым передавались по наследству гены. Эволюция человеческих взаимоотношений способствовала эволюции эго, и наоборот. Его полезные качества, таким образом, способствовали эволюции мозга. Сменились сотни тысяч поколений людей, и эго запечатлелось в ДНК человека благодаря тем репродуктивным преимуществам, которое оно дает.

Не надо идентифицировать

Одна из причин разрастания эго – отождествление себя с различными вещами, обстоятельствами или людьми. К сожалению, когда вы идентифицируете себя с каким-то объектом, судьба этого объекта становится вашей судьбой. А в этом мире все когда-нибудь кончается. Поэтому будьте внимательны к тому, не отождествляете ли вы себя с должностями, материальными объектами, людьми. Обычно, исследуя свое самоотождествление, люди задают себе примерно такие вопросы: «Являюсь ли я этой рукой? Являюсь ли я этой верой? Этим чувством «я»? Разве осознание этого совершает эго?» Может быть, стоит давать на такие вопросы четкие ответы. Например: «Нет, я не эта рука» .

Будьте особенно осторожны в отношении идентификации себя с так называемыми исполнительными функциями [49] (такими, как оценки, планирование, выбор).

Заметьте, как часто ваш мозг успешно осуществляет планирование или отбор без особого участия «я», например, когда вы ведете машину по дороге на работу. И будьте еще более осмотрительны, отождествляя себя с сознанием. Позвольте ему работать, не идентифицируя свое эго с ним и не направляя его. Считайте «я», «меня», «мне» и другие подобные понятия такими же мысленными объектами, как любые другие. Напоминайте себе: « Я не являюсь этими мыслями. Моя суть – не в этих мыслях “обо мне” ».

Не идентифицируйте себя с эго. Избегайте слов «я», «меня», «мне», «я сам», если в них нет особой необходимости. Постарайтесь установить для себя определенный интервал времени, например один час, на работе, когда вы вовсе не будете употреблять эти слова.

Воспринимайте объекты, появляющиеся в вашем сознании, не идентифицируя себя с ними. Если перевести это отношение в слова, получатся немного непривычные безличные выражения вроде: « Это было замечено, услышано. Присутствует такое ощущение. Всплыла такая мысль. Появилось ощущение “я” » . Двигайтесь, стройте планы, чувствуйте, разговаривайте с минимально возможной идентификацией с эго.

Будьте очень внимательны к тем «видеоклипам», которые возникают у вас в голове. Отметьте, как предположение о наличии «я» встраивается в большинство из них, даже когда эго прямо в них не участвует. Эта встроенность усиливает эго, благодаря тому, что определенные паттерны нейронов одновременно испускают и проводят импульсы. Вместо этого поддерживайте в себе общую установку (она должна распространяться и на внутренние «видеоклипы»), что все происходящее воспринимает наделенное психикой тело, поскольку для восприятия вовсе нет необходимости в эго.

Щедрость

Эго развивается и через стремление к обладанию. Эго похоже на сжатый кулак. Когда вы раскрываете ладонь, чтобы чем-то поделиться с другим, кулак исчезает и исчезает эго.

Вы можете очень многое дать другим в этой жизни и открыть для себя немало возможностей отказаться от эго. Например, в вашей воле уделить кому-то время, оказать помощь, сделать пожертвование, проявлять сдержанность, терпение, не спорить, уметь прощать. Любая услуга, включая заботу о семье, внимание к другим, любая работа суть проявление великодушия, щедрости. Зависть и ревность – главные тормоза великодушия. Поэтому отметьте страдания, которые несет зависть, ее пагубное действие на вас.

На самом деле зависть активизирует часть той нервной сети, которая связана с физической болью ( Takahashi et al., 2009). Скажите себе в сочувственной, принимающей манере, что у вас всё хорошо, даже если другие имеют славу, деньги, прекрасного партнера, а вы – нет. Чтобы освободиться из когтей зависти, обратите сочувствие и любящую доброту на тех, кому вы завидуете. Однажды, предаваясь уединенной медитации, я вспомнил о неких людях, которым завидовал, и нашел поразительное умиротворение и покой в таком пожелании им: « Пусть вы преуспеете во всем, в чем я не преуспел ».

Кроме того, замечайте ощущения, мысли, эмоции, другие ментальные объекты своего сознания и задавайтесь вопросом: « Разве они являются чьей-то собственностью? » А потом вы, возможно, поймете суть вещей: « У них нет владельца ». Бесполезно стараться заполучить содержание сознания. У него нет хозяина.

Здоровая скромность

Возможно, эго больше всего разрастается благодаря потаканию его важности. Противоядие заносчивому эго – скромность. Быть скромным – значит быть естественным и не претенциозным. И это не значит быть половой тряпкой, униженным, пристыженным. Скромность дает умиротворение. Вам не надо стараться произвести впечатление, и никто не будет держать на вас зуб за амбициозность и склонность осуждать.

Будьте добры к себе

Удивительно, но доброта к самому себе способствует скромности. Ведь призрак эго активизируется в нашем мозге, когда нам что-то угрожает, когда мы стремимся защититься. Дабы сбить эту спесь эго, требуется, чтобы наши фундаментальные потребности [50] были удовлетворены. О каких потребностях идет речь? Например, нам всем нужно тепло. Сопереживание, похвала, любовь других, особенно получаемые в детстве, встраиваются в нервные сети, которые отвечают за чувство уверенности и самоуважение. Но если вы в течение многих лет получаете все это лишь малыми порциями, в вашем сердце в конце концов образуется пустота.

И эго начинает работать над этой пустотой! Старается замаскировать ее зазнайством или на мгновение получить удовлетворение, что-то урвав для себя. Мало того, что вы становитесь неприятны другим, получая в результате меньше сопереживания, поддержки и любви. Такая стратегия бессмысленна, поскольку не направлена на решение базовой проблемы.

Вместо этого можно заполнить пустоту в своем сердце любовью и добром (смотрите главу 4), по порции каждый раз. Когда я был моложе, пустота в моем сердце была огромна, как пустыня Сахара. Когда я понял, что она может и должна быть заполнена добрым отношением к себе, я стал целенаправленно искать подтверждения моей ценности, такие как любовь и уважение ко мне близких, мои собственные хорошие поступки и достижения. Потом я по несколько секунд «смаковал» все это. И через немногие недели пустота стала заполняться, и я начал чувствовать себя по-другому. Спустя несколько месяцев у меня развилось гораздо большее чувство самоуважения. Прошло много лет и событий с тех пор, и прежняя пустота в моем сердце сегодня практически заполнена.

Не важно, как велика пустота или рана в вашем сердце. Каждый день несет вам хотя бы малую горсть любви, которую можно туда бросить. Замечайте все хорошее вокруг себя, проявляйте заботу и внимание к людям, а потом принимайте их в себя. Одно проявление любви, благожелательности не заполнит вашу пустоту. Но если вы будете трудиться на этом поле день за днем, вы действительно поселите любовь в своем сердце.

Многие духовные практики призывают человека быть добрым к себе. Буддистская метафора говорит, что доброта к себе – это плот, на котором можно переплыть реку страдания. Когда вы окажетесь на другом берегу, плот вам больше не потребуется. Вы создадите внутренние ресурсы, настолько мощные, что у вас не будет нужды постоянно искать вовне подтверждения своей значимости – не будет раздутых амбиций, стремления заполучить что-то.

Не заботьтесь о том, что думают о вас другие

В процессе эволюции мы привыкли постоянно радеть о своей репутации. Это не удивительно; у наших предков статус индивида определял, будут ли соплеменники оберегать его, увеличивая его шансы на выживание ( Bowles, 2006). Для человека естественно желать, чтобы его уважали и даже любили, поэтому люди стараются добиться уважения и любви других. Но попасть в зависимость от мнения о вас окружающих – совершенно иное дело. Как сказал Шантадейва (1999, стр. 113),

Стоит ли прельщаться тем, что люди хвалят меня?

Найдутся такие, что будут презирать меня и ругать.

Зачем огорчаться, когда меня проклинают,

Если другие по-доброму отзываются обо мне?

Подумайте, сколько времени вы тратите на то, чтобы размышлять, пусть подспудно, где-то на задворках своего ума, о том, что думают о вас другие. Не заботьтесь о том, чтобы ваши поступки приносили вам похвалу и уважение. Просто старайтесь делать все, за что беретесь, как можно лучше. Следуйте нравственности, доброте и мудрости. Если вы искренне стараетесь руководствоваться ими в своих действиях, значит, вы поступаете как должно. А это отнюдь не мало!

Нет нужды быть особенным

Полагая, что для того, чтобы заслужить уважение и поддержку людей, вам надо быть кем-то особенным, вы ставите себе почти непреодолимую планку. Для преодоления этой планки требуется слишком большое напряжение, постоянные ежедневные усилия. А если вы не достигаете того, к чему стремитесь, вы становитесь на путь излишнего порицания себя, чувствуете себя неполноценным, беспомощным. Лучше попробуйте пожелать себе добра следующим образом:

« Я могу быть любимым, не будучи особым. Я буду приносить людям пользу, не будучи выдающимся ». Подумайте о том, чтобы отказаться от стремления быть особенным, в том числе важным и почитаемым. Такой отказ – альтернатива амбициям и, следовательно, прямой путь к счастью. Говорите себе мысленно примерно такие слова:

« Я не стремлюсь быть признанным. Я не буду добиваться одобрения окружающих ».

Посмотрите, что вы при этом почувствуете. Ощутите безмятежный покой, заложенный в этом великом осознанном уступании .

Любите себя и принимайте таким, какой вы есть , подобно тому как вы окружаете теплом и заботой дорогого вам человека. Однако это не значит, что вы должны любить свое эго, идти на поводу у его капризов, потакать ему.

Взаимосвязь со всем миром

Чувство «я» растет, когда вы обособляетесь от мира. Поэтому углубление связей со всем миром умерит амбиции эго.

Чтобы жить, осуществлять обмен веществ, организм неизбежно должен быть связан с окружающим миром через обмен энергией и веществами. Аналогично и мозг вовсе не отделен от остального тела, который питает и защищает его. Поэтому наш мозг, в самом глубоком смысле, взаимодействует со всем миром ( Tompson and Varela, 2001). И поскольку, как мы уже неоднократно видели, психика и мозг составляют единую систему, следовательно, наше сознание теснейшим образом связано со всем этим огромным миром.

Вы можете углубить такое понимание многими способами.

• Осознайте поддерживающие вашу жизнь потоки пищи, воды и солнечного света. Рассматривайте себя как любое другое животное, которое зависит от мира природы. Проводите больше времени на природе.

• Обращайте особое внимание на пустое пространство [51] между предметами. Например, на само пространство вашей комнаты – не на мебель и стены, а на то, что находится между ними, – пустой объем, наполняющий комнату воздух. Почувствуйте изначальный покой великого безмолвного пространства, сквозь которое движется ваш автомобиль, когда вы едете на работу. Вы ощутите, что сознание охватывает всё и вся, и познаете целостность и единство всех вещей.

• Думайте шире и глубже. Например, заправляя свой автомобиль бензином, представьте себе то колоссальное совпадение причин и следствий, благодаря которым некое существо (то есть – вы) ведет машину и, может быть, радуется или пребывает в плохом настроении. Для этого должны были возникнуть автомобили с двигателем внутреннего сгорания, эта заправочная станция, глобальная экономика… и, в конце концов, древний планктон и водоросли, превратившиеся в нефть в глубинах земли. Подумайте, как все это зависит от еще более широкого пространства мира, включая Солнечную систему, нашу Галактику, другие галактики, всю Вселенную, множества физических процессов в материальном мире. Постарайтесь ощутить ту простую истину, что ваша жизнь неразрывно связана со всей Вселенной. Млечный Путь – проекция нашей Галактики на небе. Солнце – одна из звезд Млечного Пути. А вы существуете и благодаря Солнцу, и благодаря множеству галактик, отстоящих от нас на миллионы световых лет.

• И если можете, дойдите до начала начал, до единства всего и вся. Например, мир, который вы видите вокруг себя, включая ваше тело и разум, – это всегда нечто единое. Все его части беспрерывно изменяются, отделяются, увядают, рассеиваются. Поэтому ни одна из этих частей, включая эго, не может быть надежным источником истинного счастья. Но единство как таковое не меняется. Оно всегда остается целым, единым источником. Единство абсолютно спокойно – оно никогда ни за что не хватается, не страдает. Невежество прячется от света единства, стремясь отделиться от него в свое маленькое эго. Мудрость обращает этот процесс вспять, возвращая человека к его истинной сущности – к единству.

Удивительный парадокс состоит в следующем. Тогда как индивидуализированные вещи – подобные эго – со временем ощущаются все более и более ненадежными, лишенными опоры, вы начинаете чувствовать, что тотальное единство дает вам защиту, ощущение покоя и комфорта. По мере понимания ненадежности мнимых индивидуализированных вещей они становятся похожи на облака, сквозь которые вы провалитесь, если попытаетесь на них встать. На первых порах это вас немного расстраивает. Но потом вы начинаете ясно чувствовать надежную и неизменную опору в том едином огромном пространстве, которое всё обнимает и всё приемлет, то есть в самом небе . Вы идете по небу, потому что вы – тоже это небо . И так было всегда. И вы, и все остальные всегда были и будут небом.

Сопричастность всему живому

Как-то один мой друг отправился в отдаленный монастырь Бирмы для уединенных медитаций в лесу. Он соблюдал обеты, среди прочих – обет никогда не убивать ни одно живое существо, где бы он ни находился. Спустя несколько недель его медитации пошли как-то не так. В ту пору он никак не мог решить для себя деликатную проблему, связанную с его обетом. Недалеко от его хижины была яма, которая служила ему туалетом. Всякий раз, воспользовавшись ею, он должен был окатить ее стенки водой. Однако рядом жили муравьи, и вода их смывала. Он спросил настоятеля монастыря, можно ли так поступать. «Нет, – ответил настоятель. – Это противоречит вашему обету». Мой друг воспринял ответ настоятеля всерьез и внес некоторые изменения в свою гигиеническую процедуру. И возможно, это не было случайным совпадением, его медитации стали гораздо глубже.

Как часто мы ставим свои удобства выше жизни живого существа, даже если это просто муравей у туалета? Это вроде бы не преднамеренная жестокость, но всё же – проявление эгоизма. Посмотрите в глаза живому существу, будь то москит или мышь, и вы увидите, что оно хочет жить, так же как и вы. Что бы вы сказали, если бы вас лишили жизни ради чьего-то удобства ?

Может быть, стоит взять за правило не лишать никого жизни ради собственного комфорта. Тогда вы сильнее ощутите свое родство со всеми живыми созданиями, ощутите себя живым существом, пребывающим в гармонии со всеми себе подобными божьими тварями. Вы начнете относиться к миру как к продолжению самого себя: не причинять зла миру – значит не причинять зла себе. Аналогично доброе отношение к себе – это доброе отношение к миру.

По мере того как эго начинает расслабляться и исчезать, вы станете серьезно задумываться о том, как вам жить. Однажды в уединении мне открылось такое сильное переживание мира как целого, что я был обескуражен ничтожностью моей персоны в нем. Моя жизнь, вероятно, не имеет значения. После почти бессонной ночи я сидел около столовой у небольшого ручья, а какая-то лань и ее теленок паслись у растущего неподалеку дерева. И во мне возникло очень глубокое ощущение, что всякое живое существо важно природе, что в этом единстве у каждого есть свое место. А лань ласково облизывала своего малыша. Она явно находилась на своем месте. Когда-нибудь она умрет и исчезнет, но сейчас она по-своему вносит в эту целостность свой вклад. Насекомые и птицы возились в опавших листьях, все вокруг шевелилось, и каждый по-своему дарил благо этому миру, поддерживая его гармонию.

И у меня, так же как у каждого из этих животных, есть в мире свое место, и я по-своему что-то вношу в эту гармонию. В отдельности никто из нас не важен. Но, будучи в этом мире на своем месте, вы процветаете. Поэтому следует расслабиться, принять эту полную сопричастность и быть этим единством. Быть целостностью, выраженной в части, быть частью, отражающей целостность…

Потом я встретился глазами с серенькой белкой, находившейся в нескольких шагах от меня. Мы внимательно смотрели друг на друга, и было естественно ощущать любовь к этой белке, желать, чтобы она нашла шишку и не попалась сове. (И сову как создание этого мира любить тоже, пусть она… сможет поймать белку и утолить свой голод.) Мы с белкой смотрели друг на друга удивительно долго, и я искренне желал ей всего самого лучшего. И тут мне стало ясно еще кое-что. Я – такое же живое существо, как эта белка. И так же, как любому живому созданию, должен желать добра самому себе.

Вы имеете полное право быть столь же благосклонными к себе, как к любому другому творению этого мира. Хорошо быть согласным со своей природой. Обладая человеческим мозгом, мы тем более можем далеко пройти по пути счастья, любви и мудрости.

Что остается, когда эго исчезает хотя бы на время? Искренний порыв внести свой вклад в единство, желание процветать и благоденствовать, как всякое живое человеческое создание среди шести миллиардов нам подобных. Быть сильным, здоровым, жить еще многие годы. Быть заботливым и добрым. Пробудиться и осознать внутри себя вечное, огромное сияющее пространство любящего сознания. Чувствовать его постоянную поддержку и защиту. Быть счастливым и умиротворенным. Делать, что должно, внося свой вклад в полной мере, и оставаться безмятежным. Спокойно жить и любить.

Глава 13: КЛЮЧЕВЫЕ МЫСЛИ

По иронии судьбы именно наше эго приносит нам страдания. Когда мы принимаем что-то как личное, отождествляем себя с чем-то, стремимся завладеть вещами и обстоятельствами, которые неизбежно преходящи, когда мы противопоставляем себя всему миру, мы страдаем. А отпустив свое алчное эго и отдавшись великому потоку жизни, мы обретаем счастье и умиротворение.

Когда вы отпускаете свое эго или выполняете что угодно без его особого участия, вы делаете интересные открытия. Оказывается, «я» сообщает нам чувство напряжения и всегда противостоит чему-то, часто оно не так уж необходимо и оно само постоянно изменяется. Эго особенно активизируется в ответ на благоприятные возможности и угрозы. Видимо, желания порождают «я», а потом уже «я» формирует желания.

Мысли, чувства, образы и так далее существуют как паттерны информации, базирующиеся на паттернах нейронной активности. Аналогично представление о неком «Я», ощущение существования эго основано на определенных психических и нейронных паттернах. Вопрос не в том, существуют ли эти паттерны. Ключевой вопрос в том, какова их природа . И действительно ли существует то, на что они указывают, – единый, действующий обладатель опыта и исполнитель действий?

Многогранность «я» основана на работе множества нервных сетей, которые исполняют всевозможные функции, совершенно не связанные с эго. И представление о «Я», по-видимому, не имеет специального неврологического статуса в них.

«Я» – только часть личности. Большинство наших мыслей, планов, действий не нуждаются в том, чтобы ими руководило эго. Нервные сети, имеющие отношение к эго, составляют лишь малую часть функций мозга и еще меньшую часть нервной системы в целом.

Эго постоянно изменяется; любые его проявления в мозге недолговечны. Так же, как отдельные кадры фильма создают иллюзию движения, перекрывающиеся нервные ансамбли, действующие некоторое время совместно и затем распадающиеся, создают иллюзию цельного долговременного «Я».

Эго возникает и пропадает в зависимости от разных условий, в частности приятного и неприятного чувственного тона. Оно зависит и от взаимоотношений, включая взаимоотношения с миром в целом. Наиглавнейшая основа эго – присущая сознанию субъектность, которая проявляется во взаимодействии человека с окружающим миром. «Я» не может существовать отдельно от чего бы то ни было.

Связанная с эго психическая активность, включая ощущение себя субъектом событий и переживаний, выражается в представлении человека о наличии у него целостного, долговременного, независимого «Я» – некоего обладателя опыта и действующего лица. Но такого «Я» не существует. Эго – всего лишь набор реальных психических отражений нереального существа. Оно подобно в этом смысле единорогу.

Появление такого виртуального эго было целесообразно с точки зрения развития человеческих взаимоотношений. Эго создает ощущение их психологической надежности, последовательности и ответственности. У людей развилось понятие «Я», потому что в процессе эволюции оно играло колоссальную роль в борьбе за выживание. Однако пытаться бороться с эго, противостоять ему – бессмысленно: так вы только укрепите его. Важно научиться смотреть на мир сквозь него, отпустить эго и дать ему рассеяться.

Приложение Питательная нейрохимия

Ян Хансон, L.ас

В предыдущих главах было рассказано, как можно влиять на мозг благодаря развитию сознания. В этом приложении мы расскажем о физиологической поддержке мозга с помощью разумного питания. Конечно, сделанные здесь предложения не заменяют профессионального вмешательства и не направлены на решение каких-либо медцинских проблем. Я, будучи специалистом по акупунктуре, много лет занималась лечебной диетой (и была вынуждена к тому же приложить кое-какие ее положения к себе). Благодаря этому опыту я неоднократно убеждалась в том, что небольшие обдуманные изменения ежедневного питания постепенно начинают приносить значительную пользу. А иногда включение в рацион продуктов, которых вам уже давно не хватало, приводит к быстрому улучшению.

Основы рациона

Правильно питаясь каждый день, вы помогаете своему мозгу. Употребляйте как можно меньше сахара и избегайте продуктов, содержащих аллергены.

Питайтесь правильно каждый день

Включайте в свой рацион разнообразные продукты. Прежде всего, надо съедать как можно больше овощей, а также получать достаточное количество белка (протеинов). Хорошо, если протеины поступают в организм с каждым приемом пищи [52] . (Порция богатых белком продуктов должна быть примерно с вашу ладонь.)

Съедайте каждый день как минимум три порции [53] различных плодов – овощей и фруктов. Сможете больше – тем лучше. В идеале ваша тарелка каждый раз должна быть наполовину заполнена самыми разными овощами.

Фрукты тоже содержат много питательных веществ. Ягоды, как считается, особенно полезны для мозга ( Galli et al., 2006; Joseph et al., 2003).

Минимум сахара

Следите за своим сахаром. Большое количество сахара в крови вредно действует на гиппокамп ( Wu et al., 2008). Нарушение обмена глюкозы связано у пожилых людей с умственными расстройствами ( Vessier and Gagnon, 2000). Лучшей способ минимизировать количество потребляемого сахара – как можно меньше использовать рафинированный сахар, а также учитывать, что его особенно много в сладких напитках и в блюдах из рафинированной муки (например, хлебе, печенье, сладостях).

Избегайте продуктов, содержащих аллергены

Употребление продуктов, к которым вы особенно чувствительны, ведет к аллергическим реакциям и воспалительным процессам не только в желудочно-кишечном тракте, но и во всем организме. Хронические воспаления, даже не столь сильные, – страшные враги мозга. Например, известно, что особая чувствительность к клейковине (глютену) связана с различными неврологическими нарушениями ( Hadjivassiliou, Gunwale, and Davies - Iones, 2002). Очень распространена аллергия на молочные продукты. Доказано, что для таких людей употребление молока связано с риском заболевания болезнью Паркинсона ( Park et al., 2005).

Итак, самые распространенные пищевые аллергены встречаются в продуктах из коровьего молока (казеин) и содержащих глютен зернах (пшеница, овес, ячмень, рожь, полба), а также в сое. Наличие у вас той или иной пищевой аллергии может быть формально установлено с помощью лабораторного анализа крови. А неформально так. Попробуйте в течение недели-двух не употреблять продукты, которые вызывают у вас подозрение, и оцените: чувствуете ли вы себя бодрее, мыслите ли яснее, лучше ли у вас работает желудок, стали ли вы энергичнее?

Основные пищевые добавки, полезные для мозга

Витамины и минералы участвуют в тысячах метаболических процессов. Они поддерживают наше здоровье во всех его аспектах, в том числе работу мозга и психики ( Kaplan et al., 2007). Вот почему очень важно получать эти вещества в количестве достаточном для удовлетворения всех потребностей организма. Если у вас нет времени на приобретение натуральных органических продуктов и приготовление блюд из них, вы, вероятно, не получаете оптимальное количество витаминов и минералов из пищи. Следовательно, вам имеет смысл осторожно пользоваться биологически активными добавками (БАД).

Используйте богатые витаминно-минеральные комплексы

Хорошая мультивитаминно-минеральная добавка – ваш страховой полис. Она поможет вам получить широкий набор важных питательных веществ (нутриентов). Все нутриенты важны, но стоит обратить особое внимание на витамины группы B , поскольку они особенно значимы для здоровья мозга. Витамины В 12, B 6 и фолиевая кислота содействуют биохимическому процессу, известному под названием метилирование , который играет ключевую роль в выработке многих нейротрансмиттеров. При недостатке витаминов группы B в организме повышается уровень гомоцистеина (одна из аминокислот). Дефицит витаминов группы B и избыток гомоцистеина могут вызвать у старых людей ухудшение умственной деятельности и потерю памяти ( Clark et al., 2007; Vogiatzoglou et al., 2008). Недостаток фолиевой кислоты способствует депрессии. Дополнительный ее прием в виде БАДа может уменьшить депрессивный синдром ( A. Miller, 2008).

Принимайте жирные кислоты группы омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) группы омега-3 содержатся в первую очередь в рыбьем жире. Из всех необходимых организму ПНЖК докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) особенно значимы для мозга. В частности, они способствуют росту нейронов, поднятию настроения и замедлению возрастного ослабления памяти ( Мa et al., 2007; Puri, 2006; Songh, 2005; Su et al., 2008). Докозагексаеновая кислота (ДГК) поставляет основной строительный материал для центральной нервной системы, и ее наличие в достаточном количестве жизненно важно для мозга. Молекулы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) обладают сильным противовоспалительным действием.

Ешьте побольше рыбы: желательно, чтобы ваш организм ежедневно получал минимум 500 мг ДГК и примерно столько же ЭПК ( Hyman, 2009). Найдите качественный БАД, содержащий эти ПНЖК. Большинство людей предпочитают принимать рыбий жир в капсулах.

Если вы – вегетарианец, ежедневно съедайте по полной столовой ложке льняного масла [54] (с салатом, например, но не готовьте на нем). Хотя льняное масло содержит ДГК и ЭПК, у большинства людей их усвоение неполно и неэффективно. Поэтому добавляйте к льняному маслу 500 мг ДГК из водорослей.

Принимайте витамин E в виде гамма-токоферола

Витамин E (токоферол) – основной антиоксидант в клеточных мембранах мозга ( Ridd, 2005). Самая доступная для организма форма витамина E – гамма-токоферол, который поставляет в организм до 70 % общего количества витамина E .

К сожалению, в пищевых добавках обычно содержится альфа-токоферол – иная форма витамина E . Альфатокоферол, по-видимому, менее полезен. К тому же он растворяет гамма-токоферол, который вы получаете из обычной пищи. Может быть, поэтому, в частности, исследования пищевых добавок, содержащих витамин E , дают неоднозначные результаты. Однако одно исследование показало, что у пожилых людей, получающих повышенную дозу витамина E (преимущественно в виде гамматокоферола), снижается риск заболевания болезнью Альцгеймера и медленнее происходит возрастной спад умственной деятельности ( Vorris et al., 2005).

Нужны дальнейшие исследования, но пока кажется разумным принимать витамин E , содержащий смесь разных токоферолов с преобладанием среди них гамма-токоферола. В БАДе должно содержаться примерно 400 МЕ токоферола ( Marz, 1999), причем по крайней мере половину должен составлять гамма-токоферол ( Hyman, 2009).

Питание, поддерживающее нейротрансмиттеры

На уровень нейротрансмиттеров можно влиять путем целенаправленного питания. Однако будьте осторожны. Начинайте с минимальных доз и слушайтесь своей природы: индивидуальная реакция значит очень много. Принимайте одновременно только одну добавку, дабы убедиться, прежде чем начать принимать другую, что первая для вас хороша. Если появляются неприятные побочные эффекты, немедленно прекращайте прием. Не пользуйтесь БАДами, одновременно принимая антидепрессант или другое подобное лекарство, если ваш врач не рекомендует вам совмещать их.

Серотонин

Серотонин связан с настроением, пищеварением и сном. Он вырабатывается из аминокислоты триптофана в два основных этапа: триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-ГТП), а тот – в серотонин. Для этих превращений требуются питательные кофакторы, в особенности железо и витамин B 6 (в виде пиридоксал-5-фосфата, или П5Ф) ( Murray et al., 2000). Следовательно, эти добавки могут помочь выработке серотонина. Если хотите, можете использовать их комбинацию.

Железо

Если вы чувствуете утомление или депрессию, скажите своему врачу, что, возможно, вашему организму не хватает железа. Кроме того, многие женщины из-за менструаций испытывают нехватку железа. Для диагностирования анемии необходим анализ крови. Если у вас действительно анемия, вы можете прибегнуть к содержащей железо пищевой добавке. Конкретная доза будет зависеть от результата анализа.

Витамин B6

Пиридоксин (витамин B 6) участвует в сотнях, может быть тысячах процессов метаболизма, включая выработку некоторых нейротрансмиттеров (например, серотонина). Принимайте по 50 мг витамин B 6 натощак по утрам.

5-гидрокситриптофан и триптофан

Принимайте по утрам 50–100 мг 5-ГТП или 50–100 мг триптофана перед сном ( Hyman, 2009; Varz, 1999). Если основная ваша цель – поднять себе настроение, принимайте 5-ГПТ именно по утрам. От него вам вряд ли будет хотеться спать, и эта форма триптофана стоит ближе к серотонину в цепочке химических превращений. Если у вас бессонница, начинайте с триптофана по вечерам: он с большей вероятностью улучшит ваш сон.

Норадреналин и дофамин

Норадреналин и дофамин – возбуждающие нейромедиаторы. Они поддерживают настроение, энергию и внимание. Процесс выработки этих нейротрансмиттеров начинается с аминокислоты L -фенилаланин. Она превращается в L -тирозин, а из него получается дофамин, который, в свою очередь, перерабатывается в норадреналин ( Murrey et al., 2000).

Как и в случае серотонина, железо и витамин B 6 (в форме Р5Р) – обязательные участники этого процесса. Поэтому снабжение организма железом и витамином B 6 может повысить уровень в нем дофамина и норадреналина. Поскольку лучше сначала оптимизировать уровень серотонина в организме, а затем – дофамина и норадреналина (а не наоборот), начинайте с диеты, благоприятствующей выработке серотонина. Соблюдайте ее недели две, потом начинайте думать о фенилаланине и тирозине.

На некоторых людей фенилаланиновые и тирозиновые добавки действуют тонизирующе. Если после приема этих добавок вы начинаете нервничать или перевозбуждаетесь, прекратите их принимать. Из осторожности начинайте с малой дозы – 500 мг или меньше. Принимайте добавки утром натощак. Если результаты вам нравятся, вы можете увеличить дозу до 1500 мг в день ( Hyman, 2009). Из этих двух аминокислот тирозин – самая прямая дорога к выработке дофамина и норадреналина, поэтому его употребляют чаще, хотя некоторые предпочитают L -фенилаланин. Однако хороши и та и другая.

Ацетилхолин

Ацетилхолин поддерживает работу памяти и внимания. Для выработки этого нейротрансмиттера вам нужна богатая холином пища, например: желтки яиц (возможно, лучший источник холина), говядина, печень, жиры. Подумайте и о следующих пищевых добавках. Если вы решите употреблять их, вводите каждый раз по одной. Найдите наилучшую для вас индивидуальную добавку или их комбинацию (можно включить все три).

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин (ФС) – главный фосфолипид в мозге и ключевой компонент клеточных мембран мозга. Фосфолипиды играют важную роль в связях между клетками мозга. ФС поддерживает ацетилхолин ( Pedata et al., 1985) и, возможно, помогает работе памяти. Вы можете принимать 100–300 мг ФС в день ( Hyman, 2009).

Ацетил-L-карнитин

Ацетил- L -карнитин, как полагают, помогает при проблемах с памятью и при болезни Альцгеймера, может быть благодаря воздействию на каналы распространения ацетилхолина ( Spagnoli et al., 1991). Попробуйте принимать его по 500–1000 мг в день утром натощак ( Hyman, 2009). Если вы чувствительны к стимуляторам, к этому препарату стоит обратиться в последнюю очередь.

Гуперзин-А

Гуперзин-А – экстракт китайского мха, замедляет нарушения метаболизма и таким образом улучшает память и внимание ( Cheng Ren and Xi, 1996; Sun et al., 1999). Попробуйте принимать 200–500 мг препарата в день.

Вводите изменения снизу вверх

Наш мозг состоит из триллионов молекул, и большинство из них появилось из того, что мы когда-то положили в рот. Немного варьируя свою диету и добавки, вы можете постепенно изменять компоненты своего мозга с нижнего молекулярного уровня вверх. По мере того как физический субстрат вашего мозга будет улучшаться, вы, вероятно, почувствуете большие перемены к лучшему в своем соматическом и психическом состоянии, и ваша психологическая и духовная практика, включая методы, описанные в этой книге, станет еще плодотворнее.

Об авторах

Рик Хансон, доктор наук – нейрофизиолог и преподаватель медитации. С отличием окончил Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе. Один из основателей Веллспрингского института неврологии и созерцательной мудрости. Издает бюллетень Wise Brain Bulletin («Мудрый мозг»). Женат, имеет двоих детей.

Ричард Мендиус, доктор медицины, невролог, один из основателей Веллспрингского института неврологии и созерцательной мудрости. Преподает медицину в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и Стэнфордском университете в Пало-Альто, Калифорния. Дает еженедельные уроки медитации в тюрьме Сэн-Квентин этого штата. Женат, отец троих детей.

Автор Вводных замечаний – Дэниел Зигель, доктор медицины, исполнительный директор института Mindsight Institute («Мысленный взор») и профессор-консультант психиатрии в Школе медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, автор книг «Развивающееся сознание», «Внимательный мозг» и других, а также издатель-основатель Нортоновской серии по вопросам межличностной нейробиологии.

Автор Предисловия – Джек Корнфилд, доктор наук, один из основателей Общества мудрой медитации в Барре, Массачусетс, и преподаватель-основатель Центра медитации Спирит Рок в Вудакре, Калифорния, автор многих книг, включая книги «Тропа сердца» и «Мудрое сердце» .

Список литературы

Allman, J., A. Hakeem, J. Erwin, E. Nimchinsy, and P. Hop. 2001. Theanterior cingulate cortex: The evolution of an interface betweenemotion and cognition. Annals of the New York Academy of Sciences 935:107–117.

Amaro. 2003. Small Boat, Great Mountain: Theravadan Reflectionson the Natural Great Perfection . Redwood Valley, CA: Abhayagiri Buddhist Monastery.

Aron, A., H. Fisher, D. Mashek, G. Strong, H. Li, and L. Brown. 2005. Reward, motivation, and emotion systems associated withearlystage intense romantic love. Journal of Neurophysiology 94:327–337.

Aspinwall, L. G. and S. E. Taylor. 1997. A stitch in time: Self-regulation and proactive coping. Psychological Bulletin 121:417–436.

Atmanspacher, H. and P. Graben. 2007. Contextual emergence of mental states from neurodynamics. Chaos and Complexity Letters 2:151–168.

Baars, B. J. 1997. In the theatre of consciousness: Global workspace theory, a rigorous scientific theory of consciousness. Journal of Consciousness Studies 4:292.

Balter, M. 2007. Brain evolution studies go micro. Science 315:1208–1211.

Bard, K. A. 2006. Are humans the only primates that cry? Scientific American Mind 17:83.

Bateson, M., D. Nettle and G. Robert. 2006. Cues of being watchedenhance cooperation in a real-world setting. Biology Letters 2:412–414.

Baumeister, R., E. Bratlavsky, C. Finkenauer and K. Vohs. 2001. Badis stronger than good. Review of General Psychology 5:323–370.

Begley, S. 2007. Train Your Mind, Change Your Brain: How a NewScience Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves. New York: Ballantine Books.

Benson, H. 2000. The Relaxation Response. New York: Harper Paperbacks.

Bowles, S. 2006. Group competition, reproductive leveling and the evolution of human altruism. Science 314:1569–1572.

Brahm, A. 2006. Mindfulness, Bliss and Beyond: A Meditator’s Handbook . Boston: Wisdom Publications.

Braver, T. and J. Cohen. 2000. On the control of control: The role of dopamine in regulating prefrontal function and working memory. In Control of Cognitive Processes: Attention and Performance XVIII , edited by S. Monsel and J. Driver. Cambridge, MA: MITPress.